Ինչպես ձգել ձեր կրծքավանդակի մկանները: Կրծքավանդակի ընդլայնում

Տաքանալուց հետո պետք է ձգվել։ Այս կերպ դուք կարող եք խորացնել ձգվածությունը՝ չվնասելով ձեր մկաններն ու կապանները։

Ձգվելուց առաջ տաքացեք

Երբ մարզվելուց հետո ձգվում եք, ձեր մկաններն արդեն տաքացել են, և լրացուցիչ տաքացում չի պահանջվում: Եթե ​​որոշեք կազմակերպել առանձին ձգվող դաս, նախ կատարեք մի քանի վարժություն.

1. Համատեղ տաքացում. պտտեք ձեր հոդերը, թեքեք և ոլորեք ձեր մարմինը:
2. 5-7 րոպե սիրտ.

Երբ մի փոքր տաքացաք, կարող եք սկսել ձգվել:

Ինչպես և որքան ձգվել

Այս վարժություններով դուք կարող եք կազմակերպել ինքնուրույն ձգվող սեսիա և մանրակրկիտ ձգել ձեր մարմնի բոլոր մկանները: Այնուամենայնիվ, դա կտևի մոտ 60-90 րոպե: Արագ ձգվելու համար ընտրեք մեկ կամ երկու վարժություն մարզման մեջ ներգրավված յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար:

Որպեսզի ձեր մկանները լավ ձգվեն, յուրաքանչյուր դիրք պահեք 30 վայրկյանից երկու րոպե: Դուք կարող եք մնալ անշարժ կամ մեղմորեն գարուն: Հանկարծակի շարժումները կարող են վնասվածք պատճառել, այնպես որ թողեք դրանք այլ սպորտի:

Վերևից ներքև ձգվելու վարժություններ կտանք՝ պարանոց, ուսեր և ձեռքեր, կուրծք և մեջք, որովայն, հետույք, ազդրեր, ոտքեր։

Պարանոցի ձգման վարժություններ

Գլուխը թեքեք ետ՝ ձգելով ձեր պարանոցի առջևը։ Այս դիրքից գլուխը թեքեք դեպի ձախ։ Ավելի մեծ ազդեցություն ունենալու համար ձախ ափը դրեք գլխի աջ կողմում, բայց ուժեղ մի սեղմեք։

Տեղադրեք ձեր աջ ձեռքը ձեր գլխի ձախ կողմում: Գլուխը թեքեք առաջ և կողք, ձեռքով ավելացրեք ճնշումը։

Կրկնեք մյուս կողմից:

Մի ձեռքը դրեք ձեր գլխի հետևի մասում, իսկ մյուսը ձեր կզակի վրա: Գլուխն իջեցրեք՝ կրկնակի կզակ դարձնելով։ Միևնույն ժամանակ, պարանոցը մնում է ուղիղ, գլխի հետևի մասը դեպի վեր է ձգտում։ Դուք պետք է զգաք այն ձեր պարանոցի հետևի մասում, հատկապես ձեր գանգի հիմքում:

Ուսի ձգումներ

4. Առջևի ուսերի ձգում

Ձեռքերդ դրեք մեջքի հետևում, մի ձեռքով և մյուսով սեղմեք դաստակը: Թեքեք ձեր արմունկները և դաստակները բարձրացրեք ավելի բարձր: Առաջ մղեք ձեր կրծքավանդակը և զգացեք ձգվածությունը ձեր ուսերի առջևում:

5. Ուսի միջին ձգում

Ձեռքով բռնեք ձեր հակառակ արմունկը, սեղմեք ձեր ուսը դեպի ձեզ և քաշեք այն ներքև։ Կրկնեք մյուս ձեռքով:

6. Մեջքի ուսերի ձգում

Ձախով բռնեք ձեր աջ թեւը արմունկից վերև, սեղմեք այն ձեր մարմնին և ուղղեք այն, աջ ուսն իջեցրեք ներքև: Ձախ ձեռքով քաշեք աջ ձեռքը վեր՝ արմունկով բարձրացնելով։ Զգացեք լարվածությունը ձեր մեջքին:

Կրկնեք մյուս ձեռքով:

7. Triceps ձգում

Գնացեք դեպի պատը, բարձրացրեք ձեր ձախ արմունկը և դրեք ձեր նախաբազուկը մեջքի հետևում: Ձախ ուսի բերանն ​​իջեցրեք ներքև: Ստուգելու համար, որ այն իրականում ընկել է և չի բարձրանա ձգման ընթացքում, աջ ձեռքը դրեք ձախ թեւատակից ներքև:

Կրկնեք մյուս կողմից:

8. Երկգլուխ մկանների ձգում

Վերցրեք դռան բռնակը, վաճառասեղանը կամ այլ հենարան և ձեր մեջքը դարձրեք դեպի այն: Ձեր արմունկը թեքեք դեպի վեր և մի փոքր առաջ շարժեք մարմինը:

Կրկնեք մյուս ձեռքով:

Այս դիրքը թույլ է տալիս միաժամանակ ձգել մի ձեռքի եռգլուխը և մյուսի ուսի առջևի հատվածը: Մի ձեռքը դրեք ձեր մեջքի հետևում վերևից, որպեսզի ձեր արմունկը ուղղված լինի դեպի վեր, իսկ մյուսը ներքևից, որպեսզի ձեր արմունկը ուղղված լինի հատակին: Փորձեք ձեր դաստակները միացնել ձեր ուսի շեղբերների մակարդակին:

Փոխեք ձեռքերը:

10. Ձգվող դաստակի երկարացնող միջոց

Նստեք ծնկների վրա, ձեռքերը դրեք ձեր առջև այնպես, որ ձեր ձեռքերի հետևի մասերը դիպչեն հատակին, և ձեր մատները ուղղված լինեն միմյանց: Մեղմորեն տեղափոխեք ձեր քաշը ձեր ձեռքերի մեջ՝ ձգելով ձեր նախաբազուկները: Էֆեկտը ուժեղացնելու համար փորձեք սեղմել բռունցքները:

Կրծքավանդակի ձգման վարժություններ

11. Կրծքավանդակի ձգում դռան շեմին

Մոտեցեք դռան շեմին, արմունկներով հենեք դռան շրջանակներին և առաջ մղեք կրծքավանդակը, կրծքավանդակի մկանները:

Ձեռքը դրեք պատին, իջեցրեք ուսը և շրջվեք հակառակ ուղղությամբ։ Կրկնեք մյուս ձեռքով:

Մեջքի ձգման վարժություններ

Կանգնեք դարակի, մարզասարքի կամ այլ հենարանի կողքին, ձախ ուսը թեքեք դեպի այն: Աջ ձեռքով բռնեք դարակը ձեր գլխից վեր և տեղափոխեք կոնքը դեպի աջ և ներքև՝ ձգելով մարմնի ամբողջ աջ կողմը:

Կրկնեք մյուս կողմից:

14. Ստորին մեջքի մկանների ձգում

Նստեք հատակին, աջ ոտքը շարժեք առաջ, ձախ ոտքը հետ։ Ծնկները ծալեք 90 աստիճան կամ մի փոքր ավելի անկյան տակ: Աջ ձեռքը դրեք հատակին, ձախ ձեռքը բարձրացրեք գլխից վեր։ Ձախ ոտքը քաշեք ներքև և հետ, մարմինը թեքեք առաջ և թեքեք դեպի աջ ոտքը:

Փոխեք ոտքերը:

Նստեք հատակին, ծալեք ձեր ծնկները և դրեք ձեր ոտքերը հատակին: Ձեռքերդ ներսից բռնիր սրունքները, դաստակդ դրիր ոտքերիդ վրա։ Թեքվեք առաջ, որքան հնարավոր է ցածր:

Նստեք հատակին, հետույքը պետք է դիպչի ձեր կրունկներին: Թեքվեք առաջ, պառկեք փորի վրա ծնկների վրա և երկարացրեք ձեռքերը։

Կանգնեք չորս ոտքերի վրա, այնուհետև ձեր կոնքը շարժեք ետ և վեր, որպեսզի ձեր մարմինը անկյան նմանվի: Ձեր ձեռքերն ու մեջքը պետք է ձգված լինեն մեկ գծով, ծնկները կարող են ծալվել, իսկ կրունկները՝ հատակից բարձրացնել: Հիմնական բանը այն է, որ ձեր մեջքը մնա ուղիղ, առանց մեջքի ստորին հատվածում կլորացնելու:

Վերցրեք ցածր հորիզոնական բարը և ազատ կախեք՝ հանգստացնելով ձեր մարմինը: Ոտքերը պետք է մնան գետնին: Հանգստացեք դրանք, մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները:

Պառկեք հատակին մեջքի վրա, ձեռքերը մարմնի երկայնքով, ոտքերը ուղիղ: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը, ապա գցեք դրանք ձեր գլխի հետևում: Ձեռքերը հենվում են արմունկներով հատակին, ձեռքերը հենվում են: Մի հենվեք ձեր պարանոցին, հենակետը ձեր ուսերն են:

Որովայնի ձգման վարժություններ

Ծնկեք, կրծքավանդակը բարձրացրեք՝ երկարացնելով ողնաշարը, այնուհետև թեքվեք՝ ձեռքերը կրունկների վրա դնելով: Փորձեք թեքվել կրծքավանդակի շրջանում: Գլուխդ ետ մի գցիր, նայիր վեր։

Պառկեք հատակին ստամոքսի վրա, ձեռքերը դրեք ուսերի տակ։ Հրել ձեզ վեր, կոնքդ բարձրանում է, ոտքերդ մնում են հատակին։ Իջեցրեք ձեր ուսերը, թեքեք կրծքավանդակի մեջ:

Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը միասին: Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը և միացրեք ձեր ափերը ձեր գլխից վեր: Կրծքավանդակը թեքեք և մարմինը հետ թեքեք: Ձգեք՝ մեջքի ստորին հատվածում ուժեղ կամարներից խուսափելու համար:

Կանգնեք ուղիղ, բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխից վեր, սեղմեք ձեր մատները և շրջեք ձեր ափերը վեր: Ձգվեք և թեքվեք նախ մի կողմում, ապա մյուս կողմում:

Պառկեք հատակին մեջքի վրա, ձեռքերը տարածեք կողքերին, ափերը ներքև: Տեղափոխեք կոնքը դեպի ձախ, բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը, ծալելով այն ծնկի մոտ, բերեք այն ձեր աջ ոտքի հետևում և փորձեք ձեր ծունկը դնել հատակին: Գլուխը թեքեք դեպի ձախ և հանգստացեք:

Կրկնեք վարժությունը մյուս կողմից:

Զորավարժություններ հետույքի ձգման համար

25. Պառկած ձգվող

Պառկեք հատակին մեջքի վրա, բարձրացրեք ձեր ծնկները թեքում: Ձախ ոտքի կոճը դրեք աջի ծնկի վրա։ Սեղմեք ձեր աջ ոտքի ծունկը դեպի ձախ՝ այն խորացնելու համար: Կրկնեք մյուս ոտքով։

Ձեռք բերեք չորս ոտքերի վրա, դրեք ձեր աջ կոճը ձեր ձախ ծնկի վրա: Ձգումը խորացնելու համար կոնքը հետ մղեք: Կրկնեք մյուս ոտքով։

27. Նստած ձգում

Նստեք հատակին, ոտքերն առաջ ձգեք, մեջքն ուղղեք։ Մի ոտքը ծալեք ծնկի մոտ, ձեռքերով բռնեք սրունքը և սեղմեք կրծքավանդակի վրա։ Սունկը պետք է զուգահեռ լինի հատակին, նախաբազուկները պառկեն վերևում և սեղմեն կրծքին, մի ձեռքը ծածկում է մյուսը։

Կրկնեք մյուս ոտքով։

Նստեք հատակին, մի ոտքը ծնկի մոտ թեքեք աջ անկյան տակ և շարժեք առաջ, մյուսը հետ վերցրեք և ուղղեք։ Դուք կարող եք թեքվել առաջ և ձեր նախաբազուկները դնել հատակին:

Եթե ​​ձեզ համար դժվար է այս դիրքն անել հատակին, փորձեք ձեր ոտքը դնել բարձր հարթակի վրա:

Զորավարժություններ ազդրի առջևի հատվածը ձգելու համար

Հորթի ձգման վարժություններ

48. Ձգվելով պատին

Աջ ոտքի մատը սեղմեք պատին, ձախ ոտքը մեկուկես քայլ հետ տարեք։ Ոտքերը ամուր սեղմված են հատակին, ձախ ոտքը ուղիղ է։ Փորձեք աջ ծնկով հասնել պատին, դա կձգվի ձեր ձախ ոտքի մկանները:

Փոխեք ոտքերը:

Կանգնեք պատին մոտ: Աջ մատը դրեք պատին, ձախ ոտքը մեկուկես քայլ հետ տարեք։ Ձախ ոտքը ծալեք ծնկի մոտ՝ մեծացնելով ձգումը։ Փոխեք ոտքերը և կրկնեք:

Նստեք հատակին, ոտքերն ուղիղ ձեր առջև ձգեք։ Մի ոտքը դրեք մյուսի ազդրի վրա։ Բռնեք ձեր ոտքը ձեր հակառակ ձեռքով և քաշեք ձեր մատը վեր:

Փոխեք ոտքերը:

Հոդվածում դուք կգտնեք շատ օգտակար տեղեկություններ ձգվելու վերաբերյալ:

Հակիրճ կասեմ՝ ձգումների տեսակների մասին (ստատիկ/դինամիկ), որն է դրանց տարբերությունը, առավելությունները/թերությունները (որն է ավելի լավ սկսնակի համար և այլն), կանդրադառնամ մի շատ արդիական խնդրի. հետաքրքրում է շատ սկսնակ տղաների/աղջիկների. «ինչպես անել ձգումները ճիշտ» (որտեղից սկսել, ինչ անել, ինչպես անել և այլն, որպեսզի չվնասեն և ժամանակ չկորցնեն):

Դե, և վերջապես, ես ձեզ կպատմեմ լավագույն (արդյունավետ) վարժությունների մի շարք մարմնի բոլոր մկանները ձգելու համար (պարանոց, տրապեզիա, ուսեր, ձեռքեր (երկգլուխ մկաններ, երեքգլուխներ), կրծքավանդակը, մեջքը և, իհարկե, ոտքերը: ), իհարկե, խոսելով դրանց կատարման տեխնիկայի մասին, ամեն ինչ մանրամասնված է նկարներով, ընդհանրապես, որպեսզի ավելորդ հարցեր չծագեն։

Յուրաքանչյուր ոք ունի իր նպատակները, օրինակ.

• անել բաժանումները;
• բարելավել կեցվածքը,
• բարելավել մկանների առաձգականությունը;
• զարգացնել համակարգումը;
• ձեռք բերեք ճկուն և «հնազանդ» մարմին, որը կօգնի ձեզ հեշտությամբ տիրապետել վարժությունների նոր հավաքածուներին տարբեր ուղղություններով...
• մարտիկների համար, օրինակ՝ ոտքով հարվածելու տեխնիկա (օրինակ՝ (ոտքով հարվածել գլխին) և այլն)
• *nt*m*-րդ կյանքը բարելավելու համար նոր դիրքեր պետք է անել =)
• եւ այլն։ ընդհանուր առմամբ, ուղղությունները շատ են։

Բայց! Եկեք չխոսենք պատմություններով այն մասին, թե ինչպես է սա օգտակար, բոլորին դա պետք է և այլն:

Ամեն մեկն իր ընտրությունն է անում, մարդն ուզում է սովորել, լավ, ոչ, դա իր ընտրությունն է:

Միշտ հետևեք ստորև ներկայացված պարզ կանոններին, և ամեն ինչ լավ կլինի =)

1. Մկանների ձգում կատարելուց առաջ (կարևոր չէ դա ոտքերն են, թե մարմնի այլ մասեր (մեջք, կուրծք, ձեռքեր, պարանոց և այլն), համոզվեք. Մարզվելուց առաջ տաքացեք:

Սա կենսականորեն կարևոր է, որպեսզի չվնասեք ինքներդ ձեզ կամ չվնասվեք (կծկում կամ այլ բան), քանի որ մարմինը «ցուրտ է», իսկ մկաններն ու կապանները շատ վատ են ձգվում սառը մարմնի վրա, հետևաբար վնասվածքներն անխուսափելի են։ Ձեզ դա պե՞տք է...

Եթե ​​դուք զբաղվում եք անաէրոբ մարզումներով (մարզասրահ, երկաթով մարզումներ), ապա ձգումները պետք է կատարվեն մարզումից հետո (ոչ թե սկզբում, ինչպես սխալմամբ անում են որոշ անհատներ, այլ միայն վերջում՝ ուժային մարզումներից հետո):

Դա արվում է հատկապես այն պատճառով, որ ձգումն օգնում է հանգստանալ և թուլացնել մկանների լարվածությունը: Համապատասխանաբար, եթե այն դնեք մարզման սկզբում՝ ուժային մարզումներից առաջ, որտեղ ուժերի մոբիլիզացիա է պահանջվում, դուք միայն կվատթարացնեք ձեր ուժային արդյունքները։

2. Կատարեք բացարձակապես բոլոր ձգվող վարժությունները սահուն և վերահսկողության տակ, առանց հանկարծակի չմտածված շարժումների/ցնցումների, որոնք կարող են հանգեցնել վնասվածքի (նույնիսկ տաք մկանների):

3. Այս կամ այն ​​վարժությունը կատարելիս աշխատեք չլարել ձեր մկանները, քանի որ հանգստացած մկանները շատ ավելի լավ են ձգվում (ավելի արդյունավետ):

4. Երբ դուք կատարում եք ձգվող վարժություններ, միշտ համոզվեք, որ ձեր մեջքը (մասնավորապես ձեր ողնաշարը) ուղիղ է(դուք չեք կարող ծաղրել կամ ծամածռել, քանի որ այս կերպ դուք նվազեցնում եք մկանների և կապանների ճկունությունն ու առաձգականությունը):

5. Շնչառությունը պետք է լինի հնարավորինս հանգիստ և հարթ (մեկնարկային դիրք - ներշնչել (քիթ), ձգվել - արտաշնչել (բերան)) - դիտեք սա (և ոչ մի դեպքում մի պահեք ձեր շունչը այս կամ այն ​​վարժությունը կատարելիս, սա անթույլատրելի է):

6. Որպես կանոն, մեկ վարժություն ավարտելու ժամանակը մոտ 60 վայրկյան է:

Դե, ընդհանուր առմամբ, այն տատանվում է կախված ձեր մկանների ճկունությունից (սկզբում, որքան կարող եք, սովորաբար 5-10 առավելագույնը 15 վայրկյան, այնուամենայնիվ, ամեն անգամ (աստիճանաբար) պետք է փորձեք այն հասցնել պահանջվող րոպեին: կամ ավելին՝ կախված ձեր մարզավիճակից):

7. Սովորություն դարձրեք կանոնավոր մարզվելը(և ոչ թե երբ ուզես/ուզես, շաբաթը կամ ամիսը մեկ անգամ... որովհետև նման մարզումների էֆեկտը նման է կաթնային այծի): Անպայման խորհուրդ կտամ սկսել շաբաթական առնվազն երեք կանոնավոր մարզումներով (ավելի քիչ չի բավականացնի), և աստիճանաբար (վերահսկողության տակ, կախված նրանից, թե ինչ եք զգում) անցնել ամենօրյա մարզմանը (եթե ցանկանում եք), ոչ, նույնիսկ 3 անգամ կլինի: բավական.

8. Էլ ի՞նչ ասեմ... այո, ոչ մի դեպքում չպետք է ինչ-որ մեկին պատճենել:

Մի փորձեք աչքի ընկնել՝ ցույց տալով, թե որքան լավն եմ ես և այլն։

Միշտ ձգվեք այնպես, ինչպես ձեզ հարմար է, ոչ թե մեկ ուրիշին:

Միշտ հաշվի առեք ձեր անձնական ձգման սահմանները, հակառակ դեպքում վնասվածքն անխուսափելի է: Խաղը մոմ չարժե...

9. Եթե դուք ձգվում եք զուգընկերոջ հետ, եղեք շատ ուշադիր և տեղեկացրեք նրան, թե ինչ եք զգում: Ես չեմ վիճում, որ միասին ձգվելն ավելի զվարճալի է, բայց շատ զգույշ եղեք և անմիջապես բարձրաձայնեք, եթե չափից շատ եք զգում, քանի որ ձեր զուգընկերը չի կարող զգալ, թե երբ է ձեր ազդրը պատռվում... (սա ընդամենը օրինակ է, հասկացեք դրա էությունը):

10. Շատերի կողմից շատ տարածված սխալն այն է, որ նրանք ոչ թե Մկաններ են քաշում, այլ ԼԻԳԱԴՆԵՐ:Կապանները հոդերի ամուր և գրեթե անտարբեր թաղանթներ են:

Դրանք կոտրելը բավականին դժվար է, բայց պատշաճ ջանասիրությամբ դա հնարավոր է։

Արդյունքում ստիպված կլինեք երկարաժամկետ վերականգնողական փուլ անցնել, կամ ամբողջովին մոռանալ մարզումների մասին։

Հետևաբար, միշտ ձեռնարկեք հիմնական նախազգուշական միջոցներ, մասնավորապես.

• Մի փոքր թեքեք ձեր ծնկները, երբ քաշեք ձեր ազդրերը;
• Երբ աշխատում եք ձեր ոտքերը ձգելու վրա, թեթևացրեք ձեր ծնկների կողային լարվածությունը՝ ձեր մատները վեր շրջելով;
• Պարզապես զգույշ եղեք, երբ ձգում եք փոքր ձեռքի մկանները կամ ուսի խոցելի մկանները;
• Խուսափեք ուժեղ ցավից ճկունության վարժություններ կատարելիս:

11. Շատերն այնքան ցավոտ են ձգում, որ պարզապես չեն դիմանում և թողնում են այս զբաղմունքը:Սա ճիշտ մոտեցում չէ։

Ոչ մի դեպքում չպետք է դիմանալ ցավին, քանի որ սա հիվանդանոցային մահճակալ տանող ուղիղ և ամենակարճ ճանապարհն է։

Այնուամենայնիվ, ձգվելը չպետք է չափազանց հաճելի լինի, եթե ցանկանում եք տեսանելի ապագայում լուրջ արդյունքներ ստանալ։ Դու հասկանում ես?

Վերջիվերջո, ոչ ուժեղ ցավբայց պարզապես մի զրպարտեք…

12. Մարմինը պետք է ձգվի սիմետրիկ՝ հավասար ուշադրություն դարձնելով յուրաքանչյուր վերջույթին կամ մարմնի կեսին։Եթե ​​5 րոպեով ձգում եք ձեր աջ ոտքը, ապա այնքան բարի եղեք, որ նույն չափով ձգեք ձեր ձախ ոտքը։ Ոչինչ պակաս:

Միայն այս դեպքում կարող եք հույս դնել ձգվող վարժությունների օգուտների վրա։

13. Ճկունության ուսուցման ողջամիտ տեւողությունը համարվում է առնվազն 30-50 րոպե, ոչ պակաս:Ավելի շատ հնարավոր է, բայց ոչ պակաս (չնայած սկզբնական փուլում ես ծախսել եմ 15-20 րոպե, աստիճանաբար հասնելով 30 րոպեի, երբեք չեմ անում ավելի քան 30 րոպե, քանի որ կարիք չկա. նրանք, ովքեր լրջորեն զբաղվում են դրանով, ովքեր ցանկանում են. հասնել լուրջ արդյունքների, ունենալ անհրաժեշտություն):

Ե՞րբ չպետք է ձգվել:

Մկանների ձգման համար գործնականում հակացուցումներ չկան, ուստի յուրաքանչյուրը կարող է դա անել։

Այնուամենայնիվ, խորհուրդ չի տրվում կատարել տարբեր վարժություններ մարմնի որևէ հատված ձգելու համար, եթե.

• ողնաշարի ծանր վնասվածքներ;
• Հիպ հոդերի բորբոքում;
• Ստորին մեջքի ցավոտ;
• Կապտած ոտքերի համար;
• Ոսկորների, հատկապես կոնքի ճաքերի դեպքում;
• Արյան բարձր ճնշմամբ.
• Հղիության ընթացքում վարժությունները, ըստ մասնագետների, արգելված չեն, սակայն ֆիզիոլոգիական փոփոխությունները, որոնք տեղի են ունենում այս շրջանում կնոջ օրգանիզմում, հատուկ ուշադրություն են պահանջում... հետևաբար, եղեք զգոն (տեսեք, թե ինչ եք զգում):
• Եվ նաև, ոչ մի դեպքում չի կարելի ձգվել ՍԱՌԸ ՄԱՐՄՆԻ վրա (առանց տաքանալու), ես այս մասին արդեն մանրամասն խոսել եմ վերևում։

P.s. Իդեալում, եթե դուք ունեք լուրջ առողջական խնդիրներ (հատկապես հոդերի և մկանների հետ), դուք պետք է խորհրդակցեք բժշկի կամ փորձառու մարզիչի հետ, նախքան ձգվող վարժություններ սկսելը:

Այն դեպքում, երբ դուք ձգում էիք և զգացիք հետևյալ ախտանիշները.

• Գլխապտույտ
• Մկանային սպազմ
• Անբացատրելի ճռճռոց կամ սեղմում մարմնի մեջ

Հետո ինքներդ տեսեք, թե ինչ եք զգում, միգուցե պետք է 5 րոպե հանգստանալ, գուցե փոխել վարժությունը, գուցե ընդհանրապես դադարեցնել մարզումները...

Ձգվող նշանների տեսակները

Ձգման հինգ տեսակ կա.

Ակտիվ— պրակտիկանտն ինքը ջանքեր է գործադրում մարմնի այս կամ այն ​​հատվածը ձգելու համար:

Պասիվ– սրանք շարժումներ են, որոնք կատարվում են զուգընկերոջ օգնությամբ (աշխատանք զույգերով):

Այս տեսակի ձգման դեպքում ամպլիտուդան ավելի մեծ է, քան ինքնուրույն աշխատանքի դեպքում, սակայն մարզումն ունի մեկ նրբություն՝ եթե չհասնես դրան, ապա վարժությունից ոչ մի ազդեցություն չի լինի, իսկ եթե չափն անցնես, կարող ես ստանալ. վիրավորվել.

Այս պատճառով է, որ դուք.

• Դուք պետք է բացարձակապես վստահ լինեք ձեր գործընկերոջ իրավասությանը.
• Անընդհատ տեղեկացրեք նրան (այս կամ այն ​​վարժությունը կատարելիս) ձեր զգացմունքների մասին, որպեսզի չվնասվեք։

Իմ կարծիքով, սա ստատիկ ձգման մի տեսակ մետամորֆոզ է, որն իրականացվում է ոչ թե սեփական քաշի, այլ զուգընկերոջ ջանքերի ազդեցության տակ։ Ահա բոլոր տարբերությունները:

Դինամիկ- ի տարբերություն ստատիկի, այս տեսակն իրականացվում է շարժման մեջ:

Ամենապարզ օրինակը լանջերն են՝ մի ոտքով առաջ (հետ) դեպի կողք:

Շարժման տիրույթի աճը ձեռք է բերվում վարժության արագության կամ ինտենսիվության բարձրացմամբ:

Բալիստիկ– մի խոսքով, այս տեսակը կատարվում է ցնցումներով և զսպանակավոր գործողություններով (առողջական ձգումների համար արգելված):

Մանրամասնորեն, բալիստիկ ձգման հիմքը ցատկելն է, հրելը և ուժային այլ հանկարծակի շարժումները, որոնք օգնում են ձգվել մկանները:

Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ բոլոր վարժությունները կատարվում են առավելագույն ամպլիտուդով և կտրուկ (միակ տեսակը, որում վարժությունները կատարվում են ոչ թե սահուն, հսկողության տակ, այլ կտրուկ), որի պատճառով առաջանում է մկանների և շարակցական հյուսվածքի ցնցող տրավմատիկ ձգում:

Նման ծանրաբեռնվածության ժամանակ հոդերը և մկանները ենթարկվում են ռիսկային ծանրաբեռնվածության, ուստի այս մեթոդը լայն տարածում չունի (որքան գիտեմ, այն խորհուրդ չի տրվում սկսնակների համար):

ՎիճակագրականՍա բժիշկների առաջարկած ձգման ամենաարդյունավետ տեսակն է: Այս տեսակի ձգման ժամանակ ենթադրվում է որոշակի դիրք, որի դեպքում բոլոր մկանները ձգվում են առավելագույնը, որից հետո մարմնի դիրքը ամրացվում է 15-30 վայրկյան (առավելագույնը 1 րոպե):

P.s. Ընդհանուր առմամբ, ամրագրման ժամանակը կախված է կոնկրետ անձի ճկունությունից (ձգվելուց):

Իմ կարծիքով, ըստ էության, այս բոլոր տեսակները կարելի է բաժանել երկու տեսակի (վիճակագրական (պահելու) և դինամիկ (շարժման մեջ): Ինչու՞ դժոխքը նորից հորինել անիվը, ով գիտի:

ԵԶՐԱԿԱՑՈՒԹՅՈՒՆ: Ձգման բալիստիկ տեսակը ամենավնասվածքայինն է, քանի որ, ինչպես արդեն նշվեց, ներառում է մեծ ամպլիտուդով տարբեր ճոճանակներ և զսպանակային շարժումներ...

Համապատասխանաբար, եթե ձեր մկաններն ու հոդերը պատշաճ կերպով պատրաստված չեն, դա կարող է հանգեցնել ոչ թե ձգվելու, այլ կապանների պատռման, մկանային վնասվածքների, հոդի «թակելու» և այլն։

Այդ իսկ պատճառով մարդկանց մեծամասնությանը խորհուրդ կտամ սկսել ձգվող մարզումները միայն դրանով ստատիկ հարթ վարժություններ.

Ապագայում, երբ դուք ավելի պատրաստված եք (փորձ, փորձ և այլն), ինքներդ համոզվեք:

Լավագույն ձգումները մարմնի բոլոր մասերի համար

Մի մոռացեք միայն դա մանրակրկիտ տաքացումից հետոԴուք կարող եք անցնել հիմնական վարժությունների, որոնք զարգացնում են ճկունություն մարմնի ցանկացած մասում:

Որպես կանոն, պետք է սկսել ձգվող մարզումները՝ ձգելով պարանոցի մկանները, այնուհետև անցնել ուսերին, մեջքին, ձեռքերին, կրծքավանդակին և որովայնին և միայն վերջում կատարել ոտքերի համար ձգվող վարժություններ: Սա պարզապես ձեր տեղեկանքի համար է, որպեսզի դուք տեղյակ լինեք)), բայց մի անհանգստացեք, ես արդեն ամեն ինչ ձեզ համար հավաքել եմ ստորև, պարզապես սկսեք կրկնել:

ՎԶԻ ՄԿԱՆԱՅԻՆ ՁԳՈՒՄ

Թիվ 1 վարժություն.

• Վարժությունը կարելի է կատարել ինչպես կանգնած, այնպես էլ նստած (իմ կարծիքով ավելի հարմար է կանգնելը)։
• Գլխի թեքությունը կատարվում է ձեռքերի միջոցով. ազատ ձեռքը պարզապես երկարացվում է մարմնի երկայնքով (մեր օրինակում՝ աջը), աշխատանքային ձեռքը (մեր օրինակում՝ ձախը) շարժում է կատարում, այն է՝ ձախ ձեռքով, ուշադիր քաշեք ձեր գլուխը դեպի ուսը:
• Որից հետո պարզապես պահեք այս դիրքը այնքան ժամանակ, որքան կարող եք, այնուհետև անցեք մյուս կողմը:
• Կրկնեք մի քանի անգամ յուրաքանչյուր կողմից:

Թիվ 2 վարժություն.

• Կանգնեք ուղիղ:
• Տեղադրեք երկու ափերը ձեր գլխի հետևի մասում:
• Թեթև սեղմելով դրանք ձեր գլխին, քաշեք ձեր կզակը դեպի կրծքավանդակը:
• Մնացեք այս դիրքում և զգացեք ձգվածությունը ձեր պարանոցի հետևի մասում (տես ստորև նկար 1-ը):

ՄԿԱՆՆԵՐԻ ՁԳՈՒՄ: ուսերը, մեջքը, կրծքավանդակը

Թիվ 1 վարժություն.

• Վարժությունն իրականացվում է կանգնած վիճակում։
• Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնության վրա և աջ ձեռքը վեր բարձրացրեք:
• Այնուհետև քաշեք այն ձեր գլխից վերև մոտ ձեր ականջին: Ձախ ձեռքով բռնեք ձեր աջ արմունկը և նրբորեն քաշեք ձեր ձեռքը դեպի ականջը: Դուք պետք է լարվածություն զգաք դելտոիդների (ուսերի) հատվածում:
• Երբ դուք դա զգում եք, մնացեք այս դիրքում այնքան ժամանակ, որքան կարող եք:
• Կրկնեք մյուս ձեռքով:

Թիվ 2 վարժություն.

• Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը բացած ուսերի լայնությամբ:
• Երկու ձեռքերը դրեք ձեր մեջքի հետևում, որպեսզի ձեր արմունկները թեքվեն 90 աստիճանի անկյան տակ (տե՛ս վերևի նկարը):
• Բռնեք ձեր թեւը ձեր մյուս ձեռքով այնքան մոտ, որքան կարող եք արմունկին և նրբորեն քաշեք այն ձեր մեջքով դեպի հակառակ ուսին:
• Ձգումը պահեք այնքան, որքան կարող եք, ապա ձգեք ձեր մյուս ձեռքով:

ՄԿԱՆՆԵՐԻ ՁԳՈՒՄ: SPINԱ

Թիվ 1 վարժություն.

• Մի ձեռքով բռնեք սյունը կամ ձողը և թեքվեք մեջքին՝ ուղղելով ձեր ոտքերը, որպեսզի ձեր մեջքի մկանները ձգվեն:
• Պահեք այնքան, որքան կարող եք, զգացեք ձգվածությունը (այրումը) այս դիրքում, ապա կրկնեք վարժությունը մյուս ձեռքով (տես վերևի նկարը, մոտավորապես կհասկանաք, թե ինչի մասին է խոսքը)։

ՄԿԱՆՆԵՐԻ ՁԳՈՒՄ: ձեռքերն ու դաստակները

Թիվ 1 վարժություն. Ձգում է triceps (և նույնիսկ ուսերը և մեջքը)

• Մեկնարկային դիրքը՝ կանգնած, ոտքերը ուսերի լայնությամբ (հարմարության համար):
• Նախ, մի ձեռքը (ասենք՝ աջը) հետ գցեք (բարձրացրեք) մեջքի հետևից և թեքեք արմունկով։
• Այժմ մենք վեր ենք քաշում երկրորդ ձեռքը (ձախ), այսինքն՝ ձախ ձեռքով վերցնում ենք աջ արմունկը և սկսում ենք այն զգույշ, դանդաղ, հսկողության տակ քաշել, որքան հնարավոր է հեռու (ավելի խորը)։
• Ձգումը պահեք այնքան, որքան կարող եք, ապա կրկնեք վարժությունը մյուս ձեռքով:

Թիվ 2 վարժություն. Ձգեք երկգլուխ մկանները

• Ծնկացրեք հատակին և ձեռքերը դրեք ձեր առջև՝ մատներով դեպի ծնկները:
• Կոնքերը գրեթե դիպչում են ոտքերին։
• Մեջքը թեքեք և դանդաղ թեքվեք՝ ձեր արմունկներն անշարժ պահելով, իսկ ափերը՝ հատակին հսկողության տակ, այնպես որ լարվածություն (ձգում) առաջանա մեզ անհրաժեշտ մկաններում:
• Մնացեք այս դիրքում (երբ այն այրվում է) այնքան երկար, որքան կարող եք:
• Այնուհետեւ հանգստանալ 15-20 վայրկյան եւ կրկնել վարժությունը մի քանի անգամ (կախված նրանից, թե ինչ եք զգում):

ՁԳՎԵԼ ՄԿՐԾՔԻ ՄԿԱՆ

Թիվ 1 վարժություն. Ձգելով կրծքավանդակի մկանները վաճառասեղանի վրա

• Գտեք ինչ-որ աջակցություն (ուղղահայաց), ինչպիսին է պատը (ինչպես ցույց է տրված վերևի նկարում):
• Գնացեք դեպի պատը և դրեք ձեր ձեռքը պատին կամ որևէ այլ ուղղահայաց մակերեսին (կախված նրանից, թե ինչ եք գտնում) և թեքեք ձեր արմունկը 90 աստիճանով՝ ամբողջ մարմնով թեքվելով առաջ և թեթևակի ձեր ձեռքի կողքին, մինչև զգացեք լարվածությունը: ձեր կրծքավանդակի մկանները:
• Այնուհետև պահեք այս դիրքը այնքան ժամանակ, որքան կարող եք (ձեր կրծքավանդակի մկանները ձգելու համար), ապա կրկնեք վարժությունը մյուս կողմից:

Թիվ 2 վարժություն.

• Կանգնեք ուղղահայաց դիրքում և ետ քաշեք ձեր պարզած ձեռքերը՝ դրանք պահելով կողպեքի մեջ (ինչպես ցույց է տրված ստորև նկարում):
• Որից հետո ոչ թե կտրուկ, այլ վերահսկվող շարժումով (եթե կարող եք, իհարկե) ձեռքերը բարձրացրեք առաստաղին (որքան կարող եք՝ առողջական վիճակով), այս ամբողջ ընթացքում կարևոր է ձեր ձեռքերն ՈՒՂԻՂ պահել. , մինչև կրծքավանդակի մկաններում ձգվածություն չզգաք։

Թիվ 1 վարժություն.

• Պառկեք ստամոքսի վրա և երկու ձեռքերը դրեք հատակին անմիջապես ձեր առջև (կարծես պատրաստվում եք հրում անել):
• P.s. Անձամբ ես օգտագործում եմ իմ բռունցքները (ես դաստակի վնասվածք ունեմ), բայց դուք կարող եք օգտագործել ձեր ձեռքերը (տես ինքներդ):
• Բարձրացրեք ձեր գլուխը և կուրծքը հատակից՝ դանդաղ և զգույշ թեքելով ձեր մեջքը: Զգացեք ձգվածությունը ձեր որովայնում և պահեք այս դիրքը այնքան ժամանակ, որքան կարող եք:
• Այնուհետեւ հանգստացեք եւ կրկնեք մի քանի անգամ։

Թիվ 2 վարժություն.

• Մեկնարկային դիրքը՝ կանգնած, ոտքերը ուսերի լայնությամբ:
• Մի ձեռքը դրեք գոտկատեղի վրա (ինչպես ցույց է տրված վերևի նկարում) և ձեր մարմինը թեքեք դեպի այդ կողմը՝ միաժամանակ ձգելով ձեր ձեռքը:
• Այնուհետեւ կրկնել մյուս կողմից:

Թիվ 1 վարժություն.

• Նստեք հատակին: Ոտքերը լայնորեն բաժանված են:
• Սկսեք ձեր մարմինը հնարավորինս ցածր թեքել առաջ, այնուհետև արեք զսպանակավոր թեքություններ վերև վար:

Թիվ 2 վարժություն.

• Նստեք հատակին՝ ձեր ոտքերը լայն բացած:
• Թեքեք դեպի ձեր աջ ոտքը որքան հնարավոր է ցածր: Օգտագործեք ձեր ձեռքերը, որպեսզի ձեր ոտքը ծնկի տակ պահեք:
• Կատարեք զսպանակավոր թեքություններ վեր և վար առնվազն 10 անգամ: (կարող եք գնալ մինչև 50):
• Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք մյուս ոտքով։

Թիվ 3 վարժություն.

• Նստեք հատակին: Ոտքերը տեղաշարժված և առաջ են ձգվում։
• Մենք մեր մարմինը հնարավորինս ցածր ենք թեքում՝ փորձելով ձեռքերով հասնել մեր կոճերին։ Եթե ​​դա դժվար է, կարող եք մի փոքր թեքել ձեր ծնկները:
• Առնվազն 10 անգամ (մինչև 50) հարթ զսպանակային թեքություններ ենք անում վերև վար։ Ձեր նպատակն է դիպչել ձեր գլուխը ձեր ծնկներին:

Թիվ 4 վարժություն. Դա նման է բաժանումներին :)

• Ոտքերդ իրարից հեռու տարեք, մինչև ձգվող վարժությունների ընթացքում զգաք ազդրերի ներքին ոտքերի մկանների լարվածությունը (ոտքերի վերջնական դիրքը բութ անկյան ձևով է՝ մոտավորապես 120-140?):
• Թեքեք ձեր մարմինը ներքև, արմունկները դրեք հատակին (կամ փորձեք հասնել դրան, բայց ոչ թե հուզիչ, այլ դանդաղ): Մնացեք անշարժ (պահեք, զգացեք լարվածությունը) 5-10-15-30 վայրկյան (կախված ձեր ճկունության աստիճանից):
• Ամեն օր փորձեք ձեր ոտքերը ավելի հեռու դնել իրարից՝ ավելացնելով անշարժության ժամանակը բոլոր միջանկյալ դիրքերում։

Թիվ 5 վարժություն. ձգվել ոտքի մկանների հետևի մասում (նման է լանջի):

• Կանգնեք կոշտ մակերեսի վրա՝ ձեր մարմինը ուղիղ պահելով:
• Ձեր ձախ ոտքը առաջ շարժեք (իսկ աջ ոտքը հետ) որքան հնարավոր է հեռու:
• Թեքեք այն ծնկի մոտ՝ իջնելով ներքև։ Մեջքդ ուղիղ պահեք՝ վարժության ընթացքում զգալով ոտքի մկանների ձգվածությունը, կանգ առեք այնպիսի դիրքում, որ ձեր թեքված աջ ծնկի անկյունը լինի 90 աստիճան։
• Հանգստացեք ձեր միջուկը. թույլ տվեք, որ ձեր մարմնի քաշը բաշխվի դեպի ներքև՝ մեծացնելով ճնշումը ձեր ոտքերի վրա: Մենք տեղում կանգնած ենք այնքան, որքան կարող ենք (սովորականի համաձայն՝ ոչ ավելի, քան 1 րոպե):
• Դուք կարող եք փորձել ձեր ձեռքերը «կողպեքի» մեջ դնել ձեր մեջքի հետևում (անկեղծ ասած, սա շատ դժվար է սկսնակների համար, այնպես որ կարող եք պարզապես ձեր ձեռքերը դնել ձեր ազդրի կամ հատակին, կամ նույնիսկ կարող եք բռնել բազրիքից: նրանց հետ/հենվել պատին (եթե չես կարողանում հավասարակշռությունդ պահել):
• Կրկնեք ամեն ինչ ձեր ձախ ոտքի վրա:

Թիվ 6 վարժություն. Կողմնակի թռիչքներ

Թռեք դեպի աջ կողմը՝ ձախ ոտքի մատը դեպի առաջ (կամ թեթև անկյան տակ դեպի դուրս) և ամբողջ ոտքը հատակին, ձախ ոտքը ուղիղ: Ձգվել (ցածր) զգալով լարվածությունը: Նույնը պետք է արվի ձախ կողմում:

Թիվ 7 վարժություն. Առաջ թեքում

• Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ:
• Ամբողջովին ուղիղ ոտքերով (ծնկներն ընդհանրապես չեն ծալվում, դիտեք սա, սա է շարժման էությունը) կատարեք 12 զսպանակավոր առաջ թեքություն։

Թիվ 8 վարժություն. Ձգում է աճուկը, ազդրերի ներքին հատվածը

• Նստեք հատակին, ապա սեղմեք ձեր ոտքերը միասին:
• Պահեք ձեր ոտքերը ձեր ափերով:
• Տեղադրեք ձեր արմունկները ձեր ծնկների վրա (տես նկարը):
• Սկսեք դանդաղ սեղմել ձեր արմունկները ձեր ոտքերին և միևնույն ժամանակ ձեր մարմինը թեքել առաջ (սկզբունքորեն կարող եք պարզապես սեղմել ձեր ոտքերին, որպեսզի նրանք տարածվեն և ձեր մարմինը ուղիղ պահեն, ինքներդ համոզվեք):
• Ամեն դեպքում, համոզվեք, որ ձեր մեջքը միշտ ուղիղ է։
• Արտաշնչելիս թեքվեք և, հասնելով լարվածության գագաթնակետին, մնացեք այս դիրքում այնքան, որքան կարող եք (ապագայում՝ մինչև 1 րոպե): Այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք այս թեքությունները ևս մի քանի անգամ (կախված նրանից, թե ինչ եք զգում):

Թիվ 9 վարժություն. Համստրինգի ձգում

• Նստեք հատակին: Ուղղեք երկու ոտքերը ձեր առջև:
• Սկսեք ձեռքերով հասնել ձեր ոտքերի մատներին (կամ նույնիսկ ավելի հեռու, եթե կարող եք), զգալով լարվածությունը ձեր ազդրերի հետևի մասում և պահեք այնքան երկար, որքան կարող եք (մինչև 1 րոպե):
• Կրկնեք վարժությունը մի քանի անգամ (կախված նրանից, թե ինչ եք զգում):

Թիվ 10 վարժություն. Ձգեք ազդրի առջևի հատվածը (քառագլուխ)

• Կանգնեք ուղիղ, մի ծունկը ծալեք և մեկ կամ երկու ձեռքով սեղմեք ձեր կրունկը հետույքի մեջ (ինչպես ցույց է տրված լուսանկարում):
• Անհրաժեշտության դեպքում օգնեք ինքներդ ձեզ ձեր հակառակ ձեռքով պահպանել հավասարակշռությունը:
• Համոզվեք, որ ձեր ծնկները համահունչ են, և ձեր ներքին ազդրերը սերտորեն սեղմված են:
• Ձգեք ձեր գլյուտալային մկանները և մի փոքր ոլորեք ձեր կոնքը առաջ և վեր, դա կուժեղացնի սենսացիան: Մնացեք այս դիրքում այնքան ժամանակ, որքան կարող եք (ոչ ավելի, քան 1 րոպե)՝ զգալով լարվածություն ազդրի առջևի հատվածում (քառագլուխ):
• Կրկնեք ամեն ինչ մյուս ոտքով:

Թիվ 11 վարժություն. Ձգեք ձեր կոնքերը և հետույքը

• Պառկեք հատակին՝ մեջքը ցած։ Երկու ոտքերը թեքեք ծնկների մոտ:
• Մարմնի վերին մասը լիովին հանգիստ է:
• Բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը աջ ծնկի վրա (ինչպես ցույց է տրված լուսանկարում):
• Երկու ձեռքերը դրեք ձեր աջ ծնկի վրա և սկսեք դանդաղ, վերահսկողության տակ, քաշել այն դեպի ձեզ:
• Փոխեք ձեր ոտքերի հարաբերական դիրքերը և կրկնեք վարժությունը:

Թիվ 12 վարժություններ. Կոճերի ձգում (ՍՈՒՔ, ՍԵՐԹ)

• Կանգնեք դեմքով դեպի պատը, ապա սեղմեք ձեր ափերը պատին:
• Մեկ ոտքը հետ տարեք 40–60 սմ առանց կրունկը հատակից բարձրացնելու (եթե այն պոկեք, ապա սեղմեք հատակին, որպեսզի զգաք ձեր կոճի և սրունքների լարվածությունը։ Հակառակ դեպքում (եթե չեք սեղմում կրունկը) , վարժությունը կորցնում է իր իմաստը։
• Միայն կրունկը սեղմելիս է զգացվում այրվող սենսացիա (լարվածություն), միայն այս դեպքում է առաջանում ձգում։ Ընդհանուր առմամբ, սեղմեք ձեր կրունկը և մնացեք այս դիրքում այնքան ժամանակ, որքան կարող եք (մինչև 1 րոպե):

Շնորհավորում եմ, ադմինիստրատոր։

Կրծքավանդակի մկանների ճկունության նվազումը ձեզ վնասվածքի վտանգի տակ է դնում, երբ ձեր ձեռքերը ներառում են գլխի հետևում գտնվող վարժություններ, հատկապես, եթե դուք դժվարանում եք ձեր ձեռքն ուսի հոդում արտաքին պտտել և չափից դուրս երկարացնել ձեր ուսի շեղբերները: Այս իրավիճակը կարող է նաև նվազեցնել կրծքավանդակի տարբեր վարժությունների արդյունավետությունը և մեծացնել պտտվող բռունցքի վնասվածքի վտանգը:

Կարևոր է պարբերաբար ձգել կրծքավանդակի մկանները, քանի որ դրանք հաճախ չունեն առաձգականություն, ինչի հետևանքով ուսերը առաջ են շարժվում: Սա ոչ միայն վատ կեցվածք է առաջացնում, այլև վնասում է ողնաշարի վերին հատվածը, երբ հետույքը պտտվում է:

Ուժային մարզումներից հետո ձգվող վարժությունների կատարումը նպաստում է մկանների ավելի արագ վերականգնմանը՝ մեծացնելով նրանց ճկունությունը և ուժային ներուժը:

Ձգվող վարժություններ

1. Կրծքավանդակի մկանների ձգում՝ արմունկները հետ շարժելով

Կանգնեք ուղիղ, ձեր ձեռքերը հետ վերցրեք և ձեր ափերը դրեք մեջքի ստորին հատվածում: Սկսեք ձեր արմունկների հոդերը մոտեցնել միմյանց:

2. Դինամիկ կրծքավանդակի ձգում

Կանգնեք ուղիղ, ուղղեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև և սեղմեք ձեր ափերը: Արագորեն շարժեք ձեր ձեռքերը առաջ և առաջ առավելագույն ամպլիտուդով:

3. Պեկտորային մկանների ձգում ֆիթբոլի միջոցով

Ձեռք բերեք չորս ոտքերի վրա և ձեր ձախ ձեռքը դրեք թեքված դիրքում ֆիթբոլի վրա, աջ ձեռքը հենված հատակին: Սկսեք ձեր մարմինը ներքև մղել՝ ձգելով կրծքավանդակի մկանները: Կրկնեք վարժությունը մյուս կողմից:

Մեզ միշտ վախեցնում են սրտի շրջանում ցավերը, քանի որ դրանց առաջացումը հաճախ կապված է սրտամկանի ինֆարկտի հետ, որից մահացությունը շատ բարձր է...

Խնդիր՝ ցավ սրտի շրջանում

Մեզ միշտ վախեցնում է սրտի շրջանում ցավը, քանի որ դրանց առաջացումը հաճախ կապված է սրտամկանի ինֆարկտի հետ, որից մահացությունը շատ բարձր է։

Այնուամենայնիվ, որոշ դեպքերում այդ մտավախությունները անհիմն են:

Ցավը կարող է առաջանալ այլ պատճառներով, բայց միայն բժիշկը կարող է դա պարզել:

Նման ցավերի ամենատարածված պատճառներից մեկը կրծքավանդակի խոշոր և փոքր մկանների ցավոտ սպազմն է:

Բրինձ. 53. Ցավ սրտի շրջանում

Երբ դրանք ախտահարվում են, սրտի ցավի նման ցավը կարող է հայտնվել կրծքավանդակի աջ մասում:

Շատ հիվանդներ ցավը նկարագրում են որպես ձանձրալի, ցավոտ կամ ձանձրալի:

Դրանք առաջանում են ֆիզիկական սթրեսի ժամանակ.հրումներ, քաշքշումներ, բեռներ բարձրացնել և կրել, թեւը կտրուկ ետ շարժել՝ վոլեյբոլ, թենիս, բադմինտոն խաղալիս ճոճվելիս։

Ավելացած ցավի պատճառով թեւի հետույքի շարժումը սովորաբար սահմանափակվում է։

Բացի այդ, ցավը կարող է ի հայտ գալ հանգստի ժամանակ, իսկ երբեմն էլ՝ գիշերը, խանգարելով քունը։

Բացի այդ, ցավն ի հայտ է գալիս ենթակլավիական շրջանում՝ ուսի առաջի մակերեսին և տարածվում դեպի ձեռքը՝ ուղեկցվելով թմրածությամբ և ձեռքի մկանների թուլությամբ։

Սա բացատրվում է լարված կրծքավանդակի փոքր մկանի տակ գտնվող նյարդաանոթային կապոցի սեղմումով:

Քչերը գիտեն, որ երբ կրծքավանդակի մկանները վնասվում են, ռիթմի պարբերական խանգարումները կարող են առաջանալ առանց սրտի վնասման այլ նշանների:

Պեկտորային մկանների հիմնական գործառույթները.

Ավելացրեք և ներսից պտտեք ուսին;

Բարձրացրեք կողոսկրերը ֆիքսված ուսի շեղբով կամ ձեռքով խորը շունչ քաշելիս՝ օժանդակ մասնակցություն ունենալով շնչառության մեջ.

Քաշեք ուսի շեղբը առաջ և ներքև:

Սպազմի պատճառները.

Ողնաշարի օստեոկոնդրիտ;

Առանց տաքանալու ծանր առարկաներ բարձրացնելը և պահելը ձեր առջև;

Ձեռքի կտրուկ ետ քաշում՝ գնդակ նետելիս, թենիսում ծառայելիս և այլն;

Լինելով զորակոչի մեջ և հոգնած մկանների գերհովացում;

Արագ հրումներ հատակից, քաշումներ հորիզոնական գծի վրա, ծանրաձող հրում առանց նախնական տաքացման;

Ձեռքերի ներդիր մկանների գերլարում երկարատև օգտագործման ընթացքում սղոցով, մետաղալարով կտրիչներով և այլն;

Համառ հազ;

Մկանների երկարատև սեղմում ծանր ուսապարկի ժապավենով;

կրծքավանդակի մկանների վնասվածք;

Մկանների լարվածություն, երբ երկար ժամանակ նստած եք՝ կախված ուսերով:

Ինչպես գտնել ախտահարված մկանը

Կրծքավանդակի մկանների պալպացիան իրականացվում է հակառակ ձեռքով։ Որպես կանոն, առավելագույն ցավի տեղը համապատասխանում է առավելագույն սպազմի վայրին:

Եթե ​​դուք դժվարություններ եք զգում, ապա թեթևակի ետ շարժելով ձեր ձեռքը, ինչը լարվածություն է առաջացնում կրծքավանդակի մկաններում, կարող է հեշտացնել որոնումը:

Այս դիրքում սպազմոդիկ տարածքը դառնում է ավելի զգայուն ճնշման նկատմամբ և հստակ զգացվում է սեղմման կամ լարերի տեսքով:

Որպես կանոն, ցավոտ հատվածներ գտնելը դժվարություններ չի առաջացնում։

Ձգումն իրականացվում է 2 դիրքով.

Պաշտոն թիվ 1 (նկ. 54)

Բրինձ. 54. Կրծքավանդակի խոշոր և փոքր մկանների ձգում (դիրք թիվ 1)՝ ա - կլավիկուլային հատված; բ - կրծքային հատված; գ - կողային և որովայնային հատվածներ

Դռան մոտ նստած աթոռի վրա, ձեռքը տուժած կողմի վրա տեղափոխեք կողք, թեքեք արմունկով, ձեռքը և նախաբազուկը պետք է հարևան լինեն դռան շեմին հետևից:

Իրանը առաջ տեղափոխելը և առողջ կողմը շրջելը մեծացնում է ձգման ամպլիտուդությունը։

Ձգում:

ա) վերին մասը (պեկտորային մկանների կլավիկուլյար հատվածը) հեշտացնում է ուսի իջեցումը հորիզոնական մակարդակից ցածր.

բ) միջին մաս (կրծքավանդակի հատված) - ուսի դիրքը հորիզոնական մակարդակում.

գ) ստորին հատված (կողային և որովայնի հատվածներ) - ուսը հորիզոնական մակարդակից վեր բարձրացնելը:

Ձգման տեւողությունը 5-10 րոպե է։

Կատարեք այն ամեն օր, մինչև պալպացիայի ժամանակ ցավը լիովին անհետանա:

Դիրք թիվ 2 (նկ. 55)

Պառկեք մեջքի վրա՝ գլուխը բարձի վրա դնելով, թեւը տեղափոխեք կողք, արմունկի հոդի մոտ 90° անկյան տակ թեքեք և վերևում ծածկեք բարձով։

Ձգվածության ամպլիտուդը կարգավորվում է մարմինը առողջ ուղղությամբ շրջելով։

Բրինձ. 55. Կրծքավանդակի խոշոր և փոքր մկանների ձգում (թիվ 2 դիրք)

Կրծքավանդակի մկանների վերին, միջին և ստորին հատվածների ձգումը հեշտացվում է ուսը դեպի ոտքերը կամ գլուխը հափշտակելով, ինչպես թիվ 1 դիրքում ձգվող հատվածը։

Կանխարգելման միջոցառումներ.

Ժամանակին կատարել օստեոխոնդրոզի համալիր բուժում;

Համոզվեք, որ տաքացվեք մինչև առաջիկա աշխատանքը, որը ներառում է ծանրաբեռնվածություն և սպորտ;

Խուսափեք հիպոթերմային և նախագծերից;

Ուսապարկ կրելիս դրա ժապավենը տեղափոխեք ուսի եզրին, և որպեսզի այն շատ չճնշի, դրա տակ դրեք լայն բարձիկ;

Երկար նստելիս ստեղծեք հենարան ձեր արմունկների համար կամ օգտագործեք հարմարավետ բազկաթոռներով աթոռ;

Աշխատանքից ժամանակին ընդմիջումներ արեք, ռացիոնալացրեք ձեր գործունեությունը, որպեսզի պայմաններ չստեղծվեն ձեռքերի ներդիր մկանները ծանրաբեռնելու համար: հրապարակված.

Լեոնտև Ա.Վ.

Եթե ​​ունեք հարցեր, խնդրում ենք հարցնել

P.S. Եվ հիշեք, պարզապես փոխելով ձեր գիտակցությունը, մենք միասին փոխում ենք աշխարհը: © econet

Բոլորը գիտեն, որ ձգումը մկանները հանգստացնելու շատ արդյունավետ միջոց է, ուստի այն պետք է անել միայն մարզվելուց հետո։ Այսինքն՝ արգելվում է դա անել կամ մարզումների ժամանակ, կամ մարզումից առաջ։

Ձգվելը շատ առավելություններ ունի. Նրանք ոչ միայն օգնում են հանգստանալ ձեր մկանները մարզվելուց հետո, այլ նաև բարձրացնում են ձեր արդյունքները 10%-ով, ինչը բավականին շատ է: Պարզապես պատկերացրեք՝ երկու տղաներ, ովքեր ունեն նույն մարզման ռեժիմը, բայց մյուսը վարժություններից հետո ձգումներ է անում: Արդյունքում՝ առաջին նստարանը սեղմում է 200 կիլոգրամ, իսկ մյուսը՝ 220 կիլոգրամ։ Առաջին արդյունքը ազգային ռեկորդ է, իսկ մյուսը՝ համաշխարհային։ Ինչպես տեսնում ենք այս օրինակից, այդ 10%-ը կարող է ձեզ չեմպիոն դարձնել, այնպես որ մի մոռացեք դրա մասին: Իհարկե, հոգնեցուցիչ մարզումներից հետո շատ դժվար է ձեզ ստիպել որևէ այլ բան անել, բայց ձգվելը շատ ժամանակ չի պահանջում, ուստի մի ծույլ մի եղեք:

Ես ձեզ մի փոքրիկ գաղտնիք կասեմ՝ մարզիկների շատ մեծ քանակություն անտեսում է ձգվելը, այնպես որ կարող եք հեշտությամբ հաղթել նրանց: Դա անելու համար բավական է մարզվել այնքան, որքան նրանք անում են, բայց միեւնույն ժամանակ յուրաքանչյուր մարզումից հետո կատարել ձգումներ։

Արդյունքների ավելացումից բացի, ձգումը նաև կպահի ձեր մկանները կոշտանալուց: Պատկերացնու՞մ եք, թե ինչ կլինի մարզիկի հետ, ով երկար տարիներ մարզվում է, բայց երբեք չի ձգվում։ Եթե ​​չեք կարող, ապա մենք ձեզ կասենք: Եվ նրա հետ ոչ մի լավ բան չի պատահի։ Տարիների ընթացքում մարզումների ընթացքում ուժային մարզիկի մկանները ընտելանում են իրենց կարճ երկարությանը, բայց խնդիրն այն է, որ մկանը կծկելը և այն թուլացնելը երկու տարբեր բաներ են: Մկանը կարող է ձգվել այնքան, որքան կարող է այնուհետև կրճատվել: Հետևաբար, եթե մկանները չեն երկարանում, նրանք չեն կարող կծկվել, ինչը հանգեցնում է արդյունքների լճացման, հատկապես ուժի:

Վերոնշյալն ասում է, որ մարզվելուց հետո անհրաժեշտ է ձգել յուրաքանչյուր մկանային խումբ։ Սա շատ կարևոր է, այնպես որ մի անտեսեք այս բանը:

Կարևոր է նաև հիշել հետևյալը՝ ձգվելը պետք է արվի ստատիկ, խուսափելով ցնցումներից, հանկարծակի շարժումներից և օրորվելուց:

Արդեն սովորածից հետո տեսնենք, թե որ մկանները պետք է ձգվեն և ինչպես։

Մեկնարկային դիրքը՝ կանգնած հատակին, մեջքը ուղիղ: Աստիճանաբար տեղափոխեք ձեր քաշը դեպի մեկ ծնկի (ձախ), մինչդեռ մյուս ոտքը (աջ) երկարացրեք ձեր առջև, ծալեք այն ծնկի մոտ և ձեր մատը մի փոքր թեքեք ձեզանից: Դրանից հետո ձեր կրծքավանդակը հենեք այս ծնկի վրա, իսկ մյուսը դանդաղ շարժեք ետ՝ սահեցնելով հատակի երկայնքով: Բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքի ոտքը և դիպեք այն ձեր աջ ձեռքով: Այս դիրքում պահեք 60-65 վայրկյան, ապա արեք նույնը՝ փոխելով ոտքերը։

Այս վարժությունը ձեզ լավ ձգում է քառակուսիների և ազդրի ներքին մկանների համար: Այս ձգումը իդեալական է նրանց համար, ովքեր իրենց ժամանակի մեծ մասն անցկացնում են նստած, քանի որ այս կենսակերպը հակված է ազդրերը ավելի կոշտ դարձնելու, և այս վարժությունը կաշխատի ազդրի մկանների վրա:

2. Կրծքավանդակի մկանների ձգում նստարանային սեղմումից հետո

Մեկնարկային դիրք՝ ոտքերի վրա կանգնել դռան շրջանակի մոտ: Մեկ քայլ հեռացեք շեմից և արմունկներով հենեք դռան շրջանակին կրծքավանդակի մակարդակով, իսկ կուրծքը «ընկնում» է դռան շեմը, մինչև զգաք մկանների առավելագույն ձգվածությունը: Այս դիրքում պահեք 60 վայրկյան:

3. Մեջքի ստորին հատվածի մկանների ձգում մահացու վերելքներից հետո

Մեկնարկային դիրք՝ մեջքի վրա պառկած, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ոտքերը, մինչև նրանք դիպչեն ձեր գլխի հետևում գտնվող հատակին: Որպեսզի մարմինը կայուն դիրք ունենա, ափը հենեք կոնքի ոսկորների վրա։ Դուք պետք է զգաք մկանների առավելագույն ձգվածություն: Այս դիրքում պահեք 60-65 վայրկյան, այնուհետև դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:

Ոչ միայն այն մկանները, որոնք մենք արդեն անվանել ենք վերևում (կրծքավանդակի մկանները, մեջքի ստորին մկանները, ազդրի քառագլուխ մկանները) կարող են հոգնել, այլ նաև մյուսները՝ triceps, biceps, սրունքի մկանները, ինչպես նաև մեջքի մկանները: Սա նշանակում է, որ դրանք նույնպես պետք է ձգվեն։ Եվ ահա թե ինչպես դա պետք է արվի.

4. Մեջքի մկանների ձգում

Այս տեսակի ձգումը պետք է կատարվի կամ պատի ճաղերի մոտ կամ ծանրաձողերի դարակի մոտ:

Մեկնարկային դիրքը. կանգնելով ապարատի մոտ, ոտքերդ խաչակնքիր՝ կախվելով կա՛մ խաչաձողից, կա՛մ ձողից մինչև լայնածավալ մեջքի մկանը առավելագույնս ձգվի: Այս դիրքում պահեք 60-65 վայրկյան

5. Հորթի ձգում

Մեկնարկային դիրք՝ ուղիղ կանգնել ոտքերի վրա: Մի ոտքի մատով վեր բարձրացեք՝ կրունկը ներքև իջեցնելով: Պահեք դիրքը 60-65 վայրկյան, ապա նույնը կրկնեք մյուս ոտքի հետ։

6. Երկգլուխ մկանների ձգում

Մեկնարկային դիրքը` ուղիղ կանգնեք պատին կամ դռան շրջանակին: Ձեռքը դրեք պատի բթամատի վրա և հնարավորինս ձգեք ձեր ձեռքի մկանները: Պահեք դիրքը 60-65 վայրկյան:

7. Triceps ձգում

Մեկնարկային դիրքը` կանգնած պատին: Ձեռքդ բարձրացրեք գլխից վեր՝ թեքելով արմունկի մոտ, իսկ արմունկը հենելով պատին։ Մի փոքր ներքև սահելով՝ ձգեք ձեր եռգլուխը որքան հնարավոր է։ Այս դիրքում պահեք 60-65 վայրկյան, իսկ հետո կրկնեք մյուս ձեռքով։