Az életkorral összefüggő szervek és testrendszerek változásai az emberi élet szerves részét képezik. Évről évre csökken természetes funkcionalitásuk, ami az életminőség romlásához vezet. Az időseknek szánt speciális gyakorlatok segítenek lelassítani ezt a folyamatot. Serkentik a véráramlást, így a szervek több oxigént és tápanyagot kapnak. A megfelelő és rendszeres fizikai aktivitás erősíti az izmokat, szalagokat és ízületeket. Javítják a közérzetet és feldobják a hangulatot.

Hogyan gyakoroljunk idős embereknek. Néhány szabály

Még az idős emberek nagy vágya ellenére is, hogy aktív életmódot folytassanak, meg kell értenie, hogy idős korban a testmozgást adagolni kell. Az ilyen intézkedések a következő okokhoz kapcsolódnak:

• Csökkent anyagcsere;
• A bomlástermékek magas tartalma miatt gyors kifáradás lép fel;
• A csontváz módosult;
• Magas tónus a csökkent izomtömeg hátterében;
• A súlypont eltolódása miatt a járás megváltozik;
• A rossz véráramlás egyensúlyi problémákat okozhat;
• Csökkent tüdőkapacitás;
• Változások a szívizomban;

Mindezeket az életkorral összefüggő változásokat különféle patológiák súlyosbítják. Ezért azokat a következő szabályok figyelembevételével választják ki és hajtják végre:

• Edzés előtt és után mérik a pulzust és a vérnyomást;
• A képzés időtartama fél óra, heti 2 alkalommal;
• Használhatja az összes kiindulási pozíciót, de kevesebb álló gyakorlatot kell végeznie, mint az összes többi;
• Tilos éles vagy gyors billentések vagy fordulatok lassú és sima mozdulatai;
• A komplexum szükségszerűen tartalmaz olyan gyakorlatokat, amelyek stimulálják az egyensúlyt és a vesztibuláris rendszert.

Jegyzet!

Ki kell zárni az edzésből azokat a gyakorlatokat, amelyek esést okozhatnak! Idős korban leggyakrabban törésekhez vezetnek.

Az órákat csak akkor tartjuk, ha a személy jó egészségnek örvend.

Ellenjavallatok

Kerülni kell az idősek testnevelését, ha az alábbi egészségügyi állapotokkal rendelkeznek:

• A belső szervek patológiái a súlyosbodás időszakában, amelyet természetes működésük depressziója jellemez;
• A szív és a nagy erek aneurizma;
• Memóriavesztéssel összefüggő pszichés változások, időben és térben való navigáció képtelensége, a helyzetnek nem megfelelő reakciók;
• Az izmok elvékonyodása;

Jegyzet!

Ennek végrehajtásához rögzített támasztékra lesz szüksége a padlón. Feküdj a hátadra, hogy a kezeddel meg tudd tartani. Ezután emelje fel kiegyenesített lábait, és simán engedje le. A kívánt terápiás hatás elérése érdekében a gyakorlatot 5-10 alkalommal kell elvégezni.

Minden edzés relaxációval zárul. Ehhez vegye fel bármilyen kényelmes pozíciót, és pihenjen néhány percig.

Nagyon könnyű torna 60 év felettieknek (videó)

60 év után mindenki lehetőséget kap arra, hogy értékelje a közeledő időskor minden „örömét”: amikor az izmok, a csontok, a szív- és érrendszer, az endokrin és egyéb rendszerek már nem ugyanazok. Ez az oka annak, hogy a 60 éves kor utáni erősítő edzés nem kevésbé fontos az egészség és a hosszú élettartam szempontjából, mint a 20 évesen végzett edzés.

A súlyokkal való edzés elmaradásának következményei

1. Izomtömeg elvesztése

Amint eléri a 40 vagy 50 éves kort, szervezete folyamatosan veszít izomszövetből. Ez a folyamat részben a fizikai aktivitás csökkenésének és az anabolikus hormonok termelésének tudható be.

Mint tudják, az izomrostok két típusa létezik: I-es típusú („lassú” izomrostok) és II. típusú („gyors” izomrostok). Ez a második típusú szál, amely 2-4-szer erősebb erőt képes kifejteni, mint az első típusú szálak. Sajnos az életkor előrehaladtával túlnyomórészt gyorsan rángatózó rostokat veszítünk. Szerinted mi történik, ha elveszítjük az erőért és erőért felelős izomrostokat?

