A Tabata rendszer leghatékonyabb gyakorlatai. Tabata gyakorlatok a fogyáshoz és az egészség javításához: a hatékony komplexek kiválasztásának megtanulása

Manapság egyre több lány teszi fel a kérdést: mit tehetsz otthon a fogyás érdekében. Milyen gyakorlatokat válasszunk és így tovább. Természetesen most nagyon sok gyakorlat van, de a lényeg az, hogy hogyan hajtod végre őket. Ma a legjobb megoldás egy új Tabata képzési rendszer (Tabata protokoll).

Egyszerűen fogalmazva, ez egy álom azok számára, akiknek nincs idejük csoportos fitneszre vagy edzőteremre. Tabata egy rövid, de nagyon intenzív edzés, amely 4 percet vesz igénybe. Ez egyfajta intervallum edzés, 8 gyakorlatból áll, melyeket gyors ütemben hajtanak végre 20 másodpercig, pihennek a gyakorlatok között 10 másodpercig, és így tovább 4 percig. Ez egy megközelítésnek tekinthető, 5 ilyen megközelítés végrehajtása javasolt.

A Tabata még 1996-ban jelent meg Japánban, köszönhetően Dr. Izumi Tabatának, a tokiói National Institute of Fitness and Sport egyik kutatójának. Ők voltak az elsők, akik bebizonyították, hogy a nagy intenzitású rövid edzések hatékonyabbak a fogyásban, mint a klasszikus fitnesz órák. Ez persze nem ok arra, hogy a fitnesztagságodat a kukába dobd, de egy próbát mégis megér. A kísérlet során a tudósok bebizonyították, hogy az érintettek a Tabata rendszer szerint a bőr alatti zsír mennyisége 9-szeresére csökkent a hosszú távú edzéseken részt vevő alanyokhoz képest. Az egyik legnagyobb előnye, hogy az edzés elvégezhető otthon, kint, a strandon stb. Ehhez gyakorlatilag semmi sem kell, könnyedén választhat súlyzós gyakorlatokat, ha nincs súlyzód, vagy cseréld ki palack vízzel, a babád megteszi)))

Tabata hasznára Az állóképesség fejlesztését, a koordinációt, az anyagcsere felgyorsítását, a zsírlerakódások elégetését és az egész napra szóló energialöketet bátran belevághatjuk. Az edzés utáni hatás 48 órán át tart, vagyis vége az edzésnek, a saját dolgoddal foglalkozol, és a zsírégetés folyamata zajlik le benned a hosszan tartó erőterhelésnek is ugyanaz a hatása.

De sajnos ez a rendszer megvan ellenjavallatok, Mivel a gyakorlatok nagy intenzitásúak, a pulzusszám átmegy a tetőn, ezért a szív- és érrendszeri betegségben szenvedőknek, illetve annak gyanúja miatt érdemes orvoshoz fordulni.

Edzés előtt ne felejtsd el csinálj bemelegítést Készítse fel testét, fejezze be kocogással vagy szobabiciklivel, ha ideje engedi, ne feledkezzen meg a rugalmasságot és az ízületek mozgékonyságát szolgáló gyakorlatokról sem.

Kezdők számára próbálja meg a gyakorlatokat bevonni minden izomcsoport. Tökéletesek a fekvőtámaszok, az ugrások, a guggolások, a kitörések és így tovább (nézze meg a videót). Később tetszőleges súlyok hozzáadásával bonyolíthatja őket. A lényeg az, hogy betartsa a megadott idősort (20 másodperc munka, 10 pihenő). Természetesen érdemes emlékeztetni arra, hogy a táplálkozás nagy szerepet játszik a fogyás folyamatában. Gyakoroljon örömmel és fanatizmus nélkül.

Anna Lavrinyuk

A Tabata protokoll a fogyáshoz a „A legfontosabb dologról” című tévéműsorban. Videó

Gyakorlatkészlet lányoknak

Videó hasizom gyakorlatok a Tabata rendszerrel

Láb gyakorlatok

Tabata időzítő

VN:F

várjunk csak...

Értékelés: 8,3/ 10 (16 leadott szavazat)

Kapcsolatban áll

osztálytársak

A sport nem csak segít megszabadulni a felesleges kilóktól, hanem széppé és fittebbé varázsolja testét. Ismerje meg a Tabata rendszert és készítsen tökéletes alakot mindössze napi 4 perc alatt!

A rövid, de intenzív gyakorlatok hatékonyságát 1996-ban fedezte fel Dr. Izumi Tabata. A „Protocol Tabata” képzési módszert erről a japán tudósról nevezték el. Nemcsak a fogyásban segít, hanem izmokat is épít, így a tested formásabb lesz.

Mi az a Tabata tréning?

Ez egy négy percig tartó intenzív atlétikai edzés. Minden perc 2 20 másodperces terhelési ciklusból és két 10 másodperces pihenőciklusból áll, amelyek váltják egymást. Az intenzív ciklus során a szervezet a lehető legnagyobb terhelésnek van kitéve, a pihenőidő pedig a légzés helyreállítására szolgál.

Fajták

1. Intervallum edzés: a gyakorlatok és a pihenő időszakok váltakozásának technikáját alkalmazza. A klasszikus változatban 20 másodperc aktív cselekvés és 10 tétlenség szükséges, de csökkentheti a gyakorlatok végrehajtási idejét és növelheti a pihenőidőt.
2. Erősítő edzés: A Tabata Protocol gyakorlatok súlyozhatók labdával vagy súlyzókkal.
3. Kardio edzés: mint minden kardió program, a Tabata is segít megerősíteni a szívizmot és javítja az állóképességet. Ezzel ellentétben a Tabata lecke csak néhány percet vesz igénybe.
4. Fenékedzés: A Tabata rendszerrel végzett rendszeres fenékgyakorlatok nagyon hatékonynak tekinthetők. Végezzen guggolást, amíg derékszöget nem hoz létre a háta és a csípője között, váltakozva hajtson előre a lábaival, és lendítse a lábát négykézláb helyzetből. A rendszeres testmozgás feszessé és széppé varázsolja a fenekét.
5. Otthoni edzés: A Tabata rendszer otthoni elvégzése nagyon egyszerű. Szánjon napi 4-20 percet a sportra további pénzügyi költségek nélkül és az Ön számára megfelelő időpontban.

Fontos! Megfelelő táplálkozás nélkül a sporttevékenység nem lesz hatékony!

Mint minden sportnál, először konzultáljon orvosával.

A Tabata rendszert használó osztályoknak megvan a sajátjuk ellenjavallatok:

• a fizikai erőnlét és a minimális állóképesség hiánya;
• szívbetegségek;
• a mozgásszervi rendszer, különösen a gerinc betegségei;
• krónikus betegségek akut stádiumban.

Zsírégető edzés

Dr. Tabata bebizonyította, hogy rendszere hatékony a fogyás érdekében. Kiderült, hogy az intenzív edzés gyorsabban égeti a zsírlerakódásokat, mint a hosszú távú, de kis terhelés mellett. Az izmok intenzív terhelése miatt megnő a szervezet oxigénigénye, ami segíti a zsírlerakódások elégetését.

A zsírégető hatást az orosz szakemberek véleménye is megerősíti.

Hogyan működik egy 4 perces edzés?

A Tabata módszerrel végzett edzéshez válasszon egyszerű gyakorlatokat, amelyeket könnyű többször megismételni, az intenzitás beállításával. Alkalmas Tabata stílusú edzéshez:

• guggolás;
• a sajtó ringatása;
• fekvőtámaszok;
• bicikli;
• ugrókötél;
• húzódzkodás;
• helyben fut.

A lényeg az, hogy a gyakorlatokat képességei csúcsán végezze. A különböző izomcsoportokra gyakorolt ​​hatás fokozása érdekében bonyolíthatja a gyakorlatokat: például végezzen ugró guggolásokat.

A 4 perces edzés leírása

1. Bemelegítés: Intenzív edzés előtt mindenképpen készítse fel izmait nyújtó gyakorlatokkal.
2. Intenzív fázis (20 mp): Végezze el a választott gyakorlatot a lehető leggyorsabban és intenzívebben.
3. Pihenési fázis (10 mp): sétáljon egy kicsit, vegyen levegőt.
4. Ismételje meg az intenzív és a pihenő fázist 4 percig. Kapsz 8 készlet terhelést és pihenést.
5. A ciklus végén végezzen nyújtó gyakorlatokat.

Az idő könnyebb nyomon követése érdekében egy speciális alkalmazást tölthet le telefonjára, amely visszaszámolja az intenzív edzés és pihenés másodperceit.

Miután elkezdte az edzést, készítsen edzésprogramot magának. Jegyezze fel a kiválasztott gyakorlat ismétléseinek számát, amelyet 20 másodperces intenzív tevékenység alatt végezhet el, és ezt a számot fokozatosan növelje. Mutatónak vegyük az ismétlések számát, amelyeket a 4 perces edzés utolsó, nyolcadik szakaszában sikerült teljesítenünk. Ennek a mutatónak a növekedése határozza meg tanulmányai előrehaladását. Ezt Tabata-számlálásnak nevezik.

Kezdje egy négyperces ciklussal. Fokozatosan növelje az egymást követő ciklusok számát.

Példa

1.opció. Vegyünk egy szokásos ugrókötelet, és alakítsuk át Tabata edzéssé, amelyet akár otthon is végezhet. Állítsunk a szemünk elé egy időzítőt és vegyünk fel egy ugrókötelet. Először egy kicsit be kell melegítenie és izomfeszítő gyakorlatokat kell végeznie. Ezután elkezdjük az intenzív edzést. Ugrálókötelet a lehető leggyorsabban 20 másodpercig. Pihenjen 10 másodpercig. Ismétlés. Ennek eredményeként négy perc alatt 8 sorozat intenzív terhelést kap. Változtassa a terhelést pihenőidőkkel. A gyakorlatok végén végezzen ismét egy könnyű bemelegítést.

2. lehetőség. Használjon különböző típusú gyakorlatokat egy edzésen. Kezdje bemelegítéssel. Végezze el az első terhelési intervallumot guggolásokkal. Utána 10 másodperc pihenő. A második megközelítés a fekvőtámasz a padlóról. Pihenés. Vegye ki a harmadik intervallumot úgy, hogy hanyatt fekve pumpálja a hasát. Pihenés. A negyedik megközelítés az, hogy hason feküdjön előre nyújtott karral. Egyszerre emelje fel a karját és a lábát a padlóról. Vegyünk egy lélegzetet. Az ötödik gyakorlattípus a fekvőtámaszok elvégzése az oldaladon, a jobb kezeden. Pihenés. Hatodik gyakorlatként végezzen fekvőtámaszokat a bal kezére, oldalt is fekve. A hetedik gyakorlatot szentelje az intenzív helybenfutásnak, térdét a lehető legmagasabbra emelve. Pihenés. Ezután a hátadon fekve, behajlított térddel emelje fel a medencéjét, és engedje vissza. Egészítse ki a ciklust könnyű nyújtó gyakorlatokkal Az edzés utolsó változata összetett és nem alkalmas kezdőknek.

Figyelem! Az intenzív testmozgás ellenjavallt szívbetegségben szenvedőknek.

Edzések nőknek

A Tabata órák népszerűek a nők és a férfiak körében egyaránt. A férfiaknál itt a terhelés intenzitása, a nőknél pedig a zsírégető hatás. Ezenkívül ez a technika olyan egyszerű, hogy otthon is gyakorolhatja. A házi feladat a program alábbi előnyeit élvezi:

• kevés időt igényel;
• nem igényel speciális sportfelszerelést;
• nem igényel speciális felszerelést;
• A gyakorlatok egyszerűek és egyértelműek.

Ezért a tabata népszerű a nők, különösen a háziasszonyok körében. Ne felejtse el azonban, hogy a Tabata protokoll meglehetősen intenzív gyakorlat, és nehéz lesz a sporttól távol álló és elhízott emberek számára.

A Tabata rendszer olyan gyakorlatok összessége, amelyeket nagy sebességgel és a lehető legrövidebb idő alatt hajtanak végre. Az embernek naponta mindössze 4 percet kell edzéssel töltenie, és az izomszövetre kifejtett fizikai terhelés olyan intenzív lesz, hogy egy hónapon belül fogyás figyelhető meg. A gyakorlatokat egy adott algoritmus szerint kell végrehajtani, először ki kell zárni az ilyen intenzív terhelések ellenjavallatát.

📌 Olvassa el ebben a cikkben

A Tabata rendszer lényege

A Tabata rendszer egy 4 perces edzés, amely néhány hét alatt valódi eredményeket hoz a szervezet számára. A program fejlesztője, Dr. Izumi Tabata azt állítja, hogy egy ilyen rövid távú edzés után az ember „megsemmisül” más terhelésekre. Hasonló hatás érhető el:

• az egyes gyakorlatok végrehajtásának nagy sebessége;
• a test összes izomcsoportjának kidolgozása rövid időn belül;
• a légzőrendszer és a szívrendszer fokozott működése.

Az edzés közbeni aktív légzésnek köszönhetően a szervezet oxigénnel telítődik, ami automatikusan felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat. Figyelemre méltó, hogy az anyagcsere aktivitás a sejtekben edzés után is folytatódik.

A Tabata rendszerrel végzett 4 perces edzés során az izmok ugyanolyan intenzíven dolgoznak, mint egy 45 perces gépi edzés során. Ez azt jelenti, hogy a teljes terhelés nélküli időszak alatt az izmok regenerálódni kényszerülnek, „kihasználva” a felgyorsult anyagcserét. Ezért az orvosok azt állítják, hogy rendszeres testmozgással a fogyás folyamata még az edzés szünetében sem áll le, a zsírégetés állandó üzemmódban történik.

Óra protokoll

A vizsgált komplexum második neve a Tabata protokoll. Ez a következő edzési rendet jelenti:

• 20 másodperc intenzív edzés;
• 10 másodperc pihenő.

A szakértők azt javasolják, hogy minden gyakorlathoz 8 megközelítést hajtsanak végre hasonló ütemezéssel. De ha egy sporttól távol álló személy a Tabata rendszer szerint kezd edzeni, akkor az edzési rendet egyénileg kell szabályozni. Az egyes megközelítések között 60 másodpercig szünetet kell tartania, 20 másodpercen belül meg kell tennie a maximális számú ismétlést, vagyis nagy sebességgel kell dolgoznia.

A fogyni vágyók és edzőcipők körében ezt a rendszert „börtönedzésnek” hívják, mert 4 perc után az ember kimerül. Figyelemre méltó, hogy egy ilyen eredmény eléréséhez (és ez helyes) nem kell semmilyen sportfelszerelést vagy speciális felszerelést vásárolnia.

A képzés előnyei

Annak ellenére, hogy a Tabata rendszer szó szerint „gyilkos” terhelést jelent a testre, a szakértők kiemelik az ilyen képzés számos előnyét:

• nem kell órákat beosztani az edzőtermek látogatására és pénzeszközöket az oktatók szolgáltatásaira;
• gyakorlatokat végezhetnek mind a jó fizikai erőnléttel rendelkezők, mind azok, akik távol állnak a reggeli gyakorlatoktól;
• a fogyás és a szép, karcsú alak kialakulása 4 perc rendszeres testmozgás után következik be;
• edzés közben a test összes izomcsoportja kidolgozásra kerül, nincs szükség további terhelésekre;
• Az eredmény eléréséhez elegendő heti 3-4 edzés.

Ezenkívül a személy egyénileg választhat egy gyakorlatsort a Tabata protokollhoz, figyelembe véve fizikai edzettségi szintjét. A kezdők számára van egy speciális komplexum, amely felkészíti az izmokat az intenzívebb terhelésekre.

Hibák

Bizonyított hatékonysága és számos előnye ellenére a szakértők hangsúlyozzák, hogy a Tabata rendszernek vannak jelentős hátrányai is:

• Az orvosok úgy vélik, hogy egy felkészületlen ember számára egy ilyen intenzív edzésritmus nagyon traumatikus. Az oktatók azt javasolják, hogy tanulja meg a gyakorlatokat és tanulja meg azokat lassú ütemben végrehajtani - ehhez általában 2-3 nap elegendő, és csak ezután lehet növelni a sebességet és növelni a megközelítések számát.
• Az izmok ilyen erős terhelése gyakran az úgynevezett „túledzettséghez” vezet, amikor az endokrin és az idegrendszer működése zavarokkal jár a szervezetben. Ebben az esetben szünetet kell tartania az órákon, időt kell fordítania a megfelelő táplálkozásra, ásványi anyagokkal és vitaminokkal gazdagítva.
• A Tabata komplex végrehajtása után az ember erős éhségérzetet érez, és étvágya nő. A testmozgás és a diéta kombinálása nem fog működni, de meg kell tanulnia kontrollálni az étkezés iránti vágyait, és friss zöldségekkel, gyümölcslevekkel és gyümölcsökkel csillapítania kell az éhségét.

Emberek, akiknek a múltjuk van:

• szívbetegség;
• magas vérnyomás;
• flebeurizma;
• rosszindulatú daganatok;
• hajlam a belső vérzésre;
• csont törékenysége;
• a mozgásszervi rendszer betegségei.

Gyakorlatok kezdőknek

A Tabata rendszer különböző gyakorlatokból áll - hinta, guggolás, ugrás, futás és így tovább. De a kezdőknek, akik távol állnak a sporttól és túlsúlyosak, van egy speciális komplexum. Lassú ütemben kell kezdenie, fokozatosan növelve a sebességet:

• Széles és sekély guggolás. A lábak szélesebbek, mint a vállak, a térdek hajlítva, hogy ne nyúljanak túl a lábujjakon - a medencének párhuzamosnak kell lennie a padlóval. A lehető leggyorsabban guggolást és emelést kell végrehajtania 20 másodpercig. Az egyensúly megőrzése érdekében egyenes karokat helyezünk a mellkas elé. Biztosítania kell, hogy a háta egyenes maradjon, és a tekintete előre irányuljon.
• kezeken. A legjobb megoldás az, ha a padlóra és egyenes lábakra helyezi a hangsúlyt (támaszkodjon a lábujjakra). Kezdők számára a gyakorlatok egyszerűsíthetők - összpontosítson a térdére, végezzen fekvőtámaszokat gimnasztikai labdából vagy valamilyen dombról.

• Lábhajlítás. Le kell ülnie a padlón, a kezét a háta mögött kell pihentetnie - a könyökét enyhén be kell hajlítani, de ne érintse meg a felületet. A lábak térdben enyhén be vannak hajlítva és felemelve a padlóról. Ebben a helyzetben az alsó végtagok gyorsan felemelkednek és leesnek a kiindulási helyzetbe, de ne érintsék meg a padlót.
• Lábkitörések. Klasszikus módon hajtják végre, de a kezdők először az egyik lábát használhatják, és egyszerre 7-8 megközelítést végezhetnek, majd a másodikat. A test legyen egyenes, a tekintet előre irányuljon. A legegyszerűbb technika elsajátítása után bonyolíthatja a gyakorlatokat ugrálással és súlyzók kézben tartásával.

• Láb olló hinták. Szintén klasszikus gyakorlat, amelyet az alsó végtagokkal a padló fölé emelve 45 fokos szögben végeznek. A kezeket a fenék alá helyezzük, a fejet kissé „emeljük” a padlóról, de a lapockáknak és a hát alsó részének mozdulatlannak kell lennie. Ha a kezdőknek nehéz a kívánt lábmagasságban végrehajtani a gyakorlatot, akkor azt tested adottságaihoz igazíthatod.
• Kézi guggolás. A tenyerét egy szék, kanapé vagy alacsony pad szélén kell pihentetnie, ki kell egyenesítenie a lábát, és a sarkára kell összpontosítania. A könyökízületek hajlításával és nyújtásával végezzen „guggolást”, de ne érintse meg a padlót a fenekével. Az emelés pillanatában meg kell feszíteni a farizmokat, amennyire csak lehetséges, és a medencét „fel kell tolni”.
• Ugrás "térd-könyök". Fel kell emelni az ellenkező végtagokat, és össze kell kötni a térdét és a könyökét - például a jobb kezét és a bal térdét. Mivel a gyakorlatot a lehető leggyorsabb ütemben hajtják végre, ugrás történik.

• Fuss a helyén. Nagyon gyorsnak kell lennie, a test előre dől, karok hajlított könyökökkel derékszögben, vállakkal a testhez nyomva.
• "Fuss" deszkában. Helyezze a tenyerét a padlóra, egyenes lábakat a lábujjakra, húzza be a gyomrát, húzza meg a fenekét - a törzset zsinórszerűen kell kinyújtani. Ebben a helyzetben meg kell húzni a lábait hajlított térddel a test felé. Ha gyors tempóban végzed a gyakorlatokat, akkor a végén „helyben futsz”.

A komplexum teljes elsajátítása után az izmok megerősödnek, a fizikai állóképesség szintje nő, és lehetőség nyílik a gyakorlatok számának bővítésére vagy a megközelítések és végrehajtásuk sebességének növelésére.

A Tabata rendszerrel végzett zsírégető edzéshez nézze meg ezt a videót:

• Stoppert kell vásárolnia. Jobb, ha letölt egy speciális programot telefonjára vagy számítógépére, és beállítja az ébresztési módot - 20 másodperc múlva az edzés aktív szakaszának jelzésére, 10 másodperc a pihenésre. Célszerű azonnal beállítani a hangjelzést a megközelítések megismétlésére. Ez segít abban, hogy a protokollnak megfelelően edz, és ne vonja el a figyelmét az időszámlálás.
• Nem minden gyakorlatot, hanem az egész komplexet ismételheti meg. Ez azt jelenti, hogy az összes gyakorlat egymás utáni elvégzése után hagyjon a testet 60 másodpercig pihenni, és ismételje meg. Ideális esetben 7-8 megközelítést 4 perc alatt teljesíthet, de kezdőknek 4 „kör” is megfelelő.
• Minden edzés előtt be kell melegíteni. Ügyeljen arra, hogy nyújtson, végezzen lassú kitöréseket a lábaival, guggoljon, végezzen körkörös mozdulatokat a karjával, a testével és a hajlításokkal. De nem lehet csak úgy megállítani a Tabatát - az edzés a karok és lábak nyugodt „nyújtásával”, valamint mély hajlításokkal ér véget.
• Minden gyakorlat elsajátítása után bonyolítania kell. Az izmok képesek „megszokni” a terheléseket, így a gyakorlatok hatékonysága hiányzik.

A Tabata rendszer szerinti edzés után az ember „leesik a lábáról”, rendkívül fáradtnak érzi magát, kiönt belőle az izzadság. Ha nincs ilyen hatás, akkor a gyakorlatsort helytelenül hajtották végre.

Test eredményei

Mindössze 4 hét (heti 3-4) tanfolyam után 5-7 kg-mal csökkenthető a testsúly. Kellemes bónusz lesz az izomerősítés, a karcsúság és a testkontúr. Mivel a terhelés agresszív és állandó, számíthat a bőrtónus növekedésére, a „narancsbőr” eltűnésére és a megereszkedésre.

Emellett nő a szervezet fizikai állóképessége, javul a teljesítőképessége, erősödik az immunrendszer, távoznak a méreganyagok és salakanyagok. A bőséges izzadásnak köszönhetően pedig csökken a duzzanat.

A Tabata rendszer az egyik legkomolyabb, legagresszívebb komplex edzés. Megvalósítása során az izmok 4 perc alatt maximálisan edzettek, és a fogyás és a zsírégetés folyamata órán kívül is folytatódik.

Hasznos videó

Nézze meg a Tabata gyakorlatsort a fogyáshoz ebben a videóban:

A has, az oldalak és a fenék a legproblémásabb területek a zsírlerakódások felhalmozódása szempontjából. Az ideális sziluett kialakításának fő akadályává válnak, elrejtve alatta a test íveit. A Tabata lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a gyűlölt zsírtól, hogy valóban szép és tónusú alakot kapjon.

Ez a másfél hónapos edzéselv nem csak a fogyásban segít, hanem abban is, hogy teljes mértékben felkészüljenek a közelgő ünnepi szezonra, különösen azok számára, akik strandolni készülnek. A gyors hatás mellett a Tabata nem igényel sok időt. A technika ideális azoknak az elfoglalt embereknek, akiknek nincs lehetőségük arra, hogy napirendjükben ablakot találjanak egy egész órás edzéshez.

A Tabata gyakorlatok nemcsak a zsírlerakódásokat égetik el, hanem javítják az általános erőnlétet is. Ezért gyakran szerepelnek a hivatásos sportolók és a katonaság képzési programjaiban. Nem minden gyakorló fitneszedző veszi komolyan a technikát. Véleményük szerint az ilyen gyakorlatokat szakember felügyelete mellett kell elvégezni.

Az oktatók ezen álláspontja teljesen érthető. Önálló edzéssel és hatékony otthoni gyakorlatsor elsajátításával az embernek egyszerűen többé nem kell ellátogatnia az edzőterembe.

Ez egy nagy hatású intervallum edzésprogram. Változó terhelésekkel és pihenéssel hajtják végre. Minden egyes megközelítés körülbelül négy percet vesz igénybe. Az órákat minden második napon ajánlott tartani.

A testmozgás nemcsak a zsírlerakódások eltávolítását teszi lehetővé, hanem az izomnövekedés serkentését is. Ennek eredményeként a test nemcsak karcsú lesz, hanem gyönyörű megkönnyebbülést is kap. Az edzés hatása sokkal nagyobb, mint a rendszeres aerob edzésé.

Bővebben a rendszerről

A Tabata teljesen helyettesíti az edzőterembe járást vagy a fitnesz csoportban való részvételt. A rendszeren belüli gyakorlatok elvégzése a következő alapelvek szerint történik:

• intenzív terhelés 20 másodpercig;
• pihenő szünet körülbelül 10 másodpercig;
• legalább 8 ismétlés.

Minden egyes megközelítés körülbelül négy percig tart. Az edzések magas megtérülését garantáló megközelítések optimális száma öt. Ha a képzettségi szintje megengedi, ez a szám növelhető. Minden megközelítés után tartson egy perc pihenőt. Minden második nap edzenek. A fő cél a gyakorlatok nagy sebességű végrehajtása a technika elvesztése nélkül.

A Tabata nem igényel speciális felszerelést. A gyakorlat végrehajtásához szükséges szabad terület legfeljebb két négyzetméter. Ez oda vezetett, hogy a rendszert gyakran „börtönképzésnek” nevezték. A technika másik jellemzője a lélegzet visszatartásának képtelensége.

Az intenzív terhelés drámaian megnöveli a szükséges levegőmennyiséget. A légzés gyakoribbá válik. Ez közvetlen hatással van a fogyásra. A szövetek intenzíven gazdagodnak oxigénnel, aminek következtében a bőr alatti zsírréteg oxidálódni kezd, és ennek következtében csökken.

Az izomszövet táplálása a felszabaduló energia miatt történik. Aktívan részt vesznek munkájukban. A vér intenzíven telítődik oxigénnel, ami felgyorsítja az anyagcserét, így beindul a fogyás folyamata.

A Tabata komplexum célja

A rendszert elsőként a sportolók próbálták ki. Az elvégzett kutatás célja annak megállapítása volt, hogy változik-e az izomszövet oxigéntelítettségének mértéke, illetve nő-e az általános állóképesség.

A felsorolt ​​tényezők megerősítése mellett az is kiderült, hogy a zsírréteg sokkal kisebb lesz. Hasonló sportkiegészítők használata fokozhatja az elért hatást.

Mik az ellenjavallatok?

A rendszer nem alkalmas kezdőknek. Ha a fizikai erőnlét szintje gyakorlatilag nulla, akkor a szervezet nem tud azonnal alkalmazkodni a nagy terhelésekhez. Jobb először kevésbé intenzíven gyakorolni, és egy idő után elkezdeni ezt az edzést.

A képzés másik akadálya a szív- és érrendszeri patológiák súlyosbodása. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a kezdők már az órák első percében észreveszik azt az érzést, hogy szívük kiugrik a mellkasukból.

Az ellenjavallatok közé tartozik a varikózis. Az érdekes helyzetben lévő nőknek meg kell tagadniuk az intenzív edzést. A szakértők azt javasolják, hogy a menstruációs ciklus alatt tartózkodjanak a testmozgástól.

Tabata képzési program

Az edzést kizárólag bemelegítéssel kell kezdeni, függetlenül az óra időtartamától. A hajlítások, guggolások, forgatások és kitörések lehetővé teszik az izmok bemelegítését. A szív fejlesztéséhez ugorjon néhány másodpercig. Bármilyen izmot megdolgozhat, de a szakértők azt javasolják, hogy olyan programot válasszon, amelyben a terhelés alulról felfelé vagy felülről lefelé halad.

A kezdőknek olyan gyakorlatokat kell választaniuk, amelyek különböző izomcsoportokat dolgoznak meg. Ide tartoznak: hajlított guggolások, kitörések, ugrások. A legjobb a képzést kísérletileg, azaz egyénileg felépíteni. A lényeg az, hogy 20 másodperc alatt legalább 8 ismétlést hajtsanak végre.

Gyakorlatok, amelyekkel el kell kezdenie a komplexumot:

Fekvőtámaszok

Nem szükséges fekvő pozíciót felvenni. A támasz lehet a térdén, a kanapén vagy a fitballon.

Guggolás

A helyes technika abban áll, hogy a térdízületeket a lábujjak mögött kell tartani, és a medencét hátrafelé kell mozgatni. A lábizmokat jó formában tartják a guggolás során. Nem szükséges teljesen kiegyenesíteni a lábát. Az emelés helyett az ugrás lehetővé teszi az intenzitás növelését.

Lunges

Csináld minden lábon. Más szóval, 8 ismétlés mindkét oldalon, nem 4 ismétlés. Egyenesen állnak, a lehető legszélesebb lépést teszik előre, a megmunkált lábukat térdben 90 fokkal hajlítják. Gondoskodni kell arról, hogy a helyén maradó láb is meghajoljon, és a térdével gyakorlatilag érintse a padlót. A hátnak egyenesnek kell lennie, a törzsnek merőlegesnek kell lennie a padlófelületre, vagy enyhén előre döntve. A lábak váltogatása egy ugrásban az átrendezés helyett lehetővé teszi a feladat bonyolítását.

Olló

Vegyünk egy fekvő pozíciót. A lábakat 45 fokkal felfelé emeljük és gyorsan keresztbe tesszük. Kezdők számára megkönnyítheti a feladatot, ha a kezét a fenék alá helyezi, vagy a lábát nagyobb szögbe emeli.

Térd Emelések

Állj egyenesen. A karok a könyökízületeknél hajlottak. A jobb könyököt a bal könyökhöz kötjük, majd az oldalakat cseréljük. Ezt a lehető leggyorsabban meg kell tennie, hogy valamilyen ugrálást kapjon.

Futás hason fekvő helyzetből

Foglaljon pozíciót, hangsúlyozva a tenyerét. A medencét nem lehet leengedni vagy felemelni. Alternatív megoldásként húzza maga felé a térdét, és próbálja elérni a mellkasát. Egy másik változat a lábak széttárása és zárása ugrás közben.

A medence felemelése

Lefekszenek. Hajlítsa be a térdét, vállszélességben. Fenék szorítása. A medencét a lehető legmagasabbra kell emelni. A könyök és a vállak a padlón maradnak és kiegyenesednek.

nyomja meg

A padlón kell feküdnie, és ki kell nyújtania a lábát. Az egyensúly megőrzése érdekében pihenjen a tenyerén vagy a könyökén. A lábakat felemeljük a padlóról, térdre hajlítjuk, és a mellkas felé húzzuk.

A gyakorlatok listája nem végleges. A képzés felépítésének számos módja van. A lényeg az, hogy 4 perc alatt a legjobbat hozd ki magadból.

A felkészült emberek nagyobb terheket kezdhetnek el. Tudnak burpeet csinálni fekvőtámaszokkal. Ez álló helyzetből történik. Hajoljon előre élesen. A kezükre támaszkodnak. Ugrálva, hátra lábakkal és fekvőtámaszokkal veszik ki. A kiinduló helyzetbe való visszatérés ugyanúgy történik, de a szélső helyzetben ugrálnak és tapsolnak.

Fontos szabályok

A Tabata rendszer több pont szigorú betartását követeli meg:

1. Semmi önsajnálat. A kívánt eredmény eléréséhez minden gyakorlatot legalább 8 ismétlést kell végrehajtania. Ellenkező esetben nem lesz hatása.
2. Az 5-8 megközelítésből álló komplexum lehetővé teszi, hogy gyorsan karcsú sziluettet szerezzen, ha túlsúlya van. A súlyok és a megnövekedett ismétlések lehetővé teszik a terhelés növelését.
3. Az idő szabályozásának megkönnyítése érdekében 20-10 üzemmódban működő időzítőket használnak. Jellegzetes hangjelzéssel értesítik az egyes szakaszok befejezéséről.
4. Kizárólag szellőztetett helyen kell gyakorolni, mivel a szervezetnek nagy mennyiségű oxigénre van szüksége.
5. Minden edzés előtt végezzen bemelegítést. Amikor az edzés befejeződött, végezzen egy kis nyújtást.
6. A légzés helyreállításához körülbelül 10 másodperces szünetet kell tartania, de ezalatt ne beszéljen. Nem szabad egy helyben állni, jobb lassan sétálni.

A fenti ajánlások betartásával már néhány héttel az edzés után érheti el a maximális hatást. Különösen fontos az étrend ellenőrzése. Nem fogyhatsz le, ha naponta több mint 3000 kilokalóriát fogyasztasz.

Egy felkészületlen testnek elég nehéz kibírnia 7-8 kört, érdemes 4 vagy 5 ismétléssel kezdeni. A szám fokozatosan növekszik. Az alábbi sémák egyike szerint edzhet:

• végezzen minden gyakorlatot 8-szor megállás nélkül, különböző izomcsoportokat pumpálva minden megközelítésben;
• mind a 8 kört különféle gyakorlatokkal kell elvégezni, amelyeket egy perc szünet után meg kell ismételni;
• csinálj mindent párban, például ugrálj az 1. és 2. körben, majd guggolj a 3. és 4. körben, és ismételj meg mindent a következő körtől.

Ha úgy dönt, hogy a Tabata rendszerrel edzen, a következőket kell tennie:

1. Ügyeljen arra, hogy ne legyen probléma a szívizommal és az erekkel.
2. Edzés előtt mindig csiszolnia kell a technikáját, majd teljes értékű leckét kell végeznie.
3. Használjon időzítőt, hogy az intervallumot 20-10 között tartsa.
4. A terhelést fokozatosan kell növelni, akár az ismétlések számának növelésével, akár súlyokkal.

Érdekes tudni

A Tabatát Japánban fejlesztették ki, és alkotójáról, Dr. Izumi Tabatáról nevezték el, aki az intézet fitnesz- és sportszemélyzetével együtt dolgozott a rendszeren. 1996-ban egy másfél hónapos kísérlet során bebizonyították a technika hatékonyságát, amikor a sportolók:

• Az állóképesség 28%-kal nőtt;
• a szövetek oxigénfelvételének képessége 15% -kal nőtt;
• A bőr alatti zsírréteg jelentősen lecsökkent.

  A mutatókat összehasonlították a szimulátorokon edző sportolók hasonló adataival.

Arról álmodozik, hogy eltávolítja a zsírt a hasáról, a fenekéről, a combjáról, és a kívánt arányba hozza az alakját, de nincs ideje edzeni? Nincs mit! Segítségedre lesz a Tabata intervall edzés, mellyel napi 4 perc alatt fogysz le. Amint megérti, a Tabata rendszer ideális lehetőség a gyors otthoni fogyáshoz, nézzük meg, mi az a Tabata, és hogyan befolyásolja a zsírégetési folyamatot.

Mi az a "Tabata rendszer"

A Tabata rendszer vagy a Tabata protokoll egy elég jól ismert és elterjedt intervallum edzés manapság, magas, mondhatnám őrülten magas intenzitással. Amint el tudja képzelni, az intenzitásnak valóban nagyon magasnak kell lennie ahhoz, hogy pozitív eredményeket érjen el a mindössze 4 perces edzésekkel.

A Tabata edzésmódszert Dr. Izumi Tabata és a Tokiói Nemzeti Fitnesz- és Sportintézet kutatócsoportja alkotta meg. A kutatás során kiderült, hogy az ilyen edzés sokkal nagyobb eredményt ad a rendszeres, átlagos aerob edzéshez képest. Sőt, az intenzitás növelésével csökken a terhelés végrehajtásához szükséges idő, így érthető, hogy a Tataba edzés helyesen végrehajtva 4 perc alatt fejleszti az izom állóképességet, a kardió edzéssel pedig csak 45 perc után lehet hasonló eredményt elérni. Hogyan látja a hatékonyságot igazán magas szinten, mi a különbség?

Tabata protokoll:

• 20 másodperc „Sprint fázis”;
• 10 másodperc „Pihenési fázis”;
• 7-8 megközelítés.

Amint láthatja, a Tabata edzés titka a nagy intenzitású intervallum-megközelítés, minden gyakorlatot 20 másodpercig végeznek, majd 10 másodperces pihenőt. Az ilyen megközelítéseket gyakorlatonként 7-8 alkalommal kell végrehajtani. A megközelítések között egy perc pihenőt kell tartania. Ezenkívül minden gyakorlatot maximális sebességgel kell végrehajtani, minden alkalommal növelve a gyakorlat ismétlésének számát 20 másodpercen belül, de anélkül, hogy veszélyeztetné az alapvető technikát.

Maga a hatás az edzés befejezése után jelentkezik, és az anyagcsere fokozódásából áll, amely 3-4 napon belül megfigyelhető, vagyis az edzés után tovább fogy.

Izumi Tabata így értékeli első, mondhatni Tabata-kísérleteit diákokon: „Meghaltak! 4 perc kemény Tabata stílusú gyakorlatok után fizikailag megsemmisültek. De 6 hét edzés után látták az eredményeket, és meglepődtek. Mindannyian nagyon meglepődtünk és elégedettek voltunk az eredménnyel."

A Tabata rendszert népszerûen „börtönkiképzésnek” is nevezik. A képzés halálos intenzitása és a tevékenységhez szükséges eszközök hiánya miatt kapta ezt a nevet. Csak akaraterőre és 2 négyzetméter szabad térre van szüksége.

Tabata tréning (videó lecke)

Tabata rendszer a fogyáshoz, hogyan működik?

Tehát hogyan befolyásolja a Tabata a fogyás folyamatát? Minden a légzésről szól. Például egy sportoló, aki súlyokat emel rántás közben, visszatartja a lélegzetét, és ebben az időszakban az energiaforrás a vérben lévő cukor. Ez a trükk nem működik a Tabata komplexummal. Ha egy Tabata gyakorlat végrehajtása közben visszatartja a lélegzetét, egyszerűen nem lesz elegendő lélegzete a gyakorlat elvégzéséhez. És így elkezd sűrűn lélegezni, igyekszik pótolni a levegőhiányt, ami a test oxigénnel való gazdagodásához vezet, ami a bőr alatti zsír oxidációjához vezet. Ez az az energia, amely elégeti a bőr alatti zsírt, és az izmok mozgatórugójává válik, amelyek aktívan részt vesznek a munkában. Ráadásul az oxigénnel dúsított vér az alapanyagcseréhez képest körülbelül 15-szörösére gyorsítja az anyagcserét, ami közvetlenül befolyásolja a fogyás folyamatát.

És ez még nem minden, az a bónusz a tested számára, hogy néhány nap elteltével az izmaid tovább dolgoznak, aktívan regenerálódnak, ami meghosszabbítja a felgyorsult anyagcserét. Ez azt jelenti, hogy edzés után is folytatni fogja a zsírégetést és a fogyást. A legfontosabb feltétel a teljes odaadás a folyamatnak, miután a Tabatát a fogyás érdekében teljesen elfáradt, ahogy az emberek mondják, „mint a kifacsart citrom”. Minél aktívabb az edzés, annál több zsírt éget el.

A Tabata gyakorlatok azért is jót tesznek a fogyásnak, mert rendszeres végzésükkel a szervezet hozzászokik az állandóan fokozott anyagcseréhez, ezáltal emeli az alapszintjét. És amint emlékszel, az alap anyagcsere-sebesség felelős azért az energiamennyiségért, amelyet a test nyugalomban képes elégetni. Így az alapanyagcsere növelésével növeli az elégetett zsír mennyiségét, még akkor is, ha nem edzi a testét. Vagyis még az edzések közötti szünetekben is aktívan folytatja a fogyást.

A Tabata protokoll gyakorlatokat biztosít a has, a comb, a fenék, a karok és más problémás női területek fogyásához, és a teljes gyakorlatsort egy négy perces edzés tartalmazza.

Tabata edzés a fogyáshoz (videó)

A Tabata képzés előnyei

Hetente legalább 3-4 alkalommal a Tabata módszerrel edzve, hat hét ilyen edzés után észreveheti a testzsír csökkenését, ennek eredményeként a térfogat és a megjelenés csökkenését. a cellulitisz. Növelje az állóképességet, és tudja erősíteni az egész test izmait, sőt, ha nincs túl sok zsírlerakódása, akkor észreveszi az izomzatot.

A Tabata fogyókúrás egyik előnye, hogy bárki gyakorolhatja ezt a módszert, még az is, aki teljesen felkészületlen. Ebben az esetben azonban meglehetősen könnyű gyakorlatokat kell választania, és először el kell sajátítania a technikájukat, hogy a gyors ritmus fenntartása mellett a gyakorlatot az összes szabály szerint hajtsák végre, kiküszöbölve a sérülés kockázatát.

A Tabata edzés másik hatalmas előnye, hogy a gyakorlatok elvégzéséhez nem kell semmilyen felszerelést vagy súlyt használni. A Tabata gyakorlatok teljes készlete otthon is elvégezhető az edzés megkönnyítése érdekében, csak egy stopperre van szüksége, amelyet letölthet okostelefonjára.

A Tabata edzés legfontosabb előnye pedig az időtartama, mindössze napi 4 perc. Még akkor is, ha nagyon elfoglalt időbeosztása van, és tele van házimunkával, mindössze 4 percet kell szánnia egy olyan gyakorlatsor elvégzésére, amely segít gyorsan lefogyni otthon.

A Tabata módszerrel végzett képzés hátrányai

A legtöbb fitneszedző meglehetősen veszélyesnek tartja a Tabata rendszert, különösen a fitneszben kezdők számára. Egyöntetűen állítják, hogy intenzív intervallumgyakorlatokat csak az végezhet, aki már alapformájukban találkozott ezekkel a gyakorlatokkal, és már tökéletesítette a technikát. Egyetértek, ebben van némi igazság, mert ha helytelenül végzi el a gyakorlatot, akkor nemcsak a hatékonyságát csökkenti, hanem súlyos sérüléseket is kockáztat.

A fitnesz irányzat képviselői azt is állítják, hogy ez a fajta intenzív edzés a szervezet stresszes állapotához vezet, ami túledzettséghez vezethet, olyan állapothoz, amelyben az endokrin, ideg- és izomrendszer működése megzavarodik. E rendszerek működési zavarainak kiküszöbölése érdekében szünetet kell tartania az edzésben, és különös figyelmet kell fordítania a vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag tápláló étrendre.

A Tabata fogyókúra másik hátránya, hogy az ilyen intenzív intervallum sorrendben végzett gyakorlatok jelentősen növelik az étvágyat. Ezért a szigorú diéták betartása és a Tabata edzés a fogyás érdekében szinte lehetetlen;

Tabata gyakorlatok otthoni edzéshez kezdőknek

A Tabata edzés nagyon sokféle gyakorlatot tartalmazhat, ezek lehetnek különféle guggolások, fekvőtámaszok, hajlítások, kitörések, lendítések és még sok más. Ha azonban kezdő vagy, és úgy döntöttél, hogy először kezded el a Tabatát, akkor egyszerű gyakorlatokat kell választanod, meglehetősen könnyű technikával, és amelyek nem igényelnek nagyon fejlett koordinációt, mert a gyakorlatot nagy intenzitással kell végrehajtani. .

A kezdőknek otthoni Tabata edzést csak jó bemelegítés után szabad elvégezni, amely a maximális izomszámot használja. Semmilyen körülmények között ne hagyja abba az ilyen intenzív edzést az edzés végén, legyen egy lehűlés egyszerű nyújtó gyakorlatok formájában a megdolgozott izomcsoportok számára.

Hadd emlékeztesselek még egyszer arra, hogy a nőknek, beleértve a kezdőket is, a Tabata gyakorlatokat a Tabata protokollnak megfelelően kell végrehajtani, vagyis minden gyakorlatot nagyon gyors, mondhatni kirobbanó tempóban kell végrehajtani, a lehető legtöbb ismétlést végrehajtva. 20 másodperc, majd 10 másodperc szünet a légzés helyreállításához. Minden gyakorlat megismétlése 7-8 megközelítés vagy kör. A megközelítések között 1 perc pihenőt kell tartania. De az első pár ilyen számú megközelítését túl nehéz elsajátítani, ezért 4-5 megközelítéssel kezdheti. A gyakorlatokat egyenként is elvégezheti 10 másodperces szünetekkel, és az összes gyakorlat elvégzése után kezdjen elölről egy új ismétlést. Vagyis ne egyéni gyakorlatokat hajtson végre, hanem gyakorlatok sorozatát.

A Tabata edzés első szakaszaiban válassz 3-4 gyakorlatot, mivel tested ellenállóbbá válik, és növeld a gyakorlatok számát 8 gyakorlatra.

Tabata gyakorlat videó

Tabata gyakorlatok (kezdőknek)

• Guggolás széles lábakkal. Helyezze lábfejét vállszélességre egymástól, lábujjait kissé elfordítva Öntől. Húzza hátra a medencéjét, és kissé döntse előre a testét, és guggoljon addig, amíg a medencéje párhuzamos nem lesz a padlóval. A térd nem haladhatja meg a zokni szintjét, ez nagyon fontos. Amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, ne nyújtsa ki teljesen a térdét, a lábizmoknak 20 másodpercig kell feszülniük. Guggolás közben kinyújthatja a karját maga előtt, hogy megőrizze egyensúlyát. A guggolások bonyolultak lehetnek, ha gyors ütemben ugrálnak a csúcsra, mély guggolásokkal ugrálnak.
  
  
• Fekvőtámaszok. Szerintem ne legyenek kérdések a gyakorlat végrehajtása során, de ha az első szakaszokban nehéz a klasszikus fekvőtámaszt végrehajtani, és még gyors tempóban is, akkor ne a lábujjaidra helyezve a hangsúlyt térdét. A fekvőtámaszokat a magasságra hangsúlyozva is végezhet, például kanapén vagy fitballon.
  
  
• Ülés közben hajlítsa be a lábát présbe. A gyakorlat végrehajtásához üljön le a földre, nyújtsa ki a lábát maga előtt, majd döntse kissé hátra a testét és helyezzen egy kis hangsúlyt a kezére, csak az egyensúly megőrzése érdekében. Ezután emelje fel a lábát a padlóról, és helyezze a súlypontot a farokcsontjára. Most ebből a helyzetből, a lábait folyamatosan lógatva húzza a térdét a lehető legközelebb a mellkasához, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Próbálja meg egyenesen tartani a hátát, anélkül, hogy a hát alsó részén ívelne, és testét kissé hátra kell tartania. Ne tegye a lábát a padlóra.
  
  
• Előreugrik. Ezt a gyakorlatot a lábak váltakozása nélkül kell végrehajtani, az egyik lábát 7-8 megközelítésben kell elvégezni, majd a másikat. Állj egyenesen, lábak össze, ebből a helyzetből lépj előre, amennyire csak lehet, térdben hajlítsd be a lábadat 90 fokos szöget bezárva, a hátsó lábadat is hajlítsd be térdnél (a térdnek majdnem érintenie kell a padlót) jobbra. szögben, nem a teljes lábfejre, hanem az ujjakra helyezve a hangsúlyt. Tartsa egyenesen a hátát, a test legyen merőleges a padlóra, vagy enyhén döntse előre. A gyakorlatot a jövőben bonyolíthatja az ugrás közbeni kitörések váltakozása, vagyis a lábváltás ugrás közben.
  
  
• Gyakorlat "Olló". Feküdj a padlóra, nyomja le a hát alsó részét erősen a padlóhoz, emelje fel a lábát a padlóról és emelje fel 45 fokos szögben, majd gyorsan keresztezze a lábát. A gyakorlat megkönnyítése érdekében a kezét a feneke alá helyezheti. Ügyeljen arra, hogy a hát alsó része erősen a padlóhoz legyen nyomva. Ha a 45 fokos szög fenntartása nagyon nehéz, emelje fel a lábát még magasabbra, kényelmes magasságba, de ez csak a kezdeti szakaszban van.
  
  
• Tricepsz és fenék fekvőtámasz.Üljön le egy kanapéra, fotelre vagy székre, tegye a tenyerét az ülés szélére, egyenesítse ki a lábát maga előtt. Ebből a helyzetből a könyökét behajlítva és hátra mozgatva engedje le a medencéjét a padló fölé, majd kézzel nyomja fel az ülésből és emelje fel a medencéjét. A fenék meghúzásához és felpumpálásához a gyakorlat végén szorítsa össze a farizmokat, és tolja a medencéjét a lehető legmagasabbra.
  
  
• Felváltva emelje fel a térdét a könyökéhez.Álljon egyenesen, hajlítsa be a könyökét, és enyhén nyomja a kezét a mellkasa felé. Ezután felváltva emelje fel a jobb térdét a bal könyökéhez, és fordítva. Ne feledje, hogy a gyakorlatot gyors ütemben kell végrehajtania, így a karok és lábak sorrendjének megváltoztatásával ugrásokat kap.
  
  
• Híd a lapockákon. Feküdj a földre, hajlítsd be a térdeidet, és helyezd őket a vállszélességnél kissé szélesebbre, húzd a lábfejedet a fenekedhez a lehető legközelebb, és a térdeket tartsd párhuzamosan egymással a gyakorlat során. Nyújtsa ki a karját a teste mentén. A farizmot összenyomva emelje fel a fenekét és a hátát a padlóról, és tolja a lehető legmagasabbra. Tartsa a lapockáját és a vállát egyenesen és a padlóhoz nyomva.
  
  
• Gyorsan fut a helyére.Álljon egyenesen, hajlítsa be kissé a térdét, hajlítsa be a könyökét, és nyomja a testéhez. A testet kissé döntse meg előre. Ebből a pozícióból kezdjen el futni anélkül, hogy a térdét magasra emelné, mintha darálná a lábát. Használja a kezét, hogy segítse a testét felgöndöríteni. Nagyon gyors ütemben kell dolgoznia.
• Futás egy deszkában a kezeden.Álljon deszka helyzetben, összpontosítson egyenes tenyerére (a tenyérnek közvetlenül a vállízületei alatt kell lennie) és a lábujjakra összpontosítva. Csavarja a medencéjét maga felé, rögzítse a hátát és a hát alsó részét, testének egyenes vonalra kell hasonlítania. Ne emelje ki vagy engedje le a medencéjét, ez súlyos hiba, amely a deréktáj sérüléséhez vezethet. Ebből a helyzetből váltakozva hajlítsa be a térdét, és húzza a lehető legközelebb a mellkasához. Magas tempónál valójában magas térddel fogsz futni deszkaállásban. Ez a gyakorlat még mindig másként végezhető. Deszka pozícióból, egyszerre terjessze szét és hozza össze a lábát, olyasmit kap, mintha lábbal a deszkában ugrálna.
  
  

A Tabata protokollhoz még sok érdekes gyakorlat létezik, könnyű és összetettebb is, de a kezdőknek mindenképp csak könnyű gyakorlatokat kell végezniük a technika elsajátítása után, az izmok kissé megerősödnek, megszokják a terhelést és az állóképességet is kifejlesztett, akkor áttérhet az összetettebb típusú gyakorlatokra.

Tippek az otthoni Tabata edzés hatékonyságának növeléséhez

A fő tanács a Tabata rendszerrel történő edzéshez, különösen a kezdőknek, hogy keményen dolgozzon, a pozitív eredmények elérése érdekében abba kell hagynia az önsajnálatot, és 100%-ot kell adnia. Az edzés végén úgy kell érezned, mintha egy citromot facsartál volna össze. Ha az otthoni Tabata edzés után nem érzi magát fáradtnak, és egy csepp izzadság sem jelenik meg a testén, akkor mindent rosszul csinált. Tempó, tempó és még egyszer tempó, és persze ne feledkezzünk meg magáról a gyakorlat technikájáról sem.

A Tabata edzések elsajátítása során bonyolultabbá kell tenni azokat, mivel a test és különösen az izmok megszokják a terhelést, és nem fejlődnek. Bonyolíthatja a Tabata edzést, ha összetettebb gyakorlatokat választ, gyakorlatsorokat hoz létre, amelyeket 20 másodperc alatt kell elvégezni, valamint ciklusok (ismétlések) hozzáadásával.

Használjon Tabata időzítőket, így könnyebbé és hatékonyabbá válik az edzés, mert nem kell nyomon követnie az időt, csak hangjelzéseket kell hallania. Az időzítőknek őrülten sok fajtája létezik, ezek lehetnek okostelefonra vagy online időzítőre letöltött alkalmazások, mindenesetre az intervallumidőzítőben be kell állítani a kívánt sorozatok (megközelítések) számát (7-8), azok időintervallum (időtartam) (20 másodperc), valamint egy másik pihenőidő (10 másodperc).

A Tabata edzést jól szellőző helyen kell végezni, mert mint emlékszel, a légzés a Tabata rendszer egyik fő összetevője, ezért a levegőnek frissnek kell lennie.

Edzés előtt ne felejts el bemelegíteni, mert az edzés gyors tempóban zajlik, és a hideg, nem rugalmas izmok sérüléséhez vezethetnek.

Azonnal csalódást akarok okozni azoknak, akik szeretik az ingyenes edzéseket, amelyeken lehet beszélgetni. A Tabata intervallum edzés olyan intenzív, hogy a 10 másodperces pihenőt pihenésre és a légzés helyreállítására kell fordítani, de nem beszélgetésre.

Edzés után végezzen enyhe lehűlést, az edzés közben megdolgozott izmok nyújtása formájában.

Ellenjavallatok a Tabata edzéshez

Az edzést ki kell zárni, ha a szív- és érrendszer működésében bármilyen betegség és rendellenesség, valamint a mozgásszervi rendszer rendellenességei és betegségei vannak. A Tabata módszerrel végzett edzés terhes és szoptató nők számára ellenjavallt.

Figyelembe véve az edzés nagy intenzitását, ne használja a rendszert akut légúti fertőzések, akut légúti vírusfertőzések, influenza, valamint általános gyengeség és rossz egészségi állapot esetén. Ahhoz, hogy a Tabata edzés hasznodra váljon, és fogyás formájában pozitív eredményt adjon, jól kell érezned magad, jókedvűnek és aktívnak kell lenned.