Egy táskán dolgozik.

Minden kontakt harcművészetet gyakorló harcművészet-rajongó körtét (vagy táskát) használ az edzési folyamat során a ütések gyakorlására. Kezdetben a táskákat box környezetben használták, ezért is szokták bokszzsáknak nevezni.

Jelenleg a bokszzsákokat szinte minden típusú harcművészetben használják. Nemcsak az ütközési pontosság és gyorsaság fejlesztését segítik elő, hanem hozzájárulnak az állóképesség, az egyensúly, a távolságérzék fejlesztéséhez és az ütközőfelületek erősítéséhez is.

Többféle körte és zacskó létezik.

Ez egy nagy henger ponyvából, műbőrből vagy homokkal, műanyag- vagy gumimorzsákkal kevert fűrészporral töltött bőrből. A nehéz körte súlya 60-110 kg. A nehéz táska fő célja az erős ütések gyakorlása és a gyilkos kombinációk kialakítása. A bokszzsák nagy súlya miatt nehezen lendíthető, ezért leginkább nagy súlykategóriájú sportolók számára alkalmas. A Muay Thai nyelven egy ilyen táskán erőteljes rúgásokat gyakorolnak. A lábaknak védtelennek kell lenniük. Csak kezdők használhatnak könnyű gumit.

Figyelem:

• Ha nehéz táskával dolgozik, kösse be a kezét, és csak speciális kesztyűvel dolgozzon.
• Legyen óvatos, amikor a körtét maga felé mozgatja. Ütés esetén a csuklóízület sérülése lehetséges.
• A nehéz táskával való munkavégzés megfelelő fizikai felkészültséget igényel.

2) Közepes boxzsák

A körte leggyakoribb fajtája. Edzésre is használható edzőteremben és otthon is. Az átlagos körte általában körte alakú. Innen ered a neve. Az átlagos körte vászonból, műbőrből vagy bőrből készül. A töltőanyag fűrészpor, rongy, műanyag vagy gumimorzsák. Egy átlagos körte tömege 30-60 kg.

Figyelem:

• A körte meglehetősen mozgékony, nem ajánlott ütni, amíg a körte az Ön irányába mozog.
• Bár a boxzsák otthoni gyakorlatokhoz használható, mozgásterjedelméből adódóan kellő helyigényű.

3) Könnyű boxzsák

A csapások sebességének és pontosságának fejlesztésére tervezték. Súlya 5-30 kg. Leggyakrabban az ilyen körték műbőrből készülnek, és rongyokkal töltik meg.

4) Felvágott vagy vízszintes táska

Felsővágás gyakorlására tervezték. A padlószinthez képest vízszintesen van felfüggesztve. A táska műbőrből vagy bőrből készül, súlya 25-50 kg.

5) Pneumatikus izzó

Ebben az izzóban van egy latex- vagy gumikamra, amely levegővel van felfújva. Az ilyen boxzsák gyors és éles ütések beállítására, valamint a reakciók és a lejtős kombinációk gyakorlására szolgál. Amikor egy ilyen boxzsákkal dolgozik, elütheti a szembejövő forgalomban, belerepülhet vagy kikerülheti. A pneumatikus izzók szabványos vagy csökkentett méretűek.

Figyelem:

— Mivel a körte meglehetősen könnyű, és a kiindulási helyzetbe való visszatéréskor nagy sebességet képes kifejteni, a vele való munkavégzés jó reakciót és fokozott figyelmet igényel.

6) Thai táska (köznyelven „banán”)

Normál boxtáskára hasonlít, de hossza 150-180 cm A táska súlya 60-100 kg. A táska elsősorban lábmunkára szolgál. A táska teljes térfogatában képes deformálódni az ütésektől, ezért gyengén érzékeny a kilengésre.

7) Víztöltő manöken

A legmodernebb fejlesztés. Bokszzsákként működik, de a legújabb anyagokból készült, és egy műanyag alapra épített próbababa.

