Дыхательная гимнастика.

Нарушения газообмена в легких и, особенно, нарушения акта дыхания присущи многим болезненным состояниям. В ряде случаев специальная лечебная физкультура может разительно улучшить самочувствие и общее состояние человека.

При наличии серьезных болезней легких или бронхов перед освоением комплекса упражнений, естественно, необходимо посоветоваться с врачом.

Дыхательную гимнастику осваивают в три этапа. При выполнении каждого упражнения важно мысленно представить характер движения, его связь с дыханием и темп выполнения. Система упражнений предложена И.Б. Темкиным, О.А. Шейнбергом и П.И. Аникеевым. Ее не следует рассматривать как нечто обязательное и неизменное. После поэтапного твердого освоения эти упражнения можно включать разрозненно в комплексы утренней гимнастики, в другие самостоятельные занятия физической культурой, их можно выполнять во время прогулок и, конечно, в рабочих перерывах.

Осваивая гимнастику, занимайтесь на свежем воздухе или на балконе, в спальне с открытым окном и по возможности в одиночестве. Занимайтесь ежедневно, лучше по 20 минут каждый день, чем по часу 2 раза в неделю. Одежда мягкая, свободная, не сковывающая движений. Музыка не обязательна, расслабиться и переключиться поможет не ритмическая музыка, а Шопен или Чайковский.

ПЕРВАЯ СТУПЕНЬ

На освоение первой ступени обычно требуется 10-12 самостоятельных занятий с постепенным увеличением продолжительности упражнений. С помощью опытного методиста лечебной физкультуры освоить все можно в три раза быстрее.

А. СТАТИЧЕСКИЕ дыхательные упражнения (лежа на спине, боку, сидя и стоя):

• Ритмичное носовое дыхание с закрытым ртом в привычном темпе (продолжительность 30-60 секунд).
• То же с мысленным подсчетом количества вдохов и выдохов через нос за 15-30-60 с.
• Ритмичное дыхание через одну ноздрю при зажатой рукой другой ноздре, попеременно по 3-4 раза (30-60 с).
• Брюшное дыхание. Стараясь держать грудную клетку неподвижной, во время вдоха максимально выпячивают переднюю стенку живота, особенно ее нижнюю часть. Во время выдоха брюшную стенку энергично втягивают. Для зрительного контроля правильности движений руки находятся на груди и животе (4-8-12 раз).
• Грудное дыхание. Стараясь держать неподвижной переднюю стенку живота, во время вдоха максимально расширяют грудную клетку. При выдохе грудную клетку энергично сжимают. Дышать через нос. Для контроля руки находятся с боков грудной клетки (4-8-12 раз).
• Полное дыхание. Во время вдоха расширяют грудную клетку с одновременным выпячиванием передней стенки живота. Выдох начинается с энергичного втягивания брюшной стенки и последующего сжимания грудной клетки. Дышать через нос. Для контроля одна рука находится на груди, другая - на животе (4-8-12 раз).
• Упражнение в произвольном урежении ритма дыхания и его одновременном углублении. Дышать через нос (30-60-120 с).

Б. ДИНАМИЧЕСКИЕ дыхательные упражнения (в первой ступени всего одно):

Равномерное носовое дыхание в сочетании с ходьбой в медленном темпе (на месте или в движении). Может проводиться в виде имитации ходьбы из исходных положений лежа или сидя. Выдох несколько длиннее вдоха, обе фазы выполняются на определенное число шагов (60-120-180 с).

ВТОРАЯ СТУПЕНЬ

На первом ступени приходилось последовательно разучивать статические дыхательные упражнения для сознательного освоения механизма дыхания и умения управлять им. На второй же ступени предусматривается использование статических дыхательных упражнений первой ступени и дополнительных статических упражнений, а также динамических упражнений. На этом этапе особое внимание уделяют умению произвольно менять ритм, темп и амплитуду дыхательных движений. Для освоения его обычно требуется 10-12 самостоятельных занятий с постепенным увеличением продолжительности упражнений.

А. СТАТИЧЕСКИЕ дыхательные упражнения (лежа на спине, на боку, сидя и стоя):

• Равномерное дыхание с вдохом через нос и толчкообразным, в 2-3 приема, выдохом через рот (3-6 раз).
• Равномерное дыхание с вдохом через нос и удлиненным выдохом через рот с произношением гласных или согласных звуков (3-6 раз).
• Способ дыхания со встречными движениями. Во время вдоха грудная клетка расширяется, а живот втягивается, во время выдоха грудная клетка сжимается, а живот выпячивается. Упражнение выполнять ритмично, без напряжения и бесшумно. Дышать через нос (4-8-12 раз). Это упражнение заимствовано из китайской дыхательной гимнастики.
• Медленный вдох через нос, выдох одним быстрым движением через рот, затем задержка дыхания на 3-5 секунд (4-8 раз).
• Быстрый глубокий вдох через рот, медленный выдох через нос (4-8 раз).

• Лежа на спине, сидя или стоя. Руки опущены, ноги вместе. Поднимание рук через стороны вверх - вдох, возвращение в исходное положение выдох (3-6 раз).
• Сидя или стоя. Руки в стороны. Произвольное дыхание при вращении рук в плечевых суставах вперед и назад, попеременно по 4 раза в каждую сторону (4-6 раз).
• Сидя или стоя. Ноги на ширине плеч, руки согнуты, кисти сжаты в кулаки. Удары, имитирующие удары в боксе. Дыхание равномерное (8-10 раз каждой рукой).
• Лежа на спине, сидя или стоя. Ноги вместе, руки на талии. Отведение прямой ноги в сторону и возвращение в исходное положение - вдох, пауза - выдох (6-8 раз в каждую сторону).
• Лежа на спине, сидя или стоя. Ноги вытянуты вместе, руки опущены. Попеременное сгибание ног в коленных суставах. При выполнении упражнения - выдох, при возвращении в исходное положение-вдох (6-8 раз каждой ногой).
• Сидя или стоя. Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Наклоны туловища вперед - выдох, возвращение в исходное положение - вдох (4-8 раз).
• Лежа, сидя или стоя. Ноги вместе, руки в стороны. Наклоны туловища в стороны. При выполнении упражнения- выдох, при возвращении в исходное положение- вдох (4-8 раз в каждую сторону).

ТРЕТЬЯ СТУПЕНЬ

Третья ступень - это освоение навыков дыхания в условиях повышенной нагрузки, выработка правильного дыхания при выполнении бытовых и профессиональных нагрузок. Занятия предусматривают дыхательную гимнастику во время длительных прогулок, спортивных упражнений или игр и т.п. Продолжительность освоения этого этапа более значительная -30-35 самостоятельных занятий.

А. СТАТИЧЕСКИЕ дыхательные упражнения

Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, копчик, пятки и макушка - на одной линии; смотрите прямо перед собой, плечи расслабьте и опустите, руки сложите на животе.

I. Освоение правил диафрагмального дыхания: на вдохе диафрагму опускайте, живот слегка выпячивайте, на выдохе - втягивайте; выдох чуть длиннее вдоха; дышите ровно, через нос, в привычном для вас темпе; подстраивайте движения под дыхание, а не наоборот.

II. Собственно упражнения.

• Выполните диафрагмальное дыхание, закрыв глаза, что поможет вам сосредоточиться. Не спешите! Отрабатывайте только дыхание до тех пор, пока оно не станет для вас естественным, и лишь затем добавьте новые движения.
• На выдохе колени сгибайте, на вдохе - выпрямляйте. Двигайтесь вверх-вниз непрерывно подстраиваясь под дыхание. Чем ниже присядете, тем больше нагрузка.
• Представьте, что руки лежат на воздушной подушке: ладони - на уровне плеч, пальцы "смотрят" вниз, локти слегка опущены, подмышки не зажимайте. Делая выдох, приседайте, руки опускаются до уровня бедер, вы как бы поглаживаете воздух. На вдохе поднимайтесь, руки также движутся вверх (поначалу чтобы контролировать дыхание, одну руку можете оставить на животе).

Б. ДИНАМИЧЕСКИЕ дыхательные упражнения:

• Лежа на спине. Ноги вместе, руки произвольно (в зависимости от силы мышц брюшного пресса). Переход в положение сидя - выдох, возвращение в исходное положение - вдох (6-8-12 раз).
• Стоя. Ноги вместе, руки на талии. Приседание - выдох, возвращение в исходное положение - вдох (6-10-15 раз).
• Стоя. Ноги вместе, руки на талии. Подскоки - дыхание равномерное (20-40-60 раз).
• Равномерное дыхание при беге на месте или в движении в медленном и среднем темпе (30-60 секунд).
• Углубленное носовое дыхание при ходьбе по лестнице, по запланированному маршруту.
• Дыхание при плавании - через рот; укороченный энергичный вдох и удлиненный выдох.

Лечебная физкультура и дыхательная гимнастика при различных болезнях легких направлены на восстановление бронхиальной проводимости, улучшение отхождения густой мокроты. Упражнения способствуют лучшему кровоснабжению легких и других органов, оказывают общеукрепляющее воздействие на организм в целом.

Лечебная физкультура

Любые физические нагрузки, какими бы щадящими они не были, нельзя выполнять при тяжелой дыхательной недостаточности, интоксикации, кровохарканье, лихорадке, гнойных процессах в легких и бронхах.

Занятия физкультурой при болезнях легких и бронхов должны начинаться с самых простых и легких в выполнении упражнений. Особенно это важно при

Постепенно под контролем врача по лечебной физкультуре переходят к более сложным упражнениям.

Главное в лечебной физкультуре – это регулярность проводимых мероприятий. Организм должен постепенно привыкать к нормальной работе, перестраиваться после заболевания на новый уровень. Всё должно проходить максимально комфортно для настоящего состояния больного.

Комплекс упражнений

Комплекс начинается с упражнений в положении лежа и сидя. При этом тренируются различные виды дыхания – верхнее диафрагмальное и нижнее. Пациент, лежа или сидя осуществляет поднятия рук вверх и вниз, махи руками, вращательные движения плечевым поясом. Во время зарядки следует внимательно следить за дыханием. Оно должно быть максимально глубоким и эффективным. Если во время упражнение пациент задыхается, кашляет, следует сократить объем физических упражнений до приемлемого уровня или вовсе прекратить их на время.

Для более эффективных тренировок к упражнениям привлекаются дополнительные инструменты. Это может быть обычная палка, легкие гантели, эластическая лента, резиновый мяч.

Одно из упражнений, направленных на быстрое отхождение мокроты, заключается в заведении рук с палкой или лентой за спину. Затем совершаются наклоны вперед назад, из стороны в стороны. Данное упражнение на первом этапе восстановления можно проводить в постели, сидя или лежа. Постепенно все физические нагрузки совершаются в положении стоя.

Длительность тренировок, их интенсивность зависят от состояния пациента. Необходимо учитывать уровень артериального давления, пульс, температуру тела, возраст пациента, его тренированность.

Дыхательные гимнастики

Практикуются различные дыхательные гимнастики, помогающие восстановить здоровье при легочных патологиях.

Метод волевой ликвидации глубокого дыхания Бутейко (ВЛГД) помогает при бронхолегочных заболеваниях, пневмонии, бронхиальной астме, ХОБЛ, аллергии, стенокардии и других заболеваниях сердца, мигрени, желудочно-кишечных коликах, гипертонии.

Метод Бутейко. Видео

О парадоксальной дыхательной гимнастике А.Н.Стрельниковой известно далеко за пределами нашей страны. Ее результаты поистине удивительны. С помощью нескольких несложных динамических дыхательных упражнений, часть которых выполняется при сжатии грудной клетки на вдохе, оказалось возможным остановить приступ удушья при бронхиальной астме, избавиться от хронического бронхита и гайморита, преодолеть заикание, вернуть потерянный голос.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой. Видео

Остановимся подробней на проверенной веками дыхательной гимнастике по системе йогов.

