Egy jó rázás után egy ilyen ház teljesen összeomlik. Megfelelő terhelés nélkül az izmok sorvadnak. Ez észrevétlenül történik, de olyan következetességgel, ami ijesztő. Hogyan erősítsd a hát izmait?
Az emberi hátizmok anatómiája és szerepük a gerinc működésében
Mint tudják, a hátnak vannak belső és külső izmai. A külsők lenyűgözőnek tűnnek, ha sporttevékenységekkel felpumpálják őket. A gerincet azonban nem támasztják alá. Ezt a munkát a belső izomrendszer végzi, amely a csigolyákhoz kapcsolódik, és rögzített helyzetben tartja azokat.
Mihez vezet a mozgásszegény életmód?
Úgy tűnik, hogy az úgynevezett „ülő” életmód az emberi civilizáció fejlődésének természetes eredménye. Most minden szükséges információ megtalálható az interneten, minden munka gyakran laptopon is elvégezhető. Ott is pihenhet, elmerülhet a virtuális valóság világában. A közlekedési hálózat fejlődése annyira globálissá vált, hogy az embernek gyakorlatilag nincs is szüksége hétköznapi gyaloglásra. És minden rendben is lenne, de a mozgásra teremtett emberi test egyszerűen elsorvad az ilyen életmódtól. A gerinc szenved először.
Ha állandóan számítógép előtt ül, a legelső következménye a testtartás romlása és krónikus hátfájás a lapockák között. Idővel mindez osteochondrosishoz vezethet. A gerinc körüli izomvázat létrehozó belső hátizmok ellazulnak és megfosztják a hátat a szükséges támasztól, idővel pedig teljesen sorvadnak.
Milyen veszélyeket rejt magában a rossz testtartás és az izmok egyensúlyhiánya a gerincre nézve?
Kevesen tudják, hogy a görnyedés nemcsak hátfájáshoz vezet, és nagymértékben rontja a megjelenést és az alakot, hanem számos betegséget is okozhat, beleértve a magas vérnyomást, a puffadást, sőt a depressziót is. A helyzet az, hogy helytelen testtartással a belső szervek elmozdulnak. Olyan pozíciót kezdenek elfoglalni, ami nem természetes számukra.
Az izmok kiegyensúlyozatlansága elsősorban abban nyilvánul meg, hogy egyes hátizmok folyamatosan feszültek, míg mások túlzottan ellazultak és fejletlenek.
Az izomfeszülés általában a stressz következtében jelentkezik. Az a személy, akinek nagyon izomfeszülése van, idővel mereven, feszülten kezd viselkedni, még a beszéde is elakad. Az ilyen ember gyakran elbizonytalanodik önmagában, mintha valamiféle keretek közé kerülne. Sokan, akik sportolnak, táncolnak, jógáznak, megjegyzik, hogy edzés után megnőtt az önbizalmuk, szebb lett a járása, kecsesebb lett a mozgása. Így sok pszichológiai problémát csak rendszeres testmozgással lehet legyőzni.
Általában az egyik kar és izmai fejlettebbek, mint a másik. Kinézetre a gerinc egyenesnek tűnik, de a mellkasi régióban a terhelés egyenetlenül oszlik el. Ezért a gerincen végzett munka minden ember életének normális eleme kell, hogy legyen.
Az izmok kiegyensúlyozatlansága káros a gerinc torzulásai, normál helyzetének és a belső szervek normális természetes helyzetének megzavarása miatt, amely tele van működési zavarokkal és különféle betegségekkel. A gerincet régóta az élet oszlopának nevezik, ami jelzi kiemelt fontosságát az egészség megőrzésében.
Az erős hasizmok fontos segítséget nyújtanak a gerincnek
Gyakran a gerincproblémák esetén az orvosok azt javasolják, hogy a hasizmokat még jobban erősítsék, mint magát a hátizmokat. Hátulról függőleges helyzetben a gerincizmok támasztják alá testünket, elől pedig a hasizmok egyensúlyozzák őket. A hátizmok segítik a hátradőlést, a hasizmok pedig az előre dőlést. Ugyanakkor a mellkast a medence felé húzzák. A ferdék segítik az oldalra hajlást.
Mint tudják, a hasizmok segítenek stabilizálni a gerinc helyzetét. Ha a hasi izmok gyengülnek a túlsúly, az ülő életmód, a terhesség és egyéb okok miatt, akkor ez tele van az ágyéki gerinc merevségével. Egyszerűen nem bírja a gerincet felülről nyomó terheléseket. Az ilyen problémákkal küzdő emberek gyomra gyakran megereszkedett, és természetellenesen erős íve van az ágyéki régióban.
A hasizmok gyakorlásával nemcsak gyönyörű lapos hasra teszel szert, hanem a szép testtartás, a szebb és magabiztosabb járás és a jó hangulat tulajdonosa is lesz.
Hogyan erősítsd a hát izmait?
Gyakorlat a hátizmok erősítésére
Tehát hogyan erősítheti a hátizmokat? Ha már régóta nem sportol, kezdje el egy egyszerű gyakorlatsorral a hátizmokra, amelyet mindannyian ismerünk az iskolából. Itt a legfontosabb, hogy ne menjünk túl messzire. A terhelést szigorúan adagolni és fokozatosan kell végezni. Ellenkező esetben egyszerűen magára húz valamit, károsítja az izmait, szalagjait, és ahelyett, hogy bármi jót tenne, tovább rontja egészségét.
Jóga - torna a hátizmok erősítésére
A jóga népszerű mind a lelki fejlődésükkel foglalkozók, mind a krónikus betegségekben szenvedők körében.
A jóga asanák tökéletesen gyógyítják az osteochondrosist és más krónikus gerincproblémákat. Az ászanák tökéletesen megerősítik a gerinc izmos vázát és szalagjait. A jóga prioritás, mert nincsenek hirtelen vagy túl nagy terhelések.
Egy tapasztalt oktató mindig azt fogja mondani, hogy az ászanának mindenekelőtt kényelmesnek kell lennie. Vagyis a megvalósítás mértékének meg kell felelnie a jelenlegi szintjének. A szint fokozatosan emelkedik hónapok vagy akár évek folyamatos edzése során.
A jóga javítja a gerincizmok vérellátását, helyreállítja a szalagok és inak rugalmasságát, enyhíti a csigolyák közötti feszültséget és erősíti az izmokat.
A jóga azért is jó, mert nincsenek olyan mellékhatásai, mint a gyógyszeres kezelés, elősegíti az anyagcsere folyamatok aktiválását és a szervezet egészének működését. A jóga hatékonyan oldja a stresszt, a krónikus fáradtságot és enyhíti a depressziót. Az órák bármely korosztály számára elérhetőek. Ha nincs lehetőséged fitneszközpontba járni, könnyedén edzhetsz otthon is. Ma sok videoleckét találhat kezdőknek komplexekkel.
Nyújtás
Mint tudod, a nyújtás nyújtás. További nyújtóórákat táncosok, tornászok, küzdősportokkal és különböző sportágakkal foglalkozók gyakorolnak. Számos gyakorlat létezik a hátizmok nyújtására.
A nyújtás elősegíti a gerinc izmos vázának fejlődését, rugalmasabbá teszi a szalagokat, mozgékonyabbá és rugalmasabbá teszi a gerincet, oldja az izomfeszültséget, enyhíti a hátizmok feszültségét, visszaállítja a gerincoszlop természetes helyzetét, és szép testtartást ér el. Gyakran rendszeres nyújtó gyakorlatokkal a növekedés növekedése figyelhető meg. Ez a növekedés 1 cm-től 10 cm-ig terjedhet Igen, gyakran pontosan 10 cm „extra” magasság rejtőzik a mozgásszegény életmód által elrontott testtartásunkban.
Úszás
Az úszás hihetetlenül hatékony a gerinc görbületei, a testtartási hibák esetén, és lehetővé teszi a hátizmok erősítését osteochondrosis, spondylosis, spondyloarthrosis és más betegségek esetén.
Amint Arkhimédész törvényéből ismeretes, a vízben az emberi test annyi kg-ot veszít, amennyi az általa kiszorított folyadék súlya. Ennek eredményeként egy 70 kg-os személy vízben csak körülbelül 3 kg-ot nyom. Ezért a víz szinte a súlytalanság állapota. Vízben a gerinc tehermentesül, a csigolyaközi lemezek kiegyenesednek.
Nézze meg a videót, hogyan erősítheti meg a hátizmokat egyszerű gyakorlatokkal otthon:
Sokat dolgozom a számítógépen. Tehát az életmód csak mozgásszegény. Hála Istennek, még nincs hátfájás. De kezdtem észrevenni a lehajlást. És jobb, ha vigyázol az egészségedre, mint hogy később kezelésbe ess.
Ideje tehát elkezdeni legalább az alapvető gyakorlatokat. És már régóta tervezem, hogy jelentkezem az uszodába. Kiderült, hogy a hátadnak is jót tesz.
A cikk azt mondja, hogy a hasizmokat nem kevésbé kell erősíteni, mint a hátizmokat. Ezzel teljesen egyetértek, hiszen erről saját példám is meggyőződtem. Szülés után elég sokat híztam, főleg a has területén. Gyakori hátfájás kezdett megjelenni. Szakemberhez fordultam segítségért, aki azt tanácsolta, hogy jobban odafigyeljek a sportolásra, diétázzak. De ami a legjobban megdöbbentett, az az volt, hogy valóban, amikor fizikai aktivitás után megerősödtek a hasizmok, a hátfájás teljesen megszűnt...
Csak egy oka van: a gerinc.
Az oldalon található összes anyag csak tájékoztató jellegű.
Gyenge hát - következmények az egész testre
A gerinc axiális vázunk fő része, az egész test támasztéka, amely a gerincvelőt is védi. Bármilyen megsértése kellemetlen érzéshez, fájdalomhoz, szövődményekhez és a belső szervekre gyakorolt hatásokhoz vezet.
Osteochondrosis
Ez a leggyakoribb gerincbetegség: a világ lakosságának akár 90%-át érinti, gyakran 30 év felettieket, de néha már serdülőkorban is megnyilvánul. Ez a gerinc szöveteinek, a csigolyaközi lemezeknek, a csigolyák felületének és a közeli ízületeknek a degeneratív elváltozása.
Azért alakul ki, mert a szükséges anyagok nem jutnak be az ízületekbe, mivel az elégtelen izomműködés miatt a nyirokkiáramlás és az idegrendszer szabályozása megszakad, mert itt húzódnak a neurovaszkuláris pályák.
Kialakulásának oka lehet a hátizmok aszimmetrikus munkája, elégtelen vagy túlzott fizikai aktivitás, hajlás, helytelen testhelyzetben való ülés, puha matracok használata, terhesség alatti teheremelés, magas sarkú cipő viselése, sportolóknál - a az edzés hirtelen abbahagyása, állandó stressz, dohányzás, helytelen táplálkozás, anyagcserezavarok, túlsúly, gerincsérülések, lapos lábak, sőt öröklődés.
Gyakran szúró szívfájdalmaktól, állandóan fájó fejfájástól szenvedve fordulunk kardiológushoz, neurológushoz, nem is sejtve, hogy egészen más a probléma forrása. Csak egy tapasztalt szakember határozza meg előfordulásuk valódi okát, és továbbítja a megfelelő orvoshoz.
Az ilyen problémák miatt a végtagok elzsibbadhatnak, a látás elsötétülhet, a nemi szervek és más szervek működése zavart szenvedhet. Itt fontos, hogy ne fájdalomcsillapítók szedésével öngyógyuljon, hanem röntgenfelvételt készítsen és orvoshoz forduljon. A medbooking.com portál segít megtalálni a legjobb szakembert, és online időpontot egyeztetni.
Az osteochondrosis szövődményei közé tartozik az intervertebralis hernia, a kiemelkedés és a radiculitis. Az első a rostos gyűrű felszakadása és a nucleus pulposus kis részének - a csigolyaközi lemez összetevőinek - a gerinccsatornába való felszabadulása következtében következik be. Ugyanakkor a gerincvelő és az ideg összenyomódik - a személy fájdalmassá válik. Lengéscsillapító funkciót látnak el - lágyítják a gerincoszlop terhelését és mozgást biztosítanak.
Csigolyaközi sérv esetén mellkasi, deréktáji, fenék-, láb-, váll-, karfájdalom, végtagzsibbadás, szédülés, vérnyomás-emelkedés, vizeletürítés lehetséges. Ennek azonosítására mágneses rezonancia képalkotást, szükség esetén non-invazív MR mielográfiát vagy invazív CT mielográfiát végeznek. Megfelelő figyelmet kell fordítani erre a problémára, mivel előrehaladott helyzetekben az egyetlen kiút a sebészeti beavatkozás.
A gerinc görbülete
A kyphosis a gerinc felső részének hátrafelé görbülete. Ebben az esetben a beteg púposnak és görnyedtnek tűnik: a fej le van hajtva, a vállak elöl, a lapockák hátul vannak, a mellkas és a fenék beesett, a gyomor kiálló, esetleg lapos láb.
Ez oda vezet, hogy a belső szervek szenvednek, krónikus betegségek alakulnak ki: a mellkasi tér csökkenése miatt a tüdő szellőzése, a szív működése nehezebbé válik; a gyomor, a belek, a máj összenyomódása és a vesék helyzetének megváltozása miatt az emésztés megzavarodik, gyomorfekély, székrekedés krónikus formái, epehólyag-gyulladás, gastroduodenitis lép fel. A csípő és a térd ízületei is szenvednek, az agy vérkeringése zavart okoz, fejfájás, fülzúgás, szédülés okoz gondot.
A kifózis a helytelen testtartás miatt alakul ki. Lehetséges örökletes vagy sérülés vagy műtét után szerzett kyphosis angolkórban, tuberkulózisban, gerincizmok bénulásában szenvedő betegeknél.
A lordózis a gerinc fiziológiás vagy kóros előrehajlása, amely a csípőízületek diszlokációi, a túlsúly, különösen a hasi területen jelentkezik, ez deformálja az alakot, és arra kényszeríti, hogy fenntartsa az eltolt súlypontot.
A lordotikus testtartást előrehaladott fej, lapos mellkas, kiálló has, kiálló vállak, széttárt lábak jellemzik. Az ilyen deformáció megnehezíti a vér pumpálását, megnehezíti a tüdő és a gyomor-bél traktus szerveinek működését, az anyagcserét megzavarják, és a betegek gyorsan elfáradnak.
A scoliosis a mozgásszervi rendszer betegsége, amelyet az oszlop oldalirányú deformációja jellemez. Megjelenésének tényezői közé tartozik a csigolyák, bordák, izmok és szalagok fejletlensége, deformációja vagy fejlődési rendellenességei.
A gerincferdülés az idegrendszert és a medencecsontokat érinti, eltorzítja azt, kiszorítja a belsőt, csökkenti a tüdőkapacitást és megzavarja a szív normális működését. A hátizmokra gyakorolt rendszeres gyakorlatok garantálják az erős izomvázat, amely véd a görbülettől.
Gyenge hát
Elkezdtem edzeni (itt valahol van/volt téma, hogy hogyan lehet kiütést indítani - hála a moderátoroknak, le is vitték ki tudja hova). Ezért ismét megismétlem a bevezető információkat.
A hátam a gerinc mentén a lapockák között folyamatosan zsibbad. Mit kell tenni?
Andrey, te döntsd el, mire van szükséged az edzőteremre. Az enyémet az edzőterembe adtam, köszönöm a vállízület ízületi gyulladását 23 évesen. Az izomhegyek után futás és az azon túli eredmények nem vezetett el boldogsághoz, és magát a folyamatot kell tudni élvezni. Gyenge hátat szeretnél? Rengeteg gyakorlat van a háta számára, hogy felesleges stressz nélkül elkezdhesse erősíteni. 3 hónapja edzőteremben szeretne fájni a torok? Van lehetőség jó oktatóra is, de ez a tartományokban veszélyeztetett faj a nagyvárosokban talán jobb is.
Heti 2 edzéssel az izmok nem terhelődnek eléggé ahhoz, hogy növekedjenek, vagy legalábbis megerősödjenek, Andrey.
Másrészt a túl sok testmozgás egy edzésen megnöveli annak időtartamát, ami túlterheltséghez és. sérülések, még kis súlyok használata esetén is.
Ráadásul a KORREKT technikával a kettlebell kevésbé terheli túl a gerincet, mint a súlyzó. Bónuszként a súlyemelők vállöve még kis testsúllyal is lenyűgözőnek tűnik.
Én magam is nagyon szerettem a súlyokat diákkoromban, amikor „buzi” voltam. Igaz, volt egy kettlebellem állítható súllyal, 16-40 kg között.))
Házi feladatnak tökéletes!
Köszönöm a választ.
Tekintettel az összes paraméterére, azt tanácsolom, hogy csoportokban használjon trikészleteket és piramisokat.
Heti 5 napon edz, szombaton és vasárnap pedig pihenj.
Mellkas, széles (klasszikus mellkas és felső, szétterített)
Nyomás és ropogtatás – minden edzésen
Bemelegítés - legalább fél óra.
Edzés után rögzítse a súlyzók alá.
És ami a legfontosabb, kalóriadús táplálkozás Sokat és gyakran!
Edzés közben mindenképpen igyunk egy korty vizet, hogy ne száradjunk ki.
Egyetértek Iván tanácsával.
Bölcsen kell tanulnia, különösen a kezdeti szakaszban.
legalább az első évben tolja a klasszikusokat. 4-5 edzés + súlygyarapodás.
Nem egy fiú, hanem egy férj szavait ismerem fel, aki évek óta látogatja a hintaszéket.
Sajnos sok srác, különösen a „sovány srácok” egyszerre próbálja felpumpálni magát. Ez általában sérülésekhez, a hardverben való csalódáshoz stb. önbizalom kialakítása, hogy mindent a genetika és a szerencse határoz meg.
Valójában a fitneszben mindent az agy (saját, vagy jobb esetben egy edző) és a cél elérésében tanúsított kitartás dönt. Főleg, ha az egészséged javításáról van szó.
P.S. A klasszikusok nagyszerűek, ennél megbízhatóbb alapot nem lehet találni.
De az „arany három” gyakorlatok mindegyikének megvannak a maga árnyalatai. Normál guggolás vagy felemelés közben helytelenül megtörni a hátát, az egy szelet a tortán.
Természetesen jobb, ha találsz egy jó fitneszedzőt, Andreyt. Legalább a gyakorlatok HELYES technikájának elsajátítása.
Még jobb - egy fizikoterápiás orvos. Ha van valamilyen terhelt öröklődés, akkor konzultációra van szükség, hogyan ne károsítsa egészségét.
Ennek ellenére a feltett kérdésekre (személyes tapasztalatból) a következő válaszokat tudom ajánlani. De először néhány általános megfontolás.
Második bevezető óra - heti 2 óra nem elég, 3-4-re kell időt találni, különben elkerülhetetlen a szervezet túlterhelése.
Harmadszor - ne engedjen a „csalás” rábeszélésének!
1) Ha gyenge a gerince, hintáznia KELL. A kifejlesztett izomfűző véd a sérülésektől. Használj súlyokat, de... ezt lassan végezze, és legyen rendkívül figyelmes az edzéstechnikára. Óvatosan növelje a terhelést.
2) A gyenge hátú helytelen edzés sérülésekkel jár, ez nyilvánvaló.
3) A csigolyaközi porckorongok állapota nagymértékben függ: a mag erősségétől (has és hát alsó része) stb. fejlett lábizmok! Emellett javul a korongok táplálkozása az aktív fizikai munka során.
4) A lábprés nem a legjobb gyakorlat a lábaknak. Részletek Dmitrij Smirnov „Fitness for Smart People” című könyvében.
Próbálj meg jól kezdeni egy lábon guggolást széken állva, ezt otthon is megteheted heti 3-4 alkalommal. Remek láb- és törzsgyakorlat az egylábú király emelés. Súlyzókkal tökéletesen erősíti a hátat, emellett a fenekét is terheli.
PÁR hónap elteltével kezdje el sajátítani az elülső guggolásokat súlyzóval, de fanatizmus nélkül. De ne felejtsd el a király emelést!
A holttestemelések azok, amelyek hozzájárulnak a jelentős természetes tesztoszterontermeléshez, és a vékony srácoknak egyszerűen erre van szükségük.
És még egy-két megjegyzés. Szüntesse meg a gerincre nehezedő sokkterhelést – futás/ugrás. A hasizom gyakorlatoknál a statikus gyakorlatokra kell helyezni a hangsúlyt - sok deszka, ezt legalább minden nap megteheti otthon.
Ez tovább stabilizálja a hátat. De jobb, ha nem ragad el a csavarodástól (különösen a súlyoktól) - túlterhelik a csigolyaközi lemezeket.
promóció
A Rodale Press, Inc. engedélyével közzétett anyagok. Minden jog fenntartva. Az anyagok vagy az azokból származó töredékek bármilyen nyelven történő reprodukálása csak a MoscowTimes LLC írásos engedélyével lehetséges. "A Rambler partnere"
Hogyan erősítsd meg a hátizmokat
Sokan egész nap megerőltetik az izmainkat anélkül, hogy észrevennénk. A rossz testtartás miatt gyengék az izmaink, amelyeket főként munka közben sajátítunk el, és ez káros, mivel további fáradtságot és fizikai megterhelést okoz. A hátfájás korlátozza a napi élvezetet, és hatással van az életmódjára. Fájdalmas lehet, de így vagy úgy, idővel elmúlik.
Gerincünk erős és merev – legalább 70 évig kitarthat. De igaz marad a régi mondás, miszerint a hátunk mindennél gyorsabban ad hozzánk éveket. Reméljük, hogy ez a rövid bevezető meggyőzött arról, hogy „saját kezébe kell vennie a dolgokat”, és védelmet kell teremtenie a modern élet e csapása ellen.
A hátfájás gyakran a gyenge izomtónus következménye, mivel a hát nagy feszültségek helye. A munkahelyi nyomás okozta stressz megjelenhet a nyakon, a vállakon vagy a hát alsó részén, és látható és érezhető a feszes, feszes izmokban. Megváltoztatjuk testtartásunkat, hogy enyhítsük ezt a kellemetlenséget, és a végén meggörbüljön a hátunk. Sokan fizikailag kiegyensúlyozatlan állapotban dolgozunk, a hátunk folyamatosan csavarodik, hogy kényelmesebben érezzük magunkat.
A hátfájás nem életveszélyes, ezért nem sok időt fordítanak a kezelésére. Nekünk magunknak kell vigyáznunk a saját hátunkra, és folyamatosan tanulnunk kell gondoskodnunk róluk. Először is, a legtöbb hátfájástól szenvedő ember megfogadja, hogy tesz valamit a probléma ellen. A fájdalom csillapítása után a gyakorlatokat csak lelkesedésből hajtják végre, és amikor a javulás megjelenik, elfelejtik őket. Csak néhányan folytatják a gyakorlatokat, a többiek jó szándéka feledésbe merül.
A krónikus hátfájás leggyakoribb oka, hogy a gerincoszlop vagy annak egy része túlzott összenyomásnak van kitéve, aminek következtében a csigolyák egymás felé haladva lefelé nyomódnak össze. Ugyanakkor a csigolyaközi porckorongok elveszítik rugalmasságukat és összezsugorodnak, a kis ízületi felületek túl szorosan záródnak, a csigolyák szélei vagy elhasználódnak, vagy csontkinövéseket képeznek rajtuk, amelyeket osteophytáknak nevezünk.
Az izomműködési zavar a gerinckompresszió leggyakoribb oka, és maga is az ülő életmód, a rossz testtartás, az izmok egyensúlyhiánya és a gyenge hasizom következménye lehet.
Mozgásszegény életmód
Mozgásszegény életmód A mozgásszegény életmód hozzájárul a krónikus hátfájás kialakulásához.
Ha nem gyakorolja rendszeresen izmait, elveszítik teljes összehúzódási képességüket, és elgyengülnek. Ez azt jelenti, hogy a továbbiakban nem tudnak elegendő feszültséget biztosítani, és nem tudnak más szövetekkel dolgozni, hogy támogassák a gerincet és tartsák azt a megfelelő helyzetben. A rendszeres könnyű testmozgás elég ahhoz, hogy izmaidat jó formában tartsd.
Helytelen testtartás
Bármilyen testtartás, amely eltorzítja a gerinc természetes íveit, változásokat okoz az izmokban, amelyek idővel állandósulnak. Amikor a gerincoszlop természetes ívei eltorzulnak, a csigolyaközi lemezek összenyomódnak, és ennek következtében elvékonyodnak és elvesztik rugalmasságukat. Az izmok azért változnak, mert párban dolgoznak: ha az egyik izomcsoport összehúzódik, a másik, ellentétes izomcsoport ellazul.
Például, ha hosszú ideig görnyedünk, a mellizmok összehúzódnak és ott maradnak, míg a hát felső izmai ellazulnak. Idővel a mellkasi izmok megerősödnek, a hát felső izmai pedig gyengülnek, aminek következtében a gerinc szerkezete felborul. A háta lekerekedik, és a gerincére nehezedő nyomás egyenetlen, ami krónikus hátfájást okoz.
Izom egyensúlyhiány
Ritka az a képesség, hogy a jobb és a bal kezét egyaránt jól tudja használni (kétügyesség), ezért nem valószínű, hogy mindkét kezét egyformán használja. Ennek eredményeként a test egyik oldalán lévő izmok fejlettebbek lesznek, mint a másik oldalon. Egyes esetekben, mint például a lelkes teniszezők vagy fallabdajátékosok, a test fejlettebb oldala által generált többleterő miatt a csigolyák igazodása olyan mértékben megbomlik, hogy hátulról nézve egy vonal az alakban. az „S” vagy „C” betű látható.
Ez egy szélsőséges példa, de az oldalak fejlődésének csekély eltérése is befolyásolja a mellkasi gerinc állapotát. Lehet, hogy egyenesnek tűnik, de a csigolyákra és a csigolyaközi lemezekre nehezedő nyomás egyenetlen lesz. Idővel a fejlettebb oldalon a porckorongok fokozatosan ellaposodnak, a csigolyák elkopnak, a kis ízületi felületek összezáródnak.
A hasi izmok gyengesége
Az erős hasizmok fűzőként szolgálnak, közel tartják a hasi szerveket a gerinchez. Normál állapotban ez a fűző felveszi a testsúly egy részét, tehermentesíti a gerincet és a csípőt. Azonban a hasizmok bármilyen gyengülése, amely a mozdulatlan életmód, a túlsúly vagy a terhesség következménye lehet, az ágyéki gerinc terhelésének növekedéséhez vezet. Az eredmény a gerinc ezen részének túlzott előrehajlása, az úgynevezett lordózis lehet, ami végső soron krónikus hátfájáshoz vezet.
A has- és hátizmoknak nemcsak rugalmasnak, hanem erősnek is kell lenniük, hogy megfelelően támogassák a gerincet. A gyenge izmok nem tudják kivenni a rájuk eső terhelést és igénybevételt, amelyet a hátnak el kell viselnie, ami azt jelenti, hogy azoknak az ízületeknek és szalagoknak, amelyek nem olyan jól ellátottak a vérrel, mint az izmoknak, dolgozniuk kell értük.
Idővel az ízületek és szalagok egyre jobban elhasználódnak, ami szövetkárosodáshoz és krónikus hátfájáshoz vezet. Az izmok erősítését célzó gyakorlatok segítenek megszabadulni a fájdalomtól azáltal, hogy növelik az izmok stressz- és terheléselnyelő képességét, ezáltal megkönnyítve a szalagok és ízületek működését.
Bemelegítő gyakorlatok
Nagyon fontos bemelegítés, mielőtt elkezdené ezeket a gyakorlatokat, ami szintén hasznos, ha bármilyen nehéz házimunka, például takarítás vagy kertészkedés megkezdése előtt végez. A gyakorlatok befejezése után ismételje meg a bemelegítést.
A bemelegítés fokozza az izmok, inak és szalagok vér- és oxigénellátását, amelyek ennek köszönhetően rugalmasabbá és rugalmasabbá válnak, jobban működnek és kevésbé hajlamosak a deformációra. Emellett az idegimpulzusok izomzatba való átvitelének sebessége is megnő. Ezért a jó bemelegítés önmagában nagyon fontos a hátproblémák megelőzése érdekében, és a következő oldalakon ismertetett hajlékonysági és háterősítő gyakorlatok megkezdése előtt elengedhetetlen a további szövetkárosodás kockázatának minimalizálása érdekében.
Végezzen bemelegítő gyakorlatokat a krónikus fájdalom enyhülése után, mielőtt megerőltető munkát végezne a ház körül vagy a kertben, hogy megelőzze a roham megismétlődését.
Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól. Végezze el a következő gyakorlatokat, mindegyiket ötször ismételje meg.
1. Vegyél két mély lélegzetet, és lélegezz ki teljesen.
2. Emelje fel és le a vállát, majd körkörös mozdulatokkal mozgassa a vállát előre-hátra.
3. Mozgassa a fejét egyik oldalról a másikra, majd fel és le.
4. Lengesd fel és hátra a karjaidat, fokozatosan növelve a köröket.
5. Hajlítsa be a könyökét a mellkasa elé.
6. Lendítsd oldalra a karjaidat vállmagasságban.
7. Forgasd a csípődet, mintha hula karikát csinálnál.
8. Hajoljon előre, csúsztassa le a kezét a lábain a térdig, vagy engedje le, ha teheti. Ezután enyhén hajlítva egyenesítse ki.
9. Sétáljon a helyén, fokozatosan húzza feljebb a térdét, miközben lendíti a karját. Ezután kocogjon a helyén egy percig.
10. A bemelegítés végén vegyen két mély lélegzetet és teljes kilégzést.
Hogyan erősítsd fokozatosan a hátadat
Feküdj le egy szőnyegre vagy szőnyegre (a lábad felemeléséhez asztalra lesz szükséged), és végezd el az alábbi gyakorlatokat ötször. Ha ezeket a reggeli és esti rutin részévé teszi, és a fájdalom elmúltával folytatja, segít megelőzni a probléma kiújulását.
Visszahajlítások
1. Feküdj hasra, alatta egy párna, karokkal az oldaladon. Emelje fel a fejét a padlóról, tartsa egy ideig, majd engedje le.
2. Lazítsa el a vállát, és emelje fel a lábát körülbelül 15 cm-rel.
3. Amikor megerősödik, próbálja egyszerre felemelni a fejét és a lábát is, de csak néhány centimétert.
Háthajlítás
1. Feküdj a hátadra, és nyújtsd ki a tenyeredet a térd felé, hajlítsd a hátadat.
2. Ismételje meg a gyakorlatot, most próbálja meg elérni a jobb térdét a jobb könyökével. Ismételje meg a másik kezével a másik lábán.
3. Ahogy erősödik, próbálja meg felemelni a térdét a szemközti könyök felé. Ismételje meg a gyakorlatot a másik karral és a másik lábával.
Láb emelés
1. Feküdj hason az asztalra úgy, hogy a csípőd a szélén legyen, kezével tartsa az asztallapot.
2. Emelje fel a lábát az asztallap szintjére. Ügyeljen arra, hogy a háta ne görbüljön meg. Tartsa a lábát, amíg 3-at nem számol, majd lassan, óvatosan engedje le.
A hátizmok erősítését szolgáló gyakorlatok befolyásolják a helyes testtartást, ezeket egyenesítő gyakorlatoknak is nevezik. A hátgyakorlatok nagy jelentőséggel bírnak az ülő munkát végző nők számára. Ezek a gyakorlatok egyidejűleg növelik a gerinc mozgékonyságát, erősítik a hátizmokat, megakadályozzák a porckorongok degeneratív elváltozásait.
A hátgyakorlatok során ügyeljünk arra, hogy a gerincet a lehető legnagyobb mértékben terheljük, így a legyengült hátizmok megerősödnek, az edzettek pedig ellazulnak.
A leghatékonyabb hátgyakorlatok a nagy terhelésű, bonyolult gyakorlatok, amelyekben a hajlítások a törzs fordulataival váltakoznak, majd a karok kiegyenesítő helyzetei, amelyekben a lapockák össze vannak hozva, valamint az egyenes előrehajlítások, hátrafelé, oldalra, ahol a gerinchez tapadt izmok edzettek.
A hátizmok rendszeres és fokozatos erősítése segít a testtartásod javításában. Ha a hátizmokat erősítő gyakorlatokat is beiktat az edzésprogramjába, ne feledje, hogy ezek azok, amelyek elsősorban a megjelenését javítják.
1. Keresztbe tett lábbal ülve hajlítsa be a karját, és tegye a tenyerét a vállaira. Emelje fel a karját, lendítse karjait előre, hátra, majd mélyen hajoljon előre, érintse az alkarját a padlóhoz.
2. Térdelj le, emeld fel a jobb kezed, és mozgasd a bal kezedet oldalra. Végezzen hátrafelé körkörös mozdulatokat. Gazdát cserél.
3. Ülve, széttárt lábakkal, hajlítsa be a karját a mellkasa elé, lendítse hátra a karját, tegye vissza a karját a kiindulási helyzetbe, fordítsa fel a tenyerét, lendítsen hátra, majd mélyen hajlítsa előre, érintse meg a kezét a padlóhoz.
4. Állva húzza fel magát a lábujjakon, karja felfelé, húzza be a gyomrát, fokozatosan hajoljon előre (tehát először a nyaki, majd a mellkasi és végül az ágyéki gerincét hajlítsa be), kezével fogja meg a bokáját és húzza meg a törzsét a csípőjére, majd egyenesítse ki a gerincet, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Álljon vállszélességű lábbal, hajlítsa be a karját, és tegye a tenyerét a vállaira. Fordítsd a törzset jobbra, a jobb kezed tedd vissza magasabbra, tenyérrel felfelé, a jobb kezed lendítsd vissza, fordulj kiinduló helyzetbe. Tegye ugyanezt a másik irányba is.
6. Együtt lábbal állva hajlítsa be a karját, és tegye a tenyerét a vállaira. Hajolj előre kihajtással, nyújtsd előre a karjaidat, lendítsd a karjaidat, hajolj mélyen előre, engedd le a laza karokat, fokozatosan egyenesedj fel, hajlítsd be a karjaidat, tedd a tenyeredet a válladra.
7. Állás, lábak szét, karok a test mentén, guggolás, mély hajlítás előre, karokkal hátralendítve, guggolás, hajlítás elhajlással előre, karjait előre nyújtva.
8. Állva, szétválasztott lábakkal, karokkal a test mentén, mélyen előrehajlítva, szabadon engedje le a karját, billentse a karját billentve, érintse meg a padlót, amennyire csak lehetséges maga mögött, mélyen hajlítsa, nyújtsa előre a karját, érintse meg a emeleten, amennyire csak lehetséges előtted.
9. Térdre ereszkedj, kinyújtott karral hajolj előre, és pihenj a padlón (a karok és a törzs egy vonalban), tedd szét a karjaidat, billentsd dőlt helyzetben, told hátra a karokat, lendülj ferde helyzetben.
10. Térdre ereszkedj, kinyújtott karral dőlj előre, és tedd a padlóra (a karok és a törzs egy vonalban). Döntött hintákkal mozgasd a karjaidat balra (a lábak mindvégig egy helyen), a karjaidat tedd hátra billentéssel. Tegye ugyanezt az ellenkező irányba.
11. Térdelj, hangsúlyt fektetve a kinyújtott karokra, emeld fel a medencét, egyenesítsd ki a lábaidat (lábak és karok a helyükön, tedd vissza a testsúlyodat, ne emeld fel a lábadat a padlóról), hajolj és térdelj újra.
12. Hason fekve nyújtsuk előre a karunkat, tenyerünket a padlón, törzsünket hajlítsuk hátra, karunkat hajlítsuk és tegyük a fejünkre, a karunkat nyújtsuk előre a kiindulási helyzetbe.
13. Hason fekve hajlítsa be a karját maga elé, kösse össze őket a homloka előtt, alkarja befelé. Emelje fel a lábát a padlóról, váltakozva lendítse fel és le a lábát (kinyújtott lábujjak), engedje le a lábát a padlóra.
14. Hanyatt fekve, behajlított térddel, karokkal a test mentén, emeljük a medencét a padló fölé (a törzs és a csípő egy vonalban), engedjük le a medencét.
15. Ülve, lábak összefogva hajlítsuk be a bal lábunkat és nyomjuk két kézzel a hasunkhoz, húzzuk hátra a karunkat, tenyereink felfelé fordítva, lendítsük hátra mindkét karunkat (a láb lendítés közben hajlítva marad), mélyen hajlítsuk előre, lélegezzük ki és érintse meg a jobb lábujját a lábával. Ugyanezt tegye a bal oldallal is.
Gyakorlatok a hátizmok erősítésére
A hátizmokat erősítő gyakorlatok nagy hatással vannak a helyes testtartásra. Az ilyen gyakorlatokat egyenesítő gyakorlatoknak nevezzük. A hátgyakorlatok nagyon fontosak az ülő munkát végző nők számára. Ezeknek a gyakorlatoknak köszönhetően nő a gerinc mozgékonysága, megerősödnek a hátizmok, és megelőzhető a porckorongok degeneratív elváltozásainak kialakulása. A hátgyakorlatok során figyelemmel kell kísérnie a gerinc terhelését a lehető legnagyobb mértékben, hogy erősítse a legyengült hátizmokat, és lazítsa meg a megkeményedetteket.
A leghatékonyabb gyakorlatok a hátnak, amelyek nagy terhelést hordoznak és bonyolultak. Például, amelyben fel kell váltania a hajlítást a testfordulatokkal, majd ki kell egyenesíteni a karját, hogy a lapockái összeérjenek. Végezzen egyenes hajlításokat előre, hátra, oldalra, melyek segítségével jól edzettek a gerinchez tapadt izmok.
Az állandó és fokozatos gyakorlatok a hátizmok erősítésére javítják a testtartást. Ha „egyenesítő” gyakorlatokat ad az edzésprogramjához, akkor azok elsősorban a megjelenés javításában segítenek.
Részletes leírás képekkel a háterősítő gyakorlatokról:
1. Üljön le, tegye keresztbe a lábát, hajlítsa be a karját, tegye a tenyerét a vállaira. Emelje fel a karját, lendítse karjait előre, hátra, majd hajoljon mélyen előre, és érintse meg a vállát a padlóhoz.
2. Térdeljen fel, jobb karját emelje fel, bal karját pedig mozgassa oldalra. Végezzen hátrafelé körkörös mozdulatokat. Cserélj kezet.
3. Üljön le, tárja szét a lábát, hajlítsa be a karját a mellkasa elé, lendítse hátra a karját, majd tegye a karját a kiinduló helyzetbe, fordítsa fel a tenyerét, lendítsen hátra, majd hajoljon mélyen előre, érintse meg a kezét. a padló.
4. Állj fel, húzd fel magad a lábujjakon, emeld fel a karjaidat, húzd be a gyomrodat, lassan hajolj előre (először a nyaki gerinc hajlik be, majd a mellkasi és végül az ágyéki gerinc), fogd meg a bokádat a kezeddel és húzd törzsét a csípőjéig, majd a gerincét kiegyenesítve térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
5. Álljon vállszélességű lábbal, hajlítsa be a karját, és tegye a tenyerét a vállaira. Fordítsuk a törzsünket jobbra, a jobb karunkat toljuk vissza minél magasabbra, tenyérrel felfelé, jobb karunkat lendítsük hátra, forduljunk kiinduló helyzetbe. Tegye ugyanezt a másik irányba is.
6. Álljon össze a lábával, hajlítsa be a karját, és tegye a tenyerét a vállaira. Hajolj előre, nyújtsd előre a karjaidat, lendítsd a karjaidat, hajolj mélyen előre, engedd le laza karjaidat, lassan egyenesedj fel, hajlítsd be a karjaidat, tedd a tenyeredet a válladra.
7. Állj, tárd szét a lábaidat, egyenesítsd ki a karjaidat a tested mentén, guggolj, hajolj előre mélyen, lendítsd hátra a karjaidat, guggolj, hajolj előre, hajolj át, nyújtsd előre a karjaidat.
8. Nagyon jó gyakorlat a hátnak a hason fekvés, a fejed a kezeken helyezkedjen el, a lábad legyen kiegyenesítve. Ebben a helyzetben lassan emeljük fel a lábunkat anélkül, hogy meghajlítanánk. A legmagasabb ponton néhány másodpercig tartsa a lábát, majd lassan engedje le a lábát a padlóra. Ismételje meg ezt a gyakorlatot nyolc-húsz alkalommal (fizikai erőnlététől függően). Ezután a terhelés növelhető, nyújtsa ki a karját egyenesen maga előtt, és a lábakkal egyidejűleg fel kell emelnie a karját és a lábát.
9. Állj, tárd szét a lábaidat, egyenesítsd ki a karjaidat a tested mentén, hajolj mélyen előre, engedd le szabadon a karjaidat, lendítsd a karjaidat ferde helyzetben, érintsd meg a kezed a padlóhoz, minél távolabb mögötted, annál jobb. Hajlíts mélyen, nyújtsd előre a karjaidat, érintsd a padlóhoz, minél távolabb van előtted, annál jobb.
10. Térdre állj, hajolj előre, nyújtsd ki a karjaidat, és támaszkodj a padlóra (a karok és a törzs egy vonalban legyen), told szét a karjaidat, hajlíts le, told hátra a karjaidat, hajlíts hinta felett.
11. Térdeljen, hajoljon előre, nyújtsa ki a karjait, és helyezze a padlóra (a karok és a törzs egy vonalban legyenek). Mozgassa a karját balra, hajlítva hintákat (lábainak mindig egy helyben kell maradniuk), a karjait mozdítsa hátra, hajlítva hintákat. Tegye ugyanezt a másik irányba is.
12. Ez a gyakorlat nagyon jól erősíti a hát összes izomcsoportját. Álljon négykézláb a képen látható módon, térdét helyezze vállszélességre, karjait egyenesítse ki, a tenyerek pontosan a vállak alatt helyezkedjenek el. Próbáld megfeszíteni a hasizmokat. A pozíciót a lehető legegyenesebben kell kialakítani - a fej tetejétől a csípőig (ne engedje, hogy a hát a hát alsó részén íveljen). A bal lábával egy időben nyújtsa előre a jobb karját. Tartsa a pozíciót 2-3 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután ismételje meg a gyakorlatot, bal kezét jobbra, jobb lábát balra cserélve. Folytassa ezt a hátgyakorlatot, folyamatosan váltogatva a karokat és a lábakat. Az utolsó gyakorlatnál tartsa a lehető legtovább a végső pozícióban körülbelül harminc másodpercig a jobb és a bal oldali sorozatokkal egyaránt.
13. Térdre dőlve támaszkodjon kinyújtott karjaira, emelje fel a medencéjét, egyenesítse ki a lábát (a lábak és a karok maradjanak a helyükön, vigye vissza a testsúlyát, ne emelje fel a lábát a padlóról), hajlítson hintázzon és térdeljen újra.
14. Feküdj hasra, nyújtsd ki a karjaidat előre, helyezd a tenyeredet a padlóra, hajlítsd hátra a törzsed, hajlítsd be a karjaidat és tedd a fejedre, nyújtsd előre a karjaidat, térj vissza a kiinduló helyzetbe.
15. Feküdj hasra, hajlítsd be a karjaidat magad elé, hozd össze a homlokod előtt, hajlítsd befelé az alkarod. Emelje fel a lábát a padlóról, váltakozva lendítse fel és le a lábát (a lábujjakat ki kell nyújtani), engedje le a lábát a padlóra.
16. Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdeidet, egyenesítsd ki a karjaidat a törzs mentén, emeld a medencét a padló fölé (a törzs és a csípő legyen egy vonalban), engedd le a medencét.
17. Üljön össze a lábával, hajlítsa be a bal lábát és nyomja a hasához a kezével, húzza hátra a karját, a tenyereket fordítsa felfelé, lendítse hátra a karját (a láb legyen hajlítva a hinta alatt), hajoljon előre. mélyen lélegezzen ki, és érintse meg a jobb láb ujjának kezét. Ugyanezt tegye a bal oldalával is.
Források
1. Egészséges hát
2. Erősítse meg a hátát
3. Vissza. Gyakorlatok a hátizmokra
4. Gyakorlatok a hátizmok erősítésére
Gerincferdülés. A gerincferdülés tünetei, mértéke, diagnózisa és kezelése
Testtartás. Oktatás és testtartás korrekció (folytatás)
Testtartás. Testtartás oktatása, korrekciója
Gerinc
A test magja az emberi axiális csontváz fő része
Testtartás
Csigolyák
Ezek a gerincoszlopot alkotó csontok
Gerincszelvények
Ágyéki gerinc
Összeköti az ülő mellkasi régiót és a mozdulatlan keresztcsontot.
Térdízület
Lehetővé teszi a hajlítási és nyújtási mozgásokat (frontális tengely) - a teljes mozgástartomány 150 fok, és hajlított helyzetben (a mellékszalagok ellazulása miatt) - a tengely körüli forgást.
Láb
A láb alsó anatómiai szakasza
A gerinc görbületei
Segíti az embert egyensúlyban tartani. A gyors, éles mozdulatok során visszaugrálnak és tompítják a test által tapasztalt ütéseket.
Lordosis
A gerinc görbülete a szagittális síkban, a domborúság előre néz.
Mellkasi gerinc
Részt vesz a mellkas hátsó falának kialakításában.
A fejlődés szakaszai testtartásAz állandó izomtevékenység erőteljes serkenti növekedésüket és megfelelő kialakulását. testtartás. Újszülötteknél a gerinc ívnek tűnik, domborúan hátrafelé néz, ez a megkönnyebbülés a születés után először megmarad. Amikor a gyermek elkezdi feltartani a fejét (átlagosan az első élethónap végére), megjelenik az első görbe a nyak területén, domborúan előre (nyaki lordózis). Majd ülve, körülbelül 6 hónapos kortól fokozatosan kialakul egy görbe a mellkasi régióban gerinc, domborúan hátrafelé (thoracalis kyphosis). A 10 hónapos gyermekeket egyenes testtartás jellemzi, és elkezdenek állni és járni. De a függőleges testtartás tökéletlen: a gyermek hasi izmai nagyon gyengék, ezért függőleges helyzetben a gyomor a gravitáció hatására kinyúlik, és az ágyéki régióban enyhe hajlítás jelenik meg, előre domborodva (lumbal lordosis). Fokozatosan, óvodás korban a has kiemelkedése csökken, de nem tűnik el, és az ágyéki görbület észrevehetőbbé válik. A mellkas lapított, a vállak lekerekítettek, de kissé hátrébb helyezkednek el. A térdek függőleges helyzetben egyenesek, de járás közben enyhén hajlottak maradnak. Hajlítások kialakítása gerinc 6-7 évesen ér véget. Általános iskolás korban testtartás A gyermek elsősorban az óvodás kor jellemzőit tartja meg. A kifejezett ágyéki lordózis és a mérsékelt hasi konvexitás a gyermekeknél normális. Hajlít gerinc szükséges ahhoz, hogy a személy megőrizze egyensúlyát függőleges helyzetben. Növelik a gerincoszlop rugalmasságát, lágyítják a rázkódásokat és a mozgás közbeni ütéseket. |
Rossz testtartás gyermekeknél: okok
Fejlesztési problémák Általában jogsértés testtartás gyors növekedés időszakában fordul elő: 5-8, és különösen 11-12 éves korban. Ez az az időszak, amikor a csontok és az izmok meghosszabbodnak, és a testtartás fenntartásának mechanizmusai még nem alkalmazkodtak a bekövetkezett változásokhoz. Az eltérések a 7-8 éves gyermekek többségénél (az általános iskolások 56-82%-ánál) figyelhetők meg. A görbületet számos tényező okozza gerinc.
Például a helytelen táplálkozás és a betegségek gyakran megzavarják az izom-, csont- és porcszövet megfelelő növekedését és fejlődését, ami negatívan befolyásolja a képződést. testtartás. Fontos tényező a mozgásszervi rendszer veleszületett patológiái. Például a csípőízületek kétoldali veleszületett diszlokációja esetén az ágyéki görbe növekedése figyelhető meg. Az eltérések kialakulásában fontos szerepet játszik bizonyos izomcsoportok egyenetlen fejlődése, különösen az általános izomgyengeség hátterében. Például a görnyedt vállak a mellizmok túlnyomó erejének és a lapockákat összehozó izmok elégtelen erejének a következményei, a „leeső vállak” pedig a trapézizom elégtelen munkájának eredménye. hátul. Fontos szerepet játszik bizonyos izmok túlterhelése egyoldalú munkával, például a törzs helytelen helyzete játékok vagy tevékenységek során. Mindezek az okok a meglévő fiziológiai görbék növekedéséhez vagy csökkenéséhez vezetnek gerinc. Ennek eredményeként a vállak és a lapockák helyzete megváltozik, ami a test aszimmetrikus helyzetét eredményezi. Helytelen testtartás fokozatosan megszokhatóvá válik és érvényre juthat.
Helytelen testtartás
Ülő helyzet. Mindenképpen figyelni kell arra, hogyan ül a gyerek az órákon az asztalnál: az egyik lábát maga alá teszi-e. Lehet, hogy görnyedt vagy „dőlt” az egyik oldalra, hajlított karja könyökére támaszkodva. A helytelen testhelyzet ülés közben magában foglalja azt a testhelyzetet is, amelyben a törzs el van fordítva, oldalra dőlt vagy erősen előre hajlik. Ennek az lehet az oka, hogy a szék távol van az asztaltól, vagy maga az asztal túl alacsony. Vagy az a könyv, amit a baba néz, túl messze fekszik tőle. A vállöv aszimmetrikus helyzete kialakulhat a magasra emelt jobb vállú ülés szokása következtében. Nézze meg közelebbről: talán túl magas neki az asztal, amelynél a gyermek tanul, és a bal karja lelóg, ahelyett, hogy az asztallapon feküdne (ugyanez megtörténhet, ha az asztal kerek).
Álló helyzet. Az a szokás, hogy oldalra állított lábbal és félig behajlítva állunk, mint egy görbe landolás, aszimmetrikus testhelyzetet alakít ki. Ez ronthatja az oldalirányú görbületet gerinc más okok miatt (például a lumbosacralis régió fejletlensége). gerinc).
Fizikai inaktivitás... gyerekeknél
Egy másik fontos tényező a jogsértések előfordulásában testtartás a gyerekeket hírhedt életmódnak kell tekinteni. Bármilyen szomorú is, a modern gyerekek egyre kevesebbet mozognak. 3 éves kortól sok gyermek kerül be a korai (elsősorban szellemi) fejlesztő csoportokba, majd felgyorsul az ismeretszerzés folyamata, és az órákon a gyermek hosszú ideig ülni kényszerül. Emellett a gyerekek már korán megismerkednek a tévé- és videótermékekkel, órákig ülhetnek számítógépes játékokkal, és az utcán, barátokkal találkozva a szabadtéri játékok helyett lelkesen beszélgetnek egy-egy elektronikus „funkcióról, kódokról; vadász". Mit tehetsz, ha modern akarsz lenni, követni az élet modern irányzatait. Az embernek azonban harmonikusan kell fejlődnie, a testi fejlődés nem maradhat el. Az izmos fűző gyengesége gyermekeinknél elsősorban a megfelelő fizikai aktivitás hiányára vezethető vissza, míg a gyors növekedéssel a hasizmok, ill. hátul egyszerűen szükséges.
Rossz testtartás egy gyermeknél: hogyan lehet időben felismerni?
Főbb jelek. Ahhoz, hogy az eltérést időben észrevegyék, a szülőknek jobban oda kell figyelniük a vállak helyzetére ill hátul baba. Vállának és lapockájának azonos szinten kell lennie. A helyes pozíció is fontos gerinc- jobbra vagy balra ívelt, a subglutealis redők azonos szinten helyezkednek-e el. Az oldalirányú görbület ezen jelei a gyermek vizsgálatával láthatók hátul amikor áll. Elölről nézve figyelni kell arra, hogy a kulcscsontok és a mellbimbók egy szinten vannak-e. Oldalra nézve olyan rendellenességeket azonosíthat, mint a görnyedt vagy a lomha testtartás. Ezt szemmel vagy speciális teszttel lehet elvégezni. A gyermek háttal a falnak áll úgy, hogy a fej hátsó része, a lapockák, a fenék és a lábak érintkezzenek a fallal, majd egy lépést tesz előre, igyekszik megtartani a helyes testhelyzetet. (Ugyanez a teszt használható gyakorlatként a jó fejlesztésére testtartás.)
Ha görbületet észlel, meg kell vizsgálni a baba hátát, lapos, kemény felületre helyezve arccal lefelé, karokkal a test mentén. Ha a gerincoszlop görbülete fekvő helyzetben nem marad fenn, akkor csak szabálysértésről beszélünk testtartás, ami javítható. Izomteszt . Számos egyszerű teszt létezik a gyermek izomrendszerének állapotának meghatározására. Ehhez mérje fel a baba azon képességét, hogy hosszú ideig megerőltesse magát. izmok hátul . A gyermeket arccal lefelé helyezzük a kanapéra úgy, hogy a csípő feletti testrész a kanapén kívül lógjon, kezei az övön (a gyermek lábát egy felnőtt tartja). Általában az 5-6 éves gyermekek 30-60 másodpercig tudják tartani a test vízszintes helyzetét, a 7-10 évesek - 1-1,5 percig, a 12-16 évesek - 1,5-2,5 percig. Fejlesztés hasizmok, a fekvő helyzetből ülő helyzetbe és vissza (a lábak rögzítése közben) történő folyamatos ismétlődések száma határozza meg, lassú ütemben, percenként legfeljebb 16 alkalommal. Az óvodások normája 10-15-szer, a 7-11 éves gyermekek számára - 15-20-szor, a 16-18 éves gyermekek számára - 20-30-szor. Ha szabálysértést észlelnek testtartásés (vagy) az izomrendszer gyengesége esetén a gyermeket ortopéd sebésszel, traumatológussal vagy fizikoterapeutával kell konzultálni. Az orvos megvizsgálja a gyermeket, és szükség esetén további kutatási módszereket végeznek: radiográfia, elektromiográfia stb. A közelmúltban egy új kutatási módszer jelent meg - topográfiai fotometria, - lehetővé teszi nemcsak a mozgásszervi rendellenességek diagnosztizálását, hanem a kezelés hatékonyságának értékelését is. A módszer fotózáson alapul testtartás beteget, miután az orvos markerrel felhelyezte a fő mérföldkőpontokat a gyermek hátára.
Testtartási rendellenességek megelőzése gyermekeknél
Mivel az egyik fő feltétele a helyes testtartás- a test megfelelő fejlődése, meg kell próbálnia a növekedés legkedvezőbb feltételeit megteremteni. Különösen fontos az általános higiéniai rend betartása: rendszeres étkezés, elegendő levegőnek való kitettség, a tevékenységek és a pihenés megfelelő kombinációja, valamint a keményítőszerek használata. Az izomfűző erősítését már csecsemőkortól kell végezni, de nem szabad a gyermek testi fejlődését siettetni és ülésre kényszeríteni, amikor még nem ül önállóan, illetve 9 hónapos korában, de még korábban sem szabad járásra kényszeríteni. A korai axiális (függőleges) terhelés ortopédiai betegségek kialakulását okozhatja a babában. Hagyja, hogy babája többet mozogjon fekvés vagy kúszás közben, amíg fel nem ül vagy fel nem áll. Nem kevésbé megelőző jelentőségű az olyan intézkedések csoportja, amelyek befolyásolják az izomrendszer általános fizikai fejlődését és funkcionális állapotát, mivel a test, a felső és alsó végtagok aktív megtartása a megfelelő helyzetben csak az izmok aktív részvételével lehetséges. Ehhez speciális gyakorlatokat használnak. A fizikai aktivitás hiánya gátolja az izmos fűző kialakulását, míg gyors növekedés esetén a hasizmok, ill. hátul szükséges. A megfelelően kiválasztott fizikai aktivitás megelőzi a rendellenességeket testtartás, és segít leküzdeni őket. A gyakorlatokat a görbület típusától függően választják ki gerinc: görnyedésre hajlamos gyerekeknek hosszabbítás javasolt hátul a maximálisan kiegyenesedett helyzetbe való erőfeszítéssel a vállízülettel rendelkező gyermekek előrehozták a körkörös mozdulatokat mindkét karral egyszerre hátrafelé, hátramozgatva a karokat a vállhoz, a fej hátsó részéhez. A „lógó” vállízületeknél célszerű a karokat oldalról felfelé elrabolni, a vállakat felemelni, a karokat ellenhatásokkal felfelé nyújtani (a felnőtt a gyermek vállára teszi a kezét). A jobboldal fejlesztése testtartás Az egyensúlygyakorlatok is segítenek. Például sétálni egy padon vagy rönkön oldalra nyújtott karral. Ezenkívül figyelembe kell venni a gyermek életkorát. Csecsemőknek Javasoljuk, hogy játék jellegű gyakorlatokat válasszunk. Például a gyerekek szívesen elvégzik a kiegyenesítő-nyújtó gyakorlatot. gerinc, ha megkéred őket, hogy rajzoljanak egy higanyoszlopot a hőmérőbe a napsugarak alá. A „Favágó” gyakorlat elvégzésekor a gyerekek felsőtestük forgatásával „fát aprítanak”. A béka ugrás gyakorlata segít korrigálni az ágyéki lordózist. Óvodások (4-5 éves korig) képesek megérteni és megbirkózni az összetettebb tornafeladatokkal. Betét
Speciális gyakorlatok hozzávetőleges készlete az izmok erősítésére hátulés préselés (4-5 éves kortól serdülőkorig végezhető): 1. Kezdő pozíció- állva, kezekkel az övön. Nyújtsa szét a könyökét, szorítsa össze a lapockáit - lélegezzen be; vissza az IP-re - kilégzés. 2. I.p.- állva, szétválasztott lábak, kezek vállhoz érve. Döntse előre a testét egyenes háttal - lélegezzen ki; vissza az IP-re - belélegezni. 3. I.p.- állva tornabottal a kezében. Emelje fel a botot előre felfelé - lélegezzen ki; vissza az IP-re - belélegezni.. 4. I.p.- állva, leengedett kezekben bottal. Ülj le előre nyújtott karral; vissza az IP-re A hát egyenes. 5. I.p.- állva, lapockára tapad. Hajoljon előre kinyújtott karral (vegye ki a botot); vissza az IP-re 6. I.p.- hanyatt fekve, ferde síkon, kezünkkel tartva a tornafal rúdját. Hajlítsa meg a lábát, húzza a gyomrához - lélegezzen ki; kiegyenesíteni - belélegezni. 7. I.p.- hanyatt fekve, karokkal a test mentén. Kerékpár lábmozgások. 8. I.p.. - hanyatt fekve, karokkal oldalt. Nyújtsa ki a karját előre, emelje fel a bal lábát és érintse meg a karját, majd a jobb lábát. Elfogadás i.p. 9. I.p. - hason fekve, karokkal oldalt. Emelje fel a testet, hajlítsa meg a mellkasi régiót gerinc(nyúlj a plafonhoz); vissza az IP-re 10. I.p. - hason fekve, keze az övön. Emelje fel a testét, és emelje fel a jobb lábát - lélegezzen be; vissza az IP-re - kilégzés. Ismételje meg a gyakorlatot, emelje fel egyenesen a bal lábát. tizenegy. I.p.- hason fekve, a karokat a könyökízületeknél behajlítva, a lapockáin tornabotot tartva. Emelje fel testét egy tornaboton keresztül hajlítva; vissza az IP-re A légzés önkéntes. A gyakorlatokat naponta reggel vagy este végezzük, a gyermek csúcsaktivitásától függően, de legkorábban egy órával étkezés után vagy 30-60 perccel előtte. A tempó lassú, érdemes 5 ismétléssel kezdeni, növelni 10-re, az egész komplexum 30-40 percet vesz igénybe. Ahhoz, hogy a gyakorlatok kellően pontos hatást fejtsenek ki, intenzíven, vagyis a gyerekek megszokott képessége felett kell végrehajtani. Először is könnyebb gyakorlatokat adnak, fokozatosan áttérve a nehezebbekre. Az óra során ismétlődő szünetek vannak a pihenésre. Fekvő helyzetben ajánlott pihenni:
|
Ha a gyermek jelentősen legyengült, tanácsos a napi testmozgást fizikoterápiás órákkal kombinálni az izmok erősítése érdekében hátulés hasi fájdalom a klinikán egy fizikoterápiás orvossal. Minden óra elején és végén a gyerekeknek gyakorolniuk kell a helyes testtartást. Erre alkalmas egy falnak támasztott próbagyakorlat. Érdekelnie kell őket a probléma iránt. testtartás, napközben elgondolkodtat, ne csak torna közben, hanem asztali órákon, sétán is ellenőrizze. Az óvodába járó gyermeket megkérhetjük, hogy ne csak saját magát, hanem barátai testtartását is figyelje. Ez általában egyfajta versengéssé alakul át a gyerekek között: ki fog gyakrabban elkapni kit rossz pozícióban? testtartás. Az ilyen versengés arra készteti a gyerekeket, hogy legyenek éberek, és mindig tartsanak normális pozíciót. hátul- előbb-utóbb ez szokássá válik. Az általunk bemutatott gyakorlatsor inkább megelőző jellegűnek tekinthető. Elsősorban gyakorlatilag egészséges gyerekeknek hasznos, és nem csak azoknak, akiknél valamilyen rendellenességet diagnosztizáltak. testtartás(ilyen fiatal betegeknél a hibától függően az orvos egyedi gyakorlatsort választ ki). A mozgásszervi rendszer patológiáinak kezelése mindig hosszadalmas, összetett, jelentős erőfeszítést igényel nemcsak a szakemberektől, hanem magától a pácienstől is. Néha a testtartással és a terápiás intézkedésekkel kapcsolatos problémák elérhetetlenné teszik a gyermek „társadalmi” életének bizonyos aspektusait. Ezért fontos megelőzni a jogsértések előfordulását testtartás, azaz rendszeresen végezzen megfelelő fizikai aktivitást, és rendszeresen (évente) látogasson el gyermekével ortopéd orvoshoz megelőző vizsgálatok céljából. Ezen túlmenően a gyermek általános fejlődése javítható sportszakosztályok segítségével, amelyek 4-5 éves kortól látogathatók. Jobb fejlődés testtartás elősegíti az úszást (lehetőleg mellúszás, hátúszás). Ezen kívül hasznos a röplabda, a kosárlabda és a sífutás. Próbálja fenntartani gyermeke érdeklődését a sporttevékenységek iránt, így elkerülheti a testtartással kapcsolatos számos problémát.
A hátizmok feszültsége vagy görcsei szorongást, kényelmetlenséget, sőt fájdalmat okoznak. Amikor a hátizmok ellazításán gondolkodik, a legtöbb beteg tanácsot kér neurológustól vagy gyógytornásztól.
Egyes esetekben kórházi vagy ambuláns orvosi ellátásra van szükség, de gyakrabban, hogy megszabaduljunk a stressztől, elegendő egy bizonyos gyakorlatsor rendszeres elvégzése otthon vagy akár munkahelyen.
Miért veszélyes a görcs?
A hátizom görcse veszélyes, mert évekig elhúzódhat, ami a csigolyaközi lemezek összenyomódását és elzáródását okozhatja. Ez fájdalmat és mozgáskorlátozottságot okoz. Az intervertebralis lemezek összenyomódása kiemelkedésükhöz és súlyos rendellenességek kialakulásához vezet.
A görcsös izmok megzavarják a normális vérkeringést, ami viszont a szövetek táplálkozásának romlásához vezet.
Amikor fájdalom jelentkezik, az ember megpróbál szelíd pozíciót felvenni, a járás megváltozik, a gerinc meghajlik, és a belső szervek elmozdulhatnak. Elkerülheti a súlyos betegségek kialakulását:
- gyakorlatok elvégzése;
- figyeli a légzését;
- a testhelyzet ellenőrzése munka és pihenés közben;
- kerülje a nehéz tárgyak emelését és szállítását;
- érzelmi feszültségekkel és stresszes helyzetekkel való megbirkózás.
A testre való fokozott odafigyelés lehetővé teszi, hogy időben intézkedjen, és elkerülje az összetett betegségek megjelenését és kialakulását.
A görcsoldás alapvető módjai
Egy tapasztalt gyógytornász megmondja, hogyan lazíthatja el a hátizmokat anélkül, hogy gyógyszereket kellene használnia.
Számos fő módja van a görcsök megszabadulásának és az idegvégződések összenyomódásának megnyilvánulásainak kiküszöbölésének:
- Helyes tüdőlégzés. A gyakorlatok végzése során fontos észben tartani, hogy felváltva kell belélegeznie feszültséggel és anélkül, és a kilégzés során biztosítania kell a teljes ellazulást. Kilégzés közben a lehető legjobban el kell lazítania az érintett területen lévő izmokat.
- Hogyan lazítsuk el a hátunkat légzőgyakorlatok közben? Teljes, extrém feszültséget kell elérni az aggodalomra okot adó területen. Ezt a pozíciót legalább 30 másodpercig kell tartania, lassan belélegezve a levegőt az orrán keresztül. Ezután lélegezzen ki a száján keresztül, teljesen kiürítve a tüdejét, és egyúttal ellazítsa az izmait.
- Amikor eldönti, hogyan ellazítsa el a hátizmokat otthon, ügyeljen a hőkezelésre. Ez magában foglalhatja az érintett terület izmainak hőkezelését. Hőforrásként forró serpenyőben jól felforrósított durva sót használjunk, amelyet vastag ruhába csomagolva, hogy elkerüljük az égési sérüléseket, és felkenjük arra a helyre, ahol az izmok különösen görcsösek. A hőnek enyhének kell lennie, különben a görcs csak fokozódik. Ez a szervezet egyfajta védőreakciója a negatív hatásokra. Ez a gyógymód meglehetősen hatékony a vagy.
- A hideg vagy meleg masszázs hatékony módja a sérülés vagy súlyos stressz okozta görcsök enyhítésének. Egy jégdarab segít oldani a feszültséget, ellazítja a hát és a mell izmait, ha folyamatosan, körkörös mozdulatokkal, enyhe nyomással vagy dagasztással néhány percig mozgatja. Akkor használd.
- Ha nincs pozitív eredmény, taktikát kell változtatni. A termikus hatások segítenek ellazítani a nyak és a hát izmait. Ezt a masszázst fűtött kövekkel végezzük, de ebben az esetben szakképzett szakember segítségére és közreműködésére van szükség. A köveket alaposan fel kell melegíteni, de csak egy tapasztalt masszázsterapeuta tudja pontosan kiszámítani a nyomást és a hőszintet.
- A fizioterapeuták tudják, hogyan kell ellazítani a görcsös hátizmokat. Elmondják, hogyan kell helyesen használni a meleget, mennyi ideig tartózkodhat a gőzfürdőben, illetve végezhet-e ott masszázst fürdőseprűvel vagy speciális olajokkal.
Különös figyelmet kell fordítani a nyaki, mellkasi vagy a hát alsó részének feszültségének megjelenésére azok számára, akik idejük nagy részét ülőmunkával töltik.
Ugyanilyen fontos az izomfeszülés szintjének ellenőrzése és annak ismerete, hogyan ellazítsa el a nő hátát a terhesség alatt.
Ha nem tudják igénybe venni a masszázsterapeuta szolgáltatásait, vagy nem tudnak hő- vagy hidegkezelést végezni, a betegek fitballhoz jutnak.
A gyakorlatok jellemzői
Az a kérdés, hogyan lehet ellazítani a hátizmokat egy fitballon, érdekli a járművezetőket, az irodai dolgozókat és azokat, akik állandó feszültséggel járó munkát végeznek, vagy nehéz tárgyakat emelnek és szállítanak.
A Fitball régóta megérdemelt népszerűségre tett szert. A vele végzett gyakorlatok egyszerűek, de meglehetősen hatékonyak. A hát és a mellkas megfeszült izmain könnyebben dolgozhatunk, ha fitballt használunk.
Azok a betegek, akik már kipróbálták magukon a hatását, azt állítják, hogy az elvégzett gyakorlatok segítségével ellazították a gyomrukat, kiegyenesítették a hátukat, vissza tudták állítani a mozgásteret és a teljes légzést.
A legfontosabb feltétel megfigyelése (sima mozgások szükségtelen erőfeszítés nélkül) a következő technikákat kell végrehajtania:
- Feküdj hasra a fitballra, és feküdj ott 5 percig, enyhén gurulva.
- Csinálj hidat a fitballon (nagyon óvatosan!). Térdből csinálhatsz hidat, lábadból nem. Ha nem vagy felkészülve, jobb, ha kihagyod ezt a gyakorlatot.
- Üljön le, és enyhén ugorjon fel.
Jóga
Az edzés utáni hát ellazítására szolgáló gyakorlatok nagyon hatékonyak:
- Csípőn fekszünk. Álló helyzetben kissé hajlítania kell a lábát, és előre kell hajolnia, hogy a gyomra a csípőjén „feküdjön”. Nincs szükség arra, hogy a lehető legjobban leereszkedjen – itt az a fontos, hogy érezze, hogyan megy el a feszültség a hát alsó részénél. A légzését szabályoznia kell, egyenletesnek kell lennie. A farokcsontot hátra és felfelé kell húzni.
- A zoknihoz nyúlunk. A padlón ülve a kezével érje el a lábujjait. A gerinc mentén kellemetlen érzés jelentkezhet - ez azt jelenti, hogy helyesen végzi a gyakorlatot. Ha fájdalom jelentkezik, a gyakorlatot le kell állítani.
- Átöleljük a térdünket. A hát alsó izmainak görcseit könnyű ellazítani, ha hanyatt fekszel, és a térdét a kezünkkel összekulcsoljuk, a csípőt a has felé húzzuk. Gondoskodnia kell arról, hogy a háta, a válla és a feneke a padlóhoz nyomódjon és ellazuljon. Csak a kezek dolgoznak. Lélegezz mélyen és lassan.
A hátizmok ellazítását célzó jógagyakorlatok mindenki számára megengedettek, kivéve a betegeket
Sokan egész nap megerőltetik az izmainkat anélkül, hogy észrevennénk. Rossz közérzetünk miatt gyengék az izomzatunk, amit főként a munkahelyünkön sajátítunk el, ez pedig káros, hiszen további fáradtságot, fizikai megterhelést okoz. A hátfájás korlátozza a napi élvezetet, és hatással van az életmódjára. Fájdalmas lehet, de így vagy úgy, idővel elmúlik.
Minden testtartás, amelyben a természetes izmok torzulnak, változásokat okoz az izmokban, amelyek idővel állandósulnak. Ha a természetes görbületek torzulnak, a csigolyaközi lemezek összenyomódnak, és ennek eredményeként elvékonyodnak és elvesztik rugalmasságukat. Az izmok azért változnak, mert párban dolgoznak: ha az egyik izomcsoport összehúzódik, a másik, ellentétes izomcsoport ellazul.
Például, ha hosszú ideig görnyedünk, a mellizmok összehúzódnak és ott maradnak, míg a hát felső izmai ellazulnak. Idővel a mellkasi izmok megerősödnek, a hát felső izmai pedig gyengülnek, aminek következtében a szerkezet felborul. A háta lekerekedik és a nyomás egyenetlenné válik, ami krónikus hátfájást okoz.
Izom egyensúlyhiány
Ritka az a képesség, hogy a jobb és a bal kezét egyaránt jól tudja használni (kétügyesség), ezért nem valószínű, hogy mindkét kezét egyformán használja. Ennek eredményeként a test egyik oldalán lévő izmok fejlettebbek lesznek, mint a másik oldalon. Egyes esetekben, például lelkes teniszezőknél vagy squash-játékosoknál, a test fejlettebb oldala által generált többleterő hatására a formáció olyan mértékben megszakad, hogy hátulról nézve egy betű alakú vonal jelenik meg. „S” vagy „C” látható.
Ez egy szélsőséges példa, de a felek egy kis fejlődési eltérése is befolyásolja az állapotot. Lehet, hogy egyenesnek tűnik, de a csigolyaközi lemezekre nehezedő nyomás egyenetlen lesz. Idővel a fejlettebb oldalon lévő porckorongok fokozatosan ellaposodnak, elhasználódnak, a kis ízületi felületek összezáródnak.
A hasi izmok gyengesége
Az erős hasizmok fűzőként szolgálnak, közel tartják a hasi szerveket a testhez. Normál állapotban ez a fűző felveszi a testsúly egy részét, tehermentesítve a csípőt. Azonban a hasizmok bármilyen gyengülése, amely ülő életmód, túlsúly vagy terhesség következménye lehet, a gyomor terhelésének növekedéséhez vezet. Az eredmény ennek a résznek a túlzott előrehajlása, az úgynevezett , ami végső soron krónikus hátfájáshoz vezet.
A has- és hátizmoknak nemcsak rugalmasnak, hanem erősnek is kell lenniük ahhoz, hogy megfelelően támaszkodjanak. A gyenge izmok nem tudják kivenni a rájuk eső terhelést és igénybevételt, amelyet a hátnak el kell viselnie, ami azt jelenti, hogy azoknak az ízületeknek és szalagoknak, amelyek nem olyan jól ellátottak a vérrel, mint az izmoknak, dolgozniuk kell értük.
Idővel az ízületek és szalagok egyre jobban elhasználódnak, ami szövetkárosodáshoz és krónikus hátfájáshoz vezet. Az izmok erősítését célzó gyakorlatok segítenek megszabadulni a fájdalomtól azáltal, hogy növelik az izmok stressz- és terheléselnyelő képességét, ezáltal megkönnyítve a szalagok és ízületek működését.
Bemelegítő gyakorlatok
Nagyon fontos bemelegítés, mielőtt elkezdené ezeket a gyakorlatokat, ami szintén hasznos, ha bármilyen nehéz házimunka, például takarítás vagy kertészkedés megkezdése előtt végez. A gyakorlatok befejezése után ismételje meg a bemelegítést.
A bemelegítés fokozza az izmok, inak és szalagok vér- és oxigénellátását, amelyek ennek köszönhetően rugalmasabbá és rugalmasabbá válnak, jobban működnek és kevésbé hajlamosak a deformációra. Emellett az idegimpulzusok izomzatba való átvitelének sebessége is megnő. Ezért a jó bemelegítés önmagában nagyon fontos a hátproblémák megelőzése érdekében, és a következő oldalakon ismertetett hajlékonysági és háterősítő gyakorlatok megkezdése előtt elengedhetetlen a további szövetkárosodás kockázatának minimalizálása érdekében.
Végezzen bemelegítő gyakorlatokat a krónikus fájdalom enyhülése után, mielőtt megerőltető munkát végezne a ház körül vagy a kertben, hogy megelőzze a roham megismétlődését.
Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól. Végezze el a következő gyakorlatokat, mindegyiket ötször ismételje meg.
1. Vegyél két mély lélegzetet, és lélegezz ki teljesen.
2. Emelje fel és le a vállát, majd körkörös mozdulatokkal mozgassa a vállát előre-hátra.
3. Mozgassa a fejét egyik oldalról a másikra, majd fel és le.
4. Lengesd fel és hátra a karjaidat, fokozatosan növelve a köröket.
5. Hajlítsa be a könyökét a mellkasa elé.
6. Lendítsd oldalra a karjaidat vállmagasságban.
7. Forgasd a csípődet, mintha hula karikát csinálnál.
8. Hajoljon előre, csúsztassa le a kezét a lábain a térdig, vagy engedje le, ha teheti. Ezután enyhén hajlítva egyenesítse ki.
9. Sétáljon a helyén, fokozatosan húzza feljebb a térdét, miközben lendíti a karját. Ezután kocogjon a helyén egy percig.
10. A bemelegítés végén vegyen két mély lélegzetet és teljes kilégzést.
Hogyan erősítsd fokozatosan a hátadat
Feküdj le egy szőnyegre vagy szőnyegre (a lábad felemeléséhez asztalra lesz szükséged), és végezd el az alábbi gyakorlatokat ötször. Ha ezeket a reggeli és esti rutin részévé teszi, és a fájdalom elmúltával folytatja, segít megelőzni a probléma kiújulását.
Visszahajlítások
1. Feküdj hasra, alatta egy párna, karokkal az oldaladon. Emelje fel a fejét a padlóról, tartsa egy ideig, majd engedje le.
2. Lazítsa el a vállát, és emelje fel a lábát körülbelül 15 cm-rel.
3. Amikor megerősödik, próbálja egyszerre felemelni a fejét és a lábát is, de csak néhány centimétert.
Háthajlítás
1. Feküdj a hátadra, és nyújtsd ki a tenyeredet a térd felé, hajlítsd a hátadat.
2. Ismételje meg a gyakorlatot, és most próbálja meg elérni a jobb könyököt a jobb könyökével. Ismételje meg a másik kezével a másik lábán.
3. Amikor megerősödik, próbálja meg a szemközti könyök felé emelni. Ismételje meg a gyakorlatot a másik karral és a másik lábával.
Láb emelés
1. Feküdj hason az asztalra úgy, hogy a csípőd a szélén legyen, kezével tartsa az asztallapot.
2. Emelje fel a lábát az asztallap szintjére. Ügyeljen arra, hogy a háta ne görbüljön meg. Tartsa a lábát, amíg 3-at nem számol, majd lassan, óvatosan engedje le.
A hátizmokat erősítő gyakorlatok hatással vannak a helyesség kedvéért egyenesítő gyakorlatoknak is nevezik. A hátgyakorlatok nagy jelentőséggel bírnak az ülő munkát végző nők számára. Ezek a gyakorlatok egyidejűleg növelik a mobilitást, erősítik a hátizmokat, megakadályozzák a porckorongok degeneratív elváltozásait.
Hátgyakorlatok soránÜgyeljen arra, hogy a lehető legtöbbet terhelje, hogy a legyengült hátizmok megerősödjenek, az edzettek pedig ellazuljanak.
A leghatékonyabb gyakorlatok a hát számára a nagy terhelésűek., bonyolult, amelyben a hajlítások váltakoznak a test fordulataival, majd a karok kiegyenesedő helyzetei, amelyekben a lapockák össze vannak hozva, valamint egyenes hajlítások előre, hátra, oldalra, amelyekben az izmokhoz kapcsolódó izmok képzettek.
A hátizmok rendszeres és fokozatos erősítése elősegíti a javulást. Ha a hátizmokat erősítő gyakorlatokat is beiktat az edzésprogramjába, ne feledje, hogy ezek azok, amelyek elsősorban a megjelenését javítják.
1. Keresztbe tett lábbal ülve hajlítsa be a karját, és tegye a tenyerét a vállaira. Emelje fel a karját, lendítse karjait előre, hátra, majd mélyen hajoljon előre, érintse az alkarját a padlóhoz.
2. Térdelj le, emeld fel a jobb kezed, és mozgasd a bal kezedet oldalra. Végezzen hátrafelé körkörös mozdulatokat. Gazdát cserél.
3. Ülve, széttárt lábakkal, hajlítsa be a karját a mellkasa elé, lendítse hátra a karját, tegye vissza a karját a kiindulási helyzetbe, fordítsa fel a tenyerét, lendítsen hátra, majd mélyen hajlítsa előre, érintse meg a kezét a padlóhoz.
4. Állva húzza fel magát lábujjakra, karja felfelé, húzza be a gyomrát, fokozatosan hajoljon előre (tehát először a nyaknál, majd a mellkasnál, végül pedig a kezével fogja meg a bokáját és húzza meg a törzsét a csípőd felé, majd kiegyenesedve térj vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Álljon vállszélességű lábbal, hajlítsa be a karját, és tegye a tenyerét a vállaira. Fordítsd a törzset jobbra, a jobb kezed tedd vissza magasabbra, tenyérrel felfelé, a jobb kezed lendítsd vissza, fordulj kiinduló helyzetbe. Tegye ugyanezt a másik irányba is.
6. Együtt lábbal állva hajlítsa be a karját, és tegye a tenyerét a vállaira. Hajolj előre kihajtással, nyújtsd előre a karjaidat, lendítsd a karjaidat, hajolj mélyen előre, engedd le a laza karokat, fokozatosan egyenesedj fel, hajlítsd be a karjaidat, tedd a tenyeredet a válladra.
7. Állás, lábak szét, karok a test mentén, guggolás, mély hajlítás előre, karokkal hátralendítve, guggolás, hajlítás elhajlással előre, karjait előre nyújtva.
8. Állva, szétválasztott lábakkal, karokkal a test mentén, mélyen előrehajlítva, szabadon engedje le a karját, billentse a karját billentve, érintse meg a padlót, amennyire csak lehetséges maga mögött, mélyen hajlítsa, nyújtsa előre a karját, érintse meg a emeleten, amennyire csak lehetséges előtted.
9. Térdre ereszkedj, kinyújtott karral hajolj előre, és pihenj a padlón (a karok és a törzs egy vonalban), tedd szét a karjaidat, billentsd dőlt helyzetben, told hátra a karokat, lendülj ferde helyzetben.
10. Térdre ereszkedj, kinyújtott karral dőlj előre, és tedd a padlóra (a karok és a törzs egy vonalban). Döntött hintákkal mozgasd a karjaidat balra (a lábak mindvégig egy helyen), a karjaidat tedd hátra billentéssel. Tegye ugyanezt az ellenkező irányba.
11. Térdelj, hangsúlyt fektetve a kinyújtott karokra, emeld fel a medencét, egyenesítsd ki a lábaidat (lábak és karok a helyükön, testsúlyodat mozgasd vissza, ne emeld fel a padlóról), hajolj és térdelj újra.
12. Hason fekve nyújtsuk előre a karunkat, tenyerünket a padlón, törzsünket hajlítsuk hátra, karunkat hajlítsuk és tegyük a fejünkre, a karunkat nyújtsuk előre a kiindulási helyzetbe.
13. Hason fekve hajlítsa be a karját maga elé, kösse össze őket a homloka előtt, alkarja befelé. Emelje fel a lábát a padlóról, váltakozva lendítse fel és le a lábát (kinyújtott lábujjak), engedje le a lábát a padlóra.
14. Hanyatt fekve, behajlított térddel, karokkal a test mentén, emeljük a medencét a padló fölé (a törzs és a csípő egy vonalban), engedjük le a medencét.
15. Ülve, lábak összefogva hajlítsuk be a bal lábunkat és nyomjuk két kézzel a hasunkhoz, húzzuk hátra a karunkat, tenyereink felfelé fordítva, lendítsük hátra mindkét karunkat (a láb lendítés közben hajlítva marad), mélyen hajlítsuk előre, lélegezzük ki és érintse meg a jobb lábujját a lábával. Ugyanezt tegye a bal oldallal is.
Gyakorlatok a hátizmok erősítésére
A hátizmokat erősítő gyakorlatok nagy hatással vannak a korrektségre. Az ilyen gyakorlatokat egyenesítő gyakorlatoknak nevezzük. A hátgyakorlatok nagyon fontosak az ülő munkát végző nők számára. Ezeknek a gyakorlatoknak köszönhetően nő a mobilitás, megerősödnek a hátizmok, és megelőzhető a porckorongok degeneratív elváltozásainak kialakulása. A hátgyakorlatok során figyelni kell a terhelést, maximálisnak kell lennie a legyengült hátizmok megerősítése és a megkeményedtek ellazítása érdekében.
A leghatékonyabb gyakorlatok a hátnak, amelyek nagy terhelést hordoznak és bonyolultak. Például, amelyben fel kell váltania a hajlítást a testfordulatokkal, majd ki kell egyenesíteni a karját, hogy a lapockái összeérjenek. Végezzen egyenes hajlításokat előre, hátra, oldalra, melyek segítségével jól edzettek a testhez tapadt izmok.
A hátizmok erősítésére irányuló állandó és fokozatos gyakorlatok javulnak. Ha „egyenesítő” gyakorlatokat ad az edzésprogramjához, akkor azok elsősorban a megjelenés javításában segítenek.
Részletes leírás képekkel a háterősítő gyakorlatokról:
1. Üljön le, tegye keresztbe a lábát, hajlítsa be a karját, tegye a tenyerét a vállaira. Emelje fel a karját, lendítse karjait előre, hátra, majd hajoljon mélyen előre, és érintse meg a vállát a padlóhoz.
2. Térdeljen fel, jobb karját emelje fel, bal karját pedig mozgassa oldalra. Végezzen hátrafelé körkörös mozdulatokat. Cserélj kezet.
3. Üljön le, tárja szét a lábát, hajlítsa be a karját a mellkasa elé, lendítse hátra a karját, majd tegye a karját a kiinduló helyzetbe, fordítsa fel a tenyerét, lendítsen hátra, majd hajoljon mélyen előre, érintse meg a kezét. a padló.
4. Álljon fel, húzza fel magát a lábujjain, emelje fel a karját, húzza be a gyomrát, lassan hajoljon előre (először a nyak, majd a mellkas és utoljára), fogja meg a bokáját a kezével és húzza a törzsét a testéhez. csípő, majd kiegyenesedve térjen vissza a kiindulási helyzetbe .
5. Álljon vállszélességű lábbal, hajlítsa be a karját, és tegye a tenyerét a vállaira. Fordítsuk a törzsünket jobbra, a jobb karunkat toljuk vissza minél magasabbra, tenyérrel felfelé, jobb karunkat lendítsük hátra, forduljunk kiinduló helyzetbe. Tegye ugyanezt a másik irányba is.
6. Álljon össze a lábával, hajlítsa be a karját, és tegye a tenyerét a vállaira. Hajolj előre, nyújtsd előre a karjaidat, lendítsd a karjaidat, hajolj mélyen előre, engedd le laza karjaidat, lassan egyenesedj fel, hajlítsd be a karjaidat, tedd a tenyeredet a válladra.
7. Állj, tárd szét a lábaidat, egyenesítsd ki a karjaidat a tested mentén, guggolj, hajolj előre mélyen, lendítsd hátra a karjaidat, guggolj, hajolj előre, hajolj át, nyújtsd előre a karjaidat.
Nem ritka, hogy a fiatal szülők felkeresnek egy neurológust, és olyan diagnózist hallanak, mint például a hipotonitás. Izomdisztónia szindróma – olyan ijesztő, mint amilyennek hangzik, vagy nincs miért aggódni? Hozzáértőnek lenni ebben a kérdésben azt jelenti, hogy megszabadul a felesleges és alaptalan aggodalmaktól. Megmondjuk, honnan származik az izomhipotonitás, milyen következményekkel járhat a baba testében, és megosztjuk a szindróma kezelésének hatékony módszereit is.
A csecsemő izomzatának hipotóniája sok anyát aggasztA hipotonitás definíciója
A szükséges izomtónus hiánya a hipotonitás. Az izmok nagymértékben legyengültek, és az orvos nem kap választ a stimuláló cselekvésekre. A neurológus hajlítja a baba lábát, és válaszul látnia kell a vágyat, hogy kiegyenesítse őket, azaz. visszatérnek a megszokott állapotukba. A hipotonitás ezt nem teszi lehetővé, vagy nagymértékben lelassítja ezt a reakciót. A gyermek nem képes önállóan előállítani a szükséges izomösszehúzódásokat - ez a gyengeség oka.
A hipotonitás diagnózisa
Kedves olvasó!
Ez a cikk a problémák megoldásának tipikus módjairól szól, de minden eset egyedi! Ha tudni szeretné, hogyan oldja meg a problémáját, tegye fel kérdését. Gyors és ingyenes!
A szakember könnyen diagnosztizálhatja ennek a szindrómának a jelenlétét egy gyermekben, amint bizonyos manipulációkat végez. Az orvosi intézkedések fő feladata az újszülöttben a veleszületett reflexek működésében fellépő rendellenességek jelenlétének azonosítása:
- Lépésreflex. A babát kemény felület fölé emeljük úgy, hogy lábai teljes lábbal érintsék az asztalt. Támogatást érezve a gyermeknek veleszületett reflexet kell mutatnia, és kis lépéseket kell tennie. Hipotónia esetén a gyermek nem tudja kiegyenesíteni a lábát, és nem tud lépéseket tenni vagy megpróbálni leülni. Ez a veleszületett reflex 2 hónapos korig jellemző, később elmúlik. A reflex ellenőrzéséhez a vizsgálatot a megadott időszak előtt el kell végezni.
- Fekvő helyzetből leülni. A kicsi kemény, sima felületen fekszik, fekvő helyzetben. Egy felnőtt megfogja a baba mindkét kezét, és ülő helyzetbe emeli. Az újszülött a kezével segíti magát, felhúzza magát, megfeszíti az izmait. Egy felnőtt számára éppen ellenkezőleg, úgy tűnik, hogy a gyermek az ellenkező irányba húz. Gyengült izmok esetén a gyermek egyszerűen a karján lóg, és előredugja a pocakját. A nyakizmok alig tartják a fejet, a hát észrevehetően lekerekített.
A hipotonitás diagnózisát orvos vagy önállóan is elvégezheti
Öndiagnózis
Lehet-e önállóan következtetéseket levonni? Komarovsky gyermekorvos úgy véli, hogy ehhez gondosan figyelemmel kell kísérni a babát a nap folyamán:
- Az izomgyengeség nem az egyetlen, bár indikatív jele a hipotonitásnak. A szindróma befolyásolja a test általános állapotát. Az ezzel a funkcióval rendelkező gyerekek nyugodtabbak, és nehezen kerülnek izgalmi állapotba. Letargikusak és lassúak az ébrenlét időszakában, sokat alszanak.
- A karok és lábak teljesen ellazulnak és egyenesek alvás közben. A kéz ökölbe szorítása, amely minden újszülöttre jellemző, ebben a szindrómában hiányzik. A tenyér teljesen nyitva van. A többi gyermek számára szokatlan és kényelmetlen testhelyzet, ahol a lábak 180°-os szögben vannak szétfeszítve, teljesen kényelmes lesz egy csökkent tónusú baba számára. A normál izomműködésű csecsemők lábukat és karjaikat enyhén hajlítva tartják, a kezüket pedig részben összekulcsolják alvás közben.
- A gyermekeknél ennek a szindrómának egy másik jele, hogy a csecsemők nem esznek jól, amire az anyukák gyakran panaszkodnak az orvosi találkozókon. A kisgyermek lomhán szopja a mellet, és kezdeményezetlenül vagy teljesen megtagadja a szoptatást.
- A szükséges izomtónus hiánya nem teszi lehetővé a babák számára, hogy tartsák a fejüket. Ez a funkció megnehezíti a kúszás megtanulását, és más folyamatokat is bonyolít: tárgyak felvételét, felborulást vagy ülő helyzetbe ültetést (javaslom, hogy olvassa el:).
Ha néhány tünetet észlel, ne rohanjon le következtetéseket levonni és maga diagnosztizálja gyermekét. A gyermekorvos segít eloszlatni a kétségeket, és konzultálnia kell vele. Minél hamarabb felvetik ezt a kérdést, annál könnyebb és gyorsabb lesz a kezelés, vagy kizárják az esetleges patológiákat.
Mielőtt saját maga diagnosztizálná gyermekét, forduljon gyermekorvoshoz
Okoz
A csecsemők hipotóniája nem olyan gyakori, mint sokkal gyakoribb. Az izomgyengeségnek számos oka lehet. A szervezet vérkeringése károsodott, és a központi idegrendszer működési zavarai vannak. A következő főbb tényezőket soroljuk fel, amelyek befolyásolják a szindróma megjelenését:
- Szülés közbeni problémák: fulladás, hipoxia, születési sérülések.
- Sürgősségi szállítás.
- A terhesség alatt az anya számos betegségben szenvedett, és volt nehéz terhesség is.
- Anya rossz szokásai.
- Az újszülött táplálása nem volt megfelelően megszervezve.
- A gyermek koraszülött vagy alacsony súllyal született.
- Vírusos és fertőző betegségek következményei, amelyeket a szervezet általános kimerültsége jellemez.
- Hibák és patológiák a fejlődésben.
- Genetikailag meghatározott betegségek.
- Túlzott D-vitamin bevitel.
A hipotenzió veszélyei
Mik a hipotenzió következményei? Az izomaktivitás csökkenése a fejtartás és a játékok kézben tartásának későbbi elsajátítását eredményezi (javaslom, hogy olvassa el:). A megfelelő izomerő hiánya késlelteti a járás és az ülés elsajátításának folyamatát. A belső szervek erős feszültséget tapasztalnak, amiatt, hogy a baba nem tudja magát függőleges helyzetben tartani. Az erő hiánya azt jelenti, hogy nincs mozgás, ami azt jelenti, hogy a csontok növekedése lelassul, és az izmok nem kapják meg a fejlődéshez szükséges terhelést. Egy ilyen baba fizikai fejlettsége elmarad az átlagos statisztikai adatoktól. A fentiek mindegyike hozzájárul a gerincferdülés vagy más csontrendszeri deformitások előfordulásához. A gyermekek járása rendellenes lehet.
A hipotenzió veszélyes következményeinek megelőzése érdekében a betegség időben történő kezelését kell elvégezni.
Az időben történő kezelés megakadályozhatja a súlyosabb rendellenességek kialakulását. A gyermek testének egészének kialakulása lelassul a szindróma miatt. A testtartás szenved, a gerinc hajlik. A gyermekkorban hipotenzióban szenvedő gyermekek felnőttkorukban rendkívül képlékenyek és rugalmasak. A betegség előrehaladása a mozgásszervi rendszer teljes ellazulásához vezet. Az egyik legveszélyesebb következmény a teljes izomdisztrófia.
Az első dolog, amelyet általában hipotenzióra írnak fel, speciális gyakorlatok és masszázs. Kezdetben célszerű lenne felvenni a kapcsolatot ezen a területen lévő szakemberekkel. Bizonyos ismeretek és készségek megszerzése után az anyák minden eljárást önállóan végezhetnek otthon.
A jó gimnasztika vízben végzett gyakorlatok lesznek. Az úszás a test izmainak nagy részét igénybe veszi, ami azt jelenti, hogy tökéletes a szindróma kezelésére. A vízkezelési eljárásokat keményítéssel kombinálják. Ez a víz hőmérsékletének fokozatos lehűtésével történik.
Az összes izomcsoport masszázsa a betegség leküzdésének fontos és szinte fő módszere. A baba teste kiváló terhelést kap a foglalkozás során. A masszázsgyakorlatokat a test minden részének könnyű simogatásával és dörzsölésével kell kezdeni. A simogatásra mind az eljárás elején szükség van az izmok felmelegítésére, mind a végén az edzés utáni aktivitás enyhítésére. A masszőr fő feladata a baba minden testrészének összegyúrása.
A vízi eljárások kiváló gimnasztika a hipotenzióban szenvedő gyermekek számára
A gyermek kiváló fizikai aktivitást kap a masszázs során. A bőr és a teljes testtömeg optimális arányának köszönhetően lehetőség van az egyes szervek munkájának serkentésére. A masszázsmozgások a karok és lábak erősítését célozzák, és általában a gyermek teljes központi idegrendszere hatalmas fejlődésen megy keresztül (lásd még:). A foglalkozás során fontos, hogy rendszeresen változtassuk a baba helyzetét, hogy az összes lehetséges helyet maximálisan kihasználjuk. Babahelyzet: háton vagy hason. Minden mozgást a szélektől a középpont felé kell végrehajtani. Az eljárások minimális száma 10. Ez a szám szükség esetén növelhető. Fontos figyelembe venni a baba általános hangulatát az ülés során. Látva, hogy a gyermek rosszul tolerálja a masszázst, elégedetlenséget és ingerültséget fejez ki, javasoljuk, hogy próbálja átütemezni a gyakorlatokat egy másik időpontra.
Ami a gimnasztikát illeti, az anyák a következő gyakorlatokat végezhetik otthon, amelyek nagyon hatékonyak és népszerűek:
- a karok felemelése és oldalra terjesztése;
- boksz utánzás;
- a „kerékpár” gyakorlat végrehajtása;
- a felsőtest felemelése, a baba karjainál fogva tartva.
A neurológus a terápia során nemcsak gimnasztikai gyakorlatokat és masszázst foglalhat magában, hanem gyógyszereket és speciális fizioterápiás eljárásokat is végezhet. Ebben az esetben a legyengült gyermekek átmenetileg mentesülnek a védőoltások alól. Az izomerősítést masszázs, torna és egyéb előírt eljárások serkentik. Néhány hónapos kemény és rendszeres munka kiváló eredményeket hoz. A baba aktívabb és vidámabb lesz. Anya észre fogja venni az agyi aktivitás javulását. A karok és lábak mozgása energikusabbá válik. Az új készségek elsajátítása gyorsabb és egyszerűbb lesz.
Egy gyermek számára ebben az időszakban rendkívül fontos a szerettei támogatása, törődése, mérhetetlen szeretete. Ez egy másik fontos tényező lesz a gyógyulás felé vezető úton.
Ha hipotenzió lép fel, az újszülöttnek napi masszázsra van szüksége
Megelőzés
Vannak-e megelőző intézkedések? Persze, bár nem sok van belőlük. A várandós anyának még a baba születése előtt teljes körű orvosi vizsgálaton kell átesnie, és ha szükséges, egy kúrán. Terhesség alatt rendszeresen meg kell látogatnia a nőgyógyászt, és időben ultrahangot kell végeznie. Fontos, hogy ne csak az egészségét, hanem a baba kedvező fejlődését is figyelemmel kísérje az anyaméhben.
Ha azt észleli, hogy valami nincs rendben, és feltételezi, hogy gyermeke hipotenzióban szenved, ne essen pánikba. Mindig emlékeznie kell arra, hogy ha időben elkezdi kezelni babáját, elkerülheti a probléma súlyosbodását, és a lehető leghamarabb megoldhatja azt.
Ha kétségei vannak a masszázs eljárás és a gimnasztikai gyakorlatok helyességében, javasoljuk, hogy nézzen meg számos videó anyagot. Segítenek egy új tevékenység elsajátításában annak érdekében, hogy a gyermek számára maximális hasznot hozzon.
Averina Dina és Arina: életrajz, szülők, sporteredmények
Felix Savon - kubai amatőr bokszoló
Tömegük meghatározására szolgáló képletek
Légideszant kézi harc Orosz oktatóvideók a légideszant erők kézi harcáról
Melyik évben jelent meg a röplabda?