Torna gyakorlatok terhes nők számára. Milyen fizikai gyakorlatok jók a terhes nők számára?

Üdvözlöm, uraim és főleg hölgyeim, ahogy azt már a jegyzet címéből is sejtették, ma a kismamáknak és a megfelelő fizikai aktivitásuknak ajánljuk, miközben érdekes helyzetben vannak! Hogy őszinte legyek, ez a cikk talán nem is létezett volna, ha nem lennének a projekt olvasói, akik első kézből ismerik ezt az érdekes helyzetet. És a terhes nők gyakorlatai pontosan az a téma, ami aggasztja őket. Ők, kedves barátaim kérték, hogy derítsenek fényt a várandósság alatti fittség megőrzésének kérdéseire. Hamarosan megtudjuk, mi sült ki ebből a fényöntésből.

Szóval, foglaljon helyet, érdekes lesz, gyerünk.

Gyakorlatok terhes nőknek: minden, amit a terhesség alatti fitneszről tudni kell

Így történt...Egy szép napon két csíkot fedeztél fel. Kérem, fogadja gratulációimat – hamarosan anya leszel, királyságodban új lesz! Az anyaság a fő célja, küldetése egy nőnek ezen a bolygón, ezen keresztül valósul meg emberként és egyéniségként. Az a hölgy, aki nem szabad akaratából szült, aligha nevezhető teljes értékű nőnek. Önmagukért élnek, vigyáznak magukra, megőrzik alakjukat eredeti formájában, de legyünk őszinték, bármennyire is durván hangzik, önzők. Természetesen minden nő maga dönti el és választja meg az életútját, a lényeg, hogy ez tudatos legyen, és élete végén ne kelljen megbánnia a rosszul választott tablettát. Nos, közelebb a témához...

A terhesség az a folyamat, amikor feláldozzuk egy nő egészségét, néha testi szépségét és vonzerejét egy másik új személy javára. A szülés során a hölgyek elveszítik érintetlen fiatalságukat, szépségüket és felhalmozódnak minden további rosszat, mint például: túlsúly, striák, diasztázis, cellulit és egyéb problémák. Vékony voltál és hangos, de elmúlt 9 hónapok, és fiatalos formáid lehullottak, és szépséged elhalványult. De mire jók a mi nőink? Az, hogy bizonyos százalékuk nem hajlandó beletörődni a „hízáshoz”, és a terhesség alatt is minden lehetséges módon formában szeretné tartani magát. Ezektől a „nyomtatványosoktól” érkeztek kérelmek azzal a kéréssel, hogy meséljenek a vajúdó nők fizikai tevékenységének megfelelő megszervezéséről, különös tekintettel a terhes nők gyakorlatára. Minden részlet néhány másodperc alatt...

Cikkünket természetesen messziről, Kamcsatkáról kezdjük, mert a kismamák számára kevés hasznos információ található az interneten, utóbbiak száma pedig napról napra nő. Szóval készülj az elméletre, öntsünk vizet :).

Jegyzet:

Az anyag jobb asszimilációja érdekében minden további elbeszélés alfejezetekre lesz osztva.

A terhesség szakaszai: ezt minden nőnek tudnia kell

Az alábbiakban leírjuk a teljes terhességi folyamat lefolyását, amely átlagosan tart 40 hét, három trimeszterbe csoportosítva. Így fogalma lesz arról, hogy mi történik gyermekével mindhárom szakaszban. Kezdjük tehát azzal...

Első trimeszter (1-12 hét)

A legintenzívebb időszak, amely alatt a nő teste sok változáson megy keresztül. A legfontosabb hormonális változások a vajúdó nő szinte minden szervét érintik. A főbb változások a következők:

• fokozott fáradtság, fáradtság;
• duzzadt emlőmirigyek, kiálló mellbimbók;
• gyomorpanaszok, reggeli rosszullét;
• erős vágy/averzió bizonyos ételek iránt;
• a testtömeg növekedése (zsírtömeg);
• fejfájás, hangulati ingadozások.

Ahogy belép a trimeszterbe, teste és állapota megváltozik, ezért gyorsan módosítania kell jelenlegi terhes élettervét. Ezek közé tartozik: éjszaka korábban lefekvés, napközbeni szunyókálás, a kalóriabevitel növelése (átlagosan per 250-300 kcal), az étkezések száma és az egyszeri adagok mennyiségének csökkentése. Ebben az időszakban, ha nincs ellenjavallat, egy nő speciális gyakorlatokat végezhet a terhes nők számára.

Második trimeszter (13-28 hét)

Általában könnyebben megy, mint az első, bár minden egyéni. Egyes tünetek (hányinger, fáradtság) enyhülnek, de észrevehető fizikai változások következnek be a szervezetben, különösen a gyomor térfogata megnövekszik, és elkezd előrenyúlni. A tested (főleg a gyomor) felfújódik, hogy megfelelő helyet biztosítson benned a növekvő magzat számára. A főbb változások a következők:

• testfájdalmak - hát-, gyomor-, lágyék-, csípőfájdalom;
• striák a hason, a mellkason, a csípőn, a fenéken;
• bizsergő kezek, kéztőalagút szindróma;
• a has, a tenyér, a talp viszketése;
• boka, ujjak, arc duzzanata.

Harmadik trimeszter (29-40 hét)

A cél, már csak egy kis türelem maradt. A baba felveszi végső súlyát, ami miatt a nő ebben az időszakban nehezebben lélegzik, és gyakrabban kell szaladgálnia a mosdóba. Ez utóbbi a magzat kritikus megnagyobbodása és a vajúdó nő szerveire nehezedő nagyobb nyomás miatt következik be. A főbb változások a következők:

• légszomj, légzési nehézség;
• gyomorégés;
• aranyér;
• megnagyobbodott mell, amelyből víz-tej folyadék (kolosztrum) szivároghat;
• a köldök megnagyobbodása és kitüremkedése;
• a gyermek elkezdi aktívan nyomni vagy lefelé mozogni a hasban;
• összehúzódások megjelenése;
• a méhnyak vékonyabbá és puhábbá válik, ami segít megnyitni a szülőcsatornát.

Jegyzet:

Általánosságban elmondható, hogy a terhesség lefolyása és a nő testösszetételében bekövetkezett változások összehasonlíthatók a levegő gumibabába pumpálásával. Vizuálisan (külsőleg) minden a régi, csak egy rakás belső bónusz jár hozzá, amitől megkímélik a felfújható nőt.

A képváltozatban a női test trimeszterenkénti megváltoztatásának folyamata így néz ki:

Vizuálisan a következőképpen fog változni:

Szóval, most már tudod, mire számíthatsz és melyik trimeszterben, és úgymond lelkileg felkészültél :).

Most pedig térjünk közelebb a kérdés gyakorlati oldalához, nevezetesen a fizikai aktivitáshoz ebben az „érdekes” időszakban. És kezdjük azzal...

Fizikai aktivitás és testmozgás terhesség alatt: megéri a fáradságot?

Nem titok, hogy a nők túlnyomó többségénél másképp megy az érdekes pozíció megtalálásának folyamata. Valaki szülési szabadságon teljesen komolyan veszi magát:

• későn kelni;
• édesség utáni vágy;
• állandó stressz és depresszió;
• minimális fizikai aktivitás - vásárlás, főzés otthon, állattartás (nem férj:);
• elakad a tévéműsorokban;
• Folyamatosan kommunikál a barátaival telefonon.

Vannak azonban lelkiismeretesebb állampolgárok is (és azt hiszem, most olvassák ezeket a sorokat), akik szeretnének aktívak lenni, és minél többet formában maradni, bár nem tudják pontosan, hogyan és mit kell tenni ebben a helyzetben. Erről fogunk most beszélni. A vajúdó nő által egy érdekes időszakban végzett tevékenység fő kritériuma a józan ész megőrzése, a cselekvések megfelelősége és a szélsőségek elkerülése - ez vonatkozik az olyan témákra is, mint a terhes nők gyakorlatai. Néhány szó az utolsó inkarnációról...

A terhesség alatti fitnesz és fizikai aktivitás hiperaktivitás, amely szélsőségesen vetéléshez és koraszüléshez vezethet. A nő alacsony aktivitása és amőbás állapota viszont a szülés komplikációihoz és szövődményeihez vezethet. Így mindenben az arany középutat kell keresni, nevezetesen a test állapotának és edzettségi fokának megfelelő stressz optimális szintjét.

Jegyzet:

Számos tanulmány kimutatta, hogy a terhesség alatt mérsékelten testmozgó nők egészségesebb és erősebb gyermeket szülnek, mint az inaktív anyák.

Tehát az első lépés, miután úgy döntött, hogy fitneszre megy (vagy otthon tanulni), egy szakképzett nőgyógyász konzultációja. Az ő kompetenciájába tartozik, hogy felmérje az Ön állapotát, a terhesség lefolyását, és zöld utat adjon ennek vagy annak a fizikai tevékenységnek. Figyelem! Csak az ő pozitív döntése igazolja át az öngondoskodást. Nem ismerősök, barátnők tanácsa, nem saját vélemény, hanem szakorvosi vélemény.

Valójában elmentél egy szakemberhez, aki azt mondta, hogy minden rendben van, és nem lát akadályt a fitneszóráid előtt.

És itt vannak a kártyák a kezedben. A második lépés pedig bizonyos gyakorlatok és általában a terhesség alatti fizikai aktivitás előnyeinek és veszélyeinek megértése.

Speciális gyakorlatok elvégzésével a vajúdó nő a következő pozitív hatásokat kapja:

• a terhesség optimális szintje és a szülés egyszerűsítése;
• későbbi (a gyerek születése után) hatékony küzdelem a túlsúly ellen;
• az endorfin (boldogsághormon) szintjének növelése a vérben és a hangulat/jó közérzet javítása;
• csökkent fájdalomküszöb;
• a testszövetek fokozott regenerációja a szülés után és a formába érés gyorsabb folyamata;
• az izomerő és az állóképesség növelése, ami lehetővé teszi, hogy jobban megbirkózzanak az újszülöttekkel;
• a testmozgással megelőzhető a terhességi cukorbetegség, amely a terhesség alatt alakul ki;
• a gyakorlatok nemcsak az anya izomerejét, hanem a gyermek agyát is fejlesztik, ennek következtében az aktív anya gyermeke okosabb lehet, mint egy inaktív anya gyermeke;
• az aktív anyák babái kevésbé kólikássak, jobban alszanak, így nyugodtabbak (éljen jó éjszakát!);
• az edzés során az aktív anya méhében lévő babákat edzés közben a hangok és rezgések stimulálják, ami pozitívan hat a belső fejlődésükre;
• fontos pont! Azoknál az aktív anyáknál, akik a terhesség alatt fizikailag aktívak voltak, a szülés külső beavatkozás nélkül megy végbe (beleértve a császármetszést is). A statisztikák azt mondják, hogy a kedvező születés átlagos valószínűsége a 40 %.

Nem sok anya tudja, de terhesség alatt megugrik a vércukorszintjük. Ez a többletcukor a méhlepényen keresztül jut el a babához, és a vártnál többet hízhat.

Tudományosan bizonyított, hogy a terhesség alatti fizikai aktivitás és testmozgás nem okoz terhességi cukorbetegséget, és az ilyen anyák babája normál súllyal születik.

A fiatal anyáknak is hasznos tudniuk az érme másik oldaláról, nevezetesen:

• a magzat teljes kifejlődéséhez több víz-, oxigén-, energia-/kalóriatermelést/-fogyasztást igényel;
• A terhesség alatt termelődő hormonok hatással vannak a szalagokra, ízületekre és izmokra (különösen a hát alsó része/medence), aminek következtében nagyobb a sérülésveszély;
• a méh növekedése vezet;
• a túlsúly és annak egyenetlen eloszlása ​​eltolja a test súlypontját;
• fokozott vérnyomás és pulzusszám;
• túlzott terhelések (intenzitásban és időben egyaránt) biztosítják az izmok véráramlását, ami csökkenti a méh véráramlását és megfosztja azt. Ez negatívan befolyásolhatja a magzat állapotát és a baba egészségét;
• a lélegzet visszatartása és a különféle fitnesz övek az intraabdominális nyomás növekedéséhez vezetnek, ami szintén negatívan befolyásolhatja a magzatot;
• a túl intenzív testmozgás szabálytalan légzést, oxigénéhezést, szédülést és ájulást okozhat;
• a fokozott izzadás, a sók felszabadulása és az elégtelen ivás edzés közben a vér megvastagodásához és a magzat tápanyag/oxigén szállításának megzavarásához vezet.

: az órák időpontja és a tiltott gyakorlatok listája

A fiatal fitnesz anyukáknak emlékezniük kell a következő fontos nőgyógyászati ​​utasításokra is.

1. szabály.

Az első és harmadik trimeszter olyan időszak, amikor korlátozni kell a fizikai aktivitást, pl. megvan a helyük, de a karakterüknek „szuper könnyednek” kell lennie. (időben és terhelési fokban is). A terhesség első heteiben fellépő stressz a terhesség megszakadásához vezethet, mivel a magzat még mindig rendkívül kicsi, és a méhlepény még nem fejeződött be. A harmadik trimeszterben folynak a szülés előkészületei, ami az anya óvatos és körültekintő magatartásával jár.

Így a következő optimális időkeretet tudjuk felvázolni a testmozgásnak a várandós tevékenységi ütemtervébe való felvételéhez. Rajt - 4-5 az első trimeszter hete és feljebb 30-31 a harmadik trimeszter hetei.

• Minden gyakorlatot a hátadon/hason fekvő helyzetben kell végezni. Például hasi görcsök, deszkák, fordított hiperextenziók. A fekvő helyzet a vena cava összenyomódását és a méh és az agy véráramlásának csökkenését okozza;
• derékcsavaró gyakorlatok, például tárcsaprések, kábeloldali összeroppanások;
• guggolás súlyzóval a vállakon/mellkason, ugró guggolás, ugrókötél, közönséges ugró emelők (beleértve egyik oldalról a másikra), a lábak fel/oldalra lendítése, a lábak elrablása keresztezésben az alsó blokkból;
• Kardió gyakorlatok (futópadon futás, ellipszis, stepper).

Mindezek a gyakorlatok/tevékenységek növelhetik a magzat oxigénhiányos szintjét, tonizálhatják a méhet és hozzájárulhatnak a vetéléshez.

Ami a képváltozatot illeti, a terhesség alatt elkerülhető gyakorlatok hozzávetőleges atlasza így néz ki.

3. szabály.

A terhes nők legoptimálisabb tevékenységei a következők:

• úszás (beleértve a hátat is);
• vízi aerobik;
• nyújtás/nyújtás;
• jóga és pilates mozgások;
• csoportos órák oktatóval (beleértve a fitballokat is);
• alacsony intenzitású kardiovaszkuláris aktivitás;
• gyalogos távolságok akár 45 percek;
• séta futópadon (beleértve a lejtőt is);
• álló szobakerékpár.

A víz lazító hatással van a szervezetre és nyugtató hatással van a magzatra. Séták a szabadban (főleg a városon kívül) telíti az anya testét és ennek eredményeként a babát oxigénnel. Ami ebben az időszakban különösen fontos.

4. szabály.

Ha ebben az időszakban edz, fontos, hogy ne vigye túlzásba, és amint az alábbi tüneteket észleli, azonnal hagyja abba az aktuális edzést. Ezek tartalmazzák:

• fájdalom az alsó hasban, a medencében;
• szédülés és enyhe ájulás;
• légzési nehézség, hüvelyi vérzés és folyadékvesztés;
• járási nehézség;
• görcsös késztetések.

Erősítő gyakorlatok terhes nők számára: lehetséges?

Mindannyian figyelembe vettük a könnyű terheléseket, de valószínűleg vannak olyan aktív anyukák, akik súlyzókkal, súlyzókkal és edzőgépekkel szeretnének dolgozni. Pontosan az ilyen „aktív fitnesz lányok” számára elemezzük a „Gyerünk, bébi!” edzésprogramot.

A képzés technikai paraméterei a következők:

• 3 erő, 2 aerob edzés hetente;
• edzés típusa - az izomcsoportok szétválasztása, felosztása;
• közepesen könnyű súlyok;
• megközelítések száma 3 , reps 15 ;
• pihenőidő m/b közeledik 1,5-2 percek;
• edzés után gyakorlatok a medencefenék izmait ();
• teljes edzési idő 50-60 perc perc = 5 percnyi nyújtás+ 5 perc tempós séta a pályán+ 5 perc lehűlni;
• intenzitása közepes-közepes (a megközelítés befejeztével zihálás nélkül beszélhet);

Jegyzet:

Terhesség előtt és a terhesség korai szakaszában folyamatosan végezzük (első 4-7 hét) a medencefenék izmait érintő gyakorlatok, különösen a Kegel-izmokon, lehetővé teszik, hogy a szülés óraműhöz hasonlóan haladjon. A helyzet az, hogy a mélymedencei izmok erősítése/fejlesztése hozzájárul a magzat hatékonyabb lökéséhez. Más szóval, a Kegel-gyakorlat (és annak változatai) elvégzésével nem kell tépnie az ereit, és addig nem kell nyomkodnia, amíg el nem veszíti a pulzusát. Amint a szülész kiadja a parancsot, egy idő után látni fogod az eredményt :).

Az ideális edzésterv terhes anyukák számára

Most egy konkrét példát tekintünk meg egy olyan képzési programra, amely egy fiatal anya számára zajlik, aki szülész-nőgyógyászától engedélyt kapott a terhes nők fizikai aktivitására és gyakorlataira.

Maga a képzési rész így néz ki:

• hétfő – mellkas, karok;
• Kedd – aerob tevékenység (úszás, 1 edzés a medencében);
• szerda – lábak;
• Csütörtök - aerob tevékenység (úszás, 1 edzés a medencében);
• péntek – hát, vállak;
• szombat/vasárnap – pihenés.

Sematikus formában a terhes nők képzési programja így néz ki.

Utószó

Ma olyan hölgyeknek szenteltünk időt, akik érdekes helyzetben vannak. Biztos vagyok benne, hogy most már van egy általános képed arról, hogy milyen terheléseket és milyen gyakorlatokat végezhetnek a terhes nők, ami azt jelenti, hogy eltölthet egy kis időt a varázsain. Ezért fejezzük be e sorok olvasását, szedjük össze a pénzünket és... sikert!

PS. Lányok, mit gondoltok arról, hogy érdekes helyzetben vagytok? Edzőterembe fogsz menni, vagy félénk vagy?

P.P.S. Figyelem! 07.06 elérhetővé vált a kérdőívek és élelmiszerek küldésének lehetősége. Örülök, ha látlak együtt dolgozni!

Tisztelettel és hálával, Dmitrij Protasov.

Az egészséges életmód az egyik megingathatatlan szabály, ha „érdekes helyzetben” vagy.

Természetesen a sportot is az egészséges életmód szerves részének tekintik, amiről még a kismamák sem szabad lemondaniuk. Ha betartja a szabályokat és a megfelelő gyakorlatsort választja, az csak a terhes nő javára válik!

A terhesség első trimesztere egy olyan időszak, amikor a nő gyakorlatilag nem érez semmilyen fiziológiai változást a testében, és folytathatja a sportolást, ha ez az élete része volt.

És még ha nem is így lenne, akkor érdemes megfontolni, hogy az 1. trimeszterben kismamáknak szánt testgyakorlatokat beépítsd a napi rutinba, mert így formában tarthatod az izmaidat. Emiatt könnyebben viseljük a várandósság és a szülés alatti növekvő terhelést is...

De van egy feltétel - a terhesség alatti gyakorlatokat óvatosan kell kiválasztani, figyelembe véve a nő „érdekes helyzetét”, és nem szabad túlzásba vinni a stressz mértékével. És még ha étkezés után reggeli rosszullét vagy hányinger is jelentkezik, a mozgás és az aktív életmód a jó egészség és a kedvező terhesség záloga.

Gyakorlatok terhes nők számára 1. trimeszterben: mit kell figyelembe venni?

Amint már említettük, óvatosnak kell lennie, amikor kiválasztja a gyakorlatokat a terhesség első trimeszterében. Tehát a terhesség alatti testnevelésnek meg kell felelnie a következő követelményeknek:

• vegye figyelembe a terhelés intenzitását és a szervezet energiafelhasználásának mértékét (a testet nem szabad a végsőkig kimeríteni, mivel az energia a baba növekedéséhez és teljes fejlődéséhez is szükséges);

• gyakorlatok végrehajtása során ki kell zárni az esés lehetőségét (a terhes nők számára speciális biztonságos gyakorlatkészletet kell választania);

• Érdemes odafigyelni a vízben végzett gyakorlatokra (ma speciális ajánlatok várandós nők számára).

Ha terhesség előtt például hetente háromszor, akkor nem szabad teljesen megszüntetni őket, csak cserélje ki egészségesebb és biztonságosabb lehetőségekkel - kismamák edzése fitneszlabdával, vízben stb.

Ha nem edzett a terhesség előtt, akkor most tegye egészséges szokásává. Kezdje kis terhelésekkel, de legyen rendszeres. Fokozatosan növelje az edzések időtartamát 30-40 percre, heti 3-5 napot töltve.

Ha van ilyen lehetőség, akkor jobb, ha az órákat egy magasan képzett és hozzáértő oktató felügyelete alatt végzi ezekben a kérdésekben.

Milyen egyéb lehetőségek, sportok lehetnek még az első trimeszterben lévő kismamáknak...

Ma nem lesz nehéz olyan tevékenységi lehetőséget választani, amely egyesíti a test előnyeit, és a legjobban megfelel a terhes nő egyéni preferenciáinak. A legnépszerűbb és leggyakrabban választott lehetőségek közül:

• jóga;

• Pilates;

• úszás és vízi aerobik;

• séták;

• erőképzés;

• edzés álló kerékpáron stb.

Tekintsük röviden mindegyikük jellemzőit.

Jóga terhes nők számára az 1. trimeszterben: miért érdemes előnyben részesíteni?

A jóga az egyik legsikeresebb edzési lehetőség, amelyet a terhes nők maguk választhatnak. A jóga alapja az erő és az energia egyensúlya a testben, sőt, a rendszeres jógaórák lehetővé teszik:

• normalizálja a vérnyomás szintjét;

• megakadályozza a csontritkulás és számos más betegség kialakulását;

• lehetővé teszi, hogy egyensúlyt teremtsen a nő fizikai és erkölcsi állapota között;

• elősegíti az erő és az energia felfutását.

FONTOS!!!

A jóga gyakorlása során kerülni kell az olyan gyakorlatokat, mint például:

• „hátsó” hidak;

• minden olyan pozíció, amely megköveteli, hogy a lábát a feje fölé emelje;

• gyakorlatok, ahol a hátadon kell feküdni, és még inkább a hason;

• olyan pozíciók, ahol a hasi csavarodás szükséges.

Sürgős kérdés, hogy meddig tartson a terhes nők edzése? A jóga esetében nyugodtan kijelenthetjük, hogy amíg jól érzed magad. Kerülje az izmok túlmelegedését vagy túlfeszítését, illetve a fáradtságot.

Ideális esetben egy 30 perces lecke elég, ha heti 1, maximum két napot jógának szentelünk.

A lehető legtöbb részletet megtudhatja a jógáról.

A Pilates egy nagyszerű fitnesz rutin terhes nők számára az első trimeszterben!

A Pilates nagyszerű módja annak, hogy fitten tartsd magad a terhesség első trimeszterében. Ezenkívül kiváló megelőzése lesz a hát alsó részének fájdalmának.

Az órákhoz speciális felszerelést használnak, valamint egy speciális gyakorlatsort választanak ki, amelynek célja, hogy megtanítsa az „egyensúlyozásra”. Annak érdekében, hogy az órák kézzelfogható hatást fejtsenek ki, célszerű az első trimeszterben hetente legalább egy leckét Pilatesnek szentelni.

Torna kismamáknak 1. trimeszter képekben

Még ha nem is a sport híve, különösen életének ilyen érdekes időszakában, meg kell értenie, hogy a terhes nők testmozgása a saját egészségének megőrzéséhez szükséges minimum, amelyre legalább 15-20 percet kell szánnia. nap.

Ne felejtsük el, hogy ez egy rendkívül fontos időszak a magzat fejlődésében, és minden figyelmetlen mozdulat, megnövekedett terhelés veszélyt jelenthet, ezért a gyakorlatok kiválasztására különös figyelmet kell fordítani.

A terhes nők képzését a legegyszerűbb gyakorlatokkal kell kezdeni, és a terhelést fokozatosan kell hozzáadni.

1. gyakorlat: Falcsúsztatás

1. Dőljön a falnak úgy, hogy a feje, a vállai és a hát alsó része közvetlenül érintse a fal felületét.

2. Hajlítsa be a könyökét 90 fokos szögben, és helyezze el a fal mentén a képen látható módon.

3. Most az a feladatod, hogy „fel-le” mozgasd a kezeidet anélkül, hogy levennéd a kezeidet a falról. Ügyeljen arra, hogy a vállai a falhoz nyomódjanak, és a karjai rendszeresen visszatérjenek a „derékszögű” helyzetbe.

2. gyakorlat: Guggolás

1. Álljon egyenesen, egyenes háttal, lábak vállszélességben, kezek a fej mögött (az ábrán „a” pozíció).

2. Most elkezdünk lassan, rángatózó mozdulatok nélkül guggolni, simán hajlítjuk térdünket, amíg a comb és a lábszár 90 fokos szöget zár be egymással (az ábrán „b” pozíció).

3. Most egy ideig ebben a helyzetben kell maradnia (20-30 másodperc), majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

3. gyakorlat: Cat

1. Vegye fel a kiindulási helyzetet úgy, hogy térdeljen le, majd tegye maga elé a kezét. Ugyanakkor tartsa egyenesen a hátát, és ügyeljen arra is, hogy a nyakát a hátával egy szintben tartsa (az ábrán „a” pozíció).

2. Most simán és finoman hajlítsa meg a hátát, és hajtsa le a fejét a vállai közé, kerekítve a gerincét. Ezután simán visszatérünk a kiindulási helyzetbe.

3. Lassan kell mozognia, anélkül, hogy előre vagy hátra lökné magát.

4. gyakorlat: kagyló

1. Kiinduló helyzet – feküdjön le a bal oldalára, térdét hajlítsa be 45 fokos szögben a testéhez képest (az ábrán „a” pozíció).

2. A jobb lábnak pontosan a bal láb tetején kell feküdnie a saroknál. Az Ön feladata, hogy a lábfej mozgatása nélkül emelje fel a jobb lábát térdben olyan magasra, amennyire csak tudja, anélkül, hogy segítené magát a medencével és anélkül, hogy elmozdítaná eredeti helyéről (az ábrán „b” pozíció).

3. Tartson egy rövid szünetet, és tegye vissza a lábát a kiindulási helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy sem a bal lába, sem a medencéje nem mozdul.

5. gyakorlat: megemeli a csípőt

1. Feküdj arccal felfelé – vagyis a hátadon, lábad a padlón támaszkodik, térd behajlítva. A karjaidat oldalra lehet „teríteni” (az ábrán „a” pozíció).

2. Emelje fel a csípőjét, amíg a teste egyenes vonalat nem alkot a vállától a térdig. Igyekszünk legalább 1 percig megtartani ezt a pozíciót, majd simán térjünk vissza a kiinduló helyzetbe.

6. gyakorlat – medencedőlés

1. Kiinduló helyzet – térdeljen le, és támaszkodjon a tenyerére, és tegye őket vállszélességre.

2. Lazítsuk el a fenéket, hogy természetes helyzetet érezzünk a hát alsó részén és a hasban, feszültségérzet nélkül.

3. Most a gyomrát a gerince felé kell húznia, miközben figyeli a légzés mélységét és egyenletességét. Ezután a csípő mozgatása nélkül mozgatjuk a medencét.

7. gyakorlat – a „has” húzása fekve

1. Feküdj le a szőnyegre a hátadon – arccal felfelé. Térdünket behajlítjuk, lábunk laposan áll a szőnyeg felületén (az ábrán „a” pozíció).

2. Lélegezz be mélyen, mintha „a gyomrodon keresztül”, és úgy kell kilélegezned, mintha az lenne a célod, hogy „felszabadítsd” a gyomrodat, és lehetőséget adj neki, hogy „megérintse a hátadat”.

3. Ebben a helyzetben kell tartania 2-3 másodpercig, majd kilégzés után ismételje meg a gyakorlatot.

Kiegészítésként: gyakorlatok terhes nőknek - hasznos tippek

A sport a terhes nők életének hasznos összetevője, mivel ez a legkedvezőbb hatással van a szervezetre:

• segíti a testet;

• kizárni ;

• és maga a szülés is sokkal könnyebb és sikeresebb lesz, ha a szervezet fel van rá készülve.

A nőgyógyászok egyértelműen támogatják a sport jelenlétét a terhes nők életében, és azt tanácsolják:

• gyakorlatok közben ne próbálja növelni a tempót;

• simán, hirtelen mozdulatok nélkül hajtsa végre a mozdulatokat;

• ne ugorjon, ne guggoljon túl erőteljesen, és ne hajoljon és ne forduljon túl élesen;

• kizárni azokat a gyakorlatokat, amelyek nehéz emelést és bármilyen túlzott stresszt igényelnek.

Annak elkerülése érdekében, hogy a sportolás károsítsa a terhesség kedvező lefolyását, a várandós anyának javasoljuk az alábbi szabályok betartását:

• tartson szünetet a gyakorlatok között, ne tegye meg az egész komplexumot „egy lélegzettel”, ez egyszerűen elfogadhatatlan, sőt káros a terhesség alatt;

• ha edzés vagy edzés közben állapotának romlását észleli, akkor feltétlenül le kell ülnie és pihennie kell;

• Ha nyűgös fájdalmat vagy vörös vagy barna folyást tapasztal edzés közben vagy után, azonnal forduljon orvoshoz;

• teljesen megszünteti a hirtelen mozdulatokat, függetlenül az elvégzett gyakorlat típusától;

• Jobb olyan időpontot választani a tornára, amikor az utolsó étkezés után már 2-2,5 óra eltelt, nem szabad éhgyomorra vagy közvetlenül étkezés után gyakorolni;

• sportoláshoz olyan kényelmes ruhát válasszon, amely nem akadályozza mozgását edzés közben, és lehetővé teszi a bőr lélegzését, azaz természetes anyagokból készült ruhák legyenek;

• Érdemes 20 perces edzéssel kezdeni az órákat, fokozatosan hozzáadva 1-2 percet minden alkalomhoz, a terhesség alatti sportolás optimális ideje 30 perc;

• Jobb zárt térben gyakorolni, ahol elérhető a friss levegő és a szellőzés;

• Ha edzés közben vagy után egészségi állapotának romlást érez, csökkentse az edzés intenzitását.

Ezen ajánlások betartása lehetővé teszi, hogy figyelemmel kísérje egészségi állapotát, és jó egészségben maradjon a terhesség első trimeszterében, vigyázva magára és a születendő babára is, aki nap mint nap növekszik és fejlődik benned.

Megtudtad, hogy terhes vagy, és az első érzelmeid az öröm és az izgalom. Sokféle kérdés merül fel a fejemben (főleg, ha ez az első terhesség): mi történik a testemben, mi lehetséges, mi nem, hogyan tartsam meg az egészségemet és szüljek egészséges babát, hogyan ne szerezzek sok súlyfelesleg, hogyan kell enni, lélegezni, aludni, kire hallgatni, kire nem, stb.

Lazíts, vegyél mély levegőt és nyugodj meg. Ma megválaszoljuk néhány kérdését, és kitérünk a terhes nők egészségének és fitneszének témájára, elmondjuk, mire kell különösen odafigyelnie, és hogyan módosíthatja a gyakorlatokat az új állapotának megfelelően.

Változások a nő testében a terhesség alatt

A terhesség alatt a nő teste megtapasztalja sok átalakulás, a hangulattól a hormonrendszer változásaiig, az anyagcsere sebességéig és a súlygyarapodásig.

Mindezek a változások természetesek,és ne aggódj a mérlegen lévő plusz kilók miatt. Az egészséges életmód fenntartása megkönnyíti a szervezet és az általános érzelmi állapot folyamatos változásainak elviselését: tápláló, kiegyensúlyozott étrend és testmozgás vagy speciális torna terhes nők számára.

Még ha még soha nem is sportoltál, itt az ideje, hogy elkezdd!
Gyakorlat a terhesség alatt számos előnnyel rendelkezik:

• az edzés jótékony hatással lesz mind az Ön, mind a születendő baba egészségére;
• súlygyarapodáskor a felesleges zsír nem halmozódik fel;
• szülés után gyorsan visszatér prenatális formájába;
• A terhesség könnyebb lesz, és maga a szülés is könnyebb lesz;
• a fájdalom csökkenni fog;
• edzés közben a vérkeringés javul, a test oxigénnel gazdagodik;
• hangulatjavító hormonok szabadulnak fel;
• Összességében Ön jobban érzi magát, és a baba egészségesebb, aktívabb lesz, és a jövőben jobban fog tudni sportolni és tanulni.

Terhesség alatti testmozgás jellemzői és ellenjavallatai (1. trimeszter)

Terhesség három trimeszterre oszlik. Az első trimeszterben a magzat nagyon érzékeny a negatív külső ingerekre, minden létfontosságú rendszer és szerv kialakul.

Mielőtt elkezdené az edzést, feltétlenül forduljon orvoshoz, végezzen ultrahangot, mindenféle vizsgálatot - győződjön meg arról, hogy nincs abszolút ellenjavallata, ami tünetmentes lehet, és semmilyen módon nem zavarja. Ilyen ellenjavallatok a következők:

• szívbetegség, amely befolyásolja a hemodinamikát;
• a korlátozó betegségek miatti csökkent tüdő-compliance;
• többes terhesség.

Az abszolút ellenjavallatok mellett vannak relatív ellenjavallatok is, amelyeket szintén alaposan mérlegelni kell. Lehet, hogy:

• ülő életmód a terhesség előtt;
• dohányzó;
• anémia;
• aritmia;
• extrém elhízás vagy alulsúly;

• ortopédiai korlátozások;
• ellenőrizetlen magas vérnyomás;
• ellenőrizetlen 1-es típusú cukorbetegség;
• a pajzsmirigy túlműködése;
• epilepszia.

Kellene azonnal hagyja abba, ha Ebben az időben valami történt veled:

• vérzés;
• fejfájás vagy szédülés;

• mellkasi fájdalom;
• bármilyen kényelmetlenséget.

Javaslatok a terhesség első trimeszterében végzett edzéshez

Ha minden orvosi mutató normális, biztosítsa magát egy edző támogatásában, és kezdje el az edzést.

Gyakorlatok a terhesség első trimeszterében

Gyakran hallani azt a véleményt, hogy a testmozgás ellenjavallt terhes nők számára az első trimeszterben, és a kismamának le kell feküdnie és össze kell hajtania a lábát.

Ez egy nagy tévhit: a terhesség nem betegség, és Minél aktívabb az anya életmódja, annál könnyebb lesz a szülés és annál egészségesebb lesz a gyermek. A hasznos gyakorlatok közé tartozik a nyújtás, a séta stb.

Kezdje a reggelt légzőgyakorlatokkal, és végezzen gyakorlatokat terhes nőknek otthoni fitballon. Fordítson különös figyelmet a hát erősítésére – ez jól fog jönni a következő kilenc hónapban.

Gyakorlatkészlet terhes nők számára az első trimeszterben

Ez az egyszerű gyakorlatsor segít megőrizni izmai tónusát, normál testsúlyát és emelkedett hangulatát.

1. Lélegezz be 5-ig;
2. Szünet a 3. számhoz;
3. Lélegezz ki 5-ig számolva;
4. Szünet a 3-as számláláshoz.

• Ezután jobb kezed mutatóujjával zárd be a bal orrlyukat, jobb kezeddel lélegezz be, bal orrlyukon keresztül lélegezz ki, jobb kezed hüvelykujjával blokkold a jobbat. Végezzen hat ilyen be- és kilégzést, cseréljen kezet, és ismételje meg a manipulációkat: lélegezzen be a bal orrlyukon, és lélegezzen ki a jobbon.

Ez a légzés segít jobban kinyitni a tüdejét, megtölteni oxigénnel, és elvonja a figyelmét a rutintevékenységekről és ráhangolódik az edzésre.

Ízületi bemelegítés

A légzőgyakorlatok után bemelegítést kell végezni. Ez lehet egy perces helyben járás, a test oldalra hajlítása, előre és hátrahajlítás, a lábak forgatása a csípő-, térd- és bokaízületeknél, a karok vállnál, könyökízületeknél és kézfejeknél történő forgatása. Körülbelül tíz ismétlés mindkét oldalon.

Ez a gyakorlat segít megerősíteni a lábizmokat és kinyitni a medencét.

A szék támláját tartva tárja szét a lábát vállszélességnél szélesebbre, lábujjait pedig kifelé mutassa. A medencét hátra mozgatva végezzen lassan tíz maximálisan mély guggolást. Koncentrálj a cselekvésre és a légzésre. Alul lélegezz be, felül pedig kilégzés.

Ez a gyakorlat segít megerősíteni a medence és a ferde izmokat.

Bal kezével a szék támláját fogva lendítse hátra a jobb lábát, majd mozgassa a lábát jobb oldalra, és átlósan mozgassa előre balra. Tegye vissza a lábát a kiinduló helyzetbe, ismételje meg tízszer, pihenjen, ismételje meg ugyanezt a másik lábával. Koncentrálj minél jobban az izommunkára, kerüld a tehetetlenséget.

Ez a gyakorlat segít megerősíteni a farizmokat és a belső combokat.

Oldalt fekve, egyenes lábakkal (az alsó láb térdben hajlítható), támaszkodj a könyöködre. Kilégzéskor lassan emelje fel a lábát, belégzéskor pedig lassan engedje le. Végezzen 10-szer mindkét oldalon.

Oldalsó deszka

Ez a gyakorlat megerősíti a ferde hasizmokat.

Oldalán fekve hajlítsa be a térdét, és a felsőtestét támasztja a könyökére. Felső kéz a fej mögött vagy a derékban. Kilégzéskor emelje fel a medencéjét néhány centiméterrel a padlóról, és miközben belélegzik, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg tízszer mindkét oldalon.

Ez a gyakorlat segít megerősíteni a mellizmokat.

Vegyen térdcsukló pozíciót a padlón. A térdek közvetlenül a medence alatt vannak, a kezek kissé elöl vannak és szélesebbek, mint a vállak. Levegőt venni. Kilégzéskor hajlítsa a könyökét oldalra, és próbálja meg a mellkasát a padlóhoz érinteni. Ismételje meg tízszer.

A gyakorlat segít megerősíteni a hátizmokat.

Kiinduló helyzet: négykézláb állva. Lélegezz be, majd kilégzéskor húzd hátra a jobb lábadat, a bal karodat pedig előre, anélkül, hogy meghajlítanád a hát alsó részét, és ne hajolj túlságosan a támasztó lábad felé. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen tíz ismétlést mindkét oldalon.

Macska

Ez a gyakorlat enyhíti a feszültséget és a fáradtságot a hátból, és rugalmasabbá teszi a gerincet.

Vegyen térdcsukló pozíciót a padlón. A térd közvetlenül a medence alatt, a kezek a vállak alatt, a hát semleges helyzetben van. Lélegezzen be, hajlítsa meg, nyújtsa ki a mellkasát és az állát.

Ne hajlítsa meg túlságosan az ágyéki régiót, ne engedje meg a fájdalmat. Kilégzéskor a lehető legjobban kerekítse a hátát, és húzza az állát a mellkasa felé. Végezzen tíz ilyen ismétlést.

A gyakorlat segít ellazítani a vádlit és a bokáját, és bármilyen kényelmes helyen és bármikor elvégezhető.

Egy széken ülve emelje fel a lábát a padlóról. Húzd magad felé a zoknit, távolodj magadtól. Végezzen forgó mozgásokat balra és jobbra. Helyezze a lábát a padlóra, és lábujjhegyre állva emelje fel sarkait a padlóról, amennyire csak lehetséges. Minden gyakorlathoz végezzen 10 ismétlést.

Gyakorlatok terhes nőknek fitballon (1. trimeszter)

A Fitball nagy népszerűségnek örvend a terhes nők körében, mert számos gyakorlat elvégzését teszi lehetővé, segít enyhíteni a gerincfájdalmakat, és hűséges asszisztenssé válhat a szülésre való felkészülésben.

A terhesség alatti gyakorlatoknak fitballon (1. trimeszterben) szinte nincs ellenjavallat, de mielőtt elkezdené az edzést, kérjen engedélyt orvosától.

Íme néhány gyakorlat:

• Lábak vállszélességben, tartsa a labdát egyenes, kinyújtott karokkal. Hajoljon előre és oldalra.
• A labdán ülve végezzen forgó mozgásokat a medencével az egyik és a másik irányba.
• A földön fekve helyezze a labdát a lábai közé. Nyomja meg a labdát pulzáló mozdulatokkal.
• A padlón fekve helyezze az egyik lábát a labdára, a másikat térdre hajlítsa, és szilárdan ültesse a padlóra. Lassan görgesd előre-hátra a labdát.
• Használja a labdát székként tévézés közben. Ennek során forgassa el a medencéjét.
• Ügyeljen arra, hogy gyakorlatokat végezzen a hát ellazítására. Ehhez térdre fekve feküdjön a mellkasával a labdára, ölelje át a karjával, és enyhén billegjen egyik oldalról a másikra.

Kövesse a mértékletességet, ne erőltesse túl magát, minden gyakorlatból végezzen három-négy ismétlést. Ne feledje – nem szabad semmiféle kényelmetlenséget éreznie.

Nyújtás

Edzés után fontos, hogy az izmaidat nyugodt tempóban nyújtsd. Ez segít ellazítani őket, és visszaállítja pulzusukat az edzés előtti állapotba.

• A padlón ülve, török ​​módra keresztbe tedd a lábaidat, jobb kezedet a padlón támasztva, bal kezedet nyújtsd jobbra és a másik irányba. Ismételje meg tízszer, szünetet tartva a maximális nyújtási pontnál.
• Ugyanabban a helyzetben helyezze jobb kezét a lapockái közé, és a bal kezével próbálja elérni a jobb kezét, maradjon ebben a helyzetben.
• Nyújtsa ki a lábát előre, egyenesítse ki a hátát, enyhén hajlítsa meg a hát alsó részén, és hajoljon meg.
• Egy szék támláját fogva fogd meg jobb lábad bokáját, és húzd a sarkadat a feneked felé.

Gyakorlatok terhes nőknek (1. trimeszter) videó

Nézze meg a terhesség alatti gyakorlatokat (1. trimeszter) a mellékelt videóban. Megtanulja, hogyan kell jobban és hatékonyabban bemelegíteni, megnézi a gyakorlatok végrehajtásának helyes technikáját, a légzést és az ismétlések számát.

A terhesség nehéz és felelősségteljes időszak minden nő életében. Kövesse ajánlásainkat, és terhessége gördülékenyebb lesz, maga a szülés is könnyebb lesz, és gyorsabban tér vissza a születés előtti formába. Élvezze ezt az időszakot, találkozzon minden nap mosolyogva és szeretettel.

Milyen gyakorlatokat veszel be az edzéseidbe? Ossza meg benyomásait a megjegyzésekben.

A baba hordozásakor minden anya nem csak önmagára igyekszik gondolni. Folyamatosan aggódik születendő babája egészségéért. Ebben az időszakban a nők átgondolják szokásaikat, tartva a gyermeket érő bármilyen fenyegetéstől. A megfelelő táplálkozás és a kellemes séták a friss levegőn prioritássá válnak. Sok anya gondol a fizikai erőnlét megőrzésére is, ezért érdekli őket, hogy a várandós nők milyen gyakorlatokkal erősíthetik az izmokat és felkészíthetik testüket a közelgő szülésre.

A testnevelés előnyei

Egyes nők úgy gondolják, hogy a fogantatás után minden fizikai tevékenység veszélyes, ezért abbahagyják a gyakorlatokat vagy a fitneszt. De ez messze nem igaz. A terhes nők számára végzett gyakorlatok hihetetlenül hasznosak.

• Segítenek megelőzni a túlzott súlygyarapodást, megelőzik a striák kialakulását a hason és a mellkason, valamint pozitív hatással vannak a nők lelki állapotára. Edzés után a leendő anyák kevésbé érzik magukat fáradtnak, hangulatuk és általános közérzetük javul.
• A terhes nők speciális gyakorlatai fejlesztik az izmokat és felkészítik a testet a szülés folyamatára. A statisztikák szerint azok a nők, akik a terhesség alatt tornáztak és gyakorlatokat végeztek, gyorsan és komplikációk nélkül szülnek.

Az anya jó fizikai edzése pozitív hatással van a magzatra. A rendszeres edzés során a vér gyorsabban kering a szervezetben. Ennek köszönhetően javul a baba oxigén- és egyéb értékes anyagok ellátása.

A terhesség alatti testmozgás az ödéma jó megelőzésére szolgál, pozitív hatással van minden szerv működésére, feszesíti a mellkasi izmokat, megelőzve a szülés utáni szép alak elvesztését.

Ellenjavallatok és óvintézkedések

A legtöbb szakértő szilárdan hiszi, hogy a várandós anya számára a fizikai aktivitás szükséges a terhesség egész ideje alatt. Ahhoz, hogy ez előnyös legyen, fontos a terhelés helyes elosztása és a nő általános állapotának figyelembevétele. Ezért az edzés megkezdése előtt feltétlenül konzultáljon orvosával. Ritka esetekben egy terhes nőnek lehetnek ellenjavallatai a sporttevékenységre, amit csak a nőgyógyász észlelhet.

• Súlyos toxikózis, fokozott méhtónus vagy hasi fájdalmas érzések esetén az orvos megtilthat minden gyakorlatot, amelyet váladékozás kísér.
• A későbbi szakaszokban tartózkodnia kell a testmozgástól, ha magas vérnyomása vagy kifejezett gestosisa van. Nagyon sok ellenjavallat van, ezért fontos, hogy bízzon orvosában, és ne szegje meg az utasításait.

Ha a szakértőknek nincs okuk megtiltani, erősen javasolják könnyű gyakorlatok elvégzését. A terhesség alatti fizikai gyakorlatokat a nő egyéni jellemzőinek és trimeszterének figyelembevételével kell kiválasztani. Általában a várandós anya több komplexet használ.

• Az elsőt a fogantatás pillanatától a 16. terhességi hétig számítják.
• A második 16 héttől 24 hétig terjed.
• A harmadik 24-32 hét.

A foglalkozások fő kritériuma, hogy a nők ne erőltessenek túl magukat az órákon. A terhes nők számára készült gyakorlatok nem tartalmazhatnak hirtelen mozdulatokat, intenzív ugrást és túlzott stresszt a hasizmokra. A gyakorlatnak örömet és pozitív érzelmeket kell hoznia a várandós anyának. Ha a gyakorlat során kellemetlen érzést érez a hasban, szédül vagy más kellemetlen érzést tapasztal, azonnal hagyja abba az edzést, és pihenjen néhány percig. Ha a riasztó tünetek továbbra is zavarják, időveszteség nélkül orvost kell hívnia kivizsgálásra.

Gyakorlatok készlete

Az első trimeszterben fontos folyamatok mennek végbe a kismama szervezetében. Ebben az időszakban a baba szerveinek kialakulása következik be. Most egy nőnek légzési gyakorlatokra és gyakorlatokra van szüksége, amelyek segítenek ellazítani a különböző izomcsoportokat. Az orvosok azt javasolják, hogy ébredés után azonnal végezzen könnyű gyakorlatokat, és ne töltsön rá 20 percnél többet.

• Az edzést célszerű az ideális bemelegítő gyakorlattal - a keresztlépéssel - kezdeni. Folytassa ezt a konkrét sétát néhány percig.
• Ezután tovább kell lépnie a második gyakorlatra - a test hajlításaira. Enyhén tárja szét a lábát, és dőljön felváltva jobbra és balra. 5-6 megközelítés elegendő.
• A harmadik gyakorlat az előrehajlítás. Először lélegezze ki az összes levegőt a tüdőből, majd hajoljon meg. A belégzést a kiindulási helyzetbe való visszatéréssel kell végezni.
• A következő leckéhez székre lesz szüksége. Helyezd el a lábaidat váll szélességben, fogd meg a hátadat a kezeddel, és lassan csinálj 5-6 guggolást.
• Az edzés végén hasznos, ha több körkörös mozdulatot végez a lábával. Jól ellazítják a lábizmokat, és megelőzik a görcsöket terhes nőknél.

A második trimeszterben különös figyelmet kell fordítani a csípőizmok erősítésére. A testmozgás kényelmesebbé tétele érdekében a kismamának ajánlatos kötést viselni, amely megtámasztja növekvő pocakját, és 30 percnél tovább nem folytatja a mozgást.

• Ülj le a szőnyegre, tedd keresztbe a lábaidat, 6-szor fordulj a nyakaddal felváltva különböző irányokba.
• Ezután tárja szét a karjait oldalra, és hajtson végre néhány fordulatot a törzsével.
• A harmadik gyakorlat a mellizmok erősítésére szolgál. Nyújtsd előre a karjaidat, hajlítsd be a könyöködet, kösd össze a tenyeredet, és kezdd el erősen szorítani őket egy percig.
• A „Macska” gyakorlat jótékony hatással van a nőkre a második trimeszterben. Hajoljon le a térdére, és tegye a tenyerét a padlóra. Belégzés közben próbáljon meg felfelé nyújtózkodni, amennyire csak lehetséges, ívelve a hátát a hát alsó részén. Kilégzéskor le kell engednie a hátát, és vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe.

A második trimeszterben a terhes nők számára hasznos gyakorlatok jelentősen diverzifikálhatók és edzésre használhatók: szék, pad vagy speciális gimnasztikai labda - fitball.

Késő töltés

A harmadik trimeszterben egy nő ügyetlenné válik, ezért veszélyes az összetett gyakorlatok elvégzése. A legjobb megoldás számára a fitball. A labdán végzett nyugodt, sima mozgások erősítik a farizmokat, a csípőt és tökéletesen ellazítják.

Terhesség alatt a fitballon végzett gyakorlatok az orvos jóváhagyása után megengedettek. Egy későbbi időpontban célszerű, ha egy szeretett személy jelen van az edzésen, hogy segítsen, ha arra szükség van.

• Üljön kényelmesen a fitballon, és kezdjen el finoman lengetni rajta egyik oldalról a másikra. Folytassa a gyakorlatot néhány percig.
• Ezután üljön határozottan a labdára, és fordítsa el a törzsét a jobb oldalra. Rögzítse magát ebben a helyzetben. Nyújtsa ki a bal kezét, és helyezze a jobb lába mögé. Azonnal érezni fogja, hogy a hátizmok nyúlnak. Néhány másodperc múlva változtasson pozíciót, és balra fordulva végezze el a gyakorlatot.
• Üljön le a földre, tenyerével fogja meg a fitballt, és 2 percig ritmikusan nyomja össze. Hasznos a karok és a mellkas izmainak erősítésére.
• Végül felállhat, behajlíthatja a hátát, és körbeguríthatja a labdát a szobában, simán mozgatva a tenyerét. Az ilyen mozgások jól ellazítják a vállízületeket.

Ha a gyakorlatok kényelmetlenséget és súlyos fáradtságot okoznak, jobb, ha nem kockáztat, és elhagyja őket. A gimnasztikát légzőgyakorlatok helyettesíthetik, amelyek a terhesség bármely szakaszában megengedettek.

Légző gyakorlatok

A terhesség után azonnal meg kell tanulnia a helyes légzést. A technika elsajátításával jelentősen csökkentheti a szív terhelését, javíthatja a vesék és más szervek működését, valamint csökkentheti a fájdalmat az összehúzódások során.

• A légzőgyakorlatokat fekve kell végezni, egy kis párnát a fejed alá helyezve. Fontos a hasi légzés elsajátítása. Ehhez lassan be- és ki kell lélegezni a levegőt az orrán keresztül, egyik tenyerét a mellkasára, a másikat a hasára helyezve. Ez segít szabályozni, hogy légzéskor csak a has emelkedjen fel, a mellkas pedig mozdulatlan maradjon.
• Nem kevésbé hasznos a mellkasi légzés, amelynek során a mellkasnak éppen ellenkezőleg, mozognia kell, és a pocaknak mozdulatlannak kell maradnia. Hasznos az órákat nyugodt környezetben, kellemes zenét hallgatva vezetni.

A megfelelően kiválasztott torna segít megőrizni a nőies alakot és javítja a közérzetet a terhesség alatt. A minimális terhelés ellenjavallatok hiányában csak előnyökkel jár, mert felkészíti a várandós anya testét egy örömteli és fontos eseményre - a baba születésére.

A terhes nő olyan nő, aki anyává készül, és nem fogyatékos személy, akinek ellenjavallt a mozgás, a testmozgás és a vajúdás. Végül is fizikai aktivitás nélkül az izmok gyorsan sorvadnak, és a test megszűnik rugalmas lenni. Az a tény, hogy egy nő igyekszik a lehető legkevesebbet mozogni, érthető - fél, hogy árt a gyermeknek. De vajon a könnyű gimnasztikai gyakorlatok valóban ártanak a magzatnak? A szövődmények nélküli terhesség alatt az orvosok még azt is tanácsolják a kismamáknak, hogy végezzenek speciális gyakorlatokat, mert ez nemcsak nekik, hanem a születendő babának is előnyös lehet.

Milyen előnyei vannak az edzésnek?

A női test izmai sokkal kevésbé fejlettek, mint a férfiaké. Még a nők is kisebbek és gyengébbek, például nem akkora a szívük és a tüdejük. Ugyanakkor egy nő „idegesebb” és fogékonyabb, mint egy férfi, és ennek nemcsak a pszichére, hanem a szervezetére is negatív következményei vannak. Ezek az első okok, amelyek miatt egy nőnek gyakorlatokat kell végeznie, különösen akkor, ha terhes. Ahhoz, hogy sikeresen megszülethessen, erős kismedencei és perineum izom-szalagos apparátussal kell rendelkeznie, amit fizikai aktivitással lehet elérni. Ezenkívül ezeknek köszönhetően erősebbé teheti a has- és medencefenék izmait, és ez segít elkerülni a szülés utáni „megereszkedett” és megereszkedett hasat, valamint megelőzi a belső szervek betegségeit. Megfigyelték, hogy a testmozgás során sokkal ritkábban jelennek meg a lábakon és a bokán. És kinek fog tetszeni? De nem valószínű, hogy megjelennek, ha gyakorolsz. A tested szinte olyan lesz, mint a szülés előtt, és talán még szebb is. Emellett fontos érv, hogy orvosi kutatások kimutatták, hogy a várandós nők több mint 5 órával lerövidíthetik a szülés időtartamát, és csökkenthetik a szülés alatti és utáni szövődmények kockázatát, ha tornáznak.

Milyen gyakorlatok vannak terhes nők számára?

Mielőtt önállóan gyakorolná a terhes nők tornáját otthon, konzultáljon orvosával, hogy ezek a gyakorlatok hasznosak vagy ellenjavalltok az Ön számára. Mindenképpen kérjen konzultációt és engedélyt orvosától.

Számos gyakorlat létezik a terhes nők számára. Vannak univerzálisak, és vannak speciálisak. Van, ami otthon, földön fekve, és van, amit csak szakember felügyelete mellett. Vannak egész gyakorlatsorok, amelyek hasonlóak egymáshoz, és mondjuk ugyanahhoz a stílushoz tartoznak. Például aerobik.

Az aerobik ritmikusan ismétlődő erőteljes gyakorlat. Hasznos változások az aerobikból:

1. Az anya és a gyermek teste több oxigént kap. Az aerob gyakorlatok serkentik a szív és a tüdő, az izmok és az ízületek működését. Az a tény, hogy a szervezet ezeknek a tevékenységeknek köszönhetően több oxigént kezd felhasználni, nagyon hasznos az anya és a gyermek számára. Az aerobik a vérkeringést is javítja, ennek pedig pozitív hatása van: több tápanyag kerül a magzatba, ami a visszér kialakulásának kockázatát is csökkenti.
2. Gyermek hordozásakor a gerinc fájdalma csökken. A terhes nők mindenkinél jobban tudják, hogy az általuk hordozott magzat további és meglehetősen nehéz súlyt jelent. Az aerobik lehetővé teszi, hogy erősebbé válj és növeld az izomtónusodat, ez pedig megelőzi vagy csökkenti a gerincfájdalmakat és a székrekedést, valamint „segít” a további stressz elviselésében.
3. A szülés könnyebb. A szülés nem mindig könnyű. Néha egy anyának türelmet és kitartást kell mutatnia ahhoz, hogy a baba megszülethessen. Az izmok működésének és feszültséghez szoktatásának köszönhetően megnő az alapállóképesség, ami megkönnyíti a szülés elviselését.
4. A plusz kalóriákat elégetik. Mindenki fél a plusz kilóktól. Az aerobik segít megszabadulni tőlük. De ebben az esetben óvatosságból továbbra is be kell tartania egy további vitaminokban gazdag étrendet, anélkül, hogy fennállna a túlsúly veszélye.

Egy másik, kevésbé intenzív gyakorlatsor terhes nők számára, amelyet tapasztalt szakemberek ajánlanak, a callanetics vagy a callanetics. Ez egy olyan típusú fizikai tevékenység, amely minimális aktivitás mellett lehetővé teszi a maximális kalória elégetését. A meglehetősen könnyű, ritmikus gyakorlatok célja a gyakran helytelen testtartás korrekciója, valamint az izmok tonizálása és fejlesztése. Mivel azonban a Callanetix gyakorlatok egy része nem biztonságos, olyan gyakorlatokat kell választania, amelyeket kifejezetten terhes nők számára terveztek. Ugyanolyan hatásúak lesznek, mint az aerobik.

A terhes nők is végezhetnek relaxációs gyakorlatokat, amelyek hasonlóak a jógához. Céljuk elsősorban a test ellazítása, a koncentráció, a megfelelő légzés fejlesztése. Mindez hasznos lesz a szülés során. Ezenkívül nem ellenjavallt a bonyolult terhesség alatt.

Van egy gyakorlat, amelyet szinte minden nő végezhet a terhesség bármely hónapjában. Ez egy Kegel gyakorlat. Ez egyszerű, és abból adódik, hogy egy terhes nő a megfelelő kiindulási helyzetben 8-10 másodpercig megfeszíti a végbélnyílás és a hüvely izmait (feltétlenül olvassa el ennek a gyakorlatnak a részletes leírását!). A Kegel gyakorlatok hatása egyszerűsége ellenére pótolhatatlan, mert felkészíti a megfelelő izmokat a szülésre. És még szülés után is hasznosak.

Sokkal több gyakorlatsor létezik, valamint egyes gyakorlatok, amelyek kombinálhatók másokkal. Terhesség alatt is sportolhat – a kocogástól a hegymászásig! A legfontosabb dolog, függetlenül attól, hogy mit választ, az, hogy jól érezze magát, ha bármilyen típusú testnevelést végez a terhes nők számára. A magabiztosabb és kipihentebb érzet érdekében javasolt az aromaterápia is, illetve a torna végzése közben kapcsoljunk be a gyakorlatsornak megfelelő zenét. Ha jóga, akkor valami nyugodt dallam, aerobik - aktívabb. És emlékezzen az ellenjavallatokra is.

A gyakorlatok végrehajtásának szabályai és ellenjavallatok

Bármilyen furcsán is hangzik, még egyszerű gyakorlatok végrehajtásakor is be kell tartania néhány szabályt. Például csak laza, „lélegző” (természetes anyagokból készült) sportruházatban kell gyakorlatokat végeznie. Terhesség alatt ugrás, ugrás és aktív lábmozgás ellenjavallt. Nem tudod felpumpálni az alsó hasizmodat. A gyakorlatokat nem szabad éhgyomorra végezni, hanem közvetlenül étkezés után sem. A helyiségnek, ahol testnevelést végez, tágasnak és szellőzőnek kell lennie, de semmilyen körülmények között nem szabad huzatot létrehozni. Ha változást észlel a vérnyomásában, vagy egyszerűen rosszul érzi magát, hagyja abba az edzést, és feltétlenül forduljon orvosához.

Különösen a- Olga Pavlova