Aerobik terhes nőknek 2. trimeszter. Testnevelés terhes nők számára

Vízi aerobik, tornaterem, speciális torna kismamáknak - a második trimeszter a fizikai aktivitásnak kedvez. A mérsékelt intenzitás és a gyakorlatok gyakorisága a babának is előnyös. Milyen sportágakat részesítse előnyben a kismama és milyen szabályokat tartson be az edzések során?

Torna kismamáknak

Edzhet a fitneszteremben és otthon is. A terhes nők számára készült fitnesz magában foglalja a különböző izomcsoportok gyakorlatait, valamint relaxációs technikákat. Gyakran végeznek légzőgyakorlatokat.

A 2. trimeszterben az órák fontos jellemzője, hogy a gyakorlatokat egyfajta biztosítással végzik. Például a guggolás nem tilos, sőt ajánlott, edzésenként több megközelítés. Ezeket azonban alátámasztva kell elvégezni, például a falhoz támasztva, fitballt tartva a háta és a háta közé. A gimnasztika nem tartalmazhat sok nyújtó gyakorlatot.

Terhes nőknél a szervezet nagy mennyiségben termeli a relaxin hormont. Szükséges a jövőbeli szülés folyamatának megkönnyítése. Ezért a kismama meglepődhet azon, hogy mennyire megnőtt a test rugalmassága és az izomzat nyújthatósága. Az izmokkal együtt azonban a nyújtási sorozat gyakorlatai során a szalagok is megnyúlnak. És ha az izmok gyorsan visszatérnek korábbi formájukba, amint abbahagyják a megnövelt dózisú relaxin kezelését, akkor problémák merülhetnek fel a szülés utáni túlfeszült szalagokkal.

Medence gyakorlatok

A 2. trimeszterben már megjelenik egy lekerekített pocak. A test súlypontja eltolódik, ami a növekvő babával együtt további terhelést jelent a kismama gerincén és derekán. Ebben a helyzetben a terhes nők torna a medencében hatékonyan enyhíti a feszültséget és a fájdalmat.

A második trimeszter megfelelő időszak a kifejezetten várandós nők számára kialakított csoportos vízi órákon való részvételre. Oktatói irányítással és felügyelettel nyugodtabb a gyakorlás, a többi kismama társaságában vidámabb. De ha nincs lehetőség csatlakozni egy ilyen csoporthoz, akkor egyszerűen elmehet az uszodába. Még a nyugodt úszás is megteszi a dolgát - jobb közérzetet biztosít a nőnek, fokozza a vérkeringést a kismama testében, és jótékony oxigénellátást biztosít a babának. A medencében végzett edzés során a szükséges izmok terhelése növelhető, ha uszonyos úszással, előre nyújtott karban tartva egy speciális úszódeszkát.

Edzés az edzőteremben

Az edzést az edzőteremben szokás kardiógépeken történő bemelegítéssel kezdeni. Ugyanez a szabály vonatkozik a terhes nőkre is. Az edzést futópadon vagy elliptikus tréneren kell kezdenie. Mozgás közben gondosan figyelnie kell a pulzusát. Emlékeztetünk arra, hogy a terhesség bármely szakaszában a nő pulzusa nem haladhatja meg a 135 ütést percenként. Jobb, ha személyi edző irányításával erőterhelést ad megváltozott testednek.

A megfelelően szervezett sport a 2. trimeszterben lehetővé teszi egy nő számára, hogy vidámnak, teljesnek érezze magát, és megteremti a szükséges alapot a szülés utáni gyors felépüléshez. A választás nem annyira fontos - a lényeg az, hogy a tevékenységek örömet és jólétet okozzanak.

Korábbi cikkünkben beszéltünk arról, hogy milyen sporttevékenységek alkalmasak az 1. trimeszterben lévő nők számára.

A terhesség utolsó, 3. trimeszterében végzett fizikai gyakorlatokról következő cikkünkben fogunk beszélni.

Gyakran előfordul, hogy egy kismama sokat olvas, gondolkodik, elképzeli a szülés képét, megérti, hogy járnia kell (sőt sétálni is keveset), de valamiért nem tartja fontosnak a testedzés témáját. része ennek az előkészítő folyamatnak. Ez szükségtelennek, sőt feleslegesnek tűnik, jobb, ha a terhes nők nem mozdulnak, igaz? Ennek ellenére a torna az, ami segít kontrollálni a testünket, és mikor lesz szüksége egy kismamának erre a képességre, ha nem szülés közben?

Emellett a torna fejleszti az állóképességet, erősíti az izmokat (amire akkora szüksége lesz, ha hosszú éjszakákon álomba ringatja a babát), fenntartja ezeknek az izmoknak a tónusát, és akkor elég lesz, ha egyszerűen kikelsz a szülésből anélkül striák (vagy minimum), és hozd vissza korábbi formádat, hogy gyönyörű, karcsú feleség és anya legyél. Ezért ne legyünk lusták: csak napi fél órát, de egész életében rendszeresen megtanít erre, és ezt a gyermekét is megtanítja.

Nos, már túl van az első trimeszteren, a szervezetben többé-kevésbé minden rendeződött, a magzat nő, nincs veszély, a toxikózis megoldódott, a hormonszint stabilizálódott, a hangulat javult. Itt az ideje, ha nincs különösebb probléma, elkezdeni a gimnasztikát.

Ha a terhesség előtt sportolt, ki kell zárnia azokat, ahol eleshet, megsérülhet, összeütközhet valakivel, és figyelmeztetnie kell az edzőt (fitness, jóga, pilates, tánc vagy profi sport), hogy terhes. Minden edzőnek speciális komplexusai vannak erre, vagy ő megmondja, mit ne tegyél.

Ha egy terhes nő egyáltalán nincs fizikailag felkészülve, akkor először nem lesz olyan könnyű és unalmas. De néhány hét elteltével érezni kezdi az erőnövekedést, a jólét normalizálódását, az alvást, az anyagcserét, a koordinációt, és látni fogja a gyakorlatok valódi hatását, beleértve a fokozott immunitást is.

A 2. trimeszterben a várandós nők számára javasolt gimnasztika biztonságosan elvégezhető otthon. A korábban nem képezett nők ezt nem tehetik meg.

Mit ad még a torna a terhes nőknek:

• megtanítja, hogyan kell helyesen lélegezni (ez nagyon fontos a szülés során);
• normalizálja a súlyt;
• erősíti az izmokat, amelyek nagyon szükségesek a növekvő hashoz;
• helyreállítja a nyomást;
• enyhíti a hátfájást;
• eltávolítja a duzzanatot;
• enyhíti a szorongást és a félelmeket.

Nos, a női szépségünkről. A gimnasztika segít az izmok tónusában, és gyorsan visszaállítja minden kontúrját a szülés után. Hasznos lenne ezen is elgondolkodni, hiszen lányok vagyunk, így a fogyás aggaszt bennünket, ezért gondoljunk rá korábban a gimnasztikának és a speciális gyakorlatoknak köszönhetően.

Mint minden üzletnek, ennek is vannak ellenjavallatai. Tilos a torna, ha egy terhes nőnek a következő problémái vannak:

• gestosis;
• alacsony placenta previa;
• fokozott méhtónus;
• vírusos betegségek;
• cukorbetegség;

• gyomor-bélrendszeri és vesebetegségek;
• vérzés;
• anémia;
• magas vérnyomás;
• ha a korábbi terhességek során vetélések voltak.

Mindenesetre konzultáljon orvosával, mutasson meg egy gyakorlatsort, és hallgassa meg az ajánlásokat. Leggyakrabban a nőgyógyászok továbbra is könnyű mozgást javasolnak a terhes nőknek. Ha problémák merülnek fel, egy terhes nőnek csak legalább egy órát kell sétálnia a friss levegőn, mivel az oxigén csak 40 perccel a séta megkezdése után aktiválódik és végzi a munkáját.

A gyakorlatok kissé eltérnek a. Jobb reggel elvégezni őket. A gimnasztikát, mint mindig, bemelegítéssel kell kezdeni, hogy felkészítse a terhes nő testét.

A következő gyakorlatokat végezheti:

• Lótuszhelyzetben ülve csendesen forgassa a fejét, majd a testét balra és jobbra.
• Szintén ülve tárja szét a karját, és forgassa el a kezét, majd a könyökét.

• Ülés közben terjessze szét a térdét, helyezze közéjük a hasát, és enyhén dőljön előre.
• Gyakorlatokat végezhet térd-könyök pozícióból, ívelve a hátat és a hátat.
• Ha van fitballja, akkor aktívan kell használnia. A második trimeszterben a baba gyorsan növekszik, és arra készül, hogy elkezdi kopogtatni a lábát. A hát állandóan feszültségben van. A fitball enyhítheti ezeket a terheléseket és enyhítheti a gerinc állapotát.
• A hüvelyi izmok rugalmassága és feszessége érdekében érdemes Kegel gyakorlatokat végezni, és nincs megkötés. Ezek ugyanazok az izmok, és ezeket is fejleszteni kell, ez sokat segít a későbbiekben.

• A 2. trimeszterben a terhes nők légzőgyakorlatai nagyon jók, nem kényszerítenek testmozgásra, miközben a test (beleértve a placentát is) aktívan telített oxigénnel.
• Az úszás ideális sport a terhes nők számára. A vízben hanyatt fekve összefoghatod és széttárhatod a karjaidat, ugyanezt megteheted a térddel, forgathatod a medencét, úszhatsz, mint egy béka, és még egy kicsit ki is ugorhatsz a vízből.

Terhelés terhes nők számára. Megfontolandó dolgok

A várandós nő a nőgyógyászral közösen választja ki a számára lehetséges terhelést, az edzés idejét, valamint a gyakoriságot, figyelembe véve minden ellenjavallatot, egészségi állapotot, életkort stb. Normálisnak tekinthető, hogy egy nem túl sportos nő minden második nap tornázzon. De ha az anyák felkészültek, akkor ők maguk is szeretnének minden nap gyakorolni, mert a torna számos előnnyel jár, és ezt már saját tapasztalataikból is megértették.

Ha most kezdi az edzést, szánjon rá 30 percet, ebből 10 percet a test bemelegítésére. Ha Ön haladó sportoló, akkor egy óra torna a terhesség alatt nem lesz elég Önnek, de ne vigye túlzásba. Hallgass magadra, ne állítsd az órádat „pontosan egy órát (vagy fél órát) tanulok”-ra.

A gyakorlatoknak örömet és jó közérzetet kell okozniuk. Ha nem ez a helyzet, légszomjat, szívdobogásérzést, gyengeséget tapasztal – fejezze be. Ez nem azt jelenti, hogy a lustaság vezet. Szeretném hinni, hogy meg fogjuk különböztetni a lefekvés vágyát a lefekvés vágyától, ha rosszul lesz.

A következő jelek jelzik, hogy nem szabad tornáznod:

• vörös arc (kivéve, ha ez normális egy terhes nő esetében);
• fokozott izzadás (ismét, ha ez nem egyéni jellemző);
• fájdalom bizonyos izmokban, különösen, ha ez a hasat érinti;
• gyakori pulzus, öt perccel a gyakorlatok elvégzése után, üteme nem haladhatja meg a 100-at percenként.

A második trimeszterben, mint bármely más esetben, a szakemberek figyelembe veszik a terhes nő egészségét, a terhesség személyes lefolyását, a magzati fejlődéssel kapcsolatos problémák vagy patológiák hiányát. Majd mesélünk róla általános tilalmak a gimnasztikában a második trimeszterben terhes nők számára:

• aktív ugrás;
• bármilyen gyakorlat a hasizmokkal;
• egy lábon áll;
• súlyemelés;
• órákat több mint fél órán keresztül.

És még ha a várandós nő korábban profi sportoló is volt, ez nem számít - sem futás, sem súlyok, sem hasizmok most nem valók neki.

Hogyan kell helyesen tornázni terhes nők számára. Szabályok

A terhesség a gyengédség, a törődés és a pocak gondozásának időszaka. Teljesen mindegy, hogy mit csinálsz, fontos, hogy a mozdulataid mindig lágyak, simaak legyenek, ne legyenek hirtelen mozdulatok, és ha azt mondjuk: lendítsd a lábaid, akkor ezek nem a hétköznapi lendítések, hanem lassúak. , ugyanez az összes többi mozdulattal.

Ahhoz, hogy a torna hasznos legyen, kérjük, kövesse az alábbi szabályokat:

• az orvos által javasolt speciális ruhát kell viselnie;
• a második félévtől szinte semmi haszna a hátának;
• tartson szüneteket, érezze magát: 1-3 perc;
• kerülje a szívdobogást: minél gyorsabb a szívverés, annál kevesebb oxigén jut el a magzathoz (ugyanez vonatkozik a stresszre is).

A gimnasztikának szórakoztatónak kell lennie. Ha nem érzed jól magad, ne ma tedd, halaszd holnapra. Ha rosszul érzi magát edzés közben, hagyja abba.

Néhány gyakorlat már ismerős lehet számodra. Például bemelegítés, minden trimeszterben kell. Utána jön a hát, az ízületek, a medencetájék, az intimizmok munkája, végül lazító gyakorlatok következnek. Ez a testtel való munka logikája.

Kiválaszthatja azokat a gyakorlatokat, amelyeket szeret és kényelmesen végez, de ezt a logikát kell követni.

Térjünk át a második trimeszterben a terhes nők gimnasztikájára.

Kezdő pozíció

Mindig ugyanolyannak kell lennie, mint a fényképen. Miért? Ahogy nő a nő hasa, úgy változik a testtartása. A has elkezd előre húzódni, és a hát alsó részén elhajlás jelenik meg, hogy a test függőleges maradjon. Az elhajlás a hely csökkenése a baba számára. És két legyet kell megölnünk egy csapásra – adjunk teret a babának, és könnyítsük meg gerincünk állapotát. Ezért kérjük, fogja meg ezt a pozíciót és álljon bele, ha álló gyakorlatokról beszélünk.

Bemelegít

Állj a kiinduló helyzetbe, kulcsold össze a kezeidet, és fordítsd kifelé a tenyeredet. És lassan hajlítsunk és nyújtózkodjunk előre, hátra, balra, jobbra, próbáljuk érezni, hogy testünk minden izma hálával reagál ránk.

A kiindulási helyzetből egyenesen nyújtsa ki a fogantyúkat úgy, hogy a tenyere befelé nézzen. Húzza fel jobban az egyik karját, majd a másikat, ez megnyújtja és felmelegíti az oldalsó izmait.

A kiindulási helyzetben emelje fel az egyik kezét, és engedje le a másikat, ujjait széttárva. Emelje fel az egyik kezét, engedje le a másikat, mintha kezei egyetlen egészet alkotnának (azonban vannak).

Most ugyanaz, csak az egyik keze megy előre, a másik pedig vissza.

Most képzelje el magát egy hatalmas madárnak, tárja szét a karját, lazítson és ringatózik egy kicsit, mintha a levegőben lebegne.

Most csináljuk meg a fogantyúkat. Erősnek és rugalmasnak kell lenniük, ez furcsa módon jól jön a kézfejekkel együtt. És akkor meddig kell hordaniuk a babájukat!

Kéz gyakorlatok

Állj a kiinduló helyzetedbe. Lábak váll szélességben, karok oldalt. Most a karok mozgásától kezdve csavarja meg magát, mint egy fasírtot. Először a kezek lépnek működésbe, majd a fej, a vállak és a gerinc egy része csatlakozik. Minél jobban csavarja, annál nagyobb a hatás.

És most tedd meg ugyanezt, csak próbálj meg hátracsavarni, egyértelmű, hogy a karjaid többet vesznek részt ebben, de egy kicsit a vállöv is.

Munka a vállövvel

Kiinduló helyzet állva. A karok „lógnak” a test mentén. Kezdje el emelni a vállát, amennyire csak lehetséges, majd ugyanúgy engedje le a vállát, szintén a határig, mintha nagy teher nehezedne a vállára. Ezután húzza hátra a vállát, amennyire csak lehetséges, és húzza előre is. Ezután kombinálja ezeket a pozíciókat egyetlen körkörös mozdulattá.

Állás közben készítsünk egy tálat úgy, hogy a kezünk legyen a tetején. Ezután ezt a tálat oldalra döntve ügyeljen arra, hogy a felső kéz fedje az alsót.

Munka a csípőízületekkel és a hát alsó részével

Kiinduló helyzet - kezek a derékon és a csípőn, ahogy tetszik. Ringassa a csípőjét egyik oldalról a másikra. Csináld ugyanezt, csak oda-vissza, miközben előre haladsz, szorosan szorítsd össze a gátat

Mozgassa a csípőjét körkörös mozdulatokkal. Készíts nyolcast a csípőddel.

Változtassa meg a lábak helyzetét; Forgassa körben a medencéjét, miközben éreznie kell, hogy a combok belső felülete megfeszül.

Gyakorlat a nyaki gerincre

Kezdő pozíció. Fordítsa a fejét jobbra-balra, ügyeljen arra, hogy a vállai ne emelkedjenek fel, és olyan, mintha valaki felhúzná a feje tetejét. Hajtsa a fejét az egyik vállára, és ebben a helyzetben tartva kezdje el fel-le emelni.

Most emlékezzen a saját vagy szomszédja macskájára, aki úgy mosakodik meg, hogy megnyalja a szőrét a mellkasán, neked is meg kell tenned ugyanezt a mozdulatot.

Óvatosan mozgasd a fejed jobbra, balra, de ezt a mozdulatot fogd meg, egyébként később jól fog jönni, ha pár év múlva elmész a férjeddel diszkóba. Hajtsa körbe a fejét, mintha alma lenne a tányéron, de légy nagyon óvatos. Amikor először csinálja a gyakorlatot, nagyon óvatosan végezze el, akkor megérti, hogyan történik, és milyen érzéseket hoz.

A vállöv erősítése

Kiindulási helyzet - nyújtsa előre a karját, és képzelje el, hogy a kezei előtt két rugó van, amelyeket egyik vagy másik kezével meg kell szorítani.

Most nyújtsd ki a karjaidat, és szorítsd össze a rugókat, így nagyobb lesz a körülötted lévő terület.

Ugyanezt tegye vissza.

Fogja össze a kezét a háta mögött, és próbálja meg a lehető legmagasabbra emelni, de kényelmetlenség nélkül. Legközelebb többre lesz képes, ez egy nagyon hasznos gyakorlat a váll- és mellizomzat számára.

A kiindulási helyzetből hajoljon előre, és kezdje el felemelni a medencéjét, engedje le a karját és a fejét. Ezután billegjen egyik oldalról a másikra, a következő alkalommal növelje a mozgási tartományt, és próbáljon kicsit csavarni.

Az intim izmok erősítése

Üljön a képen látható pozícióba. Az intim izmait magától megfeszül.

Ha nehéz számodra, egyszerűen ülj le a szőnyegre, és képzeld el, hogy például egy táska fogantyúját kell megragadnod a hüvelyizmoddal, és magad felé kell húznod. Igen, ez egy kicsit vicces, de az ilyen torna nagyon fontos a szülés és az azt követő életkorral kapcsolatos változások szempontjából.

Most kezdje el fokozatosan szorítani a hüvely bejáratától az összes izmot, amely az út során találkozott, elérve a méhnyakot, majd fokozatosan lazítson el mindent.

A végén relaxációs gyakorlat

Feküdj le a földre, helyezz párnákat a fejed és a térded (vagy a lábad) alá, használd kényelmesen, és helyezd magad kényelembe. A torna véget ért, nyugi. És akkor el kell kezdenie komolyan pihenni. Érezze az egyes izmokat, hol feszült, hol nem. Tanuld meg kontrollálni és érezni a tested.

Ha valahol feszültség támad, küldjön parancsot oda, hogy lazítson. Ügyelj arra, hogy minden tagja melegedjen és nagyon elnehezüljön, értse meg, mi az igazi kikapcsolódás, és ha ezt megtanulja, akkor a baba megszületésekor 20-30 percen belül megpihenhet és felépülhet, és ez nagyon szükséges neked.

• Az edzés megkezdése előtt szellőztesse ki a helyiséget, de edzés közben kerülje a huzatot;
• a ruházatnak természetesnek és bőnek kell lennie, rugalmas szalagok vagy zsinórok nélkül;
• ha meleg a padló, edzenek mezítláb, a zokni megcsúszik és elvonja a figyelmet, soha ne viseljen papucsot, akkor vásárolhat papucsot, mint a balettcipőt;

• edzés közben vegye le a melltartóját;
• amikor sétál, a lábát tornacipővel vagy más kényelmes cipővel kell jól alátámasztani;
• ne terelje el a figyelmét semmi, kapcsolja ki telefonját, és kérje meg, hogy ne érjenek hozzád;
• összpontosítson a testére és az érzéseire;
• zenét játszhat kikapcsolódásra vagy csak a természet hangjaira;

• Szeresd, amit csinálsz;
• Elemezd állapotodat torna után, vagy ami még jobb, írd le.

Videó egy gimnasztikai komplexumról terhes nők számára a 2. trimeszterben

Most egy csodálatos komplexumot láthat a második trimeszterre, amelyet egy csúcskategóriás tréner fejlesztett ki kifejezetten erre az időszakra.

Tudod mi az érdekes? Az a tény, hogy talán éppen ez a kis csodavárás időszaka lesz a fizikai kultúra felfedezése számodra. Talán élete végéig értékelni és szeretni fogja. Arról nem fogunk beszélni, hogyan telik el 30 év, de a menopauza idején az ilyen torna felbecsülhetetlen értékű szolgálatot tesz majd a problémáinak megelőzésében, nem beszélve arról, hogy nagyban megkönnyíti a szülést, később pedig megtanítja gyermekét gyakorlatokra. . Végül is ez annyira szükséges egy növekvő ember számára. Mit gondolsz? Ad neked valamit az edzés? Mondd el kérlek.

Újabban minden kismamának szinte teljes pihenést írtak elő a szülésig. Manapság a terhesség alatti fitnesz órákat csak ösztönzik. A kutatásoknak köszönhetően a terhesség alatti mérsékelt, megfelelően megtervezett fizikai aktivitás óriási előnyei bebizonyosodtak.

A fitneszoktatók a nőgyógyászokkal együtt egész gyakorlatsort dolgoztak ki. Mindezek ebben az időszakban végrehajtva javíthatják a kismama általános közérzetét és fejleszthetik az egyes izmokat, amelyek felkészítik a szervezetet a szülésre.

A terhes nők számára végzett fitnesz gyakorlatok segítségével tónusban tarthatja mellkasát, karját és lábát. A legfontosabb, hogy ne feledje, hogy a várakozás 9 hónapja alatt a fitnesz nem eszköz arra, hogy az alakját ideálissá tegye a szülés után. Az edzés most egy módja annak, hogy testét jó formában tartsa és felkészítse a szülésre. A mérsékelt testmozgás azonban csökkenti a túlsúly növekedésének valószínűségét.

Különös figyelmet igényel nyomja meg. Szigorúan tilos pumpálni a terhesség bármely szakaszában. Kerülni kell minden olyan gyakorlatot, amely megterheli az alsó hasat. Könnyű hajlító szék gyakorlat elfogadható lehet. Ez segíteni fogja a sajtó támogatását ilyen hatalmas terhelések alatt.

A megfelelően kiválasztott gyakorlatok javítják a belső szervek véráramlását és ellazítják a gerincet. Az anya szervezetében a vér anyagcseréjének javítása fontos a magzat megfelelő oxigénellátásához. A fitnesz órák enyhítik a csípés okozta hátfájást.

A terhesség alatt végzett fitnesz nagy előnyökkel jár a baba születése után. Például a kismedencei izmok erősítését célzó gyakorlatok jó megelőzést jelentenek a szülés utáni vizelet inkontinencia számára.

A nőgyógyászok nem csak azt mondják, hogy a terhesség alatt is lehet fitneszkedni, hanem azt tanácsolják jóga és légzőgyakorlatok. Ez a két típusú fitnesz felkészíti a nőt a megfelelő légzésre a szülés során, és megfeszíti a szöveteket, amelyek részt vesznek ebben a folyamatban.

A jóga a fizikai aktivitás mellett megtanít uralkodni önmagadon és hallgatni a testére. Ez hasznos lesz a szülés során, amikor össze kell szednie magát, el kell oltania a félelmét és bátran el kell viselnie a fájdalmat.

A sportolás nemcsak önmaga, hanem a magzat képzése is. Egy gyermek, aki az anyaméhben van, mindent érez. És ha egy nő szeret sportolni, nem teher a számára, ha megedződik, akkor a születés után a gyermek sokkal könnyebben elviseli a körülötte lévő világhoz és a testmozgáshoz való alkalmazkodást.

A terhesség alatti edzés egyéb előnyei a következők:

• javított emésztés;
• a székrekedés kockázatának csökkentése;
• a szülés utáni hasi striák számának csökkentése;
• felrobbanó energia.

Ellenjavallatok a fitneszhez

A „terhesség nem betegség” kifejezés manapság egyre gyakrabban hallható az orvosok és maguk a terhes nők körében. Mindenkinek előírják a sétákat a friss levegőn és a pozitív érzelmeket. Emellett senki sem mondja le a sportolást. De amikor egy új élet nő a szíved alatt, amiért te vagy a felelős, akkor rendkívül figyelmesnek kell lennie a terhelésre. Ezenkívül tisztában kell lennie az ellenjavallatokkal, amelyeket nem lehet figyelmen kívül hagyni.

A terhesség alatti testmozgásnak abszolút és relatív ellenjavallatai vannak.

Abszolút ellenjavallatok egyáltalán kizár minden terhelést. Bizonyos esetekben teljes ágynyugalom van előírva. Ilyen jelzések a következők:

• membránok szakadása;
• a koraszülés valószínűsége;
• többes terhesség;
• elölfekvő méhlepény;
• a membránok szakadása;
• több mint 3 korábbi abortusz;
• vetélések története.

A relatív ellenjavallatok nem zárják ki a sportot. Ebben az esetben azonban rendkívül óvatosnak kell lennie, és először minden gyakorlatot egyeztetnie kell orvosával.

A relatív jelzések a következők:

• anémia;
• endokrin betegségek;
• aritmia;
• súlyingadozások;
• magzati elhalványulás, amely a korábbi terhességek során fordult elő;
• korábbi koraszülés;
• vérzés.

Így a fenti ellenjavallatok hiányában a terhesség és a fittség teljesen összeegyeztethető dolgok. A tevékenységek fejlesztése azonban szervezete egyéni sajátosságainak és a terhesség lefolyásának jellegének megfelelően történjen.

Hogyan kell gyakorolni a terhesség alatt

Miután úgy döntött, hogy tanul, érdemes emlékezni azokra a szabályokra, amelyek hasznossá teszik az órákat. Elsősorban az órák intenzitására figyelünk. Minden edzésnek nem szabad légszomjjal végződnie, mindent mértékkel kell végezni.

Érdemes megjegyezni a tiltott mozgásokat: hirtelen mozdulatok, erős háthajlítások, lengő lábak, ugrás és nyújtás.

A sport olyan tevékenység, amely nem bocsát meg hosszú szüneteket. Ez különösen igaz a terhesség alatti sportokra. A rendszertelen testmozgás a legjobb esetben is egyszerűen haszontalanná válhat, vagy negatívan befolyásolhatja a terhesség lefolyását.

Tevékenységét felelősségteljesen kell megközelítenie. Először is figyelje saját jólétét edzés közben és után. Bármilyen kellemetlen érzés ok az edzés abbahagyására. Ezenkívül elegendő folyadékot kell inni, hogy elkerülje a kiszáradást.

Az edzés közbeni túlmelegedés negatív hatással lehet a magzatra, ezért kerülni kell. Nyáron például ne nagy melegben sportoljunk, hanem kora reggel vagy este. Télen pedig válasszon hűvös szobákat az órákhoz. Mivel a véráramlás a terhesség alatt sokkal erősebb, és a test intenzívebben melegszik fel.

Az órák programjának kiválasztásakor ne felejtse el elmondani az edzőnek, hogy sportol-e korábban, vagy kezdő vagy. Ez a tény eltérő megoldásokat igényel az egyéni program kidolgozásakor.

Minden gyakorlatot bemelegítéssel és az izmok bemelegítésével kell kezdeni. Mielőtt elkezdené, figyeljen a pulzusára. Általában 12-16 ütemnek kell lennie a gyakorlatok elvégzése után, ez a jel 18 ütemre emelkedik.

Fitness az első trimeszterben

Az első trimeszter a gyermek összes létfontosságú szervének kialakulásának időszaka. A sporttevékenységeket ebben a szakaszban a minimálisra kell csökkenteni. Nem szabad azt hinned, hogy a hasad még nem nőtt meg, ami azt jelenti, hogy még mindig a legteljesebbre tudod erőltetni magad. A túlzott stressz vetéléshez vezethet, mivel megakadályozza, hogy az embrió a méh falához tapadjon.

A korai szakaszban a fitnesz a csípő erősítésére irányulhat. A légzőgyakorlatok és a mellizom erősítése szintén nem ellenjavallt.

A szakértők így jellemzik az első trimeszter gyakorlatait: egyszerű, de hatékony.

Fitness a második trimeszterben

A terhesség normálisan zajlik, a magzat mérete nem zavarja a testmozgást. A 12. terhességi hét után a terhelés enyhén növelhető. Most már a medence területére és a hasizmokra lehet figyelni.

Célszerű ebben a szakaszban minden gyakorlatot kötésben végezni, hogy csökkentse a gerinc terhelését. Ezenkívül minden olyan gyakorlatot, amelyet korábban a háton végeztek, oldalsó gyakorlatokkal helyettesítik. A fekvő helyzet megakadályozza, hogy az oxigén elérje a magzatot.

Fitnesz a későbbi szakaszokban

Sokan úgy gondolják, hogy nagy a hasuk, és az utolsó trimeszterben a sportolást későbbre kell halasztani. De ez nem igaz. Ilyenkor különös figyelmet lehet fordítani a karokra, a mellkasra és a csípőre. Fontolja meg azokat a gyakorlatokat, amelyek célja a hát ellazítása és a gerinc terhelésének csökkentése.

Ebben az esetben a fitballon végzett gyakorlatok hasznosak lesznek. Az utolsó trimeszterben nagy a valószínűsége a megnövekedett méhtónusnak. Ezért, ha a legkisebb kellemetlenséget vagy a pulzusszám növekedését érzi edzés közben, hagyja abba és forduljon orvoshoz.

A Stikhial Centerben a várandós nők fitneszprogramja egyszerre több célt is követ, ezek a következők:


Fitnesz terhes nőknek, oktatói órák Moszkvában, gyakorlatok



1. , a fájdalommal való munkavégzés készségeinek fejlesztése, a test érzésének képessége és a fájdalommal járó feszültségben való ellazulás.
2. , amely lehetővé teszi a terhes nő szervezetében a súlygyarapodás és a hasi növekedés miatt fellépő krónikus feszültség enyhítését.
3. A tényleges fitnesz program terhes nők számára, amely lehetővé teszi a terhesség alatti fitnesz edzések lebonyolítását, amelyek intenzitása megegyezik a rendszeres „nem terhes” edzés során kapott terhelésekkel, ugyanakkor összehasonlíthatatlanul biztonságosabb, mint a fitneszközpontok által jelenleg kínált összes program.

Elkészült a "Fitness terheseknek" program 20 évig szülész-nőgyógyászok, pszichológusok és fitneszoktatók.

A „Fitness terhes nőknek” edzésprogram kezdetben a terhes nők jógára, a testorientált pszichológiai technikákra és a nyújtásra épült. Ezt követően a program kiegészítései történtek a hatékonyság növelése érdekében. Tehát a gyakorlatban az izomterhelés növelése növeli a nyújtás hatékonyságát és egyben a mélyebb ellazulást is, melynek eredményeként a különböző izomcsoportokhoz erősítő edzésprogramot dolgoztunk ki. A szerző „Arab tánc terhes nőknek” című műsora a hastánc elemeit alkalmazva egy kis aerob edzést tesz lehetővé a várandósoknak, fejleszti a relaxációs készségeket és a nyújtás elemeit is tartalmazza.

A program fontos eleme az edzésritmus helyes megválasztása, amely lehetővé teszi a várandós nők kíméletes felkészítését az erősítő edzésekre, valamint az erősítő edzések utáni feszültség minél mélyebb levezetését.

A „Fitnesz terhes nőknek” program fitness gyakorlatokat is alkalmaz az egyensúly érdekében, és a helyes testtartást szolgáló edzéseket.

Az edzések szokásos időtartama 60-90 perc, rendszerességgel heti 2-3 alkalommal a terhesség 15. hetétől a szülésig.

A kismamáknak szóló fitnesz órák nagyszerű módja annak, hogy fenntartsa az egészségéhez szükséges jó fizikai formát. Természetesen nem szabad súlyzós edzést, kocogást végezni. Az általános izomtónust tökéletesen támogatja a friss levegőn való séta, lehetőleg reggel és este. Minden ilyen óra időtartama legalább 30 perc.

A terhesség alatt a várandós anyának számos korlátozást be kell tartania. Hiszen ebben az időben a születendő gyermek még kicsi és rendkívül érzékeny a különféle negatív hatásokra.

Fitness az 1. trimeszterben

Az első trimeszterben kerülni kell a hajlítással, ugrással és egyéb hirtelen mozdulatokkal végzett edzést. Ebben az időszakban a baba egyáltalán nem védett, és fennáll a vetélés veszélye. Ne higgyen azoknak, akik azt mondják, hogy a terhesség kezdetén aktívan mozoghat anélkül, hogy megváltoztatná szokásos életmódját. Ugyanakkor az első trimeszterben megkezdődik a méhlepény kialakulása, és ahhoz, hogy normálisan fejlődjön, és erekkel gazdagodjon, továbbra is szükséges a testmozgás. Az adagolt fizikai aktivitás jótékony hatással van a kismama egészségére, és csökkenti a gyermek oxigénéhezésének kockázatát.

Fitness a 2. trimeszterben

A fitnesz optimális ideje a terhesség második trimesztere. A baba még mindig nem zavarja az aktív mozgást, és a toxikózis már mögöttünk van - a fizikai aktivitás fokozatosan növelhető.

Fitness a 3. trimeszterben

És végül, az utolsó 3. trimeszterben ismét csökkenteni kell az órákon való aktivitást. A szervezetben a relaxin hormon megnövekedett szintje miatt megnő a sérülések valószínűsége nyújtó- és hajlékonysági gyakorlatok során. Szintén nem ajánlott hosszú ideig talpon maradni - jobb, ha az edzés nagy részét térden tölti, kinyújtott karokra támaszkodva.

A korlátok ellenére a modern fitnesztechnikák számos speciális gyakorlatot kínálnak a kismamák számára. Tapasztalt oktató segítségével mindig kiválaszthatja az ízlésének megfelelő programot!

A terhességi fitnesz program fő modulja a következőket tartalmazza:
1. Több mint 10 lehetőség a normál fitnesz edzéshez, beleértve.
   • Bemelegít
   • Fitness gyakorlatok a testtartás és az egyensúly javítására
   • Erő edzés
   • Gyakorlatok a feszültséggel való munkavégzéshez
   • Aerob rész
   • Nyújtás
   • Perineális izom edzés
2. Edzésprogramok, amelyek az erősítő edzésen túl bizonyos izomcsoportok erősítő edzésére összpontosítanak, általában az alapmodul összes többi blokkjával
3. " " program
4. A „Stretching terhes nőknek” program, amelyben a fő hangsúly az összes izomcsoport mély nyújtásán van.
5. A „Helyes testtartás” program, amely Chaliapin testpozicionálási módszerén alapul a „Physicalis” énekhang színpadra állításához, amely magában foglalja a gerinc helyes helyzetét támogató izmok edzését, és egy nagyon „puha” edzés, segít a kismama szervezetének „emlékezni” a helyes pozícióra.
6. „Arab tánc” program
7. A „Terápiás torna” program, amelyben a hangsúly az izomfeszüléses területekkel - az ágyéki, a nyaki, a gerincvelői régiókkal, a lábszár és a láb izmaival - való munkavégzésen van.

Minden program 10 nehézségi fokozatú, különböző fizikai erőnlétű terhes nők számára, figyelembe véve az egyes terhes nők sajátos kórelőzményét és az egyéni kényelmi szintet a fitnesz gyakorlatok végrehajtása során.

Fitneszhetnek a terhes nők?

Az ebben a helyzetben lévő nőknek fizikai aktivitásra van szükségük, annak ellenére, hogy a gondoskodó anyák minden érvei és rábeszélik, hogy üljenek a kanapén. Nem, nem lehet maratont futni; A 2. trimeszter egyidejűleg új korlátozásokat ró a gyakorlatokra, és lehetővé teszi további terhelések bevezetését az osztályokba.

Kapcsolatban áll

Miért van szükséged a gimnasztikára?

Rendszeres edzés pozícióban lévő nők számára:

• nem engedi, hogy az izmok petyhüdtté váljanak, és az ízületek megmerevedjenek;
• csökkenti a duzzanat valószínűségét;
• segít gyorsan visszatérni a formába a szülés után;
• nem teszi lehetővé, hogy túlsúlyt szerezzen;
• támogatja az egészséges anyagcserét a szervezetben;
• szabályozza a szív- és érrendszeri és a húgyúti rendszer működését;
• megőrzik virágzó megjelenésüket.

Ezen kívül néhány gyakorlat és sport segít enyhíteni a fájdalmas érzéseket a hát alsó részénés enyhíti a stresszt a gerincből.

Milyen gyakorlatokat ne végezzenek terhes nők:

• présterhelések;
• hanyatt fekve;
• súlyemelés;
• hirtelen mozdulatok;
• kerékpározás;
• gyors pulzus.

Hozzáadva a háton végzett hosszan tartó gyakorlatok tilalma. A megnagyobbodott méh és a gyermek ebben a helyzetben nyomást gyakorol a vena cava-ra, és a magzat hipoxiát tapasztal.

A nő szédülhet és hányingert érezhet.

Az egyensúlyozást igénylő gyakorlatok szintén kizártak. Ez nem csak egy lábon állás, hanem kerékpározás is.

A kialakuló has elkezdi megváltoztatni a nő egyensúlyérzékét, és a legváratlanabb pillanatban is cserbenhagyhatja. A magzatot a medencecsontok már nem védik, könnyen megsérülhet.

Megnövekedett szívverés és/vagy légszomj – bizonyíték egy nő oxigénhiányáraés ennek megfelelően a magzatban. minden ideig tilos!

Hasznos gyakorlatok

Milyen gyakorlatokat végezhetnek a terhes nők a 2. trimeszterben:

• lassú és sima;
• a hát, a fenék és a lábak terhelése;
• a Kegel-technika szerint;
• könnyű súlyzókkal.

A terhes nők számára testedzési lehetőséget biztosító sportszakaszok listája nem különbözik az 1. trimeszter listájától:

• medence;
• fitnesz;
• tornaterem;
• keleti tánc;
• Pilates;
• jóga;
• gyaloglás.

Lehetőség szerint ajánlott vegye igénybe edző szolgáltatásait. Megalkotja a megfelelő programot, és a gyereket semmiféle veszély nem fenyegeti.

Fitnesz órák, keleti táncok, jóga és pilates értelemszerűen nem történhetnek edző felügyelete nélkül.

Még akkor sem érdemes kockáztatni, ha egy nő a terhesség előtt meglátogatta a részt, és ismeri a technikákat.

A medence szép, mert nincs szükség oktatóval folytatott órákra. Kedvére csobbanhatsz a sekély vízben, hanyatt vagy úszódeszkával cirkálva, oda-vissza 3 métert.

Nagyon kellemes a határolón akasztani, a lapockáira támaszkodva. Ebben a pillanatban a hát alsó része boldogan fog tapsolni. Ha van kedved és pénzed, megteheted vízi aerobikot oktatóval vagy önállóan hajtson végre lassú lendítéseket és fordulatokat.

A terhesség alatti hátgyakorlatok megengedettek, de nem minden. Legtöbbjük a hát alsó részének vagy a hasizmok részvételét igényli, és ez nem megengedhető. Engedélyezettek azok a gyakorlatok, amelyek a lapockák területét érintik, és nem igényelnek mély hátrahajlítást.

Kegel gyakorlatok

A technika magában foglalja a hüvelyi izmok terhelését. Ez előnyös, és nem károsítja a magzatot. Sőt: ha egy nő tudja, mely izmok nyomják át a magzatot a jövőben a szülőcsatornán, akkor ő képes lesz arra, és az edzett izmok jobban megbirkóznak a feladattal. Ez megkönnyíti a szülés folyamatát az anya, a gyermek és a szülészek számára egyaránt.

A méh izmai a has és a végbél között helyezkednek el. Nagyon gyakran a nők „a fenékbe” nyomják, ami aranyérhez és elhúzódó szüléshez vezet. A helyes dolog az, hogy megnyomja a méhet. A Kegel gyakorlatok nagyszerű prenatális edzés. És nem veszélyesek, mivel összehúzódások nélkül egy nő nem tudja annyira megerőltetni a méhet, hogy károsítsa a magzatot, vagy vetélést vagy koraszülést okozzon.

A terhes nőknek szánt Kegel gyakorlatok számos hasznos tevékenységet tartalmaznak.

Az első gyakorlat a méh megtalálása. Aki nem fél, megpróbálhatja belülről is érezni, de ez nem higiénikus. Javasoljuk, hogy feküdjön le, lazítson és lassan, óvatosan egymás után feszítse meg az összes izmot, amit csak az alhasban „találhat meg”. Hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem hasizom, tegye a kezét a hasára. A záróizom feszültségét nehéz összetéveszteni valamivel, ahogy a fenék keményedését is (mint az injekcióknál). Próba és hiba útján megtalálják a szükséges izmokat.

Egy másik módja annak, hogy megtalálja a méhizmokat, vagy gyakorlatként használja őket, miután megtalálták őket, a vizelés abbahagyása.

Előzetesen gyakorolhatja a WC-be járást, majd reprodukálhatja a műveleteket, de a kanapén fekve.

"Lift". Amikor az izmokkal való ismerkedés sikeres volt, és a nő többé-kevésbé képes irányítani őket, gyakorlatot végeznek, hogy következetesen csökkentsék a „mélységbe” való „bejáratot”. A nő mintha lök valamit magában.

Olyan pozíciót kell felvennie, mint a nőgyógyászati ​​széken, meg kell feszítenie az izmokat, majd lazítania kell. Ismételje meg többször. A kezdeti szakaszban a feszítési idő 10 másodperc lehet. Minden edzéssel az időt növelni kell, simán felhozva akár 30-szor is.

Feküdjön a földre, hajlítsa be a térdét, és lábait kissé távol tartva helyezze vádlijait a kanapéra/ágyra/fitballra. Először húzza meg a méh izmait, majd a végbélnyílást, lazítson fordított sorrendben. Idővel növelni kell a tempót, és törekedni kell a gyakorlat gyors végrehajtására.

Torna otthon

A legegyszerűbb és legbiztonságosabb gyakorlatok listája terhes nők számára otthon a 2. trimeszterben:

• Nyújtás. Térdelj le a kemény padlóra, ülj le a fenekeddel a sarkadra. Ha gömbölyű a pocakja, előre tárja szét a térdét, hogy a hasa a combjai közé illeszkedjen. Tegye a kezét a padlóra a térdéhez közel és nyújtsa őket előre, csúsztassa végig a padlón. A test követi a karokat. Meg kell állnia olyan helyzetben, ahol a feneke kissé megemelkedett a sarka fölé, és a háta egyenes. Szintén simán és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• "Macska". Feküdj fel, és helyezd a tenyeredet a padlóra. Belégzéskor hajlítsd le a gyomrodat, amennyire csak tudod, kilégzéskor pedig íveld fel a hátadat, amennyire csak tudod. Ne emelje fel a karját/lábait a padlóról. Ne változtassa meg a pozíciót.
• Fekvenyomás Ülj lótusz pózban. Emelje fel karjait 90 fokos szögben behajlított könyökével úgy, hogy a tenyere a mellkas elé kerüljön, és erővel nyomja egymáshoz a tenyerét, csak a kar és a hát izmait használva. Váltakozhat úgy, hogy az egyik kezét felváltva nyomja a másikra. Az edzés típusa - szoríts egy fitballt a tenyered közé.
• Lábprés. Üljön le egy székre, tartsa az edzőlabdát a térdei között, és nyomja össze/kioldja anélkül, hogy elengedné.
• Fenékemelés. Térdelj a földre, ülj a feneked a sarkadra, tedd össze a térdeidet. Ebből a helyzetből egyenesedjen fel, csak térdeljen.
• Kezeket fel. Álljon a padlóra, lábai vállszélességben. Vegye a fitballt a kezébe, és engedje le őket. Lassan emelje fel egyenes karjait, amíg a könyökök egy szintre nem kerül a fejével, hajlítsa be a karjait a könyököknél, és engedje le a feje mögé. Szintén lassan térjen vissza az eredeti helyzetébe.
• "Harcos". Álljon egy szék mellé, lábai vállszélességben. Fogja meg a hátát a kezével, és üljön le, próbálja leengedni a csípőjét (a medencétől a térdig) párhuzamosan a padlóval. Szintén lassan térjen vissza eredeti állapotába.
• "Sellő". Ülj bele a kis sellő pózba: jobb kezed a padlón nyugszik, a lábak térdre hajlottak és a bal oldalon helyezkednek el, a súlypont a jobb fenéken (comb) található. Lassan emelje fel a bal kezét, és lassan engedje le. Oldalváltás - jobbra hajlított lábak, bal kéz a padlón nyugszik, jobb kéz felemelkedik.

Nagyon jó kézakasztást csinálni. A lábak nem görbülhetnek fel. A test „szabad repülésben van”. Ehhez a gyakorlathoz a vízszintes rudak az udvaron, az edzőteremben vagy az otthoni vízszintes rudak alkalmasak. Nem ugorhatsz a keresztléchez. Használhat székletet. Akció enyhíti a stresszt a gerincbőlés ellazítja a hát alsó részét. Ebben a technikában a legfontosabb a biztonság.

Lehelet

A terhes nők légzőgyakorlatai (2. trimeszter) az általános gyakorlatsorba tartoznak, és bevonják helyes légzés edzés közben.

Vegyél mély levegőt a mellkas kinyitása közben, lélegezz ki, miközben összenyomod.

1. példa: üljön le a földre, egy székre, álljon fel egyenesen, emelje fel kinyújtott karjait, vegyen egy mély lélegzetet.

Lassan engedje le a karját, és lassan lélegezzen ki. Élesebben engedheti le a karját, és intenzívebben lélegezhet ki.

2. példa: csak a hasból vagy a mellkasból lélegezzen. Feküdj hanyatt, és vegyen néhány mély, nyugodt lélegzetet, csak a hasi területre összpontosítva. Üljön le, hogy ne törje össze a vénát.

Fontos! Használhat kis súlyzókat, hogy extra stresszt adjon a karjainak, amikor egyszerű iskolai bemelegítő gyakorlatokat végez.

Hasznos videó: gyakorlatok terhes nők számára a 2. trimeszterben

Következtetés

A terhesség nem ok arra, hogy abbahagyja a fitneszt, csak módosítania kell a gyakorlatokat, figyelembe véve az állapotát. A megfelelő izomcsoportok gyakorlása segít felkészülni a szülésre, energikusnak érzi magát, és jó formában tartja testét.

Kapcsolatban áll