Մկրատով վարժություն է տալիս: Ինչպե՞ս ճիշտ կատարել «Մկրատ» վարժությունը: «Մկրատի» տեխնիկան և տեսակները

Մարզումների 7 առավելությունները

Ինչու է դա այդքան օգտակար: Մենք թվարկում ենք մի քանի բնորոշ հատկություններ.

1. Ինչպես ցանկացած ֆիզիկական մարզում, «Մկրատը» նպաստում է թթվածնի գերազանց մատակարարմանը ամբողջ մարմնին և հատկապես որովայնի մկաններին:
2. Սա ձգման լավագույն վարժություններից մեկն է որովայնի ամենախնդրահարույց հատվածը գտնվում է պորտից ներքեւ. Բայց որովայնի շրջանի ամբողջ «լանդշաֆտը» տեսողականորեն «հարթեցված է»: Միևնույն ժամանակ, որովայնի բացարձակապես բոլոր մկանները մշակված և ամրացված են:
3. Նրանք ձգվում են, ձեռք բերում գեղեցիկ ուրվագիծ և տեսողականորեն երկարացնում ազդրի արտաքին գծերը։ ավելանում է.
4. 10 րոպե ինտենսիվ շարժումներն այրում են մինչև 70 կկալ, ինչը, անկասկած, կստիպի «Մկրատին» ընդգրկվել ինչպես նրանց, ովքեր մանրակրկիտ կերպով նվաճում են երկչոտ ճարպային կուտակումների միլիմետրային գագաթները, այնպես էլ Դոն Կիխոտներին, ովքեր համարձակվել են կռվել երկար տարիների ջրաղացների դեմ։ կիլոգրամ։
5. Կանոնավոր վարժություններով իրան բառացիորեն զգալիորեն «ձգվում է»։
6. Առավելությունները անհերքելի են հատկապես այս ոլորտում խնդիրներ ունեցող մարդկանց համար: Եվ ոչ միայն մկանային աշխատանքի շնորհիվ։ Դրա իրականացման ընթացքում մենք ինչ-որ կերպ ներգրավում ենք ստորին ողերի տարածքը, որի շարժունակությունը պատասխանատու է ամբողջ մարմնի շարժունակության համար:
7. Զորավարժություններ նպաստում է կոտրվածքներից հետո ավելի ամբողջական վերականգնմանը, օրինակ՝ ազդրային պարանոցը՝ քայլելու և վազելու համար պատասխանատու մկանների բարդ զարգացման շնորհիվ։

Եվս 4 առավելություն

Այսպիսով, շարժման բոլոր հնարավոր տարբերակները դիտարկելուց հետո մենք համառոտ կթվարկենք առավելությունները.

1. Դուք աշխատում եք ձեր սեփական մարմնի հետ, հետևաբար, այն նվազագույնը ապահովագրված է լուրջ ծանրաբեռնվածությունից։ Արդյունքում, այս վարժությունը ունիվերսալ է: Այն կարող է իրականացվել ինչպես երեխաների, այնպես էլ մեծահասակների կողմից: Ավելին, պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերները և սիրողականները հավասարապես կշահեն։ Այս գործունեությունը հարմար է նույնիսկ մեջքի վնասվածքներով մարդկանց համար, իսկ որոշ դեպքերում կարող է ներառվել հետվնասվածքային թերապիայի համալիրում: Հղիության տհաճ նշաններից ազատվելու համար ֆիզիկական վարժությունները չափազանց օգտակար են։
2. Շարժումը հեշտ է անել, կարող է սկսվել փոքր բեռներից՝ աստիճանական աճով, որի շնորհիվ մարդիկ կարող են ապահով կերպով սկսել այն առանց նախապատրաստման։
3. Այն չի պահանջում լրացուցիչ սարքավորումներ և չափազանց մեծ տարածք
4. «Մկրատ» վարժություն լավագույն տասնյակի մեջորովայնի մկանների համար («Հեծանիվի» հետ հավասար) և համարվում է բարդ՝ մկանային զանգվածի բաղադրիչների ամբողջ սպեկտրի վրա կենտրոնանալու պատճառով: Միևնույն ժամանակ, դրա արդյունավետությունը թույլ է տալիս երբեմն դիմել մարզումների ոչ ավելի, քան շաբաթական երկու անգամ՝ առավելագույն օգուտ տալով գրեթե ողջ մարմնին:

Հետևեք մեր հրահանգներին, հասեք ձեր նպատակին, հետևեք առողջ սննդակարգին, եղեք դրական, և ձեզ երաշխավորված է հարթ ստամոքս, տոնավորված ազդրեր և հետույք, ընդհանուր եռանդ և հիանալի տրամադրություն:

