Mik a törzsizmok és hogyan erősítsük őket? Magizmok: a középpont edzése A törzsizmok edzése.

Néhány gyakorlat túl nehéz?! Erősítse meg a törzsizmokat, és az eredmények javulni fognak.

Sokaknak az jut először eszébe, hogy a törzsizmok egy lapos has és egy 6-pack, a valóságban a core izmok nagyszámú izomrostból állnak, amelyek a szó szoros értelmében körülölelik a test teljes törzsét. Ezért az alapizmok megerősítésének ötlete hasznos lesz a hétköznapi amatőröktől a professzionális harcosokig.

A magot körülvevő izmok edzése általában háttérbe szorul, és az edzés végén történik, amikor a test ereje már majdnem elfogy, ha egyáltalán megtörténik.

Abból a tényből kiindulva, hogy a törzsizmok hasznosak a hajlítás és nyújtás elvégzésében a hétköznapi háztartási munkák során, legyengült állapotuk a gerinc és a hát alsó részének sérülésének kockázatát vonja maga után, különösen terhelés alatt, így a törzsizmok erősítése prioritást élvez. fontos.

MAG IZMOK- a gerincet és a hastájt, részben a csípőt borító izomrostokból, a keresztirányú, belső és külső izmokból áll, amelyek elérik a mellkast és a rekeszizomzatot.

A törzsizmok stabilizálják a testet a fizikai aktivitás során, csökkentve a sérülések kockázatát.

Miért van szükség a törzsizmokra?

A törzsizmok előnyei a mindennapi életben a következők:

1. AZ EGYENSÚLY ÉS A KOORDINÁCIÓ JAVÍTÁSA– a törzsizmok támogatják a testet és javítják a test mozgékonyságát, növelik a teljesítményt és csökkentik a sérülések kockázatát.

2. A GERINCS TÁMOGATÁSA ÉS A HÁTFÁJDALOM CSÖKKENTÉSE– a mozgásszegény életmódot folytatók, különösen az irodai dolgozók, gyakran megsértik a testtartásukat, kikerekednek a hátuk, meggörnyednek, ami fájdalmat okoz, ami krónikus fájdalommá alakul át. Az erős törzsizmok támogatják az egyenes hátat, biztosítva a helyes testtartást és csökkentve a fájdalmat.

3.HELYES TARTÁS– a törzsizmok kiváló fizikai formája, biztosítja a helyes testtartás megőrzését, miközben megelőzi a hát- és nyakfájdalmak kialakulását.

4. SÉRÜLÉSEK ELLENÁLLÁSA– erős izmokkal fonódó gerincoszlop sérülésének lehetősége erősen lecsökken, ugyanez vonatkozik az érettebb korban bekövetkezett esésre is, ilyenkor kisebb az esélye a fő testmag sérülésének.

Alapizmok gyakorlatai

Szánjon 1 külön napot az erősítésre, vagy használja az alábbi gyakorlatokat a fő gyakorlatsorok között, egy készlet segítségével. A gyakorlatok készlete a következő:

A Core angolul magot jelent, és ez a kifejezés tökéletesen leírja ennek a meglehetősen nagy izomcsoportnak a jelentőségét. A törzsizmok főleg a test közepén és alján koncentrálódnak, és három rétegben helyezkednek el, egymás felett. A sajtó hasi régiója az alapja, de általában ez a csoport a következő izmokat tartalmazza:

• Egyenes, keresztirányú és ferde hasizmok
• Iliopsoas és quadratus lumborum izmok
• Rotator mandzsetta és infraspinatus izmok
• Hátfeszítők
• Gluteus minimus és medius izmok
• Hamstring izmok
• A medencefenék izmai

A törzsizmokat gyakran összetévesztik a hasizmokkal, de sokkal több van belőlük, mélyebben fekszenek és szélesebb körű funkciókat látnak el. A mag és a hasizom szorosan összefügg egymással, mint az ikertestvérek, így a mag edzésénél mindenképpen a hasi területet fogjuk használni. A törzsizmok edzése meglehetősen egyszerű, ugyanolyan hatékonyan végezhető az edzőteremben vagy otthon.

Következtetés: A törzsizmok többnyire a test központi részén helyezkednek el, de ezek nem csak a hasizmok, hanem sok más kisebb izom is.

Miért erősítsd meg a törzsizmodat?

Tudományos kutatások alapján sokáig leírhatnám az alapképzés előnyeit, de inkább elmesélem a valós történetemet. Tapasztalt sportolóként régóta engedékeny vagyok a testsúlyos gyakorlatokkal kapcsolatban. Azt hittem, hogy a román holthúzás sokkal jobban erősíti a has és a hát segédizmoit, mint a deszka és superman gyakorlat, ezért nem csináltam rájuk kiegészítő gyakorlatokat.

De egy nap lehetőségem nyílt edzeni a funkcionális edzés rajongóinak csoportjával. Sőt, a gyakorlatokat saját súlyunkkal végeztük és nem használtunk súlyokat. Ezektől, ahogy nekem korábban úgy tűnt, gyerekes mozdulatoktól azonban edzett testem igazi sokkot élt át. Másnap reggel (vagy inkább estére) alig tudtam felkelni a székről, még azok az izmok is fájtak, amelyekről nem is sejtettem, hogy léteznek.

