Ցանկացած տարիքի մարդիկ կարող են առավոտյան վարժություններ կատարել։ Առողջ մարդիկ կարող են կատարել ռադիոյով հեռարձակվող առավոտյան վարժությունների հավաքածու: Եթե չեք կարողանում օգտագործել այն, կարող եք ինքներդ կատարել վարժությունների այս կամ այն հավաքածուն։ Միայն անհրաժեշտ է ճիշտ վարժություններ ընտրել՝ հաշվի առնելով տարիքն ու սեռը, առողջական վիճակը, ինչպես նաև հիգիենիկ և մեթոդական մի շարք տարրական պահանջներ։ Առավոտյան վարժություններ պետք է անել կանոնավոր, ամեն օր։ Կատարեք վարժությունները համալիրում նշված հաջորդականությամբ: Աստիճանաբար ավելացրեք բեռը: Ավելի լավ է մարզվել արթնանալուց անմիջապես հետո (մարմնամարզությունից առաջ անպայման դատարկեք միզապարկը, ցանկալի է՝ աղիքները)։ Դասերը պետք է անցկացվեն մաքուր, օդափոխվող սենյակում՝ բաց պատուհանով (ձմռանը) և դրսում (ամռանը) շարժումը չսահմանափակող հագուստով (տղամարդկանց համար՝ շորտեր և հողաթափեր, կանանց համար՝ շորտեր, T-: վերնաշապիկ և հողաթափեր); Զորավարժություններ կատարելիս վերահսկեք ձեր շնչառությունը: Ինհալացիա պետք է կատարվի քթի միջոցով խորը, իսկ արտաշնչումը պետք է կատարվի բերանով երկար ժամանակ; շնչել շարժմանը համաչափ. Ինհալացիա սովորաբար կատարվում է, երբ կրծքավանդակը լայնանում է, իսկ մարմինն ուղղվում է, արտաշնչում, երբ կրծքավանդակը նեղանում է, իսկ մարմինը թեքում է։ Երբ վարժությունում ներշնչման և արտաշնչման հստակ սահմանված փուլեր չկան, դուք պետք է անընդհատ շնչեք հավասարաչափ:
Առավոտյան վարժություններ կատարելիս պետք է վերահսկել ձեր առողջությունը և ֆիզիկական զարգացումը. դասերը սկսելուց առաջ, իսկ հետո 3 ամիսը մեկ անգամ պետք է դիմեք բժշկի։ Դասերից հետո լավ է ջրի ընթացակարգ անել՝ սրբել, ցնցուղ (տես. Մարմնի կարծրացում).
Յուրաքանչյուր համալիրի վարժությունները, որպես կանոն, կազմվում են ըստ կոնկրետ պլանի կամ այսպես կոչված. ստանդարտ սխեմա.
Առավոտյան վարժությունները սկսեք քայլելով կամ թեթև վազքով: Այս վարժությունը ներառում է խորը շնչառություն և պատրաստում է մարմինը հետագա ֆիզիկական աշխատանքի համար:
Առաջին վարժություն- ձգում; դրա նպատակն է ուղղել ողնաշարը, բարելավել արյան շրջանառությունը ուսի գոտու և ձեռքերի մկաններում և պատրաստել մարմինը հետագա ավելի բարդ վարժությունների համար:
Երկրորդ վարժությունծառայում է որպես գլխ. arr. ամրացնել ոտքերի մկանները, մեծացնում է ոտքերի հոդերի շարժունակությունը, բարելավում է արյան շրջանառությունը:
Երրորդ և չորրորդ վարժություններամրացնել իրանի, մեջքի և որովայնի մկանները, բարձրացնել ողնաշարի շարժունակությունը և բարելավել որովայնի օրգանների աշխատանքը։ Այս վարժությունները պահանջում են բազմաթիվ մկանների աշխատանք և այդ պատճառով խորհուրդ է տրվում դրանցից հետո փոքր ծանրաբեռնվածությամբ վարժություններ կատարել։
Հինգերորդ վարժություն- ձեռքերի և ուսագոտու մկանների համար:
Վեցերորդ վարժություն- ամրացնել մարմնի կողային մկանները և բարելավել որովայնի օրգանների գործունեությունը.
Յոթերորդ վարժություն- ճոճանակային վարժություններ ձեռքերի և ոտքերի հոդերի շարժունակությունը բարձրացնելու համար:
Ութերորդ վարժություն- ցատկել կամ վազել; ծառայում է օրգանիզմում ընդհանուր նյութափոխանակության բարձրացմանը, շնչառական և շրջանառու օրգանների ակտիվության բարձրացմանը:
Իններորդ վարժություն, այսպես կոչված վերջնական, ծառայում է շնչառական և շրջանառու օրգանների գործունեությունը հանգստացնելուն։
Օգտագործելով նշված ստանդարտ դիագրամը, յուրաքանչյուրը կարող է ստեղծել իր համար ամենահարմար լիցքավորման համալիրը: Համալիր ընտրելու համար ավելի լավ է օգտագործել հոդվածի վերջում նշված գրականությունը կամ դիմել մասնագետի (ֆիզկուլտուրայի բժշկի): Ահա համալիրների մի քանի օրինակ.
Առավոտյան վարժությունների համալիրներ երեխաների համար
նախադպրոցական տարիք (4-6 տարեկան):
Համալիր թիվ 1.
Առաջին վարժություն. «Ձեռք բերեք»:
Մեկնարկային դիրք՝ ոտքերդ ուսերի լայնությամբ բաց դրեք:
Կատարում. բարձրացրեք ձեր ձեռքերը վեր - ներշնչեք; իջեցնել կողքերի միջով ներքև - արտաշնչել: Վարժությունը կրկնեք 4-6 անգամ, տեմպը դանդաղ է։
Երկրորդ վարժություն. «Չմշկող».
Կատարում. մարմինը թեքեք դեպի աջ, աջ ոտքը ծալելով ծնկի մոտ (արտաշնչում); վերցրեք մեկնարկային դիրքը - ներշնչեք: Նույնը՝ մյուս ուղղությամբ։ Կրկնեք վարժությունը 4 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ, միջին արագությամբ:
Երրորդ վարժություն. «Փայտահատ».
Մեկնարկային դիրք - ոտքերը միմյանցից հեռու, ձեռքերը վեր, ձեռքերը միացված:
Կատարումը՝ թեքվել առաջ, ձեռքերն իջեցնել ներքև՝ անցնելով ոտքերի տակով, արտաշնչել։ Ուղղեք, ձեռքերը վեր բարձրացրեք - ներշնչեք: Վարժությունը կրկնեք 4-6 անգամ, տեմպը դանդաղ է։
Չորրորդ վարժություն. «Առջևից ու հետևից ծափ տալով».
Մեկնարկային դիրք - ոտքերը մի կողմ, ձեռքերը դեպի կողքերը:
Կատարումը՝ թիկունքից ծափ տալ, առջևից ծափ տալ։ Կատարեք 6-8 ծափ: Շնչառությունը միատեսակ է, արագությունը՝ արագ։
Հինգերորդ վարժություն. «Թիկ-թակ».
Մեկնարկային դիրք - ոտքերը բացված, ձեռքերը մեջքի հետևում:
Կատարում. ձեր մարմինը թեքեք աջ, ապա ձախ: Կատարեք 4-6 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ, շնչեք հավասար, միջին արագությամբ:
Վեցերորդ վարժություն. «Զայչիկը թռչկոտ է»։
Մեկնարկային դիրք - թեքեք ձեր ձեռքերն արմունկներով, ափերը առաջ:
Կատարումը՝ ցատկել երկու ոտքի վրա։ Կատարեք 12-16 ցատկ և տեղում շարժվեք դեպի քայլ՝ հավասարաչափ շնչելով, տեմպը միջին է։
Համալիր թիվ 2.
Առաջին վարժություն. «Վերցրու փայտիկը»։
Կատարում. փայտը բարձրացրեք վերև, կրծքավանդակի մեջ թեքեք - ներշնչեք; փայտը իջեցրեք ներքև - արտաշնչեք: Կատարեք վարժությունը 4-6 անգամ, տեմպը դանդաղ է:
Երկրորդ վարժություն. «Անցիր գիծը».
Մեկնարկային դիրք - կպչեք առջևում, ձեռքերը ներքև:
Կատարում. ծնկները հերթով ծալեք, փայտի վրայով անցեք առաջ և նորից: Վարժությունը կատարեք 4-6 անգամ, տեմպը դանդաղ է, շնչառությունը՝ հավասար։
Երրորդ վարժություն. «Թեքվեք աջ, թեքվեք ձախ»:
Կատարումը՝ մարմինը թեքեք դեպի աջ, ապա դեպի ձախ։ Կատարեք վարժությունը 4-6 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ, միջին արագությամբ, նույնիսկ շնչելով:
Չորրորդ վարժություն. «Թիկ-թակ».
Մեկնարկային դիրք - ոտքերը իրարից հեռու, կպցրեք մեջքի հետևում:
Կատարում. ձեր մարմինը թեքեք աջ, ապա ձախ: Կատարեք վարժությունը 4-6 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ, միջին արագությամբ, նույնիսկ շնչելով:
Հինգերորդ վարժություն. «Ավելի բարձր և ավելի բարձր և ավելի բարձր»:
Մեկնարկային դիրք - կպչեք առջևում, ձեռքերը ներքև:
Կատարում. բարձրացրեք փայտիկը առաջ ներքև և ներքև, այնուհետև առաջ և ներքև, առաջ վերև - ներքև և, վերջապես, դեպի վերև և ներքև: Շարժումների ամբողջ ցիկլը կատարեք 3-4 անգամ, տեմպը միջին է, շնչառությունը՝ միատեսակ։
Վեցերորդ վարժություն. «Ցատկի՛ր փայտի վրայով»։
Մեկնարկային դիրք - փայտը ընկած է առջևի հատակին, դիմացի, 10 - 15 հեռավորության վրա սմպրակտիկանտի ոտքերից.
Կատարումը՝ երկու ոտքերի հրումով ցատկել փայտի վրայով, շրջվել և նորից ցատկել։ Կատարեք 4-6 ցատկ: Ավարտեք վարժությունը դանդաղ քայլքով։ Այս համալիրի շարժումները կարելի է կատարել նաև օղակներով։
Որպեսզի երեխան ավելի պատրաստակամ լինի կատարել վարժությունները, դրանք կապված են ծանոթ պատկերների հետ: Օրինակ՝ «Հասնել» վարժությունը կատարելու համար պետք է երեխային ցույց տալ, թե որքան մեծ կլինի նա, երբ մեծանա: Երեխային ավելի պատրաստակամ դարձնելու «Tick-Tock» վարժությունը, կարող եք նրան հիշեցնել ժամացույցի ճոճանակը և այլն: Վարժությունները կատարելիս պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնել շնչառությանը, համոզվել, որ երեխան շնչում է շնչառության միջոցով: քիթը և չի պահում շունչը. Այն վարժություններում, որոնցում հստակ արտահայտված են շնչառության փուլերը (ժամանակաշրջանները), դուք կարող եք արտասանել տվյալ շարժմանը բնորոշ բառեր, օրինակ՝ «ուհ», «օհ» («Փայտահատ» վարժությունում առաջ թեքվելիս): Շարժումների համար անհրաժեշտ է լայնորեն օգտագործել այն առարկաները, որոնց հետ երեխաները սիրում են խաղալ՝ փայտիկներ, դրոշներ, օղակներ, գնդակներ և այլն:
Առավոտյան վարժությունների համալիր
տարրական դպրոցական տարիքի երեխաների համար
(7-10 տարի):
Մեկնարկային դիրք - ձեռքերը գլխի հետևի մասում:
Կատարում. բարձրանալ ձեր մատների վրա, ձեռքերը վեր - ներշնչել; վերադառնալ մեկնարկային դիրքի - արտաշնչել: Վարժությունը կատարեք 5-6 անգամ, տեմպը դանդաղ է։
Կատարում. ոտքի մատների վրա կծկվել, ձեռքերի արտաքին կողմը դիպչել հատակին - արտաշնչել; ուղղել – ներշնչել. Կրկնեք վարժությունը 5-6 անգամ, միջին տեմպերով:
Երրորդ վարժություն. «Թեքվեք առաջ դեպի աջ (ձախ)՝ ձեր ոտքերի տակ ծափ տալով»:
Մեկնարկային դիրք - ոտքերը բացված (լայն), ձեռքերը դեպի կողքերը, ափերը վերև:
Կատարում. ձեր մարմինը թեքեք դեպի աջ դեպի աջ ոտքի ծնկը և ծափահարեք ձեր ձեռքերը ձեր ոտքի տակ - արտաշնչեք; վերադառնալ մեկնարկային դիրքի - ներշնչել: Կատարեք վարժությունը յուրաքանչյուր ուղղությամբ 4-6 անգամ՝ միջին տեմպերով։
Չորրորդ վարժություն. «Մարմինը թեքելով աջ և ձախ».
Մեկնարկային դիրք - ձեռքերը վեր, մատները միախառնված ափերով վեր, ոտքերը միասին:
Կատարումը՝ մարմինը թեքեք դեպի աջ, իսկ ձեռնարկումը դեպի ձախ։ Վարժությունը կատարե՛ք յուրաքանչյուր ուղղությամբ 4-6 անգամ՝ հավասարաչափ շնչելով, արագությունը միջին է։
Հինգերորդ վարժություն. «Զենքերի թարթիչ շարժումներ».
Մեկնարկային դիրք - ոտքերը իրարից հեռու, ոտքերը զուգահեռ, ձեռքերը սեղմված բռունցքների մեջ:
Կատարում. ձախ ձեռքը վերև բարձրացրեք - աջ ձեռքը հետ տարեք; փոխել ձեռքերի դիրքը. Շարժումը շարունակական է, փափուկ, առանց հանկարծակի ցնցումների, դա արեք 6-8 անգամ՝ հավասարաչափ շնչելով։
Վեցերորդ վարժություն. «Տեղում ցատկելով».
Կատարեք 4 ցատկ՝ ոտքերը միասին և 4 ոտքերը իրարից հեռու: Կրկնեք շարժումների յուրաքանչյուր ցիկլը 4 - 6 անգամ (16 - 24 ցատկ), շնչեք հավասար, տեմպը միջին է: Թռիչքների վերջում տեղում քայլեք՝ սկզբում արագ, իսկ հետո դանդաղ:
Յոթերորդ վարժություն.
Հանգստացնող շարժումներ. ոտքի մատների վրա քայլել խորը շնչառությամբ:
Այս վարժությունների հավաքածուն կատարելիս պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնել վարժություններից առաջ ճիշտ մեկնարկային դիրքերին և ճիշտ կեցվածքին։ Դուք նաև պետք է վերահսկեք ձեր շնչառությունը: Զորավարժություններից հետո, որոնք առաջացնում են սրտի բաբախյունի բարձրացում և արագացում և շնչառություն (ցատկելուց, կծկվելուց հետո), անհրաժեշտ է դադար տալ 30-90 վայրկյան (քայլել տեղում կամ սենյակով մեկ): Առավոտյան վարժությունները երեխաների մոտ չպետք է հոգնածություն առաջացնեն։
Առավոտյան վարժությունների համալիրներ փոքր ֆիզիկական պատրաստվածությամբ մեծահասակների համար:
Վարժություններ տղամարդկանց համար.
Առաջին վարժություն. «Ձգում»
Մեկնարկային դիրք - ոտքերը միմյանցից հեռու, ոտքերը զուգահեռ:
Կատարում. բարձրացրեք ձեր ձեռքերը վերև, մինչդեռ դրանք բարձրացնում եք ձեր մատների վրա - ներշնչեք; ձեռքերն իջեցրեք կողքերին, մեկնարկային դիրքում՝ արտաշնչեք: Կրկնեք վարժությունը 4-6 անգամ, տեմպը դանդաղ է:
Երկրորդ վարժություն. «Սկուտ»
Մեկնարկային դիրք - ձեռքերը գոտու վրա:
Կատարում. նստել, ձեռքերը առաջ - արտաշնչել; վերադառնալ մեկնարկային դիրքի - ներշնչել: Կրկնեք վարժությունը 6-8 անգամ, միջին տեմպերով:
Երրորդ վարժություն. «Տորսն առաջ թեքելով».
Մեկնարկային դիրք - ոտքերը միմյանցից հեռու, ոտքերը զուգահեռ, ձեռքերը առաջ, ձեռքերը սեղմված բռունցքների մեջ:
Կատարում. առաջ թեքվել, ձեռքերը ետ, բաց ձեռքեր - արտաշնչել; վերադառնալ մեկնարկային դիրքի - ներշնչել: Կրկնեք վարժությունը 6-8 անգամ, միջին տեմպերով:
Չորրորդ վարժություն. «Տորսը դեպի կողքեր թեքելը».
Մեկնարկային դիրք - ոտքերը բացված (լայն), ձեռքերը կողքերում, ափերը վեր:
Կատարում. մարմինը թեքեք դեպի աջ և, կլոն անելով առաջ, ձեր մատներով հպեք աջ ոտքի կրունկներին, արտաշնչեք. վերադառնալ մեկնարկային դիրքի - ներշնչել: Նույնը՝ մյուս ուղղությամբ։ Կատարեք վարժությունը յուրաքանչյուր ուղղությամբ 6-8 անգամ, միջին արագությամբ:
Հինգերորդ վարժություն. «Ձեռքերի շրջանաձև շարժումներ».
Մեկնարկային դիրք - ձեռքերը առաջ, ձեռքերը սեղմված բռունցքների մեջ:
Կատարումը՝ ձեռքերի 4 շրջանաձև շարժում դեպի ներքև, ետ, վեր, առաջ և ձեռքերի 4 շարժում հակառակ ուղղությամբ։ Կատարեք 4 շարժումներից յուրաքանչյուր ցիկլը 4 անգամ՝ հավասարաչափ շնչելով, տեմպը միջին է։
Վեցերորդ վարժություն. «Սուտի շեշտադրում».
Մեկնարկային դիրք - հիմնական դիրքորոշում:
Կատարում. կնճռոտեք՝ ձեռքերը հենված հատակին ձեր առջև, ոտքերդ ետ մղեք հակված դիրքի, կռանալիս վերադարձեք դեպի վեր դիրքը, այնուհետև ուղղվեք վերև: Կատարեք վարժությունը 4-6 անգամ՝ հավասարաչափ շնչելով, արագությունը դանդաղ է։
Յոթերորդ վարժություն. «Տորսը շրջում է կողքերին»:
Մեկնարկային դիրք - ոտքերը բաց, ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը կրծքավանդակի դիմաց:
Կատարում. իրանը թեքեք աջ, աջ թեւն ուղղեք դեպի կողմը՝ ափը վերև, նայեք դրան՝ ներշնչեք; վերադառնալ մեկնարկային դիրքի - արտաշնչել: Նույնը՝ մյուս ուղղությամբ։ Կատարեք վարժությունը յուրաքանչյուր ուղղությամբ 4-6 անգամ՝ միջին տեմպերով։
Մեկնարկային դիրք - ձեռքերը գոտու վրա:
Կատարում. 2 ցատկ - ոտքերը միասին, 2 - ոտքերը իրարից հեռու: Կատարեք 30-40 ցատկ՝ հավասարաչափ շնչելով։ Թռելուց հետո անցեք հանգիստ քայլելու։
Վարժություններ կանանց համար.
Առաջին վարժություն. «Ձգում»
Մեկնարկային դիրք - ձեռքերը ուսերին:
Կատարում. ձեռքերը վեր բարձրացրեք՝ աջ ոտքը հետ դնելով մատների վրա, ներշնչեք; ձեր ոտքը և ձեռքերը դրեք վառարանների վրա - արտաշնչեք: Կրկնեք վարժությունը 4-6 անգամ, տեմպը դանդաղ է:
Երկրորդ վարժություն. «Առաջ թեքվել կծկվելով»։
Մեկնարկային դիրք - հիմնական դիրքորոշում:
Կատարումը՝ առաջ թեքվել, մի ոտքի վրա պպզել, մյուսը մի կողմ դնել, մատներով դիպչել հատակին - արտաշնչել; վերադառնալ մեկնարկային դիրքի - ներշնչել: Կրկնել վարժությունը 6-8 անգամ՝ փոխելով ոտքերի դիրքը, տեմպը միջին է։
Երրորդ վարժություն. «Ոտքերդ առաջ բարձրացնելով».
Մեկնարկային դիրք - ձեռքերը դեպի կողքերը՝ ափերը վերև:
Կատարում. բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը առաջ ուղիղ անկյան տակ և ծափահարեք ձեր ձեռքերը դրա տակ - արտաշնչեք; վերադառնալ մեկնարկային դիրքի - ներշնչել: Նույնն արեք մյուս ոտքի հետ: Կրկնեք շարժումը յուրաքանչյուր ոտքի համար 6-8 անգամ, միջին արագությամբ:
Չորրորդ վարժություն. «Պառկած մեջքի աջակցություն».
Մեկնարկային դիրք - նստեք հատակին և ձեռքերը թիկունքից դրեք հատակին:
Կատարում. բարձրացրեք կոնքը և մտեք շեշտադրման դիրքի մեջ, որը պառկած է հետևում - ներշնչեք; վերադառնալ մեկնարկային դիրքի - արտաշնչել: Կատարեք վարժությունը 6-8 անգամ, միջին արագությամբ:
Հինգերորդ վարժություն. «Ոտքերը պառկած դիրքում բարձրացնելը».
Մեկնարկային դիրք - պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը ձգեք մարմնի երկայնքով:
Կատարում. աջ ոտքը բարձրացրեք ճիշտ անկյան տակ, իջեցրեք այն: Նույնն արեք ձեր ձախ ոտքի հետ, իջեցրեք, բարձրացրեք և իջեցրեք երկու ոտքերը 2 անգամ, ապա կրկնեք շարժումների ամբողջ ցիկլը սկզբից: Կատարեք շարժումների յուրաքանչյուր ցիկլը 3-4 անգամ, տեմպը միջին է, շնչառությունը՝ միատեսակ։
Վեցերորդ վարժություն. «Կանգնած ժամանակ թեքում է ձեռքերի մեջ»:
Մեկնարկային դիրքն է՝ կանգնել աթոռին դեմքով երկար քայլով, ձեռքերը դնել նրա մեջքին։
Կատարում. թեքեք ձեր ձեռքերը, հպեք ձեր կրծքավանդակին աթոռի հետևին, բարձրացրեք ձեր ոտքը - ներշնչեք; վերադառնալ մեկնարկային դիրքի - արտաշնչել: Կատարեք վարժությունը 6-8 անգամ, միջին արագությամբ:
Յոթերորդ վարժություն. «Տորսի շրջադարձերը ձեռքի շարժումով».
Մեկնարկային դիրք - ոտքերը բաց, ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը գոտկատեղին:
Կատարում. մարմինը թեքեք դեպի աջ, աջ ձեռքը տեղափոխեք կողք՝ ափը վերև, նայեք դրան՝ ներշնչեք; վերադառնալ մեկնարկային դիրքի - արտաշնչել; կատարեք նույն վարժությունը մյուս ուղղությամբ: Կրկնեք վարժությունը 4-6 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ, միջին արագությամբ:
Ութերորդ վարժություն. «Տեղում ցատկելով».
Մեկնարկային դիրք - հիմնական դիրքորոշում:
Կատարում. ցատկեք տեղում՝ ոտքերը բացած, ձեռքերը դեպի կողքերը, երկրորդ ցատկով վերցրեք մեկնարկային դիրքը: Կատարեք 20-30 ցատկ՝ հավասարաչափ շնչելով, միջին արագությամբ: Ցատկելուց հետո անցեք հանգիստ քայլելու տեղում:
Իններորդ վարժություն.
Վերջնական շարժումը ոտքի մատների վրա քայլելն է՝ խորը ներշնչումով և արտաշնչումով:
Այս համալիրների վարժություններ կատարելիս բեռը պետք է ինքնուրույն կարգավորվի՝ կախված նրանից, թե ինչպես եք զգում։ Առաջին պարապմունքների ժամանակ յուրաքանչյուր վարժության կրկնությունների քանակը պետք է լինի նվազագույն, իսկ հետո, քանի որ դուք ավելի շատ եք ներգրավվում դասերին, այն պետք է ավելացվի մինչև յուրաքանչյուր վարժությունում նշված թիվը: Զորավարժությունների միջև անհրաժեշտ է հանգստանալ (30-ից 60 վայրկյան), որի ընթացքում լավ է քայլել խորը շնչառությամբ և մկանների թուլացումով:
Առավոտյան վարժությունների համալիրներ
տարեցների և տարեցների համար,
քիչ ֆիզիկական պատրաստվածություն ունենալը.
Վարժություններ տղամարդկանց համար.
Առաջին վարժություն. «Ձգում»
Մեկնարկային դիրք - ձեռքերը գոտու վրա:
Կատարում. ձեռքերը տարածեք կողքերին, ափերը վերև, բարձրացեք ձեր մատների վրա - ներշնչեք; վերադառնալ մեկնարկային դիրքի - արտաշնչել: Կատարեք վարժությունը 4-6 անգամ, տեմպը դանդաղ է:
Երկրորդ վարժություն. «Սկուտ»
Մեկնարկային դիրք - կանգնեք աթոռից մի քայլ հեռավորության վրա, պահեք մեջքին:
Կատարումը՝ նստեք՝ ձեռքերը աթոռի հետևից չհանելով՝ արտաշնչեք, ուղղվեք՝ ներշնչեք։ Կատարեք վարժությունը 6-8 անգամ, տեմպը դանդաղ է:
Երրորդ վարժություն. «Տորսի շրջադարձերը ձեռքերի շարժումով».
Մեկնարկային դիրք - ոտքերը միասին, ձեռքերը վեր:
Իրանը շրջեք դեպի աջ, ձեռքերը դեպի կողքեր, ափերը վերև, նայեք աջ ձեռքի ափին - ներշնչեք; վերադառնալ մեկնարկային դիրքի - արտաշնչել: Նույնն արեք մյուս ուղղությամբ: Կրկնեք յուրաքանչյուր ուղղությամբ 4-6 անգամ, միջին արագությամբ:
Չորրորդ վարժություն. «Պառկած մեջքի աջակցություն».
Մեկնարկային դիրք - նստեք ձեր ոտքերը բացած, ձեր ձեռքերը ձեր հետևում պահեք:
Կատարում. բարձրացրեք կոնքը և մտեք շեշտադրման դիրքի մեջ, որը պառկած է հետևում - ներշնչեք; նստել - արտաշնչել. Կատարեք 6-8 անգամ, տեմպը դանդաղ է:
Հինգերորդ վարժություն. «Ոտքերի շարժում մեջքի վրա պառկած ժամանակ».
Մեկնարկային դիրք - պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը մարմնի երկայնքով:
Կատարումը՝ ծալեք ձեր ծնկները և քաշեք դրանք դեպի կրծքավանդակը, ուղղեք դրանք ուղիղ անկյան տակ և դանդաղ իջեցրեք դրանք: Կատարեք վարժությունը 5-6 անգամ՝ հավասարաչափ շնչելով, արագությունը դանդաղ է։
Վեցերորդ վարժություն. «Աթոռի վրա պառկած ձեռքը թեքում է»։
Մեկնարկային դիրք՝ պառկած, ձեռքերը առջև՝ աթոռի վրա:
Կատարում. ռունին թեքեք արմունկներով, կրծքով հպեք աթոռին, գլուխը թեքեք աջ (ձախ) - արտաշնչեք; ուղղեք ձեր ձեռքերը - ներշնչեք: Կատարեք վարժությունը 6-8 անգամ, միջին արագությամբ:
Յոթերորդ վարժություն. «Վազում տեղում».
Մեկնարկային դիրք - ձեռքերը թեքեք արմունկներով, թուլացրեք ձեռքերը:
Կատարում. վազում տեղում 30 - 40 վայրկյան: Վազելուց հետո անցեք տեղում դանդաղ քայլելու: Շնչեք հավասար, եռանդով աշխատեք ձեռքերով, բարձրացրեք կոնքերը ավելի բարձր։
Վարժություններ կանանց համար.
Առաջին վարժություն. «Ձգում»
Մեկնարկային դիրք - ձեռքերն իջեցրեք ներքև, միացրեք ձեռքերը:
Կատարում. ձեռքերով միացված ձեռքերը վեր բարձրացրեք՝ ափերը վեր շրջելով՝ ներշնչեք; բաժանեք ձեռքերը և ձեռքերն իջեցրեք կողքերի միջով դեպի մեկնարկային դիրք՝ արտաշնչեք: Կրկնեք վարժությունը 4-6 անգամ, տեմպը դանդաղ է:
Երկրորդ վարժություն. «Սկուտ»
Մեկնարկային դիրք - կանգնեք աթոռից կես քայլ հեռավորության վրա:
Կատարում. նստեք, ձեռքերը հենեք աթոռին - արտաշնչեք; Աթոռից ձեր ձեռքերով հրելով, ուղղվեք - ներշնչեք: Կրկնեք վարժությունը 6-8 անգամ, տեմպը դանդաղ է:
Երրորդ վարժություն. «Տորսն առաջ ու հետ թեքելով».
Մեկնարկային դիրք - ուղիղ ոտքը դրեք աթոռի վրա՝ ձեռքերը վեր:
Կատարում. թեքվեք առաջ, ձեռքերով հպեք ձեր մատներին - արտաշնչեք; ուղղել, որին հաջորդում է մեջքը թեքվել - ներշնչել: Կատարեք վարժությունը 6-8 անգամ, տեմպը դանդաղ է:
Չորրորդ վարժություն. «Մարմինը շրջում է աջ ու ձախ»։
Մեկնարկային դիրք՝ նստել աթոռի վրա, ձեռքերը կրծքավանդակի դիմաց, ոտքերը՝ առաջ ձգված:
Կատարում. մարմինը թեքեք դեպի ձախ, ձախ թեւը տեղափոխեք դեպի վեր - ներշնչեք; վերադառնալ մեկնարկային դիրքի - արտաշնչել: Նույնը՝ մյուս ուղղությամբ։ Վարժությունը յուրաքանչյուր ուղղությամբ կրկնեք 4 անգամ, տեմպը դանդաղ է։
Հինգերորդ վարժություն. «Ոտքերի բարձրացում»
Մեկնարկային դիրք - նստեք աթոռի վրա՝ ձեր ետևում ձեռքերի վրա պահելով:
Կատարում. բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը, իջեցրեք այն: Նույնը ձախ. Վարժությունը կատարեք յուրաքանչյուր ոտքի համար 8-10 անգամ՝ հավասարաչափ շնչելով, տեմպը միջին է։
Վեցերորդ վարժություն. «Կանգնած ձեռքերը գանգուրներ են».
Մեկնարկային դիրքն է՝ կանգնել աթոռի թիկունքից մի մեծ քայլ հեռավորության վրա և ձեռքերը հենել դրա վրա։
Կատարում. արմունկները թեքեք, կրծքավանդակը հպեք աթոռի հետևին, գլուխը թեքեք աջ (ձախ) - ներշնչեք; վերադառնալ մեկնարկային դիրքի - արտաշնչել: Կրկնեք վարժությունը 6-8 անգամ, տեմպը դանդաղ է:
Յոթերորդ վարժություն. «Քայլում է տեղում».
Մեկնարկային դիրք - հիմնական դիրք, ձեռքերը թեքված արմունկներով:
Իրականացում. քայլել տեղում (45 - 60 վայրկյան) բարձր ծնկներով և եռանդուն ձեռքի աշխատանքով: Տեմպը միջին է, շնչառությունը՝ միատեսակ։
Այս համալիրները կատարելիս պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնել վարժությունների արագությանը։ Առաջին դասերին այն պետք է դանդաղ լինի և միայն այն ժամանակ, երբ մարմինը ներքաշվում է աշխատանքի մեջ, այն պետք է հասցվի միջին և նույնիսկ արագ, եթե դա, իհարկե, որոշվում է վարժության բնույթով: Ամենաինտենսիվ վարժություններից հետո, այս դեպքում՝ տղամարդկանց համար 2-րդ և 6-րդ, իսկ կանանց համար՝ 2-րդ, 3-րդ և 6-րդից հետո, անհրաժեշտ է կարճ ընդմիջումներ անել 30-ից 60 վայրկյան, որոնք լավագույնս լրացվում են հանգստի ակտիվ ձևերով՝ քայլելով: խորը շնչառությամբ. Համոզվեք, որ ձեր շնչառությունը ճիշտ է, մի պահեք այն և խուսափեք լարվածությունից: Բոլոր վարժությունները կատարելիս խուսափեք հանկարծակի շարժումներից, դրանք պետք է կատարվեն նրբանկատորեն, հնարավորինս ճշգրիտ, նկարագրությանը համապատասխան:
ԼիտԳուգին Ա., Առավոտյան վարժություններ դպրոցականների համար, Մ., 1954; Գրեյ Ն., Մարմնամարզություն բոլորի համար, Մ., 1955; Ժուրավլև Է. Պ. և Յանանիս Ս. Վ., Ամենօրյա մարմնամարզություն տղամարդկանց համար, 5-րդ հրատ., Մ., 1956; նրանց, Ամենօրյա մարմնամարզություն կանանց համար, 5-րդ հրատ., Մ., 1956; Machinsky V.I., Ֆիզիկական կուլտուրան առօրյա կյանքում, Մ., 1956; Ֆիզիկական կուլտուրա ծերության մեջ, ընդհանուր. խմբ. Sarkisova-Serazini I. M., M., 1956:
Մենք, հավանաբար, բոլորս էլ աշխատավայրում ունենք մի քանի մարդ, ովքեր առավոտյան սարսափելի զգոն են: Ինչպե՞ս են նրանք դա անում: Միգուցե նրանցից ոմանք անձամբ գիտեն առավոտյան հիգիենիկ վարժությունների համալիրի մասին: Ամեն դեպքում, բժիշկները մրցում են միմյանց հետ, որպեսզի մեզ պատմեն առավոտյան մի շարք վարժություններ կատարելու առավելությունների մասին: Կանոնավոր վարժությունները բարելավում են մարսողական, շնչառական, սրտանոթային, նյարդային համակարգերի աշխատանքը, ինչպես նաև ուղեղի կեղևի աշխատանքը։ Իսկ կանանց համար առավոտյան վարժությունների համալիրը ոչ միայն առույգության գրավական է, այլեւ գրավիչ արտաքին։ Ընդհանուր առմամբ, այս ակցիայից օգուտները շատ են, պարզապես պետք է հաղթել ծուլությանը։ Այսպիսով, պատրա՞ստ եք լինել առողջ և առույգ բոլորի նախանձին: Այնուհետև ձեր ուշադրությանն ենք ներկայացնում այն հիմնական կանոնները, որոնցով դուք կարող եք ստեղծել ձեր սեփական առավոտյան վարժությունների հավաքածուն:
Նախ, հիշեք այն հաջորդականությունը, որը խորհուրդ է տրվում պահպանել վարժությունները կատարելիս։ Սկսում ենք դանդաղ վազքով կամ քայլքով, հետո ձգվող վարժություններով։ Այնուհետև անցնում ենք մարմնի մկանները տաքացնող վարժություններին, այնուհետև կարող եք սկսել ուժային վարժություններ ծանրաբեռնվածությամբ կամ առանց ծանրաբեռնվածության: Այնուհետև մենք կատարում ենք ոլորումներ տարբեր դիրքերում, squats և շարունակում ենք թեթև ցատկերով (օրինակ, ցատկապարանով): Եվ վերջապես՝ հանգիստ վազք կամ քայլում և շնչառությունը վերականգնելու վարժություններ։
Առավոտյան հիգիենիկ մարմնամարզության վարժությունների մոտավոր հավաքածու.
Յուրաքանչյուր վարժություն պետք է կատարել 2-ից 5 անգամ, քայլել, վազել և ցատկել՝ մեկ րոպեի ընթացքում։
Եթե նախկինում երբեք չեք մարզվել, ապա ավելի լավ է սահմանափակվեք վարժությունների այս հավաքածուով։ Իսկ եթե ձեզ քիչ թե շատ վստահ եք զգում, ապա կարող եք բարդացնել առաջադրանքը՝ կատարելով առավոտյան վարժությունների մի շարք առարկաներով (համրեր, ցատկապարաններ, ընդլայնիչներ և այլն): 
Եթե ցանկանում եք ձեր երեխաների մեջ առողջ սովորություն սերմանել, վերցրեք նրանց հետ, այս վարժությունները հարմար են նաև փոքրիկների համար։ Դժվարությունը երեխային հետաքրքրելն է։ Օրինակ, Լ. Պենզուլաևայի կողմից մշակված մանկական առավոտյան վարժությունների համալիրում շեշտը դրվում է այն փաստի վրա, որ երեխաների համար ավելի հետաքրքիր է այս վարժությունները կատարել խաղային ձևով. նրանք կարող են հասնել արևին կամ թեքվել: գեղեցիկ ծաղիկ. Եվ, իհարկե, ավելի լավ է կատարել առավոտյան վարժությունների համալիր երաժշտությամբ, և դա ավելի զվարճալի կլինի ձեզ և երեխաների համար, և դուք չեք կորցնի ռիթմը։ Եվ վերջապես առավոտյան վարժությունների համալիր կարելի է իրականացնել ինչպես փողոցում, այնպես էլ տանը։ Բայց վերջին դեպքում սենյակը պետք է լավ օդափոխվի։
Ուրախություն և առողջություն ձեզ:
1. Առավոտյան վարժությունների հավաքածու
Մարմնամարզություն դասերից առաջ.
Այս մարմնամարզությունը նպաստում է ոչ միայն երեխաների բնականոն ֆիզիկական զարգացմանը։ այլև համակարգված ֆիզիկական դաստիարակության սովորության ձևավորում։ այն ստեղծում է անհրաժեշտ հոգեֆիզիկական նախադրյալներ դասերի կազմակերպված մեկնարկի համար: թույլ է տալիս ավելի արագ վերադառնալ աշխատանքի: Նրա հիմնական նպատակը էներգիա տալն է, ոչ թե հոգնեցնելը: Տարրական դասարանների երեխաների համար ռացիոնալ տեւողությունը 5-6 րոպե է, միջին եւ ավագ դպրոցական տարիքի երեխաների համար՝ 6-8 րոպե։ Այս ընթացքում փոքր չափաբաժնով կարելի է կատարել 4-ից 8 ռիթմիկ մարմնամարզության վարժություն։ Զորավարժությունների շարքում ծանրաբեռնվածությունը աստիճանաբար ավելանում և նվազում է:
Վարժությունների յուրաքանչյուր հավաքածուի սկզբում նախատեսված է քայլել ձեռքերի տարբեր դիրքերով և շարժումներով։ Վազքի, պարի և ցատկի վարժությունների շարքը, որը ցանկալի է յուրաքանչյուր համալիրում, կարող է տևել 20-30 վայրկյան, որին հաջորդում են քայլելը և շնչառական վարժությունները։
Մարմնամարզության վարժությունները մարզումներից առաջ պետք է ընդգրկեն բոլոր հիմնական մկանային խմբերը: Առաջարկվող հաջորդականությունը հետևյալն է.
1) վարժություններ ձեռքերի և ուսագոտու մկանների համար.
2) վարժություններ միջքաղաքային մկանների և կեցվածքի համար.
3) վարժություններ ոտքի մկանների համար.
4) ընդհանուր ազդեցության վարժություններ, որոնք ուղղված են արյան շրջանառության և շնչառական օրգանների գործունեության ուժեղացմանը (վազք, ցատկ, մրցավազք, պարային տարրեր).
5) հանգստացնող վարժություններ.
Ավելի լավ է մարմնամարզությունը դասերից առաջ կազմակերպել առանձին՝ ըստ տարիքային խմբի (դասարանի):
Համալիր 1
1. Դանդաղ քայլեք։ Շնչառությունը միատեսակ է; 2-3 քայլ - ներշնչել, 3-4 - արտաշնչել: Ձեր գլուխն ու մարմինը ուղիղ պահեք։ Ձեռքերն ազատ շարժումներ են կատարում: (Բեռնման դեղաչափը 20-30 վայրկյան):
2. Ձգում. -ից և. p - հիմնական կեցվածքը, ձեռքերը դեպի ուսերը, արմունկները ներքև, 2 հաշվելու համար (ինքներդ) բարձրացրեք ձեր ձեռքերը վերև՝ դեպի կողքերը, թեքեք ողնաշարի կրծքային հատվածում և բարձրացեք վերև՝ ներշնչեք: Հետագա 2 հաշվարկի համար (բայց ավելի դանդաղ), ձեռքերն իջեցնելով մեկնարկային դիրքի և գլուխը թեքելով առաջ՝ արտաշնչեք: (Բեռնեք դեղաչափը 5-6-ից 9-10 անգամ):
3. Թեքվում է կողքի վրա: I. p - հիմնական կեցվածք, ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ձեռքերը դեպի ուսերը, արմունկները մի փոքր սեղմված, կրծքավանդակը 2 համարի առաջ, թեքեք մարմինը դեպի ձախ, բարձրացրեք ձեր ձեռքերը վերև, նայեք վերև - ներշնչեք, վերադարձեք դեպի i: հաջորդ 2 հաշիվները. n Նույնը `մյուս ուղղությամբ: (Բեռնեք դեղաչափը 9-10-ից մինչև 13-14 անգամ):
4. Սքվատներ. I. էջ – o. Հետ. Ոտքերի լայնությունը միմյանցից բացի, մատները զուգահեռ: 2 հաշվարկի համար, դանդաղ ծալելով ձեր ծնկները և տարածելով ձեր ծնկները դեպի կողք, իջեք կիսաքանդ՝ հենվելով ամբողջ ոտքի վրա, ձեռքերը առաջ, ափերը ներքև: Ուղղեք 2 հաշվարկի համար: Իջնելիս՝ ուղղելիս արտաշնչել, ներշնչել։ (Բեռնեք դեղաչափը 9-10-ից մինչև 13-14 անգամ):
5. Քայլելը հանգստացնում է: Թուլացրեք ձեր ձեռքերն ու ուսերը, ավելի խորը շնչեք: (Բեռնման դեղաչափը 45-50 վայրկյան):
6. Վրձինների պտույտ։ I. էջ – o. էջ, ձեռքերը դեպի կողքերը, ձեռքերը բռունցքի մեջ սեղմված 4 համարի համար, ձեռքերի շրջանաձև շարժում վերև - ետ - վար - վեր: Հաջորդ 4 հաշվում կատարեք շրջանաձև շարժումներ հակառակ ուղղությամբ։ Մնացեք ուղիղ, կռացեք, ազատ շնչեք: (Բեռնեք դեղաչափը 6-7-ից մինչև 9-10 անգամ: Սկզբում կատարեք միջին տեմպերով, ապա ավելի դանդաղ և մեծ ջանքերով):
7. Ոտքով դիպչել հատակին. I. էջ – o. պ., աջ ոտքը առջևում՝ մատի վրա, ձեռքերը՝ գոտին, իրանը՝ ուղիղ։ 7 հաշիվների համար հերթափոխով դիպչեք հատակին ձեր կրունկով և ոտքի մատով: 8-ի հաշվարկով, տեղադրեք ձեր ոտքը: Նույնը ձախ ոտքով: Շնչառությունը կամավոր է: (Բեռնեք դեղաչափը 4-5-ից 6-7 անգամ):
8. Վազում տեղում. (Դեղաքանակ 140 քայլ 1 րոպեում, 2-3 րոպե)։
Համալիր 2
1. Քայլեք դանդաղ՝ տեմպի աստիճանական աճով։ (Բեռնման դեղաչափը 40-45 վայրկյան):
2. Ձեռքերի ծալում և երկարացում։ I. p - ոտքերը բացի, ձեռքերը առջևում, մատները միահյուսված են դեպի դուրս ափերը: 1- Ուժով թեքեք ձեռքերը, ձեռքը դրեք կրծքին, ափերը դեպի ներս՝ ներշնչեք: 2 – ուժով ուղղեք ձեր ձեռքերը i. n – արտաշնչել. (Բեռնել դեղաչափը 13-14 անգամ)
3. Ոտքի մատների վրա բարձրացնելը: I. p կանգնել ինչ-որ առարկայի մոտ, ոտքի առջևը 3-4 սմ հաստությամբ տախտակի եզրին 1-8 հերթով բարձրացնում և իջեցնում է մատների վրա, ձեռքերը առաջ: 9-16 – հանգիստ քայլել տեղում խորը շնչառությամբ: (Բեռնեք դեղաչափը 5-6-ից 7-8 անգամ):
4. Կողքի թեքություններ. I. էջ – o. s., ոտքերը բացի, ձեռքերը կողմերին: 1-2 թեքում դեպի ձախ, ձախ ձեռքը մեջքի հետևում, աջ ձեռքը գլխի հետևում՝ արտաշնչել։ 3-4 – i. n - ներշնչել. Նույնը՝ մյուս ուղղությամբ։ Երբ թեքվելով դեպի ձախ, թեքեք ձեր աջ ոտքը, թեքեք ձեր ձախ ոտքը; (Բեռնեք դեղաչափը 10-11-ից մինչև 13-14 անգամ):
5. Սքվատներ. I. p - կանգնեք ձեր աջ կողմը դեպի աթոռի թիկունքը, ձեր աջ ձեռքը դրեք մեջքի վրա, ձեր ձախ ձեռքը ձեր գոտու վրա: 1-2 – աջ ոտքի վրա կծկվել, ձախ ոտքը առաջ (կռացած կամ ուղիղ) – արտաշնչել, 3 – ձախ ոտքը դնել աջ կողքին, 4 – կանգնել և մյուս կողմից շրջվել դեպի աթոռը – արտաշնչել: Նույնը՝ մյուս ոտքով։ (Բեռնման չափաբաժինը 5-6-ից 7-8 անգամ, խորը կծկվել, ոտքը ուղիղ ճոճել):
6. Դանդաղ քայլեք։ (Բեռնման դեղաչափը 30-40 վայրկյան)
Համալիր 3
1. Դանդաղ քայլում, որոշակի արագացումով դեպի վերջ։ (Բեռնման դեղաչափը 1 րոպե)
2. Ձգում. I. p - կանգնած, ոտքերը ուսերի լայնությամբ: 1-2-ին (հաշվում) - ձեռքերը հետ տարեք կողքերը՝ ափերը վեր շրջելով, լարված թեքվեք ողնաշարի կրծքային հատվածում, բարձրացեք ոտքի մատների վրա, նայեք վերև, խորը շունչ քաշեք՝ 3-4 (հաշվել. ) վերադառնալ i. էջ – հանգստացեք, ուսերն իջեցրեք և գլուխը մի փոքր առաջ արտաշնչեք: (Բեռնեք դեղաչափը 10-ից 12 անգամ):
3. Թեքեք կողքերին։ I. p – ոտքերը ուսերի լայնությամբ: 1-2 - զսպանակավոր թեքություն դեպի ձախ, աջ ձեռքը ճոճվել դեպի կողք - վերև ձեր գլխից վեր, ձախ ձեռքը ձեր մեջքի հետևում. 3-4 - փոխել ձեռքերի դիրքը, զսպանակավոր թեքություն դեպի աջ, կամայական շնչել: (Բեռնեք դեղաչափը 12-13-ից 14-15 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ, հնարավոր է դադարով, մեծ ամպլիտուդով):
4. Քայլեք հանգիստ՝ խորը շնչելով։ (Բեռնման դեղաչափը մինչև 1 րոպե)
5. Լարված կռում. I. p. - կանգնած է մեջքով դեպի երկու աթոռներ (նստատեղերով): 1 – ձախ ոտքի սրունքը դրեք աթոռի նստատեղին, քաշեք մատը, ձեռքերը մոտակա աթոռի թիկունքին. 2-3 թեքվելով լարված, թեքվել առաջ (ետ), ձեռքերը տեղափոխել հեռավոր աթոռի հետևի կողմը՝ ակտիվորեն օգնելով ճկվելուն, - ներշնչել; 4 - i. n – արտաշնչել. Նույնը աջ ոտքով: (Բեռնեք դեղաչափը 4-5-ից մինչև 6-7 անգամ երկու ոտքերով):
6. Շնչառական վարժություն. I. էջ – o. s., ձախ ձեռքը կրծքավանդակի վրա, աջ ձեռքը ստամոքսի վրա; 4 անգամ՝ որովայնային շնչառություն, 4 անգամ՝ կրծքավանդակի շնչառություն, 4 անգամ՝ խառը շնչառություն։ (Բեռնել դեղաչափը 3-4 անգամ)
Առավոտյան վարժությունների համար մարմնամարզական փայտիկով վարժությունների մոտավոր հավաքածուներ (վարժություններ)
Համալիր 1
I. էջ – o. s., մնում է ուսին.
1-4 - չորս քայլ տեղում, ձեր ծնկները բարձր բարձրացնելով;
5-8 - շրջվել ձախ և հետ;
9-16 - կրկնել 1-8 հաշիվները, բայց թեքվել աջ:
Կրկնել 3-4 անգամ։
I. p - կանգնել, կպչել ներքեւում:
1- քայլ աջ առաջ, մնացեք առաջ;
2- կանգնեք մատների վրա, կպցրեք վեր (քաշեք ինքներդ ձեզ վերև);
3- իջեցրեք ձեր ամբողջ ոտքը, մնացեք առաջ;
5-8 - նույնը մյուս ոտքի վրա:
Կրկնել 3-4 անգամ։ Ընտրանքներ. ա) քայլ դեպի կողք կամ ետ; բ) վեր քաշվելիս (2-ի հաշվարկով, թեքվեք ձախ կամ աջ):
I. p – կանգնել, կպչել ուղղահայաց առջև, կանգնել հատակին (մեկ ձեռքով հենարան):
1-2 - կծկվել, ձեռքերը դնելով փայտի վերին ծայրին;
5-8 - նույնը, բայց երկու անգամ ավելի արագ (յուրաքանչյուր հաշվարկի համար):
Կրկնել 4-6 անգամ։ Տարբերակներ. ա) արագ կծկվել և դանդաղ ոտքի կանգնել (հաշվել 1 և 2-4); բ) նույնը, բայց հակառակը. գ) կռանալ մի ոտքի վրա, մյուսը՝ առաջ:
I. p. - նույնը:
1-2- աջ ճոճվել ետ՝ ձեռքերը պահելով փայտը և թեքվելով (3 անգամ զսպանակով);
5-8 - նույնը, բայց մյուս ոտքով:
Ընտրանքներ. ա) ոտքը կողքի թեքել (ձողով ամրացնելով); բ) հետ ճոճվել, բայց ոտքը հետ թեքել:
I. p - կանգնել, կպչել ներքեւում (բռնել ուսի լայնությամբ):
1- ձախը թեքել, մատը դնել փայտիկի վրա;
2- ուղղելով ձեր ոտքը, քաշեք ձեր ձեռքերը վեր;
3- թեքեք ձախը;
5 - նույնը մյուս ոտքի վրա:
I. p. - նույնը:
1-2 - հերթափոխով քայլեք փայտի վրայով և ուղղեք վերև;
3-4 - հերթափոխով քայլեք փայտի վրայով և. Պ.
Կրկնել 4-5 անգամ։
I. p - կանգնեք ձեր ոտքերը բացած, փայտիկը առջևում գտնվող ազատ ծայրով հատակին (բռնեք մի ծայրը երկու ձեռքով):
1-3 - մարմնի շրջանաձև շարժում դեպի ձախ և ետ (փորձեք նկարագրել շրջանակը հատակին փայտի ազատ ծայրով);
5-8 - նույնը մյուս ուղղությամբ:
Կրկնել 4-6 անգամ։
I. p. - նույնը, բայց փայտիկը ներքևում է (բռնեք ծայրերը):
1-2 - թեքելով ձեր աջ թեւը, փայտը տեղափոխեք ձեր գլխից վեր և ներքև հետևում;
3-4 - թեքելով ձեր ձախ ձեռքը, փայտը տեղափոխեք ձեր գլխի վրայով դեպի i. Պ.
5-8 - նույնը մյուս ուղղությամբ:
Կրկնել 3-4 անգամ։ Տարբերակներ՝ ա) 1-2-ի հաշվարկով նույնը, իսկ 3-ի վրա՝ աջ ձեռքով ետ դեպի i: Պ. բ) 1-4-ը մի քանի անգամ անընդմեջ մի ուղղությամբ (2-4 անգամ), ապա մյուս ուղղությամբ հաշվել։
1-ցատկել՝ ոտքերը բացած;
2- ցատկ կանգնել խաչաձև, աջ առջև4
3 - նույնը, ինչ 1;
4-i. n (ոտքերը միասին են կանգնում);
5-8՝ նույնը, բայց կեցվածքը խաչված է, ձախը՝ առջեւում։
Տարբերակներ. ա) ցատկելիս կանգնած դիրքի վրա, ոտքերը իրարից հեռու, կպչել վեր; բ) համակցություն. չորս ցատկ երկուսի վրա տեղում, 5-8-ին նույնը, ինչ 1-4-ին:
I. p. քայլել տեղում, կպչել ուսին (30 վրկ.) և վարժություն կատարել՝ կեցվածքը բարելավելու համար:
1-փայտ գլխին, ձախ քայլը դեպի կողմը;
2- կանգնել ոտքի մատների վրա, բարձրանալ (ձգվել);
3 - նույնը, ինչ 1;
5-8 - նույնը մյուս ուղղությամբ:
Կրկնել 3-4 անգամ։ Տարբերակներ. ա) 2-ի հաշվարկով, կպցրեք ձեր ուսի շեղբերին (ձգեք); բ) նույնը, բայց հետքայլերով:
Համալիր 2
I. p - փակ դիրք, կպչեք ներքևում (բռնեք ծայրերից):
1- թողեք մեկ քայլ դեպի կողմը, կպցրեք առաջ;
2- կանգնել ոտքի մատների վրա, բարձրանալ, գլուխը հետ թեքել (ձգվել, ներշնչել);
3- իջեցրեք ձեր ոտքերը, մնացեք առաջ;
5-8 - նույնը մյուս ոտքի վրա:
I. p – կանգնել ոտքերը բացված (նեղ), առջևից ուղղահայաց կպչել (մեկ ձեռքով աջակցել):
1-2 - կծկվել աջ կողմում, ձախ առաջ (երկու ձեռքերով, որոնք աջակցում են փայտի վերին ծայրին);
5-8 - նույնը մյուս ոտքի վրա:
Կրկնել 4-6 անգամ։
I. p. - նույնը:
1-3 - երեք անգամ աջ թիկունքը (երկու ձեռքով հենվելով փայտի վրա);
5-8 - նույնը մյուս ոտքի հետ:
Ընտրանքներ. ա) մեկ անգամ ճոճվել աջով և ձախով; բ) 2-րդ և 3-րդ վարժությունների համադրություն (հերթափոխով):
I. p - կանգնել, կպչել ներքեւում:
1- թեքվեք ձախ կողմում, կպցրեք ուսին դեպի աջ;
3-4 - նույնը մյուս ուղղությամբ:
Կրկնել 4-6 անգամ։ Ընտրանքներ՝ ա) i. n ձողիկներ առաջ կամ վեր; բ) i-ից. n փայտիկով վերևում, աղեղով դեպի ձախ (ձախով ճոճվելիս) և հակառակը։
I. p – կպչուն դիրք ներքևի մասում (բռնեք ուսերի լայնությամբ)
1- առաջ թեքվել, փայտով դիպչել հատակին (կրունկների մոտ);
3- թեքվել առաջ, ճոճել փայտը ետ (դեպի ձախողում);
Ընտրանքներ. ա) 1-3 – երեք առաջ թեքություն (գարուն), կպչեք հատակին; բ) 1-2 – թեքվել առաջ և դանդաղ ետ կպցնել փայտիկը; 3 – ետ շռայլ.
I. p - շեշտը ծնկների վրա, ափերը հենվում են փայտիկի վրա:
1-2 - փայտի ծայրերը ուղղահայաց պահեք, մարմինը և գլուխը թեքեք դեպի ձախ;
5-8 - նույնը մյուս ուղղությամբ:
Կրկնել 4-6 անգամ։
I. p - պառկած մեջքի վրա, կպչեք վերևում (հատակին):
1-2- թակել (պառկած), կպչել սրունքին (վերելքների մոտ);
Ընտրանքներ. ա) կատարում յուրաքանչյուր հաշվի վրա. բ) նույնը, բայց ոտքերը առաջ ձգված, իսկ փայտը առաջ:
I. p - մոխրագույն մազեր, կպչեք կրծքավանդակի վրա (կամ վերևում):
1-2 - նստեք անկյան տակ, կպցրեք մատներին;
3-4 - ոտքերը միմյանցից ճոճեք (փայտի վրա);
5-6 - նույն ետ;
Ընտրանքներ. ա) կատարում յուրաքանչյուր հաշվի վրա. բ) մեկից (այլընտրանքային) ցատկ, իսկ հետո՝ երկու ցատկ։
I. p - կանգնել, կպչել ուսի շեղբերին (բռնել ծայրերը):
1-4 - չորս ցատկ (փոքր) շարժվում դեպի ձախ;
5-ցատկել ոտքերը իրարից: բարձրանալ;
6- ցատկելու դիրք, կպչեք ուսի շեղբերին;
7-8 - կրկին նույնը;
9-16 - կրկնել վարժությունը, բայց վերադառնալով տեղը (այսինքն ՝ ցատկել շարժումով դեպի աջ);
17-32 - նույնը մյուս ուղղությամբ.
Կրկնել 2-3 անգամ։ Տարբերակներ. ա) ոտքերը իրարից ցատկելու փոխարեն՝ 5-8 շրջադարձ 90 աստիճանով դեպի ձախ (4 անգամ); բ) շրջվել ձախ և հետ; աջ կողմում և ետ; գ) ցատկեք ձեր ոտքերը միմյանցից, մեկը առջևում, մյուսը հետևում:
I. p. - նույնը: Տեղում քայլելը (20-30 վրկ.) դանդաղեցմամբ։
1-2- կանգնեք մատների վրա, կես շրջադարձով դեպի ձախ, կպցրեք վերևը (ձգեք, ներշնչեք);
5-8 - նույնը մյուս ուղղությամբ: Կրկնել 2-3 անգամ։
Համալիր 3
I. p – ոտքերը բացված (նեղ), կպչում են ուսի շեղբերին:
1-2- կանգնել ոտքի մատների վրա, իրանը թեքել դեպի ձախ, բարձրանալ (ձգվել, ներշնչել);
5-8 - նույնը մյուս ուղղությամբ:
Կրկնել 2-3 անգամ։
I. p - կանգնել, կպչել ներքեւում:
1- ճիշտ քայլ առաջ, կպչեք կրծքին;
2- ձախը դնելը, կծկվել, կպչել վեր;
3- Ձախ մեջքով կանգնեք ձեր մատների վրա, կպցրեք ձեր կրծքին;
4- հետ քայլ կատարել i. Պ.
5-8 - նույնը մյուս ոտքի վրա:
Կրկնել 3-4 անգամ։
I. p - փայտով կանգնել գլխին:
1- ոտքի մատի վրա ձախը դեպի կողք, մարմինը թեքեք դեպի աջ, կպչեք վեր (ձեռքերով շեշտը դնելով դեպի աջ շրջադարձը);
3-4 - նույնը մյուս ուղղությամբ:
Կրկնել 4-6 անգամ։
I. p – ոտքերը բացված (լայն), կպչում են վերևում:
1-2- աջը թեքել (թափվել դեպի աջ), գլխի հետևից կպչել դեպի ձախ, գլուխը թեքել դեպի ձախ;
5-8 - նույնը մյուս ուղղությամբ:
Կրկնել 4-6 անգամ։ Ընտրանքներ. ա) նույնը, բայց յուրաքանչյուր հաշվի համար. բ) նույնը, բայց ըստ ո. Հետ. ոտքը կողքի նախնական թեքմամբ։
I. p - մոխրագույն մազեր, կպչուն ծնկների վրա (բռնեք ուսերի լայնության վրա):
1- գավազանով թեքվել առաջ ոտքի մատների վրայով (դեպի կրունկները);
2- ուղղել, կպչել;
3-4 կպչուն ետ;
5- ետևում ընկած աջակցություն;
7-8 - փայտը դեպի վեր շարժելով i. Պ.
Կրկնել 3-4 անգամ։
I. p. - նույնը:
1- ոտքերը թեքեք, կպցրեք վեր (մատները դիպչում են հատակին);
2- ուղղեք ձեր ոտքերը (նստած անկյան տակ), փայտը թեքված է դեպի ձախ;
3- թեքեք ձեր ոտքերը, կպցրեք վեր;
5-8 - նույնը, բայց փայտը թեքված է դեպի աջ:
Կրկնել 3-4 անգամ։ Տարբերակներ. ա) 1 - կպչում կրծքավանդակի վրա, 2 - դեպի ուսին, ազատ ծայրը դեպի մատները; բ) նստել անկյան տակ, բայց ոտքերը իրարից հեռու և այլն:
I. p - նույնը, բայց ոտքերը բացի (նեղ):
1-2 - շրջադարձով դեպի ձախ, հենվելով փայտի ձախ ծայրին, կողք հանգստանալով;
5-8 - նույնը մյուս ուղղությամբ:
Կրկնել 3-4 անգամ։ Տարբերակներ. ա) փայտը վերև տեղափոխելը, այնուհետև շրջելը և կանգ առնելը. բ) կողքի վրա պառկած՝ միաժամանակ ոտքդ կողքի ճոճելով:
I. p - կանգնել, կպչել ուսի շեղբերին:
1- ցատկել կանգնած դիրքի վրա՝ ոտքերը բացած, վեր կպչել;
2- ցատկել i. Պ.
3- շրջադարձով ցատկել շրջանաձև՝ ոտքերը բացած կանգնելու համար, կպչել վեր;
4- ցատկել i. Պ.
Կրկնել 6-8 անգամ։ Տարբերակներ. ա) երեք ցատկումից հետո շրջվել ոտքերը բացած դիրքի, այսինքն՝ 7-8; բ) շրջվում է 1-ով և 3-ով (այսինքն անընդհատ):
I. p - կանգնել, կպչել ներքեւում (բռնել ուսերի լայնությամբ, մատները):
1-2 - երկու ցատկ տեղում (ինչպես փայտի վրայով ցատկելու պատրաստություն);
3- ցատկել փայտի վրայով;
4- արձակելով փայտիկի ձախ ծայրը, շարժեք այն առաջ:
Կրկնել 4-6 անգամ։
I. p - կանգնել, կպչել ներքեւում:
1-3 - երեք փոքր քայլ առաջ ձեր մատների վրա, փայտը (սահուն) բարձրացնելով վերև, գլուխը ետ թեքեք;
4- դնել ճիշտը, ձգվել;
5- կանգնեք ամբողջ ոտքի վրա, կպցրեք կրծքին;
6- ցած կպցնել;
7-8 - շրջադարձ.
Կրկնել 3-4 անգամ։
Համալիր 4
I. p - կանգնել, կպչել ներքեւում (բռնել ծայրերից կամ ուսերի լայնությունից):
1-4 - չորս քայլ տեղում, կպչեք 2 առաջ, 3-4 - ներքև;
5- ցատկել, կպչել կրծքին;
7-8 - կրկնել 5-ը և 8-ը:
Կրկնել 4-6 անգամ։
I. p. – ոտքերը բացի, կպչուն ներքեւում:
1-2- շրջադարձով դեպի ձախ, կանգնեք մատների վրա, կպցրեք վերև, գլուխը թեքեք ետ (ձգեք, ներշնչեք);
5-8 - նույնը մյուս ուղղությամբ:
Կրկնել 3-4 անգամ։
I. p - նույնը, բայց գլխի հետևում գտնվող փայտով:
1- ձախ ոտքի վրա դեպի կողք և թեքեք դեպի ձախ;
3-4 - նույնը մյուս ուղղությամբ:
Կրկնել 4-8 անգամ։ Ընտրանքներ. ա) երեք թեքություն (գարուն) յուրաքանչյուր ուղղությամբ; բ) նույնը, բայց երկրորդ թեքությունը՝ փայտը վեր բարձրացնելով։
I. p – ոտքերը իրարից հեռու (նեղ, ոտքերը զուգահեռ), կպչում են ներքևում:
1- squat (ամբողջական ոտքով), կպչուն առաջ;
3- squat, կպչել վեր;
Կրկնել 4-6 անգամ։ Տարբերակներ. ա) երեք գարնանային squats (1-4); բ) նույնը, բայց երրորդ կծկվելիս փայտիկը վեր է:
I. p - կանգնել, կպչել ներքեւում:
1- աջ թեքեք դեպի կողք, կպցրեք վեր;
2- ցատկել աջով, փայտիկը թեքված է դեպի ձախ, գլուխը թեքեք դեպի ձախ;
3- աջով հրել, ոտքը դեպի կողք, կպչել վեր (գլուխը ուղիղ);
5-8 - նույնը մյուս ուղղությամբ:
Կրկնել 3-4 անգամ։
I. p - կանգնել, ուղղահայաց կպչել առջևում (ձեռքով աջակցություն):
1- կծկվել աջ կողմում, ձախ ոտքի մատի վրա դեպի կողք (երկու ձեռքերով՝ փայտը պահող);
2- փոխել ոտքերի դիրքը հրումով (ցատկելով);
5-ճոճեք աջ թիկունքը, թեքելով այն ձախողման;
7-8 - կրկնել 5-ը և 6-ը:
Կրկնել 3-4 անգամ։
I. p - կանգնել, կպչել ներքեւում:
1- ձախ թիկունքը ոտքի վրա, կպչեք մինչև աջ ուսին;
2- ձախ ճոճանակ առաջ, ազատ ծայր (աջ) առաջ (դեպի մատը - մինչև այն դիպչի);
3- ձախ թիկունքը ոտքի վրա, կպչեք մինչև ուսին;
5-8 - նույնը մյուս ոտքի հետ:
Կրկնել 4-6 անգամ։ Տարբերակներ. ա) ոտքը ոտքի վրա դեպի կողք, կպչեք վեր և դուրս, և ոտքը հակառակ ճոճում դեպի փայտի ծայրը. բ) նույնը, բայց մարմնի նախնական պտույտով (ձողիկը հետ քաշելով ճոճանակի համար):
I. p - ծնկի իջած, ոտքերը իրարից հեռու (սրունքները զուգահեռ), կպչում են ներքևում:
1-2 - ետ թեքեք, կպչեք վեր;
3-4 - կրունկների վրա նստած առաջ թեքումով (կպչում հատակին);
5-6 - թեքել ձեր ձեռքերը, «սողալ», կրծքավանդակը դիպչել հատակին, պառկել ձեր կոնքերի վրա;
7- կռանալ, թեքությամբ նստել կրունկներին (ձողիկը սահում է);
Կրկնել 4-6 անգամ։
I. p - կանգնել, կպչել ներքևի մասում:
1- ցատկել, ոտքերը իրարից հեռու կանգնել (աջ առջև, ձախ ետևում), մեջքի հետևից կպչել աջ, գլուխը թեքել աջ;
3-4 - նույնը ձախ ոտքից (մյուս ուղղությամբ);
5 - ցատկեք կանգնած դիրքի վրա, ձեր ոտքերը բացի, ետ վերցրեք փայտիկը;
7-8 - կրկնել 5-ը և 6-ը:
Կրկնել 3-4 անգամ։ Տարբերակներ՝ ա) կատարել 8 ցատկ առաջին մասում, ապա երկրորդ մասում; բ) համակցություն. «ա» տարբերակ մեկ և երկու անգամ, ինչպես ցույց է տրված վերևում:
I. p - կանգնել, կպչել ուսի շեղբերին:
1-2- կես շրջադարձով դեպի ձախ, կանգնեք մատների վրա, կպցրեք վեր (ձգեք, ներշնչեք);
5-8 - նույնը մյուս ուղղությամբ:
Կրկնել 3-4 անգամ։ Ընտրանքներ. ա) ոտքերից հեռու (նեղ); բ) փայտիկը ոչ թե վերև է, այլ գլխի հետևի մասում` միաժամանակ գլուխը հետ թեքելով (ձգվելով):
Ֆիզիկական դաստիարակության վարժությունների մի շարք
1. I. p - ձեռքերը գլխի հետևում: 1-2 - ձեր արմունկները հետ վերցրեք, թեքեք - ներշնչեք, 3-4 - և. էջ – արտաշնչել (8-10 կրկնություն):
2. I. p - կանգնել ոտքերը բացված: 1 - ձեռքերը դեպի կողքերը, գլուխը թեքեք դեպի ձախ, 2 - բարձրացեք ոտքի մատների վրա, գլուխը թեքեք ետ, ձեռքերը վերև, ափերը դեպի ներս, 3 - գլուխը թեքեք դեպի աջ, ձեռքերը դեպի կողքեր, 4 - i. էջ (8-10 կրկնում):
3. I. p - ձեռքերը գլխի հետևում: 1 – մարմինը թեքեք դեպի աջ, ձեռքերը դեպի կողքեր, 2 – i. p., 3-4 - նույնը դեպի ձախ, 5 - կիսատ-պռատ, ձեռքերը վեր, 6 - i. n., 7 – կիսատ-պռատ, ձեռքերը առաջ, 8 – i. էջ (4-6 կրկնում):
4. I. p. - ձեռքերը թեքված են արմունկներով: Յուրաքանչյուր հաշվարկի համար «թափահարել» վրձինները (16-32 համարի համար):
5. I. p. - ձեռքերը ուսերին: 1 – կիսատ-պռատ, ձախ ձեռքը վեր, աջ թեւ առաջ, գլուխը թեքվել դեպի աջ, 2 – i. էջ, 3 – կիսատ-պռատ, աջ թեւը վերև, ձախ թեւը առաջ, գլուխը թեքվել դեպի ձախ, 4 – i. էջ (4-6 կրկնում): Վերցրեք ճիշտ կեցվածքը և պահեք այն 5-6 վայրկյան։
Ֆիզկուլտուրայի րոպե
20-30 րոպե հետո. Դասի ընթացքում աշակերտները հոգեկան հոգնածության նշաններ են ցույց տալիս։ Առաջանում է առանձին մկանային խմբերի հոգնածություն՝ կապված աշխատանքային կեցվածքի հետ։ Եթե երեխաներին ժամանակին չփոխանցեն այլ տեսակի աշխատանքի, դա կարող է հանգեցնել առողջության վատթարացման և վատ կեցվածքի: Ուստի ֆիզիկական վարժությունների րոպեի տեսքով մտավոր աշխատանքի փոխարինումը ակտիվ հանգստի հետ պարզապես անհրաժեշտ է։
Ֆիզիկական պատրաստության րոպեի պահանջվող տեւողությունը 1,5-2 րոպե է։ Համալիրում վարժությունների օպտիմալ քանակը 2-4 է: Առաջին և երկրորդ դասարաններում ուսուցիչը պետք է անցկացնի ֆիզկուլտուրայի րոպե, իսկ երրորդ դասարանից սկսած՝ ֆիզդաստիարակը կարող է դա անել։ Համալիրը ներառում է ամենապարզ ռիթմիկ մարմնամարզության վարժությունները վերին և ստորին վերջույթների մկանների, ուսագոտու, իրանի և հատկապես մեջքի մկանների համար, որոնք ուղղում են ողնաշարը։
Այսպիսով, գրավոր աշխատանքն ավարտելուց հետո անհրաժեշտ է ներառել ձեռքերի համար վարժություններ՝ մատները բռունցքի մեջ սեղմելով և դրանք հանելով, ձեռքերն ու ձեռքերը թափահարելով, ձեռքերի մկանները հերթափոխով թուլացնելով: Ստորին վերջույթների և կոնքի օրգանների գերբնակվածությունը վերացնելու համար պետք է կատարել զանազան կծկումներ, ոտքերի փոքր ճոճանակներ, տեղում կանգնել, վազել և ցատկել։ Համալիրում վարժությունների հաջորդականությունը պետք է լինի հետևյալը.
1.) վարժություններ ձեռքերի և ուսագոտու համար.
2.) կեցվածքի վարժություններ;
3.) վարժություններ ոտքի մկանների համար;
4.) մարմինը թեքել և շրջել.
Զորավարժություններ ընտրելիս պետք է հաշվի առնել նաև դրանց կատարման համար նախատեսված սահմանափակ տարածքը.
Գրասեղանի մոտ նստած վարժությունների հավաքածու տարրական և միջնակարգ դպրոցի աշակերտների համար
I. p - նստած գրասեղանի մոտ, ձեռքերը թեքված դեպի կողքերը, նախաբազուկները դեպի վերև, ձեռքերը բռունցքներով:
1-2 - շրջանակներ ձեռքերով առաջ;
3-4 - շրջանակներ ձեռքերով ետ:
Նույնը, սեղմելով և արձակելով ձեր մատները յուրաքանչյուր հաշվի վրա:
Կրկնել 4 անգամ։ Տեմպերը միջին են։
I. p - նստած գրասեղանի մոտ, ձեռքերը առաջ:
1- ձեռքերը ձեր առջև, ամուր գրկեք ձեզ;
2- արմունկները ետ տարեք, ձեռքերը թեքեք կողքերին, նախաբազուկները վերև, լարեք մեջքի մկանները;
3 - նույնը, ինչ հաշվարկը 1;
Կրկնել 4 անգամ։ Տեմպը դանդաղ է և միջին։
I. p - նստած գրասեղանի մոտ, ձեռքերը ներքեւ:
1- թեքվել դեպի աջ, աջ ձեռքով դիպչել հատակին, ձախով պահել գրասեղանի հետևի մասը;
Նույնը՝ մյուս ուղղությամբ։
Կրկնեք 4 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ: Տեմպը դանդաղ է և միջին։
I. p - նստած գրասեղանի մոտ, դեմքով դեպի միջանցք, ձեռքերով բռնեք գրասեղանի նստատեղը:
1-2 - ոտքերը թեքված առաջ;
Նույնն արեք՝ հերթով բարձրացնելով աջ և ձախ ոտքերը: Կրկնել 4 անգամ։ Տեմպերը միջին են։
Առավոտյան վարժությունների համալիր .
1. Քայլել տեղում՝ 30 վայրկյան
2. «Ձգվել». Հիմնական դիրքից ուժով թեքեք ձեռքերը դեպի ուսերը։ Բարձրանալով ոտքի մատների վրա՝ ուղղեք ձեռքերը վեր (ձգեք, նայեք ձեռքերին), ձեռքերն իջեցրեք դեպի ուսերը և վերադառնաք i. n 16 անգամ:
3. «Վերտիչեկ». I. p - կանգնել ոտքերը բացի, ձեռքերը գոտիով: Շարժեք ձեր գլուխը շրջանաձև շարժումներով՝ փորձելով ականջով հասնել ձեր ուսին, կզակով հպեք կրծքին և որքան հնարավոր է հետ թեքեք գլուխը: Շարժման ուղղությունը փոխվում է ամեն անգամից հետո։ 16 անգամ։
4. «Fan». I. p - կանգնել ոտքերը բաց, ձեռքերը դեպի կողքերը, ձեռքերը սեղմած բռունցքի մեջ: Ձեռքերի շրջանաձև շարժումները կողային հարթությունում: 4 անգամից հետո փոխեք շրջանակների ուղղությունը։ Ընդհանուր 32 անգամ։
5. «Ծաղիկ». I. p - կանգնեք ձեր ոտքերը բաց, ձեռքերը ձեր գլխի հետևում, արմունկները ետ, գլուխը ետ: Գլուխը թեքեք առաջ, մինչև կզակը դիպչի կրծքին և արմունկներդ առաջ բերեք։ Կրկին թեքվեք: n 16 անգամ:
6. «Անտենա». I. p - կանգնեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ձեր ուսերը, ձեռքերը դեպի կողքերը, ձեռքերը բռունցքով: Թեքում է մարմինը ձախ և աջ: Մի շարժեք ձեր ոտքերը, ձեր ձեռքերը պահեք նույն հարթության վրա, ինչպես ձեր ուսերը: 16 անգամ։
7. «Նիհար Ռոուեն»: I. p - կանգնել ոտքերը բացված, ձեռքերը գոտիով: Մի ձեռքը վեր բարձրացնելով, մինչև այն դիպչի ձեր ականջին, ձեր մարմինը թեքեք հակառակ ուղղությամբ: Ուղղեք վերև, թեքեք մյուս ուղղությամբ՝ փոխելով ձեռքերի դիրքը։ 16 անգամ։
8. Հուլա Հուպ. I. p - կանգնել ոտքերը բացի, ձեռքերը գոտիով, բթամատը առաջ: Կոնքի շրջանաձև շարժում առավելագույն ամպլիտուդով (կարծես օղակը պտտելով): Փոխեք շարժումների ուղղությունը: Ընդհանուր 32 անգամ։
9. «Պոմպ». I. p – կանգնել ոտքերդ միացած, մատները փակ: Springy-ն թեքվում է առաջ՝ փորձելով աստիճանաբար հասնել մատներին, ոտքերը ուղիղ: 16 անգամ։
10. «Ծիծեռնակ». I. p. - հիմնական ստենդ: Ձեռքերը աղեղներով վեր բարձրացրեք առաջ՝ միաժամանակ մեկ ոտքը հետ շարժելով: Կռացեք, նայեք ձեր ափերին: Ձեռքերն իջեցնելով ներքև, դրեք ձեր ոտքը: Հետո մյուս ոտքով։ 16 անգամ։
11. «Գարուն». I. p - ցատկել առաջ, ձեռքերը դեպի կողմերը կամ գոտին: Զսպանակային շարժումները, ոտքը 3 անգամ թեքելով և թեքելով, չորրորդ ցատկումով փոխում են ոտքերի դիրքը։ 32 անգամ (8 հերթափոխ):
12. 1-ին տարբերակ՝ պարանով ցատկել – 30 վրկ. 2-րդ տարբերակ՝ վազել տեղում, ազդրերը բարձր բարձրացնել: 20 վրկ.
13. քայլել տեղում՝ աստիճանաբար դանդաղեցնելով տեմպը։ 30 վրկ.
14. Ջրի ընթացակարգեր.
Դասերից առաջ մարմնամարզության վարժությունների հավաքածու
Հրամանով վերցրեք ճիշտ կեցվածքը և պահեք այն 5-6 վայրկյան:
1. Տեղում քայլել բարձր վեր բարձրացրած ոտքերով՝ պահպանելով ճիշտ կեցվածքը (32-48 հաշիվ):
2. I. p - կանգնել ոտքերը բացի, ձեռքերը գլխի հետևում: 1-2 – իրանը ետ թեքեք, ձեռքերը դեպի կողքերը – ներշնչեք, 3-4 – և. էջ – արտաշնչել (8 կրկնություն):
3. I. p – լայն դիրք՝ ոտքերը բացած, ձեռքերը գոտկատեղին: 1 - մարմինը թեքեք դեպի աջ, աջ ձեռքը թեքելով, ձեռքերը դեպի աջ, 2 - նույնը դեպի ձախ (6-8 կրկնություն):
4. I. p - ձեռքերը գոտիով: 1 – ցատկել դեպի աջ, ձեռքերը դեպի կողքեր, 2 – i. p., 3 – կիսատ պպզած, ձեռքերը վեր, 4 – i. p., 5-8 - նույնը դեպի ձախ (4-6 կրկնում):
5. I. էջ - կծկվող շեշտադրում: 1-2 – ոտքի կանգնել, աջ ոտքի մատների վրա, ձեռքերը վեր, թեքվել – ներշնչել, 3-4 – և. էջ – արտաշնչել, 5-8 նույնը, ձախ թիկունք (4-6 կրկնություն):
6. I. p. քայլել տեղում, պահպանելով ճիշտ կեցվածքը (32-48 համարների համար): Տեղում քայլելիս կատարեք 4 քայլ՝ ձեռքերը կողքերից վեր պահելով և ներշնչեք, հաջորդ 4 քայլերի համար՝ ձեռքերը իջեցնելով և արտաշնչեք: (4-6 կրկնություն):
7. I. p. Հետ. 1 - աջ դեպի աջ ոտքի վրա, ձախ ձեռքը վեր, աջ ձեռքը առաջ, 2 – և. էջ, 3-4 - նույնը ձախ ձեռքով մյուս ուղղությամբ՝ ձեռքերի դիրքի փոփոխությամբ: (4 կրկնություն):
ՖԻԶԻԿԱԿԱՆ ՈՐԱԿՆԵՐԻ ԶԱՐԳԱՑՄԱՆ ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐ.
Ֆիզիկական որակի «ճկունություն» զարգացնելու վարժությունների մի շարք
Արգանդի վզիկի ողնաշարը.
Վարժություն 1. I. p - կանգնած, ոտքերը ուսերի լայնությամբ:
1-4 - գլուխը թեքեք դեպի աջ, նույնը մյուս ուղղությամբ: Կրկնել 2 անգամ։
Վարժություն 2. I. p - կանգնած, ոտքերը ուսերի լայնությամբ:
1-4 - գլուխը թեքեք առաջ՝ փորձելով «կծկվել»:
Նույն բանը հետ. Կրկնել 2 անգամ։
Վարժություն 3. I. p - կանգնած, ոտքերը ուսերի լայնությամբ:
1-4 գլուխը թեքեք դեպի աջ:
Վարժություն 4. I. p - կանգնած, ոտքերը ուսերի լայնությամբ:
1-4 – գլխի շրջանաձև պտույտ դեպի աջ:
Նույնը՝ մյուս ուղղությամբ։ Կրկնել 2 անգամ։
Ուսի հոդերը.
Ուսի գոտին մասնակցում է շնչառական շարժումներին. Բացի այդ, ուսի հոդերի լավ շարժունակությունը չափազանց կարևոր է ճիշտ, գեղեցիկ կեցվածքը պահպանելու համար։
Վարժություն 1. I. p - կանգնած, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը դեպի կողքերը:
1-7 – «գրկե՛ք ձեզ ուսերով՝ փորձելով արմունկներդ ավելի բարձր բարձրացնել և մատներդ հնարավորինս մոտեցնել ողնաշարին։
8-ի. n Կրկնել 8 անգամ:
Զորավարժություն 2. I. p - կանգնած մի քայլ հեռավորության վրա, դեմքով դեպի աթոռի թիկունքը, ոտքերը ուսերի լայնությամբ:
1-7 - առաջ թեքվելով, ձեռքերը դրեք աթոռի հետևի մասում և, առանց արմունկները թեքելու, ուսի հոդերը ձգեք հատակին;
8 - i. n Կրկնել 8 անգամ:
Վարժություն 3.I. էջ – կանգնած, արմունկդ վերև ծալիր, որպեսզի մատներդ դիպչեն ուսի սայրին:
1-7 - ձախ ձեռքով սեղմելով աջի արմունկին, փորձեք ափը ցած իջեցնել;
8 – փոխեք ձեռքերի դիրքը: Կրկնել 4 անգամ։
Վարժություն 4. I. p - կանգնած, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը առաջ:
1-7-ը թեքեք ձեր աջ ձեռքը սոսնձի ուսին, վերցրեք ձեր աջ արմունկը ձեր ձախով, սեղմելով դրա վրա, փորձեք ձեր աջ ձեռքը մոտեցնել ձեր ձախ ուսին;
Նույնը՝ մյուս ուղղությամբ։ Կրկնել 4 անգամ։
Զորավարժություն 5. I. p - կանգնած, ձեր ձեռքերը ձեր մեջքի հետևում խաչելով:
1-7 – մի ձեռքով բռնեք մյուս ձեռքի արմունկը;
8 - i. n Կրկնել 8 անգամ:
Զորավարժություն 6. I. p - կանգնած, ձեռքերը սեղմեք ձեր մեջքին:
1-7 – շրջեք ձեր ուսերը՝ փորձելով ձեր արմունկները մոտեցնել միմյանց;
Նույնը միահյուսված ձեռքերը հետ բարձրացնելու դեպքում: Կրկնել 8 անգամ։
Վարժություն 7. (կատարվում է չորս կողմից ծալված ցատկապարանով. ռետինե ժապավենով):
I. p - կանգնած, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, վերցրեք ցատկելու պարան:
1-4 – բարձրացրեք ձեր ձեռքերը վերև և առանց արմունկները ծալելու, դրանք հետ շարժեք (պարանը քաշելով)
5-8 - նույնը հակառակ հերթականությամբ: Կրկնել 6 անգամ։ Ձեռքերի միջև հեռավորությունը կարող է աստիճանաբար կրճատվել:
Անկյուն համատեղ.
Նրա բնական շարժունակությունը, որպես կանոն, բավարար է մարդկանց մեծամասնության համար և չի պահանջում հատուկ պատրաստվածություն։ Այնուամենայնիվ, բարձր զարգացած մկաններով մարդկանց մոտ արմունկի հոդի ամբողջական երկարացումը հաճախ անհնար է, ինչը կապված է նախաբազկի ճկման մկանների տոնուսի բարձրացման հետ։ Ընդհակառակը, վատ զարգացած մկաններով մարդկանց մոտ այս դեպքում կարող է նկատվել նույնիսկ հիպերարտեզիա։
Ողնաշար
Ամբողջ մարդու մարմնի ճկունությունը մեծապես պայմանավորված է ողնաշարի շարժունակությամբ: Դա ողնաշարն է, որն ավելի ենթակա է տարիքային փոփոխությունների, որոնք կապված են սահմանափակ շարժունակության հետ: Դա արտահայտվում է ողերի սկզբնական միաձուլմամբ, և դրանց միջև առաջանում են ոսկրային «բեղեր»։ Բացասական երեւույթներն սրվում են նաեւ նստակյաց ապրելակերպի արդյունքում, երբ ողնաշարը ոչ պակաս ծանրաբեռնվածություն է ապրում, քան ավելորդ քաշ բարձրացնելիս։
Զորավարժություն 1. I. p - կանգնած է հորիզոնական առաջ թեքում, ոտքերը բացված, ձեռքերը ծնկների վրա;
1-2 - բարձրացրեք ձեր ստորին մեջքը, իջեցրեք ձեր գլուխը, կլորացրեք ձեր մեջքը;
3-4-իջեցրեք մեջքի ստորին հատվածը, բարձրացրեք գլուխը, թեքվեք: Կրկնել 16 անգամ։
Վարժություն 2. I. p – Նստած, ոտքերը ծնկներով վերև, կուրծքը սեղմված դեպի կոնքերը, ձեռքերը կրունկների վրա;
1-4 - փորձեք ուղղել ձեր ոտքերը՝ առանց ձեր մարմինը ձեր ոտքերից բարձրացնելու;
5-8 – վերադառնալ i. n Կրկնել 12 անգամ:
Վարժություն 3. I. p - պառկած մեջքի վրա, ձեռքերը մարմնի երկայնքով:
1-4 - ձեր ոտքերը դրեք հատակին ձեր գլխի հետևում;
5-8- վերադառնալ i. n Կրկնել 12 անգամ:
Վարժություն 4. I. p - պառկած մեջքի վրա, ձեռքերը մարմնի երկայնքով:
1-4 – կրծքավանդակի մեջ թեքվել՝ հենվելով արմունկների վրա և առանց կոնքն ու գլուխը հատակից բարձրացնելու.
5-8 – վերադառնալ i. էջ Կրկնել 16 անգամ:
Վարժություն 5. I. p - պառկած ձեր ստամոքսի վրա, ոտքերը բացված, թեքված, բռնեք ձեր ոտքերը ձեր ձեռքերով;
1-4- փորձեք ուղղել ձեր ոտքերը՝ բարձրացնելով ձեր մարմնի վերին մասը;
5-8 վերադառնալ i. n Կրկնել 12 անգամ:
Վարժություն 6. I. p - պառկած մեջքի վրա, ոտքերը մի փոքր բացված, ձեռքերը մարմնի երկայնքով;
1-2 – ձեր մարմինը տեղափոխեք աջ՝ առանց մեջքը հատակից բարձրացնելու;
3-4 – վերադառնալ i. Պ.
Վարժություն 7. I. p - նստած, ոտքերը հնարավորինս լայն, ձեռքերը գլխի հետևում:
1-2 - ձեր մարմինը թեքեք դեպի աջ, փորձելով ձեր արմունկով դիպչել հատակին ձեր աջ ոտքի ծնկի հետևում;
Նույնը՝ մյուս ուղղությամբ։ Կրկնել 16 անգամ։
Վարժություն 8. I. p - պառկած ձեր մեջքին, ձեռքերը ձեր գլխի հետևում, ոտքերը ծալված ծնկներով վեր:
1-2 – ծնկները թեքեք աջ՝ փորձելով դրանցով դիպչել հատակին, իսկ գլուխը՝ ձախ;
Նույնը՝ մյուս ուղղությամբ։ Կրկնել 16 անգամ։
Զորավարժություն 9. I.P - նստած, ոտքերը թեքված, ոտքերը հատակին, ձեռքերը թեքված կրծքավանդակի առաջ:
1-2- իրանը թեքեք դեպի ձախ, աջ արմունկով հպեք ձեր ձախ ծնկին, ձախ ձեռքը հնարավորինս հետ տարեք և դրեք հատակին;
Նույնը՝ մյուս ուղղությամբ։ Կրկնել 16 անգամ։
Վարժություն 10. I. p - կանգնած - ոտքերը բացի:
1-4- - մարմնի շրջանաձև շարժումներ դեպի աջ;
5-8 - նույնը մյուս ուղղությամբ: Կրկնել 16 անգամ։
Հիպ համատեղ.
Ամենամեծը մարդու մարմնում: Այն մեծ, լավ զարգացած մկանների կցման կետն է: Այս մկանները մարդուն հնարավորություն են տալիս կատարել տարբեր շարժումներ՝ վազել, ցատկել և շատ այլ շարժումներ: Կոնքի ճիշտ դիրքը, հետևաբար և կեցվածքը ձևավորելու համար կարևոր է նաև ազդրային հոդի շարժունակությունը:
Վարժություն 1. I. p - պառկած ձեր մեջքին.
1- աջ ոտքդ թեքիր՝ ձեռքերովդ սրունքդ բռնած;
2- ոտքդ ձեռքերով ուղղիր;
3- աջ ոտքդ թեքիր՝ ձեռքերով սրունքդ բռնած;
Նույնը մյուս ոտքի դեպքում: Կրկնել 16 անգամ։
Վարժություն 2. I. p.
1-3 – թեքվեք առաջ՝ փորձելով ոտքերով դիպչել կրծքին, ձեռքերն առաջ, մի ծալեք ձեր ծնկները.
4 - i. էջ Կրկնել 16 անգամ:
Վարժություն 3. I. p - նստած ձեր ծնկների վրա և կրունկների վրա:
1-3- ուղղվեք և կռացեք՝ փորձելով ձեր կոնքերը հնարավորինս առաջ բերել;
4 - i. n Կրկնել 12 անգամ:
Զորավարժություն 4. I. p - կանգնած ձախ ծնկի վրա, աջ ոտքը թեքված է առաջ, ձեռքերը աջ ծնկի վրա:
1-3 – ձախ ազդրը և կոնքը տեղափոխել առաջ և վար;
Նույնը մյուս ոտքի դեպքում: Կրկնել 16 անգամ։
Զորավարժություն 5. I. p - կանգնած ձեր աջ կողմով դեպի աթոռը, պահելով մեջքը:
1-3 – ձախ կողմում կծկվել, աջը հնարավորինս կողք տեղափոխել, մարմինը ուղղահայաց է;
Նույնը մյուսին: Կրկնել 12 անգամ։
Զորավարժություն 6. I. p - լայն դիրքորոշում, ձեռքերը կոնքերի վրա:
1-3 – կիսատ-պռատ աջ կողմում, թեքվել առաջ;
Նույնը մյուսին (նկ. 69): Կրկնել 16 անգամ։
Զորավարժություն 7. I. p - ոտքերդ առանձին նստեք, ափերը ձեր առջև՝ հատակին, մատները անսպասելիորեն դեմ առ դեմ:
1-3 թեքվել առաջ՝ փորձելով ձեր արմունկները դնել հատակին;
4-i. էջ Կրկնել 16 անգամ:
Զորավարժություն 8. I. p - լայն դիրքորոշում.
1 – թեքվել առաջ, ափերը դնել հատակին;
2 – տարածեք ձեր կրունկները կողքերին;
3 – գուլպաները տարածեք կողքերին;
4 - տարածեք ձեր կրունկները կողմերին;
5 – կրունկներդ դեպի ներս շարժիր;
6 – տեղափոխեք գուլպաները ներս;
7 - տեղափոխեք ձեր կրունկները դեպի ներս;
8 - i. էջ Կրկնել 10 անգամ:
Վարժություն 9. I. p – շեշտադրում ետևում նստած, ոտքերը թեքված:
1 – իջեցրեք ձեր աջ ծունկը դեպի ներս՝ փորձելով դրանով դիպչել հատակին;
Նույնը երկու ոտքերի հետ միաժամանակ (նկ. 72) Կրկնեք 16 անգամ:
Վարժություն 10. I. p - նստած, ոտքերը թեքված, ոտքերը միասին, ծնկները բացի:
1-3 – ձեռքերը հենելով ծնկների վրա, դրանք հնարավորինս ցածր իջեցրեք հատակին;
4 - i. n (նկ. 73): Կրկնել 16 անգամ։
Ծնկահոդ
Մարդկանց մեծամասնության մոտ նրա շարժունակությունը սովորաբար բավարար է: Միաժամանակ, լինում են ծնկների հոդերի թերաճման, ինչպես նաև դրանց գերլարման դեպքեր։ Վերջին դեպքում ծնկահոդը դառնում է հատկապես խոցելի վնասվածքի նկատմամբ՝ հանկարծակի լարվածության կամ ցատկելուց հետո անհաջող վայրէջքի պատճառով։ Հաճախ, առանց բավարար բեռներ ստանալու, հանգույցը վերակառուցվում է: Դրանից խուսափելու համար անհրաժեշտ է ամրացնել հոդը՝ անընդհատ մարզվելով։ Այնուամենայնիվ, դուք չպետք է տարվեք խորը squats-ով: Սա կարող է հանգեցնել ծնկի հոդի ծանրաբեռնվածության:
Վարժություն 1. i. n – կանգնած, ձեռքերը գոտում:
1-2 – նստեք՝ առանց կրունկները հատակից բարձրացնելու (ազդրի և ազդրի անկյունը 90 աստիճան է);
Զորավարժություն 2. I. p - կանգնած, աջ ոտքը առաջ, ձախ ոտքը ետևում:
1-3- աջ ոտքը ծալել, ցատկել դրա վրա, ձեռքերը ծնկի վրա;
4 - i. n Նույնը մյուս ուղղությամբ (նկ. 78):
Վարժություն 3. I. էջ – շեշտադրում ետևում նստած:
Հերթով թեքեք ձեր ոտքերը՝ ընդօրինակելով հեծանիվ վարելը (նկ. 79):
Զորավարժություն 4. I. p.
1-2-կես squat, հորիզոնական շրջան ծնկներով դեպի աջ;
3-4-ի. էջ Նույնը մյուս ուղղությամբ (նկ. 80):
Վարժություն 5. I. p - պառկած մեջքի վրա, ոտքերը թեքված, ազդրերը ուղղահայաց, ծնկները հորիզոնական:
1-2 – սրունքի շրջանաձև շարժում դեպի աջ: Նույնը մյուսին (նկ. 81):
Վարժություն 6. I. էջ նեղ կեցվածք, ձեռքերը գոտիով:
1 – 2 – կծկվելով, ձեր ծնկները միացրեք առջևում;
3-4 i. կետ (նկ. 82):
Զորավարժություն 7. I. p - կանգնած ձեր ծնկների վրա, ձեռքերը ձեր գոտում:
1-2 - նստեք ձեր աջ կողմում;
Առանց առարկայի և առարկայի հետ
Առավոտյան հիգիենիկ մարմնամարզության համալիրը բաղկացած է ընդհանուր զարգացման վարժություններից։ Ընդհանուր զարգացման վարժությունները ներառում են ցանկացած տեխնիկապես պարզ վարժություն, որը բաղկացած է միայնակ կամ համակցված շարժումներից և կատարվում են առանց առարկայի կամ առարկայի (մարմնամարզական փայտիկ, գնդակ, ցատկապարան և այլն): Դրանք կարող են իրականացվել տարբեր ուղղություններով, տարբեր ամպլիտուդներով, արագություններով, մկանների լարվածության և թուլացման աստիճաններով, կտրուկ և սահուն, կարճաժամկետ և երկարաժամկետ և այլն։ .
Ընդհանուր զարգացման վարժությունների թիվը հսկայական է։ Նրանց շարժիչի կառուցվածքը բազմազան է. Զորավարժություններից որևէ մեկը բազմաֆունկցիոնալ է և ունի ընտրովի և կարգավորվող ազդեցություն մարդու մարմնի տարբեր օրգանների և համակարգերի գործառույթների վրա:
Ուսուցիչներ Մ.Լ. Ժուրավին, Օ.Վ. Զագրյադսկայա, Ն.Վ. Կազակևիչը և շատ ուրիշներ ուշադրություն են հրավիրում այն փաստի վրա, որ «մարմնի առանձին մասերը կարող են հավասարապես տեղակայված լինել մարմնի համեմատ, անկախ տարածության մեջ նրա դիրքից: Այս դրույթների ձայնագրությունը պետք է լինի նույնը»։ Օրինակ՝ մեջքի վրա պառկած, ձեռքերը առաջ, ոչ վեր; սխալ կհամարվի փորի վրա պառկելը, ձեռքերը վեր, ձեռքերը առաջ և այլն։
Առավոտյան հիգիենայի համար վարժությունների մոտավոր հավաքածու
Մարմնամարզություն (վարժություններ) թիվ 1
Վարժություն 1
I.p. (նախնական դիրք) – o.s. (հիմնական դիրքորոշում), ձեռքերը գլխի հետևում, մատները «կողպեքում».
1-3 – առանց ձեր մատները բաց թողնելու, բարձրացեք ոտքի մատների վրա, ձեռքերը ափերը վերև;
Ուղեցույցներ:կրկնել 6 անգամ; արագությունը դանդաղ է; ձեռքերը բարձրացնելով - ներշնչել, իջեցնել - արտաշնչել:
Վարժություն 2
1-2 – գլուխը ետ ու առաջ թեքել;
3-4 – գլուխը թեքվում է աջ և ձախ;
5-6 – գլխի շրջանաձև շարժում դեպի աջ;
7-8 – գլխի շրջանաձև շարժում դեպի ձախ:
Ուղեցույցներ:խուսափել պարանոցի մկանների ուժեղ ցավից; կրկնել 3-4 անգամ; արագությունը դանդաղ է; շնչառությունը միատեսակ է.
Վարժություն 3
I.p. - կանգնել ոտքերը բացած, ձեռքերը դեպի կողքերը.
1-4 – մատների ծալում և երկարացում;
5-8 – շրջանաձև շարժումներ ձեռքերով առաջ;
9-12 – շրջանաձև շարժումներ ձեռքերը ետով;
13-16 – նախաբազուկների շրջանաձև շարժումներ ներս և դուրս:
Ուղեցույցներ:
Վարժություն 4
1-4 – շրջանաձև շարժումներ ուղիղ ձեռքերով առաջ;
5-8 – շրջանաձև շարժումներ՝ ուղիղ ձեռքերով ետ։
Ուղեցույցներ:կրկնել 2 անգամ; տեմպը միջին է; շնչառությունը միատեսակ է.
Վարժություն 5
I.p. - ոտքերն իրարից հեռու.
1 – թեքվել առաջ, ձեռքերը դեպի կողքերը, գլուխը բարձրացված;
Ուղեցույցներ:մարմինը թեքելիս մեջքը ուղիղ է. կրկնել 6-8 անգամ; տեմպը միջին է; թեքել - արտաշնչել, i.p. - ներշնչել.
Վարժություն 6
I.p. - Կանգնեք ձեր ոտքերը բացած, ձեռքերը ձեր գոտում.
1-2 - թեքվել դեպի աջ, ձախ ձեռքը վեր;
Ուղեցույցներ:ձեր մեջքը ուղիղ պահեք; ուշադրություն դարձրեք կեցվածքին; կրկնել 6-8 անգամ; տեմպը միջին է; շնչառությունը միատեսակ է.
Վարժություն 7
I.p. - կանգնել ոտքերը բացած, ձեռքերը վեր.
1 – կծկվել ձախ կողմում, աջ դեպի կողք, ձեռքերը կամարներով դեպի ներքև;
3-4 - նույնը, մյուս ուղղությամբ:
Ուղեցույցներ:կրկնել 6-8 անգամ; ձեր մեջքը ուղիղ պահեք; ուշադրություն դարձրեք կեցվածքին; տեմպը միջին է; squat – արտաշնչել և այլն: - ներշնչել.
Վարժություն 8
I.p. - o.s.:
1 – ոտքի մատների վրա կծկվել, ծնկները դեպի կողքեր, ձեռքերը դեպի վեր՝ դեպի դուրս կամարակապ;
2 – կանգնել, ձեռքերը դեպի ներքև թեքված;
3 – կծկվել, ոտքի մատների վրա, ծնկները դեպի կողքերը, ձեռքերը գլխի հետևում;
Ուղեցույցներ:կրկնել 6-8 անգամ; մեջքը ուղիղ; տեմպը միջին է; squatting - արտաշնչել, եւ այլն: - ներշնչել.
Վարժություն 9
I.p. - կանգնեք աջ ոտքը բացած, ձեռքերը գոտկատեղի վրա.
1 – աջ կողմում պպզել, ձախը թեքել և ծնկով հպվել հատակին;
3-4 - նույնը, մյուս ոտքի վրա:
Ուղեցույցներ:կրկնել 6-8 անգամ; ձեր մեջքը ուղիղ պահեք; տեմպը միջին է; squat – արտաշնչել և այլն: - ներշնչել.
Վարժություն 10
I.p. – կանգնեք ծնկների վրա, մեջքը կլորացված է.
1-2 - թեքեք ձեր ձեռքերը;
Ուղեցույցներկլորացնելով մեջքը և կռանալ, զգալ մկանների ձգումը. կրկնել 6-8 անգամ; արագությունը դանդաղ է; շնչառությունը միատեսակ է.
Վարժություն 11
I.p. – o.s., վեր ցատկելով՝ ոտքերը բացած, հերթով աջ և ձախ:
Ուղեցույցներ:կրկնել 6-8 անգամ; արագությունը; շնչառությունը կամավոր է.
Վարժություն 12
I.p. - կծկվող շեշտադրում.
1 – ցատկել վեր, ձեռքերը վեր;
Ուղեցույցներ:կրկնել 6-8 անգամ; արագությունը; շնչառությունը միատեսակ է.
Վարժություն 13
Քայլել տեղում – 30-40 վայրկյան: Քայլելիս թափահարելով ազատեք լարվածությունը ոտքի մկաններից։ Ձեռքերդ վեր բարձրացրեք և ձգվեք։ Ուշադրություն դարձրեք ձեր կեցվածքին. Լսեք ձեր մարմնին՝ տեսնելու համար, թե արդյոք կան որևէ կողմնակի ախտանիշ (մկանային ցավ, անհանգստություն և այլն):
I.p. – կանգնեք ոտքերը բացած, ձեռքերը ներքևում՝ «կողպեքի» մեջ; ձեռքերը վեր - ներշնչել; թեքվել առաջ, ձեռքերը կտրուկ ցած՝ հզոր, երկար արտաշնչել բերանով (շուրթերը՝ խողովակով): Կրկնել 4-6 անգամ։
I.p. - կանգնեք ոտքերը բացած, ձեռքերը գլխի հետևում; ներշնչեք 2 հաշվի համար՝ դուրս հանելով ձեր ստամոքսը; թեքվել առաջ, արտաշնչել 4 հաշվի համար՝ քաշելով ստամոքսը: Կրկնել 3-4 անգամ։
Համալիրը պետք է լրացնել խոնավ սրբիչով, կոնտրաստային ցնցուղով և ինքնուրույն մերսմամբ սրբելով:
Մարմնի քայքայումը– մեղմ կարծրացնող միջոց՝ օգտագործելով սենյակային ջերմաստիճանի ջուր, որն աստիճանաբար նվազեցնում է մինչև 10-12°C 2-3 շաբաթվա ընթացքում: Սրբելուն հարմարվելուց հետո խորհուրդ է տրվում անցնել ցնցուղի կամ կոնտրաստային ցնցուղի։
Սառը և տաք ցնցուղ(հերթական տաք և սառը) արդյունավետ միջոց է մարդու օրգանիզմը կարծրացնելու, ջերմակարգավորման մեխանիզմը ինտենսիվ մարզելու և նյարդային համակարգի տոնուսը զգալիորեն բարձրացնելու համար։ Կախված ջրի ջերմաստիճանի տարբերությունից՝ առանձնանում են բարձր հակադրություն (ջերմաստիճանի տարբերություն 15°C-ից ավելի), միջին կոնտրաստ (տարբերությունը 10-15°C) և ցածր կոնտրաստ (տարբերությունը 10°C-ից պակաս): Առողջ մարդուն խորհուրդ է տրվում կարծրանալը սկսել միջին կոնտրաստային ցնցուղով և հարմարվելով դրան՝ անցնել բարձր կոնտրաստային ցնցուղի։
առարկայով (մարմնամարզական փայտիկ) թիվ 2
Վարժություն 1
1 - առաջ մնացեք;
2 – աջ թիկունքը ոտքի վրա, կպչեք վերև, նայեք փայտին;
5-8 - նույնը, մյուս ոտքի վրա:
Ուղեցույցներ:կրկնել 6-8 անգամ; տեմպը միջին է; շնչառությունը կամավոր է.
Վարժություն 2
I.p. – ոտքերը իրարից հեռու, գլխի հետևից կպչեք.
1 - մարմինը թեքեք դեպի աջ;
3-4 - նույնը, մյուս ուղղությամբ:
Ուղեցույցներ:կրկնել 4-6 անգամ; տեմպը միջին է; շրջադարձ - արտաշնչել և այլն: - ներշնչել.
Վարժություն 3
I.p. - կպչեք ուսի շեղբերին.
1 – ոտքի վրա ձախ կողմը, թեքվել դեպի ձախ, կպչել վեր;
3-4 - նույնը, մյուս ուղղությամբ:
Ուղեցույցներ:կրկնել 6-8 անգամ; տեմպը միջին է; թեքել - արտաշնչել և այլն: - ներշնչել.
Վարժություն 4
I.p. – ներքևում կպչեք, բռնեք ուսերից ավելի լայն.
1 – կծկվել, ծնկները բաց, վեր կպչել;
Ուղեցույցներ:ձեր մեջքը ուղիղ պահեք, հետևեք ձեր կեցվածքին; կրկնել 6-8 անգամ; արագությունը դանդաղ է; Մի պահեք ձեր շունչը, կծկվեք - արտաշնչեք և այլն: - ներշնչել;
Վարժություն 5
I.p. – ձեր մեջքի հետևում գտնվող փայտը արմունկի մեջ թեքում է.
1 – կանգնել աջ ծնկի վրա;
2 – նստել կրունկների վրա;
3 – կանգնել աջ ծնկի վրա;
5-8 - նույնը, մյուս ոտքի վրա:
Ուղեցույցներ:կրկնել 4-6 անգամ; հետևեք ձեր կեցվածքին; տեմպը միջին է; շնչառությունը կամավոր է.
Վարժություն 6
I.p. - կպչեք վերևում.
1 – աջ ձեռքը թեքեք առաջ, կպցրեք առաջ, ոտքով հպեք փայտին;
3-4 - նույնը, մյուս ոտքի վրա:
Ուղեցույցներ:կրկնել 6-8 անգամ; ձեր մեջքը ուղիղ պահեք; տեմպը միջին է; ճոճանակ - արտաշնչել, i.p. - ներշնչել.
Վարժություն 7
I.p. – շեշտը նստած հետևում, ձեռքերը փայտի վրա.
1 – թեքվել առաջ, հետ մնալ;
Ուղեցույցներ:կրկնել 6-8 անգամ; արագությունը դանդաղ է; թեքել - արտաշնչել և այլն: - ներշնչել.
Վարժություն 8
I.p. - մոխրագույն մազեր, կպչուն ծնկներին.
1 – ձախը թեքել, ճոճել, փայտը ազդրի տակ;
2 – հակադարձ շարժում i.p.;
3-4 - նույնը, մյուս ոտքի վրա:
Ուղեցույցներ:կրկնել 4-6 անգամ; հետևեք ձեր կեցվածքին; տեմպը միջին է; շնչառությունը միատեսակ է.
Վարժություն 9
I.p. - փորի վրա պառկած, կպցրեք վերևում.
1 – կպցրեք ձեր գլխի հետևում, թեքվեք;
2-3 – պահել;
Ուղեցույցներ:
Վարժություն 10
I.p. – կանգնեք ծնկների վրա, երկու ձեռքով բռնեք փայտիկը վերջում, ներքևում.
1-4 – առաջ թեքվել և շրջանաձև շարժումներով շարժվել դեպի աջ, հատակին փայտով շրջան գծել;
Ուղեցույցներ:կրկնել 4-6 անգամ; արագությունը դանդաղ է; շնչառությունը միատեսակ է.
Վարժություն 11
I.p. – առջևից փայտ՝ հատակին, կես քայլ հեռավորության վրա, ձեռքերը՝ գոտին.
1 – ցատկել առաջ փայտիկի վրայով;
2 – ցատկել տեղում՝ շրջանաձև շրջվելով ձախ ուսի վրայով;
3 – ցատկել փայտի վրայով;
4 – ցատկել տեղում՝ ձախ ուսի վրայով շրջանաձև շրջադարձով;
5-8 – նույնը՝ աջ ուսի վրայով շրջադարձով։
Ուղեցույցներ:կրկնել 4-6 անգամ; տեմպը միջին է; շնչառությունը կամավոր է.
Վարժություն 12
I.p. – Ձախից գետնին կպցրեք. երկու ոտքերի վրա ձողիկի վրայով ցատկեք ձախից աջ և հետ:
Ուղեցույցներ:աստիճանաբար բարձրացնել ցատկի բարձրությունը և վայրէջքի հեռավորությունը (փայտից); հետևեք ձեր կեցվածքին; կրկնել 4-6 անգամ; տեմպը միջին է; շնչառությունը կամավոր է.
Վարժություն 13
I.p. – ներքևում կպչում, ուսերի լայնության բռնակ.
1-3 – բարձրանալ ձեր մատների վրա, կպչել, ձգվել (ներշնչել);
4 – i.p. (արտաշնչում):
Ուղեցույցներ:կրկնել 3-4 անգամ; դանդաղ խորը շունչ, արագ արտաշնչում.
Առավոտյան հիգիենիկ մարմնամարզության վարժությունների մոտավոր հավաքածու
օբյեկտով (ցատկապարան) թիվ 3
Վարժություն 1
I.p. – o.s., ցատկապարան, ծալված չորս, ստորև.
1-3 – պարանը դեպի վեր քաշելիս նայեք պարանին (շնչեք);
4 – i.p. (արտաշնչում):
Ուղեցույցներ:քաշեք պարանը ներքևում և, բարձրացնելով պարանը, նայեք դրան. հետևեք ձեր կեցվածքին; կրկնել 4-6 անգամ; արագությունը դանդաղ է; խորը ներշնչել, դանդաղ, արագ արտաշնչել.
Վարժություն 2
I.p. – ցատկապարան՝ ծալված չորս մասի, ստորև.
1 – աջ թիկունք ոտքի վրա, պարան վերև (շնչել);
2 – i.p. (արտաշնչում);
3-4 - նույնը, մյուս ոտքի վրա:
Ուղեցույցներ:
Վարժություն 3
I.p. – ոտքերը իրարից հեռու, չորս մասի ծալած ցատկապարան, պարանոցին.
1 – մարմինը թեքեք դեպի աջ, պարանով ցատկեք վեր;
3-4 - նույնը, մյուս ուղղությամբ:
Ուղեցույցներ:մի բարձրացրեք ձեր կրունկները հատակից, կատարեք շրջադարձը կտրուկ շարժումով, նայեք պարանին «պարան վերև» դիրքով, մի թուլացրեք պարանը. կրկնել 4-6 անգամ; տեմպը միջին է; շնչառությունը միատեսակ է.
Վարժություն 4
I.p. – ոտքերը իրարից բաց, ցատկապարան ծալված կիսով չափ, վերևում.
1-2 – աջ ձեռքը դեպի կողք՝ հաղթահարելով ձախ ձեռքի դիմադրությունը.
5-8 - նույնը, մյուս ուղղությամբ:
Ուղեցույցներ:պարանը ձգված է, մի թեքեք ձեր ձեռքերը, մի թեքեք, նայեք ձեր թեւին դեպի կողմը. կրկնել 4-6 անգամ; տեմպը միջին է; շնչառությունը միատեսակ է.
Վարժություն 5
I.p. – ոտքերը իրարից հեռու, պարանը կիսով չափ ծալած, գլխի վրա ձգված.
1 - թեքվել դեպի աջ;
3-4 - նույնը, մյուս ուղղությամբ:
Ուղեցույցներ:կրկնել 4-6 անգամ; տեմպը միջին է; հետևեք ձեր կեցվածքին.
Վարժություն 6
I.p. – նեղ կանգառ՝ ոտքերը բացած, պարանի մեջտեղում թողած, ձեռքերը թեքված, քաշեք պարանը.
1-2 – ձեռքերն ուղղել վերև, բարձրացնել պարանը, թեքել ձախ ոտքը;
3-4 – i.p., ոտքի դիրքի փոփոխություն;
5-8 - նույնը, մյուս ոտքի վրա:
Ուղեցույցներ:կրկնել 4-6 անգամ; արագությունը դանդաղ է; շնչառությունը միատեսակ է.
Վարժություն 7
I. p. - ոտքերը բացված, ձախ գարշապարի տակ ցատկեք:
1-4 – հավասարակշռություն աջ կողմում, ձեռքերը տարածելով կողքերին, քաշեք պարանը՝ օգնելով դրանով բարձրացնել ձեր ոտքը;
5-6 – պահել;
7-8 – ի.պ. պարանի դիրքը փոխելու հետ; նույնը մյուս ոտքի վրա:
Ուղեցույցներ:«Հավասարակշռության» դիրքում բարձրացված ուղիղ ոտքի գարշապարը ավելի բարձր է, քան գլխի մակարդակը. կրկնել 4-6 անգամ; շնչառությունը միատեսակ է.
Վարժություն 8
I. p - մոխրագույն մազեր, չորս մասի ծալած ցատկապարան, կոնքերի վրա.
1 – ցատկել պարանով վեր;
2-3 – երկու զսպանակային թեքություն, ցատկել պարանից մինչև մատները;
Ուղեցույցներ:մի թեքեք ձեր ոտքերը, նայեք ցատկման պարանին; հետևեք ձեր կեցվածքին; կրկնել 4-6 անգամ; արագությունը դանդաղ է; շնչառությունը միատեսակ է.
Վարժություն 9
I. p - փորի վրա պառկած, պարանը կպցրեք ոտքերով, ոտքերը թեթևակի թեքված, պարանի ազատ ծայրերը ձեր ձեռքերում, ձեռքերը ձեր գլխին.
1 – թեքվեք՝ ուղղելով ձեռքերը, քաշեք պարանը.
2-3 – պահել;
Ուղեցույցներ:«կռացած» դիրքում կարող եք մի քանի ճոճանակներ անել. կրկնել 4-6 անգամ; արագությունը դանդաղ է; Մի պահեք ձեր շունչը.
Վարժություն 10
I. p - մոխրագույն մազեր, պարանով կեռացրեք ոտքերին, պարանի ծայրերը փաթաթեք ձեռքին.
1-2 – ձեռքերը կողքերին տարածելով և պարանը քաշելով՝ անկյան տակ նստած;
Ուղեցույցներ:ոտքերը ուղիղ, ծնկները լարված; կրկնել 4-6 անգամ; արագությունը դանդաղ է; շնչառությունը կամավոր է.
Վարժություն 11
I. p - կռացած շեշտադրում, կողքի վրա ցատկել պարանով. յուրաքանչյուր հաշվարկի համար ցատկել պարանով ձախ և աջ:
Ուղեցույցներ:կատարել 8-10 ցատկ; տեմպը միջին է; Մի պահեք ձեր շունչը.
Վարժություն 12
Զորավարժություններ ցատկելու պարանով. հրում ցատկեր երկու ոտքով; Մեկ ոտքով ցատկ.
Ուղեցույցներ:կատարել 2 սերիա 30 վայրկյան յուրաքանչյուրը; արագությունը; շարքերի միջև, քայլեք տեղում, պտտելով պարանը կողային հարթությունում (աջ և ձախ) մինչև 30 վայրկյան:
Վարժություն 13
I.p. – ոտքերը իրարից հեռու, ցատկելու պարանը՝ կիսով չափ ծալված, ներքևում.
1 – բարձրացեք ձեր մատների վրա, պարան բարձրացրեք (քաշեք), նայեք պարանին (խորը շունչ քաշեք քթով մինչև սահմանը);
2 – i.p. (դանդաղ արտաշնչեք բերանով):
Ուղեցույցներ:կրկնել 2-3 անգամ; տեմպերը դանդաղ են.
Զորավարժությունների օգնությամբ դուք կարող եք միաժամանակ լուծել մի քանի խնդիր. արթնացնել ուսանողի մարմինը, պատրաստել նրան ակտիվ աշխատանքի. զարգացնել կամք, հաստատակամություն, կարգապահություն; նպատակ ունենալ ֆիզիկական ինքնակրթության և ինքնակատարելագործման.
Առարկա:Առավոտյան վարժությունների համալիր
Դասի տեսակը.Ուսուցում և վերապատրաստում.
Թիրախ:
Առաջադրանքներ.
Մեթոդ:
Գտնվելու վայրը:մարզասրահ.
Տեւողությունը: 1 ժամ 40 րոպե.
Սարքավորումներ և գույքագրում.
Դասի առաջընթաց.
|
Բեռի չափաբաժին |
||
|
5. ORG շարժման մեջ. Լանջերով քայլում; Ձեռքերը երկարացրեք առաջ, յուրաքանչյուր քայլի համար ձեր ոտքը առաջ շարժեք - հասեք հակառակ ձեռքին; |
Մի ծալեք ձեր ծնկները: |
|
|
||
|
2.2. Մենք ընտրում ենք՝ «հրում», վարժության կատարման տեխնիկայի տիրապետում: |
||
|
Համալիր վարժություններ ուժ զարգացնել |
|
|
|
5. Ի.պ. - Պառկած նստարանին, ձեր գործընկերը պահում է ձեր ոտքերը, ձեռքերը ձեր գլխի հետևում: Իրանը բարձրացնելը 7. ի.պ. կանգնած, ոտքի մատների վրա բարձրացնելով, պահել 2² |
Շունչդ մի՛ պահիր Զորավարժություններ ոտքերի մկանների համար |
|
|
||
|
3.2. Հեշտ վազում: Պառկեք մեջքի վրա, ձգվեք; Նույնը ստամոքսի վրա պառկած; 3.5.Տնային աշխատանք. |
Դիտեք փաստաթղթի բովանդակությունը
«Առավոտյան վարժությունների համալիր» դասի ամփոփում.
Առարկա:Առավոտյան վարժությունների համալիր
Դասի տեսակը.Ուսուցում և վերապատրաստում.
Թիրախ:Ուժային որակների զարգացման միջոցով ուսանողների ֆիզիկական կարողությունների բարելավում:
Առաջադրանքներ.
Ձևավորել ճիշտ կեցվածք, զարգացնել տարբեր մկանային խմբեր:
Նպաստել ուժային կարողությունների զարգացմանը:
Մշակել կարգապահություն, թիմային աշխատանք և վարժություններ կատարելիս կենտրոնանալու կարողություն:
Մեթոդ:ճակատային, խմբակային, անհատական.
Գտնվելու վայրը:մարզասրահ.
Տեւողությունը: 1 ժամ 40 րոպե.
Սարքավորումներ և գույքագրում.մարմնամարզական գորգեր, խաչաձող, մարմնամարզական պատ, մարմնամարզական նստարան, բժշկական գնդակներ:
Դասի առաջընթաց.
| Բեռի չափաբաժին | Կազմակերպչական և մեթոդական ցուցումներ |
|
| Նախապատրաստական մաս (18-20ր.) |
||
| 1. Դասի նպատակների ձևավորում, ողջունում, հաղորդակցում, աշխատանքի նկատմամբ հոգեբանական վերաբերմունք: | Երեխաներին պատրաստեք ավելի մեծ ուշադրություն և վարժություններ կատարելիս կենտրոնանալու կարողություն: |
|
| 2. Համատեղ մարմնամարզություն տեղում (պտտվող շարժումներ դաստակի, արմունկի, ուսի, ծնկի, կոճի հոդերի մեջ): | Պահպանեք հեռավորությունը, ուշադիր լսեք մարզչին, վերահսկեք ուղեցույցի կեցվածքը և գործողությունները: |
|
| 3. Դանդաղ վազք՝ ուղղության փոփոխությամբ կորտի կենտրոնական գծով, խաչաձև վազք աջ և ձախ կողմերով, վազք՝ ցատկերով: | Վարժությունները կատարե՛ք դանդաղ՝ լավ ձգելով մկանները։ |
|
| 4.Քայլում, շնչառական վարժություններ. | ||
| 5. ORG շարժման մեջ. Ձեռքերը թեքում են կրծքավանդակի առջև, յուրաքանչյուր քայլի համար շրջվում են նույն ուղղությամբ, ինչ առջևի ոտքը; Ձեռքերը թեքված են կրծքավանդակի առջև, արմունկները՝ ուսի մակարդակին, ձեռքերը կողքերին՝ երկու անգամ թեքված, երկու անգամ ուղիղ յուրաքանչյուր քայլի համար. Լանջերով քայլում; Ձեռքերը երկարացրեք առաջ, յուրաքանչյուր քայլի համար ձեր ոտքը առաջ շարժեք - հասեք հակառակ ձեռքին; Թեքվեք առաջ, ձեռքերով հպեք ձեր ոտքերի մատներին և շարժվեք այս դիրքով։ | Լանգ անելիս մկանները ձգեք զսպանակավոր շարժումներով։ Մի ծալեք ձեր ծնկները: |
|
| Հիմնական մասը (53 րոպե) |
||
| 2.1 Տղերք, նշե՛ք ուժը չափելու պարզ միջոց: | ուսանողները պատասխանում են (վեր քաշեք, ձեռքերի ծալում և երկարացում պառկած ժամանակ) |
|
| 2.2. Ընտրում ենք՝ «հրում», վարժության կատարման տեխնիկայի տիրապետում: | Ուշադրություն դարձրեք այս վարժության ճիշտ անվանմանը` ձեռքերի ծալում և երկարացում պառկած դիրքում» և կատարման տեխնիկայի վրա!!! |
|
| 2.2. Ի՞նչ վարժություններ են զարգացնում ուժը: | ուսանողները հիշում են վարժությունները |
|
| Համալիր վարժություններ ուժ զարգացնել | Մարզիչը բացատրում է բոլոր վարժությունները և միաժամանակ ցույց տալիս: |
|
| 2.3 Վարպետեք մի շարք պարզ վարժություններ ուժի զարգացման համար Այս վարժությունները կատարելու համար ձեզ անհրաժեշտ կլինեն մարմնամարզական ներքնակներ կամ ճամփորդական գորգեր։ Մենք կսկսենք մեկ մոտեցմամբ. Սա նշանակում է, որ ավարտելով առաջին վարժությունը՝ անցնում ենք հաջորդին։ 1. Մեջքի վրա պառկած, իրանը բարձրացնելով և իջեցնելով: 2. Մեջքի վրա պառկած, ոտքերը բարձրացնելով և իջեցնելով: 3. Քաշեք բարի վրա 4. Ի.պ. ձեռքերը նստարանին, ետ դեպի նստարան, ծնկները թեքված: Ձեռքերդ տարածիր։ 5. Ի.պ. – Պառկած նստարանին, ձեր գործընկերը պահում է ձեր ոտքերը, ձեռքերը ձեր գլխի հետևում: Իրանը բարձրացնելը 6. Կծկվել՝ ոտքերը ուսերի լայնության վրա: 7. ի.պ. կանգնած, ոտքի մատների վրա բարձրացնելով, պահեք 2 | Ուշադրություն դարձրեք կատարման տեխնիկային և ճիշտ շնչառությանը։ Շունչդ մի՛ պահիր Եթե դժվար է, կարող եք մի փոքր թեքել ձեր ոտքերը Իրանը և ոտքերը պետք է ուղիղ անկյուն կազմեն Իջեք հատակին: Զորավարժություններ triceps-ի համար. Եթե դժվար է, կարող եք ձեռքերը պահել ձեր մարմնի երկայնքով Զորավարժություններ ոտքերի մկանների համար Զորավարժություններ հորթի մկանների համար |
|
| Եզրափակիչ մասը (27 րոպե) |
||
| 3.1.Կատարել հանգստացնող վարժություններ: 3.2. Հեշտ վազում: 3.3. Շնչառությունը վերականգնելու վարժություններ. Գորգերի վրա պառկած, իրանի և ոտքերի մկանները ձգելու վարժություններ. Պառկեք մեջքի վրա, ձգվեք; Նույնը ստամոքսի վրա պառկած; Նստել, պառկել ուղիղ ոտքերի վրա, սեղմել դրանց վրա՝ ձեռքերով բռնելով կոճերը; Նստած ոտքերը բացի, թեքվեք դեպի աջ ոտքը, մեջտեղում, դեպի ձախ ոտքը; Նստած «լոտոսի» դիրքում, ձեռքերը ծնկներին դրած, աչքերը փակ, մտավոր հանգստություն: 3.4.Շինարարություն, դասի ամփոփում. 3.5.Տնային աշխատանք. | Հեռավորությունը 2-3 մ Ֆիզիկական ակտիվության աստիճանական նվազում՝ պահպանելով բարձրացված հոգեբանական ակտիվությունը: Մտածեք մարզումների հաջող պահերի մասին, հիշեք հետաքրքիր վարժություններ, անձնական ձեռքբերումներ։ Հիշեցրեք դասի նպատակները, գնահատեք դասընթացը առաջադրանքների կատարմանը, աշխատանքի որակին համապատասխան, նշեք ուսանողների հաջողություններն ու ձեռքբերումները: |
|
Աղջիկների մարմնի չորացում տանը Չորացման հիմնական սկզբունքները
Մահացել է Մայք Մատարացոն
Շարժման մեջ տաքացում, ֆիզիկական դաստիարակության մեթոդական մշակում թեմայի շուրջ
Սպորտային ճամբարների կազմակերպումն այն է, ինչ անհրաժեշտ է ձեր թիմին
Յոգայի ուսմունքների փիլիսոփայություն Յոգայի ուսուցում և պրակտիկա