Մկրատով վարժությունը հայտնի է ֆիզկուլտուրայի դասերից։ Այն հիանալի ամրացնում է որովայնը, ինչպես նաև օգնում է ստեղծել գեղեցիկ ուրվագիծ։ Այս վարժությունը պետք է ներառվի ձեր կանոնավոր մարզումների առօրյայում: Այն թույլ է տալիս լավ մշակել որովայնի ստորին հատվածը։

Կատարելիս աշխատում են որովայնի մկանները, բարելավվում է նաև շրջանառու համակարգի աշխատանքը։ Ավելի մեծ արդյունքների հասնելու համար դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես է աշխատում այս վարժությունը, դրա տեխնիկայի նրբությունները, ինչպես նաև շարժումների հնարավոր տեսակները:

Մկրատով վարժություն. ինչ մկաններն են աշխատում

Մկրատով վարժություն անելուց առաջ կարևոր է ավելի մանրամասն պարզել, թե որ մկաններն են աշխատում։ Նման շարժումներն ուղղված են որովայնի, հատկապես որովայնի ստորին հատվածի աշխատանքին։ Բեռը բաշխվում է վերին և միջին որովայնի վրա։

Հատուկ դեր է խաղում լայնակի մկանների խորը տեղակայումը, որը ծածկում է ամբողջ մարմինը: Այն ազդում է կեցվածքի գեղեցկության և ձևի նիհարության վրա: Ներառված են նաև ազդրի ճկման մկանները: Մկրատը դրական ազդեցություն ունի հետևյալ մկանների վրա.

1. Iliopsoas մկանները.
2. Rectus femoris, pectineus և adductor մկանները:
3. Որովայնի թեք և լայնակի մկաններ.

Աբի մկրատով վարժությունն ազդում է ուղիղ աղիքի մկանների վրա: Այս դեպքում աշխատանք է կատարվում որովայնի ստորին հատվածում։ Ավելի քիչ ծավալի և ճարպերի այրման հասնելու համար անհրաժեշտ է, բացի մկրատից, վարժություններ կատարել սրտային ծանրաբեռնվածությամբ։

Զորավարժությունների առավելությունները

Եթե ​​դուք պարբերաբար կատարում եք մկրատով վարժությունը, ապա օգուտները կդրսևորվեն հետևյալ առավելություններով.

• Որովայնի բոլոր մկանների զարգացում:
• Որովայնի ստորին հատվածում տեղակայված խորանարդների արդյունավետ մղում:
• Նվազեցնելով մարմնի ճարպը, ստեղծելով հարթ ստամոքս և բարակ իրան:
• Բարձրակարգ մարզումներ ոտքերի, ազդրերի և հետույքի համար։

Քիչ մարդիկ կասեն՝ ես չեմ կարող անել մկրատով վարժությունը, քանի որ դա անելիս չես կարող վիրավորվել։ Բացի այդ, այն խորհուրդ է տրվում վնասվածքներ ունեցող մարզիկներին և որովայնի հատվածը բարձրացնելու համար:

Այս համալիրը համարվում է որովայնի մարզման ամենաարդյունավետներից մեկը, բայց ոչ լավագույնը։ Այստեղ առաջին տեղը պատկանում է այնպիսի շարժմանը, ինչպիսին է հեծանիվը։

Շատ սկսնակների կհետաքրքրի իմանալ, թե որքան կալորիա է ծախսվում մկրատի վրա: 10 րոպե շարունակական շարժումները կօգնեն այրել 70 կկալ, իսկ հակառակ տարբերակը կվերացնի մոտ 90 կկալ։ Եթե ​​դուք մարզվում եք լողավազանում, ապա այս կերպ կարող եք մեծացնել ծանրաբեռնվածությունը։ Միևնույն ժամանակ արժեքը կարող է ավելացվել մինչև 120 կկալ:

Կատարման տեխնիկա

Նման վարժությունը դժվար չի համարվում, սակայն այն կատարելուց առաջ արժե մանրամասն ուսումնասիրել դրա տեխնիկան։

Ուղղահայաց մկրատով վարժությունը կատարվում է այսպես.

1. Դուք պետք է պառկեք հատակին և ձեր մեջքը տեղափոխեք հատակին: Ձեռքերը իջեցված են մարմնի երկայնքով և ամրացված են հետույքի տակ։ Որովայնի հատվածը պետք է լարված լինի, իսկ ոտքերը բարձրացվեն հատակից 18-20 սմ հեռավորության վրա։
2. Մեկ ոտքը բարձրանում է և կազմում 40 աստիճանից մի փոքր ավելի անկյուն:
3. Երկրորդն իջնում ​​է: Այն պետք է լինի հատակից 6-8 սմ հեռավորության վրա։
4. Այնուհետև ոտքերը փոխվում են, և այդպես շարունակվում են անհրաժեշտ քանակությամբ անգամներ:

Մեկ այլ տարբերակ է հորիզոնական մկրատի վարժությունը: Դա արվում է այսպես.

