Olya Likhacseva

A szépség olyan, mint a drágakő: minél egyszerűbb, annál értékesebb :)

Tartalom

A sport minden ember életében szükséges tevékenység, amely formában tartja és javítja egészségét. És ez nem csak a férfiakra vonatkozik. Évről évre egyre több nő kezd aktív életmódot folytatni: kocog, úszik, fitnesz és jógázik. És van egy természetes kérdésük: lehet-e sportolni menstruáció alatt, mert a menstruáció szerves része az életüknek, ami bizonyos megkötéseket támaszt a lányokkal ebben az időszakban! A testmozgás káros a menstruáció alatt?

• Ajánlott. Lehetőség van testmozgásra a menstruáció alatt. Egyes esetekben a testmozgás még előnyös is, különösen azok számára, akiknek erős fájdalmai vannak a menstruáció során. A menstruáció alatti fájdalmat a méh görcsei okozzák, amely összehúzódással megpróbálja eltávolítani a hámló méhnyálkahártyát. Mint minden izom, ez is ellazítható speciális gyakorlatokkal, amelyek az összehúzott izomréteget nyújtó hatást fejtik ki (lassú hátrahajlás, sekély lassú guggolás nyújtással lábujjakon felfelé állva stb.).
• Tiltott. A menstruáció alatti aktív sportolás abszolút ellenjavallt, mert... fokozza a női kismedencei szervek vérellátását, vérzést, eszméletvesztést, szédülést, a szervezet kimerültségét, a menstruációs vérveszteség legyengítheti. Nem futhat gyorsan, nem végezhet erőgyakorlatokat, aerobikot, nem úszhat medencében vagy tavakban (ez nem higiénikus, és fertőzésekhez vezethet a nők vérében és nemi szerveiben). A menstruáció alatt tilos bármilyen komoly stressz a szervezetben. Az elbocsátás előtti és alatti aktív sportolás késésekhez vezethet.
• Engedélyezett. Menstruáció alatt megengedett a sportolás a terhelés minimálisra csökkentésével: végtagok bemelegítése (karlendítés, nyak elfordítása), laza séta, csavarás nélküli jóga (az ízületek és izmok bemelegítése, anélkül gyakorlatok az alsó testen). A testnek nem szabad kimerültnek, fáradtnak, túlterheltnek lennie – itt érdemes inkább az érzéseire koncentrálni: amíg az edzések kényelmesek, addig szabad edzeni, de ha a legkisebb fizikai kényelmetlenséget is tapasztalja, azonnal abba kell hagynia. .

Milyen gyakorlatokat végezhet a menstruáció alatt?

Az izomtónus fenntartása és a menstruáció alatti fájdalom enyhe csökkentése érdekében használja ezt a gyakorlatsort:

• "Hullám". Feküdj a padlón lehajtott háttal. Nyújtsa ki a karját a teste mentén. Hajlítsa be a térdét úgy, hogy a lábad érintse a padlót. Lazítsa el a hasizmokat. Ne annyira a mellkasával, mint inkább a gyomorral lélegezzen mély, kézzelfogható lélegzetekkel, annak ki kell tágulnia. Végezze el a gyakorlatot két percig, ezalatt végezzen lassú, sima hajlításokat fel és le a törzs alsó részével.
• "Kiterjesztés." Állj egyenesen. Nyújtsa ki a karját, és nyújtsa a lehető legmagasabbra. Emelkedj fel a lábujjaidra, és nyújtsd újra. Tedd ezt az ujjaiddal 10 lépésben.
• – Macskapóz. Álljon négykézláb, könyökével és térdével a padlón. Engedje le a fejét a padlóra, érintse meg a homlokát a könyökök közötti térhez. Kissé hátradöntheti a medencéjét. Lazítsa el a hasizmokat, amennyire csak lehetséges. Maradjon ott, ameddig csak akar – nincs időkorlát.
• "Lefelé néző kutyapóz." Állj úgy, hogy a lábad és a tenyered a padlón legyen, a karjaid és a lábaid kinyújtva, a medencéd felül legyen, pontosan középen. A végén egy háromszöget kell készítenie. Döntse kissé hátra a medencéjét, nyújtsa ki a karját, lazítsa el a hasizmokat, amennyire csak lehetséges. Ne álljon tovább 1 percnél; nem kell túl gyakran csinálni.
• "Kígyó póz" Feküdj hasra. Nyújtsa ki a lábát a padló mentén. Emelje fel a törzsét függőlegesen, merőlegesen a felszínre, karjait nyújtsa ki a törzs mentén, és a tenyere legyen a talajon, a szeméremcsontja a talajon feküdjön. Lassan, enyhén húzza felfelé a hasizmokat és a bordákat a mellkas felé. A lábait térdre hajlíthatja, és a padlóra merőlegesen emelheti („a kígyó felemeli a farkát”), majd ismét kissé húzza a bordák izmait a mellkas felé. Ezt csak kellemes érzésekre tegye, ahogy a test „kéri”. Nyugodtan maradhat ebben a pózban, anélkül, hogy elhúzná a hasizmokat a medence területétől.
• "Fal". Állj a fal mellé, fordítsd az oldaladat felé. Helyezze a kezét a könyöktől a tenyérig a falra. És anélkül, hogy megváltoztatná a lábak helyzetét, lassan hajlítsa be az oldalát úgy, hogy a combja érintse a falat, és ugyanilyen lassan térjen vissza korábbi helyzetébe. Ismételje meg az eljárást háromszor, majd cserélje ki az oldalt.

