Hogyan lehet megszabadulni a görnyedéstől és megtanulni az egyenletes testtartást? Gyönyörű testtartás: hogyan lehet elérni? Az élet minden nap segít a hátán.

Egyenesítse ki a hátát: napi 5 perc a szép testtartásért

Egyszerű gyakorlatok, amelyek erősítik az izmokat, ellazítják és kiegyenesítik a gerincet.

Nem mindenki tudja észrevenni saját hajlását, és folyamatosan irányítani a hátát. És ahhoz, hogy szinten tartsuk, sokunknak jelentős erőfeszítéseket kell tennie. Szerencsére ez elkerülhető és ideális testtartás érhető el, ha minden nap legalább egy kis időt szánunk egy speciális gyakorlatsorra. Edző és blogger Julia Szmolnaja elmeséli, hogyan lehet otthon, napi öt perc alatt egyenes hátat és kiegyenesített vállat elérni.

Hogyan lehet szép testtartást elérni

Először is minden nap el kell végeznie az ötperces gyakorlatot, és igyekeznie kell mindig időt találnia rá. Valójában nem kell belőle sok: minden gyakorlatot csak egy percig hajtanak végre.

Másodszor pedig, hogy ne felejtse el figyelni a hátát egész nap, állítson be óránkénti emlékeztetőt a telefonjában. Vagy ha az első lehetőség nem optimális számodra, akassz ki néhány „Tartsd egyenesen a hátad” táblát otthon vagy a munkahelyeden a legláthatóbb helyekre. Ez az apróság valóban segít elkerülni a görnyedést.

Még akkor is, ha az ember vonzónak tűnik: jól öltözött, ápolt, külsőleg egészséges; A görnyedt testtartás és a rossz testtartás tönkreteheti az egész megjelenését. A rossz testtartás nemcsak csúnyán néz ki, hanem az egészségére is rossz hatással van. A hát helyes helyzetének megsértése fejfájást, nyaki gerincfájdalmat, az egész gerinc diszkomfortját, szívproblémákat okozhat. A gyomor-bél traktusra is nyomás nehezedik, ami annak megsértéséhez vezet. Tehát nézzük meg, mi a jó testtartás, és hogyan segíthetünk megbirkózni a görnyedéssel.

Miért romlik a tartásom?

Annak megállapítására, hogy helyes-e a testtartása, tesztet végzünk: háttal a falnak kell állnia. Nyomja rá a sarkát, a fejét, a fenekét; hozza össze a lapockáit. Ha be tudja dugni a tenyerét a hát alsó része és a fal közötti résbe, akkor jó a testtartása, ha nem, dolgozni kell rajta.

Ezenkívül a tükör előtt vizuálisan meghatározhatja, hogy az egyik váll magasabb-e, mint a másik, akkor ezek a testtartás nyilvánvaló megsértése.

A helyes háthelyzetet általában befolyásolja:

• Átöröklés. Ha problémái vannak az egészségtelen háttal a családban, akkor ezek Önt is érinthetik;
• Ugyanabban a pozícióban végzett munka (ez azokra vonatkozik, akik állandóan a számítógépnél vagy az asztalnál ülnek stb.);
• Folyamatos sarkú cipő viselése (a hát elfárad az állandó feszült állapotban);
• A túlzott fizikai aktivitás hátfájáshoz és ennek megfelelően helytelen testtartáshoz vezet.

A testtartás javításának módjai

Lehet szép testtartás, csak rendszeresen kell csinálni. Kipróbálhatod még:

• Viseljen korrekciós fűzőt. Egyrészt kényelmes. Másrészt még mindig nem túl hatékony. Egyes orvosok azt állítják, hogy a fűző éppen ellenkezőleg, ellazítja a hátizmokat, mivel a teljes terhelés a fűzőre megy, és az izmok ebben az időben nem működnek. Mások úgy vélik, hogy ez a hátkorrekció szükséges tulajdonsága. Napi 2-3 órát kell viselni, fokozatosan növelve az időt 8-9 órára. Mindenesetre jobb, ha több szakemberrel konzultál, ők segítenek a fűző kiválasztásában, és ajánlásokat tesznek arra, hogy mikor és hogyan kell helyesen csinálni.
• Gyakorlatok könyvvel.. Állj háttal a falnak, nyomd meg tested minden pontját, tegyél könyvet a fejedre. Kezdj el járni, próbálj meg minél egyenesen tartani magad, hogy a könyv ne essen le a fejedről. Minden nap 30 perc elegendő lesz a hát kiegyenesítéséhez.
• A jóga jót tesz az erős hátnak. Nem kell azonnal komplex ászanákat vállalnia. De mindenki találhat kezdőknek szóló tanfolyamokat az interneten.
• Próbálja ki a súlyzókkal végzett gyakorlatokat a szép testtartás érdekében (0,5 kg elegendő lesz a kezdéshez). Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben, a karok súlyzókkal az oldaladon. Végezzen súlyzóemeléseket egyenes karral előre, 10-15 alkalommal. Ugyanez vonatkozik az oldalakra is, próbáljon stabil pozíciót tartani, ne térjen el.
• A deszkagyakorlat a hát megerősítésében is segít. Könyökön állva és a lábujjainkat pihentetve kell végrehajtani. 3 sorozat 60 másodperc elég lesz.
• Ha azt veszi észre, hogy a vállöv helyzetében aszimmetria van, az azt jelenti, hogy egyes hátizmok feszes helyzetben vannak. Ebben az esetben segíthetnek: gyógymasszázs (csak szakorvostól), önmasszázs hosszú nyelű kefével, nyújtó gyakorlatok, becsípett területek bemelegítése.

Mindenesetre a szép testtartás csak rajtad múlik. Minimális erőfeszítéssel és rendszeres túrázással már 3-4 hét alatt kézzelfogható eredményeket láthat.

Séta közben próbálja egyenesen tartani a fejét, egyenesítse ki a vállát, és húzza be a gyomrát. Amint eszébe jut, azonnal vegye fel a hátát a megfelelő pozícióba, így fokozatosan kialakul a szokása, hogy ne görnyedjen.

A számítógéppel való munkavégzéshez válasszon széket úgy, hogy a háta kényelmes legyen. A széknek ideális esetben ergonomikusnak kell lennie.

Srácok, a lelkünket beletesszük az oldalba. Köszönöm ezt
hogy felfedezed ezt a szépséget. Köszönöm az ihletet és a libabőrt.
Csatlakozz hozzánk FacebookÉs Kapcsolatban áll

Ne próbálja egyik napról a másikra megváltoztatni magát. Kezdje kicsiben. Évekbe telik a jó testtartás kialakítása. De vannak módok a javításra.

weboldal Ehhez készítettem egy külön cikket. Egyenesítse ki a hátát, és kezdjük!

• A helyes testtartás egyik legfontosabb szempontja a belső kontroll. Képzeld el, hogy egy erős szál húzódik a fejedtől a farokcsontodig, és ne engedd el ezt a gondolatot. Ez a vizualizációs technika hatékonyan alkalmazkodik a helyes testtartáshoz.

• Testsúlyát egyenletesen kell elosztani mindkét lábán, ezért mindig húzza be a gyomrát. Ha ez nem működik teljesen számodra, akkor próbáld meg gyakorolni a „vákuum” gyakorlatot: vegyél fekvő pozíciót vagy négykézláb, lélegezz ki élesen a szádon keresztül, és tartsd vissza a lélegzeted. Kilégzéssel egy időben húzza be a gyomrát, amennyire csak lehetséges, fagyassza le 15 másodpercre, majd lassan lazítsa el az izmait. Fogd el a levegőt, és ismételd meg.
• Nem számít, mit csinál, a hátának egyenesnek kell lennie. A helyes pozíció felvételéhez néhány percig állnia kell, és a fej hátsó részét, a vádlit, a fenekét és a lapockáinak teljes síkját a falhoz kell nyomnia. Ez a gyakorlat elősegíti a test egyensúlyérzetét.

• A testtartás helyesbítésének leghatékonyabb módja az úszás, mert a hát, a has és a kar összes izmát igénybe veszi. Ennek köszönhetően az izomfűző erősödik, így a hát egyenesebbé válik.
• Nagyon fontos a helyes testtartás megtartása vezetés közben is. Állítsa be úgy az ülést, hogy kényelmesen elérje a pedálokat anélkül, hogy meghajolna: dőljön a nyakával és a fejével a fejtámlának, a hátával pedig az ülés támlájának.

• „Sztárnak” lenni az ágyban természetesen jó, de messze nem az ideális alvási pozíció. Jobb oldalt aludni, enyhén behajlított lábakkal, mivel ez a pozíció védi a gerincet a stressztől és a deformációtól, és a legegészségesebb számára. Ez a póz segít megelőzni a horkolást és megkönnyíti a légzést.

• A jógaórák nagyon hasznosak lesznek. Ellazítják a testet, a test minden izmát, beleértve a gerincet is. A gerinc kiegyenesítése a jóga segítségével meglehetősen egyszerű, emellett segít az ellazulásban és a mindig jó hangulatban.
• Kezdje a napot egyenes testtartással. Amikor felkelsz az ágyból, nyújtózkodj, majd kényszerítsd a hátadat a megfelelő helyzetbe. A nap helyes kezdete az első lépés az egyenes hát felé.
• Ha lehetséges, inkább ülve főzzön, ne az asztal fölé hajolva.

• Ha tevékenysége megkívánja, hogy állandóan talpon legyen, próbáljon kétóránként legalább néhány percig ülni, hogy megnyugodjon a hát alsó részén.
• Próbáljon leülni egy szék szélére, majd lazítsa meg a hátát. Megtörtént? Alig. Az önkontroll nagyszerű módja.
• A vasalódeszka megfelelő magassága 10-15 cm a könyökétől, ezért úgy helyezze el.

• A macska nyújtás segít ellazítani a hátát – tedd le a térdedet és a tenyeredet a padlón, íveld fel a hátadat, próbálva az állad a mellkasodhoz érni. Aztán éppen ellenkezőleg, hajlítsa meg, hozza össze a lapockáit, emelje fel az állát. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer, és megkönnyebbülés jön.
• Ahelyett, hogy az okostelefon felé döntené a fejét, emelje szemmagasságba. Ez csökkenti a nyaki gerincre nehezedő terhelést és nyomást.
• Az üzletben jobb, ha egy helyett 2 zacskót veszünk, és egyenletesen osztjuk el közöttük a termékeket.

• A szépség áldozatot követel, de nem kell egész napot sarkú cipőben töltened. Hozz magaddal kényelmes, cserélhető cipőt, így bármikor lecserélheted a cipődet.
• Life hack modellektől: hordjon könyveket a fején. Fogj egy vastag és széles könyvet, tedd a fejedre, és próbálj úgy járni, hogy ne ejtse le. Egy ilyen divatbemutatót rendszeresen kell végrehajtani. Ezzel nem csak a testtartásod, hanem a járásod is javul.
• Leggyakrabban sok éven át ugyanazon a vállán hordjuk a táskát. Ez a gerinc görbületét is okozza, ezért ne felejtse el megváltoztatni a vállát.

• Állítson be minden órában ébresztőt vagy emlékeztetőt a telefonján „Tartsa egyenesen a hátát”.
• Ne szégyenlősködj! Sokszor az önbizalomhiány az oka a sápadtságnak. Könnyebb elbújni egy képzeletbeli kagylóban, mint egy teknős, nyomja a vállát a fejébe, és próbálja meg nem felhívni magára a felesleges figyelmet.
• De ez egy büszke, egyenes testtartás, egy enyhe kihívást jelentő pillantás és a saját mozdulataidba vetett abszolút bizalom, ami nem engedi, hogy az emberek észrevegyenek egy gyűrődést a harisnyádban, egy régi kézitáskán, hogy "túl" magas vagy... mi más. kitaláltad?

Illusztrátorok: Daniil Shubin és Jekaterina Ragozina különösen a weboldal

Mindannyian királyi testtartásról álmodozunk. De ma már egyre kevesebb nőt lehet találni, aki büszkén és méltósággal jár. Ha félretesszük a veleszületett görbületet és a különféle sérüléseket, akkor a helytelen testtartás minden egyéb oka kiküszöbölhető. A helytelen munkatartás, a rosszul fejlett hátizmok és még a kényelmetlen ruházat is tönkreteheti a testtartást. Kövesse ezeket a szabályokat a tökéletes testtartás és a gerincproblémák elkerülése érdekében.

1. szabály: Mindig tartsa a hátát

Bármit is csinál, a hátának egyenesnek kell lennie: akár áll, akár ül, akár telefonál. A helyes pozíció felvételéhez álljon néhány percig, és nyomja a fej hátsó részét, a vádlit, a fenekét és a lapockái teljes síkját a falhoz.

Szabály 2. Egy képzeletbeli kifeszített szál a farokcsonttól a fej hátsó részéig

A szép testtartáshoz nem csak az erős izmok fontosak, hanem a belső kontroll is. Ezért mindig képzelje el, hogy egy erős szál húzódik a fej hátsó részétől a farokcsontig.

3. szabály. Fordítsa el a vállát, és engedje le a lapockáit

Fordítsa el a vállát, próbálja lehajtani a fejét, és nézzen a padlóra - ezt nem fogja tudni megtenni, mert a helyes testtartás megköveteli, hogy felemelt fejjel járjon.

4. szabály. Irányítsd a hajlítást a hát alsó részén

Ülés közben próbálja meg betartani az 1. szabályt. Próbáljon felállni normál ülőhelyzetéből anélkül, hogy a háta helyzetét megváltoztatná, és nézzen a tükörbe. Ha egy görnyedt öregasszonyt lát a tükörképben, akkor sürgősen önuralmat kell gyakorolnia, és egyenesen kell tartania a hátát, hogy elkerülje az alsó csigolyák feszültségét.

5. szabály: Könnyű járás

A könnyű járás elősegíti a szép testtartást. Sétáljon, mint egy modell, és mozgassa a lábát egy vonalban. De nem kell csavarni a csípőjét.

6. szabály. Mindent magadban

Próbáld meg gyakorolni a "vákuum" gyakorlatot. Csináld reggel éhgyomorra.

7. szabály. Helyes gyakorlatok

Ideális testtartás: végezzen gyakorlatokat

Egy ajtóban lóg segít megerősíteni a hát és a nyak izmait és a helyes testtartást. Helyezze a lábát egy vonalba az ajtófélfával, a sarka felemelhető a padlóról, a fő hangsúly a lapockán van. Tartsa a kezét az ajtókeret mindkét oldalán, hajoljon előre, és lebegjen 30 másodpercig. Fontos, hogy érezd a tavasz visszatérését. Az edzés után nyújtsa ki a kar izmait.

Hanyatt fekvő meghosszabbítás: Feküdj hasra, karokat a tested mentén. Emelje fel a fejét, egyenesítse ki a hátát.

Deszka- sok esetben segítő gyakorlat: előre néz, a hát és a lábak egy vonalat alkotnak.

Görgős gyakorlat– hanyatt fekve helyezzen törölközőpárnát a háta alá. Csatlakoztassa nagylábujjait és kisujjait. Ebben a helyzetben 5 percig kell feküdnie, fokozatosan növelve az időt 10 percre.

8. szabály. Fel a fejjel

Ne légy szégyenlős, és ne takard el a szemed az emberek elől. Mindig felemelt fejjel járj.

9. számú szabály. Lábujj lépés

Séta közben vigye át a terhelést a sarokról a láb lábujjhoz közelebbi részére. Látni fogja, milyen lágy lesz a járása.

10. szabály. Ideális testtartás – nem csak megjelenéshez, hanem királynőnek is

A belülről jövő önbecsülés és önbecsülés segít abban, hogy mindig királynőnek érezd magad. Ez azt jelenti, hogy a járása királyi lesz.

Elmondta, hogyan rendezzem be a munkaterületemet, és milyen gyakorlatokat végezzek a hátam ellazítására.

Alekszandr Evdokimov Osteopata, neurológus

Ha problémái vannak a testtartással, végezzen napi gyakorlatokat a gerinc erősítésére

Azt tanácsolom, hogy minden nap dolgozza ki a nyaki, mellkasi és lumbosacralis gerinc görbületét. Nem tart tovább 15 percnél, és rendszeres testmozgással a testtartásod egy héten belül javul.

Első gyakorlat: képzeld el, hogy a fejed előre és hátra mozog (mint egy fiók a szekrényből). Második gyakorlat: emelje fel a mellkasát, mintha az eget próbálná elérni. A tekintetnek is felfelé kell irányulnia. Próbálja kifelé fordítani a vállát. Harmadik gyakorlat: lábak vállszélességben, térd enyhén hajlítva. Mozgassa a medencéjét előre és felfelé, majd hátra és felfelé.

Minden gyakorlatot 10-15 alkalommal kell elvégezni, és a bemelegítést általános tartáserősítéssel kell befejezni. Ehhez álljon a falhoz úgy, hogy a fej hátsó része, a lapockák, a feneke, a vádli és a sarka érintse. Maradjon így három percig, majd távolodjon el, és emlékezzen erre a testhelyzetre. Próbálja meg tartani a lehető leghosszabb ideig.

Okosan válassza ki az edzéseit

A tánc (sport és művészi), a balett és a torna pozitív hatással van a testtartásra. Azok a lányok, akik aktívan részt vesznek az ilyen képzésben, sok erőfeszítést fordítanak a helyes testtartás kialakítására.

De vannak olyan sportok, amelyek aszimmetrikusan terhelik az izmokat és rontják a testtartást. Az érett izmokkal és csontvázzal rendelkező felnőttekre gyakorolt ​​hatás minimális lesz, ezért ez leggyakrabban a gyermekeket érinti.

A helyes testtartást rontják az olyan edzések, amelyek során a terhelés átkerül az egyik kézre: tenisz, dobósport.

És olyan gyakorlatok is, amelyekben egy személy természetellenes pozíciót vesz fel (például a gyorskorcsolyázók szenvednek ettől).

Sokan úgy gondolják, hogy az úszás pozitív hatással van a testtartásra. Valójában a legtöbb sportoló (főleg a lányok) hajlott testtartással rendelkezik az evezésben részt vevő izmok túlfejlődése miatt.

Helyesen üljön az asztalhoz

A gyerekeknek és a felnőtteknek a 90-90-90 elvet kell követniük. Ez azt jelenti, hogy a lábfej és a lábszár, az alsó lábszár és a comb, a comb és a törzs közötti szögnek 90 fokosnak kell lennie. A lábakat szilárdan a padlóra kell ültetni, és nem lógni a levegőben.

Munkaszék

A kerekek nélküli szék stabilabb, ezért válasszon egy kerekek nélküli széket. A hát a lapockák közepéig vagy feljebb érjen!

Fontos feltétel: az ülésnek merevnek és a padlóval párhuzamosnak kell lennie, anélkül, hogy előre vagy hátra billenne. Ez különösen igaz azokra, akik széken ülve dolgoznak. Ebben az esetben túlhajszolja magát, hogy kiegyenesítse a hátát. A szék nem a legjobb választás a munkához.

Asztali

Helyezze gyermekét az asztalhoz, és kérje meg, hogy tegye a kezét a könyökére - középső ujjával elérje a szeme külső sarkát. Ebben az esetben a hátnak laposnak kell lennie!

Az asztalnak legalább 1 m hosszúnak és legalább 80 cm szélesnek, a monitortól való távolságnak legalább 60 cm-nek kell lennie Próbáljon matt felületű, sima pasztell színű asztalt választani. A fényes felület további terhelést okozhat a látásban.

Végezzen gyakorlatokat a hát ellazítására egész nap

Számos egyszerű univerzális gyakorlat létezik, amelyek alkalmasak fáradt anyáknak és az irodában dolgozóknak. Az első az, hogy hajolj előre a lábad felé. Végezze el ezeket megközelítésenként legalább 60-szor. Ha sokáig nem edzett, 30 ismétléssel kezdheti.

A második gyakorlat oldalra hajlítás, 30-40 ismétlés. A hát ellazításának másik módja, ha álló helyzetből felváltva emeljük fel a lábunkat hajlított térddel (mindegyik lábbal legalább 50 mozdulat).

A bemelegítést a medence körkörös mozdulataival fejezze be mindkét irányban (50-szer). Végezze el a gyakorlatokat az anyagban feltüntetett számú alkalommal. Csak akkor lesznek hatékonyak!

Fontos: Az első 2-3 napban a hátfájás fokozódhat, ezért minden mozdulatot lassan és óvatosan végezzen.

Válassz kényelmes cipőt

A nagyon magas sarkú cipők a súlypont eltolódását okozzák. És az ember kénytelen alkalmazkodni ahhoz, hogy kényelmes pozíciót vegyen fel: vagy túlságosan felegyenesedik, és ugyanakkor visszaesik, vagy dőlt pozíciót vesz fel.

Ugyanakkor a lábizmok túlfeszülnek, és a térdekre terhelés nehezedik. Egyébként észrevetted, hogy a görnyedt embernek leggyakrabban jellegzetes a járása és csoszog a lába?

Krónikus betegségek kezelése

Minden akut betegség egyértelműen befolyásolja a testtartás kialakulását. Hagyományosan, ha fáj a hasa, rendkívül nehéz megtartani a helyes testtartást. De a legtöbb krónikus belső szervi betegség rontja a helyes testtartást. Ha egy személy gyomorhurutban szenved, kényelmesebb, ha kissé meghajlítja a hátát. Az ágyéki gerinc osteochondrosisával az ember megpróbálja csökkenteni a terhelést a test hátradöntésével. Általában a mozgásszervi rendszer minden betegsége befolyásolja a testtartást.

Ortopéd matrac

Az ortopéd matracok és párnák felelősek az izomlazításért. A helyes testtartás éppen ellenkezőleg, feszültségüket feltételezi. Nincs közvetlen kapcsolat a matrac minősége és a testtartása között. De ha minőségi pihenésben részesül, és teste egyik napról a másikra felépül, akkor könnyebb lesz megtartani a testtartását.

Ha azonban testtartási problémái vannak, a matrac cseréje nem fogja megtenni a trükköt.

Felpumpálja a hasát, és erősítse a hátizmokat

A testben számos izom van, amelyek befolyásolják a testtartást. A hasizmok pedig ezek közé tartoznak. Megtámasztják a szerveket és kialakítják a megfelelő ágyéki görbületet, így a medencecsontok vízszintes helyzetbe kerülnek.

Javaslom továbbá a mély paravertebralis, trapezius, splenius és latissimus izmok edzését. Ugyanakkor minden gyakorlat során tartsa tónusban a hasizmokat.