• Պառկած մեջքի վրա, ոտքերը ուղիղ և միացված:
• Ձեռքերը դրվում են հետույքի մակերեսի տակ։
• Մեջքի ստորին հատվածը չպետք է բարձրանա հատակից:
• Ստամոքսը ներս է քաշվում, և շունչը պահվում է:
• Ոտքերը բարձրացվում են հատակի ծածկույթից 8-10 սմ բարձրության վրա։
• Ոտքերը խաչվում են կոճերի վրա հատակից հեռավորության վրա:

Մկրատ կատարելիս մի մոռացեք քաշել ձեր մատները: Շարժումները կատարվում են տասն անգամ, իսկ հետո մի քանի վայրկյան ընդմիջում։ Եվ սրանից հետո անհրաժեշտ է իրականացնել ևս երեք մոտեցում.

Դուք կարող եք կատարել մկրատով վարժությունների հակառակը: Կատարվում են խաչաձև շարժումներ, բայց նստարանին պառկած։

Արդյունավետ շարժումների գաղտնիքներն ու նրբությունները

Ինչպես կատարել մկրատով վարժությունը առավելագույն արդյունքի հասնելու համար, ահա մի քանի օգտակար խորհուրդ.

1. Շարժումներ կատարելիս մի շարժեք մարմինը և մի շարժեք ձեռքերը:
2. Պետք չէ ձեր ոտքերը շատ բարձր բարձրացնել: Նրանք պետք է պահվեն միջին մակարդակի վրա:
3. Ոտքերը շարժելիս կարևոր է ապահովել, որ դրանք ուղիղ են:
4. Շնչառությունը պետք է լինի միատեսակ, առանց ցնցումների կամ ուժեղ ուշացումների:
5. Արագությունը գլխավորը չէ, կարևոր է շարժումները ճիշտ իրականացնել։
6. Գործընթացը բարդացնելու համար օգտագործվում են կշիռներ, որոնք ամրացված են սրունքներին։
7. Մի բարձրացրեք ձեր գլուխը շարժումների ժամանակ:
8. Վարժությունը պետք է կատարվի երեքից չորս մոտեցումներով: Մեկ մոտեցումը տևում է մոտ 50-65 վայրկյան:

Ոտքերի մկրատով վարժությունն արդյունավետ է։ Լավագույն արդյունքի համար դուք պետք է ձգեք ձեր մատները: Մարզումից առաջ ջուր խմել չի կարելի, իսկ մարզումից երկու ժամ առաջ կարելի է ուտել։

Սկսնակների համար դժվար է ոտքերը բարձր պահել ամբողջ գործողության ընթացքում, քանի որ մկանները դեռ չեն ուժեղացել և չեն կարողանում կրել բեռը: Եթե ​​դա տեղի ունենա երկրորդ մոտեցման ժամանակ, ապա կարող եք ավելացնել հանգստի ժամանակը կամ կրճատել կրկնությունների քանակը:

Եթե ​​մկրատ կատարելը շատ դժվար է, ապա կարող եք բարձրացնել մարմնի վերին մասը և հենվել արմունկներին։ Սա շատ ավելի հեշտացնում է շարժումները: Երբ մկանները ուժեղանում են, դուք կարող եք աստիճանաբար դժվարացնել մարզումը:

Մկրատով վարժությունը հետույքի և որովայնի համար պետք է կատարել շաբաթը մի քանի անգամ։ Եթե ​​դա կանոնավոր կերպով արվի, երկու ամսից ձեր ստամոքսը կդառնա ավելի տոնուսային և ձիգ:

Դուք չեք կարող միանգամից ծանր բեռներ տալ կամ մարզվել մինչև հոգնածության աստիճան: Կարևոր է հոգ տանել վերականգնման մասին, որը պետք է թույլատրվի առնվազն երկու օր: Ուստի իռացիոնալ է ավելի հաճախ մարզվել։ Մկանային ցավից ազատվելու համար կարևոր է աստիճանաբար բարձրացնել մարզումների ինտենսիվությունը։

Առնչվող վարժություններ արդյունավետ համալիր ստեղծելու համար

Առավելությունները առավելագույնի հասցնելու համար մկրատը պետք է լրացվի որովայնի այլ վարժություններով: Կարևոր է իմանալ, թե քանի կալորիա է այրում հեծանիվը, տախտակը և տարբեր ճռճռոցները։ Վերջին հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ որովայնի մարզման մեքենաներն այնքան արդյունավետ չեն, որքան սովորական ճռճռոցները:

Մկրատը և հեծանիվը լրացվում են հետևյալ վարժություններով.

• Պլանկը թույլ է տալիս օգտագործել բոլոր մկանային խմբերը։ Ընդունվում է դիրք՝ շեշտը դնելով արմունկների և մատների վրա, մարմինը ձգվում է թելով և ամրացվում 10 վայրկյան։ Ամեն անգամ վերապատրաստման ժամանակը պետք է ավելացվի:
• Մարմնի բարձրացումը կատարվում է այսպես. Մեկնարկային դիրքը՝ հատակին պառկած, ոտքերը թեքված և ձեռքերը՝ կրծքավանդակի դիմաց: Կատարվում են վերելակներ։
• Պառկած դիրքից ոտքերը բարձրացնելը հատկապես օգտակար է որովայնի ստորին հատվածի մկանների համար։
• Պտտումը կատարվում է մարմնի բարձրացման նման ձևով, բայց դա ներառում է աջ արմունկը ձախ ծնկի միացումը, իսկ հետո՝ հակառակը: Շարժումները կատարվում են հերթափոխով։
• Արդյունավետ վակուումային վարժություն. Այն իրականացնելու համար հարկավոր է կանգնել չորս ոտքերի վրա և քաշել ստամոքսը:

Որովայնային համալիրը կարող է զուգակցվել ոտքերը մղելու համար մարզումների հետ: Դրանք ներառում են այնպիսի տատանումներ, ինչպիսիք են squats, ոտքերի ճոճանակներ, եւ glute բարձրացում.

Մկրատով վարժությունը հայտնի է ֆիզկուլտուրայի դասերից։ Այն հիանալի ամրացնում է որովայնը, ինչպես նաև օգնում է ստեղծել գեղեցիկ ուրվագիծ։ Այս վարժությունը պետք է ներառվի ձեր կանոնավոր մարզումների առօրյայում: Այն թույլ է տալիս լավ մշակել որովայնի ստորին հատվածը։

Կատարելիս աշխատում են որովայնի մկանները, բարելավվում է նաև շրջանառու համակարգի աշխատանքը։ Ավելի մեծ արդյունքների հասնելու համար դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես է աշխատում այս վարժությունը, դրա տեխնիկայի նրբությունները, ինչպես նաև շարժումների հնարավոր տեսակները:

Մկրատով վարժություն. ինչ մկաններն են աշխատում

Մկրատով վարժություն անելուց առաջ կարևոր է ավելի մանրամասն պարզել, թե որ մկաններն են աշխատում։ Նման շարժումներն ուղղված են որովայնի, հատկապես որովայնի ստորին հատվածի աշխատանքին։ Բեռը բաշխվում է վերին և միջին որովայնի վրա։

Հատուկ դեր է խաղում լայնակի մկանների խորը տեղակայումը, որը ծածկում է ամբողջ մարմինը: Այն ազդում է կեցվածքի գեղեցկության և ձևի նիհարության վրա: Ներառված են նաև ազդրի ճկման մկանները: Մկրատը դրական ազդեցություն ունի հետևյալ մկանների վրա.

1. Iliopsoas մկանները.
2. Rectus femoris, pectineus և adductor մկանները:
3. Որովայնի թեք և լայնակի մկաններ.

Աբի մկրատով վարժությունն ազդում է ուղիղ աղիքի մկանների վրա: Այս դեպքում աշխատանք է կատարվում որովայնի ստորին հատվածում։ Ավելի քիչ ծավալի և ճարպերի այրման հասնելու համար անհրաժեշտ է, բացի մկրատից, վարժություններ կատարել սրտային ծանրաբեռնվածությամբ։

Զորավարժությունների առավելությունները

Եթե ​​դուք պարբերաբար կատարում եք մկրատով վարժությունը, ապա օգուտները կդրսևորվեն հետևյալ առավելություններով.

• Որովայնի բոլոր մկանների զարգացում:
• Որովայնի ստորին հատվածում տեղակայված խորանարդների արդյունավետ մղում:
• Նվազեցնելով մարմնի ճարպը, ստեղծելով հարթ ստամոքս և բարակ իրան:
• Բարձրակարգ մարզումներ ոտքերի, ազդրերի և հետույքի համար։

Քիչ մարդիկ կասեն՝ ես չեմ կարող անել մկրատով վարժությունը, քանի որ դա անելիս չես կարող վիրավորվել։ Բացի այդ, այն խորհուրդ է տրվում վնասվածքներ ունեցող մարզիկներին և որովայնի հատվածը բարձրացնելու համար:

Այս համալիրը համարվում է որովայնի մարզման ամենաարդյունավետներից մեկը, բայց ոչ լավագույնը։ Այստեղ առաջին տեղը պատկանում է այնպիսի շարժմանը, ինչպիսին է հեծանիվը։

Շատ սկսնակների կհետաքրքրի իմանալ, թե որքան կալորիա է ծախսվում մկրատի վրա: 10 րոպե շարունակական շարժումները կօգնեն այրել 70 կկալ, իսկ հակառակ տարբերակը կվերացնի մոտ 90 կկալ։ Եթե ​​դուք մարզվում եք լողավազանում, ապա այս կերպ կարող եք մեծացնել ծանրաբեռնվածությունը։ Միևնույն ժամանակ արժեքը կարող է ավելացվել մինչև 120 կկալ:

Կատարման տեխնիկա

Նման վարժությունը դժվար չի համարվում, սակայն այն կատարելուց առաջ արժե մանրամասն ուսումնասիրել դրա տեխնիկան։

Ուղղահայաց մկրատով վարժությունը կատարվում է այսպես.

1. Դուք պետք է պառկեք հատակին և ձեր մեջքը տեղափոխեք հատակին: Ձեռքերը իջեցված են մարմնի երկայնքով և ամրացված են հետույքի տակ։ Որովայնի հատվածը պետք է լարված լինի, իսկ ոտքերը բարձրացվեն հատակից 18-20 սմ հեռավորության վրա։
2. Մեկ ոտքը բարձրանում է և կազմում 40 աստիճանից մի փոքր ավելի անկյուն:
3. Երկրորդն իջնում ​​է: Այն պետք է լինի հատակից 6-8 սմ հեռավորության վրա։
4. Այնուհետև ոտքերը փոխվում են, և այդպես շարունակվում են անհրաժեշտ քանակությամբ անգամներ:

Մեկ այլ տարբերակ է հորիզոնական մկրատի վարժությունը: Դա արվում է այսպես.

• Պառկած մեջքի վրա, ոտքերը ուղիղ և միացված:
• Ձեռքերը դրվում են հետույքի մակերեսի տակ։
• Մեջքի ստորին հատվածը չպետք է բարձրանա հատակից:
• Ստամոքսը ներս է քաշվում, և շունչը պահվում է:
• Ոտքերը բարձրացվում են հատակի ծածկույթից 8-10 սմ բարձրության վրա։
• Ոտքերը խաչվում են կոճերի վրա հատակից հեռավորության վրա:

Մկրատ կատարելիս մի մոռացեք քաշել ձեր մատները: Շարժումները կատարվում են տասն անգամ, իսկ հետո մի քանի վայրկյան ընդմիջում։ Եվ սրանից հետո անհրաժեշտ է իրականացնել ևս երեք մոտեցում.

Դուք կարող եք կատարել մկրատով վարժությունների հակառակը: Կատարվում են խաչաձև շարժումներ, բայց նստարանին պառկած։

Արդյունավետ շարժումների գաղտնիքներն ու նրբությունները

Ինչպես կատարել մկրատով վարժությունը առավելագույն արդյունքի հասնելու համար, ահա մի քանի օգտակար խորհուրդ.

1. Շարժումներ կատարելիս մի շարժեք մարմինը և մի շարժեք ձեռքերը:
2. Պետք չէ ձեր ոտքերը շատ բարձր բարձրացնել: Նրանք պետք է պահվեն միջին մակարդակի վրա:
3. Ոտքերը շարժելիս կարևոր է ապահովել, որ դրանք ուղիղ են:
4. Շնչառությունը պետք է լինի միատեսակ, առանց ցնցումների կամ ուժեղ ուշացումների:
5. Արագությունը գլխավորը չէ, կարևոր է շարժումները ճիշտ իրականացնել։
6. Գործընթացը բարդացնելու համար օգտագործվում են կշիռներ, որոնք ամրացված են սրունքներին։
7. Մի բարձրացրեք ձեր գլուխը շարժումների ժամանակ:
8. Վարժությունը պետք է կատարվի երեքից չորս մոտեցումներով: Մեկ մոտեցումը տևում է մոտ 50-65 վայրկյան:

Ոտքերի մկրատով վարժությունն արդյունավետ է։ Լավագույն արդյունքի համար դուք պետք է ձգեք ձեր մատները: Մարզումից առաջ ջուր խմել չի կարելի, իսկ մարզումից երկու ժամ առաջ կարելի է ուտել։

Սկսնակների համար դժվար է ոտքերը բարձր պահել ամբողջ գործողության ընթացքում, քանի որ մկանները դեռ չեն ուժեղացել և չեն կարողանում կրել բեռը: Եթե ​​դա տեղի ունենա երկրորդ մոտեցման ժամանակ, ապա կարող եք ավելացնել հանգստի ժամանակը կամ կրճատել կրկնությունների քանակը:

Եթե ​​մկրատ կատարելը շատ դժվար է, ապա կարող եք բարձրացնել մարմնի վերին մասը և հենվել արմունկներին։ Սա շատ ավելի հեշտացնում է շարժումները: Երբ մկանները ուժեղանում են, դուք կարող եք աստիճանաբար դժվարացնել մարզումը:

Մկրատով վարժությունը հետույքի և որովայնի համար պետք է կատարել շաբաթը մի քանի անգամ։ Եթե ​​դա կանոնավոր կերպով արվի, երկու ամսից ձեր ստամոքսը կդառնա ավելի տոնուսային և ձիգ:

Դուք չեք կարող միանգամից ծանր բեռներ տալ կամ մարզվել մինչև հոգնածության աստիճան: Կարևոր է հոգ տանել վերականգնման մասին, որը պետք է թույլատրվի առնվազն երկու օր: Ուստի իռացիոնալ է ավելի հաճախ մարզվել։ Մկանային ցավից ազատվելու համար կարևոր է աստիճանաբար բարձրացնել մարզումների ինտենսիվությունը։

Առնչվող վարժություններ արդյունավետ համալիր ստեղծելու համար

Առավելությունները առավելագույնի հասցնելու համար մկրատը պետք է լրացվի որովայնի այլ վարժություններով: Կարևոր է իմանալ, թե քանի կալորիա է այրում հեծանիվը, տախտակը և տարբեր ճռճռոցները։ Վերջին հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ որովայնի մարզման մեքենաներն այնքան արդյունավետ չեն, որքան սովորական ճռճռոցները:

Մկրատը և հեծանիվը լրացվում են հետևյալ վարժություններով.

• Պլանկը թույլ է տալիս օգտագործել բոլոր մկանային խմբերը։ Ընդունվում է դիրք՝ շեշտը դնելով արմունկների և մատների վրա, մարմինը ձգվում է թելով և ամրացվում 10 վայրկյան։ Ամեն անգամ վերապատրաստման ժամանակը պետք է ավելացվի:
• Մարմնի բարձրացումը կատարվում է այսպես. Մեկնարկային դիրքը՝ հատակին պառկած, ոտքերը թեքված և ձեռքերը՝ կրծքավանդակի դիմաց: Կատարվում են վերելակներ։
• Պառկած դիրքից ոտքերը բարձրացնելը հատկապես օգտակար է որովայնի ստորին հատվածի մկանների համար։
• Պտտումը կատարվում է մարմնի բարձրացման նման ձևով, բայց դա ներառում է աջ արմունկը ձախ ծնկի միացումը, իսկ հետո՝ հակառակը: Շարժումները կատարվում են հերթափոխով։
• Արդյունավետ վակուումային վարժություն. Այն իրականացնելու համար հարկավոր է կանգնել չորս ոտքերի վրա և քաշել ստամոքսը:

Որովայնային համալիրը կարող է զուգակցվել ոտքերը մղելու համար մարզումների հետ: Դրանք ներառում են այնպիսի տատանումներ, ինչպիսիք են squats, ոտքերի ճոճանակներ, եւ glute բարձրացում.

Ավելորդ ճարպային կուտակումները հաճախ կուտակվում են որովայնի հատվածում, ինչի դեմ մարդիկ պայքարում են դիետաներով և ֆիզիկական պատրաստվածությամբ։ Մամուլի համար հսկայական քանակությամբ վարժություններ կան, և այսօր մենք կխոսենք այսպես կոչված մկրատի մասին:

Ինչպե՞ս է այս վարժությունը օգտակար:

Մկրատով վարժությունը նախատեսված է որովայնի և ոտքերի համար, ինչը թույլ է տալիս մանրակրկիտ մշակել մարմնի այս մասերի մկանները: Որովայնի ամենախնդրահարույց հատվածը համարվում է նրա ստորին հատվածը, որի համար ոչ բոլոր վարժություններն են հարմար։ Մկրատի օգնությամբ դուք կկարողանաք մղել ձեր որովայնի ստորին հատվածը, միաժամանակ աշխատանքի մեջ կներառեք բազմաթիվ օժանդակ մկաններ։

Այս վարժությունը պարբերաբար կատարելը կնեղացնի ձեր իրանն ու կազատվի դրա վրա կուտակված ճարպային նստվածքներից։ Այս շարժման առավելությունները ներառում են այն անելու ունակությունը նույնիսկ ողնաշարի հետ կապված խնդիրների դեպքում և մեջքի վնասվածքներից հետո: Այն նաև օգնում է զարգացնել ողնաշարի ստորին հատվածի շարժունակությունը և ճկունությունը:

Նույնիսկ հղիությունից հետո կանայք կարող են անել այս որովայնի վարժությունը` ծննդաբերությունից մոտ 2 ամիս հետո, բայց ավելի լավ է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Պարզ տեխնիկայի շնորհիվ նույնիսկ սկսնակները, առանց ֆիզիկական պատրաստվածության, կարող են հեշտությամբ վարվել մկրատով:

Ինչի վրա են աշխատում մկրատը:

Որ մկանները կաշխատեն այս վարժության ընթացքում, կախված է ձեր տեխնիկայից: Մկրատ կոչվող շարժումից տուժած հիմնական խմբերն են.

• որովայնի թեք մկանները;
• ուղիղ և լայնակի որովայնի մկաններ;
• quadriceps (դրանք ազդրերի ուղիղ մկաններն են):

Կարևոր է կարևորել որովայնի ստորին հատվածի մանրակրկիտ ուսումնասիրությունը՝ օգտագործելով մկրատով վարժությունը, որն ավելի փոքր չափով աշխատում է որովայնի այնպիսի ավանդական վարժությունների հետ, ինչպիսիք են հատակին ճռճռոցները կամ թեքված նստարանը:

Դասական վարժությունների տեխնիկա

Մկրատով վարժությունը ճիշտ կատարելու համար կարող եք դիտել տեսանյութը կամ լուսանկարը, սակայն այն այնքան պարզ է, որ կարող եք հեշտությամբ պարզել այն մեր հրահանգների օգնությամբ։ Նախ վերցրեք մեկնարկային դիրքը, որի համար անհրաժեշտ է մեջքի վրա պառկել կոշտ մակերևույթի վրա և ուղղած ոտքերը հատակից վեր բարձրացնել որոշակի բարձրության:

Վարժության կատարման դժվարությունը կախված է ոտքի բարձրացման բարձրությունից: Եթե ​​ֆիզիկական պատրաստվածության մեջ թույլ եք, կարող եք դրանք բարձրացնել մարմնին գրեթե ուղղահայաց, իսկ եթե մարզված մարզիկ եք, հնարավորինս մոտ պահեք հատակին։ Ընդհանուր առմամբ, որքան բարձր են ձեր ոտքերը բարձրացված, այնքան ավելի հեշտ է կատարել վարժությունը, այնպես որ կարող եք սկսել վերևից և աստիճանաբար նվազեցնել ձեր բարձրացրած ոտքերի և հատակի միջև անկյունը յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ:

Ձեռքերը դրեք հատակին՝ հենվելով ափերի վրա՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար, կամ կարող եք դրանք դնել հետույքի տակ և դրանով իսկ նվազեցնել գոտկատեղի ծանրաբեռնվածությունը: Առանց ձեր ուսի շեղբերները հատակից բարձրացնելու, սկսեք կատարել հերթափոխ շարժումներ ձեր ոտքերով վեր ու վար՝ ընդօրինակելով մկրատի աշխատանքը։

Թեթև տեխնոլոգիա

Եթե ​​ոտքերի և որովայնի մկրատի դասական վարժությունը ձեզ համար դժվար է նույնիսկ այն ժամանակ, երբ վերջույթները հնարավորինս բարձր եք բարձրացնում, փորձեք ավելի թեթև տարբերակ: Դա անելու համար դուք պետք է ձեր մարմինը բարձրացնեք հատակից և հենվեք արմունկների վրա, այնուհետև բարձրացրեք ձեր ոտքերը և սկսեք կատարել փոփոխական շարժումներ: Հիմնական բանը դանդաղ և առանց ցնցումների շարժումներ կատարելն է և մի մոռացեք շնչառության մասին. ոչ մի դեպքում մի պահեք օդում:

Մկրատ փորի վրա

Կա վարժությունների ևս մեկ օրիգինալ տարբերակ՝ մկրատ ստամոքսի վրա։ Այս վարժությունը որովայնի և քառակուսիների փոխարեն աշխատում է ազդրի, սոսնձի և մեջքի ստորին հատվածի վրա: Վարժությունը կատարվում է նույն կերպ, բայց դուք մեջքի վրա չեք պառկած։ Ավելի հարմար է այսպես կոչված հակադարձ մկրատը կատարել ոչ թե հատակին, այլ ինչ-որ բարձր մակերևույթի վրա՝ կոշտ մահճակալ, նստարան կամ նույնիսկ սեղան: Դուք պետք է պառկեք այնպես, որ ձեր ոտքերը կախված լինեն օդում, և դուք կարող եք ազատորեն շարժել դրանք վեր ու վար։

Մկրատ համրերով

Համացանցում հաճախ եք հանդիպում համրերով մկրատով վարժությունների լուսանկարների և տեսանյութերի։ Այն նախատեսված է հիմնականում գլյուտալ մկանները, ինչպես նաև ազդրերի առջևի և հետևի մակերեսները մղելու համար։ Ընդհանրապես, մկրատը սխալ անուն է այս վարժության համար, բայց ճիշտ է այն անվանել լանջեր տեղում:

Այս վարժությունը կատարելու տեխնիկան արմատապես տարբերվում է մամուլի համար նախատեսված սովորական մկրատից: Դուք պետք է համրեր վերցնեք և կանգնեք ձեր ոտքերի վրա այնպես, որ մի ոտքը գտնվում է առջևում (շեշտը դրվում է ամբողջ ոտքի վրա), իսկ մյուսը ետ է դրված՝ շեշտը դնելով մատի վրա: Այնուհետև անհրաժեշտ է թեքել ձեր առջևի ոտքը, որպեսզի ծնկի մոտ ձևավորվի 90 աստիճանի անկյուն, իսկ հետևի ոտքի ծունկը իջնի հատակին, որից հետո դուք պետք է բարձրանաք: Դիտեք տեսանյութը կամ լուսանկարը՝ ամեն ինչ ավելի լավ հասկանալու համար։

Սխալներ վարժության ընթացքում

Այժմ դուք գիտեք, թե ինչպես անել մկրատով վարժությունը, և վերջապես մենք ձեզ մի քանի օգտակար խորհուրդներ կտանք: Դասական մկրատ կատարելիս սկսնակ մարզիկները սովորական սխալներ են թույլ տալիս.

• նրանք պոկում են մեջքի ստորին հատվածը հատակից, ինչը վտանգավոր է մեջքի վնասվածքների համար.
• ծալեք ձեր ծնկները, հեռացնելով որովայնի մկանների բեռը;
• բարձրացրեք ոտքերը՝ ունենալով որովայնի ուժեղ մկաններ.
• Նրանք բարձրացնում են գլուխը և լարում պարանոցը, ինչի պատճառով նրանք ավելի արագ են հոգնում և չեն հասնում որովայնի առավելագույն լարվածության։

Դուք կարող եք հասկանալ, որ ամեն ինչ ճիշտ եք անում, եթե որովայնի հատվածում ուժեղ այրոցի զգացում ունենաք։ Հասնելով դրան՝ փորձեք ոտքերով ևս 5-6 շարժում կատարել՝ հաղթահարելով ցավը, և երաշխավորված կաշխատեք որովայնի ամենախոր մկանները։

Մարմինն ուղիղ է, թեքված, ձեռքերը լայնորեն տարածված են ուսի գծից մի փոքր ներքև, ափերը միմյանց զուգահեռ են շրջանագծով։ Արմունկները թեքելով, մոտեցեք պատին, այնուհետև սահուն հրեք նրանից՝ փորձելով դա անել որքան հնարավոր է քիչ ձեր ձեռքի մկաններով և որքան հնարավոր է շատ ձեր կրծքավանդակի մկաններով: Հրում կատարելիս արմունկները գնում են կողքեր և չեն ընկնում։ Կրկնել 10 անգամ։

Վարժություն 2. «Մկրատ ձեռքերով»

Ուղիղ կանգնած, ձեռքերը հնարավորինս տարածված են կողքերին (զգացեք կրծքավանդակի մկանների ձգվածությունը), ափերը դեպի ներքև: Ձեր ձեռքերը խաչաձև միացրեք ձեր առջև. նախ մի ձեռքը վերևում, ապա կրկնեք մյուսը: Կատարեք դանդաղ, համոզվեք, որ գիտակցաբար լարեք և ձգեք կրծքավանդակի մկանները: Կրկնել 30 անգամ։

Վարժություն 3. «Շրջանաձև ճոճանակներ»

Ուղիղ կանգնած, երկու ձեռքերն արմունկներում թեթևակի թեքած, կատարեք սինխրոն ճոճանակներ առավելագույն ամպլիտուդով. սկզբում առաջ (ինչպես թիթեռներով լողում), ապա հետ (ինչպես թիկնալողում): Կրկնեք 15 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:

ՀԱԿԱՑԵԼՈՒԼԻՏԱՅԻՆ ՀԱՄԱԼԻՐ

Վարժություն 1. «Ոտքերը ճոճվում են»

Ուղիղ կանգնած, ձեռքերը կողքերին, հատակին զուգահեռ, ափերը ներքեւ: Թեքվեք դեպի հետ և մի փոքր դեպի կողմը: Կատարեք նախ մի ոտքով, ապա մյուