Правильное время для тренировок. Когда лучше тренироваться - утром, днем или вечером? Интересные факты на тему вечернего фитнеса

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Как правило основная часть людей посещающие тренажерный зал,не профессионалы и каждый учиться или работает,поэтому тренируются в свободное время.Это может быть время перед работой или после трудового дня.Я думаю было-бы интересно узнать когда лучше ходить в тренажерный зал и полноценно тренироваться.Замечу,что каждое время будь утро,день,вечер — имеет свои положительные и отрицательные моменты.И после ознакомления со статьей вы можете определить для себя время для посещения тренажерного зала.В этом нам может помочь матушка природа с понятием Хронотип –это характеристика работы нашего организма, его работоспособность и определение пика активности по времени суток для каждого конкретного человека.Различают три типа хронотипа сова,жаворонок,голубь.Человек с типом совы активным становиться в ночное или в вечернее время суток и менее активны в утренние и дневные часы. Жаворонок-птица ранняя,поэтому человек с данным типом активнее себя проявляет в ранний и дневные часы.И наконец люди по типу голубя(60% населения) самый оптимальный тип хронотипа. Люди-голуби могут чувствовать себя превосходно в любое время суток.Эти люди более универсальные.Я например отношусь именно к этому хронотипу. После того как вы определитесь с типом своего организма,вы точно можете понять почему вам так легко даются тренировки утром или наоборот вечером.В интернете существует много тестов по определению своего хронотипа,например .Можно и самим понаблюдать за своим поведением в течении дня.Это отступление,с которым можно считаться при выборе время суток для тренировок.Теперь перейдем непосредственно к теме статьи.В какое время лучше ходить в тренажерный зал.

Занятия утром. В утренние часы уровень сахара в крови очень низок,поэтому если вы посетите спортзал утром,то можете рассчитывать- физические нагрузки будут способствовать сжиганию жира.Ведь организму необходимо будет черпать энергию из своих жировых запасов.Отличное время для людей кто ставить себе главной целью похудеть или убрать лишний жирок.Выполнение упражнений на тренажерах ускоряет обмен веществ на целый день,поэтому можете смело считать калорий будут уходить в течении дня. Это же время подходит и для набора мышечной массы,утром повышается уровень тестостерона,а ведь мы знаем высокий уровень тестостерона снижает выработку гормона кортизола,который разрушает мышцы.Утренние тренировки противопоказаны людям имеющие проблемы с сердцем,для сердечно-сосудистой системы утро – самая напряженная пора,организм ночью находился в состоянии покоя,и перестроиться резко к повышению нагрузок проблематично.Кроме этого из практических соображений есть плюс утром в тренажерке практически ни кого нет,а это значит чистый проветренный зал,свободные тренажеры.Минусом можно назвать отсутствие тренера,это что касается новичков и нельзя полноценно позавтракать,поэтому необходимо использовать спортпитание,но после этого все равно необходимо завтракать.Организм после нагрузок усиленно будет принимать питательные вещества.В утренние часы у нас пониженная температура тела,поэтому возможность получить травму возрастает, хорошая разминка утром исключить ни как нельзя. Тренировка не должны быть тяжелой и продолжительной,ведь еще предстоит целый рабочий день,а у всех людей разные профессии и разные физические нагрузки,не забывайте про это при выборе утренних физических нагрузках с железом.

Занятия днем. Дневные тренировки благоприятны в том смысле,что организм пришел в полноценное состояние для своей работы.В этот период уровень адреналина и температуры тела имеют тенденцию к росту,эластичность тела позволяет достичь лучших результатов.День-это оптимальный период психо-физического баланса.Но давайте посмотрим кто может себе позволить тренировку днем.Это те люди у которых во время обеденнего перерыва имеется возможность посетить тренажерку,но опять есть и минус это ограниченное время и отсутствие в последующем полноценно пообедать,а организму необходимо получить топливо.Если вы не работайте днем,то это возможность полноценной от заниматься. В зимний период времени дневные тренировки это возможность пообщаться с тренером или инструктором,полноценный дневной свет дает положительный эффект.А вот в летний период времени жаркое палящее солнце приведет к увеличению нагрузки на сердце,не смотря на наличие кондиционера.

Занятия вечером. Если вы работник умственного труда,тренировка с гантелями и штангой поможет стряхнуть психологическую усталость, взбодриться,для людей с физическим укладом работы,тренировка в тренажерке будет лишним напряжением для мышц и организма в целом.Но главное для всех,вечерняя тренировка должна быть умеренной,не нужно ставить больших рекордов и поднимать тяжелые веса.Поэтому составляйте программу придерживаясь этого фактора.Это ускорит обмен веществ.Не забывайте про спортивное питание.Возникает вопрос,а когда осуществить прием пищи.Это все индивидуально,если вы после работы сразу пошли в спортзал-постарайтесь за 1,5 часа до этого даже на работе покушать.После тренировки нельзя также ограничивать себя в еде,так как организму нужна будет энергия и если ему будет ее недостаточно,то он будет брать ее из мышц.Этого допускать ни как нельзя.

Конечно в вечернее время клуб посещают большое количество людей,поэтому освободившийся снаряд сразу может быть занят поэтому будьте готовы к этому.Да и воздух в помещении оставляет желать лучшего.Кроме этого интенсивные тренировки могут привести к проблеме со сном,а сон должен быть полноценным для восстановления организма.Не забывайте про это.Вот минусы вечерних посещений спортзала,в остальном основная часть населения посещает спортзал именно в вечернее время суток,и это неизбежно при нашем ритме жизни.

Бывают конечно люди кто посещает тренажерный зал ночью,но я считаю это неприемлемо,природа создала нас такими какими мы есть,и отдыхать организм должен,поэтому и существует ночное время суток.Можно сделать исключение это кардио нагрузки не более,при условии что на следующий день у вас не будет напряженного рабочего дня.

Постарайтесь определить для себя время посещения фитнес зала по дням и часам организм привыкает к этому ритму и будет подготовлен к нагрузкам,придерживайтесь этого. Занятие в любое время суток-это не лучший вариант для организма,хотя бывают в нашей жизни моменты что не получается по другому,что-же уж лучше заниматься так в свободное время чем вообще не заниматься.Движение это жизнь.Выбор за вами.Теперь вы знаете в какое время для вас лучше ходить в тренажерный зал.Желаю успехов в достижении поставленных целей.С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

В какое время лучше заниматься спортом? Этот вопрос задают себе не только начинающие спортсмены и спортсмены со стажем, но и те, кто решил серьезно заняться своим здоровьем. У каждого из нас есть свои дела, обязанности и индивидуальные особенности, поэтому исходя из этого, найти время для тренировок не так то и легко. У одних, есть свободное время утром, у других вечером, а у третьих на обеде, в середине рабочего дня.

Естественно возникает еще один вопрос: «Когда же лучше тренироваться для большего эффекта (результативности), при этом не принося вред здоровью?» Но для начала, я расскажу о двух существующих мнениях по этому поводу.

Первый вариант

Существует такое понятие как биоритмы или циркадные ритмы человека. В свое время ученые поставили ряд экспериментов, которые были направлены на определения зависимости между спортом и временем тренировок (в какой половине дня). Так вот, оказалось, что в полдень и ранним вечером температура тела человека чуть выше, чем в другое время суток. Поэтому пришли к выводу, что ЛУЧШЕ всего тренироваться во второй половине дня, ближе к вечеру, потому что риск получения травм, в это время, наиболее снижен из-за более высокой температуры тела. А для этого лучше подойдут силовые нагрузки и растяжка (гимнастика, танцы итак далее). Однако рано утром советуют легкие кардио нагрузки: бег, езда на велосипеде (велотренажере), спортивная ходьба или плавание.

Второй вариант

Другие же утверждают, что неважно, в какое время суток лучше заниматься спортом, единственное это необходимо тренироваться регулярно и в одно и то же время. Так как именно тогда организм будет подстраиваться под вас и уже быть готовым к тренировке.

В итоге, так как все мы разные, а человеческий организм – это сложная биохимическая машина. То конкретного времени для каждого человека - не существует. Все что нужно это лишь следить за прогрессом и своим самочувствием, то есть, в какое время вы наиболее энергичны и как чувствуете себя до и после тренировки. Поэтому нужно экспериментировать над собой и выбирать то время, которое вам наиболее подходит.

В чем же они сходятся

И те и другие сходятся в том, что заниматься спортом можно в любое время, главное, чтобы это было регулярно и комфортно для вас и вашего самочувствия. А вот если тренироваться не правильно, то есть без разминки, с очень большими нагрузками для вашего организма (не достаточная тренированность), нарушая технику упражнений, тренироваться очень часто (не давать организму восстановиться) итак далее. То вы не только не добьетесь прогресса, но и регрессируете, а так же получите травму, ухудшив этим свое здоровье.

Есть огромное множество примеров, когда профессиональные спортсмены, тренируясь в разное время (кто, то утром, а кто-то в обед или вечером) - достигают очень высоких результатов. Поэтому нет разницы, в какое время лучше заниматься спортом.

Очень частый вопрос

Часто люди спрашивают. Можно ли сразу после сна делать физические упражнения или начинать бегать, плавать итак далее (кардио нагрузку)? Вопрос конечно интересный, особенно как понимать фразу “сразу после сна”. Вы же не начинаете тренироваться сразу после того, как проснулись.