A menstruáció alatt számos jógagyakorlat létezik. Enyhítik a fájdalmat, fenntartják az izomtónust, jótékony hatással vannak az egész szervezet működésére, és kis terhelés mellett is eredményt adnak. Hogyan kell végrehajtani az ilyen gyakorlatokat, mennyi ideig kell elvégezni őket, milyen pózok ellenjavallt menstruációs napokon, tanuljon ebből a videóból:

Gyakorlatok, amelyek ellenjavallt

• törzsfordulatok, csavaró gyakorlatok;
• súlyok emelése (súlyzók és egyéb súlyok);
• gyakoroljon edzőgépeken az edzőteremben (mindegyik megterheli a lábakat, a hasat, vagy a súlyok kézzel történő húzásán alapul);
• nagy intenzitású kanyarokat végezni;
• csinálj nyírfát, emeld túl magasra a medencét, vegyél „fordított” pózokat;
• helyezzen stresszt a hát alsó részére.

Használhatok tampont sportolás közben?

Sok nő úgy gondolja, hogy a tamponnal való sportolás a legjobb kiút a helyzetből, mert... ebben az esetben a szivárgás nem valószínű, és pozitív visszajelzések maradnak erről a gyakorlatról. Azonban nem minden olyan egyszerű. Sportolás közben a kismedencei szervekbe jelentős mértékben áramlik a vér, ami fokozza a menstruációs vérzést és a tampon terhelését:

• edzés közben (amikor a váladékozás bőségesebbé válik), sokkal gyorsabban telítődik, és gyakori változtatásokat igényel;
• a kismedencei területre áramló vér miatt a hüvely lumene enyhén csökkenhet, ami további nyomást gyakorol a tamponra, amely a folyadékkal való túltelítettség miatt maga is megnövekszik;
• terhelés hatására felfelé vagy lefelé mozdulhat;
• Tamponnal úszni szigorúan tilos, mert... úszás közben vízzel telítődik, fertőzések hordozójává és hordozójává válik.

A tamponos sportolás eredménye lehet fokozott fájdalom, teltségérzet, hüvelyi nyomás, váratlan szivárgás, úszás esetén fertőzés. A folyadék kiáramlásának edzés közben szabadnak kell lennie, amit tömítéssel jobban biztosítunk. Ha aggódik esztétikus megjelenése miatt, manapság jobb, ha otthon edz, ahol megvannak a feltételek a személyes higiéniájára.

Hibát talált a szövegben? Jelölje ki, nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűket, és mindent kijavítunk!

Ha valaha is heteket, hónapokat vagy éveket szentelt egy edzésprogram követésére vagy a versenyre való felkészülésre, akkor tudja, milyen frusztráló lehet, ha ciklusának első napja egybeesik egy ütemezett intenzív edzéssel.

Ettől függetlenül van mód arra, hogy a menstruációs ciklusoddal edz, és optimalizáld az edzéseidet, hogy hatékonyan kihasználhasd a testedben rendszeresen tapasztalt változásokat.

Egyszerűen fogalmazva, a menstruációs ciklus hormonális eltolódások sorozata, amelyeket az Ön javára fordíthat, különösen, ha fitneszről van szó. Ha helyesen végezzük, egy jól megtervezett edzési ciklus csökkentheti a felépülési időt és javíthatja a teljesítményt.

Ebből a cikkből megtudhatja, milyen fizikai gyakorlatokat lehet végezni a menstruáció alatt, és mit nem, valamint azt, hogyan kell helyesen edzeni ezeken a napokon.

A menstruációs ciklus fázisai

Mielőtt belemerülnénk az edzésekbe, először vessünk egy pillantást a menstruációs ciklus fázisaira és arra, hogy mi történik a szervezetében az egyes szakaszokban.

A menstruációs ciklus két szakaszra osztható:

• Az első fázist, amely a menstruáció első napján kezdődik és az ovuláció napjáig tart, follikulárisnak nevezzük. Ebben az időben az ösztrogén felemelkedik, hogy stimulálja a tüszők növekedését.
• A második fázist luteális fázisnak nevezik. Az ovulációt követő napon kezdődik és a következő ciklus kezdetéig tart. Ebben a fázisban nő a progeszteron (ahogyan a testhőmérséklet is), az ösztrogén szintje is enyhén emelkedik, és mindkét hormon csökken, ha a petesejt nem termékenyül meg a ciklus újrakezdéséhez.

A follikuláris fázis első 5 napját menstruációs fázisnak nevezzük, amikor a méh megtisztul a régi méhnyálkahártyától, amely a menstruációs vérrel távozik. A follikuláris fázis és a luteális fázis között az ovuláció akkor következik be, amikor a petefészkek érett tojást bocsátanak ki.

A ciklusfázisok hatása a képzési folyamatra

Számos tényező befolyásolhatja a képzési folyamatot.

Először is, az ovuláció után fellépő testhőmérséklet-emelkedés befolyásolhatja a fáradtság gyorsaságát. Ezért a luteális fázisban érdemes csökkenteni az edzés intenzitását és időtartamát.

Másodszor, az inzulinérzékenység a ciklus során változik, ami hatással lehet arra, ahogyan szervezete üzemanyagot használ és tárol.

• A ciklus első felében (magas ösztrogénszint figyelhető meg) a szervezet érzékenyebb az inzulinra. Ebben az időben a szénhidrátokat hatékonyabban használják fel. Ennek eredményeként a nagy intenzitású edzések, például a sprintelés vagy a nehéz súlyokkal végzett erősítő edzések ideálisak lesznek.
• A ciklus második felében (magas progeszteronszint figyelhető meg) a szervezet ellenállóbbá válik az inzulinnal szemben. Ebben az időben az izomsejtek glükóz felszívódása romlik. Így ebben az időszakban érdemes előnyben részesíteni az alacsony intenzitású terheléseket.

Menstruációs ciklus edzés: hétről hétre

A menstruációs ciklus átlagosan 23-36 napig tarthat. Míg az átlagos ciklushossz 28 nap, a legtöbb nő ciklushossza ettől eltérő, és néha hónapról hónapra eltolódásokat tapasztal.

A klasszikus edzésterv 4 hetes időszakra van lebontva, de testreszabhatja ciklusa és igényei alapján. A választott edzéstípus nem számít. Az intenzitás fontos. Az alapelv az, hogy a ciklus elején a terhelés nő, a vége felé pedig csökken.

1. hét (3-9. nap): Fokozott terhelés vagy intenzitás

Az első hét a follikuláris fázis első felére esik. Ilyenkor növelheti az edzés intenzitását. Ez egy nagyszerű alkalom az intervallum edzésre.

2. hét (10-16. nap): Nagy terhelés vagy intenzitás

Ezen a héten a follikuláris fázis és az ovuláció második fele. Ezalatt azt tapasztalhatod, hogy energiád a csúcson van. Ennek kihasználásához több olyan edzést is beiktathat, amelyek maximális energiafelhasználást igényelnek. A follikuláris fázis második fele a legjobb idő az izomtömeg építésére.

3. hét (17-23. nap): Aerob edzés

Ez a hét a luteális fázis első felét jelenti. Ilyenkor érdemes előnyben részesíteni az aerob edzést. A hosszabb, kevésbé intenzív edzések ideálisak. A kerékpározás, a futópad vagy a köredzés nagyszerű lehetőség. A hét vége felé közeledve csökkentse az intenzitást, ahogy jobban érzi magát. Ne felejtsen el elegendő vizet inni.

4. hét (24-2. nap): Alacsony intenzitás

Akkor kezdődik, amikor a premenstruációs szindróma tünetei észrevehetőbbé válnak. Ilyenkor előnyben kell részesíteni az olyan könnyű tevékenységeket, mint az úszás, a kerékpározás és a tempós gyaloglás. Az alábbiakban közelebbről megvizsgáljuk, milyen gyakorlatokat végezhet a menstruáció alatt és előtt. A könnyű gyakorlatok csökkentik a stresszhormonokat és csökkentik a fájdalmat.

Engedélyezett gyakorlatok

Milyen gyakorlatokat végezhet a menstruáció alatt?

• Könnyű kardió edzések. Válassz egyet kedvenc gyakorlataid közül. Ne végezzen olyan szupernehéz edzést, amelyet még soha nem próbált. Menstruáció alatt javasolt könnyű edzések: nyújtás, jóga, pilates, tánc.
• Könnyű gyakorlatok, amelyeket otthon is végezhet. Milyen gyakorlatokat végezhet egy hónapos baba és a nők a menstruáció alatt. Lehetséges, hogy a menstruáció alatt nem akar edzőterembe menni, ami teljesen normális. Azonban nem szabad teljesen lemondania az edzést. Végezhetsz egy egyszerű 10 perces gyakorlatot, amelyet otthon is könnyedén elvégezhetsz. Ez oldja a feszültséget, büszkeség és öröm érzését ad, és segít csökkenteni a stressz szintjét.

Tiltott gyakorlatok

Milyen gyakorlatokat ne végezzen a menstruáció alatt?

• Kerülje a hosszú távú fordított jógapózokat, mivel ezek fájdalmat és túlzott vérzést okozhatnak.
• Kerülje a nehéz összetett gyakorlatok végzését, mint például a guggolás, a felemelés és a lábnyomás.
• Kerülje a hosszú futásokat, mert a futás során fokozódhat a vérzés.
• Kerülje az ugrálást és a test gyors elfordítását, mert ez elszakíthatja térdszalagjait.

Megvizsgáltuk azt a kérdést, hogy menstruáció alatt milyen gyakorlatokat lehet végezni és melyeket nem. Ebben az időszakban a legfontosabb, hogy hallgass a testedre, és pihenj, ha fájdalmat és kényelmetlenséget érzel.

Következtetés

Tehát megvizsgáltuk azt a kérdést, hogyan kell gyakorolni a menstruáció alatt. Az edzések menstruációs ciklusának megfelelő megszervezésével edzhet a leghatékonyabban és érheti el fitnesz céljait. Mindig kövesse az alapvető szabályokat:

• Nagy és intenzív terhelések a ciklus első fázisában.
• Mérsékelt és alacsony intenzitású terhelések a ciklus második fázisában.

Ezzel a megközelítéssel elkerülheti a krónikus stressz megjelenését. Az állapot súlyosan befolyásolhatja a nemi hormonok termelődését, ami megzavarhatja a menstruációs ciklust, és túledzés tüneteihez vezethet, beleértve a fáradtságot, a termelékenység csökkenését és a motiváció elvesztését. Ezért nem szabad túlterhelni a testét többórás edzéssel - ez nem hoz hasznot.

Megnéztük azt is, hogy menstruáció alatt milyen gyakorlatokat lehet végezni otthon vagy az edzőteremben, és melyeket érdemes elkerülni. Most hozzáértően elkészítheti edzéstervét a ciklus napjától függően.

Az aktív élethez szokott nőknek tudniuk kell, hogy lehet-e sportolni menstruáció alatt. A közvélemény szerint ebben az időszakban az erősítő edzést ki kell zárni. Ha azonban megnézzük a fiziológusok kutatási eredményeit, akkor kiderül, hogy a mérsékelt aktivitás „ezekben a napokban” még előnyös is.

A menstruáció alatti intenzív testmozgás fájdalmas görcsöket és fokozott vérzést okoz. De ha bölcsen közelíti meg a menstruáció alatti fizikai aktivitást, akkor az ebben az időszakban fellépő kényelmetlenség gyorsan elmúlik.

A hormonális változások provokálják a szöveti folyadék felhalmozódását. Ez a női nemi hormon, a progeszteron túlzott termelése miatt következik be. Ez a helyzet az izomtónus gyengüléséhez vezet, így A kritikus napokon nem tanácsos aktívan sportolni.

A menstruációs ciklus kezdetén érdemes elkerülni az erősítő gyakorlatokat, amikor a vérben túl sok a progeszteron és hiányzik az ösztrogén. Ebben az időszakban a lányok rosszabbul tolerálják a fizikai aktivitást, és gyorsabban elfáradnak. Például az orvosok nem javasolják a menstruáció alatt.

De a speciális terhelést nem igénylő sportok éppen ellenkezőleg, segítenek a legyengült izmoknak fenntartani a hangot.

A menstruáció alatt a vér hemoglobinszintje csökken. Ennek oka a szervezet nagy vérvesztesége. Az alacsony hemoglobinszint fáradtságot okoz.

Ennek az időszaknak a közepén a hormonális változások hatása megszűnik. A menstruáció 3. napja körül a szervezet újrakezdi az ösztrogén termelést. Az állóképesség nő.

Miért nem szabad edzeni a menstruáció alatt?

Azoknak a lányoknak, akik tudni akarják, miért nem szabad edzenek a menstruációs ciklus során, meg kell érteniük, hogy az erősítő edzés milyen hatással van a fiziológiájukra ezekben a napokban.

A menstruáció alatt testneveléssel vagy fitneszsel foglalkozó nők másképp tolerálják a sportfeszültséget. Egyeseknél fokozott vérzést és a menstruáció időtartamának növekedését váltják ki, míg másoknak éppen ellenkezőleg, jobban érzik magukat. Ezért, ha erős fájdalmai vannak, abba kell hagynia az edzést.

A kritikus napokon a sportolás felhagyásának fő oka a vér összetételének vérveszteség miatti változásának veszélye. Mivel a hemoglobinszint a menstruáció alatt csökken, az intenzív edzés a közérzet éles romlásához vezet.

Okok, amiért kerülni kell a hosszú távú erősítő edzést:

1. Erős vérzés.
2. Szédülés.
3. Rögök és nyálka a vérváladékban.
4. Erős fejfájás.
5. Nőgyógyászati ​​betegségek.
6. Méh mióma.
7. Endometriózis.
8. Ájulás állapota.

Ezenkívül a fordított pózokkal végzett sportedzés ellenjavallt. A menstruáció alatti lazább tevékenységek nem tilosak. Például kipróbálhat légzőgyakorlatokat.

Mikor lehetséges

Nem minden sport a menstruációs vérzés alatt ellenjavallt. Az orvosok szerint, ha bölcsen közelítünk a fizikai aktivitás kérdéséhez, és nem terheljük túl magunkat kimerítő edzésekkel, akkor manapság elkerülhető a közérzetünkre gyakorolt ​​negatív hatás.

Vannak speciális sportágak, amelyeket éppen ellenkezőleg, nőknek ajánlanak. Például a fitnesz és a könnyű testmozgás nagyon előnyös, mivel ez a fajta fizikai tevékenység erősíti az izomtónust és normalizálja a véráramlást. Ha azonban rosszul érzi magát, meg kell tagadnia.

Ha fél attól, hogy menstruációja során hízik, jógázzon. A statikus gyakorlatok segítenek fenntartani a jó formát és erősítik az izmokat.

Ezenkívül a menstruáció alatti közérzetének javítása érdekében ajánlatos Pilates, tánc, úszás, futás, stb.

Annak érdekében, hogy ne romoljon egészsége a kritikus napokon végzett sportedzés miatt, be kell tartania az alábbi ajánlásokat:

1. Minden súlyzós fizikai gyakorlatot teljesen ki kell zárni. Egy egészséges nő sportolhat szabványos program szerint, de a terhelés növelése nélkül.
2. Ha enyhe kényelmetlenséget tapasztal az alsó hasban, ajánlatos kímélő edzési rendet választani. Csökkenteni kell az összes gyakorlat ismétlésének számát.
3. Az erősítő edzést kerülni kell. Ezeket jógára vagy Pilatesre kell cserélni.

Mikor nem

Egyes sportedzéseknél manapság vannak ellenjavallatok. Még egy egészséges nő sem mindig tud mozogni menstruációja során. Vannak olyan sportágak, amelyek ellenjavallt ebben az időszakban. Például menstruáció alatt nem ajánlott testhajlítást végezni, mivel ez negatívan befolyásolja a közérzetét.

Erős váladékozás esetén minden gyakorlat ellenjavallata merül fel, beleértve a gyakorlatokat is. Ha rosszul érzi magát a menstruáció első napján, akkor érdemes elkerülni a testmozgást.

Tehát nézzük meg azokat a lehetőségeket, amikor a kritikus napokon érdemes feladni a sportot:

1. Súlyzós edzés. Ha a menstruáció során erőgyakorlatot végez, például guggolást súlyzóval, a nő megfeszíti az elülső hasfal és a gát izmait. Ez az intraabdominalis nyomás növekedését, és ennek következtében a túlzott véráramlást okozza. A menstruáció alatti erősítő edzés ellenjavallt, mivel endometriózist vált ki.
2. Nőgyógyászati ​​betegségek. A méhmiómában vagy más betegségben szenvedő nőknek kerülniük kell a fizikai aktivitást. Ebben az esetben a sport fokozott fáradtsághoz és a patológia kialakulásának kockázatához vezet.
3. Fájdalmas időszakok. Tilos a dysmenorrhoeával járó sportolás, mivel ez negatívan befolyásolja az Ön közérzetét, növeli a kényelmetlenséget és növeli a felszabaduló vér mennyiségét.

