Կարծրացնող համալիր. Քնից հետո կարծրացման ընթացակարգերի մի շարք (ավագ խումբ) քարտի ինդեքս (ավագ խումբ) թեմայի վերաբերյալ

2571 0

1. Դիֆրագմատիկ շնչառություն. I. p - կանգնած (նստած կամ պառկած ձեր մեջքին), ձախ ափը կրծքավանդակի վրա, աջ ափը որովայնի վերին մասում:

Հարց. ամբողջությամբ արտաշնչելուց հետո, դիֆրագմայի ուժով դեպի ներքև և ստամոքսը հնարավորինս առաջ մղելով, երկար շունչ քաշեք թոքերի ստորին հատվածով; հնարավորինս շատ քաշեք ձեր ստամոքսը, աստիճանաբար արտաշնչեք, արտաշնչումն ավարտեք դադարով: Կրկնել 4-6 անգամ։

2.Կրծքավանդակի շնչառություն. I. p. - նույնը: Հարց՝ ամբողջական արտաշնչումից հետո, միջին կողերը տարածելով, երկար շունչ քաշեք թոքերի վերին մասով; Շունչը կարճ ժամանակ պահելուց հետո դանդաղ արտաշնչեք՝ արտաշնչումն ավարտելով դադարով։ Կրկնել 4-6 անգամ։

3. Լրիվ շունչ(կատարվում է միայն դիֆրագմատիկ և կրծքավանդակի շնչառությունը յուրացնելուց հետո): I. p. Հետ. Հարց. ներշնչել թոքերի ստորին հատվածով, ինչպես դիֆրագմատիկ շնչառությամբ, շարունակել ներշնչել՝ լցնելով թոքերի վերին մասը; Ավարտելով ինհալացիաը՝ հնարավորինս շատ քաշեք ձեր ստամոքսը՝ պահելով ձեր շունչը, և մի քանի վայրկյան հետո (առանց դիֆրագմն իջեցնելու) աստիճանաբար արտաշնչեք՝ ավարտելով արտաշնչումը՝ կրկին պահելով ձեր շունչը։

Ժամանակի առումով (մոտավորապես) ծախսեք՝ ինհալացիայի վրա՝ 8 վայրկյան, շունչը պահելու վրա (ապնոէ)՝ 4 վայրկյան, արտաշնչման վրա՝ 8 և վերջնական ապնոեի վրա՝ 4 վայրկյան։ Այս վարժությունը կարելի է կատարել օրական 10-15 անգամ ցանկացած ժամանակ (միայն ոչ ուտելուց հետո), նախընտրելի է մաքուր օդում, կանգնած, նստած, պառկած և քայլելիս (ներշնչման, արտաշնչման և ապնոէի տեւողությունը համատեղելով թվի հետ): քայլեր՝ յուրաքանչյուր քայլը հավասարեցնելով մեկ վայրկյանի):

4. Ռիթմիկ շնչառություն երկարացնող արտաշնչումով: I. p. Հետ. Հարց. ներշնչել 3 հաշվի համար, արտաշնչել 5-6 հաշվով: Հետագա մարզումների ժամանակ արտաշնչման տևողությունը կարող է ավելացվել մինչև 7-10 հաշվարկ: Կրկնել 4-6 անգամ։ Նույն վարժությունը կարելի է կատարել քայլելիս՝ համադրելով հաշվումը քայլերի հետ։

5. Զորավարժություններ Vita. I. p - կանգնած կամ քայլում: Հարց. ազատ, առանց լարվելու, ներշնչեք և պահեք ձեր շունչը 3 վայրկյան (քայլ), դանդաղ արտաշնչեք 3-4 վայրկյան (քայլ): Կատարման տևողությունը 5 րոպե է։

6. Զորավարժություններ Օզոլին.Այն իրականացվում է նախորդի նման, բայց շնչառական փուլերի տեւողության աստիճանական աճով` ինհալացիա, ապնոէ, արտաշնչում: Մարզումների առաջին շաբաթում յուրաքանչյուր փուլը 5 վայրկյան է (կամ քայլ), երկրորդ շաբաթը՝ 6 և այլն։ ամեն շաբաթ ավելացրեք մեկ վայրկյան՝ ավելացնելով մինչև 10 վայրկյան (քայլ) յուրաքանչյուր ինհալացիայի, ապնոեի և արտաշնչման համար: Զորավարժությունների ընդհանուր տևողությունը 5 րոպե է։

7. Վարժություն Գարսիա.Դա վարժության բարդ տարբերակ է։ Օզոլին և կարող է իրականացվել միայն այն բանից հետո, երբ այն ամբողջությամբ կլանված է: Ներառում է շնչառության 4 փուլ՝ ինհալացիա-ապնոէ-արտաշնչում-ապնոէ: Յուրաքանչյուր վարժություն ավարտելուց հետո կատարեք 2-3 հանգիստ շունչ (առանց ապնոէի):

8. Մաքրող շունչ. I. p. - ազատ կանգնած: Խորը շունչ քաշեք ձեր քթով, արտաշնչեք կիսով չափ սեղմված շուրթերով երեք-չորս կարճ, էներգետիկ և ուժեղ պոռթկումներով: Կրկնել 3-4 անգամ։ Օգտակար է օգտագործել վիրուսային հիվանդությունների կանխարգելման համար՝ օրը 5 անգամ, ինչպես նաև հնացած օդով խեղդված սենյակում մնալուց հետո։

9. Մարմնամարզություն քթահոսքի դեմ.Մի շարք կարճ, եռանդուն շնչառություններ են կատարվում քթի միջոցով՝ չորացնելով լորձաթաղանթը, օրը մի քանի անգամ՝ ուժեղ խոնավեցմամբ։ Խոնավ եղանակին այն ծառայում է որպես մրսածության դեմ պրոֆիլակտիկ միջոց։

10. Հանգստացնող շնչառություն.Այն սովորաբար կատարվում է ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից հետո և. n - կանգնած կամ քայլում: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ձեռքերը առաջ և տարածեք դրանք կողքերին ուսի մակարդակով, ձեր ափերը դեպի վեր շրջված, մի փոքր բարձրացրեք ձեր գլուխը, մինչդեռ խորը շունչ քաշեք; երկար, լրիվ արտաշնչումով և ձեռքերի և գլխի հակառակ շարժումով, վերադարձեք i. էջ Կրկնել 3-4 անգամ:

Նմանատիպ վարժություն կարելի է կատարել և. p - կանգնած կամ քայլելիս ձեռքերը գոտկատեղին դրեք, բայց ձեռքերը ներշնչելիս հետ քաշեք ուսերը, իսկ արտաշնչելիս ձեռքերով թեթև սեղմեք հիպոքոնդրիումին։

Մարմնամարզություն Ստրելնիկովա

Այն առանձնահատուկ տեղ է գրավում շնչառական վարժությունների տարբեր համակարգերի շարքում։ Եթե ​​սովորական վարժությունները հիմնված են շնչառության վրա բարենպաստ, հեշտացված պայմաններում, երբ ներշնչելիս կատարվում են շարժումներ, որոնք նպաստում են կրծքավանդակի ընդլայնմանը, իսկ արտաշնչելիս այն նեղանում է, ապա Ստրելնիկովայի մարմնամարզության մեջ դա բոլորովին պարադոքսալ է, հակառակը:

Այսպես, օրինակ, ինհալացիա է արվում, երբ իրանը թեքված է առաջ կամ ձեռքերը հավաքվում են իր առջև։ Ինհալացիան ինքնին կատարվում է չափազանց կարճ ժամանակահատվածում կտրուկ, «աղմկոտ», ակտիվ, լայնացած քթանցքներով։ Արտաշնչման վրա շեշտադրումներ չկան, կարծես թե օդը ինքնաբերաբար, միայն մասամբ, դուրս է մղվում մի փոքր բաց բերանի կիսով չափ սեղմված շուրթերով:

Դուք չեք կարող ամբողջությամբ արտաշնչել, հակառակ դեպքում հաճախակի ներշնչումներով գլխապտույտ կառաջանա թոքերի հիպերվենթիլացիայի պատճառով։ Տեմպ - մեկ շունչ շարժման հետ համակցված, վայրկյանում կամ մի փոքր ավելի արագ:

Զորավարժությունների հավաքածու

1. «Գլուխը շրջվում է»՝ աջ և ձախ: I. p - նստած կամ կանգնած: Խնդիր՝ գլուխը թեքեք դեպի աջ՝ ակտիվորեն ներշնչեք, անմիջապես թեքվեք դեպի ձախ, նորից ներշնչեք, արտաշնչեք միայն մասնակի՝ շրջադարձերի միջև ընկած ընդմիջումներով։

2. «Գլուխը թեքել». Սկզբում գլուխը թեքեք աջ ու ձախ, այնուհետև առաջ և հետ՝ յուրաքանչյուր շարժման վերջում կտրուկ ինհալացիա անելով:

Այս երկու վարժությունները տաքացնող վարժություններ են: Սկզբում սկսնակները պետք է կատարեն դրանք 8 անգամ անընդմեջ, ապա կրկնեն ևս մի քանի անգամ նույն շարքում։ Քանի որ դուք ավելի լավանում եք, յուրաքանչյուր շարքում ինհալացիոն շարժումների թիվը մեծանում է մինչև 16, այնուհետև 32 և այլն, հասցնելով այն 96-ի:

3. «Girths». I. p - կանգնեք, ոտքերը բացված, ձեռքերը ձեր առջև՝ ուսի մակարդակով, ձեռքերը հանգստացած, արմունկները թեքված և շրջված դեպի կողքերը: Խնդիր. ակտիվ ինհալացիայով ձեռքերը դիպչում են ուսերին արագ հաշվելու (բռնելու) շարժումով; անմիջապես վերադառնալ i. և այլն, որին հաջորդում է ինքնաբուխ մասնակի արտաշնչում:

Նման ըմբռնող շարժումները, զուգորդված ակտիվ շնչառությունների հետ, հաջորդում են առանց դադարի իրար հաջորդող, ինչպես տաքացման վարժություններում:

Այս վարժությունը կարող է դադարեցնել ասթմայի հարձակումը: Ցավոտ վիճակի դեպքում այն ​​կարելի է կատարել պառկած դիրքով (այնուհետև ուղղահայաց հարթությունում հետևում են ձեռքերի հակադարձ շարժումները)։

4. «Առաջ թեքություններ». I. p - կանգնել, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը վար: Խնդիր՝ զսպանակավոր թեքություն առաջ՝ ձեռքերը ցած քաշած, միևնույն ժամանակ ակտիվ ինհալացիա; արագ ուղղվեք (պետք չէ ամբողջությամբ) կատարել մասնակի արտաշնչում:

Եվ հետո, առանց դադարի, դեպի ներքև թեքություններ, խիստ միաժամանակ հառաչանքներով, հաջորդում են մեկը մյուսի հետևից, արագ, ոչ ավելի, քան յուրաքանչյուրը մեկ վայրկյան: Կռումների խորությունը հնարավորության դեպքում է (նրանց համար, ովքեր դժվարանում են, ապա գոնե մինչև ծնկները), բայց առանց ծնկները ծալելու: Կատարեք հաջորդաբար, ինչպես նախորդ վարժությունները:

Հիպերտոնիայի, սրտանոթային հիվանդությունների և կարճատեսության դեպքում կռանալը պետք է լինի նվազագույն: Հիվանդության ժամանակ այս վարժությունը պետք է կատարել աթոռին նստած և ավելի հանգիստ տեմպերով։

Ստրելնիկովայի մարմնամարզության մեջ նշված վարժությունները հիմնական են, և նրանք, ովքեր առաջին անգամ են սկսում, կարող են սահմանափակվել միայն դրանց կատարմամբ:

5. «Թիկունքի թեքում». I. p. - նույնը, ինչ վարժությունում: «գոտիկներ». Խնդիր՝ իրանի և գլխի ետևի թեքություններ, միևնույն ժամանակ ուսերը սեղմած ձեռքերի հակադարձ շարժում, ուղեկցվող ակտիվ շնչառություններով:

6. «Կիսատ squats». I. p - կանգնել ցած, ձեռքերը ցած: Խնդիր՝ կիսակծկումներ հաշվառմամբ, ձեռքերի խաչաձև շարժումներ և ձեռքերով ազդրերին հպում, ակտիվ շնչառություններով ուղեկցվող: Կիսաբռնկման յուրաքանչյուր շարքից հետո փոխեք ձեր ոտքերի տեղը։

7. «Ճոճանակ». I. p - ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը ներքեւ: Խնդիր՝ առաջ թեքություններ (ինչպես «առաջ թեքում» վարժությունում) ակտիվ շնչառություններով և հետընթաց (ինչպես «հետևի թեքում» վարժությունում), նաև ակտիվ շնչառություններով, հերթափոխով, մեկը մյուսի հետևից ճոճանականման շարժումներով. մասնակի արտաշնչումներ առաջ և հետ կռվելու միջև:

Դրական արդյունքների հասնելու համար Ստրելնիկովայի մարմնամարզությունը պետք է իրականացվի համակարգված և ներառի առնվազն հազար ինհալացիոն շարժումներ ամբողջ օրվա ընթացքում, և պարտադիր չէ, որ միաժամանակ: Խորհուրդ է տրվում, որ հիվանդները և հիվանդություններ ունեցողները օրական կատարեն մինչև երկու հազար ինհալացիոն շարժումներ (միաժամանակ 400-ից մինչև 1000):

Պետք է հանգստանալ սերիաների միջև՝ հանգիստ շնչելով, վարժությունների միջև 5-6 վայրկյան՝ մինչև 12 վայրկյան։

Բավարար մարզումների դեպքում շարժում-ինհալացիաների արագությունը պետք է լինի մոտավորապես 80 րոպեում: Խորհուրդ չի տրվում դրանք ավելի հաճախ կատարել։

Մարզվելու ընթացքում քթի մեջ կարող է «այրվող» սենսացիա առաջանալ. այն կանցնի, եթե կարճ ընդմիջում կատարեք: Ընդհանուր առմամբ, մարզվելուց առաջ խորհուրդ է տրվում ողողել ռնգային խոռոչը աղած, գոլ ջրով, ինչպես խորհուրդ է տրվում «Հիգիենայի պահանջները» հոդվածներում։

Զորավարժությունների ճիշտ կատարումը չպետք է հոգնածություն և ցավ առաջացնի, իսկ զարկերակը չպետք է գերազանցի րոպեում 100 զարկը։ Զորավարժությունների դեղաչափի պլանը նկարագրված է նախկինում:

Դինամիկ շնչառական վարժությունների ցանկ՝ ընդհանրացված ըստ անատոմիական սկզբունքների

1 - Գլխի շարժում (դանդաղ)
Երբ գլուխը թեքեք առաջ կամ կողքեր, արտաշնչեք:
Երբ գլուխդ վեր ես բարձրացնում, ներշնչիր։
Գլխի շրջանաձև պտույտ - կամավոր շնչառություն:

2 - ձեռքի շարժումներ
Կողքերից փախցնելիս կամ վեր բարձրացնելիս ներշնչեք:

Ձեռքերի շրջանաձև շարժումներ ուսի հոդերի մեջ - կամավոր շնչառություն
Միևնույն ժամանակ ձեռքերը ճոճելով՝ ներշնչեք։
Իջնելիս՝ արտաշնչեք։
Այլընտրանքային ճոճանակների ժամանակ շնչառությունը կամավոր է:
Ձեռքերդ դիմացդ խաչելիս արտաշնչիր, վերադարձիր i. p - արտաշնչել.

3 - իրան շարժումներ
Առաջ թեքվելիս (կողքերին կամ շրջվելիս) արտաշնչեք։
Երբ կռում եք կամ հետ եք կռում, ներշնչեք:
Շրջանաձև պտույտներ կատարելիս թեքվել առաջ՝ արտաշնչել, հետ՝ ներշնչել։

4 - Ոտքերի շարժումներ
Ոտքերդ կողքեր տեղափոխելիս կամ առաջ բարձրացնելիս ներշնչեք։
Իջնելիս արտաշնչեք։
Ոտքի մատների վրա կանգնելիս ներշնչեք, վերցնելիս և. էջ - արտաշնչել.
Ծնկները ծալելիս, ուղղելիս արտաշնչեք, ներշնչեք.
Թոքերի ժամանակ (ցանկացած ուղղությամբ) - ներշնչել, ընդունել և այլն: էջ - արտաշնչել.
Երբ կծկվելիս, ոտքի կանգնելիս արտաշնչեք, ներշնչեք.
Երկու ոտքերը (պառկած դիրքից) բարձրացնելիս՝ ներշնչել, իջեցնելիս՝ արտաշնչել

Ստրելնիկով մարմնամարզություն կատարելիս 18 րոպե 1000 ինհալացիոն շարժումների վրա կենտրոնանալով մարզման վարժությունների մոտավոր դեղաչափի պլան

	«Գլուխը շրջվում է»			շարժումներ-ինհալացիաներ
	«Գլուխը թեքվում է»			"
	ա) աջ և ձախ			"
	բ) առաջ և հետընթաց			"
				"
	«Առաջ թեքում»			"
	«Թիկունքի թեքում»			"
	«Կիսաբաժիններ»			"
	ա) անմիջապես առաջ			"
	բ) ձախ առաջ			"
	«Ճոճանակ»			"

Կ.Մ. Պրիխոդչենկո

Նախադպրոցական տարիքի երեխաների քնելուց հետո կարծրացման պրոցեդուրաների համալիրներ

Յուրաքանչյուր համալիր տեւում է մեկ ամիս եւ բաղկացած է մի քանի փուլից։ Դրական մոտիվացիա ստեղծելու համար արթնանալը և պրոցեդուրաների կատարումն ուղեկցվում է մանկական ոտանավորների և բանաստեղծությունների ընթերցմամբ, որոնք երեխաները աստիճանաբար անգիր են անում, այնուհետև կրկնում են ուսուցչի հետ միասին:
Ննջասենյակից երեխաները ոտաբոբիկ քայլում են շերտավոր և մերսող ուղիներով դեպի խմբասենյակ: Գորգի վրա կանգնած կատարել ընդհանուր զարգացման վարժություններ (3-4 րոպե), ափերի (ոտքերի) ինքնուրույն մերսում կամ ձեռքերի նուրբ շարժիչ հմտությունների զարգացման վարժություններ (2 րոպե), շնչառական վարժություններ (1-2 րոպե) . Համալիրն ավարտվում է ջրային պրոցեդուրաներով։

«ՄԱՐՄՆԱՄԱՐԶՈՒԹՅՈՒՆ քնից և կարծրացումից հետո»

(1 կրտսերխումբ)

Նպատակները:

■ ապահովել երեխաներին սահուն անցում քնից դեպի արթուն, նախապատրաստել նրանց ակտիվ գործունեությանը.

■ համախմբել ձեռքերի, ոտքերի, քթի, ականջների ինքնամերսման հմտությունները՝ ակտիվացնելով կենսաբանական ակտիվ կետերը.

■ կանխել հարթ ոտքերը;

■ ձևավորել ճիշտ կեցվածք;

■ իրականացնել մի շարք կարծրացման պրոցեդուրաներ՝ օդային լոգանքներ, ոտաբոբիկ, սառը ջրի կարճատև ազդեցություն՝ լայնածավալ լվացում (ձեռքեր, դեմք, պարանոց, կրծքավանդակ);

Նյութը՝«Առողջության» ուղիներ՝ տարբեր գրգռիչներով, աղի ուղիներ, սոճու կոներով զամբյուղ, թենիսի գնդակներ և փոքրիկ խաղալիքներ։

Ժամանակի ծախսում.քնելուց հետո

Գտնվելու վայրը:ննջասենյակ, խմբասենյակ.

