Gyakorló séta. Gazda séta gyakorlat

A kettlebellel, súlyzóval, homokzsákkal vagy bármi mással végezhető univerzális gyakorlatok egyike az ún. gazda séta. Alapvető különbsége a többi súlyzós gyakorlathoz képest az állandó mozgás.

Úgy tartják, hogy a terhelés alatti mozgás (és a gazda járása az egyik lehetőség) fejleszti az egész test hasznos, alkalmazott erejét, és javítja az általános fizikai állapotot.

A guggolások, a nyomások és a felemelések erősebbé tesznek, ugyanakkor nem minden, amire szükséged van az atletikusság eléréséhez. Az erőn kívül ott van még a koordináció és úgymond a „tested tudatossága”. A Farmer's Walk nemcsak az erőt, hanem ezeket a tulajdonságokat is fejleszti.

Őszintén szólva, még nem próbáltam ki teljesen ezt a gyakorlatot. Időnként beépítem az edzésekbe, de a teljes programba való bekerüléshez nincs elég szabad helyem (otthon edzek) - hogy csak előre tudjak menni, és ne forduljak körbe. minden lépés. 50 méter egyenes út.

Tehát, mielőtt a gyakorlati részre térnénk, felsoroljuk a gyakorlat előnyeit:

Kitartás

Dolgozzon a törzsizmokon

Ízületek erősítése

A markolat erősítése

Lehetőség egy nagyobb súlyú kettlebell használatára edzés közben (amit más gyakorlatoknál még nem használhat)

A gazda séta jellemzői súlyokkal

Ellentétben más felszerelésekkel, amelyekkel a gazda sétáját végzik, a kettlebellek térbeli helyzetükben változékonyabbak. A farmer séta alapváltozata kettlebellel (vagy egy) leengedett kezekben történik.

Farmer's Walk – alaplehetőség

Vegyünk 2 olyan súlyt, ami elég nehéz az Ön számára. Meg kell tudni tartani velük a megfelelő testhelyzetet. Végezzen egy bőröndsort mellkasával felfelé, és kezdjen előre sétálni (vagy körben, ha kicsi a szoba). Ahogy mozogsz, a légzésed felgyorsul, a szíved keményebben dolgozik, és a szorítás gyengül. A végén két gondolat marad: „csak ne feszítsem ki az ujjaimat” és „Bárcsak tehetnék még néhány lépést”. Ez nem csak a test edzése, hanem a mentális koncentráció is.

Az egyetlen kettlebell farmer gyaloglása, bár látszólag könnyebb, több izomzatot igényel, hogy a testtartása helyes maradjon, és egyenes vonalban sétáljon.

Fotók innen

Farmer's Walk - ez a séta súlyzóval, nyújtás törzsizmok , lábizmok, hosszú hátizmok, tra-pe-ci-e-vide izom, si-lu grab-ta , vállak és különösen a farizmok. Pontosan ez az oka annak, hogy egy gazda séta beszámítható, mint pl férj terve tre-ni-ro-vok , és be nő . De meg kell értenie, hogy ez, bár alapvető, egy speciális gyakorlat. Ez nem un-see-va-yu-shy. Nem tudják pótolni a fonalat kezdek elfáradni vagy guggolás . De egy gazda séta megtöltheti őket. Sőt, ez a gyakorlat használható mint un-min-ki vagy az izmok előfáradásának módszere. Általánosságban elmondható, hogy alkalmazási köre nagyon széles!

A gazda sétát azonban helyesen kell megtennie! Másrészt bizonyos fokig mindannyian ismerjük ezt a vezérlést. Egyszerűen azért, mert mindenkinek, legalább egyszer életében, volt alkalma ma-ga-zi-nából pa-ke-t viselni. Lényegében ez a gyakorlatilag egyforma csomagok csomagolásának kezelése az üzletből az otthonig. De van egy árnyalat! Először is, a gazda sétáját lassan kell megtenni, másodszor kis lépésekben kell haladni, harmadszor pedig át kell lépni a sarkán. És nadrággal és gan-te-la-mi-vel vagy súlyzókkal is végezhet gyakorlatokat. Bár ha az edzőtermében dupla súlyzó van, akkor jobb, ha azt használja. Többek között gazdálkodói sétának szánják.

Dupla gém

Farmer's Walk

Ahhoz, hogy a kagylókat a kezébe vegye, le kell tennie őket a padlóra, majd oda kell sétálnia hozzájuk, és végre kell hajtania egy „stand-up húzást”. Ezt követően, egyenesen tartva a hátát, és anélkül, hogy a fejét oldalra fordítaná, több lépést kell tennie előre. Bármilyen súlyt felvehetsz. Minél nagyobb a súly, annál nagyobb az intenzitás. De nincs értelme több súlyt felvállalni, mint amennyivel 15 másodpercig gyalogolni tud. Bemelegítésként próbáljon meg olyan súlyt felemelni, amellyel 40-120 másodpercig tud járni. És bónuszként szabályozhatja azt a súlyt, amellyel 15-40 másodpercig tud egy farmer sétát végrehajtani. Ha pedig 15-40 másodpercet sétálsz súlyzóval, akkor érdemes lehet használni

A Farmer's Walk az egyik legalapvetőbb mozgás az erősportok arzenáljában.

Nem titok, hogy ez a fajta séta is szerepel az Erősemberek szabványában. Ez a tényező miatt kerüli sok testépítő ezt a gyakorlatot. Meglehetősen elhamarkodott döntés, tekintve, hogy az ilyen séta nehéz alapmozdulatokkal egyenlő. Nézzünk meg mindent részletesebben.

A biomechanika szempontjából ciklikus mozgást tapasztalunk. Az erősek mozgásszervinek hívják. Érdemes megjegyezni, hogy ez a terhelés egyenletesen fejleszti a gyaloglásban részt vevő összes izmot, nevezetesen: farizmok, négyfejű izmok, combizmok, törzsizmok, hasizmok, hátfeszítők, latissimus, trapéz, elrabló izmok, serratus posterior, és természetesen - alkar. Kiderült tehát, hogy a „farmer” az egyik legjobb alapgyakorlat, amely hatékonyságát tekintve a guggoláshoz vagy a holttestemeléshez hasonlítható.

Minket, testépítőket nem különösebben érdekelnek az „erős” szabványok, csak valódi előnyökhöz akarunk jutni egy ilyen egyszerűnek tűnő gyakorlatból. A testépítésben a standard felszerelés helyett közönséges súlyzókat használnak. Ennek eredményeként a legegyszerűbb mozgást kapjuk - egy farmer sétát két súlyzóval.

Végrehajtási technika

Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai csípő szélességben legyenek egymástól. Adjon természetes görbületet a hátának. Tartsa a súlyzókat leengedett karral. Próbálja meg a lehető legszorosabban megfogni a fogantyúkat, hogy az alkarja a mozgás első másodperceitől kezdve megkapja a terhelést. Egyenesítse ki a vállát, és emelje fel a mellkasát. Irányítsa a tekintetét egyenesen előre. Enyhén szorítsa össze a lapockáit, és erőteljes, dinamikus erőfeszítésekkel kezdjen el kis, egyenletes lépéseket tenni. Próbálja meg növelni a tempót, miközben teljesíti a távolságot.

Válassza ki előre azt a leghosszabb pályát, amelyet az edzőterme lehetővé tesz. A légzés játssza az egyik kulcsszerepet. Ha a súlyzók súlya nagy, aminek lennie kell, akkor a légzés meglehetősen nehéz lesz. Itt a technikát erősembertől kell kölcsönözni. Megtanítják őket súlyokkal „járni”, kis be- és kilégzéssel, amit két lépésenként hajtanak végre.

Árnyalatok

Sok sportoló nem veszi figyelembe ezt a gyakorlatot. Úgy érzik, egy gazda sétája nem hoz ugyanazt az eredményt. Nyugodtan kijelenthetjük, hogy ez a gondolkodás helytelen. Egy mozdulat helyes végrehajtása igazán nagy súllyal arra kényszeríti a testet, hogy a test összes izmát bekapcsolja. Érdemes megjegyezni, hogy a természetben nincsenek hasonló mozgások, amelyek egyformán terhelhetik a vállövet, a hátizmokat és a lábakat. A munkacsoportok ilyen széles köre arra készteti a szervezetet, hogy rekord mennyiségű tesztoszteront költsön el és termeljen, ami azt jelenti, hogy egy farmer sétája izomtömeghez juttathatja az egész testet.

Külön szeretném megemlíteni a lépéstechnikát. Soha ne használjon széles lépést, mert ez jelentősen túlterheli a lábak inait és ízületeit. Végül is egy hosszú lépés során az összes súlyt egy végtagra helyezi át, és ez elég traumatikus. Éppen ezért ajánlatos sok apró, de gyors lépést megtenni.

A fentiek mellett meg kell határozni a fej helyzetét. A gyakorlat során valószínűleg le akarja engedni az állát a mellkasához. A helyzet az, hogy a szervezet így próbálja tehermentesíteni a trapézizmokat. Ráadásul amint megérinti a mellkasát az állával, a háta azonnal lekerekedik, és minden bejövő terhelés természetellenes lesz. Ez a fajta gyakorlat végül vagy osteochondrosist vagy spondyloarthrosist okoz. Javasoljuk, hogy könnyű súlyokkal sajátítsa el a mozgást. Figyeld meg a tükörképedet. Győződjön meg arról, hogy a háta nem kerekedik vagy dől előre járás közben, mielőtt nagyobb súlyokra lépne.

Egy kis trükk a súlyzók markolása. Nehéz készleteknél fogja meg őket a hátsó éltől úgy, hogy a munkaeszközök előre dőljenek. Ez megkönnyíti a tehetetlenségi erőt használó technikát.

A „gazda séta” gyakorlat végrehajtásának technikája

Állj a kagylók közé. Vedd a kezedbe (akárcsak a nehéz táskákat két kézben). A súlyok felemelése előtt enyhén hajlítsa meg a hátát, guggoljon le egy kicsit (mint a holtponti emelésnél), húzza hátra a lapockáit, kissé emelje fel a fejét, feszítse meg a hát alsó részét, egyenesítse ki a lábát és kezdjen el járni. Kis lépéseket kell tennie, és menet közben növelnie kell a tempót. A fő technikai jellemző az, hogy folyamatosan figyelnie kell a lapockáit - mindig kissé hátra kell húzni, a vállakat kissé fel kell emelni, a mozdulatoknak simának és rugalmasnak kell lenniük, és ne engedje le a fejét.

Működő izmok

A gazdaséta nagyszámú izomcsoportot fejlesztő gyakorlat. Ez egy igazán alap gyakorlat, amely magában foglalja a farizmokat, a négyfejű izmokat, a comb hátsó részét, a vádli izmait, a trapézizmot, a vállövet, valamint a gerincoszlopot tartó teljes izomfűzőt. És természetesen a karizmok is jelentős terhelést kapnak. Ha ebben a gyakorlatban kellően nagy súlyokat használunk, a dolgozó izmok hipertrófiája anatómiailag megfelelően alakítja ki a sportos testalkat.

A Farmer's Walk gyakorlat az erősember sportolók számára is alapvető fegyelem. E mozdulat sikeres végrehajtásának fő kritériuma a gyorsaság, a lépések és az egész gyakorlat szigorú technikai kivitelezése, és természetesen az erős markolat, amely lehetővé teszi, hogy nagyon nehéz súlyokat tartsanak a kezükben.

Ezért a gazdaséták egy jó alapmozgás, amellyel a sportolók erősíthetik törzsizmokat különféle sportágakban. És mindenképpen érdemes megpróbálni használni az edzéseken.

A gyakorlat előnye, hogy végrehajtása nem igényel előkészített helyszínt. A távolság bármilyen lehet - 50 métertől egy kilométerig. A különbség itt csak a súlyok súlyában van: rövid távon jelentősnek, hosszú távon kicsinek kell lennie. A súlyok típusa sem játszik alapvető szerepet - ezek közé tartoznak a súlyzók, hordók, súlytányérok és még az élelmiszerek zacskói is.

Teljesítmény

A fő különbség a hagyományos nehézemeléstől a „gazda séta” során a végrehajtás technikája. A rövid távolság gyors gyaloglást és nagy terhelést jelent, a nagy távolság mért lépést jelent kis súllyal. Teheremeléskor figyelnie kell a testtartását: kissé hajlítsa meg, a lapockák összefogva, a vállak felemelve. Feszítse meg a hát alsó részét, emelje fel a terhet, és kezdjen el sétálni, enyhén gyorsítva a tempót mozgás közben. Fontos, hogy ne hajtsa le a fejét, és tartsa meg eredeti testtartását a végrehajtás teljes időtartama alatt.

Előnyök az izmok számára

A „gazdálkodói séta” az összes izomcsoportot magában foglalja, amelyek a sportos felépítés alapját képezik. Súllyal járáskor a karok, az alsó lábak, a comb hátsó izmai, a vállöv és a teljes izomfűző „dolgoznak”. Erős fogás alakul ki, dinamikus járás alakul ki.
Minél nagyobb a terhelés, annál nagyobb a valószínűsége a sportoló megfelelő formafejlődésének: a „farmer séta” a legtöbb sportág sportolói számára hasznos.