Дыхательная техника в йоге

После снятия отека легких и в восстановительный период при других легочных патологиях показана гимнастика по системе йогов.

Методы контроля дыхания в йоге, известные как «пранаямы», означают «продление жизненной силы». Они направляют практикующего в правильный путь, помогают правильно выполнять вдохи и выдохи. Они могут улучшить объем легких, помогают уменьшить стресс и упорядочить ум, а также самостоятельно выработать методы контроля дыхания.

Некоторым людям достаточно сложно заниматься йогой с точки зрения исполнения поставленных задач в данной практике, в то время как другим познание всех «азов» йоги и медитации дается легко. Первоначально, человек, выполняющий дыхательные упражнения в йоге, может почувствовать неравномерность этого процесса, но с течением времени и с приобретенными навыками, йогическое дыхание станет гладким и легким.

Техника для начинающих

Она разработана с целью помочь практикующим научиться осознавать и контролировать свое дыхание, расслабиться во время брюшного дыхания, снять стресс и полностью дышать. Также данная техника упоминается как диафрагмальное дыхание, как метод, позволяющий перейти от небольшого грудного дыхания к глубокому дыханию полной грудью. Чтобы иметь возможность практиковать этот метод, необходимо:

• Сидеть на полу, скрестив ноги и положить ладони на живот
• Держа спину прямо, медленно сделать вдох через нос и использовать диафрагму, толкая при этом руку вперед, глубоко заполняя воздухом легкие
• После выдоха воздуха через нос, сжать мышцы живота, чтобы вытолкнуть воздух из легких
• Промежуточный этап дыхательной техники

Три фазы дыхания, немного более сложные, чем простое брюшное дыхание, стимулируют человека дышать полноценным образом, чтобы заполнить легкие воздухом снизу вверх. В то время как дыхание через нос выполняется одним непрерывным дыханием, легкие будут заполняться в три этапа:

Во время первой фазы (похожей на брюшной дыхание) человек вдыхает и заполняет нижнюю часть легких, используя диафрагму.

Он продолжает вдыхать воздух на второй фазе, чтобы расширить и открыть свою грудную клетку.

На третьем этапе, воздух попадает в верхнюю части грудной клетки и нижнюю часть горла.

Необходимо положить руки на живот, а затем на ребра и, наконец, на верхнюю часть груди при выполнении трехэтапного дыхания, чтобы убедиться в том, что техника исполнена правильно.

Прогрессивная техника

На сегодняшний день доступно также обучение так называемому «огненному дыханию», технике, которая может усилить диафрагму, расширить объем легких и помочь очистить дыхательную систему. Чтобы практиковать эту технику, которую иногда называют «сильфонное дыхание» или «очищающее дыхание», рекомендуется находиться на высоком полу со скрещенными ногами и ладонями, опирающимися на колени. После этого нужно быстро дышать через нос, этот процесс будет напоминать фырканье. При выполнении данной техники акцент нужно ставить как вдохе, так и на выдохе. По мере увеличения количества вдохов, необходимо развивать устойчивый темп и ритм. При правильном выполнении, желудок будет пульсировать в одном ритме с дыханием.

Дыхание Уджайи

Уджайи – это комплекс дыхательных упражнений, который переводится как «победоносный», он успокаивает ум, повышает температуру тела и способствует ясности ума. Этот комплекс может помочь развитию концентрации и позволяет контролировать дыхание при переходе от одной позе йоги к следующей.

Дыхание Уджайи. Видео

Чтобы практиковать дыхание уджайи, нужно начинать с комфортной позы на полу или крепком стуле. Вдох через нос необходимо делать, слегка сжимая заднюю часть горла и направляя воздух вдоль его задней стенки. Выдох через рот надо производить со звуковым сигналом «ха» и повторить его несколько раз.

Сегодня большинство людей считает, что йога – это переживание чистого экстаза через единение ума, души и тела. Но многие практики и учителя йоги согласятся, что помимо обеспечения релаксации и умиротворения, йогическая практика развивает безграничные способности человека, помогающие ему контролировать свой разум и быть в гармонии со своей внутренней сущностью.

Лечиться можно не только лекарствами, но и другими способами: ароматерапия, самовнушение, цветотерапия. С помощью дыхательных упражнений человек может повлиять на свой организм, оздоравливая его.

Дыхательную гимнастику широко применяют китайские и индийские йоги, так как упражнения достаточно простые для каждого, было бы желание.

Упражнения дыхательной гимнастики достаточно эффективные, но выполнять их нужно правильно, чтобы получить желаемый эффект.

Особенно интересна методика, которая называется импульсно-сенсорная тренировка. Она была разработана в восьмидесятые годы и стала очень популярной из-за простоты и эффективности. Поэтому я решила познакомить вас, уважаемые читатели, с лечебными упражнениями дыхательной гимнастики.

Суть методики - направленное дыхание. Когда делаете вдох и выдох нужно мысленно представлять куда, в какую область тела происходит вдох, а в какую область - выдох. Нужно научиться представлять все ярко и отчетливо, не отвлекаться. Нужно сосредотачиваться только на вдохе и выдохе. Дышим где то 5 10 минут.

Упражнения очень удобны, так как специальных условий не требуется.

Благодаря упражнениям дыхательной гимнастики можно избавиться от:

• боли в пояснице;
• головных болей;
• болях в сердце.

При головной боли делаем вдох через все тело или через нос, а выдох через участок боли. Если все делать правильно появится легкость, боль уменьшится. Это упражнение улучшает сон, снимает напряжение, Стресс, беспокойство.

При хроническом колите выполняем следующие упражнения.

1. Вдох через правый бок живота, выдыхаем через левый бок или наоборот. Мысленно раскачиваем кишечник как качели из стороны в сторону, воображаемым потоком воздуха вдыхаемого и выдыхаемого.
2. Следующее упражнение: вдох - через переднюю стенку живота, выдох через живот в поясничную зону спины. Активизируются моторика кишечника, появляется чувство тепла. Это упражнения хорошо помогает также при поясничных болях.

Комплекс упражнений дыхательной гимнастики

При боли в поясничной области предлагается упражнение: вдох через нос, выдох по всему позвоночнику в зону поясницы.

Если болит живот, язва двенадцатиперстной кишки поможет упражнение: делаем вдох через нос,а выдох в участок боли. Также очень хорошее упражнение при стрессах депрессия, сложных жизненных ситуациях, эмоциональных напряжениях. Выполняйте такое упражнение после рабочего дня, перед сном.

При боли в печени или правом подреберье вдыхаем через область боли, выдыхаем через нос. Улучшается кровообращение в печени, исчезают застойные явления. Если делать упражнения на оборот, то есть выдыхать в зону печени, то боль только усилиться,имейте это ввиду.

При болях в сердце стенокардии нужно выполнять сразу три упражнения.

1. Вдох через переднюю стенку живота, а выдох в зону сердца.
2. Вдох через левую подлопаточную область, выдох в зону сердца. При этом воображаемый поток выдыхаемого воздуха мысленно закручиваем спиралью в сердце.
3. Вдох через кисть левой руки вверх до плеча, выдох в сердце. Эти упражнения будут эффективнее если поверхность части тела через которую выполняется вдох будет теплой. Например кисть левой руки можно опустить в теплую воду.

Для ускорения заживления ран, когда делаете выдох, сконцентрируйтесь на ране.

Чтобы повысить иммунитет делаем вдох через нос, а выдох - в кисти рук. Такое же упражнение уменьшит кровотечение при небольших порезах.

Упражнение дыхательной гимнастики «дыхание костями»

Еще интересное упражнение дыхательной гимнастики дыхание костями.

Оно направлено на саморегулирование всех органов и систем. Лежим на спине, успокаиваемся, дышим полным дыханием. Сначала воздухом наполняем нижнюю часть легких, живот вперед. Расширяется грудная клетка, воздух наполняет среднюю часть легких, поднимаются ключицы и воздух наполняет верхнюю часть легких. При этом живот втягивается.

Начинается полный вдох в обратном порядке: живот втягивается, опускаются ребра, плечи и воздух выходит из легких через нос. Все движения делаются очень плавно.

Дыхание костями начинаем с левой руки. Внимание сосредотачиваем на левой руке, делаем плавный очень медленный вдох, задерживаем дыхание на половину времени вдоха и плавно медленно выдыхаем. Нужно представлять, что воздух при выдохе и вдохе проходит через руку. Тоже самое делаем для правой руки, левой и правой ноги, область пупка, солнечного сплетения, затылка, гортани.

Упражнения дыхательной гимнастики от простуды

Дыхательные упражнения от простуды. Не сложные упражнения защитят вас от простуды и гриппа. Выполняйте медленно, не торопитесь. Если нос заложен, промойте сначала с соляным раствором.

1. Делайте вдох ртом, затем толчками выдыхайте через нос.
2. Вдох через нос и выдох как обычно через сжатые губы.
3. Одну ноздрю зажать указательным пальцем, другой вдох и вдыхаем и выдыхаем как обычно. То же самое другой ноздрей.
4. Вдох одной ноздрей, другая закрыта, выдох другой.
5. Сомкните губы, надуйте щеки, медленно очень выпускайте воздух через сомкнутые губы, помогая ладошками. Повторяйте дыхание, делая вдох через нос.
6. Вдох носом, на выдохе медленно проговариваем звук М.

Все упражнения выполняются 5 раз.

Как видите упражнения дыхательной гимнастики достаточно простые, главное освоить технику выполнения и попробовать вылечить боль без лекарств.

С уважением Ольга.

Бронхиальная астма - этот диагноз многие люди считают приговором и ставят на своей активной, радостной жизни крест. Но так ли все мрачно на самом деле? Неужели в век инноваций и стремительного развития медицины этот недуг так же страшен, как и раньше? Действительно ли, гормонотерапия - обязательный и основной компонент при лечении на всех стадиях заболевания? Ведь существуют и другие - немедикаментозные способы лечения астмы, такие как лечебная физкультура (ЛФК) и дыхательная гимнастика.

Лечебная физкультура при бронхиальной астме: а нужно ли?

Включение в схему терапии ЛФК при всех заболеваниях лёгких обязательно. Занятия лечебной физкультурой способствуют более лёгкому течению болезни, уменьшению эпизодов обострений и приступов. Кроме того, методика не требует использования специального оборудования. Как правило, упражнения назначаются всем больным, не имеющим противопоказаний, в период ремиссии заболевания.

Список противопоказаний невелик:

• сопутствующая сердечно-лёгочная недостаточность (ЧСС выше 120, частота дыхания более 25 в минуту);
• острые инфекционные и вирусные заболевания с температурой тела 38 о С и более.

Систематические занятия способствуют:

• восстановлению физиологической частоты и глубины дыхания;
• нормализации газового состава крови - увеличению концентрации кислорода в тканях, улучшению их питания;
• улучшению вентиляционной способности лёгких;
• развитию адаптационных способностей организма;
• уменьшению аллергических реакций и склонности к спазмам бронхов.

Все вышеперечисленное в результате приводит к снижению степени тяжести заболевания, уменьшению дыхательной недостаточности, сокращению числа обострений и улучшению качества жизни больного.

Методика выполнения физических упражнений

При занятиях лечебной физкультурой обязательно соблюдать принцип постепенности. Резкое выполнение большого комплекса активных физических упражнений может спровоцировать приступ удушья. Следует идти от меньшего к большему.

Пациент на протяжении пяти дней выполняет начальный - подготовительный комплекс упражнений, тем самым постепенно даёт приспособиться и адаптироваться к физической нагрузке своему организму. Затем можно приступать к выполнению основного комплекса, более напряжённого, который больной использует на протяжении всей жизни.

Вводный подготовительный этап:

1. Сядьте на стул, спина прямая, глубоко вдохните носом - выдохните через рот. Выполните 4–8 подходов.
2. Сядьте на стул, неспешно вдохните. Подняв правую руку, сделайте паузу в дыхании на 1–2 секунды, выдохните, опустив руку. Выполните упражнение с левой рукой. Всего 4–8 подходов.
3. Сядьте на краешек стула, руки лежат на коленях. Сгибайте и разгибайте суставы кистей и стоп. Выполните 9–12 подходов.
4. Сядьте на стул, прижавшись к спинке. Максимально вдохните - выдохните, затем задержите дыхание на 1–2 секунды - выдох. Выполните 4–8 подходов.
5. Нажмите ладонями на грудь, покашляйте, сделайте 5–6 подходов.
6. Сядьте на стул, упритесь пальцами рук в колени. Сделайте вдох через нос - выдох ртом. Выполните 4–8 подходов.
7. Встаньте, руки опущены «по швам», вдохните - поднимите плечевой пояс, на выдохе - опустите, 4–8 подходов.
8. Комфортно устройтесь на стуле, расслабьтесь.

Основной комплекс:

1. Встаньте прямо. Наклонитесь вперёд, руки расслаблены. Глубоко вдохните носом, выдохните ртом. Сделайте 3–6 повторов.
2. Встаньте прямо, руки прижмите к туловищу. Вдохните носом, поместив кисти рук в подмышки. На выдохе поднимите вытянутые руки вверх. Расслабьтесь, опустите руки. Сделайте 4–6 повторений.
3. Исходное положение то же. Диафрагмальное дыхание: вдохните, надув живот и выпятив мышцы, выдохните - сдуйте живот и втяните мышцы. Выполнять 1 минуту.
4. Встаньте прямо, руки прижмите к туловищу. Глубоко вдохните, на выдохе согните правую ногу и подтяните колено к грудной клетке. Выполните упражнение для левой ноги. Всего 4–6 раз.
5. Сядьте на стул, спину прижмите к спинке, руки вдоль туловища. Сделайте вдох, выдохните, наклонитесь вбок, скользя рукой по туловищу. Выполните в другую сторону. Всего 4–6 раз.

Дыхательная гимнастика на страже здоровья

Дыхательные упражнения - один из старейших, но действующих методов в лечении бронхиальной астмы и предупреждении развития её осложнений. Благодаря полноценному дыханию укрепляются не только лёгкие и бронхи, но и весь организм. Ткани и клетки насыщаются кислородом, это нормализует их работу и ускоряет регенерацию. В лёгких при грамотно подобранных дыхательных упражнениях происходят положительные изменения: бронхи и бронхиолы очищаются от скопившейся слизи, бактерий и вирусов, находящихся в ней. Улучшается мышечный тонус стенок бронхов, нормализуется их кровоснабжение.

Для получения результата от дыхательных упражнений нужна регулярность занятий. Упражнения выполняйте на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.

Дыхательная гимнастика имеет ряд противопоказаний:

• период обострения болезни;
• наличие острых инфекционно-воспалительных заболеваний;
• обострение заболеваний других органов и систем;
• плохие погодные условия.

Основные виды упражнений:

1. Упражнение «Доброе утро». Это упражнение выполняется утром, не вставая с постели. Подтяните колени близко к груди, одновременно делая медленный выдох ртом. Выпрямите ноги, расслабьтесь. Выполните 4–6 повторений.
2. Упражнение «Воздушный шар». Встаньте прямо, вдохните носом, сильно выпятив живот. Резко выдохните, втянув живот. Выполните 6–8 повторов.
3. Упражнение «Объятия». Встаньте на носки, руки вытяните по сторонам, параллельно полу, сделайте наклон вперёд. Глубоко выдохните, одновременно резко скрестите руки на грудной клетке, как бы обнимая себя, ударив кистями по лопаткам, снова разведите руки и повторите упражнение, продолжая выдох. Сделайте вдох и вернитесь в начальное положение.
4. Упражнение с трубочкой. Поставьте перед собой банку с водой, возьмите трубочку, например, от детского сока. Сделайте через трубочку очень глубокий вдох, а потом постепенный выдох в воду. Упражнение выполняется 8–10 раз в день по 5 минут.
5. Упражнение с воздушными шарами. Суть такова: нужно надувать воздушный шар, пока он не лопнет. Важно не переусердствовать: при ощущении лёгкого головокружения необходимо прекратить упражнение, сесть и спокойно подышать - вдох носом, выдох ртом.

Также полезно использовать упражнения с произнесением на выдохе различных гласных и согласных букв. На начальном этапе это гласные (и, о, у), а на тренировочном - согласные (з, ж, ш). Глубоко вдохните носом, медленно выдохните, произнося в этот момент определённый звук. Выдох может длиться от 5 до 30 секунд.

Ознакомьтесь с основными упражнениями:

1. Встаньте прямо, руки согните в локтевых суставах, плавно вдохните носом, разведя локти по сторонам. Выдохните и сведите локти. Втягивая живот, произносите звук «ш»;
2. Встаньте прямо, на вдохе поднимите плечи, на выдохе - опустите. Произносите при этом звук «кха»;
3. Встаньте прямо, сожмите ладонями грудную клетку, вдохните через нос. На выдохе произносите следующие сочетания согласных: «пф», «бр», «бррх», «дррх». Начните с продолжительности выдоха 5 секунд, постепенно увеличивая до 30.

Общие дыхательные упражнения - видео

Дыхательная гимнастика йогов

На востоке правильному дыханию издревле уделялась важная роль. Йоги называют его «полным». Полное дыхание – это такое дыхание, когда в акте вдоха и выдоха задействованы все части лёгкого и прилегающей мускулатуры. Именно на этом дыхании основаны все занятия йогов. Для овладения им выполняйте следующее упражнение: сядьте, скрестив ноги под собой - «по-турецки». Медленно вдохните через нос, разводя прямые руки по сторонам. Постарайтесь почувствовать движение воздуха внутри: вначале им заполняется живот, потом грудь и, наконец, воздух идёт к ключицам - в самые удалённые отделы лёгких. Задержите дыхание на 2–4 секунды, неспешно выдохните, приводя руки в начальное положение. Выполните 3–5 повторов.

Серия тренировочных упражнений:

1. Встаньте прямо, медленно вдохните через нос. Выдыхайте малыми прерывистыми порциями. Важно, чтобы выдох был форсированным, нужно задействовать вспомогательные дыхательные мышцы - диафрагму и пресс. Выполните 3 раза по 5 сетов за день.
2. Встаньте прямо, вдохните глубоко носом, подняв руки выше головы. На выдохе сделайте наклон вперёд. Расслабьтесь и верните руки в начальное положение, произнеся в этот момент звук «ха». Выполните 3–5 повторов.
3. Звуковая вибрация. Вдохните носом, произнося на выдохе длинное «и-и-и». Выполните 3–5 подходов.

Йоги считают, что эти упражнения очищают внутренние органы, дают ощущение лёгкости. Звуковую вибрацию выполняют один раз в сутки. Регулярность занятий - залог успеха!

Основы йогатерапии - видео

Метод Стрельниковой

Эта методика успешно используется в лечении недугов дыхательной системы десятки лет. Известный врач хирург-оториноларинголог, доктор медицинских наук, профессор Валентина Александровна Загорянская-Фельдман писала:

Более тридцати лет наблюдаю великолепный лечебный эффект стрельниковской дыхательной гимнастики у певцов и актёров с различными заболеваниями голосового аппарата. Она полезна всем и в любом возрасте, особенно детям, при частых простудах и ОРЗ. Улучшая общие обменные процессы, эта дыхательная гимнастика укрепляет весь организм ребёнка, делает его здоровым.

Дыхательная гимнастика по Стрельниковой построена на освоении глубокого дыхания - «дыхания в спину». Все упражнения заключаются в сочетании резкого, форсированного вдоха через нос, совмещённого с определённым движением, и пассивного выдоха.

Предпочтительней начинать выполнять упражнения с врачом лечебной физкультуры или пульмонологом, но можно попробовать и самостоятельно, с помощью подробных инструкций и видеоуроков.

Основной комплекс упражнений

1. Упражнение «Ладошки» . Встаньте прямо, согните руки в локтях и поднимите - параллельно грудной клетке. Кулаки разжаты, ладони расположены от себя. Сделайте четыре быстрых, форсированных, громких выдоха носом, при каждом сжимая ладони в кулаки. Расслабьтесь и опустите руки, передохните 3–4 секунды. Сделайте 6 подходов. Сначала вы можете ощутить незначительное головокружение - это нормально и достаточно быстро пройдёт. Если дискомфорт сохраняется, делайте упражнение сидя.
2. Упражнение «Погончики». Начальное положение стоя, ноги на ширине плеч, пальцы сжаты в кулаки, расположены на пояснице. Сделайте быстрый, форсированный вдох через нос, выпрямите руки, разжав и растопырив пальцы, как бы бросая что-то вниз. На выдохе вернитесь в начальное положение. Выполните 8 раз, 12 повторов.
3. Упражнение «Обними плечи». Выполняется стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук сложены одна на другую, как сидя за партой, расположены на уровне плеч. Резко вдохните через нос, положив кисти рук на область плечевых суставов, голову немного отклоните назад. Задержите дыхание на 3–4 секунды, затем пассивно выдохните ртом.
4. Упражнение «Вдох-выдох». Это упражнение наиболее эффективно для профилактики приступов. Встаньте прямо, немного наклонясь вперёд, подбородок прижмите к груди. Сделайте короткий, резкий вдох через нос, слегка распрямитесь, но не до конца - выдох. Делайте столько подходов «вдох-выдох», сколько вам позволяет ваше состояние. Между подходами делайте паузы по 3–5 секунд.
5. Упражнение «Шаги» Начальное положения - стоя, ноги на ширине плеч. Согните левую ногу в коленном суставе, подняв её вверх, на уровень живота, носочки тянем к полу. При этом слегка присядьте на правой ноге. Сделайте форсированный вдох носом. Выдохните - верните ноги в начальное положение. Выполните упражнение с правой ногой.
   Не забывайте слегка приседать на одной ноге, чтобы другая нога, легко поднималась на уровень живота. Выполняйте по 8 подходов. При необходимости можно делать перерыв между подходами 8–10 секунд. Если присутствует травма ног, тромбофлебит сосудов нижних конечностей, упражнение выполняется сидя, после консультации сосудистого хирурга.

Дыхательна гимнастика Стрельниковой - видео

Система Бутейко

Этот метод был изобретён в 1952 году учёным-физиологом Константином Бутейко и успешно используется по сей день. Автор считает, что такие заболевания, как бронхиальная астма, различные аллергии, гипертоническая болезнь, ишемическая болезнь - происходят из-за гипервентиляции организма. При глубоком вдохе концентрация кислорода не увеличивается, но уменьшается концентрация углекислого газа. Недостаток CO 2 приводит к спазму гладкой мускулатуры бронхов, сосудов, кишечника, желчевыводящих путей. Из-за спазма к органам и тканям поступает меньше крови, соответственно, кислорода тоже меньше. Запускается порочный круг - развивается хроническое кислородное голодание.

Суть методики заключается в увеличении времени между вдохами - уменьшении числа дыханий в минуту. В паузах между вдохами организм отдыхает, и накапливается недостающий углекислый газ. Для достижения результатов больному придётся преодолеть немало трудностей. Вначале это может быть незначительный дискомфорт, ощущение нехватки воздуха, снижение аппетита. На более продвинутых этапах может появляться полное отвращение к занятиям, резкое похудение, рвота, боли в суставах, носовые кровотечения. Всё это говорит лишь о том, что вы на верном пути.

Цель занятий: научиться правильному поверхностному дыханию. На вдох вы должны затрачивать не более трёх секунд, на выдох - не более четырёх. Пауза между ними 3–5 секунд.

Основные упражнения:

1. Поверхностное дыхание «верхушками» лёгких: вдох, выдох, пауза по пять секунд, 10 подходов.
2. Дыхание диафрагмой и грудью: вдох и выдох по 7,5 секунд, пауза - 5 секунд, 10 подходов
3. Массаж кончиками пальцев рефлексогенных точек носа на высоте задержки дыхания. 1 подход.
4. Дыхание правой, потом левой ноздрей. 10 подходов.
5. Вдох и выдох по 7,5 секунд, пауза - 5 секунд, на вдохе - живот втянуть, на выдохе - выпятить вперёд. 10 подходов.
6. Глубокая вентиляция лёгких - 12 предельно глубоких вдохов за 60 секунд (по 5 секунд на каждый). По окончании нужно сделайте максимальную задержку дыхания на полном выдохе (1 раз).
7. Редкое дыхание (по уровням):

   Первый уровень. За 60 секунд: вдох, выдох, перерывы по 5 секунд (четыре подхода в минуту).

   Второй уровень. За 120 секунд: вдох - 5 секунд, пауза - 5 секунд, выдох - 5 секунд, перерыв - 5 секунд (три подхода в минуту).

   Третий уровень. За 180 секунд: вдох - 7,5 секунд, перерыв - 5 секунд, выдох - 7,5 секунд, перерыв - 5 секунд (два подхода в минуту).

   Четвёртый уровень. За 240 секунд: вдох - перерыв - выдох - перерыв - все по 10 секунд (конечная цель - одно дыхание в минуту).

8. Двойная задержка дыхания. Наибольший период без дыхания на выдохе, потом на вдохе. (1 подход).
9. Наибольший период без дыхания в положении сидя (4–10 подходов).
10. Наибольший период без дыхания при ходьбе на месте (5–10 подходов).
11. Наибольший период без дыхания при приседаниях (5–10 подходов).
12. Поверхностное дыхание (5–10 минут).

Сделав упражнения, следует принять комфортное положение, расслабиться, выполнять грудное дыхание, с каждым разом уменьшая амплитуду дыхательных движений, пока дыхание не станет незаметным.

Выполнение упражнений по Бутейко - видео

Особенности занятий для детей

Специалисты считают, что раннее начало занятий и маленький возраст ребёнка дают большие больше шансы на успех.

ЛФК и дыхательная гимнастика разрешены с трёх лет и имеют такие же противопоказания, что и для людей постарше. Упражнения подобны упражнениям для взрослых, только проводятся с ребёнком в форме игры.

Желательно, чтобы первый раз упражнения ребёнок осваивал вместе с врачом лечебной физкультуры, в присутствии родителей. Дома вы будете точно знать, как правильно выполнить то или иное упражнение. Основной задачей является научить дышать ребёнка через нос, освоить задержку дыхания, преодолеть неприятные ощущения при гипоксии на начальных этапах занятий.

Важно: не спешите! Постепенность и позитивный настрой - залог вашего успеха. В среднем на освоение комплекса упражнений с малышом уходит около полутора месяцев.

Подводя итоги, скажем, что бронхиальная астма не приговор. Всё зависит только от вас - от вашего желания быть здоровым, от вашей настойчивости и, конечно же, веры в себя. Соблюдение всех этих условий непременно поможет побороть грозный недуг. Будьте здоровы!

При наличии серьезных болезней легких или бронхов перед освоением комплекса упражнений, естественно, необходимо посоветоваться с врачом.
Дыхательную гимнастику осваивают в три этапа. При выполнении каждого упражнения важно мысленно представить характер движения, его связь с дыханием и темп выполнения. Система упражнений предложена И.Б. Темкиным, О.А. Шейнбергом и П.И. Аникеевым. Ее не следует рассматривать как нечто обязательное и неизменное. После поэтапного твердого освоения эти упражнения можно включать разрозненно в комплексы утренней гимнастики, в другие самостоятельные занятия физической культурой, их можно выполнять во время прогулок и, конечно, в рабочих перерывах.
Осваивая гимнастику, занимайтесь на свежем воздухе или на балконе, в спальне с открытым окном и по возможности в одиночестве. Занимайтесь ежедневно, лучше по 20 минут каждый день, чем по часу 2 раза в неделю. Одежда мягкая, свободная, не сковывающая движений. Музыка не обязательна, расслабиться и переключиться поможет не ритмическая музыка, а Шопен или Чайковский.
ПЕРВАЯ СТУПЕНЬ
На освоение первой ступени обычно требуется 10-12 самостоятельных занятий с постепенным увеличением продолжительности упражнений. С помощью опытного методиста лечебной физкультуры освоить все можно в три раза быстрее.
А. СТАТИЧЕСКИЕ дыхательные упражнения (лежа на спине, боку, сидя и стоя):
1. Ритмичное носовое дыхание с закрытым ртом в привычном темпе (продолжительность 30-60 секунд).
2. То же с мысленным подсчетом количества вдохов и выдохов через нос за 15-30-60 с.
3. Ритмичное дыхание через одну ноздрю при зажатой рукой другой ноздре, попеременно по 3-4 раза (30-60 с).
4. Брюшное дыхание. Стараясь держать грудную клетку неподвижной, во время вдоха максимально выпячивают переднюю стенку живота, особенно ее нижнюю часть. Во время выдоха брюшную стенку энергично втягивают. Для зрительного контроля правильности движений руки находятся на груди и животе (4-8-12 раз).
5. Грудное дыхание. Стараясь держать неподвижной переднюю стенку живота, во время вдоха максимально расширяют грудную клетку. При выдохе грудную клетку энергично сжимают. Дышать через нос. Для контроля руки находятся с боков грудной клетки (4-8-12 раз).
6. Полное дыхание. Во время вдоха расширяют грудную клетку с одновременным выпячиванием передней стенки живота. Выдох начинается с энергичного втягивания брюшной стенки и последующего сжимания грудной клетки. Дышать через нос. Для контроля одна рука находится на груди, другая - на животе (4-8-12 раз).
7. Упражнение в произвольном урежении ритма дыхания и его одновременном углублении. Дышать через нос (30-60-120 с).
Б. ДИНАМИЧЕСКИЕ дыхательные упражнения (в первой ступени всего одно):
1. Равномерное носовое дыхание в сочетании с ходьбой в медленном темпе (на месте или в движении). Может проводиться в виде имитации ходьбы из исходных положений лежа или сидя. Выдох несколько длиннее вдоха, обе фазы выполняются на определенное число шагов (60-120-180 с).
ВТОРАЯ СТУПЕНЬ
На первом ступени приходилось последовательно разучивать статические дыхательные упражнения для сознательного освоения механизма дыхания и умения управлять им. На второй же ступени предусматривается использование статических дыхательных упражнений первой ступени и дополнительных статических упражнений, а также динамических упражнений. На этом этапе особое внимание уделяют умению произвольно менять ритм, темп и амплитуду дыхательных движений. Для освоения его обычно требуется 10-12 самостоятельных занятий с постепенным увеличением продолжительности упражнений.
А. СТАТИЧЕСКИЕ дыхательные упражнения (лежа на спине, на боку, сидя и стоя):
1. Равномерное дыхание с вдохом через нос и толчкообразным, в 2-3 приема, выдохом через рот (3-6 раз).
2. Равномерное дыхание с вдохом через нос и удлиненным выдохом через рот с произношением гласных или согласных звуков (3-6 раз).
3. Способ дыхания со встречными движениями. Во время вдоха грудная клетка расширяется, а живот втягивается, во время выдоха грудная клетка сжимается, а живот выпячивается. Упражнение выполнять ритмично, без напряжения и бесшумно. Дышать через нос (4-8-12 раз). Это упражнение заимствовано из китайской дыхательной гимнастики.
4. Медленный вдох через нос, выдох одним быстрым движением через рот, затем задержка дыхания на 3-5 секунд (4-8 раз).
5. Быстрый глубокий вдох через рот, медленный выдох через нос (4-8 раз).

1. Лежа на спине, сидя или стоя. Руки опущены, ноги вместе. Поднимание рук через стороны вверх - вдох, возвращение в исходное положение выдох (3-6 раз).
2. Сидя или стоя. Руки в стороны. Произвольное дыхание при вращении рук в плечевых суставах вперед и назад, попеременно по 4 раза в каждую сторону (4-6 раз).
3. Сидя или стоя. Ноги на ширине плеч, руки согнуты, кисти сжаты в кулаки. Удары, имитирующие удары в боксе. Дыхание равномерное (8-10 раз каждой рукой).
4. Лежа на спине, сидя или стоя. Ноги вместе, руки на талии. Отведение прямой ноги в сторону и возвращение в исходное положение - вдох, пауза - выдох (6-8 раз в каждую сторону).
5. Лежа на спине, сидя или стоя. Ноги вытянуты вместе, руки опущены. Попеременное сгибание ног в коленных суставах. При выполнении упражнения - выдох, при возвращении в исходное положение-вдох (6-8 раз каждой ногой).
6. Сидя или стоя. Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Наклоны туловища вперед - выдох, возвращение в исходное положение - вдох (4-8 раз).
7. Лежа, сидя или стоя. Ноги вместе, руки в стороны. Наклоны туловища в стороны. При выполнении упражнения- выдох, при возвращении в исходное положение- вдох (4-8 раз в каждую сторону).
ТРЕТЬЯ СТУПЕНЬ
Третья ступень - это освоение навыков дыхания в условиях повышенной нагрузки, выработка правильного дыхания при выполнении бытовых и профессиональных нагрузок. Занятия предусматривают дыхательную гимнастику во время длительных прогулок, спортивных упражнений или игр и т.п. Продолжительность освоения этого этапа более значительная -30-35 самостоятельных занятий.
А. СТАТИЧЕСКИЕ дыхательные упражнения
Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, копчик, пятки и макушка - на одной линии; смотрите прямо перед собой, плечи расслабьте и опустите, руки сложите на животе.
I. Освоение правил диафрагмального дыхания: на вдохе диафрагму опускайте, живот слегка выпячивайте, на выдохе - втягивайте; выдох чуть длиннее вдоха; дышите ровно, через нос, в привычном для вас темпе; подстраивайте движения под дыхание, а не наоборот.
II. Собственно упражнения.
1. Выполните диафрагмальное дыхание, закрыв глаза, что поможет вам сосредоточиться. Не спешите! Отрабатывайте только дыхание до тех пор, пока оно не станет для вас естественным, и лишь затем добавьте новые движения.
2. На выдохе колени сгибайте, на вдохе - выпрямляйте. Двигайтесь вверх-вниз непрерывно подстраиваясь под дыхание. Чем ниже присядете, тем больше нагрузка.
3. Представьте, что руки лежат на воздушной подушке: ладони - на уровне плеч, пальцы "смотрят" вниз, локти слегка опущены, подмышки не зажимайте. Делая выдох, приседайте, руки опускаются до уровня бедер, вы как бы поглаживаете воздух. На вдохе поднимайтесь, руки также движутся вверх (поначалу чтобы контролировать дыхание, одну руку можете оставить на животе).
Б. ДИНАМИЧЕСКИЕ дыхательные упражнения:
1. Лежа на спине. Ноги вместе, руки произвольно (в зависимости от силы мышц брюшного пресса). Переход в положение сидя - выдох, возвращение в исходное положение - вдох (6-8-12 раз).
2. Стоя. Ноги вместе, руки на талии. Приседание - выдох, возвращение в исходное положение - вдох (6-10-15 раз).
3. Стоя. Ноги вместе, руки на талии. Подскоки - дыхание равномерное (20-40-60 раз).
4. Равномерное дыхание при беге на месте или в движении в медленном и среднем темпе (30-60 секунд).
5. Углубленное носовое дыхание при ходьбе по лестнице, по запланированному маршруту.
6. Дыхание при плавании - через рот; укороченный энергичный вдох и удлиненный выдох.

С пожеланиями настойчивости и терпения - непременных слагаемых успеха
В.В. Василенко, кандидат медицинских наук, доцент