Упражнение кошка. Выгибаем и прогибаем спину

03.02.2024

Это упражнение для позвоночника из йоги входит в разминочный комплекс перед началом занятий кинезитерапией. «Кошку» мы рекомендуем регулярно выполнять и дома. «Кошка» – очень простое упражнения для спины в домашних условиях, но не всегда его выполняют правильно. Несколько советов, как делать «кошку», чтобы добиться максимальной пользы.

Исходное положение

встаньте на коврик на четвереньки так, чтобы руки находились под плечами;
плотно поставьте ладони на пол, пальцы направьте вперед;
убедитесь, что руки выпрямлены, ноги согнуты под прямым углом, а центр тяжести равномерно распределен между коленями и ладонями.

Теперь можно приступать к выполнению упражнения:

Сделайте глубокий выдох, подкрутите таз внутрь. Втяните живот так, чтобы спина выгнулась дугой вверх, опустите голову. Мышцы пресса в этом положении напряжены, а спина растягивается вверх. Вытягивайте спину вверх как можно выше.
Посчитайте мысленно до восьми и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
Вновь вдохните и прогните спину в обратном направлении, подняв голову и таз вверх. Растяните живот, грудные мышцы.
Упражнение завершается возвращением в исходное положение на вдохе. По желанию можно уйти в “позу ребенка”, но это не обязательно. В позе дополнительно растягиваются мышцы спины – руки тянутся вперед, а таз к пятками.

Весь описанный цикл следует повторить 5–10 раз. В промежуточных позициях – вверху и внизу – задерживаться на 8–10 счетов.

Хорошо делать кошку ежедневно, сочетая ее с упражнениями на другие группы мышц.

Главные правила выполнения упражнения

Делая любые упражнения для спины, избегайте рывков и придерживайтесь медленного темпа, переходы из одного положения в другое должны быть плавными. Не допускайте появления сильной боли в спине и шее во время выполнения движений.

Обратите внимание на следующие моменты:

Правильное исходное положение предполагает, что колени расположены строго под тазом, а ладони – под плечами.
Следите за тем, чтобы живот был подтянут в течение всего упражнения.
Для лучшего прогиба пытайтесь поднять голову как можно выше вверх.
Желательно делать кошку на голодный желудок.

Еще один вариант выполнения кошки:

Встаньте на четвереньки, опираясь на ладони и колени. Выгните поясницу вверх, опуская голову и таз вниз. Считайте до 10. Затем опустите таз на пятки, руки останутся вытянутыми спереди на полу, голову опустите на руки и расслабьтесь настолько, насколько хочется. Повторите 2–3 раза.

Польза упражнения

«Кошка» помогает размять позвоночник, аккуратно растянуть глубокие мышцы спины, поэтому упражнение помогает снять боли в спине, убрать тяжесть в пояснице без применения лекарств. В перспективе «кошка» способствует улучшению осанки. При выполнении упражнения также активно участвуют грудные мышцы (они растягиваются, организм интенсивно снабжается кислородом), прямая мышца живота. При регулярных тренировках можно улучшить гибкость шеи, плеч и спины.

С «кошки» мы рекомендуем начинать и заканчивать более активные комплексы упражнений, поскольку потягиванием мы пробуждаем свои мышцы и подготавливаем их к работе. Когда тело слегка напрягает почти все скелетные мышцы, раскрываются капилляры, увеличивается ток крови по всему телу, активируется работа лимфы, из организма выводятся токсины, а из мышц уходит молочная кислота.

Берите пример с кошек! Чаще потягивайтесь!

Если бы существовали Олимпийские игры по потягиваниям, кошки забрали бы всё золото. Кошки постоянно растягивают свои мышцы. Почему они это делают?

Ученые резонно поясняют: так они сразу чувствуют себя лучше, циркуляция крови улучшается, организм готовится к активности после отдыха – сна или долгого малоподвижного положения. Современному человеку стоит взять пример с животных, чьи инстинкты еще не задавлены цивилизацией! Особенно приятны и полезны потягивания по утрам.

