Fitnesz az irodában: egyszerű gyakorlatok az egészségért. Gyakorlatok Gyakorlatok az irodai gyakorlatokhoz

Az ülőmunka az egészség romlásával és betegségekkel jár. Az irodai torna segít megszabadulni ennek az életmódnak a kellemetlen következményeitől, és nem fog sok időt igénybe venni.

Az ülő életmód veszélyei

A fizikai aktivitás nélküli munkanapi távolmaradásból eredő károkat az edzőterembe vagy uszodába járás nem téríti meg. Különböző országokban több tucat tanulmányt végeztek, amelyek bizonyítják a mozgásszegény életmód káros hatásait. Ha naponta több mint öt órát ül az íróasztalánál, fennáll a kockázata a következő betegségek kialakulásának:

• a szív- és érrendszer patológiái;
• az anyagcsere folyamatok megsértése;
• elhízottság;
• cukorbetegség;
• végbélrák;
• emésztési problémák;
• a mozgásszervi rendszer betegségei;
• a női reproduktív rendszer betegségei;
• impotencia.

Miért van szükség az ipari gimnasztikára?

Az irodai gyakorlatok a munkahelyen pozitív hatással vannak az egészségre, az érzelmi hangulatra és a termelékenységre. Segít megoldani a nehéz munkaproblémákat – a fizikai aktivitás vérzést okoz és javítja az agyi aktivitást. Az ipari gimnasztika előnyei lenyűgözőek:

• a gyakorlat segít fenntartani az izomtömeget és megakadályozza a zsírlerakódást;
• a rendszeres sportszünet csökkenti az ízületi, gerinc- és deréktáji betegségek kockázatát;
• a torna lendülete és hatékonysága nagyobb, mint a kávé vagy energiaital fogyasztása;
• a kismedencei szervek vérkeringésének felgyorsítása lehetővé teszi a reproduktív rendszer betegségeinek elkerülését;
• Az irodai gyakorlatok fokozzák az anyagcserét, ami normális cukorszintet, csökkent rossz koleszterinszintet és vérnyomásproblémákat jelent.

Munkahelyi torna lehetőségek

Szabadidődtől és fizikai erőnlétedtől függően négy „irodai” gimnasztikai lehetőség közül választhatsz. Minél nagyobb a terhelés és az időtartam, annál nagyobb a gyógyító hatás. Érdemes minimális terhelésekkel kezdeni. Ezt követően növelheti az edzések intenzitását. Mit kell tenni:

• Mikropauszok. Töltsön 15-25 percenként 1 perc szünetet a munkából. Nyújtózzon, lazítson, nézzen el a monitortól, dőljön hátra.
• Testnevelési jegyzőkönyv. Ez egy hosszabb lehetőség - legalább 4 perc. Tartson ilyen szüneteket óránként. Végezzen könnyű nyújtó gyakorlatokat: nyak, karok, térdízületek fordulása, masszázs.
• Sportirodai szünetek. Csináld naponta egyszer, hajts végre egy sor gyakorlatot 10-15 percig, dolgozd meg a láb-, kar-, hát- és hasizmokat.
• Reggeli gyakorlatok. Csináld reggel. A terhelés mértéke megegyezik a sportszünetekkel.

Az ipari gyakorlatok kényelmesebbé tétele érdekében tartson egy pár tornacipőt a munkahelyén. Sportszünetekre vegyünk cserepólót, nehogy bepiszkolódjon a munkaruha. Az órákon a helyiséget ablaknyitással vagy a szellőzőrendszer bekapcsolásával szellőztesse ki. Ha lehetséges, menjen a pihenőszobába, hogy ne zavarja kollégáit.

Válasszon tevékenységet életkorának és testtípusának megfelelően. A 45 év felettiek számára a túlzott terhelés nem kívánatos. Az elhízottaknak is kerülniük kell őket. Válasszon gyengéd komplexeket, és amikor a szervezet hozzászokik a stresszhez, növelje az intenzitást.

Ne feledje, hogy nem szabad túlterhelnie - nem lesz lehetőség zuhanyozni és pihenni.

Ipari torna gyakorlatok készlete

Az alábbiakban gyakorlatok találhatók az irodai dolgozók számára a test minden részének edzésére. Az edzés mellett ne felejtse el figyelemmel kísérni a testtartását, tartson szüneteket, ha izmai merevek, vagy fájni kezd a háta. Inkább a gyaloglást részesítse előnyben, mint a közlekedést. Gyakran álljon fel, hogy tegyen néhány lépést.

Töltés a fejnek és a nyaknak

Oldalirányú hajlítások. Üljön egyenesen, tenyerével a térdére. Néhány percig döntse a nyakát jobbra, majd balra, nyújtsa, de óvatosan, hogy ne provokáljon nyújtást. Hajlítás közben tartsa pár másodpercig. Lélegezz egyenletesen és mélyen.

Forgás. Vegye ki a kiindulási helyzetet, mint a hajlítási gyakorlatnál. Finoman végezzen forgó mozdulatokat a fejével, először az egyik, majd a másik irányba. A nyak izmai ellazultak, de aktívan részt vesznek a forgásban. Végezzen 10 ismétlést, váltakozó irányban.

Masszázs. Ezzel fejezd be az előző gyakorlatokat. Ülj le, lazíts, csukd be a szemed. Masszírozza a halántékát körkörös mozdulatokkal 1-2 percig. Ezután masszírozza a fejét, a fej hátsó részétől a homlok felé haladva. Időtartam - legfeljebb öt perc.

Gyakorlatok vállra és hátra

Zár. Fogja össze maga előtt nyújtott karjait úgy, hogy a tenyere maga felé nézzen. Nyúljon előre, döntse meg a nyakát úgy, hogy az álla a mellkasa felé mozduljon. Tartsa fél percig. Végezzen néhány ismétlést, majd húzza fel a karját, nyújtva a hátizmokat.

Forgatások. Lazítson, engedje le a karját a teste mentén. Végezzen körkörös mozdulatokat a vállaival, oldalt váltva. Maradjon egyenes, és ne feszítse meg nyaki izmait. Végezzen 1-2 sorozatot mindkét oldalra 10 ismétlésből.

Hátrameneti zár. Tegye hátra a karjait, és szorítsa össze a kezét. Húzza el magától a karját, párhuzamosan a karok kis amplitúdóval történő felemelésével és leengedésével. Folytassa a gyakorlatot néhány percig. Végül nyújtsa az ujjbegyeit a lábához.

Gimnasztika karokhoz

Fekvőtámaszok. Tedd meg tenyeredet az asztal szélén, a lábaidat tedd hátra úgy, hogy a térded egyenes legyen. Végezzen asztali fekvőtámaszokat: belégzéskor lejjebb, kilégzéskor emelkedjen. Emeléskor ne hagyja a karját könyökben hajlítva, egyenesítse ki őket. Végezzen 1-2 sorozatot 10 ismétlésből.

Az asztal felemelése. Egyik kezével fogja meg az asztal szélét, és képzelje el, hogy fel kell emelnie. Támassza meg az asztalt tenyerével, feszítse meg a kar izmait. Tartsa a pozíciót másfél percig. Ezután ismételje meg a gyakorlatot a másik kezével.

Nyújtás. Emelje fel az egyik karját, engedje le a másikat a test mentén. Hajlítsa be a kinyújtott karját a könyökénél, húzza a kezét a lapocka felé. Tartsa ezt 20-30 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot 6-8 alkalommal váltakozó kézzel, majd

Gyakorolja a kezét - forgassa őket néhány percig.

Gyakorlat a hasizmokra és a hasizmokra

Térd emelés. Ülj le, fogd meg a széket a kezeddel. Húzd össze a térdeidet, nézz előre. Lélegezz ki, emeld fel a térdedet a mellkasodhoz, fagyj le néhány másodpercre, belégzés közben engedd le a lábaidat, de ne tedd a padlóra. Ismételje meg legfeljebb 15-ször.

Döntések. Üljön egyenesen, nyújtsa ki a karját oldalra. Lélegezz ki, hajolj meg, érintsd meg a jobb lábadat a bal kezeddel, majd kilégzéskor térj vissza a kiinduló helyzetbe. Tegye ugyanezt a jobb kezével és a bal lábával. Az emelkedők között váltakozva végezzen 25 ismétlést.

Bicikli. Fogja meg a szék széleit, dőljön kissé hátra, és nyújtsa ki a lábát. 2 percig hajtson végre a kerékpározáshoz hasonló mozdulatokat - először egyenesen, majd vissza. Ne engedje le a lábát, tartsa párhuzamosan a padlóval. Tartsa egyenletesen a légzést.

Gyakorlatok a lábakra és a fenékre

Lunges. Álljon egyenesen, a lábak kissé távolodjanak egymástól, a kezek a mellkasnál. Lépj előre az egyik lábbal, térdben hajlítsd derékszögbe, a feneked hátrafelé mutasson. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Lépj a másik lábaddal. Végezzen 10-12 ismétlést.

Guggolás. Álljon fel, és használja a szék támláját támaszként. Nyújtsa szét a lábait a vállánál szélesebbre. Kezdj el guggolni, engedd le a fenekedet a lehető legalacsonyabbra. A térd túlnyúlhat a lábujjon, de a hát alsó része nem hajlik, a hát egyenes. Ismételje meg 12-15 alkalommal.

Mahi. Álljon a falhoz, enyhén nyomja meg. Emelje fel az egyik lábát, hajlítsa meg a térdízületben. Forduljon oldalra, próbálja meg húzni a lábát. A végrehajtási idő 1-2 perc, majd ismételje meg a másik lábon.

Ha végzett, guggoljon le, és tegyen néhány bokakört.

Videó

Tudtad, hogy nem kell konditerembe járnod, hogy edzenek, hanem a munkahelyeden is végezhetsz gyakorlatokat anélkül, hogy bárki észrevenné? Elmondjuk, hogyan vidíts fel egy ülőmunka során és tartsd meg a testtartásodat.

Ez a cikk 18 éven felüli személyeknek szól

18 éves lettél már?

A modern élet számos területének teljes számítógépesítése oda vezetett, hogy a lakosság több mint fele 8-10 órát tölt monitor előtt, gyakorlatilag mozgás nélkül. A tömegközlekedés és a személyi közlekedés, a TV és egy rakás háztartási gép természetesen nagyban leegyszerűsíti az életünket, teljesen statikussá teszi az életünket. Idővel a minimális fizikai aktivitás befolyásolja egészségünket - plusz kilók, hátfájás és általános gyengeség jelennek meg. Ezt a problémát meg lehetne oldani, ha rendszeresen járok konditerembe, de sokszor sajnos nem jut idő és energia a sportolásra. Sok ülőmunkát végző ember számára az egyetlen megoldás az irodai fitnesz – olyan egyszerű gyakorlatok, amelyeket a munkanap közepén is észrevétlenül végezhetünk.

Gyakorlatok a fogyáshoz

A mozgásszegény életmód, a kiegyensúlyozatlan, egészségtelen táplálkozás és a gyakori nassolás a munkahelyen oda vezet, hogy plusz kilók jelennek meg a szemünk előtt. A gyakori fogyókúra kísérletek ebben az esetben hatástalanok - a csökkent kalóriafogyasztás csökkent teljesítményhez és éhségérzethez vezet. A túlsúly problémája természetesen megoldható a táplálkozási szakember tanácsainak szigorú betartásával és az edzőterem rendszeres látogatásával, de ezt nem mindenki engedheti meg magának, és gyakorlatilag nem marad idő a személyes életre. Az ideális megoldás az, ha testmozgást végez anélkül, hogy elhagyná az irodát. Ez egyáltalán nem jelenti azt, hogy ehhez külön irodára vagy személyes edzőteremre lesz szüksége - a legtöbb gyakorlat anélkül is elvégezhető, hogy felhívná mások figyelmét. Ez nagyon kényelmes, különösen akkor, ha nem akarja problémáit reklámozni, és kollégái éber tekintete alatt dolgozni.

A hasplasztika remek hasi edzés. Ezt a gyakorlatot anélkül kell végrehajtania, hogy visszatartja a lélegzetét, és szó szerint a hasát a gerince felé húzza. Ahhoz, hogy a gyomrod tónusossá és lapossá váljon, elég lesz ezt 20-szor 3-4 alkalommal megtenni. megközelítés naponta. Kilégzéskor behúzzuk a gyomrodat, belégzéskor pedig lazíts.

A hasizmok megfelelő felpumpálásához üljön a lehető legegyenesebben egy székre, és térdre hajlított lábait húzza a mellkasa felé. Ez a gyakorlat a farizmok és a hátizmok erősítését is segíti, ami elvileg nagyon kellemes bónusznak tekinthető.

Ha van egy forgatható széke, kipróbálhat egy gyakorlatot a ferde testre. Ehhez üljön egyenesen, rögzítse a hát felső részét álló helyzetbe, feszítse meg a gyomrát, és kissé forgassa el a széket egyik oldalról a másikra.

Hát gyakorlatok

Az ülőmunka biztosan nem javítja a hát egészségét. Becsípődött idegek, kitüremkedés, porckorong elmozdulás – ez egy kis lista azokról a problémákról, amelyek az irodai dolgozókra várnak több év után ebben a tempóban. Japánban ez ellen központilag küzdenek, folyamatosan szerveznek általános bemelegítéseket és gyakorlatokat. Ilyen odafigyelésről munkatársaink egészségére csak álmodozhatunk, ezért érdemes magunknak gondoskodni róla. A gerinc tökéletes állapotának megőrzésének legfontosabb szabálya a helyes testtartás. Még az iskolában azt tanították nekünk... Munka közben próbálja meg egyenesen tartani a hátát, anélkül, hogy meggörnyedne vagy ívelné a hátát. Nagyon hasznos az is, ha időnként „nyújtózkodunk”, összekulcsolt kezünket a fejünk fölé emeljük. Ez segít enyhíteni a stresszt a gerincben, és aktiválja a vérkeringést benne. A hát edzéséhez hasizom gyakorlatokkal is felpumpálhatja a hátát az ágyéki régióban.

Nem kevésbé fontosak . A nyaki gerincet naponta többször kell nyújtani. A fő szabály az, hogy minden mozdulatnak a lehető legsimábbnak kell lennie, hirtelen rázkódás vagy gyorsulás nélkül.

Láb gyakorlatok

A petyhüdt comb, a feszes vádli és a visszér szintén gyakori probléma az irodai dolgozók körében. Ennek az az oka, hogy az alsó test gyakran órákig mozdulatlan marad. Ennek eredményeként vérpangás alakul ki, a bőr anyagcsere-folyamatai lelassulnak, és teljesen étvágytalan narancsbőr képződik. Ezt a problémát úgy oldhatja meg, ha időnként lábgyakorlatokat végez, vagy kirándul. Annak érdekében, hogy lábai karcsúak, szépek és egészségesek maradjanak, ne tagadjon meg egy sétát a friss levegőn. Ez nemcsak az izmait tónusosítja, hanem segíti a szervezet értékes oxigénnel való telítését is.

Ha fogyni szeretne, végezzen intenzív edzéseket a lépcsőn. Csak el kell felejteni a liftet, hogy ne csak a tested legyen rendbe hozva, hanem a szív- és érrendszered is jelentősen felrázódjon.

Külön gyakorlatok is vannak a fenékre. A legegyszerűbb, de nagyon hatékony módszer az „ötödik” pont rendbetételére a munkahelyén, ha váltakozva több percig feszítjük az izomzatot. Ez a gyakorlat egyenértékű a gyermekkorunkból ismert guggolásokkal, és gyorsan rendbe hozhatja a fenekét.

Gyakorlatkészlet a munkahelyi edzéshez

Az aktív testmozgás vagy éppen a testmozgás a legtöbb esetben megfizethetetlen luxus. Ezt csak a külön iroda vagy szabadidő szerencsés tulajdonosai tehetik meg a munkahelyen. Éppen ezért jól jöhet az irodai torna alapjainak ismerete. Ez egy átfogó eszköz az összes izom edzésére a munkahelyen, úgy tervezték meg, hogy minden tevékenysége a lehető legláthatatlanabb legyen mások számára. Más szóval, ez egyfajta fitnesz az irodában. A hétköznapi életben az ilyen gyakorlatokat bemelegítésre használják, de könnyen helyettesíthetik a fő edzést. A legfontosabb dolog a terhelés helyes elosztása, és mindent a lehető legkövetkezetesebben megtenni.

Az ilyen statikus komplexeket izometrikusnak is nevezik, valamint irodai jógának. Elvileg ez nem áll messze az igazságtól, mert mindegyiket teljes koncentrációra, alacsony sebességre és egyenletes légzésre tervezték (szemben a kardió edzéssel).

Gyakorlatok az irodában egy széken

A legtöbb irodai izometrikus gyakorlat úgy van kialakítva, hogy ülve, azaz közvetlenül a munkahelyén végezze azokat. Nem kell naponta órákat tölteni azzal, hogy tested minden izmát megdolgoztasd. Csak tedd szokásoddá, hogy naponta többször végezz egyszerű gyakorlatokat a hasizmod, a karizmoid vagy a hátad érdekében. Például fél órával ebéd előtt kezdje el aktívan szívni a gyomrát - ez segít eltávolítani a pocakját és kissé csökkenteni a gyomor térfogatát (ami azt jelenti, hogy a szokásosnál kicsit kevesebbet eszik). Dolgoztál 2 órát anélkül, hogy levetted volna a szemed a monitorról? Nyújtsa ki a nyakát és alaposan nyújtsa ki a hátát. Valami leesett az asztalról? Emelje fel néhányszor szépen guggolva. Így egyáltalán nem kell külön időt szánnia a képzésre – az a munkafolyamat megszakítása nélkül fog megtörténni.

5 gyakorlat, amit a munkahelyeden végezhetsz

Az interneten rengeteg különféle komplexumot találhat, amelyeket egyszerűen az asztalánál hajthat végre, és amelyek teljesen helyettesíthetik az edzőteremben végzett órákat. Alapjuk meglehetősen egyszerű izometrikus gyakorlatok, amelyeket bármilyen fizikai jellemzővel rendelkező személy végezhet.

1. Feladat

A gyakorlatot ülve hajtják végre. A hát teljesen egyenes, a vállak leeresztettek és ellazultak. Lassan kiegyenesítjük a nyakunkat (de ne dobjuk vissza), tartsuk ebben a helyzetben 2 másodpercig, majd engedjük le ismét. Ismételje meg 5-10 alkalommal.

2. gyakorlat

A gyakorlatot ülve hajtják végre. A hát egyenes, a lábak 90 fokos szögben a padlón vannak. Vállainkat felemeljük, lassan húzzuk hátra, a lapockáinkat összeillesztve. Engedje le a vállát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-15 alkalommal.

3. gyakorlat

Ez a gyakorlat végezhető állva vagy ülve. A kezeinket zárba fogjuk, felemeljük és nyújtjuk. A legmagasabb ponton 1-2 másodpercig elidőzünk, majd óvatosan térjünk vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 5-ször.

4. gyakorlat

A gyakorlat végezhető állva vagy ülve. Kinyújtjuk magunk előtt a karjainkat, gyorsan kinyitjuk és összecsukjuk a kezünket. Próbálja meg a gyakorlatot minél energikusabban végezni. Ismételje meg 8-10 alkalommal.

5. gyakorlat

A gyakorlat végrehajtásához egyenes háttal kell ülni egy szék szélén. Helyezze össze a lábát, zárja be a térdét. Egyenesítsd ki a jobb lábadat (megjegyzés: a lábujjat maga felé húzzuk), tedd a helyére. Ugyanezt a mozgást végezzük a bal lábunkkal. Ismételje meg 20-szor minden lábon.

De ez nem minden gyakorlat, amelyet a munkahelyen lehet elvégezni. Lábemelés ülő helyzetben, guggolás, testemelés kinyújtott karokkal a székből, hajlítás, bodyflex – ezek mind a barátaid és segítőid az ideális testért folytatott harcban.

Ha szeretnél egy kicsit fejleszteni a tested és fogyni, ragadj meg minden lehetőséget, hogy minél többet mozogj. Ülsz egy kicsit a számítógép előtt? Gyakoroljon egy kicsit, tegye rendbe az íróasztalát, vagy csak sétáljon fel a lépcsőn – ez segít kompenzálni a mozgáshiányt anélkül, hogy felesleges gondot vagy nehézséget okozna.

BAN BEN mindenesetre ne feledje, hogy karcsú és gyönyörű test - ez a mindennapi munka magadon től megszakítás nélkül végrehajthatja Termelés."

Ha alaposan megnézed, rengeteg teljesen ingyenes edzőeszközt találhatsz az irodában. Csak meg kell tanulnia használni őket. Minden edzést, beleértve az irodai edzést is, bemelegítéssel kell kezdeni. Az ideális megoldás két vagy három emeleten fel-le menni. Jó ezt minden-két óránként megtenni. Azonnal „felébreszti” az ülő helyzetből álmos keringési rendszert. Ugyanakkor néhány percre kipiheni magát a munka nyüzsgéséből.
Bemelegítünk és kezdjük el a munkát

1. számú gyakorlat a comb elülső részére

Üljön le egy szék szélére, és helyezze össze a lábát, és nyomja össze a térdét. A hátnak egyenesnek kell lennie. Felváltva egyenesítse ki a bal és a jobb térdét, húzza maga felé a lábujjait. Végezze el a gyakorlatot, amíg enyhe égő érzést nem tapasztal az izmokban.

Ha ez a gyakorlat túl könnyű számodra, egyszerre egyenesítse ki mindkét lábát, ne felejtse el összetartani a térdét. Ez az opció lehetővé teszi a has- és a hátizmok használatát is.

2. számú gyakorlat a comb belső részére

Ezek kidolgozásához nagyon jó egy kis felfújható labdát használni. Egyszerűen tartsa a térdei között, és ütemesen szorítsa össze a lábát, amíg izmai el nem fáradnak. Ha nincs kéznél labda, használja az öklét ellenállásként.

3. számú gyakorlat a comb külső részére

Itt képződnek a makacs „gerincnadrágok”. Ülés közben nyomja össze a térdét. Tegye a kezét a székre mindkét oldalon, combközépig. Legyőzve a kezek ellenállását, nyomja meg őket, teljes erőből feszítse meg izmait 5-7 másodpercig, majd lazítson. Ismételje meg legalább 20-szor.

4. számú gyakorlat a comb hátsó részére

Helyezze a lábát vállszélességre az asztal alá. Ha magas sarkú cipőt visel, jobb, ha leveszi. Ne felejtse el kiegyenesíteni a hátát és feszítse meg a hasizmokat. Felváltva nyomja a jobb és a bal láb sarkát a padlóba, tartsa a feszültséget 5-7 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer minden lábbal.

5. gyakorlat – rugalmas fenék.

Üljön a szék szélére, és enyhén dőljön előre. A kezeidet az előtted lévő asztalra helyezheted, de ne tedd rájuk teljes súlyodat. Erősen húzza meg a fenék izmait, és szó szerint emelje fel magát néhány milliméterrel a szék fölé. Tartsa ezt a pozíciót 2-3 másodpercig, és süllyedjen a helyére. Végezzen 12-15 ismétlést.

6. számú gyakorlat a mellizmokra

Üljön le egy szék szélére, egyenesítse ki a hátát, és szorítsa karjait a szék karfája köré úgy, hogy a könyökök és a kezek a külső felületükön legyenek. Most finoman szorítsa meg a könyökét, és próbálja maga felé húzni a karfát. Csak ne vigye túlzásba, különben egy törött székért felelnie kell. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 15-20 alkalommal, 5-6 másodpercig tartva a feszültséget.

7. gyakorlat – faragott kezek

Nyomja a könyökét szorosan a testéhez, és tegye tenyerét az asztallap aljára. Ugyanebben a módban - 5-7 másodpercnyi feszültség és lazítás - próbálja meg „emelni” az asztalt. Ez a gyakorlat erősíti a bicepszedet. Ezt „lelkiismeretesen” kell csinálni, amíg égő érzést nem érez.

8. számú gyakorlat a tricepsz erősítésére

Elvégzésükhöz valamilyen stabil tárgyra lesz szüksége - asztalra, székre vagy ablakpárkányra.

Álljon háttal a kiválasztott tárgynak, és helyezze rá tenyerét, hajlítsa be a könyökét és mozgassa vissza. Engedje meg kissé a vállát, és enyhén hajlítsa be a térdét, áthelyezve testsúlyát a karjaira. Most hajlítsa be a könyökét, próbálja „kikapcsolni” a lábizmokat, majd egyenesítse ki őket. Csinálj annyi ismétlést, amennyit csak tudsz.

9. gyakorlat – faragott hasizmok

Nem valószínű, hogy lesz lehetőséged lefeküdni az irodai szőnyegre, és elegánsan végrehajtani néhány összeroppanást. Szóval ülj le egy székre. Egyenesítse ki a hátát, egyenesítse ki a vállát, és húzza meg kissé a fenekét. Vegyünk egy mély lélegzetet, és kilégzéskor húzzuk be a gyomrunkat, amennyit csak tudunk. Végezzen legalább 50 ilyen visszahúzást. A gyakorlatot pontosan a hasizmok megfeszítésével kell végrehajtani. Ügyeljen arra, hogy a membrán egyáltalán ne emelkedjen fel. Nagyon fontos a ritmikus be- és kilégzés, ezért ne tartsa vissza a lélegzetét.

10. számú gyakorlat az alsó hasra

Ülés közben tegye a kezét kissé maga mögé, tenyerével előre. Húzd össze a térdeidet. Kilégzéskor emelje fel kissé behajlított lábait, ne felejtse el egyenesen tartani a hátát. Végezzen legalább 30 megközelítést.

Minden gyakorlat együtt és külön-külön is elvégezhető. A legjobb, ha minden nap csinálod, váltakozva a különböző izomcsoportok terhelését. Edzés után igyál vizet, és ha lehet, nyújtsd ki megdolgozott izmaidat.

A teljes edzés nem tart tovább 20 percnél. Egyáltalán nem nehéz ezt az időt felszabadítani saját egészségedre és szépségedre!

Sziasztok! Ezt a cikket könyvelőknek, titkárnőknek és mindazoknak ajánljuk, akik munkájukból adódóan keveset kénytelenek mozogni. Ha nehéz időt találni a testmozgásra, ha megtörténik, hogy ülő életmódot folytat, akkor ezek a munkahelyi gyakorlatok csak neked valók.

Asztali gyakorlatok, amelyeket mindenki értékelni fog

Egyszerű – nézd és ismételd. Kollégákkal, főnökkel, könyvelővel és üzleti utazóval együtt.

Valójában az inaktivitás sürgető probléma. Használjon speciális gyakorlatokat, az ún rejtett(vagy ) gimnasztika.

Ezek a mozdulatok (vagy gyakorlatok) bármikor és bárhol elvégezhetők anélkül, hogy felhívnák mások figyelmét.

Az „állandó rejtett edzés és a testre gyakorolt ​​​​fizikai hatás” módszere, vagy egyszerűbben: „torna a lustáknak” kiváló alternatívája a hagyományos testnevelés óráknak.

Ennek a módszernek a fő feladata a fájdalom pótlása, amelyet a nagyvárosok legtöbb lakosa tapasztal.

Az órák hatékonysága gyakoriságuktól és rendszerességüktől függ.

Bármilyen gyakorlatot addig végeznek, amíg a fáradtság meg nem jelenik, vagy amíg van vágy és lehetőség.

A gyakorlatokat statikusan vagy dinamikusan is végezheti – ez nem befolyásolja az edzés hatékonyságát. Ha senki sem lát, mindkét lehetőség jó.

Ha láthatatlanná kell tennie az edzést, használja a statikus opciót.

Gyakorlatok, amelyeket anélkül végezhet, hogy felhívná magára a figyelmet

1. Például amikor arcot mos, megteheti mezítláb álljon egy csomós felületű gumiszőnyegen- ez egy jó tonizáló eljárás, mivel a talpon számos biológiailag aktív pont található, amelyek a belső szervekhez kapcsolódnak. A szőnyeg egyenetlenségének köszönhetően ezek az idegképződmények természetes masszírozása következik be, és a test további erőt kap.
2. A mosogató fölé hajolva , ne hajlítsa be a térdét- ez segít növelni az izomtónust.
3. Sétáljon minél többet, ne álljon passzívan a mozgólépcsőn a metróban, hanem lehetőség szerint menjen fel és le a lépcsőn.
4. Amikor mész, ne görnyedj. Tanulj meg könnyen és természetesen járni, akkor kevésbé leszel fáradt.
5. Közlekedés közben teljes erőből sorban állva, mintha azt akarná, hogy megérintse a gerincét. . Tedd ezt a lehető leggyakrabban, és megszabadulsz a felesleges zsírtól a dereka és a hasa körül. De ezt a gyakorlatot nem lehet közvetlenül étkezés után elvégezni.
6. Még mindig a lehető legerősebben feszítse meg a fenékizmokat. Számolj hatig és lazíts. Minél gyakrabban csinálja ezt a gyakorlatot, annál gyorsabb és kecsesebb lesz a sziluettje.
7. Ha házimunkát végez vagy sétál az iroda folyosóján, miközben senki sem nézi, váltsa egymást négy lépés a lábujjakon és négy szabályos. Akkor négy saroklépcső, majd négy normál. Kipróbálhatod – erősít.

Vorobjov rejtett gimnasztika azoknak, akik a számítógép előtt lógnak

1. Egy széken ülve a sarka erővel száll le a padlóról. A hatás fokozása érdekében a tenyerét a térdére nyomhatja. Ismételje meg 30-40 alkalommal 1 percig.
2. Egy széken ülve emelje fel a zoknit a padlóról, mintha legyőzné az ellenállást. Ugyanakkor a lábszár, a lábfej és a comb izmai észrevehetően megfeszülnek. Ismételje meg 30-40 alkalommal 1 percig, állva is megteheti.
3. 40-szer is megteheti feszülj és lazulj el, ezt különösen jó közlekedésben megtenni, hiszen télen teljesen láthatatlan. Csak nyomja meg őket, és lazítson.
4. Belégzéskor fújd fel a gyomrodat, kilégzéskor pedig teljes erővel. húzza be a gyomrát mintha azt akarná, hogy megérintse a gerincét. Számolj hatig és lazíts. Ismételje meg ezt a lehető leggyakrabban.
5. Csúsztassa vissza a lapockáit a gerince felé, hogy a háta laposnak tűnjön. Ismételje meg 30-40 alkalommal.
6. Ökölbe szorítani és ökölbe szorítani, nagy erőfeszítéseket tenni ennek érdekében. Hogy a karizmok feszültsége elérje a .
7. Először fordítsa el a fejét jobbra, majd balra 90 fokkal. Ismételje meg ezt legalább 10-szer mindkét oldalon.
8. Határozottan tenyerét a szék ülőkéjén támasztva emelje fel kissé a lábát a padló fölé. Aztán próbálj meg felkelni magad. Lassan térjen vissza az eredeti helyzetbe. Ez tökéletesen erősíti a váll és a mellkas izmait. Ülés közben végezzen időszakos körkörös mozdulatokat a lábával, mindegyiket felváltva.

Gyakorlatok az irodában - gyakorlatok képekben

Egy másik lehetőség az izometrikus gimnasztikára, amelyet az irodában végezhet anélkül, hogy felállna a székből, és ezt mások észrevétlenül is elvégezheti.

Rendben, most mindennek vége! Elfoglalt! És hálás lennék, ha megosztaná ezeket a gyakorlatokat a közösségi hálózatokon!

Az irodai munka nagy egészségügyi kockázatokkal jár: ülés közben (és ez az irodai munka) helytelen testtartás alakul ki, gerincdeformációk lépnek fel, a test minden részén romlik a vérellátás, nő a súlyfelesleg.

Mivel a sűrű munkarend gyakran nem hagy időt (se energiát, se vágyat) a munka utáni sportolásra, az irodai dolgozók számára különféle gimnasztikai gyakorlatokat fejlesztettek ki. Az ilyen komplexumok könnyen kivitelezhetők és nem igényelnek sok időt, így közvetlenül a munkahelyén is elvégezhetők, szó szerint 5-10 percet töltve vele.

Az irodai dolgozók torna jó, mert lehetővé teszi a nyak, a hát alsó részének, a mellkasi gerinc, a lábak és a karok (beleértve az ujjakat is) gyors bemelegítését.

1 Kinek előnyös a munkahelyi testmozgás?

A „bemelegítés az irodai személyzet számára” elnevezés egyáltalán nem jelenti azt, hogy egy ilyen fizikoterápiás rendszert csak irodai dolgozóknak szánnak. Különböző szakmák képviselői számára hasznos, akik keveset mozognak a munkanap során. Ezért az ilyen komplexumokat gyakran „ipari gimnasztikának” nevezik.

Ez a fajta gimnasztika egyformán előnyös a férfiak és a nők számára. Naponta legalább háromszor 5-10 percig ajánlatos elvégezni. Ha ez nem lehetséges, akkor ajánlatos minél többet megtenni: napi néhány perc is hasznosabb lesz, mint az inaktivitás.

