Որովայնի ճարպից արագ և ընդմիշտ ազատվելու համար հարկավոր է հետևել ընդամենը երեք պարզ կանոնների. Դրանք կգտնեք հոդվածում, ինչպես նաև սննդաբանի առաջարկությունները՝ ավելորդ կիլոգրամներից հեշտությամբ ազատվելու համար։

Այն պնդումը, որ լավ մարդիկ պետք է շատ լինեն, վաղուց արդեն մխիթարություն չէ։ Ու թեև բոլոր տեսակի դիետաները և ֆիթնես ծրագրերը ավանդաբար համարվում են բացառապես կանացի թեմա, տղաները ոչ պակաս մտահոգված են սեփական արտաքինով։

Մարզասրահ հաճախելը վեհ գործ է, սակայն այն պահանջում է զգալի ժամանակ և ֆինանսական ներդրումներ։ Ոչ բոլորն ունեն անհրաժեշտ ռեսուրսներ։ Ուստի ուշադրություն դարձրեք նիհարելու ավելի մատչելի եղանակներին։ Կան բազմաթիվ տարբեր մեթոդներ, որոնք թույլ են տալիս ոչ միայն լուծել խնդիրը, թե ինչպես հեռացնել որովայնի ճարպը տղամարդու համար տանը, այլև ընդհանրապես բարելավել ձեր առողջությունը:

Հնարավո՞ր է տանը ազատվել գարեջրի փորից.

Ի տարբերություն կանանց, տղամարդկանց մարմինը նախագծված է այնպես, որ ենթամաշկային ճարպի մեծ մասը կուտակվում է որովայնի հատվածում։ Ենթադրվում է, որ մեծ որովայնը անփոխարինելի հատկանիշ է փրփուր, արբեցնող ըմպելիքի սիրահարների համար։ Ինչի համար մարդիկ նրան անվանում էին «գարեջրի մարդ»: Ածիկի ըմպելիքները սովորաբար խմում են սառեցված վիճակում։ Ցածր ջերմաստիճանով բարձր կալորիականությամբ հեղուկը մտնում է ստամոքս և դանդաղեցնում է ֆերմենտների գործողությունը, որոնց հիմնական գործառույթը նորմալ մարսողության ապահովումն է։ Իհարկե, գարեջուրը ավելորդ քաշի գլխավոր մեղավորը չէ և հեռու է միակից։ Նույն ազդեցությունը տեղի է ունենում սառը գազավորված ըմպելիքների և պաղպաղակի չափից ավելի օգտագործման դեպքում:

Ապխտած մթերքները, ճարպային տապակած մթերքների առատությունը, կախվածությունը քաղցրավենիքից և հարուստ սննդից, ալկոհոլի չարաշահումը, սթրեսը և նստակյաց կենսակերպը բոլոր գործոններն են, որոնք նպաստում են տղամարդկանց որովայնի մեծացմանը:

Ոչ մի տղամարդ չի կարողանա մեկ շաբաթում արժանապատիվ որովայնը փոխել դաժան որովայնի, անկախ նրանից, թե որքան ջանք գործադրեք և ձեզ տանջեք քաղցով և մարզումներով։ Բայց դուք դեռ կարող եք ազատվել դրանից: Որքան արագ և արդյունավետ կախված է միայն ձեր ցանկությունից և հետևելով պարզ կանոններին.

1. Ավելի շատ մաքուր ջուր օգտագործեք:
2. Հատուկ վարժություններ.

Դուք նույնպես ստիպված կլինեք զոհաբերել ձեր սերը ալկոհոլային խմիչքների հանդեպ՝ հանուն գեղեցիկ կազմվածքի։

Արդյունավետ մեթոդը իրականում չի սահմանափակվում միայն մեկ կետով: Խնդրահարույց տարածքներից ճարպը կվերանա միայն ինտեգրված մոտեցման դեպքում։

Մանրամասները Թարմացվել է՝ 05/09/2019 19:10 Հրատարակված է՝ 06/08/2013 16:20

Անաստասիա Լիստոպադովա

Արդյունավետ որովայնի վարժություններ - Տեսանյութ

Դժվար է հասնել կատարյալ կազմվածքի, հատկապես այնպիսի «դժվար» հատվածում, ինչպիսիք են ստամոքսը և գոտկատեղը: 40+ տարեկանում քաշի պահպանումը, բարակ գոտկատեղը և հարթ որովայնը պահպանելը իսկական խնդիր է դառնում։ Բայց անհնարին ոչինչ չկա։ Փորձառու ֆիթնես հրահանգիչ Գեյ Գասպերի առաջարկած արդյունավետ վարժությունները երաշխավորված են ձեռք բերեք բարակ իրան և հարթ որովայն.

Gay Gasper համալիրը ներառում է հատուկ վարժություններ ուղիղ և թեք որովայնի և մեջքի մկանների համար: Բոլոր վարժությունները խնամքով ընտրված և դասավորված են որոշակի հաջորդականությամբ՝ հնարավորինս կարճ ժամանակում առավելագույն արդյունքի հասնելու համար:

Համալիր հարթ ստամոքսի համարպարունակում է 10 արդյունավետ վարժություն բազային մակարդակով, որոնք կարող են անել նույնիսկ անպատրաստները։ Գեյ Գասպերն այն անվանել է «որովայնային մամլիչ դյումիների համար» համալիր:

Յուրաքանչյուր վարժության համար մենք նաև առաջարկում ենք ավելի բարդ մոդիֆիկացիա առաջադեմ մակարդակի համար կամ, ընդհակառակը, ավելի թեթև տարբերակ, եթե առաջին փուլում դժվար է հաղթահարել նույնիսկ հիմնական մակարդակը:

Ձեզ ոչ մի հատուկ սարքավորում կամ սարքավորում պետք չէ, պարզապես խսիր: Հետևաբար, Gay Gasper հարթ որովայնի համալիրը իդեալական է տանը պարապելու համար:

Գեյ Գասպերը խորհուրդ է տալիս համատեղել որովայնի վարժությունները աերոբիկա և հավասարակշռված դիետա, որովհետեւ Միայն որովայնի վարժությունները բավարար չեն հարթ ստամոքսի համար։ Այրել ճարպըանհնար է միայն մեկ կոնկրետ ոլորտում, ուստի առանց աերոբիկ վարժությունների և հավասարակշռված սննդակարգի դուք չեք ստանա հարթ ստամոքս, և նույնիսկ որովայնի պոմպացված մամուլը կթաքցնի ենթամաշկային ճարպի շերտը:

Հետևելով այս առաջարկություններին, 2-3 ամսում դուք երաշխավորված կստանաք բարակ իրան և հարթ, գեղեցիկ որովայն։ Այո, ցավոք, այս գործընթացը արագ չէ։ Բայց դուք կարող եք տեսնել առաջին մոտիվացնող արդյունքները երկու շաբաթվա ընթացքում, եթե ամեն օր պարապեք:

Հարթ ստամոքսի համար վարժությունների հիմնական հավաքածու

Ջերմացում

Նախքան որովայնի մկանները մշակելը, համոզվեք, որ 4-5 րոպե տաքացեք (ճոճանակներ և բռունցքներ, ոտքեր, մարմնի շրջադարձեր, կռում), տաքացրեք և ձգեք մկանները՝ վնասվածքներից խուսափելու համար:

Բոլորի հիմքը վարժություններ հարթ ստամոքսի և գոտկատեղի համար- դասական ճռճռոցներ, ուստի, առաջին հերթին, դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես դրանք ճիշտ կատարել:

1. Պարզ շրջադարձ

Մեկնարկային դիրք՝ մեջքի վրա պառկած, ոտքերը վեր քաշած, ձեռքերը գլխի հետևում, թեթևակի ձգեք որովայնը, կողերը քաշելով դեպի կոնքերը:

Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ուսերը հատակից՝ լարելով որովայնի մկանները, պահեք երկու հաշվում և իջեցրեք մեկնարկային դիրքի:

Աշխատեք արմունկներդ առաջ չքաշել, կզակդ իջեցնել և հետույքդ չլարել վարժությունների ընթացքում։ Ներքևից ներշնչեք, վերևից արտաշնչեք՝ ոլորելիս։ Կրկնել 10 անգամ։ Ձգվեք, հանգստացեք, խորը շնչեք և կրկնեք 10 անգամ։

2. Ոտքի բարձրացում

Այս վարժությունն աշխատում է ստորին որովայնի մկանները.

Մեկնարկային դիրք՝ մեջքի վրա պառկած, ոտքերը բարձրացրեք, կոճերը հատակին զուգահեռ, ծնկները կոնքի մակարդակին, ձեռքերը՝ կողքերին:

Ձգեք որովայնը, դանդաղ բարձրացրեք ձեր կոնքերը հատակից 2-3 սմ առանց ոտքերի անկյունը փոխելու, պահեք երկու հաշվում և դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Ներքևից ներշնչեք, վերևում արտաշնչեք՝ միաժամանակ բարձրացնելով կոնքերը: Կրկնել 10 անգամ։ Ոտքերդ իջեցրեք, ձգվեք, հանգստացեք, խորը շնչեք և կրկնեք 10 անգամ։ Համոզվեք, որ վարժության ընթացքում ձեր մեջքը սեղմված է հատակին:

3. Ոտքեր ոլորել և բարձրացնել

Համատեղում է առաջին երկու վարժությունները, աշխատում է վերին և ստորին որովայնի մկանները.

Մեկնարկային դիրք՝ մեջքի վրա պառկած, ոտքերը բարձրացրեք, կոճերը հատակին զուգահեռ, ծնկները կոնքի մակարդակին, ձեռքերը գլխի հետևում:

Ձգեք որովայնը, միաժամանակ կրծքավանդակը և ծնկները քաշեք դեպի միմյանց: Ուսերն ու կոնքերը հատակից բարձրացնելը: Կրկնել 10 անգամ։ Ոտքերդ իջեցրեք, ձգվեք, հանգստացեք, շնչեք և կրկնեք 10 անգամ։

Շնչեք հավասարաչափ։ Արտաշնչեք ամենամեծ լարվածության ժամանակ:

4. Կողքի շրջադարձ

Այս վարժությունը աշխատում է որովայնի թեք մկանները.

Մեկնարկային դիրք՝ մեջքի վրա պառկած, ոտքերը հատակին ուսերի լայնությամբ, ազդրերը բաց, ձեռքերը գլխի հետևում: Հերթականորեն կատարեք շրջադարձ՝ հասնելով ձեր ուսին դեպի հակառակ ծնկը՝ ձեր արմունկը պահելով ուսի մակարդակին: Մյուս արմունկը մնում է հատակին՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Իջեք ներքև և թեքվեք դեպի մյուս կողմը: Կատարեք 10 ճռճռոց առանց դադարի: Վարժության տեմպը երկու հաշվում է դեպի վեր, երկու հետհաշվում: Փորձեք չբարձրացնել ձեր կոնքը հատակից:

Ձգեք ձեր թեքությունը, հանգստացեք, շնչեք և կրկին 10 ճռճռոց արեք:

5. Լանգ Քռանչ

Մեկնարկային դիրք՝ մեջքի վրա պառկած, ոտքերը ձգված դեպի կոնքը, ձեռքերը գլխի հետևում, արմունկները բացված:

Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ուսերը հատակից՝ սեղմելով որովայնը, մի ծունկը մտցրեք կրծքավանդակի մեջ, այնուհետև ամբողջությամբ երկարացրեք ոտքը: Կատարեք 10 կրկնություն մեկ ոտքով, ապա կատարեք նմանատիպ վարժություն մյուսով։

Ձգեք ձեր որովայնը, հանգստացեք, շնչեք և կատարեք 10 լանջերի երկրորդ փաթեթը յուրաքանչյուր ոտքի վրա:

6. Հեծանիվ

Դպրոցական ֆիզկուլտուրայի դասերից բոլորին ծանոթ «Հեծանիվ» վարժությունը կօգնի հեռացնել ավելցուկը կողմերից.

Մեկնարկային դիրք՝ մեջքի վրա պառկած, ոտքերդ բարձրացրեք, կրունկներդ պահեք կոնքին մոտ, ձեռքերը գլխի հետևում, արմունկները բաց թողեք:

Դանդաղ բարձրացրեք ուսերը հատակից՝ լարելով որովայնի մկանները, մի ոտքն ուղղեք հատակին 45 աստիճան անկյան տակ, իսկ հակառակ ուսը ձգեք դեպի թեքված ոտքի ծունկը։ Այնուհետեւ, առանց դադարի, նույնն արեք մյուս կողմից: Նրանք. հեծանվավազքի իմիտացիա. Ուշադրություն դարձրեք արագությանը, շարժումները չպետք է լինեն արագ. Կրկնել 10 անգամ։ Ձգվեք, հանգստացեք և կատարեք ևս մեկ հավաքածու:

7. Ոտնաթաթի շարժում

Պարզ վարժություն, որը լուրջ ծանրաբեռնվածություն է հաղորդում որովայնին.

Մեկնարկային դիրք՝ մեջքի վրա պառկած, ոտքերը բարձրացրեք, կոճերը հատակին զուգահեռ, ծնկները միասին, կոնքի մակարդակում, ձեռքերը գլխի հետևում: Ձգելով որովայնի մկանները, բարձրացրեք ձեր ուսերը հատակից և դանդաղ հպեք մի ոտքի մատը հատակին, հետ վերադարձրեք ձեր ոտքը: Այնուհետև մյուս մատով դիպչեք հատակին:

Ճիշտ շնչեք՝ ոտքերը վեր՝ ներշնչել, հատակին դիպչել՝ արտաշնչել: Կրկնեք վարժությունը 10 անգամ՝ առանց ուսերը իջեցնելու։ Փորձեք մեջքը չբարձրացնել հատակից։

Ձգվեք, հանգստացեք և կատարեք ևս մեկ հավաքածու:

8. Շրջանաձև պտույտներ

Լավ մարզվեք աշխատում է ամբողջ որովայնը.

Մեկնարկային դիրք՝ մեջքի վրա պառկած, ոտքերը դրեք հատակին, ձեռքերը գլխի հետևում:

Մի փոքր կծկեք ձեր որովայնը, քաշեք ձեր կողերը դեպի ձեր կոնքերը: Ձգելով որովայնի մկանները, կամաց-կամաց կատարեք մարմնի ամբողջական պտույտ 5 անգամ մեկ ուղղությամբ, ապա 5 անգամ մյուս ուղղությամբ:

Շնչեք ճիշտ՝ վերևում արտաշնչեք, ներքևում՝ ներշնչեք: Համոզվեք, որ ձեր կոնքը հատակից չի բարձրանում: Ձգվեք, հանգստացեք և կատարեք ևս մեկ հավաքածու:

9. Մեջքի թեքում՝ ծալված ծնկներով

Որովայնի ճարպի դեմ պայքարում կարևոր է նաև մարզել մեջքի մկանները։ Սա միաժամանակ վարժություն է մղում է որովայնի և մեջքի մկանները.

Մեկնարկային դիրք. Ծնկների վրա դրեք, արմունկները դրեք հատակին: Դուք կարող եք փափուկ սրբիչ դնել ձեր արմունկների տակ: Տեղադրեք ձեր ոտքերը ձեր մատների վրա:

Ձգելով ձեր մկանները, բարձրացրեք ձեր ծնկները հատակից, պահեք երեք հաշվում և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Կրկնել 10 անգամ։ Ծնկներդ ծալիր, առաջ մեկնիր, հանգստացիր և կատարիր ևս մեկ հավաքածու: Վարժության ընթացքում փորձեք ձեր մեջքը ուղիղ պահել։

10. Ոտքերը աջակից դիրքից բարձրացնելը

Մեկ ուղիղ ոտքը բարձրացրեք մինչև ազդրի բարձրությունը, կողպեք այն երկու հաշվարկով և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Այնուհետեւ բարձրացրեք ձեր մյուս ոտքը: Կրկնեք վարժությունը 10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար։ Շնչեք ճիշտ. արտաշնչեք, երբ բարձրացնում եք ձեր ոտքերը: Փորձեք ձեր մարմինը ուղիղ պահել՝ առանց մեջքը կամարավորելու:

Ծնկներդ ծալիր, նստիր կրունկներիդ վրա, ձգիր առաջ, հանգստացիր, խորը շնչիր և յուրաքանչյուր ոտքի համար կատարիր 10 բարձրացումներից բաղկացած երկրորդ հավաքածուն:

Հպեք

Մի շրջանցեք այս քայլը, դա մարզման կարևոր մասն է:

Որովայնի, ոտքի, մեջքի մկանների ավանդական ձգում (կռում, ձգում) 4-5 րոպե։

Հարթ ստամոքսի համար լավագույն վարժությունների հավաքածուի տեսանյութ

Նայել հարթ ստամոքսի համար վարժությունների առցանց տեսանյութԳեյ Գասպեր

Կարող եք ներբեռնել Գեյ Գասպերի ստամոքսի և գոտկատեղի վարժությունների հավաքածուի տեսանյութը

Կարևոր

Եթե ​​կարդացել եք մինչև վերջ, նշանակում է՝ արդեն աշխատում եք կամ ուզում եք սկսել աշխատել ստամոքսի և գոտկատեղի խնդրի վրա, ուստի նորից կրկնենք. Կարևոր է դիետա պահելեւ միավորել պոմպային մամուլը աերոբիկ վարժություններով, սա կարող է լինել աերոբիկա, պարել, ցատկել կամ պարզապես արագ տեմպերով քայլել: Այդ դեպքում ձեր աշխատանքն ապարդյուն չի լինի, ճարպը կվերանա որովայնից, գոտկատեղը կբարակվի, իսկ ստամոքսը՝ տոնավորված և հարթ..

Կարևոր! Կատարեք ճռճռոցները ճիշտ և ապահով

Ոլորում. Արեք դա ճիշտ և ապահով:

Մարզումների ժամանակ շատ գեյ Գասպեր կա պտտվող վարժություններ, ուստի եկեք մի փոքր ուշադրություն դարձնենք որովայնի համար այս ամենաարդյունավետ վարժությունին: Շատ կարևոր է դրանք կատարել ՃԻՇՏ և ԱՆՎՏԱՆԳ:

Ինչու են ճռճռոցներն այդքան արդյունավետ ձեր որովայնի համար

Ճռճռացող վարժությունները ունիվերսալ վարժություն են: ձևավորել գեղեցիկ, հարթ ստամոքս. Կրանչերը միակ վարժությունն է, որը լիովին աշխատում է որովայնի բոլոր մկանները:

Ոլորում. Ինչ մկաններ են աշխատում:

Որովայնային մամուլձևավորվում է ուղիղ և թեք որովայնի մկաններով: Ոլորային վարժություններ կատարելիս ամբողջ որովայնը միանգամից ստանում է և՛ ստատիկ, և՛ դինամիկ բեռ, քանի որ պետք է միաժամանակ մարմինը պահել ֆիքսված դիրքում և կատարել ոլորումներ, որոնց ընթացքում մկանները կա՛մ կծկվում են, կա՛մ ձգվում։

Ավելին, ճռճռոցները կարող են արդյունավետորեն տոնուսավորել ուղիղ ուղիղ որովայնի մկանը, թեև դրա կառուցվածքը շատ տարասեռ է. վերևում հզոր և հաստ, իսկ ներքևում՝ թույլ և բարակ:

Բացի այդ, ներգրավված են ստորին մեջքի մկանները: Նրանք, որպես հակառակորդ մկաններ, հակազդում են որովայնի մկաններին:

Ոլորում. Հիմնական տեխնիկա

Ուղղանկյուն և թեք որովայնի մկանների խնդիրը մարմինը թեքելն է, այսինքն. կողերը մոտեցնել կոնքի ոսկորներին. Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ պետք է մոտեցնել կողոսկրերը, ոչ թե ուսերն ու կրծքավանդակը, և հատկապես կոնքի ոսկորներին, այլ ոչ թե ծնկներին: Հակառակ դեպքում կաշխատի ոչ թե որովայնը, այլ մյուս մկանները։

Ինչպես ճիշտ անել crunches

Պառկեք մեջքի վրա, ծալեք ձեր ծնկները, կրունկները հնարավորինս մոտ դրեք հետույքին։ Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում կամ ծալեք դրանք ձեր կրծքավանդակի վրա:

Արտաշնչելիս սկսեք ոլորել ձեր մարմինը, նախ ձեր կզակը իջեցրեք դեպի կրծքավանդակը, ապա բարձրացրեք ձեր ուսերը հատակից, ապա ձեր ուսի շեղբերները: Բարձրացրեք ձեր ողնաշարը սահուն, ողն առ ող, անմիջապես ոլորելով այն առաջ, կարծես ուզում եք ոլորվել գնդակի մեջ: Շարժվեք սահուն, դանդաղ, առանց ցնցումների, առանց ոտքերն օգտագործելու:

Ներշնչելիս, նույն արագությամբ, ինչպես ոլորում էիք, նաև սահուն, ող առ ող, շրջեք ձեր մարմինը. նախ ուսերի շեղբերները դրեք հատակին, ապա ուսերը, ապա գլուխը:

Եթե ​​վարժությունը ճիշտ կատարվի, դուք չեք կարողանա նստել, այս հատկանիշը ցույց կտա դա որովայնի մկաններն են աշխատում, և ոչ մի քանի ուրիշներ:

Ոլորում. Հիմնական սխալներ

1. Ամրացրեք ոտքերը, հորիզոնական մակերեսի վրա պառկած, կառչած, օրինակ, բազմոցից կամ զուգընկերոջ օգնությամբ։ Այս դիրքը անմիջապես փոխանցում է բեռը այլ մկանների վրա: Ֆիքսված ոտքերով որովայնի մկանները աշխատում են միայն թեք նստարանի կամ հատուկ մարզասարքի վրա պառկած վիճակում:
2. Մի համակարգեք շարժումները շնչառության հետ. Հիշեք, որ մարմինը բարձրացնելը միշտ տեղի է ունենում արտաշնչելիս, իսկ սկզբնական դիրքին վերադառնալիս՝ ներշնչելիս:
3. Բարձրացրեք ձեր ստորին մեջքը հատակից. Ոլորման ժամանակ մեջքի ստորին հատվածի տակ հենարանի բացակայությունը կարող է հանգեցնել միջողնային սկավառակների պրոլապսի: Հետևաբար, շրջադարձի հենց սկզբում փորձեք ձեր ստորին մեջքը սեղմել հատակին: Եթե ​​չեք կարող խուսափել ձեր մեջքի կամարակապությունից, վարժություններ արեք ֆիտբոլի վրա կամ մի քանի անգամ ծալած սրբիչ դրեք մեջքի ստորին հատվածում:
4. Կատարեք վարժությունը ցնցումներով. Մի օգնեք ինքներդ ձեզ վարժությունը կատարելիս՝ ձեր ձեռքերն ու ոտքերը ճոճելով: Եթե ​​դուք չեք կարող ձեր ուսերը կամ թիակները հատակից բարձրացնել, պարզապես փորձեք զգալ մկանների լարվածությունը ձեր կողերից մինչև որովայնի ստորին հատվածը: Կարևոր է լարել անհրաժեշտ մկանները, ոչ թե վարժությունը կատարել առավելագույն ամպլիտուդով։

Լրացուցիչ օգնություն - Գալինա Գրոսմանի նիստերը քաշի կորստի համար

Լրացուցիչ օգնություն, որը կօգնի ձեզ կազմակերպվել և ներդաշնակվել որովայնի ճարպի դեմ պայքարին՝ Գալինա Գրոսմանի էներգետիկ սեանսներ, որոնք ակտիվացնում են ավելորդ ճարպի այրումը և ծրագիր հեշտ քաշի կորստի համար. Եվ սա պարզապես առաջարկ չէ, Գալինա Գրոսմանը տալիս է գործողությունների հստակ, ողջամիտ ծրագիր և ինքնավստահություն, որ նիհարելը իրական է:

Եվ իսկապես, եթե դուք հավատարիմ մնաք այն շատ ողջամիտ և տրամաբանական առաջարկություններին, որոնք տալիս է Գալինա Գրոսմանը. ուտել ըստ ժամացույցի, բացառել ալյուրը, քաղցրեղենը, տապակած մթերքներըև այլ անպիտան սնունդ գիշերը չափից շատ մի կերեքև կազմակերպել շաբաթը մեկ անգամ ջրի օր, ապա արդյունքը երաշխավորված է։

Սակայն նման կանոնակարգերին ինքնուրույն դիմակայելու համար լուրջ մոտիվացիա և ուժեղ կամք է պահանջվում, ինչը մեզ սովորաբար պակասում է։ Հենց այս բացակայող տարրն է մեզ տալիս Գալինա Գրոսմանը իր էներգետիկ սեանսներում: Գրոսմանը նաև հատուկ նիստ է անցկացնում նույնիսկ շատ մեծ որովայնի համար նիհարելու համար, բայց, ցավոք, դրա հասանելիությունն այժմ հեղինակի կողմից սահմանափակված է։

Լրացուցիչ օգնություն՝ ճապոնական վարժություն որովայնի ճարպի համար

Իսկ եթե վստահում եք ֆիզիկական վարժություններին, ապա ահա ևս մեկ արդյունավետ վարժություն՝ կողքերի և որովայնի ճարպերից ազատվելու համար հնարամիտ ճապոնացիներից։

Լրացուցիչ մոտիվացիա– հեռացնելով ճարպը որովայնից և գոտկատեղից՝ դուք կնվազեցնեք շաքարախտի, սրտային հիվանդությունների, քրոնիկական հիվանդությունների զարգացման հավանականությունը, կբարձրացնեք ձեր ինքնագնահատականը և ձեզ շատ ավելի թեթև ու ինքնավստահ կզգաք: Հարթ, գեղեցիկ փորիկներ ձեզ համար:

2834

Նկատե՞լ եք լրացուցիչ ծալքեր ձեր կողքերին և գոտկատեղին և չեք կարող կոճկել ձեր սիրած ջինսերը: Ժամանակն է մարզավիճակ ձեռք բերել՝ կտրեք ձեր որովայնը և պայքարեք ավելորդ ճարպի դեմ: Ինչպե՞ս արագ կորցնել որովայնի ճարպը և կարճ ժամանակում դառնալ գայթակղիչ կազմվածքի (կամ վեց տուփ որովայնի, եթե տղամարդ եք) տեր։ Find out.rf-ի խմբագիրներն այս հոդվածում հավաքել են որովայնի ամենաարդյունավետ վարժություններն ու սնվելու խորհուրդները, քանի որ առանց ճիշտ սննդակարգի կարելի է մոռանալ հարթ որովայնի մասին։

Սթրեսային իրավիճակներում օրգանիզմը բարձրացնում է կորտիզոլի մակարդակը՝ հորմոն, որը երկարատև բարձր մակարդակներում նպաստում է որովայնի ճարպի կուտակմանը։ Հանգստացնող համար օգտագործեք ապացուցված միջոցներ՝ վալերիայի էքստրակտ, մայրիկ, գլիցին, աֆոբազոլ, սովորեցրեք ձեր սիրելիներին հանգստացնող մերսում անել:

Սահմանափակեք ձեր ալկոհոլային խմիչքների օգտագործումը

Ալկոհոլը նաև բարձրացնում է կորտիզոլի մակարդակը և նպաստում գոտկատեղի շուրջ ճարպային կուտակումների առաջացմանը: Բացի այդ, ալկոհոլ օգտագործելիս քաղցը վերահսկելը դժվարանում է:

Հատկապես վտանգավոր է գարեջուրը, որը պարունակում է ֆիտոէստրոգեններ, որոնք նույնպես նպաստում են ճարպերի կուտակմանը։ Դիտե՞լ եք այսպես կոչված «գարեջրի փորերը»: Եթե ​​որոշել եք պայքարել բարակ գոտկատեղի համար, ապա ավելի լավ է գարեջուրն ամբողջությամբ բացառեք ձեր սննդակարգից։ Նույնը վերաբերում է «ակումբային» կոկտեյլներին, ինչպիսիք են Pina Colada-ն կամ Mojito-ն. դրանք շատ շաքար ունեն: Եթե ​​չի կարելի խուսափել ալկոհոլ օգտագործելուց, խմեք չոր սպիտակ գինի։

Բացառեք բարձր կալորիականությամբ մթերքները ձեր սննդակարգից

Ավաղ, ավելորդ բալաստից ազատվելու այլ տարբերակ չկա։ Եթե ​​ցանկանում եք հեռացնել ավելորդ ճարպը ձեր կողքերից և ստամոքսից, ապա պետք է մի քանի շաբաթ անցնեք դիետայի (խորհուրդ ենք տալիս ամեն ճաշակի համար ամենաարդյունավետ դիետաների ընտրանի):

Հիշեք՝ նիհարելու համար հարկավոր է ավելի շատ կալորիա այրել, քան սպառում եք։ 1 կիլոգրամից ազատվելու համար անհրաժեշտ է օրգանիզմում 7000 կալորիաների դեֆիցիտ ստեղծել։ Ավելի հեշտ կլինի հրաժարվել մեծ ընթրիքից, քան երեք ժամ վազել այգում:

Ավելի քիչ օսլա, ավելի շատ մանրաթել

Դիետան պետք է ներառի հնարավորինս շատ կանաչ և կարմիր բանջարեղեն, բայց համոզվեք, որ դրանք օսլա չեն պարունակում: Բանջարեղենի մեջ հայտնաբերված մանրաթելն օգնում է նվազեցնել քաշը: Նրա մանրաթելերը լցնում են ստամոքսը, իսկ սովի զգացումը մարդուն չի տանջում։ Դիվերսիֆիկացրեք նաև ձեր սննդակարգը վայրի կամ շագանակագույն բրնձով, թռչնամսով և ձկներով:

Կազմեք կանգառային ապրանքների ցուցակ

Բացառեք ձեր սննդակարգից կրակի վրա եփած ցանկացած միս՝ շոգեխաշեք: Մոռացեք արագ սննդի, չիպսերի և կրեկերի, կաթնային կոկտեյլների, պաղպաղակի մասին, փոխարենը պատրաստեք դիետիկ նախուտեստներ՝ գազարի կամ կանաչ խնձորի կտորներ, թարմ հատապտուղներ:

Եթե ​​ծարավ եք, խմեք սովորական ջուր՝ կես լիտրանոց կանաչ թեյի շիշը պարունակում է մոտ 135 կկալ, նույն ծավալի լիմոնադը՝ ավելի քան 200 կկալ։ Coca-Cola-ն ինքնին չի հանգեցնի գիրության, ինչպես ասվում է սոդայի մասին հայտնի առասպելում, բայց նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել, ավելի լավ է հրաժարվել դրանից:

Ոչ բոլոր պտուղներն են ստեղծված հավասար

Խուսափեք ֆրուկտոզայով հարուստ մրգերից, որն արագորեն «հագեցնում է» լյարդը գլիկոգենով և միայն ավելի է բացում ախորժակը. նուռ, կեռաս, խաղող (առանց կորիզ), բանան, ձմերուկ, տանձ, չոր մրգեր՝ չամիչ, ծիրանի չիր, թուզ, մանգո։

Շատ ջուր խմեք

Օրվա ընթացքում խմեք առնվազն 2 լիտր ջուր։ Ջուրը «արագացնում է» նյութափոխանակությունը, հեռացնում է թափոնները և տոքսինները։ Իսկ վատ նյութափոխանակության ու խարամված մարմնի դեպքում ճարպից ազատվելը գրեթե անհնար է։ Եթե ​​արտազատման համակարգը լավ չի աշխատում, ընդունեք միզամուղներ: Որովայնի ճարպը հեռացնելու համար ջրի փոխանակումը պետք է շատ ակտիվ լինի։

Ցավոք, այս բոլոր գործողություններն անօգուտ կլինեն առանց վարժությունների: Որովայնի ճարպը արագ կորցնելու և ձեր մկանները տոնուսացնելու համար դուք պետք է ամեն օր կատարեք երկու պարզ վարժություն՝ պտտելով հուլա-հուփը և քաշեք որովայնը:

Աստղեր, ովքեր արձակել են իրենց կազմվածքը

Հուպ վարժություններ

Սկսեք ձեր մարզվելը օղակով. սա կտաքացնի ձեր որովայնի մկանները և կպատրաստի նրանց որովայնի վարժություններին: Օրական 10 րոպեանոց ռեժիմը օղակով կբարելավի արյան շրջանառությունը և նյութափոխանակությունը, կկարգավորի խնդրահարույց տարածքներում ավշային հոսքը (և դա անփոխարինելի է կողմերի և ցելյուլիտի դեմ պայքարում): 10 րոպե օղակը պտտելը մոտ 100 կալորիա է այրում: Ժամանակի ընթացքում օղակի վարժության տևողությունը կարող է ավելացվել մինչև 30 րոպե:

Ցանկալի է, որ նիհարելու օղակը հագեցած լինի մերսման գնդիկներով։ Դրանք կարող են ցավոտ դարձնել ձեր առաջին մարզումները, ուստի ավելի լավ է սկզբից գոտկատեղով փաթաթել գործվածքների գոտին, այլապես կապտուկների վտանգ կա: Սկսնակները պետք է ուշադրություն դարձնեն մինչև 1,5 կգ քաշ ունեցող թեթև օղակներին:

Եթե ​​պարզապես հուլա հուպ պտտելը ձեզ համար չափազանց ձանձրալի է, մենք ձեզ առաջարկում ենք տեսանյութ վարժությունների դինամիկ հավաքածուով, որն ուղղված է ձեր ընդհանուր տոնայնությունը բարձրացնելուն:

Քաշի կորստի համար օղակով վարժությունների հավաքածու

Հուպով տաքանալուց հետո անցեք որովայնի վարժություններին։

Որովայնի վարժություններ. Հիմունքներ

Կարևոր! Եթե ​​դուք բարձրացնում եք որովայնը առանց խիստ դիետայի, ապա հակառակ արդյունքի կհասնեք՝ ձեր որովայնի մկանները կմեծանան և միայն տեսողականորեն կմեծացնեն ձեր որովայնը: Որովայնի վարժություններն ինքնին ճարպ այրող չեն:

Ճռճռոցներ անելիս պետք չէ ձեր մարմինը շատ բարձր բարձրացնել, բավական է հատակից բարձրանալ 45 աստիճանով. Դուք չպետք է սեղմեք ձեր կզակը ձեր պարանոցին, ոչ էլ պետք է լարեք ձեր պարանոցը. բարձրացնելը պետք է կատարվի որովայնի մկանների միջոցով:

Հետևեք ձեր շնչառությանը. մարմինը բարձրացնելը պետք է արվի ԱՐՁԱՆԱՑՆԵԼՈՒ ընթացքում:

Որովայնի վարժությունների կատարման տեխնիկա. Մարզչի խորհուրդներ

Կարևոր է վարժությունները կատարել առնվազն մինչև այսպես կոչված «այրման» զգացումը. հենց այս պահից է, որ որովայնը սկսում է պոմպել: Յուրաքանչյուր նման մոտեցում արժե իր կշիռը ոսկով:

Որովայնի վարժություններից հետո օղակը նորից պտտեցրեք մոտ 10 րոպե՝ արդյունքն ամրապնդելու համար:

Ինչպե՞ս հեռացնել որովայնի ճարպը տանը:

Կան հատուկ մշակված վարժությունների հավաքածուներ հարթ ստամոքսի համար, որոնք հեշտ է կատարել տանը և դեռևս հասնում են գերազանց արդյունքների: Ահա ամենահայտնիներից մեկը.

8-րոպեանոց աբ ռեժիմ

Պարզապես կրկնեք բոլոր քայլերը մանեկենից հետո: Տեսանյութում հաշվարկվում է մարզվելու և հանգստի ժամանակը։ Խորհուրդ է տրվում կրկնել համալիրը երկու օրը մեկ։

Ահա վարժությունների ևս մեկ ընտրություն, որոնք աշխատում են որովայնի մկանների բոլոր խմբերի վրա: Վարժություն 1

Մեկնարկային դիրք – մեջքի վրա պառկած, ձեռքերը գլխի հետևում: Բարձրացրեք ձեր մարմինը և միևնույն ժամանակ ծնկները քաշեք դեպի կրծքավանդակը, իսկ կրունկները՝ դեպի հետույք։ Քաշեք ձեր ստամոքսը որքան հնարավոր է: Ուղղեք մի ոտքը (այն մնում է կախված), իսկ մյուս ոտքի ծունկը քաշեք դեպի հակառակ արմունկը։ Հետո մյուս ծունկը գնում է դեպի մյուս արմունկը։ Կատարեք 20 նման մոտեցում.

Վարժություն 2
Մեկնարկային դիրք - կողքի վրա, ոտքերը մի փոքր թեքված են ծնկների վրա: Պառկելով ձախ կողքի վրա, մարմինը թեթևակի թեքեք սեփական առանցքի շուրջ դեպի աջ: Ձեռքերդ ձգեք դեպի կրունկները՝ միաժամանակ բարձրացնելով ձեր ծնկները և ուսի շեղբերները հատակից: Պոզը պահեք մեկ րոպե: Այնուհետեւ կատարեք նույն վարժությունը մյուս կողմում պառկած վիճակում։ Կատարեք 20 հավաքածու:

Վարժություն 3

Մեկնարկային դիրք - մեջքի վրա, ոտքերը թեքված, հատակին հենված, մեջքը սեղմված հատակին, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: Արտաշնչելիս կոնքը հնարավորինս բարձրացրեք վերև և քաշեք ձեր ստամոքսը: Պոզը պահեք 30-40 վայրկյան։ Այնուհետև նրբորեն իջեցրեք ձեր կոնքը հատակին: Կրկնեք վարժությունը 20 անգամ։

Վարժություն 4
Մեկնարկային դիրք - մեջքի վրա, ծնկները դեպի կրծքավանդակը ձգված, ձեռքերը տարածված դեպի կողքերը, ափերը սեղմված հատակին: Մի փոքր բարձրացրեք ձեր հետույքը և շարժեք ձեր կոնքերը դեպի աջ կողմը, ձեր ծնկները միասին պահելով, առանց դրանք հատակին իջեցնելու: Վերադառնալով մեկնարկային դիրքին՝ նույնն արեք հակառակ ուղղությամբ։ Կատարեք 20 հավաքածու:

Վարժություն 5
Մեկնարկային դիրքը` մեջքի վրա, ոտքերը ծալված ծնկների վրա: Նետեք ձեր ծնկները մի կողմից, իսկ ձեռքերը մյուս կողմում: Այսպիսով, ձեր մարմինը կշրջվի հակառակ ուղղություններով: Այնուհետև կրկնեք վարժությունը՝ ծնկները մյուս կողմն անցնելով, իսկ ձեռքերը՝ հակառակ կողմը: Կատարեք 20 վարժություն: Ֆիզիկական վարժությունները խորհուրդ են տրվում բոլորին, ովքեր ցանկանում են նիհարել առանց առողջությանը վնաս պատճառելու, այդ թվում՝ երիտասարդ մայրերին։

Ինչպե՞ս հեռացնել որովայնի ստորին հատվածը:

Շատ կանանց համար ամենախնդրահարույց հատվածներից մեկը որովայնի ստորին հատվածն է: Ի՞նչ վարժություններ կօգնեն վերականգնել որովայնի ստորին հատվածի առաձգականությունը:

Ավանդական վարժություններ, որոնք մղում են որովայնի ստորին հատվածը. ոտքերը դիրքից ուղղահայաց բարձրացնել՝ մեջքի վրա պառկած; կոնքը վեր բարձրացնելով, միաժամանակ ոտքերը վեր բարձրացնելով, պոչամբարը հատակից վեր բարձրացնելով:

Հակադարձ ճռճռոցներ, որոնք ընկած են հատակին. որովայնի ստորին հատվածը մղել

Ընդհանուր սխալ. բարձրացնելիս օգնեք ինքներդ ձեզ ոտքերով, ինչը հանգեցնում է ազդրի հոդերի և ոտքերի մկանների սթրեսի, այլ ոչ թե որովայնի: Ձեր նպատակն է ոչ միայն բարձրացնել ձեր ոտքերը, այլ աշխատել և ձգել որովայնի ստորին մկանները, այսինքն. մեծ աշխատանք է ընկնում կոնքի մկանների վրա: Երբ կատարում եք վարժությունները, կենտրոնացեք դրա վրա, զգացեք այրումը որովայնի ստորին հատվածում. սա մկանների աշխատանքի արդյունք է:

Վարժություններ որովայնի մկանների համար

Ստորին որովայնի վարժություն - մկրատ

Որովայնի ընդլայնիչ

Եթե ​​ցանկանում եք հնարավորինս արագ արդյունքի հասնել, կարող եք ձեր մարզման ծրագրում ներառել էքսպանդերի հետ վարժություններ: Նրանց առավելությունը կայանում է նրանում, որ միաժամանակ մի քանի մկանային խմբեր ներառվեն:

Այսպիսով, առաձգական որովայնի մարզասարքը շատ տարածված է, ինչը հնարավորություն է տալիս ստամոքսը դարձնել առաձգական և տոնուսավոր, և միևնույն ժամանակ ամրացնել մեջքի, ոտքերի և հետույքի մկանները՝ ազատելով ողնաշարը վնասակար բեռից: Վարժություն 1

Պառկեք հատակին և ամրացրեք ձեր ոտքերը էքսպանդերի մեջ: Ձեռքերով բռնեք բռնակը և քաշեք այն դեպի կրծքավանդակը: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը 90 աստիճանի անկյան տակ՝ միաժամանակ բռնակը դեպի ձեզ քաշելով։ Ոտքերդ մինչև վերջ մի իջեցրեք հատակին, թողեք հատակին 5-6 սանտիմետր։ Վարժությունը լավ է որովայնի վերին հատվածի համար:

Վարժություն 2

Նստեք հատակին և ուղղեք ձեր ոտքերը: Բռնելով դիմադրության ժապավենի բռնակը, դանդաղ թեքվեք ետ, մինչև ձեր գլուխը հասնի հատակին, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Վարժությունը լավ մղում է որովայնի ստորին հատվածը:

Վարժություն 3

Արտաշնչելիս միևնույն ժամանակ բարձրացրեք ձեր մարմնի վերին մասը և ծալեք ձեր ծնկները՝ դեպի նրանց մոտեցնելով ընդլայնիչի բռնակը: Բայց դրանից հետո մի մոռացեք մարզվելու և ճիշտ սնվելու մասին։ Ի վերջո, հարթ ստամոքսը ապրելակերպ է։ Արդյունքները պահպանելու համար կօգնեն միայն կանոնավոր մարզվելը և լավ մշակված դիետան:

Կայքի խմբագիրները հույս ունեն, որ մեր խորհուրդը կօգնի ձեզ իդեալական մարմնի ճանապարհին, և հրավիրում է ձեզ նիհարելու վերաբերյալ ուսումնական թեստ անցնել։
Բաժանորդագրվեք մեր ալիքին Yandex.Zen-ում

Եթե ​​տեքստում սխալ եք գտնում, ընտրեք այն և սեղմեք Ctrl+Enter

2834

Ցանկացած ողջամիտ մարդ հասկանում է՝ առանց դիետայի չես կարող ազատվել ավելորդ ճարպից։ Հետեւաբար, դուք պետք է ընտրեք ձեզ համար հարմար սնուցման համակարգ և որոշ ժամանակ կառչեք դրան:

Ցանկալի է ընտրել արագ դիետա՝ կոնկրետ սննդակարգով։ Այնուամենայնիվ, դուք պարզապես կարող եք հետևել հավասարակշռված սննդակարգին՝ մեծ քանակությամբ բանջարեղենով և մրգերով: Դրանք պարունակում են կոպիտ բուսական մանրաթելեր, որոնք ուռչում են ստամոքսում և երկարացնում կուշտության զգացումը։

Դիետայի հիմքը պետք է լինի նիհար միսը և ձուկը, դուք կարող եք դիվերսիֆիկացնել ճաշացանկը թեթև բուսական աղցաններով՝ կիտրոնի հյութով և ձիթապտղի յուղով: Իհարկե, անհրաժեշտ է հնարավորինս սահմանափակել հրուշակեղենը, ապխտած միսը, երշիկեղենը, յուղոտ մթերքները։ Սննդի ջերմային մշակման տարբերակներից ավելի լավ է մնալ գոլորշու կամ եռման վրա։

Բացի այդ, կարևոր է խմել բավականաչափ մաքուր ջուր: Ջուրը բարելավում է նյութափոխանակությունը և սկսում է նյութափոխանակության գործընթացները։ Ուտելուց առաջ խմած մեկ բաժակ ջուրը լցվում է ստամոքսը, ինչի հետևանքով ճաշի կամ ընթրիքի ընթացքում ավելի քիչ սնունդ է ուտվում: Ջուրը մաքրում է օրգանիզմը վնասակար տոքսիններից և աղից և նպաստում է ակտիվ քաշի կորստին։

4. Ուսուցում

Դուք նույնպես չեք կարող անել առանց ֆիզիկական ակտիվության նիհարելիս։ Եթե ​​Ձեզ շտապ անհրաժեշտ է ազատվել որովայնի հատվածի ճարպից, ապա ստիպված կլինեք դիմել վարժությունների հիմնական հավաքածուներին, որոնք նախատեսված են որովայնի մկանները տոնուսավորելու համար:

Արդյունավետ որովայնի վարժություններ

Կան մի քանի պարզ վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ ազատվել որովայնի ճարպից.

• Մեկնարկային դիրքը՝ պառկած, ձեռքերը գլխի հետևում: Միաժամանակ բարձրացրեք ձեր մարմինը և ոտքերը՝ յուրաքանչյուրը դեպի հակառակ արմունկը քաշելով: Վարժության ընթացքում ոտքերը և մարմինը միշտ պետք է կասեցվեն: Յուրաքանչյուր ոտքի վրա 10 անգամ 2 մոտեցումը բավարար է։
• Մեկնարկային դիրք՝ փորի վրա պառկած, ձեռքերը առաջ պարզած, ոտքերը ուղիղ, հնարավորինս լարված: Բարձրացրեք ձեր ձեռքերն ու ոտքերը՝ մի փոքր թեքելով մեջքը և պահեք այս դիրքում 30 վայրկյան։ Էֆեկտը ուժեղացնելու համար կարող եք «լողի» շարժումներ կատարել։ Այս վարժությունը ոչ միայն կօգնի ձեզ ազատվել որովայնի ճարպից, այլ նաև կհեռացնի մեջքի ծալքերը գոտկատեղի հատվածում։
• Մեկնարկային դիրք՝ մեջքի վրա պառկած, ձեռքերը դեպի կողքերը մեկնած՝ ափերը դեպի հատակը, ծնկները սեղմած կրծքին: Դուք պետք է բարձրացնեք ձեր հետույքը և ձեր կոնքերի քաշը տեղափոխեք մի կողմ: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք քայլերը, բայց հակառակ ուղղությամբ։ Կատարեք 3 հավաքածու 15 անգամ յուրաքանչյուր կողմից:

Նման մարզումները օգնում են աշխատել որովայնի բոլոր մկանները։ Բացի այդ, դուք կարող եք ամեն օր կատարել դասական պլանկը, որն իր արդյունավետության շնորհիվ վերջերս այնքան տարածված է դարձել։

Հուպ

Hula hoop-ը սննդակարգի և վարժությունների լրացում է, բայց այլընտրանք չէ: Օղակով վարժությունների ժամանակ արյան շրջանառությունը մեծանում է, թթվածինը ավելի ակտիվորեն տեղափոխվում է հյուսվածքներ և բջիջներ, ինչի պատճառով սկսվում են նյութափոխանակության գործընթացները:

Նրանք նպաստում են քաշի արագ կորստին: Hula hoop-ը կարող է լինել տաքացում վարժությունների հիմնական հավաքածուից առաջ: Ավելի լավ է գնել մերսման գնդիկներով փոփոխված օղակ։

5. Պահքի օրեր

Երբ պետք է արագ նիհարել և ազատվել որովայնի ճարպից, խորհուրդ է տրվում շաբաթը մի քանի անգամ ծոմ պահել։ Դրանք կօգնեն մաքրել օրգանիզմը տոքսիններից և արագացնել նյութափոխանակությունը։

Բեռնաթափման համար հարմար է պարզ ջուրը կամ կեֆիրը։ Նման օրերին ձեր սննդակարգում կարող եք ավելացնել մի քանի չքաղցրած մրգեր կամ բանջարեղեն։

Որովայնի ճարպից կարճ ժամանակահատվածում ազատվելը հնարավոր է միայն այն դեպքում, երբ դրված է կոնկրետ նպատակ։ Ոչինչ չի ստացվի, եթե ֆիզիկական վարժությունները պատահաբար կատարվեն շաբաթը մեկ անգամ, և թույլատրվեն սննդակարգի ինդուլգենցիան: Սա միակ միջոցն է նիհարելու և գեղեցիկ, քանդակված որովայն ստանալու համար։

Նրանք, ովքեր հետևում են «Դու միայն մեկ անգամ ես ապրում» կարգախոսին, անտեսում են իրենց առօրյան և սննդակարգը, առողջ ապրելակերպի սկզբունքները և վաղ թե ուշ մտածում են, թե ինչպես ազատվել փորից և կողքից։ Որովայնի առջևում և կողքերում նիհարելը վերացնում է դիետաներով և վարժություններով պարբերաբար ձեզ տանջելու անհրաժեշտությունը:

Որովայնն ու կողքերը հեռացնելու պատճառները

Որոշ տղամարդիկ, գիրանալով ստորին մասում և գոտկատեղում, համոզված են, որ որովայնն անհրաժեշտ է «պատկառության համար»։ Նրանք ուշքի են գալիս, երբ որովայնն ու կողքերը այնքան են կախված, որ անհարմար է լինում ծովափին հայտնվելը։

Անտեսելով որովայնի և կողքերի նիհարելու կանոնավոր վարժությունները՝ դիետաները զարգացնում են անշնորհքություն, նվազեցնում գրավչությունը հակառակ սեռի մոտ և երբեմն ծիծաղ են առաջացնում:

Կանացի գեղեցկության կանոնները պահանջում են սլացիկ կազմվածք, հարթ որովայն, հարթ և թավշյա մաշկ։ Նվազագույն ճարպային շերտը և մարզված որովայնը ընդգծում են կրետի իրանը՝ թույլ տալով կրել բաց զգեստներ, որոնք ընդգծում են ձեր կազմվածքի արժանապատվությունը:

Տղամարդկանց համեմատ՝ կանայք հակված են ավելորդ քաշի և ավելի մեծ ուշադրություն են դարձնում նիհարելուն։ Որովայնի և գոտկատեղի ճարպային ծալքերը անհանգստություն և անհանգստություն են առաջացնում: Դրանք արագ հեռացնելու համար կանայք վարժություններով և դիետաներով վերականգնում են իրենց կազմվածքի նրբագեղությունն ու շնորհքը։

Դուրս ցցված որովայնի և ճարպի կողային ծալքերի ամենօրյա շարժումը արագ հոգնեցնում է մկանները, ողնաշարը, ոտքերի հոդերը, մաշում սիրտը, ստիպելով նրան ավելի շատ արյուն մղել։ Արդյունքում ավելորդ ճարպը խանգարում է ձեզ ինտելեկտուալ նվաճումների հասնելու համար։

Արժե նաև հեռացնել ստամոքսը և կողքերը, քանի որ ներսում ճարպի կուտակումը խաթարում է արյան մատակարարումը և սեղմում ներքին օրգանները։ Դրանց տարածումից գոյանում են ուռուցքներ։ Լճացումը առաջացնում է այտուց: Խոնավության կուտակումը մեծացնում է մարմնի քաշը։

Անշնորհքությունը, շարժվելու դժվարությունը և հակառակ սեռի գրավչության անկումը վկայում են թուլության և ծերացման մասին: Ներքին համոզմունքով ամրապնդվելով, որ ամեն ինչ այդպես է, նրանք գործարկում են համապատասխան ծրագրեր, որոնք իրենց ավելի մեծ տեսք ու զգացում են տալիս։

Հետևաբար, դուք պետք է արագ ազատվեք ստամոքսի և կողքերի ճարպից՝ ինչպես բալաստը, որը ամրացված է օդապարիկի զամբյուղին:

Ինչպես ազատվել որովայնից և կողքերից

Կորտիզոլ.Կանայք ավելի զգացմունքային են, քան տղամարդիկ։ Քաղցրավենիքը հանգստացնում է նրանց և վերացնում անհանգստությունները: Հեշտ մարսվող ճարպի ծալքերից:

Տղամարդիկ հանգստանում են գարեջրի, օղու և գինու հետ: Ալկոհոլը բթացնում է զգացողությունները, այդ թվում՝ համը, հուզում է, ստիպում է ավելի շատ ուտել, ինչը նաև փոր է ստեղծում։

Կորտիզոլ հորմոնը ներգրավված է սթրեսային արձագանքի զարգացման մեջ, նրա խնդիրներից մեկն է պահպանել մարմնի էներգիայի պաշարները և կանխել ճարպերի այրումը:

Նյարդային լարվածությունը աշխատավայրում կամ տանը անհրաժեշտ է կյանքի լիարժեք զգացողության համար՝ հակադրվող դրական հույզերի և հաճելի փորձառություններին:

Բայց եթե դուք հաճախ անհանգստանում եք, նյարդայնանում եք կամ առանց պատճառի, կորտիզոլը խանգարում է ճարպը հեռացնել ստամոքսից և կողքերից:

Դիետաներ.Թվում է, որ ստամոքսի և գոտկատեղի ճարպային կուտակումները հեռացնելու արագ միջոցը քիչ ուտելն է։ Բայց շուտով մարմինը անցնում է տնտեսական ռեժիմի:

Սովորական ապրելակերպի փոփոխությունները, ուժի պակասը, թերի լցված, փռված ստամոքսում հագեցվածության զգացումը առաջացնում են դյուրագրգռություն և կորիզոլի արտազատում, որը կանխում է քաշի կորուստը։

Զորավարժություններ.Ակտիվ ապրելակերպի կողմնակիցները, ովքեր վայելում են խոչընդոտները հաղթահարելը, վերացնում են մարմնի ներքևի մասում կախված ճարպը՝ մանրակրկիտ հաշվելով սպառված և ծախսած կալորիաները, մարզվելով ֆիթնես կենտրոնում և վարելով ակտիվ կենսակերպ: Նրանք հաճախ պահանջում են ժամանակ և ֆինանսական ծախսեր։

Ինչպե՞ս ճիշտ հեռացնել որովայնն ու կողքերը:

Քաշը կորցնելու թվարկված մեթոդները կարճաժամկետ արդյունքներ են տալիս կամ հանգեցնում են ինքնախաբեության.

• մի կողմից, փորձեր են արվել հեռացնել ճարպային կուտակումները - ձեզ նախատելու ոչինչ չկա.
• մյուս կողմից՝ առաջընթաց չկա կամ աննշան է, չարժե ջանք ու ժամանակ ծախսել։

Քաշի արագ կորստի համար դիետաների և վարժությունների հիմնական թերությունն այն է, որ նրանք կենտրոնանում են մեկ պատճառի վերացման վրա:

Փորը և կողքերը հեռացնելու, ճարպի ծալքերը այրելու միջոցառումների մի շարք.

1. Պահպանեք փորը և կողքերը հեռացնելու մոտիվացիան.

• Պահպանեք նիհարելու ցանկությունը.
• Գտեք ուժ՝ հաղթահարելու ժամանակավոր անհաջողությունները:
• Անտեսեք ընկերների և ընտանիքի ծաղրանքները:
• Վերացնել ստամոքսի ընդլայնումը, նորմալացնել ախորժակը:

2. Նորմալացրեք ձեր սննդակարգը.

3. Կատարե՛ք որովայնի և կողքերի նիհարելու վարժություններ

Մոտիվացիայի պահպանում

Ինչպես պահպանել նիհարելու ցանկությունը.Որովայնի և կողային ճարպերից արագ ազատվելու ձգտումը պետք է լինի ձեր հիմնական նպատակներից մեկը առաջիկա ամիսների ընթացքում:

Մշտական ​​տրամադրությունն ապահովվում է «կոնֆետով» («կոճապղպեղ»): Փորից և կողքերից ազատվելու պատճառները կարող են լինել հետևյալը.

1. Գրավել հակառակ սեռի ուշադրությունը.
2. Դարձեք ճկուն և մկանուտ, ինչպես կուռքը:
3. Դադարեք աչքի ընկնել ձեր հսկայական որովայնով:
4. Ապացուցեք ինքներդ ձեզ և ուրիշներին ձեր կամքն ու վճռականությունը:
5. Որովհետև ես այդպես էի ուզում:

Որոշ տղամարդկանց և կանանց օգնում է «երազանքի սլայդը»՝ սլացիկ կազմվածքով լուսանկարը որովայնի ստորին հատվածում և դրա եզրերի երկայնքով ճարպային ծալքերից ազատվելուց հետո, որովայնը մղվում է վարժությունից:

Որոշ մարդիկ շփոթված են հակասության մեջ.

• Մի կողմից, ոչ գրավիչ կազմվածքի պատճառով բացասական փորձառությունները առաջացնում են կորտիզոլի արտազատում, որը խանգարում է ճարպի այրմանը ստորին իրանում:
• Մյուս կողմից՝ սև շերտը հաղթահարելու համար էներգիա է պետք։ Բայց եթե դուք ավելորդ քաշ ունեք, մարմինն արդեն շատ էներգիա է ծախսում շարժվելով, ավելի արագ է հոգնում, ներքին օրգանները սեղմվում են ճարպից և տառապում են արյան շրջանառությունից։

Ժամանակավոր անհաջողությունները հաղթահարելու ուժըապահովում է տեղեկատվության մանրակրկիտ ընտրություն:

Ինտերնետ և հեռուստաալիքներ դիտելը հոգնեցնում է ձեզ և ստիպում կլանել տեղեկատվություն, որն ավելի շատ բացասական է, քան դրական: Բացասական փորձառությունները առաջացնում են դժգոհություն և կորտիզոլի արտազատում:

Ձեր այցելած կայքերի կազմակերպումը, առցանց հաղորդակցությունը և հեռուստահաղորդումների ու ֆիլմերի ավելի ուշադիր ընտրությունը ավելացնում են ավելի շատ ջանք և ժամանակ: Աշխարհայացքն ավելի լավատեսական է դառնում.

Անտեսեք ընկերների և ընտանիքի ծաղրանքները:Հարազատներն ու ընկերները հաճախ խանգարում են ստամոքսից և կողքերից ճարպը արագ հեռացնելուն։ Նրանք ծաղրում են ձեզ կամ անկեղծորեն վիրավորվում են, եթե դուք հրաժարվում եք «նստել» աշխատանքից հետո։

Բարակ, պիտանի կազմվածք ձեռք բերելու ցանկությունը որոշակի մարտահրավեր է ուրիշների համար: Մի բանից ազատվելու մտադրություն, որը ոչ բոլորն են կարող անել։ Հստակ ցուցադրություն, որ դուք կարող եք շատ ավելի գրավիչ տեսք ունենալ, դառնալ մկանուտ և նիհար:

Մնում է քանդվել՝ բողոքեք ձեր առողջական վիճակից, բժշկի արգելքներից։ Անտեսեք զանգերը. «տեսեք, թե ինչի եք հասցրել ձեզ, մաշկ և ոսկորներ»:

Դադարեցրեք սթրեսը թեթևացնել ալկոհոլովընդունելությունն օգնում է.

• Մի հրաժարվեք խմելուց, բայց ամեն անգամ համոզեք ինքներդ ձեզ հետաձգել խմելը «ավելի ուշ»:

Դիետա ստամոքսի և կողքերի համար

Դիետան հունարենից թարգմանաբար նշանակում է «կյանքի ձև» կամ «դիետա»: Քաշը կորցնելուց առաջ անցեք բժշկական հետազոտություն, համոզվեք, որ ձեր ստամոքսը և աղիքները առողջ են և լսեք ձեր բժշկի առաջարկությունները:

Նվազեցրեք շաքարի և աղի ընդունումը:Շաքարը հանգստացնում է ձեզ, բայց տալիս է լրացուցիչ էներգիա: Եթե ​​այն անմիջապես չի ծախսվում մարզումների վրա, ապա օրգանիզմն այն վերածում է ճարպային կուտակումների։

Սննդին աղ ավելացնելու սովորությունից հրաժարվելը օգնում է արագ հեռացնել ճարպը ստամոքսից և կողքերից. ժամանակակից մթերքներն ունեն դրա մեծ քանակություն: Ավելորդը պահպանում է հեղուկը և մեծացնում այտուցը:

Վերացնել ստամոքսի ընդլայնումը.Զբաղվածության պատճառով որոշ մարդիկ ժամանակ են ունենում միայն օրական 1-2 անգամ ուտելու համար։ Հազվադեպ, բայց ամբողջությամբ փորը լցնելու սովորությունը ուղեղին սովորեցնում է հավատալ, որ կուշտ ստամոքսը և հագեցվածության զգացումը նույնն են:

«Կշտանալու» և, փաստորեն, չափից շատ ուտելու համար ստամոքսը պետք է էլ ավելի լցվի, ձգվի։

Ստամոքսի և կողքերի ճարպից ազատվելու համար կանոն դարձրեք սեղանից վեր կենալը թեթև սովի զգացումով, նույնիսկ եթե ձեր ուղեղն ու աչքերը պահանջում են շարունակություն։

Հակասությունը խանգարում է ստամոքսի ընդլայնման վերացմանը.

• Ստամոքսի ծավալը արագ վերականգնելու համար հարկավոր է դադարեցնել այն ամբողջությամբ լցնելը։
• Բայց կիսադատարկ ստամոքսը հագեցվածություն չի տալիս.

Ոմանք երեք օր ծոմ են պահում, մյուսները շաբաթը մեկ անգամ «պահում» ունեն։ Սննդաբանները խորհուրդ են տալիս ուտել քիչ, բայց հաճախ։

Նորմալացնել ուտելու սովորությունները.Ուտելուց հետո խոնավություն խմելը նոսրացնում է ստամոքսահյութը և խաթարում սննդի մարսողությունը։

Վիտամիններ, միկրոէլեմենտներ.Մարմնի ճարպի առաջացման ընդհանուր պատճառը մարմնում էներգիայի արտադրության համար նյութերի պակասն է: Դրանց պակասը խաթարում է նյութափոխանակության գործընթացները։

Եթե ​​սննդի մնացորդները չեն հանվում աղիքներից, այն փտում է ու խմորվում։ Մարմինը վնասակար նյութեր է կուտակում ճարպի մեջ և ծալքեր է ձևավորում ստամոքսի և կողքերի վրա: Օրգանիզմը քրտինքով կորցնում է վիտամիններն ու միկրոտարրերը՝ արտազատման համակարգի օրգանների միջոցով։

Էներգիայի արտադրությունն արագանում է վիտամիններով.

• B5 (պանտոտենաթթու) - սպիտակուցների, ճարպերի, ածխաջրերի, ամինաթթուների, ճարպաթթուների նյութափոխանակություն:
• B6 (պիրիդոքսին) – ճարպաթթուների կլանում, նյութափոխանակության նորմալացում, միզամուղ ազդեցություն:
• E (տոկոֆերոլ) – ճարպերի օքսիդացումից հետո չեզոքացնում է վնասակար նյութերը, որոնք ճնշում են այլ վիտամինների և ֆերմենտների:

Օրգանիզմի համար հատկապես օգտակար են հետևյալ միկրոտարրերը.

• – բարելավում է ինտելեկտուալ գործունեությունը, մասնակցում է աճի հորմոնի արտադրությանը, որն արագացնում է նյութափոխանակության գործընթացները, այրում ճարպերը։ Պարունակում է՝ լամինարիա, ծովային ձուկ, ֆեյխոա, խուրմա, բուլղարական պղպեղ։
• – բջջային թաղանթների մի մասն է, արագացնում է ապաքինման գործընթացները։ Պահպանում է ինսուլինի օպտիմալ մակարդակը: Պարունակում է՝ ցորենի ծիլ, ելակ, տավարի միս, դդմի սերմեր, ընկույզ։
• – կարևոր է էնդոկրին համակարգի օրգանների, սրտի ռիթմի, արյան ճնշման նորմալացման համար։ Բարձրացնում է կատարողականությունը, խթանում է մտածողությունը և նյութափոխանակության գործընթացները: Պարունակում է ծիրանի չիր, դդմի սերմեր, կաթնամթերք, կարտոֆիլ, սալորաչիր,.

Ճարպերի օգտագործումը խանգարում է լեցիտինի՝ ֆոսֆոլիպիդների համալիրի պակասի պատճառով: Լեցիտինը ներգրավված է լիպիդային նյութափոխանակության մեջ և նորմալացնում է մակարդակը:

Լյարդի ֆունկցիայի խանգարումը նվազեցնում է էներգիայի արտադրության համար ֆերմենտների սինթեզը և խանգարում է ստամոքսի և կողքերի հեռացմանը:

Ապրանքներ, որոնք պարունակում են չհագեցած թթուներ.

• բարձրացնել նյութափոխանակության արագությունը, ճարպային կուտակումների ընդհանուր պատճառ;
• լուծարել խոլեստերինի կուտակումները, կանխել աթերոսկլերոզը;
• նորմալացնել արյան ճնշումը;
• բարելավել արյան անոթների առաձգականությունն ու ամրությունը, նվազեցնել դրանց թափանցելիությունը.
• նորմալացնել էնդոկրին գեղձերի աշխատանքը;
• վերացնել բորբոքման օջախները;
• նորմալացնել խոլեստերինի նյութափոխանակությունը.

Օմեգա-3 և օմեգա-6 տեսակները.

• ALA, դրանք պարունակում են կանաչ սոյայի հատիկներ, բուսական յուղեր;
• EPA և DHA, դրանք շատ են ճարպային ձկների մեջ՝ թունա, սաղմոն, անչոուս:

Թերի ճաշի գդալ կտավատի սերմը պարունակում է Omega-3-ի ամենօրյա պահանջը: Կտավատի յուղն ավելի բարձր կոնցենտրացիա ունի։ Օմեգայի պակասը վերացվում է պարկուճների միջոցով։

Մենյու որովայնի և կողքերի համար

Ածխաջրեր.

Մոնոսաքարիդները (խնձոր, շաքար, խաղող, մեղր) արագորեն լրացնում են էներգիան, բայց նաև արագ «այրվում են»:

Պոլիսաքարիդները (ձավարեղեն, կարտոֆիլ, լոբի, ոլոռ) ավելի դանդաղ են բարձրացնում արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակը, իսկ էներգիայի հոսքն ավելի երկար և մշտական ​​է։ Օրվա ընթացքում ստացված ածխաջրերում նրանց մասնաբաժինը պետք է լինի առնվազն 60%:

Մարմինը սինթեզում է ամինաթթուները սինթեզի համար: Հիմնականները պետք է բխեն սննդից։ Կենդանական սպիտակուցը պարունակում է ամինաթթուների ամբողջական փաթեթ, մինչդեռ բուսական սպիտակուցը դրանցից ավելի քիչ է պարունակում, իսկ որոշները բացակայում են:

Ոմանք համոզված են, որ նիհարելու համար պետք է ամբողջությամբ հրաժարվել ճարպից։ Իրականում դրանք ցանկացած հավասարակշռված դիետայի մի մասն են կազմում: Նրանց բաժինը պետք է կազմի ընդհանուր կալորիաների 10-20%-ը։

Մոնոչհագեցած ճարպերը (նուշ, գետնանուշ) օգնում են ձեր ստամոքսը հարթեցնել:

Հագեցած (միս, ձու, կարագ) և պոլիչհագեցած (օմեգա-3 և օմեգա-6) ճարպերի տեսակարար կշիռը կազմում է ճարպերի ընդհանուր քանակի քառորդ մասը։

Ճաշացանկում ներառեք հավի միս, ծովամթերք, ձուկ, հացահատիկ, աղցաններ, ցուկկինի, կաղամբ, կանաչ ոլոռ, ցիտրուսային մրգեր և այլ մրգեր և բանջարեղեն:

Օգտակար են ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը, ցածր յուղայնությամբ պանիրները, ընդեղենը, երբեմն ձուն, բանջարեղենն ու կարագը, բնական անյուղ խոզապուխտը կամ երշիկը։

Խուսափեք հացաբուլկեղենից, պիցցայից, տորթերից, գազավորված ըմպելիքներից և խանութից գնված հյութերից:

Մոտավոր դիետա.

• 3/5 - բանջարեղեն և մրգեր:
• 1/5 - սպիտակուց:
• 1/5 - ճարպեր.

Միս. Երշիկեղենն ու երշիկեղենը բարձրացնում են խոլեստերինի մակարդակը։ Բնական միսն օգնում է հեռացնել ստամոքսի և կողքերի կնճիռները։ Տանը եփեք շաբաթը մեկ կամ երկու անգամ։ Հավի միսն ու ձուկը առողջարար են։

Բանջարեղենը լավ կլանում է ճարպը, ուստի այն եփում է մսից առանձին։

Ձու. Ապրանքը հարուստ է սպիտակուցներով, վիտամիններով և միկրոէլեմենտներով: Դեղնուցը պարունակում է խոլեստերինի օրական չափաբաժին, ուստի օգտագործեք շաբաթական մինչև երեք դեղնուց: Դուք կարող եք ավելի շատ սպիտակուցներ ուտել:

Պանիրը հարուստ է սպիտակուցներով և պարունակում է կաթնային ճարպ, ինչը դժվարացնում է կախված փորից ազատվելը։ Օգտակար է ժամանակ առ ժամանակ սննդակարգում ներառել մինչև 30% յուղայնությամբ սորտեր:

Տնային վարժություններ որովայնի և կողքերի համար

Զորավարժություններ քաշի կորստի, որովայնի մկանների մարզումհեռացնել ճարպի փոքր ծալքերը, որոնք օգտակար են տանը կատարել աղջիկների, կանանց և տղամարդկանց համար:

Որովայնի մկանները ներգրավված են ճկման, շրջադարձի, ուղղահայաց դիրքի և կեցվածքի պահպանման մեջ:

• Ուղղանկյուն մկանը ձևավորում է բնորոշ քառակուսիներ («խորանարդներ») և անցնում է pubis-ից մինչև կրծքավանդակի կեսը:
• Թեք մկանները գտնվում են մարմնի ստորին մասում գտնվող կողմերի վրա: Եթե ​​դրանք թույլ են ու թուլացած, գոտկատեղի շուրջ ճարպակալում է հայտնվում։

Ոմանք, դուրս ցցված փորը հեռացնելու համար, վարժություններ են կատարում միայն առաջի մկանների «քառակուսիները» թեթևացնելու համար։ Դառնում է կոշտ, բայց փորը մնում է։ Թեք մկանների զարգացումը ստամոքսը դարձնում է հարթ և տոնավորված։

Որովայնի մկանները ձևավորվում են այսպես կոչված «դանդաղ» մանրաթելերով։ Նրանք հարմարեցված են երկարաժամկետ աշխատանքին և կարող են հաճախակի վերապատրաստվել, օրինակ.

• առաջին օր - վերին մկանների զարգացում;
• երկրորդը `ցածր;
• երրորդը - թեք;
• չորրորդ - հանգիստ:

Մեկ շաբաթում դժվար է շոշափելի արդյունքների հասնել։ Արդյունքների հասնելու համար անհրաժեշտ է մի քանի ամիս տնային ուսուցում:

Վարժություններ կատարելիս որովայնը լարված է։ Զորավարժությունների ժամանակ արտաշնչեք՝ բերանով, ներշնչեք՝ քթի միջով, հետադարձ շարժման ժամանակ (ռելաքսացիա):

Մարմնամարզություն որովայնի վերին հատվածի համար.

• Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերն ուղղեք հատակին ձեր մարմնի երկայնքով, ուղիղ ոտքերը բարձրացրեք ձեր իրանին ուղղահայաց: Ձգեք ձեր որովայնի մկանները և բարձրացրեք ձեր մարմինը՝ բարձրացնելով ձեր ուսի շեղբերները հատակից: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։

Վարժություններ որովայնի ստորին հատվածի համար.

• Մեկնարկային դիրքը նույնն է. Ձգեք ձեր ստորին մկանները, քաշեք ձեր ոտքերը ուղղահայաց վեր, բարձրացնելով ձեր կոնքը հատակից: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։
• Պառկեք մեջքի վրա, ազդրերը թեքեք աջ անկյան տակ, սրունքները հատակին զուգահեռ: Բարձրացրեք կոնքը հատակից և ծնկները քաշեք դեպի կրծքավանդակը՝ ծանրաբեռնելով որովայնի ստորին հատվածի մկանները։

Զորավարժություններ թեք մկանների համար.

• Պառկեք մեջքի վրա, ոտքերը հատակին, ծնկները թեքված, ափերը՝ գլխի հետևի մասում: Թեքեք ձեր մարմինը դեպի աջ և, այն բարձրացնելով հատակից, փորձեք դիպչել ձեր ձախ արմունկին ձեր աջ ծնկին: Կատարեք ձախ կողմի համար:

Աերոբիկ մարզումները այրում են կալորիաները և նվազեցնում մարմնի ճարպը` վազք, հեծանվավազք, էլիպսաձև մարզչի վրա մարզումներ:

Շնչառական վարժություններԴիֆրագմը մարզելու համար օգնում է նիհարել ստամոքսում և կողքերում: Շարժումները հարթ են, դատարկ ստամոքսի վրա և աղիքից հետո: Սկզբում պարապեք ամեն օր, հետո ամեն օր։

Վարժություն 1:

• Ներշնչեք քթով - նախ լցրեք թոքերի ստորին հատվածը, ապա վերին մասը, արտաշնչեք բերանով: Կատարեք 3-4 ինհալացիա և արտաշնչում:

Վարժություն 2:

1. Խորը շունչ քաշեք և փորձեք ամբողջ օդը արտաշնչել ձեր թոքերից։
2. Պահեք ձեր շունչը, քաշեք ձեր ստամոքսը, փորձելով փակել այն ողնաշարով: Պատկերացրեք, թե ինչպես են ստամոքսը և այլ ներքին օրգանները քաշում կողերի տակ:
3. Կզակդ իջեցնելով դեպի կրծքավանդակը, պահիր դիրքը 3-4 վայրկյան։
4. Դանդաղ բարձրացնելով ձեր գլուխը, ներշնչեք և ձգեք ձեր ստամոքսը բնական դիրքի:

Կրկնեք վարժությունը մի քանի անգամ։ Այնուհետեւ պառկեք մեջքի վրա եւ հանգստացեք 2-3 րոպե։

Այս շարժումները օգնում են հասնել հարթ ստամոքսի և մերսել ներքին օրգանները։ Դիֆրագմայի մարզումը նորմալացնում և վերականգնում է կանանց ցիկլի կանոնավորությունը և միզապարկի կառավարումը:

Մարմնամարզություններ գեր մարդկանց որովայնի և կողքերի համար.Եթե ​​ձեր որովայնը հսկայական է, ձեր կողքերը կախված են, իսկ վազքը անցյալում է, կամ դա անելու տեղ չկա, ավանդական վարժություններն ավելի շատ վնաս կհասցնեն, քան օգուտ գեր մարդկանց: Բացի այդ, գեր մարդիկ տառապում են շնչառության և այլ հիվանդություններից։

Մյուս կողմից, որովայնի ճարպը արագ այրելու և բարակ իրան ձեռք բերելու վարժությունները դեռևս անհրաժեշտ են:

Ստատիկ վարժությունները չեն պահանջում հատուկ ուսուցում, շարժումների զարգացած համակարգում, դրանք կատարվում են տանը:

Սպորտային ակտիվությունն ու ճարպերի այրումը ստեղծվում են՝ պահպանելով տվյալ ժամանակային ընդմիջումը։ Երբ վերապատրաստումը մեծանում է, այն ավելանում է:

Զորավարժությունները կատարելու ճիշտ ձևը հավասարաչափ շնչելն է, սահուն կիրառելը և ուժը ազատելը:

Ջանքերն ուղղված են ոչ միայն ճարպերն ու հարթ ստամոքսը այրելուն, այլև այլ մկանների ներդաշնակ զարգացմանն ու մարմնի ձևավորմանը։

Տնային մարզում ձեռքերի, պարանոցի և ուսերի համար:

Վարժություն 1:

• Ձեռքերդ փակեք գլխի հետևի մասում՝ մեղմ ճնշում գործադրելով: Միաժամանակ դիմադրություն կիրառեք պարանոցի մկաններով։

Վարժություն 2:

• Կանգնեք մեջքով պատին, յուրաքանչյուր ձեռքում վերցրեք թեթեւ առարկա, մի քանի րոպե տարածեք ձեր ձեռքերը հատակին զուգահեռ կողմերին:

Որովայնի մկանների մարզում.

Վարժություն 1:

• Նստեք, ձեր ուղղած կամ թեքված ոտքը բարձրացրեք հատակից վեր և պահեք այն որոշակի ժամանակ: Կրկնեք մյուս ոտքի համար: Վարժությունը հեռացնում է ճարպը որովայնի ստորին հատվածից։

Վարժություն 2. Բարդ տարբերակ.

• Ոտքերդ կոճերի վրա խաչած բարձրացրո՛ւ հատակից՝ վերինը սեղմելով ներքևի վրա։ Պոզը զարգացնում է որովայնի ստորին հատվածի մկանները:

Զորավարժություններ որովայնի մկանների ամրապնդման և զարգացման համար:

Վարժություն 1:

• Պառկած վիճակում թեքեք ձեռքերը, ուղղեք ձեր մարմինը, որովայնները լարված են։ Պահպանեք դիրքը մինչև երկու րոպե:

Վարժություն 2:

• Պառկեք կողքի վրա, արմունկը հենեք հատակին, բարձրացրեք մարմինը, ողնաշարը ուղիղ պահեք։ Պահեք մինչև երկու րոպե, կատարեք մյուս կողմի համար:

Ոտքերի մկանների մարզում.

Վարժություն 1:

• Կանգնեք ոտքի ծայրերին 2-ից 5 րոպե: Բեռը մեծացնելու համար վերցրեք թեթև առարկա: Եթե ​​դժվար է հավասարակշռություն պահպանել, ձեր մեջքը հենեք պատին։

Վարժություն 2:

• Կիսատեք՝ ձեռքերն ուղիղ առաջ ձգելով: Սկսեք դիրքը մեկ րոպե պահելով:

Վարժություն 3:

• Նստեք աթոռի եզրին՝ ոտքի կանգնելու մտադրությամբ։ Պահպանեք լարված վիճակ որոշակի ժամանակային ընդմիջումով:

Վարժություն 4:

• Նստեք, խաչեք ձեր կոճերը: Սեղմեք առջևը հետևի վրա՝ փորձելով այն հրել աթոռի տակ։ Ապահովեք դիմադրություն մյուս ոտքով: Փոխեք ոտքերը.

Վարժություն 5:

• Նստեք՝ անընդհատ սեղմելով ձեր ոտքերը հատակին: Վարժությունը մարզում է ազդրերը և օգնում հեռացնել ստամոքսի և կողքերի ճարպը:

Վարժություն 6:

• Նստեք, ոտքերը հատակին: Ձեռքերդ կողքերից սեղմեք ծնկների վրա՝ փորձելով փակել դրանք։ Ոտքերը դիմադրում են։ Վարժությունը վերացնում է ճարպը որովայնի ստորին հատվածից և հեռացնում կողքերի ծալքերը։

Վարժություն 7:

• Հակադարձ վարժություն. Ձեռքերդ ծնկների արանքում դնելով, փորձեք դրանք իրարից հեռացնել։

Վարժությունը մարզում է որովայնի մկանները և մարմնի կողքերը՝ օգնելով հեռացնել ճարպը։ Մկանների զգալի մասը ծախսում է կալորիաներ:

Փոփոխվել է՝ 07/05/2019