Упражнения для спины в Казанском центре кинезитерапии

В нашем центре проводятся функциональные тренировки по программе, которые включают комплекс упражнений на повышение мышечного тонуса, укрепление мышц-стабилизаторов позвоночника и связочного аппарата суставов, на растяжку и развитие чувство равновесия (баланса), координации движений.

Кроме реабилитационных тренажеров, во время занятий используется дополнительное оборудование: фитболы (Fit Ball), босу (BOSU) – балансировочные платформы, .

Крепкий мышечный корсет – это основа красивой осанки и здорового позвоночника, поскольку именно глубокие мышцы-стабилизаторы спины и брюшного пресса поддерживают и питают межпозвоночные диски, тем самым предотвращая развитие грыж, протрузий, искривление позвоночника. А укрепление и повышение эластичности связок, упражнения на баланс – это лучшая профилактика артроза и артрита суставов, а также спортивных травм при сильных нагрузках и случайных травм при падении.

Упражнения показаны для людей с больными суставами, позвоночником, полезны при повышенном давлении, тахикардии, поскольку направлены, в том числе, и на укрепление сердечно-сосудистой, дыхательной системы, увеличивают общую выносливость.

Занятия проходят под руководством и активном участии опытного инструктора.

Подробности и запись по тел. (843) 570-55-25 . Казанский центр кинезитерапии на Сайдашева, дом 11. Звоните! Наши специалисты с удовольствием ответят на все Ваши вопросы.

Задать вопросы, оставить комментарии, можно в нашей группе

Уделите себе 60 секунд! Наиболее важная вещь, которую вам необходимо запомнить, это то, что соматические упражнения изменяют вашу мышечную систему путем изменения вашей центральной нервной системы. Если вы не запомните это, то эффективность метода будет значительно снижена. Вы получите максимальную пользу от восьми типов соматических упражнений, если сделаете следующее.

Я разработал эти соматические упражнения специально, чтобы уменьшить последствия сенсорно-моторной амнезии, то есть потери памяти на ощущения и движения. Они основаны на тщательно выполненных работах доктора Моше Фельденкрайса, израильского ученого. В 1975 г. я основал первые курсы по изучению системы Фельденкрайса в США. С тех пор изучение этого революционного метода осуществляется во всем мире.

Для чего нужны соматические упражнения и ежедневное «кошачье потягивание»

Эта программа состоит не из физических упражнений, а из соматических. Она дает специальные возможности для того, чтобы осуществить изменения в чувствительных и двигательных зонах головного мозга. Цель - обеспечить контроль над движениями мышц.

Следует в высшей степени сознательно отнестись к каждому упражнению, поскольку вы упражняете как ваш мозг, так и ваше тело.

Максимум пользы от соматических упражнений

Наиболее важная вещь, которую вам необходимо запомнить, это то, что соматические упражнения изменяют вашу мышечную систему путем изменения вашей центральной нервной системы . Если вы не запомните это, то эффективность метода будет значительно снижена. Вы получите максимальную пользу от восьми типов соматических упражнений, если сделаете следующее.

1. Изучив сущность сенсорно-моторной амнезии, поймете, как она возникает в вашем головном мозге. Понимание того, как устроены и как функционируют ваш головной мозг и ваше тело и как на них воздействуют стрессы и травмы, крайне необходимо. Это понимание обеспечивает длительный благоприятный результат использования соматических упражнений.

Для большинства людей первоначальный успех соматических упражнений ощущается как «волшебство», позволяющее телу чудесным образом расслабиться и вновь обрести гибкость. Однако истинное волшебство состоит том, чтобы сохранить достигнутое и еще больше развить приобретенные качества.

В то время как ваша внутренняя чувствительность и способность управлять своими мышцами увеличиваются, постарайтесь время от времени вновь прочитать различные разделы этой книги. Вы увидите в них новый смысл и еще лучше осознаете все, что происходит в вашем теле. И чем больше вы будете знать о вашем теле, тем яснее вам станут смысл и польза соматических упражнений.

2. Ваша основная задача при выполнении соматических упражнений - сконцентрировать ваше внимание на внутренних ощущениях при движениях . Рекомендуемые нами движения больше всего затрагивают те отделы, которые чаще всего поражаются при сенсорно-моторной амнезии. Когда вы будете выполнять упражнения, сосредоточьтесь на осознании тех ощущений, которые исходят от различных частей вашего тела. Это важно для того, чтобы научиться управлять этими частями.

Поэтому сразу же после инструкций по выполнению движений следуют инструкции о том, как ощущать эти движения. Таким образом, достигается обратная связь между ощущениями и движениями.

3. В идеальном случае вы должны выполнять соматические упражнения, лежа на коврике или на мате. Ваша одежда должна быть свободной и не ограничивать движений. Коврик или мат должен давать чувство комфорта и вместе с тем быть прочной опорой для вашего тела. Это позволит вам точнее выполнять движения и точнее их воспринимать. Люди, движения которых сильно ограничены, могут выполнять соматические упражнения, лежа в постели. Чем тверже будут матрасы, тем успешнее будут упражнения, и вы сможете быстро перейти к тому, чтобы выполнять их не в постели, а на мате или на коврике.

Цель соматических упражнений - расслабить ваши мышцы. Поэтому не стоит носить при упражнениях стягивающую тело одежду. Вовсе не обязательно упражняться «до пота».

Наконец, вы должны избегать помещений, где вас могут прервать или отвлечь. Вы должны сосредоточиться на движениях и на ощущениях, которые они вызывают, поэтому во время упражнений не нужно находиться в комнате с включенным телевизором или в помещении, где слышится музыка. Это вам помешает. Может быть, вы думаете, что зеркало поможет вам точно определить положение вашего тела. Однако на самом деле зеркало лишь введет вас в заблуждение. Гораздо важнее ощущать движения через вашу сенсорно-моторную систему, чем видеть их.

Один из способов хорошо сосредоточиться во время выполнения соматических упражнений - это читать вслух инструкции. Хорошо для этого иметь магнитофонную запись.

4. Движения всегда совершайте медленно. Двигаясь медленно, вы даете возможность вашему головному мозгу отметить все, что происходит в вашем теле во время упражнений. Кинокадры, демонстрируемые с малой скоростью, помогают спортсменам изучать движения в деталях. То же самое должно быть и с вашими движениями. Чем медленнее вы их выполняете, тем больше вы их осознаете.

Более того, хотя вы почувствуете изменения уже с начала первого упражнения, вы не должны переходить к следующему, пока не осознаете, что именно вы делаете, и пока вы не будете делать его с легкостью и с чувством комфорта . Лучше повторить каждое упражнение хотя бы один раз, прежде чем перейти к следующему. Упражнения построены по такой программе, что успешное выполнение каждого последующего упражнения зависит от того, как вы освоили предыдущее.

Таким образом, освоение упражнений находится на твердой основе.

5. Всегда выполняйте упражнения с легкостью и без малейших усилий. Благодаря этому будет формироваться 6олее четкая обратная связь между головным мозгом и мышцами. Если вы делаете упражнения с усилием и напряжением, то формирующаяся при этом обратная связь недостаточна для управления движениями. Лучше, если вы будете ощущать, что делаете «слишком мало», чем «слишком много». В последнем случае ваши усилия могут быть сведены на нет.

6. Не форсируйте никаких движений. Упражнения помогают сохранять чувствительность и управлять движениями. Однако пока головной мозг не научится управлять движениями, сколько бы вы ни прикладывали сил, вы не сможете расслабить непроизвольные сокращения ваших мышц. Попытки противодействовать собственным мышцам - это старая традиция физической подготовки. С ее помощью невозможно бороться с сенсорно-моторной амнезией. Если вы будете с силой воздействовать на непроизвольно сокращенную мышцу, то вы вызовете противодействие с ее стороны. Она сократится еще сильнее, вплоть до спазма.

Помните: если вы хотите развязать узел, то, прежде всего, внимательно осмотрите веревку, а потом осторожно распутывайте узел. Дергать веревку - это значит еще туже затянуть узел.

7. Соматические упражнения безболезненны. Движения, на которых они построены, соответствуют нормальным движениям костно-мышечной системы. Если вы их выполняете медленно и осторожно, то они совершенно безвредны.

Часто люди с болезненными, сокращенными мышцами делают себе хуже, напрягая мышцы еще больше. Акт дыхания, например, осуществляется таким образом, что вы автоматически чередуете различные виды мышечного воздействия на позвоночник. Так как дыхательные движения неизбежны, то они обязательно должны осуществляться по тем направлениям, которые полностью безопасны с точки зрения анатомии и неврологии. Именно по такому принципу построены соматические упражнения.

Люди, у которых из-за сенсорно-моторной амнезии сильно сокращены мышцы нижней части спины, могут почувствовать некоторую болезненность, когда эти мышцы начинают удлиняться . Этого надо ожидать. Когда мышцы расслабятся, болезненность исчезнет.

Уже через три дня после начала упражнений исчезают боли даже в тех случаях, когда мышцы нижней части спины были очень сильно сокращены. Их естественная первоначальная длина восстанавливается, и кровообращение в них возвращается к норме. Таким образом, если вы ощущаете боли во время упражнений, выполняйте движения медленно и осторожно. Никогда не делайте упражнения с усилием. Всегда помните, что движения направлены на то, чтобы восстановить норму.

Бывают иногда положения, при которых нормальные движения мышц невозможны из-за явных препятствий. В таких случаях обращайтесь к врачу. Врачи, как правило, знают, что соматические упражнения безвредны, если их правильно выполнять.

8. Будьте настойчивы и терпеливы. Относитесь положительно к тому, что вы делаете. Соматические упражнения изменят ваше тело путем обучения головного мозга. Вы будете совершенствоваться шаг за шагом. Вы должны быть настойчивы. Это абсолютно необходимо для выполнения движений. Вы должны быть терпеливы. Вы должны думать не о кратковременном успехе, а о подлинном изменении состояния тела, включая объем движений, осанку и деятельность в целом. Еще важнее, чтобы ваше восприятие происходящего было положительным. Все усилия должны быть направлены на расширение возможностей вашей соматической системы.

После того, как вы достигли контроля над своим телом, переходите к новому этапу соматических упражнений и обеспечению и сохранению сенсорно-моторного (чувствительно-мышечного) контроля. Вы должны сохранить то, что выучили раньше, и то, что должно стать частью вашего образа жизни. Вы не должны терять приобретенные навыки, каким бы новым стрессам ни подвергались.

Стадия обучения требует большого внимания; для стадии сохранения и поддержания необходимо затрачивать лишь небольшое время каждый день, чтобы закрепить то, что вы уже выучили . Все, что требуется, - это лишь короткое повторение ваших основных движений для того, чтобы напомнить чувствительно-двигательным путям вашего мозга о том, как выполнять эти движения. Поэтому ваше ежедневное «кошачье потягивание» состоит из наиболее важных движений соматических упражнений.

Меня часто спрашивают: «В течение какого времени нужно делать эти движения, чтобы сохранить приобретенные навыки?» Я обычно отвечаю: «Сколько лет должна кошка потягиваться после того, как она проснется?» Для кошек и для людей ответ одинаков. По крайней мере, раз в день, но предпочтительно после того, как вы проснулись.

Мышцы кошки сокращаются во время сна. Поэтому после сна она их растягивает, чтобы вернуть первоначальную длину. Многие животные потягиваются после сна, чтобы сохранить в полной мере контроль над мышцами. Наши мышцы и головной мозг в этом отношении не отличаются от мышц и мозга других животных. Поэтому вы не должны думать о ваших движениях как об упражнениях. Ведь кошка их так не воспринимает. Это - естественный способ подготовить тело к хорошему самочувствию на протяжении всего дня.

Выполняйте ежедневно «кошачье потягивание» в течение пяти минут каждый день после того, как проснетесь. Этого будет достаточно для того, чтобы ваш мозг больше не страдал от сенсорно-моторной амнезии.

Многие люди предпочитают делать эти упражнения перед отходом ко сну. После них они спят более крепко. Если у вас был день, полный стрессов, из-за которых ваши мышцы напряжены и утомлены, то вы увидите, что «кошачье потягивание» автоматически снимет напряжение.

Если вы получили травму, например, при несчастном случае или повреждение в результате хирургического вмешательства, то мы советуем вам вернуться к основной программе соматических упражнений. Тщательно повторите каждый урок, один за другим, и вы увидите, что сможете справиться с непроизвольными сокращениями, вызванными травмой. После этого возобновляйте ежедневные «кошачьи потягивания».

Ежедневное «кошачье потягивание»

Как и все прочие соматические упражнения, эти движения надо выполнять медленно, осторожно и с максимальным осознанием их сути. Ваши движения должны быть легкими, напоминать движения кошки и приносить удовольствие.

1. Лежа на спине, выгните нижнюю часть спины, затем прижмите ее к полу. Сделайте вдох, когда спина поднимается, и выдох, когда она опускается. Повторите 5 раз в течение 30 секунд.

2. Лежа на спине с пальцами рук, переплетенными над головой, поднимите голову, одновременно выдыхая и прижимая спину к полу. Опустите голову, вдыхая и при этом выгибая спину. Повторите 5 раз на протяжении 30 секунд.

3. Лежа на спине, в положении, когда левая щека лежит на тыле правой кисти, поднимите голову, кисть и правый локоть, одновременно поднимая левую ногу. Проделайте это дважды. Затем проделайте эти же движения на другой стороне тела. Вдыхайте медленно во время подъема; выдыхайте медленно во время опускания. Это займет около 30 секунд.

4. Лежа на спине, держите левое колено левой рукой. Приближайте вашу голову и правый локоть к левому колену, одновременно выдыхая и прижимая спину к полу. Далее опускайте голову, вдыхайте, выгибая спину. Повторите три раза. Это займет около 60 секунд.

5. Лежа на спине, двигайте руки в противоположных направлениях по полу. Попеременно опускайте ваши колени в сторону руки, которая движется вниз по полу. Поворачивайте голову в направлении, противоположном вашим коленям, чтобы позвоночник закручивался. Двигайтесь медленно и лениво, наслаждайтесь потягиванием. Повторите 6 раз за 30 секунд.

6. Лежа на спине, поверните правую ногу (бедро, голень и стопу) внутрь и наружу 5 раз. Следите за тем, чтобы ваша спина попеременно поднималась и выгибалась то с правой стороны, то с левой. Плечи при этом не должны подниматься и отрываться от пола. Затем проделайте эти движения, но уже на левой стороне. Проделайте эти движения обеими ногами одновременно 5 раз. Затем делайте ногами движения, подобные тем, какие вы делаете, когда идете на лыжах. Все это займет примерно 60 секунд.

7. В положении сидя положите вашу правую руку на ваше левое плечо. Обе ноги согнуты в коленях, которые обращены влево. Трижды поверните ваше туловище влево. Затем, оставляя туловище неподвижным в состоянии полного поворота влево, поверните голову направо и обратно 3 раза. Затем 3 раза поверните голову и туловище то в одну, то в другую сторону, осуществляя как бы полное «скручивание» позвоночника. Далее, сохраняя туловище в положении поворота влево, поднимите лицо по направлению к потолку, а глаза опустите к полу. Затем сделайте обратные движения, опуская лицо и поднимая глаза. Проделайте то же самое с другой стороны тела. Все это займет около 60 секунд. опубликовано .

Томас Ханна "Искусство не стареть"

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

К сожалению, с каждым годом появляется все больше людей, у которых так или иначе проявляются болевые ощущения в области спины. Главная причина - гиподинамия (сидячий образ жизни) и сколиоз (искривление позвоночника). Забыть о болях в спине и даже улучшить осанку можно, если выполнять различные упражнения. Об одном из них подробнее расскажем в этой статье.

Особенности упражнения "Кошечка"

Изначально оно использовалось в йоге. Сейчас довольно распространено в фитнесе и лечебной физкультуре. Особенностью упражнения "Кошечка" или "Собачка" (менее распространенное название) является то, что оно безопасно и эффективно может воздействовать на весь организм. Во-первых, с помощью этого занятия можно снизить болевые ощущения в области спины. Во-вторых, упражнение "Кошечка" для позвоночника благотворно влияет на работу органов дыхания. Поэтому тем, кто часто болеет бронхитом или у кого снижен иммунитет, также рекомендуется обратить внимание на "Кошечку".

Какие мышцы работают?

При выполнении упражнения задействованы все мышцы спины, прямая мышца живота, а также наружная и внутренняя косые мышцы.

Полезные свойства упражнения

Безусловно, выполняя какой-либо комплекс занятий, в первую очередь интересует эффект, который он дает. Упражнение "Кошечка" имеет ряд преимуществ. Каких именно? Об этом подробнее ниже.

Как правильно выполнять упражнение?

Примите исходное положение.

Для этого вам нужно встать на коврик на четвереньки.
Руки должны быть вытянуты, ладони - плотно прижаты к поверхности пола. Пальцы направлены вперед.
Ноги согните под прямым углом. Убедитесь в том, что нагрузка равномерно распределена между коленями и ладонями.

После принятия правильной позиции, можно приступать к выполнению упражнения.

Сделайте глубокий выдох, втягивая при этом живот. Выгните спину дугой вверх, голову опустите. Постарайтесь вытянуть спину вверх как можно выше. Проследите за тем, чтобы мышцы пресса были напряжены.
Оставаясь в таком положении, посчитайте до восьми. Сделав глубокий вдох, медленно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь.
Снова вдохните. Но на этот раз прогните спину в обратном направлении. Голова должна при этом быть поднята. Грудные мышцы и живот растягиваются при этом.
Также посчитав до восьми, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение "Кошечка" для спины 5-10 раз. Рассмотрим еще один вариант выполнения "Кошки" в классической вариации.

Для того чтобы выполнить упражнение, при этом обопритесь на ладони и колени. Опуская голову и таз вниз, выгните поясницу вверх. Оставаясь в этом положении, посчитайте до десяти. После опустите таз на пятки. Руки при этом должны остаться вытянутыми на полу. Опустите голову на руки, делая асану, которая в йоге называется позой ребенка. Расслабьтесь. Сделайте два-три повтора.

Варианты упражнения

Наряду с классической "Кошечкой" существуют и другие вариации. Среди наиболее популярных выделяют следующие:

Японская "Кошка".
"Кошка-сфинкс".
"Кошка двигает хвостом".

Рассмотрим, как делать упражнения"Кошечка" более подробно.

"Кошка-сфинкс"

Встаньте на колени.

Локтями нужно упереться в пол. Они должны находиться параллельно плечам.
Кисти рук направьте вперед.
Поочередно делайте глубокие вдохи и выдохи.
Эта разновидность упражнения, оказывая нагрузку на грудной отдел позвоночника, будет полезна тем, кто страдает бронхиальными заболеваниями.

Японская "Кошка"

Встав на колени, тазом сядьте на пятки.
Руки расположите возле колен.
Наклонитесь торсом немного вперед.
Этот вариант упражнения "Кошечка" поможет проработать пояснично-грудной отдел.

"Кошка двигает хвостом"

Примите исходное положение, как в классическом варианте.
Прогнитесь в пояснице.
Выполните движения тазом вправо и влево.
Одновременно с этим изгибайте позвоночник из стороны в сторону.

Сначала об общем правиле. При выполнении любого упражнения для спины действия должны быть плавными. Все делается в медленном темпе. Никаких рывков!Важна правильная позиция в упражнении.

Исходное положение подразумевает четкое расположение колен параллельно тазу, а ладоней - параллельно плечам. Мышцы живота на всем протяжении выполнения упражнения должны быть напряжены.

Чтобы лучше выгнуть спину, поднимите голову как можно выше вверх.
При прогибе и выгибании позвоночника задерживайтесь в позиции около восьми-десяти секунд.
Наклоняя голову вниз, постарайтесь направить ее как можно ближе к локтям.
Выполнять упражнение "Кошечка" лучше всего на голодный желудок. Вы можете делать его каждое утро. Если же вы тренируетесь по вечерам, то подождите несколько часов после принятия пищи и затем приступайте к занятиям.

Распространенные ошибки

Выполняя упражнение, необходимо прислушиваться к своему телу. При правильном технике не должны возникать болевые ощущения в области шеи и позвоночника. Если вы чувствуете боль, то следует прекратить занятие.

Рывки - еще одна распространенная ошибка. Делая резкие движения, вы можете нанести серьезную травму позвонкам.
Согнутые колени и локти. При выполнении упражнения руки должны быть выпрямленными. А колени ног должны образовывать с голенью прямой угол.
При описании упражнения обозначено, когда необходимо делать вдох и выдох. Несоблюдение этих правил также довольно распространено. Дело в том, что прогибания ограничивают приток воздуха из легких. Поэтому прежде чем делать прогиб, сделайте глубокий вдох.
Не нужно запрокидывать голову назад. Во-первых, этого вовсе не нужно делать. А во-вторых, так вы рискуете получить травму шеи.

Еще раз об упражнении "Кошка"

Как вы могли заметить, оно очень эффективно. Требует минимум усилий, зато дает потрясающий результат. Включите упражнение "Кошечка" в комплекс занятий и вы не пожалеете. Ведь выполняя его хотя бы через день, вы увидите результат тренировок уже через две недели.

Как добиться красивой осанки, избавиться от неприятных болевых ощущений в поясничном отделе? Обязательно включите в свою персональную программу тренировок упражнение «кошка» для спины. Это один из самых простых элементов, но при грамотном исполнении с помощью него можно достичь небывалых результатов, оздоровив свой организм и проработав важные мышечные группы.

Если вы давно страдаете от болей в спине, хотите улучшить свою осанку, начните правильно выгибаться и прогибаться.

«Кошка» — это , которое пришло к нам из йоги, став одним из основных в фитнес-программе и в медицинских тренировках. Именно оно максимально безопасно, мягко и эффективно действует на всю основную мускулатуру, что делает его обязательным элементом большинства тренировочных методик.

Главная особенность – комплексный эффект. «Кошка» помогает устранить боли в спине, поддерживает дыхательную функцию, насыщая органы кислородом. Это упражнение большинство врачей рекомендует своим пациентам во время бронхитов, для повышения иммунитета.

Какие мышцы задействуются

Во время реализации «кошки» участвует вся мускулатура, участвующая в разгибании и сгибании спины.

Движение не требует никакой начальной физподготовки. Выполнить его сможет любой новичок без участия профессиональных тренеров. Если вы поставили перед собой серьезную цель, добиться которой можно только при помощи данного движения, то важно соблюдать регулярность в выполнении элемента.

Полезный совет. В идеале – делать упражнение каждый день, комбинируя с другими. При этом время проведения не имеет никакого значения.

Выполняется «кошка» без использования дополнительного спортивного инвентаря в домашних условиях. Чтобы было максимально комфортно, желательно стелить во время занятий специальный коврик или подкладывать под коленки полотенце.

Выполняется данное упражнение очень легко. Для этого необходимо принять правильное положение:

Раскладываем гимнастический коврик, становимся в позу «на четвереньках».
Ладошками делаем упор о поверхность. При этом пальчики должны смотреть вперед.
Следим, чтобы корпус формировал правильную геометрическую фигуру – руки полностью выпрямлены, ноги согнуты в коленном суставе под углом 90 градусов.

Приняли правильную позицию? Приступаем непосредственно к упражнению:

Делаем выдох. Подкручиваем тазовую область внутрь, максимально округляя спину и опуская голову вниз. Важно напрячь мышцы брюшной области. Спина растягивается, находится в расслабленном состоянии.
На вдохе возвращаемся к начальному положению.
Затем, выдыхая, прогибаем спинку в обратном направлении. В таком положении пресс расслаблен, а спина напрягается.
Оканчивается упражнение принятием первоначальной позиции.

Даже при легкости исполнения, новички часто совершают ошибки. Выполняя, нельзя допускать возникновения болей в шейном и спинном отделах. Движения выполняются не спеша. Любая резкость и скачки не приветствуются. Чтобы «кошка» дала нужный результат, учитываем некоторые тонкости:

Принимаем максимально правильное исходное положение – от этого зависит результат и эффективность упражнения. Руки находятся строго под плечами, а колени – под тазом.
Удерживаем живот в подтянутом положении на протяжении всей тренировки.
Прогибаемся по максимуму. Для этого необходимо тянуть голову, как можно выше.

Польза «кошки»

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, «кошка» обязательно должна быть включена в и пр. Польза колоссальна:

Упражнение помогает в проработке позвоночного столба. Все, даже глубоко расположенные, мышцы спины великолепно прорабатываются – снимается боль, тяжесть, возникающая во время активных движений. Не нужны никакие лекарства, чтобы избавиться от дискомфорта.
Улучшение гибкости шеи, спины и плечевого пояса.
Это отличное начало любого дня и подготовка тела к более серьезным нагрузкам – напряжение скелетной мускулатуры, насыщение и разгон крови по всему организму, активация работы лимфы, выведение токсином.
Профилактика респираторных заболеваний, развитие ритмичного дыхания.
Разгон метаболизма. Процесс жиросжигания не только запускается, но и раскручивается до предела.
Снятие мышечного напряжения и усталости.

Примечание. Это движение особенно рекомендуют во время беременности. Оно отлично разгружает поясничный отдел и эффективно массажирует область живота.

Нет ничего сложного в выполнении упражнения. Оно великолепно справляется со своими задачами, при этом доступно для человека в любой физической форме.

Одноклассники

Упражнение «Кошка» хорошо подходит для людей с сидячей работой, потому как отлично справляется с проблемами спины, улучшает кровообращение, убирает зажатости. Вы научитесь лучшей координации мышц спины и живота, главная польза - укрепление мышц кора, а именно поясничного отдела, в общем растягивает весь позвоночник. Благодаря упражнению «Кошка» вы подготовитесь к более сложным упражнениям и нагрузкам, само по себе оно является скорее разминочным.

Благодаря упражнению «Кошка» активно идёт проработка поперечной мышцы живота, когда вы втягиваете живот, присутствует элемент упражнения вакуум живота, обратите внимание, что накачать с помощью него пресс не получится.

Исходное положение

Станьте на четвереньки, ладонями упритесь в пол, расстояние должно быть на ширине плеч. Расстояние между ног не больше вашего кулака. Проследите чтобы локти и колени находились точно под плечевыми и тазобедренными суставами соответственно. Положение поясницы и таза нейтральное.

Техника выполнения упражнения «Кошка»

Сделайте вдох в нейтральном положении, после этого вам нужно сделать резкий и мощный выдох, звучать это должно типа «пха». Одновременно с этим округляйте спину на сколько это возможно, таз при этом должен быть прямой, копчик направлен вниз. Живот втяните на сколько можете, ягодицы сожмите. Спина должна быть похожа на колесо или на дикую выгнутую кошку, голову при этом опускайте вниз. После этого возвращайтесь в исходное положение, но при этом прогнитесь в пояснице, голову поднимите вверх так, чтобы её направление было 45 градусов, таз при этом оттопырьте вверх. Вернитесь в нейтральное положение и только теперь начинайте вдох, важно чтобы живот при этом не втягивался, а наоборот выпячивался. После чего делайте выдох и приступайте к упражнению «кошка».

Голова при наклоне должна тянуться к локтям.
Если болит верхняя часть спины рекомендую к выполнению упражнения «кошка» на видео 3.
Держите спину в выгнутом состоянии около 8 секунд.
Мысленно можете представить для себя как вы отталкиваете чью-то ладонь во время выпячивания спины, а во время прогиба как пытаетесь уйти от её прикосновения.
Как только привыкнете к «Кошке», пробуйте отводите голову дальше назад во время прогиба.