Упражнения для укрепления мышц стопы. Эти несложные упражнения для стоп ног и голеностопа помогут при артрозе Комплекс упражнений для укрепления мышц стоп

Укрепляют мышцы голеностопных суставов, сохраняют их подвижность и если не решают возможные проблемы голеностопа, то значительно снижают риск их возникновения. Стопы и лодыжки отвечают за правильную биомеханику движений, выполняя функцию амортизаторов и стабилизаторов нашего тела во время движений (ходьбы, бега, танцев).

В работе стопы участвуют следующие группы мышц:

• икроножная и расположенная под ней камбаловидная мышцы (осуществляют подошвенное сгибание стопы);
• передняя большеберцовая (основная мышца стопы, отвечающая за ее сгибание);
• малоберцовые мышцы, расположенные на внешней стороне голени;
• задняя большеберцовая (отвечает за стабилизацию голеностопа).

К каким последствиям приводит нарушение биомеханики стопы?

Частые травмы, неправильная биомеханика стопы становятся причиной возникновения хронических болей в этой области, приводят к дискомфорту и тугоподвижности голеностопного сустава. Проблемы голеностопа как следствие могут вызвать нарушения всей кинетической цепи нашего организма и спровоцировать травмы коленей, бедер и нижней части спины. Поэтому так важно найти время и заняться упражнениями для укрепления стопы, тем более что многие из них можно выполнять, сидя у телевизора.

Упражнения, способствующие укреплению стопы

Перед выполнением упражнений для стоп ног, проведите 10-минутную легкую кардио и суставную разминку.

• Стоя на полу, соберите 20 мелких предметов пальцами ног. Сделайте минимум два подхода. Можно подключить соревновательный момент.
• Сидя на стуле, подожмите пальцы ног и удерживайте стопу в таком положении на протяжении 5 секунд. Повторить три раза. Со временем это упражнение для стоп ног можно усложнить, делая его стоя на одной ноге.
• Придерживаясь за стену, встаньте на ступеньку так, что большая часть стоп свешивалась с нее. Выполните 15-20 подъемов на носки, немного отдохните. Предполагается 3 подхода. Усложненный вариант этого упражнения для стопы делается на одной ноге.
• В завершение этого комплекса поработайте на растяжку стопы (упражнения для мелких суставов). Сидя, согнутую в колене ногу подтянуть к себе и одной рукой зафиксировать стопу. Поочередно с каждым пальцем совершать вращательные и сгибательно-разгибательные движения. Амплитуда движений должна быть максимально возможной, но без болевых ощущений. Для каждого пальца по 6 подходов.

Для разработки крупных суставов на трех уровнях (сразу под пальцами, в середине стопы и между икрой и стопой) выполняются схожие с предыдущим упражнение. Стопа фиксируется рукой, далее осуществляются массажные вращательные и сгибательные движения на каждом из трех уровней. Для проработки крупных суставов движения необходимо выполнять плавно, чувствуя каждый поворот, наклон и вращение. Данное упражнение рассчитано на 15 минут (5 минут на 1 уровень).

Завершите комплекс упражнениями для укрепления мышц стопы, лодыжки и голени. Для этого надо уделить по 30 секунд ходьбе поочередно на носках и пятках.

Эффективные упражнения для стоп при плоскостопии

Причиной плоскостопия часто становится дисбаланс мышц. Справиться с последствиями, а эта проблема может сопровождаться болями в голеностопе, по всей ноге и в спине, помогут упражнения для стоп при плоскостопии, которые выполняются сидя на стуле. Для начала достаточно будет 2-3 подходов в каждом упражнении, постепенно их количество должно увеличиться до пятнадцати. Определяясь с количеством подходов, надо ориентироваться на свое самочувствие.

• Снизу вверх провести большим пальцем ноги по передней поверхности голени другой ноги. Поменять ногу.
• Внутренней стороной подошвы левой ноги погладить правую голень. Поменять ногу.
• Катать вдоль свода стопы поочередно каждой ногой жесткий теннисный мячик. Стопа и мячик находятся в плотном контакте.
• Совершать подошвами стоп "сгребающие" движения (представьте, что Вы на песчаном пляже и с помощью стоп строите горку из песочка).
• При прямых коленях, соединить подошвы стоп (упор ноги на внешнее ребро стопы).
• Захватывать и собирать пальцами ног кусок ткани; поднимать и перемещать с помощью пальцев мелкие предметы (пуговицы, карандаши и т.п.).

Польза упражнений для стоп заключается не только в укреплении мышц и сохранении их в тонусе. Это еще эффективный способ, помогающий бороться с такими проблемами и заболеваниями, как онемение ног, пяточная шпора, гиперлордоз, артрит. Ежедневные прогулки, хождение босиком по гальке, траве и песку - это те же укрепляющие упражнения для голеностопных суставов, которые мы выполняем не задумываясь.

Ноги испытывают сильную нагрузку, как физическую, так и со стороны кровообращения. Поэтому в определенных случаях организм не справляется с внешними факторами и нижние конечности могут заболеть. Это может быть просто болезненность, утомляемость, а может быть и серьезное заболевание — полинейропатия, диабетическая стопа. Также возможны физиологические изменения в ногах — пяточная шпора, косточка на большом пальце, плоскостопие. Для каждой болезни существуют свои комплексы лечебной гимнастики, но для общего поддержания здоровья ног можно применять универсальные упражнения, которые можно делать раз в день.

Простые упражнения

Эти упражнения можно выполнять в качестве разминки, а также как основной комплекс для тех, кому трудно переносить более серьезную физическую нагрузку. Можно делать без поддержки, но для поддержания равновесия в исходном положении стоя лучше держаться за спинку стула, или упираться на стол. Количество повторов каждого упражнения — от 5 до 10 раз.

Упражнения стоя:

Упражнения сидя:

1. Согнуть ногу в колене и поочередно поднимать.
2. Захватывать с пола мелкие предметы, платки.
3. Поднять одну ногу над другой и вращать голенью, сгибая в коленном суставе.

Увеличение нагрузки

Сидя на стуле:

Стоя, держась за спинку стола

1. Поднимать по очереди ноги, согнутые в колене.
2. Поднимать вытянутые ноги.
3. Делают приседания с полностью поставленной на пол стопой, пятки не отрывать.

Усложненные упражнения

Лежа на спине:

1. Сгибать и подтягивать ногу к груди.
2. Поднять ногу вертикально и с максимальной амплитудой поворачивать стопу.

Гимнастика сидя:

1. Ноги вытянуть прямо и работаем стопами — с усилием тянуть пальцы на себя и отводить от себя.
2. Разводить пальцы ног веером.
3. Массажируют ногу большим пальцем и пяткой другой ноги.

Упражнения при диабете

Диабет — коварное заболевание, одним из побочных эффектов которого является диабетическая стопа. Это заболевание лечат в стационаре, так как оно может сделать человека инвалидом. Ведь стопа становится бледной, суставы деформируются, мышцы атрофируются. Стопа становится не очень чувствительной, но эта тактильная безразличность сопровождаются жжением, онемением и покалыванием.

ечебная гимнастика не способна излечить диабетическую стопу, однако упражнения облегчают течение болезни, и, что самое важное, способна предотвратить поражение стопы, которое может привести к ампутации. Если у человека есть диабет, ему не нужно дожидаться этого практически неизлечимого заболевания, а начинать заниматься собой в целой и своей стопой в частности. Нужно придерживаться советов доктора, вести здоровый образ жизни, одной гимнастики, чтобы сохранить ногу, может оказаться недостаточно.

На занятиях нельзя ставить ногу на ногу, ведь при этом ухудшается кровообращение. Упражнения делаем два-три раза в день по десять раз каждое.

Лечебная гимнастика сидя или лежа:

• поднимаем ногу, выпрямляем и тянем пальцы на себя и от себя, сначала ноги по очереди, потом две ноги одновременно;
• поднять прямые ноги и сгибать стопы словно в кулак, могут быть икроножные судороги, так что напряжение регулируйте сами;
• поднять прямые ноги, стопы делают разные круговые движения в вертикальной и горизонтальной плоскостях.

Гимнастика сидя на стуле:

• поднимаем ноги на носках, опускаем на пол;
• поднимаем и опускаем пятки;
• стоя на носках крутим стопами;
• круговые движения стопами, стоя на пятках;
• работаем пальчиками — сводим, разводим, сгибаем, разгибаем;
• складываем две ноги друг к другу подошвами;
• катаем и сдавливаем маленький резиновый мячик пальцами ног;
• скомкать пальцами ног газету, потом этот комок развернуть и разгладить тоже ногами,
• можно собирать в кружку небольшие предметы с пола;
• катать предметы цилиндрической формы — специальные массажные цилиндры или же просто пластиковую бутылку, наполненную теплой водой.

Также можно делать упражнение стоя — медленно подниматься на ципочках и медленно опускаться. Напряжение создается собственным весом. Конечно, нужно придерживаться диеты, а также проходить обычный курс лечения, который назначит врач. Доктор также должен ознакомиться с курсом физических упражнений и одобрить их, возможно дополнить. Также проконсультироваться можно со специалистом по лечебной физкультуре (ЛФК).

Упражнения для стоп.

Упражнение 1 относится к мобилизационным.

В данном случае используется релиз - феномен - расслабление тка­ней после создания в них пре­дельной нагрузки.

Этот способ релаксации приме­няют часто.

Поставьте стопу на край стула или невысокой скамей­ки, наружный край стопы и 5-й палец должны нахо­диться за краем. Одной рукой прижмите стопу к плоскости, другой - захватите 5-й палец вместе с плюсневой костью, потяните их вперед до предела, затем направьте движение вниз также до предела. Удержите это положение как можно дольше. Через 10-20 секунд вы ощутите расслаб­ление под рукой, что позволит увеличить амплиту­ду движения.

Последуйте за волной расслабления до следующего «предела» и вновь дождитесь ре­лаксации. Обычно достаточно проделать 2-3 цик­ла. Поменяйте направление тяги - вперед и вверх, дождитесь аналогичных результатов.

Переместите стопу так, чтобы за краем опоры находились 4-й и 5-й пальцы.

Проделайте аналогичную ма­нипуляцию, зафиксировав три первых плюсневых кости и смещая 4-ю и 5-ю. Упражне­ние выполняется, таким обра­зом, последовательно на всех суставах - до 1-й плюсневой кости.

Затем установите стопу так, чтобы большой палец на­ходился за краем опоры, и проведите серию таких же растяжек. Упражнение следует выполнять в медленном темпе.

Упражнение 2 .

Захватите стопу двумя руками симметрично со стороны большого пальца и ми­зинца, как показано на рис, 55. Плавно, с нараста­ющим усилием, надавите на стопу с подошвенной части четырьмя пальцами.

Дойдите до предела и удержите положение несколько секунд. Дождитесь релиза, последуйте за расслаблением, углубляя движение.

Проделайте 2-3 цикла,

затем поменяй­те направление давления большими пальцами от тыльной поверхности к подошве.

Проведите 2-3 серии релиза в этом направлении.

После расслабляющих упражнений в стопе появит­ся ощущение тепла, иногда пульсации, значительно утихнут боли, увеличится объем движений. Это помо­жет выполнить последующие укрепляющие упражне­ния.

Занятия лучше проводить 2 раза в день - утром и вечером. По мере улучшения самочувствия можно пе­рейти на занятия только по вечерам.

Обратного развития плоскостопия у взрослого ожи­дать не следует. Процесс можно лишь приостановить, и чем раньше это сделать, тем лучше.

У детей же регулярные занятия на фоне роста костно-мышечной системы способны скорректировать эту патологию.

Если вы «переусердствуете», воз­можно некоторое усиление болей, которое ликвиди­руется горячей ножной ванной или повторными уп­ражнениями меньшей интенсивности. Критерием пра­вильности выполнения комплекса является ваше само­чувствие.

Упражнение 3.

https://pandia.ru/text/78/205/images/image004_148.jpg" align="left" width="213" height="269">

И. п. - лежа или сидя с вытяну­той ногой. На стопу, под пальцами, накидывается полотенце, концы которого удерживаются руками. Надавите наружным краем стопы на по­лотенце, как на стремя, удерживайте напряжение в мышцах 10-15 секунд. Расслабьте стопу и потяни­те наружный конец полотенца на себя, а внутрен­ний - ослабьте. Стопа совершит поворот относи­тельно своей оси.

Проделайте упражнение 3-4 раза. Поменяйте направление своего усилия, давя внутренним кра­ем стопы. Проделайте ПИРМ в этом направлении также 3-4 раза.

https://pandia.ru/text/78/205/images/image006_108.jpg" align="left" width="348" height="188 src=">И. п. - лежа на животе.

С помо­щью полотенца, наброшенного на тыльную сторону пальцев, подтяните пятку к ягодице.

Проделайте ПИРМ по общим правилам, сопротивляясь последо­вательно

наружным и внутренним краем стопы, большим пальцем и всеми паль­цами вместе.

(упр.1-6 даны по книге)

Комплекс упражнений для тренировки стоп

Гимнастика для ног

1. При исходном положении ноги врозь, носки «смот­рят» внутрь, делайте попеременные повороты корпуса вправо и влево с поворотом соответствующей стопы на наружный край.

2. Затем несколько минут походите на носках.

3. Потом такое же время походите на пятках.

4. Немного походите с поджатыми пальцами ног.

5. Потом походите с поднятыми пальцами.

6. Несколько раз в день по 10-15 минут ходите на наружных краях стопы, как «мишка косолапый». Такой избыточный варус (стопа отклонена наружу) компенсирует вальгусное распластывание стопы и как бы собирает стопу «в кулак».

7. Попытайтесь несколько раз поднять с пола паль­цами ног какой-нибудь мелкий предмет: карандаш, пла­ток, костяшки домино.

8. Лягте на пол и крутите стопами ног влево и впра­во, вперед и назад, сгибайте и разгибайте пальцы.

9. С детства приучите вашего ребенка читать, писать и рисовать, поставив стопу на наружный край. Еще луч­ше совместить эту пассивную позу с активной гимнас­тикой: во время сидячей работы и занятий пусть малыш как бы сгребает подошвами в кучку воображаемый пе­сок. Если окажетесь на пляже, пусть сгребает песок ре­альный. Поскольку трудно держать под рабочим столом вашего ребенка песок, положите ему туда круг­лую скалку, мячик из твердой резины - пусть катает эти предметы вдоль сводов стоп.

10. Развороты стоп выполняются сначала сидя на стуле, затем стоя. Стопы следует разворачивать перпендику­лярно друг другу: сначала пятка к пятке, потом носок к носку.

11. Сидя на стуле, поставьте стопы на ширину плеч и поворачивайте параллельно одна другой вправо и влево; то же самое надо выполнять стоя, держась за спинку стула.

12. Сидя на стуле, а затем на полу, поднимитесь на ноги, опираясь на наружные края стоп. При подъеме с пола можно помогать себе руками.

13. Стоя на носках, переминайтесь с ноги на ногу.

14. Сидя на стуле, как можно выше поднимайте по­очередно то одну, то другую выпрямленную ногу.

15. То же самое делайте обеими ногами вместе.

16. Присядьте и, «волоча» ноги по полу, сделайте 30- 50 шагов.

17. Катать ногой овальные и круглые предметы, о чем мы уже писали.

Все упражнения сле­дует выполнять не менее 10 раз.

Каждый из этих комплексов, несомненно, полезен для больных ног, и только от вашего усердия будет зависеть улучшение самочувствия.

Упражнения активно укрепляют поддерживающие своды мышцы стопы и голени.

Самомассаж.

Самомассаж лучше делать после лечебной гимнастики, при полном расслаблении мышц. Основные приемы самомассажа:

Поглаживать, растирать ладонями, раз­минать, поколачивать концами пальцев голень. Массируйте голень от голеностопного сустава к коленному, преимуще­ственно внутреннюю поверхность голени;

Стопу следует поглаживать и растирать тыльной по­верхностью согнутых пальцев. Подошвенную поверх­ность стопы надо массировать от пальцев к пятке;

Для самомассажа полезно использовать специаль­ные резиновые коврики и массажные валики.

ЛЕЧЕБНЫЕ ПОЗЫ-ДВИЖЕИИЯ ПРИ БОЛЯХ В СТОПАХ (по)

ЛЕЧЕБНАЯ ПОЗА-ДВИЖЕНИЕ ПРИ БОЛЯХ В ПАЛЬЦАХ НОГИ

https://pandia.ru/text/78/205/images/image011_55.jpg" align="left" width="176" height="269 src=">Лечебное движение при болях при разгибании стопы и пальцев ноги осуществлять в положении сидя попе­рек кушетки.

Перекинуть больную ногу через колено здоровой ноги, фиксировать сверху большими, а снизу указательными пальцами рук передние отделы стопы и проводить разгибание стопы и пальцев ноги вверх против сопротивления больших пальцев рук.

На фа­зе «вдох» в течение 9-11 секунд давить стопой вверх с минимальной силой против сопротивления больших пальцев рук.

На фазе «выдох» в течение 6-8 секунд расслабление мышц, постараться увеличить амплиту­ду разгибания стопы и пальцев ноги вверх, помогая рукой (при этом мышцы не напрягать).

Лечебное дви­жение повторить еще 2-5 раз, с максимальной силой давя стопой против сопротивления больших пальцев рук.

Каждый раз на фазе «выдох» чуть больше разги­бать стопу и пальцы ноги без напряжения их мышц.

ЛЕЧЕБНАЯ ПОЗА-ДВИЖЕНИЕ ПРИ БОЛЯХ В СЕРЕДИНЕ СТОПЫ

Лечебное движение при болях в середине стопы с использованием приема «ножницы» осуществлять в по­ложении сидя, укладывая больную ногу на бедро здо­ровой ноги.

Наложить сверху большие пальцы друг на друга и на одну из костей стопы, вызывающую боль, а указательные пальцы - снизу друг на друга и на вторую из костей стопы, находящуюся рядом и вы­зывающую боль.

После этого медленными ритмичными движениями осуществлять смещение головок ко­стей навстречу друг другу (внутрь-наружу). Лечебное движение повторить 3-6 раз.

ЛЕЧЕБНАЯ ПОЗА-ДВИЖЕНИЕ ПРИ БОЛЯХ В ПЯТКЕ ПРИ СГИБАНИИ ПАЛЬЦЕВ НОГИ

Лечебное движение при болях в пятке при сгибании пальцев ноги выполнять в положении сидя, устано­вив ногу на колено здоровой ноги. Одной рукой за­хватить в свою кисть пятку, а другой рукой - пальцы ноги и передние отделы стопы (большой палец руки снизу стопы).

На фазе «вдох» в течение 9-11 секунд

давить выпрямленными пальцами стопы вниз, против минимального сопротивления большого пальца руки.

На фазе «выдох» в течение 6-8 секунд расслабле­ние мышц, следовать за естественным сгибанием паль­цев ноги вниз, помогая руками увеличить амплитуду сгибания пальцев ноги (при этом мышцы не напря­гать).

Лечебное движение повторить 3-6 раз, каждый раз на фазе «выдох» еще чуть увеличивая амплитуду сгибания пальцев ноги.

Кому не знакомо это чувство?... Боль в ногах после долгого дня на работе или физических упражнений!
Наши стопы «устроены» для бега босиком по естественным поверхностям. Вместо этого, изо дня в день мы фактически сковываем свои ноги обувью, гораздо больше отражающей очередные веяния моды, нежели потребности наших ног.
Всего 15 минут в день достаточно для того, чтобы избавиться от напряжения и стресса и поддерживать Ваши стопы в здоровом состоянии.
Сделайте для своих ног что-то полезное, и они непременно отблагодарят Вас!

Упражнения

«Рвем газету»

Сядьте на стул и поставьте обе ноги на газету. Захватите бумагу пальцами ноги и медленно рвите газету, страница за страницей. Постарайтесь разорвать газету на мелкие кусочки.
Выполняйте упражнение минимум 1 минуту
Внимание: данное упражнение - достаточно сложное!