Менструация - естественный процесс для женского организма. Но нужно ли отказывать себе в занятиях спортом в критические дни? Этот вопрос волнует многих женщин. Большинство специалистов считает, что тренироваться в эти дни можно и нужно, но необходимо соблюдать некоторые рекомендации и избирательно подходить к выбору упражнений.

Во время менструации, особенно в первые дни, многие женщины испытывают недомогание. Оно проявляется тошнотой, головокружением, слабостью, и даже болью внизу живота. Такое состояние связано с изменением гормонального фона. Поэтому уменьшить физические нагрузки в этот период нужно однозначно.

Но одни женщины не испытывают таких симптомов совсем, другие - мучаются постоянно, третьи - от случая к случаю. Основываясь на своих ощущениях, нужно определять, стоит ли заниматься спортом в этот период. Но нужно учитывать, что болезненные месячные не всегда являются нормой, особенно у рожавших женщин. Ведь они могут быть связаны с заболеваниями органов малого таза, при которых любые физические нагрузки бывают противопоказаны. Поэтому перед тем, как начать заниматься, нужно проконсультироваться с гинекологом.

Активные и энергичные движения могут увеличивать количество выделений, что вызывает определенный дискомфорт. Качание пресса оказывает давление на матку и органы малого таза, что чревато эндометриозом и сбоем цикла. А потому с такими видами нагрузок лучше повременить. Боль и слабость являются основаниями для отказа от выполнения любых упражнений. Не следует посещать бассейн, сауну и баню. Из активных движений предпочтение лучше отдать ходьбе.

Вместе с тем, в эти дни организм выбрасывает в кровь повышенное количество гормонов. Это положительно сказывается на суставах, так как делает их подвижными и эластичными. Потому в этот период очень эффективны упражнения на растяжку. Все нагрузки должны быть плавными и статическими.

Существуют упражнения, облегчающие состояние женщин при болезненной менструации. Выполнять их нужно не более 20 минут в день, зато результатом станет хорошее самочувствие и прилив сил. Лучше начать их выполнение до начала критических дней. Тогда, возможно, менструация начнется не так болезненно.

Боль обычно вызывается спазмом мышц, а потому нужен комплекс упражнений, направленный на расслабление:

• Лечь на спину, положить на живот небольшое утяжеление (0,5-1 кг). Вдохнуть воздух глубоко носом, наполняя живот (медленно). Задержать дыхание, досчитать до 5 и так же медленно выдохнуть.
• Лечь на живот, ноги соединить и выпрямить. Ладони упираются в пол возле лица. Сделать выдох и оторвать верхнюю часть корпуса от пола, выпрямив руки. Почувствовав напряжение в ягодицах, следует остановиться в такой позиции на 30 секунд. После чего занять исходную позу.
• Встать на колени и сесть на пятки. Руки лежат по швам на протяжении всего упражнения. Наклонить туловище вперед, дотронуться лбом до поверхности пола. Сделать в таком положении несколько вдохов и выдохов и занять исходную позицию.
• Встать на четвереньки, максимально подняв ягодицы. Задержаться в такой позе на 15-20 секунд и расслабиться.
• Лежа на спине, согнуть ноги в коленях и, обняв их руками, прижать к животу. Задержаться так на 2-3 минуты.
• Стоя на коленях, выпрямить спину и положить руки на талию. Потянуться головой к потолку и прогнуть спину назад. Затем положить руки на стопы и задержаться в такой позиции на пару минут.
• Снять резкую боль помогут несколько низких приседаний, которые нужно выполнять быстро.

Конечно, такая тренировка не избавит от лишних килограммов и не поможет накачать мышцы. Но в этот период для женщины главная задача - улучшить самочувствие и здоровье. Регулярное выполнение таких упражнений хорошо скажется на последующих циклах.

Причиной боли во время менструации может быть скопление крови и ее плохой отток. Часто такая проблема встречается у нерожавших женщин. Чтобы справиться с неприятными ощущениями, нужно ускорить процесс оттока крови из матки. Комплекс упражнений с поднятыми ногами очень полезен в этот период:

• Лечь на пол ягодицами к стене и закинуть на нее согнутые в коленях ноги. Расслабиться и полежать в такой позиции 3 минуты.
• В том же положении ходить ногами по стене вверх и вниз. Затем расслабиться и полежать с поднятыми вверх ногами несколько минут.
• Лечь на пол с вытянутыми ногами. Поднять ногу, пытаясь дотянуться ею до грудной клетки. Задержаться на некоторое время в таком положении, после чего занять исходную позицию. Выполнить то же самое со второй ногой.
• Лежа согнуть ноги в коленях, расположив стопы на полу. Поднимать и опускать живот, не отрывая ягодицы от пола, и делая короткие вдохи и выдохи. Живот должен быть расслаблен.
• Встать ровно, максимально вытянуть вверх руки, подняться на носочки и потянуться всем телом к потолку. Пройти в таком положении немного вперед, затем опуститься на всю стопу и расслабиться.
• Встать прямо и прижаться одной стороной тела к стене. Руки при этом опущены по швам. Поднять в сторону противоположную ногу (параллельно полу) и тянуть ее вбок как можно сильнее. Затем расслабиться и поменять сторону.

В завершение комплекса упражнений можно лечь на спину, положить на живот что-нибудь теплое, и полежать так в расслабленном состоянии. Это избавит от спазма мышц и снимет болевой синдром.

Очень положительно на самочувствии в такие дни отражается медитация. Даже если раньше у вас не было опыта в этой практике, можно просто включить расслабляющую музыку для релаксации, сесть в позу лотоса, расслабиться, закрыть глаза и подумать о чем-нибудь приятном.

Если после данного тренинга ваше самочувствие нормализовалось, то можно выполнять базовые упражнения из вашей фитнес-программы, избегая нагрузок на пресс, поднятия тяжелых снарядов и интенсивных движений.

Женщины, привыкшие активно жить, должны знать, можно ли заниматься спортом во время месячных. Согласно общественному мнению, силовые тренировки в данный период нужно исключить. Однако если ознакомиться с результатами исследований физиологов, выходит, что умеренная активность в «эти дни» даже полезна.

Интенсивные занятия спортом во время менструации становятся причиной появления болезненных спазмов и усиления кровотечения. Но если грамотно подойти к физической нагрузке при менструации, то дискомфортные ощущения, возникающие в этот период, быстро пройдут.

Гормональная перестройка провоцирует накопление тканевой жидкости. Это происходит из-за чрезмерной выработки организмом прогестерона – женского полового гормона. Такая ситуация приводит к ослаблению мышечного тонуса, поэтому активно заниматься спортом в критические дни нежелательно.

От силовых упражнений лучше отказаться в начале менструальных выделений, когда в крови наблюдается избыток прогестерона и недостаток эстрогена. В этот период девушки хуже переносят физическую активность и быстрее устают. К примеру, врачи не рекомендуют при менструации.

А вот виды спорта, которые не требуют особых нагрузок, наоборот, помогут ослабленным мышцам сохранить тонус.

Во время месячных снижается уровень гемоглобина в крови. Это связано с большой кровопотерей организма. Низкий уровень гемоглобина провоцирует утомляемость.

В середине этого периода последствия гормональной перестройки перестают проявляться. Примерно на 3-й день менструации организм возобновляет выработку эстрогена. Выносливость увеличивается.

Почему нельзя заниматься спортом во время месячных

Девушки, желающие знать, почему нельзя заниматься спортивными тренировками во время менструальных выделений, должны понимать, как силовые упражнения влияют на их физиологию в эти дни.

Женщины, занимающиеся физкультурой или фитнесом при месячных, по-разному переносят спортивные нагрузки. У одних они провоцируют усиление кровотечения и увеличение длительности менструации, а у других, наоборот, улучшение самочувствия. Поэтому при наличии сильных болей от упражнений придется отказаться.

Главная причина отказа от спорта в критические дни – это риск изменения состава крови вследствие кровопотери. Так как во время месячных уровень гемоглобина снижается, интенсивные тренировки приведут к резкому ухудшению самочувствия.

Причины, по которым от длительных силовых тренировок нужно отказаться:

1. Обильное кровотечение.
2. Головокружение.
3. Сгустки и слизь в кровеносных выделениях.
4. Сильная головная боль.
5. Гинекологические болезни.
6. Миома матки.
7. Эндометриоз.
8. Обморочное состояние.

Кроме того, противопоказаны спортивные тренировки с наличием перевернутых поз. Более спокойные занятия при менструации не воспрещаются. К примеру, можно попробовать дыхательную гимнастику.

Когда можно

Не все занятия спортом в период менструального кровотечения противопоказаны. По мнению медиков, если к вопросу физической активности подойти разумно и не перегружать себя изнурительными тренировками, негативного влияния на самочувствие в эти дни можно избежать.

Есть конкретные виды спорта, которые, наоборот, рекомендуются женщинам. Например, заниматься фитнесом и легким очень полезно, так как этот вид физической активности укрепляет мышечный тонус и нормализует кровоток. Однако при плохом самочувствии от него придется отказаться.

Если присутствует страх набора веса в течение месячных, можно заниматься йогой. Статические упражнения способствуют поддержанию хорошей формы и укреплению мышц.

Также для улучшения самочувствия при менструации рекомендуется заниматься пилатесом, танцевать, плавать, бегать и т. д. Главное – не перетруждать себя.

Чтобы не допустить ухудшения самочувствия из-за спортивных тренировок в критические дни, нужно придерживаться этих рекомендаций:

1. Любые физические упражнения с отягощением должны быть полностью исключены. Здоровая женщина может заниматься спортом по стандартной программе, но без усиления нагрузки.
2. При возникновении легкого дискомфорта в нижней части живота рекомендуется выбрать щадящий режим тренировок. Число повторов всех упражнений должно быть снижено.
3. От силовых занятий нужно отказаться. Их следует заменить йогой или пилатесом.

Когда нельзя

Для некоторых спортивных тренировок в эти дни существуют противопоказания. Заниматься спортом с месячными даже здоровой женщине можно не всегда. Есть виды спорта, которые противопоказаны в данный период. Например, во время менструации не рекомендуется заниматься бодифлексом, так как это негативно скажется на самочувствии.

При обильных выделениях возникают противопоказания к любым нагрузкам, включая зарядку. Плохое самочувствие в первый день месячных является поводом для отказа от физических упражнений.

Итак, рассмотрим варианты, когда от спорта в критические дни следует отказаться:

1. Тренировки с отягощением. Выполняя силовое упражнение во время месячных, например приседание со штангой, женщина напряжет мышцы передней брюшной стенки и промежности. Это спровоцирует повышение внутрибрюшного давления и, как результат, чрезмерный выход крови. Силовые занятия во время месячных противопоказаны, так как они провоцируют эндометриоз.
2. Гинекологические заболевания. Отказаться от физических нагрузок нужно женщинам, страдающим миомой матки или другим недугом. В этом случае спорт приведет к повышению утомляемости и риску развития патологии.
3. Болезненные месячные. Спорт при дисменорее запрещается, так как он негативно скажется на самочувствии, усилив дискомфорт и увеличив количество выделяемой крови.

Если женщина не может отказаться от выполнения спортивных упражнений, то перед этим она должна проконсультироваться с гинекологом.

Какие упражнения следует исключить во время месячных

Любые интенсивные тренировки во время месячных запрещены. Речь идет:

• о посещении тренажерного зала. В критические дни противопоказаны занятия на велотренажере и беговой дорожке;
• качании пресса. Во время месячных не рекомендуется нагружать тазовое дно;
• прыжках. Прыгать на батуте в критически дни нежелательно, так как это силовое упражнение является становой тягой;
• планке. Во время упражнения тело сильно напрягается, а этого нужно избегать в период месячных;
• приседаниях. Такая тренировка усиливает напряжение мышц малого таза. Из-за этого количество выделяемой крови увеличится;
• упражнениях при перевороте тела. Такие тренировки противопоказаны, так как они провоцируют нарушение энергобаланса.

Выходит, что при отсутствии гинекологических заболеваний и хорошем самочувствии отказываться от спорта во время месячных не нужно . Но не стоит забывать о противопоказаниях к некоторым видам физической активности в эти дни.

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

Спорт – это необходимое занятие в жизни каждого человека, которое поддерживает его в форме, укрепляет здоровье. И это касается не только мужчин. С каждым годом все больше женщин начинают вести активный образ жизни, занимаясь бегом, плаванием, фитнесом, йогой. И у них возникает закономерный вопрос, можно ли заниматься спортом при месячных, ведь менструация является неотъемлемой частью их жизни, которая накладывает на девушек в этот период некоторые ограничения! Вредны ли физические упражнения при менструации?

• Рекомендуется. Заниматься спортом во время месячных возможно. В некоторых случаях упражнения даже полезны, особенно тем, у кого сильный болевой синдром во время менструации. Боль при месячных вызывается спазмами матки, которая, сокращаясь, старается вывести отслоившийся эндометрий. Как и любая мышца, она может быть расслаблена с помощью специальных упражнений, производящих эффект растягивания сократившегося мышечного слоя (неспешные выгибания назад, неглубокие медленные приседания с вытягиванием в положении стоя на носочках вверх и т.п.).
• Запрещается. Активные занятия спортом при месячных абсолютно противопоказаны, т.к. усиливают приток крови к женским органам таза, могут вызвать кровотечение, потерю сознания, головокружение, истощение организма, ослабленного менструальной кровопотерей. Нельзя быстро бегать, заниматься силовыми упражнениями, аэробикой, плавать в бассейне или водоемах (это не гигиенично и может привести к попаданию инфекций в кровь и половые органы женщины). Во время месячных запрещаются любые серьезные нагрузки на организм. Активные занятия спортом до и во время выделений могут привести к задержкам.
• Разрешается. Позволительно заниматься спортом при месячных с сокращением нагрузки до минимума: разогрев конечностей (махи руками, поворот шеи), неспешная ходьба, йога без скручиваний (с целью лишь разогреть суставы, мышцы, без упражнений на нижнюю часть тела). Организм не должен истощаться, уставать, перенапрягаться – здесь лучше ориентироваться на свои ощущения: пока тренировки комфортны, заниматься разрешается, но при малейшем физическом дискомфорте стоит сразу же их прекратить.

Какие упражнения можно делать, когда идут месячные

Чтобы поддержать тонус мышц и несколько уменьшить болевые ощущения при месячных, воспользуйтесь этим комплексом упражнений:

• «Волна». Лягте на пол спиной вниз. Руки вытяните вдоль туловища. Ноги согните в коленях так, чтобы стопы касались пола. Расслабьте мышцы живота. Дышите не столько грудью, сколько животом, при глубоких, ощутимых вдохах он должен расширяться. Занимайтесь упражнением в течение двух минут, в это время делайте неспешные плавные прогибы вверх и вниз нижней частью туловища.
• «Вытяжение». Встаньте ровно. Руки вытяните вверх и потянитесь максимально высоко вверх. Поднимитесь на носочки, снова потянитесь. Сделайте так на пальчиках 10 шагов.
• «Поза кошки». Встаньте на четвереньки так, чтобы локти и колени стояли на полу. Опустите голову на пол, коснитесь лбом промежутка между локтями. Таз можете слегка отклонить назад. Мышцы живота максимально расслабьте. Стойте так столько, сколько захотите – ограничений по времени нет.
• «Поза собаки мордой вниз». Встаньте так, чтобы стопы и ладони стояли на полу, руки и ноги были вытянуты, таз находился наверху ровно посредине. У вас должен получиться треугольник. Отклоните таз немного назад, потянитесь руками, мышцы живота максимально расслабьте. Стоять не больше 1 минуты, слишком часто выполнять не нужно.
• «Поза змеи». Лягте на живот. Ноги вытяните вдоль пола. Туловище приподнимите вертикально, перпендикулярно к поверхности, руки должны быть вытянутыми вдоль туловища и стоять ладонями на полу, лобковая кость – лежать на полу. Не спеша слегка потяните мышцы живота и зоны ребер наверх, к груди. Ноги можете согнуть в коленях и поднять перпендикулярно полу («змея поднимает хвост») и снова чуть потянуть мышцы на ребрах к груди. Делайте это только на приятных ощущениях, как «просит» организм. Можете спокойно побыть в этой позе, без оттягивания мышц живота от зоны таза.
• «Стена». Встаньте рядом со стеной, повернитесь к ней боком. Руку от локтя до ладони положите на стену. И не меняя положения ног, медленно выгните бок так, чтобы коснуться бедром стены, так же медленно вернитесь в прежнее положение. Повторите процедуру 3 раза, потом поменяйте сторону.

Существует большое количество упражнений из практики йоги, которыми разрешено заниматься при месячных. Они снимут боли, поддержат тонус мышц, произведут благоприятный эффект на работу всего организма, дадут результат даже при малых нагрузках. Как выполнять такие упражнения, сколько времени заниматься, какие позы противопоказаны в критические дни, узнайте из этого видео:

Упражнения, которые противопоказаны

• повороты туловища, упражнения со скручиваниями;
• поднятие тяжестей (гантелей и других утяжелителей);
• занятие на тренажерах в спортзале (все они дают нагрузку на ноги, пресс или основываются на оттягивании грузов руками);
• делать наклоны большой интенсивности;
• делать березку, слишком высоко поднимать таз, принимать «перевернутые» позы;
• давать нагрузку на поясницу.

Можно ли пользоваться тампонами при занятиях спортом?

Многие женщины считают, что занятия спортом с тампоном – это лучший выход из ситуации, т.к. в этом случае протекания маловероятны, и оставляют положительные отзывы о такой практике. Однако не все так просто. Во время занятий спортом кровь к органам таза приливает в значительной степени, что усиливает менструальные кровотечения и нагрузку на тампон:

• во время нагрузок (когда выделения становятся более обильными) он насыщается значительно быстрее и требует частой смены;
• из-за прилива крови к зоне таза может несколько уменьшиться просвет влагалища, что создает дополнительное давление на тампон, который и сам по себе увеличен из-за перенасыщения жидкостью;
• нагрузки могут вызвать его смещение вверх или вниз;
• плавать с тампоном абсолютно запрещено, т.к. во время купания он насыщается водой, становясь накопителем и переносчиком инфекции.

Результатом занятий спортом с тампоном могут стать повышенные болевые ощущения, чувство наполненности, давления во влагалище, неожиданные протекания, в случае с плаванием – заражения. Отток жидкости во время нагрузок должен быть свободным, что лучше обеспечивается при использовании прокладки. Если вы опасаетесь за свой эстетичный вид, лучше в эти дни заниматься спортом дома, где есть условия для слежения за своей личной гигиеной.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Карина Гришанова | 10.08.2015 | 1652

Карина Гришанова 10.08.2015 1652

Разбираемся, можно ли заниматься спортом в "эти дни".

Менструация – это нормальный физиологический процесс, а не проявление болезни. И тем не менее накануне критических дней и во время них мы зачастую чувствуем себя плохо: появляются боли внизу живота, в пояснице и ногах, беспокоит слабость, тошнота, расстройства пищеварения.

В этот период в организме происходит ряд изменений, которые оказывают влияние на состояние здоровья. Обмен веществ замедляется, температура тела понижается на несколько десятых градуса, а потоотделение, наоборот, увеличивается. Кроме того, в крови снижается содержание гемоглобина, а в тканях организма скапливается лишняя жидкость.

Но являются ли эти изменения поводом для того, чтобы переносить или отменять тренировку? Большинство гинекологов сходятся во мнении, что умеренные физические нагрузки могут улучшить самочувствие женщины в критические дни.

Конечно, не стоит отправляться в спортзал, если вы едва можете встать с постели. Но если вы чувствуете себя терпимо, занятие можно не пропускать.

Какие упражнения нельзя делать во время менструации?

В некотором роде месячные – это все же стресс для организма, поэтому от некоторых видов нагрузки на этот период лучше отказаться. Избегайте следующих типов упражнений:

• любых упражнений с отягощением: в критические дни ни в коем случае нельзя поднимать тяжести, даже сумку с продуктами лучше передать мужу;
• упражнений на пресс: такие нагрузки приводят к повышению внутрибрюшного давления, что можете спровоцировать приступ сильной боли;
• высокоинтенсивных тренировок: они слишком сильно утомляют и вызывают перегревание организма.

Также стоит сократить количество подходов и повторений при выполнении других упражнений и их интенсивность.

Обязательно прислушивайтесь к своему организму во время занятия. Слабость, головокружение, тошнота, дрожь в конечностях, повышенное потоотделение свидетельствуют о том, что тренировку лучше прекратить.

Какие нагрузки подходят для критических дней?

Во время месячных вы можете делать любые упражнения, кроме вышеперечисленных. Наиболее щадящими считаются следующие виды физической активности:

• пешие прогулки в среднем темпе;
• йога;
• пилатес;
• бег трусцой;
• плавание.

Они улучшают кровообращение, предупреждают застой лимфы в организме, насыщают ткани кислородом. Получасовой тренировки будет достаточно, чтобы почувствовать облегчение, избавиться от боли и отеков. А эндорфины, которые вырабатываются во время занятий спортом, улучшат ваше настроение, зарядят энергией и вернут высокую работоспособность.

Здоровье всегда должно быть для вас на первом месте, и оно точно не ухудшится, если вы на несколько дней перенесете тренировку или вовсе ее пропустите.

Очень часто девушки меня спрашивают, , и как побороть тягу к сладкому во время ПМС ? И ответить на эти вопросы я решила в данной статье, так как эта тема актуальна абсолютно для всех девушек и женщин, а поэтому требует детального разбора. Вообще спорт во время месячных – это индивидуальная штука, которая зависит от многих факторов: от физиологических особенностей протекания КД у конкретной девушки, от уровня ее физической подготовки, от состояния здоровья в целом и др., но если обобщить и взять среднестатистическую девушку без серьезных нарушений здоровья, то можно смело утверждать, что тренировки во время месячных не запрещены! И сейчас мы копнем чуть глубже, чтобы понять, какие процессы в женском организме происходят во время всех фаз менструального цикла, и почему во время ПМС хочется съесть слона? А также выясним, может ли спорт во время месячных быть полезен?

Фазы менструального цикла

Прежде, чем начать рассказывать о тренировках и питании во время ПМС и КД, желательно разобраться, что вообще происходит в нашем организме во время женского цикла (картинка кликабельна ).

Рис. 1 Фазы менструального цикла

Итак, весь цикл можно условно разделить на 5 фаз (в некоторой литературе выделяют всего 4 фазы, но для более полной картины мы рассмотрим все 5 фаз) .

І фаза – менструация

В этой фазе происходит собственно сама менструация (кровотечение). В этот период девушки вместе с кровью теряют много эритроцитов, лейкоцитов, тромбоцитов; уровень гемоглобина сильно падает; сильно замедляется обмен веществ. На фоне всего этого девушки становятся раздражительными, нервными, вспыльчивыми и даже порой агрессивными. Работоспособность падает.

II фаза – постменструальная

Самая спокойная фаза из всех. Этот период характеризируется созреванием фолликула в яичниках вплоть до его разрыва. Организм производит больше эстрогена (главного женского гормона), поэтому девушки в постменструальную фазу обычно ведут себя тихо, спокойно и умиротворенно. Они ни на кого не бросаются, никого не хотят убить или придушить, а наоборот всех любят и хотят приголубить. В этот период все мужчины могут пользоваться этим «пушистым» состоянием своей дамы себе во благо.

III фаза – овуляция

В этой фазе происходит выход яйцеклетки из фолликула и перемещение ее в маточные трубы, а далее в матку. Уровень эстрогена начинает стремительно снижаться, а уровень прогестерона еще остается на невысоком уровне. В этот период падает работоспособность девушек, и снижается скорость основного обмена веществ.

IV фаза – постовуляторная

В этой фазе из остатков фолликула образуется новая железа внутренней секреции – желтое тело. Снова повышаются функциональные способности организма, увеличивается скорость обмена веществ, а также в крови растет уровень прогестерона. Девушки в этот период уже не психуют, не кричат и не нервничают, а наоборот затихают и молча ждут следующей фазы (там-то они покажут всем, где раки зимуют).

V фаза - предменструальная

Эта фаза – самая противная из всех предыдущих, в простонародье она известна под названием ПМС. За пару дней до менструации желтое тело дегенерирует, что вызывает стремительное падения в крови уровня эстрогена и увеличение прогестерона . В этот период девушки часто испытывают повышенную раздражительность, сильную утомляемость, боли внизу живота и пояснице, снижение работоспособности, сонливость, зверский аппетит, головную боль, набухание груди, вздутие живота и прибавка в весе,… и это далеко не весь список того, что чувствуют девушки во время данной фазы, но думаю, продолжать не стоит, всем и так это знакомо.

Главное причиной повышенного аппетита во время ПМС является повышение уровня ПРОГЕСТЕРОНА, гормона беременности, как его еще называют, именно он дает сигнал организму, что нужно запасать больше питательных веществ и витаминов, так как думает, что оплодотворение произошло. А раз оплодотворение произошло, значит для роста и развития будущего ребеночка нужно много микро- и макроэлементов для его полноценного развития и роста. Так что, запомните, что именно высокий уровень прогестерона является причиной вашего ночного или дневного жора во время ПМС.

Также еще одной из причин дикого аппетита во время ПМС является тот факт, что запасы гликогена в печени сильно уменьшаются, а содержание глюкозы в крови наоборот увеличивается. А что нам хочется делать, когда повышается сахар в крови? Правильно – ЕСТЬ !

Ну что, мы рассмотрели все фазы женского цикла и теперь имеем представление о том, что происходит в нашем организме во время самой менструации (І фаза) и во время ПМС (V фаза) .

Рис. 2 Симптомы ПМС и менструальной фазы

Эта информация поможет нам разобраться, можно ли тренироваться во время месячных , и как же заставить себя не набрасываться на еду во время ПМС?

И начнем мы с питания во время самого проблемного периода каждой девушки – ПМС.

Питание при ПМС

Как научится контролировать свой аппетит во время ПМС?

Этот вопрос мучает, наверное, всех девушек. Именно в этот период просыпается жуткое желание съесть что-то сладенькое, калорийное, одним словом то, что поднимет настроение и разукрасит серые будни яркими красками. Это желание абсолютно физиологически оправдано и естественно, так как организм готовится к тому, что совсем скоро ему придется потерять много питательных веществ с кровью, а поэтому нужно запасти новые питательные вещества уже СЕЙЧАС.

Как я уже писала ранее, во время ПМС запасы гликогена истощаются, и увеличивается уровень сахара в крови. Все это приводит к тому, что вам хочется все время ЕСТЬ, а на фоне нестабильного гормонального фона (уровень прогестерона достигает своего верхнего предела) это кажется единственным спасением в сложившейся ситуации. Но это вам только КАЖЕТСЯ! Выход можно найти даже из такого, казалось бы, тупика.

За несколько дней (за 3-4 дня) до начала жора (у кого-то жор наступает в первый день ПМС, у кого-то позже, а у кого-то вообще во время самой менструации) нужно раз в день есть ХОРОШУЮ порцию медленных углеводов, это может быть гречка, рис или овсянка. Но важно не просто «поклевать» гречку, а наесться «от души»! Попитавшись таким образом 3-4 дня, вы хорошенько наполните свое гликогеновое депо, и потом, когда придет время ПМС, ваше гликогеновое депо будет постепенно опустошаться, медленно подпитывая ваш организм энергией и блокируя дикое желание съесть слона. Этот прием поможет вам на период ПМС справиться с жором и не набрать еще сверху пару лишних кило, помимо тех, что и так прибавятся за счет задержки воды.

 Справка

Прибавка в весе на 2-3 кг – это вполне нормальное явление во время предменструального синдрома, которое связано с задержкой жидкости в организме. Изменения гормонального фона девушки влечет за собой набухание матки, увеличение живота и груди на полразмера, и именно лишняя жидкость становится причиной прибавки в весе. Но не спешите расстраиваться по этому поводу и впадать в истерику, если вы на весах накануне месячных увидели +3 кг, эти лишние килограммы – это не жир, а просто вода, которая после месячных так же быстро уйдет, как и пришла.

Чтобы избежать набора РЕАЛЬНЫХ лишних килограммов во время ПМС, нужно отдавать предпочтение белковым продуктам и овощам. После того, как вы заранее подготовились и «загрузились» сложными углеводами пред днем Х , далее нужно наоборот уменьшить потребление углеводов и больше налегать на белок: нежирный творог, куриное мясо, индейку, постную говядину, рыбу, яйца и морепродукты. Таким образом, вы сможете постоянно удерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне, и у вас не будет желания схомячить что-нибудь вредное.

Если вам все же очень сильно захотелось шоколадных конфет или шоколадного торта, то вы можете купить настоящий горький черный шоколад и вместе с натуральным какао съесть пару кубиков (15-20 г). Как правильно выбирать шоколад читайте здесь.

Хром и магний благоприятно влияют на усвоение белка, регулируют липидно-углеводный обмен, снижают раздражительность, плаксивость и повышенную возбудимость. Эти добавки просто незаменимые помощники в борьбе с симптомами ПМС. Также помимо хрома и магния следует обратить внимание на поступление таких витаминов и полезных веществ, как: омега-3 жирные кислоты, кальций, витамины группы B,A и E.

Данные рекомендации помогут вам во время ПМС контролировать свой аппетит и не набрасываться на еду, как это было раньше. Ну а теперь давайте рассмотрим следующий вопрос – спорт во время месячных . Опасны ли тренировки во время менструального цикла девушек или наоборот полезны? Будем разбираться.

Спорт и месячные

Можно ли тренироваться во время месячных?

Мы уже знаем, что в менструальной фазе у девушек падают функциональные возможности организма, а также снижается работоспособность. Но это совсем не означает, что заниматься спортом нельзя. В этот период девушки просто переживают особое состояние, когда их организм теряет с кровью много питательных веществ, и они становятся более уязвимыми , чем обычно, но они не становятся немощными , как многие могут о себе подумать.

Да, конечно, каждая девушка переживает этот период по-своему: у кого-то критические дни проходят достаточно спокойно и безболезненно; а у кого-то эти дни превращаются в настоящие адские муки, когда даже с постели встать тяжело. Если вы относитесь ко второй группе девушек, то занятия спортом во время месячных для вас должны проходить в очень лайтовом режиме: вы можете заняться йогой, пилатесом или дыхательной гимнастикой. Занятия должны быть в максимально спокойном и расслабленном темпе с весом собственного тела и без резких движений. Это, что касается девушек, у кого КД проходят слишком уж болезненно.

Если же у вас критические дни проходят более-менее терпимо, то тренировки во время месячных вам не то, что разрешены, а даже рекомендованы. Вы, скорее всего, слышали, что любая физическая активность повышает температуру тела и обмен веществ в организме, плюс ко всему, она (физическая активность) способствует снижению болевых спазмов внизу живота за счет улучшения циркуляции крови в малом тазу. Выходит, что спорт является самым естественным и дешевым спазмолитиком и обезболивающим средством в отличие от всех этих синтетических микстур и пилюль.

Но есть несколько важных правил, которых нужно придерживаться, тренируясь во время месячных.

Правило№1

ТРЕНИРОВКИ ВО ВРЕМЯ МЕСЯЧНЫХ ДОЛЖНЫ БЫТЬ АДАПТИРОВАНЫ ПОД ВАШЕ НОВОЕ СОСТОЯНИЕ!

Нужно обязательно учитывать тот фактор, что в этот период ваша работоспособность снижена, а иммунитет немного ослаблен, поэтому заниматься нужно без фанатизма.

Если в обычные дни вы приседаете со штангой в 20 кг на 8 повторений, то во время критических дней рекомендуется снизить веса вдвое (а то и больше) и уменьшить интенсивность самих тренировок. То есть, во время КД лучше делать приседания с пустым грифом на 15-20 повторений.

Правило №2

Это правило является одним из самых важных:

НИКОГДА ВО ВРЕМЯ КРИТИЧЕСКИХ ДНЕЙ НЕ ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОГДА ТАЗ НАХОДИТСЯ ВЫШЕ ГОЛОВЫ!

Почему так? Дело в том, что когда таз и ноги находятся выше туловища, то происходит обратный отток крови по маточным трубам и попадание её вместе с отторгаемыми клетками слизистой оболочки матки в брюшную полость! Этот процесс крайне опасен и может вызвать такое заболевание, как эндометриоз, когда клетки слизистой оболочки матки могут разрастаться за ее пределами, в нашем случае в брюшной полости (см. рис. 3) . Этот факт может стать причиной бесплодия.

Рис. 3 Эндометриоз

Так что запоминаем упражнения, которые ни в коем случае нельзя делать во время месячных:

— жим ногами

— все упражнения на пресс, когда голова находится ниже ног (скручивания на наклонной скамье, упражнение «свечка» и др.)

— ягодичный мостик (в Смите и на полу)

Также нужно быть предельно осторожными с такими базовыми упражнениями, как: приседания со штангой и . Если вы беретесь их выполнять во время месячных, то обязательно уменьшите свой привычный рабочий вес!

Правило №3

НИКОГДА НЕ КАЧАЙТЕ НИЖНИЙ ОТДЕЛ ПРЕССА ВО ВРЕМЯ МЕСЯЧНЫХ!

Не смотря на то, что спорт во время месячных помогает уменьшить болевые ощущения внизу живота, строго запрещено качать нижний отдел пресса в эти дни. Это опять-таки связано с тем, что физиология этих упражнений, как и с положением «таз выше головы» может послужить развитию эндометриоза, поэтому в первые один-два дня, когда кровяные выделения наиболее интенсивные, рекомендуется вообще избегать любой нагрузки на пресс, а во все последующие дни менструации можно качать только верхний отдел пресса и косые мышцы живота.

Ну что ж, мы рассмотрели с вами основные интересующие вопросы многих девушек, связанные с тренировками во время месячных , а также питанием во время ПМС . Теперь вы знаете, что спорт во время критических дней не противопоказан, а наоборот рекомендуем, так как он способен улучшить не только психо-эмоциональный фон девушек, но и стать лекарством от болевых ощущений внизу живота и ломке во всем теле. А также вы в курсе, отчего появляется нереальный жор во время ПМС, и как с ним бороться.

И мой вам совет, девчонки, научитесь прислушиваться к своему организму и действовать с ним заодно, и тогда у вас просто не будет сомнений в том, пойти потренироваться сегодня или лучше отлежаться на диване.

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!