Ahhoz, hogy gyorsan és véglegesen megszabaduljon a hasi zsírtól, mindössze három egyszerű szabályt kell követnie. A cikkben megtalálja őket a táplálkozási szakértő ajánlásaival együtt, hogy könnyen megszabaduljon a felesleges kilóktól.

Az a kijelentés, hogy sok jó embernek kell lennie, már régóta nem vigasztal. És bár mindenféle diétát és fitneszprogramot hagyományosan kizárólag női témának tekintenek, a srácok nem kevésbé aggódnak saját megjelenésük miatt.

Az edzőterembe járás nemes tevékenység, de jelentős idő- és anyagi befektetést igényel. Nem mindenki rendelkezik a szükséges forrásokkal. Ezért figyeljen a fogyás megfizethetőbb módjaira. Számos különböző módszer létezik, amelyek nemcsak a férfi hasi zsír eltávolításának problémáját teszik lehetővé otthon, hanem általában az egészségi állapot javítását is.

Lehetséges otthon megszabadulni a sörhastól?

A nőkkel ellentétben a férfiak teste úgy van kialakítva, hogy a bőr alatti zsír nagy része a hasi területen rakódik le. Úgy gondolják, hogy a nagy has elengedhetetlen tulajdonság a habos, bódító ital szerelmeseinek. Amiért az emberek „sörembernek” hívták. A malátaitalokat általában hűtve isszák. A magas kalóriatartalmú, alacsony hőmérsékletű folyadék bejut a gyomorba, és lelassítja az enzimek működését, amelyek fő funkciója a normál emésztés biztosítása. Természetesen nem a sör a túlsúly fő bűnöse, és messze nem az egyetlen. Ugyanezek a hatások jelentkeznek hideg szénsavas italok és fagylalt túlzott fogyasztásakor.

A füstölt ételek, a rengeteg zsíros sült étel, az édességektől és a gazdag ételektől való függőség, az alkoholfogyasztás, a stressz és a mozgásszegény életmód mind olyan tényezők, amelyek hozzájárulnak a férfiak hasának megnagyobbodásához.

Egyik férfi sem lesz képes egy tisztességes hasat brutális hasizmokra cserélni egy hét alatt, bármennyire is erőlködik, és kínozza magát éhséggel és edzéssel. De attól még megszabadulhatsz. Az, hogy milyen gyorsan és hatékonyan, csak az Ön vágyától és egyszerű szabályokat követve.

1. Fogyassz több tiszta vizet.
2. Speciális gyakorlatok.

Az alkoholos italok iránti szeretetét is fel kell áldoznia a szép alak érdekében.

A hatékony módszer valójában nem korlátozódik egyetlen pontra. A problémás területek zsírja csak integrált megközelítéssel fog eltűnni.

Részletek Frissítve: 2019.09.05. 19:10 Közzétéve: 2013.08.06. 16:20

Anasztázia Lisztopadova

Hatékony hasizom gyakorlatok - Videó

Nehéz tökéletes alakot elérni, különösen olyan „nehéz” területen, mint a gyomor és a derék. A testsúly megőrzése, a vékony derék megőrzése és a lapos has 40+ éves korban igazi problémává válik. De semmi sem lehetetlen. A tapasztalt fitneszoktató, Gay Gasper által javasolt hatékony gyakorlatok garantáltan lehetővé teszik vékony derekat és lapos hasat kap.

A Gay Gasper komplex speciális gyakorlatokat tartalmaz a rectus és a ferde hasizmok és a hátizmok számára. Minden gyakorlat gondosan kiválasztott és meghatározott sorrendben van elrendezve, hogy a lehető legrövidebb időn belül maximális eredményeket érjen el.

Komplex a lapos hasért 10 hatékony gyakorlatot tartalmaz alapszinten, amit még a felkészületlen is meg tud csinálni. Gay Gasper így nevezte – a „hasprés a bábuknak” komplexumnak.

Minden gyakorlathoz kínálunk egy bonyolultabb, haladó szintű módosítást, vagy éppen ellenkezőleg, egy könnyebb változatot, ha az első szakaszban még az alapszinttel is nehéz megbirkózni.

Nem kell hozzá semmilyen speciális felszerelés vagy felszerelés, csak egy szőnyeg. Ezért a Gay Gasper lapos has komplex ideális otthoni gyakorláshoz.

Gay Gay azt javasolja, hogy kombinálja a hasi gyakorlatokat aerobik és kiegyensúlyozott étrend, mert A hasi gyakorlatok önmagukban nem elegendőek a lapos hashoz. Zsírt éget csak egy meghatározott területen lehetetlen, így aerob edzés és kiegyensúlyozott étrend nélkül nem lesz lapos a hasad, és még a pumpált hasprés is elrejti a bőr alatti zsírréteget.

Ezen ajánlások betartásával 2-3 hónapon belül garantáltan vékony derekat és lapos, gyönyörű pocakot kapsz. Igen, sajnos ez a folyamat nem gyors. De az első motiváló eredményeket két hét múlva láthatod, ha kétnaponta gyakorolsz.

Alapvető gyakorlatsor a lapos hashoz

Bemelegít

A hasizmok edzése előtt 4-5 percig feltétlenül be kell melegíteni (lengés és ütés, rúgás, testfordulás, hajlítás), bemelegítés és az izmok nyújtása a sérülések elkerülése érdekében.

Mindennek az alapja gyakorlatok lapos hasra és derékra- klasszikus ropogtatás, tehát mindenekelőtt meg kell tanulnia, hogyan kell őket helyesen végrehajtani.

1. Egyszerű csavarás

Kiinduló helyzet: Hanyatt fekve, felhúzott lábakkal, kezekkel a fej mögött, enyhén feszítse meg a hasát, húzza a bordáit a csípő felé.

Lassan emelje fel a vállát a padlóról, feszítse meg a hasizmokat, tartsa két számolásig, és engedje le a kiindulási helyzetbe.

Lehetőleg ne húzza előre a könyökét, ne engedje le az állát, és ne erőltesse meg a fenekét a gyakorlat során. Alul belégzés, felül kilégzés, csavarás közben. Ismételje meg 10-szer. Nyújtsa ki, lazítson, lélegezzen mélyen, és ismételje meg 10-szer.

2. Lábemelés

Ez a gyakorlat működik alsó hasi izmok.

Kiinduló helyzet: Hanyatt fekve emelje fel a lábát, a bokáját a padlóval párhuzamosan, a térdét medenceszintben, a karokat oldalt.

Feszítse meg a hasát, lassan emelje fel a csípőjét a padlóról 2-3 cm-rel anélkül, hogy megváltoztatná a lábak dőlésszögét, tartsa két számolásig, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Lélegezz be alul, kilégzés felül, közben emeld fel a csípőt. Ismételje meg 10-szer. Engedje le a lábát, nyújtsa, lazítson, lélegezzen mélyen, és ismételje meg 10-szer. Ügyeljen arra, hogy a háta a padlóhoz nyomva maradjon a gyakorlat során.

3. Lábak csavarása és emelése

Az első két gyakorlatot kombinálja, azzal dolgozik felső és alsó hasizmok.

Kiinduló helyzet: Hanyatt fekve emelje fel a lábát, a bokáját a padlóval párhuzamosan, a térdét medencemagasságban, a kezét a feje mögött.

Feszítse meg a hasát, egyszerre húzza egymás felé a mellkasát és a térdét. Emelje fel a vállát és a csípőjét a padlóról. Ismételje meg 10-szer. Engedje le a lábát, nyújtsa, lazítson, lélegezzen, és ismételje meg 10-szer.

Lélegezz egyenletesen. Lélegezz ki a legnagyobb feszültség idején.

4. Oldalcsavarás

Ez a feladat megdolgoztatja a ferde hasizmokat.

Kiinduló helyzet: Hanyatt fekve, lábak a padlón vállszélességben, csípő szét, kezek a fej mögött. Felváltva hajtson végre egy csavart úgy, hogy a vállát az ellenkező térd felé nyúlja, könyökét vállmagasságban tartva. A másik könyök a padlón marad az egyensúly fenntartása érdekében. Engedje le magát, és csavarja át a másik oldalra. Végezzen 10 ropogtatást szünet nélkül. A gyakorlat tempója két számlálás felfelé, kettő visszaszámlálás. Lehetőleg ne emelje fel a medencéjét a padlóról.

Nyújtsa ki ferdén, lazítson, lélegezzen, és ismételjen meg 10 roppanást.

5. Lungge Crunch

Kiinduló helyzet: Hanyatt fekve, lábak a medencéig felhúzva, kezek a fej mögött, könyökök szét.

Lassan emelje fel a vállát a padlóról, szorítsa össze a hasát, dugja be az egyik térdét a mellkasába, majd nyújtsa ki teljesen a lábát. Végezzen 10 ismétlést az egyik lábával, majd végezzen hasonló gyakorlatot a másikkal.

Nyújtsa ki a hasát, lazítson, lélegezzen, és végezze el a második, 10 kitörésből álló szettet mindkét lábán.

6. Kerékpár

Az iskolai testnevelés órákról mindenki számára ismerős „Bicikli” gyakorlat segít távolítsa el a felesleget az oldalakról.

Kiinduló helyzet: Hanyatt fekve, emelje fel a lábát, a sarkát tartsa közel a medencéhez, kezét a feje mögött, könyökét szét.

Lassan emelje fel a vállát a padlóról, a hasizmokat megfeszítve, az egyik lábát egyenesítse ki 45 fokos szögben a talajjal, és nyújtsa a szemközti vállát a behajlított láb térde felé. Ezután szünet nélkül végezze el ugyanezt a másik oldalon. Azok. a kerékpározás utánzata. Ügyeljen a sebességre, a mozdulatok ne legyenek gyorsak. Ismételje meg 10-szer. Nyújts, pihenj és csinálj még egy sorozatot.

7. Lábujj billeg

Egyszerű gyakorlat, amely komoly terhelést ad a hasizmoknak.

Kiinduló helyzet: Hanyatt fekve emelje fel a lábát, a bokáját a padlóval párhuzamosan, a térdét együtt, medencemagasságban, kezét a feje mögött. Feszítse meg a hasizmokat, emelje fel a vállát a padlóról, és lassan érintse meg az egyik lábujját a padlóhoz, majd tegye vissza a lábát. Ezután érintse meg a padlót a másik lábujjával.

Lélegezz helyesen: lábak felfelé - belégzés, padló érintése - kilégzés. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer anélkül, hogy leengedné a vállát. Lehetőleg ne emelje fel a hátát a padlóról.

Nyújts, pihenj és csinálj még egy sorozatot.

8. Körforgások

Gyakorolj jót az egész hasizom működik.

Kiinduló helyzet: Hanyatt fekve helyezze a lábát a padlóra, kezét a feje mögé.

Enyhén húzza össze a hasát, húzza a bordáit a csípője felé. A hasizmokat megfeszítve lassan 5-ször egy teljes testforgatást végezzünk az egyik irányba, majd 5-ször a másik irányba.

Lélegezz helyesen: felülről kilégzés, alul belégzés. Ügyeljen arra, hogy a medencéje ne emelkedjen fel a padlóról. Nyújts, pihenj és csinálj még egy sorozatot.

9. Visszahajlítás hajlított térddel

A hasi zsír elleni küzdelemben a hátizmok edzése is fontos. Ez egyben gyakorlat is felpumpálja a has- és hátizmokat.

Kiinduló helyzet: térdeljen fel, könyökét helyezze a padlóra. A könyöke alá puha törülközőt tehet. Helyezze a lábát a lábujjakra.

Feszítse meg az izmokat, emelje fel a térdét a padlóról, tartsa háromszor, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer. Hajlítsa be a térdét, nyúljon előre, pihenjen, és csináljon még egy sorozatot. A gyakorlat során próbálja egyenesen tartani a hátát.

10. A lábak felemelése a támasztó helyzetből

Emelje fel az egyik egyenes lábát csípőmagasságig, rögzítse két számolásra, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután emelje fel a másik lábát. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer minden lábra. Lélegezzen helyesen: lélegezzen ki, miközben felemeli a lábát. Próbáld meg egyenesen tartani a testedet anélkül, hogy meghajlítanád a hátadat.

Hajlítsa be a térdét, üljön a sarkára, nyúljon előre, lazítson, lélegezzen mélyeket, és hajtson végre egy második 10-es emelést minden lábra.

Rántás

Ne hagyja ki ezt a lépést, ez az edzés fontos része.

A has-, láb-, hátizmok hagyományos nyújtása (hajlítás, nyújtás) 4-5 perc.

Videó a lapos has legjobb gyakorlatairól

Néz online videó gyakorlatokról lapos hasra Meleg Gasper

Letöltheti a videót a gyomor- és derékgyakorlat-készletről Gay Gasper

Fontos

Ha a végéig elolvasta, az azt jelenti, hogy már dolgozik, vagy szeretne elkezdeni dolgozni a gyomor- és derékproblémán, ezért ismételjük meg: Fontos a diéta betartásaés kombinálja a prés szivattyúzását aerob gyakorlatokkal, ez lehet aerobik, tánc, ugrás vagy csak tempós séta. Akkor a munkád nem lesz hiábavaló, a zsír eltűnik a hasról, a derék vékony lesz, a gyomor tónusú és lapos lesz.

Fontos! Végezze el a ropogtatásokat helyesen és biztonságosan

Csavarás. Csináld helyesen és biztonságosan!

Sok Gay Gasper van az edzéseken csavaró gyakorlatok, ezért figyeljünk egy kicsit erre a leghatékonyabb hasizom gyakorlatra. Nagyon fontos, hogy HELYESEN és BIZTONSÁGOSAN végezzük őket!

Miért olyan hatékonyak a ropogtatások a hasizmokra?

A ropogtató gyakorlatok univerzális gyakorlatok. szép, lapos has kialakításához. A ropogtatás az egyetlen gyakorlat, amely teljes mértékben megdolgoztatja az összes hasizmot.

Csavarás. Milyen izmok működnek

Hasi sajtó a rectus és a ferde hasizmok alkotják. A csavaró gyakorlatok végzésekor a teljes has egyszerre kap statikus és dinamikus terhelést, mert egyszerre kell a testet fix helyzetben tartani és csavarást végezni, amely során az izmok összehúzódnak vagy megnyúlnak.

Sőt, a roppanások hatékonyan tónusossá teszik az egész egyenes hasizmot, bár szerkezete nagyon heterogén: felül erős és vastag, alul gyenge és vékony.

Ezenkívül az alsó hátizmok érintettek. Antagonista izmokként ellensúlyozzák a hasizmokat.

Csavarás. Alapvető technika

A rectus és a ferde hasizmok feladata a test hajlítása, i.e. közelebb hozzuk a bordákat a medencecsontokhoz. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a bordákat kell közelebb hozni, nem a vállat és a mellkast, és különösen a medencecsontokat, nem a térdeket. Ellenkező esetben nem a hasizmok fognak dolgozni, hanem a többi izom.

Hogyan kell helyesen csikorgatni

Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdeidet, a sarkaidat helyezd a fenekedhez a lehető legközelebb. Tegye a kezét a feje mögé, vagy hajtsa össze a mellkasán.

Kilégzéskor kezdje el csavarni a testét, először engedje le az állát a mellkasához, majd emelje fel a vállát a padlóról, majd a lapockáit. Emelje fel a gerincét simán, csigolyáról csigolyára, azonnal csavarja előre, mintha labdává akarna gömbölyödni. Mozogjon simán, lassan, rángatás nélkül, a lábak használata nélkül.

Belégzés közben, ugyanabban az ütemben, ahogy csavarod, szintén simán, csigolyáról csigolyára, fordítsa el a testét: először helyezze a lapockáit a padlóra, majd a vállát, majd a fejét.

Ha a gyakorlatot helyesen hajtja végre, nem fog tudni leülni, ez a funkció ezt mutatja a hasizmok dolgoznak, és nem néhány más.

Csavarás. Alapvető hibák

1. Rögzítse a lábakat, vízszintes felületen fekve, például egy kanapéba kapaszkodva vagy partner segítségével. Ez a pozíció azonnal átadja a terhelést más izmoknak. Rögzített lábakkal a hasizmok csak fekvő helyzetben, ferde padon vagy speciális edzőgépen dolgoznak.
2. Ne koordinálja a mozgásokat a légzéssel. Ne feledje, hogy a test felemelése mindig kilégzéskor történik, és a kiindulási helyzetbe való visszatérés belégzéskor.
3. Emelje fel a hát alsó részét a padlóról. A csavarás során a hát alsó részének alátámasztásának hiánya a csigolyaközi lemezek kieséséhez vezethet. Ezért a csavarás legelején próbálja meg a hát alsó részét a padlóba nyomni. Ha nem tudja elkerülni a hát ívelését, végezzen gyakorlatokat fitballon, vagy tegyen többször összehajtott törülközőt a háta alá.
4. Végezze el a gyakorlatot rántásokkal. Ne segítsen magán a gyakorlat végrehajtása közben a karok és lábak lendítésével. Ha nem tudja felemelni a vállát vagy a lapockáit a padlóról, próbálja meg érezni az izmok feszültségét a bordáitól az alsó hasáig. Fontos, hogy megfeszítsük a szükséges izmokat, és ne maximális amplitúdóval végezzük a gyakorlatot.

További segítség - Galina Grossmann foglalkozásai a fogyásért

További segítség, amely segít a rendszerezésben és ráhangolódni a hasi zsír elleni küzdelemre – Galina Grossmann energia foglalkozásai, amelyek aktiválják a felesleges zsírégetést és program a könnyű fogyáshoz. És ez nem csak egy javaslat, Galina Grossmann világos, ésszerű cselekvési tervet ad, és önbizalommal látja el, hogy a fogyás valódi.

És valóban, ha betartja azokat a nagyon ésszerű és logikus ajánlásokat, amelyeket Galina Grossmann ad: étkezzen az óra szerint, kizárja a lisztet, édességet, sült ételeketés egyéb gyorsételek, ne egyél túl éjszakaés hetente egyszer megszervezni víz nap, akkor az eredmény garantált.

Ahhoz azonban, hogy az ilyen előírásokat önállóan kiállhassuk, komoly motiváció és erős akarat kell, ami általában hiányzik. Galina Grossmann ezt a hiányzó elemet adja meg nekünk energetikai foglalkozásain. A Grossmann-nak is van egy speciális foglalkozása a fogyáshoz, még nagyon nagy has esetén is, de sajnos az ehhez való hozzáférést a szerző korlátozza.

További segítség – Japán gyakorlat a hasi zsírért

És ha megbízik a fizikai gyakorlatokban, akkor itt van egy másik hatékony gyakorlat az oldalsó és a hasi zsír eltávolítására a találékony japánoktól.

További motiváció– a hasról és a derekáról eltávolítva a zsírt csökkenti a cukorbetegség, a szívbetegségek, a krónikus betegségek kialakulásának valószínűségét, növeli önbecsülését, és sokkal könnyebbnek és magabiztosabbnak érzi magát. Lapos, gyönyörű pocak Neked!

2834

Észrevettél extra redőket az oldalán és a derekadon, és nem tudod begombolni kedvenc farmeredet? Itt az ideje, hogy formába lendüljön: vágja le a hasát, és küzdje le a felesleges zsírt. Hogyan lehet gyorsan elveszíteni a hasi zsírt, és rövid időn belül egy csábító alak tulajdonosává válni (vagy férfiként hatpack hasizom)? Ebben a cikkben a Find out.rf szerkesztői összegyűjtötték a leghatékonyabb hasizom gyakorlatokat és táplálkozási tippeket, mert megfelelő diéta nélkül el lehet felejteni a lapos hasat.

Stresszes helyzetekben a szervezet megnöveli a kortizol szintjét, egy olyan hormont, amely hosszan tartó magas szinten hozzájárul a hasi zsír felhalmozódásához. Használjon bevált eszközöket a megnyugtatásra: macskagyökér kivonat, anyafű, glicin, afobazol, tanítsa meg szeretteit egy relaxáló masszázsra.

Korlátozza az alkoholtartalmú italok fogyasztását

Az alkohol emellett növeli a kortizolszintet, és hozzájárul a zsírlerakódások megjelenéséhez a derék körül. Ezen túlmenően, alkoholfogyasztás közben nehéz megbirkózni az éhséggel.

Különösen veszélyes a sör, amely a zsírlerakódást is elősegítő fitoösztrogéneket tartalmaz. Megfigyelted az úgynevezett „sörhasakat”? Ha úgy dönt, hogy harcol a vékony derékért, jobb, ha teljesen kizárja a sört az étrendből. Ugyanez vonatkozik az olyan „klub” koktélokra, mint a Pina Colada vagy a Mojito – sok cukor van bennük. Ha az alkoholfogyasztás nem kerülhető el, igyon száraz fehérbort.

Távolítsa el étrendjéből a magas kalóriatartalmú ételeket

Sajnos nincs más mód a felesleges ballaszt eltávolítására. Ha szeretné eltávolítani a felesleges zsírt az oldaláról és a gyomráról, érdemes pár hétig diétáznia (minden ízléshez ajánljuk a leghatékonyabb diéták válogatását).

Ne feledje: a fogyáshoz több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit elfogyaszt. Ahhoz, hogy megszabaduljon 1 kilogrammtól, 7000 kalóriás hiányt kell létrehoznia a szervezetben. Lehet, hogy könnyebb lemondani egy nagy vacsoráról, mint három órán át a parkban rohangálni.

Kevesebb keményítő, több rost

Az étrendnek minél több zöld és piros zöldséget kell tartalmaznia, de ügyeljen arra, hogy ne tartalmazzon keményítőt. A zöldségekben található rost segít a súlycsökkentésben. Rostjai kitöltik a gyomrot, és az embert nem kínozza az éhségérzet. Diverzifikálja étrendjét vad- vagy barna rizzsel, baromfihússal és hallal is.

Készítsen listát a stop termékekről

Távolítson el minden tűzön főtt húst az étrendjéből – párolja meg. Felejtsd el a gyorséttermeket, a chipseket és kekszet, a turmixokat, a fagylaltot – helyette készíts diétás harapnivalókat: sárgarépát vagy zöldalmát, friss bogyókat.

Ha szomjas, igyon sima vizet: egy félliteres üveg zöld tea körülbelül 135 kcal-t tartalmaz, az azonos térfogatú limonádé több mint 200 kcal-t tartalmaz. Maga a Coca-Cola nem vezet elhízáshoz, ahogy a szódáról szóló népszerű mítosz tartja magát, de aki fogyni szeretne, annak jobb, ha lemond róla.

Nem minden gyümölcs egyenlő

Kerüljük a magas fruktóztartalmú gyümölcsöket, amelyek gyorsan „telítik” a májat glikogénnel, és csak még jobban felkelti az étvágyat: gránátalma, cseresznye, szőlő (mag nélküli), banán, görögdinnye, körte, aszalt gyümölcsök: mazsola, szárított sárgabarack, füge, mangó.

Igyon sok vizet

Igyál legalább 2 liter vizet a nap folyamán. A víz „felgyorsítja” az anyagcserét, eltávolítja a salakanyagokat és a méreganyagokat. Rossz anyagcserével és salakos szervezettel pedig szinte lehetetlen megszabadulni a zsírtól. Ha a kiválasztó rendszer nem működik megfelelően, vegyen be diuretikumokat. A hasi zsír eltávolításához a vízcserének nagyon aktívnak kell lennie.

Sajnos ezek a műveletek haszontalanok lesznek edzés nélkül. A hasi zsír gyors elvesztéséhez és izomzatának tónusához minden nap két egyszerű gyakorlatot kell végeznie: hula karikát forgatni és a hasát pumpálni.

Sztárok, akik elindították figurájukat

Karika gyakorlatok

Kezdje az edzést karikával – ez felmelegíti a hasizmokat és felkészíti őket a hasizom gyakorlatokra. A napi 10 perces rutin karikával javítja a vérkeringést és az anyagcserét, normalizálja a nyirokáramlást a problémás területeken (ez pedig nélkülözhetetlen az oldalak és a cellulit elleni küzdelemben). A karika 10 perces pörgetése körülbelül 100 kalóriát éget el. Idővel a karikagyakorlat időtartama 30 percre növelhető.

Javasoljuk, hogy a fogyókúra masszázsgolyókkal legyen felszerelve. Emiatt az első edzések fájdalmasak lehetnek, ezért jobb, ha kezdetben egy szövetövet teker a derekára, különben zúzódások keletkezhetnek. A kezdőknek figyelniük kell a könnyű karikára, amelyek súlya legfeljebb 1,5 kg.

Ha csak a hulakarika pörgetése túl unalmas számodra, ajánlunk egy videót dinamikus gyakorlatsorral, amelynek célja az általános tónusod növelése.

Gyakorlatkészlet karikával a fogyáshoz

A karikával végzett bemelegítés után térjünk át a hasi gyakorlatokra.

Hasi gyakorlatok. Alapok

Fontos! Ha felpumpálod a hasizmodat szigorú diéta betartása nélkül, akkor az ellenkező hatást éred el: a hasizmok megnőnek, és csak vizuálisan növelik a hasat. A hasi gyakorlatok önmagukban nem zsírégetőek.

Crunch közben ne emelje túl magasra a testét, elég 45 fokot felemelni a padlóról. Nem szabad az állát a nyakához nyomni, és a nyakát sem terhelheti: az emelést a hasizmok segítségével kell elvégezni.

Figyelje a légzését: a test felemelését kilégzés közben kell végezni.

A hasizom gyakorlatok végzésének technikája. Edzői tippek

Fontos, hogy a gyakorlatokat legalább az úgynevezett „égő” érzésig végezzük: ettől a pillanattól kezdődően a hasizmok felpumpálódnak. Minden ilyen megközelítés aranyat ér.

A hasi gyakorlatok után ismét csavarja a karikát körülbelül 10 percig, hogy megszilárdítsa az eredményt.

Hogyan távolítsuk el a hasi zsírt otthon?

Vannak speciálisan a lapos hasra tervezett gyakorlatsorok, amelyek könnyen elvégezhetők otthon, és mégis kiváló eredményeket érnek el. Íme az egyik legnépszerűbb:

8 perces ab-rutin

Csak ismételje meg az összes lépést a manöken után. A videó kiszámítja az edzés és a pihenés idejét. Javasoljuk, hogy a komplexet minden második napon megismételje.

Itt van egy másik válogatás gyakorlatokból, amelyek az összes hasi izomcsoportot megdolgozzák. 1. Feladat

Kiindulási helyzet - hanyatt fekve, kezek a fej mögött. Emelje fel a testét, és egyidejűleg húzza térdét a mellkasa felé, a sarkát pedig a feneke felé. Húzza be a gyomrát, amennyire csak lehetséges. Egyenesítse ki az egyik lábát (függőben marad), és húzza a másik láb térdét a szemközti könyök felé. Ezután a másik térd a másik könyökhöz megy. Végezzen 20 ilyen megközelítést.

2. gyakorlat
Kiindulási helyzet - az oldalán, a lábak térdben enyhén behajlítva. A bal oldalon fekve csavarja kissé a testét a saját tengelye körül jobbra. Nyújtsa ki a kezét a sarka felé, miközben térdét és lapockáját emelje fel a padlóról. Tartsa meg a pózt egy percig. Ezután végezze el ugyanezt a gyakorlatot a másik oldalon fekve. Csinálj 20 sorozatot.

3. gyakorlat

Kiindulási helyzet - a hátadon, a lábak hajlítva, a padlón nyugva, a hát alsó része a padlóhoz nyomva, karok a test mentén. Kilégzéskor emelje fel a medencéjét, amennyire csak lehetséges, és húzza be a gyomrát. Tartsa a pózt 30-40 másodpercig. Ezután finoman engedje le a medencéjét a padlóra. Ismételje meg a gyakorlatot 20-szor.

4. gyakorlat
Kiinduló helyzet - a hátadon, a térd felhúzva a mellkasig, a karok oldalra tárva, a tenyér a padlóhoz nyomva. Emelje fel kissé a fenekét, és mozgassa a csípőjét jobb oldalra, úgy, hogy a térdét tartsa együtt anélkül, hogy leengedné a padlóra. Visszatérve a kiindulási helyzetbe, tegye ugyanezt az ellenkező irányba. Csinálj 20 sorozatot.

5. gyakorlat
Kiindulási helyzet - a hátadon, a lábak térdre hajlítva. Hajtsa a térdét az egyik oldalra, a kezét a másik oldalra. Emiatt a tested ellenkező irányba csavarodik. Ezután ismételje meg a gyakorlatot úgy, hogy a térdét a másik oldalra, a kezét pedig az ellenkező oldalra tegye keresztbe. Végezzen 20 gyakorlatot. A testmozgás mindenkinek ajánlott, aki egészségkárosodás nélkül szeretne fogyni, beleértve a fiatal anyákat is.

Hogyan távolítsuk el az alsó hasat?

Sok nő számára az egyik legproblémásabb terület az alsó has. Milyen gyakorlatok segítenek helyreállítani az alsó has rugalmasságát?

Hagyományos gyakorlatok, amelyek felpumpálják a hasizmok alsó részét: a lábak felemelése függőleges helyzetből - hanyatt fekve; a medence felemelése, ugyanakkor a lábak felemelése, miközben a farokcsont felemelkedik a padlóról.

Fordított ropogtatás a padlón: az alsó hasizmok felpumpálása

Gyakori hiba: emeléskor segíts magadon a lábaiddal, ami a csípőízületeket és a lábizmokat terheli, nem pedig a hasizmokat. A célod nem csak a lábad emelése, hanem az alsó hasizmok megdolgoztatása, nyújtása, pl. sok munka hárul a medenceizmokra. A gyakorlatok végzésekor koncentrálj erre, érezd az égést az alhasban – ez az izommunka eredménye.

Gyakorlatok a hasizmokra

Alsó hasizom gyakorlat - olló

Hasi expander

Ha a lehető leggyorsabban szeretne eredményeket elérni, az edzésprogramjába beépíthet egy expanderrel végzett gyakorlatokat. Előnyük abban rejlik, hogy egyszerre több izomcsoportot is beépítenek.

Így nagy népszerűségnek örvend az elasztikus hasi edzőgép, amely lehetővé teszi a gyomor rugalmassá és tónusossá tételét, ugyanakkor erősíti a hát, a láb és a fenék izmait, megszabadítva a gerincet a káros terheléstől. 1. Feladat

Feküdj a padlóra, és rögzítsd a lábad az expanderbe. Fogja meg a fogantyút a kezével, és húzza a mellkasa felé. Emelje fel a lábát 90 fokos szögben, miközben a fogantyút maga felé húzza. Ne engedje le teljesen a lábát a padlóra, hagyjon 5-6 centimétert a padlótól. A gyakorlat jót tesz a felső hasizmoknak.

2. gyakorlat

Üljön a padlóra, és egyenesítse ki a lábát. Az ellenállási szalag fogantyúját fogva lassan dőljön hátra, amíg a feje el nem éri a padlót, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Az edzés jól felpumpálja az alsó hasat.

3. gyakorlat

Kilégzéskor egyszerre emelje fel a felsőtestét és hajlítsa be a térdét, és az expander fogantyúját hozza feléjük. De ezek után ne feledkezzünk meg a testmozgásról és a megfelelő táplálkozásról. Hiszen a lapos has egy életforma. Csak a rendszeres testmozgás és a jól megtervezett étrend segít megőrizni az eredményeket.

Az oldal szerkesztői remélik, hogy tanácsaink segítenek az ideális test felé vezető úton, és egy oktató teszt kitöltésére invitálnak a fogyásról.
Iratkozzon fel csatornánkra a Yandex.Zen

Ha hibát talál a szövegben, jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl+Enter billentyűkombinációt

2834

Minden épeszű ember megérti: diéta nélkül nem lehet megszabadulni a felesleges zsírtól. Ezért ki kell választania magának a megfelelő táplálkozási rendszert, és egy ideig ragaszkodnia kell hozzá.

Célszerű gyorsétrendet választani egy meghatározott diétával. Azonban egyszerűen ragaszkodhat a kiegyensúlyozott étrendhez, sok zöldséggel és gyümölccsel. Durva növényi rostokat tartalmaznak, amelyek a gyomorban megduzzadnak és meghosszabbítják a teltségérzetet.

Az étrend alapja a sovány hús- és halfajták, diverzifikálhatja a menüt könnyű zöldségsalátákkal, citromlével és olívaolajjal. Természetesen lehetőség szerint korlátozni kell az édesipari termékeket, a füstölt húsokat, a kolbászt és a zsíros ételeket. Az ételek hőkezelésének lehetőségei közül jobb, ha ragaszkodunk a gőzöléshez vagy a forraláshoz.

Emellett fontos, hogy elegendő mennyiségű tiszta vizet igyunk. A víz javítja az anyagcserét és beindítja az anyagcsere folyamatokat. Egy étkezés előtt megivott pohár víz kitölti a gyomrot, így kevesebb ételt eszünk ebéd vagy vacsora közben. A víz megtisztítja a szervezetet a káros méreganyagoktól és a sótól, és elősegíti az aktív fogyást.

4. Edzések

A fogyás során sem nélkülözheti a fizikai aktivitást. Ha sürgősen meg kell szabadulnia a zsírtól a hasi területen, akkor alapvető gyakorlatokat kell alkalmaznia, amelyek célja a hasi izmok tonizálása.

Hatékony hasizom gyakorlatok

Számos egyszerű gyakorlat segít megszabadulni a hasi zsírtól:

• Kiinduló helyzet: fekvés, kezek a fej mögött. Emelje fel egyszerre a testét és a lábát, és húzza mindegyiket a másik könyökhöz. Az edzés során a lábakat és a testet mindig felfüggesztve kell tartani. Elegendő 2, 10-szeri megközelítés mindkét lábon.
• Kiinduló helyzet: hason fekve, előre nyújtott karokkal, egyenes lábakkal, a lehető legfeszültebben. Emelje fel karját és lábát, kissé hajlítsa meg a hátát, és tartsa ebben a helyzetben 30 másodpercig. A hatás fokozása érdekében „úszó” mozdulatokat végezhet. Ez a gyakorlat nem csak segít megszabadulni a hasi zsírtól, hanem eltávolítja a ráncokat a hátán a deréktájon.
• Kiinduló helyzet: hanyatt fekve, a karok oldalra nyújtva, tenyérrel a padló felé, térddel a mellkashoz nyomva. Fel kell emelnie a fenekét, és el kell tolnia a csípő súlyát az egyik oldalra. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a lépéseket, de az ellenkező irányba. Végezzen 3 sorozatot 15 alkalommal mindkét oldalon.

Az ilyen edzések segítik az összes hasizom megmunkálását. Ezen kívül minden nap megcsinálhatod a klasszikus deszkát, ami az utóbbi időben a hatékonysága miatt vált oly népszerűvé.

Karika

A Hula karika kiegészíti a diétát és a testmozgást, de nem alternatíva. A karikával végzett gyakorlatok során fokozódik a vérkeringés, az oxigén aktívabban kerül a szövetekbe és a sejtekbe, aminek következtében beindulnak az anyagcsere folyamatok.

Elősegítik a gyors fogyást. A hula karika bemelegítés lehet a fő gyakorlatsor előtt. Jobb, ha egy módosított karikát vásárol masszázsgolyókkal.

5. Böjtnapok

Ha gyorsan le kell fogynia és meg kell szabadulnia a hasi zsírtól, ajánlatos hetente néhányszor böjtölni. Segítenek megtisztítani a testet a méreganyagoktól és felgyorsítják az anyagcserét.

Kirakodásra sima víz vagy kefir alkalmas. Ilyen napokon hozzáadhat néhány cukrozatlan gyümölcsöt vagy zöldséget az étrendjéhez.

A hasi zsír rövid időn belüli eltávolítása csak meghatározott cél kitűzésével lehetséges. Semmi sem fog működni, ha hetente egyszer rendszeresen végeznek fizikai gyakorlatokat, és megengedett a diéta. Ez az egyetlen módja annak, hogy lefogyjon, és gyönyörű, faragott hasat kapjon.

A „Csak egyszer élsz!” mottót követők figyelmen kívül hagyják napi rutinjukat és étrendjüket, az egészséges életmód alapelveit, és előbb-utóbb azon gondolkodnak, hogyan szabaduljanak meg a hasuktól és az oldaluktól. A has előtti és oldalsó fogyás miatt nincs szükség arra, hogy rendszeresen kínozd magad diétákkal és gyakorlatokkal.

A has és az oldalak eltávolításának okai

Néhány férfi, miután a törzs alsó része és a derékrésze meghízott, meg van győződve arról, hogy a has szükséges „a tisztelethez”. Akkor térnek észhez, amikor annyira megereszkedik a hasuk és az oldaluk, hogy kínos a parton megjelenni.

Ha figyelmen kívül hagyják a hasi és oldalsó fogyás érdekében végzett rendszeres gyakorlatokat, a diéták ügyetlenséget fejlesztenek ki, csökkentik az ellenkező nem vonzerejét, és néha nevetést okoznak.

A női szépség kánonjai karcsú alakot, lapos hasat, sima és bársonyos bőrt igényelnek. A minimális zsírréteg és az edzett has kiemeli a darázsderekát, lehetővé téve, hogy nyitott ruhákat viselj, amelyek kiemelik alakod méltóságát.

A férfiakhoz képest a nők általában túlsúlyosak, és jobban odafigyelnek a fogyásra. A hason és a derékon lévő zsírredők szorongást és aggodalmat okoznak. Gyors eltávolításuk érdekében a nők gyakorlatokkal és diétákkal visszaadják alakjuk eleganciáját és kecsességét.

A kiálló has és az oldalsó zsírredők napi mozgása gyorsan elfárasztja az izmokat, a gerincet, a lábízületeket, megviseli a szívet, több vér pumpálására kényszerítve. Ennek eredményeként a felesleges zsír megakadályozza, hogy szellemi eredményeket érjen el.

A gyomrot és az oldalt is érdemes eltávolítani, mert a benne lévő zsír felhalmozódása megzavarja a vérellátást és nyomást gyakorol a belső szervekre. Szaporodásuk daganatokat képez. A stagnálás duzzanatot okoz. A nedvesség felhalmozódása növeli a testsúlyt.

Az ügyetlenség, a mozgási nehézségek és az ellenkező nem vonzerejének csökkenése jelzi a gyengülést és az öregedést. Azon a belső meggyőződésen felerősödve, hogy minden így van, megfelelő programokat indítanak, amelyekkel öregebbnek tűnnek és érzik magukat.

Ezért gyorsan meg kell szabadulnia a zsírtól a hasán és az oldalain - mint egy ballon kosarához rögzített ballaszt.

Hogyan lehet megszabadulni a hastól és az oldalaktól

Kortizol. A nők érzelmesebbek, mint a férfiak. Az édességek ellazítják őket, és megszüntetik az aggodalmakat. Könnyen emészthető zsírredők.

A férfiak sörrel, vodkával és borral lazítanak. Az alkohol tompítja az érzéseket, beleértve az ízlelést, izgat, több evésre kényszerít, ami egyben hasat is hoz létre.

A kortizol hormon részt vesz a stresszválasz kialakulásában, az egyik feladata a szervezet energiaforrásainak megőrzése és a zsírégetés megakadályozása.

A munkahelyi vagy otthoni idegi feszültség szükséges az élet teljességének érzéséhez, amely ellentétben áll a pozitív érzelmekkel és a kellemes élményekkel.

De ha gyakran aggódik, ideges lesz ok nélkül vagy ok nélkül, a kortizol megakadályozza, hogy eltávolítsa a zsírt a gyomráról és az oldaláról.

Diéták.Úgy tűnik, hogy a gyomorban és a derékban felhalmozódott zsír eltávolításának gyors módja az, ha kevesebbet eszünk. De hamarosan a test gazdaságos üzemmódra vált.

A megszokott életmód megváltozása, erőhiány, jóllakottság érzése a hiányosan telt, kitágult gyomorban ingerlékenységet és corisol felszabadulását okozza, ami megakadályozza a fogyást.

Feladatok. Az aktív életmód hívei, akik élvezik az akadályok leküzdését, az elfogyasztott és elköltött kalóriák gondos számlálásával, fitneszteremben való mozgással és aktív életmóddal távolítják el a test alján lelógó zsírt. Gyakran idő- és anyagi ráfordítást igényelnek.

Hogyan távolítsuk el helyesen a hasát és az oldalait?

A felsorolt ​​fogyási módszerek rövid távú eredményeket adnak, vagy önámításhoz vezetnek:

• egyrészt kísérletek történtek a zsírlerakódások eltávolítására - nincs mit szemrehányást tenni magának;
• másrészt nincs előrelépés, vagy jelentéktelen, nem éri meg a fáradságot és a ráfordított időt.

A gyors fogyást elősegítő diéták és gyakorlatok fő hátránya, hogy egyetlen ok megszüntetésére összpontosítanak.

Intézkedések a has és az oldalak eltávolítására, a zsírredők elégetésére:

1. Fenntartja a motivációt a has és az oldalak eltávolítására:

• Fenntartja a fogyás vágyát.
• Találja meg az erőt az átmeneti kudarcok leküzdéséhez.
• Hagyja figyelmen kívül a barátok és a család ugratását.
• Megszüntesse a gyomorpanaszokat, normalizálja az étvágyat.

2. Normalizálja étrendjét:

3. Végezzen gyakorlatokat a fogyás érdekében a hason és az oldalakon

A motiváció fenntartása

Hogyan lehet fenntartani a fogyás vágyát. Az elkövetkező hónapok egyik fő célja, hogy gyorsan megszabaduljon a hasi és oldalsó zsírtól.

Az állandó hangulatot a „cukorka” („mézeskalács”) támogatja. A has és az oldalak megszabadulásának okai a következők lehetnek:

1. Vonzza fel az ellenkező nem figyelmét.
2. Légy mozgékony és izmos, mint egy bálvány.
3. Ne állj ki a hatalmas hasaddal.
4. Bizonyítsd be magadnak és másoknak akaratodat és elszántságodat.
5. Mert én így akartam.

Egyes férfiaknak és nőknek segítséget nyújt az „álomcsúszda” – egy karcsú alakot ábrázoló fénykép, miután megszabadult az alsó hasban és a szélei mentén található zsírredőktől, és a hasizmok edzés hatására felpumpálódnak.

Néhány embert megzavar az ellentmondás:

• Egyrészt a nem vonzó alak miatti negatív tapasztalatok kortizol felszabadulását idézik elő, ami megzavarja a törzs alsó részének zsírégetését.
• Másrészt, hogy megbirkózzunk a fekete csíkkal, energiára van szükség. De ha túlsúlyos, akkor a szervezet már sok energiát fordít a mozgásra, gyorsabban elfárad, a belső szerveket összenyomja a zsír, és a vérkeringés hiányában szenved.

Erő az átmeneti kudarcok leküzdéséhez gondos információválogatást biztosít.

Az internet és a TV-csatornák nézése elfáraszt, és arra kényszerít, hogy befogadja azokat az információkat, amelyek inkább negatívak, mint pozitívak. A negatív tapasztalatok haragot és kortizol felszabadulását okozzák.

A meglátogatott webhelyek rendszerezése, az online kommunikáció, valamint a TV-műsorok és filmek gondosabb kiválasztása több erőfeszítést és időt jelent. A világkép optimistábbá válik.

Hagyja figyelmen kívül a barátok és a család ugratását. A rokonok és a barátok gyakran zavarják a zsír gyors eltávolítását a gyomorból és az oldalról. Gúnyolódnak, vagy őszintén megsértődnek, ha nem hajlandó „leülni” munka után.

A karcsú, fitt alak elérésének vágya határozott kihívást jelent mások számára. Az a szándék, hogy megszabaduljunk valamitől, amire nem mindenki képes. Egyértelmű bizonyítéka annak, hogy sokkal vonzóbbnak tűnhet, izmosabbá és karcsúbbá válhat.

Nem marad más hátra, mint hamisítatlannak lenni – panaszkodni egészségi állapotára, az orvos tiltásaira. Hagyd figyelmen kívül a felszólításokat – „nézd meg, mire redukálod magad, a bőrre és a csontokra!”

Hagyja abba a stressz oldását alkohollal a recepció segít:

• ne tagadja meg az ivást, hanem minden alkalommal győzze meg magát, hogy halassza el az ivást „későbbre”.

Diéta a gyomor és az oldalak számára

A diéta görögül fordítva „életmódot” vagy „étrendi mintát” jelent. Fogyás előtt végezzen orvosi vizsgálatot, győződjön meg arról, hogy a gyomor és a belek egészségesek, és hallgassa meg orvosa ajánlásait.

Csökkentse a cukor- és sóbevitelt. A cukor ellazít, de plusz energiát ad. Ha nem költik azonnal edzésre, a szervezet zsírlerakódásokká alakítja.

Ha felhagysz azzal a szokással, hogy sót adsz az ételekhez, akkor gyorsan eltávolíthatod a zsírt a gyomorból és az oldaladról – a modern élelmiszerekben bőven van belőle. A felesleg visszatartja a folyadékot és növeli a duzzanatot.

Távolítsa el a gyomor feszülését. Az elfoglaltság miatt van, akinek csak napi 1-2 alkalommal jut ideje enni. Az a szokás, hogy ritkán, de teljesen feltöltöd a hasad, arra tanítja az agyat, hogy elhiggye, hogy a teli gyomor és a teltségérzet egy és ugyanaz.

Az „elég” – sőt, a túlevéshez – a gyomrot még jobban meg kell tölteni, megnyúlik.

Ahhoz, hogy megszabaduljon a zsírtól a hasán és az oldaladon, legyen szabály, hogy enyhe éhségérzettel álljon fel az asztaltól, még akkor is, ha az agya és a szeme folytatást kíván.

Egy ellentmondás akadályozza meg a gyomorpanasz megszüntetését:

• A gyomor térfogatának gyors helyreállításához le kell állítani a teljes feltöltést.
• De a félig üres gyomor nem ad jóllakottságot, a negatív tapasztalatok kortizolt termelnek.

Vannak, akik három napig böjtölnek, másoknak hetente egyszer van „böjt napja”. A táplálkozási szakemberek azt tanácsolják, hogy keveset, de gyakran együnk.

Az étkezési szokások normalizálása. Az étkezés utáni nedvesség fogyasztása hígítja a gyomornedvet és rontja az élelmiszer emésztését.

Vitaminok, mikroelemek. A testzsír gyakori oka az energiatermeléshez szükséges anyagok hiánya a szervezetben. Hiányuk megzavarja az anyagcsere folyamatokat.

Ha a táplálékmaradványokat nem távolítják el a belekből, azok megrohadnak és erjednek. A szervezet zsírban tárolja a káros anyagokat, és ráncokat képez a gyomorban és az oldalakon. A szervezet vitaminokat és mikroelemeket veszít az izzadsággal, a kiválasztó rendszer szervein keresztül.

Az energiatermelést a vitaminok gyorsítják:

• B5 (pantoténsav) – fehérjék, zsírok, szénhidrátok, aminosavak, zsírsavak anyagcseréje.
• B6 (piridoxin) – zsírsavak felszívódása, az anyagcsere normalizálása, vizelethajtó hatás.
• E (tokoferol) – a zsírok oxidációja után semlegesíti a káros anyagokat, amelyek elnyomják a többi vitamint és enzimet.

A következő mikroelemek különösen hasznosak a szervezet számára:

• – javítja az intellektuális aktivitást, részt vesz a növekedési hormon termelésében, ami felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat, zsírt éget. Tartalmaz: tengeri moszat, tengeri hal, feijoa, datolyaszilva, kaliforniai paprika.
• – a sejtmembrán része, felgyorsítja a gyógyulási folyamatokat. Fenntartja az optimális inzulinszintet. Tartalmaz: búzacsíra, eper, marhahús, tökmag, dió.
• – fontos az endokrin rendszer szervei számára, a szívritmushoz, a vérnyomás normalizálásához. Növeli a teljesítményt, serkenti a gondolkodást és az anyagcsere folyamatokat. Tartalmaz: szárított sárgabarack, tökmag, tejtermékek, burgonya, aszalt szilva,.

A zsírfelhasználást rontja a lecitin, a foszfolipidek komplexének hiánya. A lecitin részt vesz a lipid anyagcserében és normalizálja a szintet.

A károsodott májműködés csökkenti az energiatermeléshez szükséges enzimek szintézisét, és megzavarja a gyomor és az oldalak eltávolítását.

Telítetlen savakat tartalmazó termékek:

• növeli az anyagcsere sebességét, ami a zsírlerakódások gyakori oka;
• feloldja a koleszterin lerakódásokat, megakadályozza az érelmeszesedést;
• normalizálja a vérnyomást;
• javítja az erek rugalmasságát és szilárdságát, csökkenti áteresztőképességüket;
• normalizálja az endokrin mirigyek működését;
• megszünteti a gyulladásos gócokat;
• normalizálja a koleszterin anyagcserét.

Az Omega-3 és Omega-6 típusai:

• ALA, zöld szójababot, növényi olajokat tartalmaznak;
• EPA és DHA, sok van belőlük a zsíros halakban: tonhal, lazac, szardella.

Egy hiányos evőkanál lenmag tartalmazza a napi Omega-3 szükségletet. A lenmagolaj magasabb koncentrációjú. Az omega-hiányt kapszulák szüntetik meg.

Menü a has és az oldalak számára

Szénhidrát.

A monoszacharidok (alma, cukor, szőlő, méz) gyorsan feltöltik az energiát, de gyorsan „kiégnek”.

A poliszacharidok (gabona, burgonya, bab, borsó) lassabban emelik a vércukorszintet, az energiaáramlás pedig hosszabb és állandóbb. Részesedésük a nap folyamán kapott szénhidrátokban legalább 60%.

A szervezet aminosavakat szintetizál a szintézishez. A nélkülözhetetlennek élelmiszerből kell származnia. Az állati fehérje teljes aminosavkészletet tartalmaz, míg a növényi fehérje kevesebbet tartalmaz, és néhány hiányzik.

Vannak, akik meg vannak győződve arról, hogy a fogyás érdekében teljesen fel kell adni a zsírt. Valójában minden kiegyensúlyozott étrend részét képezik. Részesedésük az összes kalória 10-20%-a legyen.

Az egyszeresen telítetlen zsírok (mandula, földimogyoró) segítik a gyomor lapossá tételét, az optimális arány körülbelül a fele a teljes zsírmennyiségnek.

A telített (hús, tojás, vaj) és többszörösen telítetlen (omega-3 és omega-6) zsírok aránya a teljes zsírmennyiség negyede.

Vegyen fel a menübe csirkét, tenger gyümölcseit, halat, gabonaféléket, salátákat, cukkinit, káposztát, zöldborsót, citrusféléket és egyéb gyümölcsöket és zöldségeket.

Hasznosak az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, zsírszegény sajtok, hüvelyesek, esetenként tojás, zöldség és vaj, sovány natúr sonka vagy kolbász.

Kerülje a pékárut, a pizzát, a süteményeket, a szénsavas italokat és a bolti gyümölcsleveket.

Hozzávetőleges étrend:

• 3/5 – zöldségek és gyümölcsök.
• 1/5 – fehérje.
• 1/5 – zsírok.

Hús. A kolbász és a kolbász növeli a koleszterinszintet. A természetes hús segít eltávolítani a ráncokat a hason és az oldalakon. Hetente egyszer-kétszer főzz otthon. A csirke és a hal egészséges.

A zöldségek jól felszívják a zsírt, ezért a hústól külön főzik.

Tojás. A termék fehérjében, vitaminokban és mikroelemekben gazdag. A sárgája napi adag koleszterint tartalmaz, ezért hetente legfeljebb három sárgáját fogyasszon. Több fehérjét ehetsz.

A sajt fehérjében gazdag és tejzsírt tartalmaz, ami megnehezíti a lógó hastól való megszabadulást. Hasznos alkalmanként akár 30% zsírtartalmú fajtákat is beiktatni az étrendbe.

Otthoni gyakorlatok hasra és oldalra

Testsúlycsökkentő gyakorlatok, hasizom edzés távolítsa el a kis zsírredőket, hasznosak otthon végezni lányok, nők és férfiak számára.

A hasizmok részt vesznek a hajlításban, fordulásban, az egyenes helyzet és testtartás fenntartásában.

• Az egyenes izom jellegzetes négyzeteket ("kockákat") alkot, és a szeméremtesttől a mellkas közepéig tart.
• A ferde izmok a test alsó oldalán helyezkednek el. Ha gyengék és petyhüdtek, zsírpárna jelenik meg a derék körül.

Vannak, akik a kiálló has eltávolítása érdekében gyakorlatokat végeznek csak az elülső izom „négyzeteinek” enyhítésére. Kemény lesz, de a has megmarad. A ferde izmok fejlődése a gyomrot lapossá és tónusúvá teszi.

A hasizmokat úgynevezett „lassú” rostok alkotják. A hosszú távú munkához igazodnak, és gyakran képezhetők, például:

• első nap – a felső izmok fejlesztése;
• a második - alacsonyabb;
• a harmadik - ferde;
• negyedik - pihenés.

Egy hét alatt nehéz kézzelfogható eredményt elérni. Az eredmények eléréséhez több hónapos otthoni edzés szükséges.

Gyakorlatok végzése során a hasizmok megfeszülnek. Edzés közben kilégzés - szájon keresztül, belégzés - orron keresztül a visszatérő mozgás során (lazítás).

Gyakorlat a felső hasizmokra:

• Feküdj hanyatt, karjaidat egyenesítsd a padlón a törzsed mentén, az egyenes lábakat a törzsedre merőlegesen emeld fel. Feszítse meg a hasizmokat, és emelje fel a törzsét, emelje fel a lapockáit a padlóról. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Gyakorlatok az alsó hasizmokra:

• A kiindulási helyzet ugyanaz. Húzza meg alsó izmait, húzza fel a lábát függőlegesen, emelje fel a medencét a padlóról. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
• Feküdj a hátadra, hajlítsd be a csípődet derékszögben, a lábszárakat a padlóval párhuzamosan. Emelje fel a medencéjét a padlóról, és húzza a térdét a mellkasa felé, ezzel megterhelve az alsó hasizmokat.

Gyakorlat a ferde izmok számára:

• Feküdj hanyatt, lábad a padlón, térd hajlítva, tenyered a fejed hátulján. Csavarja jobbra a törzsét, és a padlóról felemelve próbálja megérinteni a bal könyökét a jobb térdéhez. Végezze el a bal oldalt.

Az aerob edzés kalóriát éget és csökkenti a testzsírt – futás, kerékpározás, elliptikus tréneren végzett edzés.

Légző gyakorlatok edzéshez a rekeszizom segít a fogyásban a gyomorban és az oldalakon. A mozgások simák, éhgyomorra és székletürítés után. Először minden második nap, majd minden nap gyakorolj.

1. Feladat:

• Lélegezzen be az orron keresztül - először töltse meg a tüdő alját, majd a felső részét, és lélegezze ki a szájon keresztül. Végezzen 3-4 be- és kilégzést.

2. gyakorlat:

1. Vegyél egy mély lélegzetet, és próbáld kifújni az összes levegőt a tüdődből.
2. Tartsa vissza a lélegzetét, húzza be a gyomrát, és próbálja bezárni a gerincével. Képzelje el, hogyan húzzák a gyomrot és más belső szerveket a bordák alá.
3. Leengedje az állát a mellkasához, és tartsa a pozíciót 3-4 másodpercig.
4. Lassan emelje fel a fejét, lélegezze be, és nyújtsa ki a gyomrát természetes helyzetbe.

Ismételje meg a gyakorlatot többször. Ezután feküdjön hanyatt, és pihenjen 2-3 percig.

Ezek a mozgások elősegítik a lapos has elérését és a belső szervek masszírozását. A rekeszizom tréning normalizálja és helyreállítja a női ciklus szabályosságát és a hólyagszabályozást.

Gyakorlatok az elhízottak hasára és oldalaira. Ha hatalmas a hasa, lelóg az oldala, és a kocogás már a múlté, vagy nincs hová tenni, a hagyományos gyakorlatok többet ártanak, mint használnak az elhízottaknak. Ezenkívül az elhízott emberek légszomjban és más betegségekben szenvednek.

Másrészt azonban továbbra is szükség van a hasi zsír gyors elégetésére és a karcsú derékra való gyakorlatokra.

A statikus gyakorlatok nem igényelnek speciális képzést, fejlett mozgáskoordinációt vagy eszközöket, amelyeket otthon végeznek.

A sporttevékenység és a zsírégetés egy adott időintervallum betartásával jön létre. Ahogy a képzés növekszik, úgy növekszik.

A gyakorlatok helyes végrehajtása az egyenletes légzés, az erő egyenletes alkalmazása és elengedése.

Az erőfeszítések nem csak a zsírégetésre és a lapos hasra irányulnak, hanem a többi izom harmonikus fejlődésére és az alakformálásra.

Otthoni edzés a karoknak, a nyaknak és a vállaknak.

1. Feladat:

• Csukja be a kezét a feje hátsó részén, finom nyomással. Ugyanakkor gyakoroljon ellenállást a nyakizmokkal.

2. gyakorlat:

• Álljon háttal a falnak, vegyen egy-egy könnyű tárgyat mindkét kezébe, karjait tárja szét oldalra a padlóval párhuzamosan néhány percig.

Hasizom edzés.

1. Feladat:

• Üljön le, emelje fel kiegyenesített vagy hajlított lábát a padló fölé, és tartsa egy meghatározott ideig. Ismételje meg a másik lábra. A gyakorlat eltávolítja a zsírt az alsó hasról.

2. gyakorlat. Bonyolított változat:

• Emelje fel a bokánál keresztbe tett lábait a padlóról, a felsőt nyomja rá az alsóra. A póz fejleszti az alsó has izmait.

Gyakorlatok a hasizmok erősítésére és fejlesztésére.

1. Feladat:

• Fekvés közben hajlítsa be a karját, egyenesítse ki a törzsét, feszül a has. Tartsa a pozíciót legfeljebb két percig.

2. gyakorlat:

• Feküdj az oldaladra, könyököddel támaszkodj a padlóra, emeld fel a tested, tartsd egyenesen a gerinced. Tartsa legfeljebb két percig, végezze el a másik oldalra.

Lábizom edzés.

1. Feladat:

• Álljon lábujjhegyen 2-5 percig. A terhelés növeléséhez vegyen fel egy könnyű tárgyat. Ha nehéz megtartani az egyensúlyt, dőljön a hátával a falnak.

2. gyakorlat:

• Félguggolás, karjait egyenesen előre nyújtva. Kezdje a pozíció megtartásával egy percig.

3. gyakorlat:

• Üljön le egy szék szélére, és szándékozik felállni. Feszült állapot fenntartása meghatározott ideig.

4. gyakorlat:

• Ülj le, tedd keresztbe a bokádat. Nyomja az elülsőt a hátsóra, próbálva a szék alá tolni. Nyújtson ellenállást a másik lábával. Cserélje ki a lábát.

5. gyakorlat:

• Üljön le, folyamatosan nyomja a lábát a padlóba. A gyakorlat edzi a csípőt, és segít eltávolítani a zsírt a hasról és az oldalról.

6. gyakorlat:

• Ülj le, lábad a padlón. Nyomja meg a kezét a térdére oldalról, próbálja bezárni őket. A lábak ellenállást biztosítanak. A gyakorlat eltávolítja a zsírt az alhasból, és eltávolítja az oldalsó redőket.

7. gyakorlat:

• Fordított gyakorlat. Térd közé helyezve próbáld széttolni a lábaidat;

A gyakorlat edzi a hasizmokat és a test oldalait, segít eltávolítani a zsírt. Az érintett izmok jelentős része kalóriát költ.

Módosítva: 2019.07.05