Az ember kora gyermekkorában megtanul járni, futni és ugrani. Ezek az alapkészségek beágyazódnak a genetikai kódunkba, a lényeg az, hogy helyesen fejlesszük őket. A felnőttkorba lépő többség azonban még ilyen alapkészségeket is képes elveszíteni, ha nem tesz erőfeszítéseket a jó fizikai kondíció megőrzésére. Amikor felmerül a kérdés, hogyan kell gyorsan futni, az emberek egyszerűen elkábulnak, és nem tudják, mit mondjanak vagy tegyenek. Találjuk ki, hogyan fejleszthetjük ki a megfelelő készségeket, kitartást és minden mást, hogy megtanuljunk a szükséges sebességgel futni.

Ha valóban magas eredményeket szeretne elérni, türelmesnek kell lennie. Sok erőfeszítést kell tennie a felkészüléshez, próbáljon meg a lehető legkeményebben és a lehető leghatékonyabban edzeni.

Mielőtt bármilyen lépést tenne az edzés megkezdéséhez, ha a legkisebb kétsége is van a futás előnyeivel kapcsolatban, keresse fel terapeutáját. Elvégzi a szükséges vizsgálatokat, teszteket ír fel, vizsgálatot végez, ami után egyértelmű választ tud adni arra, hogy lehet-e űzni ezt a sportot.

A profi futók megfelelő felkészülés nélkül soha nem kezdenek el futni. Vannak egyszerű tippek, amelyeket figyelembe véve minden kezdő képes lesz rájönni, hogyan kell gyorsan futni helyesen.

• Nem kell azonnal maximálisan terhelni a testet. Kezdje el bármelyik edzést egy könnyű kocogással egy rövid, száz vagy kicsit több méteres távon.
• Egy jó fizikai erőnléttel rendelkező embernek nem lesz nehéz lefutnia egy-két kilométert. Ha ez könnyen megy, egyszerűen növelje a távolságot tíz százalékkal minden edzés során.
• A szakemberek azt tanácsolják, hogy edzéshez ne edzőtermeket vagy stadionokat válasszunk, hanem erdősávokat vagy parkokat. Jobb durva terepen futni, mint aszfaltozott úton.
• A futás előtti étkezés nem a legjobb választás. Az edzés előtt optimális néhány órát várni.
• Válassz magadnak egy időt a futáshoz, ne hallgass azokra, akik azt tanácsolják, hogy csak kora reggel vagy késő este csináld. Minden ember más egy éjszakai bagoly számára, ha reggel hatkor felkelünk futni, az sértés lesz a testre nézve.
• Próbáld meg, hogy ne veszítse el a levegőt futás közben. Ha kifulladt, az azt jelenti, hogy lassítanod kell, és lassabban kell futnod.
• Mindig legyen kéznél egy palack tiszta víz. Ez segít megvédeni a szervezetet a kiszáradástól.
• Nem lehet autópályán futni. Edzés közben felgyorsul a légzés, csakúgy, mint az anyagcsere. A kipufogógázok belélegzése súlyosan mérgezheti szervezetét. Ezért jobb erdőben vagy parkban kocogni.

Képzési mód

• Fontos az edzésterv (program) helyes összeállítása. Eleinte gyengédnek kell lenniük, hetente kétszer vagy háromszor. Ennek eredményeként áttérhet a napi kocogásra, ami csak előnyökkel jár.
• Kocogás előtt feltétlenül melegítse be az izmait és feszítse meg a szalagokat. A kérdéssel kapcsolatos hasznos információk a weboldalunk megfelelő cikkében találhatók.
• Tudományos kutatások azt mutatják, hogy azok a sportolók, akik az intenzív edzés ellenére is elegendő időt szánnak a pihenésre. Javul a reakciójuk és a sebességük.

Gyors futás technikán dolgozunk

Ahhoz, hogy megtanulj helyesen futni, meg kell tanulnod a futástechnikát. Több száz éven át, kísérletezéssel fejlesztették ki. Még az ókori görögök is használták ezeket a képességeket az első olimpiák győzelmére. Ezt visszautasíthatod, és véletlenszerűen futhatsz, de ez olyan, mintha egy aknamezőn futnál át. Előbb-utóbb „felrobban” és elkerülhetetlen lesz a sérülés, nagy teljesítményt aligha lehet elérni.

Kéz és testhelyzet

Először is pihennie kell, a nyakának semleges helyzetben kell lennie. Előre kell néznie anélkül, hogy túlságosan megerőltené a szemét.

• A vállaknak lazának és kissé lefelé kell lenniük.
• A hasizmoknak feszültnek kell lenniük, de nem túlságosan, hogy biztosítsák a szükséges egyensúlyt a csípőnek.
• A karjaidnak kilencven fokban be kell hajlítaniuk, és a könyököknek nem szabad előrenyúlniuk.

Próbáljon minimális függőleges vibrációt biztosítani. A lengés csökkenti a futási sebességet, de erre nincs szükségünk.

Lehelet

Nagyon fontos megtanulni, hogyan kell helyesen lélegezni, nehogy kifulladjon akár rövid, akár hosszú távok futásakor.

• Meg kell próbálnia az orrán keresztül lélegezni, de ha észrevehető nehézségei vannak ezzel, akkor kombinálhatja az orrlégzést a szájlégzéssel.
• Győződjön meg arról, hogy a légzése ritmikus és nem szaggatott.
• Vannak, akik azt javasolják, hogy két lépésenként lélegezzen be és ki. Ez azonban mind egyéni. A test maga fogja megmondani az optimális ritmust. Nem szabad túl gyakorinak lennie.
• A be- és kilégzésnek a lehető legmélyebbnek kell lennie. Lehetőleg ne hagyjon levegőt a tüdőben, mert a májban maradhat, ami kólikához vezethet.
• Futás közben jobb elkerülni a mellkasi légzést, és a hasizmok segítségével lélegezni.

Ne csüggedj, ha a dolgok nem működnek azonnal. Az azonnali eredmények nem a sportról szólnak. Erőfeszítéseket és erőfeszítéseket kell tennie a kívánt hatás elérése érdekében.

Lépések

• Futás közben a lábadnak lágyan kell esnie a súlypont alatti széles részre.
• A sarok enyhén, a másodperc töredékéig érinti a felületet.
• Azonnal fel kell emelni, a fenék felé húzva.
• A felület jobb lábbal történő megérintésének ideális gyakorisága percenként kilencven. Ez az a szám, amelyre törekednünk kell. A percenkénti legjobb lépésszám száznyolcvan.
• A mozgás sebességét nem szabad a lépés gyakoriságával szabályozni. Ehhez használhatja a test dőlését.

Sok sportoló azt javasolja, hogy a lábujjakon futjon. Így nagymértékben növelheti futási sebességét. Leszállás közben kevesebb láb érinti a talajt, ezért gyorsabban indul a következő lépés. Eleinte ez a stílus kényelmetlennek tűnhet, de idővel megszokja, és értékelni fogja ennek a lehetőségnek az összes előnyét.

Táplálkozás és vízrendszer

Az egészségtelen, édes, kalóriadús ételek biztosan növelik a vércukorszintet. Úgy tűnik, hogy ennek többletenergiát kellene adnia, de nem így történik. Mindezek a sütemények, édességek, zsíros és füstölt ételek csökkentik a futási sebességet. Ráadásul a felesleges kalória biztosan lerakódik a gyomorra és a combra, ami egyáltalán nem előnyös a futás szempontjából.

Szénhidrátot teljes kiőrlésű gabonából kell bevinni, több zöldséget és gyümölcsöt fogyasztani. „Hosszan tartó” energiahatást képesek biztosítani a cukorszint hirtelen csökkenése vagy emelkedése nélkül.

Az emberi izmok hetven százaléka víz, és a glikogén körülbelül háromnegyedét tartalmazza. Folyadékra is szükség van a fehérjék és szénhidrátok felszívódásához. Átlagosan egy fizikailag aktív ember számára a norma körülbelül két és fél liter naponta. A víz nemcsak verejtéken, hanem a vesén, a beleken és még a légzésen keresztül is kiválasztódik. A hiányt néhány óránként pótolni kell, főleg ha sportolsz. Ellenkező esetben az kielégítetlen szomjúság kiszáradáshoz vezethet.

Rendszeres edzés

A maximális eredmény elérése érdekében nem csak a lábakra kell figyelnie. Minden izomcsoportot edzeni kell, különös figyelmet fordítva a hasra és a vállövre. Edzhet otthon, a szabadban vagy az edzőteremben. Az általános edzettség növelésével a futóteljesítményed is javul.

Az állóképesség fejlesztéséhez hasznos felfelé futni, ahogy a sportolók mondják, Rolling hills módban. Kezdje enyhe emeléssel, majd fokozatosan növelje a szöget. Ha hetente legalább egyszer végez ilyen edzést, sokkal nagyobb sebességet érhet el.

Erősítő munka

Szánjon elegendő időt a megfelelő ruhák, és ami a legfontosabb, cipő kiválasztására. Ha kényelmetlenül érzi magát, meleg van, és hólyagok vannak a lábán, akkor soha nem fog megtanulni gyorsan futni. Télen kiváló minőségű, minden szabály szerint kiválasztott ruházatot használhat, nyáron pedig ragaszkodjon a könnyű rövidnadrághoz vagy sportnadrághoz és pólóhoz.

Saját eredményeid értékeléséhez nem árt feljegyezni az eredményeidet. Vásárolhat egy speciális modult, amely figyeli a mutatóit: ritmus (a felület érintésének száma percenként), pulzus, a test kilengése a repülés és a leszállás szakaszai között (függőleges oszcilláció) és egyéb tényezők. Például a szakemberek 200 ezredmásodperc alatt érintik a lábukkal a talajt, erre kell törekednünk.

Ha valóban meg akar tanulni, hogyan kell hosszan és gyorsan futni, hagyja abba az edzést a barátaival. A kollektív futás elvonja a figyelmet az eredeti célról. Kaphat egy lejátszót és hallgathat zenét. Így nem fog unatkozni, és figyelme sem kalandozik.

Különböző távok és gyakorlatsorok

Sprint: hogyan tanuljunk meg gyorsan 100 métert futni

Ha rövid, száz-négyszáz méteres távolságokra fogad, edzeni kell. A hangsúlyt az erőnlétre és az ugrálóedzésre kell helyezni, vagyis a lábak felpumpálására.

• A padon végzett gyakorlatok jók a futáshoz szükséges izmok felpumpálására. Először mindkét lábbal kell ráugrani, és idővel a lábváltással bonyolíthatja a feladatot.
• Súlyként súlyzót vagy súlyzót használhat. Végezzen guggolást, majd hirtelen ugorjon fel.
• A hajtóerőt a sípcsontátfedéssel járó futógyakorlatok növelik. Ebben az esetben a térdeket a lehető legmagasabbra kell emelni a mellkasig.
• A kezeidet nem szabad ökölbe szorítani, hanem a vállaidat emelni. Csak a vállad kell, hogy működjön, ezt a tükör előtt gyakorolva nyomon követheted.

Átlagos távolságok 800 métertől 2 kilométerig

A hosszabb távon való futás elsajátításakor az állóképességre kell támaszkodnia, nem a sebességre vagy az erőre. A gyorsasági futás kimerítő, ezért érdemes elgondolkodni az erők elosztásán. Ellenkező esetben egyszerűen elfárad, és jóval a verseny befejezése előtt kilép. Versenyek előtt nem árt rendszeresen hosszú túrákra menni. Lehetőleg a hétköznapokban is érdemes inkább gyalogos túrázásra váltani, mint autóval vagy tömegközlekedéssel.

A jó hosszú távú futástechnika a testtartással kezdődik. Ha nem figyelsz rá, semmi sem fog történni. Kiváló edzés lehet egyenetlen terepen vagy emelkedőn való futás. Az ilyen futások időtartama 15-20 percre korlátozható.

Maratonra való törekvés: Hogyan tanuljunk meg gyorsan futni 3 km-t vagy többet

A fizikai erőnlétüket figyelemmel kísérők gyakran a hosszú távú futást részesítik előnyben. Vannak, akik könnyedén megteszik akár 20 kilométert is. De ez egyáltalán nem jelenti azt, hogy sietnie kell. Egy ilyen utat nem mindenki tud leküzdeni felkészülés nélkül, egyesek számára elképzelhetetlennek tűnik még egy ilyen út bejárása is.

• Edzés közben ne felejtse el helyesen helyezni a lábát. Úgy tűnik, hogy a külső része megtámasztja, hogy guruljon. Nem tolhatja el a sarkával, ez csökkenti a sebességet.
• Lökéskor a lábnak majdnem egyenesnek kell lennie.
• Nem szabad túlságosan meghajolnia, tartsa egyenesen a testét és nézzen előre.
• A karjaidat ritmikusan kell mozgatnod, de nem tudod őket lendíteni. Nem ajánlott túlzottan hajlítani a könyökét.
• Tartsa egyenletes légzését, ez nagyon fontos. Ha rosszul sül el, nem fogja tudni leküzdeni a távolságot.
• Az ideális edzés a sík szakaszok és az emelkedő szakaszok váltogatása.

Az egész testet edzeni kell ahhoz, hogy sok kilométert le tudjon futni anélkül, hogy túl fáradna.

Gyakorlatkészlet a gyors futáshoz

Térd a lehető legmagasabbra

A futástechnika javításához, valamint a négyfejű izom és az iliopsoas erősítéséhez ugrálnia kell, és megpróbálja felváltva a térdét a lehető legmagasabbra emelni.

Futás ugrással

Futás közben aktívan el kell lökni a lábával, ugrálva haladva előre. Ez megerősíti az összes lábizmot. Így gyorsabban futhatsz.

Rugó a fél ujjakon

Olyan helyzetből kell kiindulnia, ahol a lábak vállszélességben vannak egymástól. Kilégzéskor emelkedj fel a lábujjaidra. Ugyanakkor feszítse meg a vádlit, amennyire csak lehetséges. Belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Így megtanulod csökkenteni az ízületeidet futás közben, és fejleszted az állóképességet.

Magasabb sarkú

Ez a szokásos helyben futás, de ezt nehezítik a magasugrások és a sarkak minél nagyobb fenékig való emelése. Ugyanakkor próbáld meg ne hozd előre a térdeidet, hanem tartsd a medencéd alatt. Ezután a comb hátsó izmai megerősödnek, és megtanulja helyesen helyezni a lábát.

Ugrás váltakozó lábakkal

Úgy kell állnia, mintha elindulna, egyik lábával előre, könyökbe hajlított karokkal, de nem ökölbe szorított kézzel. Ugorj fel, változtasd a lábaid helyzetét repülés közben. A karjaidnak úgy kell mozogniuk, mintha futnál. A combok, a vádli izmai és a fenék jól kidolgozottak.

Futó gyakorlatok. Milyen izmokat érdemes edzeni, hogy technikásabban és gyorsabban futhass?

A futás fejlett izmokat igényel. Szükségesek a helyes futástechnika elsajátításához és a teljes távon való megtartásához. Az edzett izomzattal gyorsabban, technikásabban és kényelmesebben futhatsz.

A „Szovjet Sport” azt vizsgálta, hogy milyen izmokat és hogyan edzenek a minőségi futáshoz.

CSÍPŐ

forrás: "Szovjet Sport"

Bojkova és Kozlovszkij meghódították Európát. És készek meghódítani az egész világot! A 2020-as grazi Európa-bajnokságon Alexandra Bojkova és Dmitrij Kozlovszkij hozta el Oroszország második aranyát. Sportpárosaink ezüst- és bronzérmet is szereztek. 2020.01.25 01:30 Műkorcsolya Tigay Lev

És a fiúból férfi lett. Alijev Európa-bajnok A 2020-as grazi Európa-bajnokság első aranyérme Oroszországé! Tulajdonosa a 20 éves Dmitrij Alijev volt. Egy másik műkorcsolyázónk, Artur Danielyan ezüstérmet szerzett. 2020.01.24 09:00 Műkorcsolya Tigay Lev

Konstantin Emelyanov: Nem mondom, hogy az Orenburg be akar jutni az Európa Ligába A dél-uráli klub új vezetőedzője a bajnokság második felére való felkészülésről beszélt. 2020. 01. 23. 17:00 Labdarúgás Julia Grigorievskaya

Alexander Shlemenko: Khabibnak igaza volt Cerrone-val kapcsolatban A Bellator egykori középsúlyú bajnoka, Alexander Shlemenko kommentálta az ír Conor McGregor győzelmét az amerikai Donald Cerrone felett. 2020.01.19. 10:00 MMA Usachev Vladislav

Fourcade januárban: négy futam – négy arany. A Be The World Cup ruhpoldingi szakaszának „+133”-a pedig a férfi üldözőversennyel ért véget. A francia Martin Fourcade ismét nyert. A mieink legjobbja, Alekszandr Loginov a 10. helyen áll. 2020.01.19. 18:15 Biatlon Tigay Lev

Szergej Tarasov: Annecy után minden elromlott Az olimpiai bajnok megnevezi az orosz biatlonisták kudarcainak okait a világkupa utolsó szakaszán. 2020. 01. 26. 23:00 Biatlon Volokhov Jurij

Denis Kanakov a McGregor - Cerrone küzdelemről: Inkább teljesítmény, mint küzdelem Az ACA League könnyűsúlyú harcosa, Denis Kanakov kommentálta az ír Conor McGregor győzelmét az amerikai Donald Cerrone felett. 2020.01.19. 14:45 MMA Usachev Vladislav

Gyors futás

Bizonyára mindig is meg akartál tanulni gyorsan futni, de nem tudtad, hogyan. Talán még megpróbálta növelni az eredményeket, de minden próbálkozás a nullához konvergált. Ez nem meglepő, mert elméleti képzés nélkül keveseknek sikerül nagy eredményeket elérni ezen a területen, kivéve persze, ha az embernek ez a természet adta. Ebben a cikkben arról fogunk beszélni, hogyan lehet növelni a futási sebességet, és mi befolyásolja azt.

Mi befolyásolja a futási sebességet?

Szerintem nem sokan gondoltak rá, de valójában csak két dolog befolyásolja a futási sebességet:

• Lépéshossz (ennek megfelelően minél hosszabb a lépés, annál gyorsabban mozog).
• Lépések gyakorisága (minél gyakrabban mozgatja a lábát, annál gyorsabban fut).

A többi találgatás csak „szűk elméjű” emberek találmánya, akik téves információkat terjesztenek anélkül, hogy tudnák. E számok növelése érdekében lebontjuk az elvégzendő gyakorlatokat, de először az edzés alapjait nézzük meg.

A technológia elemzése. Közép- és hosszútávfutás.

Hol kezdjem?

Először is komolyan kell megközelítenie ezt a kérdést, és fel kell készülnie a rendszeres edzésre. Külön időpontot kell szánni az edzésre, amikor semmi sem zavar, és koncentrálhatsz az órákra, hogy ne hagyd ki vagy ne ütemezd át az edzést, ami nagyon rossz hatással lesz az eredményeidre. Neked is legyen világos célod, pl. világos képet arról, hogy mit szeretnél elérni az edzéseddel.

Kezdésként például tűzz ki magad elé egy célt: tanulj heti három órát három hónapon keresztül. Tegyük fel, hogy minden hétfőn, kedden és pénteken szánjunk egy órát edzésre.

Valamint ezt a három órát nem pontosan így kell beosztanod, a hét minden napján edzhetsz, hanem kisebb mennyiségben, pl.

• 1 nap. 10 perc bemelegítés. Ezután fuss gyorsan 20 percig (a sebesség körülbelül a maximum 80 százaléka legyen). És a végén sétáljon 7-10 percet.
• 2. nap Pihenés.
• 3. nap Könnyű, 1 órás kocogás.
• 4. nap 10 perc bemelegítés. Ekkor a ciklus 40/20, azaz. 40 másodperc sprint mérsékelt tempóval, 20 másodperc rángatás maximális sebességgel. Összesen 12 ismétlést kell végrehajtania, 10 másodpercig pihenve közöttük.
• 5. nap. Pihenés.
• 6. nap Hosszú távon. Fuss 50-90 percig lassú tempóban. Nagyon jó egy baráttal vagy családtaggal futni.
• 7. nap Pihenés.

Miután rászokott az edzésre, képes lesz saját maga határozza meg edzési idejét és terhelését. Ön is képes lesz egy teljes értékű programot összeállítani, amely szerint tanulni fog.

Link gyakorlat (bal oldalon – 1 sportoló, jobb oldalon – 2 sportoló)

Feladatok

Tekerj egy rugalmas pórázt a 2-es számú sportoló köré, ez lehet egy gumicső is, amennyiben nem károsítja a sportoló testét. Ezután a 2. számú sportoló az 1. számú versenyzővel ellentétes irányba fut, megfelelő időben meghúzza a pórázt, és megakadályozza, hogy a 2. versenyző elfusson tőle. Ezzel a módszerrel 15-20%-kal nagyobb hatást érhet el, mint ellenállás nélkül végzett gyakorlatokat. A gyakorlatokat 10 méteren túl, 10 ismétlésben kell elvégezni.

Koncentrálj a lábujjaiddal való kilökésre. Végezze el a gyakorlatokat körülbelül 30-50 m-es lejtőn, majd pihenjen 60 másodpercig, és ismételje meg, összesen 10 ismétlést kell végeznie.

Kivonulás. Helyzet – félig guggolva, lábak vállszélességben, combok párhuzamosak azzal a felülettel, amelyen állsz, kezek összekulcsolva a fejed mögött. Lökd le és ugorj minél magasabbra, leszállás után térj vissza a kiinduló helyzetedbe. Végezzen 10 ismétlést. Ez a gyakorlat nagyon jól fejleszti a lábizmokat.

Kezdje a gyakorlatot a képen látható módon előretöréssel, mellső lábával ütközésig előre kiegyenesedve. Ezután, megfeszítve a lábát, hirtelen ugorjon fel olyan magasra, amennyire csak lehetséges, és váltson lábat a levegőben. Szálljon le és végezzen további 10 ismétlést.

Helyezzen el 10 kúpot vagy más tárgyat sakktábla mintázatban egymástól 60 cm távolságra. Ezután álljon az első kúphoz, és vegye ki a kiindulási helyzetet - a lábak vállszélességben, a karok derékszögben hajlítva. Átlósan ugorjon át a kúpon, átlósan tolja előre a testét. Közvetlenül a leszállás után változtasson irányt a másik kúp felé, és ismételje meg a gyakorlatot. Végezzen el összesen 10 ismétlést. Különös figyelmet kell fordítani az éles kilökődésre és a kilökődési magasságra, minél magasabbak ezek a mutatók, annál jobb.

Kiindulási helyzet – az egyik láb enyhén előrenyújtva, a kezek az oldaladon. Kezdjen előre haladni, és emelje fel mellső lábának térdét. A második láb az eredeti helyzetében marad. Próbáljon kiugrani és lebegni a levegőben, majd leszállni ugyanarra a lábára. Végezzen 10 ismétlést. Ezután végezze el ezt a gyakorlatot a másik lábára.

1. A futás nem az én dolgom!

„A futás nem az én dolgom!” – ezt gondolja a legtöbb ember, aki megpróbálta növelni az eredményét, vagy legalábbis megpróbált reggel futni, de nem sikerült. És ez egy nagy tévhit. Elég, ha egy célt és edzésprogramot készítesz magadnak, és amikor elkezded a rendszeres edzéseket, biztosan érezni fogod, hogy jelentősen javultak az eredményeid. Ne feledje, a legfontosabb a vágy!

2. Találja meg a futási tempóját.

Már az első edzéstől kezdve nem szabad megpróbálnia megdönteni néhány rekordot, és természetfeletti sebességgel gyötörni magát. Csak a saját tempójában kell futnia, hadd magyarázzam el, ez az a sebesség, amellyel hosszú távot lefuthat anélkül, hogy kimerítené magát. Hamarosan erőnövekedést fog érezni, és vágy lesz a sebesség növelésére, ezt valójában fejlődésnek nevezik.

3. Ne próbálj meg előzni valakit.

Ha valakivel egy csoportban fogsz futni, ez nem jelenti azt, hogy jobb eredményeket kell felmutatni, mint a barátod. Nem szabad üldözni valakit, hogy bebizonyítsa, hogy jobb, ahogy az utolsó pontban is mondtam, találd meg a tempódat, és akkor haladsz. Rögtön megjegyzem, ha nem egyedül futsz, akkor futás közben ne beszélj, eláll a lélegzeted és zavarja a futást, jobb, ha olyan zenét hallgatsz, ami kellemes számodra.

4. Fuss a neked megfelelő időben.

Ne hidd, hogy reggel futnod kell. A reggeli kocogás egyetlen előnye, hogy felébreszti a testét, hogy eredményesebben töltse a napot, de ez nem jelenti azt, hogy az eredmények jobbak lesznek, mint ha este vagy napközben futnánk. Például egyszerűen nem tudom rávenni magam, hogy reggel elmenjek edzésre, és nem is törekszem rá, mert... Miért terheljük túl a testet, ha álmos állapotban van, ha este meg tudom csinálni. De télen az esti futás nem túl kényelmes, mert... Korán sötétedik, ezért kompromisszumot kell keresnünk.

5. Lustaság.

Szinte biztos vagyok benne, hogy eljön az idő, amikor lusta leszel az edzéshez. El kell, vagy inkább köteles elvetni minden „problémáját”, amivel elbújik, hogy ne menjen dolgozni, mint például: rossz idő, enyhe orrfolyás stb. Ha elsajátítod magad, és ezt többször megteszed, ez nem fog zavarni a jövőben, ráadásul ez egy kis győzelem önmagad felett.

6. Ha a szervezet a kocogás ellen van.

Semmilyen körülmények között ne keverje össze ezt a megnyilvánulást a lustasággal. Arról beszélek, hogy van idő, amikor a szervezetnek szüksége van a pihenésre, látszólag teljesen egészséges vagy, de kategorikusan nem szívesen megy ki a szabadba, futni még kevésbé. Ez teljesen normális jelenség, és ha találkozik vele, akkor korlátozza magát néhány napra az edzéstől, töltse ezeket a napokat egy érdekes könyv olvasásával vagy tévézéssel egy csésze forró tea mellett.

7. Törekedj a nagyszerű eredményekre.

Az első edzésed valószínűleg nehéznek fog tűnni, és ez rendben van. Éreznie kell, hogy a teste megterhelődik, és leküzdi a nehézségeket. Ne feledje, a testét kell vezetnie, nem a testét. Az első eredmények megszerzése után nagy célt kell kitűznie, például egy 10 km-es táv időrekordjának felállítása érdekében. Ha van ilyen célod, akkor a fejlődésed jelentősen meg fog nőni.

8. Rendszeres testmozgás.

Semmi sem szakíthatja meg az edzést, ezért van szüksége arra a programra, amelyet tanácsolom elkészíteni. Hetente legalább 2, de lehetőleg 3 napot kell gyakorolnia, ez lehetővé teszi, hogy ne veszítse el az alakját, és ugyanakkor ne hajoljon meg a túlterheléstől. Tudd mikor kell abbahagyni, nem lesz hatása, ha 1 hétig rendszeresen edzel, a következőn pedig nem, ilyenkor állandóan egy helyben fogsz állni.

9. Próbálj meg kint futni.

Mindenkinek a sajátja, de szerintem nincs is jobb, mint egy városi parkon vagy a rakparton futni. Az edzőteremben vagy a futópadon való futás soha nem lesz összehasonlítható az utcán való futással. Egyrészt, ha kint edz, friss levegőn van, ami hozzájárul az egészségi állapot javításához, másrészt a környezet és a táj állandó változása megakadályozza, hogy unatkozzon, mint az edzőteremben.

10. Igyál az edzés megkezdése előtt.

Edzés előtt fél órával igyál meg 1-2 pohár vizet, és akkor sokkal élvezetesebb lesz a futás. A szomjúság elkerülése érdekében inni kell, főleg ha kint 25-35 fok van.

11. Ne fuss közvetlenül evés után.

Minden sportoló aranyszabálya, hogy csak étkezés után egy órával kezdheti el az edzést. Ez segít elkerülni a rossz érzéseket, a gyomor nehézségeit és általában megőrizni az egészséget. Ha nem tartja be ezt a szabályt, kórházba kerülhet.

12. Szép lejátszási lista.

Ez a tanács nem csak azoknak szól, akik úgy döntenek, hogy elkezdenek futni, hanem minden sportolónak. Sokkal kellemesebb egy kellemes dallamra futni. Mindenkinek megvan a saját ízlése, ezért jobb, ha kiválaszt egy lejátszási listát. Nekem például nehéz zenére futni nagyon nehéz, de a könnyed, kellemes zene második szelet ad.

13. Kényelmes ruha.

Ha határozottan úgy dönt, hogy keményen tanul, ne kíméljen kényelmes ruhákat és cipőket. Cipő szükséges az orrvérzéshez, hogy ne tegye tönkre a lábát futás közben, a ruházat pedig a kényelmes mozgáshoz. Ne felejtsd el az egyetlen dolgot: nem szabad, hogy új ruhák motiváljanak az edzésre, ahogy mondani szokás, reggel pénz, este szék.

Következtetés

Végezetül elmondom, hogy minden ember, akinek egészsége lehetővé teszi, hogy növelje a sebességét, növelheti a sebességét. A lényeg az, hogy legyõzze a lustaságát, és kezdjen el rendszeresen edzeni. Ezenkívül előzetesen elméletileg fel kell készülnie, és optimális feltételeket kell teremtenie az edzéshez. A legfontosabb dolog az, hogy a sebesség növeléséhez nincs szükség drága edzőfelszerelésre, minden gyakorlat, amit meg kell csinálni, teljesen könnyen megtanulható és ingyenes. Sok szerencsét!

A futás szinte mindenki képes, de a gyors futás szórakoztató és kihívást jelent! Edzettséget, összpontosítást, fegyelmet és elszántságot igényel. Sok futó fáradtnak érzi magát a versenypálya elején, és ennyi. De néhány futástechnikával sokat javíthatsz a teljesítményeden! Tehát ha úgy gondolja, hogy készen áll a következő lépésre, olvasson tovább!

Egy pillanat alatt: Fuss gyorsabban

Lépések

1. rész

Rajt

Számítsa ki az aktuális futási sebességét. Mielőtt javítaná futási sebességét, fontos kitalálnia, milyen gyorsan fut jelenleg, hogy pontosan mérje előrehaladását. Használjon stopperórát az 1 mérföld (1,6 km) lefutásához szükséges idő beállításához. Ha megkapta a pontos értéket – bármi legyen is az, akár 8, akár 16 perc –, ezúttal elkezdheti a fejlesztést!

Keress egy jó helyet. Keresse meg a legközelebbi, körülbelül 1/4 km (250 m) hosszú futópályát vagy sík felületet. A futópadok ideálisak az új futók számára, akik szeretnék növelni sebességüket, mivel szabványos, 250 méteres hosszúságban kaphatók, így könnyedén mérheti előrehaladását. Mozgásmentesek és sima felülettel rendelkeznek.

Készítsen ütemtervet. A futási sebesség növelése sok fegyelmet és elhivatottságot igényel, ezért fontos, hogy egy meglehetősen kihívásokkal teli, de kezelhető ütemtervet állíts fel magadnak, és tartsd be azt. Tűzz ki célul, hogy hetente legalább 4-5 alkalommal futsz, változtatva a futások hosszát és intenzitását.

• Ez nemcsak abban segít, hogy gyorsabban tudjon futni a pályán, hanem mérőszámok gyűjtését is lehetővé teszi: Egyenletes tempót tart? Továbbra is lendületet vesz, vagy elérte a platót?

1. Tűzz ki magadnak egy célt. Fontos, hogy az edzés során egy konkrét célt tartson szem előtt a futási sebességének javítása érdekében. A cél növeli a motivációdat, és még keményebben próbálod elérni azt. Bármi legyen is ez a cél, kihívást jelentő, de elérhetőnek kell lennie.

   Viseljen megfelelő ruházatot. A megfelelő futófelszerelés – cipő, ruha stb. – viselése ugyan nem javítja jelentősen a futási sebességet, de mindenképpen könnyebbé válik mozgás közben. Rengeteg futócipőt vásárolhatunk, amelyek közül sok a mezítlábas futás érzésének és mozgásának utánzására helyezi a hangsúlyt.

   • Könnyű, légáteresztő ruházat is segíthet abban, hogy futás közben hűvösnek és kevésbé terheltnek érezd magad, mind fizikailag, mind szellemileg.
   • Csúcstechnológiás órát is vásárolhat, amellyel időzítheti a futást, mérheti a távolságot, a sebességet, a kalóriaégetést és a pulzusszámot.

2. Ajánlj egy barátot. Egy barát bevonása az új edzéstervbe valóban növelheti a motivációs szintet. Akár a barátod készül veled edzeni, akár személyi edzőként tevékenykedik, ha rajtad kívül van valaki más, az garantálja, hogy nem adod fel, és még egészséges versenyt is biztosíthatsz.

   Hozzon létre egy mantrát. Ha önmagaddal küszködsz, vagy arra próbálod motiválni magad, hogy gyorsabban futj, hasznos lehet egy olyan inspiráló mantra elkészítése, amelyet futás közben ismételhetsz magadnak. Ez lehet olyan hülyeség vagy közhely, amennyire csak akarja, feltéve, hogy ez egy egyszerű kifejezés, amely jobbra motivál.

   • Gondolj valami olyasmire, hogy „túl lassú vagy” vagy „menj gyorsabban” – vagy bármire, ami eszedbe jut!

3. Végezzen lábemeléseket. Hajtsa oldalra a lábát, amennyire csak lehetséges, majd lendítse hátra a lábát úgy, hogy a teste és a támasztó lába a lehető legelőre kerüljön. Ismételje meg ezt a nyújtást 10-szer minden lábon.

   Készítsen ónkatona állást. Lépj előre egyenes háttal és térddel, emeld fel a lábaidat egyenesen magad elé, emelt menetben, és hajlítsd magad felé a lábujjaidat. Túl könnyű? Adjunk hozzá mozgást mindehhez. Ismételje meg 10-szer minden lábon.

   Végezzen ütéseket a fenékre. Megütni a saját fenekét? Fogadjunk! Álljon fel, tegyen egy lépést előre, és lendítse hátra a lábát, és próbálja megütni magát a fenéken. Ha ez túl könnyű, csináld kocogás közben. Ismételje meg 10-szer minden lábon.

   Csinálj kitöréseket. Lépjen előre egy hosszú lépéssel, tartsa az elülső térdét a lábujjak felett vagy kissé mögötte, majd ereszkedjen le, a hátsó térdét hajlítsa a talaj felé. Ezzel a mozgással sétálsz. A nyújtás során egyenes testtartást tartasz, a hasizmokat a lehető legfeszesebben tartod. Ismételje meg ezt a mozgást 10-szer minden lábon.

   Végezzen villás nyújtást.Álljon villa helyzetbe, tartsa testét a levegőben. Helyezze a jobb lábát a bal boka mögé. Tartsa egyenesen a lábát, nyomja le a bal láb sarkával, majd lazítsa meg. Ismételje meg ezt 10-szer minden lábon.

   Csinálj egy „táskafeldobást”. Emelje fel a bal lábát, mintha táskadobást akarna játszani, térdét kifelé hajlítva. Anélkül, hogy előrehajolna, jobb kezével szorítsa meg bal lábának belsejét. Ismételje meg ezt 10-szer minden lábon.

4. Végezze el a deszka gyakorlatot. Ez a gyakorlat nagyszerű módja az állóképesség növelésének, valamint a has- és a hátizmok erősítésének. Deszka elkészítése: Feküdj arccal lefelé, kezeid a földön, fejmagasságban. Emelkedj fel a földről a lábujjaidra, a könyöködre támaszkodva. A hátának egyenesnek kell lennie, tetőtől talpig. Húzza meg a magját, hogy a feneke ne lógjon ki és ne ereszkedjen meg. Tartsa meg egy percig, majd lazítson és engedje le magát. Ismételje meg 15-ször.

   • Láblengés hozzáadása: Ha még többet szeretne kihozni a deszkából, a lábaknak egyenként kell mozogniuk: emelje fel a lábát úgy, hogy nagyjából párhuzamos legyen a talajjal, lendítse el magától (miközben párhuzamosan tartsa), majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és tegye ugyanezt a másik lábával.

Mindig a célra koncentrálj.

Melegítsen be futás előtt.

Használja a karját a gyorsításhoz, minél gyorsabban mozog a karja, annál gyorsabban mozog a lába, tartsa nyitva a karját, ne zárja be, mert ez növeli az aerodinamikát sprint közben.

Mielőtt elkezdené a futást, gyakoroljon helyben kocogást, hogy bemelegítsen.

Ne felejtse el felemelni a fejét, és nézzen egyenesen előre.

Fektessen be jó futócipőbe, amely könnyű és kényelmes. A megfelelő párnázás nélküli futócipő sípcsontsínt és egyéb sérüléseket okozhat. 480 km-enként cserélje ki a cipőjét, különben mindenképp deformálódik.

Tartsa egyenesen a karját, lendítse a mozgás irányába, és kezdjen el futni, remélve, hogy ez segíteni fog.

Ha hosszú a futásod, ne fuss olyan gyorsan, ahogy csak tudsz! Takarékoskodjon energiájával, és ossza szét az utazás során.

Futás közben tartsa egyenesen a hátát.

Fuss és sprintelj nehéz hátizsákkal a válladon. Majd vedd le és sprintelj újra.

Mielőtt úgy döntene, hogy a futást az ütemtervének rendszeres részévé teszi, érdemes lehet kipróbálnia egy olyan sportot, mint a gördeszka vagy a síelés, hogy erősítse a lábai izmait.

Győződjön meg arról, hogy futócipője jó állapotban van. Ellenőrizheti, hogy ki kell-e cserélni, ha a lábujj területét a fűzők felé hajlítja. Ha elég könnyen elérik egymást, akkor már új tornacipőre van szükség.

Tanulmányozza a leggyorsabb személyt, akit ismer, ez kihívást jelenthet magának, hogy gyorsabb legyen.

Versenyezz egy barátoddal, aki gyorsabb nálad. Ezt hetente 2-4 alkalommal végezze el, majd versenyezzen vele újra, hogy lássa, megnőtt-e a sebesség.

Ne nézz hátra más futókra, koncentrálj magadra és arra, ami előtted van, nehogy eless és kificamítsd a bokádat.

Kérd meg egy barátod, hogy filmezd le a futásodat, így láthatod, mi a baj a futóformáddal, és min kell változtatnod.

Ne felejtsen el cipőben futni, ne mezítláb, mivel a mezítláb érzett cipők sok sérülést okoztak.

Ha lány vagy, és hosszú hajad van, jobb, ha hátrahúzod, hogy ne essen az arcodba, és ne takarja el a kilátást.

Mindig ne felejtsen el nyújtani futás előtt, hogy elkerülje a sérüléseket.

Futás közben lélegezzen be az orrán, és lélegezze ki a száján keresztül. Ez megakadályozhatja az oldalsó görcsöket.

Futás közben lélegezzen be az orrán, majd lélegezze ki a száján keresztül, így megszabadulhat a szén-dioxidtól.

Ha Ön olyan sprinter, aki gyorsan fut rövid távot, akkor másnap futnia kell egy kicsit, majd egy kicsit tovább, amíg el nem éri a célt.

Figyelmeztetések

• Ha kocogás közben iszik, ne igyon egyszerre túl sokat, oldalfájdalmat fog okozni. Ehelyett igya kis kortyokban. Ne ürítse ki egyszerre az egész üveget, mert ez legyengül.
• Ne kényszerítse a testét a lehetetlenre az edzés első napjaiban, ne feledje, mindenkinek megvannak a saját képességei, és nem a versenyzés fontosabb, mint az életed.
• Mint minden testedzésnél, ha bármilyen egészségügyi problémája van, keresse fel kezelőorvosát, hogy megtudja, mit kerüljön el először a testedzés megkezdésekor.

Amire szükséged lesz

• Pólók/edzőmez. Komolyabb futóknak remek ötlet egy szűk, szabott póló.
• Valami, ami a helyén tartja a hajszálakat, és távol tartja az arcodtól. Például: hajcsat (hajnyakkendő), sportfejpánt vagy csak hajvágás
• Elegendő mennyiségű víz
• Önbizalom és önbizalom
• Stopperóra
• Tornacipő

A kérdés: "Hogyan fusson gyorsan?" Sok újonc teszi fel ezt a kérdést. A hivatásos sportolók és a magasan képzett edzők számára ez a kérdés nagyjából ugyanúgy hangzik, mint a retorikai „mit csináljanak?” és "mit csináljak?" Mielőtt megválaszolnánk ezt a kérdést, nézzük meg a „gyors futás” fogalmát.

Minden sportolónak megvan a saját „gyors” fogalma. Egy kevesebb mint egy éve edzõ amatõr számára elképzelhetetlen a 10 km 40 perc alatt. Egy profi számára pedig ez a 40 perc könnyű terepedzés. Ami a sprintet illeti, a 100 méteres gyorsfutásban elért 9,58 világcsúcsnak számít, egy diáknak pedig, akinek szüksége van rá, a 12,8 lesz a legnagyobb álom.

Ezért ebben a cikkben nem használjuk a stopper mutatóit, hanem általános ajánlásokat fogunk figyelembe venni arra vonatkozóan, hogyan növelheti saját futási sebességét egy adott távolságon.

Az atlétika minden távja négy típusra oszlik: sprint, középtáv, hosszú táv. Az ultramaraton, a trail futás, a terepfutás nem számít hivatalos atlétikai szakágnak, bár közvetlenül kapcsolódik a hosszú távokhoz.

Hogyan tanuljunk meg gyors sprintet futni (60 m – 400 m)

Ahhoz, hogy megtanuljon gyorsan sprintelni, jó erő- és ugróedzésre van szüksége. A közép- és hosszútávfutással ellentétben a 100 m gyakorlatilag nem igényel kitartást, csak általános fizikai felkészültség szükséges. Ahhoz azonban, hogy 400 m-t le tudjon futni lassítás nélkül, gyorstűrőképességet kell edzeni.

A futás sebessége a lépésed gyakoriságától és hosszától függ. A lépésfrekvencia a leghatékonyabban 12 év alatti gyermekeknél fejlődik ki. Sajnos ezt a képességet felnőttben sokkal nehezebb kifejleszteni. A sprint technikája eltér a középtávfutásétól. Itt a térd magasabbra emelkedik, a lépés hosszabb lesz, és a karok aktívan dolgoznak. Általában a gyors futás energiaigényesebb.

A 100 méteres sprintereknél nagyon fontos, hogy nagyon erős lábizmokkal rendelkezzenek. Ezért a sprinter edzés egyik fő összetevője az erőgyakorlatok, a gátgyakorlatok és a megerősített SBU komplexum. Az erőblokkban sok gyakorlatot további súlyozással végeznek. Ilyenek: rövid maximális gyorsulások „kocsival”, gyorsulások fékezéssel (a tréner fitneszszalag segítségével lassítja a sportoló futását), „futtatás” és könnyű súlyzóval történő kitörések. A sprinterek sok időt töltenek az edzőteremben Az ugráló munka robbanásszerű erőt termel a sprinterben, ami rendkívül szükséges.

A gyorsításokat 50-300 m-es sorozatokban hajtják végre, 4-5 perc pihenő után. A gyorsasági állóképesség fejlesztése érdekében sok edző 150 m futást javasol, 10-15 futás végrehajtásával.

Hogyan tanuljunk meg gyors középtávot futni (800 m-től 2000 m-ig)

Az eredmények javításához és a gyors közepes és hosszú távok futásához ismernie kell a futás alapjait - helyes légzést, technikát, bemelegítést, valamint a futáshoz szükséges erőnléti munkát. A 800 és 1500 m futáshoz gyorsasági állóképesség kell. Ehhez a középhaladó sportolók olyan edzéstípusokat használnak, mint a tempófutás és a hegyi intervallum. A nagy intenzitású sebességű edzések végső soron segítik a sebesség növelését.

Az edzések hosszának és intenzitásának változtatása javítja a szív- és érrendszeri állóképességet, és lehetővé teszi a hosszabb edzést. Ez az edzés több rövid sorozatot (2-8 perc) tartalmazhat nagyon gyors futási sebességgel, amelyeket rövid pihenőidő választ el. A nagy intenzitású edzés fejleszti a gyorsasági állóképességet, de rendkívül fontos megjegyezni, hogy mennyiségük az edzési folyamat teljes mennyiségében nem haladhatja meg a 40%-ot. Próbálj meg legalább heti 4-5 edzést végezni, amiből csak 1-2 lesz magas intenzitású, a fennmaradó időt pedig futástechnikával és lassú terepfutásokkal töltsd (egyenként 50-60 perc).

Hogyan tanuljunk meg gyorsan futni hosszú távokat (3000 m-től a maratonig)

Sok embert érdekel, hogyan lehet lefutni 3 km-t kevesebb, mint 12 perc alatt. Az ilyen típusú eredmények eléréséhez a futóknak a sebességükre, az oxigénfelhasználás hatékonyságára és az aerob erejükre kell összpontosítaniuk.

Minden maradás alapja a mennyiség: ezek hosszú, legalább egy órás terepfutások, amelyeket hetente legalább kétszer le kell futni. A profi maradók heti 100-150 km-t futnak. Az amatőrök számára ez a szám sokkal kevesebb - körülbelül 40-60 km. Lehetetlen 11 percnél kevesebb 3 km-es eredményt felmutatni, ha a heti mennyiség 30 km.A felfelé futás nagy előnyökkel jár. Jobb, ha enyhe, 300-500 m hosszú lejtőt használunk, és 8-10-szer futunk fel, hogy az egyes futások tempója megközelítőleg azonos legyen, de ne maximális legyen. Pihenés a sorozatok között – 3-4 perc.

A futóedzés mellett általános fizikai edzést kell végeznie a csípő-, láb- és vádliizmok erősítésére. Szükséged lesz rájuk.

Futástechnika

Függetlenül attól, hogy milyen távot tervez gyorsan futni, a kezdeti szakaszban az egyik alapvető meghatározás a futástechnika legyen. Jelentősen javítja a futási sebességet. Egy sprinter számára a technika a kulcsa a magas eredménynek, ez a távon 100%-ra növelő eszköz, ez a futás gazdaságossága.

1. Eleinte még 1 km is nehéz egy felkészületlen embernek. Kezdje rövid futással, nagyon alacsony sebességgel. Minden következő edzésnél növelje meg a megtett távolságot 500-800 m-rel.

2. Mindig enyhén kezdje és fejezze be az edzést 10-15 percig, percenkénti 145-nél nem magasabb pulzusszámmal.

3. Ne fogd fel az edzést valami kellemetlennek, kötelezőnek, fájdalmasnak, mert ezzel a hozzáállással 2 hétig kibírsz, aztán elmúlik az őrület.

4. Kezdje el korán az edzést. Ha meg kell tennie a PHYS-t, akkor legkésőbb 4 hónappal a vizsgálat előtt kezdje el a felkészülést. Nem számíthat csodára, hogy felkészülés nélkül 10 perc alatt lefut 3000 m-t. Csodák nem történnek, és semmi sem segít egy felkészületlen embernek.

5. Hagyja fel a rossz szokásokat. Legalábbis a felkészülési időre.

6. A megfelelő táplálkozás ugyanolyan fontos egy sportoló számára, mint a futáselmélet. Nem szabad azonnal edzeni nagy mennyiségű étel elfogyasztása után, ne éhezzen egy fárasztó edzés után, fontos, hogy zárja be a szénhidrát ablakot, igyon regeneráló sportitalokat.

7. Ne próbáljon hosszú terepversenyeket futni magas pulzusszámmal (165 felett). Ebből semmi haszna nem lesz, csak a túlterheltség, a sérülés és a szív túlzott igénybevétele.

8. Edzen legalább heti 3 alkalommal.

Tervezz meg minden edzést

Abszolút minden edzésnek bemelegítésből, főblokkból és lehűlésből kell állnia. Az edzés aktív részének megkezdése előtt 10-15 percig enyhén kocogni kell, majd 10 percig általános fejlesztő gyakorlatokat (általános fejlesztő gyakorlatokat) kell végezni, melyeket nyújtásnak nevezünk. És csak ezután folytassa a fő blokkba. A bemelegítés felmelegíti az izmokat és a szalagokat, „beindítja a motort”, és minimálisra csökkenti a sérülés kockázatát. Az edzés fő (intenzív) részének végén mindig végezzen lehűlést - 5-15 perc könnyű kocogás és statikus nyújtás: ez felgyorsítja a felépülési folyamatot és enyhíti a felesleges izomfájdalmakat.

Mindenki, akinek nincs egészségügyi problémája, bármilyen távolságot gyorsan le tud futni. Az elméleti ismeretek megszerzése után kezdje el a tanulást. Ne próbáljon átugrani a feje fölött. Legyen türelmes és vegye észre, hogy 2-3 hét alatt nem lehet eredményt elérni;