Az oxigénhiány a testszövetekben krónikus betegségek kialakulásához vezet. A sejtek telítettsége ezzel a vegyülettel erősíti az immunrendszert, elpusztítja a kórokozókat és aktiválja a regenerációs folyamatokat. Az oxigén áramlása a szervekbe fokozza az anyagcserét, normalizálja a testsúlyt, a glükóz és a koleszterin koncentrációját a vérben. A légzőgyakorlatok biztosítják a szervrendszerek optimális működését. A mellékhatások hiánya és a könnyű végrehajtás miatt sok betegség megelőzésének univerzális eszköze.

Mi a légzőgyakorlat Strelnikova szerint

A Strelnikova légzőgyakorlatok egy speciális gyakorlatsor, amelynek célja a légzési folyamatok hatékonyságának növelése, a sejtek és szövetek oxigénnel való telítése, valamint a tüdő és a hörgők funkcióinak helyreállítása. A torna alapja a mellkast összenyomó mozgások, amelyeket rövid, éles lélegzet kísér. Az orrnyálkahártyán található receptorok aktívan irritálódnak, javul a szaglás.

Strelnikova légzőgyakorlatai sokféle pozitív hatással vannak a különböző emberi szervrendszerekre. Javítja a légző- és urogenitális rendszer, a látás, a gerinc egészségét, masszírozza a belső szerveket. A gyakorlatsor a következő előnyökkel rendelkezik:

• elérhetőség;
• a végrehajtás egyszerűsége;
• nincs költség további eszközök vásárlásához és különleges feltételek megteremtéséhez;
• nincs mellékhatás, ha betartják az ajánlásokat;
• a pozitív eredmények gyors elérése;
• sokoldalúság - bármilyen korú, különböző egészségi szintű emberek számára alkalmas;
• más típusú tevékenységekkel való kombinálhatóság képessége, kábítószer-kezelés;
• a testre gyakorolt ​​hatás szisztémás jellege - minden szerv részt vesz a munkában.

Javallatok

• neurotikus állapotok, depresszió;
• dadogás, hangvesztés éneklés közben;
• csökkent látásélesség (myopia);
• a légzőrendszer betegségei (COPD, bronchiális asztma, tüdőgyulladás, hörgők, tuberkulózis);
• akut és krónikus vazomotoros rhinitis (orrfolyás);
• megfázás, allergiás betegségek (ARVI);
• fejfájás, migrén;
• epilepszia;
• szív- és érrendszeri betegségek (hipertónia, dystonia, szívroham, stroke);
• endokrin betegségek (diabetes mellitus, pajzsmirigy betegség);
• a mozgásszervi rendszer betegségei;
• potenciaproblémák (impotencia);
• túlsúly, ülő életmód, gerincferdülés;
• terhesség, méhbetegségek;
• dohányzás, horkolás;
• posztoperatív időszak;
• gyulladásos bőrbetegségek, dermatitis;

Előnyök és károk

A Strelnikova légzéstechnikáját megelőző és terápiás célokra használják a különböző típusú betegségek leküzdésére és a szervezet védekezésének erősítésére. Rendszeres légzőgyakorlatokkal a következő pozitív hatások figyelhetők meg:

• a test magas szintű aktivitásának helyreállítása, a fáradtság csökkentése;
• különböző szervek és izomcsoportok bevonása a munkába;
• a légzőrendszer és a tüdőkapacitás hatékonyságának javítása;
• idegi feszültség csökkentése;
• az anyagcsere folyamatok aktiválása, a testtömeg normalizálása.

A torna használata során a legtöbb esetben nem észleltek negatív következményeket vagy mellékhatásokat. Az orvosok véleménye szerint a hosszan tartó testmozgás növelheti az ateroszklerózisos szövetkárosodást. A torna ezen negatív hatása megelőzhető, ha endogén légzéssel kiegészítjük Frolov szerint.

Alapelvek

A Strelnikova szerint a légzőgyakorlatok maximális hatásának eléréséhez bizonyos szabályokat és ajánlásokat kell követnie. Mielőtt elkezdené a gyakorlatokat, ismerkedjen meg a következő elvekkel:

1. A légzőgyakorlatokat minden nap reggel és este kell végezni. Egy kurzus 12-15 leckéből áll.
2. A gimnasztikát szabadban vagy jól szellőző helyen kell végezni. A környezeti hőmérséklet nem térhet el nagyon a testhőmérséklettől. Nem gyakorolhat hideg helyiségekben, melegben és télen - az utcán. A forró vagy fagyos levegő behatolása a légutakba tüdő- és hörgőbetegségeket, valamint bronchiális asztma rohamokat okozhat.
3. A torna alapja a kényszerített belégzés, amelyet a rekeszizom aktív részvételével hajtanak végre. Az orr szárnyai hajlamosak a medián sövényre nyomni. Az óra alatt a légzési mozgásokra kell koncentrálnia, és meg kell számolnia azok számát.
4. A belégzés legyen gyors, zajos, energikus, az orron keresztül, a kilégzés legyen passzív, izomfeszültség nélkül, szájon keresztül. A hirtelen kilégzés hiperventillációhoz vezethet.
5. Egy alkalom során 1500 aktív lélegzetet kell vennie egy menet ritmusában. Az ismétlések számának 4 vagy 8 többszörösének kell lennie. A gyakorlatokat reggeli vagy esti étkezés előtt, vagy utána egy órával kell elvégezni.
6. A gyakorlatokat célszerű álló helyzetben végezni, gyerekek, idősek, terhes nők ülve vagy fekve gyakorolhatnak.
7. A gyakorlatok végzésekor fontos a jó hangulat és a vidám lelkiállapot.

Sztrelnikova légzőgyakorlatai

A Strelnikova szerinti edzés alapja az alapvető gyakorlatok kombinációja. Végrehajtásukkor a belégzés legyen mély, éles, az orron keresztül, a kilégzés pedig nyugodt, sima, szájon keresztül. Minden gyakorlatot 12 megközelítésben hajtanak végre. A légzés gyakorisága 100-120 percenként. Az alapvető gyakorlatok a következő mozgásokat tartalmazzák:

1. Pálmák. Kiinduló helyzet: állva, lábak vállszélességben, hát egyenes, karok könyökben behajlítva, tenyér felfelé néz. 4 ritmikus lélegzetet kell venni, miközben a tenyerét ökölbe szorítja. Ezután pihenjen 4 másodpercig, lazítson, engedje le a karját, és egyenletesen lélegezze ki a száján keresztül. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 24-szer.
2. Vállpánt. Kezdés: állva, egyenes háttal, lábak vállszélességben, karok könyökben enyhén behajlítva, kezek ökölbe szorítva, a gyomrot érintve. Belégzéskor erőteljesen le kell nyomnia az öklét a test mentén, megfeszítve az izmokat. Kilégzéskor lazítson, és helyezze vissza a kezét az eredeti helyzetébe. Nyolc légzés váltakozik négy másodperces pihenéssel és kilégzéssel. Ismételje meg 12-szer - ez az egyik megközelítés.
3. Szivattyú. Kiinduló helyzet: állva, egyenes háttal, lábak vállszélességben, karok lefelé a test mentén. Belégzéskor hajoljon előre, és nyújtsa ki a kezét a padló felé anélkül, hogy elérné. Kilégzéskor nem kell teljesen kiegyenesedned. 1 perc alatt ismételje meg a hajlításokat 100-szor, szabályozva a légzést. Egy perc gyakorlat egy megközelítésnek felel meg.
4. Macska. Kiinduló póz: álló, egyenes hát, a vállnál keskenyebb lábak, a test mentén nyújtott karok. Enyhén le kell ülnie, jobbra kell fordítania a testét, és élesen be kell lélegeznie. Ezután kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Hasonló módon forduljon balra. A gyakorlat során a kezek markoló mozdulatokat imitálnak. Ismételje meg a kanyart mindkét irányba 8-szor, ami egy megközelítésnek felel meg.
5. Öleld át a vállakat. Kiinduló helyzet: állva, könyökben hajlított karokkal vállmagasságig emelve. Éles belégzéskor át kell ölelnie magát a vállánál, anélkül, hogy keresztbe tenné a karját. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 4-szer (1 sorozat).
6. Nagy inga. Kiinduló helyzet: álló, egyenes hát, válltávolságban lévő lábak, szabadon leengedett karok. Belégzéskor előre kell hajolni, karjait a padlóra kell nyújtania, és le kell nyújtania. Ezután kilégzéskor fel kell egyenesednie, össze kell fognia a vállát a kezével, és újra be kell lélegeznie. A levegő kilégzése közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Az egyik megközelítés 8 ismétlés.
7. Fülek. Kiinduló helyzet: állva, egyenes háttal, lábfejek válltávolságban, karok a test mentén nyújtottak. Jobbra kell döntenie a fejét, hogy a füle megérintse a vállát, és élesen lélegezzen be. Ezután vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe, és ki kell lélegezni. Ezután döntse balra a fejét, és ismét lélegezze be. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezze el a gyakorlatot 4-szer minden irányban (1 megközelítés).
8. A fej elfordul. Kiinduló helyzet: álló, egyenes hát, vállnál keskenyebb lábak, szabadon leengedett karok. Belégzés közben fordítsa jobbra a fejét. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, lélegezzen ki. Fordítsa a fejét balra, miközben ismét belélegzi. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezze el a gyakorlatot 4-szer minden irányban (1 megközelítés).
9. Puskák. Kiinduló helyzet: álló, egyenes hát, könyökben hajlított karok, enyhén oldalra nyomva, bal láb előre, jobb láb hátra. A testsúlyt az elülső lábra kell helyeznie, a jobb lábát egyidejűleg hajlítsa meg, és tegye a lábujjakra. Belégzéskor guggolj le a bal lábadra, majd kilégzéskor egyenesítsd ki. Helyezze a súlyát a jobb lábára, és guggoljon rá, és lélegezze be újra. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételj meg 4 guggolást mindkét oldalon (1 sorozat).
10. Kis inga (fej). Kiinduló helyzet: álló, egyenes hát, a vállnál keskenyebb lábak, a test mentén nyújtott karok. Döntse előre a fejét, nézzen le, és vegyen egy erős levegőt. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután döntse hátra a fejét, és nézzen felfelé, miközben újra belélegzi. Kezdje újra a gyakorlatot. Végezzen 4 előre és hátra kanyart egy megközelítés során.

Torna óvodás gyermekek számára

A Strelnikova szerint végzett légzőgyakorlatok jótékony hatással vannak a gyermekek fejlődésére, javítják testtartásukat és rugalmasságukat. Ebben az esetben három alapgyakorlattal kell kezdeni a gyakorlást ("Tenyér", "Epaulettes", "Pump"), 2-3 alkalommal 2-3 megközelítésben. Javasoljuk továbbá, hogy néhány naponta egy új mozgást adjon hozzá, ahogy a gyermek teste megerősödik.

Az első órákat 3-4 éves korig lehet tartani. Ha gyermeke bőre kipirosodik vagy sápadt lesz, azonnal hagyja abba az edzést. Reggeli vagy vacsora előtt fél órával ajánlatos gyakorlatokat végezni. Érdemes kizárni a gimnasztikát lefekvés előtt. A gyakorlatok során a felnőtteknek folyamatosan figyelemmel kell kísérniük azok végrehajtásának helyességét.

Az orrért

Strelnikova légzőgyakorlatai segítenek felgyorsítani a gyógyulást az orrfolyásból és az arcüreggyulladásból.Óra előtt alaposan meg kell tisztítania az orrát, és a lehető legnagyobb mértékben meg kell tisztítania a légutakat a nyálkahártyától. A gyakorlatok végzése közben szükség szerint kifújhatja az orrát. Az órák alapmozgások elvégzésén alapulnak. A gimnasztikát naponta kétszer végezzük a teljes gyógyulásig.

A komplexhez hozzáadhatja a Nyolcas ábra gyakorlatot. Kiinduló helyzet: állva, lábak vállszélességben, karok véletlenszerűen elhelyezve, ellazulva. Előre kell hajolni, amennyire csak lehetséges, miközben a hátát egyenesen kell tartani. Ezután be kell lélegezni, és 8 másodpercig vissza kell tartani a lélegzetét. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 10-12 sorozatot 4 ismétlésből.

Fogyáshoz

A Strelnikova szerint a légzőrendszer segít felgyorsítani az anyagcserét, ami pozitív hatással van a súly normalizálására. A legjobb eredmény elérése érdekében minden mozdulatot gyorsan és ritmikusan kell végrehajtani. Minden gyakorlatot 12-15 megközelítésben hajtanak végre, köztük 3-5 másodperces szünetekkel. Egy torna legalább 40 percig tartson. A légzőgyakorlatok nem helyettesítik a sportot, hanem kiegészítik azokat.

A túlsúlytól való megszabaduláshoz a hangsúly a „Pump”, „Ölelje meg a vállát”, „Tenyér”, „Epaulettes”, „Macska”, „Nagy inga” mozdulatokra helyezi a hangsúlyt. A fogyás hatékony gyakorlata a „Steps” mozgás. Ennek 2 fajtája van, amelyeket felváltva lehet végrehajtani, beillesztve az alapkomplexumba:

1. Előre lépés. Kiinduló helyzet: állva, egyenes háttal, lábak válltávolságban, karok véletlenszerűen elhelyezve. Hajlítsa be a bal lábát, és emelje fel a lehető legmagasabbra, térdével próbálja megérinteni a hasát. Ugyanakkor húzza le a lábujjat. Belégzés közben guggoljon le a jobb lábára. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábon. Végezzen 12 sorozatot 8 ismétlésből mindkét oldalon.
2. Visszalépés. A kiindulási helyzet és a végrehajtás elve ugyanaz, mint az előző gyakorlatnál. A láb hátrahajlik, nem előre, a saroknak érintenie kell a fenéket.

6 48 147

Mi az ilyen légzés lényege

A Strelnikovskaya légzőgimnasztika olyan gyakorlatok válogatása, amelyeket Strelnikova elsősorban saját magának fejlesztett ki - színházpedagógus és operaénekes volt, fullasztó köhögésben szenvedett, és lehetőséget keresett arra, hogy megbirkózzon betegségével. A Strelnikova módszere szerinti légzőrendszernek nincs analógja és semmilyen korlátozás - bármilyen életkorú ember gyakorolhatja, egészségi állapotától függetlenül.

A Strelnikova által kifejlesztett (és szabadalmaztatott) légzőrendszer stresszoldásra használható, és könnyen kombinálható sétával is. Nem mindig szükséges gimnasztikai gyakorlatokat végezni (a légzőgyakorlatokat alább adok), a parkban vagy a városon kívül séta közben átlagos ütemben végezhet légzőmozgásokat - nyolc légzés, pihenés körülbelül 3-3 percig. öt másodperc, majd nyolc lélegzetvétel, fél óra alatt telítődik a szervezet oxigénnel, és megtanulsz helyesen lélegezni is.

Strelnikova paradox légzőgyakorlatai bármikor ajánlottak, de a technika szerzője, Alexandra Nikolaevna a reggeli edzést javasolta, akkor a légzőgyakorlatok előnyei a lehető legmagasabbak lesznek.

Eredmények és előnyök a szervezet számára

Milyen előnyökkel jár Strelnikova állandó légzőgyakorlata?

1. Javul a pulmonalis alveolusok és az erek vérellátása, ami pozitívan hat az anyagcserére.
2. Az idegi szabályozás helyreáll, a központi idegrendszer harmonikusabban működik.
3. A hörgőrendszer vízelvezető funkciója helyreáll.
4. Az orrlégzés stabilizálódik.
5. A bronchopulmonáris rendszer morfológiai elváltozásai minimálisak.
6. A gyulladás megszűnik, a tüdő gyűrött területei kiegyenesednek, a nyirok- és vérellátás stabilizálódik, a pangásos megnyilvánulások is megszűnnek.
7. Megerősödik a keringési rendszer, és helyreállnak a szív- és érrendszer elveszett vagy károsodott funkciói.
8. Növeli az immunitást és a test tónusát.
9. Azt is meg kell jegyezni, hogy a tüdő eredeti funkciója helyreáll - a primitív légzési mozgás mellett a tüdő felelős az alveolusokban zajló gázcseréért.

Strelnikova légzőgyakorlatai általában segítik a testet, de vannak bizonyos betegségek, amelyekre az orvosok ezt a módszert javasolják.

Légzőrendszeri betegségek

Ez lehet orrfolyás vagy krónikus arcüreggyulladás, hörghurut vagy akár bronchiális asztma is. A helyzet az, hogy Strelnikova paradox gimnasztikája leginkább a légzőrendszert terheli, maximális terhelést róva rá, ami javítja a tüdőrendszer állapotát és segíti a légzőrendszer egészének erősítését. Az általános membránpermeabilitás javítása mellett a helyi vérellátás is javul.

Bőrbetegségek

Sokan szenvednek neurodermatitisben, pikkelysömörben és diathesisben, tudják, milyen nehéz küzdeni ezekkel a betegségekkel. Az aktív légzés edzése során a szervezet membránszinten oxigénnel gazdagodik, az oxigénnel dúsított vér pedig fokozza a regenerációt. Ez egyébként a bőr légzésének helyreállítását is segíti - javul a vér mikrocirkulációja, modernizálódnak a kötőszövetek, eltávolítják a felesleges faggyút, eltűnnek a pattanások.

Idegrendszeri rendellenességek és a központi idegrendszer betegségei

Gyakran a központi idegrendszer betegségei többek között a vér alacsony oxigénszintjével és az elégtelen vérellátással járnak - a test „alacsony sebességgel” működik, és az ember depressziót érez. A. N. Strelnikova légzőgyakorlatai szó szerint az első leckétől kezdve segítenek normalizálni jólétét.

Az érrendszer betegségei

Ha gyakran fáj a feje, rosszul érzi magát, szélütése volt vagy epilepsziában szenved, akkor Strelnikova légzéstechnikája segít minimalizálni a fájdalmas állapotokat.

A fentiek mellett a Strelnikova módszerrel végzett légzőgyakorlatok lehetővé teszik a dadogás, a gerincbetegségek, valamint a túlsúly és a rossz szokások elleni küzdelmet.

A gimnasztika szabályai

A légzőgyakorlatok elvégzése előtt először meg kell értenie, hogyan kell helyesen tornászni a fogyás érdekében. Mellesleg, a legelején teljesen elfogadható tippeket használni a gyakorlatokhoz képekben - ez leegyszerűsíti a folyamatot.

1. Minden leckéhez 1200 „lélegzetet” kell venni - be- és kilégzést.
2. Egy lecke körülbelül fél órát vesz igénybe.
3. Minden gyakorlatot három megközelítésben kell elvégezni, mindegyik megközelítésben 32 ismétlést. Minden „harminc” után 3-10 másodpercig pihenhet. Ha nehéz egymás után 32 lélegzetet végrehajtani, akkor minden nyolcas figura után szünetet tarthat, és 12 alkalommal végezhet nyolcas figurát.
4. Egy hónapos napi gyakorlat után minden gyakorlatot nem 8, hanem 16 vagy 32 alkalommal végezhet el.
5. Minden leckéhez el kell végeznie a teljes gyakorlatsort. Strelnikova azt javasolta, hogy a komplexet naponta kétszer végezze el, ha jól érzi magát, és naponta többször, ha rosszul érzi magát.
6. A légzőgyakorlatokat étkezés előtt végezzük. Bizonyos esetekben ebéd vagy vacsora után másfél órával is végezhet gyakorlatokat, de reggel a legjobb, ha éhgyomorra gyakorol.
7. Ha nyilvánvalóan kevés az idő, akkor nem 3 32 légzéssorozatot végezhet gyakorlatonként, hanem egy 32 légzésből álló sorozatot. Ebben az esetben az íjásztorna 7 percet vesz igénybe.
8. Egy hónapos napi testmozgás után érezhető a hatás.
9. Nem szabad feladnod a gimnasztikát, a legjobb, ha egész életedben csinálod.

Bevezető óra

Természetesen nem lesz képes azonnal végrehajtani a gyakorlatokat az aktív légzéstechnikák figyelmes és koncentrált hozzáállást igényelnek.

Tehát először el kell végeznie a „Tenyér” gyakorlatot - éles, hangos lélegzetet vesz, majd néhány másodperces szünetet kell tartania. Egyszerre 4 lélegzetet kell venni, a gyakorlatot a Strelnikov-százzal kell végrehajtani - azaz 24-szer 4 lélegzettel. Minden belélegzés után lélegezzen ki a szájon keresztül, észrevétlenül. Ellenkező esetben az előnyök és a károk kiegyensúlyozatlanok lesznek, és árthat magának, ezért ne grimaszoljon.

Szívritmuszavar és a központi idegrendszer ereivel kapcsolatos problémák esetén szédülhet. Ez nem rossz jel, a lényeg, hogy ne legyél túl ideges. Általában, ha szívritmuszavara van, végezhet gyakorlatokat, ezért ne féljen, és hagyja abba az edzést.

A következő gyakorlat az „Epaulettes”. Itt 12 nyolcast kell teljesítened (a Sztrelnyikov száz megszerzéséhez).

Egy másik gyakorlat, amely segít elsajátítani a technikát, a „Pump”. Tipikus minta szerint hajtják végre - 12 nyolcas, minden nyolc lélegzetvétel után - szünet. Ennek a gyakorlatnak egyébként vannak korlátai, ezekről később beszélek.

Ez egy alaplecke, naponta kétszer megismétlődik, minden nap egy új gyakorlat hozzáadásával. Miután elsajátította a légzéstechnikát, elkezdheti növelni a légzések számát egy megközelítésben.

Teljes komplexum

Egyenesen fel kell állnia, be kell hajlítania a karját a könyökízületeknél, és bemutatnia kell a tenyerét (függőlegesen, a vállízületekkel egy vonalban). Éles lélegzetet veszünk, ugyanabban a pillanatban a kezek ökölbe szorulnak. Ezt a gyakorlatot bármilyen testhelyzetben elvégezheti.

Egyenesen fel kell állnia, ökölbe kell szorítania a kezét, és a test hasi részéhez kell nyomnia, a derék közelében. Belégzéskor az öklök lenyúlnak a padló felé, majd vissza kell helyezni a kezét az eredeti helyzetükbe. Nem ajánlott a karokat a derék fölé emelni.

Szivattyú

Egyenesen kell állnia, a lábai kissé keskenyebbek a vállánál, a karjait szabadon nyújtja a teste mentén. Először meg kell dönteni - a kezével el kell érnie a lábujjait, de nem szabad megérinteni őket, és a dőlés második felében zajos levegőt kell vennie (szigorúan az orrával, nem a szájával). A belégzés a billentéssel egyidejűleg ér véget. Ezután kissé meg kell emelkednie, de ne teljesen, és ismételje meg. A hátnak lekerekítettnek kell lennie, a fejnek lefelé kell néznie. A gyakorlatot állva és ülve végezzük.

Ennek a gyakorlatnak vannak bizonyos korlátai. Különféle TBI és gerincbetegségek esetén, valamint vérnyomásproblémák esetén óvatosan kell végezni. Ne hajoljon túl mélyen, csak kissé hajlítsa meg. Ez a gyakorlat nagyon hatékony és segít leküzdeni a bronchiális asztmát.

Macska

Egyenesen fel kell állnia és táncos guggolást kell végrehajtania, jobbra kell fordítania a testét, és vegyen egy rövid levegőt, majd visszatérjen a kiindulási helyzetbe, és balra fordulva végezze el ugyanazt a guggolást. Ne guggoljon túl mélyen, csak hajlítsa be kissé a térdét. A gyakorlat során markoló mozdulatot kell tennie a fordulás irányában. A hátnak egyenesnek kell lennie, a forgatás csak a derék területén történik.

Egyenes háttal állunk, könyökünket behajlítjuk és vállmagasságig emeljük. Belégzéskor mélyen keresztbe kell tenned a karjaidat, átölelve magad a vállánál fogva. A karjaid párhuzamosak legyenek egymással, belégzéskor ne tárd szét őket, a fejed enyhén dől hátra.

Ha egy személynek szív- és érrendszeri betegségei vannak, akkor az első néhány hétben ne végezze el ezt a gyakorlatot. Terhes nőknek a második trimeszter vége után nem szabad hátradobni a fejét - a gimnasztikai gyakorlatot szigorúan függőleges gerincoszloppal végezzük.

Álljon egyenesen, sarkait helyezze a vállszélességnél valamivel keskenyebbre. Ezután előre kell hajolni, karjait a padló felé nyújtani, be- és kilégzést, majd szünet nélkül dőljön hátra (elfogadható, hogy a hát alsó részén enyhén hajlítson), karjával átölelje a vállát. A gyakorlatot ülve is végezheti.

Ezeket a gyakorlatokat el kell sajátítania, mielőtt továbblépne a többire.

Fordul

Álljon egyenesen, lélegezzen be a fej elfordításával egyidejűleg, ne nyújtsa ki a nyakát, ne állítsa le a fejét a mozgás során - balra - belégzés, kilégzés, jobbra - belégzés, kilégzés.

Fülek (kínai bobblehead)

A kiinduló helyzet klasszikus - egyenes. A fej felváltva hajlítja a fület a vállhoz, és belélegzi, ne engedje le az állát, és időben lélegezzen ki.

Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben vagy kissé keskenyebben, majd váltakozva a „padlóról” és a „plafonról lélegezzünk be”, miközben csak a fejed mozog.

Korlátozások: A „Fülek”, „Fordulások” és „Inga fejjel” zökkenőmentesen kell végrehajtani, különösen nyaki, gerinc- vagy feji erek betegségei esetén.

Puskák

Álljon egyenesen, tegye előre a bal lábát, a jobb lábát hátra, helyezze el a súlypontját a bal lábára. Ezután egy könnyű táncos guggolás történik a bal lábon egy zajos belégzéssel, amely után a súly átkerül a hátsó (jobb) lábra, szintén belégzéssel.

Egyszerre kell guggolni és belélegezni, a súlypont a guggoló lábon van, a guggolás után fel kell egyenesedni, és csak ezután „gurítani” a súlypontot a másik lábra.

A komplexum befejezése után meg kell változtatnia a lábát (most a jobb oldali előre, a bal oldali hátra van), és ismételje meg.

Lépések (rock and roll)

Előrelépés - a kiindulási helyzetben állunk, emeljük fel a bal lábunkat, hajlítjuk a térdet (húzzuk meg a lábujjat), a súlypont a jobb lábon van. Ebben a helyzetben végezzen egy könnyű guggolást és vegyen zajos levegőt, majd vegye fel egy pillanatra a kiindulási helyzetet, és végezze el a gyakorlatot a jobb lábra.

A hátsó lépést hasonló módon hajtják végre, de a térd előreemelése helyett egyszerűen hajlítsa meg a térdét, hogy a sarok a fenék felé emelkedjen.

Egyszerre kell belélegezni és végrehajtani a mozgást.

Nézze meg részletesen a videót arról, hogyan történik Strelnikova torna 8 perc alatt, vannak videók is, amelyek 12 perces és 26 perces gyakorlatokat tartalmaznak. De ez a videó egyértelműen megmutatja, hogyan kell helyesen végrehajtani a komplexum összes gyakorlatát:

Még néhány hasznos dolog. Megelőző célokra használhatja Strelnikova bármelyik gimnasztikai gyakorlatát, de ha vannak bizonyos betegségek, akkor jobb tisztázni, hogy mely konkrét gyakorlatok segítenek a betegség leküzdésében. Például a Strelnikova óvodáskorú gyermekek légzőgyakorlatai egyszerű gyakorlatokat foglalnak magukban a gyermekek számára, amelyek segítenek a gyermekkori megfázás leküzdésében - enyhítik az orrdugulást, csökkentik a torokfájást és általában javítják a közérzetet.

Megfázás esetén is hasznosak a Strelnikova által bronchiális asztmára vagy tüdőtágulásra ajánlott gyakorlatok gyerekeknek. Strelnikova terápiás légzőgyakorlatai az asztmában mind a nagyoknak, mind a kicsiknek segítenek - minél hamarabb elkezdi csinálni, annál nagyobb a remisszió valószínűsége.

Próbálja meg az egész családdal csinálni - kezdetben Strelnikova gimnasztikája segített anyámnak a magas vérnyomásban, de szó szerint egy héttel később anyám és én rájöttünk, hogy a légzőgyakorlatok is segítenek a stresszben. Stresszhelyzetekben az egyszerű légzőgyakorlatok segíthetnek Strelnikovának nem mindig van elég ereje és kitartása a gyakorlatok elvégzéséhez, de nagyon hasznos a módszere szerinti légzés.

Strelnikova légzőgyakorlatai a fogyáshoz szintén hihetetlen eredményeket adnak!

Segített elkezdeni rendszeresen edzeni könyv a technikáról, amelyet Shchetinin írt. Mindenkinek ajánlom elolvasását, akinek fontos a családja egészsége.

Szívritmuszavar esetén a „Pump” jól segít. Szívritmuszavar esetén is javasolt az „Inga” gyakorlat elvégzése. Általánosságban elmondható, hogy szívritmuszavar esetén a lényeg a teljes gyakorlatsor helyes végrehajtása, és a torna használatának megközelítése a terhelés fokozatos növelésével, anélkül, hogy bármilyen módon megerőltené magát. Ugyanez vonatkozik a magas vérnyomásra is.

A Strelnikova légzőgyakorlatok a bronchitisre az első három gyakorlat, amelyek segítenek a hörgők rendben tartásában, és a napi gyakorlatok alapját képezik.

A gyermekek dadogásakor nagyon fontos odafigyelni az „Öleld át a vállad” helyes végrehajtására. Így a gyermek megszabadul a vállöv izomfeszülésétől és ellazul. Strelnikova énekgyakorlatai és dadogó légzőgyakorlatai nagyon jó eredményeket adnak, amikor a gyermek nemcsak egyénileg, hanem más gyerekekkel is gyakorol.

Az órákat a komplexum első 3 gyakorlatával kell kezdeni.

BEVEZETŐ ÓRA

Első gyakorlat « Pálmák" - bemelegít. Minden gyakorlat leírása a fő komplexumban található, lásd alább).

A végrehajtás során 4 zajos orrlégzést kell vennie. Utána (3-5 másodperc) szünet, majd ismét, megállás nélkül, 4 zajos orrlégzés.

Ezt körülbelül 24-szer kell megtenni (4 lélegzet), összesen körülbelül 96 mozgás van (Strelnikova „száz”). A kilégzés (láthatatlan és nem hallható) a szájon keresztül történik, miután az orron keresztül belélegzik. A kilégzést nem szabad kinyomni vagy bent tartani! A belégzés nagyon aktív, a kilégzés meglehetősen passzív. Gondoljon csak a belégzésre, zajos, az egész szobában. Felejtsd el a kilégzést.

Belégzéskor enyhén csukja be az ajkát.

A rövid, zajos lélegzet az orron keresztül Strelnikova gimnasztikájában zárt ajkakkal történik. Belégzéskor nem kell szorosan összenyomni az ajkakat, enyhén, természetesen és szabadon záródnak.

Zajos, rövid orron keresztüli belélegzés után az ajkak kissé elválik – és a kilégzés magától megtörténik a szájon keresztül (és nem hallható). Belégzéskor grimaszolni szigorúan tilos!!! És emelje fel a szájpadlást, kiálló a gyomra.

Ne azon gondolkozz, hogy hova fog elmenni a levegő, hanem arra, hogy nagyon röviden és zajosan szippantod a levegőt (például tapsol).

A vállak nem vesznek részt a légzésben, ezért ne emelje fel őket. Erre figyelned kell!

Az edzés elején enyhén szédülhet. Ne félj! Ülés közben tenyérgyakorlatokat végezhet (gondolnia kell a VGSD (vegetatív-érrendszeri dystonia) ajánlásaira).

Második gyakorlat „Epaulettes” 8 lélegzetet veszünk megállás nélkül („nyolcas ábra”). Ezután pihenjen 4-5 másodpercig, majd ismét 8 lélegzetet. És így 12-szer (szintén „száz” 96 tétel.

Harmadik gyakorlat "Pump" 12-szer kell megtennie - 8 lélegzetet, pihenjen minden „8” után 4-5 másodpercig. (Vannak bizonyos korlátozások a gyakorlat végrehajtása során, amelyeket a fő komplexum ismertet).

Ez a három gyakorlat körülbelül 10-20 percet vesz igénybe. Ezt a leckét naponta kétszer megismételjük (reggel, este). Este pedig a „Pálmák” előadásában vegyen 8 lélegzetet a mozgásból.

A második napon add hozzá Gyakorlatok "Macska"“, 12-szer 8 mozdulat.

"Öleld át a vállad"
"Nagy inga"
"Fej fordul"
"Fülek",
"Inga feje"
"tekercsek"
"Lépések".

Ha a gyakorlatokat jól elsajátítják, teljesítményüket 8-ról 16-ra, majd 32-re kell növelni. A pihenést 3-4-5 másodpercig tartjuk, de nem a „nyolcas”, hanem a „16” és „32” után. légzések-mozgások.

Ha a gyakorlatot 16 légzéssel végezzük, akkor 6 alkalommal hajtjuk végre; ha 32 lélegzetet, akkor 3-szor. Ha szükséges, a szünet 10 másodpercre növelhető, de nem több.

Abban az esetben, ha könnyedén vesz 32 lélegzetet egymás után, és 96 lélegzetvételre képes ("száz"), akkor is ajánlatos 32 légzés után 3-4-5 másodpercet pihenni. Ellenkező esetben elragadhat, és Strelnikova légzőgyakorlatai többé nem segítenek.

Fő komplexum

Tekintsük a fő komplexumot. Érdemes megismételni azokat a szabályokat, amelyeket az első három gyakorlat végrehajtása során be kell tartani.

Szabályok:

1. Csak arra gondoljon, hogy az orrán keresztül lélegezzen. Csak a belégzésre gyakoroljon. A belégzés éles, rövid, zajos (tapsolja a kezét).
2. A kilégzés a belégzés után önállóan (szájon keresztül) történik. Ne tartsa vissza a kilégzést, és ne nyomja ki. A belégzés nagyon aktív az orron keresztül, a kilégzés a szájon keresztül, nem hallható és passzív. Kilégzéskor ne legyen zaj!
3. A sóhajjal egyidejűleg mozgások is történnek, semmi más!
4. Strelnikova légzőgyakorlataiban a mozgásokat - inhalációkat egy sétalépés ritmusában hajtják végre.
5. A számolás fejben történik, és csak 8-ig.
6. A gyakorlatok bármilyen helyzetben végezhetők - állva, fekve, ülve.

Sztrelnikova légzőgyakorlatai

1. Tenyérgyakorlat

I.p. (kiinduló helyzet) – állva:

Álljon egyenesen, karjait könyökbe hajlítsa (könyök lefelé), tenyerét előre – „pszichés póz”.

Ebben a helyzetben állva vegyen rövid, ritmikus, zajos lélegzetet az orrán keresztül, miközben tenyerét ökölbe szorítja (az úgynevezett markoló mozdulatok).

Szünet nélkül vegyen 4 ütemes, éles lélegzetet az orrán keresztül.

Ezután engedje le a kezét, és pihenjen 4-5 másodpercig. Ezután vegyen még 4 zajos, rövid levegőt, és ismét álljon meg.

Általában 24-szer kell 4 levegőt venni.

Óra elején szédülhetsz, nem baj! Leülhet és folytathatja az ülést, növelve a szünetet 10 másodpercre.

2. Gyakorolja az „izmokat”

I.p. – állva, ökölbe szorított kézzel derékmagasságban hasra szorítva.

Belégzéskor élesen le kell nyomnia az öklét a padló felé (ne feszítse meg a vállát, egyenesítse ki a karját, a padló felé nyúlva).

Ezután helyezze vissza a keféket derékmagasságig IP-ben.

Vegyél 8 levegőt egymás után. Általában 12-szer 8.

3. Gyakorlat „pumpa” („a gumiabroncs felfújása”)

I.p. – álló helyzetben, a lábak a vállszélességnél kissé keskenyebbek, a karok alul (os. – alapállás).

Enyhén döntsön (nyújtsa kezeit a padló felé, de ne érintse meg), míg a dőlés második felében vegyen egy rövid és zajos lélegzetet az orrán keresztül.

A belégzés a billentéssel együtt ér véget. Emelje fel magát egy kicsit, de ne teljesen, és ismét hajlítsa meg + lélegezze be. Elképzelheti, hogy felfúj egy gumit az autóban.

A hajlításokat könnyedén és ritmikusan hajtják végre.

Kerekítse a hátát, hajtsa le a fejét. Fontos!! „Szivattyúzza a gumit” a menetlépés ritmusában.

Általában a gyakorlatot 12 alkalommal hajtják végre.

Korlátozások:

A gerinc és a fej sérülései, hosszan tartó osteochondrosis és radiculitis, megnövekedett koponyaűri, artériás és intraokuláris nyomás, kövek a májban, a hólyagban, a vesékben - ne hajoljanak alacsonyra. A dőlés enyhén észrevehető, de a rövid és zajos belégzés kötelező. A szájon keresztüli belélegzés után passzívan lélegezzen ki, miközben ne nyissuk szélesre a szájat.

Ez a gyakorlat meglehetősen hatékony, és megállíthatja a szívrohamot, a májrohamot és a bronchiális asztmát.

4. „Macska” gyakorlat (fél guggolás fordulattal)

I.p. – o.s. (a gyakorlat során a lábak nem jönnek le a padlóról).

Végezzen egy táncos guggolást jobbra fordítva a törzsét, és közben vegyen egy rövid, éles levegőt.

Ezután tegye ugyanezt a balra fordulással.

A kilégzés spontán módon történik.

A térdek hajlítanak és enyhén kiegyenesednek (ne guggoljatok erősen, hanem enyhén és rugósan).

A bal és a jobb kezek markoló mozdulatokat hajtanak végre.

A hát egyenes, derékban elfordítható.

Normális pl. 12 alkalommal adták elő.

5. Vállölelő gyakorlat

I.p. – állva hajlítsa be a karját és emelje vállszintre.

Nagyon erősen kell dobnia a karját, mintha át akarná ölelni magát a vállainál.

És minden mozdulatnál levegőt vesznek.

A kezeknek az „ölelés” során párhuzamosnak kell lenniük egymással; Nem kell nagyon szétteríteni egymástól.

Normális esetben a gyakorlatot 12p - 8 lélegzet-mozgással végzik.

Különböző kiindulási helyzetekben végezhető.

Korlátozások:

Szívkoszorúér-betegség, korábbi szívinfarktus, veleszületett szívbetegség – ez a gyakorlat nem javasolt ezeknél a betegségeknél.

2 hetes oktatással kell kezdeni.

Ha az állapot súlyos, akkor fele annyi levegőt kell vennie (4 vagy akár 2).

Körülbelül 6 hónapos (terhesség) terhes nők ebben a gyakorlatban ne döntsék hátra a fejüket, csak kézzel hajtsák végre a gyakorlatot, álljanak egyenesen és nézzenek előre.

6. Gyakorold a „nagy inga”

I.p. – álló helyzetben, a lábak keskenyebbek, mint a vállak. Hajoljon előre, nyújtsa a kezét a padló felé - lélegezzen be.

Azonnal, megállás nélkül (hajlítsa meg kissé a derékt), hajoljon hátra, és ölelje át a vállát a kezével. Továbbá – lélegezzen be.

A belégzések között véletlenszerűen lélegezzen ki.

Normál: 12-szer. A gyakorlat ülve is végezhető.

Korlátozások:

Osteochondrosis, gerincsérülések, elmozdult csigolyaközi lemezek.

Ezekkel a betegségekkel korlátozni kell mozgásait, kissé előre kell hajolni, és hátrahajlítva kissé meg kell hajolni.

Csak miután jól elsajátította az első 6 gyakorlatot, folytassa a többivel.

Minden nap hozzáadhat egy gyakorlatot a komplex második részétől, amíg el nem sajátítja az összes többit.

7. „Fejfordítás” gyakorlat

I.p. – álló helyzetben, a lábak keskenyebbek, mint a vállak.

Fordítsa jobbra a fejét – vegyen rövid, zajos lélegzetet az orrán keresztül.

Ugyanez balra.

A fej nem áll meg középen, a nyak nem feszül.

Fontos emlékezni!

Minden belélegzés után a száján keresztül kell kilélegezni.

Normál: 12-szer.

8. Gyakorold a „füleket”

I.p. – álló helyzetben, a lábak keskenyebbek, mint a vállak.

A fej enyhén dönthető jobbra, a fül a jobb vállhoz - lélegezzen be az orron keresztül. Ugyanez balra.

Indítsa meg egy kicsit a fejét, várva.

A gyakorlat hasonló a „kínai próbabábuhoz”.

A belégzést mozgásokkal együtt végezzük.

Kilégzéskor ne nyisd szélesre a szádat!

Normál: 12-szer.

9. „Ingafej” gyakorlat (le és fel)

I.p. – álló helyzetben, a lábak keskenyebbek, mint a vállak.

Hajtsa le a fejét (nézzen a padlóra) - rövid, éles lélegzet.

Emelje fel a fejét (nézze meg a mennyezetet) - lélegezzen be.

Hadd emlékeztesselek arra, hogy a kilégzésnek a belégzés között és a szájon keresztül kell történnie.

Normál: 12-szer.

Korlátozások:

Fejsérülések, vegetatív-vaszkuláris dystonia, epilepszia, megnövekedett intracranialis, intraokuláris, vérnyomás, nyaki mellkasi régió osteochondrosisa.

Ezekkel a betegségekkel nem szabad hirtelen mozdulatokat tenni a fejével olyan gyakorlatok során, mint a „Fülek”, „Fejfordulók”, „Fejinga”.

Enyhén fordítsa el a fejét, de lélegezzen be zajosan és röviden.

A gyakorlatokat ülve is végezheti.

10. Gyakorlat „gurítás”

1) I.p. – állva, bal láb előre, jobb láb hátra. Vigye át a test súlyát a bal lábra.

A test és a láb egyenes.

Hajlítsa be a jobb lábát, és helyezze a lábujjaira az egyensúly érdekében (de ne támaszkodjon rá).

Üljön le egy kicsit a bal lábára, miközben az orrán keresztül lélegezzen be (guggolás után a bal lábat azonnal ki kell egyenesíteni).

Azonnal helyezze át a súlypontot a másik lábra (hagyja egyenesen a testet), és belégzés közben guggoljon le egy kicsit (ne támaszkodjon a bal lábra).

Fontos megjegyezni:

1 – a guggolás belégzéssel együtt történik;

2 – helyezze át a súlypontot arra a lábra, amelyen a guggolás történik;

3 – guggolás után a lábat azonnal ki kell egyenesíteni, majd egyik lábról a másikra kell görgetni.

Normál: 12-szer.

2) A gyakorlatot a fent leírt módon hajtjuk végre, csak a lábunkat kell cserélni.

Ezt a gyakorlatot csak álló helyzetben végezzük.

11. Gyakorold a „lépéseket”

1) "Lépés előre."

I.p. – álló helyzetben, a lábak keskenyebbek, mint a vállak.

Emelje fel a hajlított bal lábát a has szintjéig (egyenesítse ki a lábát térdtől, húzza meg a lábujjat). Ugyanakkor üljön le egy kicsit a jobb lábára, és vegyen egy rövid, zajos levegőt.

Guggolás után a lábakat vissza kell állítani eredeti helyzetükbe.

Tegye ugyanezt, emelje előre a másik lábát. A testnek egyenesnek kell lennie.

Normál: 8-szor - 8 légzés.

Ez a gyakorlat bármilyen kiindulási helyzetben elvégezhető.

Korlátozások:

Szívkoszorúér-betegség, szív- és érrendszeri betegségek, korábbi szívinfarktus, veleszületett rendellenességek.

Jelenlétében lábsérülésekés thrombophlebitis esetén a gyakorlatot ülve és fekve kell végrehajtania, nagyon óvatosan. A szünet 10 másodpercre növelhető. Ilyen betegség esetén sebész konzultációra van szükség!

Terhesség és urolithiasis idején ne emelje magasra a térdét!

2) „Visszalépés”.

I.p. - Azonos. A térdben hajlított bal lábat hátrahúzzuk, miközben a jobb lábon kissé guggolva belélegezzük. Tegye vissza a lábait az eredeti helyzetbe - lélegezzen ki. Csináld ugyanezt a másik lábon is. Ezt a gyakorlatot csak állva végezzük.

Normál: 4-szer - 8 lélegzet.

Légzőgyakorlatok Strelnikova, videó lecke

A főbb betegségek listája, amelyekre A. N. Strelnikova légzőgyakorlatokat használ

(A.N. Strelnikova légzőgyakorlatainak CSAK EGY ELLENJAVALLATA van: belső vérzés.)

A felső légutak, a hörgők és a tüdő betegségei
Vasomotoros és allergiás rhinitis;
Sinusitis;
I. és II. fokú adenoidok;
Az orrsövény eltérése;
Akut légúti betegségek (ARI és ARVI);
Rhinosinusitis;
Horkolás;
ciszták;
Az orr és a gége polipjai;
Fibromák;
angiofibrómák;
papillómák;
angiomák;
Parézis vagy bénulás;
Torokfájás;
Laryngitis és laryngotracheitis;
Fülgyulladás;
Frontitis;
Krónikus pharyngitis;
Eustachit;
Quincke-ödéma;
A gége ödémája;
Légcsőmetszés;
Influenza;
Hörghurut;
Szamárköhögés;
Bronchiectasis;
Tüdőgyulladás;
Mellhártyagyulladás;
Pneumosclerosis;
A tüdő atelectasisa;
Pneumothorax;
Tüdőtágulás;
Bronchiális asztma;
Tüdőödéma;
tüdő tuberkulózis;
szarkoidózis;
A légzőszervek jóindulatú daganatai.

A. N. Strelnikova légzőgyakorlata BÁRMELY légúti megbetegedés esetén javasolt, még a betegség súlyosbodása idején is (de csak szigorúan EGYÉNI megközelítéssel).

A. N. Strelnikova légzőgyakorlatai BÁRMELY hangképzési zavarra és a vokális készülék betegségére javallt.

A szív- és érrendszer betegségei
angina;
Pitvarfibrilláció;
Szív ischaemia;
Cardiopsychoneurosis;
Magas vérnyomás;
hipotenzió;
Tachycardia;
Szívizomgyulladás;
Reumás carditis;
Reuma;
Szívburokgyulladás;
Ateroszklerotikus kardioszklerózis;
Keringési elégtelenség;
Érelmeszesedés;
Lymphadenitis;
Lymphogranulomatosis;
thrombophlebitis;
Migrén;
Migrén neuralgia;
Stroke.

Vérbetegségek
Anémia;
Leukémia;
Sugárbetegség.

Emésztési betegségek
Krónikus gyomorhurut;
A gyomor és a nyombél peptikus fekélye;
Enterocolitis;
Krónikus hasnyálmirigy-gyulladás;
Székrekedés.

Máj- és vesebetegségek
Májgyulladás;
Májzsugorodás;
Botkin-kór (sárgaság);
vese ciszta;
Policisztás vesebetegség;
Vándor vese;
pyelonephritis;
Glomerulonephritis.

Endokrin rendszer betegségei
Cukorbetegség;
autoimmun pajzsmirigygyulladás;
Elhízottság;
Kimerültség;
Mastopathia;
alulműködés;
Diffúz toxikus golyva;
A növekedés visszamaradása (a fizikai fejlődés elmaradása);
Gynecomastia.

Az urogenitális rendszer betegségei
Aranyér;
Lágyéksérv;
Enuresis (ágybavizelés);
Hólyaggyulladás;
Menopauza neurózis;
nyaki polip;
nyaki erózió;
Salpingo-oophoritis (a méh függelékeinek gyulladása);
Metritis;
Endometriózis;
Algomenorrhoea (fájdalmas menstruáció);
petefészek ciszta;
a hüvely falainak prolapsusa;
Krónikus prosztatagyulladás;
Prosztata adenoma;
Impotencia;
Orchitis;
kriptorchidizmus;
phimosis;
Mikropénisz;
A spermiumzsinór visszér;
Gyors magömlés;
Meddőség;
Késleltetett szexuális fejlődés.

Ideg- és mentális betegségek
Alkoholos mérgezés;
Krónikus alkoholizmus;
Epilepszia;
Szerhasználat;
Ideggyulladás;
Ideggyengeség;
Neurózisok;
Neuralgia;
Álmatlanság.
A Strelnikovsky légzőgyakorlatok erősítik az immunrendszert, növelik a vitalitást és a teljesítményt, gyógyítják a pszichét, javítják a hangulatot és enyhítik a depressziót!

Bőrbetegségek
Hajlamosság;
Ekcéma;
Bőrgyulladás;
Neurodermatitis;
Pikkelysömör;
Vitiligo (a depigmentáció csökkenésének gócai)

Mozgásszervi betegségek
Osteochondrosis;
Ízületi gyulladás;
Arthrosis;
Radiculitis;
Különféle testtartási rendellenességek;
Gerincferdülés;
Kyphosis;
Lordosis;
polyarthritis;
Törések;
Diszlokációk;
Zúzódások;
Csigolya sérvek.
Különféle sérülések a felső és alsó végtagokban, a vállövben és a csípőben.

Kedves olvasók, ha elvégezték a Strelnikova légzőgyakorlatokat, írjon megjegyzéseket vagy véleményeket alább. Ez nagyon hasznos lesz valakinek!

Régóta bebizonyosodott, hogy a test oxigénnel való maximális telítése segít megszabadulni a túlsúlytól, valamint megbirkózni bizonyos betegségekkel. Ezt az axiómát sikeresen alkalmazzák a szerzők, akik közül sokan Nyugatról (például vagy) vagy akár keletről () érkeztek hozzánk. A hazánkban kifejlesztett leghíresebb technika az volt légzőgyakorlatok Alexandra Nikolaevna Strelnikova.

Az énekhangok helyreállítására szánták, de a gyógyítás eszközeként terjedt el. Strelnikova gimnasztikája egy szintre helyezhető más légzési gyakorlatokkal a fogyás érdekében, de vannak bizonyos sajátosságai, amelyeket meg kell ismernünk.

A Strelnikov gimnasztika alapelvei

A fő különbség Strelnikov know-how-ja között a speciális légzéstechnika: erőteljes belégzés - passzív kilégzés. A levegő az orron keresztül gyorsan és zajosan szívódik be, mintha orrfolyáskor szippantana, és félig nyitott szájon keresztül minden erőfeszítés nélkül távozik a tüdőből. Ennek a technikának egy másik jellemzője, hogy minden gimnasztikai mozdulatot a belégzéssel szinkronban hajtanak végre. Ez lehetővé teszi az izmok sokkal gyorsabb megerősödését.

A teljes lecke az elejétől a végéig azonos ütemben és számolással zajlik. A belégzési mozgásokat megközelítésnek (sorozatnak) tekintjük, és egy sorozatban a légzések számának négyszeresének kell lennie (4-től 32-ig). A sorozatok között rövid (3-5 másodperc) szünet van. Az egy gyakorlaton belüli belégzések-mozgások számának normája az úgynevezett „Strelnikov száz” - 96. Ennek elérésének módja az edzés szintjétől függ: minél magasabb, annál több belégzés-mozgás egy megközelítésben - és ennek megfelelően minél kevesebb magának a megközelítésnek a száma.

Strelnikova gimnasztikája több mint egy tucat gyakorlatból áll. A komplexum „sarokköve” az három gyakorlat:

• "tenyér";

• "epaulets";

• "szivattyú".

Az órák első szakaszában elsajátítják őket, és azok, akik nem akarják elhagyni a kezdők státuszát, csak rájuk korlátozódhatnak - ez elég lesz a pozitív hatáshoz. Azok, akik úgy döntenek, hogy túllépnek az alapszinten, fokozatosan sajátíthatnak el más gyakorlatokat:

• "macska";
• „öleld át a vállad”;

• "nagy inga";
• "kis inga";

• "fülek";
• „fej fordul”;

• "riffles";
• "Lépések".

Miután elsajátította ezeket a gyakorlatokat, a legjobb, ha nem bontja részekre, hanem az egész komplexumot egy munkamenetben hajtja végre. Nézzük meg részletesen az egyes elemeket.

Alapvető légzőgyakorlatok Strelnikova szerint képekben

Bemelegítő gyakorlat. Állva hajtják végre a kiindulási helyzet felvételéhez, hajlítsa be a könyökét, maga elé tartva a tenyerét, és mintha bemutatná őket a közönségnek. A karoknak párhuzamosnak kell lenniük a testtel. Belégzéskor a tenyered erőteljesen ökölbe szorul, kilégzéskor pedig szabadon ellazulnak. Csak az ujjak dolgoznak; maguk a kezek maradnak mozdulatlanok

Vállpánt

Álló helyzetben a hajlított karok ökleit a gyomrához kell nyomni a derékmagasságban. A belélegzés pillanatában élesen le kell engednie a karját, és szét kell terítenie az ujjait. A vállak feszüljenek, a karok egyenes vonalban legyenek nyújtva. Kilégzéskor vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe A gyakorlat végrehajtásához egyenesen kell állnia, a karokat szabadon le kell engedni a test mentén. Ezután – hajoljon a padló felé, leengedve a fejét és kerekítve a hátát. A dőlés végpontján energikus, gyors lélegzetet veszünk. Kilégzéskor a test felemelkedik, de nem tudsz teljesen kiegyenesedni. A törzs dőlésszöge nem haladhatja meg a 90 fokot Állva végezve a lábak közötti távolságnak valamivel kisebbnek kell lennie, mint a vállszélesség. A karok könyökben hajlottak és oldalra vannak nyomva, a kezek le vannak engedve és a mellkas szintjén vannak. Belégzéskor kissé le kell ülnie, és oldalra kell fordítania a testét, miközben egy megfogó mozdulatot kell tennie a kezével. A fordulatokat felváltva balra és jobbra hajtják végre, és a kilégzést önkéntelenül végzik, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe. A guggolás során a térdének „rugóznia”, a hátának pedig egyenesnek kell maradnia

Ölelje át a vállát

Egyenesen kell felállnia, és a könyökben hajlított karjait a mellkasa fölé kell emelnie, hogy az alkarja párhuzamos legyen a padlóval. Belégzéskor a jobb kéznek össze kell fognia a bal vállát (és fordítva), és abban a pillanatban, amikor a karok vonalai metszik egymást, háromszöget alkotnak. Mivel a karoknak mindig párhuzamosnak kell lenniük egymással, egyikük magasabb lesz, mint a másik. Ezt a pozíciót nem lehet megváltoztatni. A kilégzés akkor történik, amikor visszamozdul – és nem szabad teljesen visszahoznia a karját a kiindulási helyzetbe, az alkarnak és a vállaknak inkább négyzetet kell alkotnia. Aki jól elsajátította ezt a gyakorlatot, a belélegzés pillanatában hátrahajthatja a fejét

Nagy inga

Nevezhetjük a „Pump” és az „Öleld meg a vállad” gyakorlatok szintézisének. Belégzéskor hajoljon a padló felé a következő belégzéshez, át kell ölelnie magát a vállánál, enyhén hátradöntve a fejét és a hát alsó részén. A kilégzés „elfér” a fő belégzési mozgások között

A fej elfordul

Állás közben el kell fordítania a fejét jobbra és balra, miközben egyidejűleg zajos lélegzetet kell vennie. A levegőt a légzések között ki kell lélegezni, anélkül, hogy lassítaná a mozgás ütemét. A nyakizmok ellazulnak, a vállak részt vehetnek kanyarokban, de a törzsnek mozdulatlannak kell maradnia. Állva vagy ülve végezve. A fej váltakozó jobbra és balra dőléséből áll – mintha fülével meg kellene érintenie a vállát. Ebben az esetben a mozdulatok nem lehetnek túl élesek. Lehajláskor éles lélegzetet veszünk, majd szabad kilégzés következik. A vállak ne érjenek a fej felé, csak a nyakizmok dolgoznak

Kis inga

Hasonló az előző gyakorlathoz, de a fejmozgásokat oda-vissza hajtjuk végre. Az első lélegzetvételnél a fej a mellkas felé dől, a másodiknál ​​pedig hátradől. Az erőteljes belégzés passzív kilégzéssel váltakozik megállás nélkül. A mozdulatok legyenek gyorsak, de ugyanakkor elég simák

Puskák

A kiindulási helyzet felvételekor úgy kell állnia, hogy a jobb lába egy lépéssel a bal előtt legyen, és a test súlya egyenletesen oszlik el. Felváltva kell átvinned a súlyodat egyik lábról a másikra, mintha előre-hátra „gurítanád”. Minden lélegzetvételnél a támasztó lábnak kissé guggolnia kell, a szabad lábnak pedig a lábujjig kell emelkednie. A kilégzés a „tekerések” során történik. A gyakorlatot simán, „rugós” lábakon végezzük. A karjaid enyhén behajlíthatók és derékmagasságban tarthatók. A gyakorlat második változata az, amikor a bal lábát kiindulási helyzetbe tesszük. Kívánatos, hogy a komplexum mindkét lehetőséget tartalmazza. Ez a gyakorlat a helyben járáshoz hasonlít – előre és hátra is. „Elülső” lépés megtételekor belélegzés közben a térdben hajlított jobb lábát a gyomor felé kell emelnie, miközben enyhén guggolva kell a bal lábára. Kilégzéskor a lábak visszatérnek eredeti helyzetükbe - és lassítás nélkül „szerepet” váltanak: most a bal oldal felfelé nyúlik, a jobb pedig enyhén „rugóz”. A karok ellazultak, és utánozhatják a járás mozdulatait. A hát egyenes marad.

"Hátra" lépés az „elülső”-hez hasonlóan hajtják végre - azzal a különbséggel, hogy az aktív láb térdre hajlítva és hátra van húzva, vagyis a sarok hajlamos megérinteni a fenéket. Az óra során gyakorolni kell az „elülső” és „hátul” lépéseket is.

Módszertan és képzési program

A Strelnikova szerinti gimnasztikát naponta kétszer kell végrehajtani: reggel és este, étkezés előtt vagy másfél órával utána. Az edzés befejezése után 10 perccel egyébként elkezdhet enni, és ha nem volt túl bőséges a reggeli vagy a vacsora, akkor a várakozási idő 40 percre csökkenthető.

Az első leckét három alapgyakorlatnak szenteljük, majd minden nap egy újat adunk hozzájuk. Így a teljes komplexum elsajátítása egy kicsit tovább tart, mint egy hét.

Normál lecke A Strelnikovskaya torna magában foglalja mind a 11 gyakorlat végrehajtását a bemutatás sorrendjében. Minden gyakorlatot egyszer hajtanak végre - ez azt jelenti, hogy a légzések és mozgások száma nem haladhatja meg a 96-ot, a „Strelnikov százat”. Megvalósításuk standard séma 8 belélegzés-mozgás 12 ismétlése („nyolcas figurák”), rövid szünetekkel az ismétlések között. A jövőben a rendszer bonyolultabbá válhat, és így nézhet ki:

Szakértői kommentár: Ez a videó nagyon hasznos, mivel a Strelnikov torna számos híve egyedül gyakorol, és nem tudja ellenőrizni a hibáit. A gyakorlatok helytelen végrehajtása egyrészt negatívan befolyásolja azok hatékonyságát, másrészt egyszerűen károsíthatja az egészségét. Például a „Nagy inga” során nem szabad túlságosan hajlítania a hát alsó részét - ez nem feltétlenül előnyös az ágyéki gerinc számára, és súlyosbítja a meglévő problémákat.

A videó egy hat perces lecke a Strelnikova komplexumról. Ez idő alatt mind a 11 gyakorlatot elvégzik, de mindegyiket az „1 sorozat 32 belégzés-mozgás” szerint dolgozzák ki. Szüneteket csak a gyakorlatok között tartanak.

Manapság számos különböző modern légzőgyakorlati módszer létezik, az egyik legnépszerűbb és leghatékonyabb a paradox légzés gyakorlata A. N. Strelnikova szerint.

Ez a torna számos dinamikus légzőgyakorlatból áll, amelyeket a karok, lábak és törzs gyors mozgásai kísérnek.

A Strelnikova légzőgyakorlatok előnyei:

1. Az Alexandra Nikolaevna Strelnikova által gondosan kidolgozott, nem hagyományos légzőgyakorlatok általános gyógyító hatással vannak az emberi szervezetre, és sokféle betegség kezelésében segítenek. Hatékonyságát a következő betegségek kezelésében igazolták:

• Asztma, a tüdő és a hörgők krónikus betegségei;
• Sinusitis, rhinitis, adenoidok, orrfolyás;
• Tüdőgyulladás, tuberkulózis;
• Bőrbetegségek (psoriasis, neurodermatitis, diathesis);
• Diabetes mellitus és szövődményei, peptikus fekély (a súlyosbodáson túl);
• Fejfájás, epilepszia, stroke;
• Szív- és érrendszeri betegségek (hipertónia és hipotenzió, szívkoszorúér-betegség, vegetatív-érrendszeri dystonia);
• Osteochondrosis, fej- és gerincsérülések, scoliosis;
• Szexuális zavarok;
• Depresszió, neurózis, ideggyulladás;
• Dadogás, hangvesztés;
• Segít normalizálni az emberi immunrendszert, segít leküzdeni a depressziót, megszabadulni a nikotinfüggőségtől és a túlsúlytól.

2. Strelnikova gimnasztikája könnyen megtanulható és mindenki számára elérhető. A videós oktatóanyagok és a módszertani irodalom segítségével könnyedén elsajátíthatja otthon a légzőrendszer alapvető gyakorlatait.

3. A Strelnikova gimnasztikájának nincs ellenjavallata a felnőttek, serdülők és gyermekek egyaránt gyakorolhatják megelőző intézkedésként és különféle betegségek kezelésére.

Megelőzés céljából: a gimnasztikát naponta egyszer végezzük reggel a rendszeres gyakorlatok helyett, vagy este, hogy enyhítsük a nappali fáradtság patináját.

A kezeléshez: a gimnasztikát szisztematikusan naponta kétszer végezzük: reggel és este étkezés előtt vagy 2 órával étkezés után.

4. A gimnasztika gyakorlatok univerzálisak: állva, ülve, súlyos betegségek esetén akár fekve is végezhetők (például agyvérzés, nagyobb műtét után). Ezt a gimnasztikát úgy tervezték, hogy önállóan, gyógyszerek nélkül segítse az emberi testet a különféle betegségek leküzdésében, a betegségek által elpusztított testfunkciók helyreállításában.

A Strelnikova légzőgyakorlatokat az orvosok az „egészséges életmód” felé vezető első lépésként javasolják, a jó egészséghez és az emberi test általános gyógyulásához a különféle betegségekből, beleértve a krónikusakat is! Ez a lépés semmi természetfelettit nem igényel, csak az egészség iránti vágyat és egy kis akaraterőt.

• Csak a belégzésre kell gondolni. A belégzésnek rövidnek, tapshoz hasonlónak kell lennie, zajosnak, nagyon élesnek. Súlyos hiba, ha belélegzéskor levegőt szívunk be, hogy a tüdőt minél jobban megtöltsük.
• A kilégzés legyen passzív, az Ön segítsége nélkül. Ne próbálja visszatartani vagy kitolni a kilégzést. Hagyja spontán bekövetkezni minden belélegzés után, kissé nyitott szájon keresztül.
• A belégzés az orron keresztül aktív, a kilégzés a szájon keresztül passzív (hang nélkül). Nem lehet zajos kilégzés.
• A belégzést a karok, lábak vagy törzs gyors mozgásával egyidejűleg végezzük. Strelnikova gimnasztikája szerint: "Nincs belégzés mozgás nélkül, és nincs mozgás belégzés nélkül."
• Minden légzés és mozdulat a menetlépés ritmusában történik. A gyakorlatok között rövid, 3-4 másodperces szünetet kell tartani.
• A gyakorlatok végezhetők állva, ülve, fekve. Ne végezzen erővel a gyakorlatokat, egészségesebb lesz annyi ismétlést elvégezni, amennyit nehézségek nélkül el tud végezni. Fokozatosan növelje a terhelést. A gyakorlatok végrehajtása során nem lehet fájdalom vagy kellemetlen érzés.

A légzőgyakorlatok fő sorozata A.N. Strelnikova:

1. „TENYÉR” gyakorlat

Kezdő pozíció:álljon egyenesen, lábak vállszélességben, szabadon lélegezzenek. Hajlítsa be a karját a könyökénél (a könyököknek egyenesen lefelé kell mutatniuk), és fordítsa el a tenyerét magától.

Akció: kezdjen el rövid, zajos lélegzetet venni az orrán keresztül, ugyanakkor ritmusban szorítsa ökölbe a tenyerét, mintha a levegőt akarná megragadni. Végy egymás után 8 ritmikus lélegzetet az orrodon keresztül, majd engedd le a karjaidat és pihenj egy kicsit 3-4 másodpercig. Ez az első ciklus! Most ismét veszünk egymás után 8 levegőt az orrunkon keresztül... és megint pihenünk. Összesen 12 ciklust kell végrehajtania, mindegyikben 8 belégzés-mozgás.

A gyakorlat végrehajtása közben próbálja meg mozdulatlanul tartani a vállát. Koncentráljon az éles aktív belégzésre az orrán keresztül, miközben a kilégzést enyhén nyitott szájjal passzívan és teljesen némán végezze.

Figyelem: Amikor először hajtja végre ezt a gyakorlatot, enyhén szédülhet. Ne aggódjon, ez a szervezet reakciója a légzési ritmus megváltozására. A „Tenyér” gyakorlat segít megtisztítani az emberi test energiacsatornáit. Erős szédülés esetén fél erővel végezze a gyakorlatot, hagyjon magának több időt a pihenésre a légzési ciklusok között - 5-10 másodpercig, a leckét ülő helyzetben végezze. Amikor a szervezet megszokja, a szédülés magától elmúlik.

2. „RUSHES” gyakorlat

Kezdő pozíció:álljon egyenesen, lábak vállszélességben, karok és vállak ellazulnak, nyugodtan lélegezzenek.

Akció: Szorosan ökölbe szorított kezeit nyomja a gyomrához. Vegyél egy éles, rövid lélegzetet az orrodon keresztül, és közben ütemesen nyomja le ököllel a padló felé, karjait könyökben kiegyenesítve, mintha fekvőtámaszokat akarna végezni a padlóról, vagy le akarna dobni valamit a lábáról. kezek. Lökés közben az öklök kinyílnak, a karok a padló felé nyúlnak, a vállak megfeszülnek, az ujjak széttárva. Kilégzéskor (nyugodt és néma) a kiindulási helyzetet veszi fel - az öklöket ismét a gyomorhoz nyomják. Ne emelje a kezét a dereka fölé!

Végezzen 8 ilyen lélegzetet és mozdulatot, majd pihenjen 3-4 másodpercet, és ismételje meg a ciklust. Összesen 12 ciklust kell végrehajtania (8 légzés-mozgás minden ciklusban).

Ez a gyakorlat végezhető állva, ülve vagy fekve.

3. „PUMP” („A gumiabroncs felfújása”) gyakorlatok

Kezdő pozíció:álljon egyenesen, a lábak a vállszélességnél kissé szélesebbek, a karok a test mentén, a hát és a vállak ellazulva, nyugodtan lélegezzenek.

Akció: Hajoljon kissé a padló felé, háta lekerekített és nem egyenes, a fejét lehajtotta, a karja szabadon lóg a padló felé anélkül, hogy megérintené. A vállak és a nyak ellazulnak. Vegyünk egy rövid és zajos lélegzetet az orrán keresztül a dőlés végpontján. A belégzést a membránon és az alsó hason keresztül kell végezni. Ügyeljen arra, hogy a belégzés ritmikusan kapcsolódjon a billentéshez: amikor befejezi a döntést, a belégzésnek is véget kell vetnie. Ezt követően kissé emelje fel a törzsét, de ne egyenesítse ki teljesen a hátát, ebben a pillanatban az orron vagy kissé nyitott szájon keresztül passzív, csendes levegőt fújunk ki. Ezután ismét megismétlődik a dőlés, zajos belégzés kíséretében, majd ismét enyhén hajlíthatatlanul egy enyhe kilégzés történik. Ez a gyakorlat nagyon hasonlít az autógumi felfújásához, és különösebb erőfeszítés vagy kényelmetlenség nélkül hajtják végre a hát alsó részén vagy a vállövben.

Ismételje meg a „Pump” gyakorlatot 12-szer, minden ciklusnak 8 lélegzetvételből-mozgásból kell állnia. A ciklusok között rövid, 3-4 másodperces szünet van. A gyakorlatot állva és ülve is végezheti.

Ellenjavallatok: agyrázkódás, súlyos gerincsérülések, porckorongok elmozdulása, aorta aneurizma, hipertóniás krízis.

Cholelithiasis és urolithiasis, megnövekedett artériás, intraokuláris vagy intrakraniális nyomás, vese-, máj- vagy hólyagkövek, osteochondrosis és radiculitis esetén a „Pump” gyakorlatot nagyon gyengéd formában végezzük, a dőlés alig észrevehető, de mindig zajos. és rövid lélegzet az orron keresztül. A kilégzést szokás szerint kissé nyitott szájon keresztül lehetett hallani.

4. Gyakorlat „CAT” („Guggolás forgással”)

Kezdő pozíció:álljon egyenesen úgy, hogy a lába kissé keskenyebb, mint a váll szélessége (vegye figyelembe, hogy a gyakorlat végrehajtása során a lábai nem hagyhatják el a padlót). A kezek derékmagasságban helyezkednek el, a vállak és a hát ellazulnak. A légzés nyugodt, rekeszizom, az alhasból.

Akció: Képzelje el magát, mint egy macska, aki egy madárhoz lopakodik. Próbáld megismételni a mozdulatait: enyhén guggolva fordítsa a testét először jobbra, majd balra, ezáltal a test súlyát felváltva a jobb vagy a bal lábára helyezi, attól függően, hogy melyik irányba fordul. Végezze el a gyakorlatot könnyedén, rugósan, mély guggolás nélkül (hajlítsa be és enyhén egyenesítse ki a térdét), guggolás közben végezzen kapaszkodó mozdulatokat kezével tőled jobbra és balra (kezeit tartsa derékmagasságban, ne lendítse). győződjön meg róla, hogy a háta teljesen egyenes, a fordulást csak a derékban hajtsa végre, ne forduljon oldalra teljes testével!

Először guggolva enyhén jobbra fordítjuk a törzsünket, és közben veszünk egy rövid és zajos levegőt az orrunkon keresztül. Ezután guggolva fordítjuk a törzsünket balra, a fordulást ismét egy rövid és zajos belélegzés kíséri. Tehát folytatjuk: jobbra fordulás - belégzés, balra fordulás - belégzés stb. A kilégzés önkéntelenül történik a belégzések között, minden figyelmünket csak a belégzésre összpontosítjuk.

Végezzen 12 ciklust (8 légzés-mozgás minden ciklusban). 3-4 másodperc pihenő a ciklusok között.

Ez a gyakorlat végezhető állva, széken ülve vagy fekve (súlyos állapotban). Ha az edzés során kellemetlen érzést érez a nyaki régióban, a hát alsó részén vagy a térdében, csökkentse az ismétlések számát.

5. „Öleld át a vállaid” gyakorlat

Kezdő pozíció:állj egyenesen, lábak vállszélességben, szabadon lélegezz, alhasból. Emelje fel a könyökben hajlított karját a mellkas szintjére úgy, hogy a kezeit egymás felé fordítsa. Ezután „dobd” egymás felé a kezeidet úgy, hogy a bal kezed a jobb válladhoz, a jobb pedig a bal hónaljhoz kerüljön, mintha meg akarnád ölelni magad.

Ügyeljen arra, hogy a karjai párhuzamosak legyenek egymással, és ne keresztben, azaz a minta szerint: váll - hónalj, és nem váll - váll.

Semmilyen körülmények között ne változtassa meg kezei helyzetét a gyakorlat során (nem számít, melyik kéz van felül - balra vagy jobbra). Ne tárja szét a karját szélesen oldalra, ne egyenesítse ki a könyökét.

Ugyanakkor minden öleléssel enyhén döntse hátra a fejét, és az orrával éles, zajos „szaglást” végezzen. Közvetlenül a belélegzés után a karok kissé szétterülnek oldalra (de nem a kiindulási helyzetbe). Nem a kilégzésekre koncentrálunk, ezek maguktól történnek, az Ön részvétele nélkül.

Végezzen 12 ciklust, mindegyikben 8 belégzésből-mozgásból, a ciklusok között 3-4 másodperces szünetet tartva. Ez a gyakorlat ülő vagy fekvő helyzetben is elvégezhető.

Ellenjavallatok: szív- és érrendszeri betegségek, szívkoszorúér-betegség, veleszületett szívhibák, szívroham. Ha ezekben a betegségekben szenved, az „Öleld a vállaid” gyakorlatot csak az edzés második hetétől és nagy körültekintéssel végezheti. Érdemes 2-4 lélegzetvétellel-mozdulattal kezdeni (összesen 12 ciklus), a ciklusok között mindenképpen pihentess 3-5 másodpercet. A terhesség 6. hónapjától kezdődő terhes nőknek különösen óvatosnak kell lenniük ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során - ne dobják hátra a fejüket, elég csak a kezükkel dolgozni, miközben maguk elé néznek.

6. „Nagy inga” gyakorlat („Pumpa” + „Öleld meg a vállaid”)

Kezdő pozíció:álljon egyenesen, a lábak vállszélességben, a hát és a vállak ellazulva, nyugodtan lélegezzenek.

Akció: A padló felé hajolunk, mint a „Pump” gyakorlatnál: a hát lekerekített, a fej leengedve a padlóra, a nyak és a vállak ellazulnak, a karok szabadon lógnak le. A billentéssel egyidejűleg rövid, zajos lélegzetet veszünk az orron keresztül. Közvetlenül ezután, megállás nélkül, egy hajlítással hátrahajol a hát alsó részén, a fej kissé hátra van, a karok átölelik a vállát, mint az „Ölelje át a vállát” gyakorlatnál. Az elhajlás végpontján éles, zajos belégzés következik be. Ez a gyakorlat egy ingára ​​hasonlít. Hajoljon előre, kezét a padló felé irányítva - lélegezze be a „padlóról”; hajoljon hátra, a karok átöleljék a vállakat - lélegezzen be „a mennyezetről”. A kilégzés a légzések között önállóan történik, további erőfeszítés nélkül.

Végezze el a „Nagy inga” gyakorlatot 12 cikluson keresztül (mindegyikben 8 légzés-mozgás), a ciklusok között ne felejtsen el 3-4 másodperces szünetet tartani.

Ellenjavallatok: osteochondrosis, elmozdult csigolyaközi porckorongok vagy bármilyen gerincsérülés esetén ezt a gyakorlatot lassan, hirtelen mozdulatok nélkül, enyhén előrehajolva és gyakorlatilag nem hátrafelé hajlítva végezzük a hát alsó részén. Legyengült állapotban ajánlott ezt a gyakorlatot ülő helyzetben elvégezni.

7. „FEJFORDÁS” gyakorlat

Kezdő pozíció:

Akció: váltakozva fordítsa a fejét, most jobbra, majd balra. Ugyanakkor minden fordulatnál éles, zajos lélegzetet vegyen az orrán keresztül. Jobbra fordulás energetikai belégzés, balra fordulás energetikai belégzés. Ne állja meg a fejét középen, ne tartsa vissza a lélegzetét, ne erőltesse meg a nyakát. A kilégzés önkéntelenül történik az enyhén nyitott szájon keresztül történő belégzések között.

Végezzen 12 ciklust (mindegyikben 8 légzés-mozgás), pihenjen 3-4 másodpercet a ciklusok között.

Ez a légző gyakorlat tökéletesen fejleszti a nyak izmait és megakadályozza az osteochondrosis kialakulását. Vannak azonban olyan betegségek, amelyekre nem ajánlott.

Ellenjavallatok: hipertóniás krízis, csigolyaközi lemezek elmozdulása (különösen a nyaki régióban), fejsérülések, epilepszia.

Korlátozások: vegetatív-vaszkuláris dystonia, megnövekedett koponyaűri, artériás vagy szemnyomás, fejzúzódások, a nyaki mellkasi gerinc osteochondrosisa esetén szigorúan tilos hirtelen fejmozgásokat végezni a „Fejforgatás”, „Fül” és „ Inga fejjel”. Végezzen szimbolikus fordulatokat a fejével, miközben megőrzi a légzés minőségét. Legyengült állapotban ezek a gyakorlatok ülő vagy fekvő helyzetben is elvégezhetők.

8. „FÜL” gyakorlat

Kezdő pozíció:álljon egyenesen, a lábak a vállszélességnél kissé szélesebbek, a hát, a karok és a vállak ellazulnak, nyugodt, rekeszizom légzés az alhasból.

Akció: rázd a fejed. Először enyhén döntse jobbra a fejét, a jobb füle a jobb váll felé nyúlik, miközben az orrán keresztül energikus, zajos lélegzetet vesz. Ezután döntse balra a fejét, bal fülét a bal vállára irányítva – ismét vesz egy rövid, zajos lélegzetet. Rázza meg a fejét, mintha azt mondaná: "Ay-ay-ay!" Döntse jobbra - lélegezze be jobbra; döntse balra - lélegezze be balra. A kilégzés önkéntelenül történik a belégzések között enyhén nyitott szájon keresztül. Ne állja meg a fejét középen, próbálja meg a nyakát lazán tartani, vállának és testének mozdulatlannak kell lennie, nézzen egyenesen előre. Ne mozgassa a vállát, ne próbálja elérni a vállát a füléhez. Ebben a gyakorlatban csak a fej működik.

Végezzen 12 ciklust (mindegyikben 8 légzés-mozgás), hagyjon 3-4 másodpercet pihenni a ciklusok között.

9. „FEJINGA” gyakorlat

Kezdő pozíció:álljon egyenesen, a lábak a vállszélességnél kissé szélesebbek, a hát, a karok és a vállak ellazulnak, nyugodt, rekeszizom légzés alhasból.

Akció: hajtsa le a fejét (nézzen a padlóra) - éles, rövid „szaglást” végezzen az orrával, dobja vissza a fejét (nézze meg a plafont) - ismételje meg ugyanazt a „szaglást” az orrával. Le – belégzés „a padlóról”, fel – belégzés „a mennyezetről”. Ne állja meg a fejét középen, ne erőltesse a nyakát, ne tartsa vissza a lélegzetét! A kilégzés önkéntelenül történik a belégzések között, csendesen, kissé nyitott szájon keresztül (az orron keresztül nem kívánatos).

Végezzen 12 ciklust (mindegyikben 8 légzés-mozgás), a ciklusok között 3-4 másodperces szünetek vannak a pihenéshez.

10. „ROLLS” gyakorlat

Kezdő pozíció:állva, egyik lába elöl, másik hátul.

Akció:

• Bal láb elöl, jobb láb mögött. Kezdésként vigye át testének teljes súlyát a bal lábára. A hát egyenes, a jobb láb lábujjjal enyhén érinti a talajt, és térdénél enyhén hajlított az egyensúly érdekében. A bal láb egyenes. Végezzen egy könnyű, ruganyos guggolást a bal lábán: térdben kissé hajlítsa meg, ugyanakkor vegyen zajos rövid levegőt az orrán keresztül, és azonnal egyenesítse ki a lábát, ezáltal teste teljes súlyát a jobb lábára helyezi át. A jobb láb enyhén behajlik, és az orron keresztül rövid, zajos lélegzetet veszünk. A cél az, hogy folyamatosan ilyen gördüléseket hajtson végre lábról lábra, a súlypontot a jobb vagy a bal láb felé tolva, guggolás, és minden bizonnyal kísérje ezeket a mozdulatokat rekeszizom belégzéssel a séma szerint: előre - guggolás - belélegezni; hát – guggolás – belégzés. A kilégzés szabadon, az Ön segítsége nélkül, kissé nyitott szájon keresztül történik.
• Jobb láb elöl, bal láb mögött. A gyakorlatot ugyanúgy végezzük, mint az első pontban, csak balról jobbra cseréljük a lábat.

Végezze el a gyakorlatot 12 cikluson keresztül (mindegyikben 8 lélegzetvétel-mozgás), a ciklusok között 3-4 másodperc pihenőt tartunk. A „Rolls” gyakorlatot szigorúan álló helyzetben végezzük.

11. „LÉPÉSEK” gyakorlat

Kezdő pozíció:álljon egyenesen, a lábak a vállszélességnél kissé szélesebbek, a hát, a karok és a vállak ellazulnak, nyugodt, rekeszizom légzés az alhasból.

• Előre lépés. Emelje fel a jobb lábát, térdre hajlítva, a gyomor szintjéig. A lábnak egyenesnek kell lennie a térdtől, a lábujj lefelé mutasson. A bal láb egyenes, rajta van a súlypont. Végezzen ruganyos guggolást a bal lábán, miközben rövid, zajos lélegzetet vesz az orrán keresztül. Ezt követően helyezze vissza a lábát az eredeti helyzetébe: helyezze a jobb lábát a padlóra, és egyenesítse ki a bal lábát. A passzív, akaratlan kilégzés enyhén nyitott szájon keresztül történik. Ezután a bal láb, térdre hajlítva, felfelé rohan, a jobb lábon ruganyos guggolás történik, miközben az orron keresztül zajosan belélegzik. És térjen vissza ismét a kiindulási helyzetbe. Kiderül: „jobb térd felfelé - lélegezzen be; bal térd felfelé – lélegezzen be; lélegezzen ki szabadon, segítség nélkül, a szájon keresztüli légzések között."

Ezt a gyakorlatot kiegészíthetjük kézmozdulatokkal egymás felé. A guggolás pillanatában, amikor a láb térde felfelé rohan, a karok derékmagasságban érintik egymást. Ezt követően térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

A mozdulatok legyenek könnyűek és szabadok, mintha táncolna.

A gyakorlatot 8 ciklusban végezzük (mindegyikben 8 légzés-mozgás), a ciklusok között 3-4 másodperc pihenővel. Legyengült állapotban a gyakorlatot széken ülve vagy fekvő helyzetben (térdét a hasa felé húzva) végezze.

• Visszalépés. Most a térdben behajlított jobb lábadat ne előre, hanem hátra fogod, mintha a sarkaddal a fenékbe akarnád ütni magad. Ugyanakkor a bal lábon egy könnyű ruganyos guggolást végzünk, miközben zajos rövid levegőt veszünk az orron keresztül. Ezután visszatérünk a kiindulási helyzetbe, kiegyenesítjük a lábunkat, és csendesen kilélegzünk. Ezután a bal lábunk sarkával próbáljuk eltalálni magunkat a fenéken, nem felejtve el az orrunkon keresztül jó, zajos levegőt venni. A menet ritmusában folytatjuk a gyakorlat végrehajtását: „jobb sarok hátra - bal láb enyhén behajlítva - belégzés; bal sarok hátra – jobb láb enyhén behajlítva – lélegezzen be.” Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes maradjon, és ne görnyedjen.

Végezzen 4 ciklust (mindegyikben 8 légzés-mozgás), pihenjen 3-4 másodpercet a ciklusok között.

Korlátozások: Ha szív- és érrendszeri betegségei (koszorúér-betegség, korábbi szívinfarktus, veleszületett rendellenességek), valamint bronchiális asztmában szenvednek, nem tanácsos a lábát magasra (hasszintre) emelni. Végezze el a mozdulatokat szimbolikusan, csak a légzés minőségére összpontosítva.

Súlyos lábsérülések és thrombophlebitis esetén célszerű ezt a gyakorlatot ülve vagy fekve végezni, csak az „elülső lépéseket” rendkívül óvatosan végrehajtva. Ne húzza a térdét a hasa felé, hanem csak kissé emelje fel, miközben zajosan lélegez be az orrán keresztül. A belégzési ciklusok és a mozgások között ügyeljen arra, hogy 5-10 másodpercig pihenjen. Ha thrombophlebitisben szenved, feltétlenül konzultáljon sebészével a gyakorlat elvégzésének lehetőségéről.

Terhesség alatt (6. hónaptól), valamint urolithiasis esetén az „elülső lépések” gyakorlat végrehajtása során próbálja meg ne emelni a térdét magasra.

Egészségesnek lenni!!

Megjelenés dátuma: 2011. május 22 Cikkek szerzője: La-la-la