Реально же в жизни происходит примерно следующее. Мы просыпаемся, встаем с кровати, идем в туалет-душ. Умываемся или принимаем душ, выпиваем стакан сока, чая, кофе или воды. И уже в этот момент организм начинает окончательно просыпаться, но так как все мы разные, то кто-то просыпается окончательно уже через 10 минут, а кому-то нужно и полчаса… Затем одеваемся, берем с собой сумку и идем в спортзал или на спортивную площадку. Там хорошо разминаемся и начинаем тренировку. И где же тут сразу после сна?

Например, на востоке тренируются ранним утром, начиная с 4-5 утра. И на это есть ряд причин. Ну, во-первых, у них очень жарко, а тренироваться в жару очень тяжело, поэтому они тренируются, пока еще не взошло солнце. А во-вторых, сложился уже стереотип тренироваться рано утром и рано ложится. Ведь там богатая практика и люди хорошо понимают, где польза, а где вред.

Как определить для себя в какое время суток лучше заниматься спортом

Попробуйте немного поэкспериментировать со временем занятий и физическими нагрузками, что бы найти для себя золотую середину. Естественно, придется учитывать те возможности, которые вы имеете в реальном времени и ваши биоритмы.

Утренние тренировки

1. Если после утренних тренировок наступает ощущение свежести и бодрости. А впереди еще целый рабочий день, то именно утреннее время вам наиболее подходит. Но в этом случае вам придется ложиться спать очень рано.
2. А вот если же вам на работу нужно вечером, то хорошо потренировавшись утром, вы можете после тренировки, еще и отлично отдохнуть.

Чтобы легче было прийти в себя после сна - используйте .

Тренировки в обеденное время

Данное время для тренировок вполне не редкость, а наоборот, очень частая ситуация. Поскольку если есть время на обеде и спортивный зал (спортивная площадка) находится не далеко от работы, то почему бы и не потренироваться, зато утро и вечер - свободны. Такое время тренировок отлично подойдет как для сов так и жаворонков, так как и те и другие уже очень бодры и полны сил.

В какое время лучше заниматься спортом - вечерние тренировки

Второй тип людей это «совы». Они не могут рано утром выполнять тренировочные упражнения. Их организм так устроен, что ему надо больше времени на раскачивание. Все утренние занятия для таких людей будут в тягость, зато ближе к вечеру, у них работоспособность максимальная. Поэтому им лучше тренироваться после работы. Это можно делать сразу же, как появилось свободное время или после того как отдохнули некоторое время, после работы. В любом случае надо искать самому, когда, больше всего, у вас свободного времени будет вечером.

Только не затягивайте и не тренируйтесь перед сном, если после тренировки вы не можете заснуть. Так как для некоторых тренировки перед сном очень сильно возбуждают нервную систему, после чего они попросту не могут сомкнуть глаз, а в результате - бессонница и плохое самочувствие. Правда, из этого правила бывают исключения. Некоторые наоборот, после нагрузок отлично засыпают.

Тем, кому трудно заснуть после тренировки, советуют выполнять несложные приемы релаксации. Они хорошо описаны в разных источниках, но я дам один из вариантов, которым и сам пользуюсь на тренировках.

Учимся расслабляться (релаксация)

Эти упражнения строятся только на ваших ощущениях и умении расслаблять мышцы. Итак, приступим.

1. Лягте на коврик (ковер), татами или мат.
2. Закройте глаза.
3. Дышите очень глубоко и медленно, для того, чтобы стабилизировать сердцебиение и наполнить кровь кислородом.
4. Затем, начните расслаблять сначала пальцы ног, после стопы, голень и бедра. В результате, волна расслабления должна прокатиться по животу, груди, рукам, шеи и достичь лица.
5. Здесь надо быть внимательным и попытаться расслабить каждую мышцу и связку, так как это очень важно. Итак, несколько раз пройдите еще мысленно по каждому участку тела и почувствуйте, как все наполняется спокойствием и тяжестью.
6. Подумайте о чем-нибудь хорошем.
7. И полежите в таком состоянии, с закрытыми глазами, минут 5-10.

Когда научитесь это делать, то данная релаксация для вас станет неотъемлемой частью тренировок. Так как это хороший способ успокоить вашу нервную систему. Ну, а если это не помогает, то придется перенести время тренировок, чуть пораньше или вообще на утренние или дневные часы.

Теперь вы понимаете, что вопрос: « В какое время лучше заниматься спортом? » - не что иное, как абсурд!

Плюсы утренних тренировок

1. Утром вы полны сил, поэтому на тренировке можно хорошо выложиться.
2. Утренние занятия подготавливают (подстраивают) все внутренние органы и системы, на правильную их работу, и вам лишь только остается включиться в рабочий ритм.
3. После тренировки у вас появилось чувство выполненного долга. И теперь вы знаете, что можете трудиться уже спокойно, не боясь за то, что у вас не останется сил на тренировку, если бы вы тренировались вечером.
4. Вечер свободен, поэтому можно запланировать отдых со своей семьей или друзьями. Либо же посмотреть любимый фильм или передачу и лечь спать.

Плюсы обеденных тренировок

1. Вы, пока еще, полны сил (энергии) для тренировки, в отличии от вечерних занятий.
2. Вам не нужно вставать рано утром или идти после работы в спортзал, чтобы позаниматься.
3. Вы знаете, что вечер у вас свободен, поэтому можно отлично отдохнуть.
4. Благодаря такому режиму у вас получается намного больше времени.

Плюсы вечерних тренировок

1. Многие люди вечером наиболее активны.
2. Торопиться некуда, поэтому можно заняться собой, так как времени предостаточно, в отличии от утра.
3. После тренировки тоже остается время, чтобы прогуляться и уделить время для полного отдыха от повседневных дел.
4. Вечером вы можете отлично позаниматься спортом вместе со своими товарищами и знакомыми.

1. Бывает так, что работа не позволяет заниматься спортом в одно и то же время. Конечно, ситуация сложная, но не критическая. Поэтому надо приспосабливаться, чтобы быть здоровым и держать себя в форме. Выход тут один – занимайтесь спортом тогда, когда у вас появляется свободное время (в любое время), но при всем при этом, тренировки должны быть регулярными, минимум 2-3 раза в неделю.
2. Никогда не ищите причины, чтобы не потренироваться, так как они всегда найдутся. А, наоборот, ищите способы для похода на спортивную площадку или зал.
3. Тренироваться нужно с умом, тщательно продумывая режим дня, программу тренировок, режим питания и отдыха, ведь только если соблюдать эти все условия, вы добьетесь прогресса.
4. Только экспериментируя над собой, вы поймете свой организм и добьетесь отличных результатов, ведь не зря говорят: «Все приходит с опытом».
5. Если вы тренируетесь с целью похудения, то не кушайте за 2 часа до тренировки и после тренировки – дайте организму возможность тратить свои резервные запасы (жир). Подробнее о питании после тренировки и до нее вы узнаете .

Подведем итог

Теперь вы понимаете, что абсолютно не важно, в какое время лучше заниматься спортом, ведь все зависит от ваших индивидуальных особенностей, свободного времени и самочувствия. Самое главное занимайтесь регулярно, правильно питайтесь, хорошо отдыхайте (давайте организму время восстановиться после тренировки), следите за прогрессом, ну и старайтесь проводить тренировки в одно и тоже время суток. Ведь тогда организм подстроиться под вас и будет уже готов к нагрузкам (тренировкам).

И последнее заниматься спортом, с умом, намного полезнее и лучше, чем вовсе им не заниматься. Спорт – это движение, а движение - это жизнь.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше – успехов Вам.

Вопрос, который особенно волнует начинающих спортсменов, – в какое время суток проводить тренировки, чтобы они принесли максимум эффекта и пользы?

Сделать первый шаг к тому, чтобы понять, когда лучше заниматься фитнесом поможет известная классификация людей на сов и жаворонков. Выбор времени для тренировок с оглядкой на эту типологию поможет определить, какое время суток подходит именно вам для того, чтобы провести свой тренинг в хорошем настроении и с наибольшей эффективностью.

Совы способны засиживаться допоздна и при этом продуктивно работать, но ранним утром очень долго не могут проснуться и включиться в какую-либо деятельность, требующую концентрации. Если вы относитесь к этому типу, то самым подходящим временем для вашей тренировки будет вечер, когда вы полны энергии и сил (примерно с 17:00 и далее), а вот утренние занятия будут только в тягость.

Для жаворонков характерно просыпаться ранним утром с хорошим настроением и полными сил. Лучшим временем для их тренинга будут именно утренние часы, начиная примерно с 6:00. Вечерние занятия могут спровоцировать у людей этого типа бессонницу, так как физическая активность способствует выработке дополнительной энергии, которая может «отогнать» сон.

Дневные тренировки (12:00 – 18:00) подходят большинству людей, к какому бы они типу ни принадлежали. Совы в такое время уже достаточно бодры, а жаворонкам до ночного отдыха еще далеко. Кроме того, занятия, проведенные в середине дня, зарядят бодростью и повысят работоспособность до самого вечера.

Построить режим тренировок в соответствии с собственными биоритмами не всегда представляется возможным: время их проведения у большинства людей зависит от нескольких дополнительных факторов, в том числе и от занятости на работе.

В таком случае придется планировать время проведения занятий с учетом общих рекомендаций:

1. Тренируйтесь в то время, когда вы находитесь на пике физической активности. Если вы полны сил, КПД тренировки становится гораздо выше, что делает вас еще ближе к желаемому результату. Поэтому если вы чувствуете энергию и готовы тренироваться в 5 утра или 11 вечера – на здоровье, но не забывайте о необходимости восстановления.
2. Ваша цель – эффективный тренинг на пределе сил? Выбирайте время, когда в организме достаточно запасов гликогена: вы сможете брать веса тяжелее, двигаться быстрее и прыгать выше. Показатели гликогена зависят от приемов пищи – чем больше в ней углеводов, тем выше уровень наполнения мышц гликогеном. Отсюда можно заключить, что такую тренировку лучше проводить в течение всего дня начиная с позднего утра и заканчивая ранним вечером.
3. Если ваша приоритетная задача – сжигание жира, то утро – для вас. До первого приема пищи запасы гликогена находятся на низком уровне, и вы можете заставить организм активнее сжигать жировые запасы во время тренировки. Лучшим выбором будет обычная или относительно непродолжительная интервальная кардиотренировка. Главное – соблюдать умеренность и не пытаться ставить рекорды. Интенсивный продолжительный тренинг в сочетании с низким уровнем гликогена может привести к ухудшению общего самочувствия, упадку сил и головокружению.

Преимущества и недостатки тренировок в разное время

Выбирая оптимальные для себя часы проведения тренировки – утро, день или вечер, следует узнать о преимуществах и рисках занятий в то или иное время суток.

Утренние тренировки (06:00 – 10:00)

• помогают включиться в рабочий день;
• повышают уровень метаболизма на весь оставшийся день;
• способствуют жиросжиганию;
• удобны с точки зрения продолжительности занятий: достаточно встать пораньше, чтобы позаниматься дольше.

• высок риск получения травмы, т. к. мышцы с утра недостаточно разработаны;
• температура тела в утренние часы ниже нормы, кровообращение замедленное, а потому энергия расходуется с меньшей скоростью.

Дневные тренировки (12:00 – 17:00)

• тело готово к тренировкам любой степени интенсивности: кровообращение активное, температура тела в пределах нормальных значений;
• организм полон сил и способен на любую тренировку: на рельеф, массу или сжигание жира.

• не все могут позволить себе тренировки в рабочее время;
• много отвлекающих факторов в разгар дня: телефонные звонки, домашние заботы и пр.

Вечерние тренировки (18:00 – 22:00)

А как вы думаете, в какие дни люди чаще всего посещают тренажерные залы и фитнес клубы? Понедельник, среда и пятница - верный ответ на этот вопрос. Может быть, еще и время правильное знаете? Да-да, с шести до восьми часов вечера. Согласно статистике именно в это время порядка 65-70% атлетов приходят на тренировки. Оно и не удивительно, ведь заканчивается рабочий день, а значит, можно и собственным телом позаниматься. Почему пик приходится именно на нечетные дни? Тут уж, у каждого свои варианты: кому-то нужно привести себя в порядок после бурных выходных, а кто-то жаждет дополнить испорченный понедельник еще и изнурительной тренировкой в зале.

А если говорить серьезно, то люди в большинстве своем уже просто привыкли к первоначальному графику занятий и что-то кардинально менять уже никто не собирается. А надо ли? Давайте сейчас и разберемся.

Итак, занятия спортом уже перешли из разряда бездумной «качалки» и теперь неизменно идут в ногу с развитием науки. Исследователи постоянно проводят различные эксперименты для того, чтобы атлеты могли улучшать свои результаты и достигать цели «быстрее, выше, сильнее». Как-то к ним поступило отличное предложение, выяснить, а существует ли самое подходящее время для тренировок, и они активно начали это выяснять. Так что давайте посмотрим на то, что же они выяснили.

Важно : в дальнейшей заметке пойдет речь о разных исследованиях, в которых приводятся данные о том, какое же время считается лучшим для более эффективной трансформации тела и выстраивания рельефной мускулатуры. Рассмотрим каждую по порядку.

Эксперименты номер 1 от Кафедры кинезеологии (в Вильямсбурге, США)

Суть эксперимента : исследователи привлекли к изучению 100 натренированных мужчин с хорошим здоровьем, которые ежедневно выполняли различные упражнения на силу. Причем, проверку силы проводили в разное время:

• В 8 ура;
• В 12 дня;
• В 4 часа после полудня;
• В 8 вечера.

Результаты : самые высокие показатели производительности мышц были достигнуты в вечернее время (когда совершались быстрые движения). Это объясняется тем, что процесс активации мышечных волокон, которые быстро сокращаются, происходит в то время, когда температура тела выше. Что также приходится на вечернее время.

Еще одна важная деталь, на которую исследователи обратили внимание, - различный уровень гормонов в течение дня (кортизола и тестостерона). Тестостерон активно принимает участие в наращивании мышечной массы, а кортизол - наоборот, активно разрушает ее и способствует интенсивному отложению жира. Как показали исследования, количество тестостерона в крови выше в утреннее время, но после тренировки его становится значительно больше. А вот кортизола в организме меньше всего вечером (самый низкий показатель в 7 вечера).

Вывод : идеальным соотношением для тренировки является высокое содержание тестостерона в крови по сравнению с небольшим количеством кортизола. Это позволяет эффективней наращивать мышцы и сжигать жир. И такой временной отрезок приходится на вечернее время.

Важно : несмотря на исследования, не забывайте о том, что каждый организм индивидуален и имеет свои особенности бодрствования и отдыха в разное время суток. Именно за счет хронотипа (особенности работы организма в течение дня) и формируются показатели активности физических функций (например, уровень гормонов, когнитивные функции, температура тела и другое). Хронотип и является объяснением того, почему одни запросто просыпаются ранним утром и чувствуют себя просто отлично, а другие - сползают с постели и принимают ударную дозу кофе, прежде чем прийти в нормальное состояние.

Итоговый вывод : как показывают научные исследования, лучше заниматься в зале в вечернее время, но каждый должен решить для себя индивидуально, как лучше и удобней заниматься в соответствии со своим состоянием и хронотипом.

Эксперимент номер 2 от Университета Вашингтона (в США)

Если вам нужно узнать лучшее время для наиболее результативных тренировок, первое, что следует определить - свой тип телосложения.

Для эндоморфов, у которых процесс метаболизма протекает медленно, идеальным временем для тренировки является первая половина дня (по 12 часов дня). Тело в это время использует для получения энергии имеющиеся жировые отложения. Эктоморфам, у которых тонкие кости, лучше всего подойдут вечерние тренировки, когда у организма имеются достаточные запасы калорий для эффективных тренировок. Мезоморфам можно выбирать, как утренние, так и вечерние тренировки. Больше обращать внимание нужно на самочувствие после занятий. У вас утром, например, может быть очень много или наоборот очень мало сил, поэтому ориентироваться лучше на собственные ощущения.

Как лучше тренироваться, когда нужно нарастить мышцы и удалить лишние жировые прослойки?

Первое, что нужно сделать, - включить в занятия сердечнососудистые тренировки и выполнять их регулярно в одно и то же время. Причем, перерыв между подходами физнагрузок должен быть не меньше, чем 6-8 часов. Объясняется такое требование очень просто - в процессе тренировок с отягощениями, резервы организма истощаются, а если добавить к этому и кардиотренировки, то тело в качестве топлива начинает использовать мышечные ткани, то есть происходит так называемый процесс пережигания мышц.

Например, если рабочий график позволяет вам посещать зал только по вечерам, то кардионагрузки следует выполнять по утрам.

Эксперимент номер 3 от журнала Sportsmedicine

Жизнь людей подчинена так называемым циркадным ритмам (циклы бодрствования и сна). Именно за счет них регулируется температура тела, обмен веществ, кровяное давление и другие физиологические показатели. Функционируют эти ритмы 24 часа в сутки, но их можно изменить, основываясь на сигналах окружающей среды. Один из таких сигналов - время дня.

Большинство ритмов считается врожденными, но некоторые под силу изменить самому человеку, например, если установить определенное время для тренировки, питания или вставать по утрам при помощи будильника. То есть способность организма тренироваться эффективнее будет подстраиваться под время, отведенное для занятий. Например, если вы постоянно занимались по вечерам, а потом резко решили перейти на утренние тренировки, то первое время занятия будут проходить очень вяло. Но не переживайте, циркадные ритмы очень пластичны и их можно корректировать под свои нужды, а потребуется для этого не более, чем один-два месяца.

Итак, основываясь на различных научных исследованиях и экспериментах, были сделаны такие выводы:

• Самое лучшее время для тренировки (когда человеческое тело достигает своей самой высокой температуры) - 4-5 часов после обеда;
• В 12 часов дня силовые показатели увеличиваются на 5%;
• Самые лучшие результаты анаэробной производительности (повышение на 5%) наблюдаются в вечернее время;
• Выносливость организма, в том числе и анаэробная, намного выше после полудня;
• Вероятность получения травмы в зале в утреннее время на 20% выше, чем в вечернее;
• Физическая активность улучшает качество сна (если заниматься за 2-3 часа до сна).

Вот и подошла к концу исследовательская часть, самое время переходить к практической составляющей. Сейчас мы будем детально разбирать сутки и определимся, в какое же время лучше всего активничать.

Номер 1. Привет, солнце, в 5 утра

Утром температура тела очень низкая, особенно у девушек. А это значит только то, самый оптимальный вид нагрузки для этого времени - йога. Она помогает расслабить суставы и позволяет упростить дальнейшие тренировки, создавая необходимый телесный настрой.

Номер 2. Самое время для кардионагрузок в 7 утра

Ранние кардионагрузки зададут фон для всего дальнейшего дня, делая его более эффективным. После пробуждения (но еще без завтрака) в организме человека содержится минимальное количество гликогена в мышцах и печени, а также сахара в крови. Это идеальный фон для того, чтобы быстро и эффективно сбрасывать лишние килограммы. Такое мнение подтверждают и исследования, которые доказали, что сжигание жира в таком состоянии происходит на 300% эффективнее. Важно и то, что интенсивные кардионагрузки (порядка 35-40 минут) улучшают процессы метаболизма, что дает возможность еще в течение нескольких часов после этого активно сжигать жировые отложения.

Номер 3. Принимаемся за бег на свежем воздухе или упражнения на выносливость в 3 часа дня

Длительная и неспешная пробежка после обеда (порядка 1 часа) позволит сердечной мышце эффективнее качать кровь, а суставы станут более гибкими, температура тела поднимется.

Номер 4. Покатаемся на велосипеде в 16.30

Лишние калории будут уходить в несколько раз быстрее, если усесться за руль велосипеда. Как показывают исследования, в 16.40 температура тела (особенно у женщин) поднимается до максимальных показателей, мышцы становятся более гибкими, а вязкость крови заметно уменьшается.

Номер 5. Наступает время для нагрузок с отягощениями в 5 вечера

Температура тела в этот промежуток времени становится наиболее высокой, что позволяет увеличить эффективность тренировок (кортизола в крови все меньше, а тестостерона - больше). Также в 5 вечера организм человека перестраивается на новый энергетический виток, а тело получает дополнительный мощный прилив энергии.

Номер 6. Поплаваем в 7 вечера?

Если вам нужен максимальный эффект от плавания, то самый результативный для этого - промежуток между 6 и 8 часами вечера. Рефлексы в это время самые лучшие, а мышцы максимально пластичны.

Номер 7. Время для командных игр в 8 вечера

После работы и даже отдыха наступает лучшее время для командных видов спорта. В 8 вечера и позже лучше всего заниматься:

• Танцами;
• Футболом;
• Волейболом.

После таких нагрузок улучшается реакция, гибкость и скорость, а также они придадут энергии и положительных эмоций на весь остаток дня.

На этом подходим к концу данной части и разбираемся с самостоятельным определением времени.

Сами определяем для себя идеальное время для тренировок

В качестве итога для всего вышесказанного предлагаю несколько конкретных рекомендаций для того, чтобы определить свое лучшее время для занятий спортом. Итак, начнем.

Первое. Идеальное время = то, что максимально удобно для вас

Каждый из нас зависит от каких-то своих определенных обстоятельств. Учеба, работа, праздники, семья и прочее не всегда дают возможность «влезть» в лучшее окно для тренировки. Конечно, хорошо, что вы знаете об идеальном времени для занятий с точки зрения науки (в 7 вечера), но если физически не получается попасть именно на это время, не переживайте. И да, не нужно сразу же после работы рваться в зал, перекусывая по дороге не понятно чем. Здоровья это вам не прибавит, а даже наоборот. Помните, что после основной деятельности нужно как минимум 30 минут отдохнуть, а поесть за 1 час до занятий в зале.

Вывод: корректируйте расписание под свой график, и не усердствуйте, пытаясь попасть в идеальное с точки зрения науки время.

Второе. Идеальное время = системность занятий

Если вы определили для себя дни недели и время, в которое вы активно занимаетесь в зале, тело со временем привыкает к этому и показывает большую эффективность именно в данные периоды. Намного лучше для результатов быть последовательным и систематичным, чем постоянно искать то самое идеальное время для тренировки.

Третье. Идеальное время = опирайтесь на свои знания

Порядка 70% людей нельзя категорично отнести ни к жаворонкам, ни к совам. То есть получается, что это большинство является индифферентными в отношении своих циркадных ритмов. А чтобы определить для себя лучшее время для занятий спортом, нужно оперировать данными, что приведены в таблице ниже (см. рисунок).

Четвертое. Плавающий график - не страшно

Есть и такие люди, которые работают не по фиксированному графику, например, с 9 до 6. Для таких случаев, не помешает иметь на руках свое расписание хотя бы на неделю вперед и вписывать в него дни с тренировками. Если сегодня, например, вы уверенны, что в зал попасть никак не получится, можете тренироваться дома или там, где сейчас находитесь. Для таких людей нет необходимости в покупке абонемента в зал, в котором прописаны графики посещения. Намного лучше будет платить разово или же вообще ходить зайцем. Тем, у кого работа приходится на ночное время, рекомендуется протестировать свой организм, чтобы определить время, когда тело охотнее всего «откликается» на нагрузки.

Понравилось? - Расскажи друзьям!

Рассматриваем плюс и минусы тренировок в разное время суток

Анализируя показатели человеческих биоритмов, уровень гормонов и температуру нашего тела в разные промежутки дня, приходим к выводу, что наше функциональное состояние в течение суток меняется. Максимально высокая работоспособность у человека наблюдается с 10 до 12 и с 15 до 18 часов.

Интересно: эксперты придерживаются мнения, что в полдень и ранним вечером температура нашего тела выше температуры тела сразу после пробуждения. Тренировки в этом период времени являются оптимальными, так как при этом снижается риск растяжений мышц и получения травм.

Но не у всех и не всегда получается заниматься спортом в середине дня. Работа и учеба требуют времени, и у нас остаются два варианта: проводить тренировки с утра, либо вечером.

Физическая активность в любом случае принесет пользу , ведь для спорта нет определенного времени. Но в какие именно часы получится добиться максимальных результатов? Предлагаем подробно рассмотреть самые оптимальные и удобные варианты.

1) Утренние тренировки:

Занятия спортом в ранние часы, сразу после пробуждения, сложны лишь первое время. Организм человека со временем привыкает к систематическим утренним нагрузкам, и после нескольких таких тренировок вы сможете без проблем просыпаться без будильника к отведенному для занятий времени. Сразу после сна температура тела человека понижена, поэтому при утренних тренировках энергии затрачивается больше , что способствует усиленному сжиганию жиров организмом.

Также ранние тренировки прекрасно ускоряют обмен веществ , что дает возможность сжигать больше калорий в течение всего дня. Плюс организм после утренней физической активности находится в тонусе, что помогает легче переносить послеобеденное время, в период которого обычно клонит в сон и теряется работоспособность.

Но есть и свои слабые стороны: не разогретые мышцы легко травмировать, поэтому перед утренней тренировкой обязательно нужно проводить хорошую разминку для всех групп мышц. Несмотря на то, что с утра занятия спортом способствуют быстрому сжиганию жира, при низком уровне температуры и гормонов, калории именно в период самой утренней тренировки сжигаются медленнее, чем во время вечерней. Если вы тренируетесь утром, то введите в привычку завтракать за полтора часа до тренировки и еще раз обеспечьте организм пищей после.

В идеале, для достижения заметного результата заниматься нужно ежедневно хотя бы 1 час. Утренние тренировки улучшают приток крови к мозгу , что стимулирует его функционирование.

2) Дневные тренировки:

Такие тренировки быстро входят в привычку. В это время наиболее эффективными будут занятия силовыми упражнениями, растяжкой, кроссфитом и другими упражнениями, требующими выдержки и силы.

В послеобеденное время температура тела и уровень гормонов повышается. Мышцы становятся податливыми и более гибкими, после полудня тренировки принесут хороший результат, при этом снижая риск мышечного напряжения и, как следствие, мышечных болей.

Дневные тренировки отлично подойдут тем, кто хочет увеличить мышечную силу и повысить уровень выносливости. Их нужно грамотно планировать с учетом обязательного приема пищи. Обед, в случае физических нагрузок, разделить на два приема: за полтора-два часа до и через час после тренировок.

Из минусов выделим плотный график учебы или работы. Не каждый может позволить себе потратить время на тренировку в обеденный перерыв (40-50 минут). Занятие может пройти «скомкано» и неэффективно из-за желания успеть все и сразу за минимальный период.

3) Вечерние тренировки:

После 16:00 мышцы находятся в наилучшей форме . Будут эффективны силовые тренировки с гантелями или штангой - то есть это время больше подходит для прорисовки рельефа , чем снижения веса.

Вечерние тренировки практически не отличаются по эффективности от поздних дневных. В позднее время в фитнес-клубы обычно плотно заполнены: все спешат после работы и учебы заняться спортом и снять эмоциональное напряжение. Но стоит учитывать и тот факт, что физическая активность провоцирует организм на выработку адреналина . Если заниматься слишком поздно, то такие тренировки могут послужить причиной нарушения сна. Оптимальное время для вечерней тренировки – за 2-3 часа до сна.

Для закрепления результатов тренировки советуем выпивать протеиновый коктейль, содержащий большое количество белка, необходимого для формирования рельефа мышц, а также оказывающий активное восстановительное действие на мышечную ткань, снимая мышечное напряжение и боли. При этом, белковые коктейли легко усваиваются и перевариваются за счет своей жидкой консистенции, тем самым идеально подходят для восстановления организма после вечерней тренировки, не откладываясь в жировой ткани и не создавая чувства тяжести в желудке. Выпивать протеиновые коктейли рекомендуется за 2-3 часа до сна.

Важно: Не забывайте подкрепиться перед силовыми тренировками, так как на пустой желудок они действительно опасны.

Какое бы время для занятий спортом вы ни выбрали, помните, главное - регулярность тренировок! С периодичностью не менее 3 раз в неделю результаты не заставят себя ждать.

Для того, чтобы связаться с индивидуальным консультантом, который составит вам план тренировок и питания, пройдите по ссылке. 18 ноября 2016, 17:56 2016-11-18