Edzések a testtípusodtól függően. Edzésprogram N-alakú lányoknak

Ön ektomorf, endomorf vagy mezomorf? A született testalkat nagyban befolyásolhatja edzési teljesítményét. Alakíts ki testalkatodnak megfelelő programot, és készülj fel a nagyszerű eredményekre!

Mindannyiunknak megvannak a test sajátosságai. Egyesek természetesen drótszálak és vékonyak, mások túlsúlyosak és nehezek. Csontjaink sűrűsége és szerkezete különbözik, csakúgy, mint az olyan jellemzők, mint az izom has hossza és sebessége. Ami a testfejlesztést illeti, minél jobban megérti egyéni genetikai összetételét, annál nagyobb az esélye arra, hogy elérje a kívánt testet.

Az 1940-es években William Sheldon fiziológus professzor kifejlesztett egy szomatotipizáló rendszert, amely három fő testtípusra osztotta az embereket. Bár kevesen illeszkednek tökéletesen egyik vagy másik típusba, a szomatotipizálás alapelveinek megértése segíthet olyan edzésprogram létrehozásában, amely a test genetikai összetételéhez optimalizált. Az alábbiakban a három alapvető testtípus leírása található, majd az egyes típusokhoz tartozó emberek edzésének alapelvei.

Sovány ektomorf

Biztos vannak olyan barátaid, akik bármit ehetnek anélkül, hogy egyetlen plusz kilogrammot sem híznának. Valószínűleg ezek az emberek ektomorfok. Természetesen karcsúak, ami óriási előny. Hátránya, és ez különösen szembetűnő, ha fejleszteni akarják az alakjukat, hogy nagyon nehezen tudnak izomtömeget felépíteni.

Fókuszáljon a minőségi javulásra a sovány izomszövet formájában. Edzés viszonylag nagy súlyokkal és lassú tempóval, hosszú pihenőidőkkel a sorozatok között. Az erősítő edzés ne legyen túl gyakori vagy túl hosszú. Tartsa be a jó minőségű természetes ételeket tartalmazó diétát, egyen többet, mint szokott, és étkezzen gyakrabban. Csökkentse minimálisra.

Jellemvonások

• Természetes vékonyság
• Izomtömeg növelési nehézség
• Keskeny vállak és keskeny medence
• Felgyorsult anyagcsere

Képzési tippek

• Kerülje a túledzést
• Használjon hosszú pihenőidőket
• Kerülje az intenzív kardiót

Vannak, akik azt hiszik, hogy minden ektomorf szikár és vékony. Sok magas ember valóban ektomorf, de a magasság nem a meghatározó kritérium. Inkább az alkat típusa olyan tényezők kombinációjától függ, mint a csontváz aránya, a csontsűrűség és az anyagcsere sebessége. Az ektomorfoknak általában keskeny vállak és keskeny medence, könnyű csontozat és gyors anyagcsere jellemzi. Csuklójuk, térdük és bokájuk általában kisebb, mint az átlagembereké.

Köbös endomorf

Nehéz, sűrű csontozat jellemzi őket, gyakran négyszögletes törzs, széles derékkal és széles csípővel. Ízületeik gyakran masszívabbak, anyagcseréjük lassabb.

A fő gond az, hogy hogyan lehet megszabadulni a súlyfeleslegtől és fenntartani egy olyan életmódot, amely segít a testsúly ellenőrzésében. Erősítő edzés közben használjon közepes súlyokat és edzen magas tempóval. Ügyeljen az étrendre, hogy a kalóriahatáron belül maradjon. Egyél gyakran, de kis adagokban. Kerülje a cukrot, édességeket és gyorsételeket. Válassza ki az Ön által kedvelt kardió típust, és kardiózzon mindennap.

Jellemvonások

• Nehéz és sűrű csontok
• Szögletes törzs
• Széles derék, széles csípő
• Lassú anyagcsere

Képzési tippek

• Szüksége van rendszeres kardió edzésre?
• Vonat közepes súlyokkal
• Rövidítse le a pihenőidejét

Az ektomorfokkal ellentétben az endomorfnak nem okoz gondot a súlygyarapodás. Az ő problémája, hogy hogyan lehet megszabadulni ettől a tömegtől. Ha az ilyen testalkatú emberek karcsúak szeretnének lenni, nagyon oda kell figyelniük az étrendjükre, és sok időt kell fordítaniuk a szív- és érrendszeri gyakorlatokra.

Ideális mezomorf

Boldog, aki mezomorf testalkatú. Minden idők legnagyobb testépítői közül sokan, köztük Sergio Oliva, Lee Haney, Dorian Yates és Ronnie Coleman nagyszerű példái ennek a szerencsés csoportnak. Csontszerkezetük széles kulcscsontjával és keskeny medencéjével természetesen újrateremti az áhított V alakot. Ízületeik elég nagyok ahhoz, hogy eltartsák a nagy izomtömeget, ugyanakkor elég tömörek ahhoz, hogy kellemes vizuális arányokat hozzanak létre az izomtömeg és az ízületek között.

Megengedheti magának, hogy gyakran és finoman végezzen erősítő edzéseket, de fanatizmus nélkül. Közepes vagy nehéz súlyokkal, mérsékelt tempóval edz. Ne pihenjen túl sokáig a sorozatok között. Miután elérte a kívánt izomtömeget, egyszerűen dolgozzon annak fenntartásán, táplálkozzon helyesen, és élvezze az aerob edzést.

Jellemvonások

• Széles vállak
• Keskeny csípő
• Kis ízületek
• Természetes V alakú

Képzési tippek

• Edzés hosszan és keményen
• Vonat folyamatosan
• Végezzen mérsékelt intenzitású kardiót

Ha Ronnie Coleman hatalmas quadjait egy széles medencével és nagy térdű férfira helyeznéd, közel sem néznének ki olyan lenyűgözően. De Coleman keskeny medencéjével és kis térdízületeivel ezek a quadok csodálatosan néznek ki. De van egy mezomorf típusú anyagcsere is: ideális, ami miatt ez a szomatotípus genetikailag inkább izomtömeg gyarapodásra, mint zsírtömegre válik.

Szomatotípus és edzésstratégia

Valószínű, hogy nem vagy 100 százalékban ektomorf, endomorf vagy mezomorf. Ehelyett valószínűleg különböző jellemzői vannak az egyik vagy másik testtípusnak. Lehet, hogy úgy nézel ki, mint egy ektomorf, de viszonylag könnyen szerezhetsz izomtömeget, így ektomorf leszel, amely bizonyos mezomorf tulajdonságokkal rendelkezik. Vagy lehet, hogy egy tipikus mezomorf tested van, de ha hibázol az étrendedben, gyorsan hízol, ami valahol a mezomorf és az endomorf közé kerül.

A fentiek alapján valószínű, hogy Ön közelebb áll egy adott alkotmánytípushoz, mint a másik kettőhöz. És miután megértette, melyiket, elkezdheti olyan edzésprogramok készítését, amelyek a leginkább megfelelnek az Ön testalkatának.

Ektomorf képzés

Az ektomorfokat a felgyorsult anyagcsere jellemzi, amelyben testük olyan, mint egy őrült üst a kalóriák elégetésére. Ha ez úgy hangzik, mint te, légy óvatos, mindenképpen hagyj magadnak elegendő időt a pihenésre és. Ha napi két órát próbál edzeni, heti hat napon, akkor valószínűleg túl sokat csinál; Több pihenőnapot kell beépíteni az edzéstervbe. Valójában egy ektomorfnak nem szabad két egymást követő napon tovább edzeni. Sokan úgy találták, hogy a hétfői, keddi, csütörtöki és pénteki menetrend tökéletesen megfelel nekik.

Az edzéseknek rövidnek és intenzívnek kell lenniük, és nem szabad maratoni futássá válniuk. Állítson be egy időkorlátot magának – maximum 1 órát minden edzésre. Koncentrálj a 8-10 ismétlési tartományban lévő rendszeres sorozatokra. Felejtsd el a magas ismétlésszámú edzést, valamint más technikákat, amelyek csak megnehezítik a felépülést a következő edzés előtt. Korlátozzon minden fizikai tevékenységet az edzőtermen kívül, és pihenjen a lehető legtöbbet.

Végül, ha Ön ektomorf, és szeretné javítani az alakját, kerülje a gyakori és hosszú távú kardiót, amely károsíthatja az izomszövetet. Ha úgy érzi, hogy kardióznia kell, korlátozza magát néhány perc bemelegítésre a lábon. Koncentráljon az energiatakarékosságra, hogy izomtömeget építsen, ne veszítsen.

Endomorf képzés

Lassú anyagcseréjük miatt az endomorf jellemzően előnyös a nagy edzési mennyiség és a gyakori edzés, valamint több kardió edzés, mint más testalkatú emberek.

Amikor az endomorfok a nehéz súlyok emelésére összpontosítanak, hajlamosak több zsírt hízni. Ha ez nem jelent problémát számodra, akkor edz úgy, mint egy súlyemelő, alacsony ismétlési tartománnyal és hosszú pihenőkkel a sorozatok között. De ha zsírt szeretne csökkenteni, rövidítse le pihenőidejét, gyorsan váltson edzésről edzésre és sorozatról sorozatra. A gyors tempó segít több kalóriát elégetni, akárcsak a szuperszettek, drop szettek és más hasonló technikák ésszerű használata. Nem kell belemenni az extrém magas ismétlésszámú edzésbe, de meg kell próbálnod a 10-12 ismétléses tartományban dolgozni a felsőtestnél és 12-20 ismétlést az alsó testmozgásoknál.

Az endomorfok több ízületi és. és sokkal hatékonyabban serkentik az anyagcserét, és több kalóriát égetnek el, mint az olyan dolgok, mint a keresztezés a blokkon. Ha közelebb van az endomorfhoz, a pihenőnapok kiiktatásával jobb eredményeket érhet el a testösszetétel tekintetében. Az erősítő edzések szabadnapjain menjen el edzőterembe vagy szabadba, és végezzen intenzív kardiót.

Mezomorf képzés

Ha megnyerte a genetikai lottón, és úgy néz ki, mint egy tiszta mezomorf, minden rendszeres, következetes, kemény edzés nagy valószínűséggel kiemelkedő eredményekhez vezet. Hosszabb ideig edzhet, gyakrabban üthet meg egy izomcsoportot, mint más testalkatú emberek, és nagyobb előrehaladást érhet el. Valójában sokat veszítesz, ha nem edzel teljes odaadással.

Mezomorfként vagy közel mezomorfként tovább edzhet, 60-90 perces tartományban, összetett és izoláló mozgások kombinációjával. Az ismétlések tartománya bármi lehet - sorozatonként 4-6 vagy 15-20. Akárhogy is, sikerülni fog.

A mezomorfok általában követhetik a professzionális testépítők edzésprogramjait, és nagyszerű eredményeket érhetnek el, mert lényegében nagyon hasonlítanak rájuk. Figyelembe kell azonban venni, hogy ha vegyszerek nélkül edz, akkor kevesebb térfogattal és gyakorisággal dolgozzon, mint a gyógyszeres támogatást gyakorló sportolók, mivel az izomnövekedést elősegítő gyógyszerek is felgyorsítják a gyógyulást. Ami a kardiót illeti, nem kell kerülni, mint az ektomorfokat, vagy nem kell gyakran és teljesen úgy csinálni, mint az endomorfokat. A mérsékelt kardió jó.

H-alakú testalkatról beszélünk, amikor a felsőd és az alsód arányos, de nincs jól körülhatárolt derék, és kiesik a hasad. Emiatt nagyon nehéz ideális testnek nevezni, de az a plusz, hogy ezt az ideálist az ilyen alkatú lányok a legkönnyebben elérni. Természetes tónusú izomfűzővel csak súlyzós alakformáló gyakorlatokat kell végeznie, amelyek pontosan kontúrozzák a derekát és feszessé teszik a gyomrot.

Tévhitnek tartják, hogy a derék körüli plusz kilók leadásához csak az kell. De értse meg, hogy ezzel felpumpálja a hasi izmait, de csak keveseknek van szerencséje zsírt fogyni. Az Ön testalkatához, ahol ezek a természet zsírlerakódásai, aerob gyakorlatok komplexumára, alacsony szénhidráttartalmú étrendre és speciális edzésprogramra van szüksége.

Amikor elkezdünk diétáról beszélni, ez nem jelenti a teljes korlátozást és a nem evést. Ne feledje, hogy ha keveset kezd enni, az csak ront a fennálló helyzeten. Étel nélkül nem tud teljes mértékben sportolni, ahogy azt egy megfelelően megtervezett program előírja. Hogyan tudsz naponta több órát edzeni, ha nem eszel semmit?

Tanácsunk: zárja ki étlapjából a zsíros ételeket, édességeket, majonézt és egyéb káros anyagokat, mert ezek felelősek a szervezetben a zsírlerakódások felhalmozódásáért, kialakulásáért. Még akkor is, ha ezeknek az ételeknek a kizárása nem segít, adjon le lisztet, tésztát és kenyeret. Ne felejtsd el, hogy a siker kulcsa a rendszeresség, nem tudod abbahagyni az evést, és újra enni valami rosszat. Ilyen stressz után a szervezet még több zsírt kezd el raktározni, és a tógában a dereka olyan lesz, mint egy vízilóé.

Az aerob gyakorlatok valójában kisebbé teszik a derekát!
A tudósok kutatása arra a következtetésre jutott, hogy a heti kétszeri 45 perces aerob edzés jelentősen csökkenti a derékbőséget. Ide tartozik a kocogás és a gyaloglás.
Azonnal arra összpontosítjuk a figyelmedet, hogy sokat kell sétálnod és futnod. És soha ne legyen lusta, és halassza későbbre ezeket a gyakorlatokat, különben a kilók nem olvadnak el maguktól. Ez nem olyan nehéz a testalkatoddal, csak vágy és fizikai aktivitás kell hozzá.

Gyakorlatok H alakú testtípushoz .
Mivel mindenekelőtt a deréktájon van a fő hangsúly, erre fogunk a legtöbb figyelmet fordítani. A program úgy áll, hogy szerdán és szombaton a hasizmokat edzzük, hétfőn és pénteken pedig a többi testrészt. A felesleges kilók leadása érdekében aerob gyakorlatokat fogunk alkalmazni.

Combra és fenékre alkalmas: kitörések súlyzókkal, lábgöndörítés a szimulátorban,.
A felsőtestre : súlyzós emelés, fekvőtámasz padról vagy párhuzamos rúdon, fekvenyomás, súlyzós fürtök bicepszre, különböző sorok tömbgépen.
A sajtó számára : ropogtatások padon, ferde ropogtatások, oldalhajlítások súlyzókkal.
Edzésprogramod hétfőre és péntekre.

Ennek az edzésnek az a célja, hogy egyensúlyt teremtsen az alsó és a felsőtest között. Előadás előtt melegítsen be 10 perces sétával az ösvényen. Dolgozz közepes súllyal és nagy ismétlésszámmal. Minden következő sorozatban vegyen nagyobb súlyt.

Feladatok	Készletek	Ismétlések
	Bemelegítő készlet (könnyű) 2-3 *	10-12 12-15
Egylábú fürtök	Bemelegítő készlet (könnyű) 2-3 *		1 (súly nélkül)
Crossoverek	Bemelegítő készlet (könnyű) 2-3 *	10-12 12-15
Oldalsó súlyzóemelés lejtős padon	Bemelegítő készlet (könnyű) 2-3 *	10-12 12-15
Hasig ülve sorok egy blokkon	Bemelegítő készlet (könnyű) 2-3 *
Koncentrált súlyzó göndör bicepszre	Bemelegítő készlet (könnyű) 2-3 *	10-12 12-15
fekvőtámasz (a szimulátorban)	Bemelegítő készlet (könnyű) 2-3 *	10-12 12-15
Karhosszabbítás az alsó blokkon	Bemelegítő készlet (könnyű) 2-3 *	10-12 12-15
Ropog a padon

Ezek után nyugodtan mehetsz 45 percre az aerob zónába és leadhatod a súlyfelesleget és egyben erősítheted izmaidat. Ha nincs ereje vagy lehetősége lebonyolítani, akkor átütemezheti egy másik szabad napra.

kedd teljes mértékben a zsírégetésre irányul. Végezzen egy kardió tevékenységet körülbelül 45 percig.

Edzésprogramod szerdára és szombatra.

Ezt követően dolgoztassa meg az izmokat a kardiozónában (30-45 perc).
csütörtök és vasárnap - hétvége.

A nők a fogyás vagy egyszerűen az alakjuk bizonyos jellemzőinek javítása iránti vágyuk miatt fanatikusan sportolnak, de nem érik el a kívánt eredményt. Miért történik ez? A helyzet az, hogy hat különböző típusú női figura létezik, amelyekhez teljesen más fizikai gyakorlatok alkalmasak. De a fizikum nem halálos ítélet. Minden megváltoztatható. Szerencsére anélkül, hogy plasztikai sebészek segítségét kérték volna.

A testtípus meghatározásához a tükör elé kell állnia, és tárgyilagosan néznie kell magát. Miután őszintén meghatározta a típusát, könnyen kiválaszthatja az Önnek megfelelő fitnesz irányt.

Az alábbi ajánlások általános jellegűek, azonban betartásuk segít a problémás területek lehető leghatékonyabb megoldásában. Ha nemcsak korrigálni szeretnéd az alakodat, hanem gyökeresen megváltozni, akkor kérj tanácsot egy profi fitneszedzőtől, aki egy ideális edzésprogramot dolgoz ki számodra, amivel szinte a felismerhetetlenségig megváltoztathatod a tested.

"Téglalap" vagy H-alakú típus
Ez az Ön testtípusa, ha:

• a vállad, a derekad és a csípőd körülbelül azonos szélességűek;
• karcsú lábaid vannak, de gyakorlatilag nincs feneked;
• erős, szikár test, de kicsi mellek és homályos derék.

Ennek a típusnak a fő előnye az erős izmok, amelyek gyorsan reagálnak a testmozgásra, és a soványság. Vagyis a „téglalap” testalkatú lányok nehezen híznak, de könnyen izomtömeget. Ennek a fizikumnak a megkülönböztető jellemzője a születéstől fogva erős izomzat, amely lehetővé teszi, hogy szinte ideális testet érjen el az erősítő edzés segítségével.

Igaz, a csábító formák létrehozásához keményen kell dolgoznia, nevezetesen:
- A fordulattal történő billentés segít kialakítani azokat a nagyon izgalmas íveket. Kiinduló helyzet - a lábak vállszélességben, a karok a fejed fölé nyújtva. A billentést felváltva hajtják végre mindkét lábon, úgy, hogy a kezed érintse meg a lábujjat, és tartsa egyenesen a hátát. Az ismétlések száma minden lábon legalább 20-szor.

A H-típusú alaknál érdemes hangsúlyozni, hogy további gyakorlatokat kell végezni, amelyek célja a hasizmok megdolgoztatása és a zsírlerakódások csökkentése ezen a területen. Erre a legalkalmasabb gyakorlatok a gimnasztikai karikával, forgó körrel végzett gyakorlatok és természetesen a hasizmok megdolgoztatására szolgáló különféle ropogtatások. A gyakorlatot legalább 3 sorozatban, 20-szor kell elvégezni.

Az olyan erősítő órák is hasznosak, mint a BODY SCULPT. Az erőgyakorlatokat meglehetősen nagy súlyokkal kell végezni, mivel az izmok csak az intenzív, sőt kimerítő edzésekre reagálnak megfelelően. Megterhelik az egész testet, és elősegítik az erős izomfűző létrehozását. Az erőnléti edzéseket hetente legalább 3 alkalommal kell végezni, és közben mindenképpen aerobikot, futni, versenyen sétálni, úszni vagy táncolni. Az erősítő edzés időtartama 1,5-2 óra, az aerob edzés körülbelül egy óra.

"Téglalap" (soványabb) I-alakú típus
Ez az Ön testtípusa, ha:

• keskeny csípője és válla van;
• lapos has, rosszul meghatározott derék;
• a mellek szinte teljes hiánya és a fenék területén minden kerekdedség.

A H-alakú nők megközelíthetik a hasonló testalkatot, ha sikerül komolyan lefogyniuk. Az I-vonalú figura minden előnye ellenére túlzott eleganciája gyakran határos egy bizonyos szögletességgel és a nőies csábító formák teljes hiányával.

Az ilyen típusú figurák hiányosságainak kijavításához:
- végezzen erőgyakorlatokat a lehető leggyakrabban, ideális esetben heti 4-5 alkalommal 2-2,5 órán keresztül. A hiányzó területek izomtömegének növelése érdekében érdemes hosszú távú, nagy súlyokkal és alacsony ismétlésszámmal végzett erősítő edzést választani. Az összes lehetséges gyakorlat közül előnyben kell részesíteni azokat, amelyek az összes izomcsoport megmunkálására irányulnak. Ilyen gyakorlatok közé tartozik a guggolás súlyzókkal vagy súlyzóval, a karok hajlítása, nyújtása és nyújtása súlyzókkal különböző irányba, blokknyomás mellkasból, blokk hátulról a hát felső és alsó részébe húzása, láblendítés súlyokkal, lábak emelése és leengedése edzőgépeken kitörések súlyzóval a vállán, fekve ropogtatás, vízszintes rúdon lógva oldalt roppant és lábujjakon emelés. Az ilyen gyakorlatok végrehajtásakor nagyon fontos, hogy minden izom gondos megmunkálására összpontosítson, amíg enyhe égő érzést nem érez.

Az erősítő edzések között hagyjon egy pihenőnapot, mivel az izmok nyugodt állapotban nőnek.

Az aerob edzésnek is jelen kell lennie, de sokkal kisebb mennyiségben. Az összes aerob gyakorlat közül a legsimábbat és legnyugodtabbat válassza: versenyséta, úszás, vízi aerobik, laza edzés szobakerékpáron. Az aerob edzést heti 2-3 napon kell végezni, időtartama nem haladhatja meg a 20-30 percet.

Az I-alakú nőknek nagyon gyorsan kialakulhatnak szép, faragott hasizmok, mivel szinte nincs hasi zsírjuk. Ehhez naponta legalább 20 percet érdemes hasizomfejlesztő gyakorlatokra szánni, heti 5-6 alkalommal. A hasizmok intenzív pumpálása lehetővé teszi, hogy már néhány hónapos rendszeres edzés után formás hasizmokkal büszkélkedhessen.

"Háromszög" vagy V-típus (néha T-típusnak is nevezik)
Ez az Ön testtípusa, ha:

• alakod egy sportolóé vagy profi úszóéhoz hasonlít;
• hosszú, karcsú lábaid vannak;
• vékony fenék és keskeny medence;
• a test vonalai a válltól a derékig szűkülnek;
• sikerül "felülről" hízni - először a karja és az arca zsírosodik el, majd a mellkasa és a hasa, és csak ezután a fenék és a comb.

Egy ilyen figura minden férfi számára ideális lenne, de a nőknek túlzott szögletességet és férfiasságot ad. Ráadásul a V-alakú nőknek általában nagy a mellük, ami a görnyedés szokását váltja ki, ami még monumentálisabbá teszi az alakot. Az ideális alak eléréséhez alaposan fel kell pumpálnia az alsó testét, és könnyítenie kell az egész vállövet.

Hasonló eredményt érhet el:
- erősítő és aerob gyakorlatok segítségével, melyeket váltogatni kell. Az erősítő gyakorlatokat heti 3-4 alkalommal kell végezni 1-1,5 órát. Az aerob edzéseket úgy kell megválasztani, hogy minden nagyobb izomcsoportot terheljenek. Ezek a paraméterek közé tartozik a séta súlyokkal, futás, gyakorlatok futópadon vagy sígépen, lépcsőzés vagy ugrókötél. Az aerob edzés heti 3-4 alkalommal 40-50 perc legyen. Meg kell próbálnia a lehető legtöbbet mozogni a nap folyamán.

Otthon széles guggolásokat végezhet - 2 sorozat 15-20 alkalommal. Kívánt esetben növelheti a terhelést fitball vagy súlyzók felvételével. A gyakorlat végrehajtásakor ne felejtse el gondoskodni arról, hogy guggoláskor a térd ne menjen messzebb a lábujjaknál - csak ebben az esetben a terhelés optimális;

Hasznos még a lendítések (10-12 ismétlés mindkét oldalon) és a kitörések (három sorozat 15-20 alkalommal);

Felhívjuk figyelmét, hogy a T-alakú nők számára szigorúan ellenjavallt minden olyan fizikai gyakorlat, amely a vállöv fokozott igénybevételével jár: úszás, evezés, kickbox és más harcművészetek, amelyekben a fő hangsúly az ütéseken van.

"Körte" vagy A-alakú típus
Ez az Ön testtípusa, ha:

• nagyon „meredek” csípőd van;
• vékony a dereka és lapos a hasa;
• keskeny vállai és kis mellképei vannak;
• a súlyfelesleg kizárólag alul, a csípőn és a hason rakódik le.

Figurának kétségtelen előnye a jól körülhatárolt derék és az elegáns felső, de az aljával keményen meg kell dolgozni. Minél inkább túlsúlyos, annál hangsúlyosabbá válik az eltérés a buja alsó és a keskeny felső között. Feladatunk a csípő és a gyomor feszesítése, a vállak tónusának megőrzése.

Az alábbi tréningek segítenek ennek elérésében:
- Hasznos lesz otthon fekvőtámaszt csinálni. Két sorozat 8-10 ismétlésből. De szigorúan minden második nap.

Az alsó testhez olyan gyakorlatokat kell választani, mint a guggolás, kitörés, vádliemelés, lábemelés különböző pozíciókban, lábgörbítés, csípőnyújtás és fekvő törzsemelés. Az alsó test megmunkálását célzó összes gyakorlatot könnyű súllyal, de jelentős számú ismétléssel kell végrehajtani, ami lehetővé teszi a hangerő gyors csökkentését és az izmok meghúzását.

Nem szabad megfeledkeznünk a válltestről sem. Az olyan gyakorlatok, mint a „pulóver” vagy a súlyzósorok a fej mögül, valamint az egyenetlen rudak felhúzása, a karok hajlítása súlyzókkal különböző testhelyzetekben, a súlyzók emelése, a fekvenyomás vagy a fekvenyomás, a felső rész elfordítása segít a karok és a mellkas izmait jó formában tartani, és blokkolja a has felső részét és a hátat. Ne feledje, hogy minden felsőtest-gyakorlatot nagy súlyokkal és alacsony ismétlésszámmal kell végrehajtani, ami hatékonyan építi fel az ezeken a területeken hiányzó izomtömeget.

Alma vagy O alakú
Ez az Ön testtípusa, ha:

• meglehetősen vékony csípőd és vállad van;
• karcsú vagy vékony lábak és arányos fenék;
• kiálló pocak.

Ezzel a testtípussal a legnehezebb dolgozni, a kívánt forma elérése pedig kihívást jelenthet. Ha azonban van vágy, akkor van rá mód:
- intenzív aerob edzés - step, tai-bo vagy táncórák - segít a felesleges zsírlerakódások elégetésében. Hetente legalább háromszor részt kell vennie az órákon.

Ne félj az erősítő gyakorlatoktól. Például végezhet fekvenyomást, súlyzós guggolást vagy hajlított lábú emelést. Minden gyakorlatot 3-4 sorozatban, 10-12 alkalommal kell végrehajtani. Ebben az esetben a hasizmok statikusan megfeszülnek, a gyomor pedig „automatikus üzemmódban”.

Otthon érdemes felüléseket végrehajtani csavarással, két körben, 20 ismétlésben, elülső és oldalsó deszkákkal a könyökön. A deszka végrehajtásának idejét fokozatosan növelni kell, és 1,5-2 percre kell növelni.

Homokóra vagy X alakú típus
Ez az Ön testtípusa, ha:

• Ön a lekerekített csípő és mellkas tulajdonosa;
• ha hízol, a feneked és a combod javul, de a derekad továbbra is megmarad;
• lekerekített karjaid és lábaid vannak.

Az ilyen típusú alakkal rendelkező karcsú nők hihetetlenül vonzónak tűnnek, és még enyhe súlygyarapodás esetén sem veszíti el csábító arányait, és nagyon harmonikusan néz ki, mivel zsírlerakódások rakódnak le a mellkasban, a vállakban, a csípőben és a csípőben. fenék, míg a derék gyakorlatilag változatlan marad.

Ezért a fitnesz során a fő feladata a nőies formák megőrzése, anélkül, hogy hagyná őket „elmosódni”:
- az izmok tónusának megőrzéséhez érdemes kardió edzést végezni, például szobakerékpáron edzeni, step aerobic, futás, versenyséta, tánc, úszás, vízi aerobik, ugrókötél. Az óra időtartama 35-40 perc.

Szinte minden erőgyakorlat megfelelő számodra, kivéve a súlyzós gyakorlatokat, amelyek a hasizmok megdolgoztatását célozzák. Különféle guggolásokból, különböző irányú hajlításokból, lábak hajlításából és nyújtásából, láblendítésekből, légyekből és karhajlításokból súlyzókkal, súlyzónyomással, lábemelésekkel a gépen, medenceemelésekből fekvő helyzetből, blokksorokból készíthet komplex edzést. a hát alsó és felső részén, valamint a különféle csavarásokban. Minden típusú erőgyakorlatot közepes súllyal kell végezni, mivel a túlpumpált izmok megfoszthatják alakját természetes sima vonalaitól. A fent felsorolt ​​gyakorlatok lehetővé teszik, hogy megerősítsd az izmaidat, és hosszú éveken át megőrizd alakod csábító arányait.

Az edzőteremben klasszikus köredzést végezhet. Például 40 másodperc aerobik (szobabicikli, futás vagy ugrókötél), majd húzódzkodás a rúdon, hasizom gyakorlatok lejtős padon, hátraugrások súlyzókkal a kezedben. Minden gyakorlatot 10-12 alkalommal kell végrehajtani. Javasoljuk, hogy edzésenként végezzen több kört.

Források - http://lady.mail.ru http://signorina.ru http://sympaty.net http://iledy.ru http://fitness4home.ru

A H-alaknak számos előnye van. A természet erős testet és jó izmokat adott egy ilyen alak tulajdonosainak. A felső és az alsó rész tökéletesen kiegyensúlyozott és teljes harmóniában van. De van egy dolog. Ennek az alaknak a képviselői túl széles derekúak, és gyakran túlságosan előrenyúlik a gyomruk. Természetesen az alaknak ez a tulajdonsága nagyon felzaklatja azokat a nőket, akik minden erejükkel megpróbálják javítani a helyzetet.

Jó hír ebben a helyzetben, hogy a H alakú alak képviselője mindenki másnál közelebb áll az ideálishoz. Csak egy helyen kell kicsit módosítaniuk az alakjukat. Ezenkívül az ilyen típusú nők természetes izomzattal rendelkeznek, és könnyen formálódnak a kívánt irányba. Az izmok erősek és rugalmasak, így a H-alakú alak képviselői gyorsan elérik az ideálist. A súlyzós gyakorlatok a legjobb edzési lehetőség a darázsderek kialakítására. Egy kis türelem – és a tested hibátlanul fog kinézni.

Az edzés célja, hogy megszabaduljon a zsírfeleslegtől a derék körül, és erősítse a hasizmokat. Nagyon gyakran az emberek úgy vélik, hogy ahhoz, hogy vékony derekú legyen, és megszabaduljon a hason lévő párnától, minden nap fel kell pumpálnia a hasát, és minél többet, annál jobb. Sajnos ez nem igaz, ezért ezen az úton sokan súlyos csalódással néztek szembe. Más testtípusok képviselői csak úgy tudják elérni dédelgetett álmaikat, ha felpumpálják a hasizmaikat. De csak felpumpálja a gyomrában lévő izmokat, de a zsír, amely természeténél fogva imád ezen a helyen nőni, az marad. Ráadásul a hasizmok erősek lesznek, de egy zsírréteg alatt helyezkednek el. Emiatt a has mérete csak növekedni fog. De még mindig van kiút ebből a nehéz helyzetből. A legjobb megoldás az alacsony zsírtartalmú étrend, az aerobik és egy olyan program, amely erősíti a hasizmokat (nem csak a hasizmokat).

Diéta kiválasztása

A te esetedben nem tudsz keveset enni és mindenben korlátozni magad. Távolítsa el étrendjéből a zsíros ételeket, különösen a majonézt, vajat, zsíros kolbászt és sajtokat. A húst inkább főzzük, mint pirítsuk, fűszerezzük a salátákat növényi olaj és citromlé keverékével. Korlátozni kell az elfogyasztott édességek mennyiségét is. Az édességfogyasztás során felszabaduló inzulin hormon serkenti a zsírok zsírsejtek általi felszívódását – a sejtek szivacsszerűen kezdik felszívni a zsírokat, és egyre nagyobb méretűvé válnak. A sütemények, péksütemények, szénsavas vizek ritka vendéggé válhatnak az asztalon. Egyél több zöldséget.

A lényeg az, hogy ne folytassunk extrém diétákat, és ne zárjunk ki sok ételt az étrendünkből. Amikor időnként leülsz és abbahagyod a diétát, a zsír a derekad körül csak nő. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a zsírsejtek elkezdenek zsírt lerakni, vagyis a derékban ezek a sejtek a legterjedelmesebbek.

Aerobik derékig

Számos típusú aerob gyakorlat létezik, amelyek kifejezetten a deréktájon jól működnek. A lényeg az, hogy hetente többször 45 percig csináld. Furcsa módon a kocogás és a legáltalánosabb energikus ritmusú séta nagyon hatásos. Sétáljon naponta több kilométert – legyen szabály, hogy munka előtt több megállót gyalogoljon. A futópadon való edzés vagy a parkban való kocogás megfelelő az Ön számára.

Az a jó, hogy könnyebben fogy a zsír a hasról, mint a combról. A gyors eredmények érdekében végezzen aerob edzést heti 5 alkalommal.

Számos jó gyakorlat létezik. Szerdán és szombaton végezzen hasizom gyakorlatokat; pénteken és hétfőn - más testrészekre. A csípő és a fenék megfeszül a súlyzókkal való előretöréssel és hajlítással; A súlyzóprések erősítik a mellizmokat és a vállövet.

A hasizmokat pumpálni kell - minél erősebbek, annál több energiát igényelnek, és még nyugodt állapotban is elkezdik lassan égetni a zsírt. Rúdon lógva jó végezni a ropogtatást, oldalsó ropogtatást, oldalhajlítást súlyzókkal, térdemeléseket.

Edzés közben szánjon 5-10 percet a bemelegítésre, majd folytassa a fő terhelést. Az ismétlések számának magasnak és közepesnek kell lennie a test minden részén.

Azokon a napokon, amikor nem edz súlyzókkal, üss a futópadon (vagy fuss a parkban) 30-45 percig.

Pihenjen testének heti két napon. De

Ugyanakkor folytassa az aktív életmódot - sétáljon többet, mozogjon többet otthon. Ezután a gyakorlatok hatása nagyon gyorsan érezhető lesz.

Függetlenül attól, hogy a magas derekú vékony farmereket gyártó cégek mit akarnak elhitetni a lányokkal, mindannyian nagyon különbözőek vagyunk (most a testalkatokról beszélünk). De ne félj, a WH nem hagy békén ezzel a „hírrel”, legalábbis ami a fitneszt illeti. A megszokott „egy méret mindenkinek” megközelítés helyett arra invitálunk, hogy tapasztalja meg az egyéni szabás – vagyis a képzés – minden örömét. Az, amelyik Az Ön testalkatát és jellegzetes izomépítő képességeit célozza meg. Mi várható? Valójában sokat. Ez a képzés segít kiegyensúlyozni az arányokat, optimalizálni az elégetést (ami felesleges) és a pumpálást (ami hasznos). Az utolsó érv az, hogy nem kell elit személyi szabóhoz (azaz fitneszoktatóhoz) menned. Már mindent kivágtunk neked és neki.

Kifejezetten a WH számára két kiváló edző – a Fit & Female című könyv szerzője, Geralyn Coopersmith fizikoterápiás oktató és Mike Mejia erősítőedzés-specialista – kifejlesztett egy gyors módszert a testtípus kiszámítására. Aztán elmesélték, hogyan lehet ezt a felbecsülhetetlen értékű tudást személyes edzéssé alakítani.

Határozza meg testtípusát

Az első dolog, amit meg kell tennie, hogy kitalálja, hogy alma vagy körte vagy. És józan elme és józan emlékezet. Először is, a fiziológusok ezeket a gyümölcs kifejezéseket használják a test körvonalainak leírására a zsírlerakódások elhelyezkedése alapján. Másodszor, pontos matematikai számításokat kell végeznie. Tehát oszd el a derekad legkeskenyebb részének kerületét a csípőd legszélesebb részének kerületével. Ha 0,8-at vagy többet kapsz, akkor alma vagy. Kisebb egy körte.

Az önazonosítás második szakasza nem kevésbé komoly reflexió arra vonatkozóan, hogy ki vagy: ekto-, mezo- vagy endomorf (a tudományban így hívják a testtípusokat, vagy - leegyszerűsítve - szomatotípusokat). Ehhez nézze meg a fenti képeket (kék-kék, ha alma vagy sárga-piros, ha körte). És döntsd el, melyik hasonlít jobban hozzád. Akkor nyugodtan olvassa el a képek leírását. Ha legalább két jellemző megegyezik – hurrá, akkor megtalálta a szomatotípusát. Ha azonnal nincs szerencséje, nézze meg a következő hasonló rajzot.

Miután meghoztad a választást, kezdj el dolgozni. Nem kell mást tenned, mint követni a neked és szinte csak neked ajánlott terveket. Készüljön fel, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a benne rejlő lehetőségekből. És persze minden felgyülemlett a nyári szünet alatt.

Te egy ektoapple vagy, ha...

• Nagyon gyors anyagcserével büszkélkedhet.
• Vékony, „mintás” karjaid és lábaid vannak.
• Nehezen épít izomtömeget. De szerencsére a zsír is.

A te perspektívád

• Legyen olyan, mint Gisele Bündchen, és itt-ott hozzáad egy kis izmot.

A terved

1. Hajlít
   Az erősítő edzés, amely elsősorban a hát felső és középső részére összpontosít, segít kiegyenesíteni a vállát. Ezenkívül hatással van a fenékre és a combra, hogy ne fossza meg őket a megkönnyebbüléstől. Végezzen három sorozatot minden gyakorlatból, pihenjen 1-1,5 percet az utolsó gyakorlatok között. Ezután lépjen a következő mozgásra. A maximális hatás garantált, ha hetente háromszor alaposan gyakorolsz.
2. Gyors kardió
   Szomatotípusa kellemetlen könnyedséggel „veszíti” az izmokat. Ha túl sok kalóriát éget el egy kardióedzés során, nehéz lesz fenntartani a kemény munkával megszerzett mennyiséget. Tehát a maximális kardióedzés az, ha hetente háromszor 30 percet edz átlagos tempóban, hogy edzeni a szívedet. Vagy válassza a kardiót, amely szintén íveket hoz létre, és a középső szakaszt célozza meg. Például a rúdtánc órák látszólag energikus rúdtánc, valójában azonban kardio- és erősítő edzések keverékei, amelyek tökéletesek a törzs tónusosításához és karcsú, faragott izmok kialakításához mind a négy végtagban. A Bikram jóga is megfelelő, és javítja a testtartást.

Álló karosszéria emelés

• (a) Tartson maga előtt egy 4-6 kg-os munkaeszközt úgy, hogy az egy szintben legyen a csípőjével, de ne érjen hozzá. A markolat váll szélességben, a lábak csípő szélességben vannak egymástól. Hajlítsa be a térdét, és hajoljon előre, mintha a csípőízületnél félbehajtva.
• (b) Engedje le a testrudat úgy, hogy közel tartsa a lábához, és nyújtsa ki a karjait, amíg a rúd megközelítőleg térdmagasságban van (a csípő szöge körülbelül 90 fok).
• Nyomja össze a lapockáit, és húzza a súlyt az alsó hasára. Próbáld meg a vállaidat amennyire csak lehet hátrébb mozdítani, és ne emeld magasra a könyöködet a hátad fölé. Anélkül, hogy kiegyenesedne, engedje vissza a testrudat.
• Ez egy ismétlés. Csináld a 10-et. Ne felejtsd el megtartani az ívet a hát alsó részén a gyakorlat során.

Deadlift

• (a) Fogj meg egy 4-6 kg-os testrudat széles markolattal (kezeket vállszélességben), tenyérrel maga felé.
• (b) Lassan engedje vissza a medencéjét, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a padlóval. Ugyanakkor tartsa a lövedéket a test közelében, és tartsa egyenesen a karját.
• Álljon fel az elejére, és ismételje meg még hétszer.

Hajlított súlyzó repül

• (a) Álljon csípőszélességnyire egymástól. Vegyünk 1-2 kg súlyú súlyzókat, és tartsuk magunk elé – úgy, hogy a tenyereink egymás felé nézzenek. A térdnek és a könyöknek enyhén hajlítottnak kell lennie (az utóbbit kifelé kell fordítani). A hát alsó részének ívelése után hajoljon előre a padlóval szinte vízszintes szintig.
• (b) A lapockáit együtt tartva emelje fel lassan oldalra a súlyzókat, amíg el nem éri a váll szintjét (a könyök irányának megváltoztatása nélkül). Engedje vissza a súlyokat (ez egy ismétlés), és tegye ezt 10-szer.

Séta lábemeléssel

• (a) Állj szembe egy paddal, vagy lépj közvetlenül a térded alá. Helyezze a jobb lábát egy emelt emelvényre, és úgy emelkedjen fel, hogy a baljával ne nyomja le a padlóról (ehhez húzza meg a farizmokat és a jobb láb combját). Tartsa egyenesen a hátát.
• (b) Nyújtsa ki a bal lábát maga mögött. Ezután helyezze a jobb oldali mellé. Finoman menjen le (jobb lábbal, majd balra), és hajtsa végre a következő lépést a bal lábával. Végezzen 10-szer mindkét oldalon, váltogatva a végtagokat ismétlésenként.

Mezoapple vagy, ha...

• Erős, izmos és sportos vagy.
• Ugyanakkor a test középső részén kissé puha (vagy durván szólva petyhüdt és laza).
• De táncos lábaid vannak – karcsúak és erősek.

A te perspektívád

• Díszítse tónusos, sportos alakját erős középrésszel.

A terved

1. Hasizom edzés
   Ezek a gyakorlatok megfeszítik a magot, miközben más testrészeit is megdolgoztatja. A megnövelt súllyal és alacsony ismétlésszámmal járó lábmozgások lekerekített és őszintén szólva pimasz hátulnézetet biztosítanak. A sok ismétlést és könnyű súlyokat tartalmazó kargyakorlatok pedig növelik a végtagok tónusát anélkül, hogy tömeget adnának. Minden gyakorlatból végezzen három sorozatot (az egyes sorozatok között 40-60 másodperc pihenő). Hagyd magad egy percig ellazulni, és folytasd a következő mozdulattal. Ezt hetente háromszor.
2. Kardió a hasi zsírért
   Heti három 30 perces intervallum edzés segít a szervezetnek megbirkózni ezzel a létfontosságú feladattal. Válassza ki saját kardióját, például futást, StairMaster steppert vagy szobabiciklit. És viselkedj úgy. Melegíts be 5 percig, majd váltogasd a 100 méteres sprintet 200 méteres regenerálódással. 20 perc elteltével lassítson, hogy lehűljön az utolsó öt percben.

Kitörés csavarral és medicinlabdával

• (a) Vegyünk egy 3-5 kg-os labdát, és álljunk kinyújtott karral magunk elé. Lépjen előre a jobb lábával, ereszkedjen le, és fordítsa jobbra a testét (ne hajlítsa be a karját).
• (b) Térjünk vissza a rajthoz, miközben felállunk, és fordítsuk vissza a labdát a középpont felé. És kezdje elölről az egészet a bal lábával való kitöréssel. Ez egy ismétlés. Legyen négy.

Deszka sor

• (a) Álljon hason, mindkét kezében tartson egy-egy két kilogrammos súlyzót (tenyérrel befelé).
• (b) Támaszkodjon a bal oldali súlyra, és húzza felfelé a jobb könyökét, húzza a lapockáját a gerince felé, amíg az (a könyök) a törzs vonala fölé nem emelkedik. Engedje le a súlyzót, és tegye ugyanezt a másik kezével.
• Ez egy ismétlés. A célod a nyolc. Ha túl nehéz, akkor térden állva végezze a gyakorlatot.

Guggolás felemelt karokkal

• (a) Álljon vállszélességű lábbal, és emelje fel a legkönnyebb testrudat (2–4 kg) közvetlenül a feje fölé.
• (b) Guggoljon le, tolja hátra a medencéjét, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a padlóval. Ügyeljen arra, hogy a térd közvetlenül a lábfeje felett legyen, és ne nyúljon előre a lábujjakon túl. És az egyensúly megőrzése érdekében a mozgás során vegye igénybe a magját. Végezzen nyolc ismétlést.

Endapple vagy, ha...

• Jól meghatározott lábaid és lapos feneked vannak.
• De a mellkas biztosan nem lapos. De a kezek lazak, nem élesek a kontúrok.
• Szoknya vagy nadrág felhúzásakor jól látható a derékpánt feletti hajtás, amit ha akarsz, megcsípheted magad.

A te perspektívád

• Egy szexbomba görbéi.

A terved

1. Köredzés karoknak és fenéknek
   Kiegyensúlyozza az arányokat: tonizálja a karokat, és „definíciót” ad az alsó testnek. Végezzen három kört (egy-egy gyakorlatot megállás nélkül, vagy ha nehéz, 10 másodperces rövid szünettel ismételje meg), közöttük egy perc pihenőt. Végezze el az edzést hetente háromszor kardió előtt vagy váltakozva vele.
2. Forró kardió
   A has és a felső test zsírjának felolvasztásához célozzon meg heti három-öt edzést, mindegyik 40-60 percet. A hatás fokozása érdekében próbálj meg egy átlagos tempót tartani (elméletileg tudsz beszélni, de egyszerre csak egy mondatot fakadsz ki). A zumba és a salsa jó választás. Bármilyen „csavar” a derékban kellemes lesz. Vagy próbáljon bokszolni, hogy edzeni a karját.

Hajlított súlyzósor

• (a) Helyezze bal tenyerét és lábszárát az edzőpadra. Vegyünk egy 3-5 kg-os súlyzót a jobb kezünkbe, és hagyjuk, hogy egyenesen lógjon. Emelje fel a súlyt az alsó hasa felé, húzza a lapockáját a gerince felé.
• (b) Enyhén engedje le a súlyzót, amíg a könyöke egy vonalba nem kerül a törzsével. Ezután emelje vissza a kezét, majd engedje le újra – de ezúttal teljesen. Ez egy ismétlés. Végezzen hatot egymás után mindkét oldalon.

Egykarú súlyzóprés

• (a) Vegyünk egy pár 1-3 kg-os súlyt, és emeljük fel vállmagasságig (könyökölve, tenyérrel előre).
• (b) Nyomja felfelé a bal oldali súlyzót, amíg a keze közel nem kerül a füléhez. Ezután lassan engedje le és váltson oldalt. Csinálj 14-et mindkét kezedre.

Push-up + oldaldeszka

• (a) Kezdje az alsó fekvőtámasz pozícióban, hajlított könyökkel.
• (b) Fekvő helyzetben álljon fel. Ezután egyszerre nyújtsa fel a bal karját, és fordítsa el a lábfeje oldalát, hogy a teste egy vonalban kiegyenesedjen. Tartsa ezt 1 másodpercig.
• Ezután térjen vissza a fekvő helyzetbe, tegyen egy fekvőtámaszt, és forduljon bal oldalára, jobb karját felfelé nyújtva. Képesnek kell lennie hat fekvőtámaszra, plusz három deszkára mindkét oldalon.

Lunge-knixen

• (a) Álljon csípőszélességben egymástól, és lépjen hátra a bal lábával, átlósan.
• (b) A csípő pozíciójának megváltoztatása nélkül ereszkedjen lefelé, amíg a támasztó láb térdízületének szöge el nem éri a 90 fokot. Fontos: ne legyen túl nagy a kitörés. Ez sérüléshez vezethet, mivel a támasztó végtag térdhelyzete instabil.
• Győződjön meg arról, hogy (a térd) a lábfej közepe felé kinyúlik. Térjen vissza a tetejére, helyezze a bal lábát a jobb fölé, és végezzen további kilenc ismétlést ugyanazon az oldalon. És akkor 10 - a másiknak.

Te egy ektopársz vagy, ha...

• A büfében bármit megehet (kétszer) anélkül, hogy egy kilogrammot hízna.
• Nem teljesen mentes a csípő és a fenék görbületétől.
• Úgy tűnik, hogy az izmok felépítése a karjában lehetetlen álom.

A te perspektívád

• Tervezzen felemelő hátulnézetet.

A terved

1. Mozgások súlyokkal a sarok emelésére
   A gyakorlatok a fenékre és a felsőtestre, a legnagyobb izomcsoportokra koncentrálnak. Végezzen három sorozatot minden mozdulatból (30-60 másodperces pihenőidővel), mielőtt a következőre lépne. Csináld ezt hetente háromszor: kardió előtt vagy naponta váltogatva.
2. Gyors kardió
   Ha hosszú aerob edzést végez (60 perc vagy több), fennáll annak a veszélye, hogy elveszíti az utolsó izmait is. Tehát csak mozogjon eleget, hogy a szíve egészséges legyen (legalább heti háromszor 30 percet). Az úszásra pedig különösen ügyeljen: gyönyörű, mozdulatlan izmokat formál a felsőtestben, kiegyenesíti a hozzád hasonló emberek sziluettjét.

Guggolás préssel

• (a) Állj 3-5 kg-os súlyzókkal a kezedben vállmagasságban, tenyérrel előre. Anélkül, hogy leengedné a mellkasát, és ívet tartana a hát alsó részén, guggoljon addig, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a padlóval.
• (b) Állj fel úgy, hogy a súlyzókat a fejed felett tolja (ez egy ismétlés). Ezután üljön vissza egy guggolásba, és ezzel egyidejűleg engedje le a karját a váll szintjére. Összesen 8 ismétlésnek kell lennie.

román holthúzás

• (a) Tartsa ugyanazokat a súlyzókat maga előtt (átfogó fogás), térdét enyhén behajlítva.
• (b) Hajoljon meg a deréknál, és engedje le a súlyokat (a lábához közel tartva), amennyire csak tudja. Ismételje meg ezt nyolcszor.

Átmenet a lépésben

• (a) Vegyen fekvő helyzetet egy 15–30 cm-es emelvényre helyezve a testsúlyát a jobb végtagjára, és tegye a bal oldalt a padlóra.
• (b) Mozgassa a jobb tenyerét a padlóra (a lépcső másik oldalán). És térjen vissza a lépéshez a bal, majd a jobb oldalával. Ismételje meg az ellenkező oldalról kezdve. Végezzen nyolcszor mindegyiket.

Fordított kitörés a magasságból

• (a) Álljon a lépcsőre úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól.
• (b) Tegyen egy nagyon nagy lépést hátra a jobb lábával, és ereszkedjen lefelé, amíg a bal térd 90 fokban be nem hajlik. Nyomja meg a fenekét, hogy felemelje magát, és a bal lábára támaszkodjon. Végezzen négy ismétlést: először az egyik oldalon, majd a másikon.

Mesogear vagy, ha...

• Sportos, izmos combod van.
• Felül vékony vagy, jól meghatározott derekú.
• Könnyen izmot építhetsz, csak a zsírt kell egy kicsit kirázni.

A te perspektívád

• Egy olimpiai sportoló karcsú, fitt formája.

A terved

1. Többszintű képzés
   Használjon súlyokat az arányok kiegyenlítéséhez. A nagy ismétlésszámmal végzett gyakorlatok az alsó testre tonizálják, anélkül, hogy elnehezítenék a kontúrokat, hanem megnyúlnának. Míg az alacsony ismétlésszámmal végzett felsőtest-gyakorlat hozzáadja a hiányzó teltséget a görbékhez. Minden gyakorlatból végezzen három sorozatot, hetente háromszor végezze el a komplexumot, váltakozva a napokon kardióval.
2. Kardió vs. csípő
   Gyakoroljon hetente kétszer 40-60 percet, hogy kordában tartsa a zsírt. A futás és a tánc a legjobb dolog, ami eszedbe jut, karcsúsítja a fenekedet.

Plie guggolás

• (a) Helyezze a lábát szélesebbre, mint a csípőjét, úgy, hogy a lábujjai körülbelül 45 fokkal kifelé mutassanak. Vegyünk egy három kilós súlyzót.
• (b) Engedje le magát addig, amíg a combja párhuzamos nem lesz a padlóval. Álljon meg egy rövid ideig, majd nyomja le a lábával, hogy visszatérjen az elejére. Végezzen 16 ismétlést. Ha nehéz, ne használjon súlyzót az órák első hetében.

Kiesett léptetés közben

• (a) Vegyünk 1-2 kg-os súlyzókat, és álljunk egy méterre a lépcsőtől (közvetlenül a térded alatt).
• (b) Lépjen felfelé a bal lábával, ereszkedjen mélyre.
• (c) Kelj fel a bal végtagoddal, és ültesd be a jobb lábadat. Az ismétlés befejezéséhez térjen vissza a padlóra a jobb lábával. Csináld újra az egészet, ezúttal a jobb lábbal lépj fel a lépcsőre, és lépj le a bal lábaddal. Végezzen összesen 16 ismétlést mindkét oldalon.

Lejtős fekvenyomás

• (a) Vegyünk egy pár 3-5 kg-os súlyzót, és feküdjünk le egy 45 fokos dőlésszögű padra. Kiinduló helyzet: súlyok mellkasszinten, középre vetítve. Ezután nyomja össze a héjakat körülbelül 20 cm-rel.
• (b) Visszatérés a kiindulóponthoz. Ezután nyújtsa ki a karját egészen felfelé. És engedje le a kiindulási helyzetbe, hogy befejezze az ismétlést. Végezzen hatot (két mozdulatot). Ne rohanjon sehova.

Endopear vagy, ha...

• Természetesen kanyargós (kanyargós).
• Az alsó testben könnyű hízni.
• Nehezen tudja megfeszíteni a felső részt, ami az alsó részhez képest kicsi.

A te perspektívád

• Mutass meg a világnak egy homokóra figurát, amit zsír alá rejtettek (mint Marilyn Monroe).

A terved

1. Köredzés
   Megdolgoztatja a karjaidat, a hátadat, a mellkasodat és a vállaidat, hogy izmot adjon a tetejére. Az alsó részben pedig zsírt éget anélkül, hogy növelné a térfogatát: a könnyű súly és a nagyszámú ismétlés miatt. Csinálj három kört (ne pihenj a mozdulatok között). Hetente háromszor végezzen edzést, de ne napokig.
2. Kardió vs zsír
   Keveset (egyenként 40 percet), de gyakran (hetente háromszor-ötször) mért kardiót (átlagos vagy valamivel átlag feletti tempóval). Ez segít búcsút mondani a plusz kalóriáknak, és megismerni izomtónusát. Alternatív megoldásként próbálja ki a step aerobicot, hogy tonizálja a zsírt az alsó testében.

Guggolás + kitörés

• (a) Helyezze lábfejét csípőszélességre egymástól, és hajtson végre egy guggolást (a térdízületnél derékszögben). Álljon fel, tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábával, és ereszkedjen le, amíg a jobb combja párhuzamos nem lesz a padlóval.
• (b) Álljon fel, és emelje fel a bal sarkát a feneke felé. Térjen vissza a kiindulóponthoz, és ismételje meg a guggolást. Végezze el ismét a kitörést (a bal lábon) és a „sarkot” (jobb oldalon). Végezzen 10-15 ismétlést mindkét oldalon.

Vállrablás oldalra

• (a) Fogja meg a gumi lengéscsillapítót bal kezével, és lépjen a másik végére a jobb lábával. A végtag a test mentén helyezkedik el, a könyök enyhén hajlított.
• (b) Emelje fel a karját a teste mentén, amíg egy vonalba nem kerül a bal vállával. Ezután lassan engedje le. Végezzen 10 ismétlést, és váltson oldalt.

Fekvő pulóver

• (a) Feküdj le egy lépcsőre, 1-3 kg-os súlyzókat tarts az oldaladnál az oldaladnál. Térd hajlított, könyök enyhén hajlított, láb a padlón.
• (b) Emelje fel a súlyzókat a mennyezet felé, és engedje le a feje mögé (a padló megérintése nélkül). Nyomja össze a lapockáit, és a könyökök kiegyenesítése nélkül helyezze vissza a súlyzókat a csípőjére. Végezzen 15 ismétlést.

Lidiya Ershova többszörös orosz bajnok és kétszeres fitnesz Európa-bajnok tanácsot adott nekünk.