Hogyan kell dolgozni a körtével

Bármilyen körtével csak bemelegítés után dolgozzon. A bemelegítés a sporttól és az edzésprogramtól függ.

Munka nagy boxzsákkal

A nagy táskával végzett munkát kizárólag edző jelenlétében kell végezni, és általában az általa készített terv szerint. Munka közben figyelnie kell a keze és az öklének helyzetét. Az öklét az utolsó pillanatban kell ökölbe szorítani, szinte teljesen érintkezve a körtével. A körtével való érintkezés után a kéznek nem szabad elhúzódnia; azonnal vissza kell helyezni eredeti helyzetébe.

Az ütést nagyon nagy sebességgel kell leadni. Ha nagy táskával dolgozik, az előre, hátra és oldalra mozdulatokkal kombinálva ütéseket hajtanak végre, ami hozzájárul a lábmunka fejlődéséhez. A munkát gyakran szabad stílusban végzik, ami sokféle mozdulattal jár. Mivel a nagy bokszzsákkal való munka meglehetősen fárasztó, ha fáradtság lép fel, abba kell hagyni az edzést, vagy jobban oda kell figyelni a védekezési technikákra, nem pedig a ütésekre. Ellenkező esetben a mozdulatokat hibásan hajtják végre és emlékeznek rá.

Videó: Munka körtével

Közepes körtével dolgozunk

Az ilyen körtével dolgozni szinte ugyanaz, mint egy nehéz körtével. Az egyetlen különbség az, hogy egy közepes táska sokkal mozgékonyabb, mint egy nehéz, és ez lehetővé teszi, hogy többféle pozícióból üthessen.

Videó: Hogyan kell helyesen ütni egy bokszzsákot

A pneumatikus izzóval végzett munka kétféleképpen történhet. Az első esetben ajánlatos a körtét különböző szögekben ütni, ezért a körte kaotikus mozgást kap. Ezt követően egyértelmű ütéssel kell megütni. A második esetben egyértelmű közvetlen ütéseket alkalmaznak a körtére, aminek következtében a körte egy tengelyen mozog (egyenes vonalban előre-hátra). Így fejlődik az ütések pontossága és az ököl helyes elhelyezése.

Videó: Munka pneumatikus izzóval

Mindenki, aki elkezdi önállóan elsajátítani a harcművészeteket, azon töpreng, hogyan kell megfelelően eltalálni egy bokszzsákot. A véletlen osztályok valószínűleg nem lesznek előnyösek, ezért szükséges információkat gyűjteni az itt létező alapvető technikákról és módszerekről. A nem megfelelően alkalmazott ütések a karok, lábak vagy fej sérülését okozhatják.

A felszerelés kiválasztásakor emlékeznie kell arra, hogy a boxzsák nem lehet túl könnyű, vagy éppen ellenkezőleg, túl nehéz. Jobb, ha a férfiak a saját súlyuk felét, a nők kétharmadát választják. Edzés előtt a csuklóit bokszkötéssel kell becsomagolni, hogy elkerülje a szalagok és a csontok károsodását. Kezdőknek jobb, ha ilyen védelem nélkül nem közelítik meg a lövedéket.

Különböző lehetőségek állnak rendelkezésre a bokszzsákkal való munkavégzéshez, manapság számos hatékony kombinációt és ütéssorozatot fejlesztettek ki. Jobb, ha a sztrájklehetőségek váltakoznak minden leckében. A ütések sorozatának befejezése után a kombináció utolsó ütésére kell összpontosítania. Ha boxzsákkal dolgozik, nem kell túlterhelnie az izmokat túlzott terhelésekkel.

Amikor egy sportoló már sokat dolgozott egy táskával, fáradtságot érez. Ebben az állapotban nagyon nehéz követni a variációk technikai összetevőit. Az ütéstechnikát gyakorlatilag nem gyakorolják. Az ütéseket helytelenül hajtják végre, és ebben az időben az izmok emlékeznek a helytelen mozgások algoritmusára. Nyilvánvaló, hogy az ilyen bokszzsákkal végzett munka kevés hasznot hoz.

Belefáradva a támadótechnikák edzésébe, érdemes áttérni a védekező technikák gyakorlására. Ezen gyakorlatok során fokozatosan visszanyerheti erejét anélkül, hogy abbahagyná az edzést. A kezdő harcosoknak emlékezniük kell arra, hogy amikor boxzsákkal vagy táskával dolgoznak, a szív fokozott stresszt tapasztal. Nem szabad figyelmen kívül hagynia teste jelzéseit, és nem szabad felügyelet nélkül hagynia az egészségével kapcsolatos problémákat.

Bokszzsákkal vagy bokszzsákkal történő munkavégzés során a szakértők azt javasolják, hogy az erős ütéseket a hangsúlyozással és a gyengébbek szondázásával kombinálják. Ha körtével dolgozik, be kell tartania egy bizonyos sebességkorlátozást. A nagyobb mozgástartomány lehetővé teszi, hogy dinamikus módban gyakoroljon ütéseket, ami közel áll a harci körülményekhez.

Bokszzsák vagy boxzsák előtt állva különböző állásokból és különböző síkokból kell ütéseket dobnia. Nincs szükség a lövedék lengetésére az ütközés során, ügyeljen arra, hogy az ütközés hangja tiszta és hangos legyen. Az ilyen edzést mozgásban kell végrehajtani, és ne feledkezzünk meg a védekező akciók gyakorlásáról. A pneumatikus táska segít fejleszteni az ütközés sebességét, pontosságát és reakcióját.

Különböző szögekből kell ütéseket gyakorolni, hogy a lövedék véletlenszerű mozgásba kerüljön, majd az ütéseket egyértelműen és pontosan adják le a pattogó boxzsák felületén. A bokszzsákon és bokszzsákon kívül a sportolók edzés közben gyakran olyan hatékony felszerelést is használnak, mint egy gumiszalagra rögzített teniszlabdát. Ez a módszer lehetővé teszi a lövés elhelyezését és a pontosságának fejlesztését.

A maximális hasznot az az edzés jelenti, amely során nem csak a labda ütését, hanem a védekező technika elemeit is alkalmazza: kerülés, merülés, oldalra és hátra mozgás. Ha meg kell vásárolnia az első bokszzsákot otthoni edzéshez, válasszon egy puhábbat. Egy ilyen lövedék lehetővé teszi a teljes erővel való ütést. Egy kezdő harcos nem érzi magát korlátozva, mert attól tart, hogy megsérül a keze. A foglalkozás egy gyakorlati ciklussal zárul, melynek célja az ízületek rugalmasságának és izomrugalmasságának növelése.

Melyik pasit nem izgatják a Van Damme, Scott Adkins vagy Chuck Noris főszereplésével készült filmek? Ennek pedig teljesen egyértelmű az oka: mindenki szeretne jól küzdeni azért, hogy meg tudja védeni magát és családját. Valójában az önvédelem alapjainak elsajátítása nem nehéz, még a leggyengébb fiúnak sem kell napi egy óránál többet (egy-két hónapig). Az egész probléma az, hogy amikor az évek óta edzenek profi küzdelmeit látjuk, tudat alatt megértjük, hogy pusztán az ügyességért nem vagyunk készek ekkora áldozatokra. Találjuk ki tehát, hogyan sajátítsuk el önállóan és a lehető legrövidebb idő alatt az önvédelem alapjait!

Edzőpartner

Természetesen lehetetlen megtanulni harcolni anélkül, hogy valaki gyakorolná a képességeit. De minden sokkal egyszerűbb, mint amilyennek látszik, mert a kínai mesterek számos módszert kitaláltak az ellenfél nélküli edzésre. Ehhez különféle technikákat alkalmaznak, többek között: árnyékbokszolást, faoszlop ütési reakciók csiszolását, vagy egyszerűen ütések gyakorlását egy boxzsákon. Ez utóbbiról fogunk még beszélni, mert a képzeletbeli egyszerűség ellenére kevesen tudják, hogyan kell helyesen eltalálni egy bokszzsákot. Elmondjuk, hogyan kell gyakorolni és helyesen elhelyezni a legegyszerűbb és leghatékonyabb ütéseket és rúgásokat, amelyek az életben többször is hasznodra válnak.

Hogyan kell helyesen ütni

A „kettős” (jobb – bal) és a „három” (jobb – bal – felső ütés) legnépszerűbb bokszkombinációit szinte mindenki ismeri, de gondoltad volna, hogy akár egyetlen egyenes ütést is többféleképpen lehet végrehajtani? Négy egyszerű szabály írja le, hogyan kell helyesen ütni egy bokszzsákot egyenes kitörésekkel:

1. Az ütés a lábujjtól induljon az ütő kézzel szemben, a comb, a test, a könyök mentén halmozzon fel tehetetlenséget, és csak ezután érjen el az érintkezés pillanatáig. A legjobb, ha az ütést először lassan, teljes testtel dolgozva gyakoroljuk, hiszen a ütés helyes elhelyezése tízszer többe kerül, mint akár egy év rossz technikával végzett edzés.
2. Az ököl ne legyen egyenes, mint egy csavaros csavar, 90-180 fokkal forogjon a tengelye körül a teljes ütközési mozgás során. Ez lehetővé teszi, hogy az ütést erősebbé és keményebbé tegye.
3. Hogyan kell helyesen eltalálni egy bokszzsákot, ha az Ön számára csak egy zsák? Képzeld el az ellenfelet, aki élő ember lesz. Ne feledkezzen meg a védelemről, és mindig legyen felkészült.
4. Nincsenek kilengések! Az ütés során az öklöd mozogni kezd onnan, ahol volt. Nem lehetnek visszahúzások. Két feltűnő technika létezik: egyenes és ívelt. Az első esetben a könyökhajlítás nélkül egyenesen ütöd, a másodiknál ​​pedig először a könyöködet csavarod, minimalizálva az amplitúdót.

Hogyan kell helyesen rúgni

A rúgások nemcsak a legszörnyűbbek (és néha halálosak), hanem veszélyesebbek is, mint az ütések. Ezért, mielőtt elkezdené az aktív sparringet, alaposan tanulmányozza át a boxzsák helyes rúgásának technikáját, és csak ezután kezdje el az edzést. Ezek a rúgások fokozott testrugalmasságot és jó nyújtást igényelnek, ezért ne becsülje túl magát, fordítson több időt a bemelegítésre és az erősítő edzésre, hogy elkerülje az esetleges sérüléseket.

Tehát most már ismeri a boxzsák helyes megütésének alapvető szabályait. És mielőtt megértené az önvédelem alapjait, csak egy lépést kell tennie, minden rá jellemző kitartást és buzgóságot alkalmazva az ügyben. Higgye el, az eredmény nem fogja várakozni!

A nehéz bokszzsákkal való munkavégzés fontos a kemény ütések leadásának mechanikájának megértéséhez. De sokan elfogadják ezt a munkát, mint a képzési folyamat egyik fő részét. Véleményem szerint itt a pszichológiai tényezők állnak az első helyen: a táska nem adja vissza, és ezért nem kell aggódnia a védelem miatt, a táskán végzett munkát teljes mértékben a sportoló irányítja, pl. ő maga dönti el, hogy mikor gyorsít, mikor üt egy sorozatot, mikor tart szünetet, ami nagyon távol áll a sportmeccs igazi rongyos ritmusától. Mindez hozzájárul ahhoz, hogy a táskán való munka sokkal kevésbé energiaigényes, mint a sparring feladatokon vagy a mancsokon. Az agyunk azt választja ki, ami kevésbé energiaigényes, és persze könnyebb 6 kört állni egy táskán, mint 3-at gyakorlatokban.
Most, ami segít optimalizálni a nehéz boxzsákon végzett munkáját, és azt maximális haszonnal végezni:
1) Az egyik fő probléma, amit a boxzsák okoz, a stagnálás. Az igazi harc gyakran sok mozgás, mobilitás és hozzáértő lábmunka (a divatos szó erre a kifejezésre manapság a -footwork).
Mivel a táska egy lassú vagy szinte álló tárgy, a lehető legtöbb lábmunkát kell beépíteni. Táncolj oldalstep táncokat, törd meg a távolságot, a lényeg, hogy ne állj fel, és kialakuljon a statikusság szokása.
2) A következő momentum az előző származéka. Mindig védd magad. Mivel a táska óvatlanná tesz a védelem szempontjából, bekapcsoljuk a test folyamatos lendítését (inga), kemény blokkokat rakunk, és elképzeljük, hogy minket is aktívan vernek.
3) A nehéz boxzsákon végzett munka nem lehet az edzési folyamat fő része. Az ütések keménységének beállításához az optimális munkamennyiség a heti edzésidő 10-20%-a.
4) Figyeljen a légzésére. Sokan, akik nagyon fájdalmasan próbálják megütni ellenfelét, azt tapasztalják, hogy az ütés pillanatában visszatartják a lélegzetüket. Kibillent a megfelelő ritmusból. Fontos megtanulni, hogyan kell fenntartani a légzési ritmust a sebesség-erő intervallumokban. Sajátítsa el a légzéstechnikáját.
5) Mindig emlékezzen a technikára. A táska néha megcsípi az izomfűzőt, ha túl nagy erőt alkalmaznak. - ez mindig minimális energiafogyasztás maximális hatékonyság mellett. Ha azt látja, hogy 1 percnyi táskázás után kimerült, akkor kérje meg az edzőt, hogy helyezzen vissza az „iskolába”, a technikára. Először a technika, aztán a szívósság.
6) Jól bekötözni és ápolni a kezeit. Öklünk – bármilyen furcsának is tűnik sok csatár számára – nem arra való, hogy kemény tárgyakat üssünk. Nagyon sok remek csatárt láttam törött kézzel, a kézsérülések nagyon gyakoriak a harcosok között. Ennek elkerülése érdekében tanulja meg és fejlessze az ököl helyes alkalmazását a célpontra, ne üsse az ököl sarkával vagy a hüvelykujjával. És ami a legfontosabb, használjon kiváló minőségű kesztyűt vagy felszerelést, hosszú kötést, és tanuljon meg szorosan kötözni, lefedve a kéz problémás területeit.
Következtetés: a nehéz boxzsák fontos eszköz a csatárképzésben, de a felkészülés során messze nem az első helyen áll. Figyeld a technikádat, tölts több időt egy partnerrel, és ha lehetséges, állj a lábadon egy edzővel. Használjon bevált védelmet és kötést megfelelően. Mindig tartsa szem előtt a védekezést és a lábmunkát, és a legtöbbet hozhatja ki a táskán végzett munkájából anélkül, hogy bármit is veszítene.
Slesarev Ilya Igorevics, Olvassa el a dobosoknak szóló témájú cikkeimet is:

A boxzsákos edzés kiváló alternatívája a hagyományosabb mozgásoknak (futás, kerékpározás, úszás). Ezek a gyors, intenzív edzések sok verejtéket termelnek és sok kalóriát égetnek el. A táskatréning olyan gyakorlatokból áll, amelyeket egy bizonyos ideig folyamatosan végeznek. A bokszzsákkal végzett gyakorlatokkal dolgozhat a lábmozgásokon, növelheti az állóképességet, és kiengedheti a gőzt.

Lépések

Felszerelés és készlet kiválasztása

Keressen vagy vásároljon nehéz boxzsákot. Ha nem áll készen pénzt költeni saját boxzsákjára, keressen egy edzőtermet, ahol van. Szívesebben edzel otthon? Elég sok nehéz körte van eladó. Tanulmányozza át az ajánlatokat és az értékeléseket, és vásárolja meg azt, ami az Ön számára megfelelő.

Vegyünk egy stopperórát. Stopperóra minden eszközben szüksége lesz – telefon, óra vagy akár konyhai időzítő is megteszi. A bemelegítés, a fő edzés és a lehűlés során stopperórát kell használnia.

Vegyünk egy ugrókötelet. Az ugrókötél kiváló bemelegítési gyakorlat. Vásároljon új ugrókötelet, vagy használjon egy régit, amely esetleg a magasföldszinten hever. Ha edzőterembe szeretne menni, kérje meg a személyzetet, hogy keressenek Önnek egy ugrókötelet.

Bemelegít

Dolgozd meg az ízületeidet. Kezdje a bemelegítést az ízületek forgatásával – ez megkeni őket, és felkészíti a stresszre. Forgassa a lábát, térdét, csípőjét és vállát. Végül forgassa el a keféket.

Ugrókötél. Ugorjon legalább 5 percig, próbálva növelni az ugrások számát. Ez egy kiváló alacsony intenzitású gyakorlat, amely javítja a vérkeringést, növeli a testhőmérsékletet és gyorsítja a pulzusszámot. Az ugrás a koordináció fejlesztésében is segít, ami a bokszzsák és a boxedzés fontos eleme.

• Ha van lehetőséged futópadon futni vagy biciklizni, kicserélheted velük az ugrókötelet.

1. Végezzen néhány nyújtó gyakorlatot. Fejezze be az edzést nyújtással. Először nyújtsa ki az alsó test izmait (borjú, combhajlító, alsó hát). Ezután lépjen tovább a test felső felére - a törzsizmokra, a hát felső izmaira és a nyakra. Ha néhány izom fáj, töltsön rá több időt.

   Viseljen bokszkesztyűt. Ezeket a kesztyűket aktívan használják edzés közben. Elegendő anyaggal vannak feltöltve ahhoz, hogy megvédjék a kezét a sérülésektől. Vásároljon minőségi tépőzáras kesztyűt – ne spóroljon! Ezeket a kesztyűket minden nap fogja használni. A minőségi anyagból készült kesztyűk (belül jó bőr és habszivacs) hosszabb ideig tartanak és megbízhatóan védik a kezét.

Körte alapok

Tanuld meg a helyes testtartást. Helyezze lábát vállszélességnél távolabbra egymástól. Ha jobbkezes vagy, dőlj a törzs bal oldalával a táska felé, és emeld fel jobb lábad sarkát. Ha balkezes vagy, tedd az ellenkezőjét. Enyhén hajlítsa be a térdét. Húzza a kezét az arcához anélkül, hogy felemelné a vállát és a könyökét.

Tanulj meg mozogni. A gyakorlatok során nem fog egy pozícióban állni - körbe fog körbejárni. Sétáljon a körte körül - ne ugorjon, és ne tegye keresztbe a lábát. Ne felejtse el enyhén behajlítani a lábát, és a kezét az arcához közel kell tartania.

Üsd be megfelelően a táskát. Fontos, hogy a táskát üsse meg, ne nyomja. Edzés közben éles ütéseket kell végrehajtania, és nem kell megpróbálnia átszúrni a célt. Az éles akciók lehetővé teszik az energia koncentrálását erős ütésekkel és gyors mozdulatokkal. Ha másképp ütöd meg, az ütés minden ereje a csuklóba kerül.

Tanulj meg bökni. Vegye ki a kiindulási helyzetét. Készítsen öklét a kezével, és tegye a hüvelykujját a többi ujjára. Ha jobbkezes, nyújtsa előre a bal kezét, ha balkezes, nyújtsa ki a jobb kezét. Ütés közben tartsa egyenesen a csuklóját, és könyökénél enyhén hajlítsa be a karját. Tegye vissza a kezét a kiindulási helyzetbe.

Tanulj meg keresztezni. Jobb kézzel kell ütnie (vagy bal kézzel, ha balkezes). Vegye ki a kiindulási helyzetét. Forduljon el jobb lábának sarkán, és forgassa el a lábát és a csípőjét. Ugyanakkor nyújtsa ki a kezét. A jobb karnak enyhén hajlítottnak kell lennie a könyöknél. Tartsa a másik kezét az arcához közel a védelem érdekében. Ezután helyezze vissza a karját, a csípőjét, a lábát és a sarkát a kiindulási helyzetbe.

Mester a horog. Vegye ki a kiindulási helyzetét. Fordítsa meg bal lábának sarkát, ha jobbkezes. Ezután forgassa a lábát és a csípőjét. Ugyanakkor nyújtsa ki a bal karját vízszintesen a teste mellett. Enyhén emelje fel a könyökét. Tartsa jobb kezét az arcához védelem érdekében. Húzza vissza a karját a kiindulási helyzetbe.

Próbáld ki a felvételek kombinációját. A figyelmeztetések kombinációja két figyelmeztetés kombinációja. Először hajtson végre egy ütést, majd közvetlenül a kiindulási helyzetbe való visszatérés után - egy keresztet. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Tanulj meg három ütést. Három ütést kell végrehajtania egymás után. Először egy ütést kell végrehajtania, majd egy horogot, végül egy keresztet.

A technikák gyakorlása

1. Fejlessze mozgáskészségét. Végezze el a gyakorlatokat körökben (8 kör háromperces, köztük egy perc pihenővel), ügyelve a lábak mozgására. Az első és a második körben jobbra kerülje meg a táskát, lépésenként vagy két lépésenként ütögetve. A harmadik és a negyedik körben balra kerülje meg a táskát, és minden lépésben vagy két lépésben tegyen keresztet (egy egyenes ütést a jobb kezével). Az ötödik és hatodik körben körbejárja a táskát jobbra, és egy-két lépésenként hajtsa végre két ütés kombinációját. A hetedik és nyolcadik körben körbejárja a zsákot balra, és lépésenként vagy két lépésenként hajtson végre három ütés kombinációját.

   • A lábgyakorlatok célja, hogy megtanulják, hogyan kell mozogni a táskában, és nem várják meg, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetébe.
   • Mozogjon a táskával – dőljön oldalra, és ne féljen meghajolni. Ne ugráljon a táska körül merev helyzetben.
   • A körte karnyújtásnyira legyen tőled.

2. Dolgozz az ütési sebességeden. Végezzen több kört a gyakorlatból (6 kör három perces, a körök között egy perc pihenővel), próbálva növelni az ütési sebességet. Álljon 50-100 centiméter távolságra a körtétől. Oszd fel minden kört tizenöt másodperces intervallumokra. Az első és a második körben ugorjon a táska felé, és hajtson végre szúrásokat 15 másodpercig. Pihenj 15 másodpercet, és folytasd a kör végéig. A harmadik és negyedik körben tegyük ugyanezt, de cseréljük ki a szúrást egy kétütéses kombinációra. Az ötödik és hatodik körben cserélje ki az ütési kombinációt egy horoggal.

   • A gyorsasági gyakorlatok során ne gondoljon a technikára. Az Ön feladata az izmok gyors összehúzása, nem pedig a végrehajtás csiszolása.
   • Enyhén hajlítsa be a térdét, hogy megvédje ízületeit.
   • Ne felejtsen el lélegezni. A rövid, sekély lélegzetvétel segít növelni a kézsebességet.