Amikor elfogy a glikogén, „elég” a zsír? Glikogén: emberi energiatartalékok – miért fontos tudni róluk a fogyás érdekében? Hogyan lehet gyorsan visszaállítani az izomglikogént.

A glikogén egy glükóz alapú poliszacharid, amely energiatartalékként működik a szervezetben. A vegyület az összetett szénhidrátok közé tartozik, csak az élő szervezetekben található meg, és célja a fizikai aktivitás során felmerülő energiafelhasználás pótlása.

A cikkből megtudhatja a glikogén funkcióit, szintézisének jellemzőit, valamint ennek az anyagnak a sportban és a diétás táplálkozásban betöltött szerepét.

Ami




Egyszerűen fogalmazva, a glikogén (különösen egy sportoló számára) a zsírsavak alternatívája, amelyet raktározási anyagként használnak. A lényeg az, hogy az izomsejtek speciális energiastruktúrákkal rendelkeznek - „glikogénraktárak”. Glikogént tárolnak, amely szükség esetén gyorsan egyszerű glükózra bomlik, és további energiával látja el a szervezetet.

Valójában a glikogén a fő akkumulátor, amelyet kizárólag stresszes körülmények között történő mozgáshoz használnak.

Szintézis és transzformáció




Mielőtt megvizsgálnánk a glikogén, mint összetett szénhidrát előnyeit, nézzük meg, miért merül fel ilyen alternatíva a szervezetben - glikogén az izmokban vagy a zsírszövetben. Ehhez vegyük figyelembe az anyag szerkezetét. A glikogén több száz glükózmolekulából álló vegyület. Valójában ez a tiszta cukor, amely semlegesítve van, és nem kerül be a véráramba, amíg a szervezet maga nem kéri (- Wikipédia).

A glikogén a májban szintetizálódik, amely saját belátása szerint dolgozza fel a bejövő cukrot és zsírsavakat.

Zsírsav

Mi az a zsírsav, amely szénhidrátokból származik? Valójában ez egy összetettebb szerkezet, amelyben nem csak a szénhidrátok vesznek részt, hanem a fehérjék szállítása is. Ez utóbbiak megkötik és a glükózt nehezebben lebontható állapotba tömörítik.

Ez viszont lehetővé teszi a zsírok energiaértékének növelését (300-ról 700 kcal-ra), és csökkenti a véletlen lebontás valószínűségét.

Mindez csak azért történik, hogy komoly energiatartalékot hozzon létre. A glikogén felhalmozódik a sejtekben, és a legkisebb stressz hatására glükózzá bomlik. De a szintézise sokkal egyszerűbb.

Glikogéntartalom az emberi szervezetben

Mennyi glikogént tartalmazhat a szervezet? Minden a saját energiarendszered képzésétől függ. Kezdetben egy képzetlen ember glikogénraktárának mérete minimális, ami a motoros szükségleteiből adódik.

Ezt követően 3-4 hónap intenzív, nagy volumenű edzés után a glikogén depó fokozatosan növekszik a vértelítettség és a szuper-recovery elv hatására.

Intenzív és hosszan tartó edzéssel a szervezet glikogéntartalékai többszörösére nőnek.

Ez viszont a következő eredményekhez vezet:

• az állóképesség nő;
• az izomszövet térfogata;
• jelentős súlyingadozások vannak az edzési folyamat során

A glikogén közvetlenül nem befolyásolja a sportoló erőteljesítményét. Ezenkívül a glikogénraktár méretének növeléséhez speciális képzésre van szükség. Például az erőemelők jelentős glikogéntartalékaitól vannak megfosztva az edzési folyamat jellemzői miatt.

A glikogén funkciói az emberi szervezetben




A glikogéncsere a májban történik. Fő feladata nem a cukor egészségessé alakítása, hanem a szervezet szűrése és védelme. Valójában a máj negatívan reagál a megnövekedett vércukorszintre, a telített zsírsavakra és a testmozgásra.

Mindez fizikailag tönkreteszi a májsejteket, amelyek szerencsére regenerálódnak.

Az édességek (és zsíros ételek) túlzott fogyasztása intenzív fizikai aktivitással kombinálva nemcsak hasnyálmirigy-működési zavarokhoz és májproblémákhoz vezethet, hanem súlyos májproblémákhoz is.

A szervezet mindig minimális energiaveszteséggel próbál alkalmazkodni a változó körülményekhez.

Ha olyan helyzetet hoz létre, amelyben a máj (egyszerre legfeljebb 100 gramm glükóz feldolgozására képes) krónikusan cukorfelesleget tapasztal, akkor az új helyreállított sejtek a cukrot közvetlenül zsírsavakká alakítják, megkerülve a glikogén szakaszt.

Ezt a folyamatot „zsírmájnak” nevezik. Teljes zsíros degeneráció esetén hepatitis lép fel. De a részleges degenerációt sok súlyemelő normájának tekintik: a máj glikogénszintézisben játszott szerepének ilyen változása az anyagcsere lelassulásához és a felesleges zsír megjelenéséhez vezet.

Ezenkívül, függetlenül a fizikai aktivitás természetétől és általában, a zsírmáj az alapja a következők kialakulásának:

• metabolikus szindróma;
• érelmeszesedés és szövődményei, mint például szívroham, szélütés, embólia;
• diabetes mellitus;
• artériás magas vérnyomás;
• szívkoszorúér-betegség.

A májban és a szív- és érrendszerben bekövetkező változások mellett a felesleges glikogén a következőket okozza:

• a vér megvastagodása és esetleges későbbi trombózis;
• diszfunkció a gyomor-bél traktus bármely szintjén;
• elhízottság.

Másrészt a glikogénhiány sem kevésbé veszélyes. Mivel ez a szénhidrát a fő energiaforrás, hiánya a következőket okozhatja:

• a memória romlása, az információ észlelése;
• állandó rossz hangulat, apátia, amely különféle depressziós szindrómák kialakulásához vezet;
• általános gyengeség, letargia, csökkent munkaképesség, amely befolyásolja a napi emberi tevékenység eredményeit;
• fogyás az izomtömeg elvesztése miatt;
• az izomtónus gyengülése egészen az atrófia kialakulásáig.

A glikogén hiánya a sportolókban gyakran az edzés gyakoriságának és időtartamának csökkenésében, valamint a motiváció csökkenésében nyilvánul meg.




A szervezetben lévő glikogén a fő energiahordozó. A májban és az izmokban halmozódik fel, ahonnan közvetlenül a keringési rendszerbe kerül, biztosítva számunkra a szükséges energiát ( - NCBI - National Center for Biotechnology Information).

Nézzük meg, hogyan befolyásolja közvetlenül a glikogén egy sportoló teljesítményét:

1. A glikogén gyorsan kimerül az edzés miatt. Valójában egyetlen intenzív edzés során a teljes glikogénjének akár 80%-át is elpazarolhatja.
2. Ez viszont azt okozza, hogy a szervezetnek gyors szénhidrátokra van szüksége a helyreállításhoz.
3. Az izmok vérrel való feltöltésének hatására a glikogénraktár megnyúlik, növelve az azt tárolni képes sejtek méretét.
4. A glikogén csak addig jut a vérbe, amíg az impulzus átlépi a maximális pulzusszám 80%-át. Ha ezt a küszöböt túllépik, az oxigénhiány a zsírsavak gyors oxidációjához vezet. A „test szárítása” ezen az elven alapul.
5. A glikogén nem befolyásolja az erőmutatókat - csak az állóképességet.

Érdekesség: a szénhidrát ablak alatt nyugodtan fogyaszthat bármilyen édes és egészségtelen ételt, hiszen a szervezet elsősorban a glikogén raktározását állítja helyre.

A glikogén és a sportteljesítmény közötti kapcsolat rendkívül egyszerű. Minél több ismétlés - több kimerültség, több glikogén a jövőben, ami a végén több ismétlést jelent.

Glikogén és fogyás

Sajnos a glikogén felhalmozódása nem járul hozzá a fogyáshoz. Nem szabad azonban feladni az edzést és diétázni.

Nézzük meg közelebbről a helyzetet. A rendszeres edzés a glikogénraktározás növekedéséhez vezet.

Összességében egy év alatt 300-600%-kal nőhet, ami 7-12%-os össztömeg-növekedésben fejeződik ki. Igen, ezek ugyanazok a kilók, amelyek elől sok nő igyekszik megszabadulni.

Másrészt ezek a kilogrammok nem telepednek le az oldalakon, hanem az izomszövetben maradnak, ami maguknak az izmoknak a növekedéséhez vezet. Például a farizmok.

A glikogén depó jelenléte és kimerülése viszont lehetővé teszi a sportoló számára, hogy rövid időn belül beállítsa súlyát.

Például, ha néhány nap alatt további 5-7 kilogrammot kell leadnia, a glikogénraktár kiürítése komoly aerob gyakorlatokkal segít gyorsan belépni a súlycsoportba.

A glikogén lebontásának és felhalmozódásának másik fontos jellemzője a májfunkciók újraelosztása. Különösen a depó megnövekedett méretével a felesleges kalóriák szénhidrátláncokba kötődnek anélkül, hogy zsírsavakká alakulnának át. Mit jelent? Egyszerű – egy képzett sportoló kisebb valószínűséggel hízik. Tehát még a tiszteletreméltó testépítők körében is, akiknek súlya a szezonon kívül eléri a 140-150 kg-ot, a testzsír százaléka ritkán éri el a 25-27% -ot ( - NCBI - National Center for Biotechnology Information).

A glikogénszintet befolyásoló tényezők

Fontos megérteni, hogy nem csak az edzés befolyásolja a glikogén mennyiségét a májban. Ezt elősegíti az inzulin és a glukagon hormonok alapvető szabályozása is, amely bizonyos típusú élelmiszerek fogyasztása során következik be.

Tehát a test általános telítettségével nagy valószínűséggel zsírszövetté alakulnak, és teljesen energiává alakulnak, megkerülve a glikogénláncokat.

Tehát hogyan lehet helyesen meghatározni, hogy az elfogyasztott étel hogyan oszlik el?

Ehhez a következő tényezőket kell figyelembe venni:

1. . A magas szint hozzájárul a vércukorszint emelkedéséhez, amelyet sürgősen meg kell őrizni a zsírokban. Az alacsony szint serkenti a vércukorszint fokozatos növekedését, ami hozzájárul annak teljes lebomlásához. És csak az átlagos értékek (30 és 60 között) járulnak hozzá a cukor glikogénné történő átalakulásához.
2. . Az összefüggés fordítottan arányos. Minél kisebb a terhelés, annál nagyobb az esély a szénhidrátok glikogénné alakítására.
3. Maga a szénhidrát típusa. Minden attól függ, hogy a szénhidrátvegyület milyen könnyen bomlik le egyszerű monoszacharidokra. Például a maltodextrin nagyobb valószínűséggel alakul át glikogénné, bár magas a glikémiás indexe. Ez a poliszacharid közvetlenül a májba kerül, megkerülve az emésztési folyamatot, és ebben az esetben könnyebb glikogénné bontani, mint glükózzá alakítani és újra összeállítani a molekulát.
4. A szénhidrátok mennyisége. Ha helyesen adagolja a szénhidrát mennyiségét étkezésenként, akkor még csokoládé és muffin elfogyasztásával is elkerülheti a zsírlerakódásokat.

A szénhidrátok glikogénné való átalakulásának valószínűségét bemutató táblázat

Tehát a szénhidrátok nem képesek glikogénné vagy többszörösen telítetlen zsírsavakká átalakulni. Az, hogy a bejövő glükóz mivé válik, csak attól függ, hogy a termék lebomlása során milyen mennyiségben szabadul fel. Például nagyon valószínű, hogy egyáltalán nem alakulnak át zsírsavakká vagy glikogénné. Ugyanakkor a tiszta cukor szinte teljes egészében a zsírrétegbe kerül.

A szerkesztő megjegyzése: Az alábbi termékek listája nem tekinthető a végső igazságnak. Az anyagcsere folyamatok az adott személy egyéni jellemzőitől függenek. Csak azt a százalékos esélyt közöljük, hogy ez a termék jobb vagy rosszabb lesz az Ön számára.

Név	Glikémiás index	A teljes égés százalékos valószínűsége	A zsírrá válás százalékos esélye	A glikogénné való átalakulás százalékos valószínűsége
Szárított datolya	204	3.7%	62.4%	<10%
	202	2.5%	58.5%	<10%
Száraz napraforgómag	8	85%	28.8%	7%
Földimogyoró	20	65%	8.8%	7%
Brokkoli	20	65%	2.2%	7%
Gomba	20	65%	2.2%	7%
Leveles saláta	20	65%	2.4%	7%
Saláta	20	65%	0.8%	7%
Paradicsom	20	65%	4.8%	7%
Padlizsán	20	65%	5.2%	7%
Zöldpaprika	20	65%	5.4%	7%
fehér káposzta	20	65%	4.6%	7%
	20	65%	5.2%	7%
Hagymahagyma	20	65%	8.2%	7%
Friss sárgabarack	20	65%	8.0%	7%
Fruktóz	20	65%	88.8%	7%
Szilva	22	65%	8.5%	7%
	22	65%	24%	7%
	22	65%	5.5%	7%
Cseresznye	22	65%	22.4%	7%
étcsokoládé (60% kakaó)	22	65%	52.5%	7%
Dió	25	37%	28.4%	27%
Lefölözött tej	26	37%	4.6%	27%
Kolbász	28	37%	0.8%	27%
Szőlő	40	37%	25.0%	27%
Friss zöldborsó	40	37%	22.8%	27%
Frissen facsart narancslé cukor nélkül	40	37%	28%	27%
Tej 2,5%	40	37%	4.64%	27%
Almák	40	37%	8.0%	27%
Almalé cukor nélkül	40	37%	8.2%	27%
Mamalyga (kukoricalisztes zabkása)	40	37%	22.2%	27%
fehér bab	40	37%	22.5%	27%
Búzaszem kenyér, rozskenyér	40	37%	44.8%	27%
Őszibarack	40	37%	8.5%	27%
Bogyólekvár cukor nélkül, lekvár cukor nélkül	40	37%	65%	27%
Szójatej	40	37%	2.6%	27%
Teljes tej	42	37%	4.6%	27%
Eper	42	37%	5.4%	27%
Főtt színes bab	42	37%	22.5%	27%
Konzerv körte	44	37%	28.2%	27%
	44	37%	8.5%	27%
Rozsszemek. kihajtott	44	37%	56.2%	27%
Natúr joghurt 4,2% zsír	45	37%	4.5%	27%
Alacsony zsírtartalmú joghurt	45	37%	4.5%	27%
Korpás kenyér	45	37%	22.4%	27%
Ananászlé. cukormentes	45	37%	25.6%	27%
Szárított sárgabarack	45	37%	55%	27%
Nyers sárgarépa	45	37%	6.2%	27%
Narancs	45	37%	8.2%	27%
ábrák	45	37%	22.2%	27%
Zabpehely zabkása tej	48	37%	24.2%	27%
Zöldborsó. konzervált	48	31%	5.5%	42%
Szőlőlé cukor nélkül	48	31%	24.8%	42%
Teljes kiőrlésű spagetti	48	31%	58.4%	42%
Grapefruitlé cukor nélkül	48	31%	8.0%	42%
Sörbet	50	31%	84%	42%
	50	31%	4.0%	42%
, hajdinalisztes palacsinta	50	31%	44.2%	42%
Édesburgonya (yam)	50	31%	24.5%	42%
Tortellini sajttal	50	31%	24.8%	42%
	50	31%	40.5%	42%
Spagetti. tészta	50	31%	58.4%	42%
Fehér bolyhos rizs	50	31%	24.8%	42%
Pizza paradicsommal és sajttal	50	31%	28.4%	42%
Hamburger zsemle	52	31%	54.6%	42%
Twix	52	31%	54%	42%
Édes joghurt	52	31%	8.5%	42%
Fagylaltkehely	52	31%	20.8%	42%
Búzalisztből készült palacsinta	52	31%	40%	42%
Korpa	52	31%	24.5%	42%
Keksz	54	31%	54.2%	42%
Mazsola	54	31%	55%	42%
Omlós sütik	54	31%	65.8%	42%
	54	31%	8.8%	42%
Tészta sajttal	54	31%	24.8%	42%
Búzaszemek. kihajtott	54	31%	28.2%	42%
Sör 2,8% alkohol	220	20%	4.4%	<10%
Búzadara	55	12%	56.6%	<10%
Zabpehely, instant	55	12%	55%	<10%
Vajas süti	55	12%	65. 8%	<10%
narancslé (kész)	55	12%	22.8%	<10%
Gyümölcssaláta felvert cukorral	55	12%	55.2%	<10%
Kuszkusz	55	12%	64%	<10%
Zabpehely süti	55	12%	62%	<10%
Mangó	55	12%	22.5%	<10%
Egy ananász	55	12%	22.5%	<10%
Fekete kenyér	55	12%	40.6%	<10%
banán	55	12%	22%	<10%
Dinnye	55	12%	8.2%	<10%
Burgonya. "egyenruhájában" főtt	55	12%	40.4%	<10%
Főtt vadrizs	56	12%	22.44%	<10%
Croissant	56	12%	40.6%	<10%
Búzaliszt	58	12%	58.8%	<10%
Papaya	58	12%	8.2%	<10%
Konzerv kukorica	58	12%	22.2%	<10%
Lekvár, lekvár cukorral	60	12%	60%	<10%
Tejcsokoládé	60	12%	52.5%	<10%
Burgonyakeményítő, kukoricakeményítő	60	12%	68.2%	<10%
Párolt fehér rizs	60	12%	68.4%	<10%
Cukor (szacharóz)	60	12%	88.8%	<10%
Gombóc, ravioli	60	12%	22%	<10%
Coca-Cola, Fanta, Sprite	60	12%	42%	<10%
Mars, Snickers (rudak)	60	12%	28%	<10%
Főtt krumpli	60	12%	25.6%	<10%
Főtt kukorica	60	12%	22.2%	<10%
Búza bagel	62	12%	58.5%	<10%
Köles	62	12%	55.5%	<10%
Darált zsemlemorzsa a panírozáshoz	64	12%	62.5%	<10%
Édesítetlen gofri	65	12%	80.2%	<10%
	65	12%	4.4%	<10%
Görögdinnye	65	12%	8.8%	<10%
Fánk	65	12%	48.8%	<10%
Cukkini	65	12%	4.8%	<10%
Müzli dióval és mazsolával	80	12%	55.4%	<10%
Burgonyaszirom	80	12%	48.5%	<10%
Kekszeket	80	12%	55.2%	<10%
Instant rizs zabkása	80	12%	65.2%	<10%
édesem	80	12%	80.4%	<10%
Krumplipüré	80	12%	24.4%	<10%
Lekvár	82	12%	58%	<10%
Sárgabarackkonzerv	82	12%	22%	<10%
Instant burgonyapüré	84	12%	45%	<10%
Sült krumpli	85	12%	22.5%	<10%
fehér kenyér	85	12%	48.5%	<10%
Pattogatott kukorica	85	12%	62%	<10%
	85	12%	68.5%	<10%
Francia zsemle	85	12%	54%	<10%
Rizs liszt	85	12%	82.5%	<10%
Főtt sárgarépa	85	12%	28%	<10%
fehér kenyér pirítós	200	7%	55%	<10%

A lényeg

Az izmokban és a májban található glikogén különösen fontos a gyakorló sportolók számára. A glikogén tárolásának mechanizmusai az alaptömeg folyamatos növekedésével járnak. Az energiarendszerek edzése nemcsak a magas sportteljesítmény elérésében segít, hanem növeli az általános napi energiaellátást is. Kevésbé leszel fáradt és jobban érzed magad.

Egy sportoló számára a glikogéntartalékok növelése nemcsak szükséglet, hanem az elhízás megelőzése is. Az összetett szénhidrátok korlátlan ideig raktározódhatnak az izmokban anélkül, hogy oxidálódnának vagy lebomlanának. Sőt, bármilyen terhelés a pazarlásukhoz és a test általános állapotának szabályozásához vezet.

És végül egy érdekes tény: a glikogén lebontása az, ami ahhoz vezet, hogy a glükóz nagy része a véren keresztül közvetlenül a központi idegrendszerbe kerül, serkentve és javítva az agyi aktivitást.

Néhány srác genetikai adottságokkal rendelkezik, izmaik kerekek és teltek maradnak, függetlenül attól, hogy mit esznek vagy hogyan edznek. A legtöbbünk nem ilyen szerencsés, és az izmaink, még ha jelen vannak is, sokkal kevésbé tűnnek terjedelmesnek, ha nem laposnak. Az alábbiakban bemutatott stratégiák segítenek növelni az izomméretet, így izmait kerek és telt lesz. Ezek a stratégiák segítenek a lemaradó izomcsoportok megfeszítésében is.

Intramuszkuláris glikogén depó

A glikogén szuperkompenzációnak köszönhetően az izmok több glikogént tudnak tárolni, ezáltal a szokásosnál nagyobbak lesznek. Ezáltal az izmaid teltebbnek tűnnek, és sokkal hatékonyabban pumpálhatod őket. Ne felejtse el, hogy edzés közben több üzemanyaga lesz az edzőteremben végzett tényleges munkához. Minden glikogénként tárolt grammhoz további három gramm víz tárolódik. Minél több folyadék raktározódik az izomszövetben a glikogén szuperkompenzáció következtében, annál nagyobbak lesznek az izmok. Lekerekítettebbé és teltebbé válnak, és erejük is nő.

Az izmok ATP energiát használnak az összehúzódáshoz. A szervezet ATP-t állít elő a kreatin-foszfát ADP molekulává történő átalakításával. A kreatin-foszfát meglehetősen gyorsan teljesen elfogy, és az ATP további termelése az izmokban található glikogén energiává történő átalakulása miatt következik be. Így még több ATP termelődik az izomösszehúzódásokhoz.

Mielőtt elindíthatná a szuperkompenzáció folyamatát, először teljesen ki kell ürítenie a glikogénraktárait. A szénhidrátok a fő glikogénforrások, így levágásuk az izom glikogénraktárait is csökkenti. Az edzés ezt a folyamatot tízszeresére gyorsítja, mivel a glikogén a szervezet fő energiaforrása. A szénhidrát hiánya stimuláló edzéssel kombinálva fokozza a glikogén újraszintézist.

Skandináv kutatók kísérletsorozattal megállapították, hogyan érhető el az optimális glikogén szuperkompenzáció az étrend és a testmozgás megváltoztatásával. Ezek a kutatók egy speciális glikogén szuperkompenzációs protokollt hoztak létre. Ez a csatorna valóban jelentősen növelheti a glikogén koncentrációját az izmokban. A tudósoknak volt egy csoportja kísérleti alanyok, akik a glikogénraktárak kiürítését célzó képzéssel kezdték. Mindhárom edzésnap fehérjében és zsírban gazdag, de szénhidrátban szegény volt. A következő ciklusban glikogén-lebontó edzésekkel is szembesültek, ezúttal azonban szénhidráttartalmú ételekben gazdag volt az étrend. Az alanyok egy másik csoportja rendelkezett ilyen edzési protokollal, de senki sem figyelte az étrendjüket. A tanulmány megállapította, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diétát követő alanyok képesek voltak jelentősen növelni az izom glikogén újraszintézisét, ami jelentősen megnövelte a glikogénszintet.

A glikogén szuperkompenzációjának eredményeként az izom 130%-ban képes a glikogén tárolására, míg a norma csak 100%. Az intramuszkuláris glikogén felhalmozódása következtében az izom kerekebbé és teltebbé válik. A glikogén szuperkompenzációja meglehetősen rövid életű jelenség, de a szervezet megtanul egyre több glikogént tárolni. Így a glikogén folyamatos, rendszeres feltöltésének gyakorlata több glikogén tárolását eredményezheti hosszabb ideig. Létezik egy speciális stratégia, amellyel a normál glikogénszintet túl lehet lépni, ami feltölti az izmokat és javítja a lemaradt testrészek arányát.

A glikogén szuperkompenzációs fázisnak először az utóbbi teljes elfogyasztásával kell kezdődnie, további terhelés mellett. Az izmok teltsége a szénhidrátterhelés következtében különösen este és néhány nappal később lesz látható. Fordítson nagyobb figyelmet az elmaradott területekre, ahol a glikogén különösen hasznos lesz. Az alábbiakban talál egy példát arra, hogyan kell kinéznie egy hétnek, amelynek célja a glikogén szuperkompenzáció elérése.

Vasárnap: Vasárnap el kell kezdeni a glikogén kiürítését. 17 óra után ne legyen szénhidrát. Végezzen teljes testes edzést este 90 percig. Ez felgyorsítja a glikogéntartalékok fogyasztását.

hétfő: Ez az első a három nap közül, amely alatt nem szabad szénhidrátot fogyasztania. Az erősítő edzés manapság a legoptimálisabb.

kedd: Ismételje meg hétfőn.

szerda: Ismételje meg a hétfőt, és adjon hozzá 60 perc kardiót este, hogy felkészítse szervezetét a szénhidrátterhelésre.

csütörtök: A szénhidrátok ismét elkezdenek bejutni a szervezetünkbe, de ezúttal csak a reggelinél és csak egyszerű cukrok formájában. A gyümölcslé kiváló választás. Az edzésnek a lemaradó izomcsoportokra kell irányulnia.

péntek: A szénhidrátok az összes kalória körülbelül 70%-át teszik ki. A kalóriáknak teljes értékű ételek és gyümölcslevek kombinációjából kell származniuk. Jobb este edzeni, ismét a lemaradó izomcsoportokra összpontosítva.

szombat: Ismételje meg pénteken

A szivattyú hatásának nagyon észrevehető növekedése figyelhető meg pontosan a szuperkompenzáció időszakában. Ez egy fontos eszköz, amely lehetővé teszi az izomtömeg hosszú távú növelését. Az alábbiakban további két stratégia található, amelyek növelhetik a glikogén mennyiségét, ami még nagyobb volumenűvé teszi az izmokat.

Nyújtás a szivattyú után

És bár a pumpa közbeni nyújtás a legkellemetlenebb, egyben a leghatékonyabb is. Mivel a fascia megfeszítésekor több hely jut az izomnövekedésre, jól jön a pumpa által biztosított nyomásnövekedés. A pumpának köszönhető további teltség teszi lehetővé, hogy a homlokzat még nagyobb mértékben megnyúljon. Amikor a fascia végre megnyúlik, az izmok szétválása kifejezettebb lesz.

Izolálja le a lemaradó izmokat

Ha egy izom kicsinek és laposnak tűnik, határozottan több figyelmet igényel. Ez csak izolációs gyakorlatok elvégzésével lehetséges. Az alapvető összetett gyakorlatok továbbra is hasznosak az erőn és a méreten végzett munka során, de az izolációs gyakorlatoknak növelniük kell a méretet a lemaradó izomcsoportok megcélzásával. Például, ha a tricepsz lemarad a mellizmokhoz képest, akkor a fekvenyomás végrehajtása előtt álló blokkhosszabbításokkal fárassza le őket. Ez növeli az általános stresszszintet azon a területen, ahol a leginkább szüksége van rá. Ha a lapos izmot izoláltan dolgoztattuk meg, majd egy extrém pumpa közben nyújtották, akkor biztos lehet benne, hogy nagyobb lesz.

A glikogén szuperkompenzációs protokoll egész évben használható. A glikogén szuperkompenzációjának munkaciklusait legjobban legfeljebb 4-6 hétig végezni. A szervezet nem reagál a tőle elvárható módon az ilyen munka hosszú távon. Használjon ilyen ciklusokat évente többször, és az izomfejlődés nem fog sokáig várni.

Ezek listáját az oldal alján találja.

A glikogén a szervezetünk által használt fő üzemanyag-tartalék. A glükóz, amelyet a szervezet az élelmiszerben elfogyasztott szénhidrátokból állít elő, egész nap energiaforrásként szolgál. Néha előfordul, hogy a glükóztartalékok elhasználódnak, és nem állnak helyre. Ilyen helyzetben a szervezet elkezdi felhasználni energiatartalékait, vagyis az izomtömegben és a májsejtekben tárolt glikogént, glükózzá alakítva azt. A fizikai aktivitás, a betegségek és bizonyos étkezési szokások a glikogénraktárak gyorsabb kimerülését okozhatják. A glikogénraktárakat többféleképpen lehet helyreállítani, attól függően, hogy pontosan mi vezetett a csökkenéshez.

Lépések

1. rész

Glikogén helyreállítás edzés után

Igyál sportitalt. Ha ezeket az italokat atlétikai versenyek közben issza, akkor szervezete állandó szénhidrátellátást biztosít; Emellett egyes italokban található koffein is növeli az állóképességet. A sportitalok nátriumot és káliumot is tartalmaznak, amelyek nélkülözhetetlenek az elektrolit-egyensúly fenntartásához.

Használjon inzulint vagy más diabetikus gyógyszert. Hasnyálmirigy-működési zavar esetén a megfelelő gyógyszerek szájon át történő beadása és intravénás injekciója egyaránt segít.

Tartsa be a diétát és az edzési rutint. Még a legkisebb változtatások is nemkívánatos eredményekhez vezethetnek. Mielőtt megváltoztatná étrendjét vagy edzési rutinját, konzultáljon orvosával.

Kezelje a hipoglikémiás epizódot. Cukorbetegségben szenvedő betegeknél a hipoglikémia meglehetősen gyorsan alakul ki. A figyelmeztető jelek közé tartozik a szédülés, fáradtság, zavartság, mások mondandójának megértésének nehézsége és beszédbeli nehézség.

Készítsen elő egy sürgősségi készletet. Sok cukorbetegnek van egy kis elsősegélynyújtó készlete, amely glükóz gélt vagy tablettákat tartalmaz, és esetleg egy fecskendőt, amely glukagon injekciót tartalmaz, és egyszerű utasításokat másoknak, hogyan segíthetnek, ha szükséges.

Mondja el családtagjainak és barátainak az elsősegélynyújtási intézkedéseket. A hipoglikémia akut rohama esetén a cukorbeteg nem tudja önállóan beadni az injekciót.

1. teszt. A munka során felhasznált szubsztrátumok helyreállítása a következő sorrendben történik:

a) fehérjék, zsírok, kreatin-foszfát

b) zsírok, kreatin-foszfát, fehérjék

c) kreatin-foszfát, glikogén, zsírok

d) glikogén, zsírok, kreatin-foszfát

2. teszt. Az izomglikogénraktárak maximális helyreállítási ideje nagy mennyiségű munka után:

b) 4-5 perc.

c) 18-24 óra.

d) 2-3 nap

3. teszt. A laktát eltávolításának maximális ideje a laktátterhelés végrehajtása után:

b) 4-5 perc.

c) 60-90 perc.

d) 2-3 nap

4. teszt. Edzés után a tartalékok a leggyorsabban helyreállnak:

a) fehérjék

b) glikogén

d) kreatin-foszfát

5. teszt. Maximális idő a kreatin-foszfát tartalékok helyreállításához az izmokban alaktikus terhelés után:

b) 4-5 perc.

c) 18-24 óra.

d) 2-3 nap

6. teszt. A késleltetett felépülés célja az izmok tartalékainak pótlása:

a) glikogén

b) kalciumionok

c) kreatin-foszfát

d) mioglobin

7. teszt. Az izmokban a kreatin-foszfát tartalékok gyors kimerülése figyelhető meg a zónában végzett terhelések során:

a) maximális teljesítmény

b) szubmaximális teljesítmény

c) nagy teljesítmény

d) mérsékelt teljesítmény

8. teszt. Az izmok fehérjetartalékainak helyreállításának maximális ideje hosszan tartó erőmunka után:

a) 4-5 perc.

b) 18-24 óra.

c) 2-3 nap

d) 7-8 nap

9. teszt. A glikogén szintézist felgyorsítja a hormon:

a) adrenalin

b) inzulin

c) kortikoszteron

d) tesztoszteron

10. teszt. Az izomfehérjék szintézisét a hormon gyorsítja:

a) adrenalin

b) kortikoszteron

c) tesztoszteron

d) tiroxin

Az izommunkához való alkalmazkodás biokémiai mintái

1. teszt. A sürgős alkalmazkodás hátterében álló biokémiai változásokat túlnyomórészt a hormon okozza:

a) adrenalin

b) aldoszteron

c) kalcitonin

d) tesztoszteron

2. teszt. Sürgős edzési hatás a szervezetben megfigyelt biokémiai változások:

a) munka közben és 1-2 órán keresztül. befejezése után

3. teszt. Megnövekedett oxigénfogyasztásizommunka során:

4. teszt. A kumulatív edzéshatás a szervezetben megfigyelt biokémiai változások:

a) munka közben és 1-2 órán keresztül. befejezése után

b) 5-6 óra múlva. munka után

c) munka után 2-3 nappal

d) sok évnyi sportolás után

5. teszt. Az izommunka során megfigyelt vér pH-csökkenése az

a) kumulatív edzéshatás

b) késleltetett edzéshatás

6. teszt. A késleltetett edzéshatás a szervezetben megfigyelt biokémiai változások:

a) munka közben és 1-2 órán keresztül. befejezése után

b) 2-3 óra múlva. munka után

c) munka után 2-3 nappal

d) sok évnyi sportolás után

7. teszt. Az izommunka során fellépő hiperglikémia:

a) kumulatív edzéshatás

b) késleltetett edzéshatás

c) sürgős edzéshatás

8. teszt. A sürgős alkalmazkodás hátterében álló biokémiai változásokat elsősorban a következők okozzák:

a) androgének

b) katekolaminok

c) szomatotropin

d) ösztrogének

9. teszt. A laktát oxigén adóssága:

a) kumulatív edzéshatás

b) késleltetett edzéshatás

c) sürgős edzéshatás

10. teszt. Sok éves edzés után kialakuló izomhipertrófia:

b) késleltetett edzéshatás

c) sürgős edzéshatás

11. teszt. Az alaktát oxigénadóssága:

a) kumulatív edzéshatás

b) késleltetett edzéshatás

c) sürgős edzéshatás

12. teszt. A felépülés során fellépő szuperkompenzáció:

a) kumulatív edzéshatás

b) késleltetett edzéshatás

c) sürgős edzéshatás

13. teszt. Izommunka során észlelt hiperketonémia, a feladat:

a) kumulatív edzéshatás

b) késleltetett edzéshatás

c) sürgős edzéshatás

14. teszt. Az izomsejtekben lévő mitokondriumok méretének és számának növekedése után

a hosszú távú képzés:

a) kumulatív edzéshatás

b) késleltetett edzéshatás

c) sürgős edzéshatás

15. teszt. Az azonnali edzéshatás:

a) izomhipertrófia

b) bevezetés előtti hiperglikémia

c) az izomspektrum eltolódása a vörös rostok túlsúlya felé

d) a glikogén szuperkompenzációja

16. teszt. A kumulatív edzéshatás:

a) laktát oxigén adósság

b) bevezetés előtti hiperglikémia

c) az izomspektrum eltolódása a fehér rostok túlsúlya felé

d) a glikogén szuperkompenzációja

A glikogén egy „tartalék” szénhidrát az emberi szervezetben, a poliszacharidok osztályába tartozik.

Néha tévesen "glükogénnek" nevezik. Fontos, hogy ne keverjük össze a két nevet, mivel a második kifejezés az inzulin fehérje hormon antagonistája, amelyet a hasnyálmirigy termel.

Mi az a glikogén?

A szervezet szinte minden étkezéskor glükózt kap, amely glükóz formájában kerül a vérbe. De néha mennyisége meghaladja a szervezet szükségleteit, majd a felesleges glükóz glikogén formájában halmozódik fel, amely szükség esetén lebomlik és további energiával gazdagítja a szervezetet.

Hol tárolják a készleteket?

A glikogén tartalékok apró szemcsék formájában a májban és az izomszövetben raktározódnak. Ez a poliszacharid megtalálható az idegrendszer sejtjeiben, a vesében, az aortában, a hámban, az agyban, az embrionális szövetekben és a méh nyálkahártyájában is. Egy egészséges felnőtt szervezete általában körülbelül 400 g anyagot tartalmaz. De mellesleg a fokozott fizikai aktivitás során a szervezet túlnyomórészt az izmokból származó glikogént használja fel. Ezért a testépítőknek körülbelül 2 órával az edzés előtt további magas szénhidráttartalmú ételekkel kell telíteniük magukat, hogy helyreállítsák az anyagkészleteiket.

Biokémiai tulajdonságok

A vegyészek a (C6H10O5)n glikogén képletű poliszacharidot nevezik. Ennek az anyagnak egy másik neve állat. És bár a glikogént az állati sejtekben tárolják, ez az elnevezés nem teljesen helyes. Az anyagot Bernard francia fiziológus fedezte fel. Majdnem 160 évvel ezelőtt egy tudós először fedezte fel a „tartalék” szénhidrátokat a májsejtekben.

A „tartalék” szénhidrát a sejtek citoplazmájában raktározódik. De ha a szervezet hirtelen hiányt tapasztal, glikogén szabadul fel, és belép a vérbe. De érdekes módon csak a májban felhalmozódott poliszacharid (hepatocid) tud átalakulni glükózzá, amely képes telíteni az „éhes” testet. A vasban lévő glikogéntartalékok elérhetik tömegének 5 százalékát, felnőtt szervezetben pedig körülbelül 100-120 g A hepatocidek a szénhidrátban gazdag étkezés (cukrászsütemény, liszt, keményítőtartalmú élelmiszerek) után körülbelül másfél órával érik el maximális koncentrációjukat.

Az izomösszetételben a poliszacharid a szövettömeg legfeljebb 1-2 százalékát foglalja el. De figyelembe véve az izmok teljes területét, világossá válik, hogy az izmokban lévő glikogén „lerakódások” meghaladják a májban lévő anyag tartalékait. A vesékben, az agy gliasejtekben és a leukocitákban (fehérvérsejtek) is vannak kis szénhidráttartalékok. Így a teljes glikogéntartalék egy felnőtt szervezetben majdnem fél kilogrammot tehet ki.

Érdekes módon a „tartalék” szacharid egyes növények, gombák (élesztőgombák) és baktériumok sejtjeiben található.

A glikogén szerepe

A glikogén főként a máj- és izomsejtekben koncentrálódik. És meg kell érteni, hogy ennek a két tartalékenergia-forrásnak más-más funkciója van. A májból származó poliszacharidok látják el a glükózt a szervezet egészének. Vagyis felelős a vércukorszint stabilitásáért. Túlzott aktivitás esetén vagy étkezések között a plazma glükózszintje csökken. A hipoglikémia elkerülése érdekében a májsejtekben lévő glikogén lebomlik, és bejut a véráramba, kiegyenlítve a glükózszintet. A máj szabályozó funkcióját ebben a tekintetben nem lehet alábecsülni, mivel a cukorszint bármilyen irányú változása súlyos problémákkal jár, beleértve a halált is.

Izomtartalékok szükségesek a mozgásszervi rendszer működésének fenntartásához. A szív egyben glikogént raktározó izom is. Ennek ismeretében világossá válik, hogy a legtöbb embernél miért alakulnak ki szívproblémák hosszan tartó koplalás vagy anorexia után.

De ha a felesleges glükóz tárolható glikogén formájában, akkor felmerül a kérdés: „Miért raktározódnak el a szénhidráttartalmú élelmiszerek a szervezetben zsírként?” Erre is van magyarázat. A szervezetben lévő glikogéntartalékok nem mérettelenek. Alacsony fizikai aktivitás mellett az állati keményítőtartalékoknak nincs ideje elhasználódni, így a glükóz más formában halmozódik fel - lipidek formájában a bőr alatt.

Ezenkívül a glikogén szükséges az összetett szénhidrátok lebontásához, és részt vesz a szervezet anyagcsere-folyamataiban.

Szintetizálás

A glikogén egy stratégiai energiatartalék, amely a szervezetben szénhidrátokból szintetizálódik.

Először is, a szervezet a kapott szénhidrátokat stratégiai célokra használja fel, a maradékot pedig „egy esős napra” tárolja. Az energiahiány az oka annak, hogy a glikogén glükóz állapotba bomlik.

Az anyag szintézisét a hormonok és az idegrendszer szabályozzák. Ezt a folyamatot, különösen az izmokban, az adrenalin „indítja ki”. Az állati keményítő lebontása pedig a májban aktiválja a glukagon hormont (melyet a hasnyálmirigy termel éhezés közben). Az inzulin hormon felelős a „tartalék” szénhidrátok szintéziséért. A folyamat több szakaszból áll, és kizárólag étkezés közben történik.

Glikogenózis és egyéb rendellenességek

De bizonyos esetekben a glikogén lebomlása nem történik meg. Ennek eredményeként a glikogén felhalmozódik minden szerv és szövet sejtjében. Jellemzően az ilyen rendellenességeket genetikai rendellenességekkel (az anyag lebontásához szükséges enzimek diszfunkciója) szenvedő embereknél figyelik meg. Ezt az állapotot glikogenózisnak nevezik, és szerepel az autoszomális recesszív patológiák listáján. Ma ennek a betegségnek 12 típusa ismert az orvostudományban, de eddig csak a felét vizsgálták kellőképpen.

De nem ez az egyetlen patológia, amely az állati keményítőhöz kapcsolódik. A glikogénbetegségek közé tartozik az aglikogenózis is, egy olyan rendellenesség, amelyet a glikogénszintézisért felelős enzim teljes hiánya kísér. A betegség tünetei kifejezett hipoglikémia és görcsök. Az aglycogenosis jelenlétét májbiopsziával határozzuk meg.

A glikogén, mint tartalék energiaforrás, fontos a rendszeres helyreállítás. Legalábbis így állítják a tudósok. A megnövekedett fizikai aktivitás a szénhidráttartalékok teljes kimerüléséhez vezethet a májban és az izmokban, ami végső soron hatással lesz az ember létfontosságú tevékenységére és teljesítményére. A hosszú távú szénhidrátmentes diéta eredményeként a máj glikogéntartalékai szinte nullára csökkennek. Az izomtartalékok kimerülnek az intenzív edzés során.

A glikogén minimális napi adagja 100 g és több. De fontos ezt a számot növelni, ha:

fokozott mentális aktivitás;

„éheztetési” diéták után.

Éppen ellenkezőleg, a májelégtelenségben és enzimhiányban szenvedőknek óvatosnak kell lenniük a glikogénben gazdag élelmiszerekkel. Ezenkívül a magas glükóztartalmú étrend magában foglalja a glikogénfogyasztás csökkentését.

Élelmiszer a glikogén tárolására

A kutatók szerint a megfelelő glikogén tároláshoz a szervezetnek kalóriájának körülbelül 65 százalékát szénhidráttartalmú élelmiszerekből kell beszereznie. Különösen az állati keményítőtartalékok helyreállítása érdekében fontos a pékáruk, a gabonafélék, a gabonafélék, valamint a különféle gyümölcsök és zöldségek étrendbe történő bevezetése.

A legjobb glikogénforrások: cukor, méz, csokoládé, lekvár, lekvár, datolya, mazsola, füge, banán, görögdinnye, datolyaszilva, édes péksütemények, gyümölcslevek.

A glikogén hatása a testsúlyra

A tudósok megállapították, hogy körülbelül 400 gramm glikogén halmozódhat fel egy felnőtt szervezetben. De a tudósok azt is megállapították, hogy minden gramm tartalék glükóz körülbelül 4 gramm vizet köt meg. Így kiderül, hogy 400 g poliszacharid körülbelül 2 kg glikogén vizes oldat. Ez magyarázza az erős izzadást edzés közben: a szervezet felhasználja a glikogént, és ezzel egyidejűleg 4-szer több folyadékot veszít.

A glikogénnek ez a tulajdonsága megmagyarázza az expressz diéták gyors eredményét a fogyás érdekében. Az alacsony szénhidráttartalmú diéták intenzív glikogén- és vele együtt folyadékfogyasztást váltanak ki a szervezetből. Egy liter víz, mint tudod, 1 kg tömeg. De amint az ember visszatér a normál szénhidráttartalmú étrendhez, helyreállnak az állati keményítőtartalékok, és ezzel együtt a diéta során elvesztett folyadék is. Ez az oka az expressz fogyás rövid távú eredményeinek.

Az igazán hatékony fogyás érdekében az orvosok nem csak az étrend felülvizsgálatát tanácsolják (előnyben részesítik a fehérjéket), hanem a fizikai aktivitás növelését is, ami a glikogén gyors fogyasztásához vezet. A kutatók egyébként kiszámolták, hogy 2-8 perc intenzív kardioedzés elegendő a glikogénraktárak kihasználásához és a súlyfelesleg leadásához. De ez a képlet csak olyan emberek számára alkalmas, akiknek nincs szívproblémája.

Hiány és többlet: hogyan határozzuk meg

A szervezet, amely túlzott mennyiségű glikogént tartalmaz, nagy valószínűséggel a vér besűrűsödésével és májproblémákkal fog ezt jelezni. Azok az emberek, akiknél túl sok tartalék van ebből a poliszacharidból, szintén bélműködési zavarokat és megnövekedett testsúlyt tapasztalnak.

De a glikogén hiánya nem marad észrevétlen a szervezet számára. Az állati keményítő hiánya érzelmi és mentális zavarokat okozhat. Apátia és depresszió jelentkezik. Gyanítható az energiatartalékok kimerülése is legyengült immunitású, rossz memóriájú és hirtelen izomtömeg-vesztés után.

A glikogén fontos tartalék energiaforrás a szervezet számára. Hátránya nem csak a tónuscsökkenés és a vitalitásvesztés. Az anyag hiánya befolyásolja a haj és a bőr minőségét. És még a szem fényének elvesztése is a glikogén hiányának az eredménye. Ha poliszacharidhiány tüneteit észleli, ideje elgondolkodni az étrend javításán.