Helyes légzés. Hogyan kell helyesen lélegezni fizikai aktivitás közben? Megfelelő légzés edzés közben

Általában nem gondolunk arra, hogyan lélegzünk, nem követjük nyomon légzésünk mélységét és ritmusát. Ez azonban nagy különbséget jelent az erősítő edzés során. A megfelelő légzés lehetővé teszi a gerinc stabilizálásának növelését, a vérnyomás normalizálását és az izmok elegendő oxigénellátását.

Tehát hogyan kell helyesen lélegezni? Először nézzük meg magát a légzési módszert, később pedig a folytonosságról és a késésekről lesz szó.

Diafragmatikus légzés

Az egyik hiba, amely megakadályozza a gyakorlást és a kiváló eredmények elérését, a gyors, felületes légzés.

Annak ellenőrzésére, hogy megfelelően lélegzik-e, végezzen egy rövid tesztet. Állj fel egyenesen, helyezd az egyik tenyeredet a mellkasodra, a másikat a hasadra, és nyugodtan vegyél néhányszor ki-be levegőt. Melyik tenyér alatt érzed a mozgást? Ha a gyomra megemelkedik, mélyeket lélegezzen, ha a mellkasát használja, felületesen lélegezzen. A mély légzést is nevezik.

A rekeszizom egy izom, amely elválasztja a mellkast és a hasüreget, és a tüdő kitágítására szolgál. A tüdő szellőztetésére fordított munka 60-80%-át teszi ki.

Gyerekként mindenki mélyeket lélegzik. Az ülőmunka, a stressz, a kényelmetlen öltözködés miatt a légzés az életkorral megváltozik, felületessé válik. Az ilyen légzés során csak a tüdő felső része telik meg levegővel. Mivel kevesebb a légáramlás, a légzés gyorsabbá válik, növelve a nyomást a nyakra és a vállakra, amelyek már az ülőmunkát végzőknél is stresszesek.

A rekeszizom éppen ellenkezőleg, gyengébb lesz, aminek következtében nem jön létre elegendő intraabdominális nyomás, rossz nyomás alakul ki - a has közepe befelé esik, közelebb hozva az alsó bordákat és a medencét.

Ezen túlmenően, amikor gyorsan és felületesen lélegzel, keményebb munkára kényszeríted a testedet, hogy ugyanannyi oxigénhez jusson, mint amikor nyugodtan és mélyen lélegzel. Ez csökkenti a mozgások hatékonyságát - több energiát költ, bár erre nincs szükség.

Ezért érdemes legalább a gyakorlatok végzése közben a légzésen dolgozni. Próbáljon mélyen és egyenletesen lélegezni. Belégzéskor a gyomrának fel kell fújnia. Igen, jobban kell majd a testedre koncentrálnod, de a jó tartás, a nyak- és vállizmok feszültségének oldása, a gazdaságosabb mozgás érdekében érdemes megtenni.

A megfelelő légzéssel végzett erősítő edzésre való felkészüléshez figyeljen oda, hogyan lélegzik a bemelegítés során. Próbáljon meg minden gyakorlatot ritmikus mély légzéssel végrehajtani. Így gyorsan megtanulsz helyesen lélegezni.

Kilégzés az erőfeszítéshez, belégzés az ellazuláshoz

Ez a legnépszerűbb légzési tanács, amit hallani az edzőteremben és azon kívül: lélegezzen be, amikor a gyakorlat könnyű részét végzi, és lélegezzen ki, amikor megnyomja.

Erős és biztonságos mozgás csak merev gerinccel lehetséges, amely nagy izomcsoportokból közvetíti az erőt. A gerinc izmait – az egyenes és a ferde hasizmokat, a medencefenék izmait és a hátizmokat – megfeszítjük. Belégzéskor nem lehet más törzsizmokat jól megfeszíteni, ami azt jelenti, hogy nehéz a gerincet a szükséges merevséggel ellátni.

Kilégzéskor éppen ellenkezőleg, nagyon könnyű megfeszíteni a törzsizmokat. A légzés reflexszerűen, az idegrendszeren keresztül hat rájuk. Az izmok megfeszülnek, rögzítik a gerincet és segítik a maximális erő kifejlődését. Éppen ezért az erőfeszítést kilégzés közben kell végrehajtani.

Ha erős edzés közben odafigyel a légzésére, akkor a maximális erőfeszítés pontján rövid légzésleállást észlelhet. Ez teljesen természetes. A tapasztalt erőemelők és súlyemelők a rövid lélegzetvisszatartást használják nehéz súlyok emelésére. Ezt a légzési technikát Valsalva manővernek hívják, de nagyon óvatosan kell használni.

Veszélyes a Valsalva manőver?

A Valsalva manőver egy olyan eljárás, amely nagy nyomást hoz létre a középfülben, a mellkasban és a hasüregekben. A fül-orr-gégészetben az Eustachianus csövek átjárhatóságának vizsgálatára, a kardiológiában pedig a szívpatológiák azonosítására használják. Ezt a manővert erőemelésben és súlyemelésben is használják, és segít a sportolóknak nehéz súlyok emelésében.

Az erősportoknál alkalmazott Valsalva manőver a következő: az ember mély levegőt vesz (a lehetséges maximum 75%-át), majd a maximális erőfeszítés pillanatában néhány másodpercig visszatartja a lélegzetét, és megpróbálja kifújni a levegőt egy zárt glottis. A légzés az ismétlés során végig tart, a kilégzés a befejezés után következik be.

A Valsalva manőver növeli a nyomást a mellkasban. A membránon keresztül a hasüregbe kerül, ami jó alátámasztást biztosít a hátnak, és segít ellenállni a gerincet megmozgató erőknek. Ennek eredményeként a sportoló nagyobb súlyt emelhet, és csökken a sérülés kockázata.

A Valsalva manőver hatásai a testre

A Valsalva manővert azonban gyakran kritizálják, mert megemeli az erősítő edzés során már magas vérnyomást, ami fájdalmat okozhat.

Ebben a kérdésben megoszlanak a vélemények. Dr. Jonathon Sullivan, a Wayne Állami Egyetem Sürgősségi Orvostudományi Tanszékének professzora úgy véli, hogy csak azoknak kell óvakodniuk a Valsalva manővertől, akiknek már problémái vannak a szív- és érrendszerrel.

Egy másik tanulmányban A súlyemelés és a légzéstechnika hatása a vérnyomásra és a pulzusszámra. Kiderült, hogy ezzel a technikával az egyszeri maximum emelésére csak kismértékű vérnyomás-változást okoz. A Valsalva manőver csak igazán nagy súlyok emelésére alkalmas kis ismétlésszámmal.

A Valsalva manőver többszöri ismétlésére, kis súlyokkal történő alkalmazása veszélyes vérnyomás-emelkedést, a szem és az arc vérereinek megrepedését, fejfájást, átmeneti homályos látást, valamint ájulást vagy agy-gerincvelői folyadék szivárgását okozhatja.

Az utolsó probléma leírása a cikkben volt Ne tartsa vissza a lélegzetét. Vishal Goyal és Malathi Srinivasan, a Kaliforniai Egyetem Orvostudományi Tanszékének orvosai.

Egy 50 éves beteg az orr kivetítésében jelentkező fejfájásra, folyamatos köhögésre és állandó egyoldalú orrfolyásra panaszkodott. A vizsgálatok eredményeként az orvosok agy-gerincvelői folyadék szivárgását és az orr ethmoid csontjának károsodását fedezték fel. Kiderült, hogy a páciens naponta 90-136 kilogramm súlyú mellkasnyomást végzett. Ugyanakkor a fekvenyomás közben visszatartotta a lélegzetét.

Az orvosok szerint a páciens problémái éppen a Valsalva manőver miatt merültek fel. Az edzés megemelte a vérnyomást és tönkretette az agyhártyát, ami agyhártya-rhinorrhoeát és meningocelét okozott.

A Valsalva manőver segít nehéz súlyok emelésében, de nem szabad használni, ha:

• Ön kezdő vagy, aki nem rendelkezik beállított technikával és olyan edzővel, aki figyelemmel kíséri a Valsalva manőver helyes végrehajtását;
• előnyben részesíti a könnyű súlyokkal és nagy ismétlésekkel végzett gyakorlatokat;
• szív- és érrendszeri problémái voltak;
• Önnek voltak koponyán belüli nyomási problémái.

A mag erősítése és folyamatos légzés

Közepes terhelésnél érdemes a folyamatos, késleltetés nélküli légzést alkalmazni - kilégzés az erőfeszítéshez, belégzés az ellazuláshoz.

Kezdje el a kilégzést egy kicsit korábban, egy pillanattal a maximális erőfeszítés előtt. Így többet tehet.

A légzésnek egyenletesnek és ritmikusnak kell lennie. Ne állj meg a szélsőségeknél. Közvetlenül belélegzés után rövid késleltetés nélkül lélegezzen ki.

A héj maximális merevségének biztosítása érdekében próbálja meg a rögzítési módszert használni. Ezt a kifejezést először Dr. Stuart McGill, az ágyéki gerinc sérülésével és rehabilitációjával foglalkozó szakember használta. A merevítés a teljes törzsizom aktiválása, hogy merev középső szakaszt hozzon létre, biztosítsa a mag stabilitását és csökkentse a sérülések kockázatát.

Súlyemelés előtt képzelje el, hogy hamarosan megütik a hasát. Feszítse meg a has- és hátizmokat. Ez egy merev fűzőt hoz létre, amelyet az egész gyakorlat során meg kell tartania. Ugyanakkor folyamatosan lélegezzen, maximális erőfeszítéssel lélegezzen ki, és tovább erősítse magját.

Van egy másik elmélet a légzésről... Dr. Stuart McGill és Dr. Mel Stiff úgy gondolja, hogy a megfelelő edzéstechnika automatikusan rákényszeríti a testet a helyes légzésre, anélkül, hogy az Ön felügyeletére lenne szüksége.

De ez csak az ideális technológiára igaz. Ha nem büszkélkedhet eggyel, dolgozzon a légzésén és a technikáján is.

Eredmények

1. Próbálja fejleszteni a rekeszizom légzést. Lélegezz így a bemelegítés során, hogy megszokd és ​​ráhangolódj.
2. A Valsalva manővert csak néhány ismétlés erejéig használja maximális súly mellett.
3. Nagy ismétlésszámú gyakorlatoknál használjon folyamatos, sima légzést, a gyakorlat könnyű részében a belégzést, a maximális erőfeszítés érdekében pedig a kilégzést.
4. A folyamatos légzés mellett használjon merevítést – feszítse meg a törzsizmokat, hogy stabilizálja a mag izmait edzés közben.

Ha van tipped az erősítő edzés közbeni légzéshez, írd meg kommentben.

A megfelelő légzés segít javítani az erősítő edzés hatékonyságát és csökkenteni a sérülések kockázatát. Néhány egyszerű szabály.

Szeretné maximalizálni a teljesítményét és csökkenteni a sérülések esélyét? Ez az öt tipp segít biztonságosan és maximális hatékonysággal nagyobb súlyt emelni.

Hacsak nem úszó vagy szabadbúvár, valószínűleg nem a légzésre koncentrál. Az erőgyakorlatok végzése során pedig nagy valószínűséggel megbocsáthatatlan hibákat követ el.

Miközben az emberek ismétlést hajtanak végre, vagy belélegzik és erőteljesen kilélegzik, vagy annyi levegőt szívnak be, amennyit fizikailag csak tudnak, mielőtt leereszkednek egy guggolás fenekére, vagy a súlyzót a mellkasukra fekve nyomás alatt.

De van egy sokkal jobb módszer is.

A helyzet az, hogy a légzés nem csak az aerob gyakorlatok során játszik fontos szerepet, hanem az anaerob gyakorlatok során is.

Fontos megjegyezni, hogy a kardió gyakorlatok különböznek az erősítő gyakorlatoktól, ezért a légzésnek másnak kell lennie. Az erősítő edzés nagyobb kontrollt igényel.

Természetesen a légzés önmagában nem menti meg a súlyzóval végzett guggolások során - itt is szükség van a technikára. Mielőtt a légzésre összpontosítana, a gyakorlat fő jellemzőire kell koncentrálnia - a lábak helyes helyzetére, a fogásra, a rúd elhelyezkedésére, amplitúdójára, kiindulási helyzetére, lefelé és felfelé irányuló mozgására. Ha légzéssel kezdi, az elvonja a figyelmét, és sérülést kockáztat, mivel maga a gyakorlat technikája rossz lesz. Miután elsajátítottad az egyes gyakorlatok alapját képező mozdulatok automatizmusát, a helyes légzés magától jön. A legfontosabb dolog néhány egyszerű szabály betartása.

Íme néhány fontos tipp, amelyek segítenek javítani a légzést erősítő gyakorlatok végzése közben.

1. A gyakorlat végrehajtása előtt vegye kézbe a légzését.

30 másodperccel a megközelítés előtt normalizálja a légzését. Ha túl gyakori, adj magadnak egy kicsit több időt. Nyugodj meg, lazítsd el a tested, hangolódj rá a megközelítésre. Az izmok oxigénnel való telítéséhez le kell lassítani a pulzusszámot. Vannak, akik éles és gyors légzéssel próbálják beindítani idegrendszerüket – mintha egy elmozdult vállra készülnének.

Ha kimeríti az oxigénellátását, és megdobogtatja a szívét, mielőtt nagy súlyt emelne fel, nem fogja tudni kiaknázni teljes potenciálját az edzés során.

A megközelítés előtt ez a fajta légzés nem produktív.

Hasznos cikk: Megfelelő izomtömegnövelés – 10 gyakori hiba

2. Minden gyakorlat két fázisból áll: excentrikus és koncentrikus. Az első fázisban az izmok megnyúlnak, a másodikban pedig összehúzódnak.

Példaként vegyük a súlyzós guggolást. A légzéstechnika gyakorlásához csak használjon egy üres rudat. Miután elsajátította a légzést, elkezdheti a bemelegítést, majd a súlyozást.

Fogja meg a rudat, és vegye ki a kiindulási helyzetet. Az excentrikus fázis megkezdése előtt vegyen gyengéden be- és kilégzést, hogy megtöltse testét oxigénnel. Kerülje a túl éles vagy erős lélegzetvételt.

Lélegezz be, és lélegzeted visszatartva kezdd el leereszkedni az alsó pontig. Visszatérve a kiindulási helyzetbe, az emelés legnehezebb szakaszában lélegezzen ki.

Sok sportoló elköveti azt a súlyos hibát, hogy túl korán lélegzik ki. Mindeközben a korai kilégzés nem csak az erőtartalékot meríti ki, hanem a gerincre és a hát alsó részére is negatívan hat, ugyanis kilégzés után már nem tudod fenntartani a szükséges intramuszkuláris feszültséget. Következésképpen a terhelés a gerincre és a hát alsó részére esik, amelyek nagyon könnyen megsérülhetnek.

Képzeld el, hogy visszatartod a lélegzeted a víz alatt: ott csak akkor fogsz tudni belélegezni, ha eléred a felszínt és kibújsz. Esetünkben a vízfelület az a pillanat, amikor kijössz a guggolás legnehezebb szakaszából.

3. Változtassa meg a légzési technikát, amikor felemelést végez.

A deadliftnek más a mozgásmintája, ezért más megközelítést igényel.

Azonnal feszültséget fog érezni, amint elkezdi felemelni a súlyzót a padlóról. Ezért a mozgás koncentrikus részének megkezdése előtt koncentráljon, feszítse meg egész testét, enyhén maga felé húzva a súlyzót, vegyen levegőt, és lélegzetvisszafojtva kezdje el felemelni a súlyzót. A koncentrikus fázis befejezése után kezdje el a kilégzést, miközben leengedi a súlyzót.

Hasznos cikk:

4. Ha úgy gondolja, hogy az erősítő edzés során mélyen be kell lélegezni és élesen ki kell lélegezni, akkor téved. Ne képzeld, hogy egy tortán fújod el a gyertyákat. Nem születésnapi bulin vagy, hanem edzésen!

Ne nyelje le a levegőt, hanem vegyen rövid levegőt és kilégzést.

A nagy levegővétel csökkenti az intramuszkuláris feszültséget, ami növelheti a sérülés esélyét.

5.Ha úgy érzi, hogy több levegőre van szüksége, lélegezzen excentrikus fázisban.

Nincs abban semmi baj, ha nagy ismétlésszámú sorozat végrehajtása során szeretne extra levegőt venni. Csak ne lélegezzen be a koncentrikus fázisban, jobb, ha az excentrikus fázisban veszi be a kívánt levegőrészt.

Ezekkel az egyszerű tippekkel javítja teljesítményét az edzés során, és csökkenti a sérülések kockázatát.

Lélegezz be az orron keresztül, lélegezz ki a szájon keresztül - igaz? Helyes, de nem mindig. A légzésnek fontos szerepe van a sportolásban, mert ha helytelenül lélegzünk, oxigént veszítünk, ezáltal erőt is. A fitneszedzőm minden leckén újra és újra ismétli, mint egy mantrát: „Ne felejts el lélegezni! Lélegezz ki a szádon keresztül!” Azokra a gyakorlatokra, amelyeket ebben az időben végzünk, ez helyes. De egy ilyen ritmus egyáltalán nem alkalmas például futáshoz vagy jógához.

Minden tevékenységnek megvan a saját ritmusa és mélysége a légzésnek, amely feltölti tüdőnket oxigénnel, testünket pedig az edzéshez szükséges energiával.

Tehát belégzés „egy”, kilégzés „kettő-három-négy”?

Fuss

A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a megfelelő légzéstechnika pozitív hatással van a sebességre és a teljesítményre. Tehát megnő az esélye, hogy először ér célba, ha helyesen lélegzik.

Nincs olyan „aranyszabály”, amely minden futó számára ideális. Alison McConnell, a légzésszakértő és a Breathe Stronger Perform Better szerzője szerint sokan a „két rúgás, egy lélegzet” megközelítést részesítik előnyben. Vagyis két lépésenként egy belégzés és két lépésenként egy kilépés – 2:2-es ritmus.

McConnell azt is javasolja, hogy a szájon keresztül lélegezzen, mivel a futóedzés során nehéz az orrán keresztül lélegezni. Vannak, akik nem értenek egyet vele, és megindokolják saját okukat az orron keresztüli légzésre. Dr. Roy Sugarman úgy véli, hogy az orron keresztül történő légzés növeli a CO2 koncentrációját a vérben, ami nyugtató hatást vált ki. Ezenkívül hideg időben az orron keresztül történő légzés felmelegíti a hideg levegőt, és csökkenti a megfázás valószínűségét, valamint csökkenti a belégzéssel a szervezetbe kerülő allergének számát.

Ezért megpróbálhat orron és szájon keresztül lélegezni, és kiválaszthatja azt a lehetőséget, amellyel a legkönnyebb menekülni. Ha mégis a szádon keresztül lélegzik, hideg időben belégzéskor kissé emelje fel a nyelvét a száj tetejéig: így nem jut azonnal a hideg levegő a torkába.

Labdarúgás, kosárlabda és egyéb csapatjátékok

A légzés ritmusa az aktív csapatjátékok, például a futball vagy a kosárlabda során nagyon eltér a futás közben mért ritmustól, amelyet Ön választ magának. Ezeken a játékokon nem csak rángatózós mozdulatokkal mozogsz, hanem egy tisztességes adag adrenalint is kapsz, amitől a szíved felgyorsul, ami viszont a légzésedre is kihat.

McConnell szerint az izmok, amelyeket a belégzéshez és a kilégzéshez használunk, az alapvető stabilizáló és testtartást szabályozó rendszer szerves részét képezik. Ez azt jelenti, hogy intuitív módon vesz egy mély lélegzetet, és megfeszíti a magját, amikor ütközésre vagy nagy terhelésre számít. Ez nem csak segít abban, hogy állj, hanem védi a gerincedet is.

Ha a pályán keresztül fut, a membránon (a légzés leghatékonyabb izomzatán) keresztül kell lélegeznie, nem pedig a mellkasán keresztül. A mellkasának alulról felfelé, hátulról mellkasra és oldalra kell mozognia, mondja Anna Hartman fizikoterapeuta. Ráadásul a mélyebb légzés megnyugtat, biztosítja a szükséges üzemanyagot az izmok számára, és ennek megfelelően előnyt jelent ellenfeleivel szemben.

Erőképzés

A megfelelő légzés nem csak aerob edzés során fontos. Aki végzett már legalább egyszer erősítő gyakorlatokat súlyemeléssel, az tudja, hogy ha helytelenül lélegzik, vagy akár visszatartja a lélegzetét, gyorsan kimerül.

A standard erőfeszítésenként egy belégzés, majd kilégzés. Ez a ritmus segít a testnek összeszedni magát, mielőtt súlyokkal dolgozna, és védi az ágyéki gerincet. Hogyan kell lélegezni fekvenyomás közben? Lélegezz ki mélyen és hosszan, amíg felemeli a súlyt, majd lélegezzen be a legfelső pozícióban, vagy miközben leengedi a súlyt a mellkasára. Ne feledje, hogy a súly felemelése után sehol sem tűnik el, és a testet állandó feszültségben kell tartani. Ez a mechanizmus egy kicsit olyan, mint a kontaktsportok során, és biztonsági hálóként működik a gerinc számára.

És ne felejts el kilélegezni! A lélegzet visszatartása növeli a nyomást a mellkasban. Ez jó a stabil testhelyzet megtartásához, de ha túl sokáig nem lélegzik, csökken a szív véráramlása, ami magas vérnyomáshoz vezethet.

Az FT edzés során a szokásos légzési mintánk a mellkasi nyomáson a belégzés, a mellkasi nyomáson a kilégzés. Sőt, a belégzés és a kilégzés addig történik, amíg a fekvenyomás tart.

Jóga

Ideje pihenni és jógázni. A légzés nagyon fontos szerepet játszik a jógában. Minden hozzá van kötve. Több lehetőség is van a légzéssel történő ellazulásra.

1. Maga Vritti vagy „egyenlő légzés”. Ez a légzés, amelynek során a belégzés időtartama megegyezik a kilégzéssel. Ez a légzési stílus megnyugtatja az idegrendszert, csökkenti a vérnyomást és oldja a stresszt.

2. Ujjayi (győztes szellem). A légzés közben enyhén sziszegő hangot adsz ki (majdnem olyan, mint Darth Vader). E légzés során az orrán keresztül be- és kilélegzik, enyhén összeszorítva a torkát.

Mit ne tegyünk? Amikor olyan pózokról van szó, amelyekben nehéz megtartani az egyensúlyt vagy hosszú ideig állni, általában elkezdjük visszatartani a lélegzetünket. Ezt semmilyen körülmények között nem szabad megtenni. Fogadd el ezt a fáradtság jeleként, és tarts egy rövid szünetet.

A jógában rengeteg különféle légzési gyakorlat létezik, és ha jó oktatót választasz, biztosan megmondja, hogyan kell helyesen csinálni. Ne feledje, hogy gyakorlatok végzése közben nem tarthatja vissza a lélegzetét, hacsak az edző nem mondja ezt.

Remélem, hogy ez a rövid áttekintés segít jobb eredményeket elérni az edzés során, és rávilágít a gyenge pontjaira. Ez különösen igaz a futásra, hiszen gyakran előfordul, hogy a lábak még futnának, futnának, de a légzés már nem teszi lehetővé.

A légzés természetes folyamat, és észre sem vesszük, hogyan lélegzünk. De amint az oxigénhez való hozzáférésünk korlátozott, az élet lelassul. A légzés nagyon fontos a sportedzés során. Ha szabályozni tudja a légzését, jelentősen csökken a légzőrendszer és a szív- és érrendszer terhelése. És a képzési folyamat sokkal hatékonyabb lesz. Ezért minden sporttal és fitneszben részt vevőnek tudnia kell, hogyan kell helyesen lélegezni edzés közben.

A szakértők szerint a légzést az elvégzett gyakorlatoknak megfelelően kell szabályozni. Ezért nézzük meg, hogyan kell helyesen lélegezni edzés közben, ennek a kijelentésnek megfelelően.

Hogyan kell helyesen lélegezni edzés közben

1. Rugalmassági gyakorlatok

Az ilyen gyakorlatok közé tartozik a hajlítás, a törzs forgatása, a csavarások, a kilengések, és általában a bemelegítésben is szerepelnek. Ebben az esetben a belégzést ott kell végezni, ahol a mellkas kitágul, a kilégzést pedig akkor, amikor a mellkas összehúzódik.

Például, ha előrehajol, és megpróbálja elérni a padlót a kezével, akkor lélegezzen be, amikor a törzs egyenes helyzetben van. A szakértők bebizonyították, hogy ez a pozíció biztosítja a tüdő leghatékonyabb levegővel való feltöltését. Hajlításkor ki kell lélegezni: a mellkas és a has ilyenkor megfeszül, majd a levegő teljesen kiszorul.

2. Erősítő gyakorlatok

A legfontosabb tényező itt a feszültség. A kilégzést a legnagyobb izomerõfeszítés során, a belégzést a legkevesebb izomerõfeszítés alatt kell végezni. Így, ha fekvő helyzetből felemeli a lábát, akkor a lábak felemelése közben be kell lélegezni, leengedve ki kell lélegezni, és amikor a hasizmok a legfeszültebbek.

Amikor felemelkedett a padlóról, lélegezzen be, miközben hajlítsa a karját, és lélegezzen ki, miközben kiegyenesíti őket. Itt a legfontosabb az egyenletes légzés! Ha visszatartja a lélegzetét, különösen a gyakorlat legnehezebb szakaszában (például emelés stb.), az agy oxigénéhezése miatt rövid távú eszméletvesztés léphet fel. Ezenkívül az egyenetlen légzés vérnyomás-emelkedéshez vezethet. Ezért nagyon fontos kérdés, hogyan kell helyesen lélegezni edzés közben!

3. Ciklikus gyakorlatok

Az ilyen típusú gyakorlatoknál (futás, séta, úszás stb.) nagyon fontos a légzéstechnika, mert jelentősen megnő a szervezet levegőigénye. A legfontosabb a testmozgások és a légzési frekvencia összehangolása. A kiegyensúlyozatlan, késleltetett, vagy éppen ellenkezőleg, nagyon gyors légzés rontja a futási ritmust, megnehezíti a koordinációt, és nem teszi lehetővé a tüdő normális szellőzését.

A lassú futás 3-4 lépést foglal magában minden be-/kilégzéskor.

Közepes sebességgel – 1-2 lépés belégzésenként/kilégzésenként.

Teljesen más típusú légzés rövidtávú gyors futás közben. Ennél a sebességnél a szervezetnek annyi oxigénre van szüksége, hogy ezt az igényt még az ideális légzés sem tudja kielégíteni. Itt a test, ahogy a szakértők mondják, „adósságon dolgozik”.

Ha gyakorolsz, akkor a légzés a stílustól függ. A mellúszás során csak akkor kell belélegezni, ha a fejét a víz felszíne fölé emeli; kúszás - az ütés végén, abban a pillanatban, amikor a fej oldalra van irányítva, és a száj a víz felett van. Az úszás egyéb fázisaiban csak a víz alatt szabad levegőt kilélegezni.

Ciklikus gyakorlatok végzésekor egyenletesen és mélyen kell lélegezni, a kilégzésre összpontosítva. A teljes kilégzés magában foglalja a mély lélegzetet, és ez javítja a tüdő szellőzését. De itt is óvatosnak kell lenni.

A túl mély légzés ellenkező hatást válthat ki. Bebizonyosodott, hogy mérsékelt stressz esetén úgy kell lélegezni, hogy a légzés térfogata a tüdő létfontosságú kapacitásának 25-40%-án belül legyen. Nagy terhelés esetén - 40-70%.

Természetesen az árapály mennyiségét nagyon nehéz pontosan megítélni, de a szükséges mutatók megvannak. Ebben az esetben figyelembe kell venni a mellkas oszcillációinak amplitúdóját. Lélegezz be mélyen és lélegezz ki mélyen, és nézd meg, mennyire tágul a mellkasod. Ha átlagos terhelésről beszélünk, akkor ajánlatos úgy lélegezni, hogy az a maximum harmadával, nagy terhelésnél már kétharmadával növekedjen.

Ezenkívül edzés közben jobb az orrán keresztül lélegezni. Főleg ha a szabadban sportolsz. Az orrjáratokba belépő levegőt felmelegítik, a mikroorganizmusokat és a port kiszűrik. Ha a szánkon keresztül lélegzünk, a levegő azonnal az orrgaratba kerül, a mikrobák és a por egy része a mandulákon marad, egy része a hörgőkbe és a légcsőbe jut. Az ilyen szennyezés és hipotermia megfázást és fertőző betegségeket okozhat.

Edzés közben ne felejts el megfelelően lélegezni, és jelentősen megnő a hatékonyságuk!

A megfelelő légzés lehetővé teszi, hogy nagyobb erőfeszítést fejlesszen ki és hatékonyabban edzen. Ma elmondom, hogyan lélegezzen erősítő gyakorlatok közben.
Ne feledje az alapszabályt - az erőgyakorlatok során kilélegzik.
Vagyis a kilégzés abban a pillanatban történik, amikor túllépi a maximális terhelést. A belégzés a fázis alatt történik a legkisebb erőfeszítéssel.
Ez logikus, mert kilégzéskor sokkal jobban meg tudod feszíteni az izmaidat.
A fiziológusok kutatásai azt mutatják, hogy a légzés reflexszerűen befolyásolja az izomfeszülést, a legjobban a kilégzéssel vagy a lélegzet visszatartásával mutatható ki.
Ezenkívül a kilégzés során a has megfeszül és stabilizálja az egész testet, emellett a mellkas izmai csoportosulnak, és erős fűzőt hoznak létre - ebben az állapotban kényelmesebb az erő fejlesztése.
Ezzel szemben a belégzés során a mellkas megnyúlik és felfújódik, a hasizmok pedig megnyúlnak és ellazulnak, így ez nem alkalmas nagy izomcsoportok erőteljes megfeszítésére. Nyugodt gyomorral nehéz megerőltetni.

Vannak, akik hozzászoktak a helytelen légzéshez, ezért úgy tűnik számukra, hogy jobb erőfeszítéssel belélegezni, de ez egyszerűen rossz szokás.
Kezdjen el helyesen lélegezni, lélegezzen ki erőteljesen, és teste gyorsan beáll a megfelelő üzemmódba. Hamarosan azt fogja érezni, hogy ez organikusabb, és több erő fejleszthető kilégzéskor.

NÉZZÜNK NÉHÁNY PÉLDÁT A HELYES LÉGZÉSRE
Hogyan kell helyesen lélegezni fekvőtámaszok közben
Amikor erőteljesen kiegyenesíti a karját, és felnyomja a padlóról, lélegezzen ki
Amikor leereszkedik és behajlítja a karját, lélegezzen be

Hogyan lélegezzen helyesen, amikor felhúzza a rudat
Amikor hajlítja a karját, amikor felemelkedik a rúdhoz - lélegezzen ki
Amikor lemegy és kiegyenesíti a karját, lélegezzen be

Hogyan kell helyesen lélegezni a hasi gyakorlatok során
Itt mindennek nyilvánvalónak kell lennie, a hasizmok a kilégzés izmai!
Természetesen, amikor megfeszíti a hasát, ki kell lélegeznie.
Emelje fel a törzsét - lélegezzen ki, emelje fel a lábát vagy a térdét - lélegezzen ki
Engedje le a törzsét vagy a lábát (amikor a hasi izmok megnyúlnak) – lélegezzen be

Hogyan lélegezzen helyesen fekvés közben
Amikor felnyomja a súlyzót, lélegezzen ki
Amikor a súlyzót a mellkasához engedi, lélegezzen be
Ugyanez igaz, amikor állva, ülve vagy lejtős padon nyomod – lélegezz ki, amikor lenyomod magadtól a súlyzót (vagy a súlyzókat).
A „prés” gyakorlatoknál a maximális erő akkor alakul ki, amikor kiegyenesítjük a karunkat, amikor „eltoljuk magunktól” a súlyt.

Hogyan lélegezzünk bicepsz gyakorlatok közben
Tegyük fel, hogy álló súlyzós fürtöket vagy súlyzós fürtöket végez.
Az elv mindig ugyanaz, amikor erőteljesen összehúzza a dolgozó izmokat - lélegezzen ki.
Hajlítsa be a karját, húzza össze a bicepszét - lélegezzen ki
Egyenesítse ki a karját, engedje le a súlyt - lélegezzen be

Hogyan lélegezzünk guggolás közben
Menj le - lélegezz, menj fel - kilégzés.
Amikor nehéz guggolásokat végzek, más légzéstechnikát használok.
Ha nagy teher nehezedik a vállakra, a súlyzó jelentősen összenyomja az egész testet leengedéskor is.
Így állva belélegzem, majd fokozatosan kilélegzem mind lefelé, mind emelkedés közben.
mert a feszültség mindig nagy. A „kilégzés erőfeszítéssel” elve nem sérül.
Könnyű súlyokkal dinamikusabban lélegzem - lefelé lélegezve, kilégzéssel felfelé.

Hogyan kell helyesen lélegezni, amikor fej feletti lehúzást vagy hasi lehúzást hajtunk végre edzőgépeken
Van egy vélemény, hogy az olyan gyakorlatoknál, mint a gépen történő lehúzás, a felhúzás, a hasi lehúzás (alsó blokk lehúzása), erőkifejtés közben kell belélegezni. Azt mondják, hogy ezeknél a gyakorlatoknál fontos a hát ívelése, ami azt jelenti, hogy nyújtod és kinyitod a mellkasodat, ezért be kell lélegezni.
Valójában ez egy másik tévhit a modern fitnesziparban.
Ezeknél a gyakorlatoknál valóban nagyon fontos a hát ívelése – ez igaz, de ez egyáltalán nem akadályozza az erőfeszítéssel történő kilégzést.
Fejfelhúzásnál, felhúzásnál és hasi húzásnál az erőfeszítés során ki kell lélegezni!
1. A mellkasnak az elülső felületén kívül van oldalsó és hátsó felülete is.
A holttestemelés vagy felhúzás során a mellkasi izmok jelentős része jelentősen megfeszül és összenyomja a mellkast, ami azt jelenti, hogy ki kell lélegezni.
2. A kilégzés reflexszerűen segíti az izmok jobb megfeszülését és nagyobb erő kifejlődését, vagyis fiziológiásabb.
3. Kilégzéskor a hasizmok tónusossá válnak, megerősítik az egész testet, ellazult gyomorral pedig nehéz sok gyakorlatot végrehajtani.

A helyes válaszok megszerzéséhez érdemesebb a tudomány felé fordulni, vagy a klasszikus, olimpiai sportágakat tanulmányozni, amelyek fejlesztésén egész tudományos intézetek dolgoznak. Amikor a sportakadémián tanultam, gyakran gyűltek össze az előadásokon, persze jobban szerettük, ha egy ritmikus gimnasztika csoport ült velünk (kb. húsz karcsú szépség volt nálunk, az evezősök mellett, ezek óriásiak). srácok, a sport mesterei erős háttal. Evezésben a nagy sebesség fejlesztéséhez nagyon erőteljesen kell dolgozniuk az evezőkkel, és hatalmas erőt fejlesztenek. A sor közbeni mozgás nagyon hasonlít a hasi sorok gépen történő végrehajtásához. Az ütés során, amikor erőteljesen maguk felé húzzák az evezőket, erőfeszítéssel kilélegzik.
Minden sportágban láthatunk példát a kilégzésre (vagy a lélegzet visszatartására) egy erőteljes erőfeszítéshez.