A szuperkompenzációs fázis eléréséhez szükséges. A szuperkompenzáció jelensége

Szuper kompenzáció– ez az eredmény növelésének folyamata a kezdeti szintről az edzés utáni felépülés miatt.

Két összetevő fontos az izomnövekedéshez:

1. Szuperkompenzáció (az a szükséges idő, hogy az izom egy kicsit nagyobbá és erősebbé váljon, mint az előző edzésen).

2. A terhelés előrehaladása (a munkasúly növelése minden edzésnél).

Az izmok növekedéséhez ki kell választani a megfelelő terhelést és a szuper-regenerációhoz szükséges időt. Először az izmok elpusztulnak az edzés során, majd valamivel az előző szint fölé kerülnek helyre.

A szuperkompenzáció ideje a testépítésben.

Mivel az izmok nem nőnek azonnal, be kell tartani egy bizonyos időintervallumot az edzések között. Hiszen ha nincs elég idő, akkor az izom szuperkompenzációnak nem lesz ideje bekövetkezni, ha pedig túl sok az idő, akkor elveszítjük ezt a szuper-helyreállítást, mert A szervezet számára nem előnyös a felesleges izomtömeg fenntartása.

A megsemmisítéstől a kártalanításig tartó teljes időszak 4 részre osztható.

1. Megsemmisítés. A legrövidebb időtartam átlagosan 1-2 óra. A pusztulás edzés közben történik.

2. Az eredeti szint helyreállítása vagy kompenzálása. Az izmok visszaállnak a pusztulásuk előtti eredeti szintre.

3.Szuper gyógyulási idő. Ekkor kezdődik a növekedés. Ez az időszak a második fázis (gyógyulás) után kezdődik és ezt az időt is egyedileg kell kiválasztani, mert sok tényezőtől függ (a terhelés súlyossága, az edzés hossza, az izomméret stb.) A szuperkompenzációs idő mindig hosszabb, mint a kezdeti szint felépülési ideje, és 1-2 hétig is eltarthat.

4. A szuperkompenzáció elvesztése. Akkor fordul elő, ha túl sokáig szünetel az edzésben, mert nem előnyös a szervezetnek több izmot fenntartani, mert... Ez nagy kiadást jelent, és a szervezet arra törekszik, hogy visszaguruljon, hogy csökkentse az izomtérfogatot.

Most egy kicsit többet az egyes pontokról.

Megsemmisítés

A szervezet alkalmazkodik az ebből eredő pusztuláshoz, és egy kicsit erősebbé válik, mint korábban. A szervezetnek a nagy erőforrás-ráfordítás miatt nem kifizetődő a növekedés, ezért ezt nem teszi feleslegesen. De minden következő, szokatlan terhelésű edzés arra kényszeríti a szervezetet, hogy alkalmazkodjon az új stresszhez, aminek eredményeként növekedés következik be. Ha nem változtatunk a terhelésen, akkor az ismerős lesz a szervezet számára, és többé nem lesz sokkoló, testünk pedig nyugodtan megemészti a terhelést a meglévő izmokkal és nem kell új izmokat építeni. Ezért a terhelés progressziója a haladás egyik alapelve. Ezért fontos vezet edzésnapló, mindig segít a terhelés előrehaladásában.

Napló nélkül csak az első hat hónapban könnyű haladni, mert... kezdő vagy, és bármilyen terhelés a tested számára szokatlan lesz, majd a test megszokja, és a fejlődés megáll.

A felépülési idő hiánya

A második hiba, ami miatt nincs előrelépés, a túl gyakori edzés, ami miatt az izmoknak nincs idejük pihenni és tovább növekedni. Sokan tévesen azt hiszik, hogy minél többet edzenek, annál nagyobbak lesznek, de ez nem igaz! Az izmok pihenés közben nőnek, de edzés közben éppen ellenkezőleg, elpusztítjuk őket.

Mondjuk kiszámoltuk, hogy mi kell ahhoz, hogy a mellkas visszaálljon az eredeti szintre, az utolsó edzés után, 7 nap. De ez után a 7 nap után megkezdődik a túlkompenzáció és a növekedés folyamata. Ez logikusan azt jelenti, hogy megérthetjük, hogy a mellizom kemény edzésére legfeljebb 10 naponta van szükség. Ha korábban kezdi el az edzést, akkor jelöli az időt, ez olyan, mint egy lépés hátra - egy lépés előre, körülbelül azonos szinten jelöli az időt.

Ha pedig azelőtt kezdjük el az edzést, hogy visszaállnánk az eredeti szintre, pl. 7 napnál korábban, mondjuk az 5. napon, akkor negatív tartományba kerülünk, és ha ezt rendszeresen tesszük, akkor eljön túledzettség .

Gyógyulás: növelje a pihenőnapok számát

Íme egy példa személyes tapasztalataimból. Amikor visszajöttem a seregből, sovány srác voltam, edzettem a lábaimat, nagyon gyorsan elértem a munkasúlyt, és akkor se erőt, se húst nem kaptam. Több könyv elolvasása után úgy döntöttem, hogy megpróbálom 2 hetente egyszer edzeni a lábamat, i.e. 2-szer ritkábban, mint korábban edzettem, és lám, a lábaim elkezdtek fejlődni mind méretben, mind erőben. Ezért, barátok, kísérletezzetek, próbáljatok, és soha ne ragadjatok le ugyanazon a sémán.

Időtúllépés (kompenzáción felüli veszteség)

Ez nagyon ritka, de azért megnézzük. Ebben az esetben a növekedés leállásának oka a túl ritka képzés. Ez idő alatt az izmoknak van idejük növekedni és visszatérni eredeti szintjükre.

Gyógyulás: csökkentse a pihenőnapok számát

És hogyan tudjuk elkapni a szuperkompenzációt és megtalálni a növekedéshez szükséges időt?

Itt nem lehet pontos számokat megadni, mert mindannyian teljesen mások vagyunk. Csak a kísérletek segítenek. Próbálja meg hosszabbítani vagy lerövidíteni az edzések közötti időt, hogy megtalálja az optimális időzítést. Ha nincs gond a táplálkozással és pihenéssel, de az erő mégsem növekszik, akkor érdemes próbálkozni, vagy kevesebbet vagy többet pihenni, de sokszor több pihenésre van szükség.

Ne feledje, a következő edzés ne legyen korábban vagy későbbi az előírtnál, annak időben meg kell történnie!

Általánosan elfogadott, hogy az izomnövekedés pusztán edzési folyamat. Az izomnövekedés azonban a közhiedelemmel ellentétben csak pihenés közben következik be. Ha lenyűgöző izomméretet szeretne felépíteni, feltétlenül meg kell értenie az edzés utáni szuperkompenzációs folyamatok szerepét.

A felépülés valójában kulcsszerepet játszik a testépítésben. Pihenés közben gyógyítjuk a mikrotraumákat, és kísérő körülmények között növeljük az izomtérfogatot. Ezeknek a folyamatoknak a megértése lehetővé teszi, hogy egyenletes előrehaladást érjen el, és elkerülje az úgynevezett „fennsík” elérését – egy olyan állapotot, amelyben a fejlődése megáll. Íme, amit híres sportolók mondanak róla:

"Az edzéssel töltött 2 óra fontos, de a többi 22 óra sokkal fontosabb." Dorian Yates.

Annak érdekében, hogy megértse az edzés utáni felépülés fontosságát, forduljon egy kezdeti élettani és biokémia tanfolyamhoz. Az emberi szervezet egy stabil rendszer, amely mindig a belső egyensúlyra (homeosztázisra) törekszik. Az edzési folyamat, legyen az anaerob vagy aerob gyakorlat, egy banális stressz, vagyis a szervezet homeosztázisból való eltávolításának folyamata.

Bármilyen edzés az energiaforrások, a fehérjestruktúrák (izmok), a központi idegrendszer integritásának és hasonló katabolikus folyamatok pusztulásához vezet. Stressznek teszi ki a testet, és ennek eredményeként arra kényszeríti, hogy az ellenkező irányú (anabolikus) reakciók kaszkádját indítsa el.

Hogy megszabaduljunk a stressztől, a természet egy egyszerű és hatékony mechanizmust biztosított számunkra - az alkalmazkodást. Nagyjából elmondható, hogy a testépítés csak egy célt követ - az örök alkalmazkodást, ami valójában lehetetlen, valamint egy örökmozgót, de nem erről beszélünk.

Az alkalmazkodás ebben az esetben anabolikus folyamatokban - a katabolizmus antagonistáiban - nyilvánul meg. Az elhasznált erőforrások és a központi idegrendszer szerkezete szó szerint helyreáll az edzés végének első perceitől. Az izomfehérjékkel ez egy kicsit bonyolultabb. De általában a kompenzáció az előző szintre vonatkozik.

Természetesen ezekhez a folyamatokhoz energetikai és műanyag anyagokra is szükség van. Éppen ezért ajánlott betartani a napi kalóriabevitelt, és ezzel párhuzamosan megfelelő mennyiségű tápanyagot kapni. Azonban nem minden sportoló ismeri fel a táplálkozás fontosságát.

Képzeld el a házépítés analógiáját. A tested egy szabad tér szabad munkásokkal. Sajnos erőfeszítéseik értelmetlenek lesznek építőanyagok hiányában. Éppen ezért a kalóriatartalom és különösen a fehérje mennyisége kulcsszerepet játszik a felépülésben. Az igazságosság kedvéért meg kell jegyezni, hogy jelenleg a fehérjenorma erősen eltúlzott, de most nem beszélünk erről.

Megfelelő kalória-, mikro- és makroelem bevitel esetén a szervezetben beindít egy fokozott alkalmazkodási folyamatot, amit a fiziológiában általában ún. szuperkompenzáció.

Mi az a szuperkompenzáció?
Amikor a szervezet bizonyos jellemzőit visszaállítja az előző szintre, speciális alkalmazkodási folyamatok indulnak el. Feladatuk, hogy túllépjék a betanított mutató kezdeti szintjét, és ezáltal csökkentsék a hasonló stresszt a jövőben!

Az alapjellemzők ezen túllépését szuperkompenzációnak nevezzük. Sőt, ez a kifejezés a legtöbb fogalomra vonatkozik, legyen szó izomrostokról, állóképességről, glikogén mennyiségéről és még sok másról.

Ahhoz, hogy megértsük, mi a szuperkompenzáció, képzeljünk el egy egyszerű hasonlatot: bemegyünk a boltba egy élelmiszerlistával, és magunkkal viszünk egy bizonyos összeget, mondjuk 1000 rubelt. Az eladótérben mozogva fokozatosan megtelik a kosarad termékekkel, és a pénztárnál találod magad. A pénztárnál pedig kiderül, hogy a magával vitt pénz nem elég mindenért. És sajnálkozva kipakol néhány terméket, és nem hajlandó fizetni értük... Mit fog tenni legközelebb, hogy elkerülje a bajt? Hisszük, hogy legközelebb nem 1000, hanem 1500 rubelt viszel magaddal, vagy még többet...

Testünk is hasonló séma szerint működik. Miután ma minden glikogént, CrP-t (kreatin-foszfátot) vagy más erőforrást elhasznált, a következő edzésig több elhasznált foszfátot próbál felhalmozni, mint korábban, hogy ne kerüljön kritikus helyzetbe. Ez egy egyszerű, de egyben egyedülálló alkalmazkodási folyamat, amely lehetővé teszi az izmok fejlesztését.

Emlékeztetünk arra, hogy az erősítő edzés elősegíti a központi idegrendszer (központi idegrendszer) és a kapacitás fejlődését. Pozitív hatással van az ízületi-szalagrendszerre és az egész rendszerre is. Ugyanakkor a volumetréning lehetővé teszi hatalmas mennyiségű glikogén felhalmozódását és rezisztencia kialakítását a laktáttal (tejsavval) történő savanyítással szemben.

A rendszeres, hosszú távú aerob edzéssel növeli a mitokondriumok számát az izmokban, és növeli a szervezet zsírégetési képességét, hogy ATP-t termeljen.

Emlékezzünk vissza, hogy a mitokondriumok olyan sejtszervecskék, amelyek a sejt energiával való ellátásáért felelősek. Ehhez más erőforrások mellett aktívan fogyasztanak oxigént. Minél aktívabban „tudja” a szervezet az oxigénfogyasztást, annál ellenállóbbá válik. Ez pedig az új mitokondriumok kialakulásának köszönhetően válik lehetővé.

Általánosságban elmondható, hogy bármilyen edzéssel stresszt kelt, ami elkerülhetetlenül a test bizonyos erőforrásainak szuperkompenzációjához vezet. Sajnos a sportolók túlnyomó többsége nem tudja, hogyan kell alkalmazni a szuperkompenzációs eljárást.

Mit kell tudni a szuperkompenzációról?
Első pillantásra minden egészen egyszerűnek és érthetőnek tűnhet: csak rendszeresen kell edzeni és időben pihenni, ezáltal folyamatosan fejleszteni az edzett funkciókat, legyen szó erőről, állóképességről vagy izomtömegről. Van azonban itt egy bonyolító tényező - a szuperkompenzáció aszinkronja. Nézzük meg ezt a folyamatot részletesebben.

Tegyük fel, hogy erősítő módban edz (4-6 ismétlés az egy ismétlés maximumának 80%-a súlyú), edzés , minden egyéb pozitív tényezővel együtt. Ennek ellenére a fő cél az izomtömeg növelése. Mint fentebb említettük, a szuperkompenzáció csak nyugalomban történik, azaz. pihenés közben.

A kreatin körülbelül egy nap alatt visszaáll eredeti szintjére, kiegyensúlyozott étrend mellett. Ugyanakkor a szuperakkumuláció fokozatosan történik, és ennek a folyamatnak a csúcsa csak néhány nap múlva figyelhető meg.

Az edzés során azonban nem csak az energiafoszfátokat, hanem a fehérjestruktúrákat - az izmokat is - tönkreteszed. A felépülésük viszonylag lassú, a szuperkompenzációról nem is beszélve. Ennek eredményeként, ha heti 2-3 alkalommal ellátogat az edzőterembe, csak a kreatin-foszfát túlzott felhalmozódását használja fel. Az izmok nem nőnek. A maximum, amire a test képes, az izomrostok hiányos kompenzációja. A kezdeti szint túllépéséről szó sem lehet.

Az izomnövekedés egy hosszú edzésciklus alatt csak teljes energiaszintű alkalmazkodással lehetséges! Nagyjából elmondható, hogy amint a kreatin és más foszfátok mennyisége megáll, a szervezetnek lehetősége nyílik a fehérjeszerkezetek helyreállítására. Ennek a folyamatnak a magyarázata nem fér bele a mai téma körébe, erről egy külön cikkben fogunk beszélni a dekompenzációról.

Most csak azt jegyezzük meg, hogy a testtömeg növekedése a rendszeres edzés során az edzett funkció megváltoztatása nélkül vagy pihenési ciklusok hiányában a zsír, foszfátok, izomcukor (glikogén) stb. felhalmozódása miatt következik be.

A megnövekedett izomfehérjék aránya minimális. Nagyjából elmondható, hogy az izom szuperkompenzáció fázisa minden újabb stresszel (edzéssel) késik. Ugyanakkor minél jobban lenyomták az izmokat, annál kifejezettebb lesz a szuperakkumulációs folyamat. Az igazságosság kedvéért azonban meg kell jegyezni, hogy a túlzott stressz ennek megfelelő negatív reakciót vált ki. Ezt a folyamatot túledzésnek nevezik.

Általánosságban elmondható, hogy minden emberi tulajdonságnak különböző a kompenzáció és a szuperkompenzáció mértéke. Az energiaforrások sokkal gyorsabban halmozódnak fel, mint a fehérjeszerkezetek, és ez gyakran 1-3 napon belül megtörténik. Ugyanakkor az izmok helyreállítása több hétig is eltarthat.

Sokan a fájdalomra, vagy inkább annak hiányára támaszkodnak. Általánosan elfogadott, hogy ha az edzett izomcsoport már nem küld fájdalomjeleket, akkor a felépülési folyamat befejeződött. Valójában az ilyen érzések nem lehetnek megbízhatóak, mivel banális befejezést jellemeznek .

Mire az izomrostok befejezik a szuperkompenzációs folyamatokat, minden energiaforrásod belép, sőt átmegy a teljes dekompenzáció fázisán. A dekompenzáció egy vagy másik mutató csökkenése az előző szintre.

A test egy meglehetősen jól átgondolt rendszer, amely nem tartalmaz semmi feleslegeset. Ha nem használ megnövelt mennyiségű kreatin-foszfátot vagy glikogént, van értelme extra ballasztot tartani? A szervezet pontosan így gondolkodik, aminek következtében dekompenzáció lép fel.

Eredmények A fentiekből egy tapasztalatlan olvasó téves következtetést vonhat le: „Kiderül, hogy nincs „arany középút”? A tulajdonságok aszinkron módon fejlődnek, és lehetetlen egyszerre növelni az izomtömeget és az erőt.”

Természetesen ez nem igaz. A testépítők sokéves tapasztalata egészen más képet mutat: a sportolók évről évre fejlesztik az erőt és a tömeget egyaránt. Szóval mi a titok? A titok a megfelelő edzésprogramban rejlik, amely hozzáértően és átgondoltan manipulálja a szuperkompenzáció és a dekompenzáció folyamatait. Erről pedig a következő cikkekben fogunk beszélni, de egyelőre ki kell emelnünk egy kicsit részletesebben .

Sok kezdő, amikor eljön az edzőterembe, véletlenül elkezd edzeni, és azt gondolja, hogy mindent jól csinál. De amikor megkérdezik, mi az a szuperkompenzáció, a legtöbben megvonják a vállát, és nem tudnak válaszolni. És csak a tapasztalt haladó sportolók ismerik ezt a koncepciót, és tudják, hogyan működik. Ebben a cikkben megvizsgáljuk, mi a szuperkompenzáció elve, és hogyan kell helyesen alkalmazni a testépítésben a magas eredmények elérése érdekében.

A szuperkompenzáció fogalma

Azok a sportolók, akik átfogóan közelítik meg az edzést, tudják, hogy pihenés közben izomnövekedés történik, a fizikai aktivitás során pedig teljesen más, fordított pusztulási folyamat megy végbe.

A szuperkompenzáció (szuper-recovery) egyfajta felépülés a fizikai aktivitás után, melynek eredményeként az edzett paraméter (jelen esetben az izmok) szintje előrehalad a kezdeti mutatóhoz képest.

Négy periódus van, amelyek mindegyikét a szervezetben előforduló jellegzetes folyamatok különböztetik meg. Ismerve őket, önállóan felgyorsíthatja a normál teljesítményhez való visszatérést sportolás után. A tudás hiánya ezen a területen vezethet stagnáláshoz, vagy fordítva.

• Az aktív felépülési szakasz közvetlenül az edzés vége után kezdődik, és körülbelül további fél óráig tart. Ez az összes rendszer normál működéséhez való visszatérés és a belső környezet állandóságának kezdete. Fokozatosan megújulnak a glikogén- és ATP-tartalékok, javul a szív- és érrendszeri és a hormonális rendszer működése;
• A mért felépülési fázis normalizálja az anyagcsere egyensúlyt és fokozza a fehérjék, aminosavak és enzimek szintézisét. Az emésztőrendszer elkezd keményen dolgozni és felszívja a tápanyagokat, amelyeket a sérült sejtek „javítására” és újak létrehozására küldenek;
• A szuperkompenzációs szakasz a tréning befejezése után 2-3 nappal kezdődik, és körülbelül öt napig tart. Ebben az időszakban a szervezet funkcionális és fizikai tulajdonságainak szuper-helyreállítása és javulása megy végbe a kezdeti mutatókhoz képest. Ebben az időszakban szükséges bizonyos izomcsoportok terheléseinek előállítása és enyhe növelése;
• A késleltetett felépülési szakasz a szuperkompenzáció után következik be, és minden paramétert visszaállít az eredeti szintre, ha a szervezet nem volt kitéve ismételt fizikai behatásnak az előző fázisban. Egyszerűen fogalmazva, ha öt nap elteltével attól a pillanattól kezdve, hogy például bicepszet gyakorol, nem csinálja újra, akkor az izomnövekedés gyakorlatilag leáll, és meglehetősen lassan megy végbe.

Megállapíthatjuk, hogy a szuperkompenzáció időszaka nagyon fontos, mert ez alatt konszolidálódik az eredmény és minőségileg nő a teljesítmény, mintegy 20%-kal haladva meg a kezdeti mutatókat.

Hogyan lehet „elkapni” a szuperkompenzációt

A fentiekből kitűnik, hogy a szuperkompenzáció hatása meglehetősen mulandó, és rövid ideig tart. De hogyan lehet pontosan bejutni ebbe az időszakba? Hiszen ha túl gyakran edz, a szervezetnek nem lesz ideje felépülni a korábbi „pusztulásból”, és máris jön egy új. Ha pedig túl ritkán edz, az izmok „visszagurulnak” eredeti állapotukba.

Hogyan lehet elkapni a szuperkompenzációt és megállapítani, hogy a szervezet újra készen áll a stresszre? Valójában ezt meglehetősen nehéz megtenni, különösen a kezdők számára. Az izmok helyreállításának folyamatát számos tényező befolyásolja:

• egy adott izomcsoport mérete;
• A stressz hatása;
• Az izomtömeg mennyisége;
• Képzettségi fok;
• Napi rutin - pihenés, alvás, táplálkozás stb.

Nézzük mindegyiket részletesebben.

• A fent említett első tényező közvetlen hatással van az izomrostok regenerációs idejére. Ez azt jelenti, hogy a bicepsz, a tricepsz és az alkar gyorsabban "megjavul", mint a hát, a lábak és a mellkas.
• Az edzés alatti stressz szintje és az izomtömeg nagysága is nagyban befolyásolja a felépülési időszakot: minél magasabb ez a két paraméter, annál több időre lesz szüksége a pihenésre.
• De a fitnesz mutatók éppen ellenkezőleg, csökkentik a pihenésre szánt időtartamot. Minél magasabbak, annál gyorsabban megy végbe az izom szuperkompenzációja.
• Ne feledkezzünk meg a rezsimről. Ne menjen edzésre, ha nem aludt eleget, és fáradtnak érzi magát. Így nem fogsz tudni eredményesen dolgozni az edzőteremben és elérni a céljaidat. Az edzőtermet csak elegendő alvás után és jókedvű állapotban kell ellátogatnia. Szükséges továbbá a diéta betartása, a megfelelő és időben történő étkezés. Edzés előtt néhány órával egyél, hogy legyen ideje felszívódni.

De ezek nem mind a helyreállító tulajdonságokat befolyásoló tényezők. Számos további apróbb dolog van, amelyeket szinte lehetetlen figyelembe venni, például a fizikai aktivitás vagy a stresszes munkahelyi helyzetek. Éppen ezért a legnagyobb szuperkompenzáció minden sportolónál másként jelentkezik. Az edzésnapló segít azonosítani a leírt hatás kezdetének időbeli mintázatait. Főleg kezdőknek lesz hasznos.

Szuperkompenzáció a testépítésben

Ahhoz, hogy az emelősportban elért teljesítményed és eredményeid javuljanak, a szupergyógyulási időszakban nagyobb hatékonysággal és termelékenységgel kell teljesítened, mint az utolsó edzésen. Ehhez minden munkamenetben legalább minimálisan növelni kell a munkasúlyt, ezt nevezzük terhelési progressziónak.

A megfelelő „edzés” időtartama 40-60 perc között legyen. A megadott idő túllépése az izmok szükségtelen megerőltetéséhez vezethet, és további stressznek teheti ki a szervezetet. Pihenjen a terhelések (szettek) között - legfeljebb egy-két perc. Magának a megközelítésnek gyorsnak kell lennie, legfeljebb 40-60 másodpercig. Ez az idő elegendő az összes glikogén elhasználásához.

A szuperkompenzációs rendszer meglehetősen összetett fogalom. Stabilitását számos tényező befolyásolja, amelyek együttes hatását nagyon nehéz figyelembe venni. A szuper-helyreállítási fázis csúcsát csak kísérleti úton találhatja meg. A legfontosabb az, hogy próbálj meg többet pihenni, különben eltévedsz, és elkezdesz visszafejlődni a túlterheltség felé. Ezzel csak eltávolodsz céljaidtól és új sporteredményeidtől.

Videó: Szuperkompenzáció a testépítésben

Helló! Mi ez a titokzatos fogalom: szuperkompenzáció? Miért nem érhet el igazán lenyűgöző eredményeket e tudás nélkül? Biztos vagyok benne, hogy a mai cikkből származó ismeretek nagyon hasznosak lesznek az Ön számára.

Mi az a szuper-helyreállítás (szuperkompenzáció)?

Sokszor elismételtem már a blogom oldalain, hogy PIHENÉS ALATT nőnek az izmok, és nem edzés közben. Az edzés során éppen ellenkezőleg, az izomszerkezetek elpusztulnak. Destabilizálja a rendszert, és mélyen negatív tartományba helyezi.

Szuper kompenzáció– ez egy paraméter kezdeti szintjének túllépése a gyógyulás következtében, a fizikai munkavégzés következtében bekövetkező csökkenés után.

A SZERVEZET BIZTOSÍTOTT VAN arra az esetre, ha a terhelés megismétlődik, sőt, szuperkompenzáció az IZOMNÖVEKEDÉS. A nagy izmok pedig azt erősítik meg, hogy tulajdonosuk megterheli magát az edzőteremben, és folyamatosan növeli a terhelést.

Növeli a terhelést, mert ez az izomnövekedés alapelve. A szükséges, ISMERETLEN stressz előidézéséhez folyamatosan új terhelésekkel kell meglepni a szervezetet (növekvő súly a készüléken, megközelítések száma, gyakorlatok, szuper technikák stb.).

A terhelést bizonyos módon növelni kell.

A szuperkompenzáció elve azt mondja, hogy amikor megzavarod a tested egyensúlyi (nyugalmi) állapotát, az megpróbál visszatérni eredeti állapotába (KOMPENSÁCIÓ megtörténik!), majd a jövőbeni hasonló terhelés elleni biztosításként a szervezet kicsit többet helyreállítottak, mint korábban (SUPER KOMPENZÁCIÓ történik!).

Most egyszerűbben elmagyarázom. Ha dörzsöli a kezét, a szervezet visszaállítja a bőrt a korábbi állapotába, de biztosításként apró bőrkeményedéseket növeszt, hogy a jövőben is ellenálljon a hasonló stressznek. HÍVÁSOK – ez szuperkompenzáció! Minél többet dörzsöli a kezét a jövőben, annál nagyobb lesz a bőrkeményedés, és annál durvább lesz a keze, mert... A SZERVEZET BIZTOSÍTOTT! Ha már nincs terhelés, a test eltávolítja őket.

Bőrünk alkalmazkodása a nap sugaraihoz SZUPERKOMPENZÁCIÓ IS(a bőr meggyógyul és sötétedik, hogy fokozza védő tulajdonságait)!!!

Ugyanez történik az izmainkkal is!

Edzés közben megsérülünk az izmainkon és kibillentjük a rendszert az egyensúlyból, majd visszaáll a korábbi szintre (KOMPENSÁCIÓ), majd szervezetünk egy kicsit bebiztosítja magát a jövőbeni hasonló terhelés ellen, és egy kicsivel több izmot épít fel annál. volt korábban (SZUPERKOMPENZÁCIÓ). Tulajdonképpen EZ A NÖVEKEDÉS (anabolizmus)!!!

Ha a külső tényezők változatlanok maradnak (a terhelés leáll, akkor a szervezet nem alkalmazkodik, ugyanazon a szinten marad, és a növekedés leáll.

De ha a TERHELÉS TOVÁBB NÖVEKEDIK (nagyobb edzésterhelés, több idő a napon, stb.), akkor az alkalmazkodási (növekedési) folyamat tovább folytatódik (több izom, sötétebb bőr, több bőrkeményedés stb.)! Ez a terhelés progressziójának lényege!

De nem minden olyan egyszerű és elemi.

Mik a nehézségek?

Sokan azt gondolhatják, hogy ha minden nap edzünk és növeljük a terhelést, akkor gyorsabban fog növekedni. EGYESÜL, kedves barátom.

A terhelés növelésének lényege, hogy a szuperterhelés (progresszív terhelés) PONTOSAN A SZUPERKOMPENZÁCIÓ NAPJÁN jelentkezik!!!

Ez a következő okok miatt nagyon fontos:

• Ha a terhelést a szuperkompenzáció bekövetkezése ELŐTT megismétlik, akkor megzavarjuk a felépülést és súlyosbítjuk az előző edzésből kapott károkat. Ez további túledzettséghez vezethet.
• Ha a szuperkompenzáció kezdete UTÁN progresszív terhelést adunk, akkor ez sem engedi, hogy izomtömegben fejlődjünk, mert... a szervezet máris csökkenti a korábban elért szuper eredményeket (kicsit nagyobb izmok, mint korábban). Miért tartana meg valamit, amit nem használ?

Ha TÚL GYAKRAN (MIELŐTT elérjük a szuperkompenzációt) edzésről van szó, ez azt jelenti, hogy nem adunk elég időt az izomnövekedésre. Nincs idejük felépülni és nagyobbakká válni (szuperkompenzálni a költségeket).

Például edzettük a mellkast, aminek kb 5-8 nap kell a felépüléséhez, majd további 1-3 nap a szuperkompenzációhoz (növekedés). DE ezt nem vesszük figyelembe, és 2-3 nap után egyszerűen edzzük a mellkast. Ebben az esetben, ha folyamatosan edzzük a mellkast a felépülési szakasz befejezése ELŐTT, akkor az edzés során elért PUSZTÍTÁS edzésről edzésre összeadódik (a mellizmok regeneráló képességeit egyre inkább a mínuszba toljuk).

Azok. Úgy tűnik, gyakran edzünk, de egyre kisebbek és gyengébbek leszünk (a funkciók csökkennek). A gyakorlatban ez erő-, tömeg- és.

Ha a felépülési szakasz végére érkezünk, de a szuperkompenzáció kezdete ELŐTT, azaz. amikor az izmok EREDETI SZINTRE meggyógyultak, de biztonsági okokból nem volt idejük kicsit megnagyobbodni (a példánkban a mellkasnál kb 5 naponta egyszer), akkor a közérzet, erő nem romlik és tömeg, de NEM LESZ NÖVEKEDÉS!

Ebben az esetben a sportoló nagyon sokáig edzhet gyakorlatilag nulla eredménnyel. Ez legtöbbször nagyon könnyen korrigálható néhány hét TELJES PIHENÉS és az edzések közötti pihenőidő növelése után.

Most egy másik lehetőség, mi lenne, ha a SZUPERKOMPENZÁCIÓ BEFEJEZÉSE UTÁN végezzük a tréninget?

Ha a szuperkompenzáció befejezése után edzünk (TÚL RITKÁN EDZÜNK), akkor ez azt jelenti, hogy túl sok időt adunk az edzés során kialakult tulajdonságok megőrzésére.

Ha a szervezet nem használ valamit, akkor azt elveszíti.

Például edzzük a mellkast, de ezúttal túl sok időt adunk a felépülésre, 5 nap után teljes a felépülés, 1-3 nap után a szuperkompenzáció elmúlt, majd a 10-11. napon a sportoló úgy dönt, hogy edzi a mellkast. újra.

Ebben az esetben a sportoló sem ad hozzá semmit, mert SZUPERKOMPENZÁCIÓ VESZTÉS történt! Amint látja, egyetlen következtetés vonható le:

A PROGRESSZÍV (ÚJ, NÖVELT) TERHELÉSnek A SZUPERKOMPENZÁCIÓ NAPJAIN KELL esni

Erre azért van szükség, hogy a test megértse, hogy ismét nem tud megbirkózni a kapott terheléssel. Ettől még nagyobbak lesznek az izmaid!

A szuperkompenzáció élettana

Ha edzettük izmainkat, akkor azok méretétől és regeneráló képességétől (genetika, táplálkozás, alvás) a szervezet elkezdi helyreállítani a károsodást. Javítsa ki a károkat az ún Testünk dögevői - MAKROFÁGOK!

Makrofágok(ógörögül μακρός - nagy, és φάγος - zabáló) poliblasztok, mezenchimális természetű sejtek az állati testben, amelyek képesek aktívan befogni és megemészteni a baktériumokat, az elhalt sejtek maradványait és egyéb, a szervezet számára idegen vagy mérgező részecskéket. A „makrofágok” kifejezést Mechnikov tudós vezette be.

A lényeg, hogy az edzés során kapott ELSŐDLEGES KÁROKAT megszüntetik és a „legpiszkosabb” munkát végzik. Eltávolítják az elhalt sejteket (ez körülbelül 2-4 napig tart).

A mi szervezetünk úgymond elszállítja a szemetet egy „lerombolt épületből”!!! Kiszedi a repedt téglákat, törött szerelvényeket stb.

MEGKEZDŐDIK A HELYREÁLLÍTÁSI FOLYAMAT!

Az elhalt sejteket és a károsodás egyéb elsődleges jeleit eltüntették, és a szervezet most már felépül! Minden rendszert és struktúrát vissza kell állítani az eredeti szintre, hogy csökkentsük az életveszélyt (a szervezet úgy gondolja, hogy veszélyben van).

A test elkezdi helyreállítani az „elpusztult épületet”, lezárja a repedéseket és varratokat, új téglákat rak le, felújítja a padlót stb.

TESSÉK! A helyreállítás teljes (4-8 napon belül)! A test visszatért korábbi állapotába.

Most már megérti, hogy ha egy ilyen terhelés megismétlődik, akkor ismét nagyon energiaigényes „javítási” munkát kell végeznie. Sokkal kifizetődőbb, ha a jövőben egy kicsit bebiztosítod magad egy ilyen terhelés ellen a jobb túlélés és a kisebb életveszély érdekében! Ez logikus!

Itt kezdődik ugyanaz a SZUPER KOMPENZÁCIÓ!!! A test egy kicsit megerősíti magát a biztosításhoz! Az energia jobban bírja az ilyen terhelést, megerősödik az endokrin, idegrendszer, ínszalag apparátus, de a legfontosabb számunkra (testépítőként) testünk erősebbé és NAGYOBBé teszi izmainkat!

Egy kicsit, csak egy kicsit, hogy feszegesd a képességeid határait. DE NAGYON GAZDASÁGOSAN TESZI! Csak azért, hogy a jövőben elviselje a korábban (edzésen) elszenvedett terhelést.

Kicsit megnőttek az izmaink! A SZUPERKOMPENZÁCIÓ 8-13 nappal az edzés után következik be!

Mit tegyünk ilyenkor? Jobb. NÖVELJE AZ ÁTVÉTETT TERHELÉST! Hozzáadunk egy kis súlyt vagy több megközelítést, ismétlést, HOGY A TESZTE JELZÉST KAP, HOGY AZ IZMOK NEM TUDNAK GYERTYÁT, ÉS KIVEL TÖBB TERHELÉS BIZTOSÍTÁSA LESZ!!! Érted?

Nos, oké, azt kérdezed, akkor miért nem növeszt a szervezet azonnal nagy mennyiségű izmot tartalékba? Miért csinálja ezt apránként?

Mondd, kedves barátom, mi értelme van annak, hogy a szervezet olyasmit csinál, ami nem előnyös számára? Hiszen előfordulhat, hogy a terhelés a jövőben nem ismétlődik! A test nem tudja, hogy most felpumpálod az izmaidat a szépségért, azt hiszi, VESZÉLYBEN VAGY!!!

És nagyon lassan épít izmot, mert AZ IZMOK KOLOSSZÁLIS MENNYISÉG ENERGIÁT ESZNEK!!! Ez nem előnyös a szervezetünk számára, mert... az izmokra esetleg nincs szükség (ilyen terhelés nem ismétlődik meg).

Izmok– ez egy nagyon DRÁGA ALKALMAZÁS a külső hatásokhoz, ezt ne feledd! A szervezet végső megoldásként reagál rá, amikor nincs más kiút!

Az izmok csak akkor nőnek, ha a test hasznot húz belőle! Amikor így megvédi magát a korábban kapott terheléstől! Hidd el, ha a szervezetednek lehetősége van OLCSÓBB adaptációt használni, akkor megteszi!!!

Ezért a kezdők szinte bármilyen terheléstől nőnek. Mert MINDEN IZOMEDZÉS STRESSZ A SZERVEZET SZÁMÁRA! De ismét az izomnövekedés (hipertrófia) csak 2-3 hónap múlva kezdődik, bár a test korábban kezd átalakulni. Ez azért történik, mert a szervezet először OLCSÓBB MÓDON igyekszik LEGYÜLNI A TERHELÉST!

Minden rendszert frissít! Megtanítja a szervezetet az idegrendszeren keresztül gazdaságosabban leküzdeni a súlyt, átalakítja az endokrin rendszert és a tápanyag-felhalmozó rendszert!

Amikor ezek az átalakulások nem elegendőek (a terhelés tovább növekszik), és nincs hova menni, csak akkor a test NAGYON LASSAN kezd el, NEM AKARJA izmot építeni, hogy pontosan annyit tudjon legyőzni, amennyit most, pillanatnyilag. !

Ezért van az, hogy amikor egy testépítő abbahagyja az edzést az edzőteremben, akkor "leereszti magát", mert a testnek már nincs értelme ilyen energiaigényes dolgokat (nagy izmokat) tartani! De erről most ne beszéljünk.

Fontos megjegyezni a következőket:

• Az izmok növekedéséhez kedvező feltételeket kell teremteni a növekedésükhöz., azaz FOLYAMATOSAN FEJLESZD A BETÖLTÉST!!! Annak érdekében, hogy a test megértse, kifizetődőbb számára az izmok enyhén növelése, mint a sérülések újragyógyítása.
• SZUPERKOMPENZÁCIÓ ALATT SZÜKSÉGES A TERHELÉS ELŐREFEJLESZTÉSE(szuper gyógyulás)!

MEGSEMMISÍTÉS(edzés) az edzés (vagy bármely más vészhelyzet) folyamata, amelynek eredményeként az izmok tönkremennek.

KÁRTÉRÍTÉS(helyreállás) - az edzés befejezése és az izmok és más testrendszerek tönkretétele után kezdődik. A szervezet megpróbálja a lehető leggyorsabban meggyógyítani a keletkező mikrotraumákat.

SZUPERKOMPENZÁCIÓ(szuper helyreállítás) BIZTOSÍTÁS a terhelés megismétlődése esetén (a legalacsonyabb költséggel történő viselés érdekében). Ez a te növekedésed. A szuperkompenzáció csak akkor lehetséges, ha már visszanyerte eredeti szintjét.

A SZUPER KOMPONTÁCIÓ ELVESZTÉSE az izmok és paraméterek REGRESSZIÓJA folyamata. Az a helyzet, amikor a test megérti, hogy mert. nem használ szuperkompenzált tartalékokat, nincs rájuk szükség, és csökkenthető, hogy kevesebb energiát pazaroljunk.

A számok nagyon hozzávetőlegesek, és függenek a genetikájától (helyreállító képességei) és a felépülésétől (alvás + táplálkozás), de azt hiszem, a kép tiszta.

Csak a terhelések lineáris progressziójának módszeréről beszéltem az izomszerkezetek szuperkompenzációja során, de szeretném, ha tudná és megértené, hogy nem ez az egyetlen paraméter, amely a gyógyuláson túl is hatással van.

Ahogy fentebb mondtam, a szervezet javítja idegrendszerünket, energiáinkat, endokrin rendszerünket stb. Nekik is megvan a saját szuperkompenzációs periódusuk!!!

A sérülés mélysége

Az edzés során az izmok leépülése jelentősen változhat.

1. Minél ERŐSEBB (mélyebb), annál hosszabb ideig tart a fáradtság (pusztulás), annál hosszabb ideig tart a felépülés (kompenzáció) és a szuper-helyreállítás (szuperkompenzáció).
2. Minél ERŐSEBB (mélyebb) a fáradtság, annál magasabb a szuperkompenzáció szintje (annál nagyobb a funkciók növekedése).
3. Minél ERŐSEBB (mélyebb) a fáradtság, annál NAGYOBB VESZÉLYE AZ izomcsoportok túlterhelésének és a gyógyulási sebesség lelassulásának.

Elméletileg nem tűnik olyan bonyolultnak, de a gyakorlatban RENDKÍVÜL NEHÉZ megvalósítani! Még csak nem is genetika, edzettség, izomméret, terheléstűrő képesség, táplálkozás stb. A fő probléma az, hogy: A KÜLÖNBÖZŐ IZOMEDZÉSI FUNKCIÓKNAK KÜLÖNBÖZŐ SZUPERKOMPENZÁCIÓS IDŐK VAN!

Betanított funkciók (paraméterek)

Az a tény, hogy nem csak az izmok edzhetők és nevelhetők.

Ahhoz, hogy egy épület nagyobb legyen, nem elég több emeletet építeni. Először is meg kell erősíteni az alapot, növelni kell a szerkezetek szakítószilárdságát, elvégezni minden szükséges számítást, költséget, meg kell győződni arról, hogy elegendő víznyomás van az utolsó emeletig stb. Ne feledkezzünk meg a villanyról, fűtésről és egyéb dolgokról sem.

Ha mindezt nem teszik meg, az épület egyszerűen összedől, vagy nem fog megfelelően működni. A test ezt ösztönösen megérti, ezért nem teszi lehetővé, hogy nagy izmokat növesszenek anélkül, hogy az összes többi rendszert alkalmaznák.

Tehát itt vannak a fejlesztésre szoruló fő funkciók és struktúrák:

Ezek csak a LEGALAPVETŐBBEK, sőt, sokkal több van. Van még energiarendszer, idegrendszer stb. Aminek szintén helyre kell állnia. Ahogy a hozzávetőleges kompenzációs periódusokból is láthatjuk, MINDEN FUNKCIÓNAK MEGVAN MEGVALÓSÍTÁSI IDŐVÁLASZTÁS, így LEHETETLEN minden paraméterben egyszerre növekedést elérni!

Például:

Edzés után először az energia áll helyre (kreatin-foszfát szint), de a tejsavszint továbbra is nagyon alacsony lesz. Ugyanez vonatkozik a glikogénre és a fehérjékre is. Messze a mínuszban lesznek, nem is nullán.

De amikor a kontraktilis fehérjék helyreállnak, a glikogén, a tejsav és a kreatin-foszfát szintje már messze van a szuperkompenzáció elvesztésének stádiumától.

A különböző helyreállítási időszakokat a helyreállítási paraméterek HETEROKRONIZMÁJÁNAK nevezzük!

Hogyan érhető el a HETEROKRONIZMUS (egyidejű szuperkompenzáció)

Az egyidejű szuperkompenzáció (heterokronizmus) kétféleképpen érhető el:

1. VÁLASSZA A LEGHOSSZABBAN HELYREÁLLÍTÓ FUNKCIÓT (összehúzódó fehérjék), és összpontosítson rá.
2. AZ ÖSSZES FUNKCIÓ SZUPER KOMPENZÍCIÓJA PÁRHUZAMOSAN.

Szóval, az első lehetőség.

A kontraktilis fehérjék szuperkompenzációja (a leghosszabb ideig helyreállító funkció)

Követheti a legegyszerűbb utat, és „elfelejtheti” az összes többi funkciót, fejlesztve a számunkra egyik legfontosabb funkciót - a CONTRACTIVE PROTEINS. Más funkciókhoz képest a helyreállítás a leghosszabb ideig tart.

Mik az ELŐNYEI e megközelítés használatának:

• A számunkra LEGFONTOSABB funkcióra összpontosítunk - a fehérjeszerkezetek (izomsejtek) növekedésére, és pontosan tudjuk, hogy ezek mérete nő.
• Más funkciókat (energia, idegesség és egyebek) biztosan nem fogunk túledzeni, mert számukra állandó a szuperkompenzáció elvesztésének fázisa, ami azt jelenti, hogy ugyanazon a szinten maradnak (nem alacsonyabban, mint a gyakori edzéseknél).
• Nos, ez NAGYON KÉNYELMES. Kiválasztottunk egy programot, nem vesződsz a felépülési időkkel vagy a komplex edzésprogramokkal. Csak „törjön fel” egy funkciót, és ne aggódjon. Ebben az esetben nagyon könnyű megtalálni a határt az alul- és a túlgyógyulás (szuperkompenzáció elvesztése) között.

De nem minden olyan tökéletes. Ennek a megközelítésnek vannak hátrányai is:

• CSAK EGY funkciót fejleszt, pl. elhanyagolod más funkciók fejlesztését, ami azt jelenti, hogy nem fejlődnek. Egyes dolgokat fejlesztünk, mások azonban mozdulatlanok.
• A második az elsőből következik. Mert csak EGY funkciót fejleszt, ezzel korlátozza a lehetséges fejlődést összességében. Nem lehet KAMAZ karosszériával vázon és kerekekkel vezetni egy régi „kopekából”. MINDEN FUNKCIÓ FEJLESZTÉST IGÉNYEL a további növekedéshez. Nagyjából elmondható, hogy ha az izomsejteket (összehúzódó fehérjéket) a lehető legnagyobb mértékben hipertrófizálja, és az energiája és az idegrendszere edzetlen marad, ez nem teszi lehetővé, hogy még nagyobb izmokat növesszen, mert a kellékekből hiány van.

A sportoló fejlődésének HÁROM FŐ szakasza van, amelyek mindegyike egy új szintre emeli (sőt, sokkal több van, de kiemelem a hármat):

1. A fejlődés legelső szintje, amikor az ember elkezdett edzőterembe járni és RENDSZERESEN ELŐREHAJLNI A TERHELÉSÉT. Kezdetben a súlyok folyamatosan és nagyon gyorsan nőnek, ezért ez a megközelítés szükséges, és nagyon komolyan lehetővé teszi az ember fejlődését, összehasonlítva más edzőterembe járókkal, akik nem teszik ezt. De ez még csak a kezdet...
2. A következő, második szint, amikor az ember rájött, hogy a terhelés növelése a SZUPERKOMPENZÁCIÓ elveinek kell, hogy megfeleljen, amikor a terhelés növekedésének SZIGORÚAN EGY BIZONYOS PILLANATBAN (a szuperkompenzáció napjain) kell bekövetkeznie! A legtöbben megállnak ezen a szinten, és azt kell mondanom, a legtöbbnek ez is elég a NAGYON Tisztességes eredmény eléréséhez. De ez nem az utolsó szint...
3. Az utolsó, elit szint az, amikor felismerted, hogy a szervezetben több rendszer is létezik, és ezeket a rendszereket mindegyik rendszer EGYÉNI SZUPERKOMPENZÁCIÓS IDŐVONALAIT figyelembe véve fejleszteni kell a lehető legnagyobb izomméret elérése és az Tábornok.

A következő, elit szintről akkor beszélünk, amikor minden rendszerre betartja a szuperkompenzáció elvét, kicsit lejjebb.

Szuper kompenzáció TÖBB FUNKCIÓHOZ egyszerre

Épületünk (testünk) növeléséhez tehát egyszerre kell az összes komponens növekedésére koncentrálnunk.

Sokan évekig járnak edzőterembe, de nem mutatnak jelentős eredményeket. A többség ugyanis testneveléssel foglalkozik, nem sporttal. ÓRIÁSI KÜLÖNBSÉG van ezek között a dolgok között!

Látod, egy új nagy épület építése nem a régi felújítása, hanem ÚJ IZOMOK LÉTREHOZÁSA, és nem csak SZERKEZETEK! Azok. folyamatosan növelni kell a terhelést, hogy a szervezet megértse, hogy előnyére válik a növekedés! Hogy ekkora terhelést könnyebben el tud majd viselni a jövőben.

Amikor az ember megérti, hogy verandát építhet a házába, vagy fészert építhet, akkor megérti, hogy a terhelés előrehaladására van szükség, ami stresszt okoz az új szerkezetek növekedéséhez.

Amikor idővel még további emeleteket kezd építeni az épületében, akkor ez már az építőmesterség megértésének KÖVETKEZŐ SZINTJE. De nem lehet örökké felfelé építeni, mert eljön a pillanat, amikor a régi alapozás, a vízellátás, az elektromos vezetékek és az egyéb kommunikáció már nem bírja a terhelést, és az építkezés leáll.

Ugyanez történik izmaink növekedésével is. Ha csak az izmokat (összehúzódó fehérjéket) edzi, akkor eljön a pillanat, amikor a növekedés leáll, és a fennmaradó rendszerek (energia, idegrendszer és mások) javítása nélkül nem folytatódik.

Mit kell tenni? A következtetés nyilvánvaló. Idővel párhuzamosan MINDEN IZOMFUNKCIÓT kell fejlesztened.

Például a kontraktilis fehérjék szuperkompenzációja átlagosan 10-14 napig tart, a glikogén pedig már a 3-5. napon szuperregenerálódik, azaz. ha csak kontraktilis fehérjéket edzünk, elveszítjük a glikogén szuperkompenzáció pillanatát. Ez azt jelenti, hogy olyan edzéseket fogunk végezni, amelyek a glikogénszint növekedését okozzák KÉTSZER.

Ezt sokféleképpen meg lehet valósítani, például egyszerűen a képzés váltakozásával a következő elv szerint:

1. FÉNY (glikogén).
2. NEHÉZ (összehúzódó fehérjék).
3. FÉNY (glikogén).

Azok. Használhatja a mikroperiodizálást és a makroperiodizálást. De nekünk kényelmesebb lesz a MIKROPERIODIZÁCIÓ keretein belül képzési sémákat alkotni, pl. a terhelés változtatása egy szuperkompenzációs cikluson belül a leghosszabb ideig helyreállító funkció érdekében (összehúzódó izomfehérjék). Minden más gyorsabban helyreáll, és többször is belefér a kontraktilis fehérjék szuper-helyreállítási ciklusába.

10-14 nap alatt megkapjuk a kontraktilis fehérjék szuperkompenzációját, 3-5 naponta pedig könnyű edzést végzünk a glikogéntartályok térfogatának növelésére.

Hogyan lehet ezt a gyakorlatba átültetni

Tehát ahhoz, hogy edzési sémát készítsünk, figyelembe véve testünk különféle struktúráinak és rendszereinek szuper-helyreállítási feltételeit, a LEGHOSSZABBAN HOSSZANTARTÓ FUNKCIÓ szuperkompenzációjának feltételeiből kell kiindulnunk, pl. kontraktilis fehérjék.

A myofibrillumok (összehúzódó fehérjék) hipertrófiájának eléréséhez körülbelül 7-15 napos intervallumot kell betartani az edzések között. A kontraktilis fehérjék helyreállítása a legtovább tart.

• Minél NAGYOBB AZ IZOM, annál több időbe telik a regenerálódás. Azok. Minél tovább edzünk, annál jobban megnöveljük az izmok felépülési idejét, mert nagyobbak lesznek, és több mikrotraumát kapnak.
• MINÉL NAGYOBB AZ IZOMCSOPORT, annál tovább tart a helyreállítás. Például a lábak a legnagyobb izomcsoport testünkben, és sokkal tovább tart a helyreállítás, mint például a karoké. Azok. a tricepsz és a bicepsz gyakrabban kell edzeni. Mint a lábak.
• Ráadásul MINÉL TÖBB STRESSZ, annál több időbe telik a felépülés. Minél intenzívebb az edzés, annál több időre van szüksége a felépüléshez.

Továbbá, mivel maga a szuperkompenzáció időszaka nem 1 óra vagy nap, hanem átlagosan 2-7 napig tart, jobb, ha figyelembe vesszük azt a tényt, hogy jobb lenne 1 napig TÚL-PIHENNI, mint alulpihenni. . Inkább pihenj még egy kicsit!

Illetve érdemes végiggondolni minden ember GENETIKAI JELLEMZŐIT! A mezomorf gyorsabban helyreáll, mint a mezomorf, és a fehérjeszerkezetek növekedése gyorsabb lesz. Ezért szeretném azt mondani, hogy minden szám hozzávetőleges! Itt nem lehet egyetemes séma, mert mindannyian mások vagyunk. Különböző nem, életkor, képzettségi szint, genetika stb.

Vegyünk példának egy átlagembert.

Íme a paraméterei:

• Magasság: 180-185 cm;
• Súly: 80-90 kg;
• Életkor: 20-30 év;
• Átlagos testalkatú, se nem sovány, se nem kövér;
• Kar: 38-40 cm;
• Képzési tapasztalattal rendelkezik;

Mennyi idő kell ahhoz, hogy a kontraktilis fehérjék szuperkompenzálódjanak egy NEHÉZ EDZÉS után?

• MINIMUM: 7-8 nap.
• OPTIMÁLIS: 10-14 nap.
• MAXIMUM: 15-20 nap.

Általában egy ilyen személynek legfeljebb 1,5-2 hétig el kell pusztítania a kontraktilis fehérjéket a nagy izmokban (láb, hát, mellkas).

Ezt a sémát könnyű személyre szabni:

• Ha a karja nem 38, hanem 45 cm, akkor további 2-3 napot kell adnia a gyógyuláshoz, hozzáadva az átlagos időhöz.
• Ha a táplálkozásod nem túl jó és keveset alszol, akkor is hagyunk 2-3 napot a gyógyulásra.
• Ha nem használsz negatív ismétléseket, ejtőszetteket, szuperszetteket és egyéb „szupertechnikákat” az edzésed során, akkor a felépülési idő 1-2 nappal csökkenhet, mert kevesebb pusztítás.

Erről szólnak a NAGY IZOMCSOPORTOK! Mi a teendő a kis izomcsoportokkal (deltoid, kar)?

Mert Ezek az izomcsoportok elméletileg kisebbek, gyakrabban kellene edzeni, mert A felépülési idő gyorsabb, de a gyakorlatban OLYAN GYAKRAN kell edzeni, mint a nagyizmokat! A helyzet az, hogy a karok és a deltoid szinte mindig beletartoznak a munkavégzésbe a nem alapnapokon (lábak, hát, mellkas).

És általában, ha nagy a hátad, nagy lábaid és nagyok a melleid, akkor a karjaid is megnőnek, mert az anabolikus háttér a legjobb.

Még egy dolog. EDZŐDNI KELL A KEMÉNY NAPOKNAK A kudarcig! Itt van egy cikk erről. Minél mélyebb a hiba, annál nagyobb a pusztulás, annál hosszabb ideig tart a helyreállítás.

A kontraktilis fehérjék hipertrófiájára jellemző gyakorlatok végrehajtási stílusa gyors, robbanékony, a súlyok nagyok, és az edzés (jó értelemben) traumás. Kifejezetten a GYORS IZOMROSZTOK hipertrófiájáról írok! Nekünk, mint tudod, több is van.

Hogyan lehet elemezni és módosítani a szuperkompenzáció feltételeit

A fentebb megjelölt határidők hozzávetőlegesek, ezért meg kell tanulnod magadhoz igazítani őket.

Ma már nagyon sok mód van az interneten, és általában mindenhol, mindenféle teszt, elemzés, pulzusszám, nyomás stb. Ez az egész teljes baromság! Ön a legjobb tájékoztatást kapja a szuperkompenzáció feltételeiről TAPASZTALAT + JÓLÉT!

Jólét– ez a LEGJOBB INDIKÁTOR arra vonatkozóan, hogy a gyógyulás melyik szakaszában van. Mindig ez alapján navigálok. Ha egy izomcsoport még mindig fáj, akkor természetesen túl korai az újraedzés. Ha van valami gyengeségem, letargiám, akkor kicsit több időt kell hagynom a gyógyulásra stb.

Nagyon könnyű megállapítani, hogy szuperkompenzáció történik-e vagy sem: NÉZD MEG AZ ERŐMUTATÓIT! Ha nagyobb súlyt helyezel a rúdra, vagy több ismétlést csináltál, mint legutóbb, akkor a szuperkompenzáció fázisában vagy!

De ennek a fázisnak a majdnem pontos meghatározásához TAPASZTALAT SZÜKSÉGES! Kísérleteznie kell, és alaposan nyomon kell követnie a fejlődését.

Az első dolog, amit meg kell tennie, hogy elindít egy edzésnaplót, és nyomon követi az összes mutatót.

Ha eltelt 7 nap, és nem nőtt az erő, akkor adjon hozzá további 2-3 nap pihenést, és az eredményt a 9-10. napon nézze meg. Történt előrelépés? Ez azt jelenti, hogy a szuperkompenzációs fázisban vagy. Megint nincs előrelépés? Tehát pihenj még 1-2 napot.

Edzésterv készítése

Tegyük fel, hogy 10 napra van szüksége a LEGNAGYOBB IZOMCSOPORT kontraktilis fehérjéinek szuperkompenzációjához.

Ez azt jelenti, hogy 10 naponta egyszer fogunk edzeni egy izomcsoportra, például így:

1. Lábak
2. (pihenés)
3. Mell
4. (pihenés)
5. Vissza
6. (pihenés)
7. Kezek
8. (pihenés)
9. Vállak
10. (pihenés)

Ez a séma részletesen működik minden izomcsoporton külön-külön, és figyelembe veszi a szuperkompenzáció időzítését! Különös hangsúlyt fektetnek a nagy izomcsoportokra: a lábakra, a mellkasra, a hátra, mert ezeknek hosszú ideig kell pihenniük.

A deltoidunk és a karjaink hamarabb felépülnek, DE a hát- és mellkasi edzés során közvetve terheljük őket, így ezzel a sémával a karok és a deltoidok soha nem maradnak le!

Körülbelül 10 napot vettem igénybe! Nem nehéz kijavítani. Ha jó a genetikája, az anyagcseréje, kiváló az étrendje, az alvása, és intenzíven edzel, akkor talán 7 napon belül megtörténik a fehérjeszerkezetek szuperkompenzációja. KÍSÉRLETEZNI KELL! Az erő megnőtt, ami azt jelenti, hogy szuperkompenzáció van.

Kezdőknek ez a kör NAGYON KEMÉNY lesz! Izmaik még nem alkalmazkodtak egy ilyen terhelés leküzdésére. Ezért mindig azt tanácsolom a kezdőknek, hogy egyszerre egy teljes testet átfogó edzésprogrammal kezdjenek.

Akkor miért tudnak heti háromszor edzeni ugyanazzal a programmal és növekedni? Mert a kezdők még NEM TUDJÁK MEGFELELŐEN AZ IZMOK TÖRLÉSE! A súlyok még kicsik, messze nem működnek, így nem olyan jelentős a pusztulás.

Másrészt a kezdőknél már egy ilyen kis stressz is növekedést okoz, mert szokatlan a terhelés, és a szervezet alkalmazkodni kényszerül.

Tehát megoldottuk a LEGHOSSZABB TÁVÚ FUNKCIÓ hipertrófiáját. Most beszéljünk az ÖSSZES ALAPVETŐ FUNKCIÓ és struktúra párhuzamos fejlesztéséről.

Ez már „műrepülés”, srácok.

Képzési séma különböző funkciók és struktúrák PÁRHUZAMOS fejlesztéséhez

Ahhoz, hogy sokkal többet fejlődhessünk, testünk egyéb funkcióit és struktúráit is fejlesztenünk kell (energia, vérellátás, idegrendszer, ízületek, szalagok, inak stb.)

PÁRHUZAMOSAN fogunk fejleszteni! Ahhoz, hogy mindezt egy edzési ciklusba illessze, megfelelően terhelje szervezetét, hogy az izmok és funkciók későbbi hipertrófiáját idézze elő, hogy felépüljön és továbblépjen a következő ciklusba, rengeteg akciót kell végrehajtania...

Mindez figyelemre méltó kitartást, kitartást és kemény munkát igényel. Ez az igazi testépítő műrepülés.

A fő probléma az, hogy a különböző izomszerkezetek és funkciók eltérő helyreállítási időt igényelnek. Az időzítésről fentebb volt szó.

Térjünk vissza a már jól ismert sémához:

1. Lábak
2. (pihenés)
3. Mell
4. (pihenés)
5. Vissza
6. (pihenés)
7. Kezek
8. (pihenés)
9. Vállak
10. (pihenés)

Ebben a sémában minden rendben van, ha összehúzódó izomfehérjékről beszélünk, de nem minden jó az egyéb funkciók fejlesztése szempontjából. Például az energiaszektor már elveszíti a szuperkompenzációt, mire befejezzük ezt a tíznapos ciklust.

Az energiát fel kell növelni, hogy ne sértse meg ismét az összehúzódó fehérjéket. Azok. NEM LEHET AZ ELUTASÍTÁS!

A csökkentett terhelésű izomcsoportok gyakoribb edzését fogjuk alkalmazni, hogy a többi funkció zökkenőmentesen helyreálljon.

Az alábbi képzésekre fogunk használni:

1. A KONTRAKTILIS FEHÉRJÉK HIPERTRÓFIÁJA.
2. A SARCOPLASMA HIPERTRÓFIÁJA.
3. AZ ENERGIA FUNKCIÓK NÖVELÉSE.

Higgye el, ez elég a MAXIMÁLIS EREDMÉNY eléréséhez, még anabolikus szteroidok használata nélkül is. Bár, hogy őszinte legyek, használatukkal a fejlődés sokkal erősebb lesz. Ez nem propaganda, csak ténymegállapítás.

Szeretném, ha megértené, hogy KEZDŐKNEK NEM SZÜKSÉGES AZ ILYEN TÍPUSÚ ÖSSZESÍTETT KÉPZÉSRE! Ez egy professzionálisabb rendszer, amely nagy valószínűséggel a kezdőt a mély túledzettség állapotába vezeti.

De elkezdeni anabolikus szteroidokat, növekedési hormont, inzulint stb. szedni, amíg meg nem tanulod, miről beszélek ebben a cikkben, RENDKÍVÜLI HÜLYESÉG!

Az anabolikus szteroidoknak van egy bevált szabálya: minél később, annál JOBB! 27-30 éves korodig nem is szabad erre gondolnod, mert a tesztoszteronszint már így is hihetetlenül magas.

Nem a profi sportról beszélek, ahol anabolikus gyógyszerek nélkül lehetetlen méltó helyezést elérni a versenyeken. A legtöbb emberről beszélek, akik csodálatosan akarnak kinézni, de nem ebből keresnek megélhetést.

Ahhoz, hogy az összes fentebb említett komponens átalakuljon, MÁS INTENZITÁSÚ edzést fogunk alkalmazni!

Képzésünk a következőkre oszlik majd:

1. NEHÉZ(összehúzódó fehérjék hipertrófiája).
2. SZIVATTYÚZÁS(közepes intenzitás a szarkoplazmatikus hipertrófiához).
3. TÜDŐ(az energiarendszer adaptálására).

Tehát NEHÉZ edzéseket végzünk MŰKÖDŐ súllyal (vegyük 100%-nak), amit csak 6-10-szer tudsz megemelni vagy húzni kudarc ELŐTT! Ez a súly az 1 ismétlési maximum körülbelül 80-85%-ának felel meg.

Azok. ha egy 100 kg súlyú súlyzót EGYSZER tud fekvenyomással, akkor egy 80-85 kg súlyú súlyzót kell venni 6-10 alkalommal. Ez egy HEAVY EDZÉS lesz, amit 100%-osnak tekintünk (ugyanaz, mint 1 ismétlés maximum 80-85%-a)

Egy ilyen edzés koncentráltan „bombázza” az összehúzódó fehérjéket, és az ilyen edzés utáni helyreállításhoz 7-20 napig kell felépülnie (a példánkban, mint emlékszik, 10 napig).

Minden nehéz edzést PUMP (75%) és LIGHT (50%) edzés követ, alacsonyabb intenzitással, hogy szarkoplazmatikus hipertrófiát és energiaadaptációt váltsanak ki.

Kérjük, olvassa el a szivattyúzást.

Néhány szót a könnyűsúlyú edzésről is érdemes ejteni.

Válasz: NEM! A könnyű edzés nem okoz kontraktilis fehérjék hipertrófiáját és kevesebb energiafelhasználást igényel, de tökéletesen edzi az energiarendszert. A KÖNNYEBB EDZÉSEKET SIKERTELEN NEM VÉGREHAJTJUK!

Például, ha egy nehéz edzés során 6-szor nyom meg egy 80 kg-os súlyzót a kudarcig, akkor egy könnyű edzés során egy 40 kg-os súlyzót (a 80 kg 50%-a) kell vennie, és 6-12 ismétlést kell végrehajtania, HOGY NEM kudarcot vall! És ez az edzés valóban NAGYON KÖNNYŰ, de elegendő ahhoz, hogy növelje az energiáját.

Nézze meg, hogyan ültetheti át a gyakorlatba az összes képzéstípus beépítését egy mikrociklusba (10 nap):

1. (pihenés)
2. (pihenés)
3. KÖNNYŰ EDZÉS (50%)
4. (pihenés)
5. KÖNNYŰ EDZÉS (50%)
6. (pihenés)
7. SZIVATTYÚKÉPZÉS (75%)
8. (pihenés)
9. NEHÉZ EDZÉS (100%)
10. (pihenés)

Érzem a kérdést: „Hogyan illeszthetem be ezeket az edzéseket egy 10 napos felosztásba?” Alapvető:

1. LÁBAK (kemény edzés 100%)
2. VISSZA (szivattyúzás 75%)+ VÁLLAK és KAROK (világos 50%)
3. MELL(kemény edzés 100%)
4. LÁBAK és KEZEK (világos 50%)+ VÁLL (szivattyúzás 75%)
5. VISSZA(kemény edzés 100%)
6. LÁBAK és MELLEK (világos 50%)+ KEZEK (szivattyúzás 75%)
7. KEZEK(kemény edzés 100%)
8. MELL (szivattyúzás 75%)+ HÁT és VÁLL (világos 50%)
9. VÁLLAK(kemény edzés 100%)
10. LÁBAK (szivattyúzás 75%)+ HÁT és MELL (világos 50%)

Mint látható, minél könnyebbek az edzések, annál kevesebbet pihennek közöttük, mert gyorsabb a felépülésük.

Ez a komplexus nem dogma. Megváltoztathatod, hogy neked megfeleljen! De számomra NAGYON KÉNYELMES, mert a nehéz és könnyű edzés nem fedi egymást! MINDIG van egy külön napom a nehéz edzésekre, ami lehetővé teszi, hogy a lehető legtöbbet a leggyengébb láncszemre koncentráljak (összehúzódó fehérjék, amelyek felépülése nagyon sokáig tart).

Hogyan változtasd meg a komplexumot magadnak? A testépítés a kísérletezés sportja. Ami nekem bevált, lehet, hogy másoknak nem, úgyhogy KÍSÉRLETEZZ!

min változtathatsz?

• Először is hozzáadhat pihenőnapokat. Nem mindenki engedheti meg magának, hogy a ciklus mind a 10 napján edzeni, így 2-3 nap pihenőt is beletehet, akkor nem 10, hanem 13 napos lesz a ciklusa, ami szintén elfogadható.
• Másodszor, megváltoztathatja a PIHENŐIDŐKET egy mikrocikluson belül, például a könnyű vagy pumpás edzések között.
• Harmadszor, ÖSSZEKÖTHETŐD AZ EDZÉSEKET! Például kombinálhat két nehéz edzést (HÁT + DELTS), vagy végezhet egy nehéz + könnyű edzést, például: VISSZA (nehéz) + MELL és KAROK (könnyű). Ez a pihenőnapokat is hozzáadja a rutinodhoz.

Valami ilyesmit kapsz:

1. LÁBAK (nehéz 100%) + MELL(szivattyúzás 75%) + HÁT és VÁLL (világos 50%).
2. VISSZA (szivattyúzás 75%) + VÁLLAK és KEZEK(világos 50%)
3. MELL (nehéz 100%)
4. (pihenés)
5. LÁBAK és KEZEK (világos 50%) + VÁLLAK (szivattyúzás 75%)
6. VISSZA (nehéz 100%)
7. LÁBAK és MELLEK (világos 50%) + KEZEK(szivattyúzás 75%)
8. VÁLLAK (nehéz 100%)
9. (pihenés)
10. KEZEK (nehéz 100%) + LÁBAK (szivattyúzás 75%) + HÁT és MELL (világos 50%)

következtetéseket

A cikk nagyon hosszúra sikeredett, mert szükségesnek tartottam mindent a legapróbb részletekig elemezni. Vegyük észre az összes fő pontot:

• Pihenés közben az izmok nőnek.
• AZ IZOMNÖVEKEDÉS A SZERVEZET BIZTOSÍTÁSA ismétlődő stressz esetén.

Az izomnövekedés folyamata 4 időszakra osztható:

1. MEGSEMMISÍTÉS(edzés): 30-90 perc.
2. KÁRTÉRÍTÉS(gyógyulás): 2-8 nap.
3. SZUPERKOMPENZÁCIÓ(szuper felépülés): 8-13 nap.
4. A SZUPER KOMPONTÁCIÓ ELVESZTÉSE: 13 vagy több nap.

• A felépülés és a szuperkompenzáció pontos időpontját LEHETETLEN meghatározni, ez személyenként egyedi.
• A PROGRESSZÍV TERHELÉSnek SZUPERKOMPENZÁCIÓS NAPOKRA KELL esni!
• Különböző funkcióknak és edzési paramétereknek KÜLÖNBÖZŐ SZUPERKOMPENZÁCIÓS IDŐSZAKA van!
• A JÓL-ÉLÉRE + ÉLMÉNYRE kell koncentrálnod!
• A legegyszerűbb módja annak meghatározásának, hogy szuperkompenzáció történt-e vagy sem, hogy van-e erőnövekedés vagy sem (ha van, akkor szuperkompenzáció történt!)

Nos, ennyi, barátaim. Használja a megszerzett tudást előnyére.

ISMÉTLEM, ha még csak most kezded a testépítésben az utad, akkor még NEM KELL minden rendszert párhuzamosan fejlesztened, mert NAGYON ERŐS lesz a terhelés számodra!

HA KEZDŐ VAGY, hogy egyéni adottságai alapján EGYÉNI EDZÉSI PROGRAMOT válasszon, letöltheti a „Rendszer egyéni edzésprogram kiválasztásához”. Részletek alább:

P.S. Feliratkozás a blogfrissítésekre. Csak rosszabb lesz.

Tisztelettel és jó kívánságokkal!

A szuperkompenzáció egy olyan edzés utáni időszak, amely alatt a betanított funkciók (paraméterek) magasabbak a kezdeti szinthez képest.

Az edzés utáni felépülésnek három szakasza van:

• Az első a kompenzáció (helyreállítás), melynek során az izmok és más testrendszerek funkciói visszaállnak eredeti szintjükre.
• A második a szuperkompenzáció, amely során a kezdeti szintet 10-20%-kal túllépik, és megnövekedett teljesítmény figyelhető meg.
• A harmadik a homeosztázis, amikor fokozatos visszatérés történik a korábbi paraméterekhez (indikátorokhoz).

Mint tudod, az izmok nem edzés közben nőnek, hanem pihenés közben. Az edzés az izomrostok elpusztítása és az izmok csökkentése. Pihenés közben ezek a pusztítások megszűnnek. Edzés után a szervezet a sérülések begyógyítására törekszik. Ez kompenzáció. De ezen felül a szervezet „tartalékot készít” új, hasonló stresszes helyzetekre (további izomrostokat hoz létre). Ez szuper kompenzáció.

De ha az edzést nem ismétlik meg, a „tartalékok” elvesztik relevanciájukat, és minden izomparaméter visszatér az eredeti szintre. Ez a homeosztázis vagy egyensúly, amelyben a pusztulásnak meg kell felelnie a felhalmozódásnak. A helyreállítási folyamatot más néven alkalmazkodás. Kétféle adaptáció létezik:

• sürgős – a fent leírtak;
• hosszú távú – a sürgős alkalmazkodások összege, amikor rendszeres edzéssel hosszú időn keresztül jelentős izomnövekedés következik be.

A hosszú távú alkalmazkodás eléréséhez minden további edzést az előző edzés utáni szuperkompenzációs fázisban kell elvégezni.

• Ha a következő edzést a szuperkompenzációs fázis elérése előtt hajtja végre, az izmoknak nem lesz idejük helyreállítani, és a sérülések edzésről edzésre halmozódnak fel. Ez túledzettséghez, rossz egészségi állapothoz, valamint csökkent erőhöz és izomtömeghez vezet.
• Ha a szuperkompenzációs szakasz vége után edzést végez, akkor a funkciók nem romlanak, de nem lesz javulás vagy növekedés sem. Ez az úgynevezett „fennsík”, amikor minden edzés ugyanarról a kezdőszintről indul.

Minél mélyebb a pusztítás (annál intenzívebb a képzés), az:

• hosszabb gyógyulás és szuperkompenzáció;
• magasabb szuperkompenzációs ráták.

Ha elméletben minden meglehetősen egyszerű, akkor az ötlet gyakorlati megvalósítása során sok nehézség merül fel. Először is, minden ember más (különböző genetika, edzési szint, életmód, pihenés és táplálkozás), ezért egyszerűen nincs egyszerű objektív módszer a szuperkompenzáció meghatározására. De a lényeg nem is ez, hanem az a tény, hogy az izomtréning különböző paraméterei különböző szuperkompenzációs periódusokkal rendelkeznek:

• a kreatin-foszfát kompenzációja 3-10 percen belül megtörténik;
• tejsav kompenzációja – 10-30 percen belül;
• glikogén kompenzáció – 2-3 napon belül;
• fehérje kompenzáció – 3-15 napon belül.

Következésképpen lehetetlen az összes funkció egyenletes növekedését elérni.

Nézzünk meg két módot az állandó maximális szuperkompenzáció elérésére.

A leghosszabb ideig tartó funkció szuperkompenzációja – a kontraktilis fehérjék helyreállítása

Előnyök:

• A legfontosabb funkció, az izomsejtek méretének megcélzása biztosítja a strukturális izomnövekedést.
• Más funkciók (ideges, energikus) túledzettsége biztosan nincs, hiszen ezek felépülési ideje sokkal rövidebb.
• Ez egy nagyon egyszerű diagram az edzések közötti szükséges pihenőidő meghatározásához.

Mínuszok:

• Kiegyensúlyozatlanság a funkciók fejlődésében - mivel az összes többi funkció az eredeti szinten marad, ez gyenge kitartást és az általános teljesítmény csökkenését vonja maga után.
• Az izomfehérjék növekedése csak egy bizonyos szintig lehetséges, mivel a csontok, szalagok és vérellátás nem lesznek képesek megbirkózni a megnövekedett terheléssel.

Ugyanakkor különböző funkciókat fejleszthet különböző intenzitású edzések váltogatásával. Például az izomfehérjék elpusztításához 10 naponta végezzen nehéz edzést, a glikogénraktárak elpusztítására pedig 5 naponta végezzen egy könnyű edzést. Ez az úgynevezett periodizáció. Ennek két fő típusa van:

• Mikroperiodizálás
• Makroperiodizáció

A terhelés változtatása egy szuperkompenzációs perióduson belül a leghosszabb helyreállítás funkciója érdekében a mikroperiodizálás.

Ne feledje, hogy a szuperkompenzáció időzítése eltérő lehet a különböző méretű izmok esetében. Minél nagyobb az izom, annál több időre van szüksége a helyreállításhoz. Vagyis ha a hátad nagyobb, mint a bicepszed, akkor gyakrabban kell edzened a bicepszedet, mint a hátadat. A gyakorlatban azonban a kisizmokat (deltoid, karizmok) ugyanolyan gyakorisággal edzheted, mint a nagyizmokat (csak külön napon), vagy egyáltalán nem edzhetsz. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a karok és a deltoidok a hát és a mellkas gyakorlatai során megkapják a terhelést.

A fehérjeszerkezetek kompenzációjának időzítésének meghatározása minden egyes személy számára tisztán egyéni. A fő kritérium itt a személyes jólét. Ha az izmok továbbra is fájnak, az azt jelenti, hogy a felépülési szakasz még nem ért véget, és a szuperkompenzáció messze van. A szuperkompenzáció kezdetének fő mutatója az erőnövekedés egy gyakorlat végrehajtása során - amikor a súlyzót nagyobb súllyal tudod felemelni, mint korábban. Ha nincs előrelépés, akkor 1-2 nappal növelni kell a pihenési szakaszt. Jobb „túlpihenni” (az edzést az előző alapvonaltól kezdeni), mint „alulpihenni” (edzeni, mielőtt az izmok teljesen felépülnének).

A mikrociklus felépítéséhez meg kell próbálnia maximális pontossággal meghatározni a fehérjeszerkezetek szuperkompenzációjának csúcsai közötti időintervallumot. A szuperkompenzáció csúcsa alatt nehéz edzéseket hajtanak végre, ami 100%-ban teljesíthető.

A nehéz edzés olyan gyakorlatok végzése maximális súllyal, amelyekkel 10-12 ismétlést végezhet kudarcig.

A könnyű edzések 50% és 75% lesznek.

A könnyű edzés (50%) az, amikor a maximális súly felét veszed fel, de ugyanannyi ismétlést és megközelítést végzel, mint a maximális súly mellett.

Az edzések sorrendje a következő lehet:

50% – 50% – 75% – 100% – -50% – 50% – 75% – – 100% – –

Minél könnyebbek az edzések, minél rövidebb a pihenés közöttük, annál gyorsabban állnak helyre a szükséges funkciók.