Ingyenes online kalória kalkulátor. Hogyan készítsünk fogyási tervet: megfelelő táplálkozás plusz edzés Nyomtasson ki egy ütemtervet a fogyáshoz.

Minden esemény sikerét az határozza meg, hogy az ember mennyire következetesen és céltudatosan halad a végeredmény felé. Ezt különösen jól mutatja a fogyás folyamata. Ha nem tér el az étrendtől, és minden edzésre jár, további fogyási módszereket használva, a lehető legrövidebb időn belül karcsú alakot és a mérlegen dédelgetett számokat érheti el. Ha ma jól eszel, holnap pedig kihagysz egy futást, és így tovább az egész utazás során, akkor soha nem fogod tudni megvalósítani az álmaidat.

Annak érdekében, hogy terve valóra váljon, először részletes fogyási tervet kell készítenie a kívánt időszakra, és szigorúan be kell tartania azt. Minél pontosabban hajtják végre, annál elégedettebb lesz az eredménnyel.

Ami

A fogyókúra elkészítéséhez tudnod kell, mi az, hogy ne zsúfold el semmi feleslegessel. Ez egy lépésről lépésre minden napra szóló utasítás, ahol óráról órára ütemezzük azokat a tevékenységeket, amelyeknek végül a kívánt eredményhez kell vezetniük. Két kötelező részt kell tartalmaznia: egy táplálkozási tervet (részletes menü, amely feltünteti az étkezéseket, az adagok méretét és az ételeket) és egy edzéstervet (az órák gyakorisága és időtartama, gyakorlatok, megközelítések és ismétlések száma, további sportok és bármilyen egyéb fizikai tevékenység) . Étkezési napló és fizikai aktivitási ütemterv nélkül nem létezhet ilyen terv.

A táplálkozáson és a sporton kívül tartalmaznia kell minden olyan más fogyási módszert, amely lehetővé teszi, hogy sokkal nagyobb eredményeket érjen el és csökkentse az időt. Például a tervben szerepelhet, hogy hetente háromszor félórás gyakorlatokat végzünk a combok cellulitisz eltávolítására. Vagy minden nap esténként nyirokmasszázs a szalonban, hogy megszabaduljon a duzzanatoktól és javítsa a fogyásban fontos szerepet játszó nyirokrendszer működését. Gyógyszerszedés, eljárások látogatása, testtisztítás, szabadalmaztatott technikák tesztelése, formázóruha viselése - mindent, amit a túlsúly elleni küzdelemben használni fog, rögzíteni kell.

Fajták

Céljaitól függően a fogyási tervek eltérőek, és jobb előre eldönteni, hogy melyiket kell elkészítenie:

• szigorú (napi nagy intenzitású edzés során) vagy kíméletes (megfelelő táplálkozás, rendszeres sportolás mellett, a fizikai erőnlétnek és egészségi állapotnak megfelelően);
• rövid távú (legfeljebb egy hétre elkészítve) vagy hosszú távú;
• férfi vagy nő;
• tömörített (csak táplálkozási tervből és edzésekből áll) vagy kiterjesztett (ha felírja az összes további eszközt, amelyet használni fog);
• tipikus (az internetről letöltve) vagy egyéni (az Ön életmódja és teste jellemzőihez igazodva);
• amatőr (önállóan készített) és profi (táplálkozási szakember és tréner készítette).

Azt is érdemes azonnal eldönteni, hogy hol lesznek az órák: otthon vagy a teremben. Az első esetben az ütemterv rugalmasabb lehet, a második általában az ütemterv szigorú betartását igényli.

Az ideális fogyásterv legyen: gyengéd, hosszú távú, kiterjesztett, egyéni és professzionális. Nehéz önállóan helyesen megfogalmazni, ezért jobb, ha először orvosi vizsgálaton vesz részt, és annak eredményével időpontot egyeztet egy táplálkozási szakértővel, majd egy fitnesz edzővel. Mindazonáltal azonnal tegyük fel, hogy minden program (táplálkozás és edzés) 100 dollárba kerül.

Ha nem veszi figyelembe az ilyen kiadásokat, megpróbálhat saját maga létrehozni egy programot. Nehéz, de nagyon is lehetséges.

Hol kezdjem

Mielőtt táblázatokat rajzolna és naptárral a kezében kitöltené, hallgassa meg a szakértők ajánlásait. Végezze el testének átfogó vizsgálatát, azonosítsa a problémákat, és kapjon kezelést. Kezdje el a fogyást jó egészséggel.

Számolja ki, hány kilogrammot kell leadnia az ideális súly eléréséhez, és határozza meg a fogyás időkeretét. Ne feledje, hogy csak heti 1 kg-ot veszíthet anélkül, hogy károsítaná egészségét. Ezért a legjobb megoldás az, ha legalább egy hónapos tervet készít.

Válassz egy diétát. Még jobb - tanulmányozza a helyes táplálkozás alapelveit, számítsa ki az Ön esetében a fogyáshoz szükséges napi kalóriabevitelt (), és készítsen menüt ezen adatok szerint.

Döntse el, hol fog gyakorolni: otthon vagy az edzőteremben. Válasszon egy kényelmes edzéstervet. Gondold át, kiegészíted-e valamivel: reggeli tornával, kocogással, sétával, úszással, kerékpározással. A probléma megoldása közben ne feledkezzen meg a sportruházat, cipők és a szükséges felszerelés beszerzéséről, ami többszörösen növeli edzésének hatékonyságát.

És az utolsó pont a fogyás további módszereinek felvétele. Keresd a középutat: nem kell egyszerre kínozni magad beöntéssel, étrend-kiegészítőkkel, pakolásokkal és masszázzsal. Válassz egy dolgot, legfeljebb kettőt.

