Ցանկացած իրադարձության հաջողությունը պայմանավորված է նրանով, թե որքան հետեւողականորեն ու նպատակաուղղված է մարդը շարժվում դեպի վերջնական արդյունքը։ Հատկապես դա ակնհայտորեն ցույց է տալիս քաշը կորցնելու գործընթացը։ Եթե ​​դուք չեք շեղվում ձեր սննդակարգից և գնում եք բոլոր մարզումների՝ օգտագործելով քաշ կորցնելու լրացուցիչ մեթոդներ, ապա ամենակարճ ժամանակում կարող եք հասնել բարակ կազմվածքի և կշեռքի թանկարժեք թվերին։ Եթե ​​այսօր դուք ուտում եք ձեր սրտով, իսկ վաղը բաց եք թողնում վազքը և այլն ամբողջ ճանապարհորդության ընթացքում, ապա երբեք չեք կարողանա իրականացնել ձեր երազանքը:

Որպեսզի ձեր պլանն իրականանա, սկզբում պետք է քաշի կորստի մանրամասն պլան կազմեք անհրաժեշտ ժամանակահատվածի համար և խստորեն հետևեք դրան: Որքան ճշգրիտ կատարվի, այնքան ավելի գոհ կլինեք արդյունքներից:

Ինչ է դա

Քաշի կորստի պլան ստեղծելու համար հարկավոր է իմանալ, թե դա ինչ է, որպեսզի այն չխեղաթյուրեք ոչ մի ավելորդ բանով: Սա քայլ առ քայլ հրահանգ է ամեն օրվա համար, որտեղ ժամ առ ժամ նախատեսված են այն գործողությունները, որոնք ի վերջո պետք է հանգեցնեն ցանկալի արդյունքի: Այն պետք է պարունակի երկու պարտադիր մաս՝ սննդակարգ (մանրամասն մենյու, որը ցույց է տալիս սնունդը, չափաբաժինները և ուտեստները) և մարզման պլան (դասերի հաճախականությունը և տևողությունը, վարժությունները, մոտեցումների և կրկնությունների քանակը, ներգրավված լրացուցիչ սպորտաձևերը և ցանկացած այլ ֆիզիկական գործունեություն): . Առանց սննդի օրագրի և ֆիզիկական ակտիվության ժամանակացույցի, նման ծրագիր չի կարող գոյություն ունենալ:

Սնուցումից և սպորտից բացի, այն պետք է ներառի նիհարելու ցանկացած այլ մեթոդ, որը թույլ կտա շատ ավելի մեծ արդյունքների հասնել և կրճատել ժամանակը: Օրինակ՝ պլանում կարելի է նշել, որ շաբաթական երեք անգամ կեսժամյա վարժություններ կանեք՝ ազդրերի վրա ցելյուլիտը վերացնելու համար։ Կամ ամեն օր երեկոյան դուք սրահում լիմֆոդրենաժային մերսում եք անում՝ այտուցներից ազատվելու և ավշային համակարգի աշխատանքը լավացնելու համար, որը կարևոր դեր է խաղում քաշի կորստի հարցում։ Դեղորայք ընդունելը, պրոցեդուրաներին մասնակցելը, օրգանիզմը մաքրելը, սեփական տեխնիկայի փորձարկումը, ձևավոր հագուստ կրելը - այն ամենը, ինչ դուք պատրաստվում եք օգտագործել ավելորդ քաշի դեմ պայքարում, պետք է գրանցվի:

Տեսակներ

Կախված ձեր նպատակներից՝ քաշի կորստի պլանները տարբերվում են, և ավելի լավ է նախօրոք որոշել, թե որն է պետք կատարել.

• խիստ (ամենօրյա բարձր ինտենսիվության մարզումների ժամանակ) կամ մեղմ (պատշաճ սնուցում կանոնավոր սպորտի հետ մեկտեղ, որն իրականացվում է ֆիզիկական պատրաստվածության և առողջական վիճակի համաձայն);
• կարճաժամկետ (կազմված ոչ ավելի, քան մեկ շաբաթ) կամ երկարաժամկետ;
• արական կամ իգական;
• սեղմված (կազմված է միայն սննդի պլանից և մարզումներից) կամ ընդլայնված (եթե գրեք բոլոր լրացուցիչ գործիքները, որոնք պատրաստվում եք օգտագործել);
• տիպիկ (ներբեռնված ինտերնետից) կամ անհատական ​​(հարմարեցված ձեր ապրելակերպի և մարմնի առանձնահատկություններին);
• սիրողական (ստեղծվել է ինքնուրույն) և պրոֆեսիոնալ (ստեղծվել է սննդաբանի և մարզիչի կողմից):

Արժե նաև անմիջապես որոշել, թե որտեղ են անցկացվելու դասերը՝ տանը, թե դահլիճում: Առաջին դեպքում, ժամանակացույցը կարող է լինել ավելի ճկուն, երկրորդը սովորաբար պահանջում է ժամանակացույցի խստիվ պահպանում:

Քաշի կորստի իդեալական պլանը պետք է լինի՝ նուրբ, երկարաժամկետ, ընդլայնված, անհատական ​​և պրոֆեսիոնալ: Ինքնուրույն ճիշտ ձևակերպելը դժվար է, ուստի ավելի լավ է նախ բուժզննում անցնել և դրա արդյունքներով պայմանավորվել սննդաբանի, իսկ հետո ֆիթնես մարզիչի հետ խորհրդակցելու համար: Այնուամենայնիվ, անմիջապես ասենք, որ այն կարժենա $100-ից յուրաքանչյուր ծրագրի համար (սնուցում և մարզում):

Եթե ​​հաշվի չեք առնում նման ծախսերը, կարող եք փորձել ինքներդ ծրագիր ստեղծել: Դժվար է, բայց միանգամայն հնարավոր:

Որտեղ սկսել

Նախքան աղյուսակներ նկարելը և դրանք ձեր ձեռքերում օրացույցով լրացնելը, լսեք փորձագետների առաջարկությունները: Ստացեք ձեր մարմնի համապարփակ հետազոտություն, բացահայտեք խնդիրները և ստացեք բուժում: Սկսեք նիհարել լավ առողջությամբ:

Հաշվեք, թե քանի կիլոգրամ պետք է նիհարեք ձեր իդեալական քաշին հասնելու համար և որոշեք նիհարելու ժամկետը: Հիշեք, որ շաբաթական կարող եք նիհարել միայն 1 կգ՝ առանց առողջությանը վնաս պատճառելու։ Ուստի լավագույն տարբերակը առնվազն մեկ ամսվա պլան կազմելն է։

Ընտրեք դիետա. Նույնիսկ ավելի լավ - ուսումնասիրեք պատշաճ սնուցման սկզբունքները, հաշվարկեք ձեր դեպքում քաշի կորստի համար անհրաժեշտ օրական կալորիականության ընդունումը () և ստեղծեք մենյու այս տվյալներին համապատասխան:

Որոշեք, թե որտեղ եք պարապելու՝ տանը, թե մարզասրահում: Ընտրեք հարմար ուսումնական պլան: Մտածեք, թե արդյոք դրանք կլրացնե՞ք ինչ-որ բանով՝ առավոտյան վարժություններ, վազք, քայլում, լող, հեծանվավազք։ Այս խնդրի շուրջ աշխատելիս մի մոռացեք սպորտային հագուստ, կոշիկ և անհրաժեշտ սարքավորումներ գնելու մասին, որոնք մի քանի անգամ կբարձրացնեն ձեր մարզումների արդյունավետությունը։

Իսկ վերջին կետը նիհարելու լրացուցիչ մեթոդների ներառումն է։ Փնտրեք միջին ճանապարհ. կարիք չկա խոշտանգել ձեզ կլիզմայով, սննդային հավելումներով, փաթաթաններով և միաժամանակ մերսումներով: Ընտրեք մեկ բան, առավելագույնը երկու:

Սնուցում

Կազմեք մոտավոր ճիշտ սնուցման ծրագիր, որը պետք է հիմնված լինի հետևյալ պոստուլատների վրա.

