Հիմնական կանոնն այն է, որ երկար ընդմիջումից հետո մարզումները սկսելը պետք է լինի ցածր ինտենսիվությամբ: Կարիք չկա շտապել դեպի ձեր սիրելի մարզասարքերը և աշխատել մինչև.

Երկար ընդմիջումից հետո ուժի վերականգնման գործընթացը պետք է սահուն ընթանա. այս հարցում շտապողականությունը կարող է հանգեցնել գերմարզումների, վնասվածքների և դրանց հետևող հարկադիր կանգառների նոր փուլի:

Երկարատև ընդմիջումից հետո մարզասրահում մարզվելը, բացի հիմնական մասից, պետք է անպայման ներառի տաքացում և սառեցում, որտեղ անհրաժեշտ է կատարել ճկունության վարժություններ, լավ ձգվել և տաքացնել մկանները, որոնք կմասնակցեն մկաններին: վարժություններ.

Այս մոտեցումը նաև տարբեր վնասվածքների հերթական կանխարգելումն է։Ընդմիջումից հետո մարզումների ծրագիրն այնպես է մշակված, որ շեշտը դրվի ոտքերի և կրծքավանդակի մկանների վրա։

Զանգված ստեղծելու և ուժ զարգացնելու համար նախ պետք է օգտագործել հիմնական վարժությունները, որոնք կազմում են ուսումնական համալիրի հիմքը։

Այս ծրագիրը ներառում է squats կատարում ծանրաձողով և նստարանային մամուլով: Այս հիմնական վարժություններն են, որոնք թույլ կտան մարմնին համակարգված կերպով հարմարվել սթրեսային բեռներին:

Փաուերլիֆթինգից ծանրաձողով մահապատժը համարվում է ամենադժվար վարժությունը. այն պահանջում է հոդերի և ջլերի պատրաստվածություն, իդեալական տեխնիկա, ուստի ընդմիջումից հետո վերապատրաստման ծրագիրն իր զինանոցում չունի այս վարժությունը:

Թիրախային մկանային խումբը պլլիոմետրիկ ռեժիմում զարգացնելու համար մեռյալ բարձրացումները փոխարինվում են կրծքավանդակի բարձրացումներով (ծնկների մակարդակից):

Ընդմիջումից հետո մարզասրահում մարզումները պետք է սկսել թեթև քաշերով: Այս ռեժիմով աշխատելիս, առաջին հերթին, պետք է ուշադրություն դարձնել վարժությունների կատարման տեխնիկայի վրա։

Հետևաբար, ընդմիջումից հետո առաջին մարզումը պետք է ընթանա այս ոգով. յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է դանդաղ, վերահսկողության տակ, բոլոր շարժումները կատարվում են նվազեցված տեմպերով:

Փոքր աշխատանքային կշիռները կրկին թույլ կտան զարգացնել դինամիկ կարծրատիպ, որը շատ կարևոր դեր է խաղում ծայրահեղ ծանրաբեռնվածությամբ աշխատելիս: Յուրաքանչյուր վարժության բացասական փուլը դանդաղ տեմպերով կատարելը նաև օգնում է կառուցել մկանային զանգված, այնպես որ մի շտապեք մեծացնել ծանրաբեռնվածությունը, դուք կարող եք նաև օգուտ քաղել փոքր աշխատանքային քաշից:

Շատ առումներով մարզիկի հոգեբանական վերաբերմունքը կնպաստի դրական արդյունքի. մարզմանը վերադառնալու շրջանը չպետք է ընկալվի որպես ռեգրեսիվ երևույթ:

Օգտագործեք այս ժամանակը նոր ուժային վարժություններ սովորելու, ձեր տեխնիկան հղկելու և խնդրահարույց հատվածները նորից մշակելու համար: Ընդմիջումից հետո մարզումների վերսկսմանը կնպաստեն նաև ակտիվորեն տեղի ունեցող հոգեֆիզիոլոգիական փոփոխությունները, որպես կանոն, մարմնի վրա զգացվում են սպորտի օգտակար ազդեցությունները. լիպոլիզի գործընթացների ակտիվացման համար.

Ապագայում խորհուրդ է տրվում զբաղվել առաջընթացի պարբերականացումով, այսինքն՝ բարձրացնել աշխատանքային կշիռները մարզումից մինչև մարզում: Աճող դինամիկան պետք է ներկա լինի մինչև ուժի նախկին ցուցանիշներին վերադառնալու պահը:

Վերականգնման փուլի տեւողությունը որոշվում է մարզումների ընդմիջման տեւողությամբ եւ կազմում է այս շրջանի կեսը:

Մկանային հիշողություն. Ինչպես է դա աշխատում?

Մարզումներից դադար վերցնելը յուրաքանչյուր բոդիբիլդերի մղձավանջն է: Եվ իսկապես, վախենալու բան կա՝ մի քանի շաբաթ առանց մարզասրահի, մկանները սկսում են փոքրանալ, նրանց խտությունը նվազում է, և դու քեզ իսկական թրթուր ես զգում: Բայց երբեմն հանգամանքները մեզնից ուժեղ են լինում, և մենք ստիպված ենք լինում դադար վերցնել մարզասրահում մարզվելուց: Լավ է, որ բնությունը կանխատեսեց դա և ստեղծեց այնպիսի հրաշք, ինչպիսին է մկանային հիշողությունը: Այսօր ես ուզում եմ խոսել այն մասին, թե ինչու չպետք է վախենալ մարզումների երկար ընդմիջումից, և որ դեպքերում դա կարող է նույնիսկ օգտակար լինել:

Ես նույնպես անհանգստանում էի, թե որքան արագ կթափվեն իմ մկանները: Եվ հետո մի օր ես ստիպված էի մոռանալ մարզումների մասին երեք երկար տարիներ, այնպես որ ես անկեղծ կլինեմ. մկանները շատ արագ փչում են: Հատկապես, եթե կյանքում այնպիսի ուժեղ փոփոխություններ են տեղի ունենում, որ սովորականի պես այլեւս հնարավոր չէ քնել ու ուտել։

Վեց ամիս անց մկանների նախորդ ծավալների մասին միայն հիշողություններ են մնում: Միայն նախաբազուկները, որոնք չեն ցանկանում նիհարել, և գուցե նույնիսկ մարզված, դավաճանում են բոդիբիլդինգին ծանոթ մարդուն: Բայց սա քիչ մխիթարություն է.

Այնուամենայնիվ, ես ուրախ եմ, որ իմ կյանքում նման փուլ է եղել։ Հիմա ես հաստատ գիտեմ, որ մարզասրահում մարզվելուց ընդմիջումը մեծ խնդիր չէ, քանի որ բոլոր երկաթե երկրպագուները իրենց թևում ունեն մի ace, որը կոչվում է մկանային հիշողություն:

Բացի այդ, ձեր նախկին կազմվածքը պահպանելու համար նույնիսկ նվազագույն ֆիզիկական ակտիվությունը կօգնի հետաձգել ձեռք բերված քաշի ամբողջական կորստի պահը։ Առաջարկում եմ այս թեմայով պատմություն դիտել։

որքան արագ են մկանները փչանում մարզումը դադարեցնելուց հետո.

Եզրակացություն:մկանների ծավալի կրճատումը տեղի է ունենում շատ արագ, բայց նույնիսկ նվազագույն ծանրաբեռնվածությամբ այս գործընթացը կարող է դանդաղեցնել

Ի՞նչ է մկանային հիշողությունը:

Սա մկանների և նյարդային հյուսվածքների բջջային կառուցվածքների վերակառուցումն է, որն առաջացել է կանոնավոր դիմադրողական մարզումների հետևանքով: Առանց ֆիզիկական ակտիվության, մկանների ծավալի նվազումը բավականին արագ է տեղի ունենում, բայց երբ վերադառնում եք մարզասրահ, նրանց նախկին ծավալը վերադառնում է նախկին մակարդակին:

Ընդ որում, շատ ավելի արագ, քան մարզումների ընդմիջումից առաջ։ Քևին Լևրոնը դա գիտի անձամբ, ձեռք բերելով հսկայական մկանային զանգված, նիհարել է գրեթե գետնին և կրկին վերականգնել իր նախկին վիճակը մարզումների 13-ամյա ընդմիջումից հետո:

Քևին Լևրոն. Վերադառնալ մարզումներին 13 տարվա դադարից հետո

Մկանային հիշողության մեխանիզմի առաջացումը հիմնված է մարմնի վերակազմավորման երկու հիմնական գործընթացների վրա.

• Փոփոխություններ նյարդային համակարգի կառուցվածքում. Ուղեղի շարժիչ նեյրոնների գրգռվածությունը մեծանում է: Արդյունքում զգալիորեն բարելավվում է ուղեղ-մկան կապը։ Մկանները զգալն ու դրանք կծկելը, նույնիսկ ամենափոքրը, ավելի հեշտ է դառնում: Հետևաբար, դրանք ավելի հեշտ է մղել:
• Մկանային հյուսվածքի կառուցվածքի փոփոխություններ. Մկանային բջիջների միջուկների թիվը մեծանում է: Սա իր հերթին մեծացնում է միոզինի և ակտինի արտադրությունը (սպիտակուցի հատուկ տեսակներ, որոնցից կախված է մկանների կծկվելու ունակությունը): Պարզ ասած, դրանց օգնությամբ մկանային զանգված ձեռք բերելն ավելի արագ է ընթանում։ Սա հիմնական պատճառներից մեկն է, թե ինչու փորձառու բոդիբիլդերին՝ լավ զարգացած մկանային հիշողությամբ, ավելի հեշտ է ծավալ հավաքել, քան սկսնակը։

Եզրակացություն:Յուրաքանչյուր մարզում, որը մենք անում ենք, մեզ դարձնում է ավելի ուժեղ և դիմացկուն, փոխում է մեր մարմինը և զարգացնում մկանային հիշողությունը: Որքան ավելի շատ վերապատրաստման փորձը, այնքան ուժեղ է այն:

Որքա՞ն է տևում մկանային հիշողությունը:

Օսլոյի համալսարանի գիտնականները հետազոտություն են անցկացրել և պարզել, որ մկանային հիշողությունը երկարաժամկետ է։ Պարզվել է, որ նույնիսկ 3 ամիս տևողությամբ մարզումների ընդմիջման դեպքում մկանային բջիջների միջուկների թիվը չի նվազում, և դա անակնկալ է եղել։ Նախկինում ենթադրվում էր, որ ֆիզիկական ակտիվության ազդեցության տակ ստեղծված միջուկները ոչնչացվում են նույն արագությամբ, որքան նվազում է մկանների ծավալը։ Բայց դա չկար։

Բավական է հիշել Քեյսի Վիատորի վերադարձը խաղադաշտ մարզումից (4 ամիս) երկար ընդմիջումից և 15 կգ մկանային զանգվածի կորստից հետո: Իր զարգացած մկանային հիշողության շնորհիվ նա 28 օրում 28 կգ մկան է հավաքել։

Ճիշտ է, Կոլորադոյի փորձը տեղի ունեցավ մերժման ոճի ամենածանր ուսուցման և դեղագործական միջոցների զանգվածային օգտագործման ֆոնին: Բայց պետք է խոստովանեք, որ օրական մեկ կիլոգրամ քաշ հավաքելը տպավորիչ է։

Երկրորդ վառ օրինակը Առնոլդի վերադարձն է Օլիմպիական փուլ 1980 թվականին՝ 5 տարի տևած մարզումների ընդմիջումից հետո։ Ճիշտ է, նա ցույց չտվեց իր նախկին մկանային զանգվածը, բայց նույնիսկ ձեռք բերած կազմվածքը բավական էր ևս մեկ տիտղոս նվաճելու համար։ Հատկապես հաշվի առնելով, որ նախապատրաստական ​​գործընթացը տեւել է ընդամենը 8 շաբաթ։

Նշում:Այստեղ պետք է նշել, որ այս երկու դեպքերում մկանային ծավալի նման արագ վերականգնումն ունի մեկ ընդհանուր պատճառ. Ինչպես հաստատել են գիտնականները, ստերոիդների ազդեցության տակ նման մեխանիզմի ձևավորման արագությունը զգալիորեն արագանում է։ Նման դեղամիջոցներ օգտագործող մարզիկները շատ ավելի արագ են վերականգնվում։

Բայց նույնիսկ սովորական երկրպագուն չպետք է վախենա մարզասրահում իր մարզումների ընդհատումներից: Մկանների ծավալի նվազումը և ուժի ցուցանիշների անկումը վատ է, ցավոտ և տհաճ, բայց ոչ աղետալի: Մկանային հիշողությունը բոդիբիլդինգում ապացուցված փաստ է:

Եզրակացություն:Ոչ ոք չի կարող հստակ ասել, թե որքան երկար է պահպանվում մկանային հիշողությունը, շատ բան կախված է դրա զարգացման մակարդակից. Բայց այն, որ մկանային զանգվածը վերադառնում է ահռելի արագությամբ մարզումների ընդմիջումից հետո, փաստ է:

Ինչու՞ է պետք դադար մարզումից:

Մեզանից շատերի համար դասերից ընդմիջումը պարտադիր է: Բայց կարելի՞ է այն հատուկ պատրաստել, և ամենակարևորը՝ ինչու։ Ինչպես պարզվում է, մարզումից ժամանակ առ ժամանակ ընդմիջելը ոչ միայն հնարավոր է, այլև անհրաժեշտ, և ահա թե ինչու.

Պատճառ 1.Մկանների աճը տեղի է ունենում առաջադեմ բեռների ազդեցության տակ: Մշտական ​​սթրեսին ի պատասխան (ծանրաձողի քաշի ավելացում, կրկնությունների քանակ, ծանրաբեռնվածության ժամանակ) աճում է մկանների ծավալը, մեծանում է նաև ուժը։ Բայց վաղ թե ուշ սթրեսի ներուժը չորանում է, մկանները հարմարվում են նույնիսկ ամենաբարդ բեռին և դադարում արձագանքել դրան: Սկսվում է լճացում.

Մարզասրահում մարզումների ընդմիջումը (2-3 շաբաթ) օգնում է հաղթահարել լճացումը և նույնիսկ դուրս գալ սովորական գծից: Մարզմանը վերադառնալուց հետո մկանների չափը և ուժը ոչ միայն արագ վերականգնվում են, այլև մեծանում են:

Պրոֆեսիոնալ մարզիկներից շատերը կանոնավոր և մեծ ազդեցությամբ օգտագործում են պլանավորված մարզումները: Մրցումային սեզոնի ավարտից հետո հանգստանում են 4-6 շաբաթ, իսկ հետո, նիհարելով ու հանգստանալով, վերադառնում են մարզումների։ Սա թույլ է տալիս նրանց ամեն անգամ ավելի ու ավելի մեծ զանգված ձեռք բերել:

Պատճառ 2. Զանգված ձեռք բերելու համար մենք կենտրոնանում ենք մեծ մկանային խմբերի վրա՝ ամբողջովին մոռանալով փոքր օգնական մկանների մասին (ուսի նույն պտտվողները), ինչպես նաև. Շարունակական բեռներից այս անտեսանելի աշխատողները թուլանում են, նրանց մեջ կուտակվում են միկրոտրավումներ և առաջանում է քրոնիկական հոգնածություն։

Փոքր մկանների զարգացման նկատմամբ անբավարար ուշադրությունը սկսնակների մոտ քաշի ավելացման հետ կապված խնդիրների հիմնական պատճառներից մեկն է: Բայց դա այն չէ, ինչի մասին ես խոսում եմ: Օրգանիզմը լիցքաթափման վիճակի մեջ դնելը նման մկաններին լավ հանգստանալու և վերականգնվելու հնարավորություն է տալիս։

Իդեալական տարբերակն այս ժամանակահատվածում վերականգնող մերսման սեանսներ անցկացնելն է և ֆիզիկական ակտիվության տեսակների փոփոխությունը։ Հեծանիվը կամ լողը կարող են փոխարինել ուժային մարզմանը:

Եզրակացություն:Մարզասրահում մարզվելուց պլանավորված ընդմիջումը ձեզ հնարավորություն է տալիս պահպանել ձեր առողջությունը, վերականգնվել և պատրաստվել քաշի ավելացման նոր սեզոնին: Երբեմն ավելի ուժեղ հարվածելու համար հարկավոր է մի քայլ հետ գնալ:

Մարզում ընդմիջումից հետո, ինչպիսի՞ն պետք է լինի:

Նման ընդմիջման տեւողությունից շատ բան է կախված, բայց ամեն դեպքում քաշային մարզումներին վերադառնալն ունի իր առանձնահատկությունները։ Սովորական պառակտման ծրագիրը, որն օգտագործվում է մինչև մարզումների դադարը, այլևս հարմար չէ:

Դրան պետք է աստիճանաբար անցնել, քանի որ ծանրաբեռնվածության նախկին մակարդակին վերադառնալը, նույնիսկ լավ հանգստացած մարմնի համար, չափազանց սթրեսային է։ Բոդիբիլդինգում մկանային հիշողությունը հիանալի է, բայց նման սթրեսի բացասական հետևանքները նվազագույնի հասցնելու համար պետք է զգույշ լինել և հետևել պարզ կանոններին.

• Բեռը պետք է աստիճանաբար ավելանա. Մարզումից երկար ընդմիջումից հետո առաջին մարզումը կարող է լինել շատ կարճ (30 րոպե) և բաղկացած լինել միայն սրտային սարքավորումների վրա աշխատելուց: Մի մոռացեք, սիրտը, որը սովոր է նորմալ գործունեության ընթացքում լիտր արյուն մղել, դրան անսովոր է դարձել, պետք է պատրաստվել աշխատանքի: Բեռը պետք է աստիճանաբար ավելանա, յուրաքանչյուր հաջորդ դասը պետք է ավելի դժվար լինի, քան նախորդը, դա թույլ կտա արագ վերադառնալ նախորդ մակարդակներին:
• Տաքացումը պետք է երկար լինի. Նույնիսկ եթե ձեզ թվում է, որ լավ հանգստացած եք և լիովին պատրաստ մարզումների, մի շտապեք։ Վերադարձից հետո առաջին դասերի տաքացման տևողությունը պետք է զգալիորեն ավելի երկար լինի, քան նախկինում: Առանձնահատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել հոդերի և կապանների վրա՝ չմոռանալով ձգվելու մասին։ Հիմնական դասի ավարտից հետո կարճատև (4-5 րոպե) զովացումը նույնպես ավելորդ չի լինի։
• Ընդմիջումից հետո մարզումները պետք է լինեն. Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար նման մարզման սխեման ավելի քիչ արդյունավետ է, քան սովորական պառակտման ծրագիրը, բայց դա թույլ կտա արագ հարմարվել ընդմիջումից հետո: Դուք կարող եք մեկ կամ երկու շաբաթ կամ մեկ ամիս մարզվել շրջանով, մինչև զգաք, որ պատրաստ եք լրջորեն մղել ձեր մկանները:

Եզրակացություն:դադարից հետո մարզումները սկսելը շատ պատասխանատու գործընթաց է: Քաշի ավելացման հետագա շրջանի արդյունավետությունը 100%-ով կախված է բեռների ռիթմի մեջ մտնելու սահունությունից:

Եզրակացություն

Ես չգիտեմ, թե արդյոք Մայր Բնությունը նախատեսել է մկանային հիշողությունը որպես նվեր բոդիբիլդերների համար, բայց դա իսկապես աշխատում է: Անկախ նրանից, թե կյանքում ինչ դժվարություններ են առաջանում և անկախ նրանից, թե որքան երկար են լինում մարզումների ընդմիջումները, հիշեք՝ դուք միշտ կարող եք վերադառնալ դասերին, և միևնույն ժամանակ դառնալ շատ ավելի մեծ և հզոր, քան նախկինում: Գլխավորը չշտապելն է։ Թող ուժը քեզ հետ լինի! Եվ զանգվածը:

Հոդվածը վերջին անգամ թարմացվել է՝ 30.08.2014

Հաճախ մենք բախվում ենք այնպիսի գլոբալ խնդրի, ինչպիսին է մարզվելը երկար ընդմիջումից հետո։ Կարծում եմ՝ բոլորն էլ ունեցել են մի իրավիճակ, երբ մարզումների համար նույնիսկ 40-45 րոպե հատկացնելն ուղղակի իրատեսական չէ։ Դրա պատճառները շատ են՝ շրջանից հեռանալը, հիվանդանալը, խնդիրներ, ընտանիք, վնասվածքներ և այլն: Ամռանը մարդկանց մեծամասնությունը պարզապես հրաժարվում է մարզումներից և գնում ծով: Իհարկե, ամռանը, եթե չգիտեք, կարող եք պարզապես վնասել ինքներդ ձեզ, երբեմն այս ընդմիջումը հարկադրված է, հետևաբար, ինչպես բոլորը գիտեն, դուք պետք է մի փոքր հանգստանաք ձեր մարմնին: Այսպիսով, ինչպե՞ս սկսել մարզվել երկար ընդմիջումից հետո։ Նման իրավիճակներում երբեմն նույնիսկ փորձառու մարզիկը շատ է սխալվում՝ փորձելով վերականգնել նախկին մարզավիճակը։ Երկար ընդմիջումից հետո ձեր մարմինը և մկաններն այլևս նույն վիճակում չեն, ինչ նախկինում, այնպես որ դուք չպետք է անմիջապես ծանրաբեռնվեք ձախողման մեջ: Դուք պետք է աստիճանաբար մեծացնեք բեռը՝ սկսած փոքրից։ Ընդհանուր կանոններ, որոնք պետք է հետևեն բոլորին.

1. Երկար ընդմիջումից հետո դուք լի եք էներգիայով, սակայն չպետք է անմիջապես ենթարկվեք ծանր բեռների։ Դուք պետք է դրան մոտենաք աստիճանաբար, շաբաթ առ շաբաթ:

2. Մարզումների առաջին շաբաթներին դուք պետք է կառուցեք ձեր ուսումնական ծրագիրն այնպես, որ այն ավելի շատ նմանվի սկսնակների ծրագրին: Կատարեք ավելի շատ վարժություններ՝ միաժամանակ կրճատելով հավաքածուների քանակը

3. Այս սխեման ձեզ դրական արդյունք կտա, քանի որ դուք կկարողանաք մշակել մկանային խմբերի առավելագույն քանակը և տոնայնացնել դրանք: Մեկ մարզման ընթացքում պետք է մարզել 3 մկանային խումբ։ 3. Կարիք չկա անմիջապես կախել ծանր կշիռները։ Ընտրեք ճիշտ քաշը և կրկնությունների ճիշտ քանակը: Առավել օպտիմալ գումարը կլինի 6-12 մեկ մոտեցմամբ:

4. Առաջին 2-3 շաբաթվա ընթացքում ձեզ մի սպառեք մարզումներով։ Կարիք չկա մոտենալ սահմանին։ Սա կօգնի ձեզ խուսափել մեկշաբաթյա ցավից: Մկանային ցավը միշտ չէ, որ լավ նշան է, որ դուք հիանալի մարզվել եք: Դուք այժմ ապաքինման փուլում եք և ռեկորդներ չեք սահմանի, այլ միայն ձեզ կվնասեք։

5. Իհարկե, դուք պետք է ձեր մարզման մեջ ներառեք հիմնական վարժություններ:

6. Յուրաքանչյուր մարզվելուց առաջ պետք է ընդհանուր տաքացում անել։ Դա պետք է իրականացվի դասերի մեկնարկից մոտ 10-15 րոպե առաջ։ Սա կօգնի տաքացնել ձեր մկանները և խուսափել վնասվածքներից:

7. Պետք չէ անմիջապես այն ներառել ձեր սննդակարգում, հատկապես՝ դեղաբանության մեջ: Տվեք ձեր մարմնին 1-3 ամիս հարմարվելու համար:

Վերականգնման ժամանակահատվածը կախված է ձեր ընդմիջման երկարությունից: Օրինակ, եթե դուք 3 ամսով ընդմիջում եք ունեցել, ապա ձեր վերականգնման տեւողությունը կարող է լինել մոտ 1-1,5 ամիս։ Վերականգնման շրջանից հետո կարող եք անցնել նախորդին, յուրաքանչյուրն ունի իր սեփականը, ով ցանկանում է նոր բան փորձել, խնդրում ենք.

Հուսով եմ, որ հոդվածը օգտակար է ձեզ համար: Եթե ​​այո, ապա խնդրում ենք թողնել մեկնաբանություն և տարածել հոդվածը սոցիալական ցանցերում: Շնորհակալություն ուշադրության համար!

Երկար ընդմիջումից հետո. Այժմ, որպեսզի չխախտեք և չթողնեք այս գաղափարը, ձեզ անհրաժեշտ է ծրագիր, որը կօգնի ձեզ հարմարվել ֆիզիկապես և հոգեբանորեն:

Ջորջիայի համալսարանի մարմնամարզության ֆիզիոլոգ Ուոլթեր Թոմփսոնը ուսումնասիրել է, թե ինչ է տեղի ունենում մարմնի հետ ընդմիջման ժամանակ և ինչ է սպասվում, երբ որոշեք նորից սկսել մարզվել: Լավ նորությունն այն է, որ դուք կարող եք ամեն դեպքում վերադառնալ ձեր նախկին մակարդակին և դառնալ ավելի ուժեղ, ավելի արագ և ավելի դիմացկուն: Գլխավորը դա ճիշտ անելն է՝ վնասվածքներից խուսափելու համար։

Դասընթացի դադարեցումը կամ բեռների օգտագործումը, որոնք ի վիճակի չեն պահպանել ձեռք բերված մակարդակը, հանգեցնում է մեռյալ հարմարվողականության՝ հարմարվողականությանը հակառակ գործընթաց:

Deadaptation-ը մարմնի այլ համակարգերում ազատված ռեսուրսներն օգտագործելու ուշագրավ կարողությունն է: Այսինքն՝ ռեսուրսները վերցվում են այնտեղից, որտեղ դրանք այլեւս չեն օգտագործվում, այնտեղ, որտեղ շինանյութն ամենաշատն է անհրաժեշտ։

Ինչպե՞ս ազդեց ընդմիջումը ձեր մարզավիճակի վրա:

Չկան բանաձևեր, որոնք ձեզ թույլ կտան ճշգրիտ հաշվարկել, թե որքան եք կորցրել և որքան ժամանակ կպահանջվի վերականգնելու համար, բայց կան ուսումնասիրություններ, որոնց հիման վրա դուք կարող եք գոնե պատկերացում կազմել ընդհանուր պատկերի մասին:

• Եթե ​​ձեր ընդմիջումը մի քանի շաբաթ էր, ձեր շնչառական և սրտանոթային համակարգերը կկորցնեն մի քանի միավոր, մինչդեռ ձեր ուժը կմնա անփոփոխ։
• Եթե ​​ընդմիջումը մեկ տարի լիներ, բայց մինչ այդ դուք լավ ֆիզիկական մարզավիճակում էիք, սրտային բեռները ձեզ համար կբարդանան 15%-ով, իսկ ուժային հատկանիշները կնվազեն առնվազն կիսով չափ։
• Եթե ​​ձեր ընդմիջումը չափվում էր տարիներով, ամենայն հավանականությամբ ստիպված կլինեք սկսել զրոյից։ Բայց դուք ավելի արագ կառաջադիմեք, քան այն մարդիկ, ովքեր ընդհանրապես չեն մարզվել։

Ձեր մարզումների նոր պլանը կախված կլինի նրանից, թե ինչու եք թողել ծխելը և ինչ է տեղի ունեցել ձեր մարմնի հետ այդ ընթացքում:

