Hipertrófiás izmok. Hogyan érhetjük el az izomhipertrófiát edzés közben? Miért nem érhetem el mindkét típusú hipertrófiát egyszerre?

Ebből a cikkből megtudhatja, mi a myofibrilláris és szarkoplazmatikus hipertrófia, valamint a hatékony izomnövekedést szolgáló edzés jellemzői.

Hogyan lehet gyorsabban és könnyebben elérni a hipertrófiát? Itt nincs univerzális recept. Mind a két típusú hipertrófia esetében más-más edzésprogramot dolgoztak ki.

Myofibrilláris hipertrófia

A myofibrillumok olyan kötegekben (miofilamentumokban) összegyűlt izomrostok, amelyek összehúzzák az izmokat és feszültséget keltenek bennük. A miofibrillumok a test bármely izomszövetének alapját képezik.

A myofibrilláris hipertrófia az izmok túlzott stimulációja (a test által megszokottnál nagyobb súly emelése) és az egyes izomrostok mikrotrauma miatt következik be. A mikrotraumák izomrostszintű helyreállításával szervezetünk növeli a myofibrillumok sűrűségét és térfogatát, hogy a jövőben megelőzzük a hasonló sérüléseket.

Ezért kell az izmokat túlterhelni a siker eléréséhez.

Olvassa el még:

Szarkoplazmatikus hipertrófia

Szarkoplazma - folyadék és energiaforrás, amely körülveszi és táplálja az izmok myofibrillumait. ATP-t, glikogént tartalmaz, kreatin-foszfát és vizet. Az izmok vérellátását biztosító erek méretének növekedése szintén összefüggésbe hozható a szarkoplazmatikus hipertrófiával.

Ez a folyamat szinte ugyanúgy zajlik le, mint a myofibrilláris hipertrófia: a felépülés során a szervezet igyekszik kompenzálni azt az energiatartalékot, amelyet az edzés során teljesen elfogyasztott. Ennek eredményeként az izom ATP- és glikogénraktárai megnövekednek, hogy megakadályozzák az edzés közbeni kimerültséget.

Mi az optimális módja a leírt két típusú hipertrófia elérésének? A kérdés megválaszolásához először meg kell értenie a következő fontos szabályt.

Válaszd a súlyt az ismétlésekhez, ne az ismétlést a súlyhoz.

A progresszív ellenállási edzés vagy más néven progresszív túlterhelés azt jelenti, hogy folyamatosan növeljük az izmok terhelését. Csak így lesznek erősebbek vagy ellenállóbbak. Vagyis az ellenállás leküzdéséhez meg kell választani az ismétlések és megközelítések súlyát és számát.

Meg kell határoznia azt a súlyt, amelyet a kívánt számú alkalommal képes megemelni. Ne használjon túl nehéz súlyt, különben előfordulhat, hogy nem tudja végrehajtani az összes tervezett ismétlést. De nincs szüksége túl könnyű súlyra ahhoz, hogy több ismétlést végezhessen. Más szóval, a gyakorlat 12 ismétléséhez válasszon olyan súlyt, amellyel pontosan ezt a 12 ismétlést tudja elvégezni. Se több, se kevesebb.

Képzés myofibrilláris hipertrófiára

Az erősítő edzés, ha a súly 80%-át hozzáadja a maximális egy ismétlésszámhoz, és 3-8 ismétlést 2-4 perces pihenővel, a legnagyobb változásokat eredményezi a myofiber térfogatában és sűrűségében. Ezért, ha myofibrilláris hipertrófiát szeretne elérni, súlyokkal kell dolgoznia. Minél több súlyt emel, annál több izomrost nő és károsodik. Javasoljuk azonban, hogy ragaszkodjon a 3-5 ismétléshez, hogy lehetővé tegye a neuromuszkuláris adaptációt a sportoló általános erejének és állóképességének javítása érdekében, ahelyett, hogy egyedül érné el a myofibrilláris hipertrófiát.

A maximális növekedés az alacsony ismétlésszámból származik.

Olvassa el még:

Képzési program szarkoplazmatikus hipertrófiára

A szarkoplazmatikus hipertrófia kimerítő vagy fáradtságos edzéssel érhető el. Ez egy intenzívebb edzés, amelynek súlya az egy ismétlés maximumának körülbelül 75%-a, az ismétlések 10-15 tartományban vannak, majd rövid, 45-90 másodperces pihenőidőkkel. Ezt a technikát fáradtságtréningnek nevezik, mert így az izomsejtekben raktározott energia gyorsan elfogy, és a vázizomzat kifáradását éri el.

Az edzéssorozatok számának kiválasztásakor figyelembe kell venni az izomfeszülés vagy a feszültség alatti időt. Van egy minimális terhelési idő, amely elegendő az izomhipertrófiához. Emiatt általában a kimerítő edzések több sorozatot tartalmaznak ugyanabból a gyakorlatból, mint az ismétlésekből.

A fáradtsági edzés célja, hogy a feszültség alatti idő meghaladja az izmokban rendelkezésre álló energia mennyiségét. Az energiát az izmokban rendelkezésre álló ATP és kreatin-foszfát tartalékaiból nyerik. De ezek a források csak 7-10 másodpercre elegendőek. Ezután a szervezet lebontja a glikogént, hogy energiát nyerjen, ami égő érzést okoz a feszült izmokban (ebben a pillanatban termelnek tejsavat). Ezért a fáradtságos edzés során az izomfeszülés vagy a terhelés alatti idő 10 másodpercnél hosszabb legyen. Ezzel magyarázható a lassú ismétlések, szuperszettek és .

Miért ne edzhetsz egy ismétlési tartományban?

Számos ismétlési tartomány létezik, amelyeken keresztül myofibrilláris és szarkoplazmatikus hipertrófia fordul elő:

• 1-5 ismétlés ― a relatív erősség maximális növekedéséhez és a myofibrillumok növekedéséhez vezet;
• 6-8 ismétlés ― legjobb átlag a myofibrilláris és a szarkoplazmás hipertrófia között;
• 9-12 ismétlés ― a szarkoplazmás hipertrófia maximális növelése;
• >15 ismétlés ― az izmok állóképességi tartományába lépve, ahol lassan lép fel a hipertrófia.

A myofibrillumok károsodása 12-nél több ismétléssel nem könnyű, de még mindig lehetséges, bár kisebb mértékben és kevesebb izomrosttal, mint kisebb ismétlésszámmal.

De miért kell olyan ismétlési tartományokban edzeni, amelyek hatástalanok a szarkoplazmatikus és myofibrilláris hipertrófiában? Más tartományokban is edzhet, amelyek maximális növekedést biztosítanak. Erről még fogunk beszélni.

Tehát a myofibrilláris hipertrófia legjobban erősítő edzéssel és szarkoplazmatikus hipertrófiával érhető el― fáradtsági edzésen keresztül. Hogyan biztosítható mindkét esetben a maximális hatás?

Periodizálás

Periodizálás - Ez egy módja bizonyos konkrét célok elérésének ciklusok segítségével. Az időszakok 3 fő típusra oszthatók:

• mikrociklus: nagyon rövid időszak, általában körülbelül egy hét;
• mezociklus: hosszú távú ciklus, általában több hét;
• makrociklus: Hosszú távú ciklusok több hónapon vagy akár éveken keresztül.

Manapság a legnépszerűbbek a mezociklusok, amelyekben 8-12 hetes erősítő edzésprogramokat dolgoznak ki. Aztán megváltozik a terv, és a következő 8-12 hét edzés a sebesség és az erő fejlesztésére irányul. Ennek eredményeként bizonyos eredmények az egyik irányba, a másik irányban jelennek meg― eltűnik. Igen, és a magas edzéstempót és a nagy terhelést több hétig vagy hónapig fenntartani meglehetősen nehéz.

A mikrociklusokat úgy használhatja, hogy egyszerre több különböző célt tűz ki. Például:

• 1. hét: erősítő edzés és súlyzós edzés;
• hét 2: edzés az erő és a sebesség fejlesztésére.

Az ilyen mikrociklusok váltakozása kisebb változtatásokkal több hónapig egymás után elvégezhető. Ez a megközelítés gyakori túlterhelést okoz, mivel a szervezet sokkal nehezebben alkalmazkodik az edzésprogram gyors változásaihoz.

A maximális hipertrófia elérése érdekében a leghatékonyabbak a váltakozó 2-3 hetes mikrociklusok:

• 1. hét: erősítő edzés, 4. nap split;
• hét 2: fáradtságos edzés, 5. nap split;
• hét 3: gyógyulás, 2. nap felosztás az egész testre.

Használhat még rövidebb intraciklusokat is, például a felsőtest erősítő gyakorlataival és ismétlésekkel 2-6 tartományban 5-6 sorozatig, majd az intenzitást 8-15 ismétlésre növelve, magát az edzést pedig 3-4 gyakorlatra rövidítve. . Jó példa az ilyen képzésekre― a minimális ismétlések váltakozása a maximális erőfeszítéssel ugyanazon gyakorlat intenzívebb, nagy számú ismétléssel történő végrehajtásával, azaz a fáradtság ellen.

Ha úgy dönt, hogy éppen egy ilyen programot fejleszt, akkor könnyen megbizonyosodhat arról, hogy mindenekelőtt az erőterhelést és a maximális erőfeszítést teszi. Ez szükséges az idegrendszer felmelegítéséhez, mielőtt további gyakorlatokat végezne. Több erősítő készlet segítségével hatékonyan bemelegít, és így felkészíti az idegrendszert a további fáradtságra.

A periodizáción alapuló képzési folyamat átlagosan 10%-kal hatékonyabb, mint a lineáris edzésterv. Sőt, a maximális hatást rövid távú ciklusok váltják fel az erősítő edzéssel és a nagy intenzitású edzésprogramokkal a fáradtság ellen.

A Hoffa-kór vagy lipoarthritis a térdízület körül elhelyezkedő zsírszövet (Hoffa zsírtestek) degenerációja. Megnyilvánulása a normál ízületi mobilitás elvesztése, állandó ropogtatás, kellemetlen érzés, duzzanat, térdfájdalom és sántaság. A statisztikák szerint ez a betegség leggyakrabban 45 év feletti nőknél fordul elő.

A lipoarthritis gyakoriságát és súlyosságát jelzi, hogy a súlyos lábműködési rendellenességek összes esete között az e betegség okozta rendellenességek aránya körülbelül 12%. Ezzel a betegséggel a gyulladásos folyamat a zsírszövet növekedésének hátterében alakul ki.

Hoffa-kór a térdízület fotó

Okoz

Ezzel a patológiával gyakran megsértik a zsírtest integritását az úgynevezett pterygoid redők területén. Leggyakrabban ez a fájdalmas állapot különféle térdsérülésekkel jelentkezik, amelyek a zsírlebenyek becsípődését és elpusztulását, valamint a szövetek vérzését és duzzadását eredményezik. Ugyanakkor a Hoffa testek elveszítik rugalmasságukat és rugalmasságukat. A sérült terület rostos szövetnövekedést és hegesedést mutat. Azonban nem képes ellátni azokat a funkciókat, amelyeket a zsírszövet lát el. Különféle okok és tényezők vezethetnek a Hoffa-kór kialakulásához. A leggyakoribbak a következők:

a szervezet hormonszintjének változásai, például nőknél a menopauza idején; a térd arthrosis progressziója; a térdízület mechanikai károsodása; a térd területének gyulladása; nyomás a térdízület elülső területére hosszabb ideig.

A Hoffa-kór tünetei

A betegség diagnosztizálása általában nem jelent különösebb nehézséget. Jellegzetes klinikai képe van. Tehát ezzel a betegséggel a következő általános tünetek figyelhetők meg:

a quadriceps femoris izom fejének csökkent funkciója; fájdalom és kellemetlen érzés a térdben; duzzanat a térdízület alsó elülső részén; a láb nem teljes kiterjesztése; korlátozott mobilitás; igaz és hamis ízületi blokádok; alultápláltság (fehérje-energia hiány); kreppelő képződmények a térdkalács ínszalag mindkét oldalán; ízületi instabilitás.

Ez a betegség krónikussá válik a szinoviális bursa állandó sérülésével. A Hoffa-kór lefolyása legtöbbször hosszú távú. Minden szakasznak megvannak a maga tünetei. Tehát az akut időszakban a következők figyelhetők meg:

fájdalom megjelenése a térdben; növekvő ödéma megjelenése; a térdízület nem teljes kiterjesztése.

A zsírszövet károsodásának pillanatától számított 1-3 hónap elteltével a következő tünetek jelennek meg:

éjszakai fájdalom a térdízületben; kreppelő képződmények, amelyek megnyomáskor recsegő hangokat adnak ki; a térdízület blokádja, amely az érintett végtagra való támaszkodás képtelenségében fejeződik ki; a quadriceps femoris izom működése károsodott; ízületi instabilitás jelenik meg.

Diagnosztika

A diagnózis felállításához műszeres vizsgálatot végeznek. Ebben az esetben a Hoffa-kór megkülönböztethető számos más ízületi betegségtől, amelyek hasonló tünetekkel járnak. Krónikus formában a tünetei nem mindig könnyen azonosíthatók. Ebben az esetben a diagnózis felállításához a szakember további vizsgálatot ír elő. Mágneses rezonancia vagy számítógépes tomográfia segítségével végezhető. Gyakran a zsírtest hiperpláziája következtében a térdízület szinoviális membránjának fibrózisa következik be. A röntgenvizsgálat gyakran feltárja a térdízület arthrosisának kezdeti fejlődési szakaszának jeleit. Ez a patológia megnehezíti ezeknek a betegségeknek a megkülönböztetését és a pontos diagnózis felállítását. A röntgensugarak is felfedhetik a calculous bursitist, amely gyakran a pterygoid ráncok területén lokalizálódik. A Hoffa-kórban az arthropneumogramok segítenek megállapítani a betegségre jellemző rendellenességek jelenlétét. Ezek tartalmazzák:

A térdízület csökkentése. A hátsó volvulus méretének felfelé mutató változása, amelyet a Becker cisztának nevezett sérvképződmény megjelenése kísér. A felső fordulat merevsége (keménysége, rugalmatlansága); A zsírszövet méretének és tömegének növekedése (hipertrófia).

Lehetséges szövődmények

Megfelelő kezelés nélkül a Hoffa-kór a következő szövődményekhez vezethet:

A térd körüli zsírszövet megszűnik anatómiai pufferként funkcionálni, ami a betegség krónikus lefolyásához vezet. Egyes esetekben a lipoarthritis térdízületi arthrosissá alakul át, amelyet sok éven át tartó szüntelen ízületi fájdalom és diszfunkció kísér.

A térdízület Hoffa-betegségének kezelése

Az időben történő diagnózis és a megfelelő terápia mellett a beteg szinte teljesen felépül. A Hoffa-kór kezelésének két típusa van:

Konzervatív, melynek során a beteg ízület pihenést biztosít, a mozgások korlátozottak, a testnevelés és a munka leáll. Terápiához, iszap és paraffin-ozokerit alkalmazásokhoz Sollux lámpával történő besugárzást, induktometriát, mikrohullámú terápiát, lézerterápiát és oxigénterápiát (oxigénkezelés) alkalmaznak. Az orvos gyulladáscsökkentő kezelést ír elő. A Hoffa-kór korai szakaszában hosszú hatású hormonális gyógyszereket (kortikoszteroidokat) alkalmaznak. Behelyezik a beteg térdízület üregébe. Ezenkívül elektromos stimulációt, masszázst és fizioterápiát alkalmaznak az alsó lábizmok erősítésére. Sebészeti, amely a Hoffa testek és rostos (kötőszöveti) képződmények fojtott töredékeinek műtéti eltávolítása. A műtét után a maradék zsírlebenyekből 2-3 hét alatt teljes értékű, normál pufferkapacitású zsírszövet alakul ki. A műtét utáni prognózis kedvező. Ezt követően a térdízület funkciói teljesen helyreállnak.

Ennek a betegségnek a kezelése szakaszosan történik. Célja:

az alsó végtag támogatásának és motoros funkciójának helyreállítása; az ízületi gyulladás megszüntetése; a láb izomműködésének normalizálása.

Az ilyen terápia után a betegnek rehabilitációs tanfolyamon kell részt vennie. Általános szabály, hogy a terápiás masszázs, az elektromos stimuláció és a fizioterápia után a térd funkciói teljesen helyreállnak. A masszázs különösen fontos a négyfejű femoris izom sorvadása esetén. Leggyakrabban a következő típusú manipulációkat használják:

simogatás a tenyér tövével; vibráló dörzsölés.

A masszázs enyhíti a fájdalmat, megelőzi az izomsorvadást, fokozza a vérkeringést és javítja a nyirokáramlást. Ha a betegség visszaesik, a terápia megismétlődik.

Ritka esetekben előfordulhat, hogy az ilyen komplex kezelés nem elég hatékony. A betegség további progressziójának megelőzése érdekében sebészeti beavatkozást végeznek. A műtét során a sérült zsírszövet reszekciója (eltávolítása) történik. Egyes esetekben artroszkópiát is előírnak, melynek során bőr alá helyezett endoszkóp segítségével távolítják el a rostos és sérült szöveteket. Az ilyen típusú műtét nagyon kicsi hegeket hagy maga után, mivel az endoszkópot mikrometszéseken keresztül helyezik be. A rehabilitációs időszakban javasolt radon, jód-bróm és szulfid fürdők vétele. A balneológiai üdülőhelyek látogatása jelentősen felgyorsítja a gyógyulási folyamatot.

A térdízület Hoffa-betegsége: kezelés népi gyógymódokkal

Vannak, akik a hagyományos recepteket részesítik előnyben a tudományos orvoslás helyett. Ugyanakkor hiú reményeket fűznek hozzájuk, hiszen Hoffa-kór esetén a népi gyógymódok csak a fájdalmat csillapítják, a gyulladásos folyamat pedig tovább halad. A betegség otthoni kezelésének legnépszerűbb módszerei a zöld vagy kék agyagból készült iszapborogatás. A glicerinből, ammóniából, jódból, természetes mézből és orvosi epéből készült borogatás segít enyhíteni a fájdalmat.

A lipoarthritis veszélyes, mert időben történő kezelés hiányában térdízületi arthrosissá alakulhat át, ami állandó ízületi fájdalmat okoz. Ezért olyan fontos, hogy azonnal forduljon szakemberhez, ha Hoffa-kór gyanúja merül fel.

A hipertrófia egy orvosi kifejezés, amely egy szerv egészének vagy egy részének megnagyobbodását jelenti a térfogat és/vagy a sejtek számának növekedése következtében¹. A hipertrófia lehet igaz és hamis - hamis hipertrófia esetén a szerv megnagyobbodása a zsírszövet fokozott fejlődésének köszönhető, míg az igazi hipertrófia a szerv specifikus működő elemeinek térfogatának növekedésén alapul.

Az izomhipertrófia a test izomtömegének növekedésére utal, amely a vázizomzat egyes csoportjainak növekedése miatt következik be. A hipertrófia az izomnövekedést jelenti, és ez a fő cél a testépítésben, hiszen izomnövekedés nélkül nem lehet sem erejüket, sem térfogatukat növelni. Lényegében az erősítő edzés (különösen az erősítő edzés) a hipertrófiát teszi fő céljává.

Az izomhipertrófiát viszont két típusra osztják - myofibrilláris és szarkoplazmatikus hipertrófiára. Az elsőt az izomrostsejtek térfogatának növelésével érik el (miközben a sejtek tényleges száma gyakorlatilag változatlan marad), a másodikat az ezt a rostot körülvevő tápfolyadék növelésével érik el. Egyszerűen fogalmazva, az első az erőt, a második az izomtérfogatot befolyásolja.

Az izomhipertrófia típusai

A myofibrilláris izom hipertrófia az izomrostok növekedése a myofibrillumok térfogatának és számának növekedése miatt. A szarkoplazmatikus hipertrófia az izomrostok növekedése a szarkoplazma térfogatának túlnyomó növekedése miatt. Az ilyen típusú hipertrófia az izomrostokban lévő mitokondriumok, valamint a kreatin-foszfát, a glikogén, a mioglobin stb. tartalmának növekedése miatt következik be.

A sportoló által a különböző típusú hipertrófia (és a különböző típusú edzések) eredményeként megszerzett izom alapvetően különbözik egymástól. A myofibrilláris hipertrófiát „sovány” és tónusos izomzat jellemzi, míg a szarkoplazmás hipertrófiát a terjedelmesebb és „felpumpáltabb” izmok jellemzik. A folyamatok elsősorban a szarkoplazmatikus hipertrófia folyamataira összpontosítanak.

Hipertrófia képzés

Az edzés során az izmok fizikai feszültsége és a specifikus stressz kialakítása a kulcsa a hipertrófiás és izomnövekedési folyamatok beindításának – ezért fontos a nehéz munkasúlyok alkalmazása az edzés során, és az edzés komplexitásának folyamatos növelése. Ellenkező esetben az izmok gyorsan alkalmazkodnak a terheléshez, és abbahagyják a hipertrófiát.

Vegye figyelembe, hogy a gyors izomrostok jobban reagálnak a myofibrilláris hipertrófiára, míg a lassú izomrostok jobban reagálnak a szarkoplazmatikus hipertrófiára. Valójában a megnövelt súllyal végzett erősítő edzés gyors izomrostokat fejleszt, míg a lassú izomrostok fejlesztése statikus gyakorlatokat, nyújtást és jógát igényel. Ráadásul a hosszú távú futóknál gyorsabban fejlődnek a lassú izomrostok.

Myofibrilláris hipertrófia: izomerő

A myofibrilláris hipertrófia az izomrostok növekedésével és az izomerő növekedésével jár, mérsékelt térfogatnövekedéssel. A szükséges edzésstratégia nagy munkasúllyal és kis ismétlésszámmal (3-6) minden gyakorlatban.

A myofibrilláris hipertrófia kulcsa, hogy a gyakorlatok során a maximális munkasúlyt (egy maximális ismétlés súlyának körülbelül 80%-át) használjuk, és ezt a munkasúlyt folyamatosan növeljük. Ellenkező esetben az izmok alkalmazkodnak és leállnak a növekedésük.

Edzések myofibrilláris hipertrófiára:

• Erő edzés
• Súlyemelés
• Erőemelés

Szarkoplazmás hipertrófia: izomtérfogat

A szarkoplazmatikus hipertrófia az izomtérfogat növekedésével jár az izomenergiaraktárak (szarkoplazma) kapacitásának növelésével. Nem az izomerő növelése a fő dolog. Edzésstratégia - mérsékelt terhelés, magas ismétlésszám (8-12) és sorozatok.

A szarkoplazmatikus hipertrófiára példa az állóképességi edzés (maratoni futás, úszás) és a pumpálás (erős gyakorlatok végzése közepes súllyal és nagy ismétlésszámmal). Leggyakrabban a pumpálást az izomtérfogat növelésére használják az erő növelése nélkül.

Képzés szarkoplazmás hipertrófiára:

• Crossfit
• Közép- és hosszútávfutás
• Úszás

A hipertrófia képzésének szabályai

Az izomcsoportonkénti sorozatok (megközelítések) teljes számának 10-15 tartományban kell lennie - vagyis elegendő 3-4 gyakorlatot végrehajtani 3-4 megközelítéshez. Miközben ezekben a sorozatokban elegendő terhelést biztosítanak az izmoknak, a sorozatok számának növelése (vagy a gyakorlatok számának növelése) nem biztosítja a hipertrófia edzés hatékonyságának további növekedését.

Ezen túlmenően, mivel az erősítő edzés során a dolgozó izomban lévő energiatartalékok 10-12 másodperc alatt elfogynak (ezért alacsony ismétlésszám javasolt), az izmoknak időre van szükségük a teljes felépüléshez. Mindig ügyeljen arra, hogy a gyakorlat sorozatai között a pihenő szünetek legalább 45-60 másodpercek legyenek. Többek között rendszeresen használja a technológiát.

Sport kiegészítők az izomnövekedéshez

Emlékezzünk arra, hogy az izomrostok kulcsfontosságú üzemanyaga a gyors energiaforrások – elsősorban a kreatin-foszfát, a BCAA aminosavak és a glikogén³. Éppen ezért a magas glikémiás indexű szénhidrátok további bevitele edzés előtt és közben is segíti az izmok gyorsabb növekedését és hatékonyabbá teszi a hipertrófiás edzést.

Szerepet játszik az a tény is, hogy az izomhipertrófia fizikailag lehetetlen alacsony kalóriatartalmú napi étrend mellett, és szükségszerűen magában foglalja a hiperkalóriás étrend betartását. Vagyis a tömegnöveléshez egy jelenlegi 80 kg-os sportolónak legalább 2500-3000 kilokalóriát kell elfogyasztania naponta, ebből körülbelül 1000 kalóriát a hipertrófiás edzés előtti és utáni 3-4 órában.

***

Az izomhipertrófia az izomrostok és a környező tápfolyadék (szarkoplazma) növekedési folyamata. A hipertrófiának két különböző típusa van. Az erősítő edzés során szinergikusan hatnak, de nagyobb hangsúlyt fektetnek a gyors izomrostok myofibrilláris hipertrófiájára. A hipertrófia edzésstratégiája alapvető gyakorlatok és nehéz munkasúlyok.

Tudományos források:

1. izom hipertrófia,
2. Hipertrófia és izomnövekedés,
3. Izomnövekedés: miért és hogyan, nő-e és erősödik-e az izom, Casey Butt, Ph.D.

Tudja meg, milyen terhelések segítik a nagy izmok felépítését és az erő növelését.

A "hipertrófia" kifejezés a testépítés világában a teljes izomtömeg vagy egy meghatározott izomcsoport növekedését jelenti a térfogat és a sejtszám növekedése miatt. Az izomhipertrófia az, ami vonzza a legtöbb férfi látogatót az edzőterembe, mert izomnövekedés nélkül lehetetlen az erőt és az általános izomtömeget növelni.

Az izomhipertrófia számos előnnyel jár: fejlett izomzat, stabil testsúly, erős csontozat, vérnyomásproblémák hiánya és talán (minden csak rajtatok múlik, kedves testépítők), még a jó egészség is. Ezenkívül a fejlett izmok magas anyagcserét és edzés utáni jó regenerálódást biztosítanak.
Az izomtömeg növelésének fő mechanizmusa a hipertrófia, amelyet könnyű és nehéz munka okoz. Sportolók több mint egy generációja vitatkozott arról, hogy mi okozza a nagyobb hipertrófiát – kis vagy nagy terhelés. Ebből a cikkből megtudhatja a teljes igazságot az izomnövekedésről: mely terhelések befolyásolják az erőnövekedést, és melyek a tömegnövekedést.

Izom hipertrófia.

Hogyan lehet növelni az izmokat? Nyilvánvaló, hogy bizonyos ismétlési tartományban lévő súlyokkal neveld őket. Az optimális edzési rend kiválasztásához döntenie kell az egyéni terhelésről.
A terhelést a maximális 1 ismétlés 1 százalékában mérik. Az izomrost-hipertrófiát legjobban olyan súlyok emelésével lehet elérni, amelyek 1 RM-ről vagy annak közelében vannak, bár a legnagyobb izomtömeg növekedés mérsékelt terhelés mellett érhető el , használjon nagyobb terhelést és alacsony terhelést, hogy maximalizálja a lehetőségeit, és hatalmas izmokat építsen.
Az első típusú hipertrófia az izomrostok közvetlen növekedése miatt következik be, a második típus - az ezeket a rostokat körülvevő tápfolyadék növekedése miatt. Az e két típusú hipertrófia eredményeként kapott izmok is ennek megfelelően különböznek: myofibrilláris hipertrófia esetén sovány és „tónusos” izomtömeg alakul ki, szarkoplazmatikus hipertrófia esetén a sportoló terjedelmes izmokat kap. Bár az izomhipertrófia egyik típusát nem lehet teljesen elkülöníteni a másiktól, mégis vannak konkrét módszerek mindegyik elérésére.
Myofibrilláris izom hipertrófia.
Ez az izomstruktúrák, például a miofibrillumok számának, méretének és sűrűségének növekedését jelenti, amelyek az izomsejtek összehúzó szerkezetét alkotják. A kontraktilis szövet növekedése miatt ez az izomnövekedés erőnövekedéssel jár. Az erőemelők elsősorban az ilyen típusú hipertrófiára törekednek.
A gyors izomrostok, amelyek nagy sebességű mozgásokat végeznek, leginkább hajlamosak a myofibrilláris hipertrófiára. Ezeket az izomrostokat nagy vagy robbanásszerű erő jellemzi, de gyorsan elfáradnak. A gyors rostok táplálékforrása a glikogén és a kreatin-foszfát, amelyek tartalékai az izommunka után 10-12 másodpercen belül kimerülnek. Ez az oka annak, hogy a myofibrilláris hipertrófia edzésén az izmok 1-3 percen belül helyreállítást igényelnek.

Mi a teendő, hogy az izmok kifejezetten a myofibrilláris típusú hipertrófia miatt növekedjenek? Javasoljuk, hogy nagy súlyokkal és alacsony ismétlésszámmal dolgozzon, hogy a dolgozó izom megkapja a jelet, hogy meg kell nőnie. Használjon 1 mp körülbelül 80%-át, rendszeresen növelve.
Az izmok gyorsabb növekedéséhez kövesse ezeket az irányelveket. Ez a fajta edzés magában foglalja az izomtömeg növelését szolgáló diétát, valamint speciális sporttáplálkozást: fehérjét, BCA-t, gainert, kreatint és edzés előtti komplexet. Maga a program lassú alap- és szigetelő gyakorlatokat tartalmaz 1-3 perces pihenőkkel. A tipikus ismétlési tartomány 4-6, azonban az izmok adaptációjának megelőzése érdekében a program változtatása lehetséges, sőt szükséges is. A myofibrilláris izom-hipertrófia edzésének gyakorisága és időtartama a következőképpen javasolt: órás edzés legfeljebb heti 5 alkalommal, beleértve az aerob gyakorlatokat is.

Szarkoplazmás izom hipertrófia.

A hipertrófia második típusa a szarkoplazma és más nem összehúzódó fehérjék (különösen a mitokondriális) növekedése az izomsejtekben. Az ilyen típusú hipertrófia az izomsejtek metabolikus tartalékainak növekedése miatt következik be: glikogén, kreatin-foszfát, mioglobin és nitrogénmentes anyagok, valamint a kapilláris hálózat edzés hatására bekövetkező megvastagodása az izomtérfogat enyhe növekedését okozza. rostok.
A lassú típusú izomrostok leginkább a szarkoplazmatikus munkahipertrófiára hajlamosak. A lassan rángatózó izomrostokat alacsony sebességükről nevezték el, de képesek hosszú ideig tartó folyamatos munkát végezni. Az izom szarkoplazmatikus hipertrófiának nincs hatása az izomnövekedésre, növelve a test általános állóképességét.
Az ilyen típusú izomhipertrófia elérése a könnyű súlyok nagy ismétlésszámmal történő emelésének következménye. Ez a fajta növekedés, bár nem kíséri az izomerő növekedését, a fő oka annak, hogy a testépítők izmosabbak, mint az erősítő edzést végző sportolók. Terjedelmes, felpumpált izmokat kap, miközben az erőszintet ugyanazon a szinten tartja.
A kiváló szarkoplazmatikus edzésprogramok testépítők és harcművészeti sportolók számára készültek. Például próbálja ki ezt az edzést Maxim Dedik nemzetközi osztályú sportmestertől.
A szarkoplazmatikus hipertrófiát elősegíti a kreatin és az edzés előtti komplex bevitele, valamint a pihenőidőre való különös odafigyelés: 3-5 percre lesz szüksége a kreatin foszfogén raktárának teljes helyreállításához. Ennek köszönhetően az edzés időtartama 1,5-2 órára nőhet. Közepes súlyokkal, nagy tempóban edz, egyik edzésről a másikra változtatva a sebességet, hogy megelőzd az izmok adaptációját és fenntartsd a hipertrófiát, ilyenkor előfordulhat, hogy az aerob edzés nem szerepel a programban. Az ismétlések száma sorozatonként 8-12. Több nem ajánlatos, mivel 15-20 ismétléssel szinte lehetetlen nehéz súlyt használni, és ezért a dolgozó izom teljes terhelése kisebb lesz.

Hogyan lehet gyorsabban növelni az izmokat.

A kezdő kérdésre: "Mi kell ahhoz, hogy az izmok egy bizonyos szintű hipertrófiára növekedjenek?" Egy válasz van: alapképzést kell végezni. Nem számít, hány ismétlést vagy terhelést használnak a kezdők, továbbra is hatalmas erőnövekedést tapasztalnak kis izomhipertrófia mellett. Ez az erőnövekedés nagyrészt az idegi adaptáció következménye, mivel a képzetlen egyéneknek nehézségei lehetnek a motoros rendszerük aktiválásában.
Az izmok hosszú ideig tartó pumpálásához és a fejlődés eléréséhez azonban progresszív túlterhelést kell alkalmazni. Egyszerűen fogalmazva, ha tovább akarsz növekedni, a használt súlynak növekednie kell. Ez igaz, függetlenül attól, hogy milyen ismétlésszámot vagy terhelést használ ma. Minden edzésprogram végső célja a maximális súly növelése mind a magas, mind az alacsony ismétléseknél, mivel ez önmagában a legjobb módja annak, hogy rendkívül tónusos testet biztosítsunk.
Figyelem! Hacsak nem vagy versenyképes testépítő, egyensúlyra van szükséged a tömegnövelés és az erő növelése között. Ez az eredmény mérsékelt ismétlésszámmal érhető el: a legnagyobb izomnövekedést éri el, mint a szarkoplazmatikus hipertrófia esetén, és egyúttal fejleszti az erőt. Ezenkívül edzi a testét, hogy hosszú ideig emeljen nehéz súlyokat.

Túl sok testépítő abban a tévhitben él, hogy nehéz súlyokat kell emelnie alacsony ismétlésszámmal az izomépítéshez, és könnyű súlyokat magas ismétlésszámmal a zsírégetéshez. Ugyanakkor az elmúlt évtizedekben a fitnesz szerzők egy másik nézőpontot is aktívan alakítottak ki. Véleményük szerint az edzésbeli különbségek nem játszanak különösebb szerepet. Egy izom ereje közvetlenül függ a keresztmetszeti területétől, ami azt jelenti, hogy minden erőterhelés mindkét izomtömeg hipertrófiájához vezet.
Az a tudatlanság, hogy az ember izmai hogyan növekednek a súlyoktól függően, érvénytelenítheti a hosszú edzőteremben végzett edzések eredményeit. Ha csak könnyű súlyokat emelünk, fogyókúrával kombinálva verseny közben, az biztos módja az izomzsugorításnak, és a nagy súlyok emelése a holtszezonban potenciális izomhipertrófiát veszíthet el. Egy komoly programnak tartalmaznia kell nehéz, mérsékelt és könnyű terhelést, hogy maximalizálja az általános izomfejlődést. Ez azt jelenti, hogy csak a program rugalmassága teszi lehetővé a tökéletesen fejlett izmok elérését.

Izom hipertrófia. Az izmokban edzés közben fellépő folyamatok

Az emberi test felépítésének alapja a fehérje, amely minden szövetében jelen van. Ezért az izomszövetben bekövetkező változások a szövetben lévő fehérje szintézisétől és katabolizmusától függenek.

Állandó fizikai aktivitás mellett a vázizomzat hipertrófiája lép fel. Amikor a szervezet stresszt tapasztal, megnő a kontraktilis fehérjék tartalma a megfelelő izmokban. Azonban amint azt tudományosan megállapították, a testet érő fizikai hatások során a fehérjeszintézis leáll, és a katabolizmus aktiválódik a felépülési folyamat első perceiben. Így az izomhipertrófia a fehérjeszintézis aktiválása miatt következik be, nem pedig a fehérjelebontás intenzitásának csökkenése miatt a fehérjeszintézis állandó intenzitási szintjén.

Az oxigént a formában szállítják. Oxigén szállítás

Az oxigént a vér kétféleképpen szállítja:

hemoglobinhoz kapcsolódó formában - oxihemoglobin formájában (az összes O2 körülbelül 98% -a).

a gáz vérplazmában való fizikai feloldódása miatt. Az O2-nak csak kis része (kb. 2%) oldódik a plazmában.

Az oxigén nagy részét a vér kémiai vegyületek formájában szállítja hemoglobinnal, amely könnyen gyenge kapcsolatot létesít vele.

(dezoxihemoglobin) (oxihemoglobin)

Egy mól hemoglobin legfeljebb négy mól oxigént, átlagosan 1 g hemoglobin 1,34-1,36 ml oxigént képes megkötni. Figyelembe véve, hogy az emberi vér körülbelül 150 g/l hemoglobint tartalmaz, 100 ml vér körülbelül 21 ml O2-t képes szállítani. Ez a vér úgynevezett oxigénkapacitása.

Az embrionális időszakban az emberi hemoglobinnak speciális formája van - a magzati hemoglobin F. 20-30%-kal több oxigént képes szállítani, és nagyobb a kötődési képessége is (oxigénaffinitás). Születéskor a hemoglobin F 50-80%, 3 évre körülbelül 2%, majd eltűnik. A felnőttek hemoglobinjának nagy része (95-98%) az A frakcióból (felnőtt hemoglobin), körülbelül 1-2% a hemoglobin F-ből (magzati hemoglobin) áll.

A hemoglobin könnyen egyesül a szén-monoxiddal - szén-monoxid CO, stabil vegyületet - karboxihemoglobint képezve. A CO kémiai affinitása a hemoglobinhoz közel 300-szor nagyobb, mint az O2-é, ezért a hemoglobin még alacsony CO-koncentráció esetén is blokkolja az oxigént (0,1%-os CO-koncentráció esetén 80%-kal, ha a koncentráció kb. 1% - halál néhány percen belül).

A hemoglobin O2-kötő és -kibocsátó képessége függ az oxigénfeszültségtől, a vérben lévő szénsavtól, a vér pH-jától, hőmérsékletétől stb. A hemoglobin oxigéntelítettségének százalékos O2 feszültségtől való függésének grafikus ábrázolását oxihemoglobin disszociációs görbének nevezzük. A görbe alacsony parciális oxigénértékeknek megfelelő szakasza a szöveti kapillárisok oxihemoglobin tartalmát jellemzi, a görbe magas parciális oxigénnyomás tartományában fekvő szakasza pedig a tüdő kapillárisaiban lévő vérnek felel meg. Minél nagyobb az oxigén parciális nyomása, annál magasabb az oxihemoglobin-tartalom; 80-100 Hgmm parciális nyomáson. Szinte az összes hemoglobin oxigénnel telített, egy kis mennyiség (1-2%) kivételével, amelyet szén-dioxid „foglal el”. A magas oxigén parciális nyomás tartományában (a tüdőben) a görbe közel van a vér oxigéntelítettségéhez, és a szövetekben az oxigén parciális nyomásának alacsony értékeinek tartományában az oxihemoglobin jelentős része. feladja az oxigént és redukált formába fordul.

Az igazi szarkoplazmatikus hipertrófia a szarkoplazmatikus fehérjék hipertrófiája, amely viszonylag lassú, nagy térfogatú edzésnél, hipoxiás körülmények között jelentkezik. Miért? Mivel a robbanékony technika, a nagy súlyok és a kis térfogat miofibrillumok hipertrófiához, a hipoxia hiánya pedig mitokondriális hipertrófiához vezet. Ilyen következtetések vonhatók le például McDougall 1982-es tanulmányából, melyben 6 hónapos „testépítő edzés” után a korábban nem edzett emberek a szarkoplazma növelésével majdnem ugyanolyan izomtömeget értek el, mint az edzett erőemelők. Ugyanakkor vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy a hipoxia csak a myofibrilláris fehérjék fokozott szintézisét segíti elő, és nincs hatással a szarkoplazma szintézisére. Valószínűleg ez pontosan a szarkoplazmatikus retikulum változatos összetételének köszönhető.

Mégis lehetetlen egyértelmű következtetéseket levonni arról, hogy pontosan mi vezet a szarkoplazmatikus hipertrófiához, mivel ehhez egy köbcentiméter izomzatot kell kivágni edzés előtt és után, ami természetesen lehetetlen in vivo. A rendelkezésre álló tudományos és spekulatív adatok alapján azonban megállapíthatjuk, hogy a klasszikus volumentréning a felelős a szarkoplazma növekedéséért, amely azonban nem tekinthető az egyetlen helyes edzésmódszernek, legalábbis azok számára, akik nem használnak szteroidokat. Miért? Mivel a szarkoplazma funkcionális jelentősége a miofibrillumok energiaellátása, ezért a szarkoplazmatikus hipertrófiát a myofibrilláris apparátus hipertrófiája okozza. Tehát a fent elmondottak egy újabb megerősítése annak, hogy mit kell tenni arányaiban: 3-4 hónap nagy intenzitású edzés a myofibrill hypertrophiához és 1-2 hónap nagy volumenű edzés szarkoplazmatikus hipertrófiához.

Fontos kiválasztó funkciót lát el. Kiválasztó folyamatok: jelentés, kiválasztó szervek. A vesék alapvető funkciói.

A bomlástermékek felszabadulása a fehérje-, zsír- és szénhidrát-anyagcsere utolsó szakasza, amely nagyon fontos a szervezet normális működéséhez és létéhez. A szövetekben felhalmozódó végtermékek és egyéb kiürült termékek, valamint a gyógyszerekkel együtt beadott egyes anyagok mérgezhetik a szervezetet. A kiválasztó szerveken keresztül távoznak a szervezetből.

A kiválasztó szervek fő funkciója a test belső környezetének viszonylagos állandóságának fenntartása, amely nélkül az élet lehetetlen. Ezért a kiválasztási folyamatok, különösen a vesék kiválasztó funkciójának megsértése súlyos betegségekhez vezet.

A vese funkciói:

Az ozmoreguláció a folyadékok ozmotikus nyomásának állandóságának szabályozása a kiürült ozmotikusan aktív anyagok: karbamid, glükóz, sók mennyiségének változtatásával.

Térfogatszabályozás – a vízháztartás és a keringő vér, extra- és intracelluláris folyadék megfelelő térfogatának szabályozása

Ionszabályozás – a folyadékok ionösszetételének és az ionegyensúlynak a szabályozása az ionok vizeletben történő kiválasztásának szelektív megváltoztatásával

A pH szabályozása, CBS - hidrogénionok, nem illékony savak és bázisok kiválasztásával. Zavar – acidózis/alkalózis

Incretory - fiziológiailag aktív anyagok képződése és felszabadulása a véráramba: renin, eritropoetin, a D-vitamin aktív formája, prosztaglandinok, bradikininek, urokináz.

Vérnyomásszint szabályozása - renin, depresszáns anyagok belső szekréciójával, nátrium- és vízionok kiválasztásával, vértérfogat változásával.

Az eritropoézis szabályozása - az eritron humorális szabályozójának belső szekréciója - eritropoetin.

A vérzéscsillapítás szabályozása - a véralvadás és a fibrinogén humorális szabályozóinak - urokináz, tromboplasztin - képződésével, valamint a fiziológiás véralvadásgátló heparin cseréjében való részvétel.

Kiválasztó (kiválasztó) - itt nagyon fontos, hogy a vese 180 litert szűrjön. folyadékokat és 179 litert visz vissza. Minden, ami nem szükséges, nem szívódik fel és ürül ki a vesén keresztül.

Metabolikus - éhgyomri körülmények között a szervezet glükózának fele a glükoneogenezis következtében képződik. A fehérjeanyagcsere stabilizálása - az endogén fehérjék (különböző szervekből, különösen az izmokból) aminosavakká hidrolizálódnak, és belépnek a vérbe, hogy megőrizzék a szívizom és az agy tömegét. A glükoneogenezist a PVC biztosítja, ezáltal stabilizálja a vér pH-ját.

Védő – idegen, mérgező anyagok eltávolítása.

A szívhipertrófia nem betegség, hanem olyan szindróma, amely súlyos szívbetegséghez vezethet. A szívizom hipertrófiája a szív méretének növekedésével jár. Ez a szívszövet sejtjeinek növekedése miatt következik be. Valójában csak a speciális szívsejtek mérete nő meg - a szívizomsejtek, amelyek a szívsejtek teljes számának körülbelül 25% -át teszik ki, és a többséget a kötőszövet foglalja el. A legtöbb esetben a megnövekedett szövetméret kóros állapot, és további szív- és érrendszeri betegségek kísérik. Az egyetlen kivétel a rendszeres aerob gyakorlat, amely fiziológiai hipertrófiához is vezet. A szív méretének nem kóros növekedését figyelik meg a sportolók és az aktív életmódot folytató emberek. Ez annak köszönhető, hogy a szervek megfelelő működéséhez több oxigénre van szükség, amely a keringési rendszeren keresztül jut el a szövetekhez. Ebben az esetben a szív alsó részei, nevezetesen a bal kamra mérete megnövekszik, mivel ez az, amely részt vesz a vérnek a szisztémás keringésbe való felszabadulásában.

Izom hiperplázia. Hiperplázia és izomhipertrófia

Az izomhiperplázia és az izomhipertrófia két különböző módszer az izomtérfogat növelésére. Az izomhipertrófia az izomrostok méretének növekedése miatt, a hiperplázia pedig számuk növekedése miatt következik be. Ennek megfelelően, mivel az izomnövekedés mechanizmusa eltérő, ez azt jelenti, hogy az edzés módja is különbözik. Nem helyes azt állítani, hogy bármelyik módszer többé-kevésbé hatékony, hiszen két izom mindig nagyobb, mint egy! Ezért az edzési ciklusban minden edzéstípust kombinálnia kell, de fontos, hogy azokat a megfelelő sorrendben csoportosítsa. Ebben az esetben elsősorban az izomhipertrófiát kell előnyben részesíteni, mivel a hipertrófiát könnyebb elérni, sőt, az izomrostok hiperpláziájának eléréséhez olyan összetett professzionális technikákra lesz szükség, amelyeket a kezdő sportolók egyszerűen nem tudnak megtenni. A képzési sémának valahogy így kell kinéznie: 2 év hipertrófia, hat hónap szisztémás növekedés, körülbelül egy év hiperplázia, majd az edzési ciklus ismétlődik.

Szarkoplazmatikus hipertrófia

A szarkoplazmatikus hipertrófia a nem összehúzódó folyadék térfogatának növekedése az izomsejtekben, a szarkoplazmában. Ez a folyadék a teljes izomtérfogat 25-30%-át teszi ki. Így a teljes izomterület növekszik, de a mértékegységre jutó izomrostsűrűség csökken, és nem nő az izomerő. (2) Az ilyen típusú hipertrófia általában nagy ismétlésszámú, „testépítő” edzés eredménye. (3)

Az erősítők (amerikai focisták, baseball-játékosok, kosarasok, birkózók, sőt erőemelők) edzésének egyik fő problémája szerintem az, hogy túl nagy hangsúlyt fektetnek a sorozatonként 10-15 ismétléses gyakorlatokra. Ennek a fajta edzésnek helye van a sportolók képzésében, de kevesebb figyelmet kell rá fordítani. Például a vonalembereknek (az amerikai futballban ezek azok a nagyok, akik a vonalon állnak, és meg kell törniük/megakadályozniuk a játékosok áttörését) fel kell tömbölniük magukat, hogy ne rúgják őket az egész pályán. A nagy ismétlésszámú „testépítő” megközelítés nagyon hasznos lehet a szezon során az izomvesztés megelőzésében, valamint az elvesztett tömeg visszanyerésében a játékszezon végén. Tudományos bizonyítékok is vannak arra vonatkozóan, hogy a jövőben könnyebb erősíteni a nagy izmokat, ha elkezdesz erősíteni az edzést. A legfontosabb dolog, amit meg kell jegyezni, hogy az ilyen típusú hipertrófiának semmi köze a kirobbanó erőhöz és az olyan mozdulatokhoz, mint az ütés, futás, dobás, ugrás vagy az erő maximalizálása egy mozdulatban. Ez az oka annak, hogy azok a testépítők, akik elsősorban IIA típusú rostokon dolgoznak és az izom nem összehúzódó összetevőiben (szarkoplazma térfogat, kapilláris sűrűség és mitokondriális növekedés) nőnek, nem a világ leggyorsabb és legerősebb sportolói. Ez annak ellenére van így, hogy átlagosan több izomzatuk van, mint bármely más sportolónak! Úgy gondolom, hogy az ilyen típusú hipertrófiában a forma felülmúlja a funkciót.

Fontos kiválasztó funkciót lát el azáltal, hogy eltávolítja a hormonokat a vérből. Kiválasztó szervek

A kiválasztó szervek közé tartozik a vese, a tüdő, a bőr, a verejtékmirigyek, az emésztőmirigyek, a gyomor-bél traktus nyálkahártyája stb. A kiválasztási, illetve kiválasztási folyamatok megszabadítják a szervezetet az idegen mérgező anyagoktól, valamint a felesleges sóktól.

A tüdő eltávolítja a szervezetből az illékony anyagokat, például az étert és a kloroformgőzt az érzéstelenítés során, az alkoholgőzt, valamint a szén-dioxidot és a vízgőzt.

A gyomor-bél traktus emésztőmirigyei és nyálkahártyája egyes nehézfémeket, számos gyógyászati ​​anyagot (morfint, kinint, szalicilátokat) és idegen szerves vegyületeket (például festékeket) választ ki.

A máj fontos kiválasztó funkciót lát el, eltávolítja a vérből a hormonokat (tiroxint, follikulint), a hemoglobin anyagcseretermékeit, a nitrogén anyagcsere termékeit és sok más anyagot.

A hasnyálmirigy a bélmirigyekhez hasonlóan a nehézfémsók kiválasztásán túl purinokat és gyógyászati ​​anyagokat is kiválaszt. Az emésztőmirigyek kiválasztó funkciója különösen akkor nyilvánul meg, ha a szervezetet túl sok különböző anyaggal terhelik meg, vagy ezek termelése fokozódik a szervezetben. A további terhelés nemcsak a vesén, hanem az emésztőcsövön keresztül is megváltoztatja kiválasztódásuk sebességét.

Az izzadsággal, vízzel és sóval egyes szerves anyagok, különösen a karbamid, a húgysav, intenzív izommunka során pedig tejsav szabadul fel a szervezetből az izzadsággal.

Különleges helyet foglalnak el a kiválasztó szervek között a faggyú- és emlőmirigyek, mivel az általuk kiválasztott anyagok - faggyú és tej - nem az anyagcsere „hulladékai”, hanem fontos élettani jelentőséggel bírnak.

Az anyagcsere (disszimiláció) végtermékei elsősorban a vesén keresztül ürülnek ki. Az első típusú kiválasztás annak köszönhető, hogy a vesék kiválasztják a nitrogén (fehérje) anyagcsere végtermékeit és a vizet. A fehérjeanyagcsere végtermékeinek eltávolítása az anyagok előzetes szintézisének folyamataihoz is kapcsolódik. Ez a második, összetettebb kiválasztás mechanizmusa a szervezetben.

Izomhipertrófia gyermekeknél. Megelőzési módszerek

A gyermekek alultápláltságának megelőzése magában foglalja a heti gyermekorvosi vizsgálatot, az állandó antropometriát és a táplálkozási korrekciót. Gondolnia kell egy ilyen szörnyű betegség megelőzésére a terhesség alatt:

• tartsa be a napi rutint;
• időben enni;
• helyes patológiák;
• minden kedvezőtlen tényezőt kiküszöbölni.

A baba születése után fontos szerepet játszanak:

• kiváló minőségű és kiegyensúlyozott táplálkozás a szoptató anyák számára;
• a kiegészítő élelmiszerek időben történő és helyes bevezetése;
• testsúly kontroll;
• az újszülött racionális, hozzáértő ellátása;
• bármely, akár spontán fellépő kísérő betegség kezelése.

Az olyan diagnózisok hallatán, mint az alultápláltság, a szülőknek nem szabad feladniuk. Ha gyermeke számára normális kezelési, gondozási és táplálkozási feltételeket biztosít, elkerülhető az esetleges fertőzések és súlyos formák gyors és hatékony kezelése.

A hypotrophia a gyermekek krónikus alultápláltsága, amely a baba életkorához és magasságához képest állandó testsúlyhiánnyal jár. A gyermekek alultápláltsága gyakran nemcsak az izomtömeg elégtelen fejlődését, hanem a pszichomotoros szempontokat, a növekedési retardációt, az általános lemaradást is befolyásolja, és a bőr turgorának megsértését is okozza a bőr alatti zsírréteg elégtelen növekedése miatt.

A csecsemők testsúlyhiányának (hipotrófiájának) általában 2 oka van. A tápanyagok a megfelelő fejlődéshez elégtelen mennyiségben juthatnak be a gyermek testébe, vagy egyszerűen nem szívódnak fel.

Az orvosi gyakorlatban az alultápláltságot a fiziológiás fejlődési rendellenesség önálló típusaként, a disztrófia altípusaként különböztetik meg. Általában az egy év alatti kisgyermekek hajlamosak erre a rendellenességre, de néha az állapot 3 évig is fennáll, ami a szülők társadalmi helyzetének sajátosságaiból adódik.

Hiperplázia és izomhipertrófia - ez két különböző módszer az izomtérfogat növelésére. Az izomhipertrófia az izomrostok méretének növekedése miatt, a hiperplázia pedig számuk növekedése miatt következik be. Ennek megfelelően, mivel az izomnövekedés mechanizmusa eltérő, ez azt jelenti, hogy az edzés módja is különbözik. Nem helyes azt állítani, hogy bármely módszer többé-kevésbé hatékony, hiszen két izom mindig több, mint egy! Ezért az edzési ciklusban minden edzéstípust kombinálnia kell, de fontos, hogy azokat a megfelelő sorrendben csoportosítsa. Ebben az esetben elsősorban az izomhipertrófiát kell előnyben részesíteni, mivel a hipertrófiát könnyebb elérni, sőt, az izomrostok hiperpláziájának eléréséhez olyan összetett professzionális technikákra lesz szükség, amelyeket a kezdő sportolók egyszerűen nem tudnak megtenni. A képzési sémának valahogy így kell kinéznie: 2 év hipertrófia, hat hónap szisztémás növekedés, körülbelül egy év hiperplázia, majd az edzési ciklus ismétlődik.

Ha Ön teljesen kezdő sportoló, és most kezdett el konditerembe járni, akkor az első 2-3 hónapot érdemes a neuromuszkuláris kapcsolatok fejlesztésével töltenie egy kezdő edzésprogram segítségével. Ha már alkalmazkodtál az edzőteremben való edzéshez, megtanultad érezni az izmaidat, és most izomtömeget próbálsz építeni, akkor folyamatosan haladnod kell a terhelésen. Az edzőteremben való edzés első évében a terhelés előrehaladása teljesen magától értetődően megy végbe, nem lesz szükséged összetett edzéssémákra vagy speciális technikákra, csak úgy haladsz! Az egyetlen dolog, amit a kezdetektől fogva javasolunk, az egy edzésnapló, amely segít nyomon követni fejlődését. Tehát mindaddig, amíg az izomhipertrófia természetesen előfordul, nem kell újra feltalálni a kereket. Egyszerűen választ magának egy osztást - háromnapos, kétnapos vagy bármilyen mást, és 8-10 hónapig edz rajta, a terhelések progressziójának elvét betartva, de amikor az edzés hatékonysága csökkenni kezd, akkor szüksége van izomépítő technikák alkalmazására.

Izomhipertrófia - diagramok

Klasszikus séma – még egyszer nézzük meg közelebbről, hogyan is néz ki a legegyszerűbb edzésséma az edzőteremben. Lényege abban rejlik, hogy a sportoló csak bizonyos izomtulajdonságokat edz, a különböző izomrostok váltakozó edzése nélkül, hanem csak izomcsoportokra osztva edzését. Hatékonyabb lenne bonyolultabb áramköröket használni? Nem! Először is, ha önállóan edz, ezt nem fogja tudni megtenni, mivel ehhez tapasztalat szükséges. Másodszor, minden edzés során a testépítő legfontosabb izomtulajdonságait edzed, így még nem kell szándékosan más izomminőségeken dolgozni. Miért kell a jövőben bonyolultabb képzési sémákat alkalmaznunk? Az a tény, hogy a szuperkompenzáció pillanatában van értelme az izmokat edzeni, aminek eléréséhez egyre több időre lesz szüksége. Ezen túlmenően, idővel nem csak nehéz, de lehetetlen is lesz, hogy a terhelést edzésről edzésre továbbítsák, néhány zseniálisabb módszerrel növelni kell a terhelést.

Csalás- nem a legjobb módja az izomrostok hipertrófiájának elérésének, de a leghíresebb, és abban az esetben, ha a sportoló helyesen „csal”, egy igazán hatékony és jól működő progressziós módszer. Lényege abban rejlik, hogy a sportoló nagyobb súlyt vesz fel, mint amivel a megfelelő technikával gyakorlatokat tud végezni, majd a segédizmok segítségével „piszkosan” hajtja végre ezt vagy azt a gyakorlatot. Itt meg kell jegyezni, hogy a gyakorlatok köre, amelyekben a „csalás” használható, korlátozott. Például a súlyzóval végzett guggolást vagy a csalással járó deadlift-et csak egy őrült tud végrehajtani. Azok a gyakorlatok, amelyekben a csalás elfogadható: súlyzóemelés, bicepsz göndörítés, különféle felhúzások és sorvariációk, mind szabadsúllyal, mind blokkos edzőgépekben. Is fontosérezni a működő izomcsoportot, hiszen a csalással nem kevésbé, hanem jobban terhelik az izmot, miközben új szokatlan stresszt adnak neki. A csalást általában a test meglendítésével hajtják végre, amikor úgy tűnik, hogy a sportoló egy súlyzót vagy súlyzókat kissé eldobja a kívánt irányba, miközben nem szükséges a gyakorlatokat teljes amplitúdóval végrehajtani.

Szuperkészletek- Ez egy egyszerűbb izomtréning módszer, amely a gyakorlatok csoportosítására két lehetőséget foglal magában. Szuper sorozatban csoportosíthatod az antagonista izmok gyakorlatait, vagy egy izomcsoport gyakorlatait. Ezenkívül egy szuperszett két vagy három gyakorlatból állhat, míg a szuperszetten belül nincs pihenés a gyakorlatok között. Amikor egy sportoló szupersorozatban edzi az antagonista izmokat. Így növeli edzésének hatékonyságát, hiszen egyszerre nagyobb volumenű munkát tud végezni. A szuper sorozat klasszikus izomcsoportosítási lehetőségei a következők: bicepsz és tricepsz, hát és mellkas, négyfejű izom és combhajlító izom. Leggyakrabban szuper sorozatokat használnak a karképzésben. Az egy izomcsoportra vonatkozó gyakorlatok szuper sorozatok, amelyek alapgyakorlatokból és izolációs gyakorlatokból állnak, például fekvenyomás és francia sajtó. Ilyenkor lehetõség van arra, hogy a sajtóban a hangsúlyt az erõsebb fasciculusokra koncentráljuk, a gyengébb tricepsz fasciculusokat pedig egy izoláló gyakorlattal „befejezzük”. A szuperszett másik lehetősége a szinergikus izmok szuperkészlete: mellkas és tricepsz, hát és bicepsz, mellkas és váll, valamint a gluteus maximus és a quadriceps femoris. Ebben az esetben is érdemes egy alapgyakorlatot és egy szigetelő gyakorlatot alkalmazni, például a fekvenyomást és a francia sajtót.

Kényszer ismétlés – ez az úgynevezett kudarc tréning, amikor a sportoló már nem tudja önállóan elvégezni a gyakorlatot, de 1-3 ismétlést még partner segítségével képes elvégezni. Valószínűleg szinte az első edzéstől fogva erőltetett ismétléseket használ, de ezt helyesen kell elvégeznie. Ha szinte a teljes terhelést egy partner veszi, akkor az izomrostok hipertrófiája nem következik be. Egy partnernek segítenie kell, hogy „önmagától” húzza a súlyt, hogy az izmai a határokig működjenek. Ez a fajta edzés nagyon megterheli a központi idegrendszert, ezért legfeljebb kéthetente használható. Általánosságban elmondható, hogy mindezen edzésmódszereket arra használják, hogy diverzifikálják a terhelést az edzésmegosztáson belül, lehetővé téve az izmok regenerálódását, ezáltal megszervezve a mikroperiodizációt, különféle izomminőségeket edzve. Ami a kényszerített ismétléseket illeti, általában fekvenyomásnál használják, bár ez a technika szinte minden gyakorlatban használható.

A közvetlen és fordított piramisok egy olyan edzésmódszer, amely megközelítésenként változó súllyal történik. Valószínűleg az egyenes piramist kezdte használni az első tornaórától kezdve. Ez az edzési rendszer magában foglalja a munkasúly növelését megközelítésről megközelítésre és az ismétlések számának csökkentését, néha az ismétlések száma a teljes gyakorlat során. A fordított piramis ennek megfelelően egy fordított folyamat, ahol a sportoló első megközelítésben nagy súlyt vesz fel, majd fokozatosan csökkenti a teljesítmény fenntartása érdekében. A második módszer energetikai szempontból logikusabb, mivel a glikogén- és kreatin-foszfát-készlet fokozatosan kimerül, de ez a módszer traumatikusabb. Ez a módszer kombinálható kényszerismétlésekkel, különösen egyenes piramisjáték esetén.

Negatív ismétlések - Ez egy nagyon hatékony és szokatlan módja az izomfeszültség létrehozásának, amely elősegíti a túlnyomórészt lassú izomrostok hipertrófiáját. Általánosságban elmondható, hogy az izomrostok különböző szempontok szerint oszthatók fel, amihez külön cikk kell, és amiről a történetek részeként mindenképpen írunk a „hasznos anyagok” rovatban. A legegyszerűbb felosztás, amely gyakorlati szempontból elégséges a legtöbb sportoló számára, a gyors és lassú izomrostok felosztása. Ezen izomrostok arányát az emberi testben genetikailag beállítják, és a neuronok mérete határozza meg, miközben az izomösszetétel megváltoztatása lehetetlen, és a sportoló adott sportra való hajlama ezen rostok arányától függ, valamint milyen típusú edzés lesz hatékonyabb számára . Ugyanakkor figyelembe kell venni, hogy a különböző izmokban eltérő lehet a rostok aránya, így hatékonyabb lehet a bicepsz pumpálással, a lábak edzése pedig erősítő edzéssel.

Visszatérve a negatív ismétlődésekre, meg kell jegyezni, hogy ezek használatára két lehetőség van. Az első lehetőség az, amikor a sportoló a teljes megközelítést „negatív” módon hajtja végre, a második lehetőség az, amikor a sportoló az utolsó néhány ismétlést „negatív” módon hajtja végre. Általában az utolsó opciót használjuk, ami így néz ki: Ön végrehajtja a gyakorlatot, majd partnere vagy két partnere aktív fázisban felemeli a készüléket, és Ön csak a súlyzó vagy a súlyzók leengedésével áll ellen. Egy lehetőség, amikor a gyakorlatot teljesen „negatívban” hajtják végre, általában a Smith press, amely során a sportoló lassan leengedi a súlyzót a mellkasra, majd két ember felemeli. Ez a módszer nagyon pozitív hatással van az erőre a fekvenyomásban, ezért az erőemelők is alkalmazzák. Itt a statikus edzésre hívjuk fel a figyelmet, amikor a sportoló egyszerűen leveszi a súlyzót az állványról, legyen szó fekvenyomásról vagy súlyzóval guggolásról, és egyszerűen megtartja a súlyt, ezáltal megszokja.

Cseppek– az izomrostok kifáradásának rendszere, serkenti azok további hipertrófiáját a fokozott stressz és pumpálás következtében. A dropset részleges amplitúdóval, nagy ismétlésszámmal és intenzív tempóval történik. Gyakran találhatunk lehetőségeket a dropset teljes amplitúdójú végrehajtására, de ez nem túl értelmes, mivel a mozgás teljes amplitúdója elszakítja a rövid izomrostokat, és nem teszi lehetővé az optimális hormonális háttér létrehozását, amely elősegíti az izomszövet további növekedését. Erről részletesen ír és beszél Seluyanov professzor, akinek a sportbiokémiáról szóló elméletét Kravcov is támogatja, így ez az elmélet mérvadónak tekinthető. Bárhogy is legyen, a cseppkészlet fokozatos súlycsökkentést jelent, de nem a megközelítések között, mint a piramisjátékoknál, hanem a megközelítésen belül. A sportoló felvesz egy 50 kg súlyú súlyzót, több ismétlést hajt végre, kudarcot ér el, majd partnerei ledobnak egy kicsit, több ismétlést hajt végre, és így tovább, amíg el nem ér egy üres rudat, amellyel már egyetlen ismétlést sem tud végrehajtani. Ezt az edzési módszert legfeljebb havonta egyszer vagy akár másfél hónapig szabad használni, mivel az izmok túlfáradnak.

21. séma- Ez egy másik pumpálási lehetőség, amely serkenti az izomhipertrófiát. Ez a lehetőség a gyakorlat három fázisban történő végrehajtását jelenti, először az alsó fázist 7 ismétlésben, majd a felső fázist is 7 ismétlésben, az utolsó 7 ismétlésben pedig teljes amplitúdóval hajtja végre a gyakorlatot. Magától értetődik, hogy a megfelelő súlyt kell kiválasztani, de ebben a stílusban szinte minden gyakorlat elvégezhető. A gyakorlatot gyors ütemben kell végrehajtani, hogy a megközelítés ne tartson tovább 50 másodpercnél, ezután a rudat a helyére kell tenni, pihenni kell egy percig, majd ismételje meg a gyakorlatot. Néha ezt a sémát cseppkészletekkel vagy negatív ismétlésekkel kombinálják. Valójában ezek mind a testépítésben használt alapvető izomtréningek. Az erőindikátorok fejlesztéséhez saját sémáinkat használjuk, amelyek magukban foglalják a raklap, kötelek, láncok, erőtartó, szingli és sok más érdekes módszer használatát, amelyek magas küszöbű gyors izomrostokat fejlesztenek, de erről egy másik cikkben lesz szó.

Izom hiperplázia - diagram

Hiperplázia azért szükséges, mert az egyes izomsejt növekedése korlátozott, aminek következtében a sportoló egy bizonyos szakaszban eléri „genetikai plafonját”, és nem, vagy rendkívül lassan és hatástalanul halad tovább. Itt fenntartást kell tenni, és azonnal meg kell mondani, hogy nem voltak hivatalos tudományos nyilatkozatok arról, hogy a hiperplázia egyáltalán lehetséges. Ugyanakkor kísérleteket végeztek, amelyek megerősítették, hogy a hiperplázia lehetséges. Gyakorlati szempontból először is, így vagy úgy, az izomszövet hiperpláziájának stimulálására használt módszer szokatlan stresszforrásként szolgál majd az izmok számára, ami mindenképpen hozzájárul a növekedésükhöz, míg ez a módszer elég jól tehermentesíti a központi idegrendszert. Másodszor, ha úgy gondolja, hogy valami lehetetlen, akkor anélkül, hogy kipróbálná, biztosan nem lesz eredménye, és mivel nincs sok választás, érdemes megpróbálni!

A hiperplázia egy nem összehúzódó apparátus kialakulását jelenti - a szarkoplazma kialakulását. A szarkoplazma méretének növekedése az edzés során körülbelül 8-12 sorozatonkénti ismétlési tartománnyal, azaz 40-50 másodperccel történik. Ez a tény megmagyarázza, hogy a testépítőknek miért van több izomsejtjük, mint az erőemelőknek, bár egy erőemelőben egy sejt mérete nagyobb. Más szóval, az erősítő edzés nagyobb hatással van az izomrost-hipertrófiára, a volumentréning pedig az izomhiperpláziára. A hiperplázia folyamata állítólag a következőképpen néz ki: az izomsejtek mérete nő, a hipertrófia során folyamatosan sűrűsödik, miközben szarkoplazmával benőnek, ami után szarkoplazmatöbblet alakul ki, ami nagyobb számú működő myofibrillumot tesz lehetővé. mely új sejteket szintetizálják. De ez még nem minden!

Az izmokat úgynevezett fascia veszi körül, amely korlátozza az izom méretét. Az izom fascia nyújtásához pumpáló edzésekre, a fascia nyújtására és az izmok vérrel való feltöltésére lesz szüksége. Amikor a fascia megnyúlik, az izmok megduzzadnak, ami lehetővé teszi a szervezet számára, hogy könnyebben szintetizálja bennük a szerves szöveteket, ezért a hiperplázia kezelésekor különös figyelmet kell fordítani minőség táplálás. Az izomtömeg növelése érdekében diétát javasolunk. Természetesen egy idő után a fascia visszafeszül, de ha elég gyakran nyújtod, akkor a testnek nem lesz hova mennie, és ehhez alkalmazkodik, ami lehetővé teszi, hogy egy kicsit örökre megnyúljanak. Így pumpáló stílusban edzve, mérsékelt súlyokkal és nagy számú ismétlésszámmal végzett volumen edzéssel megnyújthatja az izom fasciát és növelheti a szarkoplazma térfogatát, ami új izomsejtek szintézisét okozza.