Ezért változtatnom kellett a rutinomon, egy plusz pihenőnapot és a lábedzést le kellett cserélnem, mert már a guggolás gondolata is hányingert váltott ki.

Ugyanakkor a szokatlan (többnyire statikus) terhelésből adódó izomfeszültség felkeltette az érdeklődésemet, és elméletileg ismerve az előnyöket, elkezdtem rendszeresen beépíteni az erőarzenálomba az ilyen jellegű gyakorlatokat. Három hónap után örömmel vettem észre a következő változásokat:

• Az izmok merevebbé és sűrűbbé váltak, különösen az elülső rectus és az oldalsó hasizmok
• A deltoid izmok megkönnyebbülése nőtt, és javult a karok vénássága
• Fokozott rugalmasság, különösen a hát ágyéki részén
• Könnyebbé vált az alapgyakorlatok függőleges testhelyzetben történő elvégzése (guggolástól a nyomásig), és nőttek a munkasúlyok
• A bal combizmom megszűnt fájni

Más szóval, a testsúlyos edzés előnyei a pusztán elméleti jellegből a gyakorlati szférába kerültek, és ezek a gyakorlatok szilárdan beépültek a gyakorlatok arzenáljába.

Következtetés: a törzsizmok erősítése összetett és nagyon pozitív hatással van az egész testre, így sokkal könnyebbé válik az összetett alapgyakorlatok elvégzése.

Három tény az alapképzésről

1. tény. Minden alapgyakorlat eredendően kényelmetlen, mert ezeknek az izmoknak a funkciója a medence, a csípő és a gerinc stabilizálása. A mag megerősítéséhez pedig ki kell billenteni az egyensúlyából, és kényszeríteni kell, hogy kényelmetlen pozíciókban dolgozzon.

2. tény. A központi edzés hatékony módja a testtartás javításának és az egészséges gerinc megőrzésének. Ám ezeknek a céloknak eléréséhez csak heti egy óra testmozgás teljesen kevés, mert ellensúlyozza az 50 óra ülőmunka ívelt háttal. Minden edzőtermi edzésen edzened kell törzsizmodat, és még jobb, ha a reggeli gyakorlatokba is bele kell foglalnod őket.

3. tény. Minden összetett fizikai mozgás a törzsizmok összehúzódásával kezdődik. Csak a has- és a hátizmok bevonása után jut el az erő a karokon és a lábakon keresztül a célizomcsoportokhoz. A gyenge mag gyenge parancsokat ad, és gyakran az alapgyakorlatok erejének javításához elegendő a test középső részének izmait erősíteni. Az alapképzés...

Következtetés: A törzsizmok erősítését célzó testsúlyos gyakorlatok természetüknél fogva kényelmetlenek, de ezen izmok erőpotenciáljának fejlesztése nélkül a testtömeg növelése egyszerűen nem reális.

A mag gyakorlatai különbözőek lehetnek - egyszerűek és nagyon összetettek, testsúllyal és további súlyokkal, statikusak és dinamikusak. És mindannyian nagyszerűen erősítik ezt a területet. De azonosítottam magamnak 10 gyakorlatot, amelyek egyszerűek, érthetőek és jó eredményeket adnak.

10 testsúlyos alapgyakorlat

Dinamikus alapgyakorlatok

Burpee

Milyen izmok működnek a burpeesben? Has, láb, fenék, vállöv, mellkas, tricepsz, ágyéki izmok

A burpee gyakorlat (más néven burpee vagy burpee) a CrossFit gyöngyszeme, és a legjobb komplex testsúlyos gyakorlat otthonra. De a burpee-t nem a CrossFit alapítója találta fel, hanem egy amerikai fiziológus, aki a múlt század 30-as éveiben élt, Royal Nudleston Burpee néven.

A burpee gyakorlatot (esés, fekvőtámasz, ugrás, ismétlés) alkalmassági tesztként fejlesztette ki páciensei számára. Az alanynak ezekből a mozdulatokból 4-szer egymás után egy kört kellett végrehajtania, ezt követően megmérték a vérnyomását, és a kapott adatok alapján következtetést vontak le fizikai edzettségi szintjéről.

Hogyan kell a burpeest helyesen csinálni?

Később, 1942-ben a Royal Burpee által kitalált dinamikus gyakorlatot az amerikai hadsereg kiképzéseként kezdték használni. A katona fizikai erőnlétének minőségi mérőszáma az volt, hogy 1 percen keresztül böfögött. Dr. Burpee maga is túlzónak tartotta ezt az időtartamot, mert egy ilyen hosszan tartó terhelés egy felkészületlen személynél a hát alsó izmainak megterhelését és a térd sérülését okozhatja.

Jegyzet: Elkezdtem burpeest csinálni 10 ismétléses sorozattal. Véleményem szerint ez a legbiztosabb kiindulópont egy ilyen minikomplexumhoz. Pedig a burpee nagyon jó, kb 1,5 kcal ég el egy körben.

Következtetés: A burpék összetett, dinamikus alapgyakorlatok, amelyek több izmot dolgoznak meg, és sok kalóriát égetnek el.

Statikus-dinamikus törzsgyakorlatok

Békaugró gyakorlat

Milyen izmok dolgoznak a béka gyakorlatban? Vállöv, hasizmok, fenék, comb elülső és hátsó része, hátfeszítők és alsó hátizmok

A béka ugrás gyakorlata nagyon hasonlít a burpee-hoz, és ezek egyszerűsített változataként szolgálhat. Ezt a gyakorlatot a következőképpen hajtják végre:

• Fekvő pozíciót veszünk fel, mint egy deszkában
• Anélkül, hogy felemelné a kezét a padlóról, ugorjon, és mozgassa a lábát a kezeihez
• Ugorj és térd vissza a lábaidat a kiinduló helyzetbe.

Hogyan végezzünk békaugró gyakorlatot?

Jegyzet: A teljes lábon történő ugrás után le kell szállni a lábára. Így a gyakorlat elvégzése sokkal nehezebb, de hatékonyabb. A törzsizmokra gyakorolt ​​összetett hatásukat tekintve az ilyen ugrások rosszabbak, mint a burpee, de sokkal könnyebben végrehajthatók.

Következtetés: A békaugrás egy egyszerű, de hatékony alapgyakorlat, amely nem igényel nagy koordinációt.

Twist gyakorlat (orosz csavarás)

Twist gyakorlat mely izmok dolgoznak? A hasizmok, különösen a belső és külső ferde izmok, valamint az alsó hátizmok.

Jegyzet: Abbahagytam a deszkában állás időrekordjainak megdöntését, és ezt rövid, 20 másodperces sorozatokban, rövid szünetekkel csináltam. Akár egy tucat ilyen sorozatom van, és ugyanakkor sokkal erősebbnek érzem a hasizmokat, de nem érzem azt a kényelmetlenséget az ágyéki régióban, ami mindenkit kísértet.

Következtetés: A deszkagyakorlat ideális statikus terhelés a mag erősítésére. De csak akkor, ha adagokban alkalmazzák.

Oldalsó deszka gyakorlat

Oldalsó deszka gyakorlat, mely izmok dolgoznak? Hasizmok, különösen ferde izmok, váll, fenék, hát alsó, hátizmok.

Az oldaldeszka a klasszikus gyakorlat bonyolultabb változata. És csakúgy, mint egy hagyományos deszkának, számos előnnyel rendelkezik, amelyek közül kettő a fő:

1. Az oldalsó deszka rendszeres végrehajtása korrigálja a testtartás görbületét és csökkenti a fájdalmat gerincferdülésben szenvedő betegeknél.
2. Az oldalsó deszka gyakorlat egy olyan izometrikus gyakorlat, amely megfeszíti a hasizmokat és csökkenti a derékbőséget.

De ahogy a hagyományos deszka fajtát, úgy az oldalsó változatot sem a saját testeddel kell versenyezni, hanem adagokban.

Jegyzet: Ebben a gyakorlatban a törzsizmokra a fő munkát a has és a hát végzi, ugyanakkor nagy és szokatlan terhelés nehezedik a könyök- és vállízületekre. Ezért a gyakorlat végrehajtása előtt a vállakat és a karokat is be kell melegíteni, és jó ötlet lenne valami puhát tenni alájuk.

Következtetés: Az oldalsó deszka tökéletesen megerősíti az oldalsó hasi szakaszokat, emellett korrigálja a testtartást és csökkenti a derékbőséget.

Vákuumos gyakorlat, mely izmok dolgoznak? Rectus és ferde izmok, valamint a keresztirányú hasizmok, a medencei rekeszizom izmai.

- Ez egy másik modernizált gyakorlat a mag erősítésére, eredetileg a Hatha Jógából. Ezt a háromszoros Mr. Olympia Frank Zane hozta el a modern testépítésbe, majd a fitneszbe. A jógában a vákuumgyakorlatot Uddiyana Bandhának (hasi zár) hívják.

A gyakorlat különlegessége, hogy kifejezetten a kicsi, de nagyon fontos keresztirányú hasizmot terheli.

Jegyzet: a hasizmok szokásos módon történő pumpálásával nagyon nehéz edzeni, mivel kicsi és a hasizom mély izmaihoz tartozik. A testben fűzőként működik, stabilan tartja a derékbőséget. De az életkorral és a fizikai aktivitás hiányával a keresztirányú hasi izom ellazul és megereszkedik, és a derék azonnal megnő.

Hogyan készítsünk vákuumot a hasra?

A vákuumgyakorlat segít megoldani ezt a problémát, és rendszeresen végrehajtva növeli az összes hasizom sűrűségét, beleértve a harántizmot is, és csökkenti a derékkörfogatot. De a tisztán vizuális hatás mellett a hasüreg vákuumának erős gyógyító hatása is van:

• Javítja a belső szervek, különösen a belek működését
• Erősíti a vénás kiáramlást az alsó végtagokból
• Megakadályozza a torlódások megjelenését a medence területén

Következtetés: Technikailag a hasi vákuum talán az egyik legnehezebb gyakorlat a törzsizmok erősítésére és a derékbőség csökkentésére. De az egyik legbiztonságosabb és legegészségesebb.

Következtetés

Remélem, hogy a törzsizmok otthoni edzéséről szóló történetem hasznos lesz, és nemcsak ezeknek az izmoknak az erejét növeli és a derékbőséget csökkenti, hanem javítja a közérzetét is. Egészségesnek lenni!

Olvasási idő: 21 perc

Ismeretes, hogy a lánc erősségét a leggyengébb láncszemének erőssége határozza meg. Az emberi vázizmok egy lánchoz is hasonlíthatók gyenge láncszem: ez a testközép stabilizáló izomzata. Ha ez a terület fejlődésében elmarad, a sportoló nem kerülheti el a sérüléseket.

Problémák a hát alsó részén, rándulások és hasi izmok szakadása nehéz munka közben (és néha nem túl nehéz) súlyok - mindez sajnos mindennapos azok számára, akik nem fordítanak kellő figyelmet a törzsizmok edzésére, amiről ebben a cikkben lesz szó.

Általános információk a core izmokról

Mag (az angol „core” szóból - core, center)- több izomból álló komplexum az emberi test középső részén (csigolya- és csípőszakasz). Vannak köztük láthatóak is, például a hasizmok, de a magot alkotó izmok többsége mélyen helyezkedik el. Valójában a központi izmok a test izomtevékenységének központja..

A mag stabilizáló munkája révén közvetlenül osztja el a terhelést a nehéz gyakorlatok során megdolgozott izmok között. Azt mondhatjuk, hogy minden mozgás az alapmunkával kezdődik. Csak amikor elkezd működni, az erő a test izmain és a végtagokon keresztül továbbítódik a sporteszközre (vagy az ellenfél testére, ha harcművészetről beszélünk).

Ha a törzsizmok nem elég fejlettek, és nem tudják hatékonyan átvinni az erőt a végtagokra, akkor elsősorban rájuk nehezedik az erőmunka terhe, a célizmok gyengén terhelődnek. Ez alacsony edzési eredményekhez és meglehetősen kellemetlen sérülésekhez (leggyakrabban az ágyéki gerinchez) vezet, amelyek hosszú időre kivonják a sportolót a sportból.

A core izmok nem mozgatják a csontokat egymáshoz képest, feladatuk a stabilitás biztosítása. A mag egyfajta „referenciapont” és „erőátvivő” nehéz erőgyakorlatok végzésekor: guggolás, holthúzás, állóprés stb.

Tudni kell, hogy nemcsak a különböző törzsizmok ereje külön-külön fontos, hanem a köztük lévő erő egyensúlya, valamint a harmonikus munkavégzés „képessége”. Éppen ezért alapvetően tévednek azok, akik szívesen pumpálják külön a hasizmokat, és a szép „kockákra” hajszolva teljesen megfeledkeznek a többi törzsizom edzéséről.

Milyen izmok alkotják a magot:

1. Az egyenes hasizom a „hasprés” vagy ugyanazok az áhított „kockák”, amelyeket a tapasztalatlan sportolók erőteljesen pumpálnak, és nem fordítanak kellő figyelmet a törzsizom többi részére.
2. Ferde hasizmok.
3. Keresztirányú hasizom.
4. Gluteus minimus és gluteus medius - mindenki ismeri a gluteus maximust, de nem mindenki tudja, hogy még két apró izom rejtőzik alatta.
5. Az adductor izmok egy csoport a comb belső felületén, amely három izomból áll: hosszú, rövid és nagy.
6. A combizmok izmai, ebbe a csoportba tartozik a jól ismert biceps femoris, valamint a félhártya- és félhártyaizmok.
7. Az infraspinatus izom, amely a lapocka területén található.
8. Coracobrachialis izom.
9. Hátfeszítők, amelyek vezető szerepet játszanak a holttest emelésénél.

A törzsizmok listája a különböző forrásokban némileg eltérhet, hol nagyobb, hol kisebb szám van feltüntetve, pl. A kéreg pontos összetételét még nem határozták meg (például egyes fiziológusok a rekeszizom és a lábhajlítók a mag részét képezik). Így vagy úgy, a legtöbb ilyen izom teljesen vagy részben rejtve van, de vannak láthatóak is: hátfeszítők, hasizmok, combizmok. A mag, mint izomgyűjtemény, mindhárom síkban képes mozogni és erőt továbbítani.

A core izmok funkciói

Tehát a mag stabilizátorként működik nagy teljesítményterhelés esetén, és véd a sérülésektől. A törzsizmok szerepe a testben azonban nem korlátozódik erre. Ennek az izomcsoportnak a többi fontos funkciója mellett érdemes megjegyezni a következőket:

• A szép testtartás és a mellkas alakja („kerék mellkas”) közvetlenül összefügg a megfelelő és kiegyensúlyozott alapfunkcióval.
• A test egyensúlya és rugalmassága.
• A keringési, kiválasztó, emésztő- és húgyúti rendszer egészsége (a mag rendkívül fontos a „női” szervek és vesék számára).
• A has és a fenék megjelenése (a gluteus maximus izmot is néha a core izmok közé sorolják).
• Megőrzi a belső szervek stabil helyzetét, megvédi őket az „illetéktelen” elmozdulástól.
• A rendszeres erőn kívül a fejlett mag dinamikus „robbanó” erőt is biztosít az ugrás-, ütés- és plyometrikus gyakorlatokban.
• A gerinc és az ízületek egészsége és helyes helyzete.

Van egy viszonylag egyszerű módszer annak tesztelésére, hogy mennyire fejlettek a sportoló törzsizmoi. Több szakaszból áll:

1. Törzsstabilitási teszt fekvőtámaszokkal

Kellő hosszúságú tornabotra vagy könnyű PVC-csőre lesz szükség. Kiinduló helyzet: csak feküdni kell a földön, mint a szokásos fekvőtámasz előtt, tenyerét körülbelül vállszélességben a padlón támasztva, és lábujjait. Ebből a pozícióból teljes fekvőtámaszt kell végrehajtania, próbálva a testét a lehető legegyenesebben tartani. A gerinc mentén a hátadon fekvő cső vagy bot segít kontrollálni magad. A fekvőtámaszok során egyszerre kell felemelnie a mellkasát és a gyomrát a padlóról. Ha a fekvőtámasz helyesen, egyenes testtartással végrehajtható, a stabilitási teszt sikeres.

2. Statikus szilárdsági vizsgálat csíkokkal

A statikus erőteszt segít a funkcionális edzés hívei számára jól ismert gyakorlaton: egyenes és oldalsó deszkán. Az egyenes deszkát a kézen és az alkaron 90 másodpercig kell tartani. (Ismét bottal vagy csövekkel irányíthatod); és oldalsó deszka – 60 másodperc mindkét karon. A gerincnek mindkét esetben egy meghatározott ideig egyenesnek kell maradnia, ha a sportoló sikeres, sikeresen teljesítette a statikus tesztet.

3. Dinamikus erőpróba gyakorlatokkal a vízszintes sávon

A dinamikus erőt gyakorlatok segítségével tesztelik. Végezhetsz öt térdemelést mellkasra (ez kielégítő eredmény lesz), vagy öt lábemelést a rúdra (ez „kiváló” lesz). Minden ismétlést szigorú formában kell végrehajtani, teljesen ellenőrzött mozgással a teljes amplitúdóban, rángatás, lengés stb. A nehézsúlyú sportolók számára a teszt ezen része anatómiai okokból nehezebb lehet.

Miért kell dolgoznia a törzsizmokon

Áttekintettük a törzsizmok fő funkcióit, most könnyen megfogalmazhatjuk, milyen előnyökkel jár ezen izmok összességén való munka:

1. Az alapképzés gyönyörű, harmonikus megjelenést kölcsönöz az emberi testnek: egyenes testtartás, a has és a mellkas helyes formája.
2. Sporteredmények: a mag jelentősége az erőnléti ágakban, a különböző küzdősportokban és a csapatsportokban óriási. Az erő (beleértve a dinamikát is), a sebesség és a mozgások koordinációja függ tőle.
3. Egészségmegőrzés és sérülések elleni védelem: a gerincoszlop stabilizálása, a belső szervek helyzetének stabilizálása, a különböző testrendszerek normál működése, a vérkeringés javítása és a kismedencei szervek betegségeinek megelőzése.

Különbség az izom terminológiájában

A félreértések elkerülése végett tisztázzuk egy kicsit a terminológiát. Mint fentebb említettük, nincs egyetlen olyan lista az izmokról, amelyek a magot alkotják, és amely mindenki számára megfelelő. A különböző forrásokból származó adatok némileg eltérőek.

A köznyelvben a mag egy izomcsoport, amely az emberi test felső és alsó részének mozgását egyesíti, egyfajta izmos „réteg” a lábak és a törzs között. A következő fogalmakat nem szabad egyenlőségjelezni: törzsizmok, hasizmok, hasizmok és magizmok.

• Hasizmok- Ez alapvetően csak egy egyenes hasizom, ín jumperekkel, amelyek vizuálisan „kockákat” alkotnak. Néha a keresztirányú hasizmot hasizmoknak is nevezik (ritkábban).
• Hasizmok– ez a magnak az a része, amely a törzs alsó felének elején és részben az oldalán helyezkedik el; valójában ez három fő izom: a ferde hasizmok (amelyek viszont külsőre és belsőre oszlanak), a keresztirányú hasizom, az egyenes hasizom (ugyanaz a hasizom).
• Alapizmok- ez nem más, mint a test teljes izomzata (ne feledje, hogy a törzs a test központi része, a fej, a nyak és a végtagok kivételével). Ez egy olyan fogalom, amely részben átfedésben van a maggal: egyes izmok egyszerre részei a magnak és a magnak (például: ferde izmok, hátfeszítők stb.)

Először nézzük meg az alapképzés általános elveit:

1. Az edzési terhelések növelésének fokozatosnak kell lennie. A gyenge általános fizikai erőnléttel rendelkező kezdőknek a legegyszerűbb edzési lehetőségekkel kell kezdeniük, és fokozatosan, ahogy erejük növekszik, bonyolítsák az edzéseiket.
2. Nem kell csak a hasüreg pumpálására összpontosítani. Az alapedzéseknek változatosnak kell lenniük, és különböző gyakorlatokat kell tartalmazniuk a különböző izmok számára.
3. A keresztterhelés elkerülése érdekében jobb, ha erős guggolások és felemelések után edzi a törzsizmokat, hogy elkerülje az alulgyógyulást.
4. Az izmok megszokásának elkerülése és a korábban nem érintett izmok „elérése” érdekében a gyakorlatsort 2-3 havonta váltani kell.
5. A törzsizmokra vonatkozó gyakorlatok 2-3 megközelítésben végezhetők; ha a mozgást „teljes kudarcig” hajtják végre, a megközelítések száma egyre csökkenthető.
6. Edzéstől szabadidőben folyamatosan figyelnie kell a testtartását.
7. Ha esztétikai komponenst szeretne hozzáadni erősítő edzéséhez, állítsa be étrendjét a „gyors” szénhidrátok csökkentésével és hozzáadásával.
8. Vannak olyan képzési rendszerek, amelyekben az alapvető gyakorlatok „alapértelmezés szerint” szerepelnek. Meglepő példa a . Hasonló módszerekkel gyakorolhatsz, és a törzsizmok biztosan nem maradnak elfeledve.

Kinek kell megdolgoznia a törzsizmokon?

Az általános ajánlás banálisan hangzik: mindenkinek meg kell dolgoznia a törzsizmokat. Ez egy rendkívül fontos izomkomplexum, amelynek jó formában tartása mindenki számára szükséges az egészséghez és a megfelelő megjelenéshez..

Azonban számos fő embercsoport van, akiknek különösen szükségük van a célzott alapképzésre:

• Emberek, komolyan részt vesz a különböző sportágakban– sérülések elleni biztosítás megszerzéséhez és sportteljesítményének javításához.
• Emberek, s a fitnesz szerelmeseinek az egészségért és a szép testért– vagyis azok, akik bár nincsenek komoly sportági ambícióik, ennek ellenére rendszeresen edzenek a jó fizikai kondíció megőrzése és a sportos megjelenés elérése érdekében.
• Akik nehéz fizikai munkával van elfoglalva, valamint olyan személyek, akiknél a jó fizikai erőnlét a szakmai megfelelés elengedhetetlen feltétele (rendőrök, cirkuszi szereplők, mentők stb.).
• Az embereknek ülő munkája vanés ülő életmód vezetése - a gerinc és a belső szervek egészségének megőrzése, valamint a vérkeringés torlódása elleni küzdelem.

Táplálkozás a hatékony alapképzéshez

A mag izomgyűjtemény, ezért az alapképzés során a táplálkozás során ugyanazokat az elveket kell betartania, mint más izmok edzésénél. Jó segítség a gyakornok számára, ha az étrendben a fehérje mennyiségét hozzávetőleg 2 g-ra emelik 1 testtömegkilogrammonként, ezzel párhuzamosan csökkentve a zsírok és a gyorsan emészthető szénhidrátok arányát az étrendben.

Ne feledje, hogy a régóta várt hatcsomagos és lapos has megtekintéséhez nem elég csak a törzsizmokat edzeni. A gyomorban képződő zsírréteg leggyorsabb égetése érdekében az étrendet is figyelemmel kell kísérni. Ha csökkenteni szeretné a testzsír százalékát, akkor próbálja meg betartani a megfelelő táplálkozás alapelveit és fenntartani a kalóriadeficitet. (kevesebbet egyél, mint amennyit a szervezet el tud költeni). Az étrend korrigálása nélkül még a rendszeres intenzív edzés sem segíti a tónusos test elérését.

Alap gyakorlatok

A mag nagyszámú különböző izomból áll, és gyakorlatilag lehetetlen egyetlen univerzális gyakorlattal felpumpálni. Az alábbiakban példák találhatók az alapképzéshez szükséges különféle gyakorlatokra, csoportokra osztva (meglehetősen önkényesen):

Alapvető gyakorlatok:

1. Különféle típusok (egyenes, oldalsó) és azok módosításai.
2. Különféle gyakorlatok a hasizmok felpumpálására: ropogtatás, láb- vagy törzsemelés stb.
3. vagy egy speciális szimulátoron
4. Glute hidak és variációik
5. Push-upok és azok módosításai
6. Oldalirányú hajlítások a ferdékhez súllyal vagy anélkül.
7. Gyakorlatok a vízszintes sávon és a párhuzamos rudon: lábak emelése a keresztléchez, térd a mellkashoz, különféle statikus „sarkok” stb.

Milyen más gyakorlatok fejlesztik a magot:

• A legtöbb gyakorlat a
• A legtöbb gyakorlat a
• A legtöbb gyakorlat a
• A legtöbb gyakorlat a
• Kötélmászás
• Deadlift és guggolás
• és azok módosulásai (főleg a comb adduktor izmaira, a kis és közepes farizmokra)

Az oldalak eltávolítása: 20 szabály + 20 gyakorlat

Alapvető edzésterv

Kínálunk Önnek egy egyszerű alapgyakorlat-készletet, amelyet otthon is elvégezhet. A befejezéshez nincs szükség további felszerelésre. A legtöbb gyakorlat még a kezdők számára is megfelelő, de az edzést bármikor optimalizálhatja edzettségi szintjének megfelelően. Például a deszkagyakorlatok egyszerűsítése érdekében letérdelhet. Fokozatosan az izmok erősödnek, és könnyedén kibírja az egész edzést.

Az alapképzésben 2 kör gyakorlatot fog végezni bizonyos ismétlésszámmal. Az ismétlések számát növelheti vagy csökkentheti edzési tapasztalatától és izomerőtől függően. Tartson rövid pihenőt a gyakorlatok között: 30 másodperc (kezdők), 15 másodperc (haladók). A körök között 2 perc pihenő. Minden kört kétszer megismételhet. Végezze el ezt az edzést hetente 3 alkalommal.

Első kör

: 15 ismétlés

: 15 ismétlés

A központi izmok olyan izmok halmaza, amelyek a medence, a csípő és a gerinc stabilizálásához szükségesek. Ezek az izmok nagyon fontosak a testépítésben, mivel minden összetett mozgás az összehúzódásukkal kezdődik (például fekvőtámasz vagy felhúzás). A fejlett törzsizmok lehetővé teszik az egyenes testtartás és az egészséges hát fenntartását. Emellett az erőnléti eredmények sok esetben ennek az izomkomplexumnak a fejlődésétől függenek. Ebben a cikkben megvizsgáljuk a gyakorlatokat ennek az izomcsoportnak a képzéséhez.

Alapizmok - érdekes tények

• Csak ezek az izmok edzhetők úgy, hogy közben mozdulatlanok maradnak. A legtöbb alapvető gyakorlat statikus.
• Ha problémái vannak a testtartással, akkor a rendszeres alapképzésre van szüksége. De meg kell értenie, hogy heti egy lecke nem tudja kompenzálni az állandó ülőmunkát. Javasoljuk, hogy hetente legalább 3 edzést végezzen – ez nem okoz kényelmetlenséget és nem vesz sok időt igénybe, mert a törzsizmok otthon is edzhetők.
• Mint már mondtuk, minden alapmozgás a törzsizmokkal kezdődik – ez vonatkozik a felhúzásokra, sorokra, guggolásokra stb. Ha az erőd fejlődése megállt, és soha nem figyeltél a törzsizmokra, akkor itt az ideje.

Alapgyakorlatok

A leghatékonyabb gyakorlatok a központi izmok megmunkálásához:

Normál deszka vagy könyök deszka– tökéletesen erősíti a hasizmokat. A végrehajtás során fontos, hogy a hát alsó része egyenes legyen, azaz ne legyen hajlítás vagy lekerekítés.

​

– gyakorlat a ferde hasizmok erősítésére.

​

– újabb gyakorlat a hasizmokra. A végrehajtás során fontos, hogy teljesen felemelje a térdét a fitballról, és a végponton a lábujjakon kell pihennie.

​

– gyakorlat a törzsizmok hátsó láncának megmunkálására. Kezdőknek nem ajánlott nagy súlyokat használni.

​

– a törzsizmok elülső láncának kidolgozása, az egyik legnehezebb gyakorlat. Azoknak a sportolóknak, akik csak most kezdik elsajátítani ezt a gyakorlatot, javasoljuk, hogy néhány edzés után kezdjék el a kigurulást, kipróbálhatják az egyenes lábakkal is.

​

Core edzés

A kezdő sportolók alapvető izomzatának edzése néhány könnyű gyakorlat elvégzésével jár:

• Egyenes és oldalsó deszkák;
• Gluteális híd;
• Csoportok a fitballon.

A deszkát 1-2 percig végezzük, az idő az edzés növelésével növekszik. A gluteális híd minimális súlyokkal történik, súlyzó, súlyzó vagy súlyok formájában.

Ha a törzsizmok edzéséről beszélünk tapasztalt sportolók számára, akkor itt javasoljuk a szuperszettek végrehajtását:

• Görgős görgők + fordított vagy egyenes ropogtatás (3-4 szuperszett 1 perc pihenővel).

Vagy használhatja a következő sémát:

• Normál egyenes deszka – 1 perc;
• Egyenes könyök deszka – 1 perc;
• Könyökdeszka jobb lábemeléssel – 30 másodperc;
• Könyökdeszka bal lábemeléssel – 30 másodperc;
• Oldalsó deszka – 30 másodperc mindkét oldalon;
• Szabályos egyenes deszkával fejezzük be – 1 perc.

Minden gyakorlatot megszakítás nélkül végeznek. Ez az edzés nem tart tovább 5 percnél, de utána az összes törzsizmod égni fog.

Szokatlan törzsizom edzés – videó

​

A törzsizmok messze nem csupán az egyenes hasizmok, vagy a hasizmok, ahogy azt sokan hiszik. Ez egy egész izomkomplexum, amely szinte minden mozgásban részt vesz.

Ezek az izmok izometrikusan és izotóniásan is összehúzódnak, és stabilizálhatják a mozgást, átvihetik a feszültséget egyik végtagról a másikra, vagy általában mozgásforrásként szolgálhatnak.

Az izommag szerkezete

Ennek az izomcsoportnak három mélységi szintje van, és sok izom van elrejtve azok alatt, amelyeket a legtöbb ember szívesebben edzeni, ezek az egyenes hasizom és a ferde izmok.

Íme az ebbe a csoportba tartozó külső izmok listája:

• rectus abdominis izmok;
• külső ferde hasizmok;
• latissimus dorsi izmok;
• gluteális izmok;
• adduktor izmok;
• trapéz izmok.

Külső core izmok

A magizmok második rétege:

• a has belső ferde izmai;
• erector spinae izmok;
• infraspinatus izmok.

A magizmok második rétege

A magizmok harmadik rétege:

• keresztirányú hasizmok;
• iliopsoas izmok;
• medencefenék izmai;
• diafragma;
• quadratus lumborum izmok;
• multifidus izmok.

A magizmok harmadik rétege

A core izmok funkciói

Leggyakrabban a központi izmok stabilizátorként és az erőátvitel központjaként működnek, nem pedig mozgásforrásként.

Sokan elszigetelt gyakorlatokkal edzik ezeket az izmokat, például has- vagy hátgyakorlatokkal. Funkcionális gyakorlatok, például holthúzás, guggolás és számos más zárt kinetikus láncú gyakorlat helyett ropogtatást vagy felülést végeznek.

A zárt kinetikus láncú (vagy zárt láncú) gyakorlatokat mereven rögzített testszegmenssel végezzük. Például, amikor fekvőtámaszt végez, a karok és a lábak mereven rögzítve vannak: a padlón állnak, és nem mozdulnak.

Az izolációs gyakorlatokkal végzett edzéssel nemcsak a törzsizmok alapvető funkcióit hagyja figyelmen kívül, hanem az erőfejlesztés és a mozgások jobb kontrollálásának lehetőségét is.

A fejlett core izmok lehetővé teszik az általunk alkalmazott erő szabályozását. Munka szerint A mag stabilitásának felmérése: gyakorlati modellek kidolgozása. Andy Waldhem kutató szerint az alapvető stabilitás öt különböző összetevője van: erő, kitartás, rugalmasság, mozgásszabályozás és funkcionalitás.

Mozgásszabályozás és funkcionalitás nélkül a másik három komponens hiábavaló: a vízből kihúzott hal semmire nem lesz képes, akármilyen erős és ellenálló.

Azáltal, hogy bármilyen tevékenység közben megőrzi a mag stabilitását, legyen szó futásról, súlyok elrángatásáról vagy otthoni nehéz súlyok emeléséről, csökkenti a hátsérülés kockázatát.

Hogyan határozható meg az alapstabilitás szintje és a mag erőssége

A magstabilitás szintjének méréséhez használhatja a .

A Functional Movement Screen (FNS) hét tesztből álló rendszer, amely objektíven értékeli a sportoló alapvető motoros készségeit. Ezt a rendszert Gray Cook és Lee Burton amerikai fizioterapeuták fejlesztették ki.

Mag stabilitási teszt fekvőtámaszokkal

Az FNS-tesztben több értékelés is szerepel - 0-tól 3-ig, ahol 0 - a mozgás fájdalmat okoz, 1 - a tesztet nem vagy nem teljesen végzik el, 2 - a tesztet kompenzáló mozdulatokkal vagy könnyebb változatban végzik, 3 - a mozgást tökéletesen hajtják végre. A teszt egyszerűsített változatát fogjuk használni, 2-es pontszámmal és két lehetőséggel: megfelelt / nem.

Először is állj be a fekvőtámasz alsó helyzetébe: fekszel a padlón úgy, hogy a tenyered a vállad mellett, a lábad pedig a lábgolyókon. A férfiaknál a tenyérnek az áll szintjén kell lennie, a nőknél - a kulcscsontok szintjén.

Egy mozdulattal emelje fel magát ebből a helyzetből, és tartsa egyenesen a testét. Az eredmény értékelésének megkönnyítése érdekében használjon testrudat: helyezze el a háta mentén, hogy megértse, mennyire marad egyenes a teste.

Hátul fekvőtámasz testrúddal

• A teszt során a helyes pozíciót kell tartania (a karjai nem mozdulhatnak lejjebb).
• A mellkas és a gyomor egyszerre emelkedik fel a padlóról.
• A test egy egészként emelkedik fel, anélkül, hogy a gerincet meghajlítaná (hogy megtudja, használjon egy botot).

Ha bármelyik kritérium hiányzik, a tesztet nem fogadjuk el. Három kísérlete van az értékelés befejezésére.

Ha megfelelt a stabilitási teszten, próbálja meg felmérni erejét.

Core Strength Test

A deszkák és oldaldeszkák a statikus mag erejét mérik, míg a mellkasra lógó térdek és a lábemelések a dinamikus erőt mérik.

Azt is javasoljuk, hogy mérje fel a hátsó mag szilárdságát és stabilitását úgy, hogy megfelelő súllyal ismételje meg az emelést.

Könyök deszka

Álljon deszkahelyzetbe a könyökére, és tartsa 90 másodpercig. Ezalatt a hátának egyenesnek kell lennie, a csípőjének pedig felemeltnek kell lennie. A testrúd segítségével ismét kiértékelheti a póz pontosságát. Az alkarok párhuzamosak a háttal, a könyökök közvetlenül a vállak alatt vannak.

Deszka

• vegye ki a kiindulási helyzetet, amikor a könyöke a vállad alatt van;
• húzza meg a quadokat és emelje fel a térdét;
• szorítsa össze a fenekét;
• feszítse meg egyenes hasi izmait.

Amikor mindhárom izomcsoport megfelelően összehúzódik, a csípő felveszi a megfelelő pozíciót, és a hát alsó részének íve megszűnik.