Hogyan gyakoroljunk idős embereknek. Gyógytorna időseknek Gyakorlás 60 év után

Az utóbbi időben egyre több idős embert lehet sportolni. Edzőtermekbe járnak, futnak és nordic walkingot gyakorolnak. És ez egy nagyon jó tendencia, mert látod, jobb sportolni, javítani az egészségeden és aktívan eltölteni az időt, mint a bejárat alatti padon ülni és számtalan egészségügyi probléma miatt panaszkodni. A 60 év felettiektől persze senki sem követeli meg az olimpiai rekordokat, de a mérsékelt fizikai aktivitás csak hasznot hoz. A 60 év feletti idősek egyszerű testmozgása is méltóan hozzájárul az egészség megőrzéséhez és az aktív idősödéshez.

A fizikai tevékenységnek az ember életének szerves részét kell képeznie, és hiánya sok bajt okoz. Egy bizonyos életkor elérése után a legtöbb ember életében a sport kevésbé válik be. Idővel az ember elveszíti tónusát és lendületét, lassabb és ügyetlenebb lesz. Természetesen minden a banális öregségnek tulajdonítható. De nem csak erről van szó. A mozgáshiány miatt az izmok, ízületek és szalagok gyengülnek. Az idegrendszer fizikai aktivitás nélkül is legyengül, így kevésbé tudja irányítani a mozgásokat. Az idősebb emberekre jellemző a hajlott, csoszogó járás.

A 60 év felettiek testmozgása javítja az életminőséget és meghosszabbítja azt, általánosságban javítja az egészséget a fizikai aktivitás. A rendszeres testmozgás erősíti az idegrendszert és az ereket, javítja a szívműködést, fenntartja a testtartást és a járást, küzd a túlsúly ellen, javítja az anyagcserét és vitalitást ad.

A mozgás javítja a légzést és a vérkeringést, erősíti az immunrendszert, és csökkenti számos korral összefüggő betegség kockázatát. Küzd az inaktív izmok gyengülésével, ezáltal megakadályozza azok sorvadását. A mozgásszegény életmód számos betegség oka. A 60 év felettiek, akiknek már sok betegségük van, leggyakrabban elvileg nem gondolnak semmilyen fizikai tevékenységre, csendesen szenvednek az életkorral összefüggő változásoktól. És egyfajta ördögi kört kapunk: a mozdulatlanság miatt az egészségi állapot romlik, az egészségi állapot romlása miatt a fizikai aktivitás mértéke csökken. A mozdulatlanság trombózist, szepszist és számos egyéb problémát okozhat.

A 60 év felettiek számára készült gyakorlatok nem azok a pörgős táncmozdulatok, amelyek leggyakrabban eszünkbe jutnak a „torna” szó hallatán (bár ezt megteheti, ha akarja és van rá lehetősége). Többnyire sima és nyugodt, lehetővé téve az izmok és ízületek jól edzését.

Összefoglalva az elhangzottakat, emeljük ki a legfontosabbakat előnyeit töltők 60 év feletti idősek számára:

• jó formában tartja az idegrendszert;
• javítja az anyagcserét, ami az évek során nagymértékben lelassul;
• erősíti a szívet és az ereket, javítja a légzőrendszert;
• javítja a motoros aktivitás minőségét;
• megakadályozza a csontritkulás kialakulását;
• küzd a székrekedés, a vénás trombózis ellen;
• javítja az immunitást;
• tisztán tartja az elmédet;
• lendületet és jó hangulatot biztosít.

Ellenjavallatok

A 60 év feletti nők, valamint az azonos korú férfiak gyakorlatának nincs abszolút ellenjavallata, de ennek ellenére óvatosságra van szükség. A legfontosabb, hogy hallgass a testedre. Nyilvánvalóan nem szabad edzeni, ha magas a testhőmérséklete vagy súlyosbodnak a krónikus betegségek. Szintén hagyja abba a fizikai aktivitást, ha nemrégiben gyógyult fel vírusos vagy fertőző betegségből. Adj a testednek egy kis időt, hogy felépüljön.

Ha problémái vannak a vérnyomással, olyan komplexet kell választania, amely sima és nyugodt gyakorlatokat tartalmaz, amely kizárja a hirtelen mozdulatokat, ugrást és hajlítást. Ebben az esetben intenzív gyaloglás kicsit hasznosabb lesz, mint a gyors futás légszomj mellett.

Gyakorlatok 60 év felettieknek: egy egyszerű gyakorlatsor

A reggeli gyakorlatok segítenek abban, hogy jó hangulatban töltse a napot, anélkül, hogy ízületi fájdalmakra és egyéb bajokra panaszkodna. Az idősek számára sok komplexum létezik. Adjunk egyet közülük.

• Amikor felébred, ázzon egy ideig az ágyban. Ez lehetővé teszi, hogy a test felébredjen.
• Most álljon fel, és kezdje el a nyak nyújtását. Kicsit le kell engednie a fejét (hogy ne okozzon fájdalmat), és el kell forgatnia a nyakát különböző irányokba. Úgy kell mozognia, mint egy inga.
• Végezzen lassú forgási mozdulatokat a fejével különböző irányokba.
• Finoman forgassa el a nyakát úgy, hogy a feje érintse a vállát.
• Helyezze a tenyerét a vállaira, és tegyen körkörös mozdulatokat különböző irányokba.
• Nyújtsa ki a karját oldalra, hajlítsa meg a könyökénél és forgassa el.
• Belégzéskor tárja szét a karját oldalra, engedje le a törzset előre. Ugyanakkor próbálja meg ívelni a hátát.
• Hasznos a guggoló vagy félguggolás gyakorlat. Helyezze össze a sarkát, és távolítsa el a lábujjait. Tegye a kezét az övre. Guggolva félig.
• Ha nem túl nehéz számodra, csinálj teljes guggolást, miközben forgatod a karjaidat.
• Üljön le a szőnyegre, terítse szét a lábát oldalra. Belégzéskor először hajlítsa a testét az egyik láb felé, majd a másik felé. Ismételje meg ugyanezt csukott lábakkal.
• Egy másik hasznos gyakorlat: tartsa az egyik lábát egyenesen, a másikat hajlítsa térdre. Próbáljon egyenes végtagot elérni.
• A kiindulási helyzet hasonló, a lábak térdre hajlítva. Engedje le őket először az egyik oldalra, majd a másikra. Miközben a végtagjait egyik vagy másik irányba dönti, húzza a fejét az ellenkező irányba.

1. gyakorlat - légzés

Vegyen álló helyzetet úgy, hogy a lábak kissé távolodjanak egymástól. Engedje le a karjait, majd emelje fel a plafonra, és ismét engedje le, kilégzéssel. Ismételje meg a gyakorlatot legalább háromszor.

2. gyakorlat - a térdízületek bemelegítése

Állj egyenesen, tárd szét a lábaidat, majd guggolj le egy kicsit, és tedd a kezeidet a térdedre. Húzza ki és be térdét többször, amíg egymáshoz nem ér. A gyakorlat befejezése után leülhet egy székre és pihenhet egy kicsit.

3. gyakorlat - a testtartás megtartása

Kiváló gyakorlat a testtartás megőrzésére idős korban is. A szakértők azt javasolják, hogy ne csak reggel, hanem egész nap is végezzék. A hátát a szekrénynek vagy a falnak kell támasztania, és fel kell egyenesednie. Olyan helyzetben kell állnia, hogy a fej hátsó része, a vállak, a medence és a sarka érintse a felületet. Álljon ebben a helyzetben körülbelül egy percig anélkül, hogy bármilyen mozdulatot tenne. Ugyanakkor mélyen be kell lélegezni és ki kell lélegezni.

4. gyakorlat – vonaljárás

Ez a gyakorlat segít rendben tartani a vestibularis készüléket. Lényege a séta, amelyben az egyik lábát a másik elé kell tenni, akárcsak a kötéltáncosok. Így előre és hátra is lehet járni. A járás megnehezítése érdekében csukott szemmel is megteheti.

5. gyakorlat – helyben járás

Nagyon egyszerű gyakorlat, ugyanakkor nagyon hasznos idős emberek számára. Végezetül a hátnak egyenesnek kell lennie. Fel kell állnia, enyhén hajlítsa meg az egyik lábát a térdénél, és emelje fel, majd engedje le, és tegye ugyanezt a másik lábával. Sétáljon a helyén néhány percig. Ezt a gyakorlatot kiegészítheti a karok oldalra lendítésével.

Az idősebbek számára kiváló fizikai tevékenység az, amelyhez speciális botokat használnak. Minimális igénybevételt jelent az ízületekben, és lehetővé teszi az izmok biztonságos és hatékony edzését. Ez egy kiváló lehetőség azok számára, akiknek a dinamikus tevékenység ellenjavallt.

Hogyan gyakoroljunk idős embereknek: néhány szabály

Milyenek legyenek a nők 60 év után? Először is biztonságban. A gyakorlatokat orvosnak kell jóváhagynia - akkor a kockázatok minimálisra csökkennek. Ezenkívül ne kényszerítse magát a sportolásra - a fizikai tevékenységnek szórakoztatónak és élvezetesnek kell lennie.

Próbáljon meg olyan komplexumot választani, amely magában foglalja minden testrész(hacsak nincs különleges figyelmeztetés vagy ellenjavallat). Ha egy gyakorlat kényelmetlenséget és fájdalmat okoz, cserélje ki egy másik, gyengédebbre. Vegye figyelembe a következő szempontokat is:

• A legjobb a gyakorlatokat elvégezni oktató felügyelete mellett vagy rokon a közelben. Hagyja abba a gyakorlatok végzését, ha kényelmetlenséget érez, vagy ha nehézkessé válik;
• A reggeli gyakorlatok optimális időtartama egy idős ember számára az 10-20 perc.
• Irányítsd a légzésedet. Lélegezz be nyugodtan és önként, lélegezz ki mélyen, próbáld meg ne feszülni.
• Mozgásoknak kell lenniük sima, nyugodt, kimért.
• Ha a gyakorlat örömet okoz, növelheti az egyszerű gyakorlatok számát, és csökkentheti az összetett gyakorlatok számát. Ha korábban nem edzett, kezdje el a gyakorlatokat néhány ismétléssel, fokozatosan és nagyon óvatosan növelve a gyakorlatokat.
• Nem véletlenül hívják a testmozgást reggeli gyakorlatnak, hiszen a fizikai aktivitás ilyenkor hozza meg a maximális hasznot. Feladatokat csinálni Éhgyomorra, jól szellőző, kellemes hőmérsékletű helyen. A töltést ajánlatos nyugodt sétával kezdeni, a helyszínen megteheti, ha a szoba mérete másként nem engedi. A gyakorlatok között szüneteket tarthat, amelyek során egyszerűen sétálhat a szobában.
• Ízületi problémák esetén bizonyos gyakorlatsorok javasoltak. A fizikoterápiával kapcsolatban mindennek szigorúnak kell lennie: végezze el az orvos által előírt gyakorlatokat.
• Fontos monitor impulzus.

Soha nem késő elkezdeni a gyakorlatokat! Még ha életed nagy részében egyáltalán nem barátkoztál a fizikai aktivitással, már idős korban is megbarátkozhatsz vele. Az eredmények nem hagynak várakoztatni: legyőzheti az időskori elhízást, erősítheti szívét és ereit, megelőzheti az ízületi problémákat, javíthatja az anyagcserét és a vérkeringést. A lényeg a rendszeresség és a mértékletesség. Javasoljuk, hogy nézzen meg több videót a 60 év feletti nők számára készült gyakorlatokról, amelyek férfiak számára is alkalmasak.

A gyakorlatok végzése, a különféle gyakorlatok elvégzése nemcsak fiatalon, hanem idős korban is hasznos. Sőt, a 60 év felettiek sportolása szükséges, mert segít meghosszabbítani a fiatalságot, erősíti a szívet és az ereket, normalizálja a vérnyomást. Még a szívelégtelenségben szenvedők is végezhetnek könnyű gyakorlatokat. Az idősebbek igyekezzenek többet sétálni, ellátogatni a medencébe és (ha lehetséges) síelni.

Időseknek

Az idős embereknek feltétlenül gyakorlatokat kell végezniük ahhoz, hogy „fellendüljenek”, és ne panaszkodjanak az ízületi fájdalmakra.
Nem szabad túl erősen próbálkozni, hogy elkerüld a test túlzott kifáradását, de jól jönnek a különféle egyszerű gyakorlatok.

Lehelet

A gyakorlatot állva végezzük, a lábakat kissé szétválasztva.
Engedje le a karjait, majd emelje fel a mennyezetre, és engedje le őket, lélegezzen ki a száján keresztül. A gyakorlatot háromszor kell megismételni.

A térdízületek gyakorlása

Álljon szét a lábával, majd enyhén guggoljon, és tegye a kezét a térdére. Húzd össze a térdeidet, és tárd szét kétszer vagy háromszor, egymás érintésével. Ezt követően célszerű egy kicsit leülni egy székre és lazítani.

Egy másik nagyszerű gyakorlat a tökéletes testtartás megőrzéséhez. A szakértők azt tanácsolják, hogy ne csak reggel, hanem egész nap is végezzük. Ehhez a hátát a falnak vagy a szekrénynek kell támasztania, és ki kell egyenesítenie. Álljon úgy, hogy a sarka, a válla, a medencéje és a feje érintse a fal felületét. Miután felvette a megfelelő pozíciót, álljon ott körülbelül egy percig anélkül, hogy bármilyen mozdulatot tenne, és mély levegőt/kilégzést végezne.

Séta a vonalon

Ha a vesztibuláris készüléket működőképes állapotban szeretné tartani, végezze el ezt a gyakorlatot naponta legalább egyszer. Ez gyaloglásból áll, melynek során az egyik lábát a másik elé kell helyezni, ahogy a kötéltáncosok teszik. Így előre és hátra is lehet járni. Ahhoz, hogy a gyaloglás nagyobb kihívást jelentsen, csukott szemmel csinálja.

Helyben járás

A legegyszerűbb gyakorlat, amit el tudsz képzelni. Egyenes háttal hajtják végre. Álljon fel, és enyhén hajlítsa meg az egyik lábát térdénél, emelje fel. Ezután engedje le, és ismételje meg ugyanazt a mozdulatot a másik lábával. Néhány percig tovább sétálhat a helyén,

Az edzés előnyei

Felnőttként gyakorolva és sportolva Ön:

• 1) tovább él;
• 2) erősítse meg immunrendszerét;
• 3) megszabadulni számos betegségtől.

A torna bármely életkorban hasznos, hogy felkészítse a testet a napközbeni stresszre, javítja a szívműködéstés az erek, ideg- és izomrendszerek, tökéletesen erősíti a mozgásszervi rendszert, jó hangulatot teremt egész napra. Hasznos középkorúak és idősebbek számára.

Egészséges életmód nyugdíjasoknak

Idősebb nyugdíjas korú sportolókat, futókat, nordic walkingot, aktív életmódot folytató embereket láthatunk. Ezek olyan jó szokások, amelyek javítják az egészséget, a hangulatot és a mobilitást. A 60 év felettiek torna csak pozitív eredményeket hoz.

Az aktív életmódnak több előnye is van. Ez egy fontos összetevő, amely nélkül egészségügyi problémák merülnek fel. Ahogy elérsz egy bizonyos életkort (50-55 év), kevesebb a sport az életedben. Egy ötven éves ember elveszti izomtónusát, életerejét, passzívvá válik. Sokan az idős kornak tulajdonítják a tüneteket. A stressz és a fizikai munka hiányától az izmok, valamint az idegrendszer gyengülnek. Az idős emberekre jellemző a csoszogó járás és a lehajlás.

A gimnasztika előnyei és ellenjavallatai

Az idősek testmozgása javítja az életszínvonalat, a várható élettartamot és javítja az egészséget. A rendszeres gyakorlatsor segít erősíti az ideg- és keringési rendszert, támogatja a szív munkáját, megtartja a testtartást és a járást. Segít a túlsúlyos embereknek megszabadulni a felesleges kilóktól. Fokozódnak az anyagcsere folyamatok, a vérkeringés, megjelenik az életerő, az energia. A nyugdíjasok a mozgásnak köszönhetően javítják a légző- és keringési rendszert, valamint erősítik az immunrendszert. A mozgásszegény életmód számos betegséghez vezet. Trombózis, vérmérgezés és egyéb patológiák alakulhatnak ki.

Az idősek gimnasztikáját simán, nyugodt tempóban végzik, lehetővé téve az összes izom és ízület edzését. A zenének intenzívnek és a mozdulatokkal ritmusban kell lennie.

Férfiak és nők esetében az egészségi állapotra vonatkozóan vannak ellenjavallatok. Kell óvatosan gyakoroljon:

• fertőző jellegű akut légúti vírusfertőzés során.
• hőmérsékleten.

A hipertóniás betegeknél az egyéni gyakorlatokat hirtelen mozgások, ugrások vagy hajlítás nélkül választják ki.

A gimnasztika szabályai

Minden cselekvésnek vagy mozgásnak biztonságosnak kell lennie. A gimnasztikát és a gyakorlatokat tanácsos orvosával egyeztetni. Vágy nélkül nem lehet sportolni. A gimnasztikának szórakoztatónak kell lennie. Vannak speciális termek, ahol a nyugdíjasok tapasztalt oktatók felügyelete mellett edzenek. Ha fáradtnak vagy kényelmetlenül érzi magát edzés közben, abba kell hagynia az edzést és pihennie kell.

A reggeli gyakorlatoknak legfeljebb 20 percig kell tartaniuk. Lélegezz be nyugodtan és lélegezz ki mélyen. A felkészületleneknek testfordulatokkal és laza sétálással célszerű kezdeni, fokozatosan növelve a mennyiséget.

A gyakorlatokat éhgyomorra végezzük jól szellőző helyiségben. Tarthatsz szüneteket. Kezelőorvosa javasolhat fizikoterápiát, amint azt jelzi. A gyakorlatokat szigorúan az orvos ajánlásai szerint végezzük.

Soha nem késő elkezdeni tornázni. Az előrehaladott életkor nem akadálya az aktív életmódnak és az egészségi állapot javításának.

Töltés 60 éves kor után

A reggeli bemelegítés egész napra energiát ad. A jó hangulat, a fájdalomcsillapítás, a kellemes érzelmek a nyugdíjas korúak könnyed fizikai és légzőgyakorlatának legjobb eredménye. A világon nagy számban ismertek olyan gyakorlatkomplexumok, amelyek kifejezetten 40 év felettiek számára készültek.

Intézkedések ébredés után

Egy éjszakai alvás után a test megpihent, de nem ébredt fel. Reggeli fizikai aktivitás maximális hasznot hoz. A következő gyakorlatok segítenek eloszlatni a vért a testben és az izmokban:

Az ilyen tevékenységek segítenek feltölteni az energiát az egész napra.

Gyakorlatok a nap folyamán

Az otthoni testnevelés bármikor elvégezhető. Az 50-60 éves férfiak és nők passzív és mozgásszegény életmódot folytatnak. Szükséges állandóan mozgásban legyen. A torna és a mozgásterápia szép marad a testtartásod, könnyű a járásod, csökkenti a súlyt, javítja az anyagcserét és a teljesítményt.