սեպտեմբեր

Նապաստակներ և սկյուռիկներ

Զարթոնք.
Երազները դուրս թռան պատուհանից,
Նրանք փախան ճանապարհի երկայնքով:
Նապաստակները և սկյուռերը արթնացան,
Նրանք ձգվեցին ու ժպտացին։
Կենդանիներ, բացեք ձեր աչքերը
Եվ սկսեք լիցքավորել:
Քայլելով աղի
Նապաստակներ և սկյուռիկներ.
Տղաներ եւ աղջիկներ
Հերթագրվեք ըստ հերթականության
Սկսեք լիցքավորել:
Բարձրացրու - սա է,
Ձիու պոչ - երկուսը,
Թաթերն ավելի լայն են՝ երեք, չորս։
Եկեք ցատկենք ավելի բարձր, դա հինգն է:
Բոլոր մարզական թիմերը
Մենք կարող ենք դա անել!
Ընդհանուր զարգացման վարժություններ.
1. «Փոքրիկ ժիր նապաստակներ». Փոխարինվող ցատկ, վազք, քայլում (1 րոպե):
2. «Համառ թաթեր». I.p:.o.s. 1-3 - երկարացրեք ձեր ձեռքերը առաջ, ձեր ափերը դարձրեք վերև, սեղմեք ձեր բռունցքները; 4 - վերադարձ դեպի IP: (3 անգամ).
3. «Ուժեղ թաթեր». I.p.:o.s. 1-2 - թեքվեք առաջ, ծափահարեք ձեր ափերը ձեր ծնկներին, ասեք «ուժեղ»; 3 - վերադարձ դեպի IP: (3 անգամ).
4. «Ուրախ սկյուռիկներ». I.p.: o.s. 1-2 - երկու թեքություն դեպի աջ; 3-4 - երկու թեքություն դեպի ձախ; 5 - վերադարձ IP-ին: (3 անգամ)
Ինքնամերսում.Սոճու կոները գլորեք ձեր ափերի միջև (ձեռքերի թիկունք, մատներ):
Շնչառական վարժություններ«Անտառում հաճելի է».
I.p.: o.s. 1 - ձեռքերը դեպի կողմերը, խորը շունչ քաշեք քթի միջով; 2-3 - արտաշնչելիս ասեք «ho-ro-sho in le-su»; 4 - վերադարձ դեպի IP: (2 անգամ):
Ջրի ընթացակարգեր.
Գետում կա մաքուր ջուր։
Նապաստակներ, սկյուռիկներ, եկեք, լվացվեք:
Լվացեք ձեր պարանոցը, լվացեք ձեր ականջները,
Չորանում ենք չորանում

հոկտեմբեր

Մենք մարզիկներ ենք

Զարթոնք.
Երբ մենք արթնանանք
Մենք փորձում ենք մեծանալ:
Մենք կարող ենք մեր ձեռքերով հասնել ամպերին
Եվ մենք մի փոքր կբարձրանանք:
Քայլելովաղի
Փորձում ենք, փորձում ենք,
Եկեք ֆիզիկական վարժություններ անենք:
Թող ձեր ձեռքերը ամուր լինեն
Թող ձեր ոտքերը ամուր լինեն:
Մենք բոլորս առողջ կլինենք
Կենսուրախ, սպորտային!
Ընդհանուր զարգացման վարժություններ.
1. «Երկրպագուներ». I.p.: o.s. 1 - ձեռքերը գոտու վրա; 2 - ձեռքերը առաջ, ծափահարել; 3 - վերադարձ դեպի IP: (3 անգամ).
2. «Լողորդներ». I.p.: o.s. 1 - ձեռքերը դեպի կողմերը; 2 - ձեռքերը ձեր գլխի հետևում, շարժեք ձեր մատները; 3 - վերադարձ դեպի IP: (3 անգամ).
3. «Ֆուտբոլիստներ». IP՝ կանգնած, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը մեջքի հետևում: 1 - բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը; 2 - ծալեք այն ծնկի վրա; 3 - վերադարձ դեպի IP; 4-6 - նույնը ձախ ոտքով (2-3 անգամ):
4. «Ծանրորդներ». I.p.: o.s. 1 - նստեք, սեղմեք ձեր բռունցքները, սեղմեք դրանք ձեր ուսերին; 2 - կանգնել, ձեռքերը վերև ձգել; 3 - վերադարձ դեպի IP: (3 անգամ).
Ինքնամերսում.
Շնչառական վարժություններ«Դահուկորդներ».
I.p.: o.s. 1 - տեղում կանգնած, ընդօրինակեք դահուկորդի ձեռքերի շարժումները. 2 - տարածեք ձեր ձեռքերը կողմերին, խորը շունչ քաշեք ձեր քթի միջով; 3-4 - վերադարձ դեպի IP, դանդաղ արտաշնչեք բերանով (2 անգամ):
Ջրի ընթացակարգեր.
Բոլոր մարզիկները սիրում են ջուրը.
Եվ ծանրորդներ և զբոսանավեր,
Հոկեյիստներ և լողորդներ
Ինչպես մարմնամարզիկներ, այնպես էլ թիավարներ։
Եկեք սպորտով զբաղվենք
Եվ հետո շաղ տալ ջրի մեջ:

նոյեմբեր

Զվարճալի կենդանաբանական այգի
Զարթոնք.
Դա կոն չէ, որ ընկած է սոճու տակ։
Սա քնած փոքրիկ արջ է։
Արջ, բացիր աչքերդ,
Սկսե՛ք ձեր օրը մարզանքով։
Արջը շրջվեց կողքի վրա
Ես ձգվեցի ու արթնացա։
Քայլելովաղիև մերսման ուղիներ.
Նապաստակը վազեց դաշտի միջով,
Ես վազեցի այգի։
Այնտեղ գազար է աճում
Այնտեղ կաղամբ է աճում։
Ընդհանուր զարգացման վարժություններ.
1. «Փղեր». IP՝ կանգնած, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, մատները՝ գլխի հետևում (փղի ականջները): 1-2 - միացնել անկյունները; 3-4 - երթ տեղում; 5 - թեքվել առաջ՝ ասելով «oooh»; 6 - վերադարձ դեպի IP: (3 անգամ).
2. «Շանթերելներ». IP՝ կանգնած, ոտքերը միասին, ափերը սեղմված կրծքին: Երկու ոտքի վրա ցատկեք ձախ և աջ (3-4 անգամ):
3. «Պիթոն». IP. նստած կրունկների վրա, ձեռքերը ծնկներիդ վրա: 1-4 - ծնկի իջնել, թեքվել ձախ և աջ, առաջ և առաջ; 5 - վերադարձ IP-ին: (3 անգամ).
Ինքնամերսում.Ընկույզը գլորում ենք արմավենու արանքով:
Շնչառական վարժություններ"Թռչուններ".
I.p.: o.s. 1 - խորը շունչ քաշեք; 2 - թեքվել առաջ, դանդաղ արտաշնչել, թեւեր-թևեր թեքել. վերադառնալ IP-ին (2 անգամ):
Ջրի ընթացակարգեր.
Կենդանիները բոլորը կարգին են
Առավոտյան վարժություններ են անում։
Եվ հետո `ջրելու փոս,
Կարևոր չէ, թե ինչպիսի ջրով.
Առվակից, թե գետից,
Կամ պարզապես անձրեւաջրով:

դեկտեմբեր

Ֆետսե կոշիկներ, ֆետսե կոշիկներ

Զարթոնք.
Արևը նայեց օրորոցներին,
Ժամանակն է, որ դուք մարզվեք:
Թող բարձը մենակ քնի։
Տղերք, դուք քնելու ժամանակ չունեք:
Քայլելովաղիև մերսման ուղիներ; համակցված վազք.
Փոքր երեխաները ձյան մեջ
Նրանք հագնում են տաք ֆետրե կոշիկներ։
Ֆետրե կոշիկները լավն են,
Սև գալոշներով։
Ընդհանուր զարգացման վարժություններ.
1. «Եկեք ծափ տանք մեր ձեռքերը և խփենք մեր ոտքերը»: I.p.: o.s. Ծափահարեք ձեր ձեռքերը ոտքերը հարվածելիս (3 անգամ):
2. «Նոր ֆետրե կոշիկներ»: I.p.՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը՝ գոտին: 1 - թեքվել առաջ; 2 - ձեռքերով հպեք ձեր մատներին, ասեք «va-len-ki»; 3 - վերադարձ դեպի IP: (3 անգամ).
3. «Նայեք. ֆետրյա կոշիկներ»: I.p.՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը՝ գոտին: 1 - ձեր աջ ոտքը առաջ դրեք ձեր կրունկի վրա; 2 - վերադարձ դեպի IP; 3-4 - նույնը մեկ այլ ոտքով (3 անգամ):
4. «Ֆետրե կոշիկներով ցուրտ չէ»: I.p.: o.s. Կատարեք ցատկ՝ քայլելուն զուգահեռ։

Ինքնամերսում. Քթի կենսաբանական ակտիվ կետերի մերսում.
Շնչառական վարժություններ«Կոշիկի կոշիկները լավն են»:
I.p.: o.s. 1-2 - բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր կողմերի միջով, խորը շունչ քաշեք ձեր քթի միջով; 3-4 - արտաշնչելիս ասեք «ho-ro-shi wa-len-ki», վերադարձեք IP: (2 անգամ):
Ջրի ընթացակարգեր.
Որքան թարմ և զով է ջուրը:

հունվար

եղլնաձլ
Զարթոնք.
Տոնածառը անուշ քնում է ձյան տակ։
- Հեյ, կանաչ ասեղ,
Արթնանալու ժամանակը չէ՞
Իսկ գնալ արձակուրդ.
ՔայլելովմերսումԵվաղիուղիներ; համակցված վազք.
Մեր տոնածառը կանաչ է, նրբագեղ և սլացիկ:
Բոլոր ընկերները և բոլոր ընկերուհիները
Տոնածառը ձեզ հրավիրում է շրջանակի մեջ:
Ընդհանուր զարգացման վարժություններ.
1. «Փշոտ ասեղներ». I.p.՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը մեջքի հետևում: 1-3 - ձգեք ձեր ձեռքերը առաջ, շարժեք ձեր մատները, ասեք «փշոտ»; 4 - վերադարձ դեպի ip: (3 անգամ).
2. «Ո՞վ է նստած տոնածառի տակ»: I.p.՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը՝ գոտին: 1 - թեքվել առաջ; 2 - երկարացրեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև; 3 - տարածեք ձեր ձեռքերը կողմերին; 4 - վերադարձ IP-ին: (3 անգամ).
3. «Եկեք թաքնվենք տոնածառի տակ»: IP՝ ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ձեռքերը մեջքի հետևում: 1-4 - նստեք, իջեցրեք ձեր գլուխը, ձեռքերով սեղմեք ձեր ծնկները, ասեք «թաքնված»; 5 - վերադարձ IP-ին: (3 անգամ).
Շնչառական վարժություններ«Ի՞նչ հոտ է գալիս տոնածառից»:
I.p.: o.s. 1-2 - տարածեք ձեր ձեռքերը կողմերին, խորը շունչ քաշեք ձեր քթի միջով; 3-4 - վերադարձեք IP-ին, արտաշնչելիս ասեք «Ես կերա, հոտ քաշեցի, խեժ չկա» (3 անգամ):
Ինքնամերսում.Ականջների վրա կենսաբանորեն ակտիվ կետերի մերսում.
Ջրի ընթացակարգեր.
Եկեք տոնածառի մոտ, երեխաներ,
Վերցրեք սոճու օճառ,
Մաքուր լվացեք ձեր դեմքը
Չորացրեք ինքներդ ձեզ:

փետրվար

Քաջարի զինվորներ
Զարթոնք.
Շեփորը փչում է, փողը երգում է.
Բավական է քնել: Ժամանակն է վեր կենալ:
Զինվորներն ունեն առօրյա ռեժիմ
Միշտ մարզվեք քնելուց հետո։
Քայլելովաղիև մերսման ուղիներ; համակցված վազք.
Մենք վստահ քայլում ենք
Մենք չգիտենք հոգնածությունը:
Մենք քաջ ենք և խիզախ
Մենք չենք վախենում խոչընդոտներից։
Ընդհանուր զարգացման վարժություններ.
1. «Մենք ուժեղ ենք». IP՝ ոտքերը ուսերի լայնության վրա, մատները սեղմված գլխավերեւում: 1-4 - մարմինը թեքեք ձախ և աջ, առաջ և առաջ; 5 - վերադարձ դեպի IP: (3 անգամ).
2. «Մենք խելացի ենք»: I.p.՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը՝ գոտին: 1-2 - ցած կծկվել՝ շեշտը դնելով ձախ (աջ) ոտքի վրա, ձգել աջ (ձախ) ոտքը առաջ; 3-4 - վերադարձ IP-ին: (3 անգամ).
3. «Մենք արագ ենք»: IP՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը թեքված արմունկներով: Վազիր՝ ծնկները բարձր բարձրացնելով (1 րոպե):
Շնչառական վարժություններ«Մենք քաջ ենք»։
I.p.: o.s. 1 - ձեռքերը տարածեք կողմերին, խորը շունչ քաշեք ձեր քթի միջով; 2-3 - պահեք ձեր շունչը; 4- վերադառնալ IP-ին, դանդաղ արտաշնչել բերանով (2-3 անգամ):
Ինքնամերսում. Պտտվող սոճու կոներ ափերի միջև.
Ջրի ընթացակարգեր.
Մենք՝ զինվորները, սիրում ենք ինքներս մեզ լվանալ,
Մենք չենք վախենում մրսելուց.
Մեզ համար սառը ջուր -
Սա ուրախություն է, ոչ թե խնդիր։

մարտ

Մայրիկի օգնականները
Զարթոնք.
Երեխաները արթնանում են
Մայրիկը ժպտում է
Նրան բարի խոսքեր են ասում։
Նրանք լվանում են իրենց
Հագնվեք իրենք իրենց
Եվ նրանք ցանկանում են գոհացնել նրան:
Քայլելով աղի .
Երեխաներ՝ և՛ տղա, և՛ դուստր
Մենք ուրախ ենք օգնել մայրիկին:
Եվ ոչ միայն մայրիկի օրը
Նրանք այնքան էլ ծույլ չեն քրտնաջան աշխատելու համար:
Ընդհանուր զարգացման վարժություններ.
1. «Մենք ջնջում ենք». I.p.: o.s. 1 - թեքվել; 2 - շփեք ձեր ափը ձեր ափի դեմ; 3 - կատարեք ճոճվող շարժումներ ձեր ձեռքերով ձախ և աջ; 4 - ուղղել, ձեռքերը վերև ձգել; 5 - վերադարձ IP-ին: (3 անգամ).
2. «Հատակի լվացում»: I.p.: o.s. 1 - թեքվել, ձեռքերով դիպչել հատակին; 2-3 - ձգեք ձեր ձեռքերը ձախ և աջ; 4 - վերադարձ դեպի IP: (3 անգամ).
3. «Հագուստ արդուկում». IP՝ ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ձեռքերը կրծքավանդակի դիմաց, մատները սեղմված: 1 - երկարացրեք ձեր ձեռքերը առաջ; 2 - վերադարձ դեպի IP: (3 անգամ).
4. «Խաղալիքները մի կողմ դնելը»: IP՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը թեքված արմունկներով: 1 - նստեք, աջ (ձախ) ձեռքով դիպչեք հատակին; 2 - վերադարձ դեպի IP: (3 անգամ).
Շնչառական վարժություններ«Մայրիկը քնում է, նա հոգնած է»:
I.p.: o.s. 1 - բարձրացրեք ձեր ձեռքերը վերև, խորը շունչ քաշեք ձեր քթի միջով; 2-3 - դանդաղ թեքվեք առաջ, ձեռքերով դիպչեք հատակին, արտաշնչեք և ասեք «տսսսսսսսսս»; 4 - վերադարձ դեպի IP: (2 անգամ):
Ինքնամերսում. Ոտքի մատներով փոքր առարկաներ վերցնելը:
Ջրի ընթացակարգեր.
Հոգնե՞լ եք աշխատելուց:
Տխուր լինելը լավ չէ:
Ուրախացնելու համար
Սառը ջուր
Ժամանակն է, որ մենք լվացվենք:

ապրիլ

Ձնծաղիկներ
Զարթոնք .
Ձյունը հալվեց բամբակի վրա։
Ո՞վ պետք է դիմավորի գարունը.
Հեյ, առաջին ծաղիկներ,
Ժամանակն է, որ դուք վեր կենաք:
Քայլելովաղիև մերսման ուղիներ; համակցված վազք.
Գարնանային ձնծաղիկներ.
Տարածեք տերևները
Բարձրացրեք ձեր գլուխները
Հասնել դեպի արևը:
Ժպտացեք երեխաներին.
Ընդհանուր զարգացման վարժություններ.
1. «Ծաղիկները հասնում են դեպի արևը»: I.p.: o.s. 1-4 - բարձրացրեք ձեր գլուխը, ձեռքերը ձեր ուսերին, առաջ, վեր; 5 - վերադարձ IP-ին: (6 անգամ):
2. «Ուժեղ քամի». I.p.՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը՝ գոտին: 1 - թեքվեք առաջ, ձեր ձեռքերը հետ շարժեք; 2 - ուղղել, ձեռքերը վեր բարձրացնել, ձգվել; 3 - վերադարձ դեպի IP: (3 անգամ).
3. «Խոտի փափուկ շեղբեր»: IP՝ ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ձեռքերը ներքեւ: 1 - նստեք, մատներով դիպչեք հատակին; 2 - վերադարձ դեպի IP: (3 անգամ).
4. «Միջատներն արթնացել են». I.p.՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը՝ գոտին: Փոխարինվող ցատկ և բարձր ծնկներով քայլում (1 րոպե):
Շնչառական վարժություններ «Ի՞նչ հոտ ունեն ծաղիկները».
I.p.: o.s. 1 - խորը շունչ քթի միջոցով; 2-3 - արտաշնչելիս ասեք «մեղրի հոտ է գալիս»; 4 - վերադարձ դեպի IP: (2 անգամ):
Ինքնամերսում. Գլորում թենիսի գնդակներ ձեր ափերի միջև:
Ջրի ընթացակարգեր.
Ինչպե՞ս կարծրացավ ձնծաղիկը:
Նա չի վախենում ցուրտ եղանակից։
Հայտնվել է ձյան տակից.
Ես լվացել եմ դեմքս սառցե ջրով։

Թիթեռներ
Զարթոնք.
Արևը պայծառ շողում է,
Մարգագետնում շոգ է։
Թիթեռներն արթնացան
Քաղցր ձեռք մեկնեցին։
Քայլելովաղիև մերսման ուղիներ; համակցված վազք.
Փորձում ենք, փորձում ենք,

Եկեք ֆիզիկական վարժություններ անենք:

Թող ձեր ձեռքերը ամուր լինեն
Թող ձեր ոտքերը ամուր լինեն:
Մենք բոլորս առողջ կլինենք

Կենսուրախ, սպորտային

Ընդհանուր զարգացման վարժություններ.




Շնչառական վարժություններ«Ծաղիկների անուշ բույրը».
I.p.: o.s. 1 - ձեր ձեռքերը տեղափոխեք կողմերին; 2 - խորը շունչ քթի միջոցով; 3-4 - թեքվեք առաջ, դանդաղ արտաշնչեք ձեր բերանով; վերադառնալ IP-ին (2 անգամ):
Ինքնամերսում. Ճակատային և ժամանակային շրջանի կենսաբանական ակտիվ կետերի մերսում:
Ջրի ընթացակարգեր.
Գեղեցիկ թիթեռ,
Բոլորին գոհացնելու համար:
Ես սուզվեցի խոտի սայրի վրա,

Ես լվացել եմ դեմքս թարմ ցողով։

հունիս

Մկներ

Զարթոնք.
Մկները բացեցին աչքերը

Եվ նրանք սկսեցին վարժություններ անել.

Մկները բարձրացրին թաթերը,

Եվ հետո դրանք իջեցվեցին։

Եվ նրանք արագ թեքեցին իրենց ոտքերը,

Կարծես մենք վազում էինք արահետով։

Քայլելովաղիև մերսման ուղիներ; համակցված վազք

Մկները բոլորը միասին ոտքի կանգնեցին,

Նրանք սկսեցին ճարպկորեն ցատկել։

Մկներ, մկներ, շտապե՛ք

ԵՎոտքերովհարվածել դրա վրա:

Ընդհանուր զարգացման վարժություններ.
1. «Մեր թեւերը տարածելով». IP՝ ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ձեռքերը դեպի ուսեր: 1-2 - միացրեք ձեր արմունկները ձեր առջև, վերադարձեք IP: (3 անգամ).
2. «Եկեք իջնենք գետնից»: I.p.՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը դեպի կողքերը: Կատարեք ձեռքերի ճոճանակներ և ցատկեր միաժամանակ (30 վրկ.):
3. «Մենք թռչում ենք ծաղիկից ծաղիկ»: Վազիր ձեռքերը ճոճելով: Ազդանշանի դեպքում կանգ առեք և պպզեք (1 րոպե):
4. «Նեկտար հավաքելը». I.p.: o.s. 1 - թեքվեք առաջ, ձեր ձեռքերը հետ շարժեք; 2 - վերադարձ դեպի IP: (3 անգամ).
Շնչառական վարժություններ«Պանրի հոտը այնքան համեղ է»:

Ինքնամերսում. Քթի կենսաբանական ակտիվ կետերի մերսում.
Ջրի ընթացակարգեր.
Մկները կփախչեն

Կատուն կհասնի:

Բոլորս ուրախ խաղացինք

Մենք վազեցինք լվացվելու։

հուլիս

Կատու

Զարթոնք.

Մեր կատուն արթնացավ

Ես ձգվեցի ու նայեցի շուրջս

Կողքից կողք շրջվեց -

Բոլորիս համարժպտաց։

Քայլելովաղիև մերսման ուղիներ; համակցված վազք

Կատուն թաթեր ունի

թաթեր, մատներ - քերծվածքներ:

Ընդհանուր զարգացման վարժություններ.

1. «Կտրուկ ճանկեր». I.p.՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը մեջքի հետևում: 1-3 - ձգեք ձեր ձեռքերը առաջ, շարժեք ձեր մատները, վերադարձեք i.p. (3 անգամ).
2. «Կատուն հրավիրում է ձեզ այցելել»: I.p.՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը՝ գոտին: 1 - թեքվել առաջ; 2 - երկարացրեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև; 3 - տարածեք ձեր ձեռքերը կողմերին; 4 - վերադարձ դեպի IP: (3 անգամ).
3. «Եկեք թաքնվենք բոլորից»: IP՝ ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ձեռքերը մեջքի հետևում: 1-4 - նստեք, իջեցրեք ձեր գլուխը, ձեռքերով սեղմեք ձեր ծնկները, ասեք «թաքնված»; 5 - վերադարձ IP-ին: (3 անգամ).

Շնչառական վարժություններ«Կատուն զբոսնում է»
I.p.: o.s. 1 - ձեր ձեռքերը տեղափոխեք կողմերին; 2 - խորը շունչ քթի միջոցով; 3-6 - թեքվել առաջ, դանդաղ արտաշնչել բերանով; վերադառնալ IP-ին (2 անգամ):
Ինքնամերսում . Թենիսի գնդակներ գլորել աջ (այնուհետև ձախ) ոտքով:
Ջրի ընթացակարգեր.
Որքան թարմ և զով է ջուրը:
Մենք միշտ սիրում ենք շաղ տալ դրա մեջ:

օգոստոս

արջ

Զարթոնք.

Արջ, արջ:

Ինչու եք այդքան երկար քնում:

Արջ, արջ:

Ինչո՞ւ եք այդքան խռմփացնում։

Քայլելովաղիև մերսման ուղիներ; համակցված վազք.

Ո՞վ էր այստեղ երգեր երգում:

Ո՞վ ինձ չթողեց քնել:

կհասնեմ, կհասնեմ…

Ընդհանուր զարգացման վարժություններ.
1. «Մեր թեւերը տարածելով». IP՝ ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ձեռքերը դեպի ուսեր: 1-2 - միացրեք ձեր արմունկները ձեր առջև, վերադարձեք IP: (3 անգամ).
2. «Եկեք իջնենք գետնից»: I.p.՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը դեպի կողքերը: Կատարեք ձեռքերի ճոճանակներ և ցատկեր միաժամանակ (30 վրկ.):
3. «Մենք թռչում ենք ծաղիկից ծաղիկ»: Վազիր ձեռքերը ճոճելով: Ազդանշանի դեպքում կանգ առեք և պպզեք (1 րոպե):
4. «Նեկտար հավաքելը». I.p.: o.s. 1 - թեքվեք առաջ, ձեր ձեռքերը հետ շարժեք; 2 - վերադարձ դեպի IP: (3 անգամ).
Շնչառական վարժություններ«Որտե՞ղ են ազնվամորիները»:
I.p.: o.s. 1 - ձեր ձեռքերը տեղափոխեք կողմերին; 2 - խորը շունչ քթի միջոցով; 3-4 - թեքվել առաջ, դանդաղ արտաշնչել բերանով; վերադառնալ IP-ին (2 անգամ):

Ինքնամերսում. Ոտքի մատներով փոքր առարկաներ վերցնելը.
Ջրի ընթացակարգեր.

Հոգնե՞լ եք աշխատելուց:
Տխուր լինելը լավ չէ:
Ուրախացնելու համար
Սառը ջուր
Ժամանակն է, որ մենք լվացվենք:

Կարծրացումը առողջ գոյության հիմքն է

Անաստասիա Մաքսիմովա
Կարծրացման ընթացակարգեր. Կարծրացման սկզբունքները.

Կարծրացում.

Առողջ ապրելակերպ նշանակում է հավասարակշռված դիետա, վարժություն և կարևոր դեր: կարծրացում.

Կարծրացումգիտականորեն հիմնված համակարգ է ֆիզիկական միջավայրի գործոնների կիրառման համար՝ բարձրացնելու օրգանիզմի դիմադրողականությունը մրսածության և վարակիչ հիվանդությունների նկատմամբ:

Կարծրացում– ֆիզիկական դաստիարակության պարտադիր տարր, քանի որ այն մեծ նշանակություն ունի առողջության խթանման, կատարողականի բարձրացման, ինքնազգացողության, տրամադրության և եռանդի բարելավման համար: Կարծրացում, որպես տարբեր օդերեւութաբանական պայմանների նկատմամբ օրգանիզմի դիմադրողականությունը բարձրացնելու գործոն, օգտագործվել է հնագույն ժամանակներից։

Կարծրացումը չի բուժում, բայց կանխարգելում է հիվանդությունը, եւ դա նրա ամենակարեւոր կանխարգելիչ դերն է։ կոփվածմարդը հեշտությամբ հանդուրժում է ոչ միայն ջերմությունն ու ցուրտը, այլև արտաքին ջերմաստիճանի հանկարծակի փոփոխությունները, որոնք կարող են թուլացնել մարմնի պաշտպանությունը:

Կարծրացման ընթացակարգերնորմալացնում են հուզական ոլորտի վիճակը, մարդուն դարձնում ավելի զուսպ, հավասարակշռված, եռանդ են հաղորդում, բարելավում տրամադրությունը։

Բժշկական բացառություններ ոչ կարծրացում, միայն սուր տենդային հիվանդություններ. Խորապես սխալ համոզմունք է, որ կարծրացման ընթացակարգերՀակացուցված է թուլացած մարդկանց։ Բժշկական մասնագետի խնդիրն է դրանք ճիշտ ընտրել և դեղաչափել ընթացակարգերըյուրաքանչյուր անձի համար անհատապես: Պետք է հետևել մի թվի կանոններըՀամակարգված օգտագործումը կարծրացման ընթացակարգեր տարվա բոլոր ժամանակներում, ընդմիջումներ չկան։ Գրգռիչ գործողության չափաբաժնի աստիճանական աճ: Հաշվի առնելով մարդու մարմնի տարիքը և անհատական ​​հատկությունները. Բոլորը կարծրացման ընթացակարգերպետք է իրականացվի դրական հույզերի ֆոնի վրա:

Կարծրացումիրադարձությունները բաժանվում են ընդհանուր և հատուկ: Ընդհանուրները ներառում են ճիշտ ամենօրյա ռեժիմ, հավասարակշռված սնուցում և ֆիզիկական վարժություններ: Հատուկ կարծրացման ընթացակարգերը ներառում են օդի կարծրացում(օդային լոգանքներ, արև (արևային լոգանք)և ջուր (ջուր ընթացակարգերը) եւ այլն բուժիչ եւ կարծրացումսառը ջրի, արևի և օդի հատկությունները.

Կարծրացումմարմին - համակարգ ընթացակարգերը, օգնում է բարձրացնել մարմնի դիմադրությունը շրջակա միջավայրի անբարենպաստ ազդեցություններին:

ԿարծրացումԿարևոր է, որ օրգանիզմը սկսվի մանկությունից, երբ ջերմակարգավորումը ձևավորման փուլում է և զարգանում են իմունոկենսաբանական պաշտպանական մեխանիզմները։ Ամբողջականի համար կարծրացումմարմինը պետք է օգտագործի համալիրը կարծրացման ընթացակարգեր, դիտարկելով բարդության սկզբունքները, աստիճանականություն, համակարգվածություն և հաշվի առնելով օրգանիզմի անհատական ​​առանձնահատկությունները։ Համալիր կարծրացման ընթացակարգերբաղկացած է կոնվեկցիայից (օդային և արևաօդային լոգանքներ)և հաղորդունակություն (շփում, քսում, ոտքերի լոգանքներ, բաց ջրամբարներում լող և հակադրում) ընթացակարգերը, օրինակ՝ 3°C-ից 10°C ջերմաստիճանի տարբերությամբ տաք և սառը ջրով այլընտրանքային լցում, ինչպես նաև ոտաբոբիկ քայլել) սառեցում։

Խթանի ուժը կարծրացումմարմինը աստիճանաբար ավելանում է. Գարուն-ամառ ժամանակահատվածում, երբ կարծրացումօրգանիզմը «ինքնաբուխ» առաջանում է ավելի թեթև հագուստի, բաց ջրամբարներում լողալու, ջրի և օդի ջերմաստիճանի նվազման պատճառով։ կարծրացումկարող է իրականացվել ավելի ինտենսիվ. Երբ կարծրացումմարմինն իրականացվում է աշուն-ձմեռ ժամանակահատվածում, ջրի և օդի ջերմաստիճանը զգալիորեն ավելի մեծ ընդմիջումներով նվազում է: Նրանք սկսում են կարծրացման ընթացակարգեր 24°C օդի ջերմաստիճանով օդային լոգարաններից՝ նորածինների համար և 18°C-ից մինչև 12°C՝ ավելի մեծ դպրոցականների և մեծահասակների համար (0,1 մ/վրկ-ից ոչ ավելի օդի արագության և 40-65% հարաբերական խոնավության դեպքում: ). Արևային լոգանք ընդունելը սկսվում է 3-5 րոպեից և աստիճանաբար ավելանում է մինչև 20-40 րոպե՝ կախված տարիքից: Ընդհանուր ջրի համար ընթացակարգերըորպես հիմք ընդունվում է տարածքում մաշկի ջերմաստիճանը սրտեր 1 տարեկանից ցածր երեխաների մոտ 35-36°C, մեծահասակների մոտ 31-33°C: Այս ջերմաստիճանի ջուրը օգտագործվում է սրբելու համար. լոգանքների համար՝ 1-2°C բարձր, ոտքերի լոգանքների համար՝ 1-2°C ցածր: Ջրի ջերմաստիճանը 3 տարեկանից ցածր երեխաների մոտ աստիճանաբար նվազում է մինչև 26-24°C, ավելի մեծ երեխաների համար՝ 15-12°C։ Տեղական ջրի համար ընթացակարգերըՈրպես հիմք ընդունվում է մարմնի բաց հատվածների ջերմաստիճանը (մոտ 29-25°C)եւ աստիճանաբար նվազում է մինչեւ 12-10°C։ Երկրորդ տարում սիստեմատիկ կարծրացումհնարավոր է հակադրություն իրականացնել ընթացակարգերը. լավ կարծրացման կարգըլողում է բաց ջրում.

Կարծրացումմարմինը չպետք է կատարվի հիվանդների մոտ մինչև ամբողջական ապաքինումը, ինչպես նաև նրանց, ովքեր տառապում են բնածին և ձեռքբերովի սրտի արատներով, դեկոմպենսացիայի փուլում, երիկամների քրոնիկ հիվանդություններով:

Կարծրացման սկզբունքները.

Կարծրացումն է, առաջին հերթին՝ հազարավոր տարիների էվոլյուցիայի արդյունքում ստեղծված մարմնի պաշտպանության և հարմարվողականության կատարյալ ֆիզիոլոգիական մեխանիզմների հմուտ օգտագործումը։ Այն թույլ է տալիս օգտագործել մարմնի թաքնված հնարավորությունները, ճիշտ ժամանակին մոբիլիզացնել պաշտպանիչ ուժերը և դրանով իսկ վերացնել շրջակա միջավայրի անբարենպաստ գործոնների վտանգավոր ազդեցությունը դրա վրա:

Սկսել կարծրացում, դուք պետք է հետևեք հետևյալին սկզբունքները:

1. Համակարգված օգտագործում կարծրացման ընթացակարգեր.

Կարծրացումմարմինը պետք է իրականացվի համակարգված, օրեցօր ամբողջ տարվա ընթացքում, անկախ եղանակային պայմաններից և առանց երկար ընդմիջումների: Լավագույնն այն է, եթե օգտագործեք կարծրացման ընթացակարգերառօրյայում հստակ կֆիքսվի. Այնուհետեւ մարմինը զարգացնում է որոշակի կարծրատիպային ռեակցիա կիրառականին խթանՄարմնի արձագանքի փոփոխությունները ցրտի հետևանքների նկատմամբ, որոնք առաջանում են կրկնակի սառեցման հետևանքով, ամրագրվում և պահպանվում են միայն կրկնվող սառեցման խիստ ռեժիմի ներքո: Ներխուժում է կարծրացումնվազեցնել մարմնի ձեռք բերված դիմադրությունը ջերմաստիճանի ազդեցությանը. Այս դեպքում արագ հարմարվողական արձագանք չկա: Այսպիսով, պահելը կարծրացման ընթացակարգեր 2-3 ամիս, իսկ հետո դրանց դադարեցումը հանգեցնում է նրան, որ կարծրացումօրգանիզմը անհետանում է 3-4 շաբաթ հետո, իսկ երեխաների մոտ՝ 5-7 օր հետո։

2. Գրգռիչ ազդեցության ուժի աստիճանական աճ։

Կոշտացումը կբերիդրական արդյունք միայն այն դեպքում, եթե ուժը և գործողության տևողությունը կարծրացման ընթացակարգերաստիճանաբար կավելանա։ Պետք չէ սկսել կարծրացումձյունով սրբվելուց կամ սառցե փոսում լողալուց անմիջապես հետո: Սա կարծրացումը կարող է վնասակար լինել առողջության համար.

3. Հետևողականություն իրականացման մեջ կարծրացման ընթացակարգեր.

Անհրաժեշտ է նախապես մարզել մարմինը ավելի նուրբ ընթացակարգերը. Կարելի է սկսել քսումից, ոտքերի լոգանքներից և միայն դրանից հետո սկսել լցնել՝ դիտարկելով սկզբունքջերմաստիճանի աստիճանական նվազում.

4. Հաշվի առնելով անձի անհատական ​​առանձնահատկությունները եւ նրա առողջական վիճակը.

Կարծրացումշատ ուժեղ ազդեցություն ունի օրգանիզմի վրա, հատկապես այն մարդկանց վրա, ովքեր սկսում են այն առաջին անգամ: Հետեւաբար, նախքան սկսելը վերցնել կարծրացման ընթացակարգեր, պետք է խորհրդակցել բժշկի հետ։ Հաշվի առնելով մարմնի տարիքն ու վիճակը՝ բժիշկը կօգնի ձեզ ընտրել ճիշտը։ կարծրացումմիջոց և խորհուրդ տալ, թե ինչպես օգտագործել այն՝ կանխելու համար անցանկալի հետևանքները:

Արդյունավետությունը գնահատելու կարևոր գործոն կարծրացումնաև ինքնատիրապետում է. Ինքնատիրապետմամբ կարծրացումպետք է գիտակցաբար կարծրացումինչպես եք զգում և կարող եք դրա հիման վրա փոխել դեղաչափը կարծրացման ընթացակարգեր. Ինքնավերահսկումն իրականացվում է՝ հաշվի առնելով հետեւյալը ցուցանիշներըընդհանուր առողջություն, մարմնի քաշ, զարկերակ, ախորժակ, քուն:

5. Բնական գործոնների ազդեցության բարդությունը.

Բնական շրջակա միջավայրի գործոնները, որոնք լայնորեն օգտագործվում են մարմնի կարծրացում, ներառում է օդը, ջուրը և արևի ճառագայթումը: Ընտրություն կարծրացման ընթացակարգերկախված է մի շարք նպատակներից պայմաններըՏարվա եղանակը, առողջական վիճակը, բնակության վայրի բնակլիմայական և աշխարհագրական պայմանները:

Միջոցներ և մեթոդներ կարծրացում

Հիմնական միջոցներին և մեթոդներին կարծրացում(մարմնի վրա ազդեցության աստիճանի բարձրացմամբ) առնչվում են:

· Օդի կարծրացում;

· Արեւային լոգանք;

· Ջուր ընթացակարգերը(շփում, լվացում, ցնցուղ, լողում բնական ջրամբարներում, լողավազաններում կամ ծովի ջրերում);

· Ձյունով քսում;

· Բոբիկ քայլել;

· Բաղնիք կամ սաունա սառը ջրով լոգանքով;

· Ձմեռային լող.

Օդի կարծրացում.

Օդը այն միջավայրն է, որը մշտապես շրջապատում է մարդուն: Այն շփվում է մաշկի հետ՝ ուղղակիորեն կամ հագուստի գործվածքի միջոցով և շնչառական ուղիների լորձաթաղանթի հետ։

Օդի կարևոր և բացառիկ հատկանիշ ընթացակարգերը որպես կարծրացումՄիջոցներն այն են, որ դրանք հասանելի են բոլոր տարիքի մարդկանց և կարող են լայնորեն կիրառվել ոչ միայն առողջ մարդկանց, այլև որոշակի հիվանդություններով տառապողների կողմից։ Ընդ որում՝ մի շարք հիվանդությունների դեպքում (նևրասթենիա, հիպերտոնիա, անգինա)Սրանք ընթացակարգերընշանակվել է որպես միջոց.

Նշված տեսք կարծրացումպետք է սկսել մաքուր օդի սովորություն զարգացնելուց: Քայլելը մեծ նշանակություն ունի առողջության բարելավման համար։ ԿարծրացումՕդի ազդեցությունն օրգանիզմի վրա օգնում է բարձրացնել նյարդային և էնդոկրին համակարգերի տոնուսը։ Օդային բաղնիքների ազդեցության տակ բարելավվում են մարսողական գործընթացներբարելավվում է սրտանոթային և շնչառական համակարգերի գործունեությունը, փոխվում է արյան մորֆոլոգիական կազմը. (այն մեծացնում է արյան կարմիր բջիջների քանակը և հեմոգլոբինի մակարդակը).

ա) օդում քայլելը.

Դրանք անցկացվում են տարվա ցանկացած ժամանակ՝ անկախ եղանակից։ Զբոսանքի տևողությունը յուրաքանչյուր անձի համար սահմանվում է անհատապես՝ կախված նրա առողջական վիճակից և տարիքից։ Քայլելու ժամանակի ավելացումը պետք է իրականացվի աստիճանաբար՝ հաշվի առնելով ինչպես թվարկված գործոնները, այնպես էլ մարմնի պատրաստվածության աստիճանը, ինչպես նաև օդի ջերմաստիճանը։

Ցանկալի է օդում եղած ժամանակը համատեղել ակտիվի հետ շարժումներձմռանը` չմուշկներով սահելը, դահուկավազքը, իսկ ամռանը` գնդակով և այլ բացօթյա խաղեր:

բ) օդային վաննաներ.

Պատրաստում է մարմինը հաջորդի համար կարծրացման ընթացակարգեր, օրինակ դեպի ջրի կարծրացում.

Օդային լոգանքների չափաբաժինը կատարվում է երկուսով ուղիներըօդի ջերմաստիճանի աստիճանական նվազում և տևողության աճ ընթացակարգերընույն ջերմաստիճանում:

Օդային լոգանքները պետք է սկսել սենյակում, անկախ տարվա եղանակից, 15-16 C-ից ոչ ցածր ջերմաստիճանում, և միայն որոշ ժամանակ անց կարող եք տեղափոխվել բաց երկնքի տակ։ իրենց ընդունելլավ օդափոխվող տարածքում։ Մերկացնելով ձեր մարմինը, դուք պետք է մնաք այս վիճակում կուրսի սկզբում: կարծրացում ոչ ավելի, քան 3-5 րոպե(հետագա աճող ժամանակը). Սառը և հատկապես սառը լոգանքներ ընդունելիս խորհուրդ է տրվում ակտիվ վարվել շարժում՝ մարմնամարզական վարժություններ, քայլում, տեղում վազում:

Համապատասխան նախնական նախապատրաստումից հետո կարող եք անցնել օդային լոգանքներ բաց երկնքի տակ։ Դրանք անհրաժեշտ են տեղ-տեղ ընդունելպաշտպանված արևի ուղիղ ճառագայթներից և ուժեղ քամիներից: Անհրաժեշտ է սկսել օդային լոգանքներ ընդունել բաց երկնքի տակ՝ օդի անտարբեր ջերմաստիճանով, այսինքն՝ 20-22 (C: Առաջին օդային լոգանքը պետք է տևի ոչ ավելի, քան 15 րոպե, յուրաքանչյուր հաջորդը պետք է ավելի երկար լինի 10-15 րոպեով։

Սառը լոգանքները կարող են ընդունված է միայն փորձառու մարդկանց կողմից. Դրանց տեւողությունը 1-2 րոպեից ոչ ավել է, աստիճանական աճով՝ 8-10 րոպե։

Բաց երկնքի տակ օդային լոգանքներ ընդունելը պետք է սկսել ուտելուց ոչ շուտ, քան 1,5 - 2 ժամ հետո և ավարտել կարծրացումըՈւտելուց 30 րոպե առաջ։

Արդյունավետության կարևոր պայման կարծրացումդրսում եղանակային պայմաններին համապատասխան հագուստ կրել: Հագուստը պետք է թույլ տա օդի ազատ շրջանառություն:

Արևի կարծրացում.

Արեգակնային ինֆրակարմիր ճառագայթները մարմնի վրա ունեն ընդգծված ջերմային ազդեցություն։ Դրանք նպաստում են մարմնում լրացուցիչ ջերմության առաջացմանը։ Արդյունքում մեծանում է քրտինքի գեղձերի ակտիվությունը, իսկ մակերեսից խոնավության գոլորշիացումը։ մաշկըտեղի է ունենում ենթամաշկային անոթների ընդլայնում և առաջանում է մաշկի հիպերմինիա, ավելանում է արյան հոսքը, ինչը բարելավում է օդային լոգանքների արյան շրջանառությունը մարմնի բոլոր հյուսվածքներում: Ինֆրակարմիր ճառագայթումը ուժեղացնում է ուլտրամանուշակագույն ճառագայթման ազդեցությունը մարմնի վրա: Ուլտրամանուշակագույն ճառագայթներն ունեն հիմնականում քիմիական ազդեցություն։ Ուլտրամանուշակագույն ճառագայթումն ունի մեծ կենսաբանական ազդեցությունԱյն նպաստում է օրգանիզմում վիտամին D-ի ձևավորմանը, որն ունի ընդգծված հակառախիտային ազդեցություն. արագացնում է փոխանակումը գործընթացները; դրա ազդեցության տակ ձևավորվում են սպիտակուցային նյութափոխանակության բարձր ակտիվ արտադրանքներ՝ բիոգեն խթանիչներ։ Ուլտրամանուշակագույն ճառագայթներն օգնում են բարելավել արյան կազմը և ունեն մանրէասպան ազդեցություն՝ դրանով իսկ բարձրացնելով օրգանիզմի դիմադրողականությունը մրսածության և վարակիչ հիվանդությունների նկատմամբ. նրանք տոնիկ ազդեցություն ունեն մարմնի գրեթե բոլոր գործառույթների վրա: Տարբեր մարդկանց մաշկը տարբեր աստիճանի զգայունություն ունի արեգակնային ճառագայթման նկատմամբ: Դա պայմանավորված է եղջերաթաղանթի հաստությամբ, մաշկի արյան մատակարարման աստիճանով և պիգմենտացման ունակությամբ:

Արեւային լոգանք.

Արևային լոգանք՝ նպատակային կարծրացումը պետք է շատ ուշադիր վերաբերվի, այլապես օգուտի փոխարեն նրանք վնաս կպատճառի(այրվածքներ, ջերմություն և արևահարված). ԸնդունելԱրևային լոգանք ընդունելը լավագույնն է առավոտյան, երբ օդը հատկապես մաքուր է և շատ տաք չէ, ինչպես նաև ուշ կեսօրին, երբ արևը մայր է մտնում: մայրամուտ. Լավագույն ժամանակը tanningմիջին գոտում - 9-13 և 16-18 ժամ; հարավում՝ 8-11 և 17-19 ժամ։ Առաջին արևային լոգանքն անհրաժեշտ է ընդունել 18C-ից ոչ ցածր օդի ջերմաստիճանում։ Դրանց տեւողությունը չպետք է գերազանցի 5 րոպեն (հետագայում ավելացրեք 3-5 րոպե, աստիճանաբար ավելացնելով մինչև մեկ ժամ). Արևային լոգանք ընդունելու ժամանակ օդային լոգանքները չեն կարող քնել. Գլուխը պետք է ծածկված լինի Պանամայի գլխարկի նման մի բանով, իսկ աչքերը՝ մուգ ակնոցներով։

Ջրի կարծրացում.

Հզոր արտադրանք, որն ունի ընդգծված սառեցման ազդեցություն, քանի որ դրա ջերմային հզորությունը և ջերմային հաղորդունակությունը շատ անգամ ավելի մեծ են, քան օդը: Միևնույն ջերմաստիճանում ջուրը մեզ ավելի սառն է թվում, քան օդը: Ջրի ազդեցության ցուցիչ կարծրացման պրոցեդուրաները հիմնված են մաշկի ռեակցիայի վրա. Եթե ​​սկզբում ընթացակարգերըայն կարճ ժամանակով գունատվում է, այնուհետև դառնում կարմիր, սա ցույց է տալիս դրական ազդեցություն, հետևաբար ջերմակարգավորման ֆիզիոլոգիական մեխանիզմները հաղթահարում են սառեցումը: Եթե ​​մաշկի ռեակցիան թույլ է, չկա գունատություն կամ կարմրություն, սա նշանակում է անբավարար ազդեցություն: Անհրաժեշտ է մի փոքր իջեցնել ջրի ջերմաստիճանը կամ ավելացնել տեւողությունը ընթացակարգերը. Մաշկի հանկարծակի գունատությունը, սաստիկ ցրտի զգացումը, դողն ու դողը վկայում են հիպոթերմի մասին։ Այս դեպքում անհրաժեշտ է նվազեցնել սառը բեռը, բարձրացնել ջրի ջերմաստիճանը կամ նվազեցնել ժամանակը ընթացակարգերը.

Ջրի ցածր ջերմաստիճանի ազդեցությանը մարմնի արձագանքման երեք փուլ կա. Առաջինը մաշկի արյան անոթների սպազմն է, իսկ ավելի խորը սառեցմամբ՝ նաև ենթամաշկային ճարպի մեջ։ Երկրորդ փուլ. ջրի ցածր ջերմաստիճանին հարմարվելու պատճառով տեղի է ունենում անոթների լայնացում, մաշկը դառնում է կարմիր, արյան ճնշումը նվազում է, մաշկի և ենթամաշկային հյուսվածքի անոթային պահեստների մաստ բջիջները և լեյկոցիտները ակտիվանում են կենսաբանորեն ակտիվ նյութերի, այդ թվում՝ ինտերֆերոնի արտազատմամբ։ - նման հատկություններ. Այս փուլը բնութագրվում է բարելավված ինքնազգացողությամբ և ակտիվության բարձրացմամբ: Երրորդ փուլ (անբարենպաստ)- Մարմնի հարմարվողական կարողությունները սպառված են, առաջանում է անոթային սպազմ, մաշկը ձեռք է բերում կապտավուն գունատ երանգ և առաջանում են դողեր։

Ջրի համակարգված օգտագործմամբ կարծրացումառաջին փուլը կրճատվում է, իսկ երկրորդը սկսում է ավելի արագ: Ամենակարևորն այն է, որ երրորդ փուլը տեղի չունենա։ Ջուր ընթացակարգերըբաժանված ավանդական և ոչ ավանդական, կամ ինտենսիվ:

Ջուրը ընդհանուր ընդունված միջոց է կարծրացում. Ջրի առավելությունը այլ միջոցների նկատմամբ կարծրացումն էայդ ջրային պրոցեդուրաները հեշտ է դոզանել.

Սկզբունքաստիճանականությունը ամենահեշտ է պահպանել կիրառելիս ջուրԴուք կարող եք ջուր վերցնել այն ջերմաստիճանում, որն անհրաժեշտ է այս դեպքում՝ աստիճանաբար նվազեցնելով այն։

Կան մի քանի առանձին ուղիներ ջրի կարծրացում:

ա) քսում - սկզբնական փուլ ջրի կարծրացում. Սա բոլոր ջրերից ամենանուրբն է ընթացակարգերը. Այն կարելի է օգտագործել բոլոր տարիքում՝ սկսած մանկությունից։ Ամենօրյա քսուքը բարձրացնում է իմունիտետը և օգնում զարգացնել օրգանիզմի դիմադրողականությունը մրսածության նկատմամբ: Rubdowns-ը կարող է լինել ընդհանուր կամ մասնակի: Նրանք կարող են հանդես գալ որպես անկախ ընթացակարգերը, և կարելի է համատեղել ջրի այլ մեթոդների հետ ընթացակարգերը, օրինակ՝ ցնցուղներով կամ լոգանքներով։ Սրբումն իրականացվում է սրբիչով, սպունգով կամ պարզապես ջրով խոնավացած ձեռքով։ Սկզբում սրբել մարմնի վերին կեսը (ձեռքերը, պարանոցը, կրծքավանդակը, մեջքը, չորացնել և չոր սրբիչով քսել մինչև կարմրել, իսկ հետո նույնը անել մարմնի ստորին կեսի հետ: (որովայն, մեջքի ստորին հատված, ստորին վերջույթներ). Վերջույթները քսվում են մատներից մինչև մարմին։ Իրանը շրջանաձև շարժումներով քսվում է դեպի թեւատակերը և աճուկային խոռոչները։ Տեւողությունը ընթացակարգերըչի գերազանցում 4-5 րոպեը՝ ներառյալ մարմինը քսելը։ Սրբելու համար նախ օգտագործեք սառը ջուր (20-24 C, ապա աստիճանաբար անցեք սառը ջրին) (16 C-ից ցածր).

Համար կարծրացումԽորհուրդ է տրվում սրբելը կատարել առավոտյան՝ միաժամանակ մարզվելուց հետո։ Այս դեպքում անհրաժեշտ է ապահովել, որ օդի ջերմաստիճանը սենյակում, որտեղ իրականացվում է աշխատանքը ընթացակարգը+18-20 °C-ի սահմաններում: հետո ընթացակարգերըԽորհուրդ է տրվում տաք հագուստ կրել։

բ) Լցնելը հաջորդ փուլն է կարծրացում. Սկզբում լցնելու համար ջուրը պետք է ունենա +37-38 °C ջերմաստիճան: Յուրաքանչյուր շաբաթվա վերջում ջրի ջերմաստիճանը նվազում է 1 °C-ով։ Տեւողությունը ընթացակարգերըսկզբում այն ​​1 րոպե է և աստիճանաբար ավելանում է մինչև 2-3 րոպե:

գ) Ցնցուղ՝ ավելի արդյունավետ ջուր ընթացակարգը. Սկզբում կարծրացումջրի ջերմաստիճանը պետք է լինի մոտ +30-32C, իսկ տեւողությունը՝ ոչ ավելի, քան մեկ րոպե։ Հետագայում կարող եք աստիճանաբար նվազեցնել ջերմաստիճանը և տեւողությունը հասցնել 2 րոպեի՝ ներառյալ մարմինը քսելը։ Լավ աստիճանով կոփված, կարող եք հակադրություն ցնցուղ ընդունել 2-3 անգամ փոխարինելով 35-40C ջերմաստիճանում 13-20C ջրի հետ 3 րոպե: Նշված ջրի կանոնավոր ընդունում ընթացակարգերըառաջացնում է թարմության, եռանդի զգացում, կատարողականի բարձրացում։ Լողալու ժամանակ օդը, ջուրը և արևի լույսը բարդ ազդեցություն են ունենում մարմնի վրա: Դուք կարող եք սկսել լողալ 18-20C ջրի և 14-15C օդի ջերմաստիճանում:

դ) լոգանք. Դուք կարող եք լողալ ինչպես լողավազանում, այնպես էլ բաց ջրերում (լճակում, լճում, գետում, ծովում). Ընդ որում, մարմնի վրա ազդում է ոչ միայն ջերմաստիճանը, այլև ջրի մեխանիկական գործոնը, իսկ բաց ջրում լողալու ժամանակ՝ նաև արևն ու օդը։ Բացի այդ, ծովի ջուրը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում օրգանիզմի վրա՝ շնորհիվ իր մեջ պարունակվող լուծված հանքային աղերի հարուստ տեսականու։

Բացառությամբ կարծրացնող ազդեցություն, լողանալը մեծացնում է նյութափոխանակության ինտենսիվությունը, մարզում է սրտանոթային և նյարդային համակարգերը։ Պետք է ուշադրություն դարձնել այն հանգամանքին, որ չպետք է լողալ բաց ջրում, եթե ունեք մարմնի ջերմաստիճանի բարձրացում, սուր և վարակիչ հիվանդություններով, սրտի և արյան անոթների որոշ հիվանդություններով, ինչպես նաև եթե մարմինը հակված է արյունահոսության:

Բաց ջրի մեջ կարծրացումԽորհուրդ է տրվում լողալով սկսել +20-22 °C ջրի ջերմաստիճանում, օդի ջերմաստիճանը՝ +23-24 °C։ Այս դեպքում դուք պետք է հետևեք պարզին կանոնները:

1. Լողալ սկսելուց առաջ պետք է մի փոքր թրջվել արևի տակ, կարող եք մի քանի ֆիզիկական վարժություններ կատարել 5-10 րոպե;

2. Բաց ջրամբարում լողալու համար ամենաբարենպաստ ժամանակը մինչեւ ժամը 12-ը եւ 16-ից հետո է։ Պետք է հիշել, որ ուտելուց անմիջապես հետո չի կարելի լողալ։ Ավելի լավ է դա անել ուտելուց 1-2 ժամ հետո;

3. Ավելի լավ է ջուրը, հատկապես սառը ջուրը մտնել աստիճանաբար, որպեսզի օրգանիզմը ժամանակ ունենա ընտելանալու ջրի ջերմաստիճանին;

5. Լողալուց հետո պետք է չորանալ մաքուր սրբիչով։ Օդով չորացնելը խորհուրդ չի տրվում;

6. Երեխաները, հատկապես փոքրերը, պետք է լողանան մեծերի ներկայությամբ, իսկ երեխային նույնիսկ մեկ րոպե մենակ թողնելն անընդունելի է։

Բաց ջրում լողալու ժամանակ պետք է պահպանել անվտանգության նախազգուշական միջոցները՝ խեղդվելու համար: Մասնավորապես, պետք չէ լողալ, առավել եւս սուզվել անծանոթ վայրում կամ լողի համար չնախատեսված վայրերում։

ե) ձմեռային լող. Սա ձմռանը բաց ջրում լողալն է: Մարմնի վրա ազդեցության աստիճանի առումով այն ամենահզորն է կարծրացման կարգը.

Ձմեռային լողով կարելի է սկսել միայն նախնական ինտենսիվությունից հետո կարծրացումցուրտ երկար ժամանակ. Նախքան ընթացակարգըԱնհրաժեշտ է բժշկի հետ խորհրդակցել, քանի որ +5 ° C-ից ցածր ջերմաստիճան ունեցող ջրի մեջ լողալու ժամանակ մարդու մարմնում տեղի է ունենում էներգիայի զգալի ծախս, մարմնի ջերմաստիճանը նվազում է, սրտի հաճախությունը և շնչառական շարժումները մեծանում են, իսկ արյան ճնշումը մեծանում է: Խորհուրդ չի տրվում ձմեռային լողով սկսել 50 տարեկանից հետո։

Սկսել ընթացակարգըանհրաժեշտ է սառցե ջրի մեջ մնալ 20-30 վայրկյան, ապա աստիճանաբար լողանալու տեւողությունը հասցնել 1 րոպեի։ Նշված ժամանակից ավելի ջրի մեջ անցկացնելը խորհուրդ չի տրվում։ Միաժամանակ սառը օդում պետք է հնարավորինս քիչ մերկանալ։ Ձմռանը կարելի է լողալ շաբաթական 2-3 անգամից ոչ ավել։

Ձմեռային լողը չի կարող իրականացվել սրտանոթային և շնչառական համակարգի որոշ հիվանդությունների դեպքում (հիպերտոնիա, աթերոսկլերոզ, բրոնխիալ ասթմա, քրոնիկ թոքաբորբ և այլն), ինչպես նաև մինչև 18 տարեկան երեխաների դեպքում։