Hogyan készítsünk ollót helyesen. Absztrakt olló gyakorlat

A test egyenes, ferde, a karok széles távolságra helyezkednek el, kissé a vállvonal alatt, a tenyerek körben párhuzamosak egymással. Hajlítsd be a könyöködet, közelíts a falhoz, majd simán lökj fel onnan, próbáld ezt minimálisan a karizmoddal és maximálisan a mellizmoddal megtenni. A fekvőtámaszok során a könyökök oldalra mennek és nem esnek le. Ismételje meg 10-szer.

2. gyakorlat: „Olló kézzel”

Egyenesen állva, a karokat oldalra tárva, amennyire csak lehetséges (érezze a nyújtást a mellizmokban), a tenyér lefelé mutasson. Csatlakoztassa a kezét keresztben maga előtt: először az egyik kezét a tetején, majd ismételje meg - a másikat. Lassan végezzen, ügyeljen arra, hogy tudatosan feszítse meg és nyújtsa a mellizmokat. Ismételje meg 30-szor.

3. gyakorlat: „Körhinták”

Egyenesen állva, mindkét karral könyökben enyhén behajlítva hajtson végre szinkron lendítéseket maximális amplitúdóval: először előre (mint a pillangóúszásnál), majd hátra (mint a hátúszásnál). Ismételje meg 15-ször mindkét irányban.

ANTI-CELLULIT KOMPLEX

1. gyakorlat: „Lábak lendítése”

Egyenesen állva, karokkal oldalt, párhuzamosan a padlóval, tenyérrel lefelé. Forduljon hátra és enyhén oldalra. Végezzen először az egyik lábával, majd a másik lábával. Ne döntse előre a testet, a mozgást maximális amplitúdóval végezze, de ne rángatással, hanem a fenék izmainak összehúzásával. Ismételje meg 30-szor minden lábon.

2. gyakorlat: „daru”

Egyenesen állva, könyökben hajlított karral, párhuzamosan a padlóval. Emelje fel a lábát, érintse meg a könyökét a térdével, majd engedje le a lábát anélkül, hogy megérintené a padlót. Tartsa a testét tökéletesen egyenesen. Végezzen először az egyik lábával, majd a másik lábával. Ismételje meg 30-szor minden lábon.

3. gyakorlat: „Csónak”

Hason fekve a földön, a homlokát támasztja a tenyerére. Emelje mindkét lábát a padló fölé a lehető legmagasabbra, megfeszítve a fenék izmait, majd engedje le a lábát a padlóra, de anélkül, hogy megérintené. Ismételje meg 30-szor.

4. gyakorlat: „Olló lábakkal”

Hanyatt fekve, kezek a farokcsont alatt, egyenes lábak a padló fölé emelve 45 fokos szögben. Felváltva tegye keresztbe a lábát (először az egyik lábát felül, majd ismételje meg a másikat), maximális amplitúdóval. Ismételje meg 30-szor.

5. gyakorlat: „Olló kézzel”

Hanyatt fekve, a falnak hajlított lábakkal, a karokat előrenyújtva. Emelje fel lekerekített felsőjét a padlóról, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Teljesíts átlagos tempóban. Ugyanakkor a hát alsó része folyamatosan a padlóhoz van nyomva, a karok előre vannak nyújtva, a hasizmok megfeszülnek. Ismételje meg 30-szor.

6. gyakorlat: „Deszka egyenes karokra”

A komplexum utolsó és nagyon fontos része egy gyakorlat az egész test statikus feszültségére. A karok és a lábak vállszélességben vannak, a kezek egy vonalban vannak a vállokkal, a test és a lábak tökéletesen egyenesek. Tartsa a testet ebben a helyzetben 1-2 percig.

A deszka tökéletes a gerinc erősítésére és a hasizom formálására. Ez a gyakorlat lehetővé teszi az összes fő izomcsoport megdolgoztatását. Nem meglepő, hogy nagyon összetett. A végrehajtási idő fokozatosan növelhető, 20 másodperctől kezdve. A szakemberek akár 5 percig is megtarthatják a deszkát. Mi is erre fogunk törekedni!

Az oldalunkon fekszünk, és egy vonalban nyújtjuk a testünket. Ezután könyökünket a padlóra támasztjuk, és felemelkedünk. A nyaknak és a gerincnek egy vonalat kell alkotnia. Megtartjuk ezt a pozíciót, majd ismét lefekszünk és oldalt váltunk.

Ahhoz, hogy az edzés nagyobb kihívást jelentsen, felemelheti és leengedheti a felül lévő lábát. Nem hajlítjuk meg a térdünket. A testsúlyt a karra támasztjuk, nem a könyökre.

A sajtó anatómiája

A hasizmok komoly téma a modern férfiak és nők számára. Mielőtt elkezdené otthoni gyakorlatsort keresni, vagy egy edzővel való órákra jelentkezne, legalább felületesen meg kell ismerkednie a munkát igénylő terület anatómiai jellemzőivel. Az alap, amelyre az edzés során szüksége lesz, az a hasizmok és azok, amelyekért felelősek. Négy izomcsoport van:

• Rectus izom. Teljesen keresztezi a pocakot (felülről lefelé) - a mellkastól indul és eléri a szeméremcsont taréját. Az izmot teljes hosszában egy függőleges ínrost két részre osztja, valamint több vízszintes részre, amelyek áthaladnak rajta. Az inak miatt gondos pumpálás után megjelennek a gyomorban az úgynevezett „kockák”. A rectus izom fő célja a test hajlítása az ágyéki régióban.
• Külső ferde. Ez egy felületes izom, amely a mellkas oldaláról indul, a bordaközi tér külső izomzatának folytatásaként nyúlik, mintha lezárná a bordarészt. Speciális fogak segítségével nyolc bordához van rögzítve, amelyektől nyalábokra osztódik. Az izom a gerinc hajlítására és a törzs elforgatására szolgál. Ha jobbra kell fordulni, akkor a bal izom működik, balra mozgáskor a jobb izom aktiválódik. Ez az izom a legnagyobb az összes közül, ezért pumpálva egyértelműen kiemelkedik.
• Belső ferde. Közvetlenül a külső fonat alatt található. Ferdén halad át a hason a medence területétől a mellkasig. Az izomrostok egymással szemben, vagy átlósan futnak. Cél – a test elforgatása és fordulatok (arra az oldalra, ahol a mozgásban közvetlenül részt vevő izom található).
• Keresztirányú izom. A hasi régióban fekszik, vízszintesen halad az oldalakon. Ez az alapja a has harmadik, legmélyebb izomrétegének. Pumpáláskor a haránt izom az esztétikát semmilyen módon nem befolyásolja, de mindenképpen dolgozni kell rajta. Az izomrostok támogatják a belső szervrendszereket.

A női és férfi felek képviselőinek izomszerkezete nem különbözik. Csak a méret és a szerkezet változhat, figyelembe véve a test sajátosságait és az emberi genetikát. Egyes esetekben a kockák száma is változhat.

Az olló előnyei a fogyásban

A szakértők számításai szerint az „olló” végrehajtása során egy sportoló körülbelül 60 kcal-t költ el 10 percnyi aktív mozgás alatt. Nem túl sok. 600 kcal elégetéséhez 100 percig folyamatosan keresztbe kell tenni a lábát, ami persze lehetetlen. Ezért a tapasztalt sportolók azt javasolják, hogy az „ollót” kombinálják más hasizom gyakorlatokkal. Hozzávetőleges terv egy zsírégető tevékenységhez: ugrálókötél - 10 perc, ugrálás előre - 30-szor, egyenes lábemelés - 30-szor, kerékpározás - 20-szor mindkét oldalon, hátsó olló - 30 ismétlés, deszka - 30-40 másodperc, ugrókötél - 10 perc.

A fogyás étkezési korlátozásokkal jár. Ezért ügyeljen az étrendre. Ellenkező esetben semmilyen edzés nem segít megszabadulni a derékban lévő bőr alatti zsírtól. Javasoljuk, hogy fokozatosan csökkentse a szénhidrátbevitelt, helyettesítse azokat sovány fehérjékkel és növényi alapú élelmiszerekkel. Így telíti szervezetét nélkülözhetetlen mikroelemekkel, és csökkenti menüjének kalóriatartalmát. Legalább átmenetileg ne igyon alkoholt és füstölt ételeket. Ezek az ételek túlterhelik az emésztőrendszert.

Ollós guggolás séma

1) Álljon a Smith gép rúdja alá, és helyezze rá a trapézizom felső részére, tartsa a rudat elég keskenyen ahhoz, hogy a trapéz teljesen lefedje a gerincet, és a rúd ne gyakoroljon nyomást rá. 2) Helyezze a lábát egy vonalba úgy, hogy a munkaláb lábujja a második sarkához feküdjön, míg a munkaláb sarkának a Smith gép rúdjának magasságában kell lennie. 3) A hát az ágyéki régióban ívelt, így a gerinc lordózisa képződik, amely szükséges a terhelés enyhítéséhez. 4) Lassan engedje le a medencéjét jobbra vagy balra mozgatva, amíg párhuzamos nem lesz, azaz amíg a medence egy szintbe nem kerül a térdízülettel. 5) Tegye vissza a medencéjét eredeti helyzetébe anélkül, hogy teljesen kinyújtja a lábát a térdízületnél, majd üljön le újra, mozgassa a medencéjét a másik irányba.

Ollós guggolás – jegyzetek

1) A negatív fázisban lélegezzen be az orrán keresztül, amikor guggolást hajt végre, és lélegezzen ki a száján keresztül az aktív fázisban. 2) A súlypont áthalad a munkaláb sarkán, de a lábnak teljesen a padlón kell lennie, ezért ne csak a sarokkal, hanem a lábfej külső oldalával is próbáljon nyomni. 3) Ügyeljen arra, hogy a térdízület mindig a dolgozó láb ujjának vonala mögött legyen. 4) Ügyeljen arra, hogy a farizmok forgásirányát változtassuk, minden ismétlésnél más-más irányba fordítsuk azokat. 5) A gyakorlatot páros számú megközelítésben kell végrehajtani, minden alkalommal cserélve a dolgozó lábat, hogy a fenék egyenletesen fejlődjön.

Anatómia

A farizmok egy nagy izomcsoport, amely három izomból áll, amelyek mérete és funkciója különbözik egymástól. Általában a lányok edzik a feneküket, és ebben az esetben a farizmok általában nem csak a legnagyobb izom a testben, hanem az egyetlen, aminek van értelme a hipertrófiának. A farizmok méretéért nagyrészt a gluteus maximus a felelős, míg az alakját a gluteus medius és a minimus befolyásolja. A gluteus maximus izom felpumpálásához alapgyakorlatokat és nagy munkasúlyokat kell alkalmazni, a fenék belső izomzatának kidolgozásához pedig izolációs gyakorlatokat.

Összefoglalva, az ollós guggolás egy hatékony gyakorlat, amellyel javítható a farizom minősége és átfogó fejlesztése.

A gyakorlat végrehajtása során ügyelni kell a guggolás mélységére és a fenék oldalra való elrablására. A guggolások mélysége határozza meg, hogy a farizmok milyen terhelést vesznek fel, a fenék oldalra mozgatása pedig lehetővé teszi a gluteus medius izomzat használatát is

A gyakorlatot vagy az edzés végén kell elvégezni, hogy pumpáló és jó minőségű munkát érjünk el a fenéken, vagy integrált megközelítés részeként, vagy az edzés elején az izmok előzetes kifáradása érdekében.

Testépítő gyakorlatok

Bubnovsky gyakorlatok kezdőknek: 10 gyakorlat az ízületekre

A csont- és izomrendszerek különféle betegségeinek megszabadulásának egyik hatékony módja Dr. Bubnovsky közös gyakorlatai.

A kezdőknek szóló gimnasztikai gyakorlatoknak egy híres orvos módszere szerint nincs ellenjavallata, és pozitív hatással van mind a páciens fizikai egészségére, mind mentális állapotára.

Az edzés célja és előnyei

A torna fő célja Dr. Bubnovskytól a gerinc mobilitásának és a test egészének egészséges működésének helyreállítása.

Az elvégzett gyakorlatok egyik pozitív tulajdonsága az izomrugalmasság hosszú távú megőrzése, még a kúra befejezése után is.

Egy másik plusz az a képesség, hogy testmozgáson keresztül képes irányítani érzelmi állapotát, visszatartani a negatív érzelmeket és bizalmat szerezni saját képességeiben.

Dr. Bubnovsky számos gyakorlatsort dolgozott ki a betegek különböző korosztályai számára:

• torna újszülöttek számára;
• testnevelés idősek számára;
• gyakorlatok terhes nők számára.

Ez a derék- és csípőízületi fájdalom kezelésére szolgáló gyakorlatsor egyszerű kezdők számára, és nem vesz igénybe napi egy óránál többet.

Közös torna Dr. Bubnovskytól

A gyakorlatok végrehajtásának technikája könnyen megtanulható:

1. a mozgásokat kényelmes ütemben és módban kell végrehajtani;
2. a gyakorlatok ismétlését nem kell 10-nél többször elvégezni (idővel a terhelés növekszik);
3. a terhelésnek a hasra kell irányulnia, nem a gerincre;
4. Figyelni kell a helyes légzési mintákat.

Mozgások „hanyatt fekve” (minden mozdulatot 10-szer hajtson végre):

1. Vegye ki a kiindulási helyzetet (feküdjön a hátán), támaszkodjon a könyökére és nyújtsa ki a lábát. Hajlítsa be a térdét felváltva úgy, hogy a bal könyökét a jobb lábához, a jobb könyökét pedig a balhoz hozza.
2. Végezzen széles lendítéseket a lábával.
3. Húzza a térdét a mellkasához.
4. Emelje fel és engedje le a felsőtestet, bonyolítja a feladatot az egyenes, kinyújtott lábak egyidejű emelésével.
5. Nyújtsa ki a behajlított térdét a tenyerével. Ebben az esetben a karok egyenesek, csak a lapockák válnak le a padlóról.

Oldalgyakorlatok (10 ismétlés):

Vegye ki a kiindulási helyzetet (oldalon fekve és egyenesen nyújtva). A testnek egyenes vonalra kell hasonlítania. A mozgásokat egy kinyújtott kar segítségével végezzük. Széles lendítéseket kell végezni a lábon egyik oldalról a másikra.

Mozgassa előre a térdét, majd mozgassa a lábát az ellenkező irányba.

Óvatosan húzza a felső térdét a váll felé, és mozgassa hátra, és vegye fel a kiindulási helyzetet.

Fordítsa el a térdben hajlított lábat, amely a felső pontban található, a sarokkal felfelé, térjen vissza az eredeti helyzetbe, és lendítse meg a lábát.

Csatlakoztassa a felkar könyökét az alsó térdéhez, majd válassza szét őket, amennyire csak lehetséges.

Mozgassa a behajlított térdét felváltva előre-hátra, amennyire csak lehetséges. Ez a Bubnovsky torna a térdízületekhez tökéletesen segíti az artikulációt

A következő gimnasztikai komplexumot „négykézláb állva” hajtják végre (ismétlések száma 10):

1. Vegye ki a kiindulási helyzetet (térdeljen, és tegye kezét a padlóra). Végezzen térdre hajlított lábakkal.
2. Emelje a térdét a mellkasához, emelje fel, miközben a mellkasát engedi rá.
3. Egyenesítse ki a lábát, és lassan emelje fel a padlóval párhuzamosan. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
4. Húzza a térdét a vállához, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és lendítse a lábát oldalra.

Gyakorlatok hason fekve:

• Kiinduló helyzet: feküdjön hasra, összpontosítson a könyökben hajlított karokra, és nyújtsa egyenesen a testét. Végezzen ollózó mozdulatot anélkül, hogy nagy lendítéseket végezne.
• Nyújtsa szét karjait és lábait a vállszélességnél szélesebbre. Kilégzéskor emelje fel a testét, belégzéskor pedig engedje le.
• Felváltva húzza a térdét a könyöke felé, és feszítse hátra a lábát, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.
• Hajtsa fel a lábát, fordítsa az oldalára, és ismételje meg a mozdulatot.

Bubnovsky közös gimnasztikája sok pozitív véleményt szerzett a betegektől. Könnyen megtanulható, és sok idő nélkül segít felépülni a mozgásszervi rendszer szinte minden betegségéből.

A gyakorlat előnyei

Az ilyen típusú képzés fő előnyei:

• Az ollós gyakorlat, mint minden más edzéstípus, oxigénnel gazdagítja a szervezetet, táplálja a szöveteket és javítja a szív- és érrendszer működését. Ezek a folyamatok különösen aktívan a hasizmokban fordulnak elő.
• Az olló végrehajtása során a fő terhelés az alhasra hárul, ugyanakkor megfeszülnek a hasizom és a lábak segédizmoi is.
• A gyakorlat a comb hátsó és elülső izmait használja. Ez hozzájárul a „rés” kialakulásához a belső combcsont területén.
• A rendszeres 10 perces edzések segítenek akár 100 kcal elégetésében és vékony derékrész kialakításában.
• A gyakorlat erősíti a hátizmokat, sérülések, törések (pl. combnyak) után helyreállító hatású, mivel a futásért és a járásért felelős izmok edzettek.
• Ezt a fajta edzést különböző korosztályúak végezhetik hátsérülés vagy műtét után is. Posztoperatív terápiaként írják elő. Az olló hasznos a nők számára szülés után, mivel ez segíthet megszabadulni a striáktól (a bőr rugalmas és feszes lesz).
• Az edzéshez nincs szükség speciális sporteszközökre és nem igényel nagy termet. A mozdulatok egyszerűek, így fizikailag felkészületlen emberek is meg tudják csinálni.
• Az edzés heti 2-3 alkalommal végezhető.

Hogyan kell csinálni

Ahogy fentebb említettük, az ollós guggolások vagy kitörések helyben történő elvégzése kényelmes súlyzóval vagy Smith géppel. Természetesen használhatsz súlyzókat is - a gyakorlat meglehetősen változó.

Így néz ki a súlyzóval való teljesítmény:

Vegyen egy kényelmes súlyú lövedéket, és helyezze a vállaira közvetlenül a nyaka alá. A rúdnak a trapézizmokon kell nyugodnia. Ha súlyzóval dolgozik, kényelmesebb a magasságának megfelelő állványokból levenni, mint minden alkalommal felemelni a padlóról.
Álljon vállszélességű lábakkal, és lépjen az egyik lábával előre. A lépés szélességének olyannak kell lennie, hogy guggoláskor ennek a lábnak a térde ne lépje túl a lábujjak vonalát. A második térdnek vagy majdnem érintenie kell a padlót közvetlenül a test alatt, vagy hátrébb kell mozgatni (hosszú kitörések).
Miután a lábát a kívánt pozícióba helyezte, ellenőrizze a háta helyzetét. A gerinc egyenes, a súly a padlóra szigorúan merőlegesen nyomja, a hát alsó részén enyhe természetes elhajlás tapasztalható. A gyakorlat végzése közben ne hajoljon előre, mert ez megváltoztatja a súlyvektort, és a gerinc terhelése traumatikussá válhat.
Belégzés közben hajlítsa be a térdét. Guggolásnál a test súlypontjának középen, a lábak között kell lennie

Fontos, hogy ne mozgassa vissza. A mögötte álló láb mindig a lábujjon van, és nem esik a sarokra

Próbáld meg ne érintse meg a padlót a térdével.
Kilégzéskor mindkét lábával álljon egyenesen. A lábak helyzete nem változik ismétlésről ismétlésre, nem kell lépni, ahogy azt a klasszikus kitörések is sugallják - a test csak lefelé mozog.
Végezze el a szükséges számú ismétlést, pihenjen, és folytassa a következő megközelítéssel.

Ha nem szabad súlyzóval, hanem Smith géppel hajt végre ilyen kitöréseket, akkor nem kell figyelnie a test függőleges helyzetét - a gép megteszi helyette. Ez a kiviteli alak előnyösebb a mozgásmechanika könnyű elsajátítása szempontjából.

A súlyzó ollós variáció is egyszerűbb, mint a súlyzó variáció. A helyzet az, hogy a súlyzókkal sokkal könnyebb fenntartani az egyensúlyt. Ezért, ha a Smith gép nem áll rendelkezésére, és még mindig oldalra dől egy súlyzóval, kezdje ezzel az opcióval. Dolgozni fog a technikán, megtanulja koordinálni az izmok munkáját, majd áttér egy összetettebb lövedékre. A súlyzókat úgy kell tartani, hogy a karjait a test oldalára nyújtsa.

Ha Ön kezdő, és nincs edzési tapasztalata, próbáljon kitöréseket végrehajtani a helyén, súly nélkül. Az Ön esetében még ez is észrevehető hatást fog elérni.

Gyakorlatok a comb felesleges zsírjának csökkentésére

Valamilyen oknál fogva általánosan elfogadott, hogy semmi sem segít jobban, mint a lábak hátra, előre és oldalra lendítése, hogy lefogyjon a lábakban. De ha a probléma a felesleges testzsír, akkor valószínűleg a kilengések nem segítenek. Ennek az az oka, hogy energiaigényes mozgásokra lesz szükség, amelyek zsírégetésre kényszerítik a szervezetet. A paradoxon abban rejlik, hogy ebben az esetben nem csak a lábát, hanem az egész testét is edzeni kell, csak akkor fogy a problémás terület. Tehát azoknak, akik ujjaikkal (hüvelykujjával és mutatóujjával) egy zsírréteget tudnak „csípni” a combjukon vagy a vádlijukon, átfogó megközelítésre van szükségük. Ne feledje - hetente 5-ször kell gyakorolnia. Például hétfőn, szerdán és pénteken végezzen kardió gyakorlatokat, kedden és csütörtökön pedig „támaszkodjon rá” a lábakra. Tartsa be a mérsékelt kalóriatartalmú étrendet, és korlátozza a zsíros ételek és (egyszerű) szénhidrátok fogyasztását, és nagyon gyorsan érezni fogja a különbséget.

A hatékony mozgások titkai és finomságai

Íme néhány hasznos tipp, hogyan végezd el az olló gyakorlatát a maximális eredmény elérése érdekében:

Ne mozgassa a testét és ne mozgassa a karját mozgás közben.
Nem kell túl magasra emelnie a lábát

Átlagos szinten kell tartani őket.
A lábak mozgatásakor fontos, hogy egyenesek legyenek.
A légzésnek egyenletesnek kell lennie, rándulások és erős késések nélkül.
Nem a sebesség a fő, fontos a mozdulatok helyes végrehajtása.
A folyamat bonyolításához súlyokat használnak, amelyeket a lábszárhoz rögzítenek.
Ne emelje fel a fejét mozgás közben.
A gyakorlatot három-négy megközelítésben kell végrehajtani. Egy megközelítés körülbelül 50-65 másodpercig tart.

A lábolló gyakorlat hatékony. A legjobb eredmény érdekében meg kell nyújtania a lábujjait. Edzés előtt nem szabad vizet inni, edzés előtt két órával enni is lehet.

A kezdőknek nehéz a lábukat a teljes akció során felemelve tartani, mivel az izmok még nem erősödtek meg, és nem bírják a terhelést. Ha ez a második megközelítés során történik, akkor növelheti a pihenőidőt vagy csökkentheti az ismétlések számát.

Ha nagyon nehéz ollót végezni, akkor megemelheti a test felső részét, és a könyökére támaszkodhat. Ez jelentősen megkönnyíti a mozdulatokat. Amikor az izmok megerősödnek, fokozatosan megnehezítheti az edzést.

Az ollós gyakorlatot a fenékre és a hasra hetente többször kell elvégezni. Rendszeres gyakorlással két hónap elteltével a gyomrod tónusosabbá és feszesebbé válik.

Ne végezzen egyszerre nagy terhelést, és ne edzen a kimerültségig.

Fontos, hogy gondoskodjunk a gyógyulásról, amelyet legalább két napig kell hagyni. Ezért irracionális gyakrabban edzeni

Az izomfájdalmak megszüntetéséhez fontos az edzés intenzitásának fokozatos növelése.

Fényképes utasítások az olló gyakorlatához

• Gyakorlatok az edzőteremben
• Gyakorlatkészlet súlygyarapodáshoz
• Guggolás készítése súlyzókkal
• Legjobb súlyzónyomó
• Hogyan végezzük a plank gyakorlatot
• Jóga nyújtó gyakorlatok
• Arc gyakorlatok
• Férfi gyakorlatok áttekintése
• Gyakorlatkészlet szimulátorokon
• Gimnasztikai gyakorlatok
• A fordított ropogtatás helyes végrehajtása
• Széles guggolás készítése
• Hatékony fekvőtámasz
• Gyakorlatkészlet az alakhoz
• Gyakorlatok a hát alsó részére
• Csípő gyakorlatok
• Reggeli gyakorlatok készlete
• Hatékony gyakorlatok minden izomcsoport számára
• A legjobb gyakorlatok szülés után
• Hogyan kell helyesen nyomni egy súlyzót
• A legjobb gyakorlatok a rugalmasságért
• Súlyzó oldalirányú emelések
• Helyes súlyzósor
• Hogyan végezzünk mellkasi gyakorlatokat
• Példák hatékony fitnesz gyakorlatokra
• A legjobb erősítő gyakorlatok
• A leghatékonyabb gyakorlatok
• A legjobb gyakorlatok a fenék számára
• A leghatékonyabb gyakorlatok gyerekeknek
• Gyakorlatkészlet az izmokhoz
• Hatékony gyakorlatok nők számára
• A legjobb hasizom gyakorlatok
• Gyakorlatkészlet a fogyáshoz
• Mi a hatása a lábnyújtásnak a szimulátorban?
• A legjobb gyakorlatok a fogyáshoz
• A gerinc gyakorlatainak helyes elvégzése
• Melyek a leghatékonyabb csípőgyakorlatok?
• Lábgyakorlatok áttekintése
• Gyakorlatok a hasizmokra
• Az oldalsó deszka hatékonysága
• Hogyan kell helyesen lemeríteni a párhuzamos rudakat
• A vákuum gyakorlat helyes elvégzése
• A legjobb gyakorlatok az oldalakra
• Hogyan végezzünk Kegel gyakorlatokat
• Milyen gyakorlatok alkalmasak kezdőknek
• Fitball a túlsúly elleni küzdelemben
• Gyakorlatok tornabottal
• Otthoni gyakorlatsor
• Hogyan kell helyesen tenni a fekvő lábemeléseket
• Gyakorlatok az izmok erősítésére
• Nyaki gyakorlatok
• Bicepsz gyakorlatok
• Váll gyakorlatok
• Derék gyakorlatok
• Nyújtó gyakorlatok
• Gyakorlatok a vízszintes sávon
• Tricepsz gyakorlatok
• Gyakorlatok a mellizmokra
• Osztott nyújtó gyakorlatok
• Súlyzó felső sor
• Milyen gyakorlatok a legjobbak az osteochondrosisban?
• A legjobb gyakorlatok lányoknak
• A legjobb gyakorlatok súlyzókkal
• A legjobb gyakorlatok a hátnak

Kérem, tegye újra

Szobakerékpár. A kerékpározás remek gyakorlat a hasizmokra.

A ferde hasizmok hatékony edzéséhez a kerékpáros gyakorlat tökéletes. A befejezéshez nem kell ellátogatnia az edzőterembe, vagy nem kell további felszerelést vásárolnia. Csak egy sík felületre, egy minimális fizikai erőnlétre és az Ön vágyára van szüksége.

Más szóval, ha otthoni edzéseket végez, javasoljuk, hogy ezt a csodálatos gyakorlatot vegye fel programjába.

Mely izmok viselik a terhelést?

A kerékpáros ropogtatás (ahogy ezt a gyakorlatot is nevezik) elsősorban a ferde hasizmokat terheli. Dolgoznak az egyenes izmok, csípőhajlítók, kis mértékben a hát is. Általánosságban elmondható, hogy a kerékpározás tökéletesen fejleszti a hasizmokat összességében, de ha a helyes technikát követik, akkor a ferde izmok lesznek nagyobb mértékben megdolgoztatva.

A bicikliborítások kiválóan alkalmasak a ferdék megmunkálására.

Ez a hangsúly a hasizom egyéb edzéseivel kombinálva lehetővé teszi, hogy harmonikusan fejlett és esztétikusan vonzó hasizmokat kapjon.

Ne feledje, hogy ebben az esetben a további súlyt óvatosan kell használni. A túlsúly ahhoz a tényhez vezethet, hogy a pumpált ferde izmok pontosan ellenkező hatást váltanak ki - a derék vizuálisan kitágul, és ez leggyakrabban nem tűnik túl természetesnek

Végrehajtási technika

A kerékpározás nem olyan egyszerű, mint amilyennek első pillantásra tűnik. Ezért két lehetőséget fogunk megfontolni a végrehajtására (az egyszerűtől a bonyolultig).

Forgassa a pedálokat

Kezdők számára a terhelés fokozatos növelése megfelelő. Ezért először meg kell tanulnia egyszerűen „forgatni a pedálokat”. Vegyük a kiinduló helyzetet:

1. Feküdj le a földre (a nagyobb kényelem érdekében használhatsz jógaszőnyeget vagy hasonlót). Nyomja le a hát alsó részét a padlóra, tegye a kezét a feje mögé, és tárja szét a könyökét oldalra.
2. A hasizmokat megfeszítve (a hát alsó részének ívelése nélkül) emelje fel a lábát úgy, hogy a combja merőleges legyen a padlófelületre, a sípcsontok pedig párhuzamosak legyenek. Mintha egy láthatatlan széken ülnél.
3. Tartsa szem előtt a hát alsó részét, kezdje el forgatni a lábait, mintha pedálozna. Próbálja meg érezni és teljesen irányítani a hasizmok munkáját.

Szánjon rá időt, a megfelelő technika fontosabb, mint a sebesség. A megközelítések száma a felkészültségtől függ.

A hát alsó része nem jön le a padlóról.

Kezdésként két tíz ismétlésből álló sorozatot hajthat végre. Ezután készítsen három-öt húsz ismétlésből álló sorozatot. Ezután próbáljon áttérni az egyszerűsített változatról egy teljes értékű technikára.

A gyakorlat helyes elvégzése

A technika a következő:

1. A kiindulási helyzet hasonló - lefeküdünk a földre, kezünket a fejünk mögé tesszük, könyökünket széttárjuk.
2. Feszítse meg a hasizmokat, és emelje fel a lábát kis magasságba. A lábaknak egyeneseknek kell lenniük.
3. Kilégzéskor húzza az egyik lábát a teste felé, miközben egyidejűleg emelje fel a fejét és a lapockáit a padlóról. Hajtson végre egy csavart úgy, hogy megérinti az ellenkező kar könyökét a láb térdéhez. Vagyis ha felhúztad a jobb lábadat, érintsd meg a térdedet a bal kezed könyökével.
4. Belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Továbbra is húzza fel a lábát egyenként, és csavarás közben érintse meg a térdét a könyökével.

Próbáljon meg minden mozdulatot a lehető legsimábban megtenni, kerülje a hirtelen rándulásokat. A hatás csak ebben az esetben lesz maximális.

Ha nehéz mindkét lábát felemelni, helyezze a nem mozgó lábat a padlóra. Azonban nem szabad megszoknia ezt a megközelítést az első alkalommal, váltson a fent leírt technikára.

Ideális hasi fejlődés csak akkor érhető el, ha a nem test felé mozduló lábat felfüggesztjük. Sőt, minél közelebb van a lábad a padlóhoz, annál erősebb lesz a feszültség, ne emeld túl magasra.

A ferdék jobban működnek, ha a könyököd és a térded összeérnek a roppanás során.

Előnyök és ellenjavallatok

Hasznos a gyakorlatot más típusú hasizmokkal kombinálva végezni a harmonikus fejlődés érdekében. A ferdén végzett munka sok alapgyakorlat hatékonyabb elvégzésében segít.

A ropogtatásnak általában nincs különösebb ellenjavallata. Minden meglehetősen szabványos: sérülések jelenléte, szív- és érrendszeri problémák, emelkedett hőmérséklet. Szintén nem ajánlott a ropogtatás a terhesség alatt, jobb, ha előnyben részesítik a speciális edzést.

Hasi gyakorlatok. A legjobb gyakorlatok a hasizmok felpumpálására

Sok embert láttam rosszul fejlett hasizmokkal, akik több száz roppanást és deszkázást tudnak végezni lenyűgöző ideig.

A probléma itt az, hogy a magizmok olyanok, mint bármely más izom. A növekedéshez fokozatos túlterhelésre van szükségük. Ehhez hangsúlyt kell fektetni a súlyzós edzésre és az atlétikai teljesítmény idővel történő növelésére.

A has edzésének egyik legnagyobb hibája, hogy nem végez többsúllyal végzett gyakorlatokat. Amint alább látni fogja, azt javaslom, hogy edzés közben végezzen el legalább néhány sorozatot ezekből a gyakorlatokból. Mielőtt azonban modelleznénk az edzéseket, beszéljünk az egyes gyakorlatokról.

Hihetetlenül sokféle hasizom gyakorlat létezik, és sok vélemény létezik arról, hogy mi a legjobb és mi nem. Szerencsére csak néhányat kell kiválasztania a törzsizmok fejlesztéséhez.

Az alábbi gyakorlatok tudományos kutatásokon és személyes tapasztalatomon alapulnak. Sokkal több lehetőség közül választhat, de nem valószínű, hogy szüksége lesz rájuk.

Több ízületi gyakorlatok

A guggolás, a felemelés, a fekvenyomás és a katonai prés önmagában nem hasi gyakorlatok, de erősítik a magot. Rendkívül fontosak az izomtömeg és -erő növekedéséhez is az egész testben. Ha nem csinálja meg ezeket minden héten (vagy nem fordít elég figyelmet), akkor nem fog jó előrehaladást látni.

Crossover ropog

A crossover crunch az egyik kedvenc gyakorlatom, mert súlyokat használnak, és megdolgozzák a teljes egyenes hasizmot.

A ferdítések megmunkálására is használhatja az ütéseket, ha a szokásos ismétlés után oldalismétlést végez. Oldalirányú ismétlés alatt azt értem, hogy a jobb könyöködet érinted a bal térdhez és fordítva.

Kiderült: rendszeres ismétlés, jobb könyöktől bal térdig, rendszeres ismétlés, bal könyöktől jobb térdig.

Lábemelés

A lábemelés az egyik legjobb gyakorlat az egyenes hasizmok fejlesztésére, beleértve az „alsó hasizmokat”, valamint a ferde izmokat. Kezdetben a gyakorlatot behajlított térddel is végezheti, de a cél az, hogy egyenes lábakkal dolgozzon. Egy idő után súlyt növelhet, ha egy súlyzót helyez a lábai közé.

Lógó lábemelés

A lógó lábemelés hasonló az előző gyakorlathoz, de nagyobb erőfeszítést igényel a tested stabilizálása érdekében. Eleinte ismét behajlított térddel dolgozhat, de törekednie kell az egyenes lábakra. A súlyzókkal akasztott lábemelések pedig igazán megizzasztanak.

"Bicikli"

A kerékpáros gyakorlat nagyszerű kiegészítője a hasi edzéseknek, és különösen jól fejti ki a ferde és keresztirányú izmokat.

A függőleges olló gyakorlat végrehajtásának technikája

Ehhez a gyakorlathoz 2 lehetőség van:

• Emelje fel a lábát a padlóról, és tartsa vízszintesen és párhuzamosan a padlóval. Emelje fel az egyik lábát függőlegesre, simán engedje le vízszintes helyzetbe, és azonnal emelje fel a másikat.
• Emelje fel a lábát a padló fölé, minél magasabbra emeli őket, annál nehezebb lesz a gyakorlat. Miután felemelte őket, kezdje el keresztezni őket, vagyis engedje le a jobb lábát a bal alsó része alá, és mozgassa a bal oldalra, emelje fel a bal lábát a jobb láb fölé, és vezesse a jobb oldalra. Tegye ezt egyszer, majd cserélje fel őket, balra alul, jobbra felül. Mozgassa a lábát oldalra, amennyire csak lehetséges. A légzés önkéntes, de jobb erőfeszítéssel kilélegezni.

Hogyan végezzük a leghatékonyabban a függőleges olló gyakorlatát?

A függőleges olló egy fitnesz gyakorlat, és nagyon népszerű a lányok és a nők körében. Az a szomorú, hogy a legtöbben rosszul csinálják. Az lesz a leghatékonyabb, ha nem engedi le a lábát 45 fok alá, ezáltal ellehetetleníti a csípőizomzat működését, de a legjobb, ha a lehető legmagasabbra emeli. Így megfelelő és jó terhelést ad a présnek. Ez az opció nehezebb az alsó hasizmok számára, és nem biztos, hogy megfelelő a kezdőknek.

• Kezdőknek jobb, ha a hátat és a lábakat közelebb tartják a padlóhoz. Több edzés után támaszkodjon alkarjával a padlóra, emelje fel magát a könyökére, és emelje fel a végtagjait 30 cm-re a padlótól.
• Ha növelni szeretné a terhelést, rögzítsen súlyokat a bokájára.
• A gyakorlat második változatát úgy végezheti el, hogy egyszerre emeli fel és keresztbe teszi a lábát, majd leengedi a padló szintjére.
• Próbálja kinyújtani a zoknit, amennyire csak lehetséges.
• Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a függőleges ollóból, tartsa a hasizmokat görbült helyzetben, hogy további statikus terhelést adjon a hasizmokra.

Hibák

• Emelje fel a fejét, és tegye az állát a mellkasára.
• A lábak 45 foknál nem magasabb szögben történő megemelése és vízszintesbe süllyesztése alacsony pozitív hatást fejt ki az alsó hasizmokra a függőleges olló gyakorlatából.

A gyakorlat jellemzői

A gyakorlat nagy előnye a sokoldalúság, az ollós kitörések mindenkinek ajánlottak, izomnövelés vagy vágás időszakában, állóképesség fejlesztése során. A gyakorlat alapvetően elvégezhető szabad súlyokkal vagy Smith géppel.

profik

• Univerzális gyakorlat - alkalmas férfiak és nők számára az edzés bármely időpontjában.
• Több ízületi gyakorlat, amely egyszerre több izomcsoportot edz - négyfejű izom és fenék.
• Felgyorsítja az anyagcserét, javítja a test egészére gyakorolt ​​anabolikus hatást, és bizonyos terhelések mellett elősegíti a bőr alatti zsír elégetését.
• Megnyújtja az izmokat, lehetővé téve az izmok gyorsabb felépülését az erősítő gyakorlatok után.

Mínuszok

• Ha a technika nem megfelelő, a térdízület előretolódhat, ami meniszkuszvesztést okozhat.
• Egyensúlyi készségekre van szükség, mivel a rossz egyensúly eleséshez és sérüléshez vezethet.

Az Olló gyakorlat végrehajtása: a teljesítmény növelése és a legjobb eredmény elérése

Bármely gyakorlathoz számos tippet találhat a hatékonyság növelésére. Az „olló” gyakorlat sem kivétel e szabály alól. Az alábbiakban hasznos tippeket adunk Önnek, hogyan végezheti el ezt a gyakorlatot hiba nélkül, miközben növeli hatékonyságát.

Hasznos tippek az „Olló” gyakorlat pontosabb és hatékonyabb végrehajtásához:

1. Erős rögzítés. A gyakorlat végrehajtása közben próbáljon meg ne izgulni a testével a padlón. Ez a jelenség jelentősen befolyásolja a gyakorlat hatékonyságát. Rögzítse magát szilárdan a feneke alatt lévő kezével, amely szilárd támaszként szolgál a hát alsó részével együtt, és kezdje el hatékonyan végrehajtani a gyakorlatot;

2. A hatótávolság mérséklése. Sok nő úgy gondolja, hogy minél magasabbra emeli a lábát, annál hatékonyabb lesz ez a gyakorlat. Ez az állítás több mint téves. A középtávú mozgásnál sokkal nehezebb egyenesen tartani a lábát. Ez a fajta megvalósítás lesz a legjobb hatású;

3. Egyenes lábak

Ahogy fentebb említettük, az olló gyakorlat helyes végrehajtásának legfontosabb feltétele a lábak egyenes tartása;. 4. A légzés szabadsága

Ne hagyja, hogy teste légszomjtá váljon. Mindenkinek megvan a maga üteme és módja ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához. Lélegezz szabadon és könnyedén, tempódnak és módodnak megfelelően;

4. A légzés szabadsága. Ne hagyja, hogy teste légszomjtá váljon. Mindenkinek megvan a maga tempója és módja ennek a gyakorlatnak. Lélegezz szabadon és könnyedén, tempódnak és modorodnak megfelelően;

5. Mérsékelt sebesség. Kerülje a nagy sebességű versenyzést ebből a gyakorlatból. Egy ilyen művelet az „olló” teljes hatékonyságát abszolút nullára csökkenti. Lábait tudatosan és mérsékelt ütemben kell lendítenie, érezve, hogy a gyakorlat által megcélzott izmok megfeszülnek és dolgoznak. Átlagosan egy megközelítés végrehajtásának ideje 45 másodperc - 1 perc;

6. Súlyok. Ha úgy érzi, hogy egy bizonyos idő elteltével teste megszokta az „Olló” gyakorlat végrehajtását, és könnyedén, anélkül, hogy különösebb feszültséget érezne, az egész folyamatot megnehezíti. Ehhez egyszerűen helyezzen speciális súlyokat a lábszárára, és azonnal jó izomterhelést fog érezni. Kezdje el a súlyok vásárlását 2 kilogrammtól, fokozatosan növelve a súlyt.

A fitneszrajongók arzenáljában számos gyakorlat található, amelyek lehetővé teszik a hasizmok megmunkálását és megfeszítését. Általában azonban az edzésprogram csak néhány, a legnépszerűbb gyakorlatból áll. Idővel az izmok megszokják őket, és az edzés kevésbé hatékony. A vágytól vezérelve, hogy változatossá tegyék edzésüket, sokan választják a gyermekkorukból ismert „olló” gyakorlatot. Nézzük meg, hogyan kell helyesen végrehajtani ezt a gyakorlatot, hogy maximális hatást érjen el.

Izommunka

Az „olló” gyakorlat célja a hasizmok, különösen azok alsó részének megmunkálása. A középső és felső hasi szakasz is részt vesz a mozgásban, de kevésbé aktívan. A lábak számára az „Olló” gyakorlat is hatékony, mivel a csípőhajlítók részt vesznek a munkában. A célizom az iliopsoas izom. A szinergisták szerepét a tensor fascia lata, pectineus, adductor és rectus femoris izmok töltik be. A négyfejű izmok és a hasizmok (rectus, ferde és haránt) mozgásstabilizátorként működnek.

Hogyan kell elvégezni az „olló” gyakorlatot?

Ennek a gyakorlatnak négy nehézségi szintje van. Csak a test és a lábak közötti szögben különböznek egymástól. Minél magasabb a sportoló szintje, annál kisebb ez a szög, és annál jobban terhelődik az alsó hasi régió. Egy átlagos fizikai erőnlétű ember számára az első két szint túl könnyűnek tűnhet, de sokak számára ez az egyetlen lehetőség, hogy elsajátítsák ezt a gyakorlatot. Ezek a szintek kezdőknek, sérülésekből felépülőknek és szülés utáni nőknek szólnak. A túlsúlytól szenvedőknek is ajánlott nagy szögekkel kezdeni, hogy megvédjék a hátukat a túlterheléstől. Tehát nézzük meg az egyes szinteket.

Nulla szint - 90°

Kiinduló helyzet - hanyatt fekve. Nem változik a szinttől függően. Ha nehéz felemelt lábakkal dolgozni, kézzel megragadhat valamilyen álló tárgyat. Ez lehet a fali rudak alsó válaszfala, egy szekrény lába stb. A lényeg az, hogy a hintázás során ez a tárgy mozdulatlan marad, és segít a sportolónak abban, hogy a hát alsó részét a padlóhoz nyomják. Miután felvette a kiindulási helyzetet, módosítania kell a légzését. Általában minden edzés előtt ajánlatos 30-60 másodpercig megfelelően lélegezni. A „helyesen” szó azt jelenti, hogy mély (has) és lassan. A légzés ritmusának fel kell készítenie a testet a következő munkára.

Miután felvette a kiindulási helyzetet és beállította a légzést, fel kell emelnie a lábát 90 ° -os szögbe. Ha nehéz egyenes lábakat felemelni, hajlított állapotban felemelheti, majd kiegyenesítheti. A gyakorlatot a lábak olyan dőlésszögével végezzük, hogy a hát nem érez kellemetlenséget. Ha gond nélkül le tudja engedni a lábát 90° alá, akkor azonnal lépjen tovább a következő szintre. Valójában a has és a lábak még derékszögben is szerepelnek a munkában.

A szükséges pozíció felvétele után elkezdheti a munkát. Az „Olló” gyakorlat lényege, hogy egyszerre, váltakozva keresztbe tedd a lábaidat a Lábak túl széles széttárása nem ajánlott. Egy be- és kilégzéshez körülbelül két lendítésnek kell lennie egy lábnak, vagyis nem kell sietni. A gondolatokat az alsó hasi régióra kell összpontosítani, amelyre a gyakorlatot végzik. Miután elvégezte a mozgást a szükséges számú alkalommal (elég lesz az izmokat egy megközelítésben 80% -kal fárasztani), vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe, és normalizálnia kell a légzést. Rövid szünet után (kb. 30 másodperc) megkezdheti a második megközelítést. Heti 3-szor 3-5 megközelítés elég lesz ahhoz, hogy az edzés meghozza gyümölcsét és az izmok ne legyenek túlterhelve.

Első szint - 60°

Erre a szintre kell lépnie, ha a lábak meghatározott fokozatra történő leengedése nem okoz kényelmetlenséget. A lábak keresztezése pontosan ugyanúgy történik, mint az előző szinten. Ha nehéz azonnal 60°-ra emelni a lábát, a mozgást 90°-kal kezdheti és fokozatosan engedheti le.

Második szint - 30°

Egy hónap intenzív edzés után nagy valószínűséggel sikerül elérni ezt a szintet. Ebben a helyzetben nehezebb a hát alsó részét a padlóhoz nyomva tartani, ezért ajánlatos a kezét tenyérrel lefelé fektetni alá. Egyébként a végrehajtási technika nem tér el az előző szintektől. A változatosság kedvéért megpróbálhat nemcsak vízszintes, hanem függőleges hintákat is csinálni.

Harmadik szint - 10°

Itt minden a régi, csak a lábak még lejjebb vannak, a hasizmok még jobban megfeszülnek. Ezt a szintet elérve javasolt a mozgás gyakoriságát belégzésenkénti/kilégzésenkénti 4-6 lendítésre növelni. Fontos, hogy a lábak a lehető legegyenesebbek legyenek, és a lábujjak nyújtva legyenek.

Bonyolult változat

Ha a szokásos „Olló” gyakorlat túl egyszerűvé vált számodra, akkor bonyolíthatod. Az első lehetőség az, hogy a mozgást felemelt medencével hajtjuk végre. Ehhez a fekve kiinduló helyzetből a „lejtős nyírfa” helyzetbe kell lépnie, a medencéjét és a hátát a tenyerén tartva. A lényeg az, hogy a hátad mozdulatlan maradjon. A második lehetőség az, hogy felemeli a testét az olló végrehajtása közben. A karjait a könyökben be lehet hajlítani, mint a szokásos ropogtatáskor. Ha ebben a helyzetben marad az összes megközelítés során, akkor a felső hasizmokat is terhelheti.

Opció "hason"

Miután elsajátította a klasszikus „olló” gyakorlatot, kipróbálhatja a hátsó variációt, amelyet a legkényelmesebb egy speciális szimulátoron végezni, de ha szükséges, improvizált eszközöket is alkalmazhat. . A lényeg az, hogy a felületük elég kemény legyen. Az „Olló” ezen változata lehetővé teszi, hogy jól kidolgozza a hát alsó részét, valamint feszesítse a fenekét és a comb hátsó részét. Így a klasszikus gyakorlat és a „gyomor” opció nem zárja ki egymást.

Az „Olló” gyakorlat előnyei

Mivel ezt a gyakorlatot saját testsúllyal hajtják végre, meglehetősen nehéz túlterhelni a testet végrehajtása közben. Ezenkívül az „olló” nem igényel további felszerelést, speciális készségeket és sok szabad helyet. Bármilyen korú és képzettségi szintű ember végezheti őket. Figyelemre méltó, hogy a gyakorlat alkalmas hátsérültek számára, és bizonyos esetekben a rehabilitációs terápiás program része. A terhelés változtatásának képessége lehetővé teszi a mozgás fokozatos elsajátítását, ami a rosszul edzett emberek számára előnyös.

Az „olló” a hasizmok fejlesztésének tíz leghatékonyabb gyakorlata közé tartozik, és összetettek, mivel a terhelés az izomrostok teljes spektrumára összpontosul. Ennek a gyakorlatnak a „rokonja” a „kerékpár”.

Néhány egyszerű gyakorlat hihetetlen eredményt ad, ezért sok edzésprogramban használják őket. Az ollótorna az egyik legsokoldalúbb mozgás, amit az edzőteremben és otthon is lehet végezni. Nemcsak sok kalória elégetését teszi lehetővé, hanem a hasizom és a combod fejlesztésére is kiválóan alkalmas. Ezenkívül az ollónak több nehézségi szintje is van. Egy könnyű technika még a kezdőknek is megfelelő, de a legnehezebb kivitelezési lehetőségek komoly fizikai felkészültséget igényelnek Ebben a cikkben mindent megvizsgálunk, ami az „olló” előnyeivel, jellemzőivel, technikai árnyalataival és típusaival kapcsolatos, amihez könnyen hozzá lehet illeszteni. bármilyen edzési célt.

Az „olló” előnyei és előnyei

Ez a gyakorlat az egyik legegyszerűbb mozgás, amit bárhol meg lehet csinálni. Ugyanakkor a technológiával állítható nehézségi szint a tapasztalt sportolók számára is komoly kihívást jelenthet. Ezt a gyakorlatot is beállíthatja, a test helyzetétől függően a lábak vagy a hasizom terhelését, a lábak emelését és egyéb technikákat amit érdemes beépíteni a programodba:

• tökéletesen kidolgozza a hasizmokat, az alsó részre helyezve a hangsúlyt;
• lehetővé teszi a lábak állóképességének növelését;
• nagyszámú kalóriát éget el (ha hosszú ideig végezzük);
• céltudatosan pumpálja a négyfejű izom összes fejét;
• nem igényel semmilyen felszerelést.

Általánosságban elmondható, hogy az olló azon mozgások közé tartozik, amelyek szinte minden otthoni edzésprogramban szerepelnek. Még ha edzeni megy is az edzőterembe, ezt a gyakorlatot leggyakrabban az edzés végén hajtják végre, az „olló” különösen hasznos a lányok számára , hogy gyorsan eltávolítsa a felesleges zsírt a csípőről és a fenékről A has a legproblémásabb terület. A súlyokkal való munkavégzés fő előnye pedig az, hogy az „olló” nem növeli meg a lovaglónadrág méretét.

Az „olló” technikái és típusai

Számos alaptechnika létezik, amelyek mind a terhelés mértékében, mind az izomcsoportokra gyakorolt ​​hatásban különböznek egymástól. Minden típusú „ollót” fekvő helyzetben végeznek. A gyakorlatok típusai azonban különböznek a lábak helyzetétől és magától a mozgástól függően. Vízszintesen a lábak vízszintes síkban mozognak (oldalra szétterítve). Függőleges változatban - le és fel. Ezek alapvetően különböző mozgások, amelyek az egyes izmok felpumpálására irányulnak, és összetettségükben jelentősen eltérnek egymástól. testnevelés:

1. Feküdj háttal a padlón, nyújtsd ki a karjaidat a tested mentén, és használd őket egyensúlyod megőrzésére. Emelje fel a lábát körülbelül 30 fokos szögben. Ez a kiinduló helyzet.
2. Kezdje el egyenesen összehozni a lábát a térdénél úgy, hogy mindegyik egymás mögött legyen. Az összerakás során a lábakat egymáshoz kell nyomni.
3. Változtassa meg a végrehajtást úgy, hogy az egyik ismétlésben a jobb láb legyen felül, a másikban pedig a bal láb legyen felül.

Fontos megérteni, hogy ezt a gyakorlatot nem lehet elvégezni az ismétlések száma alapján. Ha számolással hajtja végre, akkor a legtöbb sportoló nem teszi meg a maximális számú mozdulatot a sorozatban. Ezért az „ollót” vagy idővel, folyamatosan növelve a terhelés alatti időt, vagy a maximális meghibásodásig, amikor már nincs erő a megközelítés folytatásához.

A gyakorlat nehézségét a lábak elhelyezésével változtathatja. Minél magasabban vannak a lábai, 90 fokos szögig (amikor a lábai merőlegesek a padlóra), annál könnyebb lesz a mozgás. Minél közelebb vannak a vízszintes helyzethez, annál nehezebb. Fontos azonban megjegyezni, hogy a teljes gyakorlat során a lábak nem érinthetik a padlót. A lábujjakat ki kell nyújtani, a lábaknak a padlóra kell mutatniuk.

Függőleges olló

Ez a legnehezebb technika. Végrehajtásakor nagyon fontos megérteni, hogyan kell helyesen elvégezni a gyakorlatot. Magában foglalja:

• hátizmok;
• nyomja meg;
• csípő;
• fenék.

Ezenkívül a terhelés részben a vállakra és a vádlikra esik. Eleinte a gyakorlat enyhén traumás lehet, ezért jobb, ha egy partner segítségét használja a biztosításhoz. A technika így fog kinézni:

1. Feküdj a padlón, a lapockáira és a vállaira támaszkodva, emelje fel a lábát és a testét úgy, hogy előre és felfelé irányuljon (60 fokos szögben). Helyezze a kezét a hát alsó részére, hogy megtartsa testhelyzetét.
2. Húzza előre az egyik lábát a lehető legközelebb a fejéhez. Ezt követően tegye vissza a lábát, miközben egyidejűleg mozgassa a másik lábát.
3. Végezze el a mozdulatokat felváltva a megközelítés végéig.

https://youtu.be/567zC3wD13sA függőleges olló magabiztosabbá tétele érdekében kérje meg partnerét, hogy takarja el Önt az ágyéki régióban, ha a kar ereje nem elegendő. Ne feledje azt is, hogy a térdének mindig egyenesnek kell lennie. Húzza a lábát a lehető legtávolabbra az alsó ponton, de anélkül, hogy eltorzítaná a helyes pozíciót és ne hajlítsa meg a térdét. Ez segít javítani a nyújtást, és még hatékonyabbá teszi a gyakorlatot.

Következtetés

Az „ollóban” szinte a végtelenségig lehet fejlődni mind a technika bonyolításával, mind a lábak súlyának használatával. Például, ha a rendszeres vízszintes olló túl egyszerűvé vált számodra, próbáld meg felemelni a lapockákat a padlóról, miközben testedet csak a fenéken támasztja meg. Ez a mozgás kombinálja az „ollót” és a „csavarást”, kombinálva a statikus és dinamikus terheléseket.

Ne felejtse el a vízszintes és függőleges variációk váltogatását sem, ezek segítségével egyenletesen fejleszti az egész alsó test izmait.

A felesleges zsírlerakódások gyakran felhalmozódnak a hasi területen, amit az emberek diétákkal és fizikai edzéssel küzdenek le. Nagyon sok gyakorlat létezik a sajtó számára, és ma az úgynevezett ollóról fogunk beszélni.

Mennyire hasznos ez a gyakorlat?

Az olló gyakorlatot a hasizmokra és a lábakra tervezték, lehetővé téve, hogy alaposan kidolgozza ezen testrészek izmait. A has legproblémásabb területe az alsó része, amelyre nem minden gyakorlat alkalmas. Az olló segítségével fel tudod pumpálni az alsó hasizmaidat, ugyanakkor sok segédizmot bevonsz a munkába.

Ennek a gyakorlatnak a rendszeres elvégzése szűkíti a derekát, és megszabadul a rajta felhalmozódó zsírlerakódásoktól. Ennek a mozgásnak az előnyei közé tartozik, hogy még gerincproblémák esetén és hátsérülések után is megteheti. Segíti a gerincoszlop alsó részének mozgékonyságának és rugalmasságának fejlesztését is.

Még a terhesség utáni nők is végezhetik ezt a hasi gyakorlatot - körülbelül 2 hónappal a szülés után, de jobb, ha konzultál kezelőorvosával. Az egyszerű technikának köszönhetően a kezdők is könnyedén kezelhetik az ollót.

Mire működik az olló?

A gyakorlattól függ, hogy mely izmokat dolgozzuk fel a gyakorlat során. Az ollónak nevezett mozgás által érintett fő csoportok a következők:

• ferde hasi izmok;
• rectus és keresztirányú hasizmok;
• négyfejű izom (ezek a comb egyenes izmai).

Fontos kiemelni az alhasi terület gondos tanulmányozását az ollós gyakorlat segítségével, amely kisebb mértékben működik az olyan hagyományos hasi gyakorlatoknál, mint a padlón vagy a lejtős padon végzett ropogtatás.

Klasszikus gyakorlati technika

A videón vagy a fotón megtekintheti, hogyan kell helyesen elvégezni az ollós gyakorlatot, de annyira egyszerű, hogy instrukcióink segítségével könnyedén kitalálhatja. Először vegye fel a kiindulási helyzetet, amelyhez hanyatt kell feküdnie egy kemény felületen, és fel kell emelnie a kiegyenesített lábait a padló fölé egy bizonyos magasságra.

A gyakorlat végrehajtásának nehézsége a lábemelés magasságától függ. Ha gyenge a fizikai erőnléted, akkor szinte a testedre merőlegesen emelheted őket, ha pedig edzett sportoló vagy, akkor a lehető legközelebb tartsd őket a padlóhoz. Általánosságban elmondható, hogy minél magasabbra vannak emelve a lábak, annál könnyebb a gyakorlat végrehajtása, így felülről kezdheti, és minden edzéssel fokozatosan csökkentheti a felemelt lábak és a padló közötti szöget.

Tegye a kezét a padlóra, tenyerére támaszkodva, hogy megőrizze egyensúlyát, vagy a feneke alá is helyezheti, és ezáltal csökkentheti az ágyéki régió terhelését. Anélkül, hogy felemelné a lapockáit a padlóról, kezdjen el váltakozó mozgásokat végezni lábával felfelé és lefelé, utánozva az olló munkáját.

Könnyű technológia

Ha a klasszikus láb- és hasolló gyakorlat még akkor is nehéz számodra, ha a lehető legmagasabbra emeled a végtagjaidat, próbálj ki egy könnyebb változatot. Ehhez fel kell emelnie a törzsét a padlóról, és a könyökére kell támaszkodnia, majd fel kell emelnie a lábát, és el kell kezdenie váltakozó mozgásokat. A lényeg az, hogy a mozdulatokat lassan és rángatás nélkül végezzük, és ne feledkezzünk meg a légzésről: semmilyen körülmények között ne tartsuk a levegőben.

Olló a hason

Van egy másik eredeti változata a gyakorlatnak - olló a gyomorban. Ez a gyakorlat a combizmokat, a farizmokat és a hát alsó részét dolgozza meg a hasizom és a quad helyett. A gyakorlatot hasonló módon hajtják végre, de nem fekszel a hátadon. Kényelmesebb az úgynevezett fordított ollót nem a padlón, hanem valamilyen megemelt felületen végrehajtani: kemény ágyon, padon vagy akár asztalon. Úgy kell feküdnie, hogy a lábai a levegőben lógjanak, és szabadon mozgathassa őket fel-le.

Olló súlyzókkal

Az interneten gyakran találkozik fotókkal és videókkal a súlyzókkal végzett ollógyakorlatokról. Elsősorban a farizmok, valamint a comb elülső és hátsó felületének pumpálására szolgál. Általában az olló helytelen elnevezése ennek a gyakorlatnak, de helyénvaló kitörésnek nevezni.

A gyakorlat végrehajtásának technikája gyökeresen eltér a hagyományos sajtóollóktól. Fel kell vennie a súlyzókat, és úgy kell állnia a lábán, hogy az egyik láb elöl legyen (a hangsúly az egész lábon), a másik pedig hátra legyen, a lábujjakra helyezve a hangsúlyt. Ezután meg kell hajlítania az elülső lábát úgy, hogy a térdnél 90 fokos szög alakuljon ki, és a hátsó láb térde leessen a padlóra, majd fel kell emelkednie. Nézze meg a videót vagy a fényképet, hogy mindent jobban megértsen.

Hibák a gyakorlat végrehajtása során

Most már tudja, hogyan kell elvégezni az olló gyakorlatát, és végül adunk néhány hasznos tippet. A klasszikus olló végrehajtása során a kezdő sportolók gyakori hibákat követnek el:

• letépik a hát alsó részét a padlóról, ami hátsérülésekre veszélyes;
• hajlítsa be a térdét, eltávolítva a terhelést a hasizmokból;
• emelje magasra a lábát, erős hasi izmokkal;
• Felemelik a fejüket és megerőltetik a nyakukat, ami miatt gyorsabban elfáradnak, és nem érik el a maximális hasi feszültséget.

Megértheti, hogy mindent helyesen csinál, ha erős égő érzést tapasztal a hasban. Miután ezt elérte, próbáljon meg még 5-6 mozdulatot végezni a lábával, legyőzve a fájdalmat, és garantáltan megdolgoztatja a legmélyebb hasizmokat.