• օրական առնվազն 5-6 սնունդ;
• յուրաքանչյուր կերակուր խստորեն որոշակի ժամերի;
• Ճաշացանկում ներառեք միայն առողջարար և ցածր կալորիականությամբ մթերքներ՝ արգելված են արագ սնունդ, ամեն ինչ յուղոտ և տապակած, ալկոհոլային և գազավորված ըմպելիքները;
• Կազմակերպեք խմելու առատ ռեժիմ՝ նյութափոխանակությունն արագացնելու համար. օրական առնվազն մեկուկես լիտր մաքուր ջուր;
• ընթրիք քնելուց 3 ժամ առաջ:

Եթե ​​ժամանակը սպառվում է, և դուք պետք է նիհարեք ավելի քան 10 կգ, ապա դժվար թե կարողանաք յոլա գնալ միայն պատշաճ սնուցմամբ: Ստիպված կլինեք ընտրել բազմաթիվ դիետաներից մեկը։ Որոնելիս առաջնորդվեք ձեր սեփական սննդի նախասիրություններով և վերջնաժամկետներով, որոնք դուք պետք է պահպանեք: Եթե ​​նիհարելը նախատեսված է...

• ...մեկ շաբաթը հարմար են հետևյալ դիետաները՝ վարսակի ալյուր, սպիտակուց, ;
• ...10 օրվա ընթացքում՝ գծավոր (E.V. Malysheva-ից), հնդկաձավար, ;
• ...2 շաբաթ՝ առանց աղի, հանրահայտ Կրեմլյովկայի կրճատված տարբերակը, ցածր կալորիականությամբ, ;
• ...3 շաբաթ՝ , Maggi (ձու և կաթնաշոռ);
• ...մեկ ամսվա համար՝ նիհար, քիմիական, ;
• ...ավելի երկար ժամկետով՝ 90 օր առանձին սնունդ, թագավորական, ծովափնյա։

Մտածեք ձեր մարմինը նախապես մաքրելու մասին: Դա իմաստ ունի, եթե դուք երկար ժամանակ (կամ երբևէ) չեք արել նման ընթացակարգեր և ծոմ պահելու օրեր: Սովորաբար այն տրվում է նիհարելուց 3-ից 7 օր առաջ՝ նյութափոխանակությունն արագացնելու և ամբողջ գործընթացը արագացնելու նպատակով։ Միաժամանակ հիշեք, որ կլիզմաները, խողովակները, լուծողական և միզամուղ միջոցներ ընդունելը վտանգավոր են առողջության համար, հատկապես եթե ունեք որոշակի հիվանդություններ։ Հետեւաբար, նախքան դա անելը, դուք պետք է անպայման խորհրդակցեք բժշկի հետ:

Քաշի կորստի համար մեկ շաբաթվա մոտավոր սննդակարգը կարող է այսպիսին լինել.

Քնելուց առաջ օգտակար է խմել մեկ բաժակ 1% կամ 1,5% կեֆիր։

Մի մոռացեք ավելացնել սյունակ՝ յուրաքանչյուր կերակուրի ժամերի վրա: Օրերը կարող եք ավելի կոնկրետ պլանավորել՝ երկուշաբթի, երեքշաբթի... կամ նույնիսկ նշել ամսաթվերը:

Այս ճաշացանկը համապատասխանում է առողջ և ճիշտ սնվելու բոլոր սկզբունքներին։ Քաշի կորուստը տեղի կունենա սննդակարգից վնասակար մթերքները հեռացնելու և օրական կալորիականությունը նվազեցնելու միջոցով: Պլանը չի նշում չափաբաժինների չափերը, քանի որ դրանք պետք է որոշվեն անհատապես՝ կախված նախնական քաշից և ակնկալվող արդյունքներից:

Եթե ​​քաշի կորստի պլանը կազմված է ավելի երկար ժամանակով, կարող եք երկարացնել այս սնուցման ծրագիրը՝ աննշան ճշգրտումներ կատարելով դրանում:

Մշակել

Որպես կանոն, կանանց համար շատ ավելի հեշտ է սնուցման պլան կազմելը, իսկ տղամարդկանց համար՝ մարզումների պլան: Այնուամենայնիվ, երկուսն էլ պետք է համատեղեն այս երկու խնդիրները:

Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է շատ նիհարել և ցանկանում եք, բացի նիհարելուց, դառնալ գեղեցիկ կազմվածքի տեր, ապա ավելի լավ է անմիջապես անդամագրվեք մարզասրահին և ձեր ծրագիրը համաձայնեցնեք նրա այցելության հետ: Փաստն այն է, որ մեկ դասի ընթացքում անհրաժեշտ է համատեղել ուժը և անաէրոբ վարժությունը (): Իսկ եթե տանը կարող եք օգտագործել միայն համրեր, ապա ֆիթնես կենտրոնում պրոֆեսիոնալ մարզասարքերը շատ ավելի արդյունավետ կլինեն։

Մենք առաջարկում ենք դիտարկել երկու մարզման ծրագիր աղջիկների համար հատուկ նիհարելու նպատակով, այլ ոչ թե մկանային զանգված կառուցելու համար՝ տան և մարզասրահի համար։ Տղամարդիկ, հուսանք, իրենք գիտեն, թե ինչ վարժություններով լրացնեն իրենց դասերը։

Մարզասրահի համար

Սա վերապատրաստման վերջնական ծրագիրը չէ: Դուք պետք է փորձեք այն և հարմարեցնեք ձեր ֆիզիկական բնութագրերին. կրճատեք կամ ավելացնեք մոտեցումների կամ կրկնությունների քանակը, որոշ վարժություններ հեշտացրեք: Պետք է մարզվել շաբաթական 3 անգամ, երկու օրը մեկ։

Տանը

Տնային մարզումները ավելի հեշտ են անել, բայց դրանք պահանջում են նաև ֆիզիկական պատրաստվածություն և հանգստություն:

Այս ծրագրերին, եթե ունեք ցանկություն, էներգիա և ժամանակ, կարող եք այս ցանկից որևէ բան ավելացնել.

1. Առավոտյան վարժություններ 10 րոպե.
2. Վազք (առավոտյան կամ երեկոյան, կախված նրանից, թե որքան զբաղված եք):
3. (հիանալի տեղավորվում է երեքշաբթի և հինգշաբթի օրերին):
4. Քայլում (ֆիններեն, սպորտային, ինտենսիվ տեմպերով):
5. Ցանկացած այլ մարզաձև (ձիասպորտ, դահուկ, թիմային խաղեր, ըմբշամարտ, թենիս):

Բացի այդ, աղջիկները կարող են գրանցվել խմբակային ֆիթնեսի, պարի, պիլատեսի և յոգայի համար: Ի վերջո, ամեն ինչ կաշխատի քաշի կորստի համար: Գլխավորն այն է, որ օրական պլանավորեք, թե ինչ մարզումների եք գնալու և որքան ժամանակ եք հատկացնելու դրանց։

Եթե ​​ձեզ հաջողվել է ստեղծել մենյու և մարզումների ծրագիր, ապա համարեք, որ դուք արդեն ունեք նիհարելու լիարժեք ծրագիր։ Դրանք կարելի է միավորել մեկ սեղանի մեջ մեծ Whatman թղթի վրա, որը զարդարված է մոտիվացիոն լուսանկարներով առաջ և հետո և կախված պատին: Պետք չէ դրանք համադրել, բայց մեկը դրեք խոհանոցում, որպեսզի օրվա սննդակարգը միշտ ձեր աչքի առաջ լինի, իսկ երկրորդը սենյակում, որպեսզի տնային մարզումների ժամանակ տեսնեք, թե ինչ վարժություններ պետք է անել: անգամ։

Լրացուցիչ

Եթե ​​դիետաները և մարզումները ձեզ համար բավարար չեն թվում, դուք միշտ կարող եք լրացնել ձեր ծրագիրը օժանդակ տեխնիկայով, որոնք կարագացնեն գործընթացը: Սա սովորաբար պահանջվում է 10 կգ-ից ավել քաշ ունեցողների համար: Ծրագրում որևէ մեթոդ ներառելիս հետևեք նույն ալգորիթմին՝ որ օրը, կոնկրետ ինչ անել, քանի անգամ: Պլանավորեք այն առնվազն մեկ շաբաթ, իսկ անհրաժեշտության դեպքում պարզապես կրկնեք:

Օրինակ

Քանի որ երկուշաբթի, չորեքշաբթի և ուրբաթ սովորաբար վերապահված են մարզումների համար, մենք դրանց չենք դիպչելու, եկեք վերցնենք այլ օրեր (երեքշաբթի, հինգշաբթի, շաբաթ).

• օրվա առաջին կեսը՝ շտկող կորսետ/շորտեր/շալվար կրել;
• 18.00 - լոգանք ծովի աղով, սոդաով կամ եթերայուղերով;
• 18.30 - ջրիմուռ, մանանեխ, ցեխ կամ շոկոլադե փաթեթավորում;
• փաթաթումից հետո - կիրառություն:

Շաբաթ օրը լոգանքի փոխարեն կարելի է լոգանքի օր անցկացնել, ինչը կօգնի օրգանիզմից հեռացնել ավելորդ հեղուկը, ինչպես նաև կնպաստի քաշի կորստին։ Դուք կարող եք հավատարիմ մնալ այս ժամանակացույցին 2-3 շաբաթ առանց առողջությանը վնաս պատճառելու: Եթե ​​ձեր ժամկետն ավելի երկար է, այն պետք է փոխարինվի մեկ այլով: Որպես օրինակ.

• ճարպեր այրող սննդային հավելումների օգտագործումը (հաճախականությունը կախված է ցուցումներից կամ բժշկի դեղատոմսից);
• 18.00 - լիմֆոդրենաժ կամ հակացելյուլիտային մերսում;
• մերսումից հետո - գործիչը շտկելու համար օգտագործեք կրեմ կամ գել:

Եթե ​​ունեք ֆինանսական հնարավորություն, կարող եք գրանցվել սրահում ցանկացած ընթացակարգի համար, որն այսօր առաջարկվում է արագ և արդյունավետ քաշ կորցնելու համար: Սա կարող է լինել լիպոսակցիա, օզոնային թերապիա, մեզոթերապիա, կրիոթերապիա, ինֆրակարմիր սաունա կամ մայրու տակառ: Սեանսների քանակը, հաճախականությունը և տևողությունը կորոշի բժիշկը:

Եթե ​​ամեն օր նիհարելու ծրագիր ու վերջնական արդյունքն աչքիդ առաջ ունես, սա հզոր մոտիվացիա կդառնա ավարտին հասնելու համար: Բացի այդ, նման հստակ ժամանակացույցին հետևելը զարգացնում է կամքի ուժ և կարգապահություն, ինչպես նաև նպաստում է ճիշտ սնվելու և սպորտային սովորությունների ձևավորմանը: Այսպիսով, համոզվեք, որ ժամանակ տրամադրեք այն կազմելու համար:

Մեր դասընթացը ինտերակտիվ է, այսինքն՝ հիմնված օգտատիրոջ հետ փոխգործակցության և երկխոսության վրա։ Դրա հետ աշխատելու համար հարկավոր է լրացնել մի քանի անձնական կարգավորումներ: Դա ձեզանից ոչ ավելի, քան մեկ րոպե կպահանջի և թույլ կտա անհատականացված առաջարկներ ստանալ:

Անձնական տվյալներ

Եկեք որոշենք ցանկալի քաշը

Նախքան նիհարել սկսելը, եկեք որոշենք, թե ինչպիսին է գործերի ներկա վիճակը։ Դա անելու համար մենք կհաշվարկենք ձեր մարմնի զանգվածի ինդեքսը և կպարզենք, թե որ քաշն է ձեզ համար նորմալ և իդեալական: Դուք կօգտագործեք այս արժեքները որպես ելակետ, երբ ընտրեք ձեր ցանկալի նպատակը՝ այն քաշը, որին կձգտեք:

Մարմնի զանգվածի ինդեքս

Արժեք, որը թույլ է տալիս գնահատել մարդու զանգվածի և հասակի համապատասխանության աստիճանը և դրանով իսկ անուղղակիորեն գնահատել՝ արդյոք զանգվածը անբավարար է, նորմալ կամ չափից ավելի։ Կարևոր է բուժման անհրաժեշտության ցուցումները որոշելիս:

Հաշվի առնելով հասակը, քաշը և մարմնի տեսակը, հաշվարկվում են հետևյալ ցուցանիշները.

Մարմնի զանգվածի ինդեքս:

BMI/քաշի աղյուսակ

Մարմնի քաշը (զանգվածը) մարդու ֆիզիկական վիճակի կարևորագույն ցուցանիշներից է։

Նորմալ քաշ

Սա բառացիորեն այն քաշն է, որը դիտվում է միջինում առողջ համարվող մարդկանց մեծամասնության համար: Այլ կերպ ասած, սա քաշային տիրույթ է, որը վտանգ չի ներկայացնում ձեր առողջության համար։

Իդեալական քաշ

Սա նորմալ սահմաններում գտնվող քաշ է, որի դեպքում ձեր կազմվածքը կթվա բարակ և գեղեցիկ: Իհարկե, լավ զարգացած մկանների դեպքում գործիչը իդեալական տեսք ունի նույնիսկ շատ ավելի բարձր քաշի դեպքում:

Ձեր նորմալ քաշը՝ կգ

Ձեր իդեալական քաշը՝ կգ

Ձեռք բերված գիտելիքների հիման վրա կարող եք նշել ձեր նպատակը՝ ցանկալի քաշը:

Հաշվարկեք նպատակին հասնելու վերջնաժամկետը

Ընթացիկ քաշը՝ կգ

Ցանկալի քաշը՝ կգ

Պետք է նիհարել՝ կգ

Նպատակին հասնելու ժամկետը՝ ամիսներ:

Քաշի կորստի անհատական ​​գրաֆիկը ստեղծվում է ձեր ցանկալի քաշի հիման վրա:

Ինչու՞ այդքան դանդաղ:

• դա հուսալի է
• դա անվտանգ է
• դա դժվար չէ
• դա հավերժ է
• սա օգտակար է

Քաշի կորստի առավելագույն թույլատրելի արագությունը շաբաթական 1 կիլոգրամ է:

Եթե ​​դուք ավելի արագ եք նիհարում, ուրեմն ինքներդ ձեզ վնասում եք միանգամից մի քանի ճակատով։

Նախ՝ մարմինը սկսում է այրել մկանները՝ էներգիա ստանալու համար, քանի որ... դրանք ավելի մատչելի աղբյուր են, քան ճարպային հյուսվածքը: Իսկ մկանները ոչ միայն գեղեցիկ կազմվածք են, այլ չափազանց կարևոր են բարձր նյութափոխանակությունը պահպանելու և ավելորդ ճարպից ազատվելու համար։ Այս մասին ավելին կիմանաք ստորև:

Երկրորդ, եթե շատ արագ եք նիհարում, օրգանիզմը սթրես է ապրում և անցնում էկոնոմ ռեժիմի։ Հետևաբար, երբ ավարտում եք նիհարելու կուրսը, կորցրած կիլոգրամները վերադառնում են և նույնիսկ «ավելացումով», ամեն դեպքում, հանկարծ նորից գալիս են «սոված ժամանակներ»։

Երրորդ, երբ շատ արագ եք սկսում, ռիսկի եք դիմում ընդհանրապես չհասնելու վերջնագծին: Նույն սթրեսն է վատառողջության, դեպրեսիայի և, որպես հետևանք, քայքայման պատճառ։ Եվ դա ոչ թե թույլ կամքի ուժի խնդիր է, այլ հորմոնալ ինքնակարգավորման շատ իմաստուն մեխանիզմ:

Քաշը կորցնելը օրգանիզմը սովորական կայուն վիճակից հեռացնելն է, և մեր խնդիրն է այս գործընթացը հնարավորինս ցավոտ և սահուն դարձնել։ Պահպանելով ցածր արագություն՝ դուք անպայման կնիհարեք, կորցրած կիլոգրամները հետ չեն գա, միևնույն ժամանակ կբարելավեք ձեր առողջությունը։

Պետք է նաև հաշվի առնել, որ սկզբում քաշն ավելի արագ է դուրս գալիս, և քանի որ մոտենում եք ձեր նվիրական նպատակին, նիհարելու տեմպերը կնվազեն։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ սկզբում օրգանիզմը ճարպերի հետ մեկտեղ ազատվում է ավելորդ ջրից։

Ինքներդ ձեզ ժամանակ տվեք կերտվելու համար. առաջին ամսվա ընթացքում շատ բան կա սովորելու, հասկանալու ծրագիրը, սկսել սննդի օրագիր պահել և ձեռք բերել ճիշտ սովորություններ: Այնպես որ, մի հուսահատվեք, եթե արագ չսկսեք: Եթե ​​դուք հաստատակամորեն հետևեք ձեր ընտրած ճանապարհին, ապա նույնիսկ կորցրած մեկ կիլոգրամը մեծ ձեռքբերում կլինի, քանի որ դուք ընդմիշտ կազատվեք դրանից:

Ինչու՞ են գովազդները առաջարկում օրական 3 կգ կամ շաբաթական 10 կգ նիհարել:

Նման հայտարարությունների համար կարող են լինել մի քանի պատճառ.

• ձեզ բացահայտ խաբում են
• Ձեզանից կպահանջվի ընդունել լուծողականներ կամ միզամուղներ՝ քողարկված թեյի, սուրճի կամ այլ սննդային հավելումների տեսքով: Այս դեղամիջոցները նպաստում են աղիների աշխատանքին և օրգանիզմից հեռացնում հեղուկը, բայց ոչ մի կերպ չեն ազդում ճարպային շերտի վրա։ Ինչպես հասկանում եք, այս կերպ նիհարելը միայն ժամանակավոր է։
• ախորժակը ճնշող հաբեր. Մի կողմից՝ դրանք որոշ ժամանակով նպաստում են քաշի կորստին, բայց մյուս կողմից՝ ունենում են լուրջ կողմնակի բարդություններ և կարող են առաջացնել ֆիզիկական և հոգեբանական խանգարումներ, հանգեցնել դեպրեսիայի, վատառողջության և քաշի վերականգնման։ Նման փորձերը շատ վտանգավոր են։

Որպեսզի չհիասթափվեք, մոռացեք առասպելական խոստումների մասին և պատրաստվեք իրական աշխատանքի։

Եղեք զգոն, թույլ մի տվեք ձեզ խաբել: «Ահ, ինձ խաբելը դժվար չէ... Ես ինքս ուրախ եմ, որ ինձ խաբել են»:

Իհարկե, դուք ցանկանում եք արագ նիհարել եւ ամեն օր նիհարել մեկ կիլոգրամով։ Ոչ մի ջանք մի գործադրեք, կերեք ինչ ուզում եք և քիչ ֆիզիկական շարժումներ արեք, որպեսզի պատահաբար չքրտնեք։ Ահա թե ինչի վրա են հույսը դնում ակնթարթային քաշի կորստի կեղծ մեթոդների հեղինակները։

Եթե ​​դեռ կասկածներ ունեք, հիշեք, թե որքան ժամանակ է պահանջվել ձեր ներկայիս քաշը հավաքելու համար: Չէ՞ որ դա նույնպես կայծակնային արագությամբ տեղի չունեցավ և ձեզանից որոշակի ջանք պահանջեց։

Կյանքի էկոլոգիա. Առողջություն և գեղեցկություն. Եթե մենք չենք ուզում հետ բերել կորցրած կիլոգրամները, ապա շատ կարևոր է, որ նիհարելու այս երեքշաբաթյա պլանն ավարտելուց հետո մենք շարունակենք հետևել դրանում նշված առաջարկություններին և չվերադառնանք վատ սովորություններին: .

Եթե ​​մենք չենք ցանկանում վերականգնել կորցրած կիլոգրամները, ապա շատ կարևոր է, որ նիհարելու այս երեքշաբաթյա պլանն ավարտելուց հետո մենք շարունակենք հետևել դրանում նշված առաջարկություններին և չվերադառնանք վատ սովորություններին:

Գիտե՞ք, որ 3 շաբաթում կարող եք ազատվել մի քանի ավելորդ կիլոգրամներից։ Ոչ բոլորից, իհարկե, բայց քաշի կորուստը նկատելի կլինի։ Ինչի՞ց է սա կախված: Դուք պետք է մի փոքր փոխեք ձեր ուտելու և այլ սովորությունները։ Մենք ձեզ կասենք, թե ինչ պետք է անեք այս երեք շաբաթվա ընթացքում այս հոդվածում։

Քաշի կորստի պլան՝ նախատեսված օրական

Միգուցե դուք թերահավատ եք և չեք հավատում, որ կարող եք նիհարել 3 շաբաթում։ Ապա դուք սխալվում եք: Այս նպատակը միանգամայն հասանելի է, պարզապես անհրաժեշտ է գործել մեթոդաբար՝ օրեցօր՝ ավելացնելով (և բացառելով) որոշակի մթերքներ և խմիչքներ ձեր սննդակարգում, ինչպես նաև ձեռք բերել առողջ սովորություններ և հրաժարվել վատ սովորություններից։ Սկսեք, և երեք շաբաթից դուք կտեսնեք արդյունքը:

ԱռԱջին օր

Գրեք այն, ինչին ցանկանում եք հասնել ձեր նոթատետրում կամ թղթի վրա և դրեք այն տեսանելի տեղում: Սկսեք պարզ վարժություններից, օրինակ՝ քայլելուց:

Երկրորդ օր

Խուսափեք «վնասակար» կալորիաներով ըմպելիքներից՝ շաքարավազով սուրճ, կոկա-կոլա, ալկոհոլային խմիչքներ։ Փոխարինեք դրանք ջրով, կանաչ թեյով և բնական հյութերով։

Երրորդ օրը

Նորից մարզվեք կամ քայլեք: Դուք կարող եք մեծացնել հեռավորությունը մի քանի հարյուր մետրով կամ ավելացնել որոշակի վարժություն:

Չորրորդ օր

Անցեք օրական սովորական երեք կերակուրից օրական վեց սննդի: Միևնույն ժամանակ, իհարկե, մեկ ճաշի ժամանակ կարելի է շատ ավելի քիչ ուտել, քան նախկինում։ Միևնույն ժամանակ, ճաշացանկը միշտ պետք է ներառի մրգեր, բանջարեղեն, մանրաթելային և սպիտակուցային արտադրանք:

Հինգերորդ օր

Կազմեք առողջ ապրանքների ցուցակ, որոնք դուք պետք է գնեք, և դրա հետ գնացեք շուկա (և մի գնեք որևէ բան, որը չկա ցանկում): Եթե ​​չկարողացաք դիմադրել և գնել եք որոշ անառողջ ապրանքներ, ավելի լավ է ինչ-որ կերպ ձերբազատվեք դրանցից (նվիրեք դրանք, վաճառեք կամ նույնիսկ դեն նետեք):

Վեցերորդ օր

Կշռեք և քաշը գրեք ձեր նոթատետրում: Ընտրեք ֆիզիկական ակտիվության մի տեսակ, որը կկատարեք շաբաթական առնվազն երեք անգամ։

Յոթերորդ օր

Պլանավորեք ձեր սննդակարգը հաջորդ շաբաթվա համար և, անհրաժեշտության դեպքում, նորից մթերային գնումներ կատարեք շուկա կամ բնական սննդի խանութ:

Ութերորդ օր

Շարունակեք ձեր վարժությունների պլանը: Դուք կարող եք խորհրդակցել ֆիզիկական մարզիչի հետ կամ ինքնուրույն մարզվել: Որպեսզի դասերը ձանձրալի չլինեն, լավ է փոխել վարժությունները:

Իններորդ օր

Ձեր սննդակարգում ներառեք միրգ կամ բանջարեղեն, որը երկար ժամանակ (կամ երբևէ) չեք կերել: Փորձեք ուտել հում կամ շոգեխաշած մրգեր և բանջարեղեն:

Տասներորդ օր

Ձեր սննդակարգից բացառեք տրանս ճարպեր պարունակող մթերքները և մի մոռացեք մարզվել։

Տասնմեկերորդ օր

Բավականաչափ ջուր խմեք (ձմռանը 2 լիտր և ամռանը 3 լիտր և այն օրերին, երբ մարզվում եք):

Տասներկուերորդ օր

Ուշադրություն դարձրեք օրական օգտագործվող բջջանյութի քանակին։ Այս գումարը պետք է լինի առնվազն երեսունհինգ գրամ: Եթե ​​ձեր սննդակարգը բջջանյութով քիչ է, ավելացրեք մի բուռ նուշ (այն ոչ միայն մանրաթելի աղբյուր է, այլ նաև օգնում է վերահսկել ձեր ախորժակը):

Տասներեքերորդ օրը

Օգտագործելով համապատասխան աղյուսակները՝ հաշվարկեք նախորդ օրերին ձեր օգտագործած կալորիաների քանակը։ Ստուգեք ձեր տարիքի, քաշի և կազմվածքի համար թույլատրելի նվազագույն և առավելագույն քանակը: Նաև նշեք, թե քանի կիլոգրամ եք ցանկանում նիհարել:

Տասնչորսերորդ օր

Պլանավորեք ձեր սննդակարգը հաջորդ շաբաթվա համար։ Գնահատեք, թե քանի ապրանք պետք է գնել (ներառյալ նրանք, որոնք ունեք տանը): Կերեք ավելի շատ մրգեր և հատապտուղներ (օրինակ՝ հապալաս և ազնվամորի):

Տասնհինգերորդ օր

Փոխեք մինչ այդ օրը կատարած վարժությունները կամ ավելի բարդացրեք դրանք։ Դուք կարող եք ավելացնել համրերի քաշը և ավելի երկար քայլել: Կարող եք նաև ավելացնել վարժությունների նոր շարք։

Տասնվեցերորդ օր

Սովորեք ճաշ պատրաստելու նոր, ավելի առողջարար եղանակներ: Օրինակ՝ շոգեխաշած կամ խորոված։ Փորձեք ուտել ավելի շատ հում և ցածր յուղայնությամբ մթերքներ:

Տասնյոթերորդ օր

Ընթրիքին ավելի քիչ կերեք, քան նախորդ օրերին, և փնտրեք սպիտակուցի նոր աղբյուր (համեմատած նախկինի հետ): Օրինակ, եթե նախկինում կերել եք հավ և թունա, անցեք հորթի և սաղմոնի:

Տասնութերորդ օրը

Մարզվեք մի փոքր ավելի, քան նախորդ անգամ: Բարձրացնել ծանրաբեռնվածությունը, մարզման ժամանակը, հեռավորությունը (քայլելիս, վազելիս կամ լողալիս), ավելացնել նոր վարժություններեւ ես.

Տասնիններորդ օր

Տեսեք, թե որքան ավելի մոտ եք այն նպատակին, որը դրել եք նախքան քաշի կորստի ձեր երեքշաբաթյա ծրագիրը սկսելը: Դուք կարող եք կշռել ինքներդ ձեզ կամ փորձել հագնել հագուստ, որը վերջերս շատ փոքր է ձեզ համար:

Քսաներորդ օրը

Սկսեք մթերքներ գնել առաջիկա մի քանի օրվա ընթացքում (հավանաբար, հիմա, երբ կորցրել եք մի քանի կիլոգրամ և զգացել եք էներգիայի և կենսունակության աճ, այլևս չեք ցանկանա վերադառնալ ձեր նախկին ուտելու սովորություններին):

Քսան առաջին օրը

Վերլուծեք ձեր կյանքում տեղի ունեցած փոփոխությունները: Ամրապնդեք ձեր վճռականությունը՝ ազատվելու այդ ավելորդ կիլոգրամներից: Եվ շարունակեք լավ աշխատանքը: Դուք արդեն առողջ սովորություններ եք ձեռք բերել:

Ի՞նչ կարող ես ուտել:

Նրանք, ովքեր փորձում են նիհարել դիետայի միջոցով, հաճախ են տալիս այս հարցը. Քաշի կորստի ձեր երեքշաբաթյա ծրագրի ընթացքում կարող եք ներառել հետևյալ բաղադրիչները ձեր մենյուում.

Նախաճաշի և կեսօրին խորտիկի համար

• 1 բաժակ յուղազերծված կաթ (250 մլ)
• 1 գդալ մեղր կամ ստեվիա քաղցրացուցիչ (5 մլ)
• 2 կտոր ինտեգրալ հաց
• 1 կտոր ցածր յուղայնությամբ պանիր
• 3 թխվածքաբլիթ առանց աղի և շաքարի
• Վարսակ
• Չամիչ
• Ցածր յուղայնությամբ սերուցքային պանիր

Ճաշի և ընթրիքի համար

Նախ, մենք ուտում ենք մի բաժակ ապուր: Հիմնական ճաշատեսակը մի փոքրիկ կտոր միս է՝ խաշած բանջարեղենով և մի բաժին աղցան։ Աղանդերի համար մենք ուտում ենք մի քանի միրգ կամ հատապտուղներ:

• Սպիտակ անյուղ միս (հավ, ձուկ, նիհար խոզի միս)
• Կարմիր նիհար միս
• Բանջարեղեն՝ հում կամ շոգեխաշած
• Տերեւավոր կանաչի
• Ինտեգրալ բրինձ, քինոա, գարի, կորեկ կամ բլղուր
• Legumes (ոսպ, սիսեռ, լոբի)
• Մակարոնեղեն (առանց հավելումների)
• Համեմունքներ (աղացած պղպեղ, մեխակ, քրքում)
• Անուշաբույր խոտաբույսեր (ռեհան, խնկունի, ուրց)
• Բանջարեղենով ապուր (ցանկալի է տնական)
• Ձիթայուղ
• Խնձորի քացախ
• Կիտրոնի հյութ
• Բնական հյութեր առանց շաքարի
• Հում մրգեր և հատապտուղներ աղանդերի համար (ելակ, ծիրան, նարինջ)
• Ժելատին
• Մրգային կոմպոտ (խնձոր, տանձ)
• Ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ.հրապարակված

P.S. Եվ հիշեք, պարզապես փոխելով ձեր սպառումը, մենք փոխում ենք աշխարհը միասին: © econet

Միացե՛ք մեզ

Իհարկե, տեխնոլոգիան հեշտացնում է կյանքը, բայց առանց դրա էլ միանգամայն հնարավոր է։ Այս հոդվածում ներկայացված են Excel-ի տասնյակ հարմար ձևեր, որոնք կարող եք պահպանել էլեկտրոնային եղանակով կամ տպել գրքերում և նոթատետրերում: Իհարկե, ձևանմուշը կարող է փոփոխվել ձեր կողմից՝ ձեր կարիքներին համապատասխան:

Էլեկտրաէներգիայի վերահսկում

Իդեալական քաշի ձգտում

Ծանո՞թ եք նիհարելու ցանկությանը, թե՞ (այո, կան տասը «լրացուցիչ» երազողներ): Այդ դեպքում դուք, ամենայն հավանականությամբ, մտքում ունեք ինչ-որ իդեալական հղման կետ: Բայց դա իդեալական կլինի միայն պայմանականորեն, քանի որ ոչ բոլորս գիտենք մարդու մարմնի բարձրության և քաշի օպտիմալ հարաբերակցությունը: Հենց այդ նպատակը պարզելու համար տպեք և ձեր աչքի առաջ պահեք ճիշտ քաշը՝ հաշվարկված մի քանի տարբեր մեթոդների հիման վրա։

Դեղորայքի ընդունման գրանցում

Ես համարձակվում եմ ասել, որ ձեր բժշկական փաթեթը բոլորովին նման չէ համեստ չափսի տուփի: Ամենայն հավանականությամբ, ձեր տանը կան մի քանի տասնյակ տեսակի հաբեր, պարկուճներ, ներարկումներ, սփրեյներ և պարզապես անորոշ բանկա: Քիչ հավանական է, որ դրանք բոլորը գտնվում են մեկ տեղում, ուստի հնարավոր չի լինի հիշել նրանց մեծ մասի ներկայությունը։ Նույնիսկ եթե ցանկանում եք հիշել տեղեկատվությունը, թե երբ, ինչու և քանի հաբ եք ընդունել, ապա ապաքինվելուց մեկ շաբաթ հետո չեք կարողանա դա անել:

Բայց այս տեղեկատվությունը կարող է օգտակար լինել, եթե հաջորդ անգամ հիվանդանաք և ցանկանաք կրկնել համապատասխան բուժման կուրսը, կամ ձեր տեղացի բժիշկը հարցնի ձեր անհաջող ինքնաբուժման մեթոդների մասին: Նման իրավիճակում ձեր տնային բուժաշխատողը կգա օգնության:

Հիշելով պատվաստումները

Արյան շաքարի հետևում

Հուսանք, որ դուք և ձեր սիրելիները ստիպված չեք լինի ամբողջ օրվա ընթացքում վերահսկել ձեր արյան շաքարի մակարդակը: Եթե ​​ճակատագիրը մատնում է նման հնարք, առաջարկում ենք դիմել, որում կարող եք մուտքագրել ընթացիկ արժեքը, ինչպես նաև նշել ֆիզիկական ակտիվությունն ու սննդակարգը, որոնք ազդել են արդյունքի վրա։ Նշում վերցնողը գալիս է գծապատկերով, որը հստակ ցույց է տալիս մակարդակի տատանումները՝ հիմնված ձեր գրառումների վրա:

1RM հաշվարկ

Առանց բոդիբիլդինգով և ծանրամարտով զբաղվելու՝ բավականին դժվար է հասկանալ այնպիսի ցուցանիշի էությունն ու նպատակը, ինչպիսին է. մեկ կրկնություն առավելագույն քաշով. Ձեր 1RM-ի հաշվարկը օգտակար կլինի կրկնվող վարժություններ կատարելու համար համապատասխան բեռը որոշելու համար: Բոլոր սկսնակ ուժային մարզիկների համար օգտակար կլինի պահպանել անհատական ​​մոտեցումների և մարզումների պլանը որպես ամբողջություն, ինչպես նաև հաշվարկել իրենց 1RM-ը՝ օգտագործելով համապատասխանը:

Մեր հաշվիչը նախատեսված է նրանց համար, ովքեր հավատարիմ են ճկուն սննդակարգին, կամ պարզապես ցանկանում են անցնել այս սնուցման համակարգին:

Ճկուն դիետայի հիմնական սկզբունքն այն է, որ դուք կարող եք ուտել գրեթե ամեն ինչ, քանի դեռ բավարարված են հետևյալ պայմանները.

• Դուք պետք է հետևեք ձեր անհատական ​​ամենօրյա կալորիաների ընդունմանը.
• պահպանվում է սպիտակուցների, ճարպերի, ածխաջրերի ճիշտ հարաբերակցությունը:

Այսինքն, դուք պետք է ապահովեք ձեր մարմնին ճիշտ քանակությամբ կալորիաների և սպիտակուցների, ճարպերի, ածխաջրերի (BJU) պահանջվող հարաբերակցությամբ, սակայն այդ տարրերի և էներգիայի աղբյուրները կարող են ներկայացվել անսահման քանակությամբ սննդամթերքներով և ճաշատեսակներ.

Ճկուն դիետա օգտագործելիս դուք ոչ միայն հաշվում եք ձեր սպառած կալորիաների ընդհանուր քանակը, այլև պետք է կառավարեք ձեր կալորիաների հարաբերակցությունը:

Օրինակ, դուք կարող եք ձեր ողջ կալորիականության բյուջեն ծախսել նրբաբլիթով նախաճաշի վրա, բայց հիշեք, որ դուք պետք է ապահովեք ճիշտ քանակությամբ ճարպեր և սպիտակուցներ: Եվ մի զարմացեք, որ ճաշի ժամին դուք կարող եք հոգնած զգալ, դուք սպառել եք բոլոր ածխաջրերը և այժմ ձեզ էներգիա չի մնացել:

Օգտագործեք այս հաշվիչը՝ ձեր օրական կալորիականությունը և մակրոէլեմենտների օպտիմալ հարաբերակցությունը հաշվարկելու համար՝ հիմնված ձեր տարիքի, հասակի, քաշի, սեռի և ֆիզիկական ակտիվության մակարդակի վրա: Կիրառեք այս արդյունքները ճկուն դիետաների վրա՝ նիհարելու, այն չպահպանելու կամ մկաններ ձեռք բերելու համար:

Ֆիզիկական ակտիվության մակարդակը

Ֆիզիկական ակտիվության բարձր մակարդակը ուղեկցվում է ավելի մեծ կալորիականությամբ: Այրված կալորիաները ճշգրիտ վերահսկելու համար (և, հետևաբար, սպառման համար պահանջվող օրական կալորիականությունը հաշվարկելու համար), դուք պետք է որոշեք, թե որքան կալորիա եք այրում սպորտային գործունեության ընթացքում. դրա համար օգտագործեք մերը:

Չափից շատ ֆիզիկական ակտիվությունը զուգորդված ցածր կալորիականությամբ կարող է հանգեցնել մկանային կատաբոլիզմի (մկանային հյուսվածքի քայքայմանը), որն իր հերթին դանդաղեցնում է նյութափոխանակությունը և քաշի կորուստը: Որպես կանոն, ձեր նյութափոխանակությունը սկսում է դանդաղել 3 օր հետո, երբ կալորիականությամբ դիետան ցածր է:

Քաշի կորուստը և ճարպային զանգվածի կորուստը միշտ չէ, որ նշանակում են նույնը. քաշը կարող է կորցնել մկանային զանգվածի կորստի պատճառով, մինչդեռ ճարպային հյուսվածքի քանակը մնում է նույնը: Որպեսզի դա տեղի չունենա, կարևոր է հաշվարկել մակրոտարրերի օպտիմալ հարաբերակցությունը՝ BZHU:

Ձեր նոր ապրելակերպի մեջ կանոնավոր վարժություններ ներառելը օգնում է պահպանել ձեր մկանային զանգվածի մակարդակը նույնիսկ այն դեպքում, երբ դուք կալորիականության դեֆիցիտի մեջ եք:

Բայց հիշեք.

• Օրգանիզմը ընդհանուր էներգիայի ծախսերի 5-25%-ը ծախսում է ֆիզիկական ակտիվության վրա, և սա ոչ միայն ֆիթնեսի հատուկ պարապմունքներ են, սա նաև ներառում է քայլելը, մեր ամենօրյա գործունեությամբ զբաղվելը և այլն;
• էներգիայի մոտ 10%-ը ծախսվում է սննդի մարսողության վրա.
• էներգիայի մոտ 60-80%-ը ծախսվում է մարմնի հիմնական աշխատանքի վրա։

Ուստի ֆիզիկական ակտիվությունը անպայման կօգնի նիհարելու գործընթացին, բայց, այնուամենայնիվ, ամենակարեւորը կալորիաների ընդունման սահմանափակումն է։

Ավելին, պետք է հաշվի առնել, որ օրգանիզմը կարող է օրական սահմանափակ քանակությամբ կալորիաներ ծախսել, այն չի կարող անվերջ աշխատել, նույնիսկ եթե մենք անընդհատ նոր էներգիա ենք նետում դրա մեջ. Հետևաբար, եթե դուք այսօր շատ կալորիա եք ծախսում սպորտի վրա, ձեր մարմինը կօպտիմալացնի ձեր ամենօրյա կալորիաների ծախսերը և ավելի քիչ կալորիաներ կծախսի այլ գործընթացների վրա: Արդյունքում այս օրվա ընդհանուր օրական կալորիական ծախսը շատ ավելի չի լինի, քան երեկ։

Ֆիզիկական ակտիվությունն ինքնին շատ կարևոր է և՛ ֆիզիկական, և՛ հոգեբանական առողջության համար, սակայն դրա օգնությամբ մենք կարող ենք կարգավորել մեր ամենօրյա էներգիայի ծախսերի առավելագույնը 5-25%-ը։

Ի՞նչ կլինի, եթե շատ քիչ կալորիաներ լինեն: Իսկ միայն դիետայի միջոցով հնարավոր է նիհարել։

Չափազանց ցածր կալորիականությամբ, սկսվում է մկանային կատաբոլիզմը, մկանները հալեցնում են, և, համապատասխանաբար, մարմինը սկսում է ավելի քիչ էներգիա ծախսել իր հիմնական կյանքի գործունեության վրա: Այսինքն, ձեր բազալ նյութափոխանակության մակարդակը նվազում է: Սա նշանակում է, որ հենց որ վերադառնաք ձեր սովորական սննդակարգին, ոչ միայն կվերականգնեք ձեր քաշը, այլև ավելի շատ կհավաքեք։ Ուստի շատ կարևոր է.

Քաշը կորցնելիս համոզվեք, որ մտցրեք ֆիզիկական ակտիվություն, դա կօգնի ձեզ չկորցնել մկանային զանգվածը՝ միաժամանակ նվազեցնելով ձեր կալորիականությունը կամ նույնիսկ ավելացնել այն, ինչը նշանակում է բարձրացնել ձեր բազալային նյութափոխանակությունը: Սա կօգնի ձեզ շատ ավելի արդյունավետ կերպով նիհարել և կանխել քաշի ավելացումը, երբ վերադառնաք ձեր սովորական սննդակարգին:

Macronutrients՝ սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր

Սկյուռիկներ

Սպիտակուցները կարևոր են նոր հյուսվածքների աճի, ինչպես նաև վնասված հյուսվածքների վերականգնման համար. ահա թե ինչ է տեղի ունենում, երբ դուք մարզվում եք:

Սպիտակուցը պետք է լինի ձեր լավագույն ընկերը, եթե ցանկանում եք ձեռք բերել կամ պահպանել մկանային զանգված:

Բայց սպիտակուցը միայն մկանների հետ չէ, այլ նաև հագեցվածության, ինչը կօգնի ձեզ պահպանել ձեր սննդակարգը:

Սպիտակուցի աղբյուրներ. ձու, կաթ, պանիր, մածուն, կաթնաշոռ, միս, ձուկ, ընկույզ, լոբի, ոլոռ, ոսպ, սոյա և այլ հատիկներ:

Ճարպեր

Ճարպը հաճախ սխալ կերպով դիվահարվում է:

Ճարպերը կարող են շատ օգտակար լինել ձեր մարմնի ձևավորման նպատակներին հասնելու համար, դրանք նաև ազդում են հորմոնների վրա. չափազանց քիչ ճարպը կարող է վնասակար լինել մարմնի համար:

Ճկուն սննդակարգով ապահովված բոլոր կալորիաների 25%-ը հատկացվում է ճարպերին: Սա կարող է ճշգրտվել ավելի ուշ, բայց սկզբնական համամասնությունն այսպիսին է թվում:

Ճարպի աղբյուրները. ձիթապտղի յուղ, կոկոսի յուղ, բնական գետնանուշի կարագ և այլ ընկույզի յուղեր, ավոկադո, նուշ, ընկույզ, հնդկական ընկույզ, կարմիր ձուկ, սկումբրիա, ձվի դեղնուց:

Ածխաջրեր

Ձեր մարմինը օգտագործում է ածխաջրեր՝ գլյուկոզա պատրաստելու համար, որը մեր մարմնի վառելիքի կամ էներգիայի նախընտրելի ձևն է: Նրանք են, որ մեզ հնարավորություն են տալիս ակտիվ մնալ։

Բջջանյութը, որը կարևոր է հետևել, եթե ցանկանում եք առողջ մնալ, նույնպես ածխաջրերի աղբյուր է, բայց այն չի պարունակում կալորիա:

Ածխաջրերի աղբյուրները. Դեպիհացահատիկային և ձավարեղեն, հաց, հացահատիկ, մակարոնեղեն, կարտոֆիլ, մրգեր, բանջարեղեն, ալյուրի արտադրանք:

Ածխաջրերը պարզ և բարդ են:

Բարդ ածխաջրեր

Բարդ ածխաջրերը մարսվում են ավելի դանդաղ, ինչը նշանակում է, որ դրանց վերամշակման ընթացքում թողարկված էներգիան մարմնի կողմից հավասարաչափ բաշխվում է ողջ կյանքի ընթացքում՝ չվերածվելով ճարպային պաշարների: Եվ կարևորը նաև այն է, որ բարդ ածխաջրերից ստացված էներգիան հավասարապես ազատվում է 3-4 ժամվա ընթացքում, ինչը նշանակում է, որ այս ամբողջ ընթացքում մարմինը կունենա բավարար էներգիա և չի պահանջի լրացուցիչ սնունդ:

Սովորաբար, բարդ ածխաջրեր պարունակող մթերքներն ավելի մուգ գույն ունեն, քան պարզը:

Օրինակներ — վարսակ, շագանակագույն բրինձ, օսլա պարունակող բանջարեղեն, ամբողջական հացահատիկի հաց:

Պարզ ածխաջրեր

Պարզ ածխաջրերը շատ արագ են ներծծվում, օրգանիզմը ժամանակ չի ունենում դրանք օգտագործելու և դրանք մտնում են ճարպային պաշարներ։ Բացի այդ, մարմինը էներգիա է ստանում կարճ պոռթկումի տեսքով, իսկ հետո տեղի է ունենում խզում։

Օրինակներ — սպիտակ բրինձ, սպիտակ հաց, թխվածքաբլիթներ և քաղցրավենիք:

Սպասարկման հաճախականությունը և չափը

Մեկ կերակուրի մեծ չափաբաժինը, նույնիսկ եթե դուք բավարարում եք օրական ընդունված կալորիականությունը, կարող է առաջացնել ճարպերի կուտակում:

Դա տեղի է ունենում պարզ ածխաջրերի յուրացմանը նման սկզբունքով. մարմինը անմիջապես ստանում է շատ կալորիաներ, շատ էներգիա, մարմինը կարող է ժամանակ չունենալ օգտագործելու այդ ամենը, իսկ հետո էներգիայի մի մասը կարող է կուտակվել որպես ճարպ:

Եթե ​​ամենօրյա սննդակարգը բաժանվի ավելի մեծ քանակությամբ փոքր չափաբաժինների, ապա յուրաքանչյուր կերակուր ավելի քիչ կալորիաներ կպարունակի, որոնք օրգանիզմն ավելի հավանական է կլանել: Նաև այս դեպքում նվազում է մարսողական օրգանների՝ ստամոքսի, ենթաստամոքսային գեղձի և այլն բեռը։

Բացի այդ, խորհուրդ է տրվում ուտել ցանկացած ակտիվ գործունեությունից առաջ (ֆիզիկական. օրինակ՝ զբոսանքից առաջ, կամ աշխատանքի գնալուց անմիջապես առաջ, կամ նույնիսկ մտավոր. մտավոր ակտիվության բարձրացման դեպքում մարմինը նույնպես ավելի շատ էներգիա է ծախսում): Բայց ուտելուց հետո չպետք է պառկել բազմոցին կամ քնել:

Կալորիաներ ճարպային զանգվածը նվազեցնելու համար

Կա համոզմունք, որ մեկ ֆունտ ճարպը հավասար է 3500 կալորիաների, ուստի օրական 500 կալորիաների դեֆիցիտը պետք է օգնի ձեզ շաբաթական մեկ ֆունտ ճարպ կորցնել:

Իրականում ամեն ինչ այնքան էլ այդպես չէ։

Ընդհանուր առմամբ, մարմնի էներգիայի ծախսերը աստիճանաբար նվազում են, քանի որ մարդը սկսում է նիհարել: Սա նշանակում է, որ դուք անխուսափելիորեն կհայտնվեք սարահարթի փուլում՝ դադարեցնելով քաշի կորուստը: Սննդի քանակությունը, որը նախկինում հանգեցնում էր քաշի կորստի, մի օր կբերի քաշի պահպանման: Ինչ է հետևում նախազգուշացումից.

Միշտ փորձեք ձեր ամենօրյա կալորիականության ծախսերը նպատակադրել «Նորմալ քաշի կորստի» մակարդակին:

«Քաշի կորստի ծայրահեղ արագություն» մակարդակը ամենածայրահեղն է և առողջության համար վտանգավոր: Մի փորձեք անմիջապես անցնել դրան՝ արագ ազդեցության ակնկալիքով: Ի վերջո, արդյունքը կարող է լինել ցանկալիի հակառակը: Այս տարբերակը ապահովում է կալորիաների ընդունման ամենացածր մակարդակը, որը կարելի է դիտարկել: Այն պետք է դիտվի որպես բացառություն, քան կանոն: Ավելի առողջարար է ճարպը այրելը, քան ծոմի միջոցով ազատվելը։

Քաշի կորստի բարձրավանդակ. ինչու է քաշը դադարում ընկնել, երբ նվազեցնում եք կալորիաների ընդունումը

Ժամանակի ընթացքում մարմինը հարմարվում է սպառված կալորիաների կրճատված քանակին:

Մարմինը սկսում է էներգիան ավելի արդյունավետ օգտագործել՝ այն դանդաղեցնում է նյութափոխանակությունը, ուստի ավելի քիչ ճարպ է այրում: Ահա թե ինչու շատ մարդիկ հասնում են քաշի կորստի սարահարթի:

Այս փուլում միակ տարբերակն է արագացնել ձեր նյութափոխանակությունը հետևյալով.

• սրտային բեռների ավելացում, ուժային մարզումներ,
• «խաբուսիկ» սնունդ ուտելը (այսինքն՝ պարբերաբար սննդակարգ մտցնել բարձր կալորիականությամբ սնունդ);
• Կալորիաների քանակի պարբերական փոփոխություններ (այսպես կոչված «zig-zag» դիետա - օգտագործվում է մեր հաշվիչում, օրական կալորիականության սպառման մանրամասն հաշվարկում); Հղում
• մակրոէլեմենտների համամասնությունների փոփոխություններ.

Կարևոր է.

Միայն կալորիաների քանակի կրճատումը ֆիզիկական ակտիվության բացակայության դեպքում կդանդաղեցնի նյութափոխանակությունը, իսկ «նորմալ» սննդակարգի վերադառնալուն պես քաշը նորից կվերադառնա։ Փորձեք ավելի շատ ուշադրություն դարձնել վարժություններին։

Սովորեք դանդաղ ուտել – Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մարդիկ, ովքեր արագ ուտում են, հակված են ավելորդ քաշի:

Զիգ-զագ դիետա

Քաշի ավելի արդյունավետ կորստի համար խորհուրդ է տրվում հետևել զիգզագ դիետայի, այսինքն՝ պետք է օրերը փոխարինել ըստ կալորիականության սպառման մակարդակի՝ երբեմն նորմայից պակաս, երբեմն նորմայից ավելի՝ թողնելով հաշվարկված թիվը։ միջինում կալորիաներ. Սա թույլ չի տալիս մարմնին հարմարվել կալորիաների ընդունմանը և դանդաղեցնում է նյութափոխանակությունը: