Проблема тестирования физической подготовленности человека - одна из наиболее разработанных в теории и методике физического воспитания. За последние годы здесь накоплен огромный и самый разнообразный материал: определение задач тестирования; исторические сведения о модификации тестов; обусловленность результатов тестирования разными факторами; разработка тестов для оценки отдельных кондиционных и координационных способностей; программы тестов, характеризующие физическую подготовленность детей и подростков, принятые в России; странах Содружества и во многих других ведущих странах мира.

Тестирование двигательных возможностей человека является одной из наиболее важных и значимых областей деятельности научных работников и спортивных педагогов. Оно помогает решению ряда сложных педагогических задач: выявление уровня развития кондиционных и координационных способностей, оценивать качество технической и тактической подготовленности уровня физических качеств, в том числе скоростно-силовых. Наряду с научными задачами в практике разных стран задачи тестирования сводятся к следующему:

• * научить самих школьников определять уровень своей физическойупражнений;
• * стимулировать учащихся к дальнейшему повышению своегофизического состояния (формы);
• * знать не только исходный уровень развития двигательной способности, сколько его изменение за определенное время;

На основе результатов тестирования можно: сравнивать подготовленность как отдельных учащихся, так и целых групп, проживающих в разных регионах и странах; проводить спортивный отбор для занятий тем или иным видом спорта, для участия в соревнованиях; осуществлять в значительной степени объективный контроль за тренировкой школьников и юных спортсменов; выявлять преимущества и недостатки применяемых средств, методов обучения и форм организации занятий; наконец, обосновать нормы (возрастные, индивидуальные) физической подготовленности детей и подростков (14).

Тест - это измерение или испытание, проводимое для определения способностей или состояния человека. Таких измерений может быть много, в том числе на основе использования самых разнообразных физических упражнений. Однако далеко не каждое физическое упражнение или испытание можно рассматривать как тест. В качестве тестов могут использоваться лишь те испытания (пробы), которые отвечают специальным требованиям:

* должна быть определена цель применения любого теста (или тестов);

следует разработать стандартизованную методику измерения результатов в тестах и процедуру тестирования;

• * необходимо определить надежность и информативность тестов;
• * результаты тестов могут быть представлены в соответствующей системе оценки.

Система использования тестов в соответствии с поставленной задачей, организации условий, выполнение тестов испытуемыми, оценка и анализ результатов, называется тестированием. Полученное в ходе измерений числовое значение - результатом тестирования (теста). Например, прыжок в длину с места - это тест; процедура проведения прыжков и измерение результатов - тестирование; длина прыжка - результат теста (16).

В основе тестов, используемых в физическом воспитании, лежат двигательные действия (физические упражнения, двигательные задания). Такие тесты называют двигательными или моторными.

Различают единичный и комплексный тесты. Единичный тест служит для измерения и оценки одного признака (координационной или кондиционной способности). Поскольку, как видим, структура каждой координационной ил кондиционной способности является сложной, то с помощью такого теста оценивается, как правило, только один компонент такой способности (например, способность к равновесию, быстрота простой реакции, сила мышц рук).

С помощью учебного теста оценивается способность к двигательному обучению (по разности окончательной и начальной оценки за определенный период обучения).

Тестовая серия дает возможность один и тот же тест использовать в течение длительного времени, когда измеряемая способность существенно улучшается. При этом задачи теста по своей трудности последовательно повышаются. К сожалению, эта разновидность единичного теста пока недостаточно используется как в науке, так и на практике.

С помощью комплексного теста оценивается несколько признаков или компонентов разных, или одной и той же способности, например, прыжок вверх с места (с взмахом рук, без взмаха рук, на заданную высоту). На основании этого теста можно получить информацию об уровне скоростно-силовых способностей (по высоте прыжка), координационных способностей (по точности дифференцирования силовых усилий, по разности высоты прыжка с взмахом и без взмаха рук).

Тестовый профиль состоит из нескольких отдельных тестов, на основании которых оцениваются или несколько различных физических способностей (гетерогенный тестовый профиль), или несколько проявлений одной и той же физической способности (гомогенный тестовый профиль). Результаты теста могут быть представлены в форме профиля, что дает возможность быстро сравнивать индивидуальные и групповые результаты.

Тестовая батарея состоит также из нескольких отдельных тестов, результаты которых сводятся в одну окончательную оценку, рассматриваемую в одной из оценочных шкал. Как и в тестовом профиле, различают гомогенную и гетерогенную батареи.

Гомогенная батарея или гомогенный профиль находит применение в оценке всех компонентов комплексной способности (например, способности к реакции). При этом результаты отдельных тестов должны быть тесно взаимосвязаны (коррелированы).

Гетерогенный тестовый профиль или гетерогенная батарея служит оценке комплекса (совокупности) различных двигательных способностей. Например, такие батареи тестов используются для оценки силовых, скоростных способностей и способностей к выносливости - это батареи тестов физической подготовленности.

В тестах многоразовых задач испытуемые последовательно выполняют двигательные задания и за каждое решение двигательной задачи получают отдельные оценки. Эти оценки могут состоять в тесной связи друг с другом. Посредством соответствующих статических расчетов можно получить дополнительную информацию об оцениваемых способностях (14).

В определении двигательных тестов указывается, что они служат оценке двигательных способностей и частично моторных навыков. В этой связи в самом общем виде выделяют кондиционные тесты, координационные тесты и тесты для оценки двигательных умений и навыков (техники движений). Такая систематизация является, однако, слишком общей. Классификация двигательных тестов по преимущественным их показаниям вытекает из систематизации физических (двигательных) способностей.

В этой связи различают тесты: для оценки силы максимальной, скоростной, силовой выносливости; для оценки выносливости; для оценки скоростных способностей; для оценки гибкости: активной и пассивной. И координационные тесты (для оценки координационных способностей, относящихся к отдельным самостоятельным группам двигательных действий, которые измеряют специальные координационные способности; для оценки специфических координационных способностей - способностей к равновесию, ориентированию в пространстве, реагированию, дифференцированию параметров движений, ритму, перестроению двигательных действий, согласованию (связи), вестибулярной устойчивости, произвольному расслаблению мышц).

Таким образом, каждая классификация - это своеобразные ориентиры для выбора (или создания того типа тестов, которые в большей мере соответствуют задачам тестирования).

Надежностью теста называется степень совпадения результатов при повторном тестировании одних и тех же людей в одинаковых условиях. Вариацию результатов при повторных измерениях называют внутрииндивидуальной или внутригрупповой. Четыре основные причины вызывают эту вариацию:

• 1. Изменение состояния испытуемых (утомление, врабатывание и т.п.).
• 2. Неконтролируемые изменения внешний условий и аппаратуры, т.е.случайная ошибка измерения.
• 3. Изменение состояния человека, проводящего, или оценивающего тест.
• 4. Несовершенство теста.

Основными компонентами скоростно-силовых способностей считают быстроту реагирования, скорость одиночного движения, частоту движений и скорость, проявляемую в целостности двигательных действиях, взрывную, амортизационную силу.

П.И.Донченко, проанализировав тесты разных исследователей, предлагает свои для определения скоростно-силовой подготовленности:

Прыжок вверх с места с взмахом и без взмаха рук, с пола и с тумбочки. С помощью прибора В.М.Абалакова.

Прыжок в длину с двух ног.

Тройной (четвертной) прыжок с ноги на ногу, только на правой или левой ноге - скоростная выносливость (9).

Пономарева Н.А. для оценки прыжковой выносливости рекомендует серийные прыжки на максимальную высоту.

Баскетболисту дается задание: стоя на платформе (50x50 см.), выполнять без остановок 30 прыжков на максимальную высоту. Измерительный комплекс, состоящей из платформы, электронного секундомера, позволяет суммировать время, которое испытуемый несколько секунд находится на платформе, пока не будут зафиксированы окончательно данные его прыжков. Затем вычисляется среднее время одного прыжка и по нему производится расчет (формула - что в предыдущем тесте) средней высоты одного прыжка, который характеризует прыжковую выносливость баскетболиста. Ноги сгибать нельзя. После каждого из 30 прыжков обязательно необходимо хотя бы одной ногой приземляться на платформу (18).

Пономарева Н.А. дает еще один тест для определения скоростно-силовой способности спортсмена.

Тест заключается в выполнении 10 вертикальных прыжков с максимально возможной высотой и быстротой. Для определения высоты выпрыгивания и времени опорной фазы прыжка используется контактная платформа, соединенная с двумя электросекундомерами, позволяющими фиксировать временные промежутки с точностью до 0,01 секунды. Один секундомер фиксирует сумму времени опорной фазы 10 прыжков. Высота прыжка рассчитывается по времени его безопорной фазы.

Расчет осуществляется по формуле:

МАР=Нх1,5хР1Где:

Н - средняя высота выпрыгивания 10 прыжков (м),

Р - вес спортсмена (кг),

• 1,5 - тормозной коэффициент,
• 1- среднее время, необходимое для выполнения одного прыжка (мин.)

Оценка быстроты передвижения спортсмена производится по времени пробегания 6 метрового отрезка. Регистрацию времени пробегания 6 метров можно проводить с помощью двух контактных платформ и электронного секундомера, с точностью до 0,01 секунды. Секундомер включается в тот момент, когда испытуемый покидает первую платформу, и выключается в момент касания ногой второй. Испытуемый делает три попытки, результаты фиксируются. Рассматривается лучший. Если спортсмен не попадает на платформу, выключающую секундомер, ему предоставляется дополнительная попытка. Для быстрого преодолевания шести метров необходимо чаще работать ногами (18).

Дьяков В.М. предлагает следующие пробы:

Свободный прыжок вверх. Он хорошо отражает уровень готовности спортсмена. Большие величины свидетельствуют о высоком функциональном состоянии. Данное упражнение служит для определения функциональной взаимосвязи скорости и мощности усилий, развитых опорно-двигательным аппаратом спортсменов.

Прыжки вверх с отяжелением (штанга). Несколько серий прыжков с места (регистрация высота прыжков) с последовательным увеличением массы штанги на плечах.

Прыжок с места вверх последовательно с включением движений рук и обеих (стоп) ног, отдельно и одновременно.

Для включения рук нужно удерживает палку, лежащую на плечах, а для выключения стоп - спортсмен, поднимаясь на носки, становится на брусок высотой 10 см., который после толчка, во избежании травмы, убирают в сторону.

Для определения скоростно-силовой деятельности автор предлагает три серии прыжков в высоту:

для определения взрывной силы необходимо сделать 6 прыжков;

для определения скоростной выносливости - 12 прыжков;

для силовой выносливости - 18 прыжков.

Сначала баскетболист делает три пробных прыжка на оптимальную высоту. По полученным данным выводится средняя величина. Результат серии прыжков сравнивается со средними данными пробных прыжков и по среднеарифметическому отклонению первых от вторых определяется скоростно-силовая двигательная деятельность баскетболиста. Отклонение на 5-7 см. от средней величины серии прыжков свидетельствуют о слабой физической подготовке; соответствие их - о высоком функциональном уровне подготовленности баскетболиста и развитии скоростно-силовой выносливости. Благоприятным фактором следует считать последовательное увеличение высоты каждого прыжка, выполненного в серии.

В качестве основного показателя прыгучести, как у взрослых, так и у детей школьного возраста, целесообразно использовать прыжок в высоту с места. Это упражнения относительно несложно по координации, техника выполнения упражнения легко осваивается занимающимися после нескольких пробных попыток (25).

М.Е.Забулина и Е.А.Разумовский (6) при определении скоростно-силовых способностей предложили учитывать вес спортсмена. Тест: прыжок с двух ног вверх.

Вычисляется по формуле:

Высота прыжка (см). Вес тела (кг)Где:

Результат 0,8 - удовлетворительно, 0,9-1 - хорошо, 1,1-1,3 - отлично.

В.И.Лях предлагает для измерения скоростно-силовых способностей - метание малого мяча (другого снаряда) с места на дальность ведущей и неведущей рукой. Определяется длина полета снаряда. По разности длины метания отдельно правой и левой рукой определяется двигательная ассиметрия испытуемого. Чем она меньше, тем более симметрично учение в данном упражнении. Метание (толчок) набивного мяча (1-3 кг.) из различных исходных положения двумя и одной рукой.

Процедуры тестирования:

Метание набивного мяча из положения сидя, ноги врозь, мяч удерживается двумя руками над головой. Из этого положения испытуемый слегка наклоняется назад и метает мяч вперед как можно дальше. Из трех попыток засчитывается лучший результат. Длина метания определяется от воображаемой линии пересечения таза и туловища до ближайшей точки касания снаряда.

Метание набивного мяча двумя руками от груди в положении стоя. Испытуемый стоит в 50 см. от стены в исходном положении. По команде он стремится толкнуть мяч двумя руками от груди как можно дальше. Из трех попыток учитывается лучший результат.

То же, что и предыдущее контрольное испытание, но испытуемый удерживает набивной мяч одной рукой у плеча, вторая поддерживает его. Осуществляется толкание набивного мяча одной рукой на дальность полета.

Метание набивного мяча двумя руками снизу. Испытуемый удерживает мяч двумя прямыми руками внизу. По команде он выполняет метание двумя руками снизу (руки движутся вперед-вверх), возможно одновременное поднимание на носки.

Метание набивного мяча из-за головы двумя руками, стоя спиной к направлению метания. Испытуемый, удерживая мяч внизу двумя руками, стремится толкнуть мяч через голову как можно дальше (14).

Заключение

Скоростно-силовые способности являются фоном, на котором проявляются такие стороны, как быстрота и скорость бросков, передач, ведения, скорость решения тактических задач.

Основными средствами воспитания скоростно-силовых качеств в баскетболе являются упражнения, выполняемые с предельной или около предельной скоростью.

Нами были изучены методики развития скоростно-силовых качеств, которые являются главным физическим свойством в данной игре.

Авторами предлагаются следующие контрольные упражнения (тесты) для выявления скоростно-силовой подготовки спортсменов. Например, такие как прыжок с места в длину, прыжок в высоту с разбега и тест Абалакова является наиболее объективным вариативным, так как он не требует координации движения в данном виде спорта.

Максимальную силу обычно определяют при работе как в динамическом, так и в статистическом режимах. С точки зрения диагностики силовых возможностей спортсменов, специализирующихся в подавляющем большинстве видов спорта, статический режим малоприемлем для этого по двум причинам: во-первых, силовые возможности, проявляемые при статической и динамической работе, слабо связаны между собой и высокий уровень силы, зарегистрированный в изометрическом режиме работы мышц, еще вовсе не означает, что спортсмен может проявить такую же силу в динамическом режиме; во-вторых, статический режим позволяет оценить силу лишь в определенной точке движения и эти данные не могут быть перенесены на все движение.

Существенным недостатком страдает и оценка максимальной силы при выполнении движения в динамическом режиме с максимально доступным отягощением. Сопротивление при изотоническом режиме работы постоянно, так как используется стандартное отягощение в течение всего диапазона движения, хотя сила мышц вследствие биомеханических особенностей различных его фаз значительно колеблется и, как правило, графически имеет вид восходящей и нисходящей кривых. Сила, проявляемая в наименее целесообразной с биомеханической точки зрения фазе движения, часто составляет не более 50-60% силы в наиболее целесообразной фазе.

В значительной степени повышает качество исследования оценка максимальной силы мышц при работе в изокинетическом режиме. В процессе такого движения сопротивление диагностического прибора непостоянно, что требует максимального напряжения в течение всего диапазона движения и, таким образом, позволяет проявить максимальную силу в любой его точке.

Кроме общего силового потенциала мышц, несущих основную нагрузку при выполнении упражнений, свойственных конкретному виду спорта, часто бывает необходимо установить уровень комплексного проявления силовых возможностей в процессе выполнения специфических упражнений. Например, в гребле и плавании специальные силовые возможности могут быть оценены по величинам максимальной силы тяги. Для регистрации этого показателя используются различные методы. Наиболее простым является следующий. Один конец стандартного резинового жгута крепится к лодке или поясу пловца и соединяется с датчиком (обычно тензометрическим), который в свою очередь связан с осциллографом, другой – к плоту или бортику бассейна. По команде спортсмен начинает работу с максимально доступной интенсивностью. Продолжительность работы – 10-12 с. За максимальную силу тяги принимается уровень, зарегистрированный с 3-й по 5-ю секунду.

При оценке взрывной силы целесообразно пользоваться скоростно-силовым индексом, представляющим собой отношение максимальной величины силы ко времени ее проявления. С ростом квалификации спортсмена регистрируются большие величины силы за меньший промежуток времени. Указанная методика может быть применена при выполнении основных фаз рабочих движений в любом виде спорта. Взрывную силу можно косвенно оценивать по времени выполнения спортсменом того или иного движения с заданным сопротивлением. Например, в гребле и плавании – по времени выполнения имитационного движения с строго заданным отягощением (обычно 75% от максимально доступного).

Силовую выносливость следует оценивать при выполнении движений, близких по форме и особенностям функционирования нервно-мышечного аппарата к соревновательным. Например, для велосипедистов это работа на велоэргометре с различной величиной дополнительного сопротивления вращению педалей, для гребцов – имитация рабочих движений на специальных силовых тренажерах, гребля в гребном бассейне лил на привязи, для пловцов – имитация гребковых движений на силовых тренажерах, плавание на привязи, для бегунов – бег с дополнительными отягощениями в лабораторных условиях или на стадионе, бег по стандартной трассе в гору и т.д. Различные тренажерно-диагностические комплексы позволяют регулировать темп движений, величину отягощения, учитывать качество и количество выполняемых движений.

Силовую выносливость оценивают различными способами: по продолжительности заданной стандартной работы; по работоспособности, зарегистрированной при выполнении программы теста; по отношению работоспособности в конце работы, предусмотренной соответствующим тестом, к е максимальному уровню. В плавании, например, применяется тест с тренажером Хюттеля: спортсмен ложится на специальную наклонную скамью и выполняет максимальное число движений, имитирующих гребки; сопротивление и продолжительность работы зависят от длины избранной дистанции. По результатам теста определяют индекс силовой выносливости (в усл. ед.), который равен произведению величины сопротивления, установленной на тренажере (в кг), на число движений.

Для оценки силовой выносливости пловцов, специализирующихся на дистанциях 100 и 200 м, применяется тест, предполагающий работу в изокинетическом режиме лежа на наклонной скамейке, пловец выполняет имитационные движения в заданном темпе (соответствующем оптимальному темпу при прохождении соревновательной дистанции) и с максимально доступными усилиями; продолжительность работы – 1 или 2 мин.; темп движений задается световым или звуковым лидером, динамика усилий при выполнении движений регистрируется на осциллографе. Силовая выносливость оценивается по отношению величины силы при имитации последних движений к величине, зарегистрированной в первых движениях. С помощью этого теста можно проследить также динамику работоспособности пловца во время работы, что дает дополнительную информацию о развитии процесса утомления и факторах, ограничивающих уровень силовой выносливости.

Подобные тесты могут найти применение в любых видах спорта, особенно в тех, для которых характерны разнообразные упражнения силового характера (скоростно-силовые и сложнокоординационные виды спорта, единоборства). Проблема здесь сводится к двум моментам:

1. Выбору рационального построения теста на основе одного из указанных способов оценки силовой выносливости;

2. Определению хорошо освоенного упражнения, отличающегося соответствующими специфике данного вида спорта координационной структурой и силовыми характеристиками.

Выносливоть

10.3.1. Структура выносливости. Следует различать два вида выносливости: общую и специальную . Согласно сложившимся представлениям, под общей выносливостью следуетпонимать способность спортсмена к эффективному и продолжительному выполнению работы умеренной интенсивности (аэробного характера), в которой участвует значительная часть мышечного аппарата. Однако такое понимание, несмотря на то, что оно прочно утвердилось в специальной литературе и спортивной практике, нельзя признать достаточно точным. Оно в полной мере приемлемо лишь по отношению к тем видам спорта и отдельным дисциплинам, уровень достижений в которых во многом определяется аэробной производительностью - велосипедный спорт (шоссе), бег на длинные дистанции, лыжный спорт и т.д. Что же касается спринтерских дистанций в видах спорта циклического характера, скоростно-силовых и сложнокоординационных видов спорта, единоборств и спортивных игр, то по отношению к ним данное определение нуждается в уточнении и дополнении, так как в структуру общей выносливости представителей этих видов спорта входят прежде всего способности к длительной и эффективной работе скоростно-силового, анаэробного, сложнокоординационного характера.

Игнорирование этого положения привело к серьезным ошибкам как в теории, так и в практике спорта. Увлечение развитием общей выносливости на основе продолжительной работы умеренной интенсивности в видах спорта, к которых аэробные возможности не являются профильными качествами, определяющими спортивный результат, привело к негативным последствиям, часто носившим непреодолимый характер. Выражалось это в угнетении возможностей спортсменов к развитию скоростно-силовых и координационных способностей, освоении ограниченного объема технических приемов и действий, ослаблении внимания к созданию функционального фундамента для развития профильных в данном виде спорта качеств.

Таким образом, общую выносливость следует определять как способность к продолжительному и эффективному выполнению работы неспецифического характера, оказывающую положительное влияние на процесс становления специфических компонентов спортивного мастерства благодаря повышению адаптации к нагрузкам и наличию явлений «переноса» тренированности с неспецифических видов деятельности на специфические.

Специальная выносливость – это способность к эффективному выполнению работы и преодолению утомления в условиях, детерминированных требованиями соревновательной деятельности в конкретном виде спорта. Л.П. Матвеев (1979), предложил отличать «специальную тренировочную выносливость», которая выражается в показателях суммарного объема и интенсивности специфической работы, выполняемой в тренировочных занятиях, микроциклах и более крупных образованиях тренировочного процесса, от «специальной соревновательной выносливости», которая оценивается по работоспособности и эффективности двигательных действий, особенностям психических проявлений в условиях соревнований.

Специальная выносливость является исключительно сложным многокомпонентным качеством. Ее структура в каждом конкретном случае определяется спецификой вида спорта и его отдельной дисциплины.

Уровень развития и появления выносливости зависит от целого ряда факторов:

· наличия энергетических ресурсов в организме человека;

· уровня функциональных возможностей различных систем организма (ССС, ЦНС, эндокринной, терморегуляционной, нервно-мышечной);

· быстроты активизации и степени согласованности в работе этих систем;

· устойчивости физиологических и психических функций к неблагоприятным сдвигам во внутренней среде организма (нарастанию кислородного долга, повышению молочной кислоты в крови);

· экономичности использования энергетического и функционального потенциала организма;

· подготовленности опорно-двигательного аппарата;

· совершенства технико-тактического мастерства;

· личностно-психологических особенностей (интереса к работе, свойств темперамента, уровня предельной мобилизации таких волевых качеств, как целеустремленность, упорство, настойчивость и т.п.)

Среди других факторов, оказывающих влияние на выносливость человека, следует выделить возраст, пол, морфологические особенности человека и условия деятельности.

Эти факторы имеют значение во многих видах двигательной деятельности, но степень проявления каждого из них (удельных вес) и их соотношение различны в зависимости от особенности конкретной деятельности. Поэтому существуют разнообразные формы проявления выносливости, которые группируются по тем или иным признакам. Например:

· выносливость к работе циклического, ациклического или смешанного характера;

· выносливость к работе в конкретной зоне мощности (максимальной, субмаксимальной, большой, умеренной);

· выносливость статическая или динамическая;

· выносливость локальная, региональная или глобальная;

· выносливость аэробная и анаэробная;

· выносливость скоростная, силовая и координационная;

· выносливость общая или специфическая;

· выносливость дистанционная, игровая или многоборная и др.

Однако нет таких двигательных действий, которые требовали бы проявления какой – либо формы выносливости «чистом виде». При выполнении любого двигательного действия в той или иной мере находят проявление различные формы выносливости. Скажем, силовая выносливость может носить аэробный или анаэробный характер, проявляться в циклических и ациклических упражнениях, в работе участвует небольшое число мышечных групп или почти все мышцы тела. Вследствие этого для практического использования целесообразно применять такую классификацию, которая позволяет оценивать формы выносливости во взаимосвязи.

10.3.2. Методика развития выносливости. В процессе развития выносливости могут применяться самые разнообразные по характеру и продолжительности упражнения:

1.Построенные на материале видов спорта циклического характера, спортивных игр, различные упражнения, выполняемые на силовых тренажерах. Эти упражнения могут вовлекать в работу большую часть мышечного аппарата или оказывать локальное воздействие. Упражнения циклического характера, направленные на развитие общей выносливости, могут продолжаться 2-3 ч и более. В то же время развитию алактатных анаэробных возможностей способствуют упражнения, длящиеся не более 20-30с. Эффективность различных упражнений во многом зависит от методических условий их выполнения. Решающую роль играют интенсивность работы, продолжительность и характер пауз между упражнениями, общее число повторений. Их изменение позволяет сконцентрировать воздействие нагрузки на целостном развитии выносливости или совершенствовании ее отдельных составляющих. Изменяя упражнения, можно преимущественно повышать функциональные возможности мышцы сердца или увеличивать емкость капиллярной сети, совершенствовать экономичность работы или повышать эффективность утилизации кислорода тканями и т.д. В практике, как правило, не удается очень узко дифференцировать упражнения по направленности воздействия на отдельные компоненты выносливости. Обычно одновременно совершенствуются две-три способности, связанные со специальной выносливостью, - анаэробные возможности и психическая устойчивость к утомлению, аэробные возможности, экономичность работы и эффективность использования функционального потенциала и т.д.

2.Соревновательные упражнения являются мощным средством целостного совершенствования специальной выносливости. При прохождении дистанций в условиях ответственных соревнований, в соревновательных играх, схватках у спортсменов отмечается большая мобилизация возможностей функциональных систем, чем при выполнении аналогичных упражнений в процессе тренировки. Применение большого числа соревновательных упражнений позволяет решать различные задачи; особенно эффективным оно оказывается для развития специальной выносливости.

Для развития выносливости нужно подбирать такие тренировочные упражнения и такую методику их применения, которые, с одной стороны, обеспечили бы реакции со стороны функциональных систем организма, способные привести в приросту данного качества, а с другой – позволили бы выполнить большой суммарный объем тренировочной работы.

У спортсменов, специализирующихся на длинных и средних дистанциях циклических видов спорта, развитие общей выносливости связано с повышением возможностей организма эффективно выполнять работу большой и умеренной интенсивности, требующую предельной мобилизации аэробных способностей. В этом случае обеспечиваются условия для выполнения больших объемов тренировочной работы, полного восстановления после нагрузок, а также создаются необходимые предпосылки для проявления аэробных возможностей при специальной работе.

У спортсменов, специализирующихся в скоростно-силовых видах спорта, единоборствах, на спринтерских дистанциях циклических видов, процесс развития общей выносливости значительно сложнее. Тренировка, направленная на повышение аэробных возможностей, должна обеспечивать определенные предпосылки для эффективного выполнения специфической работы и протекания восстановительных процессов, но в то же время не должна создавать препятствий для последующего развития скоростных качеств и совершенствования скоростной техники. Основной упор при развитии общей выносливости у представителей этих видов спорта следует сделать на повышение работоспособности при выполнении различного рода общеподготовительных и вспомогательных упражнений, направленных на развитие скоростно-силовых качеств, анаэробных возможностей, гибкости и координационных способностей.

В методике развития общей выносливости у спортсменов, специализирующихся в различных видах спорта, идентичными являются: период, в течение которого выполняется основная работа, направленная на развитие данного качества (преимущественно первый и в некоторой мере второй этап подготовительного периода), средства (упражнения общеподготовительного и вспомогательного характера) и суммарный объем тренировочной работы. Основное различие – это объем средств, направленных на совершенствование общей выносливости применительно к работе различного характера: упражнений умеренной интенсивности (аэробного характера), вовлекающих в работу значительную часть мышц; упражнений скоростного, скоростно-силового и силового характера; упражнений, предъявляющих высокие требования к анаэробным (гликолитическим) возможностям; средств, способствующих развитию гибкости и координационных способностей.

Для достижения высокого уровня специальной выносливости спортсмену необходимо добиться проявления определяющих ее свойств и способностей, характерных для конкретной соревновательной деятельности.

На ранних этапах подготовки спортсмен еще не в состоянии преодолевать всю соревновательную дистанцию с запланированной скоростью, выдержать необходимый темп игры или ведения схватки. Однако выполнять большой объем работы с такой интенсивностью необходимо, так как это способствует становлению соревновательной техники, повышает экономичность работы, вырабатывает рациональную координацию двигательной и вегетативных функций, совершенствует психические качества. Для этого широко используются различные варианты интервального и непрерывного методов, позволяющие выполнять работу с интенсивностью, близкой к соревновательной.

Основными тренировочными упражнениями при развитии специальной выносливости к отдельным компонентам нагрузки являются специально-подготовительные упражнения, максимально приближенные к соревновательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма.

Интенсивность работы планируют так, чтобы она была близкой к соревновательной. Широко используют упражнения с интенсивностью, несколько превышающей соревновательную.

Если продолжительность отдельных упражнений невелика (намного меньше продолжительности соревновательной деятельности), то интервалы отдыха между ними должны быть небольшими. Они, как правило, должны обеспечивать выполнение последующего упражнения на фоне утомления после предыдущего. Однако следует учитывать, что интервал времени, в течение которого можно выполнить очередное упражнение в условиях утомления, весьма велик (например, после работы с максимальной интенсивностью в течение 20-30с работоспособность остается пониженной примерно в течение 1,5-3 минут). Поэтому при планировании продолжительности пауз учитывают квалификацию и уровень тренированности спортсмена, следя за тем, чтобы нагрузка оказывала тренирующее воздействие, но не была бы чрезмерной.

При продолжительных тренировочных упражнениях паузы между повторениями могут быть длительными, так как в этом случае основное тренирующее воздействие оказывают сдвиги, происходящие во время выполнения каждого отдельного упражнения, а не результат кумулятивного воздействия комплекса упражнений.

Если паузы между упражнениями непродолжительны, их не следует заполнять какой-либо деятельностью, отдых должен быть пассивным. В длительных интервалах рекомендуется заниматься малоинтенсивной работой и проводить восстановительные процедуры.

При выборе упражнений, направленных и развитие специальной выносливости, необходимо увязывать их с характерными особенностями соревновательной деятельности в конкретном виде спорта. Планируя работу над развитием специальной выносливости у квалифицированных гимнастов, надо учитывать, что им приходится преодолевать значительное как общее, так и локальное утомление. Необходимость противостоять общему утомлению связана с тем, что соревнования проходят в течение 4 дней по 2-3 часа, за это время спортсмены по 25 раз выполняют соревновательные упражнения на оценку, проделывают большой объем работы во время разминки. Необходимость противостоять локальному утомлению обусловлена спецификой отдельных видов многоборья: в упражнениях на коне основную нагрузку несут мышцы рук, пояса верхних конечностей и брюшного пресса, на кольцах – мышцы предплечья и кисти.

Существенное влияние на развитие специальной выносливости оказывает сочетание упражнений различной продолжительности при выполнении программы занятия. В видах спорта циклического характера наибольшее распространение получили варианты, при которых длина отрезка в сериях является постоянной или постепенно убывает. Применение подобных серий позволяет достаточно точно моделировать условия предполагаемой соревновательной деятельности. Однако при этом необходимо строго придерживаться следующих правил: паузы между отрезками должны быть непродолжительными (ЧСС не должна снижаться более чем на 10-15 уд/мин); каждый очередной отрезок должен быть короче предыдущего или иметь такую же длину; общее время должно быть близким к тому, которое планируется показать в соревнованиях.

Аналогичным образом может быть определен режим работы в сложнокоординационных видах спорта, спортивных играх, единоборствах.

Для развития выносливости используют интервальный и непрерывный методы. Работу выполняют как в равномерном, так и переменном режиме.

В основе интервальной тренировки лежит феномен увеличения ударного объема сердца во время пауз после относительно напряженной работы. Таким образом, в начале отдыха мышца сердца испытывает специфическое воздействие, превышающее то, которое наблюдается во время мышечной деятельности. Это позволило обосновать так называемую интервальную тренировку с воздействующими паузами, при которой на протяжении большей части работы и в течение всего периода отдыха сохраняются максимальные величины ударного объема сердца.

Применяя интервальный метод повышения уровня аэробной производительности, необходимо руководствоваться следующими положениями: 1. Продолжительность отдельных упражнений не должна превышать 1-2 мин; 2. В зависимости от длины тренировочного отрезка продолжительность интервалов отдыха, как правило, должна составлять 45-90 с; 3. Определяя интенсивность работы при выполнении упражнения и продолжительность пауз, надо ориентироваться на ЧСС 170-180 уд/мин к концу работы и 120-130 уд/мин к концу паузы. Увеличение ее свыше 180 уд/мин во время работы и уменьшение ниже 120 уд/мин в конце паузы нецелесообразно, так как в том и другом случае уменьшаются ударный объем сердца и эффективность тренировки.

Интервальный метод тренировки направлен в основном на повышение функциональных возможностей сердца, которые являются фактором, лимитирующим уровень аэробной производительности. Однако воздействие этого метода не ограничивается увеличением объема мышцы сердца. Применение его повышает способность организма к интенсивной утилизации кислорода тканями, а также уровень анаэробной производительности.

Непрерывный метод тренировки способствует совершенствованию практически всех основных систем организма, обеспечивающих поступление, транспорт и утилизацию кислорода. Непрерывная работа обычно осуществляется при ЧСС, равной 145-175 уд/мин, что особенно эффективно для повышения функциональных возможностей сердца. Наибольшее значение этот метод имеет в улучшении кровоснабжения мышц, увеличении количества митохондрий и совершенствовании способностей, связанных с потреблением кислорода непосредственно в мышцах.

Принято считать, что непрерывный метод приводит к более устойчивому повышению аэробных возможностей, чем интервальный, способствуя построению функциональной основы для других методов тренировки, в меньшей мере по сравнению с интервальным связан с риском переадаптации.

При непрерывной тренировке интенсивность работы должна обеспечивать высокие величины ударного объема сердца и уровень потребления кислорода, близкий к минимальному. Таким условиям отвечает работа продолжительностью от 10 до 60-90 минут.

Применение интервального метода очень эффективно для увеличения способности к максимально быстрому развертыванию функциональных возможностей систем кровообращения и дыхания. Это объясняется тем, что методике проведения интервальной тренировки предполагает частую смену интенсивной работы пассивным отдыхом. Поэтому на протяжении одного занятия многократно активизируется до околопредельных величин деятельность систем кровообращения и дыхания, что способствует укорочению периода врабатывания. При непрерывном методе этого не происходит, так как спортсмен на протяжении занятия проходит фазу врабатывания обычно не более 3-5раз. В то же время применение непрерывного метода требует функционирования важнейших систем довольно длительного времени и с высокой степенью мобилизации их возможностей. Это обеспечивает эффективное развитие такого важного качества, как способность к длительному удерживанию высоких величин потребления кислорода.

Наряду с этими методами для повышения выносливости при работе аэробного характера широко используется непрерывная работа с переменной интенсивностью. При этом чередование упражнений предполагает увеличение ЧСС к концу интенсивного участка работы до 170-180 уд/мин и снижение ее к концу малоинтенсивного участка до 140-145 уд/мин.

10.3.3. Оценка выносливости. Общая выносливость обычно оценивается по продолжительности выполнения работы заданной интенсивности. С этой целью может определяться суммарная работоспособность при выполнении программ занятий, направленных на развитие общей выносливости, оценивается работоспособность при выполнении программ соответствующих тестов. Так, для оценки общей выносливости, связанной с предельной мобилизацией аэробных возможностей, широко используются тесты, предусматривающие выполнение работы циклического характера с максимально доступной интенсивностью в течение 12-20 минут. Оценка производится по максимальному расстоянию, которое преодолевает спортсмен за заданное время.

Специальный инвентарь и оборудование (тредмил, гидроканал, велоэргометр, аппаратура для изучения аэробной производительности) позволяют исследовать общую выносливость более точно и всесторонне.

Гибкость

10.4.1. Структура и оценка гибкости. Под гибкостью понимаются морфологические и функциональ­ные свойства опорно-двигательного аппарата, определяющие ам­плитуду различных движений спортсмена. Термин «гибкость» более приемлем для оценки суммарной подвижности в суставах всего тела. Когда же речь идет об отдельных суставах, правиль­нее говорить о подвижности в них (подвижность в голеностопных суставах, подвижность в плечевых суставах).

Подвижность в суставах является необходимой основой эф­фективного технического совершенствования. При недостаточной гибкости резко усложняется и замедляется процесс освоения дви­гательных навыков, а некоторые из них (часто узловые компо­ненты эффективной техники выполнения соревновательных упраж­нений) не могут быть вообще освоены. Недостаточная подвижность в суставах ограничивает уровень проявления силы, скоростных и координационных способностей, приводит к ухудшению внутри­мышечной и межмышечной координации, снижению экономично­сти работы, часто является причиной повреждения мышц и связок.

Различные виды спорта предъявляют специфические требования к гибкости, что обусловлено прежде всею биомеханической структурой соревновательных движений. Например, гребцам, специализирующимся в академической гребле, необходимо иметь максимальную подвижность в суставах позвоночного столба, пле­чевых и тазобедренных суставах; конькобежцам и бегунам - та­зобедренных, коленных и голеностопных; лыжникам - плечевых, тазобедренных; коленных и голеностопных; пловцам - плечевых и голеностопных. При достаточном уровне развития гибкости до­ступная спортсмену амплитуда движений в различных суставах превышает необходимую для эффективного выполнения соревнова­тельных упражнений. Эта разница определяется как «запас гиб­кости».

Различают активную и пассивную гибкость. Активная гибкость - это способность выполнять движения с большой ампли­тудой за счет активности групп мышц. Пассивная гибкость - это способность к достижению наивысшей подвижности в суставах в результате действия внешних сил. Показатели пас­сивной гибкости всегда выше показателей активной гибкости. Активная гибкость реализуется при выполнении раз­личных физических упражнений, и поэтому на практике ее значение выше, чем пассивной гибкости, которая отражает величину резерва для развития актив­ной гибкости.

Выделяют также анатомическую , предельно возможную подвижность, ограничителем которой является строение соот­ветствующих суставов. При вы­полнении обычных движений человек использует лишь неболь­шую часть предельно возможной подвижности. Соревновательная деятельность в различных видах спорта предъявляет высокие тре­бования к подвижности в суста­вах. При выполнении отдельных элементов техники подвижность в суставах может достигать 85­ - 95% и более от анатомической.

Особенности строения различных суставов и окружающих их тканей определяют анатомически возможные границы гибкости, хотя направленная тренировка улучшает эластичные свойства су­ставной сумки, связок, изменяет форму сочленяющихся костных поверхностей. Конкретный же уровень гибкости ограничивается прежде всего напряжением мышц-антагонистов. Поэтому гибкость во многом зависит от способности сочетать сокращение мышц, производящих движение, с расслаблением растягиваемых мышц (Л. П. Матвеев, 1977).

На протяжении жизни человека значительно изменяются ве­личина суставных поверхностей, эластичность мышц и связок, межпозвоночных дисков, что обусловливает изменение величины подвижности в суставах и уровнях развития гибкости. Наибольшая подвижность – в суставах наблюдается у детей 10-14 лет. В этом возрасте работа над развитием гибкости оказывается в 2 раза более эффективной, чем в старшем школьном возрасте.

Уровень развития гибкости зависит также от пола спортсмена, особенностей внешней среды и ряда других факторов. Так, у жен­щин гибкость значительно больше, чем у мужчин. Она изменя­ется в течение дня: наименьшая гибкость наблюдается утром, после сна, затем она постепенно увеличивается, достигая предель­ных величин днем, а к вечеру снова снижается. Специальная разминка, массаж, согревающие процедуры (теплая ванна, расти­рания и др.) способствуют увеличению гибкости. Длительные же паузы между упражнениями, прогрессирующее утомление снижа­ют уровень гибкости, прежде всего активной. При планировании работы, направленной на развитие гибкости у спортсменов, все эти факторы необходимо учитывать. Для измерения подвижности в суставах пользуются угловыми и линейными мерами. При использовании линейных мер на ре­зультатах измерения могут сказаться индивидуальные особенно­сти испытуемых, например длина рук или ширина плеч при на­клонах вперед или при выполнении выкрута с палкой. Поэтому, во всех случаях надо стремиться устранить влияние индиви­дуальных особенностей спортсменов на результаты измерения по­движности в суставах при:помощи линейных мер. Например, при выполнении выкрута с палкой следует определять индекс гибко­сти, который представляет собой отношение ширины хвата к ши­рине плеч (в см).

В спортивной практике с успехом могут быть применены про­стые тесты, позволяющие достаточно точно оценить подвижность в суставах. В их основе - выполнение комплексов упражнений, предъявляющих максимальные требования к подвижности в соот­ветствующих суставах

При подборе контрольных упражнений, используемых для оценки подвижности в суставах, необходимо следить за тем, что­бы они по структуре были близки к соревновательному упраж­нению, вовлекали. в работу мышечно-суставные группы, несущие основную нагрузку в данном виде спорта. Тестирование следует проводить в утренние часы, желательно в одно и то же время. Накануне дня обследования напряженные тренировочные занятия проводить не рекомендуется. Перед измерением гибкости следует выполнить специальную разминку, включающую упражнения с большой амплитудой движений.

10.4.2. Методика развития гибкости. Общеподготовительные упражнения, применяемые для разви­тия гибкости, основаны на сгибаниях, разгибаниях, наклонах, поворотах. Эти упражнения направлены на повышение подвижности во всех суставах и осуществляются без учета специфики вида спорта. Вспомогательные упражнения подбирают с учетом той роли, которую играет подвижность в тех или иных суставах для успешного совершенствования в данном виде спорта, и характер­ных для него движений, требующих максимальной гибкости. Специально-подготовительные упражнения строят в соответствии с тре­бованиями к основным двигательным действиям, обусловленным спецификой соревновательной деятельности. Для повышения по­движности в каждом суставе обычно используют комплекс родственных упражнений, разносторонне воздействующий на сустав­ные образования и мышцы, ограничивающие уровень гибкости.

Упражнения на гибкость могут носить активный, пассивный и смешанный характер. Пассивные упражнения связаны с. преодо­лением сопротивления растягиваемых мышц и связок за счет тяжести тела или его отдельных частей, с помощью вспомогатель­ных средств (гантелей, резиновою жгута и т. п.) или партнера. Активные упражнения могут выполняться без отягощения и с отя­гощением и включают в себя статические положения (удержание), маховые движения, пружинящие движения.

Средства, применяемые для развития гибкости, также разделяются на развивающие пассивную или активную гибкость. Раз­витию пассивной гибкости способствуют различные пассивные движения, выполняемые с помощью партнера и различных отяго­щений с использованием собственной силы (например, притягива­ние туловища к ногам, ног к груди, сгибание кисти другой рукой и т. п.) или массы тела; статические упражнения (удержание ко­нечности в положении, требующем предельного проявления гиб­кости).

Развитию активной гибкости способствуют упражнения, выполняемые как без отягощений, так и с отягощениями. Это различного рода маховые и пружинящие движения, рывки и наклоны. Применение отягощений повышает эффективность упражнений вследствие увеличения амплитуды движений за счет использования инерции.

Упражнения, направленные на развитие гибкости, могут со­ставлять программы отдельных тренировочных занятий. Однако чаще их включают в комплексные занятия, в которых наряду с развитием гибкости планируется силовая подготовка. Упраж­нения на гибкость включают в разминку перед тренировочным и занятиями; они также составляют значительную часть утренней зарядки. При планировании работы над развитием гибкости не­обходимо помнить, что активная гибкость развивается в 1,5­2 раза медленнее пассивной. Разное время требуется и на раз­витие подвижности в различных суставах. Продолжительность работы может служить лишь приблизитель­ным ориентиром, так как зависит от многих факторов, в част­ности от структуры сустава и мышечной ткани, возраста спорт­смена и, самое главное, от построения тренировочного процесса.

В практике физического воспитания количественно-силовые возможности оцениваются двумя способами: 1) с помощью измерительных устройств - динамометров, динамографов, тензометрических силоизмерительных устройств; 2) с помощью специальных контрольных упражнений, тестов на силу. По большинству из этих контрольных испытаний проведены исследования, составлены нормативы и разработаны уровни (высокий, средний, низкий), характеризующие разные силовые возможности. Ocнoвывaяcь нa peзyльтaтax этих тecтов, вы cyмeeтe oпpeдeлить cтeпeнь cвoeй физичecкoй пoдгoтoвлeннocти и составить самому или выбрать программу тренировок для накачивания мышц.

Современные измерительные устройства позволяют измерять силу практически всех мышечных групп в стандартных заданиях (сгибание и разгибание сегментов тела), а также в статических и динамических усилиях (измерение силы действия спортсмена в движении).
В массовой практике для оценки уровня развития силовых качеств наиболее часто используются специальные контрольные упражнения (тесты). Их выполнение не требует какого-либо специального дорогостоящего инвентаря и оборудования. Для определения максимальной силы используют простые по технике выполнения упражнения.
Сорокин Ю. и Тэнно Г. определили оценки в силовых упражнениях следующим образом:

Упражнение Весовая Оценка максимального результата (кг) категория Удовлетв. Хорошо Отлично 1.Приседания до 56 кг 90 105 120 со штангой до 60 кг 100 115 130 на плечах до 67,5 кг 110 125 142,5 до 75 кг 122,5 137,5 155 до 82,5 кг 135,5 150 167,5 до 90 кг 147,5 162,5 180 свыше 90 кг 162,5 177,5 195 2.Становая до 56 кг 120 137,5 155 тяга со до 60 кг 132,5 150 170 штангой до 67,5 кг 145 165 187,5 до 75 кг 160 182,5 205 до 82,5 кг 177,5 200 222,5 до 90 кг 195 217,5 240 свыше 90 кг 215 227,5 260 3.Подъем до 56 кг 35 40 45 штанги на до 60 кг 40 45 50 бицепсы до 67,5 кг 45 50 55 до 75 кг 50 55 60 до 82,5 кг 55 60 67,5 до 90 кг 60 67,5 75 свыше 90 кг 67,5 75 82,5 4.Жим штанги до 56 кг 60 72,5 82,5 лежа до 60 кг 70 82,5 92,5 до 67,5 кг 80 92,5 102,5 до 75 кг 90 102,5 115 до 82,5 кг 100 115 127,5 до 90 кг 112,5 127,5 140 свыше 90 кг 125 140 155

Прочность цепи определяется самым слабым звеном. Подобно этому сила спортсмена, развитого неравномерно, будет зависеть от его самых слабых мест. Соотношение силы разных мышечных групп, выведены из практики, несомненно, помогут вам узнать свои слабые места и более рационально растпределять свои усилия на тренировках. Сорокин Ю. и Тэнно Г. определили эти соотношения максимальных результатов следующим образом:
. Жим штанги от груди стоя (максимальный результат) = 100%
. Подъем штанги на бицепсы (максимальный результат) = 65%
. Разведение рук с гантелями в сторону стоя (максимальный
результат) = 40% (по 20% на каждую руку)
. Разведение рук с гантелями в сторону лежа (максимальный
результат) = 45% (по 22,5% на каждую руку)
. Поднимание штанги лежа прямыми руками из-за головы (максимальный
результат) = 60%
. Приседания со штангой на плечах (максимальный результат) =
215% жима штанги от груди стоя (максимальный результат) - 50%
собственного веса
. Становая тяга со штангой (максимальный результат) = 235% жима
штанги от груди стоя (максимальный результат) - 50%
собственного веса
. Поднимание туловища из положения лежа с отягощением за головой
(максимальный вес отягощения) = 75% жима штанги от груди стоя
(максимальный результат) - 50% собственного веса
. Крест с гантелями или гирями, руки в стороны, лодони вверх
(максимальный результат) = 56% (по 28% на каждую руку)

Различают собственно силовые способности и их соединение с другими физическими способностями (скоростно-силовые, сило-вая ловкость, силовая выносливость)
Скоростно-силовые способности характеризуются непредельными напряжениями мышц, проявляемыми с необходимой, часто мак-симальной мощностью в упражнениях, выполняемых со значи-тельной скоростью, но не достигающей, как правило, предель-ной величины. Они проявляются в двигательных действиях, в ко-торых наряду со значительной силой мышц требуется и быстрота движений (например, отталкивание в прыжках в длину и в высоту с места и с разбега, финальное усилие при метании спортивных снарядов и т.п.). При этом чем значительнее внешнее отягощение, преодолеваемое спортсменом (например, при подъеме штанги на грудь), тем большую роль играет силовой компонент, а при мень-шем отягощении (например, при метании копья) возрастает зна-чимость скоростного компонента.
К скоростно-силовым способностям относят: 1) быструю силу; 2) взрывную силу. Быстрая сила характеризуется непредельным напряжением мышц, проявляемым в упражнениях, которые вы-полняются со значительной скоростью, не достигающей предель-ной величины. Взрывная сила отражает способность человека по ходу выполнения двигательного действия достигать максималь-ных показателей силы в возможно короткое время (например, при низком старте в беге на короткие дистанции, в легкоатлетических прыжках и метаниях и т.д.).
Взрывная сила характеризуется двумя компонентами: стартовой силой и ускоряющей силой. Старто-вая сила— это характеристика способности мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный момент их напряжения. Ускоряющая сила — способность мышц к быстроте наращи-вания рабочего усилия в условиях их начавшегося сокращения.
К специфическим видам силовых способностей относят сило-вую выносливость и силовую ловкость.
Силовая выносливость — это способность противостоять утом-лению, вызываемому относительно продолжительными мышеч-ными напряжениями значительной величины. В зависимости от режима работы мышц выделяют статическую и динамическую силовую выносливость. Динамическая силовая выносливость ха-рактерна для циклической и ациклической деятельности, а ста-тическая силовая выносливость типична для деятельности, свя-занной с удержанием рабочего напряжения в определенной позе. Например, при упоре рук в стороны на кольцах или удержании руки при стрельбе из пистолета проявляется статическая вынос-ливость, а при многократном отжимании в упоре лежа, приседа-нии со штангой, вес которой равен 20—50% от максимальных силовых возможностей человека, сказывается динамическая вы-носливость.
Силовая ловкость проявляется там, где есть сменный характер режима работы мышц, меняющиеся и непредвиденные ситуации деятельности (регби, борьба, хоккей с мячом и др.). Ее можно определить как «способность точно дифференцировать мышечные усилия различной величины в условиях непредвиденных ситуа-ций и смешанных режимов работы мышц» (Ж.К.Холодов)

Для определения уровня развития скоростно-силовых спо-собностей и силовой выносливости используются следующие контрольные упражнения: прыжки через скакалку, подтягивания, отжимания на параллельных брусь-ях, от пола или от скамейки, поднимание туло-вища из положения лежа с согнутыми коленями, висы на согнутых и полусогнутых руках, подъем переворотом на высокой перекладине, прыжок в длину с ме-ста с двух ног, тройной прыжок с ноги на ногу (вариант — только на правой и только на левой ноге), подни-мание и опускание прямых ног до ограничителя, прыжок вверх со взмахом и без взмаха рук (опре-деляется высота выпрыгивания), метание набивного мяча (1 — 3 кг) из различных исходных положений двумя и одной рукой и т.д. Критериями оценки скоростно-силовых способностей и силовой выносливости служат число подтягиваний, отжиманий, время удержания определенного положения туловища, дальность метаний (бросков), прыж-ков и т.п. По большинству из этих контрольных испытаний проведены исследования, составлены нормативы и разработаны уровни (вы-сокий, средний, низкий), характеризующие разные силовые воз-можности.

Упражнение Брой выполнений (или время) для оценки Удовлетворительно Хорошо Отлично 1.Классические отжимания 20 раз 30 раз 40 раз 2.Подтягивания на перекладине 6 раз 10 раз 13 раз хватом сверху 3.За время 2 минуты 10 раз 20 раз 30 раз Подъемы туловища из положения лежа в положение сидя 4.Повторить 6 раз за время 16 сек 12 сек 10 сек Из положения стоя перейти в упор лежа, из упора лежа - обратно в упор присев и затем в стойку стоя.

Упражнение Брой выполнений (или время) для оценки Удовлетворительно Хорошо Отлично 1.Классические отжимания 25 раз 38 раз 50 раз 2.Подтягивания на перекладине 12 раз 18 раз 24 раз хватом сверху 3.За время 2 минуты 40 раз 60 раз 80 раз Подъемы туловища из положения лежа в положение сидя, поочредно касаясь локтем (кисти рук за головой) колена разноименной ноги 4.За время 1 минута 20 раз 30 раз 40 раз Из положения стоя перейти в упор лежа, из упора лежа - обратно в упор присев и затем в стойку стоя.

Ocнoвывaяcь нa peзyльтaтax этих тecтов, вы cyмeeтe oпpeдeлить cтeпeнь cвoeй физичecкoй пoдгoтoвлeннocти и составить самому или выбрать программу тренировок для накачивания мышц.

Диета космонавтов

Одной из самых тяжелых, но в то же время одной из самых эффективных систем питания для похудения является диета космонавтов (астронавтов). Принципы диеты. Прежде, чем «сесть» на диету космонавтов необходимо решить нужна ли вам столь жесткая диета и объективно оценить свои силы. Меню диеты космонавтов. Предлагается и более щадящий для организма вариант. Те, кто не испугается довольно жестких ограничений в еде, будут вознаграждены результатами диеты космонавтов в виде потерянных килограммов и «ушедших» в объемах сантиметров.

Клубничная диета

Сочная, ароматная, сладкая, способная разжечь огонь страсти, повысить сексуальный потенциал, клубника поможет и вес нормализовать. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Оказывается, королева десертов очень полезна. Как с помощью клубники легко можно избавиться от лишнего веса? Клубника – ягода капризная и увы подходит не всем. Как выбрать ягоды. Диета на клубнике. Клубничная диета «Четыре сладких дня» Традиционная клубничная диета на 4 дня. Меню Клубничной диеты на неделю.

Диета на крабовых палочках

Крабовые палочки в России полюбились практически сразу. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) палочек. Как выбрать крабовые палочки? Оригинальная и противоречивая диета на крабовых палочках в последнее время пользуется большой популярностью среди желающих меньше, чем за неделю избавиться от нескольких ненавистных килограммов.

Мандариновая диета

Оранжевое настроение. Сейчас очень популярно среди модниц. Я очень люблю мандарины за их вкус, но оказывается они еще и очень полезны для здоровья. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Чем хороши мандарины? Противопоказания мандариновой диеты. Какие мандарины выбрать? Разгрузочный день на мандаринах. Мандариновая диета на 3 дня. Диета "Пять мандаринов". Мадариновая диета 10 дней. Выход из диеты, чтобы потерянные килограммы не вернулись.

В практике физического воспитания количественно-силовые воз­можности оцениваются двумя способами: 1) с помощью измери­тельных устройств - динамометров (рис. 12, 4), динамографов, тензометрических силоизмерительных устройств; 2) с помощью специальных контрольных упражнений, тестов на силу.

Современные измерительные устройства позволяют измерять силу практически всех мышечных групп в стандартных заданиях (сгиба­ние и разгибание сегментов тела), а также в статических и динами­ческих усилиях (измерение силы действия спортсмена в движении).

В массовой практике для оценки уровня развития силовых ка­честв наиболее часто используются специальные контрольные упражнения (тесты). Их выполнение не требует какого-либо специ­ального дорогостоящего инвентаря и оборудования. Для опреде­ления максимальной силы используют простые по технике вы­полнения упражнения, например жим штанги лежа, приседание со штангой и т.п. Результат в этих упражнениях в очень малой степени зависит от уровня технического мастерства. Максималь­ная сила определяется по наибольшему весу, который может под­нять занимающийся (испытуемый).

Для определения уровня развития скоростно-силовых спо­собностей и силовой выносливости используются следующие контрольные упражнения: прыжки через скакалку (рис. 12, 3), подтягивания (рис. 12, 7, 8), отжимания на параллельных брусь­ях, от пола или от скамейки (рис. 12, 9, 10), поднимание туло­вища из положения лежа с согнутыми коленями (рис. 12, 6), висы на согнутых и полусогнутых руках (рис. 12, 14), подъем переворотом на высокой перекладине, прыжок в длину с ме­ста с двух ног (рис. 12, 2), тройной прыжок с ноги на ногу (вариант - только на правой и только на левой ноге), подни­мание и опускание прямых ног до ограничителя (рис. 12, 5), прыжок вверх со взмахом (рис. 12, 1) и без взмаха рук (опре­деляется высота выпрыгивания), метание набивного мяча (1 - 3 кг) из различных исходных положений двумя и одной рукой (рис. 12, 11, 12, 13) и т.д. Критериями оценки скоростно-силовых способностей и силовой выносливости служат число подтягиваний, отжиманий, время удержания определенного положения туловища, дальность метаний (бросков), прыж­ков и т.п.

По большинству из этих контрольных испытаний проведены исследования, составлены нормативы и разработаны уровни (вы­сокий, средний, низкий), характеризующие разные силовые воз­можности. Подробнее о критериях оценки силовых способностей и способах их измерения можно прочитать в соответствующих учеб­никах и пособиях .

7.3. Скоростные способности и основы методики их воспитания

Под скоростными способностями понимают возможности че­ловека, обеспечивающие ему выполнение двигательных действий в минимальный для данных условий промежуток времени. Раз­личают элементарные и комплексные формы проявления скоро­стных способностей. К элементарным формам относятся быстро­та реакции, скорость одиночного движения, частота (темп) дви­жений.

Все двигательные реакции, совершаемые человеком, делятся на две группы: простые и сложные. Ответ заранее известным дви­жением на заранее известный сигнал (зрительный, слуховой, так­тильный) называется простой реакцией. Примерами такого вида реакций являются начало двигательного действия (старт) в ответ на выстрел стартового пистолета в легкой атлетике или в плава­нии, прекращение нападающего или защитного действия в еди- " ноборствах или во время спортивной игры при свистке арбитра и т.п. Быстрота простой реакции определяется по так называемому латентному (скрытому) периоду реакции - временному отрезку от момента появления сигнала до момента начала движения. Ла­тентное время простой реакции у взрослых, как правило, не пре­вышает 0,3 с.

Сложные двигательные реакции встречаются в видах спорта, характеризующихся постоянной и внезапной сменой ситуации действий (спортивные игры, единоборства, горнолыжный спорт и т.д.). Большинство сложных двигательных реакций в физичес­ком воспитании и спорте - это реакции «выбора» (когда из не­скольких возможных действий требуется мгновенно выбрать одно, адекватное данной ситуации).

В ряде видов спорта такие реакции одновременно являются реакциями на движущийся объект (мяч, шайба и т.п.).

Временной интервал, затраченный на выполнение одиночного движения (например, удар в боксе), тоже характеризует скоростные способности. Частота, или темп, движений - это число движений в единицу времени (например, число беговых шагов за 10 с).

В различных видах двигательной деятельности элементарные формы проявления скоростных способностей выступают в раз­личных сочетаниях и в совокупности с другими физическими ка­чествами и техническими действиями. В этом случае имеет место комплексное проявление скоростных способностей. К ним отно­сятся: быстрота выполнения целостных двигательных действий, способность как можно быстрее набрать максимальную скорость и способность длительно поддерживать ее.

Для практики физического воспитания наибольшее значение имеет скорость выполнения человеком целостных двигательных действий в беге, плавании, передвижении на лыжах, велогонках, гребле и т.д., а не элементарные формы ее проявления. Однако эта скорость лишь косвенно характеризует быстроту человека, так как она обусловлена не только уровнем развития быстроты, но и другими факторами, в частности техникой владения действием, координационными способностями, мотивацией, волевыми ка­чествами и др.

Способность как можно быстрее набрать максимальную ско­рость определяют по фазе стартового разгона или стартовой ско­рости. В среднем это время составляет 5-6 с. Способность как можно дольше удерживать достигнутую максимальную скорость называ-

ют скоростной выносливостью и определяют по дистанционной скорости.

В играх и единоборствах есть еще одно специфическое проявле­ние скоростных качеств - быстрота торможения, когда в связи с изменением ситуации необходимо мгновенно остановиться и на­чать движение в другом направлении.

Проявление форм быстроты и скорости движений зависит от це­лого ряда факторов: 1) состояния центральной нервной системы и нервно-мышечного аппарата человека; 2) морфологических особен­ностей мышечной ткани, ее композиции (т.е. от соотношения быст­рых и медленных волокон); 3) силы мышц; 4) способности мышц быстро переходить из напряженного состояния в расслабленное; 5) энергетических запасов в мышце (аденозинтрифосфорная кисло­та - АТФ и креатинфосфат - КТФ); 6) амплитуды движений, т.е. от степени подвижности в суставах; 7) способности к координации движений при скоростной работе; 8) биологического ритма жизне­деятельности организма; 9) возраста и пола; 10) скоростных при­родных способностей человека.

С физиологической точки зрения быстрота реакции зависит от скорости протекания следующих пяти фаз: 1) возникновения воз­буждения в рецепторе (зрительном, слуховом, тактильном и др.), участвующем в восприятии сигнала; 2) передачи возбуждения в центральную нервную систему; 3) перехода сигнальной инфор­мации по нервным путям, ее анализа и формирования эфферен­тного сигнала; 4) проведения эфферентного сигнала от централь­ной нервной системы к мышце; 5) возбуждения мышцы и появ­ления в ней механизма активности.

Максимальная частота движений зависит от скорости перехода двигательных нервных центров из состояния возбуждения в со­стояние торможения и обратно, т.е. она зависит от лабильности нервных процессов.

На быстроту, проявляемую в целостных двигательных действи­ях, влияют: частота нервно-мышечной импульсации, скорость пе­рехода мышц из фазы напряжения в фазу расслабления, темп чере­дования этих фаз, степень включения в процесс движения быстро сокращающихся мышечных волокон и их синхронная работа.

С биохимической точки зрения быстрота движений зависит от содержания аденозинтрифосфорной кислоты в мышцах, скорос­ти ее расщепления и ресинтеза. В скоростных упражнениях ресин-тез АТФ происходит за счет фосфорокреатинового и гликолити-ческого механизмов (анаэробно - без участия кислорода). Доля аэробного (кислородного) источника в энергетическом обеспе­чении разной скоростной деятельности составляет 0-10%.

Генетические исследования (метод близнецов, сопоставление скоростных возможностей родителей и детей, длительные на­блюдения за изменениями показателей быстроты у одних и тех же детей) свидетельствуют, что двигательные способности су-

щественно зависят от факторов генотипа. По данным научных исследований, быстрота простой реакции примерно на 60-88% определяется наследственностью. Среднесильное генетическое влияние испытывают скорость одиночного движения и частота движений, а скорость, проявляемая в целостных двигательных актах, беге, зависит примерно в равной степени от генотипа и среды (40-60%).

Наиболее благоприятными периодами для развития скорост­ных способностей как у мальчиков, так и у девочек считается возраст от 7 до 11 лет. Несколько в меньшем темпе рост различных показателей быстроты продолжается с И до 14-15 лет. К этому возрасту фактически наступает стабилизация результатов в пока­зателях быстроты простой реакции и максимальной частоты дви­жений. Целенаправленные воздействия или занятия разными ви­дами спорта оказывают положительное влияние на развитие ско­ростных способностей: специально тренирующиеся имеют пре­имущество на 5-20% и более, а рост результатов может продол­жаться до 25 лет.

Половые различия в уровне развития скоростных способнос­тей невелики до 12-13-летнего возраста. Позже мальчики начи­нают опережать девочек, особенно в показателях быстроты цело­стных двигательных действий (бег, плавание и т.д.).

Задачи развития скоростных способностей. Первая задача состо­ит в необходимости разностороннего развития скоростных спо­собностей (быстрота реакции, частота движений, скорость оди­ночного движения, быстрота целостных действий) в сочетании с приобретением двигательных умений и навыков, которые осваи­вают дети за время обучения в образовательном учреждении. Для педагога по физической культуре и спорту важно не упустить млад­ший и средний школьный возраст - сенситивные (особенно бла­гоприятные) периоды для эффективного воздействия на эту группу способностей.

Вторая задача - максимальное развитие скоростных способ­ностей при специализации детей, подростков, юношей и деву­шек в видах спорта, где скорость реагирования или быстрота дей­ствия играет существенную роль (бег на короткие дистанции, спортивные игры, единоборства, санный спорт и др.).

Третья задача - совершенствование скоростных способнос­тей, от которых зависит успех в определенных видах трудовой деятельности (например, в летном деле, при выполнении функ­ций оператора в промышленности, энергосистемах, системах связи и др.).

Скоростные способности весьма трудно поддаются развитию. Возможность повышения скорости в локомоторных цикличес­ких актах весьма ограничена. В процессе спортивной тренировки повышение скорости движений достигается не только воздей­ствием на собственно скоростные способности, но и иным пу-

тем - через воспитание силовых и скоростно-силовых способ­ностей, скоростной выносливости, совершенствование техники движений и др., т.е. посредством совершенствования тех фак­торов, от которых существенно зависит проявление тех или иных качеств быстроты.

В многочисленных исследованиях показано, что все вышеназ­ванные виды скоростных способностей специфичны. Диапазон взаимного переноса скоростных способностей ограничен (напри­мер, можно обладать хорошей реакцией на сигнал, но иметь не­высокую частоту движений; способность выполнять с высокой скоростью стартовый разгон в спринтерском беге еще не гаранти­рует высокой дистанционной скорости и наоборот). Прямой по­ложительный перенос быстроты имеет место лишь в движениях, у которых сходные смысловые и программирующие стороны, а также двигательный состав. Отмеченные специфические особен­ности скоростных способностей поэтому требуют применения соот­ветствующих тренировочных средств и методов по каждой их раз­новидности.

Скоростно-силовые способности являются своеобразным соединением собственно-силовых и скоростных способностей. Скоростно-силовые качества определяют, как способности развивать максимальное мышечное напряжение в минимальный отрезок времени. В основе скоростно-силовых способностей лежат функциональные свойства нервно-мышечной системы, позволяющие совершать действия, в которых наряду со значительными мышечными напряжениями требуется максимальная быстрота движений. Иначе говоря, под термином «скоростно-силовые качества» понимается способность человека к проявлению усилий проявления максимальной мощности в кратчайший промежуток времени, при сохранении оптимальной амплитуды движения.

Степень проявления скоростно-силовых качеств зависит не только от величины мышечной силы, но и от способности спортсмена к высокой концентрации нервно-мышечных усилий, мобилизации функциональных возможностей организма.

К скоростно-силовым способностям относят: 1) быструю силу; 2) взрывную силу. Быстрая сила характеризуется непредельным напряжением мышц, проявляемым в упражнениях, которые выполняются со значительной скоростью, не достигающей предельной величины. Взрывная сила отражает способность человека по ходу выполнения двигательного действия достигать максимальных показателей силы в возможно короткое время. Для оценки уровня развития взрывной силы пользуются скоростно-силовым индексом

I=F max/t max, где F max-уровень максимальной силы, проявляемой в конкретном упражнении; t max -максимальное время к моменту достижения F max .

По Ю.В. Верхошанскому взрывная сила характеризуется двумя компонентами: стартовой силой и ускоряющей силой. Стартовая сила – это характеристика способности мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный момент их напряжения. Ускоряющая сила – это способность мышц к быстроте наращивания рабочего усилия в условиях их начавшегося сокращения .

Как разновидность скоростно-силовых усилий выделяют еще амортизационную силу – способность как можно быстрее закончить движение при его осуществлении с максимальной скоростью (например, остановку после ускорения).

Изучению физиологических механизмов, лежащих в основе воспитания скоростно-силовых качеств, посвящено значительное количество работ. С физиологической точки зрения скоростно-силовые качества относятся к качествам, проявление которых обусловлено тем, что мышечная сила имеет тенденцию к увеличению за счёт повышения скорости сокращения мышц и связанного с этим напряжения .

Скоростно-силовые способности – это не просто соединение быстроты и силы. Максимальные параметры напряжения мышц достижима при относительно медленном их сокращении, а максимальная скорость движения в условиях минимального отягощения. Между тем и другим максимумом находится область проявления скоростно-силовых способностей.

При выполнении упражнений скоростно-силовой направленности мощность состоит в том, чтобы совместить на высоком уровне проявление силовых и скоростных двигательных возможностей. При этом, чем больше доля силового компонента, тем больше внешнее сопротивление, чем меньше отягощение, тем больше действие приобретает скоростной характер. Скоростно-силовые способности во многом зависят от наследственных факторов, и в первую очередь от композиции мышц. Как известно мышечные волокна делятся на группы: медленные и быстрые. Их соотношение у разных людей различное и не изменяется в течение жизни. Преобладание быстрых мышечных волокон способствует наилучшему проявлению скоростных и скоростно-силовых качеств. Однако наследственные предпосылки сами по себе ещё не гарантируют достаточного развития скоростно-силовых качеств. Обязательным условием являются многолетняя, систематическая тренировка. Чем раньше будет начало развития скоростно-силовых способностей, тем лучше .

В результате систематического и целенаправленного использования скоростно-силовых упражнений значительные физиологические изменения происходят в быстрых мышечных волокнах. Их толщина увеличивается, повышается содержание сократительных белков актина и миозина, основного источника энергии миоглобина. Помимо этого изменяется характер импульсации мотонейронов мышц: увеличивается частота и сила нервных импульсов, улучшается синхронизация импульсации. Это приводит к совершенствованию внутри и межмышечной координации.

По мнению многих специалистов, значительное место в процессе физического воспитания подрастающего поколения должно быть отведено воспитанию скоростно-силовых способностей, так как высокий уровень развития этих способностей во многом способствует успешной трудовой деятельности человека и достижению высоких спортивных результатов .

Средства развития скоростно-силовых способностей

На этапе спортивного совершенствования значительное место отводится воспитанию скоростно-силовых способностей. В качестве средств в этом случае необходимы упражнения, структура которых близка к технике выполнения движений футболиста с мячом и без мяча. Развитие этих качеств у взрослых футболистов направлено на укрепление мышц всего двигательного аппарата, на выработку умения проявлять скоростно-силовые качества при совершенствовании технических приемов, а также при ведении единоборств с противником .

Упражнения - самые разнообразные: в ударах на силу и точность; в единоборствах за мяч с сопротивлением партнера, с дополнительным отягощением и др.

В случае необходимости подбирают упражнения, направленные на совершенствование групп мышц, отстающих в развитии плечевого пояса, задней группы бедра, Можно применить в тех же целях упражнения со штангой, гирями, гантелями. Однако чрезмерное увлечение этими средствами может отрицательно сказаться на совершенствовании двигательных навыков - вызвать ухудшение внутримышечной координации.

Основные средства развития скоростно-силовых способностей у футболистов прыжки в длину и в высоту, многоскоки, выпрыгивания толчком одной и обеих ног после короткого рывка, а также метания, упражнения с относительно небольшим отягощением, выполняемые в быстром темпе специальные упражнения с мячом (удары ногой и головой, вбрасывания и др.). Особый акцент делается на развитии «взрывной» силы ног. Кроме метода повторного выполнения упражнений шире, чем на этапе специализации, используется «сопряженный» метод, который дает возможность воспитывать силовые способности в процессе работы над техников) игры.

Упражнения, способствующие воспитанию силы мышц туловища и плечевого пояса:

без предметов: в положении сидя, руками опершись сзади, - «велосипед» (выбрасывание с силой попеременно то правой, то левой ноги, каждый раз пригибаясь); в положении сидя, ноги вместе и слегка приподняты, руки в стороны; сгибание и выпрямление, не опуская их, а также круговые движения ногами; в положении упор лежа переход в упор присев толчком обеих ног и возвращение в исходное положение; пружинящие движения прыжками ноги врозь - вместе, поднимая и опуская тело; в положении лежа на спине, руки стороны ладонями вниз, ноги вместе - поднимание ног перпендикулярно к полу и опускание их вправо и влево;

с партнером: «качели» (пружинящие наклоны туловища вперед), «мельница» (повороты туловища, не сгибая ног), «насос» (поочередные приседания из положения, стоя лицом друг к другу и взявшись за руки), стоя лицом друг к другу (ноги врозь, правая или левая впереди) и упершись ладонями в ладони партнеры поочередное сгибание и разгибание рук с преодоление» сопротивления партнера; стоя спиной друг к другу на расстоянии шага и взявшись под руки, делать глубокие пружинящие приседания; стоя вплотную спинами друг к другу и взявшись под руки, поочередно наклоняться вперед до горизонтального положения: сидя ноги врозь и упершись ступнями в ступни партнера, взявшись за руки, наклоняться вперед и назад;

с набивными мячами в парах: стоя спиной друг к другу, ноги врозь, передавать мяч сбоку, по «восьмерке», над головой и между ногами (по кругу); стоя лицом друг к другу, сильно толкать мяч от груди поочередно вперед и вперед-вверх; то же из положений «присед», «наклон вперед» и «слегка подпрыгивая»; сидя лицом друг к другу и держа мяч на вытянутых руках, лечь на спину, выпрямиться и передать мяч партнеру; лежа на животе, поднимать мяч вверх, прогибаясь (партнер держит ноги); передача мяча броском снизу из положения наклон вперед, броском обеими руками через голову назад после наклона вперед, то же, с передачей мяча между ногами;

с гантелями широкие махи вправо и влево (перемещая тяжесть тела в сторону маха), круговые вращения, рывки перед грудью, поднимание и опускание рук, сгибание и разгибание рук, наклоны и приседания;

со штангой: поднимание штанги до уровня труди; выжимание лежа на спине; приседания со штангой на плечах.

Упражнения. способствующие воспитанию силы мышц стопы, голени и бедра:

без предметов: подскоки на месте попеременно. на каждой ноге с соответствующим переносом тяжести тела, прыжки вперед и в сторону толчком одной ноги с приземлением на другую; прыжки вперед-вверх на одной ноге вовремя бега; прыжки вверх на месте толчком обеими ногами (ноги врозь, вместе, одна впереди); спрыгивание с высоты 40-60 см на обе ноги с Последующими рывками на 10-15 м или с прыжком вперед - в сторону; прыжки в длину и в высоту; «русская пляска» (в приседе, выбрасывать вперед то левую, то правую ногу); «лягушачьи прыжки» (пружинящие, вперед в приседе; колени развести, руки между ногами опираются о землю; «заячий прыжок» (прыжок из приседа, опираясь руками о землю). Приземляясь, сначала коснуться земли руками); «попрыгунчик» (прыжок ноги врозь, хлопок руками о бедра - прыжок ноги вместе, хлопок руками над головой и т.д.);

с набивными мячами (вес 1-5 кг): прыжки - на одной ноге через мяч по четыре на каждой; обеих ногах через мяч с поворотами на 90 и 180°; через набивные мячи, расположенные в 1,2-1,5 м один от другого; толчком одной ноги с приземлением на другую; толчком обеими ногами. Броски мяча, зажатого между ногами, вперед-вверх, назад - вверх прыжком;

на гимнастических скамейках: прыжки на скамейку и обратно на одной и на обеих ногах; стоя лицом к скамейке; стоя боком к скамейке; из стойки ноги врозь, скамейка между ногами, на месте и с продвижением вдоль скамейки: через скамейку и обратно, стоя лицом к скамейке, стоя боком к скамейке, продвижением вдоль скамейки на обеих ногах и с ноги на ногу; преодоление полосы препятствий из гимнастических скамеек: бег через 3-6 скамеек, установленных 1-1,5 м одна от другой, преодоление скамеек прыжком на обеих ногах, на одной ноге с промежуточным шагом и без него.

с барьерами: прыжки через 3-6 барьеров, установленных в 1-1,5 м один от другого, толчком одной ноги, без междускока; прыжки через барьеры, установленные в 1-3 м один от другого, толчком обеими нога ми (с междускоком и без междускока); прыжки ноги врозь, согнув их;

удары по мячу ногой на силу и точность с разных положений в тренировочную стенку, батут и ворота; на дальность; головой в прыжке. Отбор мяч; в подкате и толчком (согласно правилам);

с отягощениями (с мешочками с песком; утяжеленными щитками; с эспандером, резиновым жгутом и др.) .

Методы и методические приёмы развития скоростно-силовых способностей

1. Облегчение внешних условий и использование дополнительных сил, ускоряющих движение. Самый распространенный способ облегчения условий прояв­ления быстроты в упражнениях, отягощенных весом спортивного снаряда или снаряжения, - уменьшение величины отягощения, что позволяет выполнять движения с повышенной скоростью и в обычных условиях.

Сложнее осуществить аналогичный подход в упражнениях, отягощенных лишь собственным весом занимающегося. Стре­мясь облегчить достижение повышенной скорости в таких уп­ражнениях, используют следующие приемы, выполняемые в ус­ловиях, облетающих увеличение темпа и частоты движений: а) «уменьшают» вес тела занимающегося за счет приложения внешних сил (например, непосредственная помощь преподава­теля (тренера) или партнера с применением подвесных лонж и без них (в гимнастических и других упражнениях); б) ограни­чивают сопротивление естественной среды (например, бег по ветру, плавание по течению и т.п.); в) используют внешние условия, помогающие занимающемуся произвести ускорение за счет инерции движения своего тела (бег под гору, бег по наклонной дорожке и т.п.); г) применяют дозированно вне­шние силы, действующие в направлении перемещения (напри­мер, механическую тягу в беге).

2. Использование эффекта «ускоряющего последействия» и варьи­рование отягощений.

Скорость движений может временно увеличиваться под влия­нием предшествующего выполнения движений с отягощениями (например, выпрыгивание с грузом перед прыжком в высоту, тол­чок утяжеленного ядра перед толчком обычного и т.п.). Механизм этого эффекта заключен в остаточном возбуждении нервных цент­ров, сохранении двигательной установки и других следовых про­цессах, интенсифицирующих последующие двигательные действия. При этом может значительно сокращаться время движений, возра­стать степень ускорений и мощность производимой работы.

Однако подобный эффект наблюдается не всегда. Он во мно­гом зависит от веса отягощения л последующего его облегчения, числа повторений и порядка чередований обычного, утяжеленно­го и облегченного вариантов упражнения.

3. Лидирование и сенсорная активизация скоростных проявлений. Понятие «лидирование» охватывает известные приемы (бег за лидером-партнером и др.).

Объем скоростных упражнений в рамках отдельного занятия, как правило, относительно невелик, даже у специализирующихся в видах деятельности скоростного характера. Это обусловлено, во-первых, предельной интенсивностью и психической напряжен­ностью упражнений; во-вторых, тем, что их нецелесообразно выполнять в состоянии утомления, связанном с падением скоро­сти движений. Интервалы отдыха в серии скоростных упражнений должны быть такими, чтобы можно было выполнить очередное упражнение со скоростью не менее высокой, чем предыдущее. .

Разумное сочетание и последовательность применения методов в процессе тренировки могут обеспечить высокий уровень развития скоростно-силовых качеств спортсмена .