Эффект сверхвосстановления удерживается. Суперкомпенсация и принцип построения тренировок

Суперкомпенсация (синонимы: суперрегенерация, сверхвосстановление, перевосстановление, сверхкомпенсация) - состояние организма после тренировочных нагрузок или иных стрессов, когда уровень функционирования систем организма несколько превышает исходный; является результатом адаптивной реакции.

Наш организм – самовосстанавливающаяся система. Если организм получил физическую нагрузку, то в нем начинаются процессы, ведущие к восстановлению исходного состояния. При этом восстанавливаются сниженные во время мышечной работы энергетические ресурсы, разрушенные структуры клеток и т.д.

В определенный момент отдыха уровень энергетических ресурсов превышает исходный дорабочий уровень . Это явление получило название «суперкомпенсация», или сверхвосстановление. Затем всё возвращается к исходному состоянию. Чем больше расход энергии при работе, тем интенсивнее идет восстановление и тем значительнее превышение исходного уровня в фазе суперкомпенсации.

Отсюда можно сделать вывод, что если проведение повторных тренировок происходит в период когда фаза суперкомпенсации закончилась (т.е. редкие тренировки), то тренировочный эффект невысокий. Если наоборот, тренировки слишком частые, то есть в фазе до суперкомпенсации, когда организм еще не восстановился, то это может привести к отрицательному тренировочному эффекту.

Лишь проведение повторных тренировок в фазе суперкомпенсации приводит к положительному эффекту и росту тренируемой функции. Но это все не так просто, как кажется на первый взгляд, поскольку разные процессы, вносящие свой вклад в общую тренированность требуют разного времени восстановления и имеют различную фазу суперкомпенсации.

Если Вы хотите строить свои тренировки с учетом классической теории тренировок рекомендую читать раздел "Психология стрельбы" , который есть на нашем сайте!!!

Фаза суперкомпенсации в соревновательный период стрелка

Расчет нагрузки производится с учетом частоты сердечных сокращений, например, если накануне старта ЧСС составляла 140-150 уд/мин, а физические упражнения увеличили ее до 150-160 уд/мин, то после небольшого отдыха (10-15 мин) ЧСС должна составить 110-120 уд/мин, что соответствует уровню боевой готовности. Кроме того, необходимо учитывать изменение уровня работоспособности и рассчитать разминку и интервал отдыха после нее так, чтобы начало соревнований (старт) совпадало с наступлением фазы суперкомпенсации (сверхвосстановления) работоспособности стрелка .

Разминку необходимо подбирать индивидуально, учитывая физическую и техническую подготовленность стрелка, время восстановления его работоспособности после дозированной нагрузки, и апробировать ее в конце предсоревновательного периода подготовки. В разминку можно включать и другие специальные упражнения, снимающие нервное напряжение: например, глубоко вдохнуть, задержать дыхание на 5- 6 сек. и напрячь мышцы, затем медленно выдохнуть и одновременно расслабить как можно больше мышц всего тела. Упражнение повторить 9-10 раз.

Таким образом, психологическая подготовка стрелка должна обеспечивать надежное выступление его на соревновании.
Комплексная подготовка стрелка с учетом основных факторов надежности его психологической подготовки позволит уменьшить воздействие сбивающих факторов на функциональное состояние стрелка и стабилизировать технику стрельбы в условиях соревнований.

Упражнение №1 "1х1"
Классическое упражнение, которое нас заставляли делать в детстве. 1 минута удержания пистолета (или 30 секунд) и одна минута отдыха, строго по секундомеру. Это упражнение дает первоначальный уровень устойчивости. Оно оптимально для спортсменов, которые только начали заниматься стрельбой. Проходит время и организм адаптируется к этой нагрузке и не оказывает дальнейшего воздействия на функциональность.

Далее необходимо повысить нагрузку для того чтобы вновь вызвать эффект сверхкомпенсации. Для этого есть отличное упражнение №2 "Удержание до отказа"
Смысл его заключается в удержании пистолета до полного отказа физической силы. До тех пор пока оно станет уже невозможным. Борьба до последнего, рука уже падает, а вы всё равно упираетесь, поднимая ее обратно. Это упражнение тренирует сразу 2 элемента - устойчивость и волевое преодоление. Сильнейший эффект возникает именно в тот момент когда удержание уже совсем невмоготу, но вы все равно препятствуете этому. Задача изо дня в день повышать время. Я вроде доходил до 7 минут (может вру... честно не помню). Чем больше будет ваш личный "рекорд", тем меньше сил вы будете затрачивать непосредственно в самой стрельбе, концентрируясь полностью на технике. Одним словом это преимущество.

Важно: после выполнения такого упражнения необходимо подкрепиться достаточным количеством углеводов и белков и дать организму полный цикл восстановления и только после этого приступать к следующему "рекорду". Время восстановления - индивидуально, кому-то день, кому-то два. Выполняйте упражнение на ОБЕ руки! Не забывайте про питание и восстановление. Нам же об этом говорили еще в детстве!

Специальные физические упражнения стрелка являются составной частью предсоревновательной разминки. Интенсивность ее зависит от предстартового состояния спортсмена: если оно ближе к стартовой лихорадке, то разминка более спокойная, и, наоборот, если у стрелка наблюдается предстартовая апатия, то разминка интенсивная» с резкими движениями. Предсоревновательная разминка решает следующие задачи: включить в специфическую работу нервную и мышечную системы; повысить общую работоспособность стрелка; сократить время врабатывания; восстановить ощущения правильной техники выстрела (или серии); снять нервное напряжение».

Фаза суперкомпенсации или супервосстановления

Тренироваться станет приятнее и проще, если понять суть процессов в организме. Даже если тебе и не пришлось учиться в медицинском институте, возможно тебе будет интересно узнать что такое суперкомпенсация и адаптация .

Сначала, после того как ты нагружаешь свое тело достаточно и чувствуешь усталость, твоя работоспособность падает. Потом, когда ты начинаешь отдыхать, она восстанавливается до исходного уровня. А затем некоторое время она продолжает расти уже выше первоначального уровня - наступает суперкомпенсация. Это связано с тем, что в клетках нашего тела запускается механизмы адаптации к нагрузке, как к стрессу, т.е. организм стремится подготовиться к возможной повторной нагрузке и улучшить ее переносимость.

Однако после такого пика работоспособности, она начинает падать, потом опять немного расти, опять падать по механизму затухающих волн. Так вот, лучше всего давать следующую тренировку в тот момент, когда форма после предыдущей тренировки - на пике. Тогда тренированность все время будет расти, а отличное самочувствие и настроение гарантировано. Поэтому важно давать достаточно времени на восстановление. С другой стороны понятно, почему нельзя делать больших пауз между тренировками - каждый раз придется начинать с нуля. Время восстановления напрямую зависит от степени загруженности и после серьезной тренировки для полного восстановления может потребоваться от 24 до 48 часов. Если нет возможности проводить развивающие тренировки регулярно, а есть время, например, только в выходные, из-за серьезной работой по будням, то желательно давать небольшую нагрузку хотя бы в виде легкой разминки для мышц между тренировками.

Суперкомпенсация истощенной тренировкой мышечной ткани - основа роста мышечной массы

Одним из основных признаков жизни является беспрерывный процесс расщепления и восстановления белковых образований. Во время тренировки происходит некоторое снижение количества (массы) белков работающих мышц, однако после тренировки, в период отдыха, происходит восстановление и – при определенных условиях – суперкомпенсация (сверхвосстановление) мышечных белков, приводящая к общему приросту мышечной массы.

Все это начисто лишает оснований полагать, что мышцы растут во время тренировки и чем она длительнее, тем лучше. Напротив, мышцы растут только в период отдыха, и суперкомпенсация (прирост массы) наступает лишь тогда, когда в принимаемой пище достаточно веществ, которые организм может использовать для избыточного синтеза белковых соединений. Убедительно доказано также, что длительная, но малоинтенсивная работа, скажем, с гантелями, резиной или экспандером, не вызывает существенных изменений в белках мышц во время тренировки и не сопровождается суперкомпенсацией в период отдыха.

Итак, для стимуляции роста мышечной массы необходимо учитывать следующее:
Отягощения (рабочие веса) должны быть достаточно большими. Лучшие результаты достигаются применением таких весов, при которых в одном подходе выполняется от 6 до 12 повторений с предельным усилием в последних 1–2 повторениях.

Не следует применять отягощения, с которыми вы способны выполнить только 1–3 повторения. Использование предельно больших рабочих весов снижает суммарную величину выполненной за один подход работы, а это снижает эффект тренировочного воздействия на мышцы.

Тренировка не должна превращаться в изнурительную работу. Тренировка становится эффективной только в том случае, когда ее длительность не превышает полутора часов, зачастую хватает и меньшего времени. Избыточная длительность тренировок наряду с их чрезмерной частотой приводят к перетренированности, то есть к полному торможению всего тренировочного процесса, но при этом такая стратегия планирования тренинга относится к наиболее распространенному заблуждению! Ко мне приходили спортсмены, которым я, преодолевая их недоумение, буквально навязывал получасовые тренировки, а через несколько месяцев они показывали рекордные результаты – и это после многих лет застоя!

В занятия включаются базовые упражнения на наиболее важные мышечные группы. Вспомогательные упражнения вводятся как средство «доводки» организма до необходимого уровня тренированности.

Переходить к упражнениям, развивающим очередную мышечную группу, следует только выполнив требуемое число подходов и упражнений на предыдущую мышечную группу. Одновременно чередовать упражнения для разных мышечных групп не рекомендуется.

Интервалы отдыха между подходами становятся чрезвычайно важными, когда вы тяжело тренируетесь; при этом наблюдается естественная тенденция отдыхать дольше и дольше с каждым последующим подходом. Если вы – пауэрлифтер, то это превосходно, но цель культуриста – наращивать мышечный вес, поэтому следует делать ограниченные паузы для отдыха между подходами: не более 90 секунд независимо от веса отягощений!

Феномен фазы суперкомпенсации

Физическая нагрузка оказывает выраженное воздействие на внутреннюю среду мышц и организма в целом, смещая многие биохимические константы от уровня, характерного для гомеостаза покоя, к состоянию, соответствующему гомеостазу деятельности. Степень этих изменений зависит от характера и интенсивности физической нагрузки и индивидуальной реакции на нее организма. Сразу после прекращения нагрузки в организме начинаются процессы, стремящиеся восстановить исходное состояние, соответствующее гомеостазу покоя. В ходе этих процессов закрепляются изменения, позволяющие в дальнейшем минимизировать возмущение внутренней среды при аналогичных нагрузках.

Спортивную тренировку можно рассматривать как процесс направленной адаптации организма к воздействию тренировочных нагрузок. В конечном итоге мышечная работа, в зависимости от интенсивности и длительности, приводит к снижению уровня креатинфосфата в мышцах, истощению запасов внутримышечного гликогена и гликогена печени, резервов жиров. Интенсивно протекающие после прекращения нагрузки процессы восстановления приводят к тому, что в определенный момент отдыха после работы уровень энергетических веществ превышает исходный дорабочий уровень. Это явление получило название суперкомпенсации, или сверхвосстановление.

Фаза суперкомпенсации длится не вечно, т.к. постепенно уровень энергетических веществ возвращается к норме, испытывая некоторые колебания возле состояния равновесия. Чем больше расход энергии при работе, тем интенсивнее идет восстановление и тем значительнее превышение исходного уровня в фазе суперкомпенсации. Однако это правило применимо лишь в ограниченных пределах. При истощающих нагрузках, приводящих к большому накоплению продуктов распада, скорость восстановительных процессов замедляется, фаза суперкомпенсации откладывается во времени и оказывается выраженной в меньшей степени.

Похожим образом развивается восстановление не только энергетических, но и пластических ресурсов организма, и даже целых тренируемых функций. Напряжение в ходе физической нагрузки систем, ответственных за реализацию той или иной функции, приводит к снижению функциональных возможностей организма, затем во время отдыха достигается состояние суперкомпенсации тренируемой функции, длящееся определенное ограниченное время, далее, при отсутствии повторных нагрузок, уровень тренируемой функции вновь снижается, - наступает фаза утраченной суперкомпенсации.

Развитие долговременной адаптации становится возможным только в случае, если достигаемый срочный и отставленный тренировочный эффект от каждой тренировки будет суммироваться по определенным правилам. Проведение повторных тренировок в фазе утраченной суперкомпенсации (слишком редкие тренировки) не сможет привести к закреплению тренировочного эффекта, так как каждая последующая тренировка проводится после возвращения функциональных возможностей организма к исходному уровню. Слишком частые тренировки, прерывающие стадию восстановления до достижения эффекта суперкомпенсации приводят к отрицательному взаимодействию тренировочных эффектов и снижению функциональных возможностей организма. И только проведение повторных тренировок в фазе суперкомпенсации приводит к положительному взаимодействию тренировочных эффектов, закреплению следов срочной адаптации, росту тренируемой функции и формированию долговременной адаптации.

Однако не следует воспринимать приведенные выше правила слишком конкретно. Требование задавать нагрузку только в стадии суперкомпенсации справедливо лишь в долгосрочной перспективе. В рамках одного тренировочного микроцикла возможны серии тренировок в стадии недовосстановления, приводящие к более глубокому истощению тренируемой функции, что может быть использовано для получения более мощного роста функциональных возможностей в стадии суперкомпенсации, либо для вызванного тактической необходимостью переноса во времени эффекта суперкомпенсации.

На первый взгляд может показаться, что составление эффективных тренировочных программ является делом не сложным. Достаточно определить уровень нагрузки, необходимый для достижения максимальной суперкомпенсации той или иной функции, и время наступления фазы суперкомпенсации, а далее задавать повторные нагрузки с необходимой частотой, постоянно получая положительное суммирование тренировочных эффектов. На самом деле построить тренировку по такому принципу невозможно, поскольку различные параметры и функции в зависимости от интенсивности тренинга имеют разное время рекреации и достижения суперкомпенсации, а также разную длительность фазы суперкомпенсации. Так, фаза суперкомпенсации креатинфосфата достигается через несколько минут отдыха после нагрузки, приводящей к существенному снижению его уровня. Для достижения выраженной суперкомпенсации содержания гликогена в мышцах требуется не менее 2-3 суток, к этому моменту уровень креатинфосфата уже вступит в фазу утраченной суперкомпенсации.

А вот для восстановления структур клеток, разрушенных в ходе тренировок, может потребоваться еще больший период времени, в течение которого уровень гликогена в мышцах уже может вернуться к исходному уровню. Однако здесь возникает одна немаловажная проблема: задать определенный период отдыха между тренировками, позволяющий получать развитие всех тренируемых функций одновременно, невозможно. Поэтому в классической спортивной школе годичный (и даже многолетний) период тренировок разбивают на микро- и макроциклы в ходе которых ставятся задачи по развитию определенных качеств (силы, мышечной массы и т.д.), циклирование тренировок в ходе микроциклов осуществляется таким образом, чтобы физические нагрузки, направленные на развитие определенного двигательного качества задавались через промежутки времени, обеспечивающие суперкомпенсацию ведущей функции, а нагрузки иной направленности, применяемые в этот период, не оказывали негативного воздействия на рекреацию основной функции. Однако такой метод срабатывает только при развитии независимых функций или параметров. В случае, если определенное качество в равной мере зависит от развития нескольких функций или параметров, испытывающих одновременное напряжение в ходе одной тренировки и имеющих разное время рекреации, в течение микроцикла приходиться варьировать интенсивностью и объемом тренировок, накладывая волны восстановления различных параметров друг на друга таким образом, чтобы получить суперкомпенсацию основных тренируемых функций к моменту завершения микроцикла.

Классическая теория тренировки оперирует такими понятиями как двигательные качества и функциональные возможности, и основывается на изучение процессов, приводящих к росту работоспособности мышц и организма в целом в различных режимах работы. Основой практически всех видов спорта является именно работоспособность, и цель планируемых адаптационных изменений в организме спортсмена, как правило, - выход на новый уровень работоспособности. Гипертрофия мышц вовсе не является целью тренинга в классическом спорте, и воспринимается лишь как побочный продукт развития основных двигательных качеств. Более того, в некоторых случаях, гипертрофия мышц может оказывать даже отрицательное влияние на достижение стоящих перед спортсменом целей (шахматы, теннис и др.). Обыкновенных бодибилдеров же, за редким исключением, в большей степени интересует именно достижение гипертрофии мышц, нежели развитие двигательных качеств и повышения работоспособности. Безусловно, развитие работоспособности мышц способствует гипертрофии мышечной ткани.

Накопление креатинфосфата и рост мощности гликолиза и окисления в результате тренировок, с одной стороны, повышает мышечную силу, но с другой стороны, препятствует созданию ситуаций тренировочного стресса и снижает тем самым тренировочное воздействие процесса тренинга на мышцы, замедляя тем самым дальнейшие адаптационные реакции. Явление такой постепенной адаптации мышц в конечном итоге приводит к состоянию «плато». Но до сих пор биохимические причины процессов, приводящих к снижению восприимчивости мышц к тренировке, были не точно неизвестны, и поэтому для преодоления «плато» чаще всего советовали сменить режим работы, заменить выполняемые упражнения, изменить сплит-схему, либо увеличить объем нагрузки, чтобы как-то по-новому воздействовать на мышцу и добиться от нее ответной реакции.

Между тем, для того, чтобы избежать состояния «плато», необходимо постоянно повышать скорость энергорасхода, для чего в распоряжении атлета имеется не так много способов, один из них – увеличение тренировочной нагрузки (это видно из формул (12) и (13)). Постоянное увеличение тренировочной нагрузки, которое способствует повышению интенсивности тренинга, приводит к тому, что количество повторов в движении опускается ниже 4-х, т.е. оказывается в пределе эффективности, соответствующей «силе пауэрлифтера». Увеличение же тренировочного объема V в этом случае малоэффективно. Если интенсивность расхода энергии не достаточно высока для исчерпания накопленного в мышце креатинфосфата до выравнивания скоростей расхода и синтеза АТФ, и стрессовая ситуация не наступает в первом же сете, то последующие сеты, скорость расхода энергии в которых меньше чем в первом сете, в виду остаточного накопления продуктов метаболизма, тем более не дадут нужного эффекта. Таким образом, по мере адаптации мышц к тренировочным нагрузкам, тренировка из стрессового фактора превращается в обычную работу. В таком состоянии спортсмен может тренироваться почти каждый день, не наблюдая никакой перетренированности, т.к. для рекреации ему оказывается достаточным даже 1-2 дня отдыха именно потому, что такая тренировка не вызывает специфического разрушения волокон, всецело определяющего природу феномена суперкомпенсации. Это является одной из самых труднорешаемых задач в теории тренинга, поскольку практически невозможно на базе каких-либо биофизических зависимостей между компонентами тренинга однозначно реализовывать ростовую фазу на том или ином этапе тренировочного цикла. На это в большей мере оказывают воздействие конъюнктура методологии бодибилдинга и традиции школ бодибилдинга.

Кроме указанных процессов, сопровождающих развитие процесса суперкомпенсации, на его скорость оказывают различного рода метаболические процессы и стероиды.

Так, например, частый прием пищи ускоряет скорость метаболизма сильнее любых медикаментов, что в свою очередь сопровождается повышением скоростей протекания других процессов в организме и является одной из особенностей бодибилдинга.

Сон – это также фактор, который в свою очередь является катализатором рекреативного процесса, который нормализует фазовое равновесие метаболических процессов в организме, т.к. это особое физиологическое состояние, характеризующееся повышением скоростей протекания некоторых специфических процессов, неслабо блокирующихся во время бодрствования. В связи с этим Арнольд открыл прекрасное средство против усталости: часок-другой вздремнуть посреди дня. И это, как можно проследить по его профессиональной карьере, неплохо ему помогает в жизни. Еще одним немаловажным фактором является правильное питание, т.к. чем больше масса атлета, тем больше килокалорий он «сжигает» и на тренировках, и на отдыхе.

Суперкомпенсация – это процесс увеличения результата, от исходного уровня, благодаря восстановлению после тренировки.

Для роста мышц важны два составляющих:

1.Суперкомпенсация (необходимое время для того чтобы мышца стала чуть больше и сильнее чем на прошлой тренировке).

2.Прогрессия нагрузки (увеличение рабочего веса на каждой тренировке).

Для того чтобы мышцы росли необходимо подобрать нужную нагрузку и необходимое время для сверхвосстановления. Сначала мышцы разрушаются на тренировке, потом они восстанавливаются чуть выше предыдущего уровня.

Время суперкомпенсации в бодибилдинге.

Так как мышцы не растут мгновенно, то необходимо соблюдать определенный интервал времени между тренировками. Ведь если времени будет недостаточно, то суперкомпенсация мышц не успеет наступить, а если времени будет избыточно, то мы потеряем это сверхвосстановление, т.к. организму не выгодно содержать излишние объёмы мышц.

Весь промежуток от разрушения до утери компенсации можно разделить на 4 части.

1.Разрушение. Самый короткий промежуток времени в среднем 1-2 часа. Разрушение происходит во время тренировки.

2.Восстановление или компенсация до исходного уровня. Мышцы восстанавливаются до исходного уровня, который был до их разрушения.

3.Время супер восстановления. В это время начинается рост. Этот период начинается после второй фазы (восстановления) и это время также необходимо подбирать индивидуально, т.к. зависит от многих факторов (тяжесть нагрузки, стаж тренировок, размеры мышц и т.д.) Время суперкомпенсации всегда дольше, чем время восстановления до исходного уровня и может занимать от 1 до 2 недель.

4.Потеря суперкомпенсации. Наступает когда вы слишком долго отдыхаете от тренировок, ведь телу не выгодно содержать больше мышц, т.к. это большие затраты и организм стремится откатить, чтобы уменьшить объёмы мышц.

Теперь немного поподробнее про каждый пункт.

Разрушение

Тело адаптируется к полученным разрушениям, и становиться чуть сильнее, чем было раньше. Телу не выгодно расти из-за больших затрат ресурсов, поэтому оно без нужды и не будет этого делать. Но каждая последующая тренировка с непривычной нагрузкой, заставляет тело адаптироваться к новому стрессу, вследствие чего и происходит рост. Если нагрузку не менять, то для организма она станет привычной и не будет уже шокирующей, и наше тело спокойно сможет переваривать нагрузку уже имеющими мышцами и не будет надобности в построении новых мышц. Поэтому прогрессия нагрузки – это один из основных принципов прогресса. Поэтому важно вести дневник тренировок , он всегда будет помогать в прогрессии нагрузок.

Без дневника легко прогрессировать только первые полгода, т.к. вы новичок и любая нагрузка для вашего организма будет непривычной, а дальше тело привыкает и прогресс останавливается.

Недостаток времени для восстановления

Вторая ошибка, из-за которой нет прогресса – это слишком частые тренировки, из-за которых у мышц не остается времени для отдыха и дальнейшего роста. Многие ошибочно считают, что чем больше будут тренироваться, тем больше станут, но это не верно! Мышцы растут во время отдыха, а во время тренировок мы наоборот их разрушаем.

Допустим, мы вычислили, что нам необходимо для восстановления груди до исходного уровня, после её последней тренировки 7 дней. А вот после этих 7 дней начинает процесс сверх компенсации и рост. Значит, логически мы можем понять, что тяжело тренировать грудные мышцы необходимо не чаще чем раз в 10 дней. Если же начать тренировку раньше, то будет топтание на месте, это как шаг назад – шаг вперед, топтание около одного уровня.

А если начать тренировке раньше чем мы восстановимся до исходного уровня, т.е. раньше чем 7 дней, допустим на 5-й день, то будем загоняться в минус и если так делать регулярно, наступит перетренированность .

Исцеление: увеличить количество дней отдыха

Вот вам пример из моего личного опыта. Когда я пришел после армии и был худенький парень, тренируя ноги, я очень быстро уперся в рабочий вес и дальше ну никак не мог прибавлять ни в силе, ни в мясе. Прочитав несколько книг, я решил попробовать тренировать ноги раз в 2 недели, т.е. в 2 раза реже, чем я до этого тренировал и о чудо мои ноги стали прогрессировать и в размерах и в силе. Поэтому друзья экспериментируйте, пробуйте и никогда не зацикливайтесь на одной и той же схеме.

Избыточное время (потеря сверх компенсации)

Это встречается очень редко, но мы все равно это рассмотрим. Причина остановки роста в этом случае будет из-за слишком редких тренировок. За это время мышцы успевают вырасти и снова откатить до исходного уровня.

Исцеление: уменьшить количество дней отдыха

И как же нам поймать суперкомпенсацию и найти необходимое время для роста?

Точных цифр тут не может быть, ведь мы все абсолютно разные. Вам помогут только эксперименты. Пробуйте удлинять или укорачивать время между тренировками в поисках оптимальных сроков. Если у вас нет проблем с питанием и отдыхом, но сила все равно не увеличивается, необходимо попробовать или сделать меньше или больше отдыха, но зачастую необходимо больше отдыха.

Запомните, следующая тренировка не должна быть раньше или позже необходимого срока, она должна быть вовремя!

Суперкомпенсация, что это, каковы причины ее возникновения, какая от нее польза для спортсмена? Вопрос комплексный и достаточно сложный, поэтому разбираться в нем будем постепенно, начав с самых основ, с теории, и закончив практикой.

Что такое суперкомпенсация мышц

Итак, без лишних разглагольствований, чтобы не отнимать ваше и наше время, перейдем к делу, а именно к определению и основной теоретической информации.

Суперкомпенсация – это эффект, в результате которого тренированный ранее параметр прогрессирует в отношении его исходного уровня (если мы говорим о мышечной компенсации, то в качестве параметра будут выступать мышцы). Проявляется она главным образом в период восстановления после снижения, вызванного выполнением тяжелой физической работы (в случае с бодибилдингом этой работой является тренинг).

Чтобы окончательно понять, в чем заключается принцип суперкомпенсации и эффект, необходимо усвоить еще кое-какую информацию. Во-первых, во время занятий Вы тренируете различные группы мышц и мышечные качества, и процесс их восстановления происходит с определенной/различной скоростью. Больше всего времени уходит на восстановление белковых структур, то есть миофибрилл (мышечные волокна), за счет увеличения которых в основном и достигается прирост мышечной массы. Энергетические запасы же восстанавливаются немного быстрее. Поэтому имеется необходимость одни качества мышц тренировать усерднее других.

При этом заметим, что время суперкомпенсации – это фактически единственный момент, когда осуществимо увеличение нагрузки. А прогрессия нагрузки, как многим спортсменам, да и не только, известно – это надежнейший способ добиться прироста показателей силы и выносливости, набора мышечной массы и в целом существенного развития физической формы.

Во-вторых, по своей сути явление гипертрофии мышц, то есть их рост – это процесс адаптации организма человека к изменяющимся условиям. В связи с этим можно сделать вывод, что для улучшения результатов стресс, которому Вы подвергаете свою мускулатуру, должен прогрессировать от тренировки к тренировке. Чтобы такая прогрессия стала возможной необходимо соответствовать нескольким условиям, главным из которых, пожалуй, является то, что к моменту последующей тренировки ваша мышца должна становиться сильнее.

Суперкомпенсация мышц – это и есть то время, когда после тренировки ваша мышца стала сильнее по сравнению со своим исходным показателем. Как это вообще работает? Вопрос логичный и правильный, а ответ на него простой. Дело в том, что в момент занятий бодибилдингом миофибриллы “повреждаются”. После же занятий ваш организм отдыхает и пополняет запасы полезных, питательных веществ, с помощью которых происходит восстановление миофибрилл. Но все не так просто, ведь тело их не просто восстанавливает, а делает это с запасом по отношению к исходному уровню, что и выражается в росте.

Заметим, что принцип суперкомпенсации в бодибилдинге таков, что если длительное время должным образом не упражняться (не подвергать мышцы необходимой нагрузке), то организм сожжет избыточные мышечные волокна, поскольку в них не будет никакой нужды. Таким образом, можно выделить четыре основные фазы или степени описываемого явления:

• 1 – Разрушение или снижение;
• 2 – Постепенное восстановление;
• 3 – Фаза суперкомпенсации мышц (параметра);
• 4 – Постепенное возвращение к исходному уровню.

На этом закончим с теоретической информацией и направимся в сторону практики. В качестве же своеобразного предисловия отметим, что в улучшении физической формы могут помочь различные фармакологические препараты, дополняющие проводимые мероприятия (питание, тренировки и так далее). Анаболические стероиды , средства для сжигания жира, пептидные средства и иные эффективные при занятиях спортом, для спортсменов препараты Вы можете быстро и легко, а главное надежно и выгодно приобрести в нашем магазине в сети.

Как поймать эффект суперкомпенсации?

Зачем это состояние нужно и какая от него польза мы уже рассказали. Теперь же давайте обсудим, как поймать суперкомпенсацию , что называется, за хвост. Сделать это на самом деле достаточно сложно, ведь необходимо вычислить оптимальное время отдыха для каждой тренируемой группы мышц, а это, как Вы понимаете, проблематично.

Почему проблематично, потому что тренируются в мышцах не только белковые структуры, но и энергетика (в мышцах есть как миофибрилл, так и митохондрии). К тому же, думая, как можно поймать суперкомпенсацию мышц, Вы должны понимать, что для качественного восстановления необходим еще и соответствующий гормональный фон. Поэтому ниже будут описаны кое-какие рекомендации для тренировки. А сейчас, чтобы не отвлекаться от темы разберем основные факторы, влияющие в той или иной степени на процесс восстановления мышц.

Факторов этих не так много, с другой же стороны их и немало:

• 1 – Размер мышечной группы;
• 2 – Степень стресса в течение тренинга;
• 3 – Текущая величина мышечной массы;
• 4 – Уровень тренированности и режим.

Как поймать эффект суперкомпенсации: размер мышечной группы напрямую влияет на время восстановления. А это значит, что мышцы ног, спины и груди обычно восстанавливаются дольше, чем трицепс, бицепс, предплечье, и т.д. Причем нами был указан верный порядок, иными словами, для восстановления ног понадобится больше времени, чем для восстановления груди, для груди больше чем для трицепса, а для трицепса больше чем для предплечья.

Как поймать суперкомпенсацию мышц : тренировочный стресс, величина мышечной массы и уровень тренированности. Все эти три параметра очень сильно сказываются на времени восстановления мускулатуры. Однако здесь есть свои нюансы. Если больший стресс и большая масса ведут к увеличению времени, необходимого для отдыха, то большая тренированность наоборот уменьшает этот параметр. Объясняется это тем, что от нее зависят все мышечные качества, а не только их размер, как в случае с текущей массой и степенью стресса.

И последнее – режим. Думая, как поймать фазу суперкомпенсации Вы должны концентрироваться на своем режиме не меньше, а то и больше, чем на остальных факторах, ведь его проще всего изменить (на размер мышц уж точно так легко не повлияешь, да и в массу быстро корректировки не внесешь). Выдержать режим на самом деле не так уж и сложно, для этого в первую очередь необходима правильная, сбалансированная диета и, конечно, здоровый сон.

Однако это не все сложности, которые ждут атлета, всерьез задумавшегося, как поймать период суперкомпенсации, ведь срок, необходимый для восстановления мышц, имеет свойство меняться со временем. Да и к тому же на этот параметр могут оказать воздействие дополнительные нагрузки, например те, с которыми Вам приходится сталкиваться на рабочем месте. Есть и множество других где-то значительных, где-то не особо важных аспектов, увеличивающих или снижающих время восстановления, и все их желательно учесть, что как Вы понимаете практически невозможно. Но не стоит бросаться в панику, ведь выход есть.

Спортсмен, что называется, экспериментальным путем, то есть на практике, может выявить закономерности того, какое количество времени ему требуется для достижения описываемого эффекта. Проще всего это сделать, записывая результаты “замеров”. Здесь-то и пригодиться дневник тренировок, который рекомендуется вести не только новичкам, но и уже опытным атлетам. О дневнике, к слову, мы подробно поговорим в одном из следующих материалов. Так что следите за обновлениями блога, если, конечно, эта тема видится Вам интересной.

Суперкомпенсация как явление в бодибилдинге

Первое, о чем стоит сказать в обязательном порядке – это то, что ваша спортивная тренировка, если Вы хотите, чтобы период суперкомпенсации мышц, так сказать, был пойман, должна содержать достаточный мышечный стресс (нагрузки), чтобы эффективно разрушать миофибриллы и стимулировать соответствующий рост гормонального уровня.

С другой стороны фаза суперкомпенсации практически наверняка будет упущена, если Вы наткнетесь на перетренированность, поскольку это явление приводит к значительным осложнениям и в том числе повышает риск получения травмы. Так что излишне изнурять свой организм не стоит. Необходимо найти своеобразную золотую середину, которая будет в достаточной степени подвергать мускулатуру стрессу и в то же время давать ей восстанавливаться в необходимое время, не приводя к регрессу физической формы.

Вот некоторые прямые рекомендации касаемо тренировки (именно рекомендации, а не наставления, поскольку все мы люди разные, а значит, и итог может отличаться) для тех атлетов, которых интересует эффект суперкомпенсации в бодибилдинге, да и в целом в рамках спортивной практики. Во-первых, правильная тренировка атлета обычно длится от 40 до 60 минут, она объемная, поэтому отдых между подходами составляет не более одной минуты, а сами подходы продолжаются в среднем от 40 до 60 секунд. Почему такое время? Потому что его достаточно для траты всего гликогена. При большей продолжительности тренировки Вы рискуете подвергнуть мускулатуру и весь организм излишнему стрессу, что может привести к проблемам.

Заметим, что суперкомпенсация в бодибилдинге , принцип ее достижения в спорте, не так проста как кажется: при слишком долгом отдыхе между подходами, чтобы не выходить за рамки, Вам придется снижать объемы проделываемой работы; с другой стороны, нарушая границы указанных 40-60 секунд на подход, Вы либо будете тренировать только выносливость, либо исключительно силу мышц. Зависит это от того, была ли длительность подхода завышена (больше 40-60 секунд) или занижена (меньше 40-60 секунд).

Можно было бы дать и другие рекомендации, в частности касаемо периодизации тренировок и по программе, но здесь настолько все индивидуально, что подобрать схему, которая подошла бы всем и каждому попросту невозможно. Опять-таки все мы люди разные – разного возраста, пола, веса, уровня подготовки и т.д., а значит, и подход к каждому из нас нужен свой. Большая ошибка полагать, что проводимые Вами мероприятия, которые помогли достичь желаемого эффекта, окажутся столь же результативными и полезными для стороннего человека.

По материалам: AthleticPharma.com

Выполнение упражнений на тренировке приводит к снижению или истощению веществ в мышцах. Процессы восстановления, которые протекают в период отдыха, могут привести к тому, что уровень веществ может превысить дорабочий (дотренировочный). Прочитав эту статью, вы сможете подробно узнать о таком известном явлении, как суперкомпенсация (сверхвосстановление).

Явление суперкомпенсации носит временный характер, оно может длиться от нескольких часов до нескольких суток, ее время наступления и продолжительность зависят от нескольких факторов. К ним относятся химическая природа восстанавливаемого вещества, скорость его расхода, скорость снижения при нагрузке. Вещества, которые быстро расходуются, имеют и быстрый период восстановления (креатинфосфат), фаза суперкомпенсации в таком случае будет быстрой, непродолжительной.

Для веществ, содержание которых при работе снижается медленно (гликоген, белок) характерны более медленные восстановительные процессы, суперкомпенсация в таких случаях наступает позже, но имеет более продолжительный период протекания.

Обеспечение организма энергией, строительными материалами, усиление кровообращения значительно влияют на продолжительность и время наступления суперкомпенсации, которая возникает в связи с усилением продукции гормонов.

Явление суперкомпенсации возникает в организме в связи с потерями веществ во время тренировки, и зависит от определенных факторов. Среди них можно выделить уровень тренированности и продолжительность занятия физическими упражнениями.

Чем выше уровень тренированности, тем сложнее добиться появления суперкомпенсации.

Суперкомпенсация вещества возникает только в случае выполнения достаточного большого объема упражнений, вызывающих глубокий сдвиг в его содержании (фаза специальной адаптации ).

При достижении пика спортивной формы суперкомпенсация практически не наблюдается, тренировки могут лишь поддерживать достигнутый уровень (фаза насыщения или полной адаптации ).

Затем практически неизбежно происходит снижение достигнутого уровня содержания веществ, что сопровождается уменьшением функциональных возможностей, уровня тренированности (фаза реадаптации ). После отдыха восстанавливается способность организма отвечать на трату веществ во время работы фазой суперкомпенсации, но уже по отношению к иному исходному уровню, как правило, более высокому.

При отсутствии повторных нагрузок или редких и непродолжительных, уровень веществ снижается и возвращается к исходному.

При чрезмерно больших и интенсивных нагрузках восстановительные процессы замедляются, время наступления полного восстановления потраченных веществ отодвигается, а фаза суперкомпенсации не наступает или происходит крайне редко.

С увеличением периода занятий спортом способность организма к суперкомпенсации уменьшается. Это вызвано нарастанием биохимических изменений. Также на возникновение фазы суперкомпенсации и ее продолжительность оказывает влияние возраст занимающихся - чем он выше, тем сложнее ее вызвать.

Непременным условием проявления суперкомпенсации является увеличение нагрузок, так как повышение функциональных возможностей организма уже не может спровоцировать процессы, необходимые для наступления суперкомпенсации, если не происходит увеличения нагрузок. Только выполнение нагрузок, предельных для данного уровня тренированности способно обеспечить возникновение суперкомпенсации.

Процесс ресинтеза гликогена носит фазный характер (рис. 15), в основе которого лежит явление суперкомпенсации. Суперкомпенсация (сверхвосстановление) – это происходящее в период отдыха повышение запасов энергетических веществ выше дорабочего состояния. Суперкомпенсация – временное явление. Снизившееся после работы содержание гликогена во время отдыха возрастает не только до исходного уровня, но и до более высоких значений (фаза 3 на рис. 15). Затем происходит понижение до начального (дорабочего) уровня и даже немного ниже, а далее следует волнообразное возвращение к исходному уровню. Чем больше расход энергии при работе, тем быстрее происходит ресинтез гликогена и тем значительнее превышение его исходного уровня в фазе суперкомпенсации. Однако из этого правила есть исключения. При чрезмерно напряженной работе, сопровождаемой очень большими энергетическими затратами и значительным накоплением продуктов распада, скорость восстановительных процессов может снизиться, а фаза суперкомпенсации будет достигнута в более поздние сроки и выражена в меньшей степени.

Рис. 15. Процесс расходования (I) гликогена при мышечной деятельности и восстановления (II) во время отдыха после нее: 1 – расходование, 2 – восстановление, 3 - сверхвосстановление,

4 – возвращение к исходному уровню

Длительность фазы суперкомпенсации зависит от продолжительности выполнения работы и глубины вызываемых ею биохимических сдвигов в организме. Мощная кратковременная работа вызывает быстрое наступление и быстрое завершение фазы суперкомпенсации: при восстановлении внутримышечных запасов гликогена фаза суперкомпенсации обнаруживается через 3-4 ч, а завершается через 12 ч. После длительной работы умеренной мощности суперкомпенсация содержания гликогена наступает через 12 ч и заканчивается в период от 48 до 72 ч после окончания работы.

Основной причиной суперкомпенсации гликогена является повышение концентрации инсулина в крови после работы. (Напомним, что инсулин способствует поступлению глюкозы из крови в клетки). В зависимости от характера мышечной работы наибольшая концентрация инсулина наблюдается через 30-120 мин после ее окончания. Содержание инсулина влияет на активность фермента гликогенсинтетазы. Увеличение активности этого фермента наблюдается в начальной фазе ресинтеза – в течение первых 10 ч. Когда уровень гликогена достигает максимальных величин, активность гликогенсинтетазы падает до исходного уровня.

Закон суперкомпенсации справедлив для всех биологических соединений и структур, которые в той или иной мере расходуются или нарушаются при мышечной деятельности и ресинтезируются во время отдыха. К ним относятся: креатинфосфат, структурные белки, ферменты, фосфолипиды, клеточные органоиды (митохондрии и лизосомы).

После того, как энергетические запасы организма восстановлены после мышечной работы, значительно усиливаются процессы ресинтеза фосфолипидов и белков, обычно это проявляется после тяжелой физической работы, которая сопровождается значительным распадом упомянутых соединений. Восстановление их уровня происходит в течении 12-72 часов.

При выполнении работы, связанной с потерей воды, в восстановительный период следует восполнить ее запасы, а также запасы минеральных солей. Основным источником минеральных солей служат продукты питания.