Անվճար առցանց կալորիաների հաշվիչ: Ինչպես կազմել քաշի կորստի ծրագիր. ճիշտ սնուցում և վարժություններ:

Ցանկացած իրադարձության հաջողությունը պայմանավորված է նրանով, թե որքան հետեւողականորեն ու նպատակաուղղված է մարդը շարժվում դեպի վերջնական արդյունքը։ Հատկապես դա ակնհայտորեն ցույց է տալիս քաշը կորցնելու գործընթացը։ Եթե ​​դուք չեք շեղվում ձեր սննդակարգից և գնում եք բոլոր մարզումների՝ օգտագործելով քաշ կորցնելու լրացուցիչ մեթոդներ, ապա ամենակարճ ժամանակում կարող եք հասնել բարակ կազմվածքի և կշեռքի թանկարժեք թվերին։ Եթե ​​այսօր դուք ուտում եք ձեր սրտով, իսկ վաղը բաց եք թողնում վազքը և այլն ամբողջ ճանապարհորդության ընթացքում, ապա երբեք չեք կարողանա իրականացնել ձեր երազանքը:

Որպեսզի ձեր պլանն իրականանա, սկզբում պետք է քաշի կորստի մանրամասն պլան կազմեք անհրաժեշտ ժամանակահատվածի համար և խստորեն հետևեք դրան: Որքան ճշգրիտ կատարվի, այնքան ավելի գոհ կլինեք արդյունքներից:

Ինչ է դա

Քաշի կորստի պլան ստեղծելու համար դուք պետք է իմանաք, թե դա ինչ է, որպեսզի այն չխառնեք ավելորդ բանով: Սա քայլ առ քայլ հրահանգ է ամեն օրվա համար, որտեղ ժամ առ ժամ նախատեսված են այն գործողությունները, որոնք ի վերջո պետք է հանգեցնեն ցանկալի արդյունքի: Այն պետք է պարունակի երկու պարտադիր մաս՝ սննդակարգ (մանրամասն մենյու, որը ցույց է տալիս սնունդը, չափաբաժինները և ուտեստները) և մարզման պլան (դասերի հաճախականությունը և տևողությունը, վարժությունները, մոտեցումների և կրկնությունների քանակը, ներգրավված լրացուցիչ սպորտաձևերը և ցանկացած այլ ֆիզիկական գործունեություն): . Առանց սննդի օրագրի և ֆիզիկական ակտիվության ժամանակացույցի, նման ծրագիր չի կարող գոյություն ունենալ:

Սնուցումից և սպորտից բացի, այն պետք է ներառի նիհարելու ցանկացած այլ մեթոդ, որը թույլ կտա շատ ավելի մեծ արդյունքների հասնել և կրճատել ժամանակը: Օրինակ՝ պլանում կարելի է նշել, որ շաբաթական երեք անգամ կեսժամյա վարժություններ կանեք՝ ազդրերի վրա ցելյուլիտը վերացնելու համար։ Կամ ամեն օր երեկոյան դուք լիմֆոդրենաժային մերսում եք անում սրահում՝ այտուցներից ազատվելու և ավշային համակարգի աշխատանքը լավացնելու համար, որը կարևոր դեր է խաղում քաշի կորստի հարցում։ Դեղորայք ընդունելը, պրոցեդուրաներին մասնակցելը, օրգանիզմը մաքրելը, սեփական տեխնիկայի փորձարկումը, ձևավոր հագուստ կրելը - այն ամենը, ինչ դուք պատրաստվում եք օգտագործել ավելորդ քաշի դեմ պայքարում, պետք է գրանցվի:

Տեսակներ

Կախված ձեր նպատակներից՝ քաշի կորստի պլանները տարբերվում են, և ավելի լավ է նախօրոք որոշել, թե որն է պետք կատարել.

• խիստ (ամենօրյա բարձր ինտենսիվության մարզումների ժամանակ) կամ մեղմ (պատշաճ սնուցում կանոնավոր սպորտի հետ մեկտեղ, որն իրականացվում է ֆիզիկական պատրաստվածության և առողջական վիճակի համաձայն);
• կարճաժամկետ (կազմված ոչ ավելի, քան մեկ շաբաթ) կամ երկարաժամկետ;
• արական կամ իգական;
• սեղմված (կազմված է միայն սննդի պլանից և մարզումներից) կամ ընդլայնված (եթե գրեք բոլոր լրացուցիչ գործիքները, որոնք պատրաստվում եք օգտագործել);
• բնորոշ (ներբեռնված ինտերնետից) կամ անհատական ​​(հարմարեցված է ձեր ապրելակերպի և մարմնի առանձնահատկություններին);
• սիրողական (ստեղծվել է ինքնուրույն) և պրոֆեսիոնալ (ստեղծվել է սննդաբանի և մարզիչի կողմից):

Արժե նաև անմիջապես որոշել, թե որտեղ են անցկացվելու դասերը՝ տանը, թե դահլիճում: Առաջին դեպքում, ժամանակացույցը կարող է լինել ավելի ճկուն, երկրորդը սովորաբար պահանջում է ժամանակացույցի խստիվ պահպանում:

Քաշի կորստի իդեալական պլանը պետք է լինի՝ նուրբ, երկարաժամկետ, երկարաձգված, անհատական ​​և պրոֆեսիոնալ: Ինքնուրույն ճիշտ ձևակերպելը դժվար է, ուստի ավելի լավ է նախ բուժզննում անցնել և պայմանավորվել սննդաբանի, իսկ հետո ֆիթնես մարզիչի մոտ՝ արդյունքներով։ Այնուամենայնիվ, անմիջապես ասենք, որ այն կարժենա $100-ից յուրաքանչյուր ծրագրի համար (սնուցում և մարզում):

Եթե ​​հաշվի չեք առնում նման ծախսերը, կարող եք փորձել ինքներդ ծրագիր ստեղծել: Դժվար է, բայց միանգամայն հնարավոր:

Որտեղ սկսել

Նախքան աղյուսակներ նկարելը և դրանք ձեր ձեռքերում օրացույցով լրացնելը, լսեք փորձագետների առաջարկությունները: Ստացեք ձեր մարմնի համապարփակ հետազոտություն, բացահայտեք խնդիրները և ստացեք բուժում: Սկսեք նիհարել լավ առողջությամբ:

Հաշվեք, թե քանի կիլոգրամ պետք է նիհարեք ձեր իդեալական քաշին հասնելու համար և որոշեք նիհարելու ժամկետը: Հիշեք, որ շաբաթական կարող եք նիհարել միայն 1 կգ՝ առանց առողջությանը վնաս պատճառելու։ Ուստի լավագույն տարբերակը առնվազն մեկ ամսվա պլան կազմելն է։

Ընտրեք դիետա. Նույնիսկ ավելի լավ - ուսումնասիրեք պատշաճ սնուցման սկզբունքները, հաշվարկեք ձեր դեպքում քաշի կորստի համար անհրաժեշտ օրական կալորիականության ընդունումը () և ստեղծեք մենյու այս տվյալներին համապատասխան:

Որոշեք, թե որտեղ եք պարապելու՝ տանը, թե մարզասրահում: Ընտրեք հարմար ուսումնական պլան: Մտածեք, թե արդյոք դրանք կլրացնե՞ք ինչ-որ բանով՝ առավոտյան վարժություններ, վազք, քայլում, լող, հեծանվավազք։ Այս խնդրի շուրջ աշխատելիս մի մոռացեք սպորտային հագուստ, կոշիկ և անհրաժեշտ սարքավորումներ գնելու մասին, որոնք մի քանի անգամ կբարձրացնեն ձեր մարզումների արդյունավետությունը։

Իսկ վերջին կետը նիհարելու լրացուցիչ մեթոդների ներառումն է։ Փնտրեք միջին ճանապարհ. կարիք չկա խոշտանգել ձեզ կլիզմայով, սննդային հավելումներով, փաթաթաններով և միաժամանակ մերսումներով: Ընտրեք մեկ բան, առավելագույնը երկու:

Սնուցում

Կազմեք մոտավոր ճիշտ սնուցման ծրագիր, որը պետք է հիմնված լինի հետևյալ պոստուլատների վրա.

• օրական առնվազն 5-6 սնունդ;
• յուրաքանչյուր կերակուր խստորեն որոշակի ժամերի;
• Ճաշացանկում ներառեք միայն առողջարար և ցածր կալորիականությամբ մթերքներ՝ արգելված են արագ սնունդ, ամեն ինչ յուղոտ և տապակած, ալկոհոլային և գազավորված ըմպելիքները;
• Կազմակերպեք խմելու առատ ռեժիմ՝ նյութափոխանակությունն արագացնելու համար. օրական առնվազն մեկուկես լիտր մաքուր ջուր;
• ընթրիք քնելուց 3 ժամ առաջ:

Եթե ​​ժամանակը սպառվում է, և դուք պետք է նիհարեք ավելի քան 10 կգ, ապա դժվար թե կարողանաք յոլա գնալ միայն պատշաճ սնուցմամբ: Ստիպված կլինեք ընտրել բազմաթիվ դիետաներից մեկը։ Որոնելիս առաջնորդվեք ձեր սեփական սննդի նախասիրություններով և վերջնաժամկետներով, որոնք դուք պետք է պահպանեք: Եթե ​​նիհարելը նախատեսված է...

• ...մեկ շաբաթը հարմար են հետևյալ դիետաները՝ վարսակի ալյուր, սպիտակուց, ;
• ...10 օրվա ընթացքում՝ գծավոր (E.V. Malysheva-ից), հնդկաձավար, ;
• ...2 շաբաթ՝ առանց աղի, հանրահայտ Կրեմլյովկայի կրճատված տարբերակը, ցածր կալորիականությամբ, ;
• ...3 շաբաթ՝ , Maggi (ձու և կաթնաշոռ);
• ...մեկ ամսվա համար՝ նիհար, քիմիական, ;
• ...ավելի երկար ժամկետով՝ 90 օր առանձին սնունդ, թագավորական, ծովափնյա։

Մտածեք ձեր մարմինը նախապես մաքրելու մասին: Դա իմաստ ունի, եթե դուք երկար ժամանակ (կամ երբևէ) չեք արել նման ընթացակարգեր և ծոմ պահելու օրեր: Սովորաբար այն տրվում է նիհարելուց 3-ից 7 օր առաջ՝ նյութափոխանակությունն արագացնելու և ամբողջ գործընթացը արագացնելու նպատակով։ Միաժամանակ հիշեք, որ կլիզմաները, խողովակները, լուծողական և միզամուղ միջոցներ ընդունելը վտանգավոր են առողջության համար, հատկապես եթե ունեք որոշակի հիվանդություններ։ Հետեւաբար, նախքան դա անելը, դուք պետք է անպայման խորհրդակցեք բժշկի հետ:

Քաշի կորստի համար մեկ շաբաթվա մոտավոր սննդակարգը կարող է այսպիսին լինել.

Քնելուց առաջ օգտակար է խմել մեկ բաժակ 1% կամ 1,5% կեֆիր։

Մի մոռացեք ավելացնել սյունակ՝ յուրաքանչյուր կերակուրի ժամերի վրա: Օրերը կարող եք ավելի կոնկրետ պլանավորել՝ երկուշաբթի, երեքշաբթի... կամ նույնիսկ նշել ամսաթվերը:

Այս ճաշացանկը համապատասխանում է առողջ և ճիշտ սնվելու բոլոր սկզբունքներին։ Քաշի կորուստը տեղի կունենա սննդակարգից վնասակար մթերքները հեռացնելու և օրական կալորիականությունը նվազեցնելու միջոցով: Պլանը չի նշում չափաբաժինների չափերը, քանի որ դրանք պետք է որոշվեն անհատապես՝ կախված նախնական քաշից և ակնկալվող արդյունքներից:

Եթե ​​քաշի կորստի պլանը կազմված է ավելի երկար ժամանակով, կարող եք երկարացնել այս սնուցման ծրագիրը՝ աննշան ճշգրտումներ կատարելով դրանում:

Մշակել

Որպես կանոն, կանանց համար շատ ավելի հեշտ է սնուցման պլան կազմելը, իսկ տղամարդկանց համար՝ մարզումների պլան: Այնուամենայնիվ, երկուսն էլ պետք է համատեղեն այս երկու խնդիրները:

Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է շատ նիհարել և ցանկանում եք, բացի նիհարելուց, դառնալ գեղեցիկ կազմվածքի տեր, ապա ավելի լավ է անմիջապես անդամագրվեք մարզասրահին և համաձայնեցնեք ձեր ծրագիրը նրա այցելության հետ։ Փաստն այն է, որ մեկ դասի ընթացքում անհրաժեշտ է համատեղել ուժը և անաէրոբ վարժությունը (): Իսկ եթե տանը կարող եք օգտագործել միայն համրեր, ապա ֆիթնես կենտրոնում պրոֆեսիոնալ մարզասարքերը շատ ավելի արդյունավետ կլինեն։

Մենք առաջարկում ենք դիտարկել երկու մարզման ծրագիր աղջիկների համար հատուկ քաշ կորցնելու նպատակով, այլ ոչ թե մկանային զանգված կառուցելու համար՝ տան և մարզասրահի համար: Տղամարդիկ, հուսանք, իրենք գիտեն, թե ինչ վարժություններով լրացնեն իրենց դասերը։

Մարզասրահի համար

Սա վերապատրաստման վերջնական ծրագիրը չէ: Դուք պետք է փորձեք այն և հարմարեցնեք ձեր ֆիզիկական բնութագրերին. կրճատեք կամ ավելացնեք մոտեցումների կամ կրկնությունների քանակը, որոշ վարժություններ հեշտացրեք: Պետք է մարզվել շաբաթական 3 անգամ, երկու օրը մեկ։

Տանը

Տնային մարզումները ավելի հեշտ են անել, բայց դրանք պահանջում են նաև ֆիզիկական պատրաստվածություն և հանգստություն:

Այս ծրագրերին, եթե ունեք ցանկություն, էներգիա և ժամանակ, կարող եք այս ցանկից որևէ բան ավելացնել.

1. Առավոտյան վարժություններ 10 րոպե.
2. Վազք (առավոտյան կամ երեկոյան, կախված նրանից, թե որքան զբաղված եք):
3. (հիանալի տեղավորվում է երեքշաբթի և հինգշաբթի օրերին):
4. Քայլում (ֆիններեն, սպորտային, ինտենսիվ տեմպերով):
5. Ցանկացած այլ մարզաձև (ձիասպորտ, դահուկ, թիմային խաղեր, ըմբշամարտ, թենիս):

Բացի այդ, աղջիկները կարող են գրանցվել խմբակային ֆիթնեսի, պարի, պիլատեսի և յոգայի դասընթացների: Ի վերջո, ամեն ինչ կաշխատի քաշի կորստի համար: Գլխավորն այն է, որ օրական պլանավորեք, թե ինչ մարզումների եք գնալու և որքան ժամանակ եք հատկացնելու դրանց։

Եթե ​​ձեզ հաջողվել է ստեղծել մենյու և մարզումների ծրագիր, ապա համարեք, որ դուք արդեն ունեք նիհարելու լիարժեք ծրագիր։ Դրանք կարելի է միավորել մեկ սեղանի մեջ մեծ Whatman թղթի վրա, որը զարդարված է մոտիվացնող լուսանկարներով առաջ և հետո և կախել պատին: Պետք չէ դրանք համադրել, բայց մեկը դրեք խոհանոցում, որպեսզի օրվա սննդակարգը միշտ ձեր աչքի առաջ լինի, իսկ երկրորդը սենյակում, որպեսզի տնային մարզումների ժամանակ տեսնեք, թե ինչ վարժություններ պետք է անել: անգամ։

Լրացուցիչ

Եթե ​​դիետաները և մարզումները ձեզ համար բավարար չեն թվում, դուք միշտ կարող եք լրացնել ձեր ծրագիրը օժանդակ տեխնիկայով, որոնք կարագացնեն գործընթացը: Սա սովորաբար պահանջվում է 10 կգ-ից ավել քաշ ունեցողների համար: Ծրագրում որևէ մեթոդ ներառելիս հետևեք նույն ալգորիթմին՝ որ օրը, կոնկրետ ինչ անել, քանի անգամ: Պլանավորեք այն առնվազն մեկ շաբաթ, իսկ անհրաժեշտության դեպքում պարզապես կրկնեք:

Օրինակ

Քանի որ երկուշաբթի, չորեքշաբթի և ուրբաթ սովորաբար վերապահված են մարզումների համար, մենք դրանց չենք դիպչելու, եկեք վերցնենք այլ օրեր (երեքշաբթի, հինգշաբթի, շաբաթ).

• օրվա առաջին կեսը՝ շտկող կորսետ/շորտեր/շալվար կրել;
• 18.00 - լոգանք ծովի աղով, սոդայով կամ եթերայուղերով;
• 18.30 - ջրիմուռ, մանանեխ, ցեխ կամ շոկոլադե փաթեթավորում;
• փաթաթումից հետո - կիրառություն:

Շաբաթ օրը լոգանքի փոխարեն կարելի է լոգանքի օր անցկացնել, ինչը կօգնի օրգանիզմից հեռացնել ավելորդ հեղուկը, ինչպես նաև կնպաստի քաշի կորստին։ Դուք կարող եք հավատարիմ մնալ այս ժամանակացույցին 2-3 շաբաթ առանց առողջությանը վնաս պատճառելու: Եթե ​​ձեր ժամկետն ավելի երկար է, այն պետք է փոխարինվի մեկ այլով: Որպես օրինակ.

• ճարպեր այրող սննդային հավելումների օգտագործումը (հաճախականությունը կախված է ցուցումներից կամ բժշկի դեղատոմսից);
• 18.00 - լիմֆոդրենաժ կամ հակացելյուլիտային մերսում;
• մերսումից հետո - գործիչը շտկելու համար օգտագործեք կրեմ կամ գել:

Եթե ​​ունեք ֆինանսական հնարավորություն, կարող եք գրանցվել սրահում ցանկացած ընթացակարգի համար, որն այսօր առաջարկվում է արագ և արդյունավետ քաշ կորցնելու համար: Սա կարող է լինել լիպոսակցիա, օզոնային թերապիա, մեզոթերապիա, կրիոթերապիա, ինֆրակարմիր սաունա կամ մայրու տակառ: Սեանսների քանակը, հաճախականությունը և տևողությունը կորոշի բժիշկը:

Եթե ​​ամեն օր նիհարելու ծրագիր ու վերջնական արդյունքն աչքիդ առաջ ունես, սա հզոր մոտիվացիա կդառնա ավարտին հասնելու համար: Բացի այդ, նման հստակ ժամանակացույցին հետևելը զարգացնում է կամքի ուժ և կարգապահություն, ինչպես նաև նպաստում է ճիշտ սնվելու և սպորտային սովորությունների ձևավորմանը: Այսպիսով, համոզվեք, որ ժամանակ տրամադրեք այն կազմելու համար:

Չնայած բժիշկների մշտական ​​պատմություններին, որ անհրաժեշտ է ճիշտ նիհարել, նիհարողների մեծ մասը չի լսում նրանց խորհուրդները և օգտագործում էքստրեմալ մեթոդներ՝ հուսալով արագ ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից։ Դուք կարող եք արագ արդյունքներ ստանալ այս կերպ, բայց դրանք սովորաբար երկար չեն տևում: Եթե ​​դուք չեք ցանկանում ճոճել կշեռքի ճոճանակը, ավելի լավ է համակարգված մոտենալ խնդրին և կազմել քաշի կորստի ժամանակացույց:

Մարդու մարմինը բարդ, հավասարակշռված համակարգ է: Եվ եթե դրանում խնդիրներ են սկսվում, ապա դրանք անմիջապես արտացոլվում են արտաքին տեսքի, ընդհանուր ինքնազգացողության և նյութափոխանակության գործընթացների վրա։ Նույնիսկ երբ դուք վարում եք անառողջ ապրելակերպ կամ ուտում եք անառողջ սնունդ, ձեր մարմինն արդեն հարմարվել է դրան:

Ցանկացած տեսակի էքստրեմալ դիետա, որը կտրուկ սահմանափակում է դիետայի կալորիականությունը կամ ներառում է ապրանքների նվազագույն հավաքածու, չափազանց սթրեսային է օրգանիզմի համար: Նա փորձում է դիմակայել փոփոխություններին և վերականգնել խախտված հավասարակշռությունը։ Ահա թե ինչու կորցրած քաշը սովորաբար վերադառնում է մի քանի շաբաթվա ընթացքում:

Սահուն համակարգված մոտեցումը թույլ է տալիս «խաբել» մարմնին:Փոքր փոփոխություններն աննկատ են. Օրգանիզմը հեշտությամբ հարմարվում է դրանց և շարունակում է աշխատել սովորականի պես։

Իհարկե, նման գործընթացի արդյունքներն ի հայտ են գալիս միայն ժամանակի ընթացքում, բայց դրանք կայուն են, և հետո պետք չէ անընդհատ վերահսկել ինքներդ ձեզ, որպեսզի նորից գիրություն չստանաք։

Առավելությունները

Ժամանակացույցով նիհարելու հիմնական առավելություններն են.

• սթրեսի լիակատար բացակայություն;
• ձեր սննդակարգը հավասարակշռելու ունակություն;
• տհաճ սենսացիաների բացակայություն;
• օգտակար սովորությունների ձևավորում;
• հարթ, բայց կայուն քաշի կորուստ:

Քաշը կորցնելու ճիշտ կազմված ժամանակացույցով, հաշվի առնելով մարմնի բոլոր անհատական ​​առանձնահատկությունները, չկա «սարահարթի էֆեկտ», որից այդքան վախենում են նիհարողները։

Քաշի արագ կորստի դեպքում այն ​​որոշ ժամանակ անց սառչում է, և նյութափոխանակության դանդաղման պատճառով կշեռքի ասեղը կարող է շատ դժվար լինել: Բայց եթե մենք նիհարենք ըստ ժամանակացույցի, դա տեղի չի ունենում։

Ինչպես կազմել ժամանակացույց

Մասնագետները խորհուրդ են տալիս քաշի կորստի ժամանակացույց կազմել մեկ ամսվա համար։ Այս շրջանը պատահական չի ընտրվել. Այս ընթացքում օրգանիզմը ժամանակ է ունենում ընտելանալու ներմուծված փոփոխություններին, և մարդը բավական շոշափելի արդյունքներ է ստանում։ Ամսվա վերջում կարող եք ամփոփել արդյունքները և որոշել՝ շարունակե՞լ ընտրված ծրագիրը, թե՞ հարմարեցնել այն։

Շատերը փորձում են օգտագործել պատրաստի գծապատկերներ, որոնցից այժմ շատ են ինտերնետում նիհարելու կայքերում։ Մենք խստորեն խորհուրդ ենք տալիս այն կազմել ինքներդ, քանի որ միայն դուք գիտեք ձեր մարմնի բոլոր առանձնահատկությունները: Իսկ այն, ինչ կատարյալ է ընկերոջ համար, կարող է լիովին անընդունելի լինել ձեզ համար: Ավելին, դա անելն այնքան էլ դժվար չէ։

Քաշի կորստի առողջ գրաֆիկը հիմնված է երեք սյուների վրա՝ ճիշտ սնուցում, ֆիզիկական ակտիվություն և օպտիմալ ռեժիմ: Ընդ որում, նրա բոլոր բաղադրիչները հավասարապես կարևոր են։ Միայն այս համադրությամբ կարելի է հասնել մարմնի համար բոլոր օրգանների և համակարգերի կարևոր հավասարակշռության պահպանմանը։

Բանաձևեր և հաշվարկներ

Քաշի կորստի համար սնուցման կարևորությունը չի կարելի գերագնահատել: Չկա նիհարելու միջոց, եթե շարունակեք ուտել շատ ու ամեն ինչ։ Ուստի հենց սնուցումն է, որ առաջին հերթին պետք է խիստ հսկողության տակ դրվի։ Իսկ գրաֆիկը առաջին օգնականն է նման կարևոր հարցում։

Դուք պետք է սկսեք բանաձևերից, որոնք հաշվարկում են ձեր բազալ նյութափոխանակությունը: Դիետայի կալորիականությունը ոչ մի դեպքում չպետք է իջնի այս ցուցանիշներից: Բայց քաշի կորստի օպտիմալ ռեժիմի համար մեզ բոլորովին այլ թվեր են պետք։ Սկսելու համար, արժե գոնե մոտավորապես որոշել, թե որքան եք ուտում օրվա ընթացքում:

Բացարձակապես այն ամենը, ինչ ուտում եք մեկ շաբաթվա ընթացքում, գրեք նոթատետրում։ Նման օրագիրը օգտակար կլինի ոչ միայն կալորիականության պարունակությունը որոշելու, այլև ձեր սննդակարգի կազմը կարգավորելու համար։ Օգտագործելով սննդի կալորիականության աղյուսակները՝ հաշվարկեք, թե օրական որքան էներգիա եք ստանում:

Եթե ​​ստացված միջին և բազալ նյութափոխանակության մակարդակի միջև տարբերությունը շատ մեծ է (և զգալի ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց մոտ դա սովորաբար տեղի է ունենում), քաշի կորստի առաջին փուլը կլինի կալորիաների կրճատումը ընդամենը 20% -ով:

Դա կարելի է անել առանց որևէ հաշվարկի։ Պարզապես դա դարձրեք կանոն. ուտելիքի ձեր սովորական չափաբաժինը չափելուց հետո, նախքան ուտելը, դրա մոտ մեկ քառորդը մի կողմ դրեք ափսեից:

Արգելված ապրանքներ

Քաշի կորստի համար հավասարապես կարևոր է հետևել առողջ սնվելու այլ սկզբունքներին.

• դիետայից ամբողջությամբ բացառել շաքարը, հրուշակեղենը, գազավորված ըմպելիքները, արագ սնունդը և ալկոհոլը.
• պահպանել խմելու ռեժիմը՝ օրը սկսել մեկ բաժակ մաքուր ջրով և խմել օրական առնվազն 1,5 լիտր;
• Խոհարարության տեխնոլոգիաների համար օգտագործեք եփել ջրի մեջ, շոգեխաշել կամ խորովել;
• ստեղծել սնուցման ժամանակացույց, որը հավասարաչափ բաշխում է 5-6 սնունդ ամբողջ օրվա ընթացքում.
• համոզվեք, որ սննդակարգը բազմազան է և բաղկացած է 60-70% բանջարեղենից և չքաղցրած մրգերից.
• ճաշացանկում պետք է լինի ամբողջական կենդանական սպիտակուց՝ միս, ձուկ, ձու, կաթնամթերք;
• Դուք չեք կարող ամբողջությամբ հրաժարվել ճարպից, բայց սննդակարգում դրա քանակը պետք է լինի նվազագույն (բանջարեղենը առաջնահերթ է):

Քաշի կորստի համար սննդակարգի նման ճշգրտումներով, նույնիսկ առանց լրացուցիչ ֆիզիկական ակտիվության, դուք կարող եք շաբաթական նիհարել մոտ 1 կիլոգրամ, և դրանք արդեն շատ լավ արդյունքներ են։

Ֆիզիկական վարժություն

Կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը զգալիորեն արագացնում է քաշի կորստի գործընթացը ոչ միայն լրացուցիչ կալորիաներ այրելով։ Նրանց ամենակարեւոր գործառույթն է արագացնել արյան շրջանառությունը եւ ակտիվացնել նյութափոխանակության գործընթացները: Բջիջներն ու հյուսվածքները մարզումների ընթացքում ստանում են ավելի շատ թթվածին, ինչը նշանակում է, որ ճարպերի այրումն ավելի արագ է տեղի ունենում:

Այստեղ կարևոր է չչափազանցվել: Ինչպես սննդակարգի կալորիականությունը, այնպես էլ բեռի ինտենսիվությունը պետք է աստիճանաբար կարգավորվի։ Ակտիվ ուժային մարզումներից սկսելը ոչ միայն անիմաստ է, այլև վտանգավոր է այն մարդու առողջության համար, ով նախկինում ընկերական չի եղել սպորտի հետ. կարող եք ստանալ ցրվածություն, մկանային ցավ և ինքնազգացողության ընդհանուր վատթարացում:

Ծույլ մարմինը «թափահարելու» հիանալի միջոց է վարժությունների աերոբիկ տեսակները՝ վազք, քայլք, լող, արագ պար, դասական աերոբիկա, անվաչմուշկ կամ հեծանվավազք: Մարզասարքը ներառում է վազքուղի, հեծանիվ կամ Orbitrek:

Թրեյնինգի տևողությունը առնվազն 40 րոպե է։ Այս դեպքում անհրաժեշտ է ապահովել, որ զարկերակը չգերազանցի առավելագույն թույլատրելի հաճախականությունը՝ 220 - լրիվ տարիների թիվը: Ճարպերը լավագույնս այրվում են, երբ սրտի հաճախությունը հասնում է առավելագույնի 60-70%-ի:

1-2 ամիս հետո, երբ ենթամաշկային ճարպի հաստությունն արդեն զգալիորեն նվազել է, անհրաժեշտ է աստիճանաբար ուժային բեռներ մտցնել մարզումների մեջ։ Դրանք անհրաժեշտ են մկանուտ շրջանակ ձևավորելու համար, որով մարմինը ոչ միայն պիտանի և սլացիկ տեսք կունենա, այլև՝ քանդակված։ Այս փուլում աերոբիկ վարժությունները թողնվում են որպես նախնական տաքացում։ Եվ դուք պետք է ավարտեք ձեր մարզումները ձգվող և հանգստացնող վարժություններով:

Սկսնակ մարզիկների համար բավական է շաբաթական 3 անգամ 40 րոպե մարզվել։ Պետք չէ ամեն օր մարզվել՝ ձեր մկաններին ժամանակ է պետք հանգստանալու և վերականգնելու համար:

Երբ դուք մտնում եք այս ռեժիմը, կարող եք ավելացնել ամենօրյա առավոտյան վարժությունների հավաքածու, որպեսզի արագացնեք ձեր նյութափոխանակությունը: Ինտերնետից կարող եք անվճար ներբեռնել նիհարելու վարժություններով տեսանյութ։ Ավելի լավ է նաև վարժությունները փոխել ամիսը մեկ անգամ։

Օպտիմալ ռեժիմ

Ճիշտ սահուն քաշի կորստի համար շատ կարևոր է օպտիմալ ամենօրյա ռեժիմը: Եվ առաջին հերթին պետք է ուշադրություն դարձնել ճիշտ քնի վրա։ Կանոնավոր քնի պակասի դեպքում ձեր նյութափոխանակությունը դանդաղում է, և նիհարելը շատ ավելի դժվար կլինի:

Պետք է քնել առնվազն 7-8 ժամ։ Ավելին, պառկեք քնելու ոչ ուշ, քան 23-24 ժամ, քանի որ այդ ժամանակ օրգանիզմում ավելանում է մելատոնինի (հորմոն, որն արագացնում է քունը և բարելավում քնի որակը) կոնցենտրացիան։

Մի մոռացեք ձեր ամենօրյա քաշի կորստի ժամանակացույցում ներառել 5-6 սնունդ, սպորտային պարապմունքներ և ժամանակ թողնել զբոսանքի և սիրելի զբաղմունքների համար: Ի վերջո, լավ տրամադրությունը հաջող գործընթացի գրավականն է:

Ամենօրյա օպտիմալ գրաֆիկը կարող է այսպիսի տեսք ունենալ.

Սա ընդամենը օրինակ է։ Յուրաքանչյուրը կարող է այն հարմարեցնել իր աշխատանքային գրաֆիկին և անհատական ​​սովորություններին։ Բայց ընտրված ռեժիմը պետք է պահպանվի առնվազն երեք շաբաթ. այս ընթացքում մարմինը ժամանակ կունենա ընտելանալու և ամբողջովին վերակառուցվելու:

Մեր դասընթացը ինտերակտիվ է, այսինքն՝ հիմնված օգտատիրոջ հետ փոխգործակցության և երկխոսության վրա։ Դրա հետ աշխատելու համար հարկավոր է լրացնել մի քանի անձնական կարգավորումներ: Դա ձեզանից կխլի ոչ ավելի, քան մեկ րոպե և թույլ կտա ստանալ անհատականացված առաջարկներ:

Անձնական տվյալներ

Եկեք որոշենք ցանկալի քաշը

Նախքան նիհարել սկսելը, եկեք որոշենք, թե ինչպիսին է գործերի ներկա վիճակը։ Դա անելու համար մենք կհաշվարկենք ձեր մարմնի զանգվածի ինդեքսը և կպարզենք, թե որ քաշն է ձեզ համար նորմալ և իդեալական: Դուք կօգտագործեք այս արժեքները որպես ելակետ, երբ ընտրեք ձեր ցանկալի նպատակը՝ այն քաշը, որին կձգտեք:

Մարմնի զանգվածի ինդեքս

Արժեք, որը թույլ է տալիս գնահատել մարդու զանգվածի և հասակի միջև համապատասխանության աստիճանը և դրանով իսկ անուղղակիորեն գնահատել՝ արդյոք զանգվածը անբավարար է, նորմալ կամ չափից ավելի։ Կարևոր է բուժման անհրաժեշտության ցուցումները որոշելիս:

Հաշվի առնելով հասակը, քաշը և մարմնի տեսակը, հաշվարկվում են հետևյալ ցուցանիշները.

Մարմնի զանգվածի ինդեքս:

BMI/քաշի աղյուսակ

Մարմնի քաշը (զանգվածը) մարդու ֆիզիկական վիճակի կարևորագույն ցուցանիշներից է։

Նորմալ քաշ

Սա բառացիորեն այն քաշն է, որը դիտվում է միջինում առողջ համարվող մարդկանց մեծամասնության համար: Այլ կերպ ասած, սա քաշային տիրույթ է, որը վտանգ չի ներկայացնում ձեր առողջության համար։

Իդեալական քաշ

Սա նորմալ միջակայքում գտնվող քաշ է, որի դեպքում ձեր կազմվածքը կթվա բարակ և գեղեցիկ: Իհարկե, լավ զարգացած մկանների դեպքում գործիչը իդեալական տեսք ունի նույնիսկ շատ ավելի բարձր քաշի դեպքում:

Ձեր նորմալ քաշը՝ կգ

Ձեր իդեալական քաշը՝ կգ

Ձեռք բերված գիտելիքների հիման վրա կարող եք նշել ձեր նպատակը՝ ցանկալի քաշը:

Հաշվարկեք նպատակին հասնելու վերջնաժամկետը

Ընթացիկ քաշը՝ կգ

Ցանկալի քաշը՝ կգ

Պետք է նիհարել՝ կգ

Նպատակին հասնելու ժամկետը՝ ամիսներ:

Քաշի կորստի անհատական ​​գրաֆիկը ստեղծվում է ձեր ցանկալի քաշի հիման վրա:

Ինչու՞ այդքան դանդաղ:

• դա հուսալի է
• դա անվտանգ է
• դա դժվար չէ
• դա հավերժ է
• սա օգտակար է

Քաշի կորստի առավելագույն թույլատրելի արագությունը շաբաթական 1 կիլոգրամ է:

Եթե ​​դուք ավելի արագ եք նիհարում, ուրեմն ինքներդ ձեզ վնասում եք միանգամից մի քանի ճակատով։

Նախ՝ մարմինը սկսում է այրել մկանները՝ էներգիա ստանալու համար, քանի որ... դրանք ավելի մատչելի աղբյուր են, քան ճարպային հյուսվածքը: Իսկ մկանները ոչ միայն գեղեցիկ կազմվածք են, այլեւ չափազանց կարեւոր են բարձր նյութափոխանակությունը պահպանելու եւ ավելորդ ճարպից ազատվելու համար։ Այս մասին ավելին կիմանաք ստորև:

Երկրորդ, եթե դուք շատ արագ եք նիհարում, մարմինը սթրես է ապրում և անցնում էկոնոմ ռեժիմի: Հետևաբար, երբ ավարտում եք նիհարելու կուրսը, կորցրած կիլոգրամները վերադառնում են և նույնիսկ «ավելացումով», ամեն դեպքում, հանկարծ նորից գալիս են «սոված ժամանակներ»։

Երրորդ, երբ շատ արագ եք սկսում, ռիսկի եք դիմում ընդհանրապես չհասնելու վերջնագծին: Նույն սթրեսն է վատառողջության, դեպրեսիայի և, որպես հետևանք, քայքայման պատճառ։ Եվ դա ոչ թե թույլ կամքի ուժի խնդիր է, այլ հորմոնալ ինքնակարգավորման շատ իմաստուն մեխանիզմ:

Նիհարելը մարմնի սովորական կայուն վիճակից հեռացնելն է, և մեր խնդիրն է այս գործընթացը հնարավորինս ցավոտ և հարթ դարձնել։ Պահպանելով ցածր արագություն՝ դուք անպայման կնիհարեք, կորցրած կիլոգրամները հետ չեն գա, միաժամանակ կբարելավեք ձեր առողջությունը։

Պետք է նաև հաշվի առնել, որ սկզբում քաշն ավելի արագ է դուրս գալիս, և քանի որ մոտենում եք ձեր նվիրական նպատակին, նիհարելու տեմպերը կնվազեն։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ սկզբում օրգանիզմը ճարպերի հետ մեկտեղ ազատվում է ավելորդ ջրից։

Ինքներդ ձեզ ժամանակ տվեք կերտվելու համար. առաջին ամսվա ընթացքում շատ բան կա սովորելու, հասկանալու ծրագիրը, սկսել սննդի օրագիր պահել և ձեռք բերել ճիշտ սովորություններ: Այնպես որ, մի հուսահատվեք, եթե արագ չսկսեք: Եթե ​​դուք հաստատակամորեն հետևեք ձեր ընտրած ճանապարհին, ապա նույնիսկ մեկ կիլոգրամ կորցրածը մեծ ձեռքբերում կլինի, քանի որ դուք ընդմիշտ կազատվեք դրանից:

Ինչու՞ են գովազդները առաջարկում օրական 3 կգ կամ շաբաթական 10 կգ նիհարել:

Նման հայտարարությունների մի քանի պատճառ կարող է լինել.

• ձեզ բացահայտ խաբում են
• Ձեզանից կպահանջվի ընդունել լուծողականներ կամ միզամուղներ՝ քողարկված թեյի, սուրճի կամ այլ սննդային հավելումների տեսքով: Այս դեղամիջոցները նպաստում են աղիների աշխատանքին և օրգանիզմից հեռացնում հեղուկը, սակայն ոչ մի կերպ չեն ազդում ճարպային շերտի վրա։ Ինչպես հասկանում եք, այս կերպ նիհարելը միայն ժամանակավոր է։
• ախորժակը ճնշող հաբեր. Մի կողմից՝ դրանք որոշ ժամանակով նպաստում են քաշի կորստին, բայց մյուս կողմից՝ ունենում են լուրջ կողմնակի բարդություններ և կարող են առաջացնել ֆիզիկական և հոգեբանական խանգարումներ, հանգեցնել դեպրեսիայի, վատառողջության և քաշի վերականգնման։ Նման փորձերը շատ վտանգավոր են։

Որպեսզի չհիասթափվեք, մոռացեք առասպելական խոստումների մասին և պատրաստվեք իրական աշխատանքի։

Եղեք զգոն, թույլ մի տվեք ձեզ խաբել: «Ահ, ինձ խաբելը դժվար չէ... Ես ինքս ուրախ եմ, որ ինձ խաբել են»:

Իհարկե, դուք ցանկանում եք արագ նիհարել եւ ամեն օր նիհարել մեկ կիլոգրամ: Ոչ մի ջանք մի գործադրեք, կերեք ինչ ուզում եք և քիչ ֆիզիկական շարժումներ արեք, որպեսզի պատահաբար չքրտնեք: Ահա թե ինչի վրա են հույսը դնում ակնթարթային քաշի կորստի կեղծ մեթոդների հեղինակները։

Եթե ​​դեռ կասկածներ ունեք, հիշեք, թե որքան ժամանակ է պահանջվել ձեր ներկայիս քաշը հավաքելու համար: Չէ՞ որ դա նույնպես կայծակնային արագությամբ տեղի չունեցավ և ձեզանից որոշակի ջանք պահանջեց։

Մեր հաշվիչը նախատեսված է նրանց համար, ովքեր հավատարիմ են ճկուն սննդակարգին, կամ պարզապես ցանկանում են անցնել այս սնուցման համակարգին:

Ճկուն դիետայի հիմնական սկզբունքն այն է, որ դուք կարող եք ուտել գրեթե ամեն ինչ, քանի դեռ բավարարված են հետևյալ պայմանները.

• անհրաժեշտ է պահպանել ամենօրյա կալորիաների ընդունման ձեր անհատական ​​մակարդակը.
• պահպանվում է սպիտակուցների, ճարպերի, ածխաջրերի ճիշտ հարաբերակցությունը:

Այսինքն, դուք պետք է ապահովեք ձեր մարմնին ճիշտ քանակությամբ կալորիաների և սպիտակուցների, ճարպերի, ածխաջրերի (BJU) պահանջվող հարաբերակցությամբ, սակայն այդ տարրերի և էներգիայի աղբյուրները կարող են ներկայացվել անսահման քանակությամբ սննդամթերքներով և ճաշատեսակներ.

Ճկուն դիետա օգտագործելիս դուք ոչ միայն հաշվում եք ձեր սպառած կալորիաների ընդհանուր քանակը, այլև պետք է կառավարեք ձեր կալորիաների հարաբերակցությունը:

Օրինակ, դուք կարող եք ձեր ողջ կալորիականության բյուջեն ծախսել նրբաբլիթով նախաճաշի վրա, բայց հիշեք, որ դուք պետք է ապահովեք ճիշտ քանակությամբ ճարպեր և սպիտակուցներ: Եվ մի զարմացեք, որ ճաշի ժամին դուք կարող եք հոգնած զգալ, դուք սպառել եք բոլոր ածխաջրերը, և այժմ ձեզ էներգիա չի մնացել:

Օգտագործեք այս հաշվիչը՝ ձեր օրական կալորիականությունը և մակրոէլեմենտների օպտիմալ հարաբերակցությունը հաշվարկելու համար՝ հիմնված ձեր տարիքի, հասակի, քաշի, սեռի և ֆիզիկական ակտիվության մակարդակի վրա: Կիրառեք այս արդյունքները ճկուն դիետաների վրա՝ նիհարելու, այն չպահպանելու կամ մկաններ ձեռք բերելու համար:

Ֆիզիկական ակտիվության մակարդակը

Ֆիզիկական ակտիվության բարձր մակարդակը ուղեկցվում է ավելի մեծ կալորիականությամբ: Այրված կալորիաները ճշգրիտ վերահսկելու համար (և, հետևաբար, սպառման համար պահանջվող օրական կալորիականությունը հաշվարկելու համար), դուք պետք է որոշեք, թե որքան կալորիա եք այրում սպորտային գործունեության ընթացքում. դրա համար օգտագործեք մերը:

Չափից շատ ֆիզիկական ակտիվությունը զուգորդված ցածր կալորիականությամբ կարող է հանգեցնել մկանային կատաբոլիզմի (մկանային հյուսվածքի քայքայմանը), որն իր հերթին դանդաղեցնում է նյութափոխանակությունը և քաշի կորուստը: Սովորաբար ձեր նյութափոխանակությունը սկսում է դանդաղել 3 օր հետո, երբ կալորիականության նվազեցված դիետան:

Քաշի կորուստը և ճարպային զանգվածի կորուստը միշտ չէ, որ նշանակում են նույնը. քաշը կարող է կորցնել մկանային զանգվածի կորստի պատճառով, մինչդեռ ճարպային հյուսվածքի քանակը մնում է նույնը: Որպեսզի դա տեղի չունենա, կարևոր է հաշվարկել մակրոտարրերի օպտիմալ հարաբերակցությունը՝ BZHU:

Ձեր նոր ապրելակերպի մեջ կանոնավոր վարժություններ ներառելը օգնում է պահպանել ձեր մկանային զանգվածի մակարդակը նույնիսկ այն դեպքում, երբ դուք կալորիականության դեֆիցիտի մեջ եք:

Բայց հիշեք.

• Օրգանիզմը ընդհանուր էներգիայի ծախսերի 5-25%-ը ծախսում է ֆիզիկական ակտիվության վրա, և սա ոչ միայն ֆիթնեսի հատուկ պարապմունքներ են, սա նաև ներառում է քայլելը, մեր ամենօրյա գործունեությամբ զբաղվելը և այլն;
• էներգիայի մոտ 10%-ը ծախսվում է սննդի մարսողության վրա.
• էներգիայի մոտ 60-80%-ը ծախսվում է մարմնի հիմնական աշխատանքի վրա։

Ուստի ֆիզիկական ակտիվությունը անպայման կօգնի նիհարելու գործընթացին, բայց, այնուամենայնիվ, ամենակարեւորը կալորիաների ընդունման սահմանափակումն է։

Ավելին, պետք է հաշվի առնել, որ օրգանիզմը կարող է օրական սահմանափակ քանակությամբ կալորիաներ ծախսել, այն չի կարող անվերջ աշխատել, նույնիսկ եթե մենք անընդհատ նոր էներգիա ենք նետում դրա մեջ. Հետևաբար, եթե դուք այսօր շատ կալորիա եք ծախսում սպորտի վրա, ձեր մարմինը կօպտիմալացնի ձեր ամենօրյա կալորիաների ծախսերը և ավելի քիչ կալորիաներ կծախսի այլ գործընթացների վրա: Արդյունքում, այս օրվա ընդհանուր օրական կալորիաների ծախսը շատ ավելի չի լինի, քան երեկ։

Ֆիզիկական ակտիվությունն ինքնին շատ կարևոր է և՛ ֆիզիկական, և՛ հոգեբանական առողջության համար, սակայն դրա օգնությամբ մենք կարող ենք կարգավորել մեր ամենօրյա էներգիայի ծախսերի առավելագույնը 5-25%-ը։

Ի՞նչ կլինի, եթե կալորիաները շատ քիչ լինեն: Իսկ միայն դիետայի միջոցով հնարավոր է նիհարել։

Չափազանց ցածր կալորիականությամբ, սկսվում է մկանային կատաբոլիզմը, մկանները հալեցնում են, և, համապատասխանաբար, մարմինը սկսում է ավելի քիչ էներգիա ծախսել իր հիմնական կյանքի գործունեության վրա: Այսինքն, ձեր բազալ նյութափոխանակության մակարդակը նվազում է: Սա նշանակում է, որ հենց որ վերադառնաք ձեր սովորական սննդակարգին, ոչ միայն կվերականգնեք ձեր քաշը, այլև ավելի շատ կհավաքեք։ Ուստի շատ կարևոր է.

Քաշը կորցնելիս համոզվեք, որ մտցրեք ֆիզիկական ակտիվություն, դա կօգնի ձեզ չկորցնել մկանային զանգվածը՝ միաժամանակ նվազեցնելով ձեր կալորիականությունը կամ նույնիսկ ավելացնել այն, ինչը նշանակում է բարձրացնել ձեր բազալային նյութափոխանակությունը: Սա կօգնի ձեզ նիհարել շատ ավելի արդյունավետ և կկանխի գիրանալը, երբ վերադառնաք ձեր սովորական սննդակարգին:

Macronutrients՝ սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր

Սկյուռիկներ

Սպիտակուցները կարևոր են նոր հյուսվածքների աճի, ինչպես նաև վնասված հյուսվածքների վերականգնման համար. ահա թե ինչ է տեղի ունենում, երբ դուք մարզվում եք:

Սպիտակուցը պետք է լինի ձեր լավագույն ընկերը, եթե ցանկանում եք ձեռք բերել կամ պահպանել մկանային զանգված:

Բայց սպիտակուցը միայն մկանների հետ չէ, այլ նաև հագեցվածության, ինչը կօգնի ձեզ պահպանել ձեր սննդակարգը:

Սպիտակուցի աղբյուրներ. ձու, կաթ, պանիր, մածուն, կաթնաշոռ, միս, ձուկ, ընկույզ, լոբի, ոլոռ, ոսպ, սոյա և այլ հատիկներ:

Ճարպեր

Ճարպը հաճախ սխալ կերպով դիվահարվում է:

Ճարպերը կարող են շատ օգտակար լինել ձեր մարմնի ձևավորման նպատակներին հասնելու համար, դրանք նաև ազդում են հորմոնների վրա. չափազանց քիչ ճարպը կարող է վնասակար լինել մարմնի համար:

Ճկուն սննդակարգով ապահովված բոլոր կալորիաների 25%-ը հատկացվում է ճարպերին: Սա կարող է ճշգրտվել ավելի ուշ, բայց սկզբնական համամասնությունն այսպիսին է թվում:

Ճարպի աղբյուրները. ձիթապտղի յուղ, կոկոսի յուղ, բնական գետնանուշի կարագ և այլ ընկույզի յուղեր, ավոկադո, նուշ, ընկույզ, հնդկական ընկույզ, կարմիր ձուկ, սկումբրիա, ձվի դեղնուց:

Ածխաջրեր

Ձեր մարմինը օգտագործում է ածխաջրեր՝ գլյուկոզա պատրաստելու համար, որը մեր մարմնի վառելիքի կամ էներգիայի նախընտրելի ձևն է: Նրանք են, որ մեզ հնարավորություն են տալիս ակտիվ մնալ։

Բջջանյութը, որը կարևոր է դիտել, եթե ցանկանում եք առողջ մնալ, նույնպես ածխաջրերի աղբյուր է, բայց այն չի պարունակում կալորիա:

Ածխաջրերի աղբյուրները. Դեպիհացահատիկային և ձավարեղեն, հաց, հացահատիկ, մակարոնեղեն, կարտոֆիլ, մրգեր, բանջարեղեն, ալյուրի արտադրանք:

Ածխաջրերը պարզ և բարդ են:

Բարդ ածխաջրեր

Բարդ ածխաջրերը մարսվում են ավելի դանդաղ, ինչը նշանակում է, որ դրանց վերամշակման ընթացքում թողարկված էներգիան մարմնի կողմից հավասարաչափ բաշխվում է ողջ կյանքի ընթացքում՝ չվերածվելով ճարպային պաշարների: Եվ կարևորը նաև այն է, որ բարդ ածխաջրերից ստացված էներգիան հավասարապես ազատվում է 3-4 ժամվա ընթացքում, ինչը նշանակում է, որ այս ամբողջ ընթացքում մարմինը կունենա բավարար էներգիա և չի պահանջի լրացուցիչ սնունդ:

Սովորաբար, բարդ ածխաջրեր պարունակող մթերքներն ավելի մուգ գույն ունեն, քան պարզը:

Օրինակներ — վարսակ, շագանակագույն բրինձ, օսլա պարունակող բանջարեղեն, ամբողջական հացահատիկի հաց:

Պարզ ածխաջրեր

Պարզ ածխաջրերը շատ արագ են ներծծվում, օրգանիզմը ժամանակ չի ունենում դրանք օգտագործելու և դրանք մտնում են ճարպային պաշարներ։ Բացի այդ, մարմինը էներգիա է ստանում կարճ պոռթկումի տեսքով, իսկ հետո տեղի է ունենում խզում։

Օրինակներ — սպիտակ բրինձ, սպիտակ հաց, թխվածքաբլիթներ և քաղցրավենիք:

Սպասարկման հաճախականությունը և չափը

Մեկ կերակուրի մեծ չափաբաժինը, նույնիսկ եթե դուք բավարարում եք օրական ընդունված կալորիաները, կարող է առաջացնել ճարպերի կուտակում:

Դա տեղի է ունենում պարզ ածխաջրերի յուրացմանը նման սկզբունքով. մարմինը անմիջապես ստանում է շատ կալորիաներ, շատ էներգիա, մարմինը կարող է ժամանակ չունենալ օգտագործելու այդ ամենը, իսկ հետո էներգիայի մի մասը կարող է կուտակվել որպես ճարպ:

Եթե ​​ամենօրյա սննդակարգը բաժանվի ավելի մեծ թվով փոքր չափաբաժինների, ապա յուրաքանչյուր կերակուր ավելի քիչ կալորիաներ կպարունակի, որոնք օրգանիզմն ավելի հավանական է կլանել: Նաև այս դեպքում նվազում է մարսողական օրգանների՝ ստամոքսի, ենթաստամոքսային գեղձի և այլն բեռը։

Բացի այդ, խորհուրդ է տրվում ուտել ցանկացած ակտիվ գործունեությունից առաջ (ֆիզիկական. օրինակ՝ զբոսանքից առաջ, կամ աշխատանքի գնալուց անմիջապես առաջ, կամ նույնիսկ մտավոր. մտավոր ակտիվության բարձրացման դեպքում մարմինը նույնպես ավելի շատ էներգիա է ծախսում): Բայց ուտելուց հետո չպետք է պառկել բազմոցին կամ քնել:

Կալորիաներ ճարպային զանգվածը նվազեցնելու համար

Կա համոզմունք, որ մեկ ֆունտ ճարպը հավասար է 3500 կալորիաների, ուստի օրական 500 կալորիաների դեֆիցիտը պետք է օգնի ձեզ շաբաթական մեկ ֆունտ ճարպ կորցնել:

Իրականում ամեն ինչ այնքան էլ այդպես չէ։

Ընդհանուր առմամբ, մարմնի էներգիայի ծախսերը աստիճանաբար նվազում են, քանի որ մարդը սկսում է նիհարել: Սա նշանակում է, որ դուք անխուսափելիորեն կհայտնվեք սարահարթի փուլում՝ դադարեցնելով քաշի կորուստը: Սննդի քանակությունը, որը նախկինում հանգեցնում էր քաշի կորստի, մի օր կբերի քաշի պահպանման: Ինչ է հետևում նախազգուշացումից.

Միշտ փորձեք ձեր ամենօրյա կալորիականության ծախսերը նպատակադրել «Նորմալ քաշի կորստի» մակարդակին:

«Քաշի կորստի ծայրահեղ արագություն» մակարդակը ամենածայրահեղն է և առողջության համար վտանգավոր: Մի փորձեք անմիջապես անցնել դրան՝ արագ ազդեցության ակնկալիքով: Ի վերջո, արդյունքը կարող է լինել ցանկալիի հակառակը: Այս տարբերակը ապահովում է կալորիաների ընդունման ամենացածր մակարդակը, որը կարելի է դիտարկել: Այն պետք է դիտվի որպես բացառություն, քան կանոն: Ավելի առողջարար է ճարպ այրելը, քան ծոմի միջոցով ազատվելը։

Քաշի կորստի բարձրավանդակ. ինչու է քաշը դադարում ընկնել, երբ նվազեցնում եք կալորիաների ընդունումը

Ժամանակի ընթացքում մարմինը հարմարվում է սպառված կալորիաների կրճատված քանակին:

Օրգանիզմը սկսում է էներգիան ավելի արդյունավետ օգտագործել՝ այն դանդաղեցնում է նյութափոխանակությունը, ուստի ավելի քիչ ճարպ է այրում: Ահա թե ինչու շատ մարդիկ հասնում են քաշի կորստի բարձրակետին (կանգառ):

Այս փուլում միակ տարբերակն է արագացնել ձեր նյութափոխանակությունը հետևյալով.

• սրտային բեռների ավելացում, ուժային մարզումներ,
• «խաբուսիկ» սնունդ ուտելը (այսինքն՝ պարբերաբար սննդակարգ մտցնել բարձր կալորիականությամբ սնունդ);
• Կալորիաների քանակի պարբերական փոփոխություններ (այսպես կոչված «zig-zag» դիետա - օգտագործվում է մեր հաշվիչում, օրական կալորիականության սպառման մանրամասն հաշվարկում); Հղում
• մակրոէլեմենտների համամասնությունների փոփոխություններ.

Կարևոր է.

Միայն կալորիաների քանակի կրճատումը ֆիզիկական ակտիվության բացակայության դեպքում կդանդաղեցնի նյութափոխանակությունը, իսկ «նորմալ» սննդակարգի վերադառնալուն պես քաշը նորից կվերադառնա։ Փորձեք ավելի շատ ուշադրություն դարձնել վարժություններին։

Սովորեք դանդաղ ուտել – Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մարդիկ, ովքեր արագ ուտում են, հակված են ավելորդ քաշի:

Զիգ-զագ դիետա

Քաշի ավելի արդյունավետ կորստի համար խորհուրդ է տրվում հետևել զիգ-զագ դիետայի, այսինքն՝ պետք է օրերը փոխարինել ըստ կալորիականության սպառման մակարդակի՝ երբեմն նորմայից պակաս, երբեմն նորմայից ավելի՝ թողնելով հաշվարկված թիվը։ միջինում կալորիաներ. Սա թույլ չի տալիս մարմնին հարմարվել կալորիաների ընդունմանը և դանդաղեցնել նյութափոխանակությունը:

Որքա՞ն արագ և որքանո՞վ կարող եք նիհարել: Ո՞րն է քաշի կորստի նորմալ տեմպը: Ի՞նչ սպասել սննդակարգից: Այս հարցերն առաջնային հետաքրքրություն են ներկայացնում նիհարողների համար։ Բայց ճարպերի այրման արագության մասին մարդկանց պատկերացումները լիովին իրատեսական չեն, հատկապես «շաբաթական -10» ոճի դիետաների ֆոնին: Մեզ խոստանում են, որ դա իրական է, եթե մի քիչ չարչարվենք ու սովամահ լինենք։ Եվ մենք այլևս համաձայն չենք այս ցուցանիշից ցածր որևէ բանի:

Այս հոդվածը նրանց համար է, ովքեր վրդովված են շաբաթական «միայն» 500 գրամով նիհարելու պատճառով. նրանց համար, ովքեր կարծում են, որ սխալ բան են անում, և նրանց նյութափոխանակությունը շատ ցածր է՝ արագ նիհարելու համար:

Նախքան քաշի կորստի արագության մասին խոսելը, կարևոր է իմանալ քաշի կորստի և ճարպի կորստի տարբերությունը:

Մարմնի քաշը ավելին է, քան պարզապես ճարպը, նույնիսկ ամենագեր կլինիկական գեր մարդու համար: Դրանք են օրգանները, ոսկորները, մկանները, ջուրը, գլիկոգենը և նույնիսկ աղիների պարունակությունը: Քաշի կորուստը չի նշում, թե կոնկրետ ինչ է անհետանում:

Գուցե մկանները: Կարող է լինել գլիկոգեն և այն ջուրը, որը պահում է: Միգուցե այտուցվածություն: Յուրաքանչյուր ոք, ով սննդային թունավորում է ունեցել, գիտի, թե ինչպես արագ նիհարել 3-5 կգ: Բայց քաշը վերադառնում է հենց որ մարդը վերադառնում է նորմալ կյանքի։ Այսպիսով, մեջՎերոնշյալ բոլորը պատկանում են «ավելորդ քաշի կորստի» տակ։ Բայց երբ մարդիկ մտածում են նիհարելու մասին, նրանք ցանկանում են ազատվել ճարպից։

Ինչ վերաբերում է մարզավիճակ ձեռք բերելուն, հիմնական նպատակը հնարավորինս շատ ճարպ կորցնելն է և հնարավորինս շատ մկանների պահպանումը: Մնացած բալաստը` ջուրը, գլիկոգենը և ստամոքս-աղիքային տրակտի ներսում գտնվող սնունդը, այն բաներն են, որոնք գալիս և գնում են:

Այսպիսով, ցիկլի վերջում մի կին տառապում է այտուցով, ավելացնելով մինչև 3 կիլոգրամ: Նրա կողմից պահվող գլիկոգենի և ջրի քանակը կախված է սննդի մեջ ածխաջրերի քանակից։

Քաշի փոփոխությունները հատկապես նկատելի են, երբ մարդ առանց ածխաջրերի սննդակարգից անցնում է սովորական սննդակարգի։ Կամ հակառակը՝ նա հեռացնում է ածխաջրերը և առաջին շաբաթվա ընթացքում վայելում է մեծ «սուրբ գիծ»:

Քաշը ձեր քաշի կորուստը վերահսկելու միայն մեկ միջոց է և չի պատմում ամբողջ պատմությունը: Մարմնի մեջ ճարպի և մկանի հարաբերակցությունը կոչվում է մարմնի կազմ: Սա այն է, ինչ որոշում է մեր տեսքը:

Շատ ճարպ և ​​քիչ մկաններ - սա սովորական գեր մարդ է: Քիչ ճարպ և ​​փոքր մկաններ - սա նիհար ճարպային գործիչ է: Շատ ճարպ և ​​շատ մկաններ - զանգվածային հաստ կազմվածք: Քիչ ճարպ և ​​շատ մկաններ՝ այն, ինչի մասին երազում են բոլորը, գեղեցիկ մարզական մարմին: Հետևաբար, կարևոր է վերահսկել ոչ միայն սանդղակի վրա գտնվող սլաքը, այլև ճարպի և մկանների հարաբերակցությունը: Սա պարզ կդարձնի, թե ինչ եք բաց թողնում:

Դուք կարող եք պարզել ձեր մարմնի կազմը տարբեր ձևերով՝ վճարովի և անվճար, ճշգրիտ և մոտավոր: Դրանց թվում են բիոիմպեդանսի չափումները, մաշկի ծալքերը տրամաչափով չափելը։

Քաշը կորցնելու ընթացքում մկանները պահպանելու լավագույն միջոցը բավականաչափ սպիտակուց ուտելն է, ուժային մարզումները և ձեր քաշը պահպանելը (կամ նույնիսկ բարձրացնելը): Եթե ​​աշխատանքային կշիռները աստիճանաբար նվազում են, դա կարող է ազդանշան լինել, որ մկանները քիչ են: Ահա թե ինչու է կարևոր մարզումների օրագիր պահելը. այն թույլ է տալիս տեսնել առաջընթացը, անկախ նրանից, թե կշիռները շաբաթից շաբաթ բարձրանում են, թե իջնում:

Ո՞րն է ճարպի կորստի նորմալ տեմպը:

Նորմա համարվում է շաբաթական 0,5-1,0% մարմնի քաշի կորուստ: Սա լավ ցուցանիշ է, որը երաշխավորում է, որ ճարպը կորչում է (): Եթե ​​ձեր քաշը 70 կգ է, ապա պետք է ակնկալել, որ շաբաթական 350-700 գրամ կնիհարեք։ Նիհար մարդիկ ավելի քիչ են կորցնում` ստորին սահմաններում և նույնիսկ ավելի քիչ: Ավելորդ քաշ ունեցող կամ գեր մարդիկ ավելի շատ են կորցնում` մինչև 2 կգ: Պարզապես խղճուկ տեսք ունի «շաբաթական -10» դիետայի համեմատ, բայց դա իրականություն է:

Եթե ​​նույնիսկ սովամահ լինենք, առանց ածխաջրածին դիետայի՝ վարունգ, կեֆիր, նեխուր, միեւնույն է, մոտավորապես նույն քանակությամբ ճարպ կկորցնենք։ Մնացած բոլոր «սուրբ գծերն» են ջուրը, գլիկոգենը, այտուցը և աղիների պարունակությունը: Հենց որ օրգանիզմը ազատվում է «ոչ յուղոտ» բալաստից, քաշի կորուստը դանդաղում է մինչև շաբաթական նույն 0,5-1 կգ:

Առողջ կորստի ավելի ճշգրիտ թվեր կան ճարպը ամսական(ոչ քաշը մկանների և ջրի պատճառով):

• Գեր մարդիկ (մարմնի 30-35% ճարպ)՝ 4-6% մարմնի քաշ կամ 3,6-9 կգ
• Նորմալ քաշ (23-27% մարմնի ճարպ)՝ 2-3% մարմնի քաշ կամ 2-2,8 կգ:
• Նիհար մարդիկ (մարմնի 17-22% ճարպ)՝ մարմնի քաշի 1-2%-ը կամ 0,8-2 կգ:
• Չոր (12-16% ճարպ)՝ մարմնի քաշի 0,5-1%-ը կամ 0,4-0,8 կգ:

Կամ ճարպի կորուստ շաբաթական.

• Գիրություն՝ 0,9-1,4 կգ
• Միջին քաշը՝ 0,5-0,7 կգ
• Բարակ մարդիկ՝ 0,2-0,5 կգ
• Չոր մարդիկ՝ 0,1-0,2 կգ

Պետք է նաև հիշել, որ ճարպի կորուստը գծային գործընթաց չէ: Երբեմն քաշը մնում է, երբեմն կարող է բարձրանալ, իսկ մի օր կտրուկ իջնում ​​է։ Նայեք ընդհանուր միտումին. ՈչՊետք է սպասել, որ ճարպը կհալվի ձեր աչքի առաջ, ինչպես մոմը: Դա ժամանակ է պահանջում։ Որքան շատ ավելորդ քաշ ունեք, այնքան ավելի արագ է այն հեռանում։ Որքան մարդ նիհար է դառնում, այնքան դանդաղ է նիհարում։