Ճիշտ շնչառություն. Ինչպե՞ս ճիշտ շնչել ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ. Մարզումների ժամանակ ճիշտ շնչառություն

Սովորաբար մենք չենք մտածում, թե ինչպես ենք շնչում, չենք հետևում մեր շնչառության խորությանը և ռիթմին: Այնուամենայնիվ, դա մեծ տարբերություն է ունենում ուժային մարզումների ժամանակ: Ճիշտ շնչառությունը թույլ է տալիս բարձրացնել ողնաշարի կայունացումը, նորմալացնել արյան ճնշումը և ապահովել մկանները բավարար քանակությամբ թթվածնով:

Այսպիսով, ինչպես ճիշտ շնչել: Նախ, եկեք նայենք ինքնին շնչառական մեթոդին, իսկ ավելի ուշ կխոսենք շարունակականության և ուշացումների մասին:

Դիֆրագմատիկ շնչառություն

Սխալներից մեկը, որը խանգարում է ձեզ մարզվել և գերազանց արդյունք ստանալ, արագ, մակերեսային շնչառությունն է։

Ստուգելու համար, արդյոք դուք ճիշտ եք շնչում, կատարեք կարճ թեստ։ Կանգնեք ուղիղ, մի ափը դրեք ձեր կրծքին, իսկ մյուսը՝ ստամոքսին և հանգիստ մի քանի շունչ քաշեք և դուրս հանեք: Ո՞ր ափի տակ եք զգում շարժումը: Եթե ​​ձեր ստամոքսը բարձրանում է, դուք խորը շնչում եք, օգտագործելով ձեր բոլոր թոքերը, եթե ձեր կրծքավանդակը, դուք շնչում եք մակերեսային; Կոչվում է նաև խորը շնչառություն.

Դիֆրագմը մկան է, որը բաժանում է կրծքավանդակը և որովայնի խոռոչները և ծառայում է թոքերի ընդլայնմանը: Դրան է բաժին ընկնում թոքերի օդափոխության աշխատանքների 60-ից 80%-ը:

Մանուկ հասակում բոլորը խորը շնչում են։ Նստակյաց աշխատանքի, սթրեսի, անհարմար հագուստի պատճառով շնչառությունը փոխվում է տարիքի հետ և դառնում մակերեսային։ Նման շնչառության ժամանակ օդով է լցվում միայն թոքերի վերին մասը։ Քանի որ օդի հոսքը քիչ է, շնչառությունը դառնում է ավելի արագ՝ մեծացնելով ճնշումը պարանոցի և ուսերի վրա, որոնք արդեն իսկ սթրես են ապրում նստակյաց աշխատանք ունեցող մարդկանց մոտ։

Դիֆրագմը, ընդհակառակը, թուլանում է, ինչի պատճառով բավարար ներորովայնային ճնշում չի ստեղծվում, ձևավորվում է վատ ճնշում՝ որովայնի կենտրոնն ընկնում է դեպի ներս՝ մոտեցնելով ստորին կողերն ու կոնքը։

Բացի այդ, երբ դուք արագ և մակերեսային եք շնչում, դուք ստիպում եք ձեր մարմնին ավելի շատ աշխատել՝ թթվածին ստանալու համար նույն քանակությամբ, ինչ հանգիստ և խորը շնչելիս: Սա նվազեցնում է ձեր շարժումների արդյունավետությունը. դուք ավելի շատ էներգիա եք ծախսում, թեև դա պարտադիր չէ:

Ուստի գոնե վարժությունները կատարելիս արժե աշխատել շնչառության վրա։ Փորձեք շնչել խորը և հավասար. Երբ դուք ներշնչում եք, ձեր ստամոքսը պետք է փչվի: Այո, դուք ստիպված կլինեք ավելի շատ կենտրոնանալ ձեր մարմնի վրա, բայց հանուն լավ կեցվածքի, պարանոցի և ուսերի մկանների լարվածությունը թեթևացնելու և ավելի խնայող շարժման համար արժե անել։

Ճիշտ շնչառությամբ ուժային մարզումների պատրաստվելու համար ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես եք շնչում տաքացման ժամանակ: Փորձեք կատարել բոլոր վարժությունները ռիթմիկ խորը շնչով: Այս կերպ դուք արագ կսովորեք ճիշտ շնչել։

Արտաշնչիր ջանքերի համար, ներշնչիր՝ հանգստանալու համար

Սա ամենահայտնի շնչառական խորհուրդն է, որը դուք լսում եք մարզասրահում և դրանից դուրս. ներշնչեք, երբ կատարում եք վարժության հեշտ մասը, արտաշնչեք, երբ հրում եք այն:

Ուժեղ և անվտանգ շարժումը հնարավոր է միայն կոշտ ողնաշարի դեպքում, որն ուժ է փոխանցում մեծ մկանային խմբերից։ Ողնաշարն ամրապնդվում է առանցքային մկանները լարելով՝ ուղիղ և թեք որովայնի մկանները, կոնքի հատակի մկանները և մեջքը: Ինհալացիայի ժամանակ անհնար է լավ լարել միջուկի մյուս մկանները, ինչը նշանակում է, որ դժվար է ողնաշարին ապահովել անհրաժեշտ կոշտությամբ։

Արտաշնչելիս, ընդհակառակը, բավական հեշտ է լարել ձեր հիմնական մկանները։ Շնչառությունը նրանց վրա ազդում է ռեֆլեքսորեն՝ նյարդային համակարգի միջոցով: Մկանները ձգվում են՝ ամրացնելով ողնաշարը և օգնելով զարգացնել առավելագույն ուժ։ Այդ իսկ պատճառով ջանքերը պետք է կատարվեն արտաշնչելիս։

Եթե ​​ծանր վարժությունների ժամանակ ուշադրություն դարձնեք ձեր շնչառությանը, առավելագույն ջանքեր գործադրելու կետում կարող եք նկատել շնչառության կարճատև դադար: Սա միանգամայն բնական է։ Շնչառության կարճ պահումն օգտագործվում է փորձառու ուժային և ծանրորդների կողմից ծանր կշիռներ բարձրացնելու համար: Շնչառության այս տեխնիկան կոչվում է Վալսալվայի մանևր, բայց այն պետք է շատ ուշադիր օգտագործել:

Վալսալվայի մանևրը վտանգավո՞ր է:

Վալսալվայի մանևրը մի պրոցեդուրա է, որը բարձր ճնշում է ստեղծում միջին ականջի, կրծքավանդակի և որովայնի խոռոչներում: Այն օգտագործվում է քիթ-կոկորդ-ականջաբանության մեջ՝ Էվստաքյան խողովակների անցանելիությունը ստուգելու և սրտաբանության մեջ՝ սրտի պաթոլոգիաները հայտնաբերելու համար: Այս մանևրն օգտագործվում է նաև ուժային և ծանրամարտում և օգնում է մարզիկներին բարձրացնել ծանր կշիռները:

Ուժային մարզաձևերում օգտագործվող Վալսալվայի մանևրը հետևյալն է. մարդը խորը շունչ է քաշում (հնարավոր առավելագույնի մոտ 75%-ը), այնուհետև առավելագույն ջանքեր գործադրելու պահին շունչը պահում է մի քանի վայրկյան և փորձում օդը արտաշնչել փակ glottis. Շնչառությունը կատարվում է ամբողջ կրկնության ընթացքում, արտաշնչումը տեղի է ունենում ավարտից հետո:

Վալսալվայի մանևրը մեծացնում է ճնշումը կրծքավանդակում: Դիֆրագմայի միջոցով այն փոխանցվում է որովայնի խոռոչ, որը լավ հենարան է ստեղծում մեջքի համար և օգնում է դիմակայել ողնաշարը շարժելու հակված ուժերին: Արդյունքում մարզիկը կարող է ավելի շատ քաշ բարձրացնել, իսկ վնասվածք ստանալու ռիսկը նվազում է։

Վալսալվայի մանևրի ազդեցությունը մարմնի վրա

Այնուամենայնիվ, Վալսալվայի մանևրը հաճախ քննադատվում է, քանի որ այն մեծացնում է արյան ճնշումը, որն արդեն բարձր է ուժային մարզումների ժամանակ, ինչը կարող է ցավ պատճառել:

Այս հարցում կարծիքները տարբեր են։ Դոկտոր Ջոնաթոն Սալիվանը՝ Ուեյն նահանգի համալսարանի Արտակարգ իրավիճակների բժշկության ամբիոնի պրոֆեսորը, կարծում է, որ միայն նրանք, ովքեր արդեն սրտանոթային համակարգի հետ կապված խնդիրներ ունեն, պետք է զգուշանան Վալսալվայի մանևրն օգտագործելուց։

Մեկ այլ ուսումնասիրության մեջ Ծանրամարտի և շնչառության տեխնիկայի ազդեցությունը արյան ճնշման և սրտի զարկերի վրա:Պարզվել է, որ մեկանգամյա առավելագույնը բարձրացնելու համար այս տեխնիկայի օգտագործումը արյան ճնշման միայն աննշան փոփոխություններ է առաջացնում: Վալսալվայի մանևրը հարմար է միայն ցածր կրկնությունների դեպքում իսկապես ծանր կշիռներ բարձրացնելու համար:

Վալսալվայի մանևրի օգտագործումը թեթև քաշով բազմակի կրկնությունների համար կարող է առաջացնել արյան ճնշման վտանգավոր բարձրացում, աչքերի և դեմքի արյունատար անոթների պատռում, գլխացավեր, տեսողության ժամանակավոր մշուշում և կարող է առաջացնել ուշագնացություն կամ ողնուղեղային հեղուկի արտահոսք:

Վերջին խնդիրը նկարագրված է հոդվածում Մի պահեք ձեր շունչը:Վիշալ Գոյալը և Մալաթի Սրինիվասանը, Կալիֆորնիայի համալսարանի բժշկության ամբիոնի բժիշկներ:

50-ամյա հիվանդը գանգատվել է քթի պրոեկցիայի գլխացավերից, շարունակական հազից և քթից անընդհատ միակողմանի արտահոսքից։ Թեստերի արդյունքում բժիշկները հայտնաբերել են ողնուղեղի հեղուկի արտահոսք և քթի էթմոիդ ոսկորի վնաս։ Պարզվել է, որ հիվանդն ամեն օր կրծքավանդակի սեղմումներ է կատարել 90–136 կիլոգրամ քաշով։ Միաժամանակ նա շունչը պահում էր պահեստայինների նստարանին։

Բժիշկները ենթադրել են, որ հիվանդի խնդիրները ծագել են հենց Վալսալվայի մանևրի պատճառով։ Մարզումը բարձրացրել է արյան ճնշումը և ոչնչացրել ուղեղի թաղանթները, ինչը առաջացրել է մենինգոցելե և ողնուղեղային հեղուկի ռինորիա։

Վալսալվայի մանևրը իսկապես օգնում է բարձրացնել ծանր կշիռները, բայց այն չպետք է օգտագործվի, եթե.

• դուք սկսնակ եք, ով չունի սահմանված տեխնիկա և մարզիչ, ով կարող է վերահսկել Վալսալվայի մանևրի ճիշտ կատարումը.
• դուք նախընտրում եք վարժություններ թեթև քաշով և բարձր կրկնողություններով;
• դուք խնդիրներ եք ունեցել սրտանոթային համակարգի հետ;
• դուք խնդիրներ եք ունեցել ներգանգային ճնշման հետ:

Միջուկի ամրապնդում և շարունակական շնչառություն

Միջին բեռների համար արժե առանց ուշացման շարունակական շնչառություն օգտագործել՝ արտաշնչել ջանքերի համար, ներշնչել՝ հանգստանալու համար:

Սկսեք արտաշնչել մի փոքր շուտ՝ առավելագույն ջանքերից մի պահ առաջ։ Այս կերպ դուք կարող եք ավելին անել:

Շնչառությունը պետք է լինի հարթ և ռիթմիկ: Մի կանգնեք ծայրահեղությունների վրա. Ինհալացիաից անմիջապես հետո արտաշնչեք առանց կարճ ուշացումների:

Կեղևի առավելագույն կոշտությունն ապահովելու համար փորձեք օգտագործել ամրացման մեթոդը: Այս տերմինն առաջին անգամ օգտագործել է ողնաշարի գոտկատեղի վնասվածքի և վերականգնողական մասնագետ բժիշկ Ստյուարտ ՄաքԳիլը: Բրեյսինգը ամբողջ միջուկային մկանների ակտիվացումն է՝ ստեղծելու կոշտ միջնամաս, ապահովելու միջուկի կայունությունը և նվազեցնելու վնասվածքի ռիսկը:

Ծանր բարձրացնելուց առաջ պատկերացրեք, որ ստամոքսին հարված կհասցնեք։ Ձգեք որովայնի և մեջքի մկանները: Սա կստեղծի կոշտ կորսետ, որը դուք պետք է պահեք ամբողջ վարժության ընթացքում: Միևնույն ժամանակ անընդհատ շնչեք՝ առավելագույն ջանքերով արտաշնչելով և ավելի ուժեղացնելով ձեր միջուկը։

Մեկ այլ տեսություն կա շնչառության ժամանակ... Բ.

Բայց դա ճիշտ է միայն իդեալական տեխնոլոգիայի համար: Եթե ​​դուք չեք կարող պարծենալ մեկով, աշխատեք ձեր շնչառության, ինչպես նաև տեխնիկայի վրա:

Արդյունքներ

1. Փորձեք զարգացնել դիֆրագմատիկ շնչառությունը: Շնչեք այսպես տաքացման ժամանակ, որպեսզի ընտելանաք դրան և լարվեք:
2. Օգտագործեք Valsalva մանևրը առավելագույն քաշի դեպքում միայն մի քանի կրկնությունների համար:
3. Բարձր կրկնվող վարժությունների համար օգտագործեք շարունակական, սահուն շնչառություն, ներշնչում վարժությունների հեշտ մասի համար և արտաշնչում առավելագույն ջանքերի համար:
4. Շարունակական շնչառության հետ մեկտեղ օգտագործեք ամրացում՝ լարելով ձեր միջուկի մկանները՝ վարժությունների ընթացքում ձեր միջուկը կայունացնելու համար:

Եթե ​​ուժային մարզումների ժամանակ շնչառության վերաբերյալ խորհուրդներ ունեք, թողեք մեկնաբանություն:

Ճիշտ շնչառությունը կօգնի ձեզ բարելավել ձեր ուժային մարզումների արդյունավետությունը և նվազեցնել վնասվածքների վտանգը: Մի քանի պարզ կանոններ.

Ցանկանու՞մ եք առավելագույնի հասցնել ձեր կատարողականությունը և նվազեցնել վնասվածքի հավանականությունը: Այս հինգ խորհուրդները կօգնեն ձեզ ապահով կերպով բարձրացնել ավելի շատ քաշ՝ առավելագույն արդյունավետությամբ:

Եթե ​​դուք լողորդ կամ ազատ սուզորդ չեք, դժվար թե կենտրոնանաք շնչառության վրա: Իսկ ուժային վարժություններ կատարելիս, ամենայն հավանականությամբ, աններելի սխալներ եք թույլ տալիս։

Երբ մարդիկ կրկնում են, նրանք կա՛մ ներշնչում և ուժով արտաշնչում են, կա՛մ ֆիզիկապես այնքան օդ են վերցնում, որքան կարող են ֆիզիկապես, նախքան նստարանային մամուլում ծանրաձողը կրծքին իջեցնելուց առաջ:

Բայց կա շատ ավելի լավ միջոց.

Բանն այն է, որ շնչառությունը կարևոր դեր է խաղում ոչ միայն աերոբ վարժությունների ժամանակ, այլև անաէրոբ վարժությունների ժամանակ։

Կարևոր է հիշել, որ սրտային վարժությունները տարբերվում են ուժային վարժություններից, ուստի շնչառությունը պետք է տարբեր լինի: Ուժային մարզումները պահանջում են ավելի շատ վերահսկողություն:

Իհարկե, միայն շնչառությունը չի փրկի ձեզ ծանրաձողով squats կատարելիս. տեխնիկան դեռ անհրաժեշտ է այստեղ: Նախքան շնչառության վրա կենտրոնանալը, դուք պետք է կենտրոնանաք վարժության հիմնական առանձնահատկությունների վրա՝ ոտքերի ճիշտ դիրքավորում, բռնում, բարի տեղակայում, ամպլիտուդ, մեկնարկային դիրք, ներքև և վեր շարժում: Եթե ​​դուք սկսում եք շնչել, դա կշեղի ձեզ, և դուք վտանգի տակ կլինեք վնասվածք, քանի որ վարժության տեխնիկան ինքնին կաղ կլինի: Երբ դուք տիրապետում եք շարժումների ավտոմատությանը, որոնք յուրաքանչյուր վարժության հիմքն են, պատշաճ շնչառությունը բնականաբար կգա: Հիմնական բանը մի քանի պարզ կանոնների պահպանումն է.

Ահա մի քանի կարևոր խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ բարելավել ձեր շնչառությունը ուժային վարժություններ կատարելիս:

1. Վարժությունը կատարելուց առաջ վերահսկեք ձեր շնչառությունը:

Մոտեցումից 30 վայրկյան առաջ նորմալացրեք ձեր շնչառությունը: Եթե ​​դա շատ հաճախ է լինում, մի քիչ ավելի շատ ժամանակ տվեք ձեզ: Հանգստացեք, հանգստացեք ձեր մարմինը, կարգավորեք մոտեցումը: Մկանները թթվածնով հագեցնելու համար հարկավոր է դանդաղեցնել սրտի բաբախյունը: Ոմանք փորձում են ակտիվացնել իրենց նյարդային համակարգը սուր և արագ շնչառությամբ, կարծես պատրաստվում են տեղահանված ուս դնել:

Եթե ​​դուք սպառում եք ձեր թթվածնի պաշարը և ձեր սիրտը արագանում է մեծ քաշ բարձրացնելուց առաջ, դուք չեք հասնի ձեր ամբողջ ներուժին վարժությունում:

Մինչ մոտենալը, այս տեսակի շնչառությունը անարդյունավետ է:

Օգտակար հոդված՝ Մկանային զանգվածի ճիշտ ավելացում՝ 10 տարածված սխալ

2. Ցանկացած վարժություն բաղկացած է երկու փուլից՝ էքսցենտրիկ և համակենտրոն: Առաջին փուլում մկանները ձգվում են, իսկ երկրորդում՝ կծկվում։

Որպես օրինակ, հաշվի առեք ծանրաձողի կծկումը: Շնչառության տեխնիկան վարժելու համար պարզապես օգտագործեք դատարկ բար: Այն բանից հետո, երբ դուք տիրապետում եք ձեր շնչառությանը, կարող եք սկսել տաքանալ, այնուհետև աշխատել կշիռներով:

Վերցրեք բարը և վերցրեք մեկնարկային դիրքը: Նախքան էքսցենտրիկ փուլը սկսելը, մեղմ շունչ քաշեք և արտաշնչեք՝ ձեր մարմինը թթվածնով լցնելու համար: Խուսափեք չափազանց սուր կամ ուժեղ շնչառությունից:

Շնչեք և, շունչը պահած, սկսեք իջնել մինչև ներքևի կետը: Վերադառնալով մեկնարկային դիրքին, արտաշնչեք բարձրացման ամենադժվար փուլում:

Շատ մարզիկներ կոպիտ սխալ են թույլ տալիս՝ շատ շուտ արտաշնչել: Մինչդեռ վաղ արտաշնչումը ոչ միայն սպառում է ձեր ուժի պաշարը, այլև բացասաբար է անդրադառնում ողնաշարի և մեջքի ստորին հատվածի վրա, քանի որ արտաշնչումից հետո դուք այլևս չեք կարող պահպանել անհրաժեշտ միջմկանային լարվածությունը։ Հետեւաբար ծանրաբեռնվածությունը կընկնի ողնաշարի եւ մեջքի ստորին հատվածի վրա, որոնք շատ հեշտ է վիրավորվել։

Պատկերացրեք, որ ձեր շունչը պահում եք ջրի տակ. դուք կկարողանաք ներշնչել միայն այն ժամանակ, երբ հասնեք մակերեսին և դուրս եկեք: Մեր դեպքում ջրի մակերեսը այն պահն է, երբ դու դուրս ես գալիս կծկվելու ամենածանր փուլից։

3. Փոխեք ձեր շնչառության տեխնիկան մահացու վերելակներ կատարելիս.

Deadlifts-ը շարժման այլ օրինաչափություն ունի և հետևաբար պահանջում է այլ մոտեցում:

Դուք անմիջապես լարվածություն կզգաք, հենց որ սկսեք ծանրաձողը հատակից բարձրացնել։ Ուստի շարժման համակենտրոն հատվածը սկսելուց առաջ կենտրոնացեք, լարեք ամբողջ մարմինը, ծանրաձողը թեթևակի քաշելով դեպի ձեզ, շունչ քաշեք և շունչը պահելով՝ սկսեք ծանրաձողը վեր բարձրացնել։ Համակենտրոն փուլն ավարտելուց հետո, ծանրաձողը իջեցնելիս սկսեք արտաշնչել:

Օգտակար հոդված.

4. Եթե կարծում եք, որ ուժային մարզումների ժամանակ անհրաժեշտ է խորը ներշնչել և կտրուկ արտաշնչել, ապա սխալվում եք։ Մի պատկերացրեք, որ փչում եք տորթի մոմերը։ Դուք ոչ թե ծննդյան խնջույքի եք, այլ մարզման:

Մի կուլ տվեք օդը, այլ կարճ շունչ քաշեք և արտաշնչեք:

Մեծ շունչ քաշելը նվազեցնում է ձեր միջմկանային լարվածությունը, ինչը կարող է մեծացնել ձեր վնասվածքի հավանականությունը:

5.Եթե ​​զգում եք, որ ձեզ ավելի շատ օդ է պետք, շնչեք էքսցենտրիկ փուլում:

Ոչ մի վատ բան չկա, երբ ցանկանում եք լրացուցիչ շունչ քաշել, երբ կատարում եք բարձր կրկնվող հավաքածու: Պարզապես մի ներշնչեք համակենտրոն փուլում, ավելի լավ է օդի ցանկալի մասը վերցնել էքսցենտրիկ փուլում:

Օգտագործելով այս պարզ խորհուրդները՝ դուք կբարելավեք ձեր կատարողականությունը մարզումների ժամանակ և կնվազեցնեք վնասվածքների վտանգը:

Ներշնչեք քթով, արտաշնչեք բերանով - ճիշտ է: Ճիշտ է, բայց ոչ միշտ: Սպորտում շնչառությունը կարևոր դեր է խաղում, քանի որ սխալ շնչելու դեպքում կորցնում եք թթվածինը և հետևաբար ուժը։ Ամեն դասի իմ ֆիթնես մարզիչը կրկնում է նորից ու նորից, ինչպես մանտրա. «Մի մոռացիր շնչել: Արտաշնչիր բերանով»։ Այն վարժությունների համար, որոնք մենք կատարում ենք այս պահին, սա ճիշտ է: Բայց նման ռիթմը բացարձակապես հարմար չէ, օրինակ, վազքի կամ յոգայի համար։

Յուրաքանչյուր զբաղմունք ունի իր շնչառության ռիթմը և խորությունը, որը լցնում է մեր թոքերը թթվածնով, իսկ մարմինը՝ մարզումների համար անհրաժեշտ էներգիայով։

Այսպիսով, շնչել «մեկ»-ի համար, արտաշնչել «երկու-երեք-չորս»-ի փոխարեն:

Վազիր

Վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ճիշտ շնչառության տեխնիկան դրական է ազդում արագության և կատարողականի վրա: Այսպիսով, ավարտի գիծ հասնելու ձեր հնարավորությունները նախ մեծանում են, եթե ճիշտ եք շնչում:

Չկա «ոսկե կանոն», որն իդեալական է բոլոր վազորդների համար: Էլիսոն Մակքոնելը, շնչառության փորձագետ և «Ավելի լավ կատարիր ավելի ուժեղ շնչառություն» գրքի հեղինակ, ասում է, որ շատ մարդիկ նախընտրում են «երկու հարված, մեկ շնչառություն» մոտեցումը: Այսինքն՝ երկու քայլից մեկ ինհալացիա և երկու քայլից մեկ ելք՝ 2։2 ռիթմ։

ՄակՔոնելը նաև խորհուրդ է տալիս շնչել բերանով, քանի որ վազքի ժամանակ դժվար է շնչել քթով։ Ոմանք համաձայն չեն նրա հետ և բերում են քթով շնչելու սեփական պատճառները։ Բժիշկ Ռոյ Շուգարմանը կարծում է, որ քթով շնչելը մեծացնում է CO2-ի կոնցենտրացիան արյան մեջ, ինչը հանգստացնող ազդեցություն է ստեղծում։ Բացի այդ, ցուրտ եղանակին քթով շնչելը տաքացնում է սառը օդը և նվազեցնում մրսելու հավանականությունը, ինչպես նաև նվազեցնում է ալերգենների քանակը, որոնք ներթափանցում են օրգանիզմ ինհալացիայի հետ մեկտեղ:

Հետևաբար, կարող եք փորձել շնչել ձեր քթով և բերանով և ընտրել այն տարբերակը, որից ամենահեշտն է փախչել: Եթե ​​դուք իսկապես շնչում եք ձեր բերանով, ապա ցուրտ եղանակին դուք պետք է մի փոքր բարձրացնեք ձեր լեզուն դեպի բերանի տանիքը ներշնչելիս. այս կերպ սառը օդը անմիջապես չի մտնի ձեր կոկորդը:

Ֆուտբոլ, բասկետբոլ և այլ թիմային խաղեր

Ակտիվ թիմային խաղերի ժամանակ, ինչպիսիք են ֆուտբոլը կամ բասկետբոլը, շնչառության ռիթմը շատ է տարբերվում վազքի ժամանակ չափված ռիթմից, որը դուք ընտրում եք ինքներդ: Այս խաղերի ընթացքում դուք ոչ միայն շարժվում եք ցնցող շարժումներով, այլև ստանում եք ադրենալինի պատշաճ չափաբաժին, որը ստիպում է ձեր սիրտը արագացնել, ինչն իր հերթին ազդում է ձեր շնչառության վրա:

Մակքոնելը ասում է, որ մկանները, որոնք մենք օգտագործում ենք ներշնչելու և արտաշնչելու համար, միջուկի կայունացման և կեցվածքի վերահսկման համակարգի անբաժանելի մասն են: Սա նշանակում է, որ դուք ինտուիտիվորեն խորը շունչ եք քաշում և լարում ձեր միջուկը, երբ սպասում եք ազդեցության կամ ծանր բեռի: Սա ոչ միայն օգնում է ձեզ կանգնել, այլեւ պաշտպանում է ձեր ողնաշարը:

Դաշտով վազելիս դուք պետք է շնչեք դիֆրագմայով (շնչելու համար ամենաարդյունավետ մկանը) և ոչ թե կրծքավանդակով: Ձեր կրծքավանդակը պետք է շարժվի ներքևից վերև, մեջքից կրծքավանդակը և կողքերը, ասում է ֆիզիկական թերապևտ Աննա Հարթմանը: Բացի այդ, ավելի խորը շնչառությունը հանգստացնում է ձեզ, ապահովում է ձեր մկանների համար անհրաժեշտ վառելիքը և, համապատասխանաբար, առավելություն հակառակորդների նկատմամբ:

Ուժային ուսուցում

Ճիշտ շնչառությունը կարևոր է ոչ միայն աերոբիկ վարժությունների ժամանակ։ Յուրաքանչյուր ոք, ով գոնե մեկ անգամ կատարել է ուժային վարժություններ ծանրամարտով, գիտի, որ եթե սխալ շնչեք կամ նույնիսկ շունչդ պահեք, արագ կհյուծվեք:

Ստանդարտը մեկ ինհալացիա է յուրաքանչյուր ջանքի համար, այնուհետև արտաշնչում: Այս ռիթմն օգնում է մարմնին հավաքվել կշիռներով աշխատելուց առաջ և պաշտպանում է գոտկատեղը: Ինչպե՞ս շնչել նստարանին սեղմելիս: Արտաշնչեք խորը և երկար, քանի դեռ բարձրացնում եք քաշը, այնուհետև ներշնչեք վերևի դիրքում կամ երբ քաշն իջեցնում եք մինչև կրծքավանդակը: Հիշեք, որ քաշը բարձրացնելուց հետո այն ոչ մի տեղ չի անհետանում, և մարմինը պետք է պահել մշտական ​​լարվածության մեջ։ Այս մեխանիզմը մի փոքր նման է այն մեխանիզմին, որը գործում է կոնտակտային սպորտի ժամանակ, և այն գործում է որպես անվտանգության ցանց ձեր ողնաշարի համար:

Եվ մի մոռացեք արտաշնչել: Շունչը պահելը մեծացնում է ճնշումը կրծքավանդակում: Սա լավ է կայուն դիրքը պահպանելու համար, բայց եթե դուք շատ երկար եք անցնում առանց շնչելու, արյան հոսքը դեպի սիրտ կնվազի, ինչը կարող է հանգեցնել արյան բարձր ճնշման:

FT մարզումների ժամանակ մեր ստանդարտ շնչառական օրինաչափությունն է՝ ներշնչել կրծքավանդակի սեղմակով և արտաշնչել կրծքավանդակի սեղմիչով: Ընդ որում, ինհալացիա և արտաշնչում կատարվում է այնքան ժամանակ, քանի դեռ նստարանային մամուլը տևում է։

Յոգա

Ժամանակն է հանգստանալու և յոգայով զբաղվելու։ Յոգայում շատ կարևոր դեր է խաղում շնչառությունը։ Ամեն ինչ կապված է նրա հետ։ Շնչառության միջոցով հանգստանալու մի քանի տարբերակ կա.

1. Ինքը՝ Vritti կամ «հավասար շնչառություն».Սա շնչառություն է, որի ընթացքում ինհալացիա տևողությամբ հավասար է արտաշնչմանը: Շնչառության այս ոճը հանգստացնում է նյարդային համակարգը, իջեցնում արյան ճնշումը և հանում սթրեսը:

2. Ուջայի (հաղթական ոգի).Այս շնչառության ընթացքում դուք մի փոքր շշուկով ձայն կարձակեք (գրեթե Դարթ Վեյդերի նման): Այս շնչառության ընթացքում դուք ներշնչում և արտաշնչում եք ձեր քթով, մի փոքր սեղմելով ձեր կոկորդը:

Ի՞նչ չանել.Երբ խոսքը վերաբերում է դիրքերին, որոնցում դժվար է հավասարակշռություն պահպանել կամ երկար ժամանակ կանգնել, մենք սովորաբար սկսում ենք շունչներս պահել: Դա չպետք է արվի ոչ մի դեպքում: Պարզապես ընդունեք դա որպես նշան, որ դուք հոգնած եք և մի փոքր ընդմիջեք:

Յոգայում կան հսկայական թվով տարբեր շնչառական պրակտիկաներ, և եթե ընտրեք լավ հրահանգիչ, նա անպայման ձեզ կասի, թե ինչպես դա անել ճիշտ: Պարզապես հիշեք, որ դուք չեք կարող պահել ձեր շունչը վարժություններ կատարելիս, քանի դեռ մարզիչը ձեզ չի ասել դա անել:

Հուսով եմ, որ այս կարճ ակնարկը կօգնի ձեզ ավելի լավ արդյունքների հասնել ձեր մարզումների ընթացքում և մատնանշել ձեր թույլ կողմերը: Սա հատկապես ճիշտ է վազքի դեպքում, քանի որ հաճախ է պատահում, որ ոտքերը դեռ վազում և վազում են, բայց շնչառությունն այլևս թույլ չի տալիս:

Շնչառությունը բնական գործընթաց է, և մենք չենք էլ նկատում, թե ինչպես ենք շնչում: Բայց հենց որ թթվածնի հասանելիությունը սահմանափակվում է, կյանքը դանդաղում է։ Սպորտային մարզումների ժամանակ շնչառությունը շատ կարևոր է։ Եթե ​​կարողանաք վերահսկել ձեր շնչառությունը, շնչառական համակարգի և սրտանոթային համակարգի ծանրաբեռնվածությունը զգալիորեն կնվազի։ Իսկ մարզումների գործընթացը շատ ավելի արդյունավետ կդառնա։ Ուստի սպորտով և ֆիթնեսով զբաղվող բոլորը պետք է իմանան, թե ինչպես ճիշտ շնչել մարզումների ժամանակ։

Մասնագետները նշում են, որ շնչառությունը պետք է կարգավորվի կատարված վարժություններին համապատասխան։ Հետևաբար, եկեք տեսնենք, թե ինչպես ճիշտ շնչել մարզումների ժամանակ՝ համաձայն այս հայտարարության։

Ինչպես ճիշտ շնչել մարզումների ժամանակ

1. Ճկունության վարժություններ

Նման վարժությունները ներառում են կռում, իրան պտույտ, պտույտներ, ճոճանակներ և, որպես կանոն, ներառվում են տաքացման մեջ: Այս դեպքում ինհալացիա պետք է արվի այնտեղ, որտեղ կուրծքն ընդարձակվում է, իսկ արտաշնչումը պետք է արվի, երբ կրծքավանդակը կծկվի։

Օրինակ, եթե դուք թեքվում եք առաջ՝ փորձելով ձեռքերով հասնել հատակին, ապա պետք է ներշնչեք, երբ ձեր մարմինն ուղիղ դիրքում է։ Մասնագետներն ապացուցել են, որ այս դիրքն ապահովում է թոքերի օդով ամենաարդյունավետ լիցքավորումը։ Դուք պետք է արտաշնչեք, երբ դուք կռում եք. կրծքավանդակը և որովայնը այս պահին լարված են, իսկ հետո օդն ամբողջությամբ տեղաշարժվում է:

2. Ուժային վարժություններ

Այստեղ ամենակարեւոր գործոնը լարվածությունն է։ Արտաշնչումը պետք է կատարվի մկանների առավելագույն ջանքերի ժամանակ, ինհալացիա՝ ամենաքիչ: Այսպիսով, եթե դուք պառկած դիրքից վեր եք բարձրացնում ձեր ոտքերը, ապա ձեզ հարկավոր է ներշնչել ոտքերը բարձրացնելիս, արտաշնչել դրանք իջեցնելիս և երբ որովայնի մկանները առավել լարված են:

Երբ հատակից դուրս եք, ներշնչեք ձեռքերը թեքելիս, արտաշնչեք՝ ուղղելով դրանք: Այստեղ ամենակարևորը հավասարաչափ շնչելն է։ Եթե ​​դուք պահում եք ձեր շունչը, հատկապես վարժությունների ամենադժվար հատվածի ժամանակ (օրինակ՝ մեռյալ վերելքներ և այլն), կարող է գիտակցության կարճատև կորուստ առաջանալ՝ ուղեղի թթվածնային քաղցի պատճառով։ Բացի այդ, անհավասար շնչառությունը կարող է հանգեցնել արյան ճնշման բարձրացման: Հետևաբար, թե ինչպես ճիշտ շնչել մարզումների ժամանակ, շատ կարևոր հարց է:

3. Ցիկլային վարժություններ

Այս տեսակի վարժություններում (վազք, քայլում, լող և այլն) շնչառության տեխնիկան շատ կարևոր է, քանի որ մարմնի օդի կարիքը զգալիորեն մեծանում է։ Հիմնական բանը մարմնի շարժումների և շնչառության հաճախականության համակարգումն է: Անհավասարակշռված, ուշացած կամ, հակառակը, շատ արագ շնչառությունը վատթարանում է վազքի ռիթմը, բարդացնում է համակարգումը և թույլ չի տալիս թոքերը նորմալ օդափոխել:

Դանդաղ վազքը ներառում է 3-4 քայլ յուրաքանչյուր ներշնչման/արտաշնչման համար:

Միջին արագությամբ – 1-2 քայլ մեկ ինհալացիա/արտաշնչում:

Բոլորովին այլ տեսակի շնչառություն կարճ տարածություններում արագ վազքի ժամանակ։ Այս արագության դեպքում օրգանիզմը թթվածնի կարիք ունի այնքան, որ նույնիսկ իդեալական շնչառությունը չի կարող բավարարել այդ կարիքը։ Այստեղ մարմինը, ինչպես ասում են մասնագետները, «աշխատում է պարտքի վրա»։

Եթե ​​դուք զբաղվում եք, ապա շնչառությունը կախված է ոճից: Կրծքագեղձը ներառում է ներշնչում միայն այն ժամանակ, երբ ձեր գլուխը բարձրացնում եք ջրի մակերևույթից; սողալ - ինսուլտի վերջում, այն պահին, երբ գլուխն ուղղված է դեպի կողմը, իսկ բերանը գտնվում է ջրից վեր: Լողի մյուս փուլերում ձեզ թույլատրվում է միայն ջրի տակից օդ արտաշնչել:

Ցիկլային վարժություններ կատարելիս պետք է շնչել հավասար և խորը՝ կենտրոնանալով արտաշնչման վրա։ Ամբողջական արտաշնչումը ներառում է խորը շունչ քաշել, ինչը բարելավում է թոքերի օդափոխությունը: Բայց այստեղ էլ պետք է զգույշ լինել։

Շատ խորը շնչելը կարող է հակառակ ազդեցություն ունենալ: Ապացուցված է, որ չափավոր սթրեսի դեպքում դուք պետք է շնչեք այնպես, որ ձեր շնչառության ծավալը լինի ձեր թոքերի կենսական կարողությունների 25-40%-ի սահմաններում։ Ծանր ծանրաբեռնվածության դեպքում՝ 40-70%։

Իհարկե, մակընթացության ծավալը շատ դժվար է ճշգրիտ դատել, բայց հնարավոր է ունենալ անհրաժեշտ ցուցանիշներ։ Այս դեպքում անհրաժեշտ է հաշվի առնել կրծքավանդակի տատանումների ամպլիտուդը։ Խորը ներշնչեք և խորը արտաշնչեք և տեսեք, թե որքան է ձեր կրծքավանդակը ընդլայնվում: Եթե ​​խոսքը միջին ծանրաբեռնվածության մասին է, ապա խորհուրդ է տրվում շնչել այնպես, որ այն ավելանա առավելագույնի մեկ երրորդով, իսկ ծանր բեռներով արդեն երկու երրորդով։

Բացի այդ, մարզվելիս ավելի լավ է շնչել քթով։ Հատկապես, եթե դուք մարզվում եք դրսում: Քթի հատվածներ մտնող օդը տաքացվում է, միկրոօրգանիզմներն ու փոշին զտվում են։ Եթե ​​մենք շնչում ենք մեր բերանով, օդն անմիջապես հայտնվում է քթի խոռոչում, մանրէների և փոշու մի մասը մնում է նշագեղձերի վրա, որոշներն անցնում են բրոնխներ և շնչափող: Նման աղտոտվածությունը և հիպոթերմիան կարող են մրսածության և վարակիչ հիվանդությունների պատճառ դառնալ։

Մի մոռացեք մարզումների ժամանակ ճիշտ շնչել, և դրանց արդյունավետությունը զգալիորեն կբարձրանա:

Ճիշտ շնչառությունը թույլ է տալիս ավելի մեծ ջանքեր գործադրել և ավելի արդյունավետ մարզվել: Այսօր ես ձեզ կասեմ, թե ինչպես շնչել ուժային վարժություններ կատարելիս։
Հիշեք հիմնական կանոնը՝ ուժային վարժություններում դուք արտաշնչում եք:
Այսինքն՝ արտաշնչումը տեղի է ունենում այն ​​պահին, երբ դուք հաղթահարում եք առավելագույն բեռը։ Ինհալացիա կատարվում է փուլում նվազագույն ջանքերով:
Սա տրամաբանական է, քանի որ արտաշնչման ժամանակ դուք կարող եք շատ ավելի լավ լարել ձեր մկանները։
Ֆիզիոլոգների հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ շնչառությունը ռեֆլեքսորեն ազդում է մկանների լարվածության վրա, լավագույնս դրսևորվում է արտաշնչելով կամ պահելով ձեր շունչը:
Բացի այդ, արտաշնչելիս որովայնը լարում և կայունացնում է ամբողջ մարմինը, գումարած կրծքի մկանները խմբավորվում են և ստեղծում ուժեղ կորսետ. այս վիճակում ավելի հարմար է ուժ զարգացնել:
Ընդհակառակը, ինհալացիայի ժամանակ կրծքավանդակը ձգվում և փչվում է, իսկ որովայնի մկանները ձգվում և հանգստանում են, ուստի դա հարմար չէ մեծ մկանային խմբերի հզոր լարվածության համար: Հանգստացած ստամոքսով դժվար է լարվել։

Որոշ մարդիկ սովոր են սխալ շնչել, ուստի նրանց թվում է, թե ավելի լավ է ներշնչել ջանքերով, բայց դա ուղղակի սխալ սովորություն է։
Սկսեք ճիշտ շնչել, ուժգին արտաշնչեք, և ձեր մարմինը արագ կհարմարվի ճիշտ ռեժիմին: Շուտով դուք կզգաք, որ այն ավելի օրգանական է, և որ ավելի շատ ուժ կարող է զարգանալ արտաշնչելիս:

ԴԻՏԵՆՔ ՃԻՇՏ ՇՆՉՈՒԹՅԱՆ ՄԻ քանի ՕՐԻՆԱԿ.
Ինչպես ճիշտ շնչել հրում կատարելիս
Երբ դուք ուժով ուղղում եք ձեր ձեռքերը և բարձրացնում հատակից, արտաշնչեք
Երբ իջնեք և թեքեք ձեր ձեռքերը, ներշնչեք

Ինչպես ճիշտ շնչել ձողի վրա ձգումներ անելիս
Ձեռքերդ ծալելիս, երբ բարձրանում ես դեպի ձողը՝ արտաշնչիր
Երբ իջնեք և ուղղեք ձեր ձեռքերը, ներշնչեք

Ինչպես ճիշտ շնչել որովայնի վարժությունների ժամանակ
Այստեղ ամեն ինչ պետք է ակնհայտ լինի, որովայնը արտաշնչման մկաններն են։
Բնականաբար, երբ դուք լարում եք ձեր որովայնը, դուք պետք է արտաշնչեք:
Բարձրացրեք ձեր մարմինը - արտաշնչեք, բարձրացրեք ձեր ոտքերը կամ ծնկները - արտաշնչեք
Ցածրացրեք ձեր մարմինը կամ ոտքերը (երբ որովայնի մկանները ձգվում են) – ներշնչեք

Ինչպես ճիշտ շնչել նստարանին նստելիս
Երբ դուք սեղմում եք ծանրաձողը վերև, արտաշնչեք
Ծանրաձողն իջեցնելիս դեպի կրծքավանդակը ներշնչեք
Նույնը վերաբերում է կանգնած, նստած կամ թեք նստարանին սեղմելիս. արտաշնչեք, երբ սեղմում եք ծանրաձողը (կամ համրերը) ձեզանից հեռու:
«Մամուլի» վարժություններում առավելագույն ուժը ձևավորվում է ձեռքերն ուղղելիս, քաշը «քեզնից հեռու» հրելիս։

Ինչպես շնչել երկգլուխ մկանների վարժությունների ժամանակ
Ենթադրենք, դուք անում եք կանգնած ծանրաձողի գանգուրներ կամ համրերի գանգուրներ:
Սկզբունքը միշտ նույնն է, երբ ուժով սեղմում ես աշխատող մկանները՝ արտաշնչել։
Թեքեք ձեր ձեռքերը, կծկեք ձեր երկգլուխ մկանները - արտաշնչեք
Ուղղեք ձեր ձեռքերը, քաշը իջեցրեք ներքև - ներշնչեք

Ինչպես շնչել Squats-ի ժամանակ
Իջնել - ներշնչել, բարձրանալ - արտաշնչել:
Ծանր squats անելիս ես օգտագործում եմ շնչառության այլ տեխնիկա:
Երբ ուսերին մեծ քաշ կա, ծանրաձողը զգալիորեն սեղմում է ամբողջ մարմինը նույնիսկ իջնելիս։
Այսպիսով, ես ներշնչում եմ կանգնած ժամանակ, այնուհետև աստիճանաբար արտաշնչում եմ ինչպես վար շարժման, այնպես էլ վերելքի ժամանակ,
քանի որ լարվածությունը միշտ բարձր է: «Ճիգով արտաշնչելու» սկզբունքը չի խախտվում։
Թեթև կշիռներով ես ավելի դինամիկ եմ շնչում` ներքև ներշնչել, վեր արտաշնչել:

Ինչպես ճիշտ շնչել մարզասարքերի վրա վերևից կամ որովայնից քաշքշելիս կատարելիս
Կարծիք կա, որ վարժություններում, ինչպիսիք են մեքենայի վրա վերևից տողերը, քաշքշուկները, որովայնի հատվածը (ներքևի բլոկների շարքերը), պետք է ներշնչել ջանքերի համար: Ասում են, որ այս վարժություններում կարևոր է մեջքը թեքել, ինչը նշանակում է, որ դուք ձգվում և բացում եք ձեր կրծքավանդակը և, հետևաբար, պետք է ներշնչեք:
Իրականում սա ևս մեկ սխալ պատկերացում է ժամանակակից ֆիթնես արդյունաբերության մեջ:
Այս վարժություններում իսկապես շատ կարևոր է ձեր մեջքը թեքել, դա ճիշտ է, բայց դա բոլորովին չի խանգարում ջանքերով արտաշնչելուն:
Վերևից քաշքշումների, քաշքշումների և որովայնի ներքևի ժամանակ դուք պետք է արտաշնչեք ջանքերի ընթացքում:
1. Կրծքավանդակը, բացի դիմային մակերեսից, ունի նաև կողային և հետին մակերեսներ։
Շարքի կամ ձգման ժամանակ կրծքավանդակի մկաններից շատերը զգալիորեն ձգվում են և սեղմում կրծքավանդակը, ինչը նշանակում է, որ դուք պետք է արտաշնչեք:
2. Արտաշնչումը ռեֆլեքսորեն օգնում է մկաններին ավելի լավ ձգվել և ավելի մեծ ուժ զարգացնել, ինչը նշանակում է, որ այն ավելի ֆիզիոլոգիական է:
3. Արտաշնչելիս որովայնի մկանները տոնում են և ամրացնում ամբողջ մարմինը, իսկ հանգստացած ստամոքսի դեպքում դժվար է շատ վարժություններ կատարել։

Ճիշտ պատասխաններ ստանալու համար ավելի լավ է դիմել գիտությանը, կամ ուսումնասիրել դասական, օլիմպիական մարզաձեւերը, որոնց զարգացման համար աշխատում են ողջ գիտական ​​ինստիտուտներ։ Երբ ես սովորում էի սպորտի ակադեմիայում, տարբեր խմբեր հաճախ էին հավաքվում դասախոսություններին, իհարկե, մեզ ավելի շատ դուր էր գալիս, երբ մեզ հետ նստում էին մի խումբ գեղարվեստական ​​մարմնամարզություն (մոտ քսան սլացիկ գեղեցկուհիներ մեզ հետ միասին թիավարողներ էին, սրանք հսկայական են): տղաներ, հզոր թիկունքներով սպորտի վարպետներ. Թիավարությունում բարձր արագություն զարգացնելու համար նրանք պետք է շատ հզոր աշխատեն թիակների հետ և ահռելի ուժ են զարգացնում։ Շարքի ընթացքում շարժումը շատ նման է մեքենայի վրա որովայնային շարքեր կատարելուն։ Կաթվածի ժամանակ, երբ թիակները ուժգին քաշում են դեպի իրենց, ջանք թափելով արտաշնչում են։
Բոլոր մարզաձևերում մենք կարող ենք տեսնել արտաշնչման (կամ շունչը պահելու) օրինակներ հզոր ջանքերի համար: