Fitness órák terhes nőknek 3. trimeszterben. Fitnesz terhes nők számára

Olvasási idő: 6 perc

A terhesség alatti fitnesz garantált módja annak, hogy jó formában tartsd magad és jól érezd magad a terhesség kilenc hónapja alatt. kínálunk Önnek legjobb legjobb edzések és programok kifejezetten terhes nők számára az egészséges életmód vezető szakértői.

A legjobb fitnesz edzések terhes nők számára

1. Tracy Anderson – The Pregnancy Project

A Tracy egy komplexet kínál, amellyel kiváló fizikai formában tarthatja magát a terhesség alatt. A videó program 9 edzésből áll, amelyek mindegyike egy hónapig tart. A tréner figyelembe veszi a nő testében bekövetkező összes fizikai változást kilenc hónapig, és ezek szerint építi fel az osztályokat. Az edzések 35-50 percig tartanak, és könnyű súlyzókra és székre van szükségük. Tracy Anderson saját tapasztalataiból mutatja be a programot: a forgatás alatt terhes is volt.

2. Lia Sarago – Prenatal Physique

A terhesség alatt az egyik legélvezetesebb és leghatékonyabb fitneszprogramot Lia Sarago fejlesztette ki. A komplexum 5 különböző edzésből áll szép alak kialakításához és a problémás területek megszüntetéséhez. Az órák 15 percesek: tetszés szerint kombinálhatod őket, vagy követheted a trénertől kész naptárat. A programhoz szükség lesz egy székre és egy pár súlyzóra, a gyakorlatok többsége a Pilates és a balettedzésből származik. Leah bemutatja, hogy a komplexus különleges helyzetben van.

3. Denise Austin - Fitness terhesség alatt

Denise Austin készített egy programot, amely tartalmazza aerob és erősítő edzéseket egyaránt. Egy könnyű kardió edzés 20 percig tart, és a terhesség bármely szakaszában alkalmas. Az erőkomplexum időtartama szintén 20 perc, de két változatban kerül bemutatásra: az első és a második trimeszterre, valamint a harmadik trimeszterre. Ezenkívül Denise egy rövid edzést is beiktatott a helyes légzés érdekében, amely segít könnyebben megbirkózni a szüléssel. Az órákhoz szüksége lesz egy pár súlyzóra, egy székre, több párnára és egy törölközőre. Denise-szel együtt 2 várandós lány mutatja be a programot.

4. Tracy Mallett – 3 az 1-ben

Tracy Mallett a jóga és a Pilates kombinációján alapuló terhességi fitneszt kínál. Ez a komplexum segít erősítse az egész test izmait és tanulja meg a helyes mélylégzést. A program három részből áll: a felsőtestre, az alsótestre és a fűzőizmok erősítésére. Az órák nyugodt, kimért ütemben zajlanak, és nem a mennyiségükre, hanem a gyakorlatok minőségére fogsz koncentrálni. Az edzéshez szüksége lesz egy pár súlyzóra, egy törölközőre és párnákra. A partner nyújtást bónusz tevékenységként kínálják.

5. Suzanne Bowen – Slim & Toned Prenatal Barre

Suzanne Bowen, a balettedzés másik mestere is hatékony edzésprogramot készített terhes nők számára. A program áll három 20 perces videóból: felsőtestre és magra, lábakra és fenékre és kardio órákra. A szegmenseket saját belátása szerint váltogathatja vagy kombinálhatja. Suzanne Bowen a balett, a jóga és a pilates elemeit használja kurzusain, így edzései gyengéden, gyengéden zajlanak. A gyakorláshoz szüksége lesz egy székre és egy pár könnyű súlyzóra.

6. Jóga terhesség alatt: különböző oktatók lehetőségei

A terhesség alatti fitnesz egyik legjobb módja a jóga. Segítségével tonizálja izmait, javítja a nyújtást, csökkenti a narancsbőrt és a megereszkedést. Ezen kívül megtanulod kontrollálni a légzésedet, ami minden bizonnyal hozzájárul a könnyű szüléshez. Kilenc hónapos jóga gyakorlása után, megszabadulsz a stressztől, megnyugodsz és rendet teszel a gondolataidban. Válogatott videós jógaprogramokat kínálunk várandós nőknek, melyek között mindenki megtalálhatja a számára megfelelő lehetőséget.

Választhat egy programot a felkínált összes közül, vagy kombinálhat többet is, kiválasztva a legjobban tetsző edzésprogramokat. A terhesség alatti fitnesz kulcsfontosságú kilenc hónapig kitűnő egészség és gyönyörű alak szülés után.

A terhesség kezdetével sok orvos javasolja a fizikai aktivitás korlátozását. Ez azonban egyáltalán nem jelenti azt, hogy fel kell hagyni a sporttal, hiszen szülés után minden nő vissza akar térni korábbi formájába. Sokkal könnyebb ezt megtenni, ha terhes állapotban edz.

Fitneszhetnek a terhes nők?

Vagyis amikor felteszi a kérdést, hogy „lehetséges-e a terhes nők fitneszkednie”, a várandós anya magabiztosan válaszolhat erre a kérdésre - ez lehetséges. És ez nem csak lehetséges, hanem kívánatos is - teszik hozzá az orvosok egyúttal, hangsúlyozva, hogy a babavárás időszakában a fitnesz órákat hozzá kell igazítani, egyre inkább gyengéd, bemelegítő és általános erősítő gyakorlatokhoz folyamodni.

Az ilyen órák nagy előnye, hogy ennek eredményeként a szülés sokkal könnyebb lesz. A sportos anyáknak edzett szívük, tüdejük és izmaik vannak, mindez természetesen segít a vajúdás és a baba születésének döntő pillanataiban. Ezenkívül a kis fizikai tevékenységek felhalmozzák az endorfin hormont a szervezetben. Szülés közben egyfajta fájdalomcsillapítóként hat.

A terhes nők fitneszének természetesen különböznie kell a szokásos fitnesztől. Mielőtt elkezdené az edzést, feltétlenül konzultáljon orvosával, és győződjön meg arról, hogy nincs ellenjavallata az edzésnek. A következő lépés a hely és az edző kiválasztása lesz. Jó lenne, ha orvosi végzettséggel rendelkező személyről lenne szó, vagy olyanról, aki már régóta foglalkozik terhes nőkkel.

Azonban nem csak az edzőnek kell figyelemmel kísérnie jóllétét. Mindenekelőtt Ön felelős saját egészségéért és babája egészségéért. A hatékony edzés érdekében kövesse az alábbi szabályokat:

• Nem szabad maximálisan edzeni, még az alacsony vagy közepes intenzitású gyakorlatok is pozitív hatással lesznek;
• ne légy lusta, járj rendszeresen, legalább heti három alkalommal órákra;
• Ne feledje, hogy amíg terhes, nehéz lesz lélegeznie. Tartsa ezt szem előtt az edzések során, és ne féljen megváltoztatni az edzések intenzitását;
• Ahhoz, hogy egészséges legyen, helyesen kell táplálkoznia. Fitnesz közben ne a kilók fogyását tűzd ki célul, hanem az izmok erősítését;
• Már az edzés elején ügyeljen arra, hogy elegendő folyadékot igyon. Válassza ki a megfelelő ruhát is - a melltartó ne szorítsa vagy húzza a melleit;
• gyakorlatok során semmilyen körülmények között ne tartsa vissza a lélegzetét, ez fokozza a medence mozgását és szédülést okozhat;
• Figyelje a pulzusát, és ne felejtse el megfelelően pihenni.

Fittség terhesség alatt trimeszterenként:

- 1 trimeszter

Felhívjuk figyelmét, hogy vannak bizonyos gyakorlatok, amelyek szigorúan ellenjavalltok terhes nők számára. Például nem hajthat végre csavarást és különféle hajlításokat, különösen a gyermekvállalás első hónapjaiban. Az a tény, hogy ez vetéléshez vezethet.

Milyen gyakorlatok vannak a terhesség első hónapjaiban, amikor reggel irgalmatlanul rosszul érzi magát, és ellenállhatatlanul vágyik az alvásra egész nap? Kérdezzen meg egy nőt, aki kezdeti szakaszában kellemetlen tünetektől szenved, és nem hajlandó gyakorolni. És teljesen tévedne: napi 20 perc általános erősítő gyakorlat éppen ellenkezőleg, segít megbirkózni, vagy legalábbis csökkenti mindenféle kellemetlen tünet megnyilvánulását.

Próbáld ki – és te magad is érezni fogod a sport testedre gyakorolt ​​gyógyító hatását. Végül is ehhez semmi sem kell, ítélje meg maga:

• Egyenesen egy háttámlás szék mögé állunk, lábunkat vállszélességre tesszük, és a széken kapaszkodva óvatosan lábujjhegyre emelkedünk. Ahogy emelkedik, lélegezzen be, amikor a kiindulási helyzetbe süllyed, lélegezzen ki. A gyakorlatot 10-szer végezzük;
• Eltávolodunk a széktől, állunk vállszélességben széthúzva a lábunkat, és összefogjuk a kezünket a mellkasunk előtt, tenyérről tenyérre. Erővel összeszorítjuk a tenyerünket, 5-ig számolunk és engedjük a nyomást. Ismételjük meg a gyakorlatot 10-szer;
• A lábakat vállszélességben helyezzük el, hátunk egyenes, és végezzük el a medenceforgató gyakorlatot. A kezek az övön vannak. Forgassa el a medencét 10-szer az egyik irányba, majd 10-szer ismét a másik irányba;
• hajtson végre láblendítéseket: egyenesen állva kapaszkodjon meg a szék támlájában, és lendítse a lábát előre, oldalra és hátra. A gyakorlatot minden lábbal 10-szer végezzük;
• Leülünk a földre, török ​​módra keresztbe tesszük a lábunkat, ellazítjuk a karunkat, hogy ujjaink hozzáérjenek a padlóhoz. Nyújtunk - emeljük fel a bal karunkat, hajoljunk jobbra, amíg a jobb kezünk könyöke meg nem érinti a padlót. Ugyanígy, majd balra nyújtjuk - 10-szer az egyik irányba, és ugyanannyit a másik irányba.

- 2. trimeszter

A terhesség második trimeszterében kerülje a hanyatt fekve végzett gyakorlatokat, mivel ezek elvégzése növeli a magzat oxigénhiányának kockázatát. Ezenkívül a test függőleges helyzete edzés közben az agy vérellátásának romlását okozhatja. Éppen ezért egy tapasztalt edző ezt a pozíciót térdelő pozícióra cseréli, különös tekintettel a kezekre.

A második trimeszter minden szempontból aranyidő: elmúlt a toxikózis, bőven van erő és energia, általában minden kedvez a sportnak. Ebben a szakaszban jó lenne a gyakorlatok sorába beépíteni a láb-, hát- és hasizmokat erősítő gyakorlatokat – ezek jól szolgálnak mind a terhesség későbbi szakaszában, amikor a test terhelése megnő, és közvetlenül a szülés során.

A terhesség 2. trimeszterében a fitnesz gyakorlatainak így kell kinézniük:

• Egyenesen állunk, a szék támláját fogva, lábainkat vállszélességben széttárva. Kézzel a szék támláját tartva kilégzéskor guggolunk, maradunk ebben a pozícióban néhány másodpercig (miközben a fenék, comb, perineális izmok megfeszülnek, a gyomor ellazul) és felemelkedünk. Utána végezzük el a gyakorlatot, de az izmok ellazítása után. Összesen - 10 alkalommal;
• a már megszokott láblengetés gyakorlat, csak fekvő helyzetből: jobb oldalunkon fekszünk, jobb kezünkkel megtámasztjuk a fejünket, könyökünket a padlón támasztjuk, bal kezünket pedig a padlóra tesszük. Emelje fel a bal lábát, és lendítse előre-hátra. Bal lábunkkal 20 lendítést végzünk, átborulunk a bal oldalunkra, és megismételjük a gyakorlatot a jobb lábunkon;
• letérdelünk és kezeinket a padlón támasztjuk, meghajlítjuk a hátunkat, ebben a helyzetben tartunk 3 másodpercig és visszatérünk a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer

- 3. trimeszter

A terhesség utolsó három hónapjában gondosan kell végeznie a nyújtó gyakorlatokat. Elmozdulás lehetséges, mert ebben az időszakban a szervezet egy speciális relaxin hormont termel, amely rugalmasabbá teszi az ízületeket.

A megengedett mozdulatokat, szakemberrel egyeztetve, óvatosan és lassan végezzük, figyelembe véve a hatalmasan megnagyobbodott hasat. A 3. trimeszterben járó kismamák fitnesz egyre inkább egy általános erősítő gyakorlat, egy módja annak, hogy elterelje a figyelmét és jobban felkészítse szervezetét a közelgő szülésre. Jó lenne már ilyenkor vásárolni egy speciális nagy labdát a gyakorláshoz - egy fitballt, de ha még mindig nincs ilyen a házban, a fitball könnyedén helyettesíthet valamilyen alacsony oszmánt. Így:

• Felülünk a fitballra (oszmán), és szélesebbre tárjuk a lábunkat. Most pedig légzőgyakorlatot végzünk: felületesen lélegezzünk, mint a kutya a forró nyárban. 10 légzést számolunk, normál légzésre váltunk, és egy perc múlva megismételjük a gyakorlatot. Általában 5 ilyen megközelítést alkalmazunk;
• fitballra (oszmánra) ülünk, karjainkat összefonjuk a mellkasunkon, és óvatosan, lassan végezzünk körkörös mozdulatokat a medencénkkel: 10-szer az egyik irányba, ugyanannyit a másikba;
• Leguggolunk csípőszélességben széthúzva a lábunkat, térdünket oldalra tárjuk, kezünket a padlón támasztjuk. És most úgy tűnik, hogy egyik oldalról a másikra gurulunk, miközben felváltva kiegyenesítjük a lábunkat.

Ha helyesen követi az összes utasítást és tanácsot, a fitnesz eredményei pozitív hatással lesznek a jövőbeli születésekre.

Vigyázzon saját egészségére a várandósság alatt és azon túl is!

Különösen a- Maryana Surma

A kismamák finoman érzékelik alakjuk változását, soha nem látott izomgyengeséget, állandó légszomjat és vágyat, hogy egész nap a kanapén feküdjenek. Ez az állapot veszélyes, mert izomsorvadást okoz, beleértve a vajúdásban részt vevőket is. A következő kérdéseket fogjuk megvizsgálni: lehet-e edzeni a terhesség alatt? Lehetséges guggolást csinálni terhesség alatt? aerobik kismamáknak otthon.

Az alapvető fizikai edzés jótékony hatással lesz az anya és a baba egészségére.

A terhes nők fizikai aktivitásának szükségessége

Minden orvos egyetért abban, hogy a terhesség alatti fitnesz segít enyhíteni a kellemetlen tüneteket, fizikailag felkészíti a szervezetet a szülésre és elősegíti a racionális súlygyarapodást.

Az ülő életmódot folytató terhes nők izomfájdalmakat, krónikus fáradtságot éreznek, alvászavaroktól és túlzott étvágytól szenvednek, ami gyors súlygyarapodáshoz vezet. Bármilyen megerőltetés légszomjat okoz, a végtagok megduzzadnak és elnehezednek, a fej pedig szédül. „Passzív” terhesség esetén a nő gyakrabban szenved depressziótól, rossz hangulattól, hormonális ingadozásoktól, valamint memória- és koncentrációs romlást tapasztal.

Az orvosával egyeztetett, jól megválasztott edzési rend segít kijavítani a helyzetet. A fitnesz elősegíti a boldogság- és örömhormonok (szerotonin, endorfin) termelődését, ami lehetővé teszi, hogy jó hangulatban maradjon, és csak a terhesség pozitív oldalait vegye észre.

A szisztematikus gyakorlatok segítenek megbirkózni a toxikózissal és enyhítik ennek az időszaknak a tüneteit. Ezenkívül a légzőgyakorlatok és a kardio gyakorlatok csökkentik a magzati hipoxia (oxigénéhezés) kockázatát.

Sajnos sok beteg tétlenségét, gyengeségét és lustaságát, valamint meggondolatlan és kaotikus tevékenységét a női magazinok oldalain fellelhető mítoszokkal indokolja.

1. mítosz. Fitness a terhesség korai szakaszában (valamint a harmadik trimeszterben) ellenjavallt. Ezekben az időszakokban a baba és a csontváz fontos szerveinek és belső rendszereinek lerakása, kialakulása és fejlődése következik be. Sok beteg azt a téves feltételezést fogalmazza meg, hogy ebben az időszakban minden stressz növeli a vetélés, a méhen belüli magzati halálozás vagy a fagyott terhesség kockázatát, azonban a tudományos tények ennek az ellenkezőjét bizonyítják. Kutatások szerint a mérsékelt testmozgás elősegíti a szív és a tüdő természetes stimulációját, melynek köszönhetően a magzat elegendő oxigént és tápanyagot kap, és javul a vérellátás. Ezenkívül az edzés segít fenntartani az izmok természetes feszültségét, amelyre az utolsó szakaszokban és közvetlenül a szülés során szükségünk lesz.

2. mítosz. A hasa növekedésével módosítania kell az edzést. Ez nem teljesen igaz. Annak ellenére, hogy korai stádiumban nincs hasa, a nő már felelős az általa létrehozott életért, ezért minden gyakorlatot orvossal kell egyeztetni, még az úszást és a jógát is. Egyes esetekben előfordulhat, hogy egy nő nem ismeri a terhesség patológiáit és a fennálló kockázatokat, így minden gondatlan mozdulat vagy leesés az edzőgépről szomorú, visszafordíthatatlan következményekkel járhat. Az első hónapoktól kezdve a nőknek fel kell hagyniuk a „nagy sportokkal”, még akkor is, ha jelentős eredményeket értek el egyik vagy másik kategóriában. Nem ajánlott erő- és kardiogyakorlatokba, hasizom gyakorlatokba, ugrálásba bekapcsolódni, valamint ki kell zárni a futást és a traumatikus sportokat is.

3. mítosz. A kismamák inkább a nyugodt jógát részesítsék előnyben, mint a terhes nők aerobikját. Igen, a relaxáló jóga valóban segít bizonyos izomcsoportok megerősödésében anélkül, hogy meg kellene erőltetnie a testet, és vannak olyan komplexek, amelyeket terhes nők számára fejlesztettek ki. A legtöbb ászana azonban ellenjavallt a kezdeti gyakorlathoz a szükséges képzési szint nélkül, és kárt okozhat. Vannak esetek, amikor a jóga szerelmesei szalagokat és izmokat, ízületeket sérültek meg, ami koraszülést vagy korai vetélést okozott.

4. mítosz. Ha növeli az edzőterem látogatásának gyakoriságát és az edzések időtartamát, egészségi állapota javulni fog. Sajnos ez az állítás nem vonatkozik a terhességre, ahol az „apránként” szabály érvényes. Az orvosok az optimális terhelésnek tekintik a légzőgyakorlatokat, a nyújtó gyakorlatokat és a könnyű aerob táncmozgásokat. Hetente legfeljebb 3-4 alkalommal 30 percet kell a testnevelésre szánni, fokozatosan 45 percre növelve. A gyakorlatokat gyaloglással és úszással kell kezdeni, hogy felkészítsd az izmaidat a további megterhelésre.

Fitnesz terhes nőknek: 1. trimeszter

Mivel az első trimesztert tartják a legfelelősebbnek és legveszélyesebbnek, könnyű terhelésekkel kell kezdenie, fokozatosan felkészítve a szervezetet az állandó és változatos edzésre.

Először is kezdjen el nyugodt tempóban sétálni napi 30 percig, próbáljon meg mélyen és egyenletesen lélegezni.

A következő szakaszban jelentkezünk az uszodába (heti 2-3 alkalommal látogatunk), és lehetőség szerint keresünk egy vízi aerobik részt.

Ha jól tolerálja a fenti tevékenységeket, jelentkezhet aktívabb órákra, például táncra. A kifejezetten kismamáknak tervezett keleti hastánc pozitív hatással bír. Ugyanebben a szakaszban elkezdheti a jóga ászanákat „kezdőknek” és könnyű Pilates gyakorlatokat.

Ügyeljen arra, hogy minden nap végezzen légzőgyakorlatokat, legalább 10-15 percet szánva rá.

Az 1. trimeszterben a gyakorlatokat lassan, óvatosan, csak a saját tempónkhoz igazodva végezzük, anélkül, hogy igyekeznénk lépést tartani az oktatóval vagy a zene ritmusával. Ügyeljen arra, hogy a terheléseket váltakozzon az izmok lazításával és nyújtásával, ami segít elkerülni a sérüléseket és a súlyos fájdalmat.

Ami az erőgyakorlatokat illeti, jobb félretenni a súlyzókat, a testrudakat és különösen a súlyzót. Dolgozz a saját súlyoddal, tanuld meg helyesen és a végéig elvégezni a gyakorlatokat.

A kismamák kíváncsiak, hogy lehet-e guggolni a terhesség alatt. Természetesen lehetséges és szükséges. Saját súlya lehetővé teszi, hogy a szükséges terhelést biztosítsa a négyfejű izomra és a combhajlító izomra, így lábai erősek és szépek, és képesek ellenállni a hosszú sétáknak és a háztartási munkáknak.

Gyakorlatok listája az első trimeszterben:

Egy percig menetelünk a helyén, majd 30 másodpercig a lábujjakon és a sarkakon. 3-szor csináljuk. Ez a gyakorlat segít a boka nyújtásában és bemelegítésében.

Álló helyzetben karjainkat oldalra tárjuk. Belégzéskor emelje fel bal karját és jobb lábát, kilégzéskor pedig engedje le. Lábakat és karokat váltogatunk. Végezzen 10-szer.

Álló helyzetből (lábak vállszélességben) guggolunk hátra a padlóval párhuzamosan, mintha egy széken ülnénk. Ezzel egyidejűleg a hátunk mögé kapcsoljuk a kezünket, és a lehető leghátrább mozgatjuk. Ismételje meg 8-szor. A terhesség alatti guggolás megdolgoztatja a fenéket és a combhajlító izmokat, biztosítva a véráramlást a medence területén.

Álló vagy ülő helyzetben a tenyerünket összefogjuk magunk előtt a mellkas szintjén (mint imádság közben, csak mi mozgatjuk oldalra a könyökünket). Belégzés közben szorítsa össze a tenyerét erővel, hogy érezze a mellizmok feszültségét. Kilégzéskor lazítson (ne feszítse ki a tenyerét). Végezzen 10-szer.

Gyakorlat "Macska".

Pózt veszünk „négykézláb”, lehajtjuk a fejünket. Kilégzéskor derékba hajlítjuk és hátrahúzzuk a fejünket (a macska simogat), tartsuk a pozíciót 3 másodpercig. Ezt követően belélegzünk, és a hátunkat kerekítjük, az állunkat a mellkasunk felé érjük (sziszeg a macska). Végezzen 8-szor.

Álló helyzet, kiegyenesített hát. Öt számolásnál veszünk egy mély levegőt, hétnél pedig lassan és egyenletesen fújjuk ki a levegőt. 10-szer csináljuk.

A terhes nők otthoni aerobikja nem teljes fitball nélkül - egy speciális rugalmas labda, amely lehetővé teszi bizonyos izmok bemelegítését, elszigetelve és enyhítve mások terhelését.

Üljön a labdára, tárja szét a lábait oldalra, és forgassa el a medencéjét széles amplitúdóval. A gyakorlat tökéletesen edzi a hátat és a hasizmokat anélkül, hogy hajlító-nyújtó gyakorlatokra lenne szükség.

Helyezze a fitballt a lábai közé, és nyomja meg erőteljesen a belső combizmokkal.

A hasunkkal fekszünk a labdára, és finom gurításokat hajtunk végre a medence területétől a mellkasig. A gyakorlat a pocak megjelenéséig megengedett. A hátára is fordulhat, és a gerince teljes hosszában gördülhet.

Könnyedén ugorjon a labdára, néha mozgassa térdét, néha terítse el oldalra.

Órák a 2. trimeszterben

Véget ért tehát a várandósság fontos trimesztere, most pedig az a célunk, hogy rendszeres és színvonalas mozgást biztosítsunk a szervezetnek.

Mivel a terhességi patológiák kockázata élesen csökken, és nem szenved toxikózisban, az aerob gyakorlatokat és az első erőgyakorlatokat hozzáadhatja a könnyű gimnasztikához és sétákhoz.

A második trimeszterben a terhes nők fitneszének a következő edzéseket kell tartalmaznia:

• szabadtéri sport séta;
• úszás;
• dinamikus sportok (tánc, aerobik, kerékpározás);
• Kardió gyakorlatok (futópad, légzőgyakorlatok);
• nyújtás (jóga, Pilates, stretch);
• elemi erősítő edzés könnyű súlyzókkal és testrudakkal (3 kg-ig), bosu, fitball, gumiszalagok használatával.

Érdemes a kismedencei gyakorlatokra is összpontosítani, amelyek elősegítik a szükséges szervek jó vérellátását és enyhítik a terhes nők gondjait (vizelet inkontinencia, puffadás, görcsök stb.). Ebben az időszakban hasznos megismerkedni a Kegel gyakorlatokkal, amelyek segítenek a vajúdás során, és lehetővé teszik, hogy gyorsan helyreállítsa intim izmai tónusát a szülés után.

A 18. héttől, amikor a pocak már érezhetően nő, speciális támasztókötést kell használni. Azok a gyakorlatok, amelyek során a súlyt egyik oldalról (lábak, oldalak) a másikra mozgatják, szintén kizárt.

Fekvő helyzetet tilos felvenni a háton, csak az oldaladon, különben a megduzzadt méh összenyomhatja a vénát, amely oxigénnel látja el a babát.

Terhes nők otthoni sportolása a 2. trimeszterben (az 1. trimesztertől kezdve használhat gyakorlatokat, újak hozzáadásával).

Minden izmot megdolgoztatunk. Fejfordításokat végzünk balra és jobbra, a váll körkörös mozdulatait előre-hátra, testdőlést, bemelegítjük a kezeket és a bokákat, bemelegítő félguggolást végzünk (6 alkalommal).

Gyakorlat a ferde hasizmokra.

Oldalunkon fekve fekzünk, összefogjuk a kezünket és előre nyújtózunk. A test segítségével a felkart 180°-kal oldalra mozgatjuk, 3 másodpercig tartjuk, majd visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer minden kézzel.

Iskolai idők óta ismert gyakorlat, amely segít a femoris négyfejű izomzatának jól kidolgozásában. Végezzen 8 kitörést mindkét lábával, ügyelve arra, hogy minden térd között 90°-os szög legyen.

A vízszintes sávon lógunk.

Kiváló gyakorlat a gerinc ellazítására és a derékfájás enyhítésére. Válasszon alacsony rudat úgy, hogy ujjbegyei a biztonság kedvéért érintsék a talajt. Tartsa le, ameddig csak tudja, fokozatosan növelve az időt.

Ülünk a fenekünkkel a sarkunkon.

Lassan nyújtsa ki a karját maga előtt, amíg a homloka meg nem érinti a padlót. Ez a gyakorlat segít ellazítani az izmokat egy másik edzés után.

Gyakorlatok 3 trimeszter

A harmadik trimeszterben a terhes nők edzettsége ismét óvatossá és rendkívül óvatossá válik, mivel a has térfogata és a testsúly jelentősen megnőtt. A test fiziológiailag elkezd felkészülni a szülésre, ezért minden gyakorlatnak arra kell irányulnia, hogy segítse ezt a nehéz feladatot.

Nagy hangsúlyt kell fektetni a különféle légzőgyakorlatokra és ászanákra.

Mivel az egyszerű gyakorlatok kimerítővé és monotonná válnak, minden figyelmünket a fitballra és a vízi aerobikra irányítjuk.

A labda segít az otthoni formában maradni, és az első trimeszter gyakorlatainak egy része és néhány új is megteszi.

Felülünk a fitballra, és könnyű súlyzókat veszünk fel (egyenként legfeljebb 2 kg súlyú). A könyökünket behajlítjuk és kiegyenesítjük (bicepsz gyakorlatok). Végezzen 10-szer.

Ugyanebben a helyzetben egyenesen hátra mozgatjuk a karjainkat, és fel-le mozdulatokat hajtunk végre (terhelés a tricepszre).

Leülünk a szőnyegre, keresztbe tett lábbal, és közvetlenül magunk elé tesszük a labdát. Gyorsan és ritmikusan összeszorítjuk tenyerünkkel vagy az egész kezünkkel, ami lehetővé teszi a mellizmok megdolgoztatását.

Finoman feküdjön le az oldalára, és tegyen egy párnát a hasa alá. Lábunkat a fitballra helyezzük, és különböző irányokba, oldalra és körbe tekerjük. Végezzen mindegyik lábát felváltva 2-3 percig. Ez a gyakorlat segít megelőzni a visszér kialakulását.

A terhesség alatti erő- és intenzitási edzés javíthatja a méh tónusát. Ha hirtelen kellemetlen érzést, görcsöket vagy fájdalmat érez a hasában, és a pulzusa jelentősen megemelkedik, azonnal hagyja abba az edzést, és minden esetben forduljon orvoshoz. Valószínűleg az utolsó trimeszterben a légzőgyakorlatokra kell korlátoznia magát.

A terhelés szabályozása

A terhesség és az egészségi állapottól függetlenül minden nőnek szigorúan figyelemmel kell kísérnie állapotát sportolás közben.

Először is figyelnie kell a pulzusát. Minden életkorhoz egy bizonyos maximális érték megengedett. Kiszámításához vonja le életkorát években a 220-ból. A terhes nőknek olyan mutatóra kell összpontosítaniuk, amely a maximum 75% -a.

Általános szabály, hogy a fogamzóképes korú betegek átlagosan elfogadható pulzusszáma 120-140 ütés percenként. Ebben az esetben a megközelítések közötti 5 perces szünet után az impulzusnak teljesen vissza kell állnia a normál 60-80 ütemre. Ha a mutató nem tér vissza a normál értékre, akkor a terhelés túlzott volt, és a jövőben komplikációkhoz vezethet.

Edzés közben bizonyos kockázati tényezők figyelembevételével figyelje az erőterhelés mértékét.

És természetesen az edzést azonnal le kell állítani, ha a következő tünetek jelentkeznek:

• hüvelyi vérzés vagy rendellenes váladékozás;
• szédülés, a szemek sötétedése, görcsök a halántékban;
• koordináció hiánya;
• mellkasi fájdalom, izomfájdalom;
• légszomj, légzési problémák;
• a vádli duzzanata (esetleg thrombophlebitis);
• hamis összehúzódások és görcsök a területen, zsémbes fájdalom;
• tachycardia, nyomáslökések, erős pulzusgyorsulás;
• a magzat mozgása a méhben;
• fokozott méhtónus.

Azt, hogy a terhesség alatt is lehet-e fitneszezni, minden nő önállóan, orvosával és oktatójával egyeztetve dönti el. Fizikai ellenjavallatok és a terhesség normális lefolyása hiányában a rendszeres aerobik segít fitten tartani és jó hangulatot biztosít a kismama számára.

Olya Likhacseva

A szépség olyan, mint a drágakő: minél egyszerűbb, annál értékesebb :)

Tartalom

A sport és a gyermekvállalás összeegyeztethető? Ez a kérdés minden bizonnyal felvetődik azoknál a kismamáknál, akik hozzászoktak ahhoz, hogy testüket edzéssel tartják jó formában. Tudja meg, milyen jellemzői vannak a babavárás alatti fitnesz óráknak, milyen edzéstípusok használhatók a korai szakaszban, és melyek lesznek hasznosak röviddel a szülés előtt.

Lehet-e edzeni terhesség alatt?

Amikor egy nő megtudja, hogy néhány hónapon belül anya lesz, ez a tény sok változást hoz a megszokott rutinjába. Az egyik első felmerülő kérdés a fizikai aktivitási rendszer korrigálása annak érdekében, hogy a lehető legjobb feltételeket biztosítsuk a baba anyaméhben történő megszületéséhez. Biztonságos-e az erőteljes testmozgás folytatása a terhesség alatt? Hogyan tartsd magad jó formában, hogy a szülés jól menjen, és utána gyorsan optimális formába kerülj?

A helyes választ arra a kérdésre, hogy a terhes nők részt vehetnek-e fitneszben, csak azután lehet megtenni, hogy a várandós anyával konzultált orvosával. Figyelembe kell venni, hogy minden nő teste egyéni. A szép nem egyes képviselői születendő gyermekükre számítva a várandósság utolsó hetéig járhatnak az edzőterembe órákra, míg másoknak a vetélés veszélyének elkerülése érdekében ágynyugalom javasolt. Terhes nőknek általános szabályként a mérsékelt fizikai aktivitás javasolt, de ennek típusát és intenzitását szakemberrel egyeztetve kell meghatározni.

Milyen sportot űzhetsz terhesség alatt?

Bár a kismamák hajlamosak a fáradtságra, igyekezniük kell egyensúlyt tartani az aktív sporttevékenység és az ülő pihenés között. Ha egy női rutin magában foglalja a terhes nők tornáját és a rendszeres sétát, ez csak a baba javára válik. Az ilyen mérsékelt terhelések hatékonyan javítják az anya testének vérkeringését, amelynek eredményeként a magzat megkapja a normális fejlődéshez szükséges oxigén- és tápanyagok mennyiségét. A fitnesz jóga, Pilates és vízi aerobik gyakorlatsor szintén jó hatással lesz a terhesség lefolyására.

Annak érdekében, hogy a terhes nők testmozgása csak előnyökkel járjon mind a nő, mind a méhében lévő baba számára, emlékeznünk kell néhány ellenjavallatra. A kismama ne végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek a hasizmokat célozzák meg – például ropogtassa vagy pumpálja a hasizmokat. A fitnesz olyan elemei, mint az ugrás, a hát hajlítása, az éles kilengések és a nagy intenzitású mozgások, negatívan befolyásolják a terhes nő állapotát. Szintén a terhességi időszakban a szövődmények igen magas kockázata miatt erősítő gyakorlatok nem végezhetők.

Guggolás a terhesség alatt

Ez a fajta fizikai gyakorlat, ha helyesen hajtják végre, sok előnnyel jár egy nő számára. A várandósság alatti guggolások nemcsak a csípő- és hátizmokat erősítik, hanem a medenceöv ízületeit is rugalmasabbá teszik, ami nagyon hasznos a szülés során. Annak érdekében, hogy a terhelést egyenletesen ossza el az ilyen gyakorlatok során, simán kell elvégeznie őket, vagy még jobb, ha guggolni kell támogatással. Otthon használhat egy széket erre a célra. Még kényelmesebb és hatékonyabb a guggolásokat speciálisan felszerelt helyiségekben, edző felügyelete mellett végezni.

Vízi gimnasztika terhes nőknek

Ez a fajta fitnesz tevékenység nem csak biztonságos, de nagyon hasznos is a kismamák számára. A gyakorlatsorok elvégzése vízi környezetben könnyebb, aminek következtében nemcsak a fizikai állapot, hanem a nő hangulata is javul. A terhes nők vízi gimnasztikáját a legtöbb esetben tapasztalt oktatók irányítása alatt végzik, ami garantálja a terhelés megfelelő elosztását az edzés során. A hirtelen, intenzív ütések nélküli szabadúszás is kiváló sport a várandós nők számára, a korai szakasztól a szülés előtti utolsó hetekig.

Fitnesz terhes nőknek – 1. trimeszter

A gyermekvárás első hónapjaiban aktív életmódot folytatni kívánó nő számára fontos feltétel, hogy orvosától részletes ajánlásokat kapjon ez ügyben. A terhesség és a sportolás sikeres kombinálása érdekében az első trimeszterben a szakembernek meg kell erősítenie az ellenjavallatok hiányát. Figyelembe kell vennie az elvégzendő gyakorlatok jellegét is. Annak érdekében, hogy a terhesség alatti erőnlét a korai szakaszban biztonságos legyen, és ne okozzon méh hipertóniát, a nőnek nem szabad megerőltetnie a gyomrát, nem szabad hirtelen csavargatnia, hajlítania vagy lengetni a lábát.

Fitnesz terhes nőknek – 2. trimeszter

Ebben az időszakban a terhességi folyamathoz kapcsolódó számos fiziológiai kockázat csökken, a nő jobban érzi magát, és megszűnik a toxikózis. Ez az időszak nagyon kedvez a terhes nők fitneszének és a test megfelelő felkészítésének a szülésre. A második trimeszterben végzett sportolás célja a hát, a hát alsó, a has és a comb izomzatának erősítése. Tudnia kell, hogy a magzat oxigénhiányának és magának a terhes nőnek a szédülésének elkerülése érdekében nem tud hanyatt fekve edzeni - a térdére és a kezére helyezve kell a testhelyzeteket megválasztania.

Fitnesz terhes nőknek – 3. trimeszter

Ilyen késői szakaszokban a nők gondolatait a közelgő szülés foglalkoztatja. A harmadik trimeszterben a sport célja, hogy segítsen felkészíteni testét erre a fontos, felelősségteljes folyamatra. A várandós anyáknak óvatosnak kell lenniük a fizikai aktivitással a terhesség utolsó heteiben, hogy ne provokálják ki a szülés idő előtti megindulását. Emiatt nem ajánlott önállóan edzeni, jobb, ha tapasztalt oktató felügyelete mellett végzik a gyakorlatokat.

Tudnia kell, hogy a harmadik trimeszterben a relaxin hormon aktívan termelődik a terhes nő szervezetében, ami hatással van az ízületekre, hajlékonyabbá téve azokat. Ha a kismama intenzív nyújtózkodást végez, akár kimozdulást is provokálhat magában. Emiatt a terhesség utolsó heteiben a fitnesz órákat hirtelen mozdulatok nélkül kell végezni. Egy nőnek emlékeznie kell arra, hogy nem fogyás vagy más sporteredmény elérése érdekében csinál ilyen komplexumot - csak a legnagyobb terhelést viselő izmokat ellazítja és készül a szülésre.

Videó: fitnesz terhesség alatt

Hibát talált a szövegben? Jelölje ki, nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűket, és mindent kijavítunk!

Amikor egy nő tudomást szerez a terhességről, és bejelentkezik a klinikán, az első ajánlás, amit az orvostól hall, az, hogy korlátozza és minimálisra csökkentse a fizikai aktivitást, és megtagadja.

De ez egyáltalán nem jelenti azt, hogy nem kell gondoskodnia a testéről. Számos olyan gyakorlat létezik, amely nem csak káros, de még előnyös is lehet minden terhes nő számára. És ha a terhesség teljes időtartama alatt fitneszzel, akkor a szülés után nem lesz nehéz testét szép formában tartani.

Fitneszhetnek a terhes nők?

A kérdésre adott válasz nagyon egyszerű és magabiztos – természetesen lehetséges, sőt sok esetben egyszerűen szükséges. Az egyetlen megjegyzés ebben az esetben az lesz, hogy a baba szülésének időszakában módosítani kell az órákat, kiegészíteni kell őket gyengédebb általános erősítő és bemelegítő gyakorlatokkal.

A terhesség alatti fitneszelés fő inspiráló ténye az, hogy már bebizonyosodott, hogy ha egy nő kilenc hónapja sportol, akkor a szülése többszörösen könnyebb és egyszerűbb lesz. A várandós anyának edzett szíve, tüdeje és egész izomrendszere lesz. Mindez segíteni fog mind a vajúdás, mind a szülés során. A mérsékelt fizikai aktivitás segít a szervezetben olyan hormon felhalmozódásában, mint az endorfin a szüléshez, amely később természetes fájdalomcsillapítóként működik.

Természetesen a terhes nők edzettsége különbözik a jelenleg nem terhes nők fitneszétől. És mielőtt elkezdené az órákat, feltétlenül kapjon ajánlásokat egy orvostól, aki figyelemmel kíséri és kezeli a terhességet. Meg kell győződnie arról, hogy az Ön esetében nincs ellenjavallat a testmozgásnak.

Ezután komolyan meg kell fontolnia a fitnesz órák és az edző helyének kiválasztását. Az ideális megoldás egy otthontól nem messze lévő hely, és olyan személy, aki tapasztalattal rendelkezik terhes nőkkel való munkavégzésben és orvosi oktatásban.

De nem bízhatja teljes mértékben az edzőre az egészségi állapotának ellenőrzését. Az orvosnak és Önnek magának is felelősséget kell vállalnia saját és gyermeke egészségéért.

Ahhoz, hogy a képzés hatékony legyen, tartsa be a következő ajánlásokat, és kövesse az alábbi szabályokat:

1. Edzés közben nem tudod „mindent beleadni”. Elegendő lesz mérsékelt és alacsony intenzitással gyakorolni;
2. Nem lehet lusta és kihagyhatja az órákat. A fitnesz órákon hetente legalább háromszor kell részt venni;
3. Fontos megjegyezni, hogy a terhesség alatt minden nő légzési nehézséget tapasztal. Ezt a pontot figyelembe kell venni az edzés során, anélkül, hogy félnünk kell csökkenteni az intenzitást;
4. A hatékony tevékenységekhez és a gyermek normális fejlődéséhez nagyon fontos a megfelelő étkezés. A terhesség alatti edzés során nem lehet a cél a felesleges kilók leadása. A terhes nők fitneszének célja az izomrendszer erősítése;
5. Terhesség alatti testmozgáskor a megfelelő mennyiségű folyadék fogyasztása szükséges. Ezenkívül nem szabad olyan ruhát viselni, amely szorosan meghúzza a mellkasát és a gyomrát;
6. Fizikai gyakorlat során ne tartsa vissza a lélegzetét, hogy ne okozzon stresszt a medencében és szédülésben;
7. A fitnesz órák alatt figyelnie kell a pulzusát, és elegendő pihenést kell biztosítania a testének.

Fitnesz terhes nőknek: 1. trimeszter

Érdemes odafigyelni a terhesség alatti fitnesz gyakorlatok kiválasztására. Hiszen sok fizikai gyakorlat nemhogy nem ajánlott terhes nőknek, hanem egyenesen szigorúan tilos. Például nem tudnak különféle hajlításokat és csavarásokat végrehajtani. Ez különösen veszélyes a terhesség első hónapjaiban. Néhány ilyen gyakorlat spontán vetéléshez vagy méh hipertóniához vezethet.

Sok nő a terhesség első trimeszterében panaszkodik irgalmatlan reggeli hányingerről, rossz egészségi állapotról és ellenállhatatlan álmosságról. Természetesen ilyen pillanatokban egyáltalán nincs kedve a fitneszhez. De itt érdemes összeszedni magad és rákényszeríteni magad húsz perces helyreállító gyakorlatokra. Az ilyen gyakorlatok segítenek megbirkózni a toxikózis megnyilvánulásaival, sőt csökkentik azok intenzitását.

Csak el kell kezdenie, és az eredmény nem fogja várakozni.

Általános erősítő gyakorlatok terhes nők számára

1. Álljon pontosan a szék támlája mögé, tárja szét a lábát vállszélességben, kapaszkodjon meg a széken, és lassan emelkedjen lábujjhegyre. Emelés közben vegyen egy mély lélegzetet, engedje le a kiindulási helyzetbe - lélegezzen ki. Ezt a gyakorlatot legalább tízszer kell elvégezni.
2. Távolodjon el a széktől, álljon vállszélességű lábbal, tenyerével kulcsolja össze a kezét a mellkasa előtt, könyökét tárja szét vízszintesen. Kezdje össze szorítani a tenyerét, és számoljon ötig, majd engedje el a nyomást. És így tízszer egymás után.
3. Álljon vállszélességű lábakkal, egyenes háttal, kezét a derekadon. A gyakorlat magában foglalja a medence forgó mozgását. Forgassa el a medencéjét tízszer az egyik, tízszer a másik irányba.
4. Lendítsd a lábad. Álljon egyenesen, egyik kezével tartsa a szék támláját, lendítse előre a lábát, majd oldalra, majd hátra. Minden lábon tíz hintát kell tenni minden irányba.
5. Ülő pozíciót veszünk fel a földön, török ​​módra keresztbe tesszük a lábunkat, lazítsuk el a karjainkat és engedjük le úgy, hogy ujjaink a padlót érintsék. Nyújtót végzünk: jobb karunkat felemelve balra hajolunk, amíg bal kezünk könyöke a padlót nem érinti. A másik irányú nyújtásokat is végzünk, mindkét irányban tízszer.

Fitnesz terhes nőknek: 2. trimeszter

A terhesség második trimeszterének kezdetével el kell hagyni a háton fekve végzett gyakorlatokat. Az a tény, hogy az ilyen gyakorlatok végrehajtása nagymértékben növeli az oxigénhiány kialakulásának kockázatát a gyermekben. Ezenkívül az ilyen gyakorlatok az agy vérellátásának romlását okozhatják. Ezt a testhelyzetet kiválóan helyettesítheti a fitneszben a térdelő pozíció, amely a kezére helyezi a hangsúlyt.

A második trimeszterben a fitnesz sokkal könnyebben megy. Ez azzal magyarázható, hogy a toxikózis már véget ért, az erő megnőtt, a megfelelő táplálkozás és vitaminok segítségével minden nap feltöltődik az energia. Ez még élvezetesebbé teszi a sportolást.

A második trimeszterben a kismama jó egészségi állapota miatt további gyakorlatok is szerepelnek a komplexumban, melynek célja a hát-, láb- és hasizmok erősítése. A terhesség későbbi szakaszaiban ezeknek a szakaszoknak az erős izmai hűségesen fognak szolgálni, enyhítve a fájdalmat és a fáradtságot az állandó stressztől. A szülés során erős láb-, hát- és hasizmokra is szükség van.

Így fog kinézni egy gyakorlatsor a terhesség második trimeszterében:

• Álljon egyenesen, tartsa a szék támláját, lábait vállszélességben. Kilégzéskor guggolást végzünk, három-öt másodpercig tartsunk ebben a helyzetben, majd lassan felemelkedünk és belélegezzük.

  A guggolás során a gyomornak ellazulnia kell, a fenék és a perineum izmainak pedig éppen ellenkezőleg, feszültnek kell lenniük. A gyakorlatot legalább tízszer kell elvégezni.

• Lengesse a lábát, de oldalt fekve. Először lendülünk előre, fel, hátra. Ezután átfordulunk a másik oldalra, és ugyanezt tesszük a másik lábunkkal is. És így minden tízszer.
• Térdeljen le, és tegye a kezét a padlóra. Hajlítsuk a hátunkat felfelé, ívben, tartsuk a pozíciót három-öt másodpercig, lazítsunk a kiindulási helyzetben. A gyakorlatot tízszer kell elvégezni.

Fitnesz terhes nőknek: 3. trimeszter

A terhesség utolsó három hónapjában a nyújtó gyakorlatokat nagyon lassan és nagy körültekintéssel kell végezni. Ha nem óvatosan csinálja őket, diszlokációt válthat ki, mivel ez egy speciális hormon működésének időszaka, amely a női test összes ízületét rugalmasabbá teszi. Ezt a hormont relaxinnak nevezik.

Minden mozdulatot, amit az orvos és az edző megengedett, lassan hajtsanak végre, figyelembe véve a növekvő pocakot. Ebben az időszakban a kismamák számára a fitnesz inkább általános erősítő gyakorlatok, vagy erkölcsi és fizikai felkészülés a közelgő szülésre.

Az ideális fitnesz lehetőség terhes nők számára a harmadik trimeszterben a gyakorlatok egy nagy labdával - fitballal. Ez a labda helyettesíthető egy oszmánnal.

A gyakorlatok a következők lesznek:

• Üljön egy fitballra vagy oszmánra, tárja szélesebbre a lábát. A gyakorlat a légzésre fog irányulni. Sekélyen kell lélegeznie, mint egy kutyának egy forró napon. Számlálás és tíz lélegzetvétel után váltson át normál légzésre. Egy perc múlva ismételje meg a gyakorlatot. Ezt a légzőgyakorlatot legfeljebb ötször hajtják végre.
• Miközben továbbra is az oszmánon vagy a fitballon ül, össze kell hajtania a karját a mellkasán, és nagyon lassan és óvatosan tízszer kell körkörös mozdulatokat végrehajtania a medencével mindkét irányban.
• Helyzetet váltunk, leguggolunk, lábunkat csípő szélességben széttárva. A térdünket széttárjuk, és kezünket a padlón fektetjük. Mintha egyik oldalról a másikra gurulnánk, felváltva oldalra egyenesítve a lábunkat, a bal oldalt - a jobbat, és így tovább minden lábbal tízszer.

Ha minden gyakorlatot helyesen végzünk, és minden nap szánunk egy kis időt a fitneszre, a születése könnyű és komplikációmentes lesz, babája pedig egészséges és erős lesz. Az alábbiakban felsoroljuk azokat a szabályokat, amelyeket szigorúan be kell tartani a várandós nők fitnesztevékenysége során a terhesség alatt.

Fitness terhes nők számára: „14 szabály, amit lehet és kell”

1. Első szabály: kötelező konzultáció orvossal, szülészorvossal, fitnesz szakemberrel. Anélkül, hogy egyértelmű utasításokat kapna ezektől a szakemberektől, nem kezdheti el a gyakorlatokat, hogy ne provokálja a terhesség nemkívánatos szövődményeit, és ne zavarja meg normális lefolyását, valamint ne károsítsa gyermeke fejlődését.
2. Második szabály: természetes, légáteresztő anyagból készült bő ruházat viselése. A melltartónak egyszerűen támasztónak kell lennie, de nem szorítónak. A cipőnek kényelmesnek, sarok nélkül kell lennie, és nem csúszósnak kell lennie.

   A túlmelegedés elkerülése érdekében a fitnesztevékenységek során könnyen eltávolítható, bélelt ruházatot viselhet. Ha bedagadt a lába, vásárolhat nagyobb sportcipőt, de a cipőnek meg kell támasztania a lábfejet és a bokáját.

3. Harmadik szabály: a fitnesztevékenységek rendszeressége. Annak érdekében, hogy a terhesség kilenc hónapja alatt formában maradjon, a fitneszóráknak rendszeresnek, mérsékelt terhelésűnek és legalább napi félórásnak kell lenniük. Az órákat minden nap vagy minden második napon lehet tartani.
4. Negyedik szabály: a szívműködés kötelező ellenőrzése, a túlerőltetés elkerülése. A terhes nő fitnesztevékenysége során fellépő túlzott feszültség nagyon szomorú következményekkel járhat.

   A terhesség fő szabálya a több pihenés és lazítás. Ez vonatkozik a fitnesz órákra is. A gyakorlatoknak tónusossá kell tenniük a test izomrendszerét, de nem kell kényelmetlenséget vagy fáradtságot okozniuk. A pulzusszám edzés közben nem lehet magasabb, mint száznegyven-százötven ütés percenként.

5. Ötödik szabály: emlékezzen a relaxin hatására. A Relaxin egy terhes nő szervezetében termelődik, minél több, annál magasabb a kifejezés. Ez a hormon aktívan ellazítja a szalagokat és az összes ízületet.

   Ezért minden nyújtó gyakorlatot fitneszedző felügyelete alatt kell végrehajtani, rendkívüli óvatossággal. A terhesség második és harmadik trimeszterében pedig a kontaktsportokat ki kell zárni.

6. Hatodik szabály: kötelező gyakorlatok, amelyek erősítik a medencefenéket. A kismedencei nap izmait folyamatosan erősíteni kell, mivel a terhesség alatt folyamatosan növekszik a terhelés, mivel a magzat fejlődik és növekszik, hízik. Ehhez Kegel-gyakorlatokat kell végrehajtania, amelyeket kifejezetten a medencefenék izmainak erősítésére terveztek.
7. Hetedik szabály: a rectus hasizmok ellenőrzése. Ehhez hanyatt kell feküdnie, térdét hajlítania, lábával a padlón kell lennie. Helyezze ujjait a köldöke fölé és alá. Lassan emelje fel felsőtestét, miközben ujjait a hasára nyomja. Ilyenkor érezhető a hasizmok szétválása.

   Ha az eltérés meghaladja a két ujj méretét, minden más gyakorlatot nagy körültekintéssel, túlerőltetés nélkül kell végezni.

8. Nyolcadik szabály: figyelje a testtartását. A fitnesz órák alatt a terhes nőnek figyelnie kell a testtartását. Annak érdekében, hogy minden ízület a megfelelő helyzetben legyen, érdemes orvoshoz és fitneszedzőhöz fordulni, és világos ajánlásokat kérni tőlük az ilyen gyakorlatokkal kapcsolatban.
9. Kilencedik szabály: az óra alatt feltétlenül igyon cukros italokat. Ez a szabály segít a következő két szabály végrehajtásában, vagyis a normál vércukorszint fenntartásában és elegendő folyadékfogyasztásban a kiszáradás megelőzése érdekében.
10. Tizedik szabály: edzés előtt egyél egy kicsit többet és fogyassz szénhidrátot. A terhesség alatt a nő vércukorszintje drámaian megváltozhat. Az óra alatti cukorhiányos roham elkerülése érdekében egy órával előtte fogyasszunk több szénhidrátot, és vigyünk magunkkal egy édes italt.

    Edzés közben fokozatosan csökkentenie kell az intenzitást, hogy elkerülje a szédülést és más kellemetlen tüneteket.

11. Tizenegyedik szabály: igyon sok folyadékot. Ebben az esetben a folyékony tiszta, szénsavmentes ásványvizet és gyümölcsleveket jelent. Két órával a fitnesz órák előtt legalább két pohár vizet kell inni.
12. Tizenkettedik szabály: szánjon időt a bemelegítésre. A terhesség alatt nem szabad elhanyagolni a bemelegítést (edzés előtti bemelegítést). Szánjon elegendő időt a bemelegítésre, ezzel megelőzheti a vérpangást és a lábgörcsöket.
13. Tizenharmadik szabály: A padlóról való felemelés lassú és óvatos legyen. A súlypont általában a keresztcsontban található, vagyis a keresztcsont második csigolya szintjén, közvetlenül a köldök alatt. De a terhesség kezdetével ez eltolódik, és minél tovább fejlődik a terhesség, annál nagyobb az elmozdulás.

    Ezért, ha egy terhes nő meg akarja változtatni testhelyzetét a fitneszórák során, fontos, hogy ezt nagyon lassan és óvatosan tegye, hogy ne károsítsa sem magát, sem születendő gyermekét.

14. Tizennegyedik szabály: Kerülje a fájdalmat edzés közben. Természetesen az enyhe izomfájdalom és fáradtság normális érzés edzés után.

De amikor olyan tünetek jelentkeznek, mint: szédülés, ájulás, fejfájás, hányinger, hányás, homályos látás, kellemetlen érzés, fáradtság bizonyos gyakorlatok után, egyes testrészek zsibbadása, görcsös fájdalom, hüvelyi vérzés vagy akár csak vérzés, fájdalom az alhasban , magzatvíz szivárgása, magzati mozgások passzivitása, a gyakorlatokat azonnal abba kell hagyni és orvoshoz kell fordulni. Szükség esetén az orvos a test további vizsgálatát írja elő a lehetséges patológiák azonosítása érdekében.