Táplálás

Készítsen hozzávetőlegesen megfelelő táplálkozási tervet, amelynek a következő posztulátumokon kell alapulnia:

• legalább napi 5-6 étkezés;
• minden étkezés szigorúan bizonyos órákban;
• Csak egészséges és alacsony kalóriatartalmú ételeket vegyen fel a menübe: gyorsétterem, minden zsíros és sült, alkoholos és szénsavas italok tilos;
• Szervezzen bőséges ivási rendet az anyagcsere felgyorsítása érdekében: legalább másfél liter tiszta víz naponta;
• vacsora lefekvés előtt 3 órával.

Ha fogy az idő, és 10 kg-nál többet kell fogynia, akkor csak megfelelő táplálkozással aligha boldogulsz. Ki kell választania egyet a sok diéta közül. A keresés során vegye figyelembe a saját étkezési preferenciáit és a határidőket, amelyeket be kell tartania. Ha a fogyás célja...

• ...egy hétig a következő diéták megfelelőek: zabpehely, fehérje, ;
• ...10 napig: csíkos (E.V. Malysheva-tól), hajdina, ;
• ...2 hét: sómentes, a híres Kremljovka rövidített változata, kalóriaszegény, ;
• ...3 hét: , Maggi (tojás és túró);
• ...egy hónapig: sovány, vegyszeres, ;
• ...hosszabb időre: 90 nap külön étkezés, királyi, strand.

Fontolja meg teste előzetes megtisztítását. Akkor van értelme, ha hosszú ideig (vagy soha) nem végzett ilyen eljárásokat és böjtnapokat. Általában 3-7 nappal a fogyás előtt adják be az anyagcsere felgyorsítása és az egész folyamat felgyorsítása érdekében. Ugyanakkor ne feledje, hogy a beöntés, a csövek, a hashajtók és a vízhajtók szedése veszélyes az egészségre, különösen akkor, ha bizonyos betegségekben szenved. Ezért, mielőtt ezt megtenné, feltétlenül konzultáljon orvosával.

A fogyás egy hétre szóló hozzávetőleges étkezési terve a következő lehet:

Lefekvés előtt hasznos inni egy pohár 1% vagy 1,5% kefirt.

Ne felejtsen el hozzáadni egy oszlopot az egyes étkezések időpontjaival. A napokat pontosabban ütemezheti: hétfő, kedd... vagy akár dátumokat is jelezhet.

Ez a menü megfelel az egészséges és helyes táplálkozás minden elvének. A fogyás a káros élelmiszerek étrendből való kiiktatásával és a napi kalóriabevitel csökkentésével fog bekövetkezni. A terv nem tüntet fel adagméreteket, mert azokat egyedileg kell meghatározni, a kezdeti súly és a várható eredmények függvényében.

Ha a fogyási tervet hosszabb időre állítják össze, akkor kisebb módosításokkal meghosszabbíthatja ezt a táplálkozási programot.

Edzés

Általános szabály, hogy a nők sokkal könnyebben készítenek táplálkozási tervet, a férfiaknak pedig sokkal könnyebb az edzéstervet. Mindkettőnek azonban kombinálnia kell ezt a két feladatot.

Ha sokat kell fogynia, és a fogyás mellett egy gyönyörű alak tulajdonosává szeretne válni, jobb, ha azonnal konditerem-tagságot vesz fel, és a tervét egyezteti az ő látogatásával. Az a tény, hogy egy leckén belül kombinálnia kell az erőt és az anaerob gyakorlatot (). És ha otthon csak súlyzókat használhat, akkor a professzionális edzőgépek a fitneszközpontban sokkal hatékonyabbak lesznek.

Javasoljuk, hogy fontoljanak meg két edzéstervet a lányok számára, kifejezetten a fogyás, és nem az izomtömeg növelése céljából - otthonra és edzőteremre. A férfiak, reméljük, maguk is tudják, milyen gyakorlatokkal töltsék fel az óráikat.

Az edzőterembe

Ez nem a végső képzési program. Ki kell próbálnia, és hozzá kell igazítania fizikai sajátosságaihoz: csökkentse vagy növelje a megközelítések vagy ismétlések számát, megkönnyítse néhány gyakorlatot. Hetente 3-szor kell edzeni, minden második nap.

Otthon

Az otthoni edzéseket könnyebb elvégezni, de fizikai felkészültséget és nyugalmat is igényel.

Ezekhez a programokhoz, ha van kedved, energiád és időd, hozzáadhatsz valamit a listából:

1. Reggeli gyakorlatok 10 percig.
2. Kocogás (reggel vagy este, attól függően, hogy mennyire elfoglalt).
3. (tökéletesen passzol kedden és csütörtökön).
4. Gyaloglás (finn, sport, intenzív tempóban).
5. Bármilyen más sport (lovas, síelés, csapatjátékok, birkózás, tenisz).

Ezen kívül a lányok jelentkezhetnek csoportos fitnesz órákra, táncra, pilatesre és jógára. Végső soron minden működni fog a fogyás érdekében. A lényeg, hogy napra ütemezd be, hogy mikor milyen edzésekre mész, és mennyi időt szánsz rá.

Ha sikerült elkészítenie egy menüt és edzésprogramot, vegye figyelembe, hogy már van egy teljes értékű fogyási terve. Egy asztallá kombinálhatók egy nagy Whatman papíron, motiváló előtte és utána fotókkal díszítve, és a falra akasztva. Nem kell kombinálni őket, hanem tegyél az egyiket a konyhába, hogy mindig a szemed előtt legyen az aznapi diéta, a másodikat pedig a szobában, hogy az otthoni edzések során lásd, milyen gyakorlatokat mennyit kell elvégezni. alkalommal.

Továbbá

Ha úgy tűnik, hogy a diéta és az edzés nem elég számodra, mindig kiegészítheted a tervedet olyan segédtechnikákkal, amelyek felgyorsítják a folyamatot. Erre általában a 10 kg feletti túlsúly esetén van szükség. Amikor bármilyen metódust belefoglal a programba, kövesse ugyanazt az algoritmust: melyik napon, mit kell pontosan csinálni, hányszor. Ütemezze be legalább egy hétre, majd egyszerűen ismételje meg, ha szükséges.

