Jógázhatnak a terhes nők? Jóga terhes nőknek Csinálhatnak-e a terhes nők hatha jógát.

Vannak tévhitek a terhesség alatti jóga gyakorlásával kapcsolatban: a nők attól tartanak, hogy a jóga gyakorlása vetéléshez vezethet. Érdemes megjegyezni, hogy ez nem teljesen helyes. A terhesség alatt a jóga nemcsak a női test összes rendszerére gyakorol jótékony hatást, hanem erősíti az immunrendszert, megtanítja a test irányítására, csökkenti az ágyéki fájdalmat, enyhíti a hányingert, és a kismamának is kedvezően hat. pszicho-érzelmi állapot. Emellett a jógaórák ideális lehetőséget jelentenek az anya és a baba mentális szintű kommunikációjára.

A terhesség alatt a nő teste nagy változásokon megy keresztül. A jóga viszont lehetővé teszi ezeknek a változásoknak a szoros figyelemmel kísérését és ösztönzését. A jógaórák inspirálnak és új erőt adnak. Az egyszerű ászanák segítségével javíthatja az anya és a baba fizikai egészségét. A meditáció során csökkentheti a szorongás érzését, és ráhangolódhat a pozitív gondolkodásra.

A jógastúdiók speciális órákat szerveznek a várandós nők számára. Ezenkívül ajánlatos olyan szakirodalmat és videóanyagokat vásárolni, amelyek elmagyarázzák a speciálisan kismamák számára kialakított gyakorlatokat. A gyakorlatok általában olyan pózokat foglalnak magukban, amelyek segítenek csökkenteni a hátfájást, az alsó végtagok duzzadását, és szabályozzák a súlyváltozásokat. A jógában nagyon sok hasznos gyakorlat létezik, például a guggolás nagyon hasznos póz a természetes szülésnél. A terhesség alatt jelentős hormonális változások következnek be a szervezetben. A jógagyakorlatok segítenek stabilizálni a női test hormonszintjét, és javítják a gerinc és az izomrendszer rugalmasságát.

Egy nő a terhesség első hónapjától kezdve elkezdheti az edzést egy speciális program szerint. Ha bármilyen szövődmény vagy egészségügyi probléma merül fel, forduljon orvoshoz, és csak az ő jóváhagyásával tanuljon speciális osztályban, tapasztalt oktató irányításával. Ha kismamáknak szóló foglalkozáson nem tud részt venni, úgy női foglalkozáson is részt vehet, ha a terhességéről értesíti az oktatót.

• Gyakorlás közben gondosan figyelje jólétét, és ha kellemetlen érzés jelentkezik, hagyja el az ászanát.
• A terhesség alatti jógaórákat segédanyagok felhasználásával kell végezni. Az ülő ászanákat tanácsos támaszon végezni, míg az álló ászanákat megtámasztva kell végrehajtani.
• Terhesség alatt kerülni kell a hasat összenyomó ászanákat, amelyek fekvésből hátrahajlást és mély előrehajlást igényelnek.
• A jóga gyakorlása megakadályozza a kismama túlterhelését és túlzott kimerültségét.
• Terhesség alatt lehet és kell is fordított pózokat csinálni, mivel ezek normalizálják a hormonháztartást. Az ilyen ászanákat a terhesség teljes időtartama alatt végezheti, kivéve a fejenállást. Ez a pozíció kényelmetlenséget okozhat a terhesség utolsó heteiben.
• A légzőgyakorlatokat széken ülve vagy hátradőlve végezzük. Az Ujjayi Pranayama a leghasznosabb. Életenergiát termel, és oxigénnel telíti a szöveteket. Ez a technika hasznos a szülés során, mivel segít megőrizni a nyugalmat erős fájdalmak idején.

Gyakorlat terhesség alatt

Ha terhessége bonyolult, vagy korábban vetélése volt, az első trimeszterben csak szakképzett orvossal folytatott konzultációt követően végezhet testmozgást. A magas kockázatú terhességet csak a második trimeszterben lehet megbízhatóan diagnosztizálni, ezért az első három hónapban óvatosan kell jógázni.

A terhesség második trimeszterében az álló pózok különösen hasznosak, hozzájárulnak a test általános erősítéséhez és javítják a vérkeringést. A növekvő has már érezhetően befolyásolja a nő egyensúlyérzékét, ezért lassan és óvatosan kell be- és kilépnie az ászanákból. A második trimeszterben javasolt a következők végrehajtása: Baddha Konasana, Supta Baddha Konasana, Viparita Karani Mudra; Nem ajánlott végrehajtani: Bhujapidasana, Bakasana, Kurmasana, Supta Kurmasana, Garbha Pindasana, Navanasana.

Az utolsó trimeszter a legtraumatikusabb, ezért az ászanák végrehajtása során további támogatást kell alkalmazni. Egyes esetekben egy nő úgy érezheti, hogy a baba tiltakozik valamilyen álláspont ellen, mert... Egyes mozdulatok vagy testhelyzetek kellemetlenek lehetnek számára, és a gyermek elkezdhet hánykolódni. Ebben az esetben a tevékenységet le kell állítani. A harmadik trimeszter programja kismértékben módosul: nő a fal mellett végzett ászanák száma, valamint a medence kinyitását célzó ászanák száma (, Hanumasana,).

Különös figyelmet kell fordítani a terhesség 12., 13. és 14. hetében. Ebben az időszakban csak fekvő és fordított ászanákat szabad bevenni a gyakorlatba. A programnak a lehető leggyengédebbnek kell lennie, mivel ebben az időszakban hormonális változások következnek be a szervezetben.

Manapság alig akad olyan ember, aki ne hallott volna a jógáról. De minden második embernek hiányos a megértése. A jógát nem csak meditációs gyakorlatként és pózként kell érteni. Ez egy olyan filozófia is, amely belső énünk összes spirituális értékét egyetlen egésszé egyesíti. Azok az emberek, akik már régóta gyakorolnak ilyen tevékenységeket, magabiztosan mondhatják, hogy a jóga előnyei sokrétűek. Erőt ad a testnek, és békét és nyugalmat a léleknek. Éppen ezért, mivel Indiából származik, fokozatosan megtalálta rajongóit a világ minden sarkában és különböző emberek között. Ez a keleti irány a kismamák körében is nagyon népszerű. De vajon hasznos-e a jóga a terhesség alatt? És nem veszélyes babahordás közben csinálni?

Lehetséges jógázni terhesség alatt?

A jóga a terhesség alatt hasznos, és ezt a gyermekvállalás teljes időtartama alatt végezheti. Itt azonban figyelembe kell vennie néhány árnyalatot és korlátot, figyelembe véve a várandós anya „érdekes” helyzetét.

Természetesen jobb, ha a gyakorlatokat speciális csoportokban, hozzáértő edzők szoros felügyelete mellett sajátítjuk el. De a házi feladat sem kizárt. Feltéve, hogy először konzultál szülész-nőgyógyászával. És azt is beszélje meg egy tapasztalt oktatóval, hogy mely ászanákat végezhet, és melyek ellenjavallt terhesség alatt.

A terhes nők gyakorlatait egyénileg állítják össze. Kidolgozásakor az oktatónak azonosítania kell az összes veszélyes pillanatot, amelyet ki kell küszöbölni.

A jóga nagyszerű módja annak, hogy harmóniát érj el saját testeddel és belső éneddel még a baba érkezése előtt

Mikortól és milyen időszakra?

A jóga gyakorlását egy speciálisan kialakított program szerint a terhesség első hónapjától kezdheti el. Ha már gyakoroltad, mindenképpen térj át egy kismamák csoportjába. Ezt pedig mielőbb meg kell tenni, hogy az oktatók állandó felügyelete alatt lehessen.

Bebizonyosodott, hogy a baba születése előtti utolsó 2-3 hét jógaórái segítenek abban, hogy a kismama jó hangulatban és jólétben, lelkileg és testileg tehermentesítve közelítse meg a szülést.

Ki nem tud?

A terhesség alatti jóga, bár biztonságos, mégis van néhány ellenjavallat.

Néhány embernek különösen óvatosnak kell lennie a gyakorlatok végrehajtása során.

• Ha egy nő korábban nem sportolt, akkor a terhelést fokozatosan kell megadni.
• Ha polihidramniont diagnosztizálnak, nő a vetélés kockázata.
• A megnövekedett méhtónusban szenvedő terhes nők csak orvos engedélyével gyakorolhatnak.
• Bármely hormon túlzott elválasztása esetén nőgyógyász konzultáció is szükséges.
• Egyes ászanák nemkívánatosak különféle krónikus betegségek esetén.

Ellenjavallatok a jógához

• a méh hipertóniája;
• vetélés veszélye;
• véres problémák;
• gestosis;
• magas vérnyomás;
• ízületi gyulladás;
• visszér;
• toxikózis hányingerrel vagy hányással;
• tachycardia.

Annak érdekében, hogy a jógaórák jótékony hatásúak legyenek, és ne okozzanak komplikációkat a terhesség alatt, az edzés megkezdése előtt konzultálni kell egy szülész-nőgyógyász szakorvossal. Ez különösen vonatkozik azokra a kismamákra, akik úgy döntenek, hogy egyedül tanulnak otthon.

A jóga előnyei egy kismama számára

A jóga segít:

• amennyire csak lehetséges, készüljön fel lelkileg és fizikailag a jövőbeli szülésre;
• tanuljon meg helyesen lélegezni, valamint irányítsa testét összehúzódások és lökés közben;
• állítsa vissza pszichológiai állapotát a normális szintre, és megszabaduljon a depressziótól;
• helyezze a magzatot a megfelelő pozícióba, ezzel csökkentve a vetélés kockázatát.

A jóga megtanítja a kismamákat a helyes légzésre, ami nagyban segít a szülés során.

Általános szerződési feltételek

A rendszer és a rendszeresség a legfontosabb minden edzésen. A bizonytalan terhelések nem vezetnek a kívánt eredményhez, sőt ellenkező hatást fejtenek ki.

Van azonban még néhány szabály, amelyeket szintén figyelembe kell venni.

• Tele gyomorral vagy hólyaggal nem gyakorolhatsz.
• Az utolsó étkezés után legalább 1,5-2 órának el kell telnie (a könnyű harapnivalók nem számítanak étkezésnek).
• Az órákon különös figyelmet kell fordítani a jó közérzetére.
• Ne gyakoroljon jógát olyan napokon, amikor menstruálna.
• Nem erőltetheti túl magát.
• A gyomornak mindig nyugodt állapotban kell lennie.
• Csak jó hangulatban kell edzeni.
• Próbálja kerülni az ugrálást és a hirtelen testmozgásokat.
• Minden gyakorlatot lassan, simán, óvatosan hajtanak végre.
• A tapasztalt oktatóval végzett képzés biztonságosabb és hatékonyabb.

A jóga sok örömet fog okozni, és ami a legfontosabb, csak akkor hozza meg a kívánt eredményt (ezt a szülés során is érezni fogja), ha minden szabályt betartanak. Ellenkező esetben a negatív következmények és szövődmények nem kerülhetők el.

Terhesség alatt a legjobb, ha speciális jóga tanfolyamokra jelentkezik

• A komplex kizárja azokat a pózokat, amelyek nyomást gyakorolnak a gyomorra. Ide tartoznak azok az ászanák, amelyek a törzs intenzív csavarodásával járnak.
• Terhesség alatt az olyan pózok, mint a Halasana, Shirshasana, a híd és a félhíd nem ajánlottak.
• A második trimeszterben a hason végzett pózok kizártak. Ez eltávolítja a hasi terület felesleges nyomását.
• A későbbi szakaszokban tanácsos kerülni az előre-hátra hajlítást (az első trimeszterben még megteheti).
• Különös figyelmet kell fordítani az ászanákra, amelyek elősegítik a vérkeringést a hasüregben.
• Az ülő és fekvő pózokat a terhesség egész ideje alatt végezzük, mivel ezek fejlesztik a rekeszizomzatot, megkönnyítve a légzést és javítva az általános állapotot.
• A harmadik trimeszterben a háton végzett gyakorlatok nem ajánlottak, mivel rontják a vérkeringést és összenyomják a nagy ereket.
• A második trimesztertől kezdődően a testtartás javasolt - állva, támasztékkal.
• A terhesség egész ideje alatt szigorúan tilos fekve hátrahajlításokat végezni.

Terhes nők számára alkalmas jógatípusok

Jelenleg számos jógamódszer és -technika létezik, de csak néhány alkalmas terhes nők számára. Az alábbiakban felsoroljuk a leghatékonyabb és legbiztonságosabbakat a várandós anyák számára.

Kundalini

Kundalini– az emberi potenciál szimbolikus neve. Ezért a Kundalini jóga olyan gyakorlat, amely felfedi képességeidet. Ez a technika ideális kezdőknek, mert nem igényel különleges készségeket vagy felkészülést. A képzési folyamat során Ön maga választja ki a következő technikákat.

A gyakorlatok hatása szinte azonnal érezhető, így nem kell hosszú éveket a jóga, mint művészet tanulásával töltenie. Ez a technika egyedülálló a hozzáférhetőségében és az olyan eredményekben, mint például az elme megtisztítása és a test tónusának megőrzése.

Mint minden más technika, a Kundalini is testhelyzeteket, gesztusokat és bizonyos légzési módszereket foglal magában. Szellemi fejlődés és erkölcsi erősítés szempontjából kiváló technika.

Prána jóga

A prána jóga egy légzéstechnika, amely három könnyű gyakorlaton alapul.

1. Rechaka – teljes lélegzet.
2. A Puraka egy teljes mély lélegzet.
3. Kumbhaka egy ideig visszatartja a lélegzetét.

Ha megtanulod irányítani a külső légzésedet, belső békét és harmóniát érezhetsz. A prána jóga egy légzéstechnika. A nyugalom és az önuralom megőrzésének készségeit tanítja. És ez nagyon hasznos lesz a kismama számára a szülés során.

Az Aqua jóga terhes nők számára egy speciális irány, amelyet kifejezetten az író, F.B. Friedman. A test általános állapotára gyakorolt ​​pozitív hatás mellett ez a technika segít a lehető legnagyobb mértékben felkészülni a szülésre és az azt követő felépülésre.

Az aqua jóga a legbiztonságosabb technika. Itt a legkisebb a sérülés valószínűsége

Az órákon egy nő megtanulja érezni és irányítani a testét. Ugyanakkor, szükségtelen stressz nélkül, a fő izomcsoportok hatékonyan edzettek, ami rugalmasságuk jelentős növekedéséhez vezet. Edzés közben enyhül a fáradtság és a feszültség, a test ellazul és gyorsan tónusossá válik.

Vízben a sérülés veszélye minimális. Emellett csoportos aqua jóga órákat is tartanak, amelyek lehetőséget adnak a kismamáknak, hogy élvezzék a kommunikációt más terhes nőkkel, tapasztalatokat és benyomásokat cseréljenek velük.

Az oktatók folyamatosan figyelemmel kísérik a gyakorlatok előrehaladását és figyelemmel kísérik tanulóik közérzetét. És ha kell, mindig tanácsot adnak és válaszolnak a kérdéseire.

Az Aqua jóga jelentősen feltölti a testet egészséggel, fittté, energikussá és széppé varázsolja. És ami a legfontosabb, finoman és feltűnés nélkül készíti fel a szülésre.

Gyakorlatkészlet a labdán

A labda (fitball) nem csak a jógaórákat hoz változatossá. Tökéletesen alátámasztja a testet a megfelelő pillanatokban, rugózik, ezáltal tompítja az ütést.

A labdás jóga abszolút mindenki számára alkalmas, kortól és mérettől függetlenül. Rendszeres fitball edzéssel a tested rugalmassága jelentősen megnő.

Speciálisan kialakított gyakorlatok készítik fel a kismamákat a közelgő összehúzódásokra, amelyek egy labda segítségével, azon pihenve, ellazulva is enyhíthetők.

A Fitball nemcsak edzés közben, hanem szülés közben is segíti a kismama ellazulását

Jóga Iyengar

Az Iyengar jóga típusát az alapítójáról nevezték el. Iyengar széleskörű ismeretekkel megalkotta a légzési technikákon alapuló speciális technikát. A fő különbség az ilyen típusú jóga között a támaszok használata a gyakorlatok során. A terhes nők félelem nélkül gyakorolhatják az Iyengar jógát.

Oktatóvideó az Iyengar jóga használatáról

Az edzést mindig meditációnak kell megelőznie. Vegyük a Sukhasana pozíciót (török ​​stílusban). Maradj egyedül a gondolataiddal, dobj el minden negativitást, próbáld megérezni a jövőbeli babádat. Ez a művelet segít abban, hogy a lehető legjobban ellazuljon, és felkészítse testét az edzésre.

Bármilyen pozícióban tartózkodhat pontosan addig, ameddig a komplexum fejlesztője biztosította. Az optimális időtartam 5-6 légzési ciklus. Ugyanakkor nem szabad megfeledkezni a helyes légzésről - mindent lassan, nyugodtan csinálunk.

1. ászana

Ülő, széles szögű póz – Upavistha Konasana

1. Először kényelmesen kell ülnie a padlón, és ki kell nyújtania a lábát maga előtt.
2. Ezután távolítsa el őket egymástól, és bal és jobb keze ujjaival kulcsolja össze a megfelelő lábakat.
3. Hajlítsa meg a mellkasát (rekeszizom), és vegyen néhány teljes lélegzetet.

A nagylátószögű póz biztonságos a kismamák számára

2. ászana

Irány a Knee Pose – Janu Sirsasana

1. Az előző póz megváltoztatása nélkül hajlítsa be bármelyik térdét, és helyezze a megfelelő lábfejet az ellenkező comb belső oldalára.
2. Egyenesítse ki a hátát, és emelje fel a mellkasát.
3. Cserélje ki a lábát, és ismételje meg ezt a gyakorlatot.

A Jana Sirsasana végrehajtása során szánjon időt, lélegezzen lassan és mélyen

3. ászana

Kötött szögpóz – Baddha Konasana

1. Dőljön a falnak (vagy egy speciális állványnak).
2. Helyezzen támaszt maga alá.
3. Állítsa be a térdét úgy, hogy ne legyen magasabban a medencéjénél (használhat kiegészítő hevedereket).
4. Próbáljon meg lazítani ebben a helyzetben, és gondoljon valami kellemes dologra, miközben a hátát egyenesen tartja. Ez egy kiváló gyakorlat a relaxációhoz és a meditációhoz.

Az Asana Baddha Konasana tökéletesen ellazítja a testet

4. ászana

Álló fél előrehajlás – Ardha Uttanasana

1. Olyan támaszt kell használnia, amely nem hosszabb, mint a lábad.
2. Kiindulási helyzet - állva, lábak vállszélességben.
3. Lassan hajoljon előre. Ugyanakkor a karokat egyenesen és maga elé nyújtva kell tartani, és a test nem eshet a medence alá az előadás során.

Az Asana Ardha Uttanasana tökéletesen fejleszti a rugalmasságot

5. ászana

Széles láb póz - Prasarita Padottanasana

1. Kiindulási helyzet - állva, lábak egy kicsit több mint egy méter széles.
2. A lábak párhuzamosak és közel vannak a padlóhoz.

Prasarita Padottanasana gyakorlat

Asana No. 6

Nyugalmi póz – Shavasana

1. Kiinduló helyzet - hanyatt fekve. A háta és a nyaka alá takarót helyezhet.
2. Lazítson, lélegezzen nyugodtan, próbálja meg érezni a babáját, amennyire csak lehetséges.

Az Asana Shavasana lehetővé teszi, hogy a gondolataira összpontosítson, és érezze a babáját

Videó „Jóga terhes nők számára: gyakorlatok”

A gyakorlatok jellemzői az időszaktól függően

A terhesség stádiumától függően bizonyos gyakorlatok végrehajtására bizonyos korlátozások vonatkoznak. Ezt nem szabad elfelejteni. Akkor a maximális hasznot hozod az edzésből, és nem okozol semmilyen kárt sem magadnak, sem születendő babának.

Első trimeszter

Ebben az időszakban van a legnagyobb stressznek kitéve a szervezet, mert az anya testében csak most kezd kialakulni az új élet. A terhesség elején egy nő gyakran toxikózisban szenved, gyorsan elfárad és hajlamos a depresszióra.

A jóga korai szakaszában különösen fontos a kismama számára. A megfelelő gyakorlatok kiválasztásával megtanulhat ellazulni, és feldobja a hangulatát. Ezenkívül az első trimeszterben nincsenek korlátozások az ászanákra.

Második trimeszter

Az az idő, amikor a szervezet már alkalmazkodott egy új állapothoz. A toxikózis és az ingerlékenység problémái fokozatosan háttérbe szorulnak. A has észrevehetően nőni kezd, a várandós anya súlya gyarapszik.

A gyakorlatok most csak fordított pózokra korlátozódnak. A hason fekve végzett ászanákat a terhesség második trimeszterében teljes mértékben kerülni kell.

Harmadik trimeszter

A későbbi szakaszokban az a fő feladata, hogy szervezetét a lehető legjobban felkészítse a szülésre. Ebben az esetben nem használhat testhelyzeteket - hason fekve vagy lábon állva. Kerülni kell a test elfordítását is.

A harmadik trimeszterben állandó nőgyógyász felügyelet szükséges. Az otthoni edzést célszerű csoportos edzéssel helyettesíteni, és tapasztalt oktatók felügyelete mellett lebonyolítani.

A jógaórák nagyon hasznosak a kismamák számára. Segítenek javítani a vérkeringést és erősítik az izmokat, segítenek a megnyugvásban és a lelki harmónia megtalálásában. Csak meg kell tanulnod érezni, megérteni, szeretni a testedet. Ezenkívül szigorúan be kell tartania az oktatók és az orvosok összes ajánlását. Akkor teljesen fel lesz készülve a szülésre. Ez azt jelenti, hogy gyorsan és egyszerűen megszületik a kicsi. Sok sikert és jó hangulatot!

A terhesség időszaka a legfényesebb és legkellemesebb időszak egy nő számára, az új élet születésére való várakozás és a szeretett lányával vagy fiával való találkozás ideje. Ebben a szakaszban az orvosok azt javasolják, hogy megteremtsék a legkényelmesebb feltételeket a terhességhez, valamint a baba méhen belüli fejlődéséhez - számos gyakorlat és módszer, fizikai gyakorlat és természetesen a jóga segít. A jóga olyan gyakorlatok és ászanák összessége, amelyek a legkedvezőbb hatással lehetnek a testre és a lélekre, és a terhesség alatti előnyeiről lesz szó.

Kapcsolatban áll

Arra a kérdésre, hogy lehet-e jógázni terhesség alatt, csak olyan nőgyógyász, aki terhesség alatt vajúdó nőt figyel, és szakképzett jógaoktató adhatja meg a választ, figyelembe véve a páciens teljes testfelépítését, egészségi állapotát. és a meglévő ellenjavallatok.

Különösen vannak korlátozások, például:

• problémák a légzőrendszerrel és a szívvel;
• vérszegénység és diagnosztizált vagy ;
• magzat megjelenése és megállapított ikerszülés;
• kifejezett varikózus vénák;
• magas vérnyomás és vetélés veszélye;
• Óvatosan kell kezelnie a jógát hüvelyi vérzés és késői toxikózis, a méh hipertóniája esetén;
• az orvos által megállapított egyéb ellenjavallatokkal.

Érdemes megjegyezni, hogy ha a jógát a terhesség tervezése során gyakorolták, akkor az ilyen következmények valószínűleg nem fordulhatnak elő.

Jóga terhes nőknek képekben:

A gyakorló edzők az aktuális trimesztertől függően feltételesen osztják csoportokba a kismamák pózait. Nyilvánvaló, hogy a kezdőknek és különösen a terhes nőknek szóló jóga enyhe terhelést jelent. De a terhes nők esetében sem a terhesség elején, sem a végén a terhelés nem befolyásolhatja általános jólétüket. És jobb, ha egy jógaedző kiválaszt egy gyakorlatsort a terhes nők számára.

A korai terhesség alatti vérzés és pecsételés veszélyeiről: .

Jóga terhes nők számára: vélemények

Anna, 34 hetes
Személy szerint a terhes nőknek szánt jógaászanák remek hangulatot és jó közérzetet adtak nekem – a ciklusom 9. hónapjába léptem, de nem érzek különösebb nehézséget. Ugyanakkor még a férjem is megjegyezte, hogy várandósság alatt szeszélyeket, idegeskedést várt tőlem, de ennek nyoma sem volt - mindezt a csoportos jógaóráknak köszönhetően. mindenkinek ajánlom.

Vika terhesség 8. hete
Nagyon szeretek kismamáknak szánt Kundalini jógaórákra járni, mert könnyebbnek érzem magam, és jó kommunikálni a hozzám hasonló kismamákkal, akik részt vesznek az órákon. Ez egy csomó pozitivitás és pozitív érzelmek - az első hetekben vadul fájt a gerinc és a derék, de a fokozatosan lazító pózok és a terhes nők jógagyakorlatai segítettek eltávolítani.

Julia, 5. hónap
Kicsit több mint 2 hónapja érkeztem a központba kismamáknak szóló jógatanfolyamokra, és már érzem, hogy mennyivel könnyebben és könnyebben elviselem a terhességet. Meglehetősen megterhelő munkában dolgozom, és a jóga segít ellazulni, és ez nagyon fontos számomra és a baba számára - több erőm és energiám van, érzem, hogy az izmok rugalmasabbak lettek. Úgy gondolom, hogy a baba 14-15 hetesen kezd mozogni, és mindezt a jógának köszönhetően.

Tanya, 8. hónapos
Magamról elmondhatom, hogy a terhes nőknek szánt Iyengar jóga órák sok pozitív érzelmet és könnyedséget keltenek a testemben, nagyobb a tónus az izmokban, és nem fáj annyira a gerincem. Számomra az a legfontosabb, hogy elmúlt a légszomj, és a kismamáknak szánt speciális légzőjógának köszönhetően sikerült legyőzni a toxikózist.

Összefoglalva, csak egy dolgot tudunk összefoglalni - a jóga előnyös és hasznos a terhes nők számára. A lényeg az, hogy mindent orvos és tapasztalt edző felügyelete mellett tegyen meg - ez több előnnyel jár, és segít könnyebben megbirkózni egy olyan nehéz és fontos időszakkal a nő életében, mint a terhesség.

Válasz a kérdésre: lehet-e jógázni terhesség alatt a videón:

Kapcsolatban áll

Aki ad neki, az az Univerzum egyik legnagyobb titka. Az ebben az időszakban zajló foglalkozások különösen elősegítik a belső harmónia elérését, a gyermekkel való erős érzelmi kapcsolat kialakítását és a fizikai síkon való elviselhetőséget.

Ez a válasz azoknak a kérdésére, akik még mindig kételkednek abban, hogy a terhes nők képesek-e jógázni.

Miért hasznos?

A jóga nem vallás, nem reggeli gyakorlat, nem zárt egzotikus szekta. Ez egy ősi filozófiai rendszer, amely harmóniát hoz az elmébe és a szellembe. Ez az önmagadhoz vezető út.

Mikor kezdjem?

Amikor egy indiai nő rájön, hogy hamarosan anya lesz, nem habozik csatlakozni egy jógaórához. Olyan ez, mint a miénk – regisztrálni egy várandós klinikára. A jógaórák, és különösen ebben az időszakban, sok generáció nemzeti hagyománya.

Jó, ha a jóga a kismama stílusa. Ebben az esetben a prenatális gyakorlatok még a terhesség tervezésének és fogantatásának szakaszában is kiváló célt szolgálnak. De mindenesetre a nőknek hallgatniuk kell az orvos ajánlásaira.
Miután megkapta az engedélyt az órákra, a második trimesztertől kezdje meg azokat - amikor az egészségi állapota stabilizálódik, és a toxikózis az émelygéssel és hányással együtt csak kellemetlen emlék marad.

Alapvető szabályok azoknak, akik úgy döntenek, hogy tanulnak

Számos általános szabály van, amelyeket érdemes meghallgatni:

• az oktatónak megfelelő képesítéssel és bizonyítvánnyal kell rendelkeznie ahhoz, hogy terhes nőkkel órákat tarthasson;
• Ne gyakoroljon, ha kényelmetlenséget vagy különösen fájdalmat érez. Ebben az esetben az ászanák végrehajtása elfogadhatatlan - tilos a hason végzett gyakorlatok, erős hátívvel, a hasizmok feszültségével. Az egyensúlygyakorlatokat rendkívül óvatosan kell végrehajtania (szükség esetén széket vagy falat használhat támasztékként) és;
• minden órát a nőnek megfelelő ütemben kell végrehajtani;
• A terhesség 8., 12., 13. és 14. hete különös figyelmet érdemel - ebben az időben a nő testében jelentős átrendeződés történik.

Tudtad? A jóga Indiából származik, de Latin-Amerika ősi civilizációinak képviselői is gyakorolták. A jóga valódi életkora több mint 5 ezer év.

A gyakorlatok helyes végrehajtása, biztonsági óvintézkedések

Ebben a kényes időszakban minden eddiginél jobban hallgatnia kell testére, és be kell tartania a biztonsági óvintézkedéseket:

• az órákat tapasztalt oktató felügyelete mellett kell elvégezni, aki egyénileg választ ki egy gyakorlatsort és azok időtartamát;
• Kulcsszavak - fokozatosan és rendszeresen. Fokozatosan be kell lépnie a gyakorlatokba, és óvatosan ki kell lépnie belőlük, és a gyakorlatoknak rendszereseknek kell lenniük, mivel a rövid távú és rendszertelen gyakorlatok csak árthatnak a terhes nőnek, és nem előnyösek;
• az emelkedett vérnyomás vagy súlyos toxikózis és a jóga összeegyeztethetetlen;
• Kerülni kell az ugrálást és a hirtelen mozdulatokat;
• Evés vagy ivás után körülbelül egy órának kell eltelnie. Mielőtt enni valami könnyű - ill.

Ellenjavallatok

Számos pont tiltja a születés előtti jóga gyakorlását:

A tiltott ászanák a következők:

• az ugrás bármely trimeszterben kizárt;
• forró jóga, ami a testhőmérséklet emelkedéséhez vezet;
• gyors légzés. Jobb a szülés során segítő légzéstechnikák gyakorlása;
• A hát íve nem lehet túl mély;
• a legmélyebb tilalom alá tartozik a csavarás, amely összenyomja a méhet, és a hason fekvés;
• energikus jóga (vinyasa, power jóga, ashtanga);
• ne növelje a terhelést nyújtáskor - gondoskodni fog erről a szükséges hormonok előállításával;
• háton fekvő testhelyzetek;
• fejenállás. Még a tapasztalt nők is elveszíthetik egyensúlyukat.

A jóga jellemzői terhes nők számára az 1., 2., 3. trimeszterben

A jógaóráknak a terhesség minden trimeszterében megvannak a sajátosságai. Jóga az 1. trimeszterben. Ha a jógát a terhesség előtt gyakorolták, akkor csak át kell gondolnia a komplexet, amelyet a babához igazítottak. Ha folyamatban lévő terhességgel együtt tervezik, orvoshoz kell fordulnia.

Ellenjavallatok és a terhesség normális lefolyása hiányában a jóga segít megelőzni vagy megszüntetni a toxikózist, stabilizálja az idegrendszert és javítja az érzelmi hátteret. A következő prenatális jógagyakorlatok különösen hasznosak lesznek az első trimeszterben lévő terhes nők számára:

• minden, ami erősíti a hátizmokat;
• macska póz;
• a vállöv enyhe elhajlása, gyakorlatok a nyakra, a mellkasi gerincre;
• a varikózis megelőzésére - emelt és kiterjesztett végtagok;
• és a lehető legtöbb kikapcsolódást - a tenger hangja, a madarak éneke, az erdő hangja.

Jóga a 2. trimeszterben. A terhesség aranykorszaka is jót tesz ehhez a spirituális gyakorlathoz. A hormonszint normális, a toxikózis mögöttünk van, a gyomor még nem akkora, hogy zavarja a mozgást. Ilyenkor a kismedencei izmok erősítésére és a varikózis megelőzésére helyezik a hangsúlyt. A 2. trimeszterben terhes nők számára ajánlott jógagyakorlatok listája a következőket tartalmazza:

• könnyű fordított pózok (lábak felemelve a vér elvezetésére);
• pózok, amelyek enyhítik a stresszt a hát és az alsó hát izmaiból;
• légzési ászanák a szív- és érrendszer számára.

Jóga a 3. trimeszterben. Különösen óvatosnak kell lennie a gyakorlatok kiválasztásakor az utolsó trimeszterben. Kerülje a háton ülő pózokat (hogy elkerülje a nagy vénák összeszorítását), az állást (hogy ne növelje a lábak amúgy is nagy terhelését) és a fordított pózokat. Lehet és kell is:

• bármilyen gyakorlat során vegyen „segítőket” - takarókat, székeket, támasztékokat stb.;
• bármi, ami segít fenntartani az egyensúlyt és biztosítást nyújt;
• folytassa a légzőgyakorlatokat;
• meditáció és relaxáció.

Jóga kismamáknak: hozzávetőleges komplexum

A terhes nők jógája egy nagyon egyszerű gyakorlatsort tartalmaz, amelyet otthon és otthon is lehet végezni.

• A lecke mély lélegzettel és kilégzéssel kezdődik - ezeket lassan hajtják végre.

• Póz - egyenesen állva. Ugyanakkor enyhén feszítse meg a test összes izmát, és lazítson.

• tedd a lehető legszélesebbre. szétterül. Fordítsa a testet jobbra, majd balra. A fordulattal egyidejűleg térdre kell hajlítania a lábát, és rá kell összpontosítania. A kanyar oldalának megfelelő lábat meg kell hajlítani.

• A padlón ülve hajoljon egyenes lábak felé. Érezni kell, hogy a gerinc megfeszül.

• A padlón ülve tárja szét a lábát, nyújtsa ki karjait a padló felé. A térdek egyenesek.

• Négykézláb állva belégzéskor hajlítsa be a hátát, kilégzéskor pedig egyenesítse ki. kimaradt.

• Egyenesen állva hajlítsa be a térdét, és pihentesse a belső combján. Mozgassa a térdét oldalra. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig. Az egyensúly érdekében széket vagy falat kell használnia.

• Emelje fel az egyik vállát és engedje le. Tegye ugyanezt a másodikkal is. Ezután tegye ezt mindkét vállával.

A szanszkrit nyelven a „jóga” szónak több jelentése van - „egyesülés”, „kapcsolat”, „egység”. A mindenkinek, és különösen a várandós nőknek szóló órák segítenek a legfontosabbban - a lélek és a test közötti kapcsolat megteremtésében, az igazi önmaga megtalálásában.

A terhesség nagyon izgalmas és felelősségteljes időszak egy nő életében. Ilyenkor különösen fontos, hogy a kismama figyelemmel kísérje testi-lelki egészségét, és természetesen lehetőség szerint felkészítse szervezetét a szülésre. Az orvosok nem azt tanácsolják a nőknek, hogy teljesen hagyjanak fel a testmozgással a terhesség alatt, de előnyben kell részesíteni a nyugodt fitnesztípusokat, például a jógát.

Néhány évvel ezelőtt még úgy tartották, hogy a jóga egy összetett, sőt titokzatos gyakorlat, amely teljes egészében „fonott” pózokból, fejenállásokból vagy félkaros állásokból áll – röviden olyan gyakorlatokból, amelyeket alapos felkészülés nélkül nehéz elvégezni. Azonban manapság, amikor a jógának számos fajtáját nemcsak speciális központokban, hanem sportklubokban is gyakorolják, ismert, hogy különböző nehézségi fokozatok léteznek – a kezdőknek szóló Hatha jóga tanfolyamtól az intenzív Ashtanga vagy Bikram jóga tanfolyamig. a legfejlettebb. Nem is olyan régen elkezdtek speciális praktikákat kínálni a kismamák számára.

De árt-e a terhes nőknek jógázni? Ha felelősségteljesen közelíted meg gyakorlataidat, helyesen számolod ki a terhelést és óvatosan jársz el, akkor ez nemhogy nem káros, de nagyon hasznos is, amit az alábbiakban részletesebben tárgyalunk. Ha azonban egy kismama szeretne elkezdeni (vagy folytatni) jógázni, mindenképpen orvoshoz kell fordulnia.

Fontos A jóga ellenjavallt súlyos toxikózis vagy gestosis, méh hipertónia, vetélés veszélye, magas vérnyomás, polihidramnion, a méhnyak rendellenes helyzete, isthmic-cervicalis elégtelenség, placenta previa esetén. A gyakorlási engedélyt ellenjavallatok hiányában is a felügyelő orvosnak kell kiadnia.

Hogyan hasznos a jóga a kismamák számára?

A jóga gyakorlása minden korlát ellenére nagyon sokat segít a szülésre való felkészülésben, nem csak testileg, hanem lelkileg is.

1. Terhesség alatt az egész test izmait (és különösen a has- és hátizmokat) statikus stressz éri, és időben ellazításra, erősítésre és nyújtásra van szükség, amit a jóga segít.

2. A medenceizmok is előkészítésre szorulnak, és sok ászana segít a medence megfelelő „megnyitásában”, az izmok rugalmasabbá tételében. Ebben az esetben a szülés során bekövetkező sérülések kockázata az anya és a baba számára egyaránt csökken.

3. Az összehúzódások során segít a helyes légzéstechnika, amelyet a gyakorlat során tanítunk.

4. Az ászanák végrehajtása javítja a vérkeringést, és ezáltal az anya és a magzat közötti vércserét, és megelőzi a vénás trombózist.

5. A nem megerőltető fizikai aktivitás segít a testsúly szabályozásában, biztosítja a test szöveteinek oxigénnel való telítettségét, erősíti az immunrendszert és javítja az emésztést.

6. Jóga, akár „szűk fókuszú” perinatális, és nem utolsósorban olyan spirituális gyakorlat, amely önkontrollra, megfelelő ellazulásra, a negatív gondolatoktól való megszabadulásra tanít, és lehetővé teszi, hogy ebben az új állapotban harmóniát találj önmagaddal.

7. A szakemberek azt állítják, hogy a rendszeres testmozgás enyhíti az álmatlanságot, a fejfájást és javítja a hangulatot.

Természetesen folyamatosan figyelemmel kell kísérnie az állapotát, és a terhesség előrehaladtával néhány ászanát cseréljen le másokkal, amelyek könnyebben végrehajthatók és hasznosak egy adott szakaszban.

Jóga terhes nőknek 1. trimeszter: a „harcos” útja

A terhesség első 12 hetében meg kell próbálnia kizárni az ugrásokkal, mély csavarokkal, hajlításokkal és fordított pózokkal járó pózokat - ezek végrehajtása károsíthatja a magzatot vagy a várandós anyát. Ezenkívül ne gyakoroljon fokozott ritmusú és lélegzetvisszatartással járó légzőgyakorlatokat, olyanokat válasszon, amelyek megtanítanak mélyen és egyenletesen lélegezni.

Lehetséges ászanák:

• Adho mukha svanasana(lefelé néző kutya) és második változata (háromlábú kutya) - egyik lábával felemelt. Ezek az ászanák segítenek csökkenteni a hátizmok stresszét.
• Marjariasana (macska pozíció) fejleszti a medenceizmokat és a hátstabilizáló izmokat, rugalmasabbá teszi a hasizmokat (ez azért fontos, hogy a növekvő has ne okozzon kellemetlenséget). Ne felejtsd el, hogy nem hajolhatsz túlságosan.
• Virabhadrasana (harcos/hős pozíció) Megdolgoztatja az egész test izmait, segíti a megfelelő koncentrációt.
• Bhadrasana (trón pozíció) az egyike azoknak az ászanáknak, amelyeket a terhesség alatt végig lehet végezni. Fejleszti a medenceizmokat, csökkenti a gerinc terhelését, jótékony hatással van a hasi szervek vérellátására, így a magzattal való vércserére is.

Jóga terhes nőknek 2. trimeszter: könnyű, mint a pillangó

A 12. héttől kezdve ki kell zárni a hason lévő ászanákat, valamint azokat, amelyek hosszú ideig a háton helyezkednek el. Érdemes korlátozni a pózokat az egyik láb terhelésével (a visszér kialakulásának elkerülése érdekében). De most egy nő végezhet fordított ászanákat, természetesen minden óvintézkedéssel.

Példák az elvégzendő pózokra:

• Viparita karani (hajlított gyertyaállás) jótékony hatással van a vérkeringésre, lehetővé teszi a vér „lefolyását” a lábakból, ezáltal csökkenti a duzzanat lehetőségét, erősíti a törzsizmokat.
• Supta baddha konasana (pillangóállás). Ez az ászana, akárcsak a bhadrasana, „megnyitja” a medencét, és segít enyhíteni a kényelmetlenséget és a húzó érzést az alsó hasban. Az állványt fekvő helyzetben végezzük, de terhesség alatt jobb, ha párnát teszünk a fej és a hát alá, hogy félig ülő helyzetben legyünk.
• Padahastasana(talp felé hajlítás markolattal) enyhíti az izommerevséget és a statikus terhelést, erősíti a láb, hasi, váll izmait. Nincs szükség arra, hogy megpróbálja megragadni a lábát, ha a gyomra ezt már nem teszi lehetővé – a gyakorlatot legjobb tudása szerint végezze.
• Tadasana (szikla pozíció)- klasszikus ászana, amely nyújtja a gerincet, javítja a vérkeringést és kinyitja a mellkast.

Jóga terhes nőknek 3. trimeszter: a „fa” segít

A várandósság utolsó hetei a szülésre való intenzív felkészülés időszaka, ezért hangsúlyt kell fektetni a medenceizmok rugalmasságát javító, ellazulást segítő ászanákra. 32 héttől nagyobb figyelmet kell fordítani a légzéstechnikára.

• Vrksászana (fa pozíció). Ez az egyensúlyi ászana valójában többfunkciós: rugalmassá teszi a belső combizmokat, segít kiegyenesíteni a gerincet, növeli a tüdő kapacitását (ami nagyon fontos a szülés során a légzéshez), és javítja a felső vállöv véráramlását. Jobb, ha ezt a gyakorlatot falhoz támasztja, hogy megtámasztja.
• Viparita dandasana (fordított személyzeti pozíció) kinyitja a mellkast, enyhíti az ágyéki fájdalmat, erősíti a stabilizáló izmokat. Mivel az állás megköveteli a hajlítást, jobb, ha egy padot vagy speciális támasztékokat használunk a biztonság érdekében.
• Janu Sirsasana (térdig hajolva). Az utolsó trimeszterben egy nő növekvő stresszt tapasztal a lábán, és ezért. A trombózis, a varikózis és más kellemetlen következmények kialakulásának elkerülése érdekében hasznos ászanákat végezni, amelyek megnyújtják a láb és a csípő izmait, például Janu Shirshasana.
• Sukhasana (szabó pozíció)- az egyik legnyugodtabb jógapóz, más néven örömpóz. Ez egy meditatív ászana, amelyben fontos, hogy helyesen lélegezzen, újabb lépést tegyen a testével és a leendő babával való harmónia felé.

Sok jógagyakorlat elvégezhető otthon is, de terhesség alatt jobb, ha először egy tapasztalt oktató segítségét kéri, és mint már mondtuk, forduljon orvoshoz.

Hol jelentkezhetnek be a kismamák az órákra?

Egy kismama számára, aki aktív szeretne maradni, és a jógát választja fizikai tevékenységként, fontos megjegyeznie néhány egyszerű szabályt:

• először is ne végezze egyedül a gyakorlatokat még otthon sem: bármikor szüksége lehet támogatásra;
• másodszor, a betegség legkisebb jelére hagyja abba a gyakorlatot;
• harmadszor, minden gyakorlatot (minden trimeszterben) előre meg kell beszélni egy képzett jógaoktatóval, lehetőleg olyannal, aki terhes nőkkel dolgozik.

Hozzon órái hasznot és örömet élete bármikor!