A légzőgyakorlatok fejlesztik a mellkasi légzést és figyeljenek. Strelnikova légzőgyakorlatok sorozata

Ha légzési problémái vannak, és ezeket szeretné megszüntetni, edzeni az izmokat: rekeszizom, bordaközi belső és külső izmok, hasizmok (rectus, haránt, belső és ferde), alsó hátizmok stb. A légzőgyakorlatok elősegítik a keringési rendszer kialakítását a hörgők, a tüdő és a mellkas szövetei, ami százszorosára javítja e szervek vérellátását.

A légzőrendszer gyakorlatainak elvégzéséhez szüksége lesz:

• szőnyeg,
• sportruha,
• tornabot,
• súlyzók,
• szék.

A TOP 13 gyakorlat a helyes légzésért

1. Helyezze a lábát vállszélességre, ne dőljön el, egyenesítse ki a vállát. Az Ön feladata, hogy a kezével forgó mozdulatokat végezzen, mintha „malom” lenne, ugyanakkor egyszerre kell forgatnia a kezét, először előre, majd vissza. Ismételje meg a lépéseket 5-7 alkalommal.
2. A tornabotot mindkét oldalon megfogva, belégzéskor emelje fel karjait, majd hajoljon meg, vegye hátra a lábát és helyezze a lábujjakra.
3. Belégzéskor emeld fel a karjaidat, kilégzéskor guggolj le, közben nyújtsd hátra a fenekedet, és tedd a kezed a padlóra.
4. Fogja meg a tornabotot mindkét oldalon, a lehető legközelebb a közepéhez, mert a botot a könyökhajlatoknál kell leengedni. A válladnak lefelé kell lennie, a tornabotnak pedig laposan kell feküdnie. Ebben a helyzetben belégzéskor hátra kell hajolni, kilégzéskor pedig előre kell hajolni.
5. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához partnerre van szüksége. Állj vele és háttal egymásnak. Az Ön feladata, hogy egyik oldalról a másikra passzolja egymásnak a labdát, jobbról balra és fordítva.
6. Végezzen egy bokszra emlékeztető gyakorlatot: mindkét kezében ökölbe szorítsa ujjait, és kilégzéskor váltakozva dobja előre a karját.
7. A gyakorlat végrehajtásához 0,5 vagy 1 kg súlyú könnyű súlyzókra lesz szüksége. Fogd a súlyzókat, és emeld fel a karjaidat egyenesen magad elé. Forgassa el a vállízületeit először előre, majd hátra.
8. Állj egyenesen, belégzés közben emeld fel a karjaidat az oldaladra, közben emelkedj fel a lábujjaidra. Kilégzéskor engedd le a karjaidat, a sarkadtól a lábujjaidig ringatva.
9. Álljon egyenesen, karjait helyezze végig a testén. Belégzés közben csúsztassa egyik kezét a testén, miközben ugyanabba az irányba dől. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
10. Kezdjen nyugodt tempóban sétálni, miközben a lábait felváltva mozgassa előre, amennyire csak lehetséges.
11. Végezzen gyorssétát a törzs forgatásával.
12. A gyakorlatot egy széken ülve végezzük. Üljön egy székre egyenes háttal. Tegye a kezét a térdére, belégzés közben terítse szét a térdét oldalra, és kilégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
13. Anélkül, hogy megváltoztatná a pozícióját, egy széken ülve tegye a kezét az övére. Belégzéskor fordítsa el a törzsét először az egyik, majd a másik irányba, majd kilégzéskor térjen vissza eredeti helyzetébe.
14. Nyomja össze az ujjait egy zárba. Belégzéskor emelje fel a karjait, kilégzéskor pedig engedje le, miközben kiejti a „jaj” hangot.

A légző aerobik típusai

Az orvosok többféle légzőgyakorlatot fejlesztettek ki, amelyek célja mindenféle betegség megszüntetése. A leghíresebb és leghasznosabb légzőgyakorlatok a következők:

• Buteyko szerint
• Muller szerint
• Strelnikova szerint
• fogyásért,
• légző aerobik jóga.

Nézzük meg közelebbről az egyes típusokat. A gyakorlatok leírása mellett nézze meg a videót, ahol meglátja ezeknek a gyakorlatoknak a lényegét és a gyakorlatok helyes elvégzését. Nem bonyolultak és könnyen megismételhetők.

Légző aerobik Buteyko

Ezt a típust a mély légzés normalizálására hozták létre. Ilyen gyakorlatok közé tartozik a mesterséges tartás és a légzés lassítása, valamint a mesterséges felületes légzés. Konstantin Pavlovich Buteyko orvos gyakrabban javasolja a „tartás” és a légzés lassítását 6-8 percig. Akár fűzőt is használhat, amely korlátozza a légzést. K.P. Buteyko úgy véli, hogy a modern ember túl mélyen lélegzik. Ez alacsony szén-dioxid-szinthez vezet a vérben, ami viszont görcsökhöz vezet a hörgőkben és a belekben.

Mueller légző aerobik

Ez a típus 2 gyakorlatcsoportot tartalmaz - lassú és gyors ütemben. A Müller-féle légúti aerobik fő feladata a légzés összekapcsolása az elvégzett mozdulatokkal (például törzs előre vagy oldalra billentésekor ki kell lélegezni, kiegyenesedéskor pedig belégzést).

A gyors ütemben végrehajtandó gyakorlatoknál a mozgás és a légzés nem esik pontosan egybe: minden be- és kilégzéskor több mozdulatot tesznek, például ugyanazokat a hajlításokat. Az ilyen légzés nem egyszerű, de ugyanakkor a test számára a leghasznosabb.

Légző aerobik a fogyásért

Az ilyen típusú aerobiknak és a mély légzésnek köszönhetően, amelyben minden gyakorlatot el kell végezni, serkentik a szervezet nagy oxigénellátását, aminek következtében a testben lévő zsírok égnek. A légzési aerobik erősíti az immunrendszert és az idegrendszert, javítja az általános egészségi állapotot, segíti az ételek jobb emésztését és csökkenti az éhséget. A légúti aerobik iránya elterjedt a világon.

Légző aerobik, Strelnikova

A légző aerobik egyik leghasznosabb fajtája, amelyet az énekesek hangjának helyreállítására hoztak létre. A torna szerzője Alexandra Nikolaevna Strelnikova operaénekes. Egy nap elvesztette a hangját, ami után édesanyjával együtt keresték a módját annak helyreállítására. Ahogy mondani szokás, ha nem tud választani a meglévő problémák megoldásai közül, hozzon létre egyet saját maga. Így születtek a korábban ismeretlen gyakorlatok.

A gyakorlat azt mutatja, hogy a légzőaerobic ajánlott, ha Ön a következő betegségekben szenved:

• ideggyengeség
• bőrbetegségek
• hörghurut
• bronchiális asztma
• tüdőgyulladás
• sinusitis és rhinitis (vazomotoros)
• beszédzavarok és a vokális apparátus betegségei
• a mozgásszervi rendszer károsodása (gerincferdülés, kyphosis, gerincsérülések).

Ellenjavallatok a légző aerobik gyakorlatok végzéséhez

Kedves olvasók, ne feledjetek 2 pontot:

1. Az ilyen típusú légző aerobik gyakorlatok nem mindenki számára hasznosak, sőt egyesek számára károsak is. Például Alexandra Strelnikova légző aerobikja nem ajánlott azoknak, akik szívrohamon, túl magas vérnyomáson vagy szembetegségen (glaukóma, nagyfokú rövidlátás) szenvedtek.
2. Soha ne végezzen ilyen gyakorlatokat anélkül, hogy először konzultálna egy hozzáértő orvossal, különben nemkívánatos következményekkel jár.

Kedves olvasók, ha naponta elvégzi ezeket a légzőgyakorlatokat, már néhány alkalom után sokkal jobban érzi magát. Szóval csatlakozz hozzánk és légy egészséges!

Ezeket az információkat csak tájékoztató jellegűek, az „Otthonápolás” áruház webhelye tartalmazza

Az embernek lélegeznie kell, a légzéshez pedig tiszta tüdőre van szüksége. Légzőgyakorlatokkal segítheted a tüdejének tisztábbá válását, ami nemcsak a teljesítményét javítja, hanem az egész test helyreállítását is segíti. A tüdő tisztítására szolgáló légzőgyakorlatok segítenek az embernek egészségesebbé válni, és jó hangulatban lesz.

Előzetes felkészítés

Először is azoknak, akik úgy döntöttek, hogy megteszik ezt a lépést, tudniuk kell, hogy ez egy komoly folyamat, amelyre elegendő időt kell fordítania.


Ha úgy dönt, hogy alaposan megtisztítja a légutait, akkor nincs értelme olyan környezetben végezni, ahol évek óta szennyezett. Az erős tisztításhoz a legjobb, ha nyaralási időt választunk, és menjünk a hegyekbe, ahol a levegő tiszta és oxigénnel telített. De ha ez nem lehetséges, egész életében végezhet légzőgyakorlatokat a tüdőre és más eljárásokat. Legjobb kombinálva, váltakozó légzőgyakorlatokkal, inhalációval, gyógynövényterápiával, fizikai aktivitással megoldani a problémát.

A tüdő tisztítása légzőgyakorlatokkal

A tüdő tisztítására gyakran alkalmaznak speciális légzőgyakorlatokat, amelyek segítenek a különféle nehézfémek és egyéb káros anyagok eltávolításában a szervezet egészéből.

Gyakorlat "Pump"

Ehhez fel kell állnia, ki kell egyenesítenie a gerincét, és mély lélegzetet kell vennie és ki kell fújnia. Ezután az orrán keresztül szívjon be egy kis levegőt a mellkasába, lélegezze ki élesen a száján keresztül, majd végezzen ismétléseket. Ha szédül, a legjobb, ha megáll és pihen. 5-7 ismétlés után állva lélegezzen be, enyhén guggolva lélegezzen ki, állva lélegezzen be ismét, mintha megnőne, és guggolva lélegezzen ki. Mintha kiszorítaná az összes negatív dolgot, ami felhalmozódott benned.

Gyakorlat "labda"

Korábban az orvosok azt javasolták, hogy vegyünk egy léggömböt vagy kesztyűt, és fújjuk fel, tartsunk szüneteket és álljunk meg. Ma már nem bízik a modern latexben, ha belélegzi azt, ami a labdában van, csak még jobban beszennyezheti a tüdőt. Ezért a gyakorlatot tárgyak nélkül kell elvégezni.



Nagy mennyiségű levegőt kell szívnia a mellkasába az orrán keresztül, és simán ki kell lélegeznie az ajkakon keresztül. Ismételje meg 5-7 alkalommal is. Ezután tartson körülbelül két perc szünetet, és ismételjen meg mindent. Ez a gyakorlat belégzéssel megnyitja a tüdejét, kilégzéssel pedig kitisztítja.

lélegzetvisszafojtva

Üljön le egyenes háttal, különben összenyomódik a tüdeje. Vegyél egy mély levegőt az orrodon keresztül, majd engedd ki teljesen a levegőt. Állj fel és tartsd vissza a lélegzeted 5-6 másodpercig, majd sóhajtva ülj le újra. Ha szédül, az edzést egy időre abba kell hagyni.

Részletekben lélegezzen

Vegyünk néhány mély lélegzetet, miközben egyenesen a padlón állunk. Lélegezz be mélyen és lélegezz ki fokozatosan és fokozatosan. Egy belégzés először három kilégzésre osztható, majd ötre, majd 7-re, és így tovább, amennyire csak tudja. Idővel a szám egyre könnyebben növekszik. Az utolsó kilégzésnél egyáltalán nem maradhat levegőtartalék.



Felső légzés

A felső légzés felületes légzés, a rekeszizom szinte nem érintett, maga a légzés pedig felületes. Lélegezzen be egyenes gerinccel, a mellkas kissé emelkedik, tartsa vissza a lélegzetét és fújja ki. Mindennek nem szabad hirtelen, de nem is zökkenőmentesen történnie. Először ötször végezze el a gyakorlatot, majd növelheti a terhelést.

Közepes típusú légzés

Álló helyzetből, egyenes gerinccel, lélegezzen be a rekeszizomon keresztül. A belégzésnek úgy kell történnie, mintha oldalra menne, nem pedig mélyen. Két lépésben belélegzünk. Aztán két számra visszatartjuk a lélegzetünket. Oldalra is fújjuk ki a levegőt, nem felfelé, négyig számolva. Először 5-ször ismételje meg, két hét múlva növelje a terhelést 10-szeresre.

Alsó típusú légzés

Állj fel egyenesen, egyenesítsd ki a gerinced, és belégzéssel húzd be a gyomrodat, számolj 5-ig, majd kilégzéssel lazítsd el a hasizmokat, teljesen előre tolva. Lélegezz úgy, mintha gyomorral lélegeznél, mintha a rekeszizom nem érintett volna, ez a folyamat segíti a vénás keringést. Eleinte ismételje meg 5 alkalommal, két hét múlva ismételje meg a gyakorlatot 7-10 alkalommal. Ez a gyakorlat egyfajta belső masszázs a hasizmokkal szomszédos szervekben.

Mély lélegzés

Húzza meg a vállát, egyenesítse ki a hátát, és lélegezzen be mélyen négy lépésig. Belégzés közben feszítse meg a hasi izmait, és tartsa vissza a lélegzetét hatig. Lassan lélegezzen ki, a számot nyolcra állítva. Ismételje meg a gyakorlatot először 4-5 alkalommal, majd növelje a terhelést. Ne feledje, hogy a feje szédülhet, a legjobb, ha a gyakorlatokat valaki felügyelete alatt végzik, legalábbis rokonok felügyelete mellett.

Légzés az orron keresztül

Egyenletes álló helyzetben zárja be az egyik orrlyukat a hüvelykujjával, miközben a mutatóujját helyezze a szemöldökök közötti pontra. Miután belélegzett háromszor, tartsa vissza a lélegzetét, és gyorsan változtassa meg az orr szárnyait, és zárja be a másik orrlyukat. Nyugodtan lélegezzen ki, számolva hármat. Ismételje meg a gyakorlatot többször.

A légzőgyakorlatok nemcsak a tüdőt tisztítják és egyfajta belső masszázst biztosítanak a szerveknek, hanem oxigénnel telítik az agysejteket.

Rögzített kilégzés

Vegyél egy mély lélegzetet, és szorítsd össze szorosan az ajkaidat egy csőbe, mintha fütyülnél. Lélegezz ki lassan, nyolcig számolva, feszes ajkakon keresztül. Ismételje meg a gyakorlatot 7-10 alkalommal.

Légzés térd-könyök helyzetbe

Vegyen térd-könyök helyzetet, szigorúan üres gyomorra. Hajlítsa meg a hátát és emelje fel a fejét, vegyen egy mély lélegzetet, hajtsa le a fejét, és hajtsa fel a hátát, majd lélegezze ki teljesen. Ismételje meg a gyakorlatot legalább hatszor.

Egyéb tisztítószerek

Az edzés, a könnyű kocogás és a séta aktiválja a légzési folyamatot, és segít a tüdő tisztításában. De ezt a kora reggeli órákban kell megtenni, miközben a levegő még nincs annyira tele az autókból és gyárakból származó gázokkal. A kocogást parkban vagy külvárosi területen kell végezni, különben nincs értelme. Ha úgy dönt, hogy fut vagy sétál az úton, azzal csak növeli a tüdőszennyezést.



Kiválóan alkalmas a tüdő kiürítésére és a versek olvasására útközben. Foghat bármilyen hosszú verset, és elkezdheti szavalni őket ugrás közben. Ezt két percig kell kezdenie, majd növelje az időt. Mindenki maga határozza meg a maximumot. A hanggyakorlatok segítenek megtisztítani a tüdejét a káros környezeti hatásoktól.
A légzőgyakorlatok jól segítik az embereket a gyógynövényekkel, gyógynövények és olajok belélegzésével együtt. Minden nap belélegezheti légzőrendszerét porlasztóval és ásványvízzel, ez kiváló módja a sók belélegzésének és a váladék hidratálásának, amely megtisztítja azt, amikor elhagyja a szervezetet. Az eukaliptusz-, fenyő-, fenyő-, menta- és citromfűolajjal végzett gőzinhalációt egész életében használhatja heti 1-2 alkalommal. Gőz inhalációra is tökéletesek a gyógynövény forrázatok: zsálya, kamilla, hársfű, oregánó, kakukkfű. Ha van lehetőséged saját magad gyűjteni, párolhatsz friss fűszernövényeket is.

Ezt tudnia kell

Annak ellenére, hogy minden gyakorlatot egyszerűen végeznek, valójában ez egy nagyon komoly és felelősségteljes folyamat. Nemcsak szédülhet, de el is ájulhat. Ezért feltétlenül próbálja meg valaki más jelenlétében elvégezni őket. Figyelje a szívverését és a pulzusát, ha a vér a halántékába zúdul, abba kell hagynia az edzést.

Általánosságban elmondható, hogy ha rosszul érzi magát, ne kockáztasson, és folytassa a légzést semmilyen rendszer szerint. Ha krónikus tüdőbetegsége van, a gyakorlatokat orvosi felügyelet mellett végezzük. Ha tüdőelégtelenségben szenved, a testmozgás ellenjavallt, orvosa mindent elmond, amire szüksége van a tüdő tisztításához. A terhes nőknek tilos légzőgyakorlatokat végezniük. Fanatizmus nélkül, hosszú távra szem előtt tartva közelítse meg a kérdést.

A tüdő megtisztulásához nem elég egy légúti terápia, az egészséges életmód és a folyamatos légzőgyakorlatok sokkal hatékonyabbá teszik ezt.

Azt is megtudja.

Milyen gyakran hagyjuk abba, hogy észrevegyük azokat az apróságokat, amelyeket megszoktunk? De néhányuk nagy jelentőséggel bír. Például a légzés. Egyetértek, ritkán figyel valaki a helyes légzésre, gyakorlatokat végez, vagy ismeri a technikákat. És ez a tudás hasznos az egészség és az általános jólét szempontjából. Hogyan kell helyesen lélegezni és miért - ebben a cikkben fogunk beszélni.

A légzésnek, légzéstechnikának és gyakorlatnak többféle fajtája létezik, és ezek közül sok a távoli múltból származik. Melyek pontosan és hogyan kell követni őket – találjuk ki.

Légző gyakorlatok

A légzőgyakorlatok a légzőgyakorlatok meghatározott sorozata. Segítségével a hörgők és a tüdő betegségeit kezelik, a csontos-szalagos rendszert erősítik. Az általános állapot javul: nő az aktivitás és a koncentráció, könnyebbé válik, a fizikai mutatók javulnak. Tekintettel arra, hogy a légzőgyakorlatok napi 30 percig végezhetők különösebb erőfeszítés nélkül, a hatás szinte azonnal érezhető, és a látható eredmény nem tart sokáig.

Az ilyen gyakorlatok nagyon specifikusak, sokféle típusuk van, és ha helytelenül hajtják végre, károkat okozhatnak. Óvatosnak és körültekintőnek kell lennie a légzőgyakorlatokkal végzett kezelési módszer kiválasztásakor. Forduljon orvosához, és válassza ki a testének megfelelő légzőgyakorlatok blokkját.

A torna lehetőségeinek teljesebb feltárása érdekében nézzük meg, milyen típusú légzés létezik:

1. Felső- légzés a mellkas felső részén keresztül. A rekeszizom alig mozdul lefelé, a hasizmok pedig alig feszülnek meg.
2. Átlagos- levegő kerül a szervezetbe a mellkas középső szakaszának tágulása miatt. A hasizmok erősebben húzódnak össze, a rekeszizom alig mozdul lefelé.
3. Alsó- a mellkas alsó részét érinti. A membránt amennyire csak lehet leengedjük, a hasizmokat pedig ellazítjuk.
4. teljes- az összes korábbi légzéstípus kombinációja. Megtörténik a tüdő levegővel való maximális feltöltése.
5. Fordított- belégzéskor minden cselekvés fordított: a hasizmok megfeszülnek, a rekeszizom leereszkedik. A belső szerveket összenyomják és masszírozzák.
6. Késleltetett- légzés, amelyben késik a „belégzés-kilégzés” ciklus. Számos lehetőség van erre a légzésre:
   • belégzés, tartás, kilégzés;
   • belégzés, kilégzés, tartás;
   • belégzés, tartás, kilégzés, tartás.

Ez utóbbi módszert aktívan használják a jógában, mivel ennek a tanításnak az ősi mesterei úgy vélték, hogy a légzés visszatartásának pillanatában a test megtelik energiával és erővel.

Tehát ismerjük a légzés fő típusait - most beszéljünk a légzőgyakorlatok típusairól és különbségeiről.

Sokféle légzőgyakorlat létezik, de mindegyik a következő elvek szerint működik:

• mesterséges nehézség;
• visszatartja a lélegzetét;
• lassú légzés.

Más szóval, minden a légzés gyengülésén alapul, aminek köszönhetően a légzőgyakorlatok előnyei jelentkeznek.

Alexandra Nikolaevna Strelnikova fiatal operaénekesként édesanyjával együtt kidolgozott egy módszert énekhangjának helyreállítására, ahogy a problémák vele kezdődtek. A technika nemcsak az énekhangra, hanem a test egészére is hasznosnak bizonyult.

Hogyan kell helyesen csinálni Strelnikova légzőgyakorlatát? Mielőtt elkezdené, készítse elő a helyszínt: világos helyiségnek kell lennie tiszta levegővel és nyitott ablakkal. A gyakorlatokat jobb éhgyomorra vagy fél órával étkezés után végezni.

Strelnikova technikájának lényege- minden második éles belégzésben az orron keresztül, amelyet számos gyakorlat kísér. Az ilyen belégzésnek aktívnak, erősnek és zajosnak kell lennie - „levegő szippantása”. A kilégzés észrevehetetlen és magától megtörténik.

Szükséges szabályrendszer:

1. Minden lélegzetvételnél a vállak nem felfelé, hanem lefelé mozognak.
2. Az orrlyukakat úgy kell zárni, mintha megnyomnák őket. Engedelmeskedniük kell neked, és ellenőrzés alatt kell lenniük.
3. A gimnasztikát addig kell végezni, amíg el nem kezd fárasztani, amíg van öröm.

Az első leckében a gyakorlatokat 4, 8 vagy 16 éles légzésre kell végrehajtani. Pihenés a gyakorlatok között - 2-4 másodperc. Egy megközelítésnél az átlagos szám 32 lélegzetvétel, 2-4 másodperces pihenőidővel.

Kéthetes edzéssel az edzési szintet napi 4000 légzésre emelheti, három részre osztva a gyakorlatsort, reggel, ebéddel és este. Miután úgy érzi, jelentősen javult az egészségi állapota, csökkentheti a gyakorlatok során a levegővételek számát, de egyáltalán nem szabad abbahagynia az edzést.

Ha rosszabbul érzi magát, a betegség súlyosbodik - jobb, ha ezt a légzőgyakorlat-készletet ülve vagy fekve végezzük 2, 4, 8 lélegzetvétellel, köztük 2 vagy több másodperces szünettel.

Strelnikova gimnasztikája hatással van a tüdőre, a hörgőkre, a bőrre és a hangrendszerre, és kezeli a megfelelő betegségeket: hörghurut, tüdőgyulladás, dadogás, gerincferdülés, gerincsérülések, urogenitális rendszer betegségei és még neurózisok is.

Konstantin Pavlovich Buteyko légzőgyakorlatainak módszere a „kevesebb légzés” elvén alapul. Klinikailag bizonyított, hogy ezzel a megközelítéssel több mint 90 betegséget lehet kezelni, amelyek fő oka a szervezet szén-dioxid-hiánya. Maga a szerző a megközelítését „a mély légzés akaratlagos megszüntetésének módszerének” nevezte.

A Buteyko rendszerben minden gyakorlat a visszatartáson vagy a felületes légzésen alapul. A cél az oxigénigény csökkentése és a szervezet szén-dioxiddal való jó telítése.

Standard légzőgyakorlatok Buteyko módszerrel:

1. Belégzés - 2 másodperc.
2. Kilégzés - 4 másodperc.
3. Légzésvisszatartás - 4 másodperc.

Ugyanakkor oxigénhiányos érzést fog tapasztalni - ez normális. Ez az állapot a Buteyko légzőgyakorlatok szerves része.
A légzésnek könnyűnek, észrevehetetlennek kell lennie, ellentétben Strelnikova technikájával, teljesen csendesnek.

Ez a fajta torna jól megbirkózik a hörghuruttal, tüdőgyulladással, adenoiditissel, bőrpatológiákkal, Raynaud-kórral, elhízással, reumával és sok más betegséggel.

A Buteyko rendszer szerinti állapotának megállapításához végezze el a következő kísérletet:

1. Vegyünk egy nagyon normális levegőt.
2. Tartsa vissza a lélegzetét, ameddig csak tudja.

Ha a késés 20 másodpercnél rövidebb ideig tartott - ez rossz, 20-40 másodperc - kielégítő, 40-1 perc - jó és 60 másodperc felett - kiváló.

Természetesen az ilyen légzőgyakorlatok használata előtt konzultáljon orvosával, és megtudja, hogy ezek a terhelések megfelelőek-e az Ön számára.

A légzőgyakorlatok a belső szervek problémáinak megoldása mellett esztétikai problémákat is megoldanak, például a túlsúly elleni küzdelmet. Egy speciális gyakorlatsor, egy speciális technika és ezek napi végrehajtása erőt, energiát ad, és képes lesz eltávolítani a felesleges kilókat.

Az ilyen típusú légzőgyakorlatok sokkal könnyebbek, mint a futás vagy az erősítő edzés, így a mindennapi életben való alkalmazása sokkal könnyebb és élvezetesebb. Az órákat bármikor és bárhol lehet tartani. Érdemes azonban konzultálni orvosával, mert nem minden gyakorlat lesz előnyös. Például, ha sérülései vannak a gerincben, a szív- és érrendszerben, vagy terhesség vagy szoptatás alatt, akkor ne folyamodjon önállóan az ilyen torna segítségéhez. De gyakorolhat orvos vagy oktató felügyelete mellett.

A súlycsökkentő gyakorlatok első eredményei két héten belül észrevehetők lesznek. Egy éves vagy hosszabb intenzív edzéssel hatással vannak általános közérzetére és egészségére.

A fogyás torna fő típusai a következők:

• csikung- lelki és légzési gyakorlat három gyakorlatból a súlyfelesleg megszabadulására;
• pránájáma- jóga gyakorlatok rendszere, hogy megszabaduljon minden feleslegestől a szervezetben;
• bodyflex- A Childers Grieg az aerob légzésen alapul;
• oxysize- a bodyflex módosítása éles ki- és belégzés nélkül, kíméletesebb technika.

A gimnasztika fő gyakorlatai a „dollár”, „macska”, „hasprés” és „olló”. Mindegyik különösen hasznos a szülés utáni nők számára.

Amint látjuk, egy gimnasztika típuson belül több fajta is létezik. Annak érdekében, hogy elkerülje a hibát a hatékony módszer kiválasztásában és kiválasztásában, forduljon orvosához.

A légzéstechnikák gazdag választéka ellenére minden típusú gyakorlathoz vannak általános utasítások:

1. Állandó és rendszeres edzés.
2. Az órákat csak jó hangulatban szabad tartani, elvonatkoztatva mindentől, ami negatív érzelmeket okozhat.
3. Nem hagyhatod fel hosszú időre az edzést, de jobb, ha ugyanazt az edzéstempót tartod, ami neked kényelmes.
4. . A legideálisabb lehetőség a szabadban vagy a természetben, tiszta területen gyakorolni.

Az utolsó pont különösen fontos, mivel tiszta levegő nélkül nincs értelme az ilyen légzőgyakorlatoknak. Mi van, ha szennyezett területen él, és lehetetlen a gyakori természetjárás?

Az egyik lehetőség az otthoni testmozgás, ha légtisztító van felszerelve. Még jobb, mert három szintű szűréssel rendelkezik a por és szennyeződés, az allergének és a káros gázok ellen. A légzőgyakorlatokhoz szükséges oxigénáramot látja el, már megtisztítva az utcai szennyeződésektől. Az ilyen berendezések folyamatosan friss és tiszta levegőt biztosítanak otthonában, ami segít a légzési gyakorlatok gyakorlásában.

Marina Korpan technikája a bodyflexen és az oxysize-n alapul – a megfelelő légzés és az izomfeszítés kombinációján:

1. Lélegezzen be az orron keresztül, miközben húzza a hasat.
2. Nyugodtan lélegezzen ki a szájon keresztül úgy, hogy maximális levegőt engedjen ki a tüdőből.

Marina gyakorolja a 8-10 másodperces lélegzetvisszatartást is, ami segít telíteni a testet szén-dioxiddal, aminek fontosságát Konstantin Buteyko módszerében már tárgyaltuk.

Gyakoroljon napi 15 percet, és hamarosan meg fogja tapasztalni az első látható eredményeket és érzéseket. A technika legfontosabb feltétele az állandó és rendszeres edzés - ne hagyja ki vagy halassza el az órákat hosszú ideig. Ellenkező esetben a hatás minimális lesz, vagy egyáltalán nem.

Jobb egy órával edzés után enni. Ha napközbeni edzést tervez, akkor a gyakorlat étkezés után két órával vagy étkezés előtt egy órával előnyös lesz. Az Ön előnye az enyhe alultápláltság lesz - a test friss és készen áll a testmozgásra, amely során észreveszi, hogy jóllakott.

Nem végezhet ilyen légzőgyakorlatokat vérzés, zöldhályog vagy magas vérnyomás esetén.

A Marina Korpannal végzett Bodyflex gyakorlatokat könnyű megtalálni az interneten.

A jóga az ősi időkből származik, és nemcsak a test megérzésében, az érzelmek és az elménk irányításában segít, hanem a spiritualitás megértésében is. A jóga egyik lépése a légzés.

A jóga légzőgyakorlatok teljes légzést alkalmaznak következetes izomfeszüléssel:

1. A kiindulási helyzet bármilyen lehet: ülve, állva, fekve. Fontos megjegyezni, hogy egyenes háttal és kiegyenesített mellkassal kell ülnie. Feküdj le egy kemény felületre, csak az orrodon keresztül lélegezz.
2. Élesen lélegezzen ki, miközben az alsó has behúzódik.
3. A belégzés is alhasról kezdődik, majd jön a felső rész, a bordák eltávolodnak egymástól és csak ezután tágul a mellkas a vállak enyhe megemelésével.
4. Kilégzési fázis: húzza be a gyomrot, lélegezzen ki, engedje le a bordákat és a mellkast.
   A be- és kilégzés könnyű és szabad – annyi levegő jöjjön be, amennyi a kényelmes légzéshez szükséges. Ezt a gyakorlatot fokozatosan sajátítják el: 20 másodperctől napi 2 percig. Később napi 8-10 percet is elérhet.

A légzési jóga gyakorlatok másik fajtája a tisztító légzés:

1. Lélegezz be a lehető legmélyebben az orrodon keresztül.
2. Ezután tartsa vissza a lélegzetét, és néhány másodperc múlva lélegezzen ki egy kis mennyiségű levegőt erősen és ritkán a száján keresztül. Ugyanakkor az orcák nem duzzadnak, és az ajkak zárva vannak.
3. Ismét tartsa vissza a lélegzetét egy másodpercig, és lélegezzen ki egy második levegőt.
4. Addig csináld ezt, amíg az összes levegőt ki nem lélegzed. Ismételje meg a gyakorlatot naponta 2-3 alkalommal, és megerősítheti tüdejét, és ezáltal az egész testét.

Ha kiderül, hogy ez a technika közelebb áll hozzád, mint mások, jelentkezz jógára a városodban, és oktató felügyelete mellett ne csak légzőgyakorlatokat, hanem izomfeszítést is végezz. Ez pozitív hatással lesz általános jólétére és egészségére egyaránt.

A test oxigénnel való jobb gazdagítása érdekében használjon hasi vagy rekeszizom légzést. Ugyanakkor a mellkas mozdulatlan marad, a gyomor belégzéskor kinyúlik és ellazul, kilégzéskor pedig visszahúzódik.

Ahhoz, hogy megértse, hogyan kell helyesen lélegezni a gyomorral, végezze el a következő gyakorlatokat:

1. A padlón fekve helyezze a jobb kezét a mellkasára, a bal kezét pedig a hasára. Kezdj el lélegezni a gyomroddal, belégzéskor tágítsd ki, kilégzéskor pedig lazíts. A jobb kéz mozdulatlan marad. A bal oldali fel-le mozog.
2. Kilégzéskor változtassa meg a nyomást. Vegyél egy könnyű, normál levegőt, csukd be az ajkaidat, és lassan fújd ki a levegőt, mintha gyertyát fújnál nyugodtan. A gyomornak a lehető legnagyobb mértékben vissza kell húzódnia.
3. Fordított technika - élesen lélegezzen ki a „Ha” hanggal. A hangnak az alsó hasból kell jönnie.
4. Helyezzen egy könyvet legfeljebb 1,5 kg-ot a hasára. Folytassa a légzést, tartsa vissza a lélegzetét „egy-kettő-három” ideig be- és kilégzéskor. Ez a gyakorlat erősíti a hasi légzést és a hasizmokat.
5. „Kutya”: álljon négykézláb, és kezdjen élesen és gyorsan lélegezni a hasával. Ez lehetővé teszi, hogy a jövőben jobban érezze a membránt és szabályozza működését. A gyakorlatot röviden végezzük, hogy ne okozzon szédülést.

A haslégzés, a dinamikus gyakorlatok és a hosszan tartó kilégzés kiválóan alkalmas a tüdőrendszer betegségeinek kezelésére és megelőzésére. A tüdő légzőgyakorlatai tökéletesen illeszkednek több gyakorlatba.

1. Lélegezz ki a vízbe. Vegyünk egy pohár vizet, tegyünk bele egy szívószálat, vegyünk normális levegőt és lassan fújjuk ki a levegőt a szívószálon keresztül. A gyakorlatok fejlesztik a tüdő mechanikai tulajdonságait és normalizálják a gázcserét. Ezt naponta legfeljebb ötször kell megtenni 10-15 percig.
2. Öleld meg magad. Kiinduló helyzet: állva, lábak vállszélességben, karok oldalra, tenyérrel felfelé. Lélegezz be, majd kilégzéskor gyorsan keresztbe tedd magad előtt a karjaidat úgy, hogy a tenyered a lapockáidhoz érjen. Lélegezz ki gyorsan és hangosan.
3. Tűzifa. Lábujjunkra állunk, felemelt kézzel, összekulcsolt ujjakkal hátrahajolunk. Belélegzünk, és kilégzéskor élesen lehajolunk, mintha fát vágnánk, majd visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Erősen és hangosan is kilélegzünk.
4. Síelő. Kiindulási helyzet: lábfejek vállszélességben. Lábujjainkon felemelkedünk, kissé előre mozgatjuk a testünket, és a karjainkat is kinyújtjuk magunk előtt, mintha síbotokat tartanának. Kilégzéskor enyhén lehajolunk, mintha eltolnánk, karjainkat minél lefelé és hátra húzzuk, és ebben a helyzetben 2-3 másodpercig rugózunk a lábunkon. A kilégzést befejezzük és rekeszizom belégzéssel visszatérünk a kiindulási helyzetbe.

A helyes légzés a jó egészség egyik fő alapelve a keleti gyógyászatban. A légzési módszereket az ókori India, Kína és Tibet emberei sajátították el. Ma ez a gyakorlat népszerű az egész világon. Oroszországban az egyik jól ismert technika a Strelnikova légzőgyakorlata.

Eleinte a torna alapja az emberek vokális képességeinek fejlesztését célzó gyakorlatokat foglalta magában. De miután ezt a módszert alkalmazta saját lányán, aki szívbetegségben szenvedett, Strelnikova látta, hogy a gyermek állapota jelentősen javult. Légzőgyakorlatok sorozata segített örökre gyógyítani a betegséget.

Idővel Strelnikova lánya csatlakozott anyjához, hogy tanulmányozza a légzőgyakorlatok hatását nemcsak a hangi képességek fejlesztésére, hanem az egész test helyreállítására is.

A Strelnikovok azt is felfedték, hogy a technika pozitív hatással van egy olyan súlyos betegségre, mint a bronchiális asztma. Ezt követően a Strelnikova szerint a légzőrendszert Mihail Shchetinin, a tanár betege és tanítványa tanulmányozta. Számos oktatási segédlet jelent meg szerzőségével.

Strelnikova gimnasztikájának lényege a belégzésen és a kilégzésen alapuló gyakorlatok. Ebben az esetben a belégzések eltérhetnek egymástól mélységben, intenzitásban és gyakoriságban, és a kilégzések spontának. Ezen gyakorlatok során az egész test meggyógyul, salakanyagok és méreganyagok szabadulnak fel.

A belégzésnek nagy jelentősége van. Az a tény, hogy az orrnyálkahártyán olyan receptorok találhatók, amelyek az emberi test összes szervéhez kapcsolódnak. Az orron keresztül bejutó bőséges levegő telíti ezeket a rendszereket, és pozitív hatással van az egész szervezetre.

A légzőgyakorlatok alapelvei és előnyei

A légzőrendszer hatékonysága a helyes végrehajtásától függ, az alábbi ajánlások betartásával.

1. A gyakorlatokat minden nap reggel és este egy órán keresztül kell végezni. Átlagosan egy kúra 15 eljárást tartalmaz.
2. A helyes gyakorlatok azok, amelyekben a levegő belélegzése nagyon zajosan és a rekeszizom feszültségével történik, és a kilégzés szabad.
3. Ez magában foglalja a belégzés és a kilégzés kombinációját speciális gyakorlatokkal. Ez a kombináció magában foglalja a karokat és a lábakat, a fejet, a nyakat, az ágyéki régiót, a hasat, a csípőt, a vállat és a gerincet, lehetővé téve az izmok erősítését és a test tónusát.
4. Az inhalációt átfogóan, intervallumonként legfeljebb 32 alkalommal végezzük. A komplexek között rövid szünetek vannak, 3-5 másodperc. Az optimális lehetőség 96 légzés, sorozatonként 4, rövid időközökkel. Az ilyen légzéssorozatot „Strelnikov-száznak” nevezik. Csak hosszú edzés után tudod elsajátítani őket.
5. Egy eljárás legalább 10 gyakorlatot tartalmaz.

A légzőgyakorlatok előnyei:

• a szervezet védekező rendszerének erősítése;
• fokozott tónus és energia;
• a belső szervek működésének javítása;
• a légzés és a légzőszervek működésének stabilizálása;
• gyulladásos fertőzések megsemmisítése;
• az általános közérzet javítása.

Használati javallatok

A Strelnikova légzőgyakorlatok a következő betegségek és állapotok esetén ajánlottak:

• a légzőrendszer betegségei - bronchitis, tüdőgyulladás, asztma;
• bőrbetegségek;
• a férfi és női nemi szervek patológiái;
• gyulladásos folyamatok a szervezetben;
• hanggal kapcsolatos problémák.

A kismamák légzőgyakorlata kiváló felkészítő a szülésre. Ha terhesség alatt elvégzi a Strelnikova komplexet, a szervezet felkészül a szülésre, és ellenáll a fertőző hatásoknak.

A megfelelő légzés segít megszabadulni a toxikózistól, enyhíti a méh megnövekedett tónusát, és a terhesség utolsó trimeszterében oxigénnel telíti a testet.

A légzőgyakorlatok sikeresen kombinálhatók más fizikai gyakorlatokkal - futás, fitnesz, úszás, lovaglás. Hasznos a légzőgyakorlatok gyakorlása nemcsak a kezelés során, hanem a megelőzés érdekében is.

Minden este közeledik 30-szor növeli az energia tónusát, feldobja a hangulatot, ellazul és enyhíti a nap folyamán felgyülemlett fáradtságot és feszültséget. Ebben az esetben csak a légzésekre kell gondolnia, edzeni és számolnia kell.

Ellenjavallatok és lehetséges károk

Vannak olyan emberek, akiknek ez a technika ellenjavallt. Ezek rövidlátásban és zöldhályogban, magas vérnyomásban vagy szemnyomásban, veseelégtelenségben szenvedők. A szívbetegek óvatosan végezzék a gyakorlatokat (nem közvetlen ellenjavallatok, csak kiegyensúlyozott megközelítést igényelnek).

Ezenkívül a Strelnikova gimnasztikájának ellenjavallatai közé tartozik a kombináció más légzési technikákkal - jóga, oxysize vagy qigong.

Gyakorlatok Strelnikova szerint

Az alapvető gimnasztikai komplexum 13 gyakorlatból áll (a módszer szerzője emellett azt tanácsolja, hogy ismételje meg a „Pump”-t, hogy 14 gyakorlatot kapjon), amelyeket nagyon könnyű elvégezni.

"Pálmák"

Ez a gyakorlat bemelegítő gyakorlat. A következő algoritmus szerint hajtják végre: állva meg kell hajlítania a könyökét, és el kell fordítania a tenyerét. Belégzéskor szorosan össze kell szorítania a tenyerét, és kilégzés közben lazítania kell. Csak az ujjaival kell dolgoznia.

"Epaulettek"

Egyenesen kell állnia, karjait a testével párhuzamosan ki kell egyenesíteni. Ezután hajlítsa be a könyökét úgy, hogy az öklével a gyomrához nyomódjon. Húzza meg a karját és a vállát, miközben belélegzi, élesen engedje le a karját, feszítse ki az öklét, tárja szét az ujjait.

Kilégzéskor vissza kell helyeznie a kezét a gyomrába.

"Szivattyú"

A gyakorlat végrehajtásához egyenesen kell állnia, karjait a testével párhuzamosan ki kell egyenesíteni. Ezután hajtsa le a fejét és kerekítse a hátát, lassan hajoljon a padló felé legfeljebb 90 fokos szögben.

A dőlés végén gyorsan levegőt kell venni, és vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy teljesen kiegyenesedne.

"Macska"

A „Macska” gyakorlat végrehajtásához egyenesen kell állnia, ki kell egyenesítenie a hátát, szét kell tárnia a lábait, hogy ne érje el a vállszélességet, nyomja a karját az oldalára és hajlítsa be a könyökét. A kezeket le kell engedni, és a mellkas szintjén kell tartani.

Belégzéskor enyhén guggoljon le, forduljon oldalra, és úgy tűnik, hogy megragadja a levegőt a kezével. Lélegezz ki, amikor visszatérsz a kiindulási helyzetbe. Felváltva kell fordulnia jobbra és balra.

"Fülek"

Ez a gyakorlat állva és ülve is elvégezhető. Belégzéskor meg kell döntenie a fejét jobbra vagy balra, mintha a fülével elérné a vállát. Ki kell lélegezni, miközben visszatér a kiindulási helyzetbe. Csak a nyakát kell használnia.

"Öleld át a vállad"

A gyakorlat végrehajtása közben egyenesen kell állnia, ki kell egyenesítenie a hátát, hajlítania kell a karját a könyökénél, és fel kell emelnie a mellkasa fölé, mintha egy asztalnál ülne. Belégzés közben jobb kezével meg kell ragadnia a bal vállát, bal kezével pedig a jobb vállát. Ezt úgy kell megtenni, hogy a könyökök egy ponton összeérjenek.

"Nagy inga"

Ez a gyakorlat a Pump és a Vállölelés gyakorlatok váltakozása. Az egyik kilégzéskor át kell ölelnie magát a vállánál, a másiknál ​​pedig előre kell hajolnia. A „nagy ingát” állva vagy ülve is végrehajthatja.

"Fej fordul"

A gyakorlatot álló helyzetben, egyenes és mozdulatlan háttal végezzük. Az erőteljes belégzés során jobbra és balra kell fordítania a fejét, és a fordulatok között ki kell lélegezni.

"Inga feje"

Ezt a gyakorlatot pontosan ugyanúgy hajtják végre, mint a „füleket”, csak ebben az esetben előre és hátra kell döntenie a fejét.

A jobb lábbal előre „gurul”.

Egyenesen kell állnia, a jobb lábát kissé előre kell állítani. Belégzéskor a teljes súlyt a jobb lábra kell helyezni, aminek guggolnia kell.

Bal lábbal előre „gurul”.

Az előző gyakorlattal megegyező módon, lábváltással.

"Előre lépés"

Ez a gyakorlat hasonló a helyben járáshoz. Belégzéskor az egyik láb térdre hajlítva a gyomor felé emelkedik, a másik pedig guggolva. A következő belégzéskor a lábak megváltoznak.

"Lépés hátra"

Ugyanúgy hajtják végre, mint az előző gyakorlatot, a lábakat a fenékre nyomva.

Légzőgyakorlatok gyerekeknek

Strelnikova technikája sikeresen segít a légúti betegségek, a szívbetegségek, a cukorbetegség, a neurológiai betegségek és a dadogás kezelésében. Ezenkívül a gyakorlatok fejlesztik a gyerekek plaszticitását és rugalmasságát.

A Strelnikova gyerekeknek szóló gimnasztikájának előnye, hogy nincsenek korhatárok. A gyakorlatokat 3-4 éves gyerekekkel is végezheti. Ezt a kort a megfázás és a fertőző betegségek fokozott kockázata jellemzi, amelyeket a gyerekek az óvodából hozzák.

A légzőgyakorlatok segítenek megerősíteni a szervezet védekező funkcióit és erősítik az immunrendszert gyógyszerek és gyógyszerészeti vitaminok használata nélkül.

Egy másik ok, amiért a csecsemőket bevezetik a légzőgyakorlatokba, az, hogy nem tudnak lélegezni. Emiatt a szervezet nem kap elég oxigént, ebből fakad a megfázás, az alacsony immunitás, a hiperaktivitás és a beszédfejlődés is.

Ezenkívül a Strelnikova szerint végzett légzőgyakorlatok megmenthetik a gyermeket a dadogástól. Ehhez rendszeresen végre kell hajtania a „Pump” és a „Tartsa a vállát” gyakorlatokat. Javítják a tüdő szellőzését, és megtanítanak mélyen lélegezni, ami segít teljesen megváltoztatni a légzéstechnikát. A napi kétszeri több hónapos testmozgás hatékonyan kezeli a betegséget.

A megfelelő légzés testmozgással kombinálva hatékony segítséget nyújt a serdülők számára is. A torna segít egyensúlyban tartani a hormonális egyensúlyt, enyhíti a fájdalmat a lányoknál és szabályozza a menstruációs ciklust. A fiúk légzőgyakorlatokat végezve csökkentik a fimózis és a kriptorchidizmus kockázatát.

A megfelelő légzés segít a serdülőkorra jellemző bőrproblémák leküzdésében.

Az orvosok légzőgyakorlatokat dolgoznak ki, hogy egyszerre több célt érjenek el: terápiás, rehabilitációs és megelőző. Milyen mozgásterápiás lehetőségeket érdemes választani magának?

Minden légzőgyakorlat-készletnek közös feladatai vannak. Az ilyen tevékenységek lehetővé teszik, hogy:

• Növelje a szervezet ellenálló képességét a káros környezeti tényezőkkel szemben.
• Növelje a tüdőszövet térfogatát.
• Erősítse meg az ember fizikai egészségét.
• A test helyreállítása súlyos betegség után.
• A tüdő torlódásának megelőzése krónikus betegségek esetén.
• Megakadályozza a bronchopulmonalis patológia további súlyosbodását.
• Javítja a véráramlást a légzési zónában.
• Töltsük fel testünk szerveit oxigénnel, ami minden anyagcsere-folyamathoz fontos.

A légzőgyakorlatok hatékony és nem bizonyított módszereket egyaránt tartalmaznak. Próbáljuk kitalálni, hogy melyik légzőgyakorlatot kell választani. A legnépszerűbb edzéstípusok:

1. Egy klasszikus öt gyakorlatból álló készlet.
2. Jóga a légzőrendszer számára.
3. Strelnikova híres gimnasztikája.

Ezeken a típusokon kívül léteznek kevésbé ismert, de meglehetősen hatékony módszerek a légzőrendszer fizikai edzésére.

A foglalkozások általános szabályai

A testünket érő bármilyen fizikai erőfeszítés előnyös és káros is lehet. Fontos betartani néhány osztályszabályt. Meglehetősen univerzálisak és bármilyen komplexhez alkalmasak:

1. A gyakorlatok elvégzése előtt feltétlenül szellőztesse ki a helyiséget. Nincs értelme a gyakorlatokat fülledt szobában végezni, mivel a szervezet nem lesz képes elegendő oxigénhez jutni. Egészséges emberek számára a meleg évszakban ajánlott a szabadban gyakorolni.
2. Könnyű és laza ruházatot kell viselnie. Nincsenek szoros övek vagy zárak. Otthon elég egy póló és egy világos nadrág a lábadon.
3. Ne végezzen gyakorlatokat közvetlenül étkezés után. Javasoljuk, hogy az órákat éhgyomorra vagy néhány órával étkezés után végezze.
4. Az első lecke körülbelül 15 perces legyen. A jövőben növelheti a test terhelését, és körülbelül fél órán keresztül tornázhat.
5. A mozgásterápia egyik legfontosabb szabálya, hogy csak azokat a gyakorlatokat végezzük, amelyek nem okoznak jelentős kényelmetlenséget. Ha ez nehézzé válik, hagyja abba, fokozatosan növelje a terhelés mennyiségét.
6. Edzés előtt be kell egy kicsit bemelegíteni - mezítláb sétáljon körbe a szobában, széttárt karral, majd tegyen néhány kört a sarkán és lábujjain. A vállízületekben végzett egyszerű mozgások segítik a kar izmait.

Ezen szabályok ismeretében maximális eredményeket érhet el az edzéssel.

Klasszikus komplexum

A legtöbb terápiás és megelőző célra egy klasszikus légzőgyakorlat-készlet alkalmas, amely mindössze 5 technikából áll.

Az első gyakorlat egy bemelegítő gyakorlat:

• A férfi egyenesen áll, karjait leengedik és testéhez nyomják. Helyezze lábát egymáshoz közel.
• Vegyünk egy mély levegőt, és számoljunk 3-ig, lassan emeljük fel a karunkat.
• Fokozatosan kilélegzünk. Lassan 5-ig számolunk, és leengedjük a kezünket.
• Visszatartjuk a lélegzetünket, és gondolatban 4-ig számolunk. Ez a szünet fokozatosan növelhető, ahogy a test edzettebbé válik.
• A gyakorlatot legfeljebb 10 alkalommal ismételjük meg.

A második módszer növeli a tüdő térfogatát:

• A személy egyenesen áll, térdét kissé ellazítva.
• Előrehajolunk, kezünket a lábunkhoz nyújtjuk. Ebben a pillanatban egy nagyon lassú kilégzés történik.
• Lélegzetvisszafojtva fokozatosan felegyenesedünk.
• A kiindulási helyzetből vegyen egy mély lélegzetet, és emelje fel a karját. Igyekszünk kinyújtózni és behúzni a gyomrunkat.
• Ismételje meg ezt a gyakorlatot 5-10 alkalommal.

A harmadik gyakorlat erősíti a hörgők izomzatát:

• Leülünk egy székre, és a kezünket a térdünkre tesszük.
• Kicsit előrehajolunk, próbáljuk egyenesen tartani a hátunkat.
• Ebben a ferde helyzetben lélegezzen be az orron keresztül, 2-ig számolva, álljon meg 1 másodpercig, majd lélegezzen ki az orron keresztül, 4-ig számolva.
• Ismét szünetet tartunk, és 5-6 másodpercig próbálunk nem lélegezni.

A negyedik technika a vegyes légzés edzés (mellkasi és hasi):

• Egyenesen állunk, és lassan belélegzünk, felfújva a hasunkat.
• Továbbra is belélegezzük, megpróbáljuk kiterjeszteni a mellkast.
• Folytatjuk a levegő beszívását, a kulcscsontjainkat felemelve.
• Lassan fújjuk ki a levegőt, és megpróbáljuk behúzni a gyomrunkat.
• Rövid szünet.
• A gyakorlatot többször megismételjük.

Ötödik gyakorlat - a légutak megtisztítására:

• Állás közben veszünk egy mély lélegzetet, és igyekszünk megtölteni a tüdőnket oxigénnel.
• Összeszorítjuk ajkainkat, és anélkül, hogy kifújnánk az arcunkat, többször (2-3) rövid kilégzést végzünk a szánkon keresztül.
• Igyekszünk nem egyszerre kiengedni az összes levegőt a tüdőnkből. Rövid szünet.
• Ismét néhány rövid kilégzés. Addig ismételjük, amíg nem marad levegő a tüdőben.
• Ezt a technikát többször is elvégezzük, attól függően, hogyan érezzük magunkat.

A felsorolt ​​gyakorlatok ötvözik a keleti és a nyugati gyakorlatokat, átveszik a legfontosabb és leghasznosabb dolgokat a testkultúrából, fejlesztik a tüdőműködést és nagyon konkrét feladataik vannak. Edzés közben még egészséges embernek is ajánlott.

Jóga

A jóga filozófiája nemcsak a fizikai, hanem a lelki fejlődést is magában foglalja. A légzéstechnika minden egyes mozdulatának javítania kell a lelkiállapotot. Elég nehéz őket jó szinten megtanulni, de végül kiváló eredményeket érhet el:

• Növelje a tüdőszövet térfogatát.
• Telítsük a testet oxigénnel.
• Csökkentse a vérnyomást.
• Az anyagcsere javítása.
• Állítsa vissza az idegszövet működését.
• Növelje az immunitást.
• Javítsa a hangulatot.

A légzőgyakorlatokat speciális helyzetben végezzük - keresztben ülve. A hát kiegyenesedik, a fej kissé felemelkedik, a szemek becsukódnak. A kezeket a térdére helyezzük. Ezután a személy elkezdi a gimnasztikát:

• Lélegezz ki mélyen, hogy az összes levegő elhagyja a tüdőt.
• A gyomor kilóg, vesz egy kis levegőt.
• A levegő középső részét lassan belélegzik, kiterjesztve a mellkast.
• A belégzés végén a tüdő teteje megtelik oxigénnel, miközben a személy szétterül és felemeli a vállát.
• Lélegezz ki lassan - a mellkas és a vállöv leesik. A gyomor kissé visszahúzódik.
• A légzés lassú és nyugodt. A gondolatoknak a légzésre kell összpontosítaniuk, az életerőre, amely betölti a testet.

Ezt a testnevelési ciklust legfeljebb 10-szer meg kell ismételni. Más jógagyakorlatok is erősíthetik a légzést, de ezek elsajátítása több időt vesz igénybe.

Torna Strelnikova

Strelnikova híres gimnasztikáját egy orvos fejlesztette ki, figyelembe véve az emberi test fiziológiáját. A test különböző izmait és az emberi légzőrendszer részeit érinti.

A légzőgyakorlatok komplexuma számos gyakorlatot tartalmaz, amelyek közül mindenkinek a legkellemesebb és leghatékonyabbat kell kiválasztania. A gimnasztikai technikák helyettesítik egymást, és hasonló célokat követnek.

Íme néhány gyakorlat leírása:

1. Tenyerek – az ember egymás után 4 kis levegőt vesz az orrán keresztül. Ebben az esetben a belégzésnek mélynek és zajosnak, a kilégzésnek lassúnak és csendesnek, szinte észrevehetetlennek kell lennie. Minden belégzéskor a tenyerek ökölbe szorulnak, és ahogy kilélegzel, leereszkednek és elernyednek. Minden kilégzés után rövid, körülbelül 3 másodperces szünet következik. A vállak és a gyomor nem vehet részt a légzésben. Ez a gyakorlat enyhe szédülést okozhat egy felkészületlen személynél, néhány másodperces szünetet igényel. Körülbelül 20 hasonló megközelítést javasolt elvégezni.


2. Vállpánt. A technikát a padlón állva, a has közepére nyomott kézzel hajtják végre. Egy személy körülbelül 8 kis levegőt vesz gyorsan, megállás nélkül. Tartsa vissza a lélegzetét 5 másodpercig. Ezután a kilégzéskor a kezét a padló felé kell nyomnia, próbálva nem érinteni a vállövet. Ezután a kezeket a gyomorhoz emeljük, és a gyakorlatot ismételjük meg 10-szer.
3. Szivattyú. Ez a népszerű gyakorlat erősíti a légzőizmokat. Egy álló személy lassan a padló felé hajol, és az orrán keresztül belélegzi. A belégzést a lehajlással együtt fejezi be. Elég gyorsan felegyenesedünk, kilélegzünk. Ismételjük meg a billentést - akár 8-szor. Ezt követően álljon meg 5 másodpercig. Az ilyen megközelítéseket 10 alkalommal kell elvégezni.

Egyéb módszerek

Egy cikkben lehetetlen teljes mértékben felfedni az emberi légzőrendszer számára kifejlesztett gyakorlatok összes készletét. Érdemes néhányat megemlíteni, hogy az érdeklődők további információkat kereshessenek egy adott technikáról:

1. Bodyflex - nemcsak a tüdő erősítésére, hanem a női megjelenés javítására is irányul. A kulcs az, hogy egy bizonyos helyzetben lélegezzen, ami lehetővé teszi, hogy feszültséget keltsen a testben, és elveszítse a felesleges fontokat.
2. A Buteyko rendszer magában foglalja a mély légzés használatát, hogy megtisztítsa a szervezetet a káros anyagcseretermékektől. Csak meglehetősen egészséges emberek számára alkalmas, mivel nehéz körülményeket teremt a test légzőközpontja számára.
3. Háromfázisú légzőrendszer. Kofler operaénekes fejlesztette ki. Nemcsak a légzőrendszer erősítését teszi lehetővé, hanem az énekléshez megfelelő feltételek megteremtését is.
4. A viváció egy olyan technika, amelynek célja egy személy érzelmi állapotának javítása légzőgyakorlatokon keresztül. Ciklikus, mély és felületes légzést foglal magában.
5. A Pershin rendszer egy továbbfejlesztett és kiegészített Strelnikova gimnasztika, amelynek célja a radiculitisben, a légzőrendszer allergiás betegségeiben, a metabolikus szindrómában és a migrénben szenvedő betegek rehabilitációja.

Érdemes megemlíteni, hogy a légzőrendszert érő intenzív stressz károsíthatja az embert. Ezért minden gyakorlatot fokozatosan végezzen, vagy még jobb, ha az edzés megkezdése előtt konzultáljon szakemberrel.

Gyakorlatok fekvő betegek számára

Az orvosi gyakorlatban gyakran előfordulnak olyan esetek, amikor a beteg kénytelen hosszú ideig fekvő helyzetben maradni. Ebben a pillanatban a testet légúti gyakorlati terápia segítségével kell támogatni annak érdekében, hogy megbirkózzon az olyan betegségekkel, mint:

• Agyvérzések.
• A gerinc és az alsó végtagok sérülései.
• Miokardiális infarktus.
• Cukorbetegség.
• Alzheimer kór.
• Súlyos sebészeti beavatkozások.
• Ízületi betegségek.

Osztálykészlet ágyhoz kötött betegek számára:

1. Emelje fel az egyik karját maga elé, lélegezzen be. Lassan engedje le, fokozatosan fújja ki a levegőt. Ismételje meg a másik kezével.
2. Ugyanakkor igyekszünk mindkét kart felemelni belégzés közben. Lassan kilégzéskor engedje le.
3. Fekve felemelt fejvéggel: helyezze a kezét a mellkasa oldalára. Lassan lélegezzünk be – igyekszünk a bordáinkkal minél messzebbre széttárni karjainkat. Kilégzés – kezünk segítségével segítjük a mellkast.
4. Hasra fekszünk. Belégzéskor előre nyújtjuk a karjainkat, kilégzéskor pedig a test mentén visszük vissza őket.
5. Hason fekve mély lélegzetet veszünk, miközben az asszisztens a kezeit a beteg háta mögé tartja, kissé hátrahúzva.

Nem minden gyakorlat végezhető különféle betegségek esetén. Például ne boruljon a hasára, ha gerincsérülése van. A komplexum elvégzése előtt konzultáljon szakemberrel.

A gyakorlatokat egészségügyi személyzet, hozzátartozók vagy gondozó felügyelete mellett kell elvégezni.