Példa

Mivel a hétfő, szerda és péntek általában edzésre van fenntartva, ezekhez nem nyúlunk, vegyünk más napokat (kedd, csütörtök, szombat):

• a nap első fele - korrekciós fűző/rövidnadrág/bricanadrág viselése;
• 18.00 - fürdő tengeri sóval, szódával vagy illóolajjal;
• 18.30 - hínár, mustár, iszap vagy csokoládé pakolás;
• pakolás után - alkalmazás.

Szombaton fürdés helyett fürdőnapot tarthatsz, ami segít eltávolítani a felesleges folyadékot a szervezetből, és hozzájárul a fogyáshoz is. Ezt az ütemtervet 2-3 hétig betarthatja anélkül, hogy károsítaná egészségét. Ha az időkeret hosszabb, cserélje ki egy másikra. Mint például:

• zsírégető étrend-kiegészítő használata (a gyakoriság az utasításoktól vagy az orvos receptjétől függ);
• 18.00 - nyirokelvezetés vagy anticellulit masszázs;
• masszázs után - használjon krémet vagy gélt az alak korrigálásához.

Ha van anyagi lehetősége, jelentkezhet a szalonban a ma kínált eljárások bármelyikére a gyors és hatékony fogyás érdekében. Ez lehet zsírleszívás, ózonterápia, mezoterápia, krioterápia, infraszauna vagy cédrushordó. Az ülések számát, gyakoriságát és időtartamát az orvos határozza meg.

Ha minden nap a szemed előtt van egy fogyókúrás terved és a végeredmény, ez erőteljes motivációt jelent majd a cél elérésében. Ezen túlmenően, az ilyen világos ütemterv betartása fejleszti az akaraterőt és a fegyelmet, valamint elősegíti a helyes étkezési és sportolási szokások kialakulását. Ezért mindenképpen szánjon időt az összeállítására.

Annak ellenére, hogy az orvosok folyamatosan mondják, hogy helyesen kell fogyni, a legtöbb fogyó ember nem hallgat a tanácsaikra, és extrém módszereket alkalmaz, abban a reményben, hogy gyorsan megszabadulhat a felesleges kilóktól. Gyors eredményeket érhet el így, de általában nem tartanak sokáig. Ha nem akarja meglendíteni a mérleg ingáját, jobb, ha szisztematikusan közelíti meg a problémát, és készít egy fogyási ütemtervet.

Az emberi test összetett, kiegyensúlyozott rendszer. És ha problémák kezdődnek benne, azok azonnal megmutatkoznak a megjelenésben, az általános közérzetben és az anyagcsere folyamatokban. Még akkor is, ha egészségtelen életmódot folytat vagy egészségtelen ételeket eszik, szervezete már alkalmazkodott ehhez.

Bármilyen extrém diéta, amely élesen korlátozza a diéta kalóriatartalmát vagy egy minimális termékkészletet foglal magában, rendkívül megterhelő a szervezet számára. Megpróbál ellenállni a változásnak és helyreállítani a megbomlott egyensúlyt. Ez az oka annak, hogy a leadott súly általában néhány héten belül visszatér.

A sima szisztematikus megközelítés lehetővé teszi a test „megtévesztését”. A kisebb változások észrevehetetlenek. A test könnyen alkalmazkodik hozzájuk, és továbbra is a megszokott módon működik.

Természetesen egy ilyen folyamat eredménye csak idővel jelentkezik, de stabilak, és akkor nem kell folyamatosan kontrollálnia magát, hogy ne hízzon újra.

Előnyök

Az ütemterv szerinti fogyás fő előnyei a következők:

• a stressz teljes hiánya;
• az étrend egyensúlyának képessége;
• kellemetlen érzések hiánya;
• hasznos szokások kialakítása;
• sima, de stabil fogyás.

A helyesen összeállított fogyókúra mellett, figyelembe véve a test összes egyedi jellemzőjét, nincs „fennsík-hatás”, amitől a fogyók annyira félnek.

Gyors fogyásnál egy idő után lefagy, és az anyagcsere lelassulása miatt nagyon nehézkes lehet a mérlegtűt lejjebb mozgatni. De ha az ütemterv szerint fogyunk, ez nem történik meg.

Hogyan készítsünk ütemtervet

A szakértők azt javasolják, hogy egy hónapra készítsenek súlycsökkentési ütemtervet. Ezt az időszakot nem véletlenül választották. Ez idő alatt a szervezetnek van ideje megszokni a bevezetett változásokat, és az ember meglehetősen kézzelfogható eredményeket kap. A hónap végén összegezheti az eredményeket, és eldöntheti: folytatja a választott programot vagy módosítja azt.

Sokan próbálnak kész grafikonokat használni, amelyekből ma már rengeteg megtalálható az internet fogyókúrás oldalain. Nyomatékosan javasoljuk, hogy saját maga állítsa össze, mert csak Ön ismeri testének minden jellemzőjét. És ami tökéletes egy barátnak, az teljesen elfogadhatatlan lehet számodra. Ráadásul ezt nem is olyan nehéz megtenni.

Az egészséges fogyókúra három pilléren nyugszik: a megfelelő táplálkozáson, a fizikai aktivitáson és az optimális étrenden. Ráadásul minden összetevője egyformán fontos. Csak ezzel a kombinációval lehet elérni a szervezet számára fontos valamennyi szerv és rendszer egyensúlyának megőrzését.

Képletek és számítások

A táplálkozás jelentőségét a fogyásban nem lehet túlbecsülni. Nincs mód a fogyásra, ha továbbra is sokat és mindent eszel. Ezért elsősorban a táplálkozást kell szigorú ellenőrzés alá vonni. És a menetrend az első asszisztens egy ilyen fontos ügyben.

Azokkal a képletekkel kell kezdenie, amelyek kiszámítják az alapvető anyagcserét. Az étrend kalóriatartalma semmilyen körülmények között nem eshet ezen mutatók alá. De az optimális fogyókúrához teljesen más számokra van szükségünk. Először is érdemes legalább megközelítőleg meghatározni, hogy mennyit eszel a nap folyamán.

Írj le egy füzetbe mindent, amit egy egész héten eszel. Egy ilyen napló nemcsak a kalóriatartalom meghatározásához, hanem az étrend összetételének beállításához is hasznos lesz. Az élelmiszer-kalória táblázatok segítségével számolja ki, mennyi energiát kap naponta.

Ha nagyon nagy a különbség a kapott átlagos és az alapanyagcsere-sebesség között (és a jelentős súlyfeleslegű embereknél ez általában így van), a fogyás első szakasza a kalóriák mindössze 20%-os csökkentése lesz.

Ez minden számítás nélkül megtehető. Csak legyen szabály: miután kimérted a szokásos ételadagodat, mielőtt elkezdesz enni, tedd félre a tányérról kb.

Tiltott termékek

Ugyanilyen fontos az egészséges táplálkozás egyéb alapelvei betartása a fogyás érdekében:

• teljesen kizárja az étrendből a cukrot, édességeket, szénsavas italokat, gyorséttermeket és alkoholt;
• tartsa be az ivási rendszert: kezdje a napot egy pohár tiszta vízzel, és igyon legalább 1,5 litert naponta;
• Főzési technológiákhoz használja a vízben való főzést, gőzölést vagy grillezést;
• hozzon létre egy táplálkozási ütemtervet, amely egyenletesen osztja el az 5-6 étkezést a nap folyamán;
• gondoskodjon arról, hogy az étrend változatos legyen, és 60-70%-ban zöldségből és cukrozatlan gyümölcsből álljon;
• teljes értékű állati fehérjét kell tartalmaznia a menüben: hús, hal, tojás, tejtermékek;
• Nem lehet teljesen lemondani a zsírról, de az étrendben lévő mennyiségének minimálisnak kell lennie (a zöldségek prioritást élveznek).

A fogyás érdekében végzett ilyen étrend-kiigazításokkal még további fizikai aktivitás nélkül is körülbelül 1 kilogrammot lehet leadni hetente, és ezek már nagyon jó eredmények.

Testmozgás

A rendszeres fizikai aktivitás nemcsak a további kalóriák elégetésével gyorsítja fel a fogyás folyamatát. Legfontosabb funkciójuk a vérkeringés felgyorsítása és az anyagcsere-folyamatok aktiválása. A sejtek és a szövetek több oxigént kapnak az edzés során, ami azt jelenti, hogy a zsírégetés gyorsabban megy végbe.

Fontos, hogy itt ne vigyük túlzásba. Az étrend kalóriatartalmához hasonlóan az edzés intenzitását is fokozatosan kell beállítani. Az aktív erőnléti edzéssel kezdeni nemcsak értelmetlen, de veszélyes is egy olyan ember egészségére, aki korábban nem barátkozott a sporttal: rándulásokat, izomfájdalmat, általános közérzetromlást kaphat.

A lusta test „felrázásának” kiváló módja az aerob gyakorlatok: futás, versenyjárás, úszás, gyorstánc, klasszikus aerobik, görkorcsolya vagy kerékpározás. Az edzőeszközök között megtalálható a futópad, szobabicikli vagy az Orbitrek.

Az edzés időtartama legalább 40 perc. Ebben az esetben biztosítani kell, hogy az impulzus ne haladja meg a maximálisan megengedett frekvenciát: 220 - a teljes évek száma. A zsírt akkor égetjük el a legjobban, ha a pulzusunk a maximum 60-70%-a között van.

1-2 hónap elteltével, amikor a bőr alatti zsír vastagsága már jelentősen csökkent, fokozatosan be kell vezetni az erőterhelést az edzésbe. Szükségesek egy izmos váz kialakításához, amellyel a test nemcsak fittnek és karcsúnak fog kinézni, hanem formált is. Az aerob gyakorlatok ebben a szakaszban előzetes bemelegítésként maradnak. Az edzéseket pedig nyújtó- és relaxációs gyakorlatokkal kell kiegészítenie.

Kezdő sportolóknak elegendő heti 3 alkalommal 40 percet edzeni. Nem kell minden nap edzeni – az izmoknak időre van szüksége a pihenéshez és a felépüléshez.

Amikor belép ebbe az üzemmódba, hozzáadhat egy napi reggeli gyakorlatsort az anyagcsere felgyorsítása érdekében. Ingyenesen letölthet egy videót a fogyás gyakorlatairól az internetről. Az is jobb, ha körülbelül havonta egyszer váltogatja a gyakorlatokat.

Optimális mód

A megfelelő zökkenőmentes fogyás érdekében nagyon fontos az optimális napi rutin. És mindenekelőtt oda kell figyelni a megfelelő alvásra. Rendszeres alváshiány esetén lelassul az anyagcseréd, és sokkal nehezebb lesz a fogyás.

Legalább 7-8 órát kell aludnia. Sőt, legkésőbb 23-24 órán belül feküdjön le, mivel ilyenkor megemelkedik a szervezetben a melatonin (olyan hormon, amely felgyorsítja az elalvást és javítja az alvás minőségét) koncentrációja.

Ne felejtsen el 5-6 étkezést, sportedzést beiktatni, és hagyjon időt a sétákra és a kedvenc tevékenységekre a napi fogyókúra ütemtervébe. Hiszen a jó hangulat a sikeres folyamat kulcsa.

Az optimális napirend így nézhet ki:

Ez csak egy példa. Mindenki saját munkarendje és egyéni szokásai szerint alakíthatja. De a választott rendszert legalább három hétig be kell tartani - ezalatt a szervezetnek lesz ideje megszokni és teljesen újjáépíteni.

Tanfolyamunk interaktív, azaz interakción és párbeszéden alapul a felhasználóval. A vele való munka megkezdéséhez ki kell töltenie néhány személyes beállítást. Ez nem tart tovább egy percnél, és lehetővé teszi, hogy személyre szabott ajánlásokat kapjon.

Személyes adatok

Döntsük el a kívánt súlyt

Mielőtt elkezdenénk a fogyást, határozzuk meg, mi a jelenlegi helyzet. Ehhez kiszámoljuk a testtömeg-indexét, és azt is megtudjuk, milyen testsúly a normális és ideális az Ön számára. Ezeket az értékeket fogja használni kiindulási pontként, amikor kiválasztja a kívánt célt - azt a súlyt, amelyre törekedni fog.

Testtömeg-index

Olyan érték, amely lehetővé teszi egy személy tömege és magassága közötti megfelelés mértékének felmérését, és ezáltal közvetett módon annak értékelését, hogy a tömeg nem elegendő, normális vagy túlzott-e. Fontos a kezelés szükségességének indikációinak meghatározásakor.

A magasság, a súly és a testtípus figyelembevételével a következő mutatókat számítják ki:

Testtömeg-index:

BMI/súly diagram

A testtömeg (tömeg) az ember fizikai állapotának egyik legfontosabb mutatója.

Normál súly

Szó szerint ez a legtöbb egészségesnek tartott ember átlagos súlya. Más szóval, ez egy olyan súlytartomány, amely nem jelent veszélyt az egészségére.

Ideális súly

Ez a normál tartományon belüli súly, amelytől az alakja karcsú és gyönyörű lesz. Természetesen jól fejlett izomzattal az alak még jóval nagyobb súlyértékek mellett is ideálisnak tűnik.

Az Ön normál súlya: kg

Az Ön ideális súlya: kg

A megszerzett ismeretek alapján megjelölheti célját - kívánt súlyát.

Számítsa ki a cél elérésének határidejét!

Jelenlegi tömeg: kg

Kívánt súly: kg

Fogyni kell: kg

A cél elérésének időkerete: hónapok.

Egyéni fogyási ütemtervet készítünk a kívánt testsúly alapján.

Miért ilyen lassú?

• ez megbízható
• biztonságos
• ez nem nehéz
• ez örökre szól
• ez hasznos

A maximálisan megengedett biztonságos fogyás mértéke heti 1 kilogramm.

Ha gyorsabban fogysz, akkor egyszerre több fronton is károsítod magad.

Először is a test elkezdi égetni az izmokat, hogy energiát nyerjen, mert... hozzáférhetőbb forrást jelentenek, mint a zsírszövet. Az izmok pedig nem csak szép alak, hanem rendkívül fontosak a magas anyagcsere fenntartásához és a felesleges zsírtól való megszabaduláshoz. Erről az alábbiakban többet megtudhat.

Másodszor, ha túl gyorsan fogy, a szervezet stresszt tapasztal, és gazdaságos üzemmódba lép. Ezért egy fogyókúra befejezésekor visszajönnek a leadott kilók, és még egy „kiegészítéssel” is, hátha hirtelen újra „éhes idők” jönnek.

Harmadszor, ha túl gyorsan indul, azt kockáztatja, hogy egyáltalán nem ér célba. Ugyanez a stressz az oka a rossz egészségi állapotnak, a depressziónak és ennek következtében a leépülésnek. És nem gyenge akaraterőről van szó, hanem egy nagyon bölcs hormonális önszabályozási mechanizmusról!

A fogyás azt jelenti, hogy a szervezetet kimozdítjuk a megszokott stabil állapotából, és a mi feladatunk, hogy ezt a folyamatot a lehető legfájdalommentesebben és gördülékenyebben tegyük. Alacsony sebesség fenntartásával biztosan fogyni fog, a leadott kilók nem jönnek vissza, és ezzel együtt az egészségi állapotot is javítja.

Azt is figyelembe kell venni, hogy eleinte gyorsabban esik le a súly, és ahogy közeledik a dédelgetett célhoz, úgy csökken a fogyás üteme. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy eleinte a szervezet a zsírral együtt megszabadul a felesleges víztől.

Hagyj magadnak időt a felépítésre – az első hónapban még sokat kell tanulnod, meg kell értened a programot, kezdj el étkezési naplót vezetni, és elsajátítsd a megfelelő szokásokat. Tehát ne csüggedjen, ha nem kezd gyorsan. Ha határozottan követed a választott utat, akkor még egy leadott kilogramm is nagy eredmény lesz, mert örökre megszabadulsz tőle!

Miért javasolják a reklámok napi 3 kg-ot vagy heti 10 kg-ot?

Az ilyen kijelentéseknek több oka is lehet:

• nyíltan becsapnak téged
• Hashajtót vagy vízhajtót kell szednie tea, kávé vagy más étrend-kiegészítő formájában. Ezek a gyógyszerek elősegítik a bélmozgást és eltávolítják a folyadékot a szervezetből, de semmilyen módon nem befolyásolják a zsírréteget. Mint érti, a fogyás ilyen módon csak átmeneti.
• étvágycsökkentő tabletták. Egyrészt egy ideig elősegítik a fogyást, másrészt azonban komoly mellékhatásaik is vannak, testi-lelki zavarokat, depressziót, rossz közérzetet és súly-visszanyerést okozhatnak. Az ilyen kísérletek nagyon veszélyesek!

A csalódás elkerülése érdekében felejtse el a mesés ígéreteket, és készüljön fel az igazi munkára.

Légy éber, ne hagyd magad megtéveszteni! "Ah, nem nehéz megtéveszteni!... Én magam is örülök, hogy megtévesztenek!"

Természetesen szeretne gyorsan lefogyni, és minden nap leadni egy kilót. Ne erőlködjön, egyen, amit csak akar, és kevesebb fizikai mozgást végezzen, nehogy véletlenül izzadjon. Erre számítanak az azonnali fogyás hamis módszereinek szerzői.

Ha továbbra is kétségei vannak, ne feledje, mennyi időbe telt, amíg meghízta jelenlegi súlyát. Végül is ez sem történt villámgyorsan, és némi erőfeszítést igényelt Öntől.

Kalkulátorunk azoknak készült, akik rugalmas étrendet követnek, vagy csak szeretnének átállni erre a táplálkozási rendszerre.

A rugalmas étrend alapelve, hogy szinte bármit ehetsz, ha az alábbi feltételek teljesülnek:

• Be kell tartania az egyéni napi kalóriabevitelt;
• a fehérjék, zsírok, szénhidrátok megfelelő aránya megmarad.

Vagyis biztosítania kell a szervezete stabil ellátását a megfelelő mennyiségű kalória és a szükséges fehérje-, zsír-, szénhidrát-arányban (BJU), de ezen elemek és energiaforrások végtelen számú élelmiszerrel, ill. edények.

Rugalmas diéta használatakor nemcsak az elfogyasztott kalóriák teljes számát számolja, hanem a kalóriaarányát is kezelnie kell.

Például a teljes kalória-költségvetést elköltheti egy palacsinta reggelire, de ne feledje, hogy megfelelő mennyiségű zsírt és fehérjét kell biztosítania. És ne lepődj meg azon, hogy ebédidőre fáradtnak érezheted magad – elhasználtad az összes szénhidrátot, és most már nincs energiád.

Használja ezt a számológépet napi kalóriabevitelének és optimális makrotápanyag-arányának kiszámításához életkora, magassága, súlya, neme és fizikai aktivitási szintje alapján. Alkalmazza ezeket az eredményeket a rugalmas fogyókúrára a fogyás, a fogyás megtartása vagy az izomtömeg növelése érdekében.

Fizikai aktivitás szintje

A magas szintű fizikai aktivitás magasabb kalóriafelhasználással jár. Az elégetett kalóriák pontos szabályozásához (és ezáltal a fogyasztáshoz szükséges napi kalóriabevitel kiszámításához) meg kell határoznia, hogy mennyi kalóriát éget el sportolás közben: ehhez használja a mi.

A túl sok fizikai aktivitás alacsony kalóriabevitellel párosulva izomkatabolizmushoz (az izomszövetek lebomlásához) vezethet, ami viszont lelassítja az anyagcserét és a fogyást. Az anyagcseréd általában 3 napos csökkentett kalóriatartalmú diéta után kezd lelassulni.

A fogyás és a zsírtömeg-csökkenés nem mindig ugyanazt jelenti: az izomtömeg-veszteség miatt fogyhat, miközben a zsírszövet mennyisége változatlan marad. Ennek elkerülése érdekében fontos kiszámítani a makroelemek optimális arányát - BZHU.

A rendszeres testmozgás beépítése új életmódjába segít fenntartani az izomtömeg szintjét még akkor is, ha kalóriadeficitben szenved.

De emlékezz:

• A szervezet a teljes energiafelhasználás 5-25%-át fizikai aktivitásra fordítja, és ez nem csak speciális fitnesz órák, ide tartozik a séta, napi tevékenységeink elvégzése stb.;
• az energia körülbelül 10%-át az élelmiszer emésztésére fordítják;
• az energia mintegy 60-80%-át a szervezet alapvető működésére fordítják.

Ezért a fizikai aktivitás mindenképpen segít a fogyás folyamatában, de a legfontosabb mégis a kalóriabevitel korlátozása.

Sőt, figyelembe kell venni, hogy a szervezet napi limitált mennyiségű kalóriát tud elkölteni, még akkor sem tud vég nélkül dolgozni, ha folyamatosan új energiát dobunk bele. Ezért ha sok kalóriát költött ma sportolásra, szervezete optimalizálja napi kalóriafelhasználását, és kevesebb kalóriát fordít más folyamatokra. Ebből kifolyólag a teljes napi kalóriafelhasználás ezen a napon nem lesz sokkal több, mint tegnap.

A fizikai aktivitás önmagában nagyon fontos, mind a testi, mind a lelki egészség szempontjából, de segítségével napi energiafelhasználásunk maximum 5-25%-át tudjuk szabályozni.

Mi történik, ha túl kevés a kalória? És lehetséges-e fogyni pusztán diétával?

Rendkívül alacsony kalóriabevitel mellett megindul az izomkatabolizmus, az izmok elolvadnak, ennek megfelelően a szervezet kevesebb energiát kezd el költeni alapvető élettevékenységeire. Vagyis az alapanyagcsere-sebessége csökken. Ez azt jelenti, hogy amint visszatérsz a normál étrendedhez, nem csak a súlyod fog visszanyerni, hanem többet is hízol. Ezért nagyon fontos:

Fogyáskor mindenképpen vezessen be fizikai aktivitást, ez segít abban, hogy ne veszítsen izomtömeget, miközben csökkenti a kalóriabevitelt, vagy akár növeli azt, ami azt jelenti, hogy fokozza az alapanyagcserét. Ez segít a fogyásban sokkal hatékonyabban, és megakadályozza a súlygyarapodást, amikor visszatér a normál étrendhez.

Makrotápanyagok: fehérjék, zsírok és szénhidrátok

Mókusok

A fehérjék fontosak az új szövetek növekedéséhez, valamint a sérült szövetek helyreállításához – ez történik edzés közben.

A fehérje legyen a legjobb barátod, ha izomtömeget akarsz növelni vagy megtartani.

De a fehérje nem csak az izomról szól, hanem a jóllakottságról is, ami segít betartani az étrendet.

Fehérje források: tojás, tej, sajt, joghurt, túró, hús, hal, dió, bab, borsó, lencse, szójabab és egyéb hüvelyesek.

Zsírok

A zsírt gyakran helytelenül démonizálják.

A zsírok nagyon hasznosak lehetnek az alakformáló célok elérésében, a hormonokra is hatnak – a túl kevés zsír káros lehet a szervezetre.

A rugalmas diéta által biztosított összes kalória 25%-a zsírra jut. Ez később módosítható, de így néz ki a kezdeti arány.

Zsírforrások: olívaolaj, kókuszolaj, természetes mogyoróvaj és egyéb dióolajok, avokádó, mandula, dió, kesudió, vörös hal, makréla, tojássárgája.

Szénhidrát

A szervezet szénhidrátokat használ a glükóz előállításához, amely szervezetünk által kedvelt tüzelőanyag vagy energia. Ők azok, akik lehetőséget adnak arra, hogy aktívak maradjunk.

A rostok, amelyekre fontos odafigyelni, ha egészségesek akarunk maradni, szintén szénhidrátforrás, de nem tartalmaznak kalóriát.

Szénhidrát források: Nak nek gabonafélék és gabonafélék, kenyér, gabonafélék, tészta, burgonya, gyümölcsök, zöldségek, lisztből készült termékek.

A szénhidrátok egyszerűek és összetettek.

Összetett szénhidrátok

Az összetett szénhidrátok lassabban emésztődnek, ami azt jelenti, hogy a feldolgozásuk során felszabaduló energiát a szervezet egyenletesen osztja el élettevékenysége során, anélkül, hogy zsírtartalékokká alakulna. És ami szintén fontos, hogy az összetett szénhidrátokból származó energia egyenletesen szabadul fel 3-4 óra alatt, ami azt jelenti, hogy ez idő alatt a szervezetnek elegendő energiája lesz, és nem lesz szüksége további táplálékra.

Az összetett szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek általában sötétebb színűek, mint az egyszerűek.

Példák — zab, barna rizs, keményítőtartalmú zöldségek, teljes kiőrlésű kenyér.

Egyszerű szénhidrátok

Az egyszerű szénhidrátok túl gyorsan felszívódnak, a szervezetnek nincs ideje felhasználni őket, és zsírtartalékba kerülnek. Ezenkívül a test egy rövid robbanás formájában energiát kap, majd meghibásodás következik be.

Példák — fehér rizs, fehér kenyér, sütemények és édességek.

Felszolgálás gyakorisága és mérete

Egy nagy adag egy étkezéshez, még akkor is, ha eléri a napi kalóriabevitelt, zsírlerakódást válthat ki.

Ez az egyszerű szénhidrátok asszimilációjához hasonló elv szerint történik: a szervezet azonnal sok kalóriát, sok energiát kap, előfordulhat, hogy a szervezetnek nincs ideje mindezt felhasználni, majd az energia egy része zsírként rakódik le.

Ha a napi étrendet több kis adagra osztjuk, akkor minden étkezés kevesebb kalóriát tartalmaz, amelyet a szervezet nagyobb valószínűséggel szív fel. Ebben az esetben is csökken az emésztőszervek - gyomor, hasnyálmirigy stb. - terhelése.

Ezen kívül minden aktív tevékenység előtt ajánlott enni (fizikai: pl. séta előtt, vagy közvetlenül munkába indulás előtt, vagy akár szellemi - fokozott szellemi aktivitás mellett a szervezet is több energiát költ). De nem szabad a kanapén feküdni vagy aludni evés után.

Kalória a zsírtömeg csökkentésére

Az a hiedelem, hogy egy kiló zsír 3500 kalóriának felel meg, ezért a napi 500 kalóriás hiány segít a heti egy kiló zsír elvesztésében.

Valójában nem minden egészen így van.

Általánosságban elmondható, hogy a test energiafelhasználása fokozatosan csökken, ahogy az ember fogyni kezd. Ez azt jelenti, hogy elkerülhetetlenül a fennsík szakaszában találja magát - megállíthatja a fogyást. Az a táplálékmennyiség, amely korábban fogyáshoz vezetett, egy napon a testsúly megtartásához vezet. Ami a figyelmeztetésből következik:

A napi kalóriafelhasználást mindig a „Normál fogyás” szinten próbálja meg megcélozni.

Az „extrém mértékű fogyás” szint a legszélsőségesebb és az egészségre veszélyesebb. Ne próbáljon meg azonnal átállni rá a gyors hatás reményében. Végső soron az eredmény a kívánt ellentéte lehet. Ez az opció biztosítja a figyelembe vehető legalacsonyabb kalóriabevitelt. Inkább kivételnek kell tekinteni, mint szabálynak. Egészségesebb zsírt égetni, mint koplalással megszabadulni tőle.

Fogyókúrás fennsík – miért áll meg a súlycsökkenés, ha csökkenti a kalóriabevitelt

Idővel a szervezet alkalmazkodik az elfogyasztott kalóriák csökkenéséhez.

A szervezet elkezdi hatékonyabban felhasználni az energiát – lelassítja az anyagcserét, így kevesebb zsírt éget el. Sokan ezért érnek el egy fogyókúrás platót (stop).

Ebben a szakaszban az egyetlen lehetőség az anyagcsere felgyorsítása:

• a kardio terhelés növelése, erősítő edzés,
• „megtévesztő” ételek fogyasztása (azaz magas kalóriatartalmú ételek rendszeres beiktatása az étrendbe);
• a kalóriaszám időszakos változása (az úgynevezett „cikk-cakk” diéta - számológépünkben, a napi kalóriafogyasztás részletes kiszámításakor); Link
• a makroelemek arányának változása.

Fontos:

Csak a kalóriák számának csökkentése, fizikai aktivitás hiányában lassítja le az anyagcserét, és abban a pillanatban, amikor visszatérsz a „normál” étrendhez, a súly újra visszatér. Próbálj meg jobban odafigyelni a gyakorlatokra.

Tanulj meg lassan enni – A kutatások azt mutatják, hogy azok, akik gyorsan esznek, általában túlsúlyosak.

Cikcakk diéta

A hatékonyabb fogyás érdekében cikk-cakk diéta betartása javasolt, vagyis a kalóriafogyasztás mértékének megfelelően váltogatni kell a napokat - hol a normánál kevesebbet, hol többet, a számított számot meghagyva átlagosan kalória. Ez megakadályozza, hogy a szervezet alkalmazkodjon a csökkentett kalóriabevitelhez, és lelassuljon az anyagcsere.

Milyen gyorsan és mennyivel lehet fogyni? Mi a fogyás normál üteme? Mit várhatunk a diétától? Ezek a kérdések elsősorban a fogyókat foglalkoztatják. De az emberek elképzelései a zsírégetés sebességéről nem teljesen reálisak – különösen a „heti 10” stílusú diéták hátterében. Ígéretet kapunk, hogy ez valóságos, ha egy kicsit szenvedünk és éhezünk. És már semmivel sem értünk egyet ez alatt a szám alatt.

Ez a cikk azoknak szól, akiket idegesít a heti „csak” 500 grammos fogyás; azoknak, akik úgy vélik, hogy valamit rosszul csinálnak, és az anyagcseréjük túl alacsony a gyors fogyáshoz.

Mielőtt a fogyás sebességéről beszélnénk, fontos megtanulni a különbséget a fogyás és a zsírégetés között.

A testsúly több, mint pusztán zsír, még a legkövérebb klinikailag elhízott ember számára is. Ezek a szervek, csontok, izmok, víz, glikogén és még a belek tartalma is. A fogyás nem határozza meg, hogy pontosan mi is múlik el.

Talán az izmok. Lehet benne glikogén és a benne lévő víz. Talán duzzanat. Bárki, aki tapasztalt ételmérgezést, tudja, hogyan lehet gyorsan leadni 3-5 kg-ot. De a súly visszatér, amint az ember visszatér a normális életbe. Így, be A fentiek mindegyike a „túlsúlycsökkenés” alá tartozik. De amikor az emberek a fogyáson gondolkodnak, meg akarnak szabadulni a zsírtól.

Ami a fittséget illeti, a fő cél az, hogy minél több zsírt veszítsen, és minél több izomzatot tartson fenn. Az összes többi ballaszt – víz, glikogén és élelmiszer a gyomor-bél traktusban – olyan dolgok, amelyek jönnek és mennek.

Tehát a ciklus végére egy nő ödémában szenved, ami akár 3 kilogrammot is megnövelhet. Az általa visszatartott glikogén és víz mennyisége az élelmiszerben lévő szénhidrátok mennyiségétől függ.

A súlyváltozások különösen akkor szembetűnőek, ha az ember szénhidrátmentes étrendről normál étrendre vált át. Vagy fordítva – eltávolítja a szénhidrátokat, és az első héten nagy „vízmérkőzést” élvez.

A súlymérés csak egy módja annak, hogy nyomon kövesse fogyását, és nem mondja el a teljes történetet. A testben a zsír és az izom arányát testösszetételnek nevezzük. Ez határozza meg, hogyan nézünk ki.

Sok zsír és kevés izom - ez egy hétköznapi kövér ember. Kevés zsír és kevés izom – ez egy vékony, kövér alak. Sok zsír és sok izom – masszív, zömök alak. Kevés zsír és sok izom – amiről mindenki álmodik, egy gyönyörű, sportos test. Ezért fontos, hogy ne csak a nyilat figyeljük a skálán, hanem a zsír és az izom arányát is. Így világossá válik, hogy miről maradsz le.

Különböző módokon tudhatja meg testösszetételét - fizetett és ingyenes, pontos és hozzávetőleges. Köztük van bioimpedancia mérés, bőrredők mérése tolómérővel.

A legjobb módja annak, hogy fogyás közben tartsuk fenn az izmokat, ha elegendő fehérjét eszünk, edzünk, és fenntartjuk (vagy akár növeljük) a súlyunkat. Ha a munkasúlyt fokozatosan csökkentik, ez azt jelezheti, hogy kevesebb az izom. Ezért fontos az edzésnapló vezetése – ebből láthatja a fejlődést, akár hétről hétre emelkednek vagy csökkennek a súlyok.

Mi a normál zsírvesztés mértéke?

A normának a testtömeg heti 0,5-1,0%-os veszteségét tekintik. Ez egy jó mutató, amely garantálja, hogy ez a zsír elvesztése (). Ha súlya 70 kg, akkor hetente 350-700 gramm fogyással kell számolnia. A karcsúbb emberek kevesebbet veszítenek - az alsó határnál és még kevesebbet. A túlsúlyos vagy elhízott emberek többet fogynak - akár 2 kg-ot. Szánalmasnak tűnik a "heti -10" diétához képest, de ez a valóság.

Hiába megyünk éhező, szénhidrátmentes diétára - uborka, kefir, zeller -, akkor is megközelítőleg ugyanannyi zsírt veszítünk. Az összes többi „vízvezeték” a víz, a glikogén, az ödéma és a béltartalom. Amint a szervezet megszabadul a „nem zsíros” ballaszttól, a fogyás heti 0,5-1 kg-ra lelassul.

Vannak pontosabb adatok az egészséges veszteségről zsír havonta(nem súly az izmok és a víz miatt):

• Elhízott emberek (30-35% testzsír): 4-6% testtömeg vagy 3,6-9 kg
• Normál súly (23-27% testzsír): 2-3% testtömeg vagy 2-2,8 kg.
• Karcsú emberek (17-22% testzsír): 1-2% testtömeg vagy 0,8-2 kg.
• Száraz (12-16% zsír): 0,5-1% testtömeg vagy 0,4-0,8 kg.

Vagy heti zsírcsökkenés:

• Elhízás: 0,9-1,4 kg
• Átlagsúly: 0,5-0,7 kg
• Karcsú emberek: 0,2-0,5 kg
• Száraz ember: 0,1-0,2 kg

Ne feledje azt is, hogy a zsírvesztés nem lineáris folyamat. Néha marad a súly, néha fel tud menni, egyszer pedig meredeken csökken. Nézd meg az általános trendet. Nem Számítson arra, hogy a zsír a szeme előtt elolvad, akár a viasz. Időbe telik. Minél több súlyfelesleged van, annál gyorsabban múlik el. Minél karcsúbb lesz az ember, annál lassabban fogy.