Եթե ​​վնասվածքի պատճառով ստիպված էիք կանգ առնել, ապա պետք է վստահ լինեք, որ լիովին ապաքինվել եք։ Հետեւաբար, դուք անպայման պետք է այցելեք բժշկի: Ֆիզիկական թերապևտը կկարողանա ձեզ պատմել ձեր մկանների ընդհանուր առողջության մասին, մատնանշել անհավասարակշռությունները և բացահայտել թույլ կողմերը:

Եթե ​​ընդմիջումը վերցվել է նոր ընտանիքի կամ զբաղված աշխատանքային գրաֆիկի պատճառով (դուք ձեր ամբողջ ժամանակը նվիրել եք նոր նախագծի), դուք պետք է հասկանաք, թե ինչպես կարող եք ժամանակ գտնել ճիշտ քնի և սնվելու համար, որպեսզի հոգեբանական և ֆիզիկական խնդիրներ չառաջանան։ ապագայում.

Վերականգնման արագություն

Եթե ​​ձեր ընդմիջումը ընդամենը մի քանի շաբաթ էր (արձակուրդ կամ արձակուրդ), ապա ընդամենը մի քանի թեթև մարզվելը բավական կլինի վերականգնելու համար, և դուք կվերադառնաք ձեր մարզավիճակին։

Բայց ի՞նչ, եթե չես մարզվել մեկ կամ ավելի տարի: Եթե ​​հաճախել եք մարզասրահ, Թոմփսոնը խորհուրդ է տալիս սկսել քաշի կեսից կամ երրորդից, որը բարձրացնում էիք մեկ տարի առաջ, իսկ մի քանի շաբաթ անց փորձեք ձեր ստանդարտ կիլոգրամները: Վերականգնումը սովորաբար տևում է 1-2 ամիս:

Ինչ վերաբերում է տոկունություն պահանջող սպորտին (հեծանվավազք, եռամարտ և այլն), ապա ինտենսիվությունը նույնպես պետք է կրճատվի։ Այս դեպքում Թոմփսոնը խորհուրդ է տալիս սկսել երկար զբոսանքներից, այնուհետև անցնել ընդմիջումներով վազքի՝ քայլելու ընդմիջումներով կամ շատ ցածր տեմպերով վազքով: Հեռավորությունն այս դեպքում նշանակություն չունի։

Եթե ​​երկու ամիս հետո չես վերադարձել քո նախկին մարզավիճակը, ապա պետք է վերանայել քո մարզման ծրագիրը, կամ ավելի լավ՝ գտնել լավ մարզիչ, ով այն կկազմի քեզ համար՝ ելնելով քո ֆիզիկական վիճակից և հնարավորություններից:

Ինչ անել, եթե ստիպված լինեք նորից ընդմիջել

Կյանքում բաներ են պատահում, և մենք չենք կարող երաշխավորել, որ այլևս երբեք այդքան երկար ընդմիջում չենք ստանա: Հիմնական կանոնը ֆիզիկական ակտիվությունից ամբողջությամբ չհրաժարվելն է։ Թող դա լինի զբոսանք կամ թեթև մարզումներ օրական 10-15 րոպե, բայց դրանք պետք է լինեն ձեր գրաֆիկում:

Բարեբախտաբար, այժմ կարող եք գտնել մեծ թվով կարճ մարզումներ՝ և՛ ուժային, և՛ ընդմիջումներով: Իսկ եթե կարողանաք նման մինի-մարզումներ կազմակերպել ձեզ համար, ապա ձեզ համար շատ ավելի հեշտ կլինի վերադառնալ նախկին ֆիզիկական կազմվածքին։ Իսկ հոգեբանական ադապտացիան ավելի հեշտ կլինի, քան եթե ամբողջովին հրաժարվեք սպորտից։

Մարզվելով ձեր նախորդ մակարդակների 25-30%-ով, դուք կարող եք պահպանել ձեր կազմվածքը երկու-երեք ամիս:

Միջին հաշվով ադապտացիայի ժամանակը նվազեցված ֆիզիկական ակտիվությունից հետո (դուք հեռացել եք և լիարժեք մարզվելու հնարավորություն չունեիք) 2 շաբաթ է։

Ինչպես սկսել սպորտով զբաղվել երկար ընդմիջումից հետո, նախկին մարզիկների ամենահաճախ տրվող հարցերից է: Ոչ բոլորը գիտեն, թե ինչպես սկսել սպորտով զբաղվել երկարատև դադարից հետո, նրանք բախվում են որոշ դժվարությունների և նորից թողնում են՝ դրանով իսկ ավելի վատացնելով իրենց վիճակը. Ընդմիջումից հետո սկսելուց հետո շատ դժվար է վերադառնալ նախկին մարզավիճակին։ Բայց շատ հաճախ մարդիկ ցանկանում են դրան հասնել շատ արագ, ինչը հաճախ հանգեցնում է վնասվածքների և գերմարզումների: Պետք չէ ձգտել ակնթարթորեն հասնել ցանկալի արդյունքի.

Ինչպես սկսել սպորտով զբաղվել երկար ընդմիջումից հետո - խորհուրդներ փորձագետներից

Քայլեր՝ ձեր մարզման ինտենսիվությունը վերականգնելու համար

Եթե ​​մարզումների ընդմիջումը տևում է ավելի քան մի քանի շաբաթ, ապա մարմինը կորցնում է զգալի ուժը: Դա պետք է հաշվի առնել մարզումները վերսկսելիս։ Միջին հաշվով, 2 շաբաթ ընդմիջումից հետո մարդը կորցնում է իր նախկին ուժի մոտավորապես 40%-ը: Առանց ծանրաբեռնվածության, մարմնի գործունեությունը զգալիորեն փոխվում է, և ուժը նվազում է անհավատալի արագությամբ: Սա ազդում է ձեր ընդհանուր ուժի մակարդակի վրա, ոչ միայն ձեր առավելագույն կատարողականի վրա:

Ահա թե ինչու, երբ երկար ընդմիջումից հետո սկսում ես մարզվել, ավելի թույլ ես մարզասրահ գալիսքան նրանք նախկինում էին: Վերականգնումը շատ ավելի երկար և ցավոտ կլինի։ Մարզմանը ճիշտ վերադառնալու համար հարկավոր է հետևել մի քանի պարզ քայլերի.

• կենտրոնանալ հիմնականի վրա;
• գտնել ոգեշնչման աղբյուր;
• ներգրավվել վերապատրաստման մեջ;
• մի շտապիր;
• գրեք նպատակները և տոնեք դրանց ավարտը.
• մի 'հանձնվիր;
• ստանալ աջակցություն;
• գովաբանիր քեզ.

Որպեսզի երկար ընդմիջումից հետո սպորտով զբաղվելու համար դուք պետք է հստակ իմանաք, թե ինչի եք ուզում հասնել, և ինչպես ստանալ այն: Մարմնի ուժն անվերջ չէ, և, հետևաբար, դուք պետք է գտնեք մեկին, ով կօգնի ձեզ մարզվելիս և կաջակցի ձեզ, ինչպես նաև կխրախուսի ձեզ օրինակով: Մի շտապեք փոխել ամեն ինչ մեկ ակնթարթում, նույնիսկ եթե երկար ընդմիջումից հետո ցանկանում եք անմիջապես վերադառնալ ինտենսիվ գործունեության:

Ինչպես սկսել ճիշտ մարզվել երկար ընդմիջումից հետո

Մարզումները վերսկսելու և մարզասրահ վերադառնալու համար սովորաբար բավական է հայացքը հայելու մեջ, որն արտացոլում է ամբողջովին ոչ պիտանի մարմինը և շնչահեղձությունը մի քանի հարկ աստիճաններով վազելուց հետո: Դրանից հետո դուք անմիջապես հիշում եք մարզասրահը։ Անհնար է ակնթարթորեն վերադառնալ սկզբնական ձևին, իսկ շաբաթական 3-4 մարզումներ դեռ հասանելի չեն ձեզ, այլապես միայն ձեզ կվնասեք։ Ավելի լավ է մարզվել երկար ընդմիջումից հետո՝ շաբաթական երկու անգամ մարզասրահ այցելելով՝ հավասար ժամանակով։ Այսպիսով, դուք կհիշեցնեք ձեր մկաններին ծանրաբեռնվածության մասին և նրանց հնարավորություն կտաք հարմարվել նոր ջանքերին։

Եվ միայն շաբաթական երկու անգամ 3-4 ամիս մարզվելուց հետո կարող եք ձեր գրաֆիկի մեջ մտցնել ևս մեկ մարզում։ Մարզվելիս դուք պետք է ավելի շատ ջանքեր գործադրեք հիմնական վարժություններին, որոնք ազդում են մկանների ավելի մեծ ծավալի վրա և օգնում վերականգնել մկանային հիշողությունը: Հարցում, թե ինչպես սկսել սպորտով զբաղվել երկար ընդմիջումից հետո, արժե անդրադառնալ նաև ճիշտ սնվելու և հանգստի խնդրին։ Մարմնի կենսագործունեությունը փոխվում է, և դա հանգեցնում է սննդանյութերի անհրաժեշտության ավելացմանը։ Եվ հիշեք, որքան երկար հետաձգեք վերսկսման պահը, այնքան ավելի դժվար կլինի դա անել: