Оптимальная частота тренировок. Короткие и редкие тренировки: почему они эффективны и кому подходят Что делали исследователи

Содержание статьи:

Очень часто начинающие билдеры совершают одну и ту же ошибку - неправильно выбирают частоту тренировок. В результате они старательно работают в зале, но не видят желаемого прогресса, что и приводит к разочарованию. Многие после этого даже прекращают тренировки. Чтобы с вами этого не произошло, необходимо понять, как часто тренироваться для роста мышц.

Чаще всего атлеты тренируются трижды в неделю, ведь именно такая рекомендация в основном и встречается в сети. Но даже если вы правильно составили тренировочную программу и используете необходимые нагрузки, тренинг может быть более эффективным, когда занятия проводятся с нужной частотой.

Как часто тренироваться?

Если вы будете постоянно придерживаться одного и того же графика тренинга, то это может оказаться ошибкой. По мере вашего прогресса занятия будут становиться все более интенсивными, а организму потребуется больше времени для восстановления. Согласно результатам исследований, среднестатистический парень, никогда не занимавшийся ранее спортом, может благодаря тренировкам увеличить свою силу в три или четыре раза.

Но вы должны понимать, что восстановление организма после физических нагрузок зависит от различных факторов. Человеческий организм является единым механизмом и от слаженной работы всех систем и органов зависит состояние вашего здоровья. Если мускулы могут значительно увеличить свою функциональность, то скажем, печень такой способностью не обладает. Даже суставно-связочный аппарат не может адаптироваться к нагрузкам с той же скоростью, что и мускулы.

После проведения легкой тренировки вы, скорее всего не ощутите серьезных изменений, и организм восстановится в короткие сроки. Совершенно иная ситуации складывается после проведения интенсивного занятия, во время которого были использованы серьезные рабочие веса. В этом случае организму для полного восстановления может потребоваться несколько суток.

Вы должны помнить, что различные системы организма обладают индивидуальными способностями к восстановлению. Скажем, ткани мускулов и гликогеновое депо могут быть восстановлены на протяжении пары суток. А вот нервная система так быстро не способна восстановить свою нормальную работоспособность. Чтобы все занятия были эффективными, необходимо найти оптимальный способ тренинга.

Сплит-тренировки для роста мышц

О сплите сегодня знает каждый начинающий спортсмен. Однако если не знать, как часто делать тренировки, то и сплит-тренинг не позволит вам избежать перетренированности. Давайте разберемся, с чем это связано. Есть масса вариантов разделения тела на мускульные группы и сейчас мы не будем о них говорить.

Сплит является достаточно эффективной схемой проведения занятий, но только с его помощью вы не сможете решить проблему постоянного фиксированного графика тренинга. Все дело в таком органе, как почки. Им не принципиально, какую мускульную группу вы тренировали на прошедшем занятии, и над какой будете работать сейчас.

Почки должны ежедневно выполнять свою работу - утилизировать метаболиты обменных процессов. Только если данный орган функционирует хорошо, организм будет восстанавливаться. Заметим, что для роста мускулов должны полностью восстановиться все системы нашего организма. Благодаря использованию сплита вы облегчаете работу почек, так как им приходится выполнять меньший объем работ. Но прогрессируя, вы используете все большое рабочие веса, и перед вами вновь встает вопрос - как часто тренироваться?

Как определить правильную частоту занятий для роста мышц?

Многие начинающие билдеры сегодня изучают большое количество информации, которую легко можно найти в Интернете. После этого они уверены, что знают уже все секреты культуризма. Однако достаточно быстро понимают, что ошибались, ведь прогресс не виден.

Чтобы вам все стало более понятно, мы расскажем об одном случае, которые произошел в реальной жизни. Один билдер перестал прогрессировать и обсудил свою проблему с тренером. В результате они решили сделать паузу в занятиях, длительность которой составила три недели.

Парень серьезно относился к занятиям культуризмом и на такой длительный срок не мог приостановить тренировки. В первую очередь это достаточно сложно с психологической точки зрения. Когда вы видите, как прогрессируете, сложно заставить себя ничего не делать в течение трех недель. Иногда человек может воспринять совет о прекращении занятий в качестве поражения.

Однако организму иногда требуется предоставить больше времени для восстановления и вам следует об этом помнить. Во время длительной паузы можно переосмыслить свой подход к построению тренировочного процесса и понять, как часто делать тренировки. Не стоит думать, что, отдыхая, вы потратите время впустую. Организм использует его по назначению и сможет полностью восстановиться.

Однако вернемся к рассматриваемому нами случаю. Тренер смог убедить своего подопечного и билдер отдыхал в течение трех недель. Спустя два месяца после возобновления занятий, он рассказал тренеру о своих успехах, которые оказались просто шокирующими.

Парень в короткие сроки смог увеличить силовые показатели и во время первого занятия установил личные рекорды в нескольких движениях. Если ранее он использовал самую популярную сейчас трехразовую схему занятий, то после перерыва тренируется раз в девять дней. Он использует двухдневный сплит, разделив тело на верх и низ. Как мы и предполагали, вынужденная пауза пошла ему на пользу.

Также несколько слов хочется сказать и о том, как часто делать тренировки для похудения. Это связано с тем, что набор массы имеет несколько иные законы в сравнении с жиросжиганием. Если ваша цель состоит только в борьбе с жирами, то занятия следует проводить ежедневно, но при этом необходимо грамотно построить тренировочный процесс, чтобы не перетренироваться. При этом имеет смысл использовать антикатаболики, чтобы не потерять мускульную массу. В период сушки можно рекомендовать на протяжении недели проводить не более двух силовых тренировок, а остальное время уделять кардио сессиям.

Как избежать перетренированности?

Это не менее важная тема в сравнении с тем, как часто делать тренировки. В первую очередь вам необходимо следить за своим прогрессом. Если вы перестаете прогрессировать хотя бы в одном упражнении, то это может говорить о том, что вы близки к перетренированности.

В рассмотренном нами выше примере так и случилось, ведь билдер заметил, что перестал улучшать свои результаты в жиме. Если с вами произошла аналогичная ситуация, то стоит отдохнуть. Вот три основных симптома перетренированности.

1. Не увеличивается рабочий вес в упражнениях. Чтобы прогрессировать, необходимо постепенно увеличивать нагрузки. Однако для этого организм должен полностью восстановиться, чтобы вы имели возможность работать с большими весами.
2. Число повторов либо время статического удержания снарядов не повышается. Если не повышается рабочий вес, то должно увеличиться число повторов, либо время статического удержания снаряда.
3. Вы затрачиваете больше времени на проведение аналогичной тренировки. Эффективность тренинга тесно связана с понятием интенсивности, которая измеряется единицами времени. Говоря проще, если вам сегодня для проведения занятия, выполняемого несколько дней назад, потребовалось больше времени, то интенсивность упала.

Если вы правильно составили свой тренировочный процесс, то вопрос о том, как часто делать тренировки не возникнет. Дело в том, что занятия с любой частотой могут быть эффективными, если использовать правильный объем. Для качественно прокачки мускулов идеальным недельным объемом работ для каждой мускульной группы для большинства атлетов является 12 сетов. Безусловно, это усредненное значение и вам стоит определить эффективный объем для себя в индивидуальном порядке. Сейчас важно, чтобы вы поняли саму суть.

1. Если вы тренируете каждую мускульную группу только раз в неделю, то вам необходимо делать все 12 сетов, так как частота занятий мала, то придется использовать сразу весь объем.
2. При трехразовых тренировках каждой мускульной группы, на каждом занятии вам следует выполнять по 4 сета, что в результате и даст недельный тренировочный объем, равный 12 сетам.
3. Если же тренировки у вас двухразовые, то каждая мускульная группа на одном занятии должна прокачиваться в шести сетах.

Заметим, что 12 сетов в неделю является достаточным объемом для больших мускульных групп. Для малых вполне достаточно будет и половины данного объема.

Говоря о том, как часто делать тренировки, необходимо учитывать и тренировочный стаж спортсмена. Начинающим атлетам, которые тренируются менее восьми месяцев, отлично подойдет трехдневный сплит.

Если вы прошли эту стадию и тренируетесь более восьми месяцев, то стоит перейти на двухразовые занятия в течение недели. Мы рекомендуем вам в этой ситуации разделить тело на верхнюю и нижнюю половины.

У многих людей не хватает времени, чтобы посещать зал хотя бы дважды на протяжении недели. В результате им приходится довольствоваться одной тренировкой. Если вы все будет делать правильно, то и такая стратегия будет эффективной, но определенно не лучшей. В большей степени такая частота занятий подходит для поддержания мускульного тонуса. Если вы хотите прогрессировать быстрее, то постарайтесь найти время для двух тренировок в неделю.

Как часто тренироваться, смотрите в этом видео:

Дольше или чаще?

Сегодня у нас огромный выбор самых разных программ, включая массонаборные. Однако многие из них вовсе не строят мышцы быстрее, чем протоколы, которые применялись еще в 60-х годах прошлого века. Конечно, в наше время бодибилдеры значительно массивнее, но благодаря инновациям не в тренировках, а в фармакологии.

Почему так? Неужели мы дошли до своего физиологического предела и набирать мышцы быстрее попросту невозможно? Или все же существуют иные, более прогрессивные методы, которые нам еще предстоит открыть?

Перейдем от философских вопросов к практическим решениям - больше стимулировать мышцы мы можем двумя способами:

1. Дольше нагружая их на каждой тренировке.

2. Тренируясь чаще.

Пойдя по первому пути, мы быстро упремся в тупик. Почему я в этом уверен? Думаю, если бы 100 подходов сгибаний рук за два часа прибавляли сантиметр-другой к бицепсу, то мы все только так и занимались бы. Но каждый, кто пробовал продлевать тренировку до двух, трех или даже четырех часов, знает, насколько этот путь бесперспективен. Конечно, увеличение объема до какого-то предела приносит больше массы, но нельзя бесконечно стимулировать мышцы, не повреждая суставы и иммунную систему.

Так что у нас остается второй путь: тренироваться чаще. Очевидно, что двадцать тренировок дадут больше массы, чем четыре. Но тут возникает вопрос накапливаемого утомления и полноценного восстановления, как все отрегулировать?

Я экспериментирую с частыми тренировками (4 и более в неделю) для разных целей с 2001 года, и вот моя новая версия для гипертрофии.

Как тренироваться

Выберите одно упражнение, которое сможете выполнять ежедневно, например, отжимание или подтягивание.
Продолжайте ходить в зал и тренироваться по своей обычной программе, но это упражнение отрабатывайте по особым правилам.

Правило 1: Начните с малого

Это самый важный пункт. Всеми остальными можно и пренебречь, но вот этот обязательно запомните: в первые несколько недель вам должно казаться, что тренировки слишком легкие.

Я начал свой полугодовой эксперимент с подтягиваниями 5 января 2011 года, сделав всего 5 повторений. А на следующий день прибавил целое одно. Я мог бы спокойно подтянуться 20 раз, но уже знал, как важно не перебирать с объемом в самом начале. Результаты таковы: 1 июля я подтянулся за весь день 182 раза, накануне - 181, а в предыдущий день - 180. И при этом никаких болезненных ощущений в суставах, потому что я очень медленно прогрессировал в течение шести месяцев, приучая тело к повышенному объему.

Все хотят быстрых результатов, и вы тоже можете решить, что надо начинать интенсивнее. Не надо.
Возьмитесь за такое упражнение, в котором можете выполнить 12-22 повторения без особого напряга. Например, вы делаете 13 подтягиваний - разделите их на два подхода, 1x7 и 1x6. Именно с этого вам и следует начать. На следующий день прибавляете только одно повторение и выполняете два подхода по 7. Разнесите их как можно дальше, один подход утром, другой - вечером. В самом начале, пока суммарный объем мал, вам не нужно долго отдыхать, но постепенно вы дойдете до нескольких десятков подтягиваний, которые необходимо разносить подальше.

Правило 2: Выберите полезное упражнение и делайте все повторения чисто

Во-первых, каждый повтор должен быть идеален. Нет никаких оправданий плохой технике, когда вы делаете лишь половину от своего максимума.

Во-вторых, вот список упражнений, которые я рекомендую для метода частых тренировок. Выберите любое и, конечно же, исключите его из своей обычной программы, по которой продолжаете работать в зале.

Подтягивание: лучший вариант - на кольцах. Если их нет, то на рукоятках нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).

Отжимание: выберите вариант для своих целей, например, для акцента на трицепсах - c узкой постановкой рук ; для развития всего плечевого пояса - йоговские отжимания или отжимания в стойке на руках.

Отжимание на брусьях: тоже лучше не на брусьях, а на кольцах. Если колец нет, то на параллельных брусьях и очень аккуратно. Сразу исключите отжимания со скамьи/стула, когда опираетесь руками за спиной. И вообще, если есть проблемы с плечами, вертикальные отжимания не для вас.

Выпад: любой вариант. Я предпочитаю выпады назад или с задней ногой на скользящей платформе .

Приседание на одной ноге: любой вариант, который вам подходит. Большинству людей сложно делать его, вытянув свободную ногу вперед, поэтому лучше встать рабочей ногой на возвышение.

Становая на одной ноге: возьмите по гантели в каждую руку или одну гантель в руку нерабочей стороны. При сомнениях в выборе веса всегда склоняйтесь в меньшую сторону.

Правило 3: протяните больше, чем собирались

Хотя частые тренировки приводят к быстрому росту мышц, любой рост требует времени. Настраивайтесь на месяцы, а не недели.
Я тоже - как и все - хотел бы 30-дневную программу для максимальной массы, но так в жизни не бывает. В моем полугодовом эксперименте больше всего мышц прибавилось за последние два месяца. Конечно, не так легко каждый день находить время на сотню подтягиваний, но результаты того стоили.

Так сколько времени вам оставаться на этой схеме частых тренировок? Пока не наберете столько мышц, сколько хотели. Может, будет достаточно восьми недель, может, потребуется четыре месяца. Продолжайте постепенно увеличивать объем и помогайте мышцам восстанавливаться. Перейдите на другую вариацию упражнения, если потребуется.

Бывает так, что вы дошли до некого максимума подтягиваний и больше не можете прибавлять - тупо не хватает времени. Например, протренировались несколько месяцев и остановились на 80 повторах в день. В этом случае продолжайте ежедневно подтягиваться 80 раз, но старайтесь набрать этот объем за меньшее количество подходов. Еще пара-тройка месяцев роста у вас впереди.

За чем смотреть

Конечно, я не смогу описать в этой статье все нюансы, но вот пара важных моментов.

Грудной отдел позвоночника

Когда вы приступаете к программе, в которой очень много подтягиваний, надо помнить и о растягивании грудного отдела позвоночника. Если эта область закрепощается, проблемы возникают и в шейном отделе, и в поясничном, и в плечах. Каждый раз, когда клиент приходит ко мне с жалобой на боли в плечах, я сперва проверяю у него состояние грудного отдела.

Вот как можно проверить, что у вас: выжмите гантели стоя, ладони развернуты вперед. Если корпус при этом не меняет положение, то вы прошли тест. Если же низ грудной клетки приподнимается, то есть проблемы. Займитесь йогой - поза собаки мордой вниз.

Она практикуется тысячи лет, и на то есть причины. По моему мнению, это лучшее упражнение для восстановления нормального состояния грудного отдела.

С прямыми руками и ногами поднимите таз как можно выше, подтягивая живот и прижимая подбородок к груди. Эту позицию удерживайте одну минуту, медленно и глубоко вдыхая через нос и выдыхая через рот.

Затем вновь сделайте тестовый жим гантелей. Если грудной отдел позвоночника не так сильно закрепощен, вы уже сможете выжать гантели над головой без приподнимания нижних ребер.

Движение колена

Напомню, что я рекомендую для частых тренировок ног только унилатеральные движения. Но в любом упражнении для нижней части тела надо следить за тем, чтобы колени не сводились. Обычно это случается, когда вы пытаетесь подняться из тяжелого приседа. Всегда смотрите, чтобы ни каком участке амплитуды колено не склонялось внутрь.

Если вы хотите знать, что наука говорит о том, с какой частотой нужно тренироваться, чтобы построить мышцы, прочтите эту статью.

Так же вам будет интересно узнать, для лучшего роста мышц.

Ключевые моменты

1. Исследователи хотели проверить, можно ли нарастить больше мышц, увеличив количество тренировок в неделю на каждую мышечную группу.
2. При анализе лучших исследований они обнаружили, что люди, тренирующиеся трижды в неделю, зачастую наращивают больше мышц, чем занимающиеся один-два раза. Хотя разница результатов совсем небольшая.
3. Если вы хотите развить отстающую мышечную группу, вы добьетесь более быстрых результатов, тренируя ее дважды или трижды в неделю вместо одного раза.

Запороть тренировочную программу можно несколькими способами.

Работой с недостаточными весами.

Избеганием тяжелых базовых упражнений.

Слишком коротким отдыхом между подходами.

И, наконец, тренируясь чересчур много или мало.

Последняя ошибка - самая спорная.

Старая олд-скульная бодибилдерская логика призывает как следует нагружать каждую мышечную группу максимальным количеством подходов и повторений один раз в неделю и отдыхать 6 дней перед следующей тренировкой.

Другие говорят, что нужно прорабатывать каждую группу мышц 2, 3 и 4 раза в неделю, но с меньшим тренировочным объемом.

В поддержку обоих методов выступают бесчисленное множество историй успеха, так кому же верить?

Ответ на этот вопрос попыталась найти в своем недавнем исследовании группа ученых во главе с Брэдом Шенфельдом из колледжа Леман.

Давайте посмотрим, что же они выяснили.

Что делали исследователи?

Добрый десяток исследований был посвящен изучению влияния более частых или редких тренировок на рост мышц.

Большинство из них не дали результатов, не найдя отличий между разными группами испытуемых.

Итак, эти ученые решили сделать шаг назад, ознакомиться со всеми данными по этой теме и попытаться выяснить, на что указывает совокупность доказательств.

Этот вид исследования известен как мета-анализ, поскольку он рассматривает проблему с «мета» или высшей точки зрения.

Главное преимущество мета-анализа заключается в том, что объединение результатов многих исследований дает возможность обнаружить тенденции, которые могли не проявиться в небольших исследованиях с малым количеством испытуемых.

В этом мета-анализе ученые сузили круг исследований, ограничившись теми, которые:

• Включали тренировочные программы, напрямую сравнивающие разную недельную частоту тренировок без изменения слишком многих переменных вроде объема, интенсивности и выбора упражнений.
• Проводились на здоровых людях вместо лабораторных животных.
• Длились не менее 4 недель, чтобы дать испытуемым время нарастить достаточное количество мышечной ткани.
• Измеряли прирост мышц несколькими способами для получения более точных данных.
• Использовали базовые упражнения, благодаря чему тренировочные программы дублировали занятия в тренажерном зале.

Прошерстив все исследования, ученые нашли 10, соответствующих этих критериям. В каждом случае обе группы испытуемых выполняли одинаковые упражнения с равным тренировочным объемом, количеством повторов и длительностью отдыха между повторами.

Единственное отличие заключалось в том, что согласно программе одних людей этот тренировочный объем разбивался на большее количество дней в неделю, а у других – на меньшее.

Затем, ученые (в том числе и член нашего Научно-консультативного совета и гений статистики – Джеймс Кригер) прогнали эти исследования через всевозможные уравнения, чтобы убедиться в точности полученных результатов.

К каким выводам пришло исследование?

Люди, распределяющие свой тренировочный объем на 3 дня в неделю, наращивали больше мышц, чем те, кто разбивал свой еженедельный объем на 1-2 дня в неделю.

В среднем тренировка мышечной группы 3 раза в неделю позволяет увеличить объем прироста мышц на 3,1 % по сравнению с одно- и двухдневным тренингом (6,8 против 3,7 %).

Через 8 недель тренировок в таком режиме новичок в силовом тренинге сможет нарастить примерно на 5 г мышц больше.

Со временем эта цифра будет расти, но разница не так уж и велика.

Вот как выглядят результаты исследования при разделении испытуемых на несколько групп:

Относиться к этому можно двояко:

1. Вы можете построить больше мышц за то же время, просто нагружая каждую мышечную группу почаще. Почему бы не воспользоваться этим? Вперед!
2. Более частые тренировки каждой мышечной группы дают лишь крохотную разницу в приросте мышц, так зачем напрягаться?

Более тщательное изучение выводов выявляет пару подводных камней, делающих результаты исследования еще более неоднозначными.

1. Пять из всех исследований проводились на людях, не поднимавших тяжестей на протяжении как минимум года. В двух из них участвовали люди средних лет (30-49), а в двух других – пожилые женщины (50+). Хотя силовые тренировки в целом одинаково влияют на людей, эти результаты справедливы лишь для тех, кто подпадает под одну из указанных категорий.
2. Исследования использовали самую разную частоту тренировок, из-за чего сложно определить «лучшую». Некоторые сравнивали одно- и двухдневный тренинг, другие – двух- и трехдневный, третьи – одно- и трехдневный.

С такой незначительной разницей в прогрессе нельзя сказать, что частый тренинг станет гарантией мышечного роста.

Но вот вам пища для размышлений:

Все группы испытуемых выполняли одинаковый тренировочный объем.

С одной стороны, это доказывает, что разница в приросте мышц не обуславливается тем, что одна группа выполняла больший объем, чем другая.

С другой – главная причина, почему люди пропагандируют частые тренировки, связана с тем, что так можно втиснуть больший тренировочный объем в рамки одной недели.

Известно, что выполнение большего количество подходов в неделю обычно приводит к большему приросту мышц. Так если частые тренировки позволяют увеличить тренировочный объем, то можно смело сказать, что это должно помочь нарастить больше мышц.

К примеру, в настоящее время вы делаете 6 подходов жима лежа раз в неделю. К четвертому, пятому и шестому подходу вы уже наверняка порядком изнемогаете. Возможно, вам приходится даже менять вес на более легкий.

А что если разбить эти 6 подходов на две тренировки в неделю?

Тогда за одну тренировку вы будете делать 3 подхода, и, скорее всего, сможете жать больший вес в каждом подходе.

Другими словами, нарастить больше мышц вам помогает не просто учащенный тренинг, а учащенный тренинг, который позволяет выполнять больший тренировочный объем, обеспечивающий больший прогресс.

Так или иначе, это лишь теория, которой исследование не уделяло внимания.

Стоит учитывать и то, что все эти исследования, включая и приведенный мета-анализ, изначально не видели никакой выгоды от частых тренировок. Но когда все результаты были объединены, статистически подтвержденная разница в приросте мышц стала налицо.

Это частая тема для научных исследований.

Маленькие исследования не видят никакой пользы, но имея дело с более масштабными данными, можно определить безусловного победителя, доказывающего наличие «скрытых» преимуществ.

В заключение ученые отметили:

Можно предположить, что основные группы мышц следует тренировать не реже двух раз в неделю для максимального прироста мышц. В связи с отсутствием данных неизвестно, способны ли тренировки чаще 3 раз в неделю улучшить гипертрофический ответ мышц.

Что это вам дает?

Проработка каждой мышечной группы дважды в неделю поможет вам нарастить больше мышц по сравнению с тренировками раз в неделю.

Прежде чем отказаться от текущей программы тренировок, обратите внимание на следующее:

1. Вероятно, тренироваться чаще – лучше, но не настолько . Речь идет лишь о паре процентов. Конечно же, со временем разница увеличится, но это не повод менять текущий план тренировок, если он дает результаты.
2. Главное достоинство частых тренировок связано с возможностью выполнять больший тренировочный объем. Если вы решите нагружать каждую мышечную группу почаще, попробуйте добавить пару лишних подходов базовых упражнений для получения максимальной выгоды для строения мышц.
3. При наличии отстающей группы мышц (для парней это зачастую руки, плечи и грудь, а для девушек – ноги и ягодицы) задумайтесь над их проработкой трижды в неделю.

С точки зрения построения тренировочной программы это не значит, что для каждой группы мышц нужно составлять отдельные тренировки. Вместо этого вы можете посвятить одну тренировку основной группе мышц, а потом прорабатывать ту же мышечную группу в другой день после тренинга других мышц.

Как часто вы должны тренироваться, если стремитесь к максимальному мышечному росту? Это сложный вопрос, так как все люди отличаются по своим восстановительным возможностям. Вы не должны тренировать ту мышечную группу, которая еще не восстановилась после предыдущей тренировки.

Несмотря на очевидность этого правила, многие бодибилдеры тренируются по расписании, не обращая внимания на самочувствие. Это быстро приводит к перетренированности и остановке прогресса.

Как узнать, полностью ли вы восстановились? Сигналы полною восстановления гораздо более тонкие по сравнению с признаками перстренированности. Один из способов определения собственной готовности к тренингу - ваше ментальное состояние. Если вам противна мысль о предстоящей тренировке, это может быть признаком недостаточного восстановления. Настоящая проблема в том, как отделить настоящее ментальное утомление от простой лени.

Более точным методом определения степени восстановления служит то, как вы откликаетесь на тренинг одной и той же мышечной группы. Стали ли вы слабее в том же самом упражнении? Быстро ли наступает утомление? Правда, такие симптомы могут указывать не только на псрстрснированность. но и недостаточное питание, например. Может быть вы плохо питались между тренировками и не обеспечили своим мышцам условия для адекватного восстановления. А может быть вы ели хорошо, но слишком долго отдыхали между тренировками, поэтому утомление проистекает из-за снижения уровней глюкозы в крови.

Возможно также, что вы не обеспечили восполнение запасов главного источника энергии бодибилдера - гликогена , которое требует примерно 48 часов. Если вы начали тренировку до того, как процесс завершился, утомление наступит быстрее, снизиться сила и количество повторений в подходе. Вы также заметите недостаток мышечной накачки, поскольку она зависит от уровней запасенного мышечного гликогена.

Хотя недостаток сна может служить очевидной причиной наступления раннего утомления, ученые обнаружили удивительно малое его влияние на силу. Особенно это интересно в связи с тем, что выработка гормона роста достигает своего пика именно во сн е . Сон помогает организму расщеплять стрессовые гормоны, такие как кортизол. Недостаток сна может понизить уровни тестостерона на 40%. но при этом не оказать существенного влияния на тренинг, если, конечно, недосыпание не продолжалось несколько дней.

Научные данные о частоте тренировок парадоксальны, поскольку прогресс новичков по большей части происходит благодаря нейромышечной адаптации, чем собственно росту мышц, то рекомендации для них - это две-три тренировки в неделю с одним днем отдыха между ними. Через год можно уже переходить на сплит, в котором вы будете тренировать разные мышечные группы в разные дни. Суть в том, чтобы не тренировать одну и ту же часть тела два дня подряд.

В одном из исследовании опубликованных несколько лет назад, указывалось, что человеку, тренирующемуся четыре раза в неделю, требуется на восстановление от одного до трех дней, в зависимости от индивидуальных рекуперативных способностей. То есть, одним людям требуется больше времени на восстановление, чем другим. Особенно это касается потребителей стероидов, подстегиваюипо: восстановительные процессы, в том числе и ресиктез мышечного гликогена.

Артур Джоунз (Arthur Jones) и его последователи, такие как Майк Мюнтзер (Mike Mcntzer), много говорили о восстановлении после тренировок , но подавляющим большинством спортивных ученых это воспринималось как ересь. Джоунс, который изобрел тренажеры «Наутилус» и долгое время сотрудничал с IRONMAN , считал, что с ростом тренировочного стажа человек должен тренироваться меньше. Люди с большим тренировочным опытом, согласно Джоунзу, все более и более посягают на собственные восстановительные возможности. Отсутствие постоянного роста является точным признаком перетренированности , которую можно преодолеть простым сокращением частоты и обьема тренировок.

Одно из исследований, казалось, подтвердило теорию Джоунза. Как обнаружилось, элитному атлету, тренирующемуся один-два раза в день, требуется целых 23 дня на полное восстановление! Чем чаще и жестче применяются интенсификационные техники, тем больше атлету требуется отдыха между тренировками. В ходе другого исследования ученые наблюдали за субъектами, эксцентрически тренирующими предплечья. Оказалось, что для полного восстановления им требуется две недели отдыха между тренировочными сессиями. Эксцентрические мышечные сокращения, еще известные, как негативы, вызывают наибольшие повреждения волокон и поелстрснировочную болезненность.

В ходе одного из последних исследований шесть мужчин увеличили тренировочную частоту с трех раз в неделю до пяти. При таком режиме они продемонстрировали значительное замедление мышечного роста. Недостатком этого эксперимента служит то, что все его участники были нетренированными людьми. Ученые признали, что результаты их исследований могут быть неприменимы к более опытным атлетам.

Итак, какова же оптимальная частота тренировок? На этот вопрос можете ответить только вы сами. Если вы не замечаете npoгpеcca в мышечных размерах и силе, несмотря на вносимые в программу изменения (например, замену упражнений), то вам стоит попробовать снизить частоту тренировок или тщательнее проанализировать свою диету, а затем внести соответствующие коррективы

Большинство людей уверены, что для набора мышечной массы и увеличения силы необходимо много часов проводить в тренажёрном зале. Именно это ошибочное мнение мешает некоторым начать заниматься спортом. Непродолжительные и нечастые физические нагрузки могут принести организму больше пользы, чем многочасовой тренинг через день.

Почему они эффективны?

Одна из основных причин споров в тяжёлой атлетике - это частота и продолжительность тренировок. Фитнес-индустрия уверяет нас, что заниматься необходимо пять раз в неделю. И причина здесь кроется не в желании помочь нам усовершенствовать наше тело, а в простых коммерческих целях. Фитнес-центры и клубы, спортивные магазины и журналы стремятся больше заработать, а значит, продать больше своих услуг.

Существует и другое, научно обоснованное, мнение: нет необходимости часто тренироваться и делать много подходов для максимально эффективного роста мышечной массы. Согласно мнению доктора медицинских наук Дага Макгаффа Doug McGuff, M.D. Body By Science . , биологические показатели убедительно свидетельствуют о том, что оптимальная частота тренировок для 95% населения - не более одного раза в неделю. Такая рекомендация основывается на ряде факторов, главный из которых - то, что скорость восстановления и роста мышц после интенсивной тренировки гораздо меньше, чем думает большинство людей (5–10 дней).

Наращивание мышц на самом деле более медленный процесс, чем заживление раны от ожога. Заживление ожога начинается с эктодермальной зародышевой линии, где скорость заживления сравнительно выше, так как клетки эпителия меняются быстро. К примеру, царапина на роговице обычно заживает через 8–12 часов. Заживление мышечной ткани происходит в мезодермальной зародышевой линии, скорость заживления которой, как правило, значительно ниже.

Доктор медицинских наук Даг Макгафф, книга «Тело по науке»

Более того, доктор Макгафф советует практиковать тренировки длительностью всего 12 минут - оптимальное время для сжигания сахара и жира. Такие непродолжительные занятия рассчитаны на ограниченный энергетический запас организма в условиях высоких энергетических потребностей, удовлетворение которых происходит через использование только гликогена и жира. При длительных интенсивных нагрузках используется весь гликоген и определённые жировые запасы. Вследствие чего организм начинает сжигать как топливо ценную мышечную ткань, которую мы, наоборот, пытаемся восстановить.

Результаты исследований

Британским учёным Джеймсом Фишером было проведено исследование, которое доказывает результативность спортивных тренировок при минимальных затратах времени James Fisher, James Steele, Pat McKinnon. Strength gains as a result of brief, infrequent resistance exercise in older . .

Тестировались 14 мужчин и 19 женщин в возрасте 55 лет (в среднем). Участники в течение 84 дней занимались не более 15 минут два раза в неделю. В программу тренинга входили упражнения на тренажёрах: тяга вниз, жим лёжа, тяга на низком блоке, жим над головой и жим ногами. В результате участники исследования добились существенного увеличения силы и выносливости - на 55% больше, чем до начала занятий.

Научно обоснованное подтверждение неэффективности длительных тренировок привёл Университет Бонда (Австралия) Kelly A. Shaw, Hani C. Gennat, Peter O’Rourke. Exercise for overweight or obesity . . По результатам 43 проведённых исследований среди 3 476 участников, при 45-минутных занятиях четыре раза в неделю (69 часов физических нагрузок) среднее снижение веса составило всего лишь 1 килограмм.

Как заниматься?

1. Тренировки проходят один-два раза в неделю.
2. Продолжительность занятий составляет 12–15 минут.
3. Пять упражнений на самые основные группы мышц - это оптимальное количество за одну тренировку.
4. В каждом упражнении делается только один подход до мышечного отказа.
5. Используется только сверхмедленный темп выполнения упражнений: 10 секунд вверх и 10 секунд вниз.
6. Переход между упражнениями осуществляется менее чем за 30 секунд.
7. Постепенно, по мере прогресса, необходимо прибавлять вес на тренажёрах.

Кому подходят такие тренировки?

Нам часто не хватает времени на посещение тренажёрного зала, поэтому быстрые тренировки могут стать единственной формой активности, которую легко вписать в свой ежедневный график.

Для некоторых людей частые и продолжительные занятия - это непосильная задача, которая скорее может принести вред здоровью, чем пользу. При этом получать физическую нагрузку, безусловно, необходимо. Это относится к людям пожилого возраста, а также к имеющим плохую спортивную подготовку и некоторые физические ограничения.

Например, такие тренировки хорошо подходят страдающим остеопорозом. Упражнения выполняются медленно и недолго, что приводит к их повышенной безопасности. При этом работа мышц происходит на максимальном уровне при очень щадящей нагрузке на суставы.

Вывод

Короткие и редкие тренировки позволяют достичь мышечного истощения в рамках интервала от 40 до 90 секунд с выполнением за одно занятие не больше пяти простых упражнений на самые основные группы мышц и с перерывом 5–10 дней между тренировками.

Конечно, восстановительные способности человека лежат в широких пределах, но тренинг с меньшей частотой точно никому не повредит.