Ha egy nő nem tudja megtagadni a sportgyakorlatok elvégzését, akkor mielőtt ezt megtenné, konzultáljon egy nőgyógyászral.

Milyen gyakorlatokat érdemes kerülni a menstruáció alatt?

A menstruáció alatt minden intenzív edzés tilos. Ez körülbelül:

• az edzőterem látogatásáról. Kritikus napokon a szobakerékpáron és a futópadon végzett gyakorlatok ellenjavallt;
• lengeti a sajtót. A menstruáció alatt nem ajánlott a medencefenék terhelése;
• ugrálás. Kritikus napokon nem tanácsos trambulinra ugrani, mivel ez az erőgyakorlat holthúzás;
• deszka Az edzés során a test nagyon megfeszül, és ezt menstruáció alatt kerülni kell;
• guggolás. Ez az edzés növeli a medenceizmok feszültségét. Emiatt megnő a felszabaduló vér mennyisége;
• testfordító gyakorlatok. Az ilyen edzés ellenjavallt, mivel energiaegyensúly-zavart vált ki.

Kiderült, hogy nőgyógyászati ​​megbetegedések és jó közérzet hiányában menstruáció alatt sem kell lemondani a sportról. De ne feledkezzünk meg bizonyos típusú fizikai tevékenységek ellenjavallatairól sem manapság.

A lányok nagyon gyakran kérdezik tőlem, és hogyan leküzdeni a cukor utáni vágyat a PMS alatt? És úgy döntöttem, hogy válaszolok ezekre a kérdésekre ebben a cikkben, mivel ez a téma abszolút minden lány és nő számára releváns, ezért részletes elemzést igényel. Egyáltalán sport a menstruáció alatt- ez egyéni dolog, ami sok tényezőtől függ: egy adott lánynál a CD lefolyásának élettani sajátosságaitól, fizikai edzettségének szintjétől, általános egészségi állapotától stb., de ha általánosítunk, ill. Vegyünk egy átlagos lányt komoly egészségügyi problémák nélkül, akkor ezt nyugodtan állíthatjuk edzés a menstruáció alatt nem tilos! És most egy kicsit mélyebbre ásunk, hogy megértsük, milyen folyamatok mennek végbe a női testben a menstruációs ciklus minden fázisában, és miért akarsz elefántot enni a PMS alatt? Azt is megtudjuk, hogy vajon sport a menstruáció alatt légy hasznos?

A menstruációs ciklus fázisai

Mielőtt elkezdene beszélni a PMS és a KD alatti edzésről és táplálkozásról, tanácsos megérteni, mi történik általában a testünkben a női ciklus során ( a kép kattintható).

Rizs. 1 A menstruációs ciklus fázisai

Tehát az egész ciklus 5 fázisra osztható (egyes szakirodalomban csak 4 fázis van, de a teljesebb kép érdekében mind az 5 fázist figyelembe vesszük).

I. fázis – menstruáció

Ebben a fázisban maga a menstruáció (vérzés) jelentkezik. Ebben az időszakban a lányok sok vörösvérsejtet, leukocitát és vérlemezkéket veszítenek a vérükkel együtt; a hemoglobinszint jelentősen csökken; Az anyagcsere nagyon lelassul. Mindezek hátterében a lányok ingerlékenyek, idegesek, indulatosak, sőt néha agresszívek lesznek. A hatékonyság csökken.

II. fázis – posztmenstruáció

A legnyugodtabb szakasz az összes közül. Ezt az időszakot a petefészekben lévő tüsző érése a felszakadásig jellemzi. A szervezet több ösztrogént (a fő női hormont) termel, ezért a posztmenstruációs szakaszban lévő lányok általában csendesen, nyugodtan és békésen viselkednek. Nem rohannak rá senkire, nem akarnak megölni vagy megfojtani senkit, hanem éppen ellenkezőleg, mindenkit szeretnek és mindenkit meg akarnak csókolni. Ebben az időszakban minden férfi felhasználhatja hölgyének ezt a „bolyhos” állapotát a maga javára.

III. fázis - ovuláció

Ebben a fázisban a tojás elhagyja a tüszőt, és a petevezetékekbe, majd a méhbe kerül. Az ösztrogénszint gyorsan csökkenni kezd, miközben a progeszteron szintje továbbra is alacsony marad. Ebben az időszakban csökken a lányok teljesítménye, csökken az alapanyagcsere sebessége.

IV fázis - posztovulációs

Ebben a fázisban a tüsző maradványaiból új endokrin mirigy, a corpus luteum képződik. A szervezet funkcionális képességei ismét megnövekednek, az anyagcsere sebessége, a progeszteron szintje a vérben emelkedik. Ebben az időszakban a lányok már nem izgulnak, nem visítoznak, nem idegeskednek, inkább megnyugodnak és csendben várják a következő fázist (ott megmutatják mindenkinek, hol telnek a rákok).

V fázis - premenstruációs

Ez a fázis a legrosszabb az összes korábbi közül, népszerű nevén PMS. Pár nappal a menstruáció előtt a sárgatest degenerálódik, ami gyorsulást okoz a vér ösztrogénszintjének csökkenése és a progeszteronszint növekedése . Ebben az időszakban a lányok gyakran tapasztalnak fokozott ingerlékenységet, súlyos fáradtságot, fájdalmat az alsó hasban és a hát alsó részén, csökkent teljesítményt, álmosságot, étvágytalanságot, fejfájást, mellduzzanatokat, puffadást és súlygyarapodást... és ez nem a teljes lista mit éreznek a lányok ebben a fázisban, de szerintem nem érdemes folytatni, ezt már mindenki ismeri.

A PMS alatti fokozott étvágy fő oka a PROGESZTERON, a terhességi hormon szintjének emelkedése, más néven ez az, amely jelzi a szervezetnek, hogy több tápanyagot és vitamint kell raktároznia, mert úgy gondolja, hogy a megtermékenyítés. előfordult. És ha megtörtént a megtermékenyítés, az azt jelenti, hogy a születendő baba növekedéséhez és fejlődéséhez sok mikro- és makroelemre van szükség a teljes fejlődéséhez és növekedéséhez. Tehát ne feledje, hogy a magas progeszteronszint okozza az éjszakai vagy nappali falánkságot a PMS alatt.

A PMS alatti vad étvágy másik oka az a tény, hogy a máj glikogéntartalékai jelentősen csökkennek, és a vér glükóztartalma éppen ellenkezőleg, nő. Mit tegyünk, ha emelkedik a vércukorszint? Jobb - ESZIK!

Nos, megvizsgáltuk a női ciklus összes fázisát, és most van egy elképzelésünk arról, hogy mi történik a testünkben a menstruáció során ( I fázis)és a PMS alatt (V fázis).

Rizs. 2 A PMS és a menstruációs fázis tünetei

Ez az információ segít kitalálni Lehet menstruáció alatt edzeni?, és hogyan kényszerítheted magad arra, hogy ne ugorj rá az ételre PMS alatt?

És a táplálkozással kezdjük minden lány legproblémásabb időszakában - a PMS-ben.

Táplálkozás a PMS-hez

Hogyan tanuljuk meg kontrollálni az étvágyunkat a PMS alatt?

Ez a kérdés valószínűleg minden lányt kínoz. Ebben az időszakban ébred fel a rettenetes vágy, hogy valami édeset, kalóriadúsat együnk, egyszóval olyasmit, ami feldobja a hangulatot, és élénk színekkel színesíti szürke hétköznapjait. Ez a vágy fiziológiailag teljesen indokolt és természetes, hiszen a szervezet arra készül, hogy hamarosan nagyon sok tápanyagot kell elveszítenie a vérben, és ezért MOST új tápanyagokat kell raktároznia.

Ahogy korábban is írtam, a PMS alatt a glikogénraktárak kimerülnek és a vércukorszint megemelkedik. Mindez oda vezet, hogy folyamatosan enni akarsz, és az instabil hormonszint (a progeszteronszint eléri a felső határát) hátterében ez tűnik az egyetlen megváltásnak a jelenlegi helyzetben. De csak neked tűnik annak! Még egy ilyen látszólag zsákutcából is lehet kiutat találni.

Néhány nappal (3-4 nappal) a zhor kezdete előtt (van, akinél a zhor a PMS első napján jön, van, aki később, és van, aki maga a menstruáció során), egyszer jó adag lassú italt kell ennie. egy nap szénhidrát, lehet hajdina, rizs vagy zabpehely. De fontos, hogy ne csak „csípd” a hajdinát, hanem egyél „szívből”! 3-4 napos evés után alaposan feltölti a glikogénraktárát, majd amikor eljön a PMS ideje, a glikogénraktára fokozatosan kiürül, lassan feltölti a szervezetet energiával és gátolja a vad evési vágyat. elefánt. Ez a technika segít megbirkózni a falánksággal a PMS-időszakban, és nem hízik fel néhány plusz kilót amellett, hogy a vízvisszatartás miatt már hozzáadódik.

 Segítség

A 2-3 kg-os súlygyarapodás teljesen normális a premenstruációs szindróma során, amely a szervezetben történő folyadékvisszatartással jár. A lányok hormonszintjének változása a méh duzzanatához, a has és a mellek fele méretének növekedéséhez vezet, és a felesleges folyadék az, ami súlygyarapodást okoz. De ne rohanj ezen idegeskedni és hisztibe ess, ha a menstruációd előestéjén +3 kg-ot láttál a mérlegen, ezek a plusz kilók nem zsírok, hanem csak víz, ami a menstruáció után elmúlik. gyorsan ahogy jött.

Annak érdekében, hogy elkerülje a PMS alatti VALÓDI plusz kilókat, előnyben kell részesítenie a fehérjetartalmú ételeket és a zöldségeket. Miután felkészültél és feltöltötted a napi összetett szénhidrátokat. x, akkor éppen ellenkezőleg, csökkentenie kell a szénhidrátbevitelt, és inkább a fehérjékre kell támaszkodnia: zsírszegény túró, csirke, pulyka, sovány marhahús, hal, tojás és tenger gyümölcsei. Így folyamatosan stabilan tudod tartani a vércukorszintedet, és nem lesz kedved semmi ártalmasnak megengedni magad.

Ha mégis nagyon vágyik csokis cukorkákra vagy csokitortára, akkor vásárolhat igazi étcsokit, és ehet pár kockát (15-20 g) natúr kakaóval együtt. Olvassa el, hogyan kell kiválasztani a megfelelő csokoládét.

A króm és a magnézium jótékony hatással van a fehérje felszívódásra, szabályozza a lipid-szénhidrát anyagcserét, csökkenti az ingerlékenységet, a könnyezést és a fokozott ingerlékenységet. Ezek a kiegészítők egyszerűen pótolhatatlan segítők a PMS-tünetek elleni küzdelemben. A króm és magnézium mellett a vitaminok és tápanyagok, például az omega-3 zsírsavak, a kalcium, a B-, A- és E-vitaminok bevitelére is oda kell figyelni.

Ezek az ajánlások segítenek Önnek PMS alatt szabályozza az étvágyátés ne csapjon le az ételre, mint korábban. Nos, most nézzük a következő kérdést - sport a menstruáció alatt. Veszélyesek? edzések a lányok menstruációs ciklusa alatt vagy fordítva hasznos? Majd kitaláljuk.

Sport és időszakok

Lehet menstruáció alatt edzeni?

Azt már tudjuk, hogy a menstruációs szakaszban a lányoknál csökken a szervezet funkcionalitása, és csökken a teljesítményük is. De ez nem jelenti azt, hogy nem tudsz sportolni. Ebben az időszakban a lányok egyszerűen átélnek egy különleges állapotot, amikor a szervezetük sok tápanyagot veszít a vérben, és egyre több lesz. sebezhető mint általában, de nem válnak gyenge, ahogy azt sokan gondolhatják magukról.

Igen, természetesen minden lány a maga módján éli meg ezt az időszakot: egyesek számára a kritikus napok meglehetősen nyugodtan és fájdalommentesen telnek; és egyesek számára ezek a napok igazi pokoli kínokká válnak, amikor még az ágyból is nehéz kikelni. Ha a lányok második csoportjába tartozol, akkor osztályok sport a menstruáció alatt mert nagyon könnyű üzemmódban kell végbemennie: végezhet jógát, Pilates-et vagy légzőgyakorlatokat. Az órákat a legnyugodtabb és legnyugodtabb tempóban, saját testsúllyal, hirtelen mozdulatok nélkül kell végezni. Ez azokra a lányokra vonatkozik, akiknek a CD túl fájdalmas.

Ha a kritikus napjai többé-kevésbé elviselhetők, akkor edzés a menstruáció alatt nem csak megengedett, de még ajánlott is. Valószínűleg hallottál már arról, hogy bármilyen fizikai tevékenység növeli a testhőmérsékletet és az anyagcserét a szervezetben, ráadásul ez (fizikai aktivitás) segít csökkenteni a fájdalmas görcsöket az alhasban azáltal, hogy javítja a medence vérkeringését. Kiderült, hogy a sport a legtermészetesebb és legolcsóbb görcsoldó és fájdalomcsillapító, ellentétben ezekkel a szintetikus főzetekkel és pirulákkal.

De van néhány fontos szabály, amelyeket be kell tartania a menstruáció során végzett edzés során.

1. számú szabály

A MENZÜR ALATT AZ EDZÉST AZ ÚJ ÁLLAPOTHOZ KELL ALKALMAZNI!

Feltétlenül figyelembe kell venni azt a tényt, hogy ebben az időszakban a teljesítménye csökken, és az immunitása kissé legyengül, ezért fanatizmus nélkül kell gyakorolnia.

Ha normál napokon 20 kg-os súlyzóval guggol 8 ismétlést, akkor a kritikus napokon ajánlott felére (vagy még többre) csökkenteni a súlyt, és magának az edzésnek az intenzitását csökkenteni. Vagyis CD alatt jobb üres rúddal guggolni 15-20 ismétlésig.

2. szabály

Ez a szabály az egyik legfontosabb:

A KRITIKUS NAPOK ALATT SOHA NE VÉGEZZ GYAKORLATOKAT, AMIKOR A MEDENCE MAGASABBAN VAN A FEJÉNÉL!

Miert van az? A helyzet az, hogy amikor a medence és a lábak magasabban vannak, mint a törzs, akkor a petevezetéken keresztül a vér fordított kiáramlása történik, és a méh nyálkahártyájának kilökött sejtjeivel együtt a hasüregbe kerül! Ez a folyamat rendkívül veszélyes és olyan betegséget okozhat, mint az endometriózis, amikor a méhnyálkahártya sejtjei azon kívül, esetünkben a hasüregben növekedhetnek (lásd 3. ábra). Ez a tény meddőséget okozhat.

Rizs. 3 Endometriózis

Emlékezzünk tehát azokra a gyakorlatokra, amelyeket soha nem szabad menstruáció alatt végezni:

- lábnyomás

- minden hasizomgyakorlat, amikor a fej alacsonyabban van, mint a lábak (ropogtatás ferde padon, „gyertya” gyakorlat stb.)

- gluteális híd (Smithben és a padlón)

Rendkívül óvatosnak kell lennie az olyan alapvető gyakorlatokkal is, mint: súlyzó guggolás és. Ha a menstruáció alatt vállalja ezek elvégzését, mindenképpen csökkentse szokásos munkasúlyát!

3. szabály

SOHA NE HÚZZA HÚZZA AZ ALSÓ ABS-ÉT MENZETÉS ALATT!

Habár sport a menstruáció alatt segít csökkenteni a fájdalmat az alsó hasban, manapság szigorúan tilos az alsó hasizmokat pumpálni. Ez ismét annak köszönhető, hogy ezeknek a gyakorlatoknak a fiziológiája, valamint a „fej feletti medence” helyzete hozzájárulhat az endometriózis kialakulásához, ezért az első egy-két napon, amikor a vérzés a legintenzívebb. , általában ajánlott elkerülni a hasizom megterhelését, és a menstruáció minden további napján csak a felső hasizmokat és a ferde hasizmokat pumpálhatja.

Nos, megbeszéltük veled a sok lányt érdeklő fő kérdéseket testmozgás a menstruáció alatt, és táplálkozás a PMS alatt. Most már tudod sportolás időszakokban Nem ellenjavallt, hanem éppen ellenkezőleg, ajánljuk, hiszen nemcsak a lányok pszicho-érzelmi hátterét javíthatja, hanem az alhasi és az egész testet érintő fájdalmak gyógyírjává is válhat. És azt is tudja, miért jelenik meg irreális zsír a PMS alatt, és hogyan kell kezelni.