2. A funkcionalitás elvesztése

A funkcionalitás az egyik legfontosabb képesség, amely megkönnyíti az életet 60 év után, és jelentősen javíthatja annak minőségét idős korban.

Az alábbiakban lépésről lépésre megvizsgáljuk, hogyan vezet idővel az erő- és teljesítményvesztés korlátozott funkcionalitáshoz és végül fogyatékossághoz.

1. szakasz - izompatológia

Az izompatológiát a következő megnyilvánulások jellemzik:

• Motoros egységek elvesztése.
• Az izomrostok változásai.
• Amiotrófia.
• Csökkent neuromuszkuláris kommunikáció.
• Az izomaktiváció sebességének lassítása.

2. szakasz – a funkcionalitás elvesztése

Ezt a szakaszt a mozgási sebesség és az erőtermelés csökkenése jellemzi.

3. szakasz – Funkcionális korlátok

Ebben a szakaszban az embereknek hosszabb időbe telik felmászni a lépcsőn és felkelni a székekből.

4. szakasz – a rokkantság kialakulása

Ez a legszomorúbb szakasz, mert egy bot segítsége nélkül nehéz az embernek elhagyni a házat.

A fenti 4 szakasz bemutatja, hogy a testmozgás lassú, de biztosan feladása hogyan vezet az életminőség romlásához.

Edzés 60 év után: erő vagy erő?

Ha Ön 60 éves vagy idősebb, az erősítő edzés a klasszikus értelmében nem a legjobb választás az Ön számára. Idősek számára az optimális edzéstípus a gyorsasági-erős edzés (erő edzés).

Ha a klasszikus erősítő edzés a mozdulatok lassú ütemű végrehajtását jelenti (például fekvenyomáson ismétlésenként 3-4 másodperc), akkor a gyorsasági-erős edzés a gyakorlatok maximális sebességgel történő végrehajtását jelenti.

Számos tanulmány kimutatta, hogy az erő felelős azért, hogy az idős emberek képesek megbirkózni az olyan típusú napi tevékenységekkel, mint a parkban való séta, a lépcsőn való feljárás és a székből való felkelés. A tudósok az erőt is a funkcionalitás fő szövetségesének tartják.

2011-ben svájci kutatók több tanulmányt elemeztek, és arra a következtetésre jutottak, hogy a gyorsasági edzés nagyobb funkcionális előnyökkel jár az idősebb felnőttek számára, mint a klasszikus erősítő edzés.

Képzés 60 év után: ighogyan kell erőt edzeni?

Az erőképzés a mozgások lehető leggyorsabb ütemű végrehajtását jelenti. Ez a fajta edzés azonban nem tévesztendő össze a súlyemelők edzésével. Az erőtréning egy gyakori tornatermi edzés, amely magában foglalja a súlyemelést, amilyen gyorsan csak lehet (természetesen tökéletes formában).

A legtöbb tanulmány gépeket használt szabad súlyok helyett. A gyakorlatokat 2-3 sorozatban végezték nagy izomcsoportoknak, melyeket heti 2-3 napon edzettek. Az edzés intenzitása az alanyok által emelhető maximális súly 70%-a volt, ami sorozatonként 8-10 ismétlés volt.

Edzések 60 év után:biztonság

A legtöbb tanulmány olyan idős embereket vont be, akiknek nem voltak csontjaival, ízületeivel vagy szív- és érrendszeri problémái.

Ha nem vagy egy energizáló nerd, válassz alacsonyabb edzésintenzitási szintet. Végezzen gyakorlatokat ne 8-10, hanem 15-20 ismétlésben. Így biztonságban leszel az edzés esetleges negatív következményeitől.

KÖVETKEZTETÉSEK

• Ha életkora megközelíti a 60 évet vagy több, ne hagyja fel a súlyzós edzést. Ha korlátozod fizikai aktivitásodat azzal az ürüggyel, hogy „már öreg vagyok, a csontjaim és a szívem nem bírja a stresszt”, „rosszszolgálatot” teszel magadnak.
• Edezzen sebességgel, hogy javítsa funkcionalitását és kényelmesebb életszínvonalat biztosítson idős korában.
• Edezze izmait heti 3 alkalommal 2-3 sorozatban, 8-10 vagy 15-20 ismétlésben.
• Ne felejtsd el, hogy mindannyian egyéniek vagyunk. Ne vigye túlzásba az edzések intenzitását.

Olga Myasnikova, az orvostudományok kandidátusa, a híres orvos, Alekszandr Myasnyikov édesanyja könyve az idősebb olvasókhoz szólítja fel a szerző személyes életéből származó kinyilatkoztatásait és gyakorlati tanácsait. Ma - ajánlások a fizikai aktivitásról egy 88 éves orvosnőtől.

A mozgás az élet. Ez azt jelenti, hogy ahhoz, hogy folyamatosan életben legyél, folyamatosan mozognod kell. Ha mozgásról van szó, általában a hagyományos testmozgás jut eszünkbe. De ez egyáltalán nem szükséges! Az tény, hogy testünk számára teljesen mindegy, hogy a mozgása fizikai gyakorlatok-e vagy sem.

Például jobb, ha gyalog megyünk valahova, nem pedig tömegközlekedéssel. Vagy menjen a lépcsőn a lift helyett. Vagy menj gyakrabban sétálni. Vagy végezzen gyakrabban bármilyen fizikai tevékenységet, vagy akár csak gyakrabban takarítsa ki a lakást. Ezért továbbra is kézzel felmosom a padlót, és kézzel mosok mosógép helyett. Ha fel kell másznom, teszek két zsámolyt, és felmászok. Gabonafélék, konzervdobozok, palackok – mindent, amire szükségem van, magam szerzem be, anélkül, hogy bárki segítségét igénybe venném.

Nagyon hasznos járni - bármilyen életkorban és bármilyen távolságra. De naponta legalább egy órát sétálnia kell. Még mindig napi két órát sétálok. Veszek egy táskát kerekeken, és kirándulok a környéken - megyek a boltba, majd a gyógyszertárba, majd a postára, vagy csak sétálok. Egyébként télen-nyáron is járok. Bármilyen időben!

Miért olyan fontos a séta? Séta közben jó terhelést kapnak az izmok, amelyek aktiválják a test összes szervének és rendszerének munkáját. Mozgás közben a testhőmérséklet emelkedni kezd, ami javítja a véráramlást és az összes szerv vérellátását, az anyagcsere folyamatok javulnak, a védőerők - az immunitás - fokozódnak. Így a mozgás révén növekszik a vitalitás.

Ezenkívül javul a gázcsere a tüdőben és a szövetekben, így a test feltöltődik energiával, ami javítja az ember általános jólétét. A sok izom járás közbeni igénybevétele enyhíti a stresszt és a feszültséget, amely a test olyan részein lokalizálódik, mint a nyak, a hát, a hát alsó része és a gerinc más részei. Ezért séta után könnyedség és ellazulás érzése lesz. A sétának, mint minden mozgásnak, számos pozitív hatása van:

• erősíti a szív- és érrendszert és megelőzi az érelmeszesedést: a sétamozgások hatására javul a fontos létfontosságú központok vérkeringése, növekszik az energia, ami erősíti az ereket, és edzi a szívet is, hiszen a szív lényegében ugyanaz az izom;
• enyhíti a krónikus fáradtság szindrómát: járás közben enyhül az érzelmi feszültség, és a tüdőben a tiszta és friss levegő fokozott keringésének köszönhetően javul a légzőrendszer, az idegrendszer és az agy különösen;
• javítja a bélmozgást és aktiválja az emésztést: a lábfejen úgynevezett aktív pontok (belső szervek vetületei) vannak, amelyek járás közben aktiválódnak és bevonják munkájukba az emésztőszerveket. Emellett az izomösszehúzódások miatt olyan erőfeszítések merülnek fel, amelyek megakadályozzák az epe pangását az epehólyagban, és az emésztett táplálék aktívabban mozog a belekben, mindez jól segít a székrekedés elleni küzdelemben.

Torna: 2 gyakorlatsor

Amikor megkérdezik tőlem, hogy az idősek tudnak-e sokat járni és gyakorolni, azt válaszolom: „Igen!” Reggel, amikor felébredsz, nyújts! Nyújtsa ki a lábát, mutasson maga felé a lábujjait, és tartsa a lábait ebben a feszültségben néhány másodpercig. Ezután mutasson előre a lábujjait, és tartsa újra a mozdulatot.

Emelje fel a lábát és a karját egyenként. Akkor nagyon hasznos hidat készíteni az ágyban. Koncentrálj a lábaidra és a kezeidre, emeld fel a testedet a lehető legmagasabbra. Álljon fel, és tartsa néhány másodpercig. Ha hirtelen elesik, ne aggódjon! A saját ágyadba fogsz zuhanni!

Napjainkban folyamatosan folynak a kutatások, amelyek eredményei azt bizonyítják, hogy az időskori mérsékelt testmozgás nemcsak a testi egészségre gyakorol jótékony hatást, hanem támogatja a memóriát, fenntartja a tiszta elmét, és végső soron lehetővé teszi az ember számára, hogy a társadalom részének érezze magát. bármely életkorban.

Még az olyan súlyos betegségek után is embereknek, mint például, könnyű fizikai aktivitásra van szükségük. Az a tény, hogy az agyi keringés zavara kóros fókusz kialakulásához vezet az agyban. Az elváltozás magja elhalt idegsejtekből áll, a közelében lévő sejtek csökkent aktivitású vagy teljes gátlási állapotban vannak. Az időben történő kezelési intézkedések visszaállíthatják tevékenységüket. Ezért a betegnek el kell kezdenie terápiás gyakorlatokat. A fizikai edzés serkenti az idegsejtek „újratanulási” képességét, és bizonyos mértékig vállalják a halottak felelősségét, és kompenzálják tétlenségüket.

Egy olyan gyakorlatsort ajánlok figyelmedbe, amelyek segítségével lendületesnek és fiatalnak érezheted magad. A legfontosabb azonban emlékezni arra, hogy a gyakorlatokat örömmel kell elvégezni. És ha nincs erőd, vagy rosszul érzed magad, akkor ne gyakorolj aznap.

A gyakorlatok végzésekor szánjon időt és egyenletesen lélegezzen. Pihenjen a gyakorlatok között. Ha fáradt, üljön le, vagy akár feküdjön le. De nem sokáig!

Próbáld meg reggel, jól szellőző helyen és természetesen éhgyomorra végezni a gyakorlatokat.

Gyakorlatkészlet mindenkinek

1. Nyakunkat nyújtjuk: fejünket előre hajtjuk, nyakunkat ingaszerűen jobbra-balra forgatjuk.

1. A fejünket a bal vállra és jobbra fordítjuk. Ezután a bal vállhoz és a jobbhoz nyúlunk.

1. A fejünket 4-szer forgatjuk minden irányba.

1. Kezünket a vállunkra tesszük, és körkörös forgatást végzünk előre és hátra 6-szor minden irányban.

1. A karok oldalra nyúltak. Hajlítsa be a könyökét és hajtson végre forgásokat. 6-szor mindkét irányban.

1. Belélegzünk, széttárjuk a karunkat, és kilégzéskor előrehajolunk. Ezután visszatérünk a kiindulási helyzetbe, hátrahajlítva, felemelt karokkal.

1. Fél guggolás, vagy réteg. Saruk össze, lábujjak szét, kezek a derékon. Fél guggolást végzünk, térdünket oldalra terjesztjük.

1. Teljes guggolást végzünk a karok körkörös forgatásával.

5 leghasznosabb gyakorlat idősebb vagy gyenge nőknek, valamint a csípő egészségére

1. Leülünk a szőnyegre, és a lehető legszélesebbre tárjuk a lábunkat. Belélegeztünk, széttártuk a karunkat, nyújtóztunk a jobb lábra, majd a bal lábra és a lábak közepére.

1. Összefogták a lábukat, belélegeztek, széttárták a karjukat, és mindkét lábuk felé nyúltak.

1. Az egyik lábát kiegyenesítették, a másikat térdben behajlították. Beszívtuk a levegőt, széttártuk a karunkat, és az egyenes lábhoz nyúltunk. Mindkét lábon végezzük a gyakorlatot.

1. A padlón ülünk, térdünk behajlítva, jobbra süllyesztve, fejünk balra nyújtva. Megismételjük a másik oldalon.

1. A földön ülünk, behajlított térddel. Emelje fel a bal lábát, és ezzel egyidejűleg szakítsa le a combot. Anélkül, hogy leengedné a lábát, húzza jobbra, majd ismét fel, és engedje le. Ugyanezt megismételjük a jobb lábbal.

A testedzésben a legfontosabb a terhelés fokozatos növelése. Vagyis ne erőltesd túl magad. De ne félj! Sokan pánikba kezdenek: mi van, ha rontom magam a helyzeten? Gyerünk! A mozgás meghosszabbítja az életet, nem pedig lerövidíti! Ezért abszolút mindenki tud tornázni! Bármilyen életkorban és bármilyen betegséggel.

A tudósok bebizonyították, hogy a rendszeres testmozgás és a megfelelő táplálkozás kiváló egészséget és vonzó megjelenést eredményez. Külön programot dolgoztak ki terápiás gimnasztika nőknek 60 év után, melynek rendszeres végrehajtásával javíthatja egészségét és megfelelő szinten tarthatja azt. A gimnasztikai gyakorlatok előnyei a következők:

• Fokozott állóképesség.
• A fizikai tulajdonságok javítása.
• Az életerő hulláma.
• A gerinc és az ízületek jelentősen megerősödnek.
• Az anyagcsere normalizálódik.
• Rugalmasság fejlesztése.

Felnőttkorban az intenzív fizikai aktivitás inkább kárt okozhat, mint hasznot. Éppen ezért nem az elvégzett gyakorlatok mennyiségére, hanem azok minőségére kell figyelni. Nagyon fontos, hogy a gimnasztikát megfelelően végezzük, hogy a test valóban profitáljon az elvégzett tevékenységekből.

Végrehajtási szabályok

A helyes és rendszeres testmozgás 50-60 évesen nemcsak remekül érzi magát, hanem lassítja az öregedési folyamatokat is. Az órák megkezdése előtt javasoljuk, hogy ismerkedjen meg néhány szabálysal:

• A gyakorlatok között legalább 10 másodperces szünetet kell tartani. Intenzív edzés után egy percig kell lenniük.
• A műveleteket zökkenőmentesen és nem hirtelen hajtják végre, különben károsíthatja az ízületeket.
• Ha torna reggel, jó éjszakai alvás után ajánlott elvégezni. Az alváshiány és a testmozgás fáradtsághoz és gyengeséghez vezet.
• Az ugrást és a futást ebben a korban fel kell váltani a gyors gyaloglással.
• Minden hónapban meg kell tanulnod egy új gyakorlatot.
• Edzés közben nem szabad visszatartania a lélegzetét. Ez oxigén éhezéshez vezet. Nagyon gondosan figyelemmel kell kísérni.
• A torna elvégzése után pihennie kell. Egy üveg víz legyen a közelben, mert edzés után szomjas lehet, és ez teljesen normális.

A szakértők azt javasolják, hogy ebben a korban lassan és simán végezzen mozgásokat, különben a szalagok sérülhetnek. Ne töltsön túl gyorsan. Az órák élvezetessé tétele érdekében bekapcsolhatja kedvenc zenéit. A lényeg az, hogy ne dolgozz túl az első napon. A gyakorlatokat örömmel kell végezni. Akkor a belőlük származó előnyök növekedni fognak.

Gyakorlatok készlete

Gyakorlatok az ízületek mozgatásához:

• Lábát vállszélességre kell helyeznie, és kezét csípőre kell helyeznie. Minden irányban tízszer kell elforgatni a fejét.
• Az eredeti helyzet megmarad. Több körkörös mozdulatot kell végrehajtania a testével.
• Egyenesen kell állnia, a lábát olyan szélességben kell elhelyezni, amely nem okoz nehézséget. Végezzen 5 előrehajlást.

Gyakorlatok a lábak erősítésére:

• Egyenesen kell állnia, lábait vállszélességre kell helyeznie. Guggolásokat hajtanak végre, és ügyelnie kell arra, hogy a térd ne nyúljon túl a lábujj határán. A guggolások száma a személy felkészültségétől függ. 5-50 guggolást végezhet. Számuk fokozatosan növekszik.
• Állni kell az asztal elé, és egyik kezével meg kell kapaszkodnia az asztal szélén. Az egyenes láb hátra van húzva. Nem lehet derékban meghajolni vagy előrehajolni. A mozgást 5-10 alkalommal hajtják végre.

Gyakorlatok a karok erősítésére:

• A műveletek végrehajtásához két 1-1,5 kg-os súlyzóra lesz szüksége.
• A súlyzókkal ellátott kezek felemelkednek. A végtagok felváltva hajlottak a fej mögé. A vállakat nem lehet felemelni; A súlyzókat legalább 10-szer fel kell emelnie. Idővel az emelkedők száma akár 20-szorosára nő.
• Le kell ülnie a szék szélére, és le kell engednie a kezét súlyzókkal. A lábakat vállszélességben helyezzük el egymástól. A karok könyökben hajlottak, a súlyzók pedig közelebb kerülnek a vállízületekhez. A hátnak és a vállnak mozdulatlannak kell maradnia. A terhelés csak a kezére legyen.

Javasoljuk, hogy nagyon óvatosan végezzen izomfeszítő gyakorlatokat. Ezeket az edzés végén, lassan és simán hajtják végre. Ez segít javítani a minőséget, például a rugalmasságot. Ha ez a minőség kellően fejlett, a sérülés valószínűsége többszörösére csökken, különösen edzés közben.

Legalább ezeket a gyakorlatokat végezve év, a személy érezhető javulást fog érezni közérzetében. A fáradtság és a gyengeség nem jelenik meg. Megjelenik az állóképesség, az életerő és az energia. Először tíz percig kell gyakorolnia, fokozatosan növelve a terhelést és az időt, harminc percre növelve.

A gyakorlatok elvégzése után eleinte enyhén fájhatnak az izmok, de néhány nap múlva a fájdalom elmúlik. Ha megmarad, nem lehet gimnasztikát végezni, orvoshoz kell fordulni, és meg kell találni a fájdalom és a kellemetlen érzés okát.

Így a torna jótékony hatással van egy ilyen korú nő testére. Ez azt jelenti, hogy rendszeres testmozgással nemcsak fittséget, hanem jó egészséget is elérhet. A nő fiatalabbnak tűnik, az öregedési folyamat lelassul, az ízületek és az izmok megerősödnek, és az általános egészségi állapot javul. A megfelelő, rendszeres testmozgás segít abban, hogy egészséges ember maradjon.

Akkor is izomtömeget gyarapíthatsz, ha elérted a középkort (40-60 éves korig) vagy azon túl.

Laboratóriumunk és mások is többször kimutatták, hogy az idősebb emberek izmai is nőnek és erősödnek.

Marcas Bamman, a Birminghami Alabamai Egyetem Gyakorló Orvosi Központjának igazgatója

A tanulmány részeként Gyakorlati adagolás az ellenállás edzéshez való alkalmazkodásának megőrzése érdekében fiatal és idősebb felnőtteknél., amelyet Bamman vezetett, 60-70 éves férfiak és nők végeztek erősítő edzéseket. Izomfejlődésük ugyanolyan ütemben ment végbe, mint a 40 éveseké.

De az izomnövekedés folyamata eltér a fiatalok és az idősek között.

A vázizmok különböző típusú rostokból állnak. Amikor elérjük a középkort, kétféle változás következik be.

Marcas Bamman

Egyes rostok elhalnak, különösen akkor, ha az izmokat nem gyakorolják. Az ülő felnőttek 80 éves korukra összes izomrostjuk 30-40%-át elvesztik. A fennmaradó rostok az életkorral összezsugorodnak és sorvadnak. Ha gyakorolunk, az elsorvadt izomrostok mérete megnő, de a számuk nem.

Kiderült, hogy az edzés ellenére az izomrostok száma nem fog növekedni. Az elsorvadt rostok azonban elkezdenek dolgozni és megnövekednek, így az izmok továbbra is nagyobbak és erősebbek lesznek.

Hogyan edz az izomnövekedésre közép- és időskorban

A lényeg a rendszeres testmozgás. Kezdjen el edzőterembe járni, és készítsen edzéstervet.

Az izomrostok erősségének növeléséhez szükséges biokémiai folyamatok beindításához érdemes addig tornázni, amíg az izomzat elromlik.

Bamman vizsgálatában a résztvevők speciálisan kiválasztott súlyokkal edzettek, így az alanyok 8-12 ismétlést tudtak végrehajtani a kimerültségig. Ezek után eljött a pihenés ideje. A résztvevők minden sorozatot kétszer-háromszor megismételtek, és hetente háromszor elmentek edzőterembe.

Ha még soha nem végzett erősítő edzést, forduljon fitneszedzőhöz vagy szakemberhez.

Egyértelmű példa arra, hogy idős korban is lehet izmosodni, a 73 éves CrossFitter Jacinto Bonilla, aki többet tesz, mint amennyiről sok fiatal valaha is álmodott.