Leginkább a torna a következő embercsoportok számára lesz hasznos:

1. Irodai dolgozók – programozók, könyvelők, műszaki támogató dolgozók, szerkesztők, menedzserek stb.
2. Olyan emberek, akik sok időt töltenek otthoni asztaluknál – szabadúszók, olvasók, tanárok (a tanulók házi feladatainak ellenőrzése).
3. Emberek, akik sok időt töltenek állva - biztonsági őrök, tájékoztató füzeteket osztó emberek, tanárok.
4. Emberek, akik sok időt töltenek ülve (kivéve az irodai dolgozókat) - házmesterek, pénztárosok, tanárok, sofőrök.

Ilyen vagy olyan mértékben, kivétel nélkül minden embernek szüksége van testmozgásra. Beleértve azokat is, akik aktív életmódot folytatnak (nem mindig ez a jó egészség alapja).

1.1 Miért szükséges a gimnasztika az ülőmunkához, és milyen betegségeket előz meg?

Hosszan ülve egy széken, még helyes testtartással is... És a mozgásszervi rendszer és a szív- és érrendszer legtöbb betegsége izomsorvadással jár.

A gimnasztika célja ennek a problémának a kiküszöbölése az izomrostok erősítésével és a test általános állóképességének növelésével. A rendszeres torna eredményeként elért testi javulás a kognitív képességekre is kihat (ép testben ép lélek).

Ha a fizikai aktivitás nulla, akkor az összes testrendszer működése megszakadhat. De a legrosszabb az, hogy a szív és az erek szenvedni fognak - inaktív embereknél az ilyen problémák valószínűsége sokkal nagyobb, mint a normál aktivitású embereknél.

A rendszeres hát- és ízületi gyakorlatok segítenek elkerülni a következő problémákat:

• tromboembóliás betegségek (trombózis, thrombophlebitis), alsó végtagok és kismedencei szervek varikózisai (és ezért a varicocele megelőzése);
• ízületi gyulladás és ízületi gyulladás, beleértve a spondylitis ankilopoetikáját (spondylitis ankylopoetica) és sok más autoimmun ízületi betegséget;
• rosszindulatú daganatok (statisztika szerint a rákos betegek körülbelül 60%-a, függetlenül attól, hogy milyen szervet élt, ülő életmódot folytat);
• a túlsúly (elhízás) az inaktivitás egyik fő következménye (és az elhízás több tucat súlyos betegség kialakulásának provokáló tényezője);
• érelmeszesedés, szívinfarktus, szívkoszorúér- vagy agybetegség, szélütés;
• artériás magas vérnyomás és, ami meglepőnek tűnik, hipotenzió (a fizikai gyakorlat egyszerűen stabilizálja a vérnyomást, normális szinten tartja);
• csökkent ízületi mobilitás;
• a mozgásszervi rendszer stressz-ellenállásának csökkenése (egyrészt ez csökkenti a test egészének állóképességét, másrészt könnyebben megsérül vagy megbetegszik);
• cukorbetegség, vashiány és egyéb vérszegénységek (annak a ténynek köszönhetően, hogy a testnevelés fokozza az anyagcsere folyamatokat);
• krónikus stressz, depresszió, apátia, hangulati ingadozások;
• a gyomor-bél traktus betegségei, különösen dyspepsia, székrekedés, bizonyos mértékig még gyomor- és nyombélfekélyek (annak a ténynek köszönhetően, hogy a testnevelés fokozza a Helicobacter Pylori elleni küzdelem immunfolyamatait);
• osteochondrosis (különösen a nyaki és ágyéki gerinc), spondylosis, spondylolisthesis, csigolyaközi kiemelkedések és sérvek, scoliosis, testtartási rendellenességek, a gerincoszlop deformitásai, a gerincizmok krónikus görcse;
• térdbetegségek, éjszakai görcsök, nyugtalan láb szindróma;
• vasculitis, gravitációs dermatitis (az alsó végtagok vénás elégtelensége miatt), trofikus fekélyek.

2 Milyen gyakran kell tornáznia a munkahelyén?

A testnevelés nem szereti a késéseket és a rendszertelen folyamatokat. Ez azt jelenti, hogy folyamatosan tanulnia kell, és nem szabad kihagynia bizonyos napokat. Kihagyás megengedett, de objektív okokból és kis mennyiségben.

Nagyon fontos a folyamat rendszerezése és egy bizonyos rutinra redukálása. Erős szokást kell kialakítania, hogy minden nap, lehetőleg ugyanabban az időben gyakoroljon. Minden embernek a szabadideje mennyiségétől, valamint fizikai felkészültségétől függően egyénileg (önmaga számára) kell kiválasztania egy óratervet.

Ezt az egyszerű rendszert lehet alapul venni. A munkanap során minden nap végezzen gimnasztikát háromszor 5-10-15 percig. Ha a munkahelyi ebédszünetben edz, akkor étkezés előtt végezzen tornát, és ne utána (egyébként a gyomor- és bélrendszeri problémákat nem lehet elkerülni).

2.1 Mit kell pontosan gyúrni?

Az egyik legfontosabb kérdés: a test mely területeit kell felmelegíteni? A legnagyobb részlegekre kell összpontosítani.

Nézzük ezeket röviden:

1. A gerincoszlop egésze. Igen, a gerinc minden részét edzeni kell, de a fő hangsúlyt a nyaki és ágyéki régióra kell helyezni. Miért? A hátnak ezek a részei vannak leginkább kitéve a stressznek a nap folyamán.
2. Az alsó és felső végtagok ujjai. Ha sok időt tölt egy széken ülve, lábujjai elzsibbadnak, és ujjai nagy, de egyenetlen terhelést kapnak (ha például billentyűzeten gépel). Ezért gyúrni kell őket.
3. Alsó és felső végtagok általában (könyök, térdízületek, karok és lábak izmai). Kinyújtjuk a karunkat, hogy ne gyengüljenek: az izmok nem sorvadnak, az ízületek nem szoknak hozzá a mozgáshiányhoz. A thromboemboliás patológiák és a visszér kialakulásának megelőzése érdekében elsősorban a lábakat kell nyújtani.
4. Váll- és csípőízületek. A hosszan tartó immobilizáció (mozdulatlanság) szó szerint ízületi sorvadáshoz vezet (első jele az ízületi területről érkező mozgás közbeni csiszoló vagy ropogó hang).
5. Izomfűző a hát és a has, a mellkas. Ezeket az izmokat edzeni kell: sokkal fontosabbak, mint a bicepsz és a tricepsz, hiszen az egész test tartóoszlopai.

3 Gyakorlatok a munkahelyen: milyen gyakorlatokat végezhet?

Milyen konkrét fizikai gyakorlatokat kell végeznie? Több tucat hatékony és gyorsan végrehajtható gyakorlat közül lehet választani, de nincs értelme mindegyiket leírni. Főleg amiatt, hogy a munkaközi szünetekben aligha lesz ideje valakinek ezeket elkészíteni.

Ezért csak a legszükségesebb (alap)gyakorlatokat emeltük ki, amelyek könnyen végrehajthatók és nem igényelnek sok időt.

Az alapvető gyakorlatok listája:

• feküdjön a padlón, egyenesítse ki, kezét a feje mögött - kezdje el felemelni a testét, hogy a lábai ne hagyják el a padlót (abs edzés);
• az előző gyakorlat után továbblépünk a következőre - fekve fekszünk, kezünket a fejünk alá tesszük, lábunkat felemeljük, és elkezdünk kerékpáros gyakorlatot végezni (has alsó edzés);
• állj egyenesen, lábak vállszélességben: döntsd a testedet balra-jobbra, majd előre-hátra (a hátizom fűző edzése);
• álljunk egyenesen, lábak vállszélességben, hajtsuk végre a hármast: egyenesítsük előre a karunkat, majd emeljük fel és tárjuk szét (az óvodában ezt tanítják a gyerekeknek);
• a lábakat vállszélességben, és a hátat a lehető legegyenesebben tartva végezzen guggolásokat (guggolás közben a karokat előre kell kiegyenesíteni);
• klasszikus fekvőtámaszokat végzünk, de díszítés nélkül (vagyis nem kell ököllel vagy egy kézzel csinálni);
• álljon egyenesen a fal mellé, ujjait támasztja a falnak, álljon lábujjhegyre, és kezdjen el egy helyben járni, engedje le és emelje fel a lábát (a vádliizmok edzése, trombózis megelőzése);
• Készítsen egy percnyi shadowboxot úgy, hogy egyszerűen ököllel ütögeti a levegőt (súlyok nélkül) – ez egy nagyszerű módja annak, hogy edzeni és ellazítsa a kar izmait hosszú ideig tartó merevség után.

Ha nem tud lefeküdni a földre (vagy nem akar), akkor az alábbi komplexumot használhatja állva:

1. Egy helyben állva lábujjhegyre állunk, karjainkat a fejünk fölé emeljük és felfelé nyújtózunk. Így bemelegítjük és nyújtjuk a váll, a kar, a has, a vádli és a comb pangó izmait.
2. Állás közben felváltva hajlítsa meg a testét 4 irányba.
3. A hajlítástól kezdve továbbléphet a test forgatására.
4. Álló helyzetben hajtson végre több kört a karjával (a vállízületeknél) előre és hátra.
5. Hajtson végre több forgatást a könyökízületekben mindkét irányban.
6. Hajtson végre több csuklóforgatást mindkét irányban.
7. Zárja össze ujjait, és nyújtsa ki őket tenyerével maga előtt.
8. Hajtson végre többszöri fejdöntést 4 irányba. A nagyobb hatékonyság érdekében megfoghatja a fejét a kezével, és óvatosan húzhatja a dőlés irányába, jobban megnyújtva az izmokat.
9. Állva hajtson végre több térdemelést.
10. Csinálj néhány guggolást.
11. Hajtson végre többször vádliemelést.

Általánosságban elmondható, hogy egy ilyen komplexum, ha mérsékelt ütemben és minden mozdulathoz több ismétlést hajt végre, akár 5 percig is eltarthat.

A gyakorlatok anélkül is elvégezhetők, hogy fel kell állni a székből:

1. Emelje fel a karját, és finoman nyújtsa.
2. Hajlítsa hátra a gerincét. Ebben az esetben a tenyerét a hát alsó részén támaszthatja, és a könyökízületeit hátra mozgathatja, hogy ne csak a hátizmokat, hanem a vállizmokat is megnyújtsa.
3. Hajtsa végre a fej billentését 4 irányba.
4. Hajtson végre több billentést testével jobbra és balra.
5. Nyújtsa ki karjait egyenesen oldalra, majd hajlítás vagy leengedés nélkül emelje fel a feje fölé. Ezután engedje le újra. Ismételje meg többször.
6. Egy széken ülve egyenesítse ki a lábát, és tegye a sarkát a padlóra. Húzza maga felé a zoknit, miközben óvatosan próbálja erősebben kiegyenesíteni a (már kiegyenesített) térdét. Ez megterheli az alsó lábszár és a comb elülső részének pangó izmait, valamint megnyújtja a bokát és a térdízületet.
7. Helyezze a lábát a padlóra a lábujjakra, és hajtson végre több kört a bokaízületnél. Alternatív megoldásként a láb felemelhető és a lábfej súlya elforgatható.
8. A széken ülve tárja szét a lábát maga előtt oldalra, amennyire csak lehetséges. Óvatosan döntse előre a testét anélkül, hogy a derékban meghajolna. Ez megnyújtja az ágyék izmait.