Azt tanácsolom nektek, lányok, hogy tanuljatok meg hallgatni a testetekre, és együtt cselekedjetek vele, és akkor egyszerűen nem lesznek kétségeitek afelől, hogy ma menjetek el edzeni, vagy jobb, ha lefeküdtek a kanapéra.

Tisztelettel: Janelia Skripnik!

Az egész oldal ura és a fitneszedző | további részletek >>

Nemzetség. 1984 1999 óta edzett 2007 óta edzett. Erőemelő mesterjelölt. Oroszország és Dél-Oroszország bajnoka az AWPC szerint. A krasznodari régió bajnoka az IPF szerint. 1. kategória súlylökésben. A Krasnodar Territory bajnokság 2-szeres győztese a t/a. Több mint 700 cikk szerzője fitneszről és amatőr atlétikáról. 5 könyv szerzője és társszerzője.

Behelyezni : versenyen kívül ()
Időpontja: 2011-02-17 Nézetek: 410 625 Fokozat: 5.0

Miért kapnak érmet a cikkek:

Általában úgy tűnik számomra, hogy egy ilyen cikket egy edzőnőnek kell írnia. De számos kérés miatt úgy döntöttem, hogy vállalom ezt az ügyet. Feltételezem, hogy sok támadás lesz, mint például: "Hogy írhatsz erről, ha férfi vagy?!" De mivel lányokat is edzek, folyamatosan találkozom a menstruáció alatt felmerülő problémákkal. Sok nő, aki rendszeresen edz az edzőteremben, nem akarja abbahagyni az edzést menstruációja során. Bár a barátaik és néhány orvos azt mondják, semmi esetre sem szabad edzeni. A lányokat pedig homályos kétségek kezdik gyötörni: vajon jól cselekszenek, ha mindennek ellenére edzésre járnak? A menstruáció alatt edzhet. A kérdés az, hogy mennyit kell változtatni a terhelésen. Ennek oka nemcsak a szubjektív érzések (fájdalom, gyengeség, szédülés), hanem a test élettani jellemzői is ebben az időszakban. A menstruáció alatt az ösztrogén és a progeszteron erős csökkenése következik be, ami negatívan befolyásolja az erőt, az állóképességet és általában a jólétet. Ebben az időszakban egyetlen nő sem tud magas atlétikai eredményeket felmutatni, ezért jobb, ha tartózkodik az intenzív és nehéz fizikai aktivitástól. A menstruáció persze nem betegség, de itt egy enyhe betegséghez lehet hasonlítani, például... egy orrfolyáshoz. Ha megfázol, nem kell kihagynod az edzést, de a terhelést csökkenteni kell.

Rendeljen egyedi gyakorlatsort a projekt szerzőjétől - Timko Ilyától

Most néhány konkrétabb ajánlás. A legtöbb nő különböző fokú fájdalmat tapasztal az alsó hasban a menstruáció során. Ilyen fájdalom esetén jobb, ha teljesen megszünteti a hasizom terhelését, vagy valami meglehetősen könnyűt csinál. Az is jobb, ha nem emelünk nagy súlyokat 8 vagy annál kevesebb ismétlésig. Egy nő nem férfi, és számára az a súly, amit csak 8-szor tud felemelni, már nagyon nehéz. Anélkül is megteheti, és. Általában azok a gyakorlatok, ahol a test erős hajlítása van. De ez, ahogy mondják, attól függ, hogyan érzi magát. Általában kevesebb súlyt kell emelnie, és többet kell pihennie a sorozatok között. Egyedi esetekben ki kell zárni a fent leírt gyakorlatokat. Nagyon ritka esetekben, amikor a menstruációt nagyon nehéz elviselni, jobb, ha egy edzést teljesen kihagy. Szeretnék még néhány szót szólni a CMC-ről. A nőknél a menstruáció megszűnése után a hormonok mennyisége meredeken megemelkedik, és ezzel párhuzamosan a teljesítmény és a jó közérzet is javul. És mindez körülbelül az ovulációig tart. Ebben az időszakban (általában 10-12 nap) erős és intenzív terheléseket adhat, és rekordokat dönthet. Aztán hanyatlás következik be, csúcspontját a menstruáció alatt éri el. Remélem, kedves nők, hogy ez a cikk segített eloszlatnotok kétségeiteket és félelmeiteket. Sok sikert és új rekordokat!

Szakértői vélemény

Alesya Nikolaevna- a VIKING edzőterem edzője (Minszk).

Nőként és edzőként is elmondhatom, hogy nagyon gyakran felmerül a menstruáció alatti edzési folyamat kérdése. Kétféle lány létezik: 1 típus- a lányok nem tapasztalnak fizikai kényelmetlenséget a menstruáció alatt. 2. típus- a lányok erős fájdalmat éreznek, jelentős fizikai kényelmetlenség jelentkezik a medence és a has területén. Természetesen, ha Ön a második típusba tartozik, akkor jobb, ha lemondja az edzőterem látogatását a menstruáció első napjaiban. Ha nincs fizikai kényelmetlenség (az első típusú lányok), akkor nyugodtan mehet edzésre. Az egyetlen dolog, hogy kövesse az edzési folyamat néhány szabályát, amelyet Ilya Timko cikkében leírtak. És tényleg, ne lepődj meg azon, hogy erőképességeid valamelyest csökkentek. Ez csak a menstruáció miatti hormonszint-változás, nem pedig szó szerint az izmok gyengülése.

Egyébként megrendelheted magadnak is