Есть ли польза от массажа после тренировки? Массаж для ног после пробежки Эффект от массажа после тренинга.

Независимо от целей тренинга — будь то серьезный спортивный результат или любительская поддержка формы — нагрузки действуют на мышцы и связки одинаково негативно. Именно поэтому наш организм нуждается в помощи извне. Массаж после тренировки ускоряет восстановление и способствует достижению спортивных целей. Рассмотрим пользу и вред массажа, изучим важные нюансы проведения реабилитационных процедур.

Чем отличается спортивный массаж от обычного классического массажа

Спортивный массаж выполняют, как правило, на мышечных группах, работавших наиболее интенсивно. Это основное отличие специальных спортивных техник от классики. После физических нагрузок применяют мощные массажные техники. Процедуры могут занимать до 45 минут (чаще – меньше). Немало времени отнимает подготовка – разминание и растяжение мускулатуры. Спортивные процедуры допускается делать чаще. Урезанные вариации допустимо применять хоть после каждой тренировки. Полноценный массаж выполняют реже, но при нечастых мощных нагрузках количество сеансов может равняться числу походов в зал.

Классический вариант предполагает меньшую интенсивность выполнения. Длительность «классики» – в пределах 60-90 минут. За это время специалист массирует всё тело. При более коротких вариантах расслабляют отдельные большие зоны – спину, ноги, грудь. Классический массаж показан в формате циклов. Его необходимо делать с определённой периодичностью. При этом обычно ежедневные сеансы не практикуют.




Эффект от массажа после тренинга

Польза посттренировочного массажа:

• расслабление мышц и уменьшение болевых симптомов;
• восстанавливающий эффект после интенсивного тренинга – усталость проходит быстрей;
• насыщение мышечных тканей кислородом;
• выведение из тканей продуктов ;
• улучшение нейромышечной связи – атлеты, не пренебрегающие массажем, лучше чувствуют целевую мускулатуру;
• ускорение кровообращения – активно циркулирующая кровь транспортирует к мышцам достаточное количество и других полезных атлету веществ, что благотворно сказывается на мышечном росте;
• лечебная функция – с растяжениями и микротравмами организм после массажа справляется эффективней. Кроме прочего, манипуляции помогают избежать образования спаек. Как и в костях после переломов, в мышцах после микротравм могут образовываться спайки, снижающие эластичность связок и мускулатуры. Регулярные сеансы физиотерапии – действенное средство против этого;
• разгрузка центральной нервной системы – качественный массаж позволяет расслабиться и получить удовольствие, жёсткая мускулатура становится мягкой и податливой – исчезает и крепатура, и нервное переутомление.

Послетренировочный массаж повышает силу и тонус мускулатуры, снимает болевые ощущения, способствует циркуляции лимфы и крови. Эффект проявляется и после аэробных, и после анаэробных нагрузок. В западных странах с большим количеством бегунов-любителей сеансы самомассажа весьма популярны. Наверное, всем знаком «эффект деревянных ног» после пробежки. Массирующие движения быстро снимают напряжение и уменьшают неприятные симптомы после следующих «подходов».

Исследование ученых из Канады

Есть мнение, что массаж после тренировки способствует выведению из мышечной ткани молочной кислоты. Якобы после силовой тренировки ног (к примеру) нужно помассировать нижние конечности, и продукты распада уйдут быстрей. Серьезных исследований на эту тему не проводилось. Механическое воздействие на ткани действительно избавляет от боли, но вполне возможно, по другим причинам.




Несколько лет назад канадские учёные экспериментировали со спортсменами-мужчинами. После изнурительного тренинга подопытному массировали одну ногу. Сразу после процедуры и спустя пару часов после неё брали на анализ мышечную ткань. Неожиданностью стало то, что в обеих ногах количество молочной кислоты оставалось одинаковым – массаж не влиял на её концентрацию. Итоги этого эксперимента были представлены в издании Science Translational Medicine .

При этом болевые ощущения у спортсменов исчезали. Выяснилось, что в результате массирующих сеансов увеличивалось число митохондрий и снижалась интенсивность воспалительного процесса. Отсюда и обезболивающий эффект. Митохондрии играют роль клеточных энергогенераторов. Причём для их роста хватало 10-минутных процедур. Почему сокращаются воспаления, полученные в результате микротравм, пока до конца не ясно. Но атлетам гораздо важнее тот факт, что массаж работает.

Эксперименты над марафонцами

Канадцы в своих исследованиях не одиноки. Другие специалисты сравнили эффекты от массажа и переменной пневмокомпрессии – физиотерапевтической процедуры, которую применяют, в частности, для лечения ишемии и тромбоза вен. На этот раз подопытными стали марафонцы, пробежавшие дистанцию за день до этого.

Бегунов разделили на две группы. Участников первой группы массировали, а тех, кто попал во вторую, отправили на сеанс ППК. Интенсивность болевых ощущений в мышцах замерили до и сразу после «пробежки», после процедур и спустя неделю.

Оказалось, что у бегунов, с которыми работал массажист:

• боли исчезли гораздо быстрей, чем у участников ППК-группы;
• намного быстрей восстановилась выносливость (1/4 по сравнению с другой группой);
• значительно оперативней восстановилась мышечная сила.

Другие исследования показали, что максимальный эффект массажа проявляется на любителях. Хотя к услугам специалистов чаще прибегают профессионалы, спортсмены из многочисленной категории любителей получают от сеансов физиотерапии больше пользы.




Возможный вред – какие мышцы массажировать не стоит и почему

Поскольку затягивать сеанс массажа после тренинга нежелательно, лучше воздержаться от разминания мышц, которые не работали или работали мало в тренажерном зале. Однако потенциальный вред, скорее, стоит рассматривать в контексте иных факторов. Противопоказаний относительно воздействия на отдельные мышцы нет.

Не стоит выполнять процедуры:

• если имеются ушибы, ссадины, открытые порезы;
• при наличии грибковых и вирусных инфекций (фанатичные спортсмены вполне могут потренироваться и при неважном самочувствии, но не нужно усугублять ситуацию массажем);
• при бурсите, подагре, ревматоидном артрите.

Если есть даже небольшие сомнения в целесообразности массажных процедур, лучше воздержаться от их проведения.

Крайне важно делать массаж правильно. Специалист обойдётся и без консультаций спортсмена, но если атлета массирует приятель, знакомый только с азами техники, нужно его контролировать. Таблица подскажет, в каких направлениях выполняют движения, «обрабатывая» те или иные зоны.

Делать массаж до или после тренировки?

Кроме душа и небольшого интервала после тренинга, никакой особой подготовки к сеансу массажа не нужно. У многих возникает вопрос: когда лучше делать массаж – до или после тренировки? Ответ зависит от целей. Профессиональным атлетам перед соревнованиями нужно разогреть и активизировать мускулатуру. Лёгкий самомассаж не помешает и любителям, собравшимся в тренажёрный зал.

Если перед тренингом сеанс массажной физиотерапии необязателен, то после физических нагрузок процедуры необходимы. Но важно быть в курсе возможных негативных последствий, о которых сказано в предыдущем разделе. Если нет никаких вредоносных факторов, отдавать себя в руки массажиста можно без предварительной подготовки.

Как часто проводить процедуру?

Можно ли делать массаж после тренировки на регулярной основе после каждого похода в зал? Да, но лишь в том случае, если речь идёт о самомассаже. Периодичность сеансов у специалиста составляет 2-3 раза в неделю. Если нет возможности соблюдать график, проводите процедуры хотя бы раз в неделю – после выполнения особенно тяжёлых упражнений.

В массаже главное – не переусердствовать. Небольшие болевые ощущения не только допустимы, но и почти неизбежны после физических нагрузок. Но сильная боль – явный признак, что что-то пошло не так. В этом случае срочно снижайте обороты. Выполняя массаж правильно, специалист поможет атлету почувствовать все прелести физиотерапевтических процедур – спортсмен станет чувствовать себя лучше, а тренировки станут более результативными.

Все бегуны знают о пользе массажа. Массаж – это не только приятные ощущения и расслабление. Это также отличный способ ускорить процесс восстановления, избавить мышцы от боли и ускорить заживление травм.

Тем не менее, существует ряд вопросов, которые требуют более тщательного рассмотрения:

1. Какое наилучшее время для массажа?
2. Какой вид массажа больше всего подходит бегунам?
3. Наиболее частые ошибки, и чего следует избегать.

В этой статье рассмотрены различные типы массажей и способы их применения для максимальной эффективности в период подготовки, соревнований и восстановительного периода.

Какой тип массажа является наиболее подходящим для бегунов?

Не удивительно, что бегуны путаются в том, какой из видов массажей, представленных в интернете (а их более 30-ти), является наиболее подходящим. Конечно, не все они являются «специальными спортивными», но нам стоит опробовать разные виды в поисках наиболее оптимального.

Техника активного высвобождения

Данная техника сочетает в себе массирующие движения и точечные сильные давления. Массажист руками исследует текстуру, напряжение и движение мышц, а потом точными нажатиями разгоняет утолщения, образовавшиеся в мышцах после травм.

Данный тип массажа является наиболее подходящим именно при лечении травм, в результате которых происходит рубцевание мышечных тканей. Среди них - повреждение подколенного сухожилия, подошвенный фасциит и синдром расколотой голени.

Шведский массаж

Наиболее распространенный и известный из всех типов, ассоциирующийся с отдыхом и расслаблением. Техника массажа заключается в мягком воздействии на мышцы с использованием масла. Улучшает циркуляцию крови и эластичность мышц. Такой тип массажа отлично подойдет бегунам в преддверии крупных соревнований, а также после них. Мягкие поглаживающие движения помогут снять напряжение с мышц, не повреждая их. Также шведский массаж поможет привести ноги в порядок после тяжелой тренировочной недели.

Массаж тригерных зон

Тригерные зоны или точки напряжения возникают при механическом повреждении мышц или же при их усталости. Ощущаются они как узелки или упругие волокна в мягких тканях. Так же как и в первом случае с техникой активного высвобождения, методика заключается в точечном нажатии на эти места с целью разбить их и вернуть мышцам эластичность.

Глубокий массаж тканей

Это вид массажа направлен на снятие напряжения в глубоко расположенных мышцах. Его задача - оказывать воздействие на соединительные ткани или фасции, окружающие скелетные мышцы, кости, сухожилия, связки и органы. Глубокий массаж направлен на проработку конкретной области, что очень полезно для бегунов во время тяжелой тренировочной работы.

Как часто следует делать массаж

Частота, с которой следует делать массажи, зависит от ваших личных предпочтений, частоты и тяжести тренировок и, конечно же, от вашего бюджета.

Если вы можете позволить себе ходить на массаж раз в неделю или хотя бы раз в месяц - делайте это. Массаж позволит вам предотвратить возникновение травмы, своевременно приводя мышцы в тонус. Если же это по какой-либо причине невозможно, постарайтесь делать массаж хотя бы в период, посвященный большим объемам скоростной работы, которая и является наиболее травмоопасной частью тренировочного процесса.

Специалисты советуют делать массаж вечером после тренировки или утром следующего дня. Не рекомендуется в середине тренировочного процесса делать массаж по технике активного высвобождения или же глубокий массаж - после них мышцы будут вялыми и будут болеть в течение нескольких последующих дней.

Если вы планируете провести сеанс массажа перед серьезным забегом, сделайте это не менее чем за три - пять дней до соревнований. Помните, что чем глубже массаж - тем больше времени понадобится телу, чтобы восстановится.

Чего следует избегать и остерегаться

Ниже приведены несколько типичных ошибок, допускаемых бегунами:

• Недостаточно жидкости. Массаж помогает мышцам избавиться от токсинов и продуктов распада, а вода помогает вывести их из организма. Поэтому старайтесь больше пить после сеанса;
• Болевые ощущения. Массаж не обязательно должен причинять боль, чтобы быть эффективным. Во время проработки особо трудных мест, вы, возможно, будете чувствовать некоторый дискомфорт, но эти ощущения не должны вызывать муки и быть результатом появления синяков на вашем теле;
• Помните - после массажа ваши ноги будут вялыми, поэтому правильно впишите массаж в график тренировок, чтобы после него был день отдыха или же легкий кросс.

Ели за окном тепло, то одеваться для бега под дождем лучше легко. Подойдет многофункциональная спортивная одежда, обладающая способностью «дышать». Такая форма не препятствует прохождению воздуха, отводит влагу с поверхности тела и достаточно быстро сохнет.

Не следует бегать в сырую погоду в одежде из хлопка. Этот материал быстро намокает, становится тяжелым. Не рекомендуется надевать также леггинсы на основе полиэстера: в них в теплую погоду бывает жарко. Лучше использовать шорты.

Поверх майки или футболки накиньте непромокаемую ветровку. Если станет жарко, ее вполне можно снять.

Голову защитите легкой кепкой с козырьком. Так капли дождя не будут попадать в лицо. Без кепки трудно обойтись, если вы вынуждены носить очки. Козырек надежно защитит линзы от влаги.

Обувь для бега в сырую погоду

Дождливая погода вызывает слякоть. Такое покрытие ухудшает сцепление обуви с поверхностью. Как избежать скольжения? Лучше всего заранее запастись парой специальных беговых кроссовок с очень глубоким протектором. С такой подошвой бегун будет чувствовать себя уверенно на беговой дорожке, на асфальте или травянистом грунте. Проработанный протектор не даст ногам скользить, снизит риск возникновения травм.

Когда вы бежите под сильным дождем и по сырому грунту, обувь намокает. Опытные спортсмены идут на хитрость: поверх тонких носков они надевают полиэтиленовые пакеты, а уже потом - кроссовки. Ноги в таком облачении останутся сухими, а кроссовки нетрудно после тренировки просушить. Полезно будет перед бегом наклеить на места сгибов стопы пластырь: сырая погода способствует образованию мозолей.

Перед пробежкой в сырую погоду проведите легкую разминку. Лучше всего выполнить разогревающие упражнения под крышей или навесом: какой смысл мокнуть раньше времени? Завершить тренировку рекомендуется комплексом упражнений на восстановление дыхания. Эту часть занятий тоже лучше выполнить в укрытии. Здесь же при необходимости можно быстро переодеться в сухую одежду, если вы предусмотрительно взяли ее с собой, поместив в непромокаемый пакет и закинув в легкий рюкзачок. Простуда вам ни к чему.

Если вы не мыслите своей жизни без смартфона или других полезных электронных устройств (включая плеер), то перед тренировкой поместите их в водонепроницаемый чехол. Подойдет обычный полиэтиленовый пакет. Влага способна быстро вывести электронику из строя.

Восстановление во время тренировочного процесса так же важно, как и нагрузка. Чтобы достичь высокого результата и не травмироваться, нужно внимательнее относиться к отдыху. Хотя нагрузки у профессионалов и любителей различаются, восстановление одинаково важно для всех.

Действующий тренер и врач по образованию Александр Элконин ответил на наши вопросы по восстановлению.

- Что такое восстановление?

Восстановление - всё время вне тренировочного процесса. Тренировка - это способ дать нагрузку организму, а адаптационные изменения, которые мы хотим получить, происходят не во время тренировки, а после - в период восстановления. Мышцы заново наполняются гликогеном, строится новый белок, увеличивается объём мышечной ткани, происходят изменения в ферментативных системах с увеличением их мощности.

- Какие методы восстановления существуют?

У каждого свои методы. Для всех подходит достаточное время сна, небольшая физическая нагрузка, растяжка и массаж. Существуют и другие способы восстановления - огромный спектр возможностей.

- Что будет, если пренебречь восстановлением?

Иногда человек пытается выжать максимум на каждой тренировке, выполнить её до отказа. И если таких тренировок много, это приводит к истощению. Для развития физических качеств хватает одной-двух серьёзных тренировок в неделю, остальные - восстановительные. Такой объём безопасен.

Любая физическая нагрузка требует восстановления. Заботиться особенно внимательно стоит при ощущении усталости. Сколько же часов в неделю должны занимать восстановительные процедуры - очень индивидуально.

Другая крайность: когда тренировок мало и человек выполняет только тяжёлые. В этом случае недостаточный общий объём, поэтому бегун не восстанавливается.

Пренебрежение восстановлением может привести к истощению. Оно часто проявляется в падении мотивации и в нежелании выйти на тренировки. Очень часто на этом фоне человек заболевает на ровном месте. Недостаточное восстановление также увеличивает риск травмы, получить её можно при, казалось бы, небольшой физической нагрузке. Это происходит из-за накопления небольших повреждений и отсутствия времени на восстановление мышечных тканей, сухожилий и связок. Вопрос дозирования нагрузки - важный элемент, особенно у взрослых спортсменов, так как скорость восстановления с возрастом падает.

- Есть ли разница в восстановлении для профессионалов и любителей?

Её нет. Биология и биохимия одни и те же. Разница лишь в отношении к этому процессу. У профессионалов восстановление - основное времяпрепровождение. Они либо тренируются, либо восстанавливаются - два фазовых состояния. Любители же ходят на работу, посещают другие дополнительные занятия. Это существенная разница. Профессионалы отдают гораздо больше сил и внимания восстановлению. Каждый, кто увеличивает объёмы физических нагрузок, сталкивается с проблемой поиска баланса, как сохранить силы для тренировок, работы и семьи. Решение у каждого своё.

Режим профессионала приближён к такому графику: завтрак, тренировка, обед, дневной сон, вторая тренировка, ужин и снова сон.

- Перейдём к методам восстановления. Начнём с растяжки…

Растяжка уменьшает сопротивление мышечной ткани, поднимает её эластичность. Она позволяет отсрочить мышечную боль после нагрузки. Растяжка выполняется на горячие мышцы, после нагрузки. Делать до - опасно, да и холодные мышцы тянутся хуже.

В большинстве случаев можно остановиться на выполнении медленных движений. Важно, что должно быть ощущение растяжения мышц, но не боли. Доводить до боли - рискованно. Технически причинить травму при растяжке можно, хотя при пассивной это сделать сложно. Осторожным нужно быть при активной растяжке, например, при выполнении махов.

Базовые упражнения:

чтобы растянуть икроножные, на полной стопе наклоните голень вперёд, упираясь в стену. Отставьте ногу назад на стопе и подайте таз вперёд; мышцы передней части бедра тянутся в положении стоя. Направьте колено вниз и подхватите себя за стопу, прижимая пятку к ягодицам; мышцы задней поверхности бедра тянутся в наклоне на прямых ногах; приводящие мышцы тянутся в положении стоя с широко разведёнными ногами. Можно дополнительно приседать на ноги поочерёдно.

- Как помогает массаж для восстановления после бега?

Предполагается, что активное шевеление мышц активизирует крово- и лимфоток. Тем самым оно ускоряет восстановительный процесс. Во время массажа мышцы можно пошевелить, не напрягая их.

Сложно посчитать, как помогает массаж. Зависит от рук человека, который его выполняет. Да и есть массажисты, которые помогут одному спортсмену, а другому - нет. У большинства массаж, как правило, входит в перечень процедур. Может это дань традициям, может - эффективно. У меня, к сожалению, фактов точных нет. По крайней мере, число приверженцев массажа намного больше, чем противников.

Самомассаж же помогает тем, кто научился его делать. Ведь нужно понимать, есть польза или нет. Такой вот процесс самопознания. Также многие используют роллы, мячики и бутылки с водой. Я тоже практикую, но не часто.

- Насколько важен сон в процессе восстановления после бега?

Сон - главная восстановительная процедура и его должно быть достаточно. Нужно спать столько, чтобы не возникало желания заснуть во время работы. Ночной сон должен быть достаточно продолжительным, хотя бы шесть часов. Если не получается уложиться в шесть часов, то постарайтесь дополнить дневным сном.

Точное количества сна для человека назвать трудно: есть те, кому нужно десять часов, кому-то - восемь. Одно точно, спать меньше шести часов - плохо. Нельзя копить дефицит сна. Он может способствовать перетренированности и падению мотивации.

В период с тяжёлой нагрузкой помогает послеобеденный сон. Дневной сон менее получаса - это больше дремота. Сон более полутора часов - сложно вписывается в наш график жизни. Час сна способствует восстановительному процессу, если есть такая возможность. Во сне все болезни проходят быстрее.

- Как влияют питание и витамины на восстановление?

Я большой сторонник фразы: «Питание должно быть сбалансированным, полноценным, разнообразным, регулярным и желательно вкусным».

Для покрытия энергозатрат питание должно обеспечивать в правильной пропорции белками, жирами и углеводами. В еде должны быть все витамины и минералы. Нам повезло, мы живём в пищевой традиции, которая соответствует базовым требованиям питания.

Если голодать, то восстановления не будет.

Обычный рацион человека, живущего в средней полосе России, содержит все основные витамины и минералы. Я не вижу необходимости в дополнительном приёме витаминов. Никто убедительно не доказал, что мы испытываем их дефицит. Одно исключение, дети раннего и дошкольного возраста нуждаются в дополнительном приёме витамина D, иначе у них развивается рахит. Также этот витамин советуется пожилым женщинам, так как снижает риск переломов вследствие остеопороза.

- Может ли тренировка помогать в восстановлении?

Кросс может быть восстановительным. После тяжёлой интервальной тренировки на следующее утро человек просыпается с чувством мышечной скованности: идти тяжело, не то что бежать. В таком случае хорошо помогает кросс трусцой минут на 40: появляется лёгкость, пропадает боль. Тело снова готово работать.

Юля сходила на Recovery Summit и докладывает: все самые главные изменения, будь то похудение или набор мышечной массы, происходят в нашем организме после тренировки, а не во время! Как ему с этим помочь?
«Ну ты нашла свою нишу! — смеялся надо мной тренер Дима Степин после моего поста про то, чему меня научила травма. — Реабилитация». И как бы мне ни хотелось стукнуть тут его снова гирькой по голове, но Дима прав: теперь я знаю гораздо больше о том, как принести своему организму тренировками пользу, а не вред. И что самая важная часть процесса — это отдых (привет всем любителями перетрена тут:)).

1. Сон

Спать надо 8 часов в день, это все знают. Но особенно важно спать достаточное количество времени, если вы активно тренируетесь. Недосып = недовосстановление = перегруз = перетренированность = травма, вот история моей жизни.

Для меня когда-то стало открытием, что для профессиональных спортсменов хороший достаточный сон — это по сути их рабочая обязанность. Ведь тело — их инструмент!

NB: с открытой форточкой!

2. Массаж

Массаж — это не спа-роскошь, а средство борьбы с забитыми мускулами. Потому что забитые нерастянутые мускулы = травма. Главное — выбирать спортивный массаж, а не нежные «поглаживания» с умасливанием кожи чем-нибудь ароматным. Последнее приятно, но толку даст мало.

Как часто вам нужен массаж? Профи на сборах ходят три раза в неделю (хотя не все профи находят это правильным — например, тренер Pro Trener Елена Орлова считает, что не надо подсаживать организм на такой «зависимый» от кого-то метод восстановления). Любителям — по самочувствию, когда ощущаете, что мышцы забиты и растяжка с не помогает. Раз в месяц — всем не помешает.

Массаж можно делать и дома самому при помощи ручных приборов, но руки опытного спортмассажиста приборы не заменят.

3. Компрессия

Компрессия — это специальная тугая, немного сдавливающая нужные нам части тела одежда, которая за счет этого давления позволяет мышцам быстрее восстанавливаться и медленнее закисляться.

В компрессии можно бегать и качать железо, а также в ней можно восстанавливаться после тренировок — например, просто ходить по дому или спать (я давно мечтаю о компрессионных тайтсах на ночь!). Хороши и те, и другие, но нужно тщательно подбирать свой размер — у профмарок типа CEP, 2XU и моих любимых Skins важно себя тщательно обмерить перед выбором.

Мой опыт с был только позитивным!

4. Баня

Баня или сауна — или в противовес им криотерапия -)) — это дозированный стресс для организма. Пока он с ним активно борется, он вырабатывает больше нужных нам для восстановления веществ. Профи на тех же сборах тоже не ленятся посещать баню или сауну раз в неделю. И нам никто не мешает -)

Отмечу, что лично мне этот вариант не подходит — мне после бани хуже, чем до нее, и никакого омолаживающе-восстанавливающего действия я после нее не ощущаю. Возможно, пора попробовать ванны со льдом на следующей подготовке к марафону? :)))

5. Бикрам-йога

Бикрам-йога проходит в помещениях, нагретых до 40 градусов, пот льется со всех ручьем, коврик потом обычно можно выжимать. Это вариант восстановления как раз для чайников-любителей, так как это одновременно йога (которая суть тоже есть вариант рекавери-тренировки за счет растяжки ) + сауна. То есть — экономия времени, которого у обычного человека с работой и семьей обычно нет. «Я хожу на бикрам каждый раз, когда у меня что-то где-то болит», — рассказывал на саммите ультрамарафонец Алишер Якупов , который читал там одну из лекций.

Ну а если вам в горячей атмосфере плохо, как, например, мне (или у вас больное сердце и есть другие противопоказания) — просто сделайте растяжку обязательным пунктом программы тренировок на неделе (после тренировок и как отдельная самостоятельная). Нерастянутые мышцы = травмы и никакого нормального восстановления.

6. Ролики для раскатывания

С этой чудной вещью нас с Яной познакомил наш тренер еще на самых первых тренировках. Их смысл в том, что они обеспечивают миофасциальный релиз (я выучила умное слово! я выучила умное слово! :)). Как делать: кладете интересующую вас часть тела (например, забитые после бега голени) на ролл. Ноги должна на нем лежать всем своим весом. И катаете. Если нашли место, где больно особенно (а больно будет ВЕЗДЕ) — задержитесь на нем (да-да, чтобы избавиться от боли после тренировок, требуется еще больше боли!). Подавите на это место секунд 20. Катайте дальше. Смените позу -) Прокатать таким образом можно все тело — и это крутой релакс.

Взять такой ролик можно как в модных местах типа BlackRoll или Trigger Point , так и купить обычный (мы с Яной так и сделали). Различаются между собой они только степенью жесткости. Чем продвинутее — тем жестче — тем больнее (вот это — хуже некуда -)).

7. Правильное питание

Занудно, но необходимо — без хорошего питания не будет никакого восстановления (привет, Дима, да, я буду помнить твои заветы всю жизнь -)). Сбалансированное по КБЖУ питание 4-5 раз в день (с перекусами, чтобы не давать организму голодать) реально помогает мышцам не закисляться, а вам — быть в хорошей форме. «Без питания нет восстановления», — просто и кратко обозначил на саммите Алексей Панферов — первый россиянин, успешно преодолевший дистанцию гонки Ultraman и один из основателей триатлон-движения в России.

Впишу сюда же: сколько бы ни спорил научный мир о мифе про «2 литра воды в сутки», но если вы активно тренируетесь, вы так же активно должны пить воду. Она не только будет выводить из организма все им переработанное, что будет приводить к более быстрому восстановлению. Она еще очень нужна той тонкой пленочке, в которую наши мышцы «упакованы». «Фасциям нужна вода!» — как заведенный, твердил на тренировках Дима Степин, когда учил меня правильной жизни. «Едите много белка — пейте, пейте и пейте. И чтобы не забывать пить, просто купите себе самую красивую бутылочку для воды», — советовал Алишер Якупов.

И еще сюда же: витамины и минералы. Если вы активно тренируетесь, то в вашем рационе должны появиться спортивные витамины + комплекс глюкозамина и хондроитина с MSM для суставов (тут мнения науки расходятся, но на практике я не знаю спортсменов, которые бы глюкозамином пренебрегали).

Меня только спортвитамины спасают от судорог (за счет магния и калия в составе — их, кстати, можно пить и отдельно).

8. Кинезиотейпирование

Это такие модные разноцветные длинные пластыри, которые хитро клеятся прямо на кожу на нужные части тела (у меня сейчас такой от Rock Tape приклеен на поясницу и верх попы больной ноги). Некоторые клеят его для допподдержки перед забегами.

Зачем это нужно? Тейп дает постоянную поддержку мышц и сухожилий, уменьшает боль и воспаления, расслабляет перенапряженные и уставшие мышцы, улучшает циркуляцию крови и лимфы. При этом в нем можно жить (до 5 дней) и тренироваться как обычно.

Правда, самому себе наложить грамотно тейп вряд ли получиться — нужен врач, специалист по кинезиотейпированию.

Скажу честно, до тейпов доходят те спортсмены, у которых уже что-нибудь болит и беспокоит. Но таких среди нас, любителей, уйма -) А для профи это просто еще один хороший метод (и говорят, футбольные команды клеят тейпы только нужного командного цвета, а чужого они якобы не работают -)))).

9. Миостимуляция

Миостимуляция — это аппарат с электродами, последние прикладываются к нужным мышцам (в инструкции — сотни вариантов) и далее вы выбираете режим и интенсивность. Через электроды мышцам поступает сигнал, они сокращаются. Режимы бывают как собственно нужное нам recovery, так и гораздо более активные.

Еще один инструмент из арсенала профессиональных спортсменов. «Эффект миостимуляции давно доказан, — рассказывал на лекции Эдуард Безуглов. — Но, к сожалению, «магазины на диване» сильно портят репутацию технологии в глазах обывателя. Тем не менее, все спортсмены высокого уровня не пренебрегают этим методом». В пример он привел нашу спортсменку по прыжкам в высоту Анну Чичерову, которая получила травму незадолго до олимпиады в Лондоне. В тот самый период, когда ей надо было держать мышцы в тонусе, ей светило сидеть без дела и терять форму. Спас аппарат для миостимуляции, который по сути «симулировал» прыжковую работу на этой ноге в течение полутора недель. Чичерова выиграла золото -)

К сожалению, это же самый дорогой вариант для любителя — самый простой Compex стоит примерно 40 000 рублей. «Как вариант — сложиться и купить компании спортсменов, а затем вместе пользоваться», — рассуждал Безуглов. Мне сразу нарисовались в голове чокнутые ультрамарафонцы -))

— это комплекс для массажа и самомассажа после тренировок, который за счет своего разнообразного состава помогает мышцам восстанавливаться в разы быстрее. Тут надо сразу сказать, что BodyRec и выступили главным организатором саммита по восстановлению. Но я хочу сказать, что такого единодушия среди всех знакомых мне спортсменов (в том числе ультрамарафонцев) о том, что это невероятно хорошая штука, я еще не встречала.

Хороших фоток самого комплекса нет, поэтому пока — только их гель для душа -))

Мой набор масел начинающего бодирековца лежит дома уже пару недель, так как я слишком увлеклась своим фитнес-отпуском и провожу свободное время в неге на диване -). Но нега уже заканчивается, так что скоро поделюсь и своими впечатлениями.

А теперь лайфхак от Алишера: способы восстановления можно друг с другом комбинировать. Например:

• массаж по BodyRec + сон после — лучше, чем все то же самое по отдельности -);
• намазаться BodyRec + надеть компрессию + сон — тоже.

Ну и отдельный совет от Эдуарда Безуглова: не забывайте сдавать анализы, если бегаете марафоны. Всего один марафон может сильно опустить уровень ферритина в крови, который потом придется долго возвращать в норму (я сдала недавно, у меня ферритин и без марафона близок к нулю).

И, пожалуй, самое главное — от Алексей Панферова:

Стройте спорт вокруг вашей жизни, а не жизнь вокруг спорта.