A kéz hipertrófiája. Izomhipertrófia - az izomtömeg és -térfogat edzésének szabályai

Sziasztok kedves előfizetőim és a blog vendégeim. És ennek a cikknek a témája az „Izomhipertrófia: mi ez?” Az anyagból megtudhatja, hogy milyen típusú hipertrófiák léteznek, mit jelent valójában ez a kifejezés, hogyan fordul elő, és mindent, ami ehhez kapcsolódik. Szerintem tetszeni fog, úgyhogy olvass a végéig.

Hallottad már azt a kifejezést, hogy „Eltúlozod a szavaimat”? Általában a hipertrófiát vagy erős túlzásként, vagy valaminek a maximális fokára emelését értjük. Ebben az esetben akkor beszélünk szavakról, amikor valaki, miután hallott valamit tőled, erősen eltúlozza, amit mondtál. Azt hiszem, már elkezdte megérteni, hogyan kapcsolódik ez a kifejezés az izmokhoz. De a hipertrófia nem mindig jelent növekedést. És akkor meg fogod érteni, hogy miért.

A hipertrófia a sport elkerülhetetlen következménye

Úgy hangzik, mint egy diagnózis vagy valamilyen negatív hatás, nem? De ez nem igaz.

A hipertrófiás izmok olyan izmok, amelyek térfogata megnövekedett, erősek és rugalmasak. Hipertrófia alatt a biológusok az izomszerkezet minőségi javulását értik, azaz az izomrostok tömörödését, térfogatuk növekedését, az idegimpulzusok vezetőképességének javulását (amikor az izmok jobban összehúzódnak), az energiaforrások növekedését stb. .

Amint látjuk, a hipertrófia javulás, kivéve, ha természetesen valamilyen gyulladással összefüggő rosszindulatú hipertrófiáról van szó.

Egyszerűen fogalmazva, a hipertrófia az izomnövekedés. A sportolók általában így értik ezt a kifejezést, bár ez csak félig igaz, mert egy sovány srácnak, aki nagyon régóta foglalkozik valamilyen sportággal, szintén hipertrófiás izomzata van, de nem nagyok. Mi a teendő ebben az esetben? És így simán átvezetlek a cikk következő alcímére.

Az izomhipertrófia típusai

A „vicces dolog” az, hogy izmaink különbözőképpen reagálnak a különböző típusú terhelésekre, vagyis egy-egy hipertrófiával reagálnak. Így a súlyemelők, erőemelők, testépítők és más „erősportolók” túlnyomórészt myofibrillikus hipertrófiában szenvednek, de az atléták, futballisták és más „futók” szarkoplazmatikus hipertrófiával rendelkeznek.

Ezt a két típust különböző terhelések különböztetik meg. A súlyemelés vagy a saját test ellenállásának leküzdése (felhúzás, fekvőtámasz) az izomrostok térfogatának növekedését okozza (de nem számuk), az izomsejtek - myofibrillumok - organellumainak növekedése miatt. Ha eldobja az összes felesleget, akkor minél nagyobb az izom, annál erősebb. Következésképpen az erő növekszik.

A könnyű súllyal végzett hosszú távú munka vagy a hosszú távú monoton munka, például a kocogás, úgymond növekedést okoz az izom energiaraktárában. A több hely az erőforrások számára több erőforrást jelent. A több erőforrás több energiát jelent, és a szervezet tovább tud dolgozni, vagyis nagyobb az állóképesség.

Így az anaerob edzésnek köszönhetően az izmainkat erő és térfogat tekintetében hipertrófiáljuk, az aerob edzésnek köszönhetően pedig az állóképességet tekintve (na jó, a zsír is ég egy időben, az izmok részletezik, de ez közvetve összefügg a hipertrófiával ).

De tudod mit? A mi világunkban semmi sem biztos. Nincsenek tisztán jó és rossz, nincs „fekete” és „fehér”, nincsenek tiszta temperamentumok (vannak kifejezett, dominánsak). Ezért, ha nagy súlyokkal dolgozunk, igyekszünk növelni izmaink erejét és méretét, az állóképességet is növeljük, bár nem annyira, mintha pusztán állóképességen dolgoznánk.

Ennek a fordítottja a kitartáson való munka folyamata, amikor az erő is fejlődik, de nem olyan fényesen. Ezért az izomhipertrófia (tágabb értelemben) kétféle hipertrófia egyidejű kialakulását jelenti - attól függ, melyikre koncentrálunk jobban: az erőre (miofibrillum) vagy az állóképességre (szarkoplazma).

Mellesleg, bármely profi testépítő megerősítheti szavaimat: általában erősek (nagy súlyokkal dolgoznak) és kitartóak (a maximális izomrészletért dolgoznak, és ez közvetlenül kapcsolódik az állóképességhez)

Hiperplázia

Gyakran találkoztam ezzel a kifejezéssel a hipertrófiáról szóló cikkekben. Állítólag a hiperplázia az izomrostok számának növekedése. Csak hogy megértsd, tudományosan bizonyított, hogy az ember bizonyos számú izomrosttal születik. Méretük növelhető (úgymond tömegnövekedés), de számuk természetesen nem növelhető. Van akinek több, van akinek kevesebb. De az összeg változatlan marad, függetlenül attól, hogy születésétől haláláig sportol.

De sok forrás azt állítja, hogy hiperplázia előfordul. Alul pedig apró betűkkel van írva - „de csak akkor, ha anabolikus szteroidokat használ”. És ez egyébként még nem kapott tudományos megerősítést. Ennyi, barátaim. Ezért ne keverje össze az izomrostok térfogatának növelését a számuk növelésével.

Testépítő oktatási program: mi az izomhipertrófia. Tudja meg, milyen terhelések segítenek nagy izomépítésben és erőnövekedésben!

A "hipertrófia" kifejezés a testépítés világában a teljes izomtömeg vagy egy adott izomcsoport növekedését jelenti a térfogat és a sejtek számának növekedése miatt. Az izomhipertrófia az, ami vonzza a legtöbb férfi látogatót az edzőterembe, mert izomnövekedés nélkül lehetetlen az erőt és az általános izomtömeget növelni.

Az izomhipertrófia számos előnnyel jár: fejlett izomzat, stabil testsúly, erős csontozat, vérnyomásproblémák hiánya és talán (minden csak rajtatok múlik, kedves testépítők), még a jó egészség is. Ezenkívül a fejlett izmok magas anyagcserét és edzés utáni jó regenerálódást biztosítanak.

Az izomtömeg növelésének fő mechanizmusa a hipertrófia, amelyet könnyű és nehéz munka okoz. Sportolók több mint egy generációja vitatkozott arról, hogy mi okozza a nagyobb hipertrófiát – kis vagy nagy terhelés.

Ebből az anyagból megtudhatja az izomnövekedés legfontosabb adatait: mely terhelések befolyásolják az erőnövekedést, és melyek a tömegnövekedést.

Izom hipertrófia

Hogyan lehet növelni az izmokat? Nyilvánvaló, hogy bizonyos ismétlési tartományban lévő súlyokkal neveld őket. Az optimális edzési rend kiválasztásához döntenie kell az egyéni terhelésről.

A terhelést az 1 RM (max. egy ismétlés) százalékában mérik. Az izomrost-hipertrófia legjobban olyan súlyok emelésével érhető el, amelyek az 1RM körülbelül 85%-a izomelégtelenség idején vagy annak közelében.

Bár a legnagyobb izomnövekedés mérsékelt terhelés mellett érhető el, használjon magas és alacsony terhelést, hogy maximalizálja potenciálját és hatalmas izmokat építsen. Ez annak köszönhető, hogy a hipertrófia két különböző típusra oszlik - myofibrilláris és szarkoplazmatikus, amely a különböző edzésekre jellemző, eltérő izomterheléssel.

Az első típusú hipertrófia az izomrostok közvetlen növekedése miatt következik be, a második típus - az ezeket a rostokat körülvevő tápfolyadék növekedése miatt.

Az e két típusú hipertrófia eredményeként kapott izmok is ennek megfelelően különböznek: myofibrilláris hipertrófia esetén sovány és „tónusos” izomtömeg alakul ki, szarkoplazmatikus hipertrófia esetén a sportoló terjedelmes izmokat kap.

Bár az izomhipertrófia egyik típusát nem lehet teljesen elkülöníteni a másiktól, mégis vannak konkrét módszerek mindegyik elérésére.

Myofibrilláris izom hipertrófia

Ez az izomstruktúrák, például a miofibrillumok számának, méretének és sűrűségének növekedését jelenti, amelyek az izomsejtek összehúzó szerkezetét alkotják. A kontraktilis szövet növekedése miatt ez az izomnövekedés erőnövekedéssel jár. Ez a típusú hipertrófia elsősorban keresett.

A gyors izomrostok, amelyek nagy sebességű mozgásokat végeznek, leginkább hajlamosak a myofibrilláris hipertrófiára. Ezeket az izomrostokat nagy vagy robbanásszerű erő jellemzi, de gyorsan elfáradnak.

A gyors rostok táplálékforrása a glikogén és a kreatin-foszfát, amelyek tartalékai az izommunka után 10-12 másodpercen belül kimerülnek. Ez az oka annak, hogy a myofibrilláris hipertrófia miatti edzés során az izmoknak 2-3 percig vagy tovább kell regenerálódniuk.

Mi a teendő, hogy az izmok kifejezetten a myofibrilláris típusú hipertrófia miatt növekedjenek? Javasoljuk, hogy nagy súlyokkal és alacsony ismétlésszámmal dolgozzon, hogy a dolgozó izom megkapja a jelet, hogy meg kell nőnie. Használjon 1 RM körülbelül 80%-át, rendszeresen növelve.

Az izmok gyorsabb növekedéséhez kövesse az alábbi irányelveket:

1. Az izomtömeg növelésére szolgáló szokásos étrend nem biztos, hogy megfelelő, ha ugyanabban a súlycsoportban szeretne maradni.
2. Kreatin szedése és edzés előtti táplálékkiegészítő.
3. Közepes súlyokkal, nagy tempóban edz, egyik edzésről a másikra változtatva a sebességet, hogy megelőzd az izmok adaptációját és fenntartsd a hipertrófiát, ilyenkor előfordulhat, hogy az aerob edzés nem szerepel a programban.
4. Edzés gyakorisága myofibrilláris izom hipertrófia esetén: heti 3-5 alkalom, az aerob gyakorlatok kivételével.
5. Különös figyelmet kell fordítani a pihenőidőre: 3-5 percre lesz szüksége a kreatin-foszfogén depó teljes helyreállításához, az edzés időtartama 1,5-2 órára nőhet (a megközelítések közötti hosszú pihenés miatt);

Példa egy alapvető emelő edzésre:

Alapkiképzés

1. NAP

Szarkoplazmás izom hipertrófia

A hipertrófia második típusa a szarkoplazma és más nem összehúzódó fehérjék (különösen a mitokondriális) növekedése az izomsejtekben.

Az ilyen típusú hipertrófia az izomsejtek metabolikus tartalékainak növekedése miatt következik be: glikogén, kreatin-foszfát, mioglobin és nitrogénmentes anyagok, valamint a kapilláris hálózat edzés hatására bekövetkező megvastagodása az izomtérfogat enyhe növekedését okozza. rostok.

A lassú típusú izomrostok leginkább a szarkoplazmatikus munkahipertrófiára hajlamosak. A lassan rángatózó izomrostokat alacsony sebességükről nevezték el, de képesek hosszú ideig tartó folyamatos munkát végezni. Az izom szarkoplazmatikus hipertrófiának nincs hatása az izomnövekedésre, növelve a test általános állóképességét.

Az ilyen típusú izomhipertrófia elérése a könnyű súlyok nagy ismétlésszámmal történő emelésének következménye. Ez a fajta növekedés, bár nem kíséri az izomerő növekedését, a fő oka annak, hogy a testépítők izmosabbak, mint az erősítő edzést végző sportolók.

Terjedelmes, felpumpált izmokat kap, miközben az erőszintet ugyanazon a szinten tartja.

A kiváló szarkoplazmatikus edzésprogramok testépítők és harcművészeti sportolók számára készültek. A gyorsasági és állóképességi edzéseket a csatárképzésben és a gyakoribb CrossFit edzésekben egyaránt használják.

A szarkoplazmás hipertrófiát a következők segítik elő:

1. Pihenjen legfeljebb 1-3 percig, hogy fenntartsa az intenzitás magas szintjét.
2. Fehérjék szedése, BCAA, gainer, kreatin, tesztfokozók.
3. Az ismétlések száma sorozatonként 6-12. Több nem ajánlatos, mivel 15-20 ismétléssel szinte lehetetlen nehéz súlyt használni, és ezért a dolgozó izom teljes terhelése kisebb lesz.
4. Edzés akár 1 óra.

Köredzés szarkoplazmatikus izomhipertrófiára

A programok körben futnak. Az ismétlések száma sorozatokban a kudarcig szól. Körök száma - 4. A körök között 1-2 perc pihenő.

* - A szolgáltatás béta tesztelés alatt áll

Foglaljuk össze az edzési minőségeket és az ismétlési tartományt a myofibrilláris vagy szarkoplazmatikus hipertrófia kiváltására.

A kezdő kérdésre: „Mi kell ahhoz, hogy az izmok növekedjenek a hipertrófia bizonyos szintjén?”, csak egy válasz van - alapképzést kell végeznie. Nem számít, hány ismétlést vagy terhelést használnak a kezdők, továbbra is hatalmas erőnövekedést tapasztalnak kis izomhipertrófia mellett.

Hogyan lehet növelni az erőt

Az erőnövekedés nagyrészt a neurális adaptáció következménye, mivel az edzetlen egyének nehezen tudják aktiválni motoros rendszerüket.

Az izmok hosszú ideig tartó pumpálásához és a fejlődés eléréséhez azonban progresszív túlterhelést kell alkalmazni.

Egyszerűen fogalmazva, ha tovább akarsz növekedni, a használt súlynak növekednie kell. Ez igaz, függetlenül attól, hogy milyen ismétlésszámot vagy terhelést használ ma.

A maximális súly növelése mind a magas, mind az alacsony ismétléseknél legyen a végső cél minden cir edzésprogramnál, mivel ez a legjobb módja a folyamatos fejlődés biztosításának.

Ne feledkezzünk meg a megfelelő kiegészítőkről:

Glükózamin és kondroitin	Feltölti az ízületeket, szalagokat és inakat alapvető anyagokkal a sérülések megelőzése vagy helyreállítása érdekében
BCAA-k
Kreatin
Többkomponensű fehérje	Különböző eredetű fehérjeforrás, amely lehetővé teszi az aminosav-összetétel diverzifikálását és egyedibbé tételét. Építőanyag izmok számára.
Vitamin-ásványi komplex	Intenzív fizikai aktivitás során a szervezet gyorsabban fogyasztja el a vitaminokat és ásványi anyagokat. Felelősek a fehérjeszintézisért és az anyagcsere-folyamatok motorjai is.

Erőemelő kiegészítők

VPLAB Nutrition | Glükózamin kondroitin?

A napi adag 2 tabletta, melyet étkezés közben ajánlott bevenni, és nem szabad megfeledkezni a sok víz ivásáról.

Az erős edzés túlterheli az ízületeket és az ínszalagokat, ráadásul az életkor előrehaladtával a glükózamin és a kondroitin szintézise romlik, és olyan fontos elem, mint az MSM (metil-szulfonil-metán - természetes kénforrás) elhanyagolható mennyiségben kerül a szervezetbe.

A kondroitin és a glükózamin létfontosságú szerepet játszanak a kötőszövet helyreállításában, javítják a porcok lengéscsillapító tulajdonságait és növelik az ízületek mozgékonyságát.

Az MSM a szervezet számára biológiailag elérhető kénforrás, az összes kötőszövetet alkotó fehérjék összetevője. A nyomelem csökkenti a gyulladást, felgyorsítja a kollagén fehérjék szintézisét és segít az ízületek egészségének megőrzésében.

A VPLab gondoskodott Önről, és kiadott egy terméket, amely mindhárom fontos elem - kondroitin, glükózamin és MSM - sóit tartalmazza. A felsorolt ​​összetevők kombinációban szinergikus hatást fejtenek ki, kiegészítik és fokozzák egymás hatását.

A termék ideális a kötőszövetek, ízületek és szalagok betegségeinek megelőzésére, és hatékonyan kiegészíti a mozgásszervi betegségek kezelésére szolgáló terápiás intézkedések komplexét.

Magas koncentrációban tartalmaz aktív összetevőket;
Segít növelni az ízületek mobilitását;
Ideális a kötőszövet, ízületek és szalagok betegségeinek megelőzésére;
Csökkenti a gyulladásos folyamatokat;
Felgyorsítja a porcszövet regenerálódását;

Olimp Sport Nutrition | BCAA Xplode?

Felhasználási javaslat: Napi 1-2 adag - étkezés előtt vagy edzés előtt és után vagy lefekvés előtt.
Elkészítési javaslat: 10 g port (25 gombóc egység) 200 ml vízben oldunk fel. Elkészítés után azonnal vegye be.

A komplex serkenti a fehérjeszintézist, növeli az izmok állóképességét, megvédi az izmokat a kortizol okozta pusztulástól, égeti a zsírt, növeli a glutamin szintjét az izomszövetekben és erősíti az immunrendszert. Az Olimp Sport Nutrition "BCAA Xplode Powder" atipikus elágazó szerkezetű aminosavak. Ezek közé tartozik a leucin, izoleucin, valin. Bárki, aki szedett BCAA-t, megerősíti: működnek! A BCAA emellett gátolja a kortizol szekrécióját és csökkenti az izomfájdalmat. A BCAA-k nyilvánvaló anabolikus hatását, ahogy azt a tudósok a közelmúltig feltételezték, az magyarázza, hogy mindhárom aminosav aktív résztvevője a fehérjeszintézisnek. Ezenkívül a leucin „parancs” szerepet játszik. Egy új fehérje felépítésének kezdetét jelzi az izomsejtben.

Olimp Sport Nutrition | Kreatin monohidrát?

Oldjon fel 1 adagot (5 g) 150-200 ml vízben vagy kedvenc italában.

A fokozott, maximális energiafelszabadulást igénylő izommunka mellett a kreatin-foszfát, mint az izomrendszer legfontosabb energiaforrásának megnövekedett fogyasztása is együtt jár, aminek következtében a test kreatinigénye a fizikai aktivitás során jelentősen megnő! Amellett, hogy növeli az állóképességet edzés közben, a kreatin segít növelni az izomméretet. A Creapure kreatint használják.

Weider | Protein 80 Plus?

30 g port kell 300 ml tejben vagy vízben elkeverni. Naponta 3-szor vegye be. Reggel, edzés előtt és után.

A gyógyszer a használat utáni első 60 percben biztosítja a csúcs aminokoncentrációt, és 5 órán át fenntartja. Ezért az izmok gyorsan növekednek és helyreállnak, miközben a sportoló ereje és állóképessége nő. Ezt a fehérjeturmixot táplálék-kiegészítőnek tervezték, hogy növelje napi étrendjében a fehérje mennyiségét.

Összetevők: kalcium-kazeinát, tejsavófehérje-koncentrátum, tejfehérje-izolátum, szárított tojásfehérje, aroma, sűrítőanyag: guargumi; édesítőszerek: aceszulfám K, aszpartám; kalcium-karbonát, antioxidáns: aszkorbinsav; B6 vitamin. Fenilalanin forrást tartalmaz. Laktózt tartalmaz. Nyomokban glutént és szóját tartalmazhat.

Egy adag energiaértéke (300 ml vízben): 112 kcal.
Tápérték adagonként (300 ml vízben): zsír 0,5 g, szénhidrát 2,3 g, fehérje 25 g.

Egy adag energiaértéke (300 ml tejben 1,5% zsír): 256 kcal.
Tápérték adagonként (300 ml tejben 1,5% zsír): zsír 5,3 g, szénhidrát 17 g, fehérje 35 g.

BioTech | Vitabolikus?

Napi 1 tabletta (étkezés után, lehetőleg reggeli közben), vízzel lemosva

A Vitabolic hatóanyagainak arányát és mennyiségét kifejezetten a sportolók igényeinek megfelelően alakították ki. A megnövekedett B-vitamin-tartalom további lendületet ad az izomfejlődésnek.

Fizikai aktivitásának növekedésével Vitabolicra van szüksége, hogy edzési szintjét magasan tartsa, hogy segítse izmainak az edzés utáni felépülését, és izomtömeget építsen az elfogyasztott tápanyagokból.

A gyógyszer magas tartalmat tartalmaz:
- B-vitaminok: B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12
- kalcium, magnézium, kálium, amelyek hozzájárulnak a normál izomműködéshez
- cink, amely fenntartja a normális hormonszintet a vérben

Az étrend-kiegészítők nem helyettesíthetik a kiegyensúlyozott, változatos étrendet és az egészséges életmódot.

Összetevők: (a felsoroltakon kívül): mikrokristályos cellulóz, sztearinsav és magnézium-sztearát, ionizáló sugárzással kezelve. Nem tartalmaz mesterséges színezéket vagy tartósítószert.

Hogyan lehet hangsúlyozni a tömeget

Hacsak nem vagy versenyképes testépítő, egyensúlyra van szükséged az izomtömeg növelése és az erőd növelése között. Ez az eredmény mérsékelt ismétlésszámmal érhető el: a legnagyobb izomnövekedést éri el, mint a szarkoplazmatikus hipertrófia esetén, és egyúttal fejleszti az erőt.

Ezenkívül edzi a testét, hogy hosszú ideig emeljen nehéz súlyokat.

Túl sok testépítő abban a tévhitben él, hogy nehéz súlyokat kell emelnie alacsony ismétlésszámmal az izomépítéshez, és könnyű súlyokat magas ismétlésszámmal a zsírégetéshez. Ugyanakkor az elmúlt évtizedekben a fitnesz szerzők egy másik nézőpontot is aktívan alakítottak ki. Véleményük szerint az edzésbeli különbségek nem játszanak különösebb szerepet. Egy izom ereje közvetlenül függ a keresztmetszeti területétől, ami azt jelenti, hogy minden erőterhelés mindkét izomtömeg hipertrófiájához vezet.

Az a tudatlanság, hogy az ember izmai hogyan növekednek a súlyoktól függően, érvénytelenítheti a hosszú edzőteremben végzett edzések eredményeit. Ha csak könnyű súlyokat emelünk és diétázunk a verseny alatt, az biztos módszer az izomtömeg csökkentésére, a nagy súlyok holtszezoni emelése pedig potenciális izomhipertrófia kiesését kockáztatja.

A sporttáplálkozás segít felgyorsítani az izomtömeg növelésének folyamatát:

Tejsavó fehérje	A legnépszerűbb fehérje-kiegészítő az izomnövekedésért. Ennek a fehérjének a fő forrása a tejsavó.
Kreatin	Részt vesz az izom- és idegsejtek energia-anyagcseréjében. Széles körben használják az erő, az izomtömeg és a rövid távú anaerob állóképesség növelésére.
BCAA-k	Lehetővé teszi az izomrostok gyorsabb helyreállítását, és építőanyagot biztosít a sovány izomtömeg növekedéséhez.
Arginin	Kiöblíti a laktátot az izomrostokból, és növeli a teljesítményt edzés közben. Nitrogén donorként működik az izomnövekedés előtt.
Glutamin	Esszenciális aminosav, amely a fehérje része, és szükséges az izomnövekedéshez és az immunrendszer támogatásához.

Tömegnövelő kiegészítők

VPLAB Nutrition | 100% Platinum Whey?

Alkalmazása: napi 1-3 adag. Edzésnapokon használja edzés után.
Elkészítés: 30 g port (2 kanál) keverj össze 250-300 ml vízzel vagy sovány tejjel

A VPLaboratory 100% Platinum Whey-ben található két tejsavófehérje kombinált keveréke segít gyorsan beindítani a helyreállítási folyamatokat az izomsejtekben, kiváltva a minőségi tömeg növekedését és gátolva a katabolizmust.
A 100% Platinum Whey főbb tulajdonságai:
- mikroszűrt izolátum és ultraszűrt 100%-os tejsavófehérje koncentrátum kiváló kombinációja;
- kiváló frissítő íz, még vízben főzve is;
- esszenciális aminosavak és BCAA magas tartalma;
- a tápanyagok lehető leggyorsabb felszívódását;
- alacsony zsír- és cukortartalom.
Emellett a 100% Platinum Whey a legmagasabb biológiai értékkel rendelkezik, rendkívül gyorsan aktiválja és fokozza az izomanyagcserét, valamint segít megőrizni a tiszta izomtömeget. Kivételes tulajdonságainak köszönhetően a 100% Platinum Whey a tejsavófehérjék új szabványa.

Trec Nutrition | 100% kreatin?

Ez az anabolikus hatású anyag felgyorsítja az izomtömeg és az erő növekedését. Használatának közvetett eredménye a nitrogén egyensúly javulása és a szervezet regenerációjának felgyorsulása (antikatabolikus hatás). A kreatin felszívódásával körülbelül 50%-kal megnő annak koncentrációja az izmokban. Ez beindítja a reakciók sorozatát, amelyek arra ösztönzik az izomsejteket, hogy több vizet szívjanak fel (1 g kreatin körülbelül 50 g vizet köt meg). A sejttérfogat növekedése az intracelluláris feszültség megváltozásához vezet, amit a szervezet anabolikus jelként érzékel, ezáltal serkenti az izmok növekedését. A gyógyszert C-vitaminnal (antioxidáns) és nátriummal dúsították – olyan összetevőkkel, amelyek iránt a fizikai aktivitás következtében gyorsan növekszik az igény. A fenntartható hatás elérése érdekében érdemesebb a kreatint egy ciklusban fehérjével, szénhidrát-fehérje anyaggal, L-glutamin peptiddel, L-glutaminnal, HMB-vel vagy aminosavakkal kombinálni.
Összetevők: kreatin-monohidrát, nátrium-citrát, C-vitamin (aszkorbinsav).

keverj 2 kanál 350-400 ml vízhez vagy más italhoz, és fogyaszd 30 perccel edzés előtt és után

A sporttáplálkozás Prime Kraft BCAA 2:1:1 három aminosav – leucin, izoleucin és valin – keveréke, amelyeket az emberi szervezet nem szintetizál, ugyanakkor az izomszövet egyharmadát alkotja, ezért rendkívül fontos az ellátás feltöltése azok számára, akik izomépítésre törekszenek.
Ezen kívül a Prime Kraft BCAA 2:1:1 elősegíti az izomszövet gyorsabb növekedését az izomfehérje szintetizálásával, pótolja az energiaszintézishez szükséges anyagokat, szintetizál más aminosavakat, például alanint és glutamint, megakadályozza az izomszövet pusztulását, növeli az állóképességet és teljesítményt, valamint stabil anyagcserét biztosít a szövetekben. A Prime Kraft BCAA 2:1:1 termék hasznos tulajdonságai ideálisak profi sportolóknak és kezdőknek egyaránt

Az arginin fontos tulajdonsága a testépítésben, hogy képes javítani az erekciós funkciót.

Használati utasítás: étrend-kiegészítőként egy adag (5 g - gombóc) Geneticlab "AAKG Powder"-t keverj össze 150-200 ml vízzel. Keverje fel vagy rázza fel és fogyasszon reggel, edzés előtt és lefekvés előtt.

Összetevők: összes zsír 0 g, összes szénhidrát 0 g, cukor 0 g, arginin alfa-ketoglutorát 5000 mg.

Geneticlab Nutrition | Glutamin kapszula?

vegyen be naponta 2 kapszulát étkezés közben

szükséges a magas szintű immunitás fenntartásához és az izomtömeg stabil növekedéséhez; blokkolja a kortizol hormon működését, amelynek célja az izomrostok elpusztítása, és energiaforrásként helyettesíti
Növeli a növekedési hormon mennyiségét még akkor is, ha az emberi szervezetben az életkorral összefüggő változásokkal kapcsolatos veszteségeket okoz
Használati utasítás és adagolás: felnőtteknek napi 2 kapszula étkezés közben.
A kezelés időtartama: egy hónaptól három hónapig.

Következtetés

Egy komoly programnak tartalmaznia kell nehéz, mérsékelt és könnyű terhelést, hogy maximalizálja az általános izomfejlődést. Ez azt jelenti, hogy csak a program rugalmassága teszi lehetővé a tökéletesen fejlett izmok elérését.

Hiperplázia és izomhipertrófia - ez két különböző módszer az izomtérfogat növelésére. Az izomhipertrófia az izomrostok méretének növekedése miatt, a hiperplázia pedig számuk növekedése miatt következik be. Ennek megfelelően, mivel az izomnövekedés mechanizmusa eltérő, ez azt jelenti, hogy az edzés módja is különbözik. Nem helyes azt állítani, hogy bármely módszer többé-kevésbé hatékony, hiszen két izom mindig több, mint egy! Ezért az edzési ciklusban minden edzéstípust kombinálnia kell, de fontos, hogy azokat a megfelelő sorrendben csoportosítsa. Ebben az esetben elsősorban az izomhipertrófiát kell előnyben részesíteni, mivel a hipertrófiát könnyebb elérni, sőt, az izomrostok hiperpláziájának eléréséhez olyan összetett professzionális technikákra lesz szükség, amelyeket a kezdő sportolók egyszerűen nem tudnak megtenni. A képzési sémának valahogy így kell kinéznie: 2 év hipertrófia, hat hónap szisztémás növekedés, körülbelül egy év hiperplázia, majd az edzési ciklus ismétlődik.

Ha Ön teljesen kezdő sportoló, és most kezdett el konditerembe járni, akkor az első 2-3 hónapot érdemes a neuromuszkuláris kapcsolatok fejlesztésével töltenie egy kezdő edzésprogram segítségével. Ha már alkalmazkodtál az edzőteremben való edzéshez, megtanultad érezni az izmaidat, és most izomtömeget próbálsz építeni, akkor folyamatosan haladnod kell a terhelésen. Az edzőteremben való edzés első évében a terhelés előrehaladása teljesen magától értetődően megy végbe, nem lesz szükséged összetett edzéssémákra vagy speciális technikákra, csak úgy haladsz! Az egyetlen dolog, amit a kezdetektől fogva javasolunk, az egy edzésnapló, amely segít nyomon követni fejlődését. Tehát mindaddig, amíg az izomhipertrófia természetesen előfordul, nem kell újra feltalálni a kereket. Egyszerűen választ magának egy osztást - háromnapos, kétnapos vagy bármilyen mást, és 8-10 hónapig edz rajta, a terhelések progressziójának elvét betartva, de amikor az edzés hatékonysága csökkenni kezd, akkor szüksége van izomépítő technikák alkalmazására.

Izomhipertrófia - diagramok

Klasszikus séma – még egyszer nézzük meg közelebbről, hogyan is néz ki a legegyszerűbb edzésséma az edzőteremben. Lényege abban rejlik, hogy a sportoló csak bizonyos izomtulajdonságokat edz, a különböző izomrostok váltakozó edzése nélkül, hanem csak izomcsoportokra osztva edzését. Hatékonyabb lenne bonyolultabb áramköröket használni? Nem! Először is, ha önállóan edz, ezt nem fogja tudni megtenni, mivel ehhez tapasztalat szükséges. Másodszor, minden edzés során a testépítő legfontosabb izomtulajdonságait edzed, így még nem kell szándékosan más izomminőségeken dolgozni. Miért kell a jövőben bonyolultabb képzési sémákat alkalmaznunk? Az a tény, hogy a szuperkompenzáció pillanatában van értelme az izmokat edzeni, aminek eléréséhez egyre több időre lesz szüksége. Ezen túlmenően, idővel nem csak nehéz, de lehetetlen is lesz, hogy a terhelést edzésről edzésre továbbítsák, néhány zseniálisabb módszerrel növelni kell a terhelést.

Csalás- nem a legjobb módja az izomrostok hipertrófiájának elérésének, de a leghíresebb, és abban az esetben, ha a sportoló helyesen „csal”, egy igazán hatékony és jól működő progressziós módszer. Lényege abban rejlik, hogy a sportoló nagyobb súlyt vesz fel, mint amivel a megfelelő technikával gyakorlatokat tud végezni, majd a segédizmok segítségével „piszkosan” hajtja végre ezt vagy azt a gyakorlatot. Itt meg kell jegyezni, hogy a gyakorlatok köre, amelyekben a „csalás” használható, korlátozott. Például a súlyzóval végzett guggolást vagy a csalással járó deadlift-et csak egy őrült tud végrehajtani. Azok a gyakorlatok, amelyekben a csalás elfogadható: súlyzóemelés, bicepsz göndörítés, különféle felhúzások és sorvariációk, mind szabadsúllyal, mind blokkos edzőgépekben. Is fontosérezni a működő izomcsoportot, hiszen a csalással nem kevésbé, hanem jobban terhelik az izmot, miközben új szokatlan stresszt adnak neki. A csalást általában a test meglendítésével hajtják végre, amikor úgy tűnik, hogy a sportoló egy súlyzót vagy súlyzókat kissé eldobja a kívánt irányba, miközben nem szükséges a gyakorlatokat teljes amplitúdóval végrehajtani.

Szuperkészletek- Ez egy egyszerűbb izomtréning módszer, amely a gyakorlatok csoportosítására két lehetőséget foglal magában. Szuper sorozatban csoportosíthatod az antagonista izmok gyakorlatait, vagy egy izomcsoport gyakorlatait. Ezenkívül egy szuperszett két vagy három gyakorlatból állhat, míg a szuperszetten belül nincs pihenés a gyakorlatok között. Amikor egy sportoló szupersorozatban edzi az antagonista izmokat. Így növeli edzésének hatékonyságát, hiszen egyszerre nagyobb volumenű munkát tud végezni. A szuper sorozat klasszikus izomcsoportosítási lehetőségei a következők: bicepsz és tricepsz, hát és mellkas, négyfejű izom és combhajlító izom. Leggyakrabban szuper sorozatokat használnak a karképzésben. Az egy izomcsoportra vonatkozó gyakorlatok szuper sorozatok, amelyek alapgyakorlatokból és izolációs gyakorlatokból állnak, például fekvenyomás és francia sajtó. Ilyenkor lehetõség van arra, hogy a sajtóban a hangsúlyt az erõsebb fasciculusokra koncentráljuk, a gyengébb tricepsz fasciculusokat pedig egy izoláló gyakorlattal „befejezzük”. A szuperszett másik lehetősége a szinergikus izmok szuperkészlete: mellkas és tricepsz, hát és bicepsz, mellkas és váll, valamint a gluteus maximus és a quadriceps femoris. Ebben az esetben is érdemes egy alapgyakorlatot és egy szigetelő gyakorlatot alkalmazni, például a fekvenyomást és a francia sajtót.

Kényszer ismétlés – ez az úgynevezett kudarc tréning, amikor a sportoló már nem tudja önállóan elvégezni a gyakorlatot, de 1-3 ismétlést még partner segítségével képes elvégezni. Valószínűleg szinte az első edzéstől fogva erőltetett ismétléseket használ, de ezt helyesen kell elvégeznie. Ha szinte a teljes terhelést egy partner veszi, akkor az izomrostok hipertrófiája nem következik be. Egy partnernek segítenie kell, hogy „önmagától” húzza a súlyt, hogy az izmai a határokig működjenek. Ez a fajta edzés nagyon megterheli a központi idegrendszert, ezért legfeljebb kéthetente használható. Általánosságban elmondható, hogy mindezen edzésmódszereket arra használják, hogy diverzifikálják a terhelést az edzésmegosztáson belül, lehetővé téve az izmok regenerálódását, ezáltal megszervezve a mikroperiodizációt, különféle izomminőségeket edzve. Ami a kényszerített ismétléseket illeti, általában fekvenyomásnál használják, bár ez a technika szinte minden gyakorlatban használható.

A közvetlen és fordított piramisok egy olyan edzésmódszer, amely megközelítésenként változó súllyal történik. Valószínűleg az egyenes piramist kezdte használni az első tornaórától kezdve. Ez az edzési rendszer magában foglalja a munkasúly növelését megközelítésről megközelítésre és az ismétlések számának csökkentését, néha az ismétlések száma a teljes gyakorlat során. A fordított piramis ennek megfelelően egy fordított folyamat, ahol a sportoló első megközelítésben nagy súlyt vesz fel, majd fokozatosan csökkenti a teljesítmény fenntartása érdekében. A második módszer energetikai szempontból logikusabb, mivel a glikogén- és kreatin-foszfát-készlet fokozatosan kimerül, de ez a módszer traumatikusabb. Ez a módszer kombinálható kényszerismétlésekkel, különösen egyenes piramisjáték esetén.

Negatív ismétlések - Ez egy nagyon hatékony és szokatlan módja az izomfeszültség létrehozásának, amely elősegíti a túlnyomórészt lassú izomrostok hipertrófiáját. Általánosságban elmondható, hogy az izomrostok különböző szempontok szerint oszthatók fel, amihez külön cikk kell, és amiről a történetek részeként mindenképpen írunk a „hasznos anyagok” rovatban. A legegyszerűbb felosztás, amely gyakorlati szempontból elégséges a legtöbb sportoló számára, a gyors és lassú izomrostok felosztása. Ezen izomrostok arányát az emberi testben genetikailag beállítják, és a neuronok mérete határozza meg, miközben az izomösszetétel megváltoztatása lehetetlen, és a sportoló adott sportra való hajlama ezen rostok arányától függ, valamint milyen típusú edzés lesz hatékonyabb számára . Ugyanakkor figyelembe kell venni, hogy a különböző izmokban eltérő lehet a rostok aránya, így hatékonyabb lehet a bicepsz pumpálással, a lábak edzése pedig erősítő edzéssel.

Visszatérve a negatív ismétlődésekre, meg kell jegyezni, hogy ezek használatára két lehetőség van. Az első lehetőség az, amikor a sportoló a teljes megközelítést „negatív” módon hajtja végre, a második lehetőség az, amikor a sportoló az utolsó néhány ismétlést „negatív” módon hajtja végre. Általában az utolsó opciót használjuk, ami így néz ki: Ön végrehajtja a gyakorlatot, majd partnere vagy két partnere aktív fázisban felemeli a készüléket, és Ön csak a súlyzó vagy a súlyzók leengedésével áll ellen. Egy lehetőség, amikor a gyakorlatot teljesen „negatívban” hajtják végre, általában a Smith press, amely során a sportoló lassan leengedi a súlyzót a mellkasra, majd két ember felemeli. Ez a módszer nagyon pozitív hatással van az erőre a fekvenyomásban, ezért az erőemelők is alkalmazzák. Itt a statikus edzésre hívjuk fel a figyelmet, amikor a sportoló egyszerűen leveszi a súlyzót az állványról, legyen szó fekvenyomásról vagy súlyzóval guggolásról, és egyszerűen megtartja a súlyt, ezáltal megszokja.

Cseppek– az izomrostok kifáradásának rendszere, serkenti azok további hipertrófiáját a fokozott stressz és pumpálás következtében. A dropset részleges amplitúdóval, nagy ismétlésszámmal és intenzív tempóval történik. Gyakran találhatunk lehetőségeket a dropset teljes amplitúdójú végrehajtására, de ez nem túl értelmes, mivel a mozgás teljes amplitúdója elszakítja a rövid izomrostokat, és nem teszi lehetővé az optimális hormonális háttér létrehozását, amely elősegíti az izomszövet további növekedését. Erről részletesen ír és beszél Seluyanov professzor, akinek a sportbiokémiáról szóló elméletét Kravcov is támogatja, így ez az elmélet mérvadónak tekinthető. Bárhogy is legyen, a cseppkészlet fokozatos súlycsökkentést jelent, de nem a megközelítések között, mint a piramisjátékoknál, hanem a megközelítésen belül. A sportoló felvesz egy 50 kg súlyú súlyzót, több ismétlést hajt végre, kudarcot ér el, majd partnerei ledobnak egy kicsit, több ismétlést hajt végre, és így tovább, amíg el nem ér egy üres rudat, amellyel már egyetlen ismétlést sem tud végrehajtani. Ezt az edzési módszert legfeljebb havonta egyszer vagy akár másfél hónapig szabad használni, mivel az izmok túlfáradnak.

21. séma- Ez egy másik pumpálási lehetőség, amely serkenti az izomhipertrófiát. Ez a lehetőség a gyakorlat három fázisban történő végrehajtását jelenti, először az alsó fázist 7 ismétlésben, majd a felső fázist is 7 ismétlésben, az utolsó 7 ismétlésben pedig teljes amplitúdóval hajtja végre a gyakorlatot. Magától értetődik, hogy a megfelelő súlyt kell kiválasztani, de ebben a stílusban szinte minden gyakorlat elvégezhető. A gyakorlatot gyors ütemben kell végrehajtani, hogy a megközelítés ne tartson tovább 50 másodpercnél, ezután a rudat a helyére kell tenni, pihenni kell egy percig, majd ismételje meg a gyakorlatot. Néha ezt a sémát cseppkészletekkel vagy negatív ismétlésekkel kombinálják. Valójában ezek mind a testépítésben használt alapvető izomtréningek. Az erőindikátorok fejlesztéséhez saját sémáinkat használjuk, amelyek magukban foglalják a raklap, kötelek, láncok, erőtartó, szingli és sok más érdekes módszer használatát, amelyek magas küszöbű gyors izomrostokat fejlesztenek, de erről egy másik cikkben lesz szó.

Izom hiperplázia - diagram

Hiperplázia azért szükséges, mert az egyes izomsejt növekedése korlátozott, aminek következtében a sportoló egy bizonyos szakaszban eléri „genetikai plafonját”, és nem, vagy rendkívül lassan és hatástalanul halad tovább. Itt fenntartást kell tenni, és azonnal meg kell mondani, hogy nem voltak hivatalos tudományos nyilatkozatok arról, hogy a hiperplázia egyáltalán lehetséges. Ugyanakkor kísérleteket végeztek, amelyek megerősítették, hogy a hiperplázia lehetséges. Gyakorlati szempontból először is, így vagy úgy, az izomszövet hiperpláziájának stimulálására használt módszer szokatlan stresszforrásként szolgál majd az izmok számára, ami mindenképpen hozzájárul a növekedésükhöz, míg ez a módszer elég jól tehermentesíti a központi idegrendszert. Másodszor, ha úgy gondolja, hogy valami lehetetlen, akkor anélkül, hogy kipróbálná, biztosan nem lesz eredménye, és mivel nincs sok választás, érdemes megpróbálni!

A hiperplázia egy nem összehúzódó apparátus kialakulását jelenti - a szarkoplazma kialakulását. A szarkoplazma méretének növekedése az edzés során körülbelül 8-12 sorozatonkénti ismétlési tartománnyal, azaz 40-50 másodperccel történik. Ez a tény megmagyarázza, hogy a testépítőknek miért van több izomsejtjük, mint az erőemelőknek, bár egy erőemelőben egy sejt mérete nagyobb. Más szóval, az erősítő edzés nagyobb hatással van az izomrost-hipertrófiára, a volumentréning pedig az izomhiperpláziára. A hiperplázia folyamata állítólag a következőképpen néz ki: az izomsejtek mérete nő, a hipertrófia során folyamatosan sűrűsödik, miközben szarkoplazmával benőnek, ami után szarkoplazmatöbblet alakul ki, ami nagyobb számú működő myofibrillumot tesz lehetővé. mely új sejteket szintetizálják. De ez még nem minden!

Az izmokat úgynevezett fascia veszi körül, amely korlátozza az izom méretét. Az izom fascia nyújtásához pumpáló edzésekre, a fascia nyújtására és az izmok vérrel való feltöltésére lesz szüksége. Amikor a fascia megnyúlik, az izmok megduzzadnak, ami lehetővé teszi a szervezet számára, hogy könnyebben szintetizálja bennük a szerves szöveteket, ezért a hiperplázia kezelésekor különös figyelmet kell fordítani minőség táplálás. Az izomtömeg növelése érdekében diétát javasolunk. Természetesen egy idő után a fascia visszafeszül, de ha elég gyakran nyújtod, akkor a testnek nem lesz hova mennie, és ehhez alkalmazkodik, ami lehetővé teszi, hogy egy kicsit örökre megnyúljanak. Így pumpáló stílusban edzve, mérsékelt súlyokkal és nagy számú ismétlésszámmal végzett volumen edzéssel megnyújthatja az izom fasciát és növelheti a szarkoplazma térfogatát, ami új izomsejtek szintézisét okozza.

Az izomhipertrófia az izomtömeg növekedése, valamint annak keresztmetszete. Ez akkor fordul elő, ha túlterhelés gyorsan növekszik. A szív- és vázizmok hozzászokhatnak az egyre növekvő terheléshez. Az izomsejtek hatékonyabbá válnak az erő átvitelében az inakon keresztül a csontokhoz. Ennek a folyamatnak az összképe nagyon összetett, és az orvosok még nem tanulmányozták teljesen.

Az izomhipertrófiában az izomtömeg és a keresztmetszeti terület az egyes izomrostok méretének növekedése miatt következik be, miközben hosszuk változatlan marad.

Mindegyik vázizom két funkciót lát el: összehúzódik (a test mozgatása), stabilizáló (a pozíció megtartása). A munka elvégzéséhez változó mértékű feszültséggel összehúzódhat. A hipertrófia során az izom különböző változó igénybevételnek van kitéve, ami alkalmazkodásra kényszeríti. Ezt úgy éri el, hogy növeli az egyes rostokon belüli myofibrillumot alkotó kontraktilis fehérjék méretét és számát. Ez segít növelni az egyes szálakat és erősségüket.

Hipertrófiás változások:

• az izomösszehúzódás sebessége;
• maximális munkaerő;
• fáradtságállóság.

Az alkalmazkodás jellege a különböző terhelésre reagáló rendszerektől függően változhat.

A hipertrófiát helyi és perifériás események kombinációjának nevezhetjük, amelyek egymással összehangolva vannak. Számukra a fő szabályozó jelek a mechanikai, hormonális, idegi és anyagcsere tényezők.

A hipertrófia típusai

A hipertrófia fő típusai:

• myofibrilláris (amikor az izmok növekedése és a myofibrillumok számának növekedése miatt megnövekednek. Szorosabban illeszkednek a rostba. Gyakrabban fordul elő ez a típusú hipertrófia gyors IIB típusú rostoknál).
• szarkoplazmatikus (amikor az izmok megnövekednek a szarkoplazma térfogatának növekedése miatt, vagyis az a rész, amely nem húzódik össze. A rostokban megnő a mitokondriumok, glikogén, kreatin-foszfát stb. száma. Gyakrabban fordul elő ez a típus lassú izmoknál típusú IIA, valamint gyorsan oxidatív IIA).

A hipertrófia mechanizmusai

A tudósok számos elméletet terjesztettek elő, amelyek megmagyarázzák a myofibrilláris hipertrófia mechanizmusait. Ide tartoznak a hipotézisek:

• Acidózis;
• Hypoxia;
• Mechanikai sérülés.

Az acidózis hipotézis szerint a hipertrófia folyamatát beindító elsődleges inger a tejsav felhalmozódása az izomzatban. Károsítja az izomrostok szarkolemmáját és az organellummembránokat. Ugyanakkor a rostban kalciumionok jelennek meg, amelyek aktiválják a fehérjéket lebontó proteolitikus enzimeket.

A hipoxia hipotézis azt sugallja, hogy a fő ok az oxigénhiány egy ideig. Ez akkor történik, ha nagy súlyokkal edz. Az oxigénhiány, majd a vele való aktív telítés károsítja a rostok membránját, ami kalciumionokkal való telítést von maga után.

A mechanikai károsodás hipotézise azt sugallja, hogy a fő tényező a kontraktilis fehérjék károsodása, amely akkor következik be, amikor az izom erős feszültségnek van kitéve.

A férfi hormonok, az androgének fontos szerepet játszanak az izomnövekedésben. A nők is termelik őket, de kisebb mértékben. Minél több ilyen hormont termel a szervezet, annál gyorsabban nőnek az izmok.

Hipertrófiás tényezők

Számos kötelező feltétel van, amelyek nélkül ez a folyamat nem indulhat el:

• kontraktilis fehérjék szintézise;
• ribonukleinsav;
• hiperplázia (a rostok számának növekedése);
• androgén anabolikus szteroidok.

Fokozat minősítés

A hipertrófia mértékét tömegének és térfogatának mérésével lehet felmérni. Manapság ezt CT-vizsgálattal vagy MRI-vel lehet megtenni. A szakembernek értékelnie kell az izom maximális keresztmetszeti értékének változását.

Az izomhipertrófia az izomtömeg növekedése, amely az izomrostok egyes csoportjainak növekedése miatt következik be. Ennek az állapotnak az elérése a fő cél a testépítésben, csak a hipertrófia megjelenésével érhető el az erő és a térfogat növekedése.

Mi a szarkoplazmatikus hipertrófia?

A testépítés elméletében a hipertrófiának két típusa van, nevezetesen a myofibrilláris és a szarkoplazmatikus. Az elsőt az izomrostok térfogatának növelésével kapják, a másodikat az izomsejtek közelében lévő tápfolyadék mennyiségének növelése eredményeként. Ebben az esetben találkozhat a „hiperplázia” fogalmával, amely új izomrostok képződésére utal.

A hiperplázia elmélete sokáig kétséges volt, és tapasztalt sportolók azt mondják, hogy az ilyen hatásra való hajlam csak bizonyos egyéneknél létezik. A hétköznapi emberek jelentős része legfeljebb kétszeres izomtömeg-növekedést érhet el.

A szarkoplazma olyan folyadék, amely az izomrostokban körülveszi a myofibrillumot, és energiaforrás. A szarkoplazmatikus hipertrófia megjelenése annak tudható be, hogy az edzés eredményeként energiatartalékok elfogyasztása után a szervezet tartalékkal kompenzálja az elköltötteket. Ennek eredményeként az energiatartalékok megnövekednek a megnövekedett glikogén és ATP tartalom formájában, ami lehetővé teszi a kimerültség további elkerülését.

Emellett az erek méretének növekedése is megfigyelhető, ami szintén része a szarkoplazmás hipertrófiának, és a sportolók körében „kapillarizációnak” nevezik.

A jól fejlett izmok a következő előnyökkel járnak:

• fejlett izomcsoportok;
• stabil súlymutatók;
• erős csontváz fűző;
• nincs probléma a vérnyomással;
• jó anyagcsere folyamatok;
• magas regenerációs képesség edzés után.

A sportoló megjelenése nagymértékben változik az izomhipertrófia típusától függően. A myofibrilláris száraz, tónusos izmok hatását adja. A szarkoplazmás izomhipertrófia a felpumpált test térfogatához és vizuális megjelenéséhez vezet.

A kívánt izomhipertrófia eléréséhez radikálisan eltérő edzési stratégiákat kell betartani. Szarkoplazmatikus hipertrófia lehetséges a lassú típusú rostok kifejlesztésén végzett munka miatt. Jellemzőjük az alacsony sebesség és a folyamatos munkavégzés képessége hosszú ideig.

Hogyan lehet elérni a szarkoplazmatikus hipertrófiát?

Szarkoplazmatikus hipertrófia akkor fordul elő, ha könnyű súlyokkal és gyakori ismétlésekkel dolgozik. Az edzés alapszabálya a mérsékelt terhelés és az ismétlések száma 10-től 15-ig.

A nagyobb mennyiségű alapgyakorlat nem kívánatos, mivel lehetetlen a szükséges súlyok használata és a végrehajtási technika követése, aminek következtében az izomrostok terhelése jelentősen csökken.

A szarkoplazmatikus izomhipertrófia kialakulása a következő típusú tevékenységekkel érhető el:

• maratoni futás;
• szivattyúzás;
• úszások;
• gyakorlat statikával;
• jógaórák.

A sporteszközök súlyát úgy kell megválasztani, hogy a szükséges számú ismétlést lehessen elvégezni. Azonban nem szabad túl nehéz vagy könnyű súlyt választani. Ha 12 ismétlést kell végezni, akkor a készülék súlyát úgy kell megválasztani, hogy az utolsó gyakorlatot maximális erőfeszítéssel, de a megfelelő technikával hajtsák végre.

A cél eléréséhez ki kell választani az állóképességet fejlesztő programokat. Ebben az esetben a súlyt a maximum 75%-aként határozzuk meg. Hogyan lehet elérni a szarkoplazmás izom hipertrófiát:

• az alapgyakorlat ismétléseinek száma 10-től 15-ig;
• készletek száma 4;
• az egyes megközelítések között 1-2 perces szünetet kell tartani.

Ebben az esetben az energia gyorsan elfogy. Az ilyen edzéseknél a terhelés alatti időnek meglehetősen hosszúnak kell lennie. A fő energiaforrás az ATP és a kreatin-foszfát, amelyek rövid életűek és átlagosan 7-10 másodperc után fogyasztanak el.

Ezután a szervezet elkezdi kivonni a glikogén tartalékokat, ami tejsav termeléséhez és égő érzéshez vezet az izmokban. Ebben a tekintetben a szarkoplazmatikus izomhipertrófia edzése során a gyakorlat terhelés alatti időtartamának legalább 10 másodpercnek kell lennie.

Az oktatók szerint a szuperszettben végzett lassú ismétlés a legjobb módja a szarkoplazmatikus hipertrófia elérésének.

Az edzésprogram nem állhat a következő alapvető gyakorlatokból:

• súlyzóemelések ülő helyzetben ferde helyzetben a vállterület edzésére;
• egykaros nyújtás súlyzókkal a tricepsz izmokhoz;
• álló súlyzó emelések a vállizmok megmunkálásához;
• súlyzók emelése ülő helyzetben bicepszhez;
• fekvenyomás ülő helyzetben a vállterület kidolgozásához;
• Hajlított súlyzósor a hasizmok kialakításához;
• fekvenyomás egy sportpadon, hogy megdolgoztassa a mellkas izmait.

A gyakorlatokat körben végezzük, betartva az ajánlott ismétlésszámot és pihenőidőt.

A képzés alapszabályai

A sporttáplálkozás fehérjeturmix, gainer, kreatin-foszfát és glikogén formájában lehetővé teszi, hogy rövidebb idő alatt érje el a szarkoplazmatikus izomhipertrófiát.

Az ilyen gyógyszerek edzés előtti bevétele lehetővé teszi az izomrostok gyorsabb növekedését, és az aminosavak fogyasztása edzés közben felgyorsítja a kívánt eredményt.

Az izomhipertrófia elérésének szabályai a következők:

• stresszt kell biztosítani az izomrostok hipertrófiájának és növekedésének kiváltásához, ezért előre kell haladni és az alapgyakorlatokat variálni, különben a szervezet hozzászokik a meglévő terhelésekhez;
• az ismétlések teljes számának izomcsoportonként 10-től 15-ig kell lennie, az alapgyakorlatok számának 3-tól 4-ig, a sorozatok számának pedig 4-nek kell lennie, az ajánlott értékek növelése nem vezet az edzés hatékonyságának növekedéséhez. feladatok;
• az izmoknak időre van szükségük a helyreállításhoz, ezért az edzések között pihenésre van szükség.

Céljai eléréséhez fontos tényező a nap megfelelő megszervezése, az aktív idő és az alvás kombinációja.

A szarkoplazmás izomhipertrófia az izomtömeg növelésének egyik módja. A kívánt eredmények elérése után a sportoló teste megnövekszik és felpumpálódik. Ezt a hatást olyan állóképességi edzésprogramok alkalmazásával érhetjük el, amelyek közepes súlyokkal és nagyszámú alapgyakorlattal járnak.