Jillian Michaels-ի բարակ կազմվածքը 30 օրվա ժամացույցում. Քաշի կորստի սկզբունքները Ջիլիան Մայքլսից

Այն իր արդյունավետությամբ առանձնանում է այլ մեթոդներից։ Աշխարհում շատ կանայք օգտագործում են այն և ստանում գերազանց արդյունքներ: Մենք ձեզ կպատմենք այս տեխնիկայի բոլոր առավելությունների և թերությունների մասին, քանի որ 30 օրվա ընթացքում բարակ կազմվածքը մեծ թվով կանանց երազանքն է։

Ջիլիան Մայքլսի կենսագրությունը

Այսօր Ջիլիան Մայքլ անունը լավ հայտնի է մոլորակի շատ կանանց: Նա պրոֆեսիոնալ ֆիթնես մարզիչ է և նաև մոդել: Ջիլը ծնվել է Հրեշտակների քաղաքում 1974 թվականին։ Դստեր դաստիարակությամբ զբաղվել է միայն մայրը, ով աշխատել է որպես հոգեթերապևտ։ Մանկության տարիներին Ջիլը քաշի հետ կապված լուրջ խնդիրներ ուներ։ Դա հանգեցրեց աղջկա ինքնագնահատականի անկմանը:

Ջիլի ծնողները բաժանվել են, երբ նա հազիվ 12 տարեկան էր, և դա շատ սթրեսային էր դեռահասի համար։ Թերեւս այս փաստն ազդել է նաեւ մարմնի քաշի ավելացման վրա։ Ութերորդ դասարանում՝ 158 սանտիմետր հասակով, Ջիլիանը կշռում էր 80 կիլոգրամ։ Այդ պատճառով նա դպրոցում մշտապես ենթարկվում էր հասակակիցների հարձակումների։ Սակայն 14 տարեկանում ամեն ինչ փոխվեց այն բանից հետո, երբ մայրը դստերը ուղարկեց մարտարվեստի բաժին։ Այնտեղ էր, որ մարզիչը կարողացավ նրան փոխանցել այն միտքը, որ մինչև դու չսկսես հարգել քեզ, մյուսները չեն հարգի:

Ջիլի ծնողները ամուսնալուծությունից հետո շարունակել են շատ վատ հարաբերությունների մեջ լինել, իսկ 17 տարեկանում աղջիկը դադարեց շփվել հոր հետ։ Միաժամանակ նա ընդունվում է համալսարան և հեռանում տնից։ Ցավոք, աղջիկը չկարողացավ համատեղել ուսումը ակտիվ սպորտի հետ, և նա ընտրություն կատարեց հօգուտ սպորտի։ Միաժամանակ նա աշխատանքի է անցնում որպես բարմեն տեղի բարերից մեկում։

2002 թվականին Ջիլն ու նրա ընկերը բացեցին իրենց սեփական մարզասրահը։ Երեք տարի անց, ներկայացնելով կեղծ բարձրագույն կրթության վկայական, նա աշխատանքի է անցնում երիտասարդ տաղանդներ փնտրող գործակալություններից մեկում։ Ահա թե ինչպես է նա հայտնվում մեկ հեռուստաշոուում, որը շատ առումներով նրան դարձրեց հանրաճանաչ մարդ ամբողջ աշխարհում:

Այս շոուի շրջանակներում ավելորդ քաշի հետ խնդիրներ ունեցող մի խումբ երիտասարդներ մրցում էին նիհարելու արագության հարցում։ Ջիլը մարզիչներից մեկն էր և ձեռք բերեց «կոշտ» դաստիարակի համբավ՝ պահանջելով «ռազմական կարգապահություն» իր խաղացողներից: Ինքը՝ Ջիլիանը, ասում է, որ կյանքում ինքը բոլորովին այլ է, և այն կորիզը, որը դիտել են շոուի դիտողները, ինքը չունի։ Ինչ էլ որ լինի, այս հեռուստահաղորդումից հետո Մայքլսը հայտնի է դառնում ողջ Ամերիկայում։

2010 թվականին նա որոշեց հեռանալ շոուից, քանի որ պատրաստվում էր ընտանիք կազմել: Սակայն Ջիլը չհեռացավ հեռուստատեսությունից և ստեղծեց իր շոուն։ Բացի այդ, նրան հրավիրել են որպես հաղորդավարուհի ԱՄՆ-ում շատ հայտնի հաղորդման մեջ, որտեղ քննարկվում են ավելորդ քաշի և դրա դեմ պայքարի հարցերը։ Մայքլսը հեռուստատեսությամբ անցկացրած ամբողջ ժամանակի ընթացքում նա կարողացավ ստեղծել իրական ֆիթնես կայսրություն՝ թողարկելով գրքեր և տեսադասեր։ Հենց այս փուլում է ստեղծվել «Նիհար կազմվածքը 30 օրում» մեթոդը, որը մենք հիմա կքննարկենք։

Բարակ կազմվածքի առավելությունները 30 օրում

Ջիլի մշակած մեթոդի համաձայն՝ դուք ունեք գործունեության տեսակի ընտրություն։ Դուք կարող եք միանգամից աշխատել ամենախնդրահարույց հատվածների կամ ամբողջ մարմնի վրա։ Այս ծրագրի բարձր արդյունավետությունը պերճախոս կերպով ցույց է տալիս միլիոնավոր կանանց փորձը, ովքեր հասել են իրենց նպատակին՝ բարակ կազմվածք 30 օրվա ընթացքում: Ծրագրի մի քանի մակարդակ կա՝ կախված ձեր նախնական ֆիզիկական պատրաստվածությունից:

Մայքլսն իր դասերին մեծ ուշադրություն է դարձնում մոտիվացիային։ Եթե ​​դուք սկսել եք մարզվել՝ օգտագործելով նրա վիդեո դասերը, շատ ավելի դժվար կլինի դրանք թողնել, քան շարունակել մարզումները: Սա շատ կարևոր է, քանի որ երբեմն մարդիկ իրենց սկսած գործը չեն հասցնում իր տրամաբանական ավարտին։

Ջիլիանի վերապատրաստման ծրագիրը հիմնված է ինտերվալային մարզումների վրա, և պարապմունքներն անցկացվում են բարձր ինտենսիվությամբ: Չկա ճարպերի դեմ պայքարելու ավելի արդյունավետ միջոց, քան ինտերվալային մարզումները։ Նաև պարտադիր չէ ինքնուրույն ընտրել վարժություններ և դրանցից արդյունավետ բարդույթներ ստեղծել։ Այս ամբողջ աշխատանքն արդեն կատարել է Ջիլը, և ձեզ մնում է միայն հետևել նրա առաջարկություններին:

Ծրագրի հիմնական սկզբունքները Նիհար կազմվածքը 30 օրում

Մայքլսի մեթոդով դասերը բաղկացած են երկու փուլից, որոնցից յուրաքանչյուրը տևում է երեք շաբաթ: 21 օրը բավական է, որպեսզի մարզումներից գերազանց արդյունքներ ստանաք և անցնեք հաջորդ մակարդակ։ Եթե ​​առաջին փուլը ներառում է ամբողջ մարմնի վրա աշխատելը, ապա երկրորդ փուլում հատուկ ուշադրություն է դարձվում խնդրահարույց հատվածներին։

Նախքան բուն ծրագրին նայելը, անհրաժեշտ է առանձին խոսել սննդակարգի մասին։ Առանց սննդային մի քանի սկզբունքների հետևելու՝ 30 օրում նիհար կազմվածքը ձեզ համար անհասանելի նպատակ կդառնա։

1. Համաձայն առաջին սկզբունքի՝ դուք պետք է անհատական ​​մոտեցում ցուցաբերեք ձեր սննդակարգը կազմելիս։ Սա միանգամայն հասկանալի է, քանի որ յուրաքանչյուր մարդու օրգանիզմը անհատական ​​է, և սննդի ունիվերսալ ծրագրեր պարզապես գոյություն չունեն։ Շատ կարևոր է ճիշտ գնահատել ձեր կազմվածքը, քանի որ նյութափոխանակության գործընթացների արագությունը կապված է դրա հետ։ Նիհար մարդիկ ունեն բարձր նյութափոխանակություն, իսկ գեր մարդիկ, ընդհակառակը, դանդաղ նյութափոխանակություն ունեն։ Մարմնի առաջին տեսակի համար Ջիլիանը խորհուրդ է տալիս ավելի բարդ ածխաջրեր ուտել: Եթե ​​դուք դանդաղ նյութափոխանակություն ունեք, ապա սննդի մեջ շեշտը պետք է դրվի սպիտակուցային միացությունների վրա։
2. Դիետայի երկրորդ սկզբունքը էներգիայի ընդունման և ծախսերի վերահսկումն է: Օգտագործելով հատուկ աղյուսակներ, դուք պետք է գնահատեք ձեր կերած մթերքների էներգիայի արժեքը, այնուհետև որոշեք սննդի օրական կալորիականությունը: Ստիպված կլինեք նաև օգտագործել հատուկ հաշվիչներ, որոնք կօգնեն ձեզ որոշել, թե որքան էներգիա եք ծախսում ամեն օր։ Այսպիսով, դուք պետք է ամեն օր հասնեք 400-ից 600 կալորիականության դեֆիցիտ:
3. Սնուցման երրորդ սկզբունքն ասում է, որ օրվա ընթացքում պետք է ուտել չորս անգամ։ Միանգամայն պարզ է, որ դրանք պետք է լինեն միայն օգտակար և առողջարար ապրանքներ, որոնց հիմքում ընկած են մրգերն ու բանջարեղենը։ Սնուցման ծրագրում անհրաժեշտ է ներառել նաև անյուղ միս, ծովամթերք, ձուկ և կաթնամթերք։ Չափից շատ ուտելու տարբերակը բացառելու համար պետք է օրագիր պահել, որում անընդհատ մուտքագրել օգտագործվող մթերքների քանակը և անվանումները։ Ամեն ինչ բավականին պարզ է, և եթե ձեր սննդակարգում հետևեք այս բոլոր սկզբունքներին, ապա 30 օրից ձեզ համար իրականություն կդառնա նիհար կազմվածքը։

Դուք պետք է սկսեք ձեր ուղին դեպի բարակ կազմվածք սկսնակների համար նախատեսված ծրագրով: Հարմար է այն աղջիկների համար, ովքեր նախկինում երբեք սպորտով չեն զբաղվել կամ երկար ժամանակ զբաղվել են դրանով։ Արդյունավետ մարզումների համար անհրաժեշտ է միայն գորգ և համրեր: Սպորտային սարքավորումների քաշը պետք է ընտրվի անհատապես, բայց աղջիկների մեծամասնության համար բավական կլինի օգտագործել 0,5-ից մինչև 1 կիլոգրամ կշռող համրեր:

Մարզումները պետք է իրականացվեն շաբաթվա ընթացքում վեց անգամ։ Ընդհանուր առմամբ, սկսնակների համար նախատեսված ծրագիրը ներառում է դժվարության երեք մակարդակ, որոնցից յուրաքանչյուրը հաղթահարելու համար տևում է 10 օր: Մեկ դասը բաղկացած է երեք հատվածից, ներառյալ հինգ վարժություն: Դրանք պետք է կատարվեն երկու անգամ շրջանաձև ռեժիմով՝ բարձր ինտենսիվությամբ։

Սա շատ հեշտ ծրագիր է և հարմար է միայն սկսնակների համար: Բոլոր վարժությունները շատ պարզ են, և դրանք յուրացնելը ձեզ համար դժվար չի լինի։ Սա Michaels ծրագրի հիմնական տարբերակիչ հատկանիշներից մեկն է, քանի որ շատ տեխնիկա ենթադրում է բավականին բարդ վարժությունների կատարում: Առանց բավարար փորձի, նրանք կարող են վնաս պատճառել: Այս դեպքում դա բացառվում է։

Երբ ավարտեք սկսնակների համար նախատեսված ծրագրի առաջին փուլը, կարող եք անցնել հաջորդ մակարդակին: Եթե ​​ունեք այլ տեսակի բծերի բավարար փորձ, ապա իմաստ ունի անմիջապես մարզվել երկրորդ փուլից:

Դուք ստիպված կլինեք ուսումնասիրել ավելի բարդ ծրագիր, որը նախատեսված է 90 օրվա համար։ Շաբաթական պարապմունքների ընդհանուր թիվը վեցն է, որոնցից չորսը ուժային մարզումներ են, իսկ երկուսը ներառում են սիրտ վարժություններ: Ուժային մարզումների ծանրաբեռնվածությունը պետք է առաջացվի յուրաքանչյուր 14 օրը մեկ: Սրտի բեռները պետք է ավելացվեն երեք շաբաթը մեկ:

Ուժային մարզումների ծրագիրը երկօրյա պառակտված է, և յուրաքանչյուր նստաշրջանում դուք պետք է փոխարինեք որոշակի մկաններով աշխատելու: Ընդհանուր առմամբ, միջին մակարդակի վերապատրաստման ծրագիրը բաղկացած է երեք փուլից, որոնցից յուրաքանչյուրը տևում է մեկ ամիս (չորս շաբաթ):

Եթե ​​առաջին փուլը կարող է հեշտ թվալ ձեզ համար, ապա արդեն երկրորդում դուք կփոխեք ձեր տեսակետը։ Մենք խորհուրդ չենք տալիս բաց թողնել առաջին փուլը՝ ակնհայտ հեշտության պատճառով: Այս փուլում հիմնական խնդիրն է պատրաստել մարմինը:

Ջիլիանը խորհուրդ է տալիս արագացնել նյութափոխանակությունը դասերի առաջին շաբաթվա ընթացքում և գործնական խորհուրդներ է տալիս այս նպատակին հասնելու համար։ Օրական պետք է երկու մարզում կատարել։ Առավոտյան պարապմունքը ուժային սեանս է, իսկ երեկոյան՝ սիրտ: Հիշեցնենք, որ այս ծրագրի համաձայն պետք է մարզվել միայն բավարար ֆիզիկական պատրաստվածության դեպքում։ Եթե ​​չունեք այն, ապա վերադարձեք սկսնակ ծրագրին: Թեև օրվա ընթացքում երկու պարապմունք պետք է անցկացվի, սակայն դրանց ընդհանուր տևողությունը կկազմի ընդամենը կես ժամ։ Դուք, անշուշտ, կկարողանաք այդքան ժամանակ գտնել, քանի որ 30 օրվա ընթացքում բարակ կազմվածքը շատ կանանց երազանքն է։

1-ին մակարդակի մարզումներ քաշի կորստի համար՝ ըստ Jillian Michaels ծրագրի՝ այս տեսանյութում։

Ջիլիան Մայքլսը ֆիթնես ինդուստրիայի հայտնի անձնական մարզիչ է, քաշի կորստի և մարզումների հանրաճանաչ տեխնիկայի հեղինակ: 12 տարեկանում Ջիլիան Մայքլսը ավելորդ քաշ ուներ: 150 սմ հասակով աղջիկը կշռում էր 79 կգ։ Ջիլիան Մայքլսի մայրը որոշել է օգնել դստերը և նրան բերել է սպորտային բաժին։ Այդ ժամանակից շատ ժամանակ է անցել, և Ջիլիան Մայքլսը նկատելիորեն փոխակերպվել է՝ կորցնելով ավելորդ քաշը և ձեռք բերելով սլացիկ, տոնավորված կազմվածք։ Որոշելով օգնել ուրիշներին՝ Ջիլիան Մայքլսը մշակեց իր սեփական դիետան և արդյունավետ մարզման ծրագիր, որի էությունը նա ընդգծեց «Նիհարել 30 օրում» հրապարակման մեջ։

Դիետայի էությունը

Ջիլիան Մայքլսի դիետան հիմնված է առողջ մթերքների օգտագործման վրա, որոնք նպաստում են ճարպերի ակտիվ այրմանը ինտենսիվ ֆիզիկական գործունեության ընթացքում: Քաշի կորստի համար դիետա պահելիս պետք է ընտրել բացառապես բնական մթերքներ՝ առանց քիմիական հավելումների, ինչպիսին է մոնոսոդիումի գլուտամատը: Քիմիական հավելումները բարձրացնում են մթերքների համը, ինչը հանգեցնում է ախորժակի բարձրացման, հետևաբար, մարդն ավելի մեծ չափաբաժին է ուտում, ինչը հանգեցնում է ավելորդ քաշի ավելացման։

Նախքան քաշի կորստի դիետա սկսելը, Ջիլիան Մայքլսը խորհուրդ է տալիս հաշվարկել ձեր անհատական ​​օրական կալորիականությունը:

Օրական կալորիականության ընդունումը = 655 + (քաշը կգ X 9,57) + (բարձրությունը սմ X 1,852) - (տարիքը X 4,7 տարեկան):

Օրական նորման գերազանցող կալորիաների ընդունումը կհանգեցնի ավելորդ քաշի ավելացման, իսկ զգալի դեֆիցիտը՝ նյութափոխանակության դանդաղեցման։ Ջիլիանի սննդակարգում անվտանգ նիհարելու համար անհրաժեշտ է 400-600 Կկալ թույլատրելի «էներգիայի պաշարը» հանել անհատական ​​օրական կալորիականությունից:

Ջիլիան Մայքլսի դիետայի հիմնական կանոնները.

Հանրաճանաչ:

• ✅ Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար ճիշտ սնուցում
• ✅ Դիետա սկսնակ մարզիկի համար. ճաշացանկ շաբաթվա համար
• ✅ Դիետա «Roller Coaster» - մենյու ամեն օրվա համար
• ✅ Իտալական դիետա քաշի կորստի համար 14 օր. մենյու, արդյունքներ
• ✅ Տանը որովայնի և կողքերի համար վարժությունների հավաքածու

• Քաշի կորստի համար դիետիկ մենյու ստեղծելիս պետք է կենտրոնանալ սեփական նյութափոխանակության վրա։ Դանդաղ նյութափոխանակության դեպքում անհրաժեշտ է, որ դիետայի հիմքը լինեն բարդ ածխաջրերը (բանջարեղեն, մրգեր, հացահատիկներ), իսկ նորմալ և արագացված նյութափոխանակության դեպքում՝ սպիտակուցները (անյուղ միս, ձուկ, կաթնամթերք):
• Պետք է ուտել օրական չորս անգամ։ Պետք է լինի երկու հիմնական կերակուր (նախաճաշ և ճաշ), իսկ արանքում՝ երկու խորտիկ: Դիետայի ընթացքում ընթրիքը լիովին բացառվում է։ Ընթրիքի փոխարեն, ցերեկային համեղ խորտիկ ընդունեք, օրինակ՝ աղցան կամ հատիկեղեն:
• Դիետայի ընթացքում ամեն օր պետք է խմել առնվազն 2 լիտր գազավորված ջուր, ինչը կօգնի արագացնել նյութափոխանակությունը և հեռացնել տոքսիններն ու թափոնները օրգանիզմից։
• Դիետա պահելիս աղը պետք է ամբողջությամբ բացառել սննդակարգից, քանի որ այն նիհարության ամենավատ թշնամին է, ասում է Ջիլիան Մայքլսը։
• Դիետայի հեղինակը խորհուրդ է տալիս սննդի օրագիր պահել, որը կարելի է անել նաև էլեկտրոնային եղանակով, ինչը թույլ կտա վերահսկել այն ամենը, ինչ ուտում եք օրվա ընթացքում։ Ձեր ուտելու սովորությունների վերլուծությունը կօգնի ձեզ անցնել ճիշտ սննդակարգի և չընկնել սննդակարգից:

30 օրվա ընթացքում նիհար կազմվածքը հնարավոր չէ առանց կանոնավոր մարզումների։ Ջիլիան Մայքլսը ուրվագծում է մարզումների հետևյալ մակարդակները, որոնցից յուրաքանչյուրը տևում է 10 օր.

1. Առաջին մակարդակ Jillian Michaels ծրագիր - Դուք պետք է սկսեք վարժություններ անել համրերով ամեն օր 30 րոպե 10 օրվա ընթացքում: Սովորությունից դրդված՝ մարզվելուց հետո կարող եք մկանային ցավ զգալ, բայց սա առաջին քայլն է բաղձալի նիհարության ճանապարհին։
2. Երկրորդ մակարդակՋիլիան Մայքլսի ծրագրերը - Համրերով վարժությունները դառնում են ավելի ինտենսիվ, հիմնական բեռը ընկնում է կրծքավանդակի և ձեռքերի վրա:
3. Երրորդ մակարդակ Jillian Michaels ծրագիր - Արդյունքների համախմբում, վարժությունների մեծ մասը կատարվում է ձգման համար։

Թույլատրված և արգելված ապրանքներ

Ջիլիան Մայքլսի դիետա - թույլատրված սնունդ.

• Անյուղ միս (նապաստակ, հորթի միս, տավարի միս);
• Անյուղ թռչնաբուծություն (հնդկահավ, հավ);
• Ձուկ և ծովամթերք;
• Ձու;
• Ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք և ֆերմենտացված կաթնամթերք (կեֆիր, կաթնաշոռ, մածուն, ֆերմենտացված թխած կաթ, պանիր);
• Ամբողջական ալյուրից պատրաստված հաց (ամբողջ հացահատիկ, տարեկանի);
• Բանջարեղեն (կաղամբ, բրոկկոլի, սպանախ, լոլիկ, պղպեղ, վարունգ, գազար, ճակնդեղ);
• Legumes (լոբի, ոսպ, ոլոռ);
• Մրգեր (խնձոր, տանձ, դեղձ, սալոր, ցիտրուսային մրգեր);
• Հատապտուղներ (հաղարջ, ազնվամորի, ելակ, հապալաս);
• Հացահատիկային և ձավարեղեն (վարսակ, հնդկաձավար, բրինձ, կորեկ);
• Ձիթապտղի, բուսական յուղ;
• Կիտրոնի հյութ;
• Չորացրած մրգեր;
• Բնական մեղր.

Ջիլիան Մայքլսի դիետայի ըմպելիքները, բացի ջրից, ներառում են բանջարեղենի և մրգային հյութեր, թեյ (կանաչ, բուսական), բայց առանց շաքարի, դեղաբույսերի և հատապտուղների թուրմեր։ Որպես քաղցրացուցիչ՝ շաքարավազի փոխարեն ըմպելիքներին կարող եք ավելացնել մեկ թեյի գդալ բնական մեղր։

Ջիլիան Մայքլսի դիետա՝ արգելված մթերքներ.

• Յուղոտ միս և թռչնամիս (խոզի միս, գառ, սագ, բադ);
• Յուղոտ կաթնամթերք և ֆերմենտացված կաթնամթերք;
• Թարմ թխած ապրանքներ, հրուշակեղեն;
• Ցորենի ալյուրից պատրաստված հաց և հացաբուլկեղեն;
• Քաղցրավենիք և աղանդեր;
• Ապխտած միս, մարինադներ, թթու վարունգ;
• Յուղոտ սոուսներ (մայոնեզ, կետչուպ);
• Կիսաֆաբրիկատներ;
• Արագ սնունդ;
• Շաքարավազ;
• Աղ;
• Համեմունքներ և համեմունքներ.

Ջիլիան Մայքլսի դիետայի համաձայն խմիչքներից պետք է բացառել սոդան և ալկոհոլը և նվազագույնի հասցնել սուրճի օգտագործումը։

Մենյու

Ջիլիան Մայքլսի դիետան - ընտրանքային մենյու 30 օրվա համար.

Օր	Նախաճաշ	Խորտիկ	Ընթրիք	Կեսօրվա խորտիկ
1	Շոգեխաշած 2 ձվի ձվածեղ	Կանաչ խնձոր	Եփած հավի ֆիլե. Հունական աղցան»
2	Կաթնաշոռ՝ համեմված բնական յոգուրտով և չոր մրգերով	Հատապտուղների մուսս	Շոգեխաշած հնդկահավի ֆիլե բրոկկոլիով և սպանախով	Աղցան «Խոզանակ»
3	Վարսակի ալյուր յուղազերծված կաթով	Գրեյպֆրուտ	Ջեռոցում բանջարեղենով թխած ձուկ	Վինեգրետ
4	2 հատ պինդ խաշած ձու։ Աղցան գազարով քերած	Մրգային ժելե	Նապաստակի միս տապակել բանջարեղենով	Կաթնաշոռային պուդինգ
5	Կաթնաշոռով տապակ չամիչով	Նարնջագույն	Տավարի շոգեխաշած կոտլետներ. Սպանախ, բրոկկոլի	Կեսարի աղցան"
6		2 կիվի	Բուլյոն. 2 կտոր ամբողջական հացահատիկի հաց: Շոգեխաշած հավի կրծքամիս.	Բանջարեղեն ծովամթերքով
7	Շոգեխաշած լոլիկով ձվածեղ	Հատապտուղների սմուզի	Շոգեխաշած հորթի մսով կոլոլակներ. Ռուկոլա	Բազուկի ապուր՝ կրեկերներով
8	Մյուսլի չոր մրգերով	Մի բաժակ կեֆիր	Նեխուրի խյուսով ապուր. 2 կտոր ամբողջական հացահատիկի հաց: Խորոված hake ֆիլե	Ծովախեցգետին սերուցքային սոուսում
9	Շոռակարկանդակներ չամիչով	Տանձ	Կրուտոններով սնկով ապուր: Ձկան սուֆլե	Կաթնաշոռով լցոնած թխած խնձոր
10	Կաթնաշոռով և գազարով կաթսա	2 դեղձ	Ձկան ապուր ձկան կտորներով. 2 կտոր տարեկանի հաց	Բուսական շոգեխաշել
11	Կորեկի շիլա յուղազերծված կաթով	Մի բաժակ կաթնաշոռ կաթ	Եփած հավի կրծքամիս. Բանջարեղենի խառնուրդ	Ծովամթերքի կոկտեյլ
12	Կաթնաշոռ՝ համեմված մածունով և դեղաբույսերով	2 սալոր	Խորոված իշխան. «Խոզանակ»	Շոգեխաշած բուլղարական պղպեղ
13	Բրնձի պուդինգ	2 հատ ծիրան	Նապաստակ շոգեխաշած սերուցքային սոուսով: Լոբի խյուս	Կաթնաշոռ՝ համեմված մածունով և սամիթով
14	Դդմի շիլա	Տոմատի հյութ	Շոգեխաշած հնդկահավի կոտլետներ. Shopski աղցան	Ցուկկինի բլիթներ
15	Ծաղկակաղամբ ձվածեղի մեջ	Մի բաժակ կեֆիր	Արգանակ տարեկանի կոտրիչով: Տավարի մսից մեդալիոններ.	Arugula ծովախեցգետինով
16	Ծույլ պելմենիներ ցածր յուղայնությամբ թթվասերով	Նուռ	Բուսական շոգեխաշել. Թխած ծաղկափոշի.	Բանջարեղենով լցոնած սմբուկ
17	Վարսակի ալյուր կեֆիրով և չորացրած մրգերով	նարնջի հյութ	Բուլյոն. Կեսար հավով.	Վինեգրետ
18	2 հատ խաշած ձու։ Լոլիկ	2 հատ մանդարին	Լցոնած պղպեղ տավարի մսով	Աղցան «Խոզանակ»
19	Գազարի կոտլետներ. Խոտաբույսերի թեյ	Բաժակ ֆերմենտացված թխած կաթ	Հավի ռուլետներ. Squash Cavier	Կանաչ լոբի շոգեխաշած յուղալի սոուսով
20	Հնդկացորենի շիլա յուղազերծված կաթով	Կանաչ խնձոր	Կանաչ բորշ. 2 կտոր տարեկանի հաց. Եփած հավի կրծքամիս	Կեսարի աղցան"
21	Մյուսլի հատապտուղներով	Գրեյպֆրուտ	Շոգեխաշած հնդկահավի ֆիլե. Վինեգրետ	Դոնդող ձուկ
22	Պանրով նրբաբլիթներ բնական յոգուրտով	Նարնջագույն	Լցոնած կաղամբի ռուլետներ հորթի մսով	Ավոկադոյի և վարունգի սմուզի
23	2 հատ պինդ խաշած ձու։ Տոստ պանրով	խնձորի հյութ	Բանջարեղենով ապուր. Հորթի շոգեխաշած մեդալիոններ	Կեֆիր դեղաբույսերով
24	Վարսակի ալյուր կաթով	Հատապտուղի հյութ	Լոբի խյուս. Թխած հավի ֆիլե. Վարունգի և լոլիկի աղցան	Կեսարի աղցան"
25	Կաթնաշոռային պուդինգ	Նուռ	Նապաստակ շոգեխաշած բանջարեղենով	Շոգեխաշած կանաչ լոբի
26	Ցուկկինի բլիթներ. Կանաչ թեյ	Մի բաժակ կեֆիր դեղաբույսերով	Բուլյոն. 2 կտոր ամբողջական հացահատիկի հաց: Շոգեխաշած ձկան կոտլետներ	Ծույլ կաղամբի գլանափաթեթներ
27	Կաթնային բրնձի շիլա	2 դեղձ	Բուսական շոգեխաշել. Հնդկահավի տավարի ստրոգանով	Ծովամթերք բանջարեղենով
28	Մյուսլի չորացրած ծիրանով	Բաժակ ֆերմենտացված թխած կաթ	Սնկով խյուսով ապուր կրուտոններով։ Խորոված սաղմոնի սթեյք	Վինեգրետ
29	Նալիստիկի կաթնաշոռով. Խոտաբույսերի թեյ	Կիսել	Օկրոշկա. Շոգեխաշած տավարի մսով կոլոլակներ	Գազարով աղցան քնջութի սերմերով
30	Ֆրանսիական ձվածեղ	2 կիվի	Խորոված իշխան բանջարեղենով	Աղցան «Խոզանակ»

Ճիշտ ելք

Ջիլիան Մայքլսի 30-օրյա դիետան հիմնված է առողջ ապրելակերպի և ճիշտ սնվելու սկզբունքների վրա, և այդ պատճառով քաշի կորստի այս տեխնիկան բացարձակապես վնասակար չէ առողջությանը։ Ջիլիան Մայքլսի դիետայից հրաշքներ ու ակնթարթային արդյունքներ մի սպասեք։ Նիհարելու այս մեթոդը, առաջին հերթին, նախատեսված է օրգանիզմը կուտակված վնասակար նյութերից մաքրելու, նյութափոխանակության գործընթացներն արագացնելու և առողջ, հավասարակշռված սննդակարգի անցնելու համար։ Հենց սնուցման այս մոտեցումը՝ զուգորդված կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվության հետ, ըստ Ջիլիանա Մայքլսի, բարակ կազմվածքի ճիշտ ուղին է։

Ձեռք բերված քաշի կորստի արդյունքը պահպանելու համար Ջիլիան Մայքլսի դիետան թողնելիս պետք է շարունակել հետևել դրա բոլոր հիմնական սկզբունքներին, այն է՝ չընթրել, ուտել բացառապես բնական սնունդ, խմել օրական առնվազն 2 լիտր գազավորված ջուր: Հարկ է նշել, որ դիետան թողնելիս դժվար չէ շարունակել պահպանել Ջիլիան Մայքլսի մեթոդի բոլոր հիմնական կանոնները, քանի որ 30 օրվա ընթացքում օրգանիզմն արդեն հասցրել է վերականգնվել և հարմարվել երեկոյան ուտելու բացառմանը։ և քնելուց առաջ:

Ջիլիան Մայքլսի դիետայից հեռանալիս դուք պետք է հարմարեցնեք ձեր մարզումների ծրագիրը: Մեթոդի հեղինակը խորհուրդ է տալիս անցնել համակցված մարզումների՝ համատեղելով ուժային վարժությունները պիլատեսի, աերոբիկայի, յոգայի հետ։ Ձեր կազմվածքը պահպանելու համար դուք պետք է մարզվեք շաբաթական առնվազն 4 անգամ։ Յուրաքանչյուր ինտենսիվ մարզում պետք է տևի առնվազն 30 րոպե:

Ջիլիան Մայքլսը հավաստագրված անձնական մարզիչ է, ով սև գոտի է կրում մարտարվեստում և շատերի կողմից համարվում է սննդակարգի և ֆիթնեսի բոլոր ասպեկտների փորձագետ: Երկու երեխաների մայրը հայտնի դարձավ իր հեղինակային նիհարելու համակարգի շնորհիվ, որում նա ձգտում է կառուցողական մոտեցում ցուցաբերել առողջությանն ու անձնազոհությանը։ Ջիլիան Մայքլսի «Slim Fit in 30 Days» ծրագիրը(Jillian Michaels «30 Day Shred») քաշի կորստի վարժություն է, որը կենտրոնանում է երեք գործոնների վրա՝ ֆիթնես ռեժիմ, անհատականացված ամենօրյա ֆիթնես պլան՝ հիմնված կոնկրետ նպատակների վրա և դիետայի պլան:

Ֆիթնես համակարգը բաղկացած է դժվարության 3 մակարդակից և բաղկացած է հատուկ վարժություններից, որոնք առանձնացնում են Ջիլի տեխնիկան։ Ջիլիան Մայքլսի դիետան հիմնված է ձեր մարմնի տեսակին և ուտելու ոճին համապատասխան մթերքների օգտագործման վրա՝ լավագույն արդյունքների հասնելու համար: Համակարգը ներառում է հարյուրավոր բաղադրատոմսեր։ Հազարավոր մարդիկ ամբողջ աշխարհում ոգեշնչվել են Ջիլիան Մայքլսի համակարգից՝ նիհարելու և այն չպահպանելու համար: Նրանցից շատերը մեծ հաջողությունների են հասել՝ օգտագործելով նրա մեթոդաբանությունը, և նրա համակարգը ակտիվորեն վաճառվում է Ամերիկայում զգալի գումարով: Ինչ վերաբերում է սննդին, Ջիլը չի ​​մնում միայն մեկ մեթոդի, այսինքն. ցածր ածխաջրեր, ճարպեր և այլն, բայց կարծում է, որ յուրաքանչյուր մարդու կարիք ունի սնուցման այլ ծրագիր, որը կհամապատասխանի իր հատուկ նյութափոխանակությանը:

Jillian Michaels-ի «The 30 Day Shred» քաշի կորստի համակարգը արդյունք է խոստանում մեկ ամսվա ընթացքում՝ 30 օր անընդմեջ ավարտելով երեք մակարդակ: Ֆիզիկական վարժությունները և առողջ սննդակարգը նիհարելու լավագույն միջոցներն են: Մակարդակները բաղկացած են ինտենսիվ ծրագրից, որը սկսելուց առաջ պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:

Դասերը սկսելուց առաջ դուք պետք է չափեք ձեր քաշը, որպեսզի ճիշտ գնահատեք արդյունքը.

• չափեք ձեր ձեռքերը, գոտկատեղը, ոտքերը, հետույքը և կոնքերը;
• չափեք մարմնի ամենահաստ հատվածները՝ բիսեպս, ոտքի շրջագիծ և այլն;
• չափեք ձեր մարմնի զանգվածի ինդեքսը;
• չափեք գոտկատեղը ձեր անոթի և ազդրի ոսկորների շուրջ՝ այն չափելու համար.
• ձեր հետույքը չափելու համար ժապավենը դրեք ձեր հետույքի հետևի մասում և միացրեք այն առջևում;
• Գրեք մարմնի յուրաքանչյուր մասի չափման ամսաթիվը նոթատետրում կամ քաշի կորստի օրագրում:

Պատրաստվելուց հետո սկսեք անցնել մակարդակները։ Կարևոր է. «Քունը քաշի կառավարման հիմնաքարն է, քանի որ այն ազդում է հորմոնների վրա, որոնք վերահսկում են քաշի կորուստը, ինչպես նաև այն, թե ինչպես եք կուտակում ճարպը և ինչպես եք պահպանում մկանները: Որքան լավ է ձեր հորմոնալ հավասարակշռությունը, այնքան ավելի լավ է ձեր քաշի կորուստը», - բացատրում է Ջիլիան Մայքլսը, ով սովորաբար նպատակ ունի գիշերը 8 ժամ քնել:

Համակարգի նկարագրություն

Jillian Michaels-ի Get Fit in 30 Days տեսահոլովակը հիանալի է գեր մարդկանց, ինչպես նաև նրանց համար, ովքեր արդեն լավ մարզավիճակում են: Նույնիսկ առաջադեմ մարզիկները, ովքեր մարզվում են շաբաթական 5-6 օր, ասում են, որ այս երեք մակարդակները դժվար են: Հաշվի առնելով դա, եթե կարծում եք, որ կարող եք պարզապես բաց թողնել 1-ին մակարդակը և անցնել 2-րդ մակարդակ, դուք կզարմանաք։ 2-րդ մակարդակը շատ դժվար է: Այսպիսով, երբ Ջիլն ասում է, որ սկսեք 1-ին մակարդակից, լսեք նրան, որովհետև նա տեսել է, թե որքան դժվար են այս դասերը, նույնիսկ նրանց համար, ովքեր «մարզում են»:

Jill's The 30 Day Shred-ը դժվար վարժություն է, որը ձեզ բառացիորեն անհանգիստ կթողնի ցանկացած մակարդակում: Այսպիսով, եթե ցանկանում եք նիհարել 30 օրում Ջիլիան Մայքլսի հետ, համբերատար եղեք և հետևեք համակարգին:

Խնդրում ենք նկատի ունենալ. Ջիլիանի օրիգինալ «Slim Fit in 30 Days» մարզումների տեսահոլովակներում, որոնք հասանելի են Youtube-ում, կան նրա «աղջիկները»՝ երկու կանայք, որոնք մարզվում են նրա հետևում: Մեկը ցույց է տալիս ավելի ցածր ինտենսիվության տարբերակ կամ փոփոխված քայլ, մյուսը ցույց է տալիս ավելի առաջադեմ քայլ, մինչդեռ Ջիլն անում է հիմունքները:

Ջիլիան Մայքլսի բնորոշ ոճը 3 րոպե ուժային մարզում է, 2 րոպե սիրտ և 1 րոպե որովայնային վարժություն: 1 րոպե աբ բաժինը ձեր հանգստի ժամանակն է: Սրանք ինտենսիվ դասեր են՝ կատաղի ռիթմով:

Մակարդակ 1 (Տեսանյութ)

Մակարդակների լրացումը իդեալական է նրանց համար, ովքեր զբաղված են և սահմանափակ ժամանակով: Յուրաքանչյուր վարժություն օրական ընդամենը 24 րոպե է: Միաժամանակ կաշխատեք մի քանի մկանային խմբեր և կզբաղվեք սիրտով: Միաժամանակ մեծ և փոքր մկանային խմբերով աշխատելը, ինչպիսիք են ոտքի ստորին հատվածը և ուսը, հիանալի միջոց է ավելի շատ կալորիաներ այրելու և դրանով իսկ նվազեցնելու ձեր վարժությունների ժամանակը:

Դուք կարող եք դիտել Ջիլիան Մայքլսի «Նիհար կազմվածքը 30 օրում» 1-ին մակարդակի տեսանյութը ռուսերեն լեզվով, իսկ ցանկության դեպքում կարող եք դասերի ավելի թեթև տարբերակ անել, բայց հետո պետք է ավելացնեք ժամանակը՝ արդյունքը հավասարեցնելու համար։

Jill-ի 30-օրյա մարտահրավերը «Slim in 30 Days» ներառում է 3 աստիճանաբար ավելի բարդ մակարդակ: Դուք օրական 1 դաս եք անում՝ սկսած 1-ին մակարդակից: Առաջարկվում է յուրաքանչյուր մակարդակի վրա անցկացնել 10 օր, չնայած ամեն ինչ կարող է անհատական ​​լինել, և մարզիչը խիստ սահմանափակումներ չի դնում։

Մակարդակ 2 (Տեսանյութ)

2-րդ մակարդակը նախատեսված է երկրորդ 10-օրյա ժամանակահատվածի համար: Առաջին 10 օրն ավարտելուց հետո դուք կգնահատեք ջանքերի տարբերությունը և կարող եք թեթևացնել ռիթմը, ինչպես նաև վերացնել որոշ վարժություններ և համատեղել մյուսները, քանի որ յուրաքանչյուր մակարդակ յուրովի բավականին դժվար է:

Մակարդակ 3 (Տեսանյութ)

Ավարտելով 2-րդ մակարդակը, դուք անցնում եք վերջին 10 օրը 3-րդ մակարդակով: Եթե խոսում եք անգլերեն և դիտում եք Ջիլլին բնօրինակով, ապա պետք է իմանաք, որ նրա վարժությունների 3-րդ մակարդակը հանրությանը հասանելի չէ: Եվ այս դասընթացը գնելու համար պետք է վճարել դրա համար:

Մեկ այլ հիանալի բան Ջիլիան Մայքլսի Slim Fit in 30 Days 30-day Weight Loss Challenge-ում այն ​​է, որ դուք ամեն օր մարզվում եք մեկ ամսվա ընթացքում: Այս ռիթմը ֆիզիկական վարժություններ անելու սովորություն է ստեղծում։ Հիշեք, որ երբ ավարտեք բոլոր մակարդակները, ստիպված չեք լինի կորցնել այս սովորությունը, այն կմնա ձեզ հետ:

Որքանո՞վ է իրատեսական «30 օրում նիհարել մինչև 10 կգ»:

Դա իսկապես կախված է ձեր սննդակարգից և որտեղից եք սկսում: Եթե ​​դուք սկսում եք զրոյից և չեք հիշում, թե երբ եք վերջին անգամ մարզվել, ապա 30 օրվա ընթացքում 10 կգ քաշն իրատեսական է, եթե հետևում եք առողջ սննդակարգին, եթե երկար ժամանակ մարզվել եք, բայց առանց համապատասխան դիետայի, նիհարել եք 5 կգ իրատեսական է. Եթե ​​դուք հետևում եք դիետայի և արդեն մարզվում եք, կախված առաջընթացի աստիճանից, միանգամայն հնարավոր է նիհարել 1-2 կգ, բայց դա կլինի կայուն արդյունք, որի դեպքում ձեր ամբողջ ճարպը կվերածվի քանդակված մկանների։ Քանի որ մկանները կշռում են ճարպից շատ ավելին, կշեռքը ձեզ ցույց չի տա շատ բան, թե ինչ եք տեսնում հայելու մեջ:

Կարևոր տեղեկություն. Դուք հավանաբար լսել եք, որ որովայնի հետ աշխատելը տեղի է ունենում խոհանոցում, ոչ թե մարզասրահում: Սա նշանակում է, որ առանց դիետայի վարժություններն անարդյունավետ կլինեն։ Զորավարժությունների նպատակն է ուժեղացնել ուժը և բարելավել սրտանոթային առողջությունը 30 օրվա ընթացքում: Շատերը մեկնաբանել են, որ ֆիթնեսից առաջընթաց են նկատել ընդամենը 5 օրվա ընթացքում։

Ի վերջո, անկախ նրանից, թե որտեղից եք սկսում ձեր քաշի կորստի ճանապարհը, հիշեք, որ ձեր վերջնական նպատակը ծավալը կորցնելն է, ոչ թե կիլոգրամները: Հետեւաբար, սկսելուց առաջ ուշադիր չափեք բոլոր տեղերը, որպեսզի համոզվեք առաջընթացի մեջ՝ իրան, կոնքեր և ոտքեր:

Դիետա 3 փուլով

Ջիլիան Մայքլսի նիհարելու նպատակն է վերացնել «հակասնուցիչները» (արհեստական ​​ճարպեր, շաքարներ և քիմիական հավելումներ) և օգտագործել միայն օրգանական և բնական մթերքներ։

Առաջին փուլում սննդակարգից կհանեք հետևյալ մթերքները.

• հիդրոգենացված ճարպեր;
• կեղևավորված հատիկներ;
• բարձր ֆրուկտոզայի եգիպտացորենի օշարակ;
• արհեստական ​​քաղցրացուցիչներ;
• կոնսերվանտներ և ներկանյութեր:

Ջիլիան Մայքլսն առաջարկում է այս փուլում կրճատել օսլա պարունակող բանջարեղենները, ինչպիսիք են կարտոֆիլը, արևադարձային չորացրած և պահածոյացված մրգերը, սոյան, ալկոհոլը, լիարժեք կաթնամթերքը, յուղոտ միսը, պահածոյացված ապրանքները և կոֆեինը:

Երկրորդ քայլում դուք կսովորեք Ջիլիան Մայքլսի 10 սննդանյութերի մասին.

• լոբազգիներ - ոլոռ և լոբի;
• ալյոններ, ինչպիսիք են սոխը և պրասը;
• հատապտուղներ;
• միս և ձու;
• գունավոր մրգեր և բանջարեղեն;
• խաչածաղկավոր բանջարեղեն, ինչպիսիք են բրոկկոլին և կաղամբը;
• մուգ կանաչ տերևավոր բանջարեղեն;
• ընկույզ և սերմեր;
• օրգանական ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք և ամբողջական ձավարեղեն:

Վերջնական փուլը բարելավում է սննդամթերքի ժամանակը, քանակությունը և համակցությունները՝ նյութափոխանակությունը փոխելու համար ճարպերի մեծ մասն այրելու համար: Այս հավասարակշռությունը ներառում է յուրաքանչյուր 4 ժամը մեկ ուտելը, նախաճաշը բաց թողնելը, կշտացած ուտելը և երեկոյան 9-ից հետո չուտելը: Եթե ​​դուք սովոր եք ուտել պատրաստի կամ կիսաֆաբրիկատներ, ապա դուք պետք է հրաժարվեք ձեր սովորություններից։ Ջիլիան Մայքլսի դիետան կենտրոնացած է միայն բնական, չմշակված մթերքների օգտագործման վրա:

Դարձրե՛ք ձեր մարմինը այնպիսին, ինչպիսին դուք միշտ երազել եք:

Ահա ֆիթնեսի փորձագետ Ջիլիան Մայքլսի վարժությունների արդյունավետ 30-օրյա դասընթացը. Բարակ կազմվածք 30 օրում» ( «30 օր ջարդել»

Jill’s-ի մեծ թվով երկրպագուներ սկսեցին իրենց ճամփորդությունը դեպի նիհար կազմվածք այս յուրահատուկ մարզանքով:

«30 օր մանրացնել» ծրագիրը (երկրպագուների շրջանակում ընդամենը SHREDS) նախատեսված է 30 օրվա համար: 3 մակարդակ. Յուրաքանչյուր մակարդակ տևում է 10 օր, այնուհետև մեկ օր ընդմիջում, իսկ հետո հաջորդ մակարդակը: Մարզումը տևում է մոտավորապես 30 րոպե։ Բայց սա բավական է Ջիլիանի ողջ ճնշումը զգալու և ամբողջ մարմնով ուժը զգալու համար։

Այս համալիրը հատուկ պատրաստված է այն մարդկանց համար, ովքեր անընդհատ սպորտով չեն զբաղվում, բայց ցանկանում են ազատվել ավելորդ քաշից։ Դրանում կատարվող վարժությունները պարզ են և կատարվում են «3-2-1» սխեմայով. երեք րոպե հատկացվում է ուժային վարժություններին, երկու րոպե՝ սիրտ վարժություններին և մեկ րոպե՝ որովայնի վարժություններին։ Հետևողականորեն կատարելով այս վարժությունները՝ դուք կարող եք հնարավորինս արդյունավետ կերպով այրել լրացուցիչ կալորիաներ, ամրացնել ձեր մկանները և արդյունք ստանալ ընդամենը 30 օրվա ընթացքում:

Այս ծրագրի գույքագրում.

• Սպորտային համազգեստ (սպորտային շալվարը պետք է լինի առաձգական, հեշտությամբ ձգվի և չսահմանափակի շարժումը);
• Սպորտային կոշիկներ (Մի մարզվեք ոտաբոբիկ!!! Սա կարող է հանգեցնել ոտքի և կոճի վնասվածքների);
• Մի զույգ համր (եթե չունեք համրեր, կարող եք օգտագործել 0,5 լիտրանոց պլաստմասե շշեր՝ լցված ջրով):

Ինչպե՞ս պատրաստել շրեդներ:

Շրեդները կարող են իրականացվել առավոտյան կամ երեկոյան, թեթև ընթրիքից մի քանի ժամ հետո վարժությունների կատարման տեխնիկան շատ կարևոր է, ուստի խորհուրդ ենք տալիս բոլորին, ովքեր նախատեսում են կատարել այս ծրագիրը: Այս կերպ դուք առանց խնդիրների կարող եք կատարել այն վարժությունները, որոնք արդեն գիտեք։

Ծրագիրը բաժանված է 3 դժվարության մակարդակի, որոնցից յուրաքանչյուրը տևում է 10 օր։

Դասերը սկսվում են պարտադիր տաքացումով և միշտ ավարտվում են հանգստացնող և ձգվող վարժություններով: Յուրաքանչյուր մակարդակ ունի 3 ցիկլ, որոնցից յուրաքանչյուրն իր հերթին բաղկացած է 3 տեսակի վարժություններից՝ ուժ (3 րոպե), սիրտ (2 րոպե), որովայնի վարժություններ (1 րոպե): Հետևելով այս գրաֆիկին՝ դուք կկարողանաք առավելագույնս այրել կալորիաները և հասնել զարմանալի արդյունքների։ Ջիլիան Մայքլսը ձեզանից դուրս կգցի հնարավոր ամեն ինչ, ցիկլի կեսին դուք վստահ կլինեք, որ այլևս չեք կարող դիմանալ, բայց դա ճիշտ չէ: Մարմինն ունակ է ավելին, քան մենք երբեմն կարծում ենք, և Ջիլիանի մարզումները դրա ապացույցն են:

Ավելի բարձր միացրեք տեսանյութը և դիմավորեք սլացիկ, տոնավորված մարմնին:

1. Բարակ կազմվածք 30 օրում Մակարդակ 1 (1 շաբաթ)

Շրեդների առաջին մակարդակում համալիրը բաղկացած է վարժություններից, ինչպիսիք են squats-ը, հրում վարժությունները, կշիռներով թռիչքները, ցատկերը, որովայնի վարժությունների սպանիչ հավաքածուն, և սա այն ամենը չէ, ինչ 30-օրյա շրեդ դասընթացի առաջին մակարդակը կուրախացնի: դու հետ.

Սկզբում կմտածեք, որ սա ձեզ համար չէ։ Որ չես կարող։ Հաջորդ օրը դուք կզգաք մկանների ցավ, բայց մի հանձնվեք: Յուրաքանչյուր նոր մարզվելու դեպքում ձեր մարմինը կլցվի հաճելի սենսացիաներով։ Դուք նրան կարթնացնեք ամենօրյա պարապմունքներով և կզարմանաք, թե ինչպես եք ամեն օր ավելի ու ավելի հեշտությամբ կատարում այս համալիրը, որը կարծում էիք, որ ձեզ համար հեշտ չէ։

2. Բարակ կազմվածք 30 օրում, մակարդակ 2 (շաբաթ 2)

Յուրաքանչյուր ոք, ով ավարտել է այս մակարդակը, այն համարում է ամենադժվարը ամբողջ համալիրից: Եվ նորից ձեզ կզգաք, որ մսաղացի մեջ եք։
Այդ բոլոր թափառաշրջիկ հրումներ, ցատկեր, խորը թռիչքներ, և դուք կսովորեք, թե ինչպես է Ջիլիանը ատում դա, երբ ձեր մկաններից որևէ մեկը մնում է անգործության: Դուք չեք կարող պարզապես նստարանին սեղմել համրերի վրա կամ պարզապես պառկել: Պետք է երկուսն էլ միաժամանակ անել։
Ջիլիան Մայքլսի երկրորդ գաղտնի զենքը պլանկ վարժությունն է։ Դուք դրան կծանոթանաք շրեդների երկրորդ մակարդակում (ինչպես ստատիկ տարբերակով, այնպես էլ պլանկ ցատկերով): Այս պարզ թվացող վարժությունը հիանալի կերպով աշխատում է ուսերի, ձեռքերի և հատկապես որովայնի մկանների վրա:

Նրանց թվում, ովքեր առաջին անգամ են ավարտում 30 օր մանրացնելը, շատ քչերն են կարողանում վայելել ծրագրի երկրորդ մակարդակը: Շատերի համար դժվար է առաջինից տասներորդ օրը։ Բայց եթե Ջիլիանի հետ քո առաջին օրը նույնիսկ վստահ չէիր, որ կարող ես հասնել մարզումների ավարտին, այժմ, չնայած բոլոր դժվարություններին, դու համառ վստահություն ունես, որ այս դժոխքի միջով կանցնես մինչև վերջ։ Դու կարող ես!

3. Բարակ կազմվածք 30 օրում, մակարդակ 3 (շաբաթ 3)

Մեկ օր հանգստի մակարդակների միջև և մենք գնում ենք: Ինչպես նախորդ մակարդակները, երրորդը նույնպես վախեցնում է իր անորոշությամբ։ Բայց թրեյնինգն անում է իր գործը, ձեր տոկունությունն այս պահին արդեն իսկ 200%-ով ավելացել է բնօրինակի համեմատ։ Եվ թող քրտինքը հոսի երեք հոսքով, բայց շնչառությունդ այլևս չի թուլանում, և բոլոր մկանների աշխատանքը հսկայական հաճույք է պատճառում։

Սուպերմեն, պլանկի հրում, նժույգաթափեր, պլանկ վազք, ցատկեր, կողային տախտակ, համրով վազք և սքվատ:

10 օր նույն տեմպերով, և դուք ավարտել եք Ջիլիան Մայքլսի ծրագիրը»: Բարակ կազմվածք 30 օրում« Շնորհավորում եմ:

30 օր մանրացնել. Արդյունքներ.

Մոռացեք կշեռքի մասին: Այս փուլում քաշը կարող է տատանվել և մոլորեցնել ձեզ և դրանով իսկ վախեցնել ձեզ: Չափազանց ծանրաբեռնված մկանները կարող են ուռչել արտասովոր սթրեսից, ջուրը պահելով, ուստի քաշը կարող է աճել: Չափումները պետք է կատարվեն միայն չափիչ ժապավենի միջոցով: Ծրագիրը սկսելուց առաջ կատարեք բոլոր անհրաժեշտ չափումները՝ կրծքավանդակի ծավալը, ներքևի հատվածը, գոտկատեղը, որովայնը, կոնքերը և ոտքերը: Գրեք ձեր պարամետրերը և համեմատեք դրանք յուրաքանչյուր մակարդակն ավարտելուց հետո: Դուք կտեսնեք զարմանալի նկար, թե ինչպես են ձեր ատելի սանտիմետրերը հալչում ձեր աչքի առաջ։ Մարմինը կձգվի և թեթևացում ձեռք կբերի։

Այսպիսով, Դու արեցիր դա! Դու արեցիր դա! Ձեր կազմվածքն արդեն նկատելիորեն փոխվել է, և այդ փոփոխությունները նկատելի են ոչ միայն ձեզ համար։ Այժմ դուք կարող եք հպարտանալ ձեզնով: Կարծում եմ, որ հիմա ձեզ չի կարելի կանգնեցնել: Արդյո՞ք մարզումները այժմ դարձել են ձեզ համար ապրելակերպ: Այնուհետև Ջիլիանը շատ տարբեր մարզումներ ունի՝ յուրաքանչյուր ճաշակի համար: Կատարեք ձեր ընտրությունը և մի կանգնեք:

Ջիլիան Մայքլսի «Նիհար կազմվածքը 30 օրում» (ակնարկներ, լուսանկարներից առաջ և հետո) վարժությունների եզակի մեթոդ է, որը թույլ է տալիս ձեռք բերել գեղեցիկ, տոնավորված մարմին ընդամենը 30 օրվա ընթացքում: Օրական ընդամենը կես ժամ, և մկանները ձեռք են բերում տոնայնություն, ուրվագիծը դառնում է գեղեցիկ կոր, ստամոքսը դառնում է տոնուսային և հարթ, իսկ ոտքերը և հետույքը դառնում են բարակ և առաձգական:

Ջիլիանի պատմությունը

Ջիլիան Մայքլսը մինչև 14 տարեկանը միշտ մարզիկ աղջիկ չէր, նրա գլխին կախված էր գեր լինելու բեռը, որից նա ազատվեց՝ գրանցվելով մարտարվեստի բաժնում։ Ութսուն կիլոգրամանոց դեռահասը հաղթահարեց իր վախերն ու բարդույթները, և 28 տարեկանում Ջիլիանը բացեց իր մարզադահլիճը հայրենակից Ջեքի Ուորների հետ միասին։

40 տարեկանում նա հիանալի տեսք ունի, առողջ ապրելակերպ է վարում և գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչներին դրդում է ավելի գեղեցիկ դառնալ մարզումների միջոցով։ Ջիլիանի հետ տնային մարզումները ստիպեցին շատ կանանց արմատապես փոխվել իրենց՝ ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելուց մինչև սեփական ծուլության և բարդույթների դեմ հաղթանակին հավատալը:

Jillian Michaels-ի «Slim Figure in 30 Days» ծրագրի արդյունավետությունն ապացուցել են կանայք, որոնց ակնարկներն ու խորհուրդները կարող եք անվերջ կարդալ համացանցում՝ համեմատելով աղջիկների ֆիգուրների լուսանկարները «Նախքան» և «Հետո» մարզումներից, արդյունքները. որոնք զարմանալի են. Ձեզ անհրաժեշտ է միայն առցանց գտնել «Slim Figur in 30 Days» ծրագիրը, ներբեռնել այն ձեր համակարգչում և սկսել մարզվել գրավիչ մարզչի վիրտուալ հսկողության ներքո:

Ո՞րն է Ջիլիանի հաղորդաշարի հանրաճանաչության գաղտնիքը։

Ջիլիան Մայքլսը վստահ է, որ հնարավոր է հասնել իդեալական մարմնի

• արագ (ընդամենը 30 օրում)
• հեշտ (օրական 30 րոպե)
• ֆիթնես ակումբի անդամակցության համար լրացուցիչ ծախսեր չկան:

Տնային ֆիթնեսը առանց տնից դուրս գալու մարզվելու հնարավորություն է: Կարիք չկա ժամանակ վատնել մարզասրահ ճամփորդելու վրա, պարզապես 30 րոպե հատկացրեք Ջիլիանի հետ ինտենսիվ մարզվելու համար: Միլիոնավոր երիտասարդ մայրեր և կանայք տանը մարզվում են ֆիթնեսով և արդյունքները տեսնում են մի քանի օրվա ընթացքում:

Անհրաժեշտ սարքավորումներ

Տնային մարզասրահին անհրաժեշտ է նվազագույն սարքավորումներ՝ արդյունավետ մարզվելու համար: Jillian Michaels ծրագիրը կիրառելու համար ձեզ հարկավոր է.

• 1 կգ-ից մինչև 2 կգ կշռող համրեր (կարող եք ջրի շշեր վերցնել);
• աերոբիկայի գորգ;
• հարմարավետ սպորտային կոշիկներ (երբեք մի մարզվեք ոտաբոբիկ);
• սպորտային կրծկալ՝ զորավարժությունների ժամանակ կիսանդրին պահելու համար:

Դուք պետք է մարզվեք սպորտային կոշիկներով, քանի որ Ջիլիան Մայքլսի «Սիլիկ կազմվածքը 30 օրում» ծրագրում շատ են ցատկերը, և դա ոտաբոբիկ անելը կարող է վնասել ձեր ծնկները։

Ի՞նչ է ներառում «Նիհար կազմվածք 30 օրում» ծրագիրը:

Մարզումները նախատեսված են այն աղջիկների համար, ովքեր նոր են սկսել իրենց ծանոթությունը ֆիթնեսի հետ կամ երկար ժամանակ ընդմիջել են սպորտից (օրինակ՝ ծննդաբերության արձակուրդում էին): Դասընթացը բաժանված է 3 փուլի՝ յուրաքանչյուրը 10 օր տեւողությամբ։ Ջիլիանը խորհուրդ է տալիս մարզվել շաբաթական 6 օր, իսկ կիրակի օրը հանգիստ:

Մարզման առավելությունն այն է, որ դրա տևողությունը, ներառյալ տաքացումն ու վերջում ձգվելը, ընդամենը կես ժամ է։ Նույնիսկ ամենածույլ աղջիկները կարող են օրական երեսուն րոպե գտնել հմայիչ Ջիլիանի հետ պարապելու համար: Մարզումների առաջին 10 օրերը բավականին հեշտ են՝ ձեր մարմինը ընտելանում է ծանրաբեռնվածությանը, մարզումների տեմպին և ամենօրյա սպորտին։

Հաջորդ 10 օրվա ընթացքում ծանրաբեռնվածությունը մի փոքր ավելանում է, և ամսվա վերջին տասը օրերին դուք մարզվում եք հնարավորինս ինտենսիվ: Մարզվելը ձանձրալի չէ, քանի որ Ջիլիանը դասը ղեկավարում է երկու օգնականներով, որոնցից մեկը մարզվում է ամբողջ ուժով, իսկ երկրորդը ցույց է տալիս, թե ինչպես պետք է սկսնակը պարապի:

Ջիլիանը ոգևորում է ձեզ ամբողջ մարզման ընթացքում, կատակում է և ստիպում վստահ զգալ, որ կանցնեք իր հետ մարզվելու յուրաքանչյուր քայլ: Յուրաքանչյուր մարզման ուրվագիծը հետևյալն է՝ տաքացում, 3 րոպե ուժային վարժություններ, 2 րոպե սիրտ և մեկ րոպե որովայնային վարժություններ։ Այս ամենը կրկնվում է շրջանագծով 3 անգամ՝ յուրաքանչյուր օղակում տարբեր վարժություններով: Յուրաքանչյուր մարզման վերջում կատարեք որոշակի ձգումներ:

Ծրագրի բնութագրերը

Ջիլիան Մայքլսն օգնել է միլիոնավոր ամերիկացիների նիհարել և ունենալ նիհար մարմին, իսկ 30-օրյա բարակ մարմնի քաշի կորստի ծրագիրը բազմաթիվ դրական արձագանքներ է ստացել:

• Համալիրը նախատեսված է այն մարդկանց համար, ովքեր կանոնավոր չեն մարզվում, բայց ցանկանում են նիհարել։ Համալիրի վարժությունները պարզ են և հեշտ կատարվող:
• Համալիրն ունի հստակ պլան, ամբողջ մարզումը տեսագրված է, վարժությունները տեխնիկապես ճիշտ են ցուցադրվում, իսկ Գիլիանը բարձրաձայնում է հնարավոր սխալները։ Դուք կարող եք ընտրել ավելի բարդ կամ հեշտ տարբերակ:
• Վերապատրաստման ծրագիրը տևում է երեսուն օր և բաղկացած է երեք փուլից։ Չնայած այն հանգամանքին, որ յուրաքանչյուր փուլ ավելի բարդ է, քան նախորդը, վարժությունները ավելի հեշտ կլինեն կատարել, քանի որ մկանները կուժեղանան, մարմնի դիմացկունությունը կավելանա և մարմինը ընտելանա սթրեսին:
• Յուրաքանչյուր փուլից հետո մեկ օր հանգստացեք։
• Մարզումը բավականին կարճ է և ինտենսիվ. այն տևում է ընդամենը 30 րոպե և աշխատում է բոլոր մկանային խմբերի վրա:
• Առաջարկվում է վարժություններ կատարել հետևյալ սխեմայով` երեք րոպե ուժային վարժությունների համար, երկու րոպե սրտի մկանների մարզման և մեկ րոպե որովայնի վարժությունների համար:
• Առանց որևէ բան փոխելու ձեր սննդակարգում, մարզումների շնորհիվ դուք ավելացնում եք ձեր ֆիզիկական ակտիվությունը, ավելի շատ կալորիաներ այրում և դրանով իսկ նիհարում։
• Ջիլիան Մայքլսը շատ խարիզմատիկ է, նրա դասերը հետաքրքիր են դիտել, և նա հիանալի դրդապատճառ է արդյունքի հասնելու համար։ Իր մարզչական պրակտիկայում նա մշակել է նիհարելու համար նախատեսված բազմաթիվ ծրագրեր, որոնցից մեկը մանրամասն կարող եք կարդալ «Ջիլիան Մայքլսի հետ խնդիրներ չկան» հոդվածում։

Ծրագրի հիմնական էությունը

Հրավիրում ենք դիտելու տեսանյութը, որտեղ Ջիլիան Մայքլսն ինքը ներկայացնում է իր ծրագիրը։

Ինչպես արդեն ասացինք, Ջիլիան Մայքլսն իր ծրագիրը բաժանեց մակարդակների և կարծում է, որ 1-ին մակարդակը նախապատրաստական ​​է, 2-րդ մակարդակը՝ հիմնական, իսկ 3-րդ մակարդակը կօգնի համախմբել արդյունքները՝ կատարելով «Սեմիկ կազմվածք 30 օրում» ծրագիրը: Մակարդակների միջև ընկած ժամանակահատվածում մկանները հանգստանալու կարիք ունեն՝ վերականգնելու և աճելու համար:

Ջիլիան Մայքլսը նիհարանում է 30 օրում – Մակարդակ 1

https://youtu.be/G0XqQVNgo90

Ծրագրի առաջին մակարդակը կօգնի ձեզ ներգրավվել աշխատանքի մեջ և զգալ ձեր բոլոր մկանները՝ ընդհուպ մինչև ամենափոքրը: Պատրաստվեք կոկորդի ցավին: Բայց սա բավականին հաճելի ցավ է, քանի որ մկանային ցավը վստահ նշան է, որ դուք ճիշտ ուղու վրա եք դեպի իդեալական մարմին: 30 օրում նիհարելու համար Ջիլիան Մայքլսը տեսագրել է իր ծրագիրը։

Ջիլիան Մայքլսը նիհարանում է 30 օրում – Մակարդակ 2

https://youtu.be/ppvXDpcpXcc

Երկրորդ մակարդակի համալիրի վարժությունները կատարում է աղջիկը, քանի որ Ջիլիանի հետ այս տեսանյութը մեր երկրում հանրությանը հասանելի չէ։ Առաջին մակարդակից հետո ձեր մկաններն ավելի ուժեղ են և պատրաստ են ավելի ինտենսիվ երկրորդ մակարդակին: Այս մակարդակի վարժություններն ավելի բարդ են, բայց մի դադարեք զբաղվել։ Նիհարելու գործընթացը չի դադարում, քանի որ ծանրաբեռնվածությունը փոխվում է, և մկանները ժամանակ չունեն դրան ընտելանալու։

Ջիլիան Մայքլսը նիհարանում է 30 օրում – Մակարդակ 3

Վերջին՝ երրորդ մակարդակն ավելի շատ ուղղված է արդյունքի ամրապնդմանը։ Զորավարժությունները ավելի բարդ են, քան երկրորդ մակարդակը, բայց հաշվի առնելով, որ դրան մոտեցել եք աստիճանաբար, և մարմինն արդեն սովոր է ծանրաբեռնվածությանը, մարզումները շատ ավելի հեշտ կլինեն։ Արդյունքում դուք կստանաք ավելի մարզված սրտանոթային համակարգ և տոնավորված, մարզական կազմվածք։

Սնուցում

Ջիլիան Մայքլսը պնդում է, որ իր մարզումները արդյունավետ են միայն հատուկ սննդակարգի հետ համատեղ, որը պետք է պահպանվի մարզման ողջ ընթացքում։ Նա նույնիսկ առաջարկում է բաղադրատոմսերի նմուշների աղյուսակ, որը դուք կարող եք հարմարեցնել ձեր կարիքներին՝ նկատի ունենալով ընդհանուր կալորիականությունը (մեկ կերակուրը՝ 400 կալորիա, օրվա ընթացքում խորտիկը՝ 200):

Ճաշացանկը բավականին պարզ է և բազմազան, չնայած դրա սննդային բովանդակությանը, դուք հեշտությամբ կարող եք բավարարել այն: Մոտավոր ճաշացանկ մեկ օրվա համար.

• Նախաճաշ՝ 2 ձու (պինդ խաշած կամ աղացած ձու, 2 կտոր ամբողջական հացահատիկի հաց);
• Ճաշ՝ թունա աղցան;
• Խորտկարան՝ սպիտակուցային սալիկ կամ մեկ նարինջ քառորդ բաժակ նուշով;
• Ընթրիք. Հավի կրծքամիս մարինացված մեղրով և կիտրոնով:

Այսպիսով, հավատարիմ մնալով Ջիլի վիդեո ծրագրին համապատասխան սնվելուն և ամենօրյա մարզմանը (ինչպես նրան սիրալիրորեն անվանում են նրա երկրպագուները), դուք կստանաք գեղեցիկ մարմին, առանց ավելորդ քաշի և լավ տոկունություն՝ ծախսելով նվազագույն ջանք։

Հուսով ենք, որ դուք ձեր իսկ օրինակով կապացուցեք Jillian Michaels-ի Slim Figure in 30 Days ծրագրի արդյունավետությունը։ Դուք միշտ կարող եք օրական կես ժամ գտնել ինքներդ ձեզ համար, և այս ծրագիրն ավարտելուց և կարճ ընդմիջումից հետո դուք կկարողանաք նվաճել Ջիլիանի մյուս վիդեո մարզումները՝ ավելի բարդ, բայց ոչ պակաս արդյունավետ և հետաքրքիր:

Ջիլիան Մայքլս «Նիհար կազմվածքը 30 օրում. ակնարկներ, լուսանկարներ առաջ և հետո

Վիկա, 19 տարեկան.

Մեկ ամսվա ընթացքում նիհարեցի 5 կգ և ամեն օր մարզվեցի երեք մակարդակով: Ճիշտն ասած, մարզումից հետո ես ընդհանրապես ուժ չունեի, այն ուղղակի պայթուցիկ էր։ Ես գոհ եմ էֆեկտից, և այժմ կմարզվեմ շաբաթական 2 անգամ՝ արդյունքը պահպանելու համար։

Մարինա, 44 տարեկան.

Ես ավելի շատ սիրում եմ յոգան, այնպես որ ես գտա Ջիլիան Մայքլսի տեսանյութը և դա անում եմ ամեն առավոտ: Իմ մարմինը դարձավ ճկուն և թեթև - արդյունքը ձեռք բերվեց:

Ելենա, 23 տարեկան.

Ծննդաբերությունից հետո ես շատ գիրացա. Ես գնացի մարզասրահ, բայց կարողացա նիհարել ընդամենը 2 կգ և դա պայմանավորված էր դիետայի շնորհիվ։ Փոքր երեխայի հետ դուք հաճախ չեք կարող դուրս գալ տնից: Ես գտա մի ելք. ես ներբեռնեցի տեսահոլովակ Ջիլիան Մայքլսի մարզումներով և այժմ մարզվում եմ տանը: Իմ քաշի կորուստը ամսական մինուս 5 կգ է, ես շարունակում եմ մինչև տեսնեմ վեց տուփ որովայնի:

Լիլիան, 30 տարեկան.

Ծննդաբերությունից հետո ես ինձ հիշեցրի անձև արարածի մասին։ Ջիլիանը նորից մարդ դարձրեց ինձ։ Նա զինվորական ոճ ունի, բայց օգնում է քեզ չհանձնվել և չհրաժարվել մարզումներից:

Վիկտորիա, 35 տարեկան.

Ես փնտրում էի ծրագիր, որը համադրում էր ուժային և սիրտ վարժություններ, և գտա այն: Ջիլիանը հանդես եկավ յուրօրինակ 3-2-1 սխեմայով, որն օգնում է համակողմանի մարզել մարմինը:

Մարի, 40 տարեկան.

Սկզբում սովորում էի պարզեցված տարբերակով, բայց որոշ ժամանակ անց անցա ավելի բարդ տարբերակին։ Սա արդյունք բերեց։ Իմ կազմվածքը մոտ է իդեալականին։ Ես զգում եմ կենսունակություն և ուժ՝ շնորհիվ Ջիլիանի բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումների: