Hogyan tedd széppé és fitt testedvé. Gyönyörű test otthon – ez lehetséges! Tippek, Motiváció, Fotó Hogyan lehet szép testet elérni otthon

Rugalmas és fitt, csak akarnod kell, és el kell kezdened vigyázni magadra. Lábgyakorlatokat, hasizom gyakorlatokat, otthon fenékgyakorlatokat és nyújtó gyakorlatokat kell végezni. Kezd el most!

Mindenki talál időt a mozgásra és az öngondoskodásra! Mindenki vezethet egészséges életmódot – ez nem nehéz.

Milyen gyakran lehet hallani, hogy egy nő/lány saját magának akar tetszeni; karcsú, szép testet szeretne; azt akarja, hogy jól nézzen ki, és bármilyen ruhát tudjon viselni, és nem azt, ami most illik vagy elrejti a hibákat; vonzó akar lenni, karcsú alakot szeretne stb. De gyakran hallani ezt is: "Nincs pénz sportklubba járni, nincs idő otthon a test szépségét kidolgozni, például otthon tornázni a fenékre, otthon pedig nem lehet stb.".

A második lehetőség pedig az, hogy a lány és a nő egyszerűen nem tudja, mit tegyen, hol kezdje.

Biztosíthatlak, hogy mindig találsz időt legalább a legalapvetőbb otthoni gyakorlatokra, amelyek segítségével kialakíthatod karcsú alakod és gyönyörű tested, karcsúságodat és szépségedet hosszú éveken át megőrizheted!

Fontos, hogy életed elválaszthatatlan részévé váljon a jó egészség és a szép test, valamint az ennek eléréséhez vezető szokások. Hidd el, a karcsú alak az igazi. És akkor - kezdj el tanulni, de ne hétfőn, hanem még ma! Ráadásul senki nem mondja, hogy egyszerre sokat kell vállalni, hihetetlen nehézségeket kell leküzdenie, nehéz fizikai gyakorlatokat végezni. Kezdd kicsiben, tedd meg, amit most tudsz, de kezdj el vigyázni magadra!

Hasi gyakorlat 1.

Feküdj hanyatt, kezed a fejed mögött, lábak egyenesek (vagy térdre hajlítva). Emelje fel a testét, érintse meg a mellkasát a térdéhez, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ugyanakkor nem szorítjuk a nyakat. Ha a gyakorlatnak ez a változata nehéz, akkor alacsony testemeléseket végezhet, a lényeg az, hogy emelje fel a lapockáit arról a felületről, amelyen fekszik.

Hasi gyakorlat 2.

Ugyanebből a pozícióból térdre hajlított lábakkal emeljük + csavarjuk a testet úgy, hogy a bal könyök a jobb térd felé érjen és fordítva.

Hasi gyakorlat 3.

Feküdj a hátadon, egyenes lábakkal, karokkal a test mentén vagy a fenék alatt. A kinyújtott lábakat kis magasságba emeljük (egyszerűen letépjük a felületről) és lefagyasztjuk, és tartjuk, ameddig csak tudjuk. Ismételje meg többször. Az egyenes lábakat kis magasságban fel-le is emelheti és lendítheti, miközben a lábait összetartja. Lehet „ollózni”, amikor az egyik láb felfelé megy, a másik lefelé (kis amplitúdó), majd keresztezi és váltja, vagy az egyik jobbra, a másik balra, majd keresztezi és váltja.

Hasi gyakorlat 4.

Hanyatt fekszünk kinyújtva, karokkal oldalt. A lehető leglassabban emeljük fel az egyenes vagy enyhén hajlított lábakat függőleges helyzetbe, majd lassan engedjük le.

Hasi gyakorlat 5.

Ugyanabban a helyzetben. Emelje fel a lábát függőleges helyzetbe, majd lassan döntse jobbra, térjen vissza, döntse balra és térjen vissza.

Hasi gyakorlat 6.

Állj négykézlábra. Most nyújtsa ki a lábát, helyezze őket a lábgolyóira. Most hajlítsa be a könyökét, tegye a kezét tenyértől könyökig a padlóra, a vállai alá, egymással párhuzamosan. Maradjon ebben a helyzetben legalább egy percig.

Hasi gyakorlat 7.

Feküdj az oldaladra. Emelkedjen fel a könyökére (tegye a karját a földre kéztől könyökig), emelje fel a csípőjét a lehető legmagasabbra. Ebben az esetben a lábak így állnak: az alsó láb a láb szélén van, a felső lábujjakkal érinti a padlót. Az egész test feszült, a lábak egyenesek. Fagyassza le egy percig vagy tovább, majd ismételje meg a másik oldalon.

Hasi gyakorlat 8.

Ülj le az ágy szélére, döntsd kicsit hátra a tested, és támaszd magad mögé a kezed. Emelje fel egyenesen vagy hajlítva a lábát, térdét a mellkasa felé irányítva.

Ez és akkor között. Személy szerint nem egyszer néztem filmet, és közben felpumpáltam a hasizmomat, mint a hasi gyakorlatnál 8. Azt tanácsolom, próbáld ki te is. Nem unalmas és 2 dolgot csinálsz egyszerre (kellemes és hasznos).

Hát gyakorlatok

Hát gyakorlat 1.

Feküdj a hátadra, karokat a tested mentén. Helyezze a lábát a padlóra hajlított térddel. Emelje fel a medencéjét a lehető legmagasabbra, majd engedje le. Megemelheti a medencéjét is, és ameddig csak lehetséges, ebben a helyzetben maradhat. A medence felemelése így is történhet: az egyik láb a padlón van, a másik pedig fel van emelve, majd lábat cserélünk; az egyik láb a padlón van, a másik térdben behajlítva és a lába az álló láb térdén fekszik, majd lábat cserélünk.

Hát gyakorlat 2.

Feküdj hasra, karjaidat nyújtsd a fejed fölé. Emelje fel a lábát úgy, hogy a csípője részben felemelkedjen a padlóról, engedje le. Ezután emelje fel a karjait úgy, hogy a mellkasa leválik a padlóról (legalábbis azzal a szándékkal). Ismételje meg többször.

Hát gyakorlat 3.

Feküdj hasra, emeld fel a mellkasodat a padlóról, hajtsd össze a karjaidat a mellkasod alá, vagy tartsd magad előtt. Emelje fel a lábát a lehető legmagasabbra, keresztezze és tárja szét. Elég gyorsan elkészül.

Kéz gyakorlatok.

Kézgyakorlat 1.

Nyújtsa ki a kezét maga elé, tenyérrel felfelé. Helyezze le a tenyerét. Most a másik kezével fogja meg kinyújtott keze ujjait, és húzza lefelé és maga felé. Cserélje ki a kezét.

Kézgyakorlat 2.

Az egyik kezet a fej mögé helyezzük és a háton lefelé nyújtjuk, a másik a hát mögött az első kézhez nyúl. Ideális esetben összekulcsoljuk a kezünket. Ebben az esetben könnyedén forgathatja a testet egyik oldalról a másikra. Gazdát cserélünk.

Kézgyakorlat 3.

Karjainkat ostorszerűen, a padlóval párhuzamosan lendítjük úgy, hogy először a hát mögé nyúlva kinyíljanak, majd keresztbe a mellkason (egyidejűleg a laza kezek hátat csapnak).

Kézgyakorlat 4.

Most hagyjuk pihenni a kezünket. A test mentén lógnak, és finoman összerázzuk őket.

Nyújtó gyakorlatok

Nyújtó gyakorlat 1.

Egyenesen állunk. A lábak váll szélessége egymástól. Jobbra-balra hajolunk. Ezt lassan tesszük. Az azonos nevű kezet a dőlés irányába húzzuk, mintha az ujjbegyeknél húznának bennünket. Így lefagyunk, és folyamatosan kinyújtjuk a kezünket. Cserélje ki az oldalt, és ismételje meg többször.

Nyújtógyakorlat 2. Állj egyenesen, lábak össze, karok a fejed fölé nyújtva, tenyered összekulcsolva (zárhatod). Lassan dőljünk jobbra, majd balra, közben nyúljunk a tenyerünk felé. Lehetőleg ugyanabból a pozícióból nagyon óvatosan hajlítunk/hátranyújtunk.

Lábnyújtó gyakorlat 1.

Álló helyzetből, lábak vállszélességben. Elkezdünk hajolni, amíg a fejünk ellazulva le nem lóg. Ha gyenge a nyújtás, akkor csak lógunk, fokozatosan ellazítva a testet, de a lábakat ne hajlítsuk (a láb hátsó része megnyúlik).

Lábnyújtó gyakorlat 2.

Ha tehetjük, hajoljunk le, és öleljük át a lábunkat. Ebben a helyzetben guggolhatsz, majd kiegyenesítheted a lábaidat. Lassan és simán egyenesítse ki a hátát.

Lábnyújtó gyakorlat 3.

A lábak szélesebbek, mint a váll szélessége. Az egyik láb felé hajolunk, ebben a helyzetben felváltva guggolunk az egyik, majd a másik lábra. Hajoljon a másik lábra, és ismételje meg.

Nyújtógyakorlat lábaknak 4. Ülünk a padlón, kinyújtott lábakkal és összefogva. Magunk felé húzzuk a zoknit, és mi magunk nyúlunk a zokni után. Nyújtózunk, amennyire csak lehet, de törekszünk arra, hogy kézzel megfogjuk a lábunkat, majd a hasunkat és a mellkasunkat a lábunkra helyezzük.

Lábgyakorlat 5. Ülünk a padlón, a lábakat amennyire csak lehet. Oldalról oldalra dőlünk. Ezután oldalra hajolunk az egyik láb felé, megdermedünk és nyújtózunk. Aztán másikra. Ezek után feltekerjük a testet (és a medence a helyén van), és megpróbáljuk a hasat és a mellkast a lábra helyezni. És ezek után megpróbálhatjuk magunkat a lehető legalacsonyabbra süllyeszteni a hasunkkal a padlóig, széttárt lábaink között (ideális esetben a mellkasunkat és a gyomrunkat a padlóra irányítjuk)

Lábnyújtó gyakorlat 6.

Hanyatt feküdünk, medencénk a falnak támaszkodik, lábainkkal pedig függőlegesen a fal mentén. Most széttárjuk a lábunkat a fal mentén (saruk a falnak támaszkodik). Engedjük, hogy lábaink egyre lejjebb esjenek saját súlyuk alatt. Ideális esetben 5-10 percig kell így feküdnie (van aki 30 percig is kibírja). Amikor fel akarsz kelni, ne hirtelen! Először lassan (használhatja a kezét) hozza össze a lábait, majd hajlítsa meg, nyomja a mellkasához. És akkor kelj fel.

Azt javaslom, hogy ezt a nyújtást könyv olvasása vagy zenehallgatás közben végezze. Egy időben így tanultam meg a hangjegyeket. Általánosságban elmondható, hogy a gyakorlatok szórakoztatóbbak és könnyebbek lesznek számodra, ha kedvenc zenédre csinálod őket!

Próbáljon meg minden aktív gyakorlatot, erőgyakorlatot vagy összetett nyújtást teljes ellazulással befejezni. Feküdj a hátadra, nyújtsd a lábaidat, a karokat a tested mentén, és most próbálj meg teljesen ellazulni.

Kezdje ezekkel a gyakorlatokkal. Kombináld őket tetszés szerint. Kezdje az ismétlések számával, amelyet most megtehet (de feladás nélkül). Fokozatosan szokássá válik a gyakorlatok végzése, a tested ellenállóbbá válik, és akkor több ismétlést tudsz majd végezni. És akkor talán valami összetettebbet akar majd csinálni, új eredményeket akar majd. Vagy talán kísértést érez, hogy időt és pénzt találjon sportra, edzőteremre, aerobikra vagy táncra.

A lényeg az, hogy ne halaszd későbbre a magad és a tested gondozását. Most mondd el magadnak: „Szeretem a testem, büszke akarok lenni rá, és hogy mások is csodáljanak engem. Szeretnék szép és egészséges lenni, hogy a testem erős, rugalmas, rugalmas, fitt és vonzó legyen. Minden az én kezemben van. Azonnal elkezdhetek tanulni. Megválaszthatom a saját szokásaimat. És csak jók legyenek! Karcsú alakom és gyönyörű testem csak a napi szokásaimtól függ!”

Szeresd magad, vigyázz az egészségedre, fejleszd a tested. Minden a te kezedben!

Üdvözlettel: Sheina Olga.

A legtöbb lány és nő tökéletesen megérti, hogy egy szép arc, ápolt köröm és haj nem elég ahhoz, hogy teljesen elégedett legyen magával. Ezért mi is igyekszünk gondosan figyelni alakunkat, hiszen a tónusos és rugalmas alak a kiváló egészséget is jelzi.

Ma már minden lány igazán széppé varázsolja az alakját, csak ragaszkodni kell a megfelelő táplálkozáshoz, és egyszerű gyakorlatokat kell végezni a lábon, a csípőn, a hason, a karokon és a mellkason. Meg kell jegyezni, hogy a fitnesz gyakorlásához egyáltalán nem szükséges az összes szükséges gyakorlatot meglátogatni, és ha van szabad ideje, akkor otthon is sikeresen elvégezhető. Próbáld ki, mert szépnek lenni egyáltalán nem drága és egyáltalán nem nehéz.

Ha az alakjával kapcsolatos átmeneti csalódását felváltotta az a határozott szándék, hogy mindent megtesz annak érdekében, hogy visszanyerje korábbi testét úgy, hogy eltávolítja testéből az összes felesleges kilót, akkor érdemes a megfelelő táplálkozással és egyszerű fizikai gyakorlatokkal kezdenie.

A lányoknak szóló otthoni edzésprogram kezdetben a lehető legegyszerűbb lehet, és néhány alapvető gyakorlatból áll (ne feledkezzünk meg a kötelező bemelegítésről sem). Hadd javasoljak néhány egyszerű gyakorlatot, amelyek segítenek elindítani az új, hibátlan alakot:

1. Fekvünk a földön, hason, karjainkat nyújtjuk magunk elé, most karunkat és lábunkat egyszerre emelve igyekszünk a lehető legjobban behajlítani a törzsünket. A gyakorlatot lassan, erőlködés nélkül végezzük. Ennek a gyakorlatnak legalább 10 ismétlésből és legalább öt megközelítésből kell állnia, összesen 50 hátrahajlítást kell végrehajtania.
2. A padlón fekve boruljon a hátára, hajlítsa be a térdét, tegye a karját a teste mentén. Miután felvette a kiindulási helyzetet, kezdje el lassan felemelni a medencéjét, és kiegyenesíteni a lábát. Összességében a gyakorlatot legalább 30-szor kell végrehajtani, 10-et három megközelítésben.

Ne felejtse el változatossá tenni az edzést guggolásokkal és kitörésekkel, valamint roppantozásokkal (ahogy a profi sportolók hívják az általános hasizom gyakorlatot, amit mindannyian az iskolából ismerünk).

Ab gyakorlatok

A tónusos pocakot a leghatékonyabb hasizomgyakorlatnak tartott ropogtatás segíti. A „csavarás” egy nagy fitneszlabdán is elvégezhető.

Jól felpumpálhatja a hasizmokat, ha pedáloz egy „képzeletbeli kerékpáron”. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához hanyatt kell feküdnie, és hajlítania kell a térdét. Miután felemelte őket a padlóról, egyszerűen kezdje el forgatni a képzeletbeli pedálokat, miközben a karjai párhuzamosak lehetnek a testével vagy a feje mögött.

Ha van otthon rúd, akasztós lábemeléseket hajthat végre rajta.

Az edzés befejezése után enyhén érezni kell a hasizmokat, ez jelzi szorgalmát, ami hamarosan meg lesz jutalmazva.

Gyakorlatok fenékre és combra

A lapos has nagyszerű dolog, de ne feledkezz meg a csípődről és a fenekedről sem. Otthon is feszesebbé teheted a fenekedet, ehhez csak el kell kezdened a helyes guggolást.

Guggoláskor próbálj meg egy „képzeletbeli” székre ülni, a fenekedet messze hátra téve, miközben a kezed lehet az öveden, vagy előrenyújtva, még jobb, ha könnyű, 1,5-2 kilogrammos súlyzókat tartalmaznak. Próbálja meg a térdét derékszögben behajlítani, a guggolásokat lassan hajtják végre - lassú leengedés és pontosan ugyanolyan nyugodt emelkedés. A guggolásokat minden nap kell végrehajtani, három 40 guggolásból álló sorozatban.

Mellkasi gyakorlatok

Az ideális női alak kötelező tulajdonsága természetesen a feszes, magas mellek. Két egyszerű gyakorlat segít felemelni és megerősíteni:

• Az első egy apáca pózára emlékeztet, amikor imádkozik, és összefonja a tenyerét maga előtt. De te nem imádkozni fogsz, hanem a mellkasod izmait akarod tónusba tenni, ezért tenyereidet összefogva könyöködet tárd szét oldalra, és minden erődből próbáld meg bal tenyeredet oldalra tolni a jobboddal, és oda-vissza. 10 másodperc ez a gyakorlat lenyűgöző eredményeket ad.
• A második gyakorlat a fekvőtámasz, minden nap 10-szer három sorozatban, hamarosan a melleid igazi álommá válnak a férfiak számára.

Saját belátása szerint választhat egyéni otthoni edzésprogramot a lányok számára, annak kiválasztása kizárólag az Ön számára kitűzött céloktól függ.

A választott gyakorlatokat ciklusokban (úgynevezett szuperszettekben) kell végrehajtani, vagyis amint az első gyakorlat egyik sorozata elkészült, megkezdheti a második gyakorlat első sorozatának végrehajtását és így tovább, amint az utolsó gyakorlat első sorozata befejeződött, kezdje el végrehajtani az első gyakorlat második sorozatát.

A megközelítések között egy kis pihenőt kell adnia magának, de nem sokáig, mivel néhány percen belül teljesen helyreállíthatja légzését.

Mielőtt elkezdené az edzést, ne feledkezzen meg a bemelegítésről, soha ne felejtse el! Az edzésprogram, ha Ön kezdő, állhat két tucat guggolásból és ugyanannyi kitörésből, 10 fekvőtámaszból a padlón vagy egy alacsony padon. Szánjon 15 másodpercet a deszkagyakorlat végrehajtására, majd legalább 30-szor ugorhat a helyére. Edzés után vegyen levegőt és végezzen nyújtó gyakorlatokat.

Az Ön napi edzésprogramja otthon a következőképpen nézhet ki:

15 „ropogtatás”, azaz hasizomgyakorlat, kétszer 30 másodpercig a „deszkán”, egy tucat fekvőtámasz a padlóról, utána ismét „csavarás”, de csak oldalsó, feszessé teszik a megereszkedett combokat, eleinte elég lesz 5-6 ismétlés mindkét fél számára.

20 előretörés minden lábon segít a feneked edzésében, de még túl korai pihenni, nem felejtetted el, hogy minden gyakorlatot ciklusokban kell végrehajtani, és minden gyakorlatot el kell végezned még 3, de lehetőleg 4 alkalommal. Ezt követően pihenhet és nyújtózkodhat.

Ha valóban komolyan gondolja, hogy alakját fittebbé és széppé tegye, akkor legalább kétnaponta edzeni kell. Sok szerencsét!

Otthoni edzés oktatóvideó

A karcsúság titka már régen kiderült. A túlsúly elleni nehéz küzdelem fő összetevői a megfelelő táplálkozás, az egészséges életmód, a testmozgás és az akaraterő. az oldal arról szól, hogyan lehet ideális testet kialakítani napi 20 perc alatt 10 fő gyakorlat elvégzésével.

Maximális hatékonyság

A nyak bőrének fakulása és a kettős áll külső megjelenése több mint öt évvel növeli a nők életkorát. Ha a többi problémás terület vizuálisan elfedhető a megfelelően kiválasztott ruházattal és formázóruházattal, akkor a zárt nyakrész a legtöbb esetben egyértelmű utalás a problémára. A mellkasát kiegyenesítve helyezze a tenyerét a vállaira, és próbálja meg felfelé húzni a nyakát, amennyire csak lehetséges, miközben ujjait a vállára nyomja. Ügyeljen arra, hogy a vállai mozdulatlanok maradjanak. Lélegezz be, számolj 10-ig, lélegezz ki. Ismételje meg a gyakorlatot 15 alkalommal. Lazítsa el a testét, és engedje le a karját az oldalára. Hajlítsa előre a fejét a lehető legalacsonyabbra, majd simán forduljon balra, hajlítsa hátra a nyakát, majd a jobb vállára és ismét a mellkasára. Most ismételje meg a gyakorlatot az ellenkező irányba. Egy gyakorlatsor segít megszabadulni a kettős álltól. Helyezze az öklét az álla alá, és a kezei ellenállását leküzdve nyissa ki a száját. Ismételje meg a gyakorlatot 15 alkalommal.

Gyakorlatok a szép kézért

A nők mellei túlnyomórészt zsírszövetből állnak, így minden kilogramm, plusz vagy mínusz, befolyásolja alakját és rugalmasságát. A testmozgás nem teheti feszesebbé a melleit, nem növelheti meg a méretét vagy nem változtathatja meg alakját, mert hiányoznak belőlük az izomrostok, de a rendszeres testmozgás segít megerősíteni a mellizmokat, és megemelheti a melleit. Ehhez a gyakorlathoz székre vagy edzőlabdára lesz szüksége. Feküdj úgy, hogy a felső hátad a felszínen legyen, törzsedet hajlított lábakon tartva. Vegyen mindkét kezébe egy-egy súlyzót, egyenesítse ki és tartsa maga fölé. Lassan kezdje leengedni a kezét a feje mögé, amennyire csak lehetséges. Mély lélegzetet véve húzza be a gyomrát, miközben leengedi a karját. Lélegezz ki, miközben visszatérsz a kiindulási helyzetbe. Végezzen négy sorozatot 12 ismétlésből.

Cél: rugalmas has.

Az ideális hasizmok eléréséhez fontos észben tartani, hogy a testmozgás mellett a hasi zsír csökkentése az étrend kalóriabevitelének csökkentésével is elérhető. Igyál több vizet, hagyj fel a rossz étkezési szokásokkal – gyorsétterem, édesség, lisztből készült termékek, és kezdj el hasizom gyakorlatokat végezni. Feküdj hanyatt, hajlítsd be a térdeidet, helyezd össze a lábaidat, kulcsold össze a kezeidet a fejed hátulján. Emelje fel a testét a térd felé, enyhén emelje fel a lapockáit a padlóról. A hát alsó részének a helyén kell maradnia. Ismételje meg a gyakorlatot 30-szor 3 sorozatban. Hanyatt fekve hajlítsa be a térdét, és emelje fel a csípőjét úgy, hogy merőleges legyen a padlóra, karjait kinyújtva a teste mentén. Az alsó hasi izmait használva húzza a térdét és a medencéjét a mellkasa felé, és emelje fel teljesen a medencét a padlóról. Ismételje meg a gyakorlatot 30-szor három menetben.

Cél: vékony derék, vizuálisan kiemeli a nőiességet.

A megfelelően végrehajtott hajlítások hatékonyan segítenek megszabadulni az extra centiméterektől a derékrészen. Kezeit összetartva lassan hajlítsa meg különböző irányokba. Vigyázzon a hátára - egyenesnek kell lennie, a kanyarokat szigorúan a lábak oldalvonala mentén kell elvégezni. Végezzen két kört 15 gyakorlatból.

A következő gyakorlat az előre és hátra hajlítás. Tegye a kezét a derekára, és álljon egyenesen, lábait vállszélességben. Lélegezz be, és egyenes háttal lassan hajolj előre, maradj ebben a helyzetben pár másodpercig, térj vissza a kiindulási helyzetbe és hajlítsd be a hát alsó részét, majd tartsd újra. Végezzen 2 sorozatot 15 gyakorlatból.

Gyakorlat "Malom". Vegyen egy ferde helyzetet, a lábak egyenesek, a hát egyenes. Kezdje el mozgatni a karját, mint egy malom különböző irányokba. Ebben az esetben az egyik kéznek a lehető legközelebb kell lennie a lábhoz, a másodiknak - magasan a fej felett, egyenes helyzetben. Végezze el a gyakorlatot két, 15 hintából álló sorozatban mindkét karral.

A küldetés a fenékre, csípőre, derékra és hátra gyakorolt ​​gyakorlatsor segítségével valósítható meg. Üljön a padlóra, és tartsa a testét merőlegesen a padlóra. Erővel a fenekében és a combjában, emelkedjen asztali pózba, és támogassa a karjaiban lévő súlyt. A gyakorlat során húzza meg a gyomrát. Tartsa az asztal pózát 30 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 30-szor.

A fecskegyakorlat végrehajtásához álljon fel, lendítse hátra a jobb lábát, tolja a súlyát balra, és hajlítsa előre a testét. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig. Mozgassa oldalra a jobb karját, miközben enyhén csavarja a mellkasát. Körülbelül 20-szor húzza el és tegye vissza a karját a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a gyakorlatot a másik lábon. Végezzen két sorozatot 40 ismétlésből.

Cél: gyönyörű karcsú lábak világosan meghatározott dombornyomott vonalakkal és éles térdekkel.

Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdeidet, helyezd a karjaidat a tested mentén. Kezdje el felemelni a törzsét, amíg csak a feje, vállai, könyöke és lábai érintik a padlót. Lassan engedje le a törzsét a kiindulási helyzetbe a nyakától a derekáig. Végezze el a gyakorlatot 20-szor.

Álljon egyenesen, tárja szét a lábát a váll szélességében, tegye a kezét a csípőre. Tartsa egyenesen a hátát, lélegezzen be, és hajlítsa be a térdét derékszögbe, mintha a szék szélén ülne. A gyakorlat végrehajtása során a hátnak kissé előre kell dőlnie, de maradjon egyenes. Tartsa az alsó pontot néhány másodpercig, majd lélegezzen ki, és kezdjen felfelé emelkedni. A térd kiegyenesítése nélkül ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.

A guggolások befogják a boka-, térd- és csípőízületeket, és erősítik a térd inakat. Az egyik leghasznosabb zsírégető gyakorlat helyrehozhatatlan egészségkárosodást okozhat, ha helytelenül hajtják végre. Guggoláskor ügyeljen arra, hogy egyenes vonal legyen a feje és a farokcsont között, és ne ívelje meg a hátát, és ne dőljön be. Az alsó helyzetben lévő térdek nem nyúlhatnak előre, befelé vagy kifelé - helyük a láb felett van. Ne emelje fel a sarkát a padlóról. Figyelje a légzését, és nyugodtan végezzen guggolásokat. Nyújtsa szét a lábát a vállszélességnél távolabbra – így a guggolás során a belső comb és a fenék izmait kapcsolja be. A lábakat 45°-os szögben kell elhelyezni különböző irányokban. Végezzen 50 részleges guggolást. Ezután vegyen súlyzókat és csináljon még 15 guggolást. A további súlynak köszönhetően megteremti a szükséges terhelést az izmokra.

Cél: a tónus fenntartása és az izomplasztika és az ízületek mozgékonyságának növelése.

A nyújtást, mint a guggolást, óvatosan kell végrehajtani. Tartsa meg mindegyik pózt 10-30 másodpercig, amíg a feszültség megszűnik. Ha a fájdalom nem múlik el, akkor a nyújtás túl erős volt, és a gyakorlatot abba kell hagyni vagy gyengíteni kell. Ne tartsa vissza a lélegzetét. Álljon egyenesen, enyhén tárja szét a lábát, és térdre hajlítsa. Emelje fel az egyik karját, és nyújtsa, amennyire csak lehetséges. Engedje le a kezét, és végezze el a gyakorlatot a másik kezével. Ismételje meg a gyakorlatot hatszor.

Álljon háttal a falnak, tegye a tenyerét a háta mögé, és támasztja a falhoz. Lassan guggoljon le, tenyerét csúsztassa le a falon. Tartsa a pózt 20 másodpercig, és ismételje meg a gyakorlatot hatszor. Üljön le a padlóra, és nyújtsa szét a lábát oldalra, a tenyerét kulcsolja össze a feje hátulján. Lassan döntse előre a testét, próbálja elérni a jobb térdét, simán és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és nyúljon a bal térdéhez. Ismételje meg a gyakorlatot hatszor mindkét oldalon.

Feküdj hanyatt, és húzd egyenesen a lábaidat a fejed felé, próbáld meg a kezeddel összekulcsolni a lábaidat. Tartsa a pozíciót 20 másodpercig, majd lassan engedje le egyenes lábát a padlóra. Ismételje meg hatszor.

A megfelelő séta segít fenntartani az izomtónust. Munkavégzés közben nem ajánlott sétagyakorlatokat végezni a kalóriaégetés érdekében – szánjon időt ezekre a sporttevékenységekre egy munkanap után vagy hétvégén. Járj helyesen: a hátad és a fejed legyen egyenes, ne a lábadba nézz, hanem csak előre, a vállad legyen kiegyenesedve, ellazulva, húzd be a has- és a fenékizmodat is. Ha egy lépést tesz, először lépjen a sarkára, majd a lábujjakra. Kerülje a liftet, ha lakása vagy irodája a 15. emeletnél alacsonyabban található. A felfelé járás megerősíti a fenék, a vádli, a comb elülső és hátsó izmait. Séta közben ügyeljen arra, hogy a háta a lehető leglazább legyen. A „súlyos séta” gyakorlat a gluteus minimus és gluteus maximus izomzat erősítését célozza. Szorítsa össze a farizmokat, miközben felemeli a lábát a talajról a következő lépéshez. A zsírégetés 45 perc séta után kezdődik, tehát átlagosan 40 perctől egy óráig kell gyalogolnia. 10 perccel a séta megkezdése előtt és közvetlenül az edzés befejezése után igyon meg egy pohár szénsavmentes vizet. Séta közben 15 percenként igyunk néhány kortyot.

Tudja meg, hogyan veszíthet el felesleges kalóriákat, formázhatja meg testét a strandszezonhoz, távolítsa el az oldalait, és tonizálja magát + gyakorlatok és videók.

Még mindig hideg van kint és esik a hó, de sokan már kezdenek a nyári szezonra gondolni, és van benne a vágy, hogy egy formás testet kapjanak, valaki le akarja fogyni, valaki sportoló alakot szeretne építeni, jó, hogy ilyen gondolatok hideg időszakban jelenjenek meg, hiszen április végén már késő lesz gondolkodni a pillanat hevében. Azok azonban, akik szeretnének javítani formájukon, azon tűnődnek – hogyan lehet ezt minimális erőfeszítéssel megtenni?

Azonnal csalódást akarok okozni a lustáknak és azoknak, akik szeretnek a kanapén feküdni, ahogy mondják - „nehézség nélkül nem lehet halat kifogni a tóból”. Ha álmaid testét szeretnéd, akkor keményen és szorgalmasan kell dolgoznod, de hidd el, minden erőfeszítés megéri.

A testkontúrozás (szárítás) tehát a bőr alatti zsírréteg csökkentését jelenti, aminek következtében bőrünk jelentősebb zsírréteg nélkül kerül kapcsolatba az izmokkal, ami szép megjelenést kölcsönöz az alaknak.

Extra kalóriák elégetése: alapvető szabályok

1) Nincsenek varázslatos módszerek a fogyáshoz

Kínozza a kérdés - hogyan lehet nyárra faragott testet készíteni? és gyorsan, ne feledje, jelenleg nincs csodamód a gyors fogyáshoz, felejtse el az internetes hirdetéseket és a magazinok színes szlogenjeit, amelyek akár 20 kg-os égésről kiabálnak. túlsúly pár hét alatt, gyakorlatilag semmit sem csinálva. Gondolkodjon a fejével, ez csak egy egyszerű pénzszivattyúzás és reklámozás. Természetesen vannak jó módszerek a fogyásra, de az eredmény elérése érdekében sok erőfeszítést kell tennie.

2) Felejtsd el az osztott programokat

Split program – ez egy gyakorlatsor 2-3 izomcsoport megdolgoztatására 1 edzés alatt.
A teljes edzés során nem csak 2-3 vagy akár 4 izomcsoportot kell megdolgozni, hanem abszolút az egész testet. Ennek köszönhetően növekszik a kalóriafogyasztás, ami fogyással jár, ugyanakkor edzett a szív- és érrendszer, és nő az izmok állóképessége. Miért kell olyat választanod, amelyben 15

3) Szabaduljon meg a problémás területekkel kapcsolatos gondolatoktól

Mindenkinek megvan a maga problémás területe – van, aki nem szereti a nem lapos, labdaszerűen kiálló hasát, vagy megereszkedik az oldala, mások nem elégedettek a csípőjével, ezért a fenekük inkább a közönséges palacsintára emlékeztet. mint a finom tekercsek, másoknak pedig a karjukat zavarja a kar hátulján való megereszkedés.

Tehát nem parancsolhatod meg a testednek, hogy ott égesse el a zsírt, ahol szeretné, a test mindenhol fogyni fog. Ha csak a problémás területet edzi, sokkal kevesebb kalóriát fog elkölteni, mint a test összes izmának edzésekor, ami azt jelenti, hogy testsúlya kissé csökken, és a következő súlyzós kör nem fog örömet okozni.

Csak a teljes testes edzés és a jól megválasztott kardio terhelés jelenti a sikerhez vezető utat.

4) Ne rohanj a világ megváltoztatásával

Sokan jönnek az edzőterembe, nem csak zsírt akarnak elégetni, hanem megfelelő izmokat is építeni. Ha a srácok , , vagy sportlábakat szeretnének, akkor sok lány nem bánja, ha izmokat épít fel a fenék területén, gömbölyűvé és vonzóvá teszi őket.

Csak az a baj, hogy sokan már 3 hónappal a nyár előtt elkezdenek konkrét lépéseket tenni, anélkül, hogy november óta gondolnának rá. Ebben az esetben a fő feladata az eltávolítása lesz, hidd el, a tavalyi has vagy kettős áll nélkül való megjelenés már nagy plusz. De az izomépítés egy bonyolultabb folyamat, amit jövőre halaszthatsz, persze ha nincs erőd és türelmed.

5) A táplálkozás minden

Soha nem fogsz fogyni, ha több kalóriát fogyasztasz, mint amennyit elégetsz, még akkor sem, ha az éjszakát az edzőteremben töltöd.
Szükséges csökkenteni a zsírokat az étrendben, előnyben részesítve az alacsony zsírtartalmú fehérje ételeket, zöldségeket és salátákat. A szárítási folyamat során csökkentse a gyümölcslevek fogyasztását, amelyek nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak, ami megakadályozza a kalóriaégetést.

A táplálkozás alapvető titkai

1) Gyakori étkezés, legalább napi 6-szor, ez fokozza az anyagcserét, a lényeg, hogy alacsony gyors szénhidrát- és állati zsírtartalmú, de magas fehérjetartalmú ételeket válasszunk.

2) Sok vizet kell inni, teljes körű információ -.

3) Egyél a maximális táplálékfelvétel elve szerint a nap első felében, folyamatosan csökkentve az adagokat lefekvés előtt.

4) Lefekvés előtt fogyasszunk zsírszegény túrót, vagy hosszan feltörő fehérjét tartalmaz, ami lassan kalóriát juttat a szervezetbe, kielégítve az érzést.

5) Felejtsd el a cukrászsüteményt, a kolbászt és a pékárut – legalább 3-4 hónapig érdemes lemondani róla, hogy nyárra lefogyjon.

6) Vegye be étrendjébe, lehetővé teszik az anyagcsere sebességének fenntartását, a test fáradtságának és letargiájának megszüntetésével javítják a közérzetet, javítják az idegrendszer állapotát, és növelik a tápanyagok felszívódását.

Gyakorlatkészlet zsírégetéshez

Ezek a gyakorlatok olyan 45 év alatti nők és férfiak számára alkalmasak, akiknek nincs szívproblémája és nincs komoly orvosi ellenjavallata. Az egész komplexumot 10 hétre tervezték. Az edzés megkezdése előtt feltétlenül végezzen 10 perces és. Végezzen heti 3 edzést. Pihenjen 3 percet a gyakorlatok között.

hét 1-3

1) Normál testsúly, 3 sorozat x 20-30 ismétlés.

2) – az alsó hátizmok kiváló fejlesztése és erősítése saját testsúllyal, 2 sorozat x 20 ismétlés.

3) – a mellizmok edzése 3 sorozat x 12-15 ismétlés.

4) – a farizmok edzése 3 sorozat x 12-15 ismétlés.

5) – váll edzés 2 sorozat x 12-15 ismétlés

6) – a bicepsz edzése 2 sorozat 12-15 ismétlésből

7) – kalóriaégetés tricepszben 2 sorozat x 12-15 ismétlés.

8) – a hasizmok erősítése 3 sorozat 20-30 ismétlésből.

4-10 hét

Ezek az edzések tartalmaznak egy szuperszettet (2 gyakorlat végrehajtása egymás után pihenés nélkül).

Vannak, akiknek dús melle és vékony dereka van, másoknak természetesen karcsú lábaik és egyáltalán nem lapos pocakjuk van – minden nő más. De mindenkit egyesít a rugalmas test és a faragott formák vágya. A modern nő mindenféle kozmetikai termékhez hozzáfér, amelyek célja a cellulit elleni küzdelem. Azonban tényleg segítenek? És mit kell tenned a testeddel, hogy tökéletes legyen? Erről lesz szó ebben a cikkben.

Mi az a cellulit?

A szép nem szépségének fő ellensége az öregség. Megnyilvánulásai nem csak a ráncok, hanem a bőr rugalmasságának elvesztése is. És mivel az epidermisz alatt egy zsírréteg található, amely zselészerű kerek testek halmazaként van kialakítva, minél vékonyabb a bőr, annál nagyobb a valószínűsége a hírhedt narancsbőr megjelenésének. Vagyis a fenéken, a hason, a karokon látható egyenetlenségek, népies nevén narancsbőr a zsírszövet körvonalai az életkorral összefüggő bőrvastagság-csökkenés miatt.

Ennek a jelenségnek a második oka, amely negatívan befolyásolja a rugalmas testet, az ösztrogén hatását tekintik. Ezek a hormonok, amelyek túlsúlyban vannak a női testben, gátolják a zsír azonnali lebomlását. Ez a magyarázata annak, hogy a cellulit elsősorban a szép nem fenekét támadja meg. De ez nem jelenti azt, hogy a természet megkönnyítette az emberek életét. A hasi elhízás kialakulása miatt halálozási kockázatuk magasabb, mint a telt fenékkel rendelkező nőké.

Izmok a zsír elleni küzdelemben

A feszes és tónusos test csak fizikai gyakorlatokkal érhető el. Semmilyen súlycsökkentő krém, masszázs, balszerencsés tabletta vagy diéta nem épít faragott figurákat. A kerek fenék, a lapos has, a testtartás, a tónusos karok és a kiváló egészség a rendszeres fizikai aktivitás eredménye.

Az izmok minden nap többször összehúzódnak. Munkájuknak köszönhetően az ember mozog, lélegzik, pislog. Ezekhez a létfontosságú tevékenységekhez az izmok az összes zsírlerakódás 10%-át igénylik. Hová kell küldeni a maradék 90%-ot? A válasz nyilvánvaló: az izomszövet kényszermunkája, nevezetesen a fizikai gyakorlat. Erősítő és aerob gyakorlatok során, valamint megfelelő táplálkozás mellett a bőr alatti zsírszövet eléget, ami akadályozza a rugalmas test kialakítását.

Pakolatok – igazság vagy mítosz?

A szépségszalonok csokoládé és alga testpakolásokat kínálnak, hangsúlyozva a narancsbőrtől való megszabadulás őrült hatását. De ha ezt a folyamatot tudományos szempontból nézzük, akkor kiderül, hogy a meghirdetett cellulitellenes kezelés csak egy újabb pénzátverés.

Az a tény, hogy a bőr jelentéktelen. Az epidermisz nem a belek vagy a gyomor. Ha a bőr bármilyen anyagot juttathat a szervezetbe, akkor az alkohollal átitatott térd megrészegítené az embert. Ez azonban nem igaz.

A pakolás után kétségtelenül feszesebb bőrérzetet érez. A tengeri moszatból vagy a kakaóvajból származó tápanyagok kitöltik az epidermisz apró ráncait, így a rugalmas test érzése. Mivel az édes finomság aromája enyhíti a fáradtságot és az irritációt, otthon is kísérletezhet a csokoládécsomagolással.

Hogyan tegyük rugalmassá és tónusossá testünket?

A pakolásokat lusták találták ki, akik nem akartak gyakorolni. Talán hatékonyak a megelőző intézkedésekben a bőr rugalmasságának megőrzésére. De ha a lipodystrophia (cellulit) már megtámadta a problémás területeket, akkor csak a megfelelő táplálkozás és a testmozgás segít elérni az eredményeket.

A csoportos edzés aktív egyének számára alkalmas. De mit tegyenek az elfoglalt nők? Hogyan tedd rugalmassá a tested? Ebben az esetben az elhatározásnak kell segítenie. A minden másnapi futás nagyszerű módja a felesleges centiméterek eltávolításának. Az első napokban elegendő 10-15 perc kocogás sétaszünetekkel. Amikor az izmok megerősödnek, növelni kell az edzési időt.

Az ugrókötél egy olcsó és hatékony otthoni edzőgép. Fél óra ugrás után 500 kcal ég el. Akárcsak a futásnál, az ugrálókötéllel végzett munka során a hát, a láb, a kar és a has izmai érintettek.

Napi rendszer

Nyolc óra alvás egy felnőtt számára nem az orvosok szeszélye, hanem az egészséges állapot garanciája. Az alváshiány az anyagcsere-folyamatok megzavarásához vezet, ami a túlsúly oka. Vizsgálatot végeztek, amelyben három héten keresztül kevesebb, mint 8 órát alvó emberek a kísérlet végén a rövid távú anyagcsere miatt híztak. Az inzulinérzékenység súlyos gyengülését és a leptin hormon szintjének csökkenését tapasztalták. Gyönyörű, rugalmas testüket benőtték a felesleges kilogrammok.

Ezért, miután úgy döntött, hogy gyönyörű alakot szeretne elérni, gondoskodnia kell az egészséges és megfelelő éjszakai pihenésről.

Víz

Svetlana Fus, az ismert táplálkozási szakértő, aki már több száz embernek segített elnyerni kívánt alakját, beszélt a víz jótékony hatásairól, és ezt nemcsak szavakkal, hanem tettekkel is bizonyította. A kísérletben résztvevők gasztronómiai szokásaik feladása nélkül két hét alatt 3-4%-ot fogytak.

A túlsúly okai a következők: lassú anyagcsere, stresszes étkezés és a főétkezés utáni desszertek túlevése. Kiderült:

• Ha éhgyomorra 2 pohár vizet iszol, felgyorsulnak az anyagcsere folyamatok a szervezetben.
• Ha étkezés után 30 perccel vizet iszunk, az csökkenti az extra desszert fogyasztásának vágyát.
• Az ásványvíz magnéziummal küzd a hamis éhségérzet ellen (stresszes helyzetekben). A magnézium elnyomja a központi idegrendszer irritációját. Az ilyen víz rendszeres fogyasztása azonban orvosi konzultációt igényel.

Erősítő gyakorlatok

A tónusos test nem érhető el csak kardió tevékenységekkel, mint például ugrás és futás. A súlyozás megkönnyebbíti az izmokat sportolás közben. Egy egyszerű gyakorlat, amely megfeszítheti a farizmokat, a guggolás. Kezdő sportolók számára jobb, ha az edzőteremben, edző felügyelete mellett csiszolják a technikájukat.

De otthon is kipróbálhatsz guggolást. Vegyünk 1-2 kg-os súlyokat. Kezek vállszélességben, hát egyenes. Le kell ülni, amíg párhuzamos a padlóval, lassan kell felkelni, a sarkára összpontosítva, miközben szorítja a fenekét. A megközelítések száma 3-4, 15-20 ismétléssel.

A megközelítések között 5-10 fekvőtámaszt kell tennie. A felsorolt ​​gyakorlatok után az egész test izomzatának erősítéséhez célszerű egy percig tartani a rudat, miközben kontrollálja a hátát, amely nem lehet ívelt.

Összefoglalva: hogyan tegyük otthon rugalmassá a testünket?

• Egészséges alvás.
• Napi 8 pohár víz.
• Rendszeres fizikai aktivitás: kardió edzés váltakozása erősítő gyakorlatokkal.
• A fenék dörzsölése kemény törülközővel vagy törülközővel.
• A bőr rugalmasságát növelő krémek használata.
• Kerülje az édességeket 15:00 óra után.
• Sovány húsok fogyasztása.
• Edzés utáni étkezés megtagadása 2 órán keresztül.
• Húst csak zöldségekkel fogyasszunk, kenyérrel ne.

Annak érdekében, hogy az eredmények hosszú éveken át fennmaradjanak, a felsorolt ​​ajánlásoknak életmóddá kell válniuk, nem pedig átmeneti módon a test rugalmassá és tónusossá tételéhez.