• Légző gyakorlatok

A gyakorlatot állva hajtják végre, a lábakat vállszélességben. Engedje le a karjait, majd emelje fel, engedje le újra és lélegezze ki. Ismételje meg háromszor.

• Gyakorlat térdízületekre

Álljon egyenesen, szét a lábával. Ülj le térdre tett kézzel. Húzd ki és be a térdeidet néhányszor, amíg össze nem érnek.

• Egészséges testtartás

• Séta a vonalon

Hasznos a vesztibuláris rendszer számára. Helyezze az egyik lábát előre, a másikat az első előre. Képzeld el, hogy egy kötélen sétálsz. Végezzen mozdulatokat előre és hátra.

• Helyben járás

Hasznos és könnyű gyakorlat. A hátnak egyenesnek kell lennie. Gyakorlat egy gém mozdulataihoz hasonlít. Hajlítsa be a lábát térdre, emelje fel, engedje le. Tegye ugyanezt a másik lábával is. Sétáljon így néhány percig. Bevonhatod a karjaidat – lendítsd oldalra, fel és le.

Divatos trend és nagyon hasznos a nordic walking botokkal. Ez az ízületek és az izmok minimális terhelése. Jó alternatíva azoknak az időseknek, akiknek tilos a fokozott testmozgás, mert a gyaloglás lassú és nyugodt lehet.

• Fej dől

Álló helyzetben tárja szét a lábát a vállánál szélesebbre, tegye a kezét az övre. A fej billentése jobbra, balra, felfelé, lefelé történik. Maximum 5 ismétlés.

• Váll gyakorlatok

A kiindulási helyzet szabványos. Végezzen forgó mozdulatokat a vállaival előre és hátra.

• A medence körkörös mozgása

Sima mozdulatok jobbra, balra, előre és hátra.

• A kezek szorítása és szétfeszítése

Ülő helyzetben nyújtsa előre a karját, ökölbe szorítva és kioldva. Csak ecsetet használnak. Fokozatosan növelje a sebességet. Rázza meg a karját, és dőljön hátra a székben, hogy pihenjen.

• Döntések

A kiindulási helyzetben a hajlításokat előre, hátra, jobbra és balra hajtják végre.

Bokszállásban kis súlyzókat tartva a törzsed rögzítve van (nem hajlik), felváltva dobja ki az egyik, majd a másik kezét, majd egy kicsit gyorsabban.

• A lábak húzása és forgatása

Gyakorlat menj cipő nélkül. Ülő helyzetben nyújtsa ki a lábát, és tartsa felfüggesztve. Meg lehet kapaszkodni a szék támlájában. Húzza a zoknit maga felé és távolabb magától.

Qigong órák

Az évek múlásával a női test megváltozik, a közérzet és az egészség romlik, a bőr öregszik, szépsége elhalványul. A Qigong az idősebb nők számára lelassítja az öregedési folyamatot, csökkenti a ráncok számát, fenntartja a mobilitást és erősíti az immunrendszert. A gyakorlatok egy kis időt vesznek igénybe, de pozitív hatással lesznek.

A nők testének légzési technikákkal történő megfiatalítására és gyógyítására szolgáló komplexek könnyen használhatók. A taoista szerzetesek, majd a keleti harcművészek a qigong gyakorlatát és filozófiáját alkalmazták. Ennek köszönhetően a harcosok erősítették szellemüket, edzettek állóképességet, állóképességet, javították egészségüket.

Egy speciális légzéstechnika segítségével aktiválódik a sejtek munkája, a test tónusossá válik, javul a hangulat, megjelenik az energia.

Qigong nőknek - a kiváló egészség kulcsa, hangulat, hosszú élet és fiatalság. A rendszeres testmozgás enyhíti a görcsöket és a fájdalmat az izmokban és a szövetekben. A fájó ízületek és a mozgásszervi rendszer egészének állapota enyhül.

Otthon is gyakorolhat, ha előre szellőzteti a helyiséget. De a szabadtéri tevékenységek hatékonyabbak. A nagy melegben nem ajánlott a nyílt napon edzeni.

Az osztályok ruháinak bőnek, természetes anyagokból kell készülniük. Az ideális megoldás egy kimonó, bő nadrág és ing, tunika és bricsesznadrág. Hetente háromszor kell csikungtornát végeznie, üres vagy teli gyomorral nem ajánlott. A jó idő reggel vagy este.

Qigong gyakorlat 40 év feletti nők számára

A fiatalító terápiás hatású gyakorlatok nem lehetővé teszi a ráncok kialakulását, laza bőr. Az órák nem fognak sok időt igénybe venni. Fontos a helyes légzés.

• A hold fenntartása

Egyenesen kell állnia, a lábak vállszélességben. Emelje fel a nyelvét a felső szájpadlásra, lazítsa el a test izmait. Lazítson, felejtse el a problémákat, lélegezzen egyenletesen. Hajlítsa előre a törzsét egyenes háttal.

• Az ég felemelése

A légzésnek simának kell lennie. Állj fel, tárd szét a lábad. A lelkiállapotnak nyugodtnak kell lennie. Tegye a kezét a csípőjére, tenyérrel lefelé. Lassan emelje fel a karját és előre. A fej a plafont nézi. Lélegezz ki lassan, tárd szét a karjaidat oldalra.

A Qigong 50 éves vagy idősebb kor után segít elkerülni az életkorral összefüggő betegségeket és erősíti az immunrendszert.

Pilates időseknek

Ez a gyakorlat hasonló a jógához. Lassú és nyugodt tempóban, rándulások és feszültség nélkül hajtják végre. A gyakorlatok lehetővé teszik az izmok, szalagok nyújtását és a koordináció normalizálását. Az előadást edző jelenlétében javasolt elvégezni. Létezik speciális Pilates csoportok.

• Feküdj a hátadra, hajlítsd a lábaidat térdre. Lassan nyomja a lábait a hasa felé, és tartsa.
• A következő gyakorlat az ülő életmódot folytatók számára alkalmas. Kiindulási helyzet - állva, karok a test mentén. Lassan hajoljon előre, nyújtsa ki a karját, hajlítsa be a lábát.

Maradjon kiváló állapotban, jó egészség, erő- és energiahullám mellett a csikung gyakorlatok és az idősek gimnasztikája segít. Az ember folyamatosan mozog, fejlődik a mozgásszervi rendszer. A gyakorlatok fájdalomcsillapító hatásúak, enyhítik a fáradtságot, növelik a teljesítményt. A külső változások észrevehetők - csökken a súly, javul a bőr és a haj szerkezete.

A nyugdíjba vonulók teljesen megváltoztatják életmódjukat. Általában a testmozgás hiánya miatt passzívabbá válnak. Kiváló lehetőség a különféle gyakorlatok, testnevelés, edzésterápia és Pilates.

Figyelem, csak MA!

Olga Myasnikova, az orvostudományok kandidátusa, a híres orvos, Alekszandr Myasnyikov édesanyja könyve az idősebb olvasókhoz szólítja fel a szerző személyes életéből származó kinyilatkoztatásait és gyakorlati tanácsait. Ma - ajánlások a fizikai aktivitásról egy 88 éves orvosnőtől.

A mozgás az élet. Ez azt jelenti, hogy ahhoz, hogy folyamatosan életben legyél, folyamatosan mozognod kell. Ha mozgásról van szó, általában a hagyományos testmozgás jut eszünkbe. De ez egyáltalán nem szükséges! Az tény, hogy testünk számára teljesen mindegy, hogy a mozgása fizikai gyakorlatok-e vagy sem.

Például jobb, ha gyalog megyünk valahova, nem pedig tömegközlekedéssel. Vagy menjen a lépcsőn a lift helyett. Vagy menj gyakrabban sétálni. Vagy végezzen gyakrabban bármilyen fizikai tevékenységet, vagy akár csak gyakrabban takarítsa ki a lakást. Ezért továbbra is kézzel felmosom a padlót, és kézzel mosok mosógép helyett. Ha fel kell másznom, teszek két zsámolyt, és felmászok. Gabonafélék, konzervdobozok, palackok – mindent, amire szükségem van, magam szerzem be, anélkül, hogy bárki segítségét igénybe venném.

Nagyon hasznos járni - bármilyen életkorban és bármilyen távolságra. De naponta legalább egy órát sétálnia kell. Még mindig napi két órát sétálok. Veszek egy táskát kerekeken, és kirándulok a környéken - megyek a boltba, majd a gyógyszertárba, majd a postára, vagy csak sétálok. Egyébként télen-nyáron is járok. Bármilyen időben!

Miért olyan fontos a séta? Séta közben jó terhelést kapnak az izmok, amelyek aktiválják a test összes szervének és rendszerének munkáját. Mozgás közben a testhőmérséklet emelkedni kezd, ami javítja a véráramlást és az összes szerv vérellátását, az anyagcsere folyamatok javulnak, a védőerők - az immunitás - fokozódnak. Így a mozgás révén növekszik a vitalitás.

Ezenkívül javul a gázcsere a tüdőben és a szövetekben, így a test feltöltődik energiával, ami javítja az ember általános jólétét. A sok izom járás közbeni igénybevétele enyhíti a stresszt és a feszültséget, amely a test olyan részein lokalizálódik, mint a nyak, a hát, a hát alsó része és a gerinc más részei. Ezért séta után könnyedség és ellazulás érzése lesz. A sétának, mint minden mozgásnak, számos pozitív hatása van:

• erősíti a szív- és érrendszert és megelőzi az érelmeszesedést: a sétamozgások hatására javul a fontos létfontosságú központok vérkeringése, növekszik az energia, ami erősíti az ereket, és edzi a szívet is, hiszen a szív lényegében ugyanaz az izom;
• enyhíti a krónikus fáradtság szindrómát: járás közben enyhül az érzelmi feszültség, és a tüdőben a tiszta és friss levegő fokozott keringésének köszönhetően javul a légzőrendszer, az idegrendszer és az agy különösen;
• javítja a bélmozgást és aktiválja az emésztést: a lábfejen úgynevezett aktív pontok (belső szervek vetületei) vannak, amelyek járás közben aktiválódnak és bevonják munkájukba az emésztőszerveket. Emellett az izomösszehúzódások miatt olyan erőfeszítések merülnek fel, amelyek megakadályozzák az epe pangását az epehólyagban, és az emésztett táplálék aktívabban mozog a belekben, mindez jól segít a székrekedés elleni küzdelemben.

Torna: 2 gyakorlatsor

Amikor megkérdezik tőlem, hogy az idősek tudnak-e sokat járni és gyakorolni, azt válaszolom: „Igen!” Reggel, amikor felébredsz, nyújts! Nyújtsa ki a lábát, mutasson maga felé a lábujjait, és tartsa a lábait ebben a feszültségben néhány másodpercig. Ezután mutasson előre a lábujjait, és tartsa újra a mozdulatot.

Emelje fel a lábát és a karját egyenként. Akkor nagyon hasznos hidat készíteni az ágyban. Koncentrálj a lábaidra és a kezeidre, emeld fel a testedet a lehető legmagasabbra. Álljon fel, és tartsa néhány másodpercig. Ha hirtelen elesik, ne aggódjon! A saját ágyadba fogsz zuhanni!

Napjainkban folyamatosan folynak a kutatások, amelyek eredményei azt bizonyítják, hogy az időskori mérsékelt testmozgás nemcsak a testi egészségre gyakorol jótékony hatást, hanem támogatja a memóriát, fenntartja a tiszta elmét, és végső soron lehetővé teszi az ember számára, hogy a társadalom részének érezze magát. bármely életkorban.

Még az olyan súlyos betegségek után is embereknek, mint például, könnyű fizikai aktivitásra van szükségük. Az a tény, hogy az agyi keringés zavara kóros fókusz kialakulásához vezet az agyban. Az elváltozás magja elhalt idegsejtekből áll, a közelében lévő sejtek csökkent aktivitású vagy teljes gátlási állapotban vannak. Az időben történő kezelési intézkedések visszaállíthatják tevékenységüket. Ezért a betegnek el kell kezdenie terápiás gyakorlatokat. A fizikai edzés serkenti az idegsejtek „újratanulási” képességét, és bizonyos mértékig vállalják a halottak felelősségét, és kompenzálják tétlenségüket.

Egy olyan gyakorlatsort ajánlok figyelmedbe, amelyek segítségével lendületesnek és fiatalnak érezheted magad. A legfontosabb azonban emlékezni arra, hogy a gyakorlatokat örömmel kell elvégezni. És ha nincs erőd, vagy rosszul érzed magad, akkor ne gyakorolj aznap.

A gyakorlatok végzésekor szánjon időt és egyenletesen lélegezzen. Pihenjen a gyakorlatok között. Ha fáradt, üljön le, vagy akár feküdjön le. De nem sokáig!

Próbáld meg reggel, jól szellőző helyen és természetesen éhgyomorra végezni a gyakorlatokat.

Gyakorlatkészlet mindenkinek

1. Nyakunkat nyújtjuk: fejünket előre hajtjuk, nyakunkat ingaszerűen jobbra-balra forgatjuk.

1. A fejünket a bal vállra és jobbra fordítjuk. Ezután a bal vállhoz és a jobbhoz nyúlunk.

1. A fejünket 4-szer forgatjuk minden irányba.

1. Kezünket a vállunkra tesszük, és körkörös forgatást végzünk előre és hátra 6-szor minden irányban.

1. A karok oldalra nyúltak. Hajlítsa be a könyökét és hajtson végre forgásokat. 6-szor mindkét irányban.

1. Belélegzünk, széttárjuk a karunkat, és kilégzéskor előrehajolunk. Ezután visszatérünk a kiindulási helyzetbe, hátrahajlítva, felemelt karokkal.

1. Fél guggolás, vagy réteg. Saruk össze, lábujjak szét, kezek a derékon. Fél guggolást végzünk, térdünket oldalra terjesztjük.

1. Teljes guggolást végzünk a karok körkörös forgatásával.

5 leghasznosabb gyakorlat idősebb vagy gyenge nőknek, valamint a csípő egészségére

1. Leülünk a szőnyegre, és a lehető legszélesebbre tárjuk a lábunkat. Belélegeztünk, széttártuk a karunkat, nyújtóztunk a jobb lábra, majd a bal lábra és a lábak közepére.

1. Összefogták a lábukat, belélegeztek, széttárták a karjukat, és mindkét lábuk felé nyúltak.

1. Az egyik lábát kiegyenesítették, a másikat térdben behajlították. Beszívtuk a levegőt, széttártuk a karunkat, és az egyenes lábhoz nyúltunk. Mindkét lábon végezzük a gyakorlatot.

1. A padlón ülünk, térdünk behajlítva, jobbra süllyesztve, fejünk balra nyújtva. Megismételjük a másik oldalon.

1. A földön ülünk, behajlított térddel. Emelje fel a bal lábát, és ezzel egyidejűleg szakítsa le a combot. Anélkül, hogy leengedné a lábát, húzza jobbra, majd ismét fel, és engedje le. Ugyanezt megismételjük a jobb lábbal.

A testedzésben a legfontosabb a terhelés fokozatos növelése. Vagyis ne erőltesd túl magad. De ne félj! Sokan pánikba kezdenek: mi van, ha rontom magam a helyzeten? Gyerünk! A mozgás meghosszabbítja az életet, nem pedig lerövidíti! Ezért abszolút mindenki tud tornázni! Bármilyen életkorban és bármilyen betegséggel.

5. És akkor megismerkedtünk a legendával :) Raymond Moon a világ legidősebb testépítője.

Most 84 éves, és a következő testépítő versenyre készül. Természetes, ami fontos a teljesítmény értékeléséhez ebben a korban. Nem alkalmaz hormonpótló kezelést, majd később elmagyarázom, miért.

6. Az a helyzet, hogy 76 évesen kezdett edzeni. Miután elszenvedett: gyermekbénulás, két súlyos agyvérzés, szívleállás, szívműtét, ami után pacemakert szereltek fel. Prosztatagyulladás, gyomorrák és ez nem teljes lista. Klinikai halált élt át. És amikor pacemakert kapott, el kellett kezdenie a szívműködés helyreállítását. 76 évesen alig tudott felemelni egy egykilós súlyzót. Amikor a rák utáni gyógyulási eljárások során csepegtetőn volt, orvosi felügyelet mellett folytatta az edzést - egyik kezéből a másikba cserélte a csepegtetőt, és felváltva edzette a karjait. Igazán. láttam a fényképeket.

7. Most 84 éves (ezt ötször megismétlem, mert ez nagyon lenyűgözött :)) és elmondta, hogy mi az edzésprogramja. Ezt egyébként a „milyen diétán” kérdésre válaszolva mondta, hogy most elmondja, mi az edzésprogramja, és te magad is megérted, milyen diétáról van szó :))

A fenti betegségek teljes listája miatt nem használ gyógyszerészeti testépítő szereket. Mind a 8 éven át orvosok és éppen ennek a professzornak a felügyelete alatt tanult. A professzor elmondta, hogy egészségi állapota jelenleg egy 60 éves egészséges férfiénak felel meg. Mire Ray hozzátette, hogy nyilvánvalóan nem hasonlítható össze azzal, hogy hatvan éves, mert „folyamatosan beteg volt ezekben az években”.

A nyújtást hanyagolja, de a hajlékonysága kiváló.

Nem szereti a kardiót, de az egészsége miatt szüksége van rá. Bár igyekszik minimális időre csökkenteni, de végezzen nehezebb intervallum edzést a kisebb izomvesztésért.

Azt mondta, jelentősen javult a memóriája és az alvásminősége.

Miért nem kezdtem 50 évvel korábban? Akkor nem lenne olyan átkozottul nehéz! De örülök, hogy 76 évesen újjászülettem! Vannak, akiknek nincs ilyen tapasztalatuk. Felfedezésemet szeretném mindenkinek átadni.

Torna nagymamáknak: 10 gyakorlat meghosszabbítja a fiatalságot és javítja az egészséget

A rendszeresen végzett könnyű fizikai gyakorlatok lehetővé teszik a normál testsúly megőrzését, az ízületek mozgékonyságának fenntartását stb.

Emlékszem, fiatalkoromban reggeli gyakorlatokat végeztem, és sajnáltam a nagymamámat, akinek rossz szíve még egyszerű gyakorlatokat sem engedett meg. Most azonban már a legidősebb generáció számára is van torna - a 60 év felettiek számára.

A rendszeresen végzett könnyű fizikai gyakorlatok lehetővé teszik a normál testsúly megőrzését, az ízületek mozgékonyságának fenntartását, és ezáltal szó szerint meghosszabbítják a fiatalságot. Nem titok, hogy sok 60 év feletti ember szenved már szív- és érrendszeri betegségben, félnek a szívinfarktustól vagy a szélütéstől, ezért keveset mozognak. Eközben a kardiológusok szerint a testnevelés jó megelőző intézkedés lehet a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásában. Most mérsékelt testmozgás javasolt minden krónikus szívelégtelenségben szenvedő betegnek, beleértve a műtétet követően is. Az alacsony vagy magas vérnyomásban szenvedők számára előnyös a dinamikus aerob gyakorlat - gyaloglás, kocogás, síelés, úszás. A mérsékelt izommunka segít csökkenteni a szív terhelését, helyreállítani az érrendszeri tónust és a vérnyomást.

A legidősebb korosztály számára az Amerikai Öregedésgátló Orvostudományi Szövetség olyan gyakorlatokat dolgozott ki, amelyeket lassan és megfontoltan kell végrehajtani. Ennek a gimnasztikának köszönhetően javul a vérellátás, a vér oxigénnel telítődik, a szív megvalósítható üzemmódban kezd működni, és ezáltal erőtartalékot fejleszt ki.

1. Állj egyenesen, ne ernyedj, próbáld meg kinyitni a vállaidat és kiegyenesíteni a mellkasodat. A lábak vállszélességben, a karok lefelé a test mentén. Kilégzéskor emeld fel a karjaidat az oldaladon keresztül, nyújtsd ki az egész testedet mögöttük, a lábujjaidra emelkedve. Emelje fel kissé a fejét, de ne dobja vissza. Belélegzés közben lassan engedje le magát a kiindulási helyzetbe, a karokat utoljára engedje le. 4-5 ismétlés.

2. Álljon fel, mint az előző gyakorlatnál, egyik karját nyújtsa fel a feje fölé. Változtasd meg a kezeid helyzetét. Próbáld meg egyenesen tartani a karjaidat, és ökölbe szorítani az ujjaidat. Ne tartsa vissza a lélegzetét! 8-10 ismétlés.

3. Álljon úgy, mint az első gyakorlatnál, karokkal lefelé a test mentén. Kilégzéskor emelje fel karjait oldalra a váll szintjéig, tenyérrel lefelé, ujjaival együtt. Belégzéskor lassan engedje le a karját a kiindulási helyzetbe. 5-7 ismétlés.

4. Álljon fel, mint az előző gyakorlatnál, emelje fel a karjait a mellkas szintjére, és hajlítsa be őket a mellkasa elé. Az ujjak kinyújtottak és összeszorítottak, a tenyér lefelé néz. Belégzéskor tárd szét a könyöködet oldalra, kilégzéskor tedd össze a karjaidat a mellkasod előtt. Szánjon rá időt, ne erőlködjön, ne tartsa vissza a lélegzetét. 6-8 ismétlés.

5. Állj egyenesen, hát egyenesen, a karjaidat emeld egyenesen magad elé mellkasszintig. Az ujjak össze vannak kötve, a tenyér lefelé néz. Kilégzéskor fordítsa karját és testét egyik vagy másik irányba. Belégzés, térjen vissza a középső helyzetbe. 8-10 ismétlés.

6. Állj egyenesen, tedd a lábaidat vállszélességre, kezeid tedd a derekadra. Belégzéskor tárja szét karjait egyenesen oldalra, és kissé fordítsa el a törzsét jobbra. Kilégzéskor lassan térjünk vissza a kiindulási helyzetbe. 3-4 ismétlés mindkét oldalon.

7. Álljon fel, mint az előző gyakorlatnál. Kilégzéskor finoman hajolj előre, belélegzed, egyenesedj fel. Ne hajolj túl alacsonyra! Ne húzza az állát a mellkasához. Vigyázz a testtartásodra, a vállaidat el kell fordítani, ne görnyedj. 8-10 ismétlés.

8. Üljön egy székre vagy egy fotelbe, a háta egyenes, a keze a karfán vagy az ülésen támaszkodik. Kilégzéskor emelje fel hajlított lábát, térdét a mellkasa felé irányítva. Belégzés, engedje le, és tegye ugyanezt a másik lábával. A mozdulatok lassúak, rángatás nélkül. 10-12 ismétlés minden lábon.

9. Üljön úgy, mint az előző gyakorlatnál. Kilégzéskor egyenesítse ki az egyik lábát maga előtt, nyújtsa a lábujjait előre és felfelé. Belégzés, engedje le, és tegye ugyanezt a másik lábával. A mozdulatok lassúak, rángatás nélkül. 10-20 ismétlés minden lábon.

10. Lassan séta a helyén. Mélyen belélegezve felemelheti a karját, és kilégzéskor leengedheti. 5-10 perc.

LiveInternetLiveInternet

-Cimkék

- Idézet könyv

MIÉRT NYÚL ÓLOMKORSÓBAN MARIE CURIE MARADÉKAI, ÉS SZEMÉLYES TÁRGYAIHOZ TÖBBÉRE NEM ÉRINTHETŐ.

NÉPTÖRTÉNET ÜZENET LIOL NÉPTÖRTÉNET Folyó, fák, hegyek, erdő stb.

„Lányok a koszorúimban” című kollázsok

A tanítványok megdöbbentek. A diákok megdöbbentek, amikor a tanár azt mondta nekik, hogy írják le az emberek nevét.

- Kategóriák

• Sétáljon az állatkertben. Videó. (0)
• Humor és tévhitek (0)
• Híres személyiségek. (36)
• Utkin Boris Isaakovich (72) ügyvéd. (1)
• Tolsztoj Alekszej Konsztantyinovics. (1817. augusztus 24. (1)
• „Nana” – Niki-de-Saint-Falle. (1)
• Fantasztikus Tarot kert. Niki-de-Saint-Falle. (1)
• Sztravinszkij-kút Párizsban Jean Tinguely és Niki de (1)
• Niki de Saint Phalle szobrai a világ minden tájáról. (1)
• Marina Tsvetaeva életrajza. (1)
• Marina Tsvetaeva. (1)
• Niki de Saint Phalle - művész, szobrász és építész (1)
• Andriano Celentano - olasz énekes, zeneszerző (1)
• Albrecht Durer - híres német művész, él (1)
• Dürer festményei. (1)
• Metszetek fémre és fára. Albrecht Durer. (1)
• Elina Bystritskaya. (1)
• Wilhelm Busch a világképregények atyja. (1)
• Jackson Pollock művész. (1)
• Dmitrij Bykov, író és újságíró. (1)
• Mihail Kozhukhov utazóról. (1)
• Carol Feuerman amerikai művész és szobrász. (1)
• Japán akvarellművész - Tsukiyo Ono. (1)
• Pino Daeni olasz művész. (1)
• Johann Wolfgang Goethe. (1)
• Paulo Coelho. A gondolat gyöngyei. (1)
• Mihail Kozhukhov - TV-műsorvezető, újságíró. (2)
• Erősebb az életnél Maria Ignatievna Zakrevskaya. (1)
• Niki de Sant FALL (1)
• "A kis verebek énekelnek" Edith Piaf. (1)
• Barlang. Niki de Saint Phalle. (1)
• Conradi Vera Germanovna. (1)
• Victoria.(1). (1)
• Pusztító csókok Emlékmű Oscar U sírján (1)
• Niko Pirosmani. (1)
• Heinrich Schliemann (1)
• Németország híres emberei. (1)
• Jean Paul Belmondo. (1)
• Legendák (13)
• Sárgarépa, tojás és kávé.. (1)
• Példabeszéd egy családról. (1)
• Paulo Coelho "A ceruzáról." (1)
• Példabeszéd a sérelmekről. (1)
• Miért hazudnak a nők? (1)
• Példabeszéd: Tele van a korsó? (1)
• Legendák a virágokról. Gyöngyvirág. (1)
• A babérról. (1)
• Legendák a virágokról. Liliom. (1)
• A kútról (példabeszéd). (1)
• Példabeszéd egy nő istennővé válásáról. (1)
• Egy nőről. (példabeszéd) (1)
• Három nővérről (példabeszéd). (1)
• Emberi kapcsolatok. (9)
• 13 MONDATOK AZ ÉLETRŐL. (1)
• Mitikus hétfő. (1)
• Vegyél el mindent az élettől. (1)
• Ajándék, amit mindenki értékelni fog. (1)
• Ne takarítson időt szeretteire. (1)
• Pirítós nőknek. (1)
• Népi bölcsesség. (1)
• én már öreg vagyok. (1)
• Ízlési preferenciák. (1)
• Avignon Pápák városa. Videó (1)
• Fotóim. (10)
• Természet. (1)
• Epigrammák (3)
• Epigrammák – közmondások. (1)
• Epigrammák. Kinek a kalapja? N.Ge. (1)
• Steller orvos esete. V. Vasziljev fordítása. (1)
• Nincs cím Playcast március 8. (1)
• Zene (23)
• Nincs cím. A tenger mellett a kék tenger mellett. (1)
• Andriano Celentano. Dal a kormányzói irodámból (1)
• Andriano Celentano. Szeretlek. (1)
• A szerelem tangója. Edwin Marton. (1)
• Jevgenyij Doga. Dal a filmből » A környezeted (1)
• Imádkozz értem anya, imádkozz! (1)
• Élj és higgy a szerelemben. Natasha Koroleva. (1)
• Nincs cím. Az orgona virágzott. (1)
• Dal „24 óra. "Tea kettőre. (1)
• Egy dal az orosz teáról, Maria Lukach.Klimchuk előadásában (1)
• „Szeress engem” dal. (1)
• Dal "A kék tavakba nézek." Irina Karel (1)
• – Dal a virágokról és az irigységről. Alisa Freund (1)
• Dal "Szerelemből szerelembe". Jázmin. (1)
• „Nem bánom” Jasmine dal. (1)
• „Red Viburnum” dal, Vika Tsyganova. (1)
• „Eyes Met” dal, Irina Krug. (1)
• Dal "Az egész világ a tenyeredben." Polna Éva. (1)
• la Vie En Rose (1)
• Dal: „A lélek fáj, de a szív sír (1)
• Vitalij Volin. La Minor. Videó (1)
• Dal: „Felkelsz hajnalban Ka” (1)
• „Soha nem felejtelek el” dal (A ki (1)
• Növények. (4)
• A cékla előnyeiről. (1)
• Avokádó. (1)
• A kaktuszokról. (1)
• Milyen előnyei vannak a csipkebogyónak? (1)
• Versek (33)
• Nincs cím Mi az újév? (1)
• Nincs cím. Eldar Rjazanov (1)
• Nincs cím. Tetszik, hogy nem vagy nagyon beteg (1)
• Nincs cím. Tegnap még. (1)
• Nincs cím Gyengédnek, dühösnek és zajosnak lenni. Szín (1)
• Szergej Alekszandrovics Jeszenyin versei Emlékszem, szerettem (1)
• Nincs cím minden nő halálra van ítélve. szerelem (1)
• Nincs cím, nő vagyok. (1)
• Nincs cím. Ismerek egy nőt (1)
• Nincs cím. Nem tudtál vagy nem akartál. (1)
• Nincs cím. Szerelmesek. (1)
• Nincs cím, milyen egyszerű. (1)
• Cím nélkül jó lánynak lenni. (1)
• Nincs cím. Nem bánom, ne hívj, ne sírj. (1)
• Zavar. Anna Ahmatova. (1)
• Sok évig hiába vártam rá. Anna Ahmatova. (1)
• Marina Tsvetaeva. Versek a természetről. (1)
• Versek az életről. Anna Ahmatova. (1)
• Üres bajok. Larisa Rubalszkaja. (1)
• Hattyú hűség. (1)
• Vers "Irigy a hattyúhűség". Julia (1)
• „Újra itt vagyok, a saját családomban. S. vers (1)
• "A levelek hullanak, a levelek hullanak." S. vers (1)
• Pihenőnap. Aseev N.N. (1)
• Úgy élek, mint a kakukk az órában. Akhmatova A.A. (1)
• Vers "Imádkozom az ablak sugarához." Akhmatova A (1)
• Nincs cím. Ne sértődjenek meg a gyerekek. (1)
• Csak neked. (1)
• Élet. (1)
• Csodálatos kép. (1)
• Versek: „Add az asszonynak. » » Hol vannak az enyémek (1)
• Te, szerelmem, nem te vagy az első. Larisa Rubalszkaja. (1)
• Barátnő. Larisa Rubalskaya (1)
• Mit kell főzni. (2)
• Nincs cím.Pulyka tekercs. (1)
• Francia hajdina palacsinta. (1)
• Állatvilág. (6)
• A mormoták ártalmatlanok? (1)
• Kinek túl rövid a memóriája? (1)
• Milyen állat élt valaha bolygónkon (1)
• Tavaszi motívumok. (1)
• Páva. (1)
• Érdekes tények az állatok életéről. (1)
• Egészség (8)
• Babshkin módszere, amely azonnal eltávolítja a bőrkeményedést (1)
• "Harmadik" kor. (1)
• Az élet mindenkinek adatik, de az öregség csak a kiválasztott keveseknek adatik meg. (1)
• Amikor az öregség visszahúzódik. (1)
• A betegségek és az elemek kapcsolata. (1)
• Japán ajánlások. (1)
• Hogyan lehet javítani a memóriát. (1)
• Repedezett ajkak. Hogyan gyógyítható? (1)
• A lábak duzzadtak - mit kell tenni? (1)
• A legkövérebb ember a földön. (1)
• érdekes (12)
• Tudtad? Ház egy pohárral vagy „Elég, kész vagyok (1)
• TUDTAD? A kocsi, amely megváltoztatta a világot (1)
• TUDTAD? Gyorsétterem - ókori római stílusban. (1)
• TUDTAD?.Macskacsembaló. (1)
• TUDTAD? Galamb milliókat. (1)
• TUDTAD? Az első légiutas-kísérőről (1)
• TUDTAD? (1)
• Ez extrém. (1)
• Érdekes tények. (1)
• Ez a szokatlan horoszkóp: "Ki vagy te a mindennapi életből (1)
• Logika és érvelés. (1)
• A német nyelvről. (1)
• Humor, viccek (10)
• Mosoly (1)
• Vicces képek felnőtteknek. (1)
• Mosoly (1)
• Viccek (1)
• Humor képekben. Humor állatokról és emberekről. (1)
• Humor képekben. (1)
• A viccesek. (1)
• Tréfa. (1)
• Klassz fotók. (1)
• Vicces képek. (1)

- Alkalmazások

• Képeslapok Újjászületett képeslapkatalógus minden alkalomra
• FényképészPlugin vagyok a fotók közzétételéhez a felhasználói naplóban. Minimális rendszerkövetelmények: Internet Explorer 6, Fire Fox 1.5, Opera 9.5, Safari 3.1.1, JavaScript engedélyezett. Talán sikerülni fog
• Nincsenek mindig kéznél analógok ^_^ Lehetővé teszi egy tetszőleges HTML-kóddal rendelkező panel beillesztését a profiljába. Ott lehet elhelyezni bannereket, pultokat stb
• Zene letöltése a LiveInternet.ru webhelyről. Zeneszámok egyszerű letöltése megadott URL-címekről
• Zene letöltése névjegyről Zene letöltése ismerőstől KÖNNYEN :)

- Linkek

-Zene

-Fotóalbum

- Keresés napló alapján

- Előfizetés e-mailben

-Statisztika

Reggeli gyakorlatok 60 év felettieknek http://fitnessdb.ru/morning-exercise/aged-more-than-60/

A gyakorlatok végzése, a különféle gyakorlatok elvégzése nemcsak fiatalon, hanem idős korban is hasznos. Sőt, a 60 év felettiek sportolása szükséges, mert segít meghosszabbítani a fiatalságot, erősíti a szívet és az ereket, normalizálja a vérnyomást. Még a szívelégtelenségben szenvedők is végezhetnek könnyű gyakorlatokat. Az idősebbek igyekezzenek többet sétálni, ellátogatni a medencébe és (ha lehetséges) síelni.

Nem szabad túl erősen próbálkozni, hogy elkerüld a test túlzott kifáradását, de jól jönnek a különféle egyszerű gyakorlatok.

Engedje le a karjait, majd emelje fel a mennyezetre, és engedje le őket, lélegezzen ki a száján keresztül. A gyakorlatot háromszor kell megismételni.

Az edzés előnyei

Élénkítő testmozgás 60 év felettiek számára

Az utóbbi időben egyre több idős embert lehet sportolni. Edzőtermekbe járnak, futnak és nordic walkingot gyakorolnak. És ez egy nagyon jó tendencia, mert látod, jobb sportolni, javítani az egészségeden és aktívan eltölteni az időt, mint a bejárat alatti padon ülni és számtalan egészségügyi probléma miatt panaszkodni. A 60 év felettiektől persze senki sem követeli meg az olimpiai rekordokat, de a mérsékelt fizikai aktivitás csak hasznot hoz. A 60 év feletti idősek egyszerű testmozgása is méltóan hozzájárul az egészség megőrzéséhez és az aktív idősödéshez.

A testmozgás előnyeiről az idősek számára

A fizikai tevékenységnek az ember életének szerves részét kell képeznie, és hiánya sok bajt okoz. Egy bizonyos életkor elérése után a legtöbb ember életében a sport kevésbé válik be. Idővel az ember elveszíti tónusát és lendületét, lassabb és ügyetlenebb lesz. Természetesen minden a banális öregségnek tulajdonítható. De nem csak erről van szó. A mozgáshiány miatt az izmok, ízületek és szalagok gyengülnek. Az idegrendszer fizikai aktivitás nélkül is legyengül, így kevésbé tudja irányítani a mozgásokat. Az idősebb emberekre jellemző a hajlott, csoszogó járás.

A 60 év felettiek testmozgása javítja az életminőséget és meghosszabbítja azt, általánosságban javítja az egészséget. A rendszeres testmozgás erősíti az idegrendszert és az ereket, javítja a szívműködést, fenntartja a testtartást és a járást, küzd a túlsúly ellen, javítja az anyagcserét és vitalitást ad.

A mozgás javítja a légzést és a vérkeringést, erősíti az immunrendszert, és csökkenti számos korral összefüggő betegség kockázatát. Küzd az inaktív izmok gyengülésével, ezáltal megakadályozza azok sorvadását. A mozgásszegény életmód számos betegség oka. A 60 év felettiek, akiknek már sok betegségük van, leggyakrabban elvileg nem gondolnak semmilyen fizikai tevékenységre, csendesen szenvednek az életkorral összefüggő változásoktól. És egyfajta ördögi kört kapunk: a mozdulatlanság miatt az egészségi állapot romlik, az egészségi állapot romlása miatt a fizikai aktivitás mértéke csökken. A mozdulatlanság trombózist, szepszist és számos egyéb problémát okozhat.

Összefoglalva az elhangzottakat, emeljük ki a 60 év feletti idősek díjszabásának fő előnyeit:

• jó formában tartja az idegrendszert;
• javítja az anyagcserét, ami az évek során nagymértékben lelassul;
• erősíti a szívet és az ereket, javítja a légzőrendszert;
• javítja a motoros aktivitás minőségét;
• megakadályozza a csontritkulás kialakulását;
• küzd a székrekedés, a vénás trombózis ellen;
• javítja az immunitást;
• tisztán tartja az elmédet;
• lendületet és jó hangulatot biztosít.

Ellenjavallatok

A 60 év feletti nők, valamint az azonos korú férfiak gyakorlatának nincs abszolút ellenjavallata, de ennek ellenére óvatosságra van szükség. A legfontosabb, hogy hallgass a testedre. Nyilvánvalóan nem szabad edzeni, ha magas a testhőmérséklete vagy súlyosbodnak a krónikus betegségek. Szintén hagyja abba a fizikai aktivitást, ha nemrégiben gyógyult fel vírusos vagy fertőző betegségből. Adj a testednek egy kis időt, hogy felépüljön.

Ha problémái vannak a vérnyomással, olyan komplexet kell választania, amely sima és nyugodt gyakorlatokat tartalmaz, amely kizárja a hirtelen mozdulatokat, ugrást és hajlítást. Ebben az esetben az intenzív séta valamivel előnyösebb lesz, mint a légszomjjal járó gyors futás.

Gyakorlatok 60 év felettieknek: egy egyszerű gyakorlatsor

A reggeli gyakorlatok segítenek abban, hogy jó hangulatban töltse a napot, anélkül, hogy ízületi fájdalmakra és egyéb bajokra panaszkodna. Az idősek számára sok komplexum létezik. Adjunk egyet közülük.

• Amikor felébred, ázzon egy ideig az ágyban. Ez lehetővé teszi, hogy a test felébredjen.
• Most álljon fel, és kezdje el a nyak nyújtását. Kicsit le kell engednie a fejét (hogy ne okozzon fájdalmat), és el kell forgatnia a nyakát különböző irányokba. Úgy kell mozognia, mint egy inga.
• Végezzen lassú forgási mozdulatokat a fejével különböző irányokba.
• Finoman forgassa el a nyakát úgy, hogy a feje érintse a vállát.
• Helyezze a tenyerét a vállaira, és tegyen körkörös mozdulatokat különböző irányokba.
• Nyújtsa ki a karját oldalra, hajlítsa meg a könyökénél és forgassa el.
• Belégzéskor tárja szét a karját oldalra, engedje le a törzset előre. Ugyanakkor próbálja meg ívelni a hátát.
• Hasznos a guggoló vagy félguggolás gyakorlat. Helyezze össze a sarkát, és távolítsa el a lábujjait. Tegye a kezét az övre. Guggolva félig.
• Ha nem túl nehéz számodra, csinálj teljes guggolást, miközben forgatod a karjaidat.
• Üljön le a szőnyegre, terítse szét a lábát oldalra. Belégzéskor először hajlítsa a testét az egyik láb felé, majd a másik felé. Ismételje meg ugyanezt csukott lábakkal.
• Egy másik hasznos gyakorlat: tartsa az egyik lábát egyenesen, a másikat hajlítsa térdre. Próbáljon egyenes végtagot elérni.
• A kiindulási helyzet hasonló, a lábak térdre hajlítva. Engedje le őket először az egyik oldalra, majd a másikra. Miközben a végtagjait egyik vagy másik irányba dönti, húzza a fejét az ellenkező irányba.

1. gyakorlat – légzés

Vegyen álló helyzetet úgy, hogy a lábak kissé távolodjanak egymástól. Engedje le a karjait, majd emelje fel a plafonra, és ismét engedje le, kilégzéssel. Ismételje meg a gyakorlatot legalább háromszor.

2. gyakorlat – a térdízületek bemelegítése

Állj egyenesen, tárd szét a lábaidat, majd guggolj le egy kicsit, és tedd a kezeidet a térdedre. Húzza ki és be térdét többször, amíg egymáshoz nem ér. A gyakorlat befejezése után leülhet egy székre és pihenhet egy kicsit.

3. gyakorlat – a testtartás megtartása

Kiváló gyakorlat a testtartás megőrzésére idős korban is. A szakértők azt javasolják, hogy ne csak reggel, hanem egész nap is végezzék. A hátát a szekrénynek vagy a falnak kell támasztania, és fel kell egyenesednie. Olyan helyzetben kell állnia, hogy a fej hátsó része, a vállak, a medence és a sarka érintse a felületet. Álljon ebben a helyzetben körülbelül egy percig anélkül, hogy bármilyen mozdulatot tenne. Ugyanakkor mélyen be kell lélegezni és ki kell lélegezni.

4. gyakorlat – séta egy vonal mentén

Ez a gyakorlat segít rendben tartani a vestibularis készüléket. Lényege a séta, amelyben az egyik lábát a másik elé kell tenni, akárcsak a kötéltáncosok. Így előre és hátra is lehet járni. A járás megnehezítése érdekében csukott szemmel is megteheti.

5. gyakorlat – helyben járás

Nagyon egyszerű gyakorlat, ugyanakkor nagyon hasznos idős emberek számára. Végezetül a hátnak egyenesnek kell lennie. Fel kell állnia, enyhén hajlítsa meg az egyik lábát a térdénél, és emelje fel, majd engedje le, és tegye ugyanezt a másik lábával. Sétáljon a helyén néhány percig. Ezt a gyakorlatot kiegészítheti a karok oldalra lendítésével.

Hogyan gyakoroljunk idős embereknek: néhány szabály

Milyen legyen a testmozgás a nők számára 60 év után? Először is biztonságban. A gyakorlatokat orvosnak kell jóváhagynia - akkor a kockázatok minimálisra csökkennek. Ezenkívül ne kényszerítse magát a sportolásra - a fizikai tevékenységnek szórakoztatónak és élvezetesnek kell lennie.

Próbáljon meg olyan komplexet választani, amely a test minden részét érinti (ha nincs különleges figyelmeztetés vagy ellenjavallat). Ha egy gyakorlat kényelmetlenséget és fájdalmat okoz, cserélje ki egy másik, gyengédebbre. Vegye figyelembe a következő szempontokat is:

• A gyakorlatokat legjobb egy oktató vagy egy közeli hozzátartozó felügyelete mellett végezni. Hagyja abba a gyakorlatok végzését, ha kényelmetlenséget érez, vagy ha nehézkessé válik;
• A reggeli gyakorlatok optimális időtartama egy idős ember számára perc.
• Irányítsd a légzésedet. Lélegezz be nyugodtan és önként, lélegezz ki mélyen, próbáld meg ne feszülni.
• A mozgásoknak simának, nyugodtnak, kimértnek kell lenniük.
• Ha a gyakorlat örömet okoz, növelheti az egyszerű gyakorlatok számát, és csökkentheti az összetett gyakorlatok számát. Ha korábban nem edzett, kezdje el a gyakorlatokat néhány ismétléssel, fokozatosan és nagyon óvatosan növelve a gyakorlatokat.
• Nem véletlenül hívják a testmozgást reggeli gyakorlatnak, hiszen a fizikai aktivitás ilyenkor hozza meg a maximális hasznot. Végezze el a gyakorlatokat éhgyomorra, jól szellőző helyen, kényelmes hőmérsékleten. A töltést ajánlatos nyugodt sétával kezdeni, a helyszínen megteheti, ha a szoba mérete másként nem engedi. A gyakorlatok között szüneteket tarthat, amelyek során egyszerűen sétálhat a szobában.
• Ízületi problémák esetén bizonyos gyakorlatsorok javasoltak. A fizikoterápiával kapcsolatban mindennek szigorúnak kell lennie: végezze el az orvos által előírt gyakorlatokat.
• Fontos a pulzus szabályozása.

Soha nem késő elkezdeni a gyakorlatokat! Még ha életed nagy részében egyáltalán nem barátkoztál a fizikai aktivitással, már idős korban is megbarátkozhatsz vele. Az eredmények nem hagynak várakoztatni: legyőzheti az időskori elhízást, erősítheti szívét és ereit, megelőzheti az ízületi problémákat, javíthatja az anyagcserét és a vérkeringést. A lényeg a rendszeresség és a mértékletesség. Javasoljuk, hogy nézzen meg több videót a 60 év feletti nők számára készült gyakorlatokról, amelyek férfiak számára is alkalmasak.

Reggeli gyakorlatok/torna 60 év felettieknek

A gyakorlatok végzése, a különféle gyakorlatok elvégzése nemcsak fiatalon, hanem idős korban is hasznos. Sőt, a 60 év felettiek sportolása szükséges, mert segít meghosszabbítani a fiatalságot, erősíti a szívet és az ereket, normalizálja a vérnyomást.

Még a szívelégtelenségben szenvedők is végezhetnek könnyű gyakorlatokat. Az idősebbek igyekezzenek többet sétálni, ellátogatni a medencébe és (ha lehetséges) síelni.

Idősek díjazása

Az idős embereknek feltétlenül gyakorlatokat kell végezniük ahhoz, hogy „fellendüljenek”, és ne panaszkodjanak az ízületi fájdalmakra. Nem szabad túl erősen próbálkozni, hogy elkerüld a test túlzott kifáradását, de jól jönnek a különféle egyszerű gyakorlatok.

Lehelet

A gyakorlatot állva végezzük, a lábakat kissé szétválasztva. Engedje le a karjait, majd emelje fel a mennyezetre, és engedje le őket, lélegezzen ki a száján keresztül. A gyakorlatot háromszor kell megismételni.

A térdízületek gyakorlása

Álljon szét a lábával, majd enyhén guggoljon, és tegye a kezét a térdére. Húzd össze a térdeidet, és tárd szét kétszer vagy háromszor, egymás érintésével. Ezt követően célszerű egy kicsit leülni egy székre és lazítani.

Testtartás

Egy másik nagyszerű gyakorlat a tökéletes testtartás megőrzéséhez. A szakértők azt tanácsolják, hogy ne csak reggel, hanem egész nap is végezzük. Ehhez a hátát a falnak vagy a szekrénynek kell támasztania, és ki kell egyenesítenie. Álljon úgy, hogy a sarka, a válla, a medencéje és a feje érintse a fal felületét. Miután felvette a megfelelő pozíciót, álljon ott körülbelül egy percig anélkül, hogy bármilyen mozdulatot tenne, és mély levegőt/kilégzést végezne.

Séta a vonalon

Ha a vesztibuláris készüléket működőképes állapotban szeretné tartani, végezze el ezt a gyakorlatot naponta legalább egyszer. Ez gyaloglásból áll, melynek során az egyik lábát a másik elé kell helyezni, ahogy a kötéltáncosok teszik. Így előre és hátra is lehet járni. Ahhoz, hogy a gyaloglás nagyobb kihívást jelentsen, csukott szemmel csinálja.

Helyben járás

A legegyszerűbb gyakorlat, amit el tudsz képzelni. Egyenes háttal hajtják végre. Álljon fel, és enyhén hajlítsa meg az egyik lábát térdénél, emelje fel. Ezután engedje le, és ismételje meg ugyanazt a mozdulatot a másik lábával. Néhány percig folytathatja a járást a helyén, kiegészítve a karok oldalra lendítésével.

Az edzés előnyei

Felnőttként gyakorolva és sportolva Ön:

• 1) tovább él;
• 2) erősítse meg immunrendszerét;
• 3) megszabadulni számos betegségtől.

Hatékony torna nőknek 60 év után

A mozgásszegény életmódot folytató személy szerveiben és végtagjaiban a vér stagnálása okozhatja a legveszélyesebb betegségeket. Ezzel kapcsolatban az orvosok a rendszeres testmozgást javasolják, különösen azoknak, akiknek szakmai foglalkoztatása alacsony mobilitást igényel. Ami a 60 év felettieket illeti, alacsony mobilitásuk már életkorhoz kötődik, és ezzel is foglalkozni kell. Az idősek testmozgása egyszerűen létfontosságú, mert ebben a korban a szervek elkezdenek öregedni és rosszul működnek. Így az idősek tornájának nemcsak terápiás hatása van, hanem az életminőséget is javítja.

A töltés előnyei

A 60 év felettiek könnyen felismerhetők csoszogó járásáról, lassú mozdulatairól és hajlásáról. És nem csak arról van szó, hogy valami fáj. A rendszeres fizikai aktivitás hiánya miatt az izmok gyengülnek, beleértve azokat is, amelyek egyenessé teszik a gerincet, az idegek vezetése megzavarodik, így az ember karjai és lábai nem engedelmeskednek. Ennek megfelelően a kismedencei szervek rosszul működnek, ami szexuális gyengeséghez és a húgyúti rendszer, valamint a gyomor, a máj, a hasnyálmirigy és az epehólyag betegségeihez vezet. És ami a legfontosabb, az agy működése megzavarodik. A memória és a gondolkodási folyamatok sebessége romlik.

Az idősebb emberek gimnasztikája lehetővé teszi, hogy elkerülje ezeket a kellemetlen megnyilvánulásokat. Erősíti az idegrostokat, az érfalakat, javítja a véráramlást, ami lehetővé teszi a szervezet számára, hogy időben megszabaduljon a régi, beteg sejtektől.

Az egészségjavító torna segít normalizálni az anyagcserét, ami azt jelenti, hogy mind a férfiak, mind a nők gyorsan fogynak az edzés hatására.

A napi testmozgás erősíti az emberi immunrendszert, a szervezet ismét lehetőséget kap a fertőzések elleni küzdelemre, és számos krónikus betegség eltűnik az edzés első hetei után.

A napi testmozgás segít megtörni ezt az ördögi kört - a mozgásszegény életmódot, ami betegséget, betegséget jelent - ami mozgásszegény életmódot jelent. Hiszen valószínűleg sok olyan embert ismer, aki sokáig jól érezte magát, majd valamilyen kisebb betegség miatt az ember megöregedett és a szemünk láttára elapadt.

Soha nem késő elkezdeni az edzést. Végül is van pszichológiai vonatkozása is. Általános szabály, hogy egy idős ember magányosnak és félreértettnek érzi magát a modern világban. Minden családtagja elfoglalt valamivel, aktív társasági életet él, reggeltől estig otthon ül. A fizikai aktivitás pedig lehetővé teszi, hogy már ne otthon legyen, hanem edzőtermekben, parkokban, ugyanazok a 60 éves sportrajongók között. Az emberek falka lények, és az ember jól érzi magát ugyanazon egyének környezetében, mint ő, azonos korú és érdeklődési körrel.

Milyen esetekben ellenjavallt a töltés?

A sportolás ellenjavallatai nem oszlanak meg a 60 év utáni férfiak és nők esetében, ebben az esetben a nemet nem veszik figyelembe. Itt fontosak a szerzett betegségek. Szívroham, stroke, cukorbetegség és más súlyos patológiák. Ez nem jelenti azt, hogy egyáltalán nem tud tornázni, mert vannak terápiás és sportkomplexumok még az ágyhoz kötött betegek számára is. Itt a legfontosabb az, hogy legyen óvatos, és csak az orvos által előírt módon és lehetőleg az ő felügyelete mellett végezzen órákat.

Versenyjárás

Néha, hogy feltöltődjön energiával és jó hangulattal egész napra, néha elég sétálni. Az idősek versenysétája kevéssé hasonlít az olimpiai szakághoz. A nyugdíjasok sebessége jóval kisebb, az útvonal hossza a 60 éves sportoló állapotától függően változik.

És mégis, a séta növeli a véráramlás sebességét, a testhőmérsékletet és mélyíti a légzést. Gyakorolhatja a gyaloglást a napi rutin részeként – elmegy a boltba vagy a piacra. A klinikára vagy a kertbe unokát venni. Ahol korábban közlekedéssel utazott, ott sétálhat. Sőt, sétálni bármilyen időjárásban lehet, télen és nyáron egyaránt. A lényeg, hogy az időjárásnak megfelelően öltözz fel, és tartsd szárazon a lábad.

A gyalogosan sétáló ember nemcsak egészségi állapotát javítja és vérét oxigénnel telíti, hanem érzelmileg is ellazul, élvezi a sétát. És mint tudod, az örömhormonok – az endorfinok – jelentősen meghosszabbítják az ember életét.

Gyakorlatkészlet időseknek

Az idősebbek gimnasztikáját nem tegnap találták ki. Az ország vezető gyógytornászai évek óta foglalkoznak ezzel a témával. Ebben a tekintetben hatalmas számú sportkomplexumot és gyakorlatot fejlesztettek ki. Az egyes esetekre optimálisat a gyógytornász vagy a kezelőorvos választhatja ki. És minél idősebb a beteg, annál jobban oda kell figyelni a fizikai állapotára. És ismét, a női torna gyakorlatilag nem különbözik a férfiak testnevelésétől.

Ebben az esetben a leggyakoribb és legegyszerűbb gyakorlatsort mutatjuk be;

1. Első gyakorlat a nyakra. Egyenesen kell állnia vagy ülnie, ki kell egyenesítenie a hátát, és lassan el kell kezdenie forgatni a fejét, a vállán, a mellkasán, a hátán és a hátán a vállán. Aztán a másik irányba. Mindkét irányban 5 ilyen tekercset kell tennie.
2. A második gyakorlat a nyakon végzett munkát a rajta lévő izmok nyújtásával fejezi be. Ehhez először előre kell döntenie a fejét, próbálja megérinteni az állát a mellkasához, majd döntse hátra, felemelve az állát. Ezt követően a jobb fül a jobb váll felé hajlik, de nem emelkedik fel, hogy találkozzon vele. Aztán a bal fül, a bal váll felé. Minden dőléspontnál tartsa a fejét 5-7 másodpercig, a lehető legnagyobb mértékben nyújtva az izmokat.
3. A tenyereket a vállakra helyezzük, és megkezdődik a könyökök forgása. Először 5-ször elöl, majd 5-ször hátra. Ezt a ciklust háromszor meg kell ismételni néhány másodperces rövid szünettel.
4. Döntések. Álló helyzetből hajtva végre. Belégzéskor a törzs előrehajlik, a hát egyenes, és a lábak is. El kell érnie a padlót a kezével. 5-7 billentést kell tennie.
5. Guggolás. Az idősebb sportolóknak, különösen az idősebbeknek nehéz teljes guggolást csinálni. Ebben a tekintetben félguggolással kell kezdeni, vagyis a térdek nem hajolnak be teljesen, miközben összebújnak. A balettben az ilyen félguggolást plie-nek nevezik. 7-10-szer kell így guggolni, a karokat oldalra nyújtva, hogy javítsa az egyensúlyt. Idővel, amikor az izmok megerősödnek, teljes guggolást végezhet.
6. Ezt a gyakorlatot a padlón ülve végezzük. A lábak szélesek egymástól, a hát egyenes. Először meg kell hajolnia a jobb lábához, és meg kell próbálnia elérni a lábujjait a kezével, majd meg kell ismételnie a dőlést balra. Minden lábon 7-10 ilyen hajlítást kell tennie.
7. A következő gyakorlat az előző folytatása, így nem kell felkelni. Be kell hajlítani a térdét, és össze kell hoznia a sarkát. Kezével megtámaszthatja törzsét a padlón támasztva. Kilégzéskor a térded jobbra esik, míg a törzs kissé balra fordul. Aztán fordítva - nullák balra, törzs, jobbra. Minden irányban 7-10 ilyen fordulatot kell tennie.

A gyakorlatok végrehajtása során figyelnie kell állapotára - légzésére és szívverésére. Ha éles fájdalom jelentkezik a gerincben, a nyakban vagy a mellkas közepén, a torna azonnal véget ér. Ebben az esetben a sportolót orvosnak kell megvizsgálnia.

Az egész edzés nem haladhatja meg a perceket. Kezdőknek általában nem tart tovább 5 percnél reggel és este. De idővel meghosszabbítható az ismétlések számának hozzáadásával a gyakorlatokban.

Reggeli gyakorlatok 50 év felettieknek

Torna nőknek 50 év után - Gyakorlatok nőknek 50 év után