Aktív regenerálódásra időszakokban. A fizikai aktivitás utáni felépülési időszak

Folyamat test helyreállítása a személy fizikai paramétereinek a normális szintre való visszatérését, valamint az alkalmazkodási képességek növekedését jelenti. A testépítéssel kapcsolatban a felépülési folyamat célja a sportoló alapvető fizikai paramétereinek - erő, állóképesség és izomtérfogat - növelése.

A test helyreállításának elmélete 4 fázist javasol, amelyeket a testen belüli különféle folyamatok jellemeznek. Kivétel nélkül minden sportolónak ismernie kell ezeket a fázisokat, és ezek alapján kell felépítenie edzését. Ennek a feltételnek a be nem tartása általában edzési platóval és további túledzéssel végződik.

1. Gyors helyreállítási szakasz

Ez az időszak közvetlenül az edzés befejezése után kezdődik és körülbelül fél óráig tart. Ez idő alatt a sportoló anyagcseréje átstrukturálódik: megindul az ATP fokozott helyreállítása, és... A katabolikus hormonok szintézise normalizálódik, a szív- és érrendszer aktivitása normalizálódik, megindul az anabolikus hormonok (tesztoszteron stb.) fokozott termelése.

2. Lassú felépülési szakasz

A hormonális egyensúly helyreállítása és az anyagcsere normalizálása után fokozott fehérjeszintézis és. Az ebben az időszakban a szervezetbe kerülő tápanyagok azonnal felszívódnak, és a sérült sejtek regenerálására használják fel.

3. Szuperkompenzációs fázis

Körülbelül 2-3 nappal az edzés után következik be, és a következő 5 napig tart. A fő különbség e fázis és az előző között a sportoló fizikai jellemzőinek a kezdeti szintnél magasabb szintre való növekedése. Az izomcsoport következő edzését ebben az időszakban kell elvégezni.

4. Késleltetett felépülés

A késleltetett felépülési szakaszt a sportoló fizikai paramétereinek az edzés előtti szintre való visszatérése jellemzi. Ez a fázis akkor következik be, ha a szuperkompenzációs szakaszban nem volt megfelelő fizikai aktivitás.

Hogyan lehet gyorsan felépülni edzés után?

Az edzés utáni megfelelő helyreállításhoz kövesse az alábbi ajánlásokat:

• Közvetlenül edzés után igyon meg legfeljebb 1 liter vizet.
• Fél órával az edzés befejezése után vegyen be (tejsavót), szénhidrátot (60-100 gramm) és igyon egy pohár vizet.
• Tartsa be az optimális alvási és pihenési ütemtervet – ne feküdjön le későn, hanem gyakorolja magát, hogy ugyanabban az időben feküdjön le. Legalább 7-8 órát szánjunk pihenésre.

A fizikai aktivitás utáni felépülés fő mutatói

• Pulzusszám- 2 órával az edzés vége után 75 ütés/perc alatt kell lennie. Ha a gyakoriság magasabb ennél az értéknél, szívproblémái lehetnek, vagy szívelégtelenségben szenved. Egyébként a vérnyomás is hasonló mutató.
• Az alvás minősége - az alvásnak egészségesnek és teljesnek kell lennie. Ha napközben álmosnak érzi magát, és éjszaka nehezen tud elaludni, akkor lehet, hogy nem megfelelő edzésprogramot használ.
• Jó közérzet - rosszabbodik az elégtelen felépüléssel. Néha fájdalom jelentkezhet a szívben.
• Az edzés progresszivitása – a sportoló munkasúlyának, izomtömegének és egyéb fizikai paramétereinek növekedése csak a teljes felépüléssel figyelhető meg.

0 7987 2 évvel ezelőtt

Az edzés utáni teljes felépülés nem kevésbé fontos tényező a kívánt eredmény eléréséhez, mint maga az edzés. A folyamat alapjainak megértése nélkül lehetetlen a fejlődés. Sem a megfelelő táplálkozás, sem a sporttáplálkozással együtt járó vitaminok, de még a gyógyszerek sem segítenek. Ez a cikk arról szól, hogyan lehet megfelelően felépülni és folyamatosan javítani fizikai teljesítményét.

A gyógyulás elméleti alapjai

Az emberi test egy komplex öngyógyító és önfenntartó rendszer. Nyugalmi állapotban minden alrendszer egyensúlyi ponton van - a folyamatok egy adott szervezet számára normális ütemben mennek végbe. A stabil állapot túllépése arra készteti a szervezetet, hogy tartalékokhoz forduljon. Az aktív fizikai aktivitás és a felépülés eredményeként nő az ember alkalmazkodóképessége.

Komoly sporteredmények elérhetetlenek erőteljes edzés nélkül. A helyreállítási szakasznak meg kell felelnie a terhelésnek. A testnek „meg kell értenie”, hogy nem tud életben maradni az új valóságokhoz való alkalmazkodás nélkül. De szüksége van arra is, hogy megtalálja az erőt a stresszhez való alkalmazkodáshoz - a mutatók növekedése pontosan ebben az időszakban történik. Egyiknek a másik nélkül nincs értelme.

Ha figyelmen kívül hagyja az edzés utáni izomzat helyreállítását, nagyon gyorsan elérheti az edzési platót (stagnációt). Legkevésbé. A legrosszabb esetben a sportoló túledzett. És innen ered az eredmények csökkenése és az egészségügyi problémák.

4 fő helyreállítási fázis van:

• Gyors felépülés edzés után. Közvetlenül az edzés befejezése után kezdődik, és körülbelül 30 percig tart. Ebben az időben a szervezet „pánikban” van, és arra törekszik, hogy a lehető leggyorsabban pótolja a veszteségeket. Nagyon fontos a tápanyagok egyensúlyának helyreállítása.
• Lassított felvétel. Az anyagcsere egyensúlyának elérése után a szervezet elkezdi gyógyítani a sérült szöveteket és sejteket. Ebben a fázisban aktiválódik a fehérje-, aminosav- és enzimszintézis, a víz-elektrolit egyensúly normalizálódik, és az emésztőrendszer aktívan szívja fel azokat az anyagokat, amelyek az izmok építőanyagaiként szolgálnak.
• Szuperkompenzáció. Az a fázis, amely 2-3 nappal erős edzés után következik be. Az időszak időtartama legfeljebb 5 nap. A szuper helyreállítás lassú szakaszhoz hasonlít, de a különbség abban rejlik, hogy ez idő alatt a fizikai mutatók növekedése figyelhető meg. A következő edzést azelőtt kell végrehajtani, hogy a test elhagyja a szuperkompenzáció szakaszát, különben az edzés jelölési idővé válik.
• Halasztott. Ha kihagyja az edzést, jó felépülést érhet el, de anélkül, hogy növelné a sportteljesítményt. Ez a szakasz akkor következik be, ha az előző késik.

Mennyi időbe telik az izmok helyreállása?

A kemény edzés utáni felépülés harmadik szakaszának jelzett időtartama bizonyos értelemben önkényes. Az izomelégtelenség befejezéséhez szükséges edzés több időt igényelhet a veszteségek kompenzálásához. A testépítő teoretikusok és gyakorlati szakemberek (például M. Mentzer) tanítványaik példáján bemutatják, hogy komoly eredmények eléréséhez hosszabb pihenőre van szükség.

A gyógyulási képességek egyéniek, és emellett függenek a gyógyszeres támogatás meglététől vagy hiányától. A személyi paraméterek csak kísérleti úton határozhatók meg.

A táblázat az edzés utáni átlagos izomregenerációs időt mutatja.

Helyreállítási arányok

Nem csak az izmok állnak helyre. Fontos tudni a test edzés utáni regenerációs rátáiról általában, valamint arról, hogy mennyi idő szükséges ahhoz, hogy a biokémiai folyamatok visszaálljanak a normális szintre.

Helyreállítási arányok:

• az eredmények növekedése - csak a helyreállítási folyamatok teljes befejezésével;
• jólét - a felépülés hiányában a sportoló rosszul érezheti magát, eltűnhet az edzés iránti vágy, és csökkennek az akarati mutatók;
• alvás – a helyes felépüléssel a sportolónak joga van egészséges és produktív alvásra számítani; egyébként az állandó álmosság érzése (főleg a nap első felében) és az elalvási problémák rendben vannak;
• pulzus – normál – 75 ütés/perc néhány órával edzés után; magasabb pulzusnál vagy a túledzésre, vagy a mélyebb problémákra kell gondolni (például a szívvel).

Az alábbi táblázat azt mutatja be, hogy mennyi időbe telik a szervezetnek a helyreállító biokémiai folyamatok befejezéséhez aktív fizikai edzés után.

Fáradtság utáni helyreállítási technikák

A helyreállításnak különböző módjai vannak. Jobb átfogóan megtenni, különféle technikák segítségével. Minél nagyobb a szervezet terhelése és a gyógyulási képességet negatívan befolyásoló tényezők, annál nagyobb figyelmet kell fordítani a rehabilitációs szempontokra. A sportsikerek körülbelül fele attól függ, hogy mennyire kompetens az edzés utáni felépülés. Ha az eredmények nem biztatóak, akkor nem csak a képzési megközelítés tökéletlenségében kell keresni az okot, hanem az ellenkező fázissal kapcsolatos problémákban is. Ezután arról fogunk beszélni, hogyan csökkenthetjük a rehabilitációs időt és javíthatjuk a sportteljesítményt.

Aktív helyreállítás

A tejsav gyorsabban hagyja el az izmokat, ha mérsékelt aerob gyakorlatokkal segíti. A 10 perces kocogás felgyorsítja a bomlástermékek eltávolítását – ezalatt a sav körülbelül 60%-a távozik. A következő 10 perc könnyű futás körülbelül 25%-kal több tejsav eltávolítását jelenti. Következtetés - az aerob edzés előnyös a nehéz edzés után. A 20 perces futás jelentősen megnöveli a nemkívánatos anyagok izomzatból való eltávolításának sebességét.

Teljes pihenés vagy passzív pihenés

Az emberi test és különösen a sportoló alapvető szükséglete. Az intenzív edzés arra kényszeríti a sportolókat, hogy legalább napi 8-10 órát aludjanak. Ez az idő 1-2 rövid nappali alvási fázist tartalmaz. Az alvás ellopásával a sportoló megfosztja magát attól a reménytől, hogy elérje fizikai potenciálját.

A minőség nem kevésbé fontos, mint a mennyiség. Bizonyos szempontokat be kell tartani, többek között:

• A rezsimnek való megfelelés. Egyszerre kell felkelni és lefeküdni.
• Az alvás folyamatossága. Nem tudsz rohamokban aludni – 3 egyenként 3 órás „szett” semmiképpen sem egyenlő 9 óra folyamatos alvással.
• Tartson rövid intervallumot az edzés és az alvás között. A szervezetnek legalább 30-40 percre van szüksége, hogy felkészüljön az alvásra.
• Kényelem. A folyamat még tudatalatti szinten sem okozhat kellemetlenséget. Ajánlott ortopéd ágyon aludni, optimális hőmérsékletű és egyéb feltételek mellett.

Masszázs

(és ennek egyik lehetősége a helyreállító) a profi sportolók képzésének kötelező feltétele. A lágy szövetekkel végzett munka hatását mechanikai és szenzoros stimulációval érik el.

A mechanikai hatás a következőkben fejeződik ki:

• az izomszövet duzzanatának csökkentése;
• az izomfáradtság enyhítése;
• a nyirok- és vérkeringés javítása;
• izomgörcsök enyhítése;
• a szövetek oxigénnel való telítettsége;
• az anyagcseretermékek szövetekből történő eltávolításának felgyorsítása.

Az érzékszervi hatást viszonylag kevéssé tanulmányozták. Az erősítő edzés utáni „masszázs” helyreállítás segít csökkenteni a fájdalmat. Ez a központi idegrendszerbe történő érzékszervi beáramlás fokozatos növekedésével érhető el. Hasonló eredmény elérése érdekében a sérült (az edzési folyamatban aktívan részt vevő) izomcsoportokat lassan és gyengéden masszírozni kell.

A bőr fénystimulálása elősegíti a rövid távú kapilláris tágulást. Az intenzívebb expozíció hosszan tartó hatást eredményez.

A helyreállító masszázst az edzés befejezése után 10-15 perccel végezzük. Ez az egyik különbség az ilyen típusú mechanikus szövetstimuláció és a többi között. Az intervallum növelhető, de nem ajánlott túlzottan késleltetni.

A foglalkozás átlagos időtartama 15-20 perc. Egy órával az eljárás után tanácsos megismételni, de csökkentett formában - legfeljebb 5 perccel. Mindenekelőtt a „dolgozó” izmokat masszírozzuk. Ha az edzés az egész testet terheli, akkor minden izomcsoportot „kezelnek”. Ugyanakkor egy kicsit több figyelmet fordítanak a nagy izmokra, amelyek több helyreállítási időt igényelnek.

Hő- és hidegterápia

A masszázst tökéletesen kiegészíti a termoterápia - szauna gőzfürdővel, gőzfürdők, meleg pakolás. A termikus eljárások jól felkészítik a testet a mechanikai stimulációra.

Ha nem mindig áll rendelkezésre szaunás fürdő, akkor egyáltalán nem szükséges megfosztani magát a pakolástól. Bár az eljárás elsősorban a bőrre fejti ki jótékony hatását, jelentős összhatása is van. Ha 20-30 percig hat a testre, a vér sokkal aktívabban kezd keringeni az izmokban. De néha túlzottan melegszik a bőr, miközben a hasznos hőnek nincs ideje elérni a lágy szöveteket. Ezért a pakolás a legjobb eszköz a sportolók ellazítására és a testfelszíni hőmérséklet gyors növelésére.

Hogyan gyorsíthatom fel az edzés utáni felépülést? Az alacsony hőmérséklet is hasznos. A hidegterápia segít csökkenteni az izomduzzanatot, és összességében pozitív fizikai hatással bír. A terápia a következőket foglalhatja magában:

• hideg pakolás – 10-15 perc;
• jégfürdő – 5-10 perc;
• izmok jéggel dörzsölése.

A jég legerősebb hatása az edzés befejezése után azonnal végrehajtott eljárás során érhető el.

Diéta és táplálékkiegészítők

A táplálkozás a szervezet alkalmazkodóképességét meghatározó legfontosabb tényező. Fontos megérteni, hogyan és mit kell venni az edzés utáni helyreállításhoz. A táplálkozás általános szabálya azt jelenti, hogy a tápanyagok bevitelének megközelítőleg egyenlőnek kell lennie a fogyasztásukkal. A tömegnövelésnél a zsírvesztés során nagyobb „jövedelemből”, nagyobb energiaveszteségből indulnak ki.

A diéta rendkívül fontos. A fő építőelemek - fehérjék - mellett a szervezetnek sürgősen szüksége van szénhidrátokra. Ha ez utóbbiak ellátása nem elegendő, a felépülés sokkal lassabb.

Az étkezések gyakoriságának is nagy jelentősége van. A napi háromszori étkezés klasszikus séma kevésbé hatékony, mint az a modell, amely a részleges étrendet feltételezi. Az étkezésnek naponta legalább négyszer kell lennie. Javasolt étkezési arány (a napi bevitel %-ában):

• reggeli - 20-25;
• második reggeli – 15-20;
• ebéd – 30-35;
• vacsora – 20-25.

Ugyanakkor az asztalhoz való megközelítések közötti intervallum legfeljebb 4 óra, az extrém megközelítések között pedig legfeljebb 12 óra. Közvetlenül edzés előtt ne töltse meg a gyomrát. Edzés után tanácsos tartózkodni a rosszul emészthető ételektől – ilyenkor a gyomornedv nem elegendő a hatékony lebontáshoz.

A rendszeresen intenzíven edzõ sportolók számára a kiegyensúlyozott étrend nem elegendõ. A vitaminokat és ásványi anyagokat nem lehet figyelmen kívül hagyni. A legtöbb esetben a teljes vitaminkomplex hiányáról beszélhetünk. Az egyetlen kivétel az A-vitamin, amely a szokásos élelmiszerekből teljes mértékben beszerezhető.

A kiegészítők mennyisége az edzési fázistól függ. Az alacsonyabb intenzitású szakaszok nem olyan igényesek az ásványi anyagokkal és vitaminokkal szemben, mint a versenyekre való erőteljes felkészülés időszakai.

Elengedhetetlen a szervezet folyadékszükségletének kielégítése. Edzés közben a sportolóknak kis kortyokkal kell kompenzálniuk a vízhiányt. Ne feledje, hogy a sok és gyakori ivás edzés után a felépülés érdekében nem kevésbé fontos, mint az egészséges táplálkozás.

Pszichológiai felépülés

Az edzés intenzitását a testi és lelki jóllét egyaránt meghatározza. A túledzés elkerülhetetlenül a motiváció csökkenésével jár.És ezt szükségszerűen követik az akarati tulajdonságokkal kapcsolatos problémák. Az agy elveszíti koncentrációs képességét - a szervezet nem kap elegendő terhelést.

De nem elég annyit pihenni, amennyire szüksége van. A sporton kívüli problémák hasonló hatással vannak a szervezetre. Ezért rendkívül fontos megtanulni ellenállni az érzelmi kényelmetlenségnek. Ebben az első asszisztens a rendszeres lazítás. A meditáció és a fizikai relaxáció segít abban, hogy megfelelően reagálj a körülményekre, és elkerüld a negatív pszichológiai kitöréseket.

Honnan tudod, hogy az izmaid helyreálltak?

Izomfájdalom hiánya, magas motiváció, erőnövekedés - annak jelei, hogy ideje visszatérni az edzőterembe. De nem mindig bízhatsz a nyilvánvaló „jelekben”. A legfontosabb jel ezeknek a tényezőknek a kombinációja rendszeres előrehaladással. Ez utóbbi hiánya a képzés analfabéta megközelítésére is utalhat. De ha tudod, hogy minden rendben van az edzési sémával, és a stagnálásnak nincs vége, alaposan át kell gondolnod.

A képzés folyamatos önelemzést igényel. Csak így lehet viszonylag teljes képet kapni a képzésről és az egyéni sajátosságokról.

Minden edzésnek egy célja van - enyhe sérülést okozva a testben, stressz alá helyezve, ami után aktiválódnak a helyreállítási mechanizmusok, és a test újra felépül, hogy a jövőben is készen álljon a hasonló terhelésekre.

Felépülés – egy összetett és nagyon fontos folyamat az izomtömeg nem maga az edzés, hanem a felépülési időszak alatt növekszik. Izomcsoportonként eltérő lehet, az egyéni jellemzők és az edzés intenzitása is befolyásolja a felépülés sebességét. Átlagosan ez 48 óra a kar izomzata, 3 nap a mellizom, 5 nap a hát és a lábak esetében. A megadott értékek nagyon önkényesek, maga a folyamat mindig több szakaszból áll.

Gyors helyreállítási fázis - Ez olyan, mint egy gyors átcsoportosítás egy újabb lehetséges sztrájk előtt. A terhelés vége után azonnal elindul, és körülbelül fél óráig tart. Ebben az időszakban a fő fiziológiai mutatók normalizálódnak: pulzusszám, légzés. A stresszhormonok tartalma is normalizálódik: adrenalin, inzulin és mások.

Lassú felépülési szakasz . Közvetlenül az előző után indul. Az alapvető anyagcsere-folyamatok helyreállítása után az agy parancsot ad tápanyag-tartalékok létrehozására, és elindítja a sérült szövetek regenerálódását, amelyhez fehérjékre, ásványi anyagokra és egyéb nyomelemekre nagy mennyiségben van szükség. Ezért a legtöbb sporttáplálkozási termék szedése ebben az időszakban a leghatékonyabb, minden élelmiszerből származó elem jobban felszívódik és gyorsan beépül az anyagcserébe.

Szuperkompenzáció . Átlagosan két nappal az edzés után indul. A szervezet helyreállította a sérült szöveteket, és újakat kezd felépíteni, hogy ellenálljon a következő alkalommal traumatizáló terhelésnek. Az edzési folyamat felépítésének művészete abban áll, hogy pontosan a szuperkompenzációs fázisban végezzünk egy új edzést ugyanazon az izomcsoporton. Ha ez sikerül, akkor edzésről edzésre fokozatosan és folyamatosan nőnek az eredmények. Ebben a fázisban a fő folyamat a fehérjeszerkezetek helyreállítása, ezért a táplálkozásnak biztosítania kell az ehhez szükséges összes elemet. Ha jóval a szuperkompenzáció megkezdése előtt erős terhelést helyez egy izomcsoportra, az eredmények folyamatosan csökkenni fognak. Szubjektíven ezt a fázist a hangulat emelkedésének, az edzési vágynak, az új magasságok meghódítására irányuló pozitív hozzáállásnak érezzük.

Késleltetett felépülés. Ezt a fázist tanácsos elkerülni. Ebben a szervezet visszatér az edzés előtti állapotba, ha nem kapja meg a várt terhelést. Sok kezdő találkozik ezzel a problémával. Annak objektív mutatója, hogy túl ritkán edz egy izomcsoportot, a stagnálás, az eredmény befagyása. Ha folyamatosan kihagyja a szuperkompenzációs fázist, és lemegy a kiindulási eredményre, akkor nagyon-nagyon hosszú ideig jelölhet időt. A heti három edzés rendszere régóta klasszikus. Minden edzésen megdolgoztathatja a karját, egy edzésen a mellkasi izmait, két edzésen a hátát és a lábát. De ez egy nagyon feltételes rendszer. Az edzésprogram felépítésének fő és szinte egyetlen irányelve a szubjektív érzés. Bármilyen rendszert, még azt is, amelyik jól bevált más sportolók körében, a túledzés első jeleinél könnyíteni kell, és nehezíteni kell, ha az eredmény stagnál.

"Izom helyreállítása" 2 fő pontból áll: az energiatartalékok helyreállítása és az izmok (sejtek) helyreállítása.

1. Az energiapotenciál helyreállítása

48-96 óra a glikogénraktárak helyreállításához szükséges idő. A glikogén az izmokban és a májban található glükózból készült komponens. Ő maga az izmok energiája. Az anaerob gyakorlatok során az első mozgások a kreatin-foszfát, majd a glikogén lebontása miatt következnek be, és valójában ez az alapja, mivel a kreatin-foszfát tartalékai nagyon korlátozottak, és túl kevés idő van az oxidációból származó energia beszerzéséhez, az anaerob gyakorlatban. Így egy intenzív edzés után szinte a teljes glikogénkészlet kimerül, ami után az helyreáll és 48-96 órán belül eléri a maximumát (szuperkompenzáció).

2. Az izmok helyreállítása

Az izmok (maguk a sejtek) helyreállítása 7-14 napon belül megtörténik (teljes gyógyulás). Természetesen minél alacsonyabb az intenzitás (különösen a munkasúlyok), annál kevesebb időre van szükség a helyreállításhoz. Az egyes szervezetek regenerációs képessége eltérő, de ennek ellenére megközelítőleg ebben a tartományban fordul elő. Így 48 óránként engedjük helyreállítani a glikogén tartalékokat, és 7 naponta egy izomcsoportot.

A test helyreállítása a különböző fizikai paraméterek normalizálásának folyamata a stresszhez való alkalmazkodás egyidejű fokozásával, ami a fizikai aktivitást követi. A testépítésben különösen fontos a fizikai paraméterek, például az erő és az izomtérfogat értékeinek javítása a felépülési időszakban.

Az erősségi mutatók időbeli változásának grafikonjai

A sportorvoslás a gyógyulás négy szakaszát különbözteti meg:

• gyors
• lassított felvétel
• szuper gyógyulás ill
• halasztott (félretesz)

Minden szakasznak megvannak a maga sajátosságai. Az egyes gyógyulási fázisok során fellépő folyamatok természetének ismeretében sikeresen csökkentheti a szervezet teljes felépüléséhez szükséges időt. Ha a sportoló nem veszi figyelembe a felépülési időszakokkal kapcsolatos információkat, akkor azt kockáztatja, hogy hamarosan eléri az edzési platót, vagy fejlődik.

Gyors gyógyulás

A gyors felépülési folyamat közvetlenül az edzés befejezése után aktiválódik, és körülbelül 30 percig tart. A szervezet ezt az időt az anyagcsere különféle változásaira fordítja, amelyek kulcsa a kreatin-foszfát és a glikogén tartalékainak gyors helyreállításának a szövetekben. Emellett normalizálódik a stresszhormonok - adrenalin, kortizol stb. - termelése, helyreáll a keringési rendszer működése, és megindul az anabolikus hormonok - inzulin és szteroidok - termelése.

Lassú felépülés

Az anyagcsere-egyensúly elérése lendületet ad a helyreállítási folyamatok megindulásának. A sejtek felépítéséhez és megújulásához szükséges fehérjék és enzimek aktívan szintetizálódnak, és a víz-elektrolit egyensúly normalizálódik. Ilyenkor az emésztőrendszerből intenzíven táplálkoznak a gyógyuláshoz szükséges tápanyagok.

Szuperkompenzációs szakasz

A gyógyulás harmadik szakasza a fizikai aktivitás után 2-3 nappal kezdődik. Időtartama átlagosan körülbelül 5 nap. Ebben az időszakban szinte ugyanazok a folyamatok zajlanak le a szervezetben, amelyeket a lassú felépülési szakaszban figyelünk meg, egy jelentős különbség kivételével - a szuperkompenzációt a morfológiai és funkcionális mutatók növekedése jellemzi a kezdeti állapothoz képest. A szuperkompenzáció ideális időszak a későbbi edzésekhez.

Helyreállítás

A késleltetett helyreállítás a paraméterek csökkenése, amely a szuperkompenzációs fázis során a kezdeti értékekre nőtt. A negyedik fázis elkerülhetetlenül bekövetkezik, ha a felépülés előző szakaszában az edzett izomcsoport nem kapott megfelelő fizikai aktivitást.

Gyakorlati útmutató a test helyreállításához

Edzés után azonnal célszerű bevenni

• - körülbelül 3-5 g Ez a komplex szükséges a katabolikus folyamatok gátlásához és egyidejűleg az anabolikus hormonok termelésének serkentéséhez.
• - 3 g Helyreállítja az energiaforrás hiányát - kreatin-foszfát. A kreatin a legjobban közvetlenül edzés után szívódik fel
• - kb. 3 g Növekedési hormon termelését fokozó tulajdonságokkal rendelkezik, energiaforrásként, valamint izomjavításra is használható.
• Víz - legfeljebb 1 liter. A víz-elektrolit egyensúly helyreállításához szükséges. Asztali ásványvíz ajánlott.

Gyógyszerek az edzés utáni leghatékonyabb felépülésért

20-30 perccel edzés után

• - körülbelül 30 g edzés után 30 perccel. az izomszövet helyreállításához szükséges aminosavak fő forrása, emellett az anabolikus hormonok szekrécióját is előidézi és elnyomja a katabolizmust. A Fast proteint edzés után azonnal fel kell használni, hacsak nem szedsz utána más aminosav komplexeket.
• - kb. 60-100 g közepes összetettségű szénhidrát (burgonya, lisztből készült termékek, burgonya, kukorica vagy rizs zabkása). Elfogadás - edzés után 30-40 perccel. A túlsúlyra hajlamos emberek legfeljebb 30 g-ot fogyaszthatnak.
• Víz. Ásványvíz segítségével helyre kell állítania az elveszett folyadéktartalékokat.
• Az alvás segít az edzés utáni felépülésben.
• Anabolikus szteroidok szedése esetén a gyógyszert legjobb szájon át alkalmazni a lassú gyógyulási szakaszban.

további információ

• Minden edzés után végezzen lehűlést (könnyű gyakorlat).
• A mély professzionális masszázs hasznos a közérzet javítására, a méreganyagok eltávolítására, a vér- és nyirokáramlás serkentésére, valamint az izmok tonizálására.
• Az anabolikus szteroidok szedése elősegíti a szervezet általános helyreállítását.

Teljes helyreállítási arány

• Pulzus - kevesebb, mint 75 ütés/perc ülő helyzetben 2 órával az edzés után. A 75 ütés/percnél nagyobb pulzus túledzettségre vagy a szív- és érrendszeri problémákra utal.
• Az alvásnak egészségesnek és helyreállítónak kell lennie. A szorongó alvás, az elalvási problémák, valamint a reggeli és nappali álmosság helytelen edzési rendet jeleznek.
• A szív területén jelentkező fájdalom és a rossz egészségi állapot azt jelzi, hogy a helyreállítási folyamatok nem fejeződtek be.
• - a teljes gyógyulás fő jele.

A tapasztalt sportolók tudják, hogy az edzés utáni felépülés ugyanolyan fontos az izomnövekedés szempontjából, mint maga a tevékenység. Ennek hiányában nem lehet megfelelő eredményeket biztosítani. Fontos tudni, hogy mennyi ideig tart az izmok felépülése, és hogyan gyorsíthatja fel ezt a folyamatot.

Az erősítő edzés utáni helyreállítás elengedhetetlen. Ebben az időszakban aktív izomnövekedés következik be, ezért fontos odafigyelni erre a szakaszra. A határig tartó rendszeres edzés nem hoz semmilyen hatást, ha az izmok nem kapnak lehetőséget a pihenésre.

Az edzési folyamat során izomrostok mikroszakadásai keletkeznek, amelyek megnyúlnak, elszakadnak. Ezt követően a szervezet ezt a jelenséget elfogadhatatlannak tekintve megpróbálja helyreállítani és meggyógyítani őket. Ezt a folyamatot kompenzációnak nevezik. Ha edzés után megfelelő pihenést és tápanyag-utánpótlást adsz magadnak, megkezdődik a szuperkompenzáció szakasza. Ebben az időszakban az izmok durvábbá válnak, és megnő a térfogatuk, hogy megakadályozzák a szakadásokat és sérüléseket a jövőben. Ennek köszönhetően növekszik az izomtömeg. Ezért fontos a gyógyulás.

Mennyi időbe telik az izmok helyreállása?

Átlagosan minden izomcsoportnak 36-72 órára van szüksége a helyreállításhoz. Ennek megfelelően nincs értelme 2-3 naponta gyakrabban edzeni őket. Érdemes megfontolni, hogy minél nagyobb az izom térfogata, annál több időre van szüksége a pihenésre.

Az aerob edzés (kardió) jelentős energiafelhasználást igényel, de nem okoz nagyszámú izomrost károsodását. Ezek után az izomglikogén túlnyomórészt helyreáll. Átlagosan 1-3 napig tart a gyógyulás. Az erősítő edzés az energiafelhasználás mellett izommikrotraumát is provokál, így több időbe telik a gyógyulás.

Az izom helyreállítási folyamata négy fázisra oszlik, amelyeket a táblázatban mutatunk be.

Gyors gyógyulás	A tevékenység után 30 percig folytatódik. Stressz állapotban a szervezet felhasználja a megmaradt anyagtartalékokat, hogy visszatérjen normális állapotába. Ebben az időben glükózra van szüksége a gyors helyreállításhoz. Ásványi anyagokra is szükség van, ezért szénsavmentes ásványvíz fogyasztása javasolt.
Lassú felépülés	Miután a szervezet helyreállította a tápanyagok és ásványi anyagok egyensúlyát, elkezdi helyreállítani az érintett sejteket és szöveteket. Ebben az időszakban a fehérjeszintézis aktiválódik, és elegendő mennyiséget kell táplálékkal ellátni.
Szuper kompenzáció	A legfontosabb felépülési időszak, amely az edzés után 2-3 nappal kezdődik. A legerősebb szuperkompenzáció a maximális súlyokkal végzett fárasztó edzés és a kudarc után lesz. A szervezet előre megpróbálja biztosítani a maximális izomrost növekedést. A következő képzést ebben a szakaszban kell végrehajtani.
Késleltetett felépülés	Szuperkompenzáció után következik be, ha a következő edzés elmarad. Ezért fontos, hogy tartsa be a tanulási ütemtervet. Egy edzés kihagyásával jelentősen lelassíthatod a folyamatot. Ebben az időszakban a szervezet elkezdi helyreállítani szokásos állapotát, ami edzés nélkül jellemző.

Így a válasz arra a kérdésre, hogy mennyi ideig tart az izmok felépülése, személyenként változik, de átlagosan ez az idő 72 óra.

Az izom helyreállításának standard módszerei

Abban az időszakban, amikor az izmok felépülnek, nincs szükség edzésre. Egy másik fontos szempont a megfelelő alvás, különösen, ha. Abszolút mindenkinek nagy szerepe van, de ha az ember nagyon megterheli a szervezetét, akkor még nagyobb a jelentősége. Alvás közben az izmok aktívan növekednek és térfogatuk nő.

Legalább 8 órát kell aludnia szünetek nélkül. Fontosak a megfelelő feltételek. A jó éjszakai alváshoz teljes sötétségre és csendre van szükség, valamint kényelmes párnára és megfelelő matracra.

Fontos a megfelelő táplálkozás. Közvetlenül az edzés után a szervezetnek megfelelő mennyiségű fehérjét és szénhidrátot kell adni. Ez segít ellensúlyozni költségeiket. Edzés után igyál tejsavófehérjét, hogy támogasd izmaidat.

Edzés után 1-1,5 órával kiadós ételt kell enni. Az étkezésnek tartalmaznia kell minden szükséges összetevőt.

A fehérjék és szénhidrátok mellett a sportoló szervezetének zsírokra is szüksége van. Legjobb forrásaik a zsíros halak és a növényi olajok, különösen a lenmag.

Egyél zöldségeket. A rost és a durva rostok jelenléte miatt javítják az emésztést.

Ha éhesnek érzed magad, de még nem jött el az étkezés ideje, ehetsz egy banánt vagy egy marék szárított gyümölcsöt.

Edzés közben és után is elegendő folyadékot kell inni. Ügyeljen a vizelete színére, különösen reggel. Ha tiszta, az azt jelenti, hogy eleget iszol. Ha inkább sárga vagy narancssárga, akkor növelni kell a folyadék mennyiségét.

Hogyan lehet felgyorsítani az izmok helyreállítását

Különféle gyógyszerek segíthetnek gyorsan felépülni az edzés után. A sporttáplálkozás helyesen fogyasztva növeli az állóképességet. Gyorsítsa fel a felépülést és javítsa a gyakorlati eredményeket. A következő adalékanyagok szolgálják ezt a célt:

A BCAA aminosavak, amelyek megakadályozzák az izomszövet lebomlását az aktivitás után, és javítják az anabolikus hormonok szintézisét. Edzés előtt vagy közvetlenül utána kell bevenni.

Kreatin. Segít növelni a foszfokreatin mennyiségét, ami növeli az ATP-ellátást, ami a gyógyulás kezdeti fázisa. Ezt az anyagot edzés után azonnal be kell venni, és bő folyadékkal le kell mosni.

Glutamin. Ennek az aminosavnak a 60%-a az izmokban található, de az aktív edzés során rendkívül gyorsan elhasználódik, hiány jelentkezik. A bevitel emellett elősegíti a növekedési hormon szintézisét, ami jótékony hatással van az anabolizmusra és az izomzat helyreállítására. A sporttáplálkozás edzés után vagy éjszaka is bevehető.

A sporttáplálkozást edzés előtt vagy után kell fogyasztani. Ezt tevékenység közben nem ajánlott megtenni.

A vitaminok és ásványi anyagok fontosak a gyógyulásban. Elegendő mennyiséget táplálékkal kell ellátni belőlük. Az aktív edzés azonban egyes összetevők felszívódásának csökkenését idézi elő, így ezeket kiegészítheti. A következő vegyületek hasznos vitaminok:

A-vitamin. Ez az összetevő hasznos a látás számára, de emellett részt vesz az izomszintézisben. Emiatt aktívabban nőnek. Az A-vitamin hatással van a tesztoszteronra is, amely fontos szerepet játszik az izomnövekedésben.

C-vitamin. Antioxidáns hatása mellett megszünteti az edzés utáni fájdalmakat. A vitamin sejtszinten fejti ki hatását, gátolja az oxidációs folyamatokat.

D-vitamin. Az A-vitaminhoz hasonlóan hat. A csontrendszerre is jótékony hatással van.

B-vitaminok Részt vesznek a fehérje anyagcserében és az izom helyreállításához szükséges sejtek képződésében.

Cink. A szövetek növekedéséhez és helyreállításához szükséges fehérjék és enzimek szerkezeti eleme. Ha hiányzik, az izmok nem tudnak növekedni, mivel az ásványi anyag befolyásolja az anabolikus hormonok szintézisét.

Vannak speciális gyógyszerek, amelyek elősegítik az izmok helyreállítását. Összetett összetételűek, ezért csak szakemberrel folytatott konzultációt követően ajánlott inni. Leggyakrabban profi sportolók használják őket.

Aerobitin. Az egyik leghíresebb gyógymód a fizikai aktivitás után. Erős antioxidáns-komplexet tartalmaz, amelynek célja a test oxidációja és a szabad gyökök elleni küzdelem. Kifejezett bioszintetikus hatása van.

Secretaryrog-1. A gyógyszer speciális formulával rendelkezik, amely elősegíti a növekedési hormonok szintézisét. Immunvédő hatása is van.

Antilaktát. A gyógyszer csökkenti a fájdalmat edzés után. Az eredményt a szövetek megnövekedett levegőfogyasztása éri el, aminek következtében a tejsav kiválasztódik. A készítmény szerves savakat tartalmaz.

Annak érdekében, hogy edzései hatékonyak és fájdalommentesek legyenek, és izmai gyorsabban regenerálódjanak, vegye figyelembe a következő ajánlásokat:

Ne vigye túlzásba a tempót. Ha itt az ideje az intenzív edzésnek, elegendő időt kell adnod magadnak a felépülésre.

Az edzés végén végezzen néhány nyújtást, amely lehűlésként szolgál. Ez lehetővé teszi a felesleges tejsav eltávolítását az izmokból és normalizálja a pulzust. Ennek eredményeként gyorsabban felépül, és megnő az izmok rugalmassága. 5-10 perc elég lesz, de a gyakorlatokat hatékonyan kell elvégezni.

A kontrasztzuhany jó eredményeket ad. Először meleg vizet használjon, majd hideg vizet, ne fordítva. Ez segít javítani a vérkeringést.

Ha erős izomfájdalmat érez edzés után, hasznos lehet egy hideg fürdő. Jó eredményt ad a jégkockával végzett masszázs és egyéb hűsítő hatású eljárások. Az izmok a hideg hőmérséklet hatására élesen és ritmikusan kitágulnak és összehúzódnak. Ennek fényében a méreganyagok gyorsabban távoznak belőlük.

A masszázs jótékony hatással van az izmokra, különösen este.
Az egyszerű manipulációk növelik az izmok azon képességét, hogy felszívják az értékes összetevőket, felgyorsítják és aktiválják az izomszövetbe történő szállításukat.

Az aktív pihenés hasznos. Nem szabad megfeledkezni a pihenőidőben végzett tevékenységről. Hasznos sétálni, úszni a medencében, ellátogatni a fürdőbe vagy a szaunába.

Az izmok helyreállítása nem kevésbé fontos, mint maga az edzés. Különböző gyógyszerek segíthetnek felgyorsítani, de fontos, hogy ne használjuk túlzottan. Felhívjuk figyelmét, hogy az izmok kellően helyreállásának fő kritériuma az edzés vágya. Ne stresszelje magát túlzottan, mert ennek az ellenkezője lesz.