Feltérképezési fázisok. Úszástechnika

A mellkason segíti az úszó mozgatását. A szabadfogású ütést íves pályán kell végrehajtani, az ábrán látható módon, és nem egyenesen, egyenes háttal. És a kéz támadási szögének a test mozgásához képest folyamatosan változnia kell - ez maximális emelőerőt biztosít az előrehaladáshoz.

Freestyle stroke technika

Amikor behelyezi és megfogja a vizet a kezével, a könyök magasabban van, mint a kéz. Továbbá a kar hajlítási szöge a könyökízületnél, az ütés közepén, maximális, körülbelül 90°-ossá válik. A vízbe lépés után a kéz egy rövid ütést tesz le és ki a váll szélességéig, majd egyenesen visszafelé mozog, majd erőteljesen felgyorsul egy íves pályán az ütés végéig. Ez a gyorsulás fontos szerepet játszik a löket előremozdításában. Jelenleg az egyik kéz mozgása felgyorsul, a másik előrecsúszik, és sokkal kisebb sebességgel készül a markolásra, mert vékonyan és pontosan kell „vágnia” a víz áramlását. Ha az ütés kezdeti fázisát gyorsabban hajtjuk végre, a mozgás létrejött „mennyisége” és az előremozgás hatása semlegesül. A kézmozgások finom koordinációja azzal jár, hogy az egyik kezet lassan a vízbe helyezzük, a másikat pedig jelentősen felgyorsítjuk az ütés befejezésekor. A test mindkét irányban egyformán forog a test hossztengelye körül.

Freestyle lökettempó és lépés (gyakoriság és hossz)

A szabadfogású ütés gyakorisága és hossza határozza meg az úszás sebességét. A kiváló úszók gyors és hosszú ütéseket hajtanak végre. Korábban azt hitték, hogy nagy tempó szükséges a nagy sebesség eléréséhez, de Louis de B. Hendley (1928) kimutatta, hogy a magas löketszám nem mindig járul hozzá az úszási sebességhez. A híres Johnny Weismuller még több mint 70 évvel ezelőtt is kevesebb ütést hajtott végre, mint riválisa versenytávon. Edzője, William Bachrach joggal hitte, hogy a ritka ütések erősebb taszítást adnak. És Weismuller maga is megjegyezte, hogy az alacsony ütési gyakoriság és a nagy úszási sebesség kombinálásának titka az, hogy az ütés valamivel lassabb indítása lehetővé teszi az erő fokozatos növelését.

A férfiak úszási sebessége éppen a hosszabb ütéshossz miatt nagyobb, mint a nőké, ütési gyakoriságuk közel azonos (Craig, Pendergast, 1979; Pai et al., 1984).

Átmenet az egyik ütésből a másik elejére

Nagyon fontos az átmenet az egyik ütés befejezésétől a másik elejéig. A testhelyzet zökkenőmentes váltakozása az ütések koordinációjával összhangban minimális ellenállást biztosít az előrehaladással szemben. Ezen a ponton az úszónak ellenőriznie kell a test forgási fokát, a kar helyzetét és mozgásának sebességét, hogy biztosítsa a sima és fokozatos oldalirányú dőlést (gurulást).

A kéz helyzete a behelyezéskor

Az elülső kúszás úszásánál a kéz helyzete a behelyezés pillanatában nagyon fontos az áramvonalasítás szempontjából. Az elülső kúszás úszásakor a kéz simán belép a vízbe, és elválasztja a vízáramlásokat, ezáltal csökkenti a légellenállást azáltal, hogy elmozdítja azokat az úszó fejétől és vállától.

Ha valaha is gondolkodott azon, hogyan teheti tisztábbá, egyszerűbbé, szebbé és gyorsabbá a kúszóúszást, akkor arra hívunk, hogy dolgozzon velünk, hogy megértse, miből áll a szabadfogású úszás technika, milyen szakaszokból és fázisokból áll. Az elméleti részt ismerni kell ahhoz, hogy megértsük, mit csinálsz helyesen, és mire érdemes jobban odafigyelned. Ezután megtanulja, hogyan kell helyesen úszni az elülső kúszást, milyen elemekből áll az elülső kúszás, milyen hibákat lehet elkövetni, és hogyan lehet azokat kijavítani.

1. Ne hagyja ki a kézmozgás egyetlen fázisát sem. Mindegyik fontos.
2. Ne fordítsd el a fejed miatt. Csak a tájékozódás miatt nézzen előre.
3. Hajtsa végre a magforgatást. Ez meghosszabbítja a löketet, és lehetővé teszi a belégzést anélkül, hogy elfordítaná a fejét.
4. Hosszú úszáshoz használjon kétütemű kúszást.
5. Javítsa a boka rugalmasságát. A rugalmas bokák javítják az áramvonalasságot.

Ahhoz, hogy megtanulja, hogyan kell helyesen úszni szabadstílusban, meg kell engednie az agyának, hogy megértse, hogyan és miért kell bizonyos mozdulatokat végrehajtani. Az elhangzott ajánlásokat elemezve azután végigvesszük ennek az úszásstílusnak a technikájának alapjait.

Az elülső kúszás technika abból áll

• Kézi munka
• Fejhelyzet
• Lábmunka
• A törzs és a medence forgatása

Megjegyzés kezdőknek

1. A legtöbb elsőés a technológia fontos eleme az. Ne rohanjon messzire anélkül, hogy megtanulna helyesen lélegezni.
2. Lábmunka költségeket A második helyen. Ennek az az oka, hogy ha a lábad megsüllyed, az edzők gyakran használják a „nehéz lábak” kifejezést, akkor az összes többi szakasz hatékonysága szinte nullára csökken. Tanuld meg a felszínen tartani a tested, és csak ezután lépj a következő szakaszba.
3. Kézi munka.
4. Fejhelyzet.
5. Hadtest forgatása.

Lehelet

Légzési edzés úszás közben deszkával

Ha deszkával úszás közben lélegzik, be kell tartania a következő szabályokat:

• légzési ritmus: "belégzés egy számolásra, kilégzés három számolásra."
  E szabály szerint cselekedni kezdetben nehezebb lesz, mint a helyben állva lélegezni. Mivel úszás közben az emberi szervezetnek több oxigénre van szüksége, mint amikor csak áll, és eleinte gyakrabban akar majd lélegezni. Az edzéssel megtanulja, hogy úszás közben annyi oxigént lélegezzen be, amennyi két, három vagy öt ütés elvégzéséhez szükséges.
• a fejmozgás függetlensége. Próbálja meg lazítani a vállát, miközben gyakorolja a deszkalégzést. Takarítson meg energiát és emelje ki a fejét a vízből a nyak hajlításával.

Elmondtuk, hogy milyen felszerelésre és poggyászra van szüksége, beleértve.

Ha kezdő vagy, gyakorold a technikádat első ahol el kell kezdenie az edzést.

Kézi munka

A szabadfogású úszás helyes kéztechnikája a következő fázisokból áll:

• Rögzítési vagy támogatási fázis;
• Húzódzkodás;
• Taszítások;
• Kijárat;
• Hordozás;
• Beáramlás.

Nézzük meg közelebbről a kézi munka egyes fázisait.

Rögzítési fázis vagy támogatási fázis

Először is definiáljuk a „rögzítés” fogalmát. A markolat a mozgás pillanata, amelyben a vízbe kapaszkodsz az ecsettel.

A rögzítési szakasz nagyon rövid. A stroke kezdetétől körülbelül az alábbi képen jelzett pillanatig tart:

A kéz a megfogási fázisban körülbelül 25-30 centimétert tesz meg. Nézzük meg a mozdulatok sorrendjét és pontokat, amelyekre figyelni kell:

1. Kiinduló helyzet – az evezőkéz a vízen fekszik, a test folytatásának egyenes vonalát képviselve
2. A rögzítés kezdete. A kar a könyöknél hajlítani kezd, miközben megfogja
3. A kéz a teljes fogási fázis alatt vízszintesen marad, és nem hajlik meg az alkarhoz képest.
4. A könyök fogás közben, amikor az alkar már markol, a lehető legmagasabban a víz felszínéhez kerül
5. Megfogáskor a kéz közel halad a testközép vonalához

A markolási fázisban fontos az egyenes kéz irányítása. A csukló megerősítéséhez a következő gyakorlatokat végezheti el:

Felhúzási fázis

Az ütésnek ez a fázisa azonnal elkezdődik néhány centiméteres karmozgás után a fogási fázisban.

Így néz ki: képzelj el egy úszót, aki vízszintesen fekszik a vízben előrenyújtott karral. Most ez a sportoló elkezdi hajlítani a karját a könyökénél, de anélkül, hogy meghajlítaná a kezét (a kéz az alkar egyenletes folytatása marad), és nagyon FONTOS, a könyök leeresztése és a testhez való nyomás nélkül.

A kéz és az alkar kis mozgása a test középső vonala mentén, a kar vállval történő hajlításává alakulva.
Nézzük meg a mozdulatok sorrendjét és azokat a pontokat, amelyekre figyelni kell a felhúzás fázisában:

1. Kiinduló helyzet - az evezős kar 25-30 centiméterre hajlított a befogási fázis után, és a test közepén található
2. A kéz és az alkar a test középső vonala mentén mozog a medence felé. A könyök magasabban marad, mint a kéz
3. Az alkar és a váll közötti szög 90 fok.

Nézze meg a gyakorlat videóját a markolat és a felhúzó fázis gyakorlásához expanderrel, és könnyebben megértheti, hogy pontosan miről is szólnak a fenti pontok (az elejétől 36 másodpercig):

Pár gyakorlat a felhúzó fázis technikájának fejlesztésére.

Gyakoroljon gumiszalag-tágítóval (mint a fenti videóban)

• Rögzítse az ön előtt lévő bővítőt egy falrúdhoz, egy ajtókilincshez vagy egy fához. Általában bármire.
• Húzza hátra, amíg közepes nyúlást nem érez.
• Hajoljon előre, hogy a teste vízszintes legyen, mintha úszna.
• Nyújtsa előre a karját, amely az expandert tartja, és utánozza a fogási fázist. Az expander további ellenállást hoz létre, amely segít az izmoknak jobban emlékezni a mozgásra.
  Videó gyakorlatok:

Fal gyakorlat

• Állj háttal a falnak
• Emelje fel a kezét, amelynek technikáját gyakorolni fogja
• Nyomja ennek a kéznek a könyökét a falhoz
• Hajtsa végre az evezős mozgást anélkül, hogy felemelné a könyökét a falról

Taszítási fázis

Felhúzás után a kéz folytatja mozgását, és a testhez képest egyenletes és párhuzamos pozícióra törekszik. Amire érdemes odafigyelni gyakorlás közben:

• A kéz még mindig vízszintes az alkarhoz képest
• A kéz a testközép vonala mentén folytatja mozgását
• A végső kilökődési fázisban a kar a könyökhöz igazodik

Gyakori hiba a korai áttérés a szállítási fázisba anélkül, hogy befejeznénk a push-off fázist. Csak miután a kar teljesen kiegyenesedett, amikor párhuzamos a testtel, a kilökési fázis tekinthető befejezettnek.

A Szovjetunióban az úszókat speciálisan briliánzölddel kenték be a combjukra. Azok, akik helyesen hajtották végre a push-off fázist, végighúzták a kezüket a combon, hogy hangsúlyozzák a mozdulat végét. Az edzés végére a helyes mozgás bizonyítéka a zöld hiánya volt a sportolók combján.

Videó gyakorlat a push-off fázis gyakorlásához expanderrel:

Kilépési fázis

A fázis attól a pillanattól kezdődik, amikor a kéz megjelenik a víz felett a taszítási fázis után. A kilépési fázis feladata a kéz előkészítése a hordozásra.

A kéz könyökből a víz fölé emelkedik. Először a könyök emelkedik fel, majd a kéz. Ekkor a szemközti kar nyújtva fekszik és előre nyúlik a test előtt, ami viszont a test enyhe elfordulását hozza létre a kinyújtott kar felé. Tehát mire kell figyelni:

• Először a könyök jön ki a vízből, majd a kéz
• Abban a pillanatban, amikor kijön a könyök, az ellenkező kéz már előrenyúl
• A test az előre nyújtott kar felé forog

Hordozás

A söprést egyidejűleg hajtják végre, amikor a másik kéz az ütést végzi. Ez egy szinkronizált mozgás, ahol a söprést végrehajtó kéz a belépés pillanatában lassúról gyorsra növeli a sebességét, amikor a kéz kilép a vízből. A kéz ellazítható a lendítési fázisban, és nem kell egy szintben tartani az alkarral.

Az átviteli szakasz legfontosabb pontjai:

• A másik kéz evezése közben hajtják végre
• A kéz sebessége az ütés elején alacsonyabb, mint a kéz sebessége az ütés végén
• A kéz ellazul, amíg a kéz a vízbe nem kerül

Rohanási fázis

A beáramlás a hordozás után és a befogás megkezdése előtt következik be. Ebben a fázisban az úszó a söprést befejező kezét a vízbe dönti. Először a kéz megy be, majd a könyök. Az elmerülés pillanatában a kar kiegyenesedik, előrenyúl, a kéz megfeszül és az alkar meghosszabbítása lesz, felkészülve a befogási fázis megkezdésére. Ugyanakkor az ellentétes kéz befejezi a kitolási fázist, és az úszó teste enyhén elfordul az első kéz felé.

A beáramlási szakasz főbb pontjai:

• Először a kéz kerül a vízbe, majd a könyök
• A kéz amennyire csak lehetséges, előrenyúlik, miután teljesen vízbe merült
• A kéz megfeszül, egyenletessé válik az alkarhoz képest
• A test enyhén gurul az első kéz felé

Egy kezdő, aki elsajátította a légzési és lábkezelési technikákat, elkezdheti elsajátítani a kézi technikákat.
Ha Ön kezdő úszó, olvassa el ezt is:

Fejhelyzet

A légzéstechnika az úszás kúszásánál ugyanolyan fontos, mint bármely ciklikus fizikai tevékenység során. Szükséges az egyenletes légzési ütem fenntartása. Úszás közben ne tartsa vissza a lélegzetét, kúszva lélegezzen be gyorsan és lélegezzen ki következetesen. A medencében talán hallotta már a „légzés 3-ra” vagy „légzés 5-ösre” kifejezéseket. Ez azt jelenti, hogy minden harmadik vagy ötödik ütést belélegez. A légzésről a „Hogyan lélegezzünk helyesen úszás közben” című cikkben többet beszélünk, de itt szeretnénk felhívni a figyelmet arra, hogyan kell tartani a fejét úszás közben, mivel ettől függ a belégzés sebessége és kényelme.

A fej helyzetének az ütés minden fázisában természetesnek kell lennie. A fej természetes helyzete az, amikor egyenesen állsz vagy ülsz, és a fejed is vízszintes. Más szóval, a nyakcsigolyák nem görbültek a mellkasi csigolyákhoz képest. Ez a helyzet a következőképpen szimulálható.

1. Állj háttal a falnak.
2. Nyomja a medencéjét, a hát alsó részét, a vállát és a fej hátulját a falhoz úgy, hogy egyenesen előre nézzen
3. Emelje fel az egyik karját egyenesen a fül szintjéig

Ez legyen az Ön pozíciója a túlfeszültségi fázis végén és a rögzítési fázis előtt.

Ha be akarsz lélegezni, akkor a fogási fázisban kicsit jobban oldalra kell dőlni, és jobban az ellenkező kézre kell támaszkodnod. Lehetőleg ne fordítsa a fejét a nyakába a belégzés pillanatában, hanem a test forgatásával lélegezzen be.

Az úszás minden más szakaszában próbálja meg egyenesen tartani a fejét anélkül, hogy meghajlítaná a nyakát. Előreemelheti a fejét, amikor meg kell néznie az előtte álló lehetséges akadályokat. Az úszók még nyílt vízen is, amikor körbenézniük és a térben tájékozódniuk kell, testük segítségével emelik ki a fejüket a vízből, nem pedig a nyakukat hajlítva.

Lábmunka

Az elülső úszás során végzett lábmunka segít a test vízszintes helyzetben tartásában (a lábak nem süllyednek le), és hozzájárul a sebesség jelentős növekedéséhez. Ha végignézi a profi sportolók rajtjait kúszó stílusban, láthatja, hogy a rajt után a profik delfinként úsznak a víz alatt. Ennek az az oka, hogy a lábak mozgása erőteljes, és jelentősen növeli az úszás sebességét.

A szabadfogású úszásban két ütés, négy ütés és hat ütés kúszás van. Mit jelent a két vagy négy ütem? Ez azt jelenti, hogy egy teljes karmunkaciklushoz két vagy négy rúgás történik, mindegyik lábbal egy vagy két rúgás. Ha tanulsz úszni, és próbálsz technikailag helyesen dolgozni, és közben oszcilláló mozdulatokat végzel a lábaiddal, hogy a felszínen tartsd őket anélkül, hogy odafigyelnél az ütések számára - nagy valószínűséggel hat ütemű kúszást fogsz úszni anélkül, hogy észrevennéd. azt.

Sprinttávoknál fontosabb a gyakori lábmunka, mint például a hat ütéses szabadfogás során. Amikor a legjobbat kell nyújtania rövid távolságon vagy időn belül. A lábak nagy izomzattal rendelkeznek, amelyek sok energiát igényelnek. Ezért nagy távolságokon (egy kilométertől vagy többtől) a sportolók gyakrabban használják a kétütős kúszást. Két rúgás a teljes karmozgás során segít a lábak vízszintes helyzetben tartásában, és segít megtakarítani az erőt és energiát, amelyre több órányi távolság megtétele során szükség van.

Három tény a lábmunkáról freestyle úszás közben:

1. Profi sportolók számára a lábmunka 10-15%-os hatékonyságot biztosít. A sebesség fennmaradó 85-90%-át kézi erő és technika fejleszti.
2. Az élsportolók bokájuk, térdük és csípőjük ízületei is nagyobb rugalmassággal rendelkeznek. Ennek a rugalmasságnak köszönhetően a sportolók képesek elérni a víz támadási szögét a lábukkal, ami a láb ütközésekor hihetetlenül hatékonyan hajtja előre a sportoló testét. A legtöbb felnőtt sportoló nem lesz képes elérni ezt a rugalmasságot, mivel az ilyen eredmények elérése érdekében kora gyermekkortól kezdve az ízületek rugalmasságán kell dolgozni. A boka rugalmasságán egyébként továbbra is érdemes dolgozni, mert így csökkenthető a boka területén a sérülés valószínűsége. Főleg, ha triatlonoz és sokat fut.
3. Az amatőr sportolóknak megközelítőleg 5%-os hatékonyságot érnek el az előrehaladás során a lábmunkával. A távúszók és triatlonosok előnyben részesítik a karütések számának növelését, ahelyett, hogy a gyakori lábmunkára fordítanák az energiát.

Nézzük meg azokat a főbb pontokat, amelyeket hangsúlyozni kell a lábmunkában:

1. Csípőrúgás.
   A láb vízre gyakorolt ​​hatásának nem a láb térdbeli hajlításának és nyújtásának kell lennie, hanem egy majdnem egyenes láb csípőben történő mozgásán keresztül. Ebben az esetben a térd ne feszüljön, hanem ellazuljon és enyhén hajlítson az ütközés során.
   A triatlonosok gyakori hibája lábaik megmunkálása során a térd hajlítása. Talán ez a lábak futás közbeni munkájának köszönhető, és intuitív szinten fordul elő. Ám ezzel a technikával sok energiát fordítanak a térdízület quadriceps femoris izomzattal történő szükségtelen hajlítására és nyújtására, valamint a lábak áramvonalasságának csökkenése miatt a vízzel szembeni ellenállást is növeli.
2. Ujjak befelé
   A hangsúlyos, éles és hatékony lábmozgások érdekében a lábfejet kissé befelé kell fordítani. Gyakori hiba a fordított helyzet, amikor egy kezdő sportoló kifelé fordítja a lábát. Csak emlékezned kell erre a pillanatra, és idővel a hozzászokott tested ezt automatikusan megteszi. Ne feledje, hogy amikor fáradt, és folytatja az úszást, akkor a technikája romlik. Ne „kapcsold ki az agyad”, ha fáradt vagy, inkább próbálj meg minden mozdulatot tudatosan végrehajtani.
3. Boka rugalmassága
   Még ha elfogadta is azt a tényt, hogy lábmunkával nem tud jelentős sebességnövekedést elérni, ez nem jelenti azt, hogy lemondhat róluk. Az ok egyszerű. Ha gólt szerez, a helytelen lábtechnika még a sebességét is csökkenteni fogja! Egy be nem húzott láb a vízben ellenállást kelt. Minden edzésbe iktasson be egy egyszerű szőnyeg gyakorlatot:

• Üljön egy puha szőnyegre
• Tedd a lábad a feneked alá
• Helyezze a lábát úgy, hogy testsúlyával üljön rájuk

Végezze el a gyakorlatot egy percig 3-4 sorozatban minden edzés előtt.

A törzs és a medence forgatása

A test elforgatását úgy érjük el, hogy az elülső kart előre nyújtjuk, amely éppen befejezte a duzzadó fázist, és az ellenkező lábát a vízbe ütjük. A jobb láb abban a pillanatban ütközik a vízbe, amikor a jobb kéz elvégzi a felhúzási fázist.

És így lépésről lépésre:

1. A bal kéz éppen befejezte az áramlási fázist, és a rögzítési fázisra készül.
2. Body roll balra
3. A jobb kéz befejezte a kitolási fázist
4. A lábak egyenesek
5. A bal kéz kezdi a fogási fázist
6. A jobb kéz kezdi a kilépési fázist
7. A bal kar kezdi a felhúzási fázist
8. A bal láb beleütközik a vízbe
9. Body roll jobbra
10. A jobb kéz elkezdi a duzzadási fázist
11. A bal kéz fejezi be a kitolási fázist

A sorozat nehéznek tűnik egy edzetlen úszó számára, de ha megpróbálja elolvasni és utánozni az egyes szakaszokat, akkor sikerülni fog.

Nézze meg a videót is, ahol elölnézetből megfigyelheti ugyanazokat a szakaszokat, amelyeket leírtunk:

Ha még most ismerkedsz az úszással, akkor a technika, a lábmunka, a karmunka és a fejtartás elsajátítása után át kell térned a testforgatásra a vízben.

Ha Ön kezdő úszó, olvassa el ezt is:

Amikor elkezdik vagy folytatják az úszást, a sportolók fáradhatatlanul dolgoznak az erőn, az állóképességen és a technikán. A freestyle vagy a kúszás a legnépszerűbb az összes úszási stílus között. A kúszóúszás technika egy ciklikus mozdulatsor, amely lehetővé teszi a minimális vízállóság és az egyes mozgások maximális hatékonyságának elérését.

A kúszás a leggyorsabb úszási stílus. De rendkívül technikás stílus is. Minden nap fejlesztened kell a technikádat. Csak az automatizált mozdulatok teszik lehetővé, hogy kevesebbet gondolkodj végrehajtásuk során.

Evezés egy nagyon természetes gyakorlat az emberek számára, és a legtöbb kezdő könnyen elsajátítja. A technikád értékeléséhez kérj meg valakit, hogy figyelje meg az evezést. Hasonlítsa össze testhelyzeteit a stroke különböző fázisaiban a videón láthatókkal. Szánjon rá időt, és ne tegyen túl sok erőfeszítést, amíg el nem sajátította az evezési technika alapjait.

A SZERŐ FÁZISAI

Hogyan működik Maga az ütés a gyakorlat fő része, míg a felépülés a támasztó rész, amely felkészít a következő ütésre. A lábak, a karok és a test mozgása a megközelítési fázisban ellentétes az ütés közbeni hasonló mozgásokkal. A helyes és hatékony evezési technika kialakításához simán, rángatás nélkül hajtson végre mozdulatokat. A fogás az ütés kezdete, a löket vége pedig az átmenet a felépülési fázisba ()

ELFOG

A markolás során a lábad be van hajlítva, a lábszárad pedig függőleges. A tricepsz kiegyenesíti a karokat, az ujjhajlítók pedig segítik a fogantyú megtartását. A hátizmok ellazulnak, a hasizmok pedig előre hajlítják a törzset.

A karok egyenesek, a fej semleges, a hát egyenes, de a hát alsó részén nem ível.

A felsőtest előre dőlt, a vállak a csípő felett vannak.

A lábszárakat függőlegesen vagy a függőlegeshez olyan közel helyezzük el, amennyire a boka rugalmassága megengedi.

A heveder a lábujjak töve alatt rögzíti a lábakat, a sarok a támasz fölé emelhető.

SOR

A sor a lábak erőteljes kinyújtásával kezdődik, a vállöv és a hát izmai megfeszülnek. Az ütés második felében a karok és a hát részt vesznek a munkában, miközben a lábak tovább nyújtódnak. Aktívan hajlítom a bicepszemet, és a hátizmom egyre nagyobb erőkifejtéssel dolgozik, ahogy a testem hátradől. A csípő munkáját az ütés során a fenék és a vádli izmai egészítik ki. A stroke végső fázisában a felsőtest szinte minden izma érintett.

Kezdje a mozgást lábnyomással, majd kezdje el kiegyenesíteni a hátát, és húzza a fogantyút a törzse felé.

A kezek egyenes vonalban mozognak a lendkerék felé és vissza.

A vállak leengedve vannak, és nem feszülnek az egész löket alatt.

SOR VÉGE

A stroke végső szakaszában a hasizmok stabilizálják a törzset. A bicepsz és a hátizmok is segítenek megtartani a törzset az ütés végén.

A felsőtest enyhén meghajlik, a törzs törzs izmait támasztva.

A lábak teljesen ki vannak egyenesítve, és a fogantyú a szoláris plexus területére érkezik.

Hogyan kell úszni kúszni?

A holtszezon a tökéletes időszak arra, hogy a technikádon dolgozz. Akár rövid szünetet tervez egy hosszú, kihívásokkal teli szezon után, akár már keményen edz a következő szezonra készülve, minden bizonnyal a következő elemeken kell dolgoznia – mivel a lista egy listát tartalmaz tippeket, amelyek segítenek a kúszás úszástechnikájának fejlesztésében, ezáltal az úszás hatékonyabbá tételében.

Egyetértek azzal, hogy valószínűleg még a világ legjobb edzői sem képesek egyetlen átfogó listát összeállítani a technikai irányelvekről, amelyek garantálják számodra a feltétel nélküli sikert, de az alábbi 10 tipp tartalmazza mindazokat az alapvető elemeket, amelyeket mindig szem előtt kell tartanod úszáskor. freestyle (vagy minek hívják, népies nevén nyúl). Némi erőfeszítéssel, és esetleg egy tapasztalt oktató vagy úszótárs néhány tippje alapján ezt a 10 tippet követve fejből megismerheti az ideális kúszási technika összes alapvető trükkjét. Lehetséges, hogy már birtokol egy párat, vagy éppen most tanulsz rendesen úszni. Akárhogy is, nincs jobb alkalom a technika használatának megkezdésére, mint most. Azt tanácsolom, hogy hetente vegyen egy technikai elemet, és fordítson rá teljes figyelmet minden edzésen. Az egyik technikai elem tanulmányozása után lépjen a következőre, de ne felejtse el, amit korábban tanult. Így tíz hét alatt nemcsak a saját úszástechnikájában ér el jelentős javulást, hanem fokozatosan abbahagyja az úszás módján való állandó gondolkodást is, mivel a teljes alapot fokozatosan, több hónapon keresztül fejlesztik, automatizálva. Ahelyett, hogy egyszerre ezerféle aprósággal és szemponttal terhelnéd túl magad, következetesen a technikai alapodon fogsz dolgozni, és újabb és újabb alkatrészt adsz hozzá újra és újra.

1. Fejhelyzet szabadfogású úszásban.

A testhelyzet a vízben talán a legfontosabb szempont a hatékony úszásban; és a fejed helyzete pontosan meghatározza, hogyan fekszik a tested a vízben. Nézzen előre, úgy, hogy az úszósapka széle közvetlenül a víz felszíne alatt legyen. A nyak és a hát felső izmait lazítani kell, maximálisan kinyújtott pozíciót biztosítva a testnek, párhuzamosan a medence aljával; Magát a fejet legfeljebb 45 fokos szögben előre kell dönteni. Ha túl erősen nyomja a fejét a mellkasához, további ellenállást kelt a vízben, és sokkal nehezebbé válik a mozgás. Ez a hiba radikálisan megváltoztatja az egész test helyzetét is, megfulladva a törzs és a csípőt. Ennek megfelelően, ha túl magasra emeli a fejét, a fej ismét további ellenállást kelt, és a nyak és a hát felső izmai hamarosan túlterhelést tapasztalnak, ami további fáradtságot és kényelmetlenséget okoz.

2. Úszás közben nyúljon előre.

Minden egyes ütés során próbálja meg a karját a maximális hosszra előre nyújtani. Sok tapasztalatlan úszó úgy kezdi a fogást, hogy közvetlenül a feje elé teszi a kezét a vízbe. Ezt nem kell megtenni! Koncentrálj arra, hogy kezed hozzáérjen a vízhez a fejedtől körülbelül 30-40 cm-re, majd nyújtsd ki körülbelül 10-15 cm-re a vállad kiegyenesítésével. Ez a vállízületet érintő rövid mozdulat (képzeld el, hogy állsz, és megpróbálsz elérni egy magas mennyezetet) segít hosszabbá és simábbá tenni az ütést, és maximalizálja a tapadást a vízben.

3. A test elforgatása úszás közben.

A törzsforgatás szorosan összefügg a szekvenciális előremozgás mechanikájával; A test felváltva a tengely körüli forgatásával elősegíti a váll előremozgását minden egyes ütés végén. Amikor a jobb karja teljesen ki van nyújtva, előrenyúlva (és a bal karja már majdnem kiesett a vízből, hogy megkezdje a következő ütést), testének jobbra kell fordulnia. Ez azt jelenti, hogy a törzs teljes jobb oldalának teljesen el kell merülnie a vízben, és a medence alja felé kell néznie, míg a teljes bal oldalának teljesen a mennyezet felé kell néznie. A következő mozdulattal a törzs balra fordul, és 120 fokkal megváltoztatja helyzetét. Képzelj el egy grillcsirkét, amely egy kardon forog nem körben, hanem össze-vissza, pontosan így kell működnie a törzsednek minden újabb ütésnél.

4. "Nyolcas".

Következetesen előre haladva karjaival felfelé húzza a testét, próbálva minél több vizet megragadni. Mindenki tudja, hogy két pont között a legrövidebb távolság az egyenes, de úszásban a legutolsó dolog az, hogy egyenes vonalban karmozdulatot hajtson végre (ez nehéz és hatástalan). Ehelyett szabadstílusú úszáskor próbálja meg mozgatni a kezét az S betűhöz hasonló vonalban (egy kicsit hosszabb módja az ütés befejezésének); Mindkét kéznek úgy kell mozognia, hogy a pályájuk együtt nyolcas alakhoz vagy homokóra sziluetthez hasonlítson (8). Az ütés kezdetén a kart előre nyújtjuk, távol a testtől. Ebben a pillanatban tartsa magasan a könyökét. Amint megragadja a vizet a tenyerével, húzza vissza a kezét a testéhez, ívben, a köldök felé; majd húzd a combodhoz és vedd ki ismét a vízből.

5. Fejezd be az ütést.

Amikor a kezed befejezi a nyolcas figura rajzolását a víz alatt, annak végig kell nyúlnia a törzsön mögötted; hogy a hüvelykujj az úszónadrág vonala mentén a fenékkel szemben legyen. Az ütés vége felé sok úszó is elkezdi hajlítani a könyökét, és felemeli a karját a vízből anélkül, hogy befejezné az ütést. Ezt nem kell megtenni! A löket lerövidítésével az úszó nemcsak lassabban kezd el mozogni, hanem nagy mennyiségű hasznos energiát is elpazarol azzal, hogy medencénként több ütést hajt végre (lényegében a helyben csúszik).

6. Sprintelés, libbenő lábmunka úszás kúszás közben.

A rúgások végrehajtása rendkívül energiaigényes, különösen az úszótáv utolsó szakaszaihoz (főleg a hosszúkhoz) képest. A helyes és erőteljes rúgásnak nagy jelentősége van a sprintben, de szakterülettől függetlenül a rúgástechnika ismerete és helyes végrehajtása egyszerűen szükséges - hiszen ez a hatékony és gyors úszás egyik alapja. Túl gyakran az úszók maguk hoznak létre vízállóságot azzal, hogy helytelenül használják a lábukat, és jelentősen csökkentik saját sebességüket. A libbenő rúgó lábmunka mindkét láb gyors, erőteljes fel-le mozgása. Ha lehetséges, próbáljon meg minél kevesebb habot létrehozni úgy, hogy a lábát a víz felszíne alatt tartja (nem túl mélyen). A lábak helyzetét a test dőlésszögétől függően változtatniuk kell a tengelyirányú forgás során. Ügyeljen arra, hogy a törzs forgatásakor ne hagyja, hogy lábai különböző irányokba lendüljenek. Tartsa a lábát egy vonalban, egy vonalban a test többi részével, és ne hagyja, hogy túllépjen a vállak és a fej vízszintes vonalán (képzelje el, hogy egy autógumi lyukon lebeg, tartsa közel egymáshoz a lábát, hogy ne érintse meg a lyuk belső széleit).

7. Stayer keresztlábai úszás közben.

A Stayer rúgás abban különbözik a sprinttől, hogy nem a nagy mozgási sebesség kialakítására irányul, hanem a választott ritmus megtartására. Fél kilométeres vagy annál hosszabb úszásoknál a legjobb a keresztrúgásokat használni, ahol minden ütésen (vagy minden ütésen keresztül) keresztezi a bokáját. A keresztrúgások egyes úszók számára természetesek, míg mások számára nagyon nehezek. Próbálja ki mindkét technikát, és nézze meg, hogyan érzi magát. Ne feledje, hogy a keresztrúgások kevésbé energiaigényesek, és nagyon hasznosak hosszú és ultrahosszú távokon, de nem sokat segítenek a gyors sebesség elérésében.

8. A fej helyzete belégzéskor úszás közben.

Amikor belégzésre fordítja a fejét, ügyeljen arra, hogy a dőlésszöge ne haladja meg a 90 fokot. Sok úszó azt a hibát követi el, hogy 100 foknál nagyobb szögben elfordítja a fejét, így szinte az egész arcát (mindkét szemét) a víz felszíne fölött mutatja. Meg kell tanulnia, hogy a fejét párhuzamosan tartsa a víz felszínével úgy, hogy az egyik szem a felszín felett, a másik pedig alatta legyen. Nincs szükség a fej mélyebb elfordítására; Ezenkívül sokkal több erőfeszítést igényel, és növeli a vízállóságot, destabilizálja a törzs helyzetét. Ezenkívül semmi esetre se emelje előre a fejét, ahogy néhány kezdő teszi. Az egyetlen eset, amikor ezt érdemes megtenni, a vízilabda kúszás, amelyet részben nyíltvízi úszásokban használnak térbeli tájékozódásra. Minden más esetben az úszás hasonló lesz ahhoz, mintha olyan autót vezetne, amelyik a lökhárítóhoz van rögzítve.)

9. Légzési minták úszás közben.

Természetesen a legjobb mindkét oldalon belélegezni (kétoldali légzés). Nem zavarja a stroke-ot, és segít fenntartani a kiegyensúlyozott testhelyzetet. Azok az úszók, akik csak az egyik oldalon vesznek levegőt, kockáztatják, hogy kialakul a rossz szokásuk, hogy egyenetlen, egyoldalú ütéseket hajtanak végre, és verseny közben a kétoldali légzés segít nyomon követni a két oldalán lévő ellenfeleket. Nyílt vízben a kétoldalú légzés lehetővé teszi az egyenes úszást; az egyik oldalra belélegzve ívben fog úszni, balra vagy jobbra leferdítve a mozgás pályáját. Kényszerítse magát mindkét oldalon a belégzésre. Ez teljes előnyt fog nyújtani!

10. Úszás közben indul és ér véget.

A legtöbb sportoló figyelmen kívül hagyja a rajt és a cél fontosságát. Még akkor is, ha a következő ismétlésnél lefelé tolja a táblát, próbálja meg a lehető legegyszerűbben tartani a testét, és a karjait kinyújtva a feje fölé helyezze V alakban. Fejezz be minden ismétlést több erőteljes mozdulattal, a tábla felé gyorsítva, ahelyett, hogy megállna. tehetetlenségi erőből sodródva fejed a felszín felett. Légy perfekcionista mindenben, figyelj minden mozdulatodra. Ne felejtsd el, hogy minden ismétlésnél tanulunk, és ha rosszul indulsz és végzel az edzésen, az előbb-utóbb átragad a versenyre is. Mindenekelőtt ne feledje, hogy minél áramvonalasabb a testhelyzete, amikor oldalról lökdösődik, annál jobban fog siklani, és annál kevesebbet kell úsznia!

A cikket a weboldal készítette és fordította le a www.active.com forrásból származó anyagok felhasználásával

Köszönjük a fotót: TYR

Vásároljon kiváló minőségű úszótermékeket az oroszországi Swimlike üzletekben és az online áruházban, gyors szállítással (1-10 nap) Oroszország és a FÁK területén!

Iratkozzon fel a Swimlike megfelelő felnőtt úszóiskolába Moszkvában és Szentpéterváron a weboldalon:

A világ legjobb edzői valószínűleg nem képesek egyetlen átfogó listát összeállítani a technikai irányelvekről, amelyek garantálják számodra a feltétel nélküli sikert, de az alábbi 10 tipp tartalmazza mindazokat az alapvető elemeket, amelyeket mindig szem előtt kell tartanod a szabadfogású (vagy ahogy népies nevén – nyúl). Némi erőfeszítéssel, és esetleg egy tapasztalt oktató vagy úszótárs néhány tippje alapján ezt a 10 tippet követve fejből megismerheti az ideális kúszási technika összes alapvető trükkjét. Lehetséges, hogy már birtokol egy párat, vagy éppen most tanulsz rendesen úszni. Akárhogy is, nincs jobb alkalom a technika használatának megkezdésére, mint most. Azt tanácsolom, hogy hetente vegyen egy technikai elemet, és fordítson rá teljes figyelmet minden edzésen. Az egyik technikai elem tanulmányozása után lépjen a következőre, de ne felejtse el, amit korábban tanult. Így tíz hét alatt nemcsak a saját úszástechnikájában ér el jelentős javulást, hanem fokozatosan abbahagyja az úszás módján való állandó gondolkodást is, mivel a teljes alapot fokozatosan, több hónapon keresztül fejlesztik, automatizálva. Ahelyett, hogy egyszerre ezerféle aprósággal és szemponttal terhelnéd túl magad, következetesen a technikai alapodon fogsz dolgozni, és újabb és újabb alkatrészt adsz hozzá újra és újra.

1. Fejhelyzet szabadfogású úszásban.

A testhelyzet a vízben talán a legfontosabb szempont a hatékony úszásban; és a fejed helyzete pontosan meghatározza, hogyan fekszik a tested a vízben. Nézzen előre, úgy, hogy az úszósapka széle közvetlenül a víz felszíne alatt legyen. A nyak és a hát felső izmait lazítani kell, maximálisan kinyújtott pozíciót biztosítva a testnek, párhuzamosan a medence aljával; Magát a fejet legfeljebb 45 fokos szögben előre kell dönteni. Ha túl erősen nyomja a fejét a mellkasához, további ellenállást kelt a vízben, és sokkal nehezebbé válik a mozgás. Ez a hiba radikálisan megváltoztatja az egész test helyzetét is, megfulladva a törzs és a csípőt. Ennek megfelelően, ha túl magasra emeli a fejét, a fej ismét további ellenállást kelt, és a nyak és a hát felső izmai hamarosan túlterhelést tapasztalnak, ami további fáradtságot és kényelmetlenséget okoz.

2. Úszás közben nyúljon előre.

Minden egyes ütés során próbálja meg a karját a maximális hosszra előre nyújtani. Sok tapasztalatlan úszó úgy kezdi a fogást, hogy közvetlenül a feje elé teszi a kezét a vízbe. Ezt nem kell megtenni! Koncentrálj arra, hogy kezed hozzáérjen a vízhez a fejedtől körülbelül 30-40 cm-re, majd nyújtsd ki körülbelül 10-15 cm-re a vállad kiegyenesítésével. Ez a vállízületet érintő rövid mozdulat (képzeld el, hogy állsz, és megpróbálsz elérni egy magas mennyezetet) segít hosszabbá és simábbá tenni az ütést, és maximalizálja a tapadást a vízben.

3. A test elforgatása úszás közben.

A törzsforgatás szorosan összefügg a szekvenciális előremozgás mechanikájával; A test felváltva a tengely körüli forgatásával elősegíti a váll előremozgását minden egyes ütés végén. Amikor a jobb karja teljesen ki van nyújtva, előrenyúlva (és a bal karja már majdnem kiesett a vízből, hogy megkezdje a következő ütést), testének jobbra kell fordulnia. Ez azt jelenti, hogy a törzs teljes jobb oldalának teljesen el kell merülnie a vízben, és a medence alja felé kell néznie, míg a teljes bal oldalának teljesen a mennyezet felé kell néznie. A következő mozdulattal a törzs balra fordul, és 120 fokkal megváltoztatja helyzetét. Képzelj el egy grillcsirkét, amely egy kardon forog nem körben, hanem össze-vissza, pontosan így kell működnie a törzsednek minden újabb ütésnél.

4. "Nyolcas".

Következetesen előre haladva karjaival felfelé húzza a testét, próbálva minél több vizet megragadni. Mindenki tudja, hogy két pont között a legrövidebb távolság az egyenes, de úszásban a legutolsó dolog az, hogy egyenes vonalban karmozdulatot hajtson végre (ez nehéz és hatástalan). Ehelyett szabadstílusú úszáskor próbálja meg mozgatni a kezét az S betűhöz hasonló vonalban (egy kicsit hosszabb módja az ütés befejezésének); Mindkét kéznek úgy kell mozognia, hogy a pályájuk együtt nyolcas alakhoz vagy homokóra sziluetthez hasonlítson (8). Az ütés kezdetén a kart előre nyújtjuk, távol a testtől. Ebben a pillanatban tartsa magasan a könyökét. Amint megragadja a vizet a tenyerével, húzza vissza a kezét a testéhez, ívben, a köldök felé; majd húzd a combodhoz és vedd ki ismét a vízből.

5. Kövesse az ütést.

Amikor a kezed befejezi a nyolcas figura rajzolását a víz alatt, annak végig kell nyúlnia a törzsön mögötted; hogy a hüvelykujj az úszónadrág vonala mentén a fenékkel szemben legyen. Az ütés vége felé sok úszó is elkezdi hajlítani a könyökét, és felemeli a karját a vízből anélkül, hogy befejezné az ütést. Ezt nem kell megtenni! A löket lerövidítésével az úszó nemcsak lassabban kezd el mozogni, hanem nagy mennyiségű hasznos energiát is elpazarol azzal, hogy medencénként több ütést hajt végre (lényegében a helyben csúszik).

6. Sprintelés, libbenő lábmunka úszáskúszáskor.

A rúgások végrehajtása rendkívül energiaigényes, különösen az úszótáv utolsó szakaszaihoz (főleg a hosszúkhoz) képest. A helyes és erőteljes rúgásnak nagy jelentősége van a sprintben, de szakterülettől függetlenül a rúgástechnika ismerete és helyes végrehajtása egyszerűen szükséges - hiszen ez a hatékony és gyors úszás egyik alapja. Túl gyakran az úszók maguk hoznak létre vízállóságot azzal, hogy helytelenül használják a lábukat, és jelentősen csökkentik saját sebességüket. A libbenő rúgó lábmunka mindkét láb gyors, erőteljes fel-le mozgása. Ha lehetséges, próbáljon meg minél kevesebb habot létrehozni úgy, hogy a lábát a víz felszíne alatt tartja (nem túl mélyen). A lábak helyzetét a test dőlésszögétől függően változtatniuk kell a tengelyirányú forgás során. Ügyeljen arra, hogy a törzs forgatásakor ne hagyja, hogy lábai különböző irányokba lendüljenek. Tartsa a lábát egy vonalban, egy vonalban a test többi részével, és ne hagyja, hogy túllépjen a vállak és a fej vízszintes vonalán (képzelje el, hogy egy autógumi lyukon lebeg, tartsa közel egymáshoz a lábát, hogy ne érintse meg a lyuk belső széleit).

7. Stayer keresztlábmunkája úszás közben.

A Stayer rúgás abban különbözik a sprinttől, hogy nem a nagy mozgási sebesség kialakítására irányul, hanem a választott ritmus megtartására. Fél kilométeres vagy annál hosszabb úszásoknál a legjobb a keresztrúgásokat használni, ahol minden ütésen (vagy minden ütésen keresztül) keresztezi a bokáját. A keresztrúgások egyes úszók számára természetesek, míg mások számára nagyon nehezek. Próbálja ki mindkét technikát, és nézze meg, hogyan érzi magát. Ne feledje, hogy a keresztrúgások kevésbé energiaigényesek, és nagyon hasznosak hosszú és ultrahosszú távokon, de nem sokat segítenek a gyors sebesség elérésében.

8. Fejhelyzet belégzéskor úszás közben.

Amikor belégzésre fordítja a fejét, ügyeljen arra, hogy a dőlésszöge ne haladja meg a 90 fokot. Sok úszó azt a hibát követi el, hogy 100 foknál nagyobb szögben elfordítja a fejét, így szinte az egész arcát (mindkét szemét) a víz felszíne fölött mutatja. Meg kell tanulnia, hogy a fejét párhuzamosan tartsa a víz felszínével úgy, hogy az egyik szem a felszín felett, a másik pedig alatta legyen. Nincs szükség a fej mélyebb elfordítására; Ezenkívül sokkal több erőfeszítést igényel, és növeli a vízállóságot, destabilizálja a törzs helyzetét. Ezenkívül semmi esetre se emelje előre a fejét, ahogy néhány kezdő teszi. Az egyetlen eset, amikor ezt érdemes megtenni, a vízilabda kúszás, amelyet részben nyíltvízi úszásokban használnak térbeli tájékozódásra. Minden más esetben az úszás hasonló lesz ahhoz, mintha olyan autót vezetne, amelyik a lökhárítóhoz van rögzítve.)

9. Légzési minták úszás kúszás közben.

Természetesen a legjobb mindkét oldalon belélegezni (kétoldali légzés). Nem zavarja a stroke-ot, és segít fenntartani a kiegyensúlyozott testhelyzetet. Azok az úszók, akik csak az egyik oldalon vesznek levegőt, kockáztatják, hogy kialakul a rossz szokásuk, hogy egyenetlen, egyoldalú ütéseket hajtanak végre, és verseny közben a kétoldali légzés segít nyomon követni a két oldalán lévő ellenfeleket. Nyílt vízben a kétoldalú légzés lehetővé teszi az egyenes úszást; az egyik oldalra belélegzve ívben fog úszni, balra vagy jobbra leferdítve a mozgás pályáját. Kényszerítse magát mindkét oldalon a belégzésre. Ez teljes előnyt fog nyújtani!

10. Kezdés és cél úszás kúszás közben.

A legtöbb sportoló figyelmen kívül hagyja a rajt és a cél fontosságát. Még akkor is, ha a következő ismétlésnél lefelé tolja a táblát, próbálja meg a lehető legegyszerűbben tartani a testét, és a karjait kinyújtva a feje fölé helyezze V alakban. Fejezz be minden ismétlést több erőteljes mozdulattal, a tábla felé gyorsítva, ahelyett, hogy megállna. tehetetlenségi erőből sodródva fejed a felszín felett. Légy perfekcionista mindenben, figyelj minden mozdulatodra. Ne felejtsd el, hogy minden ismétlésnél tanulunk, és ha rosszul indulsz és végzel az edzésen, az előbb-utóbb átragad a versenyre is. Mindenekelőtt ne feledje, hogy minél áramvonalasabb a testhelyzete, amikor oldalról lökdösődik, annál jobban fog siklani, és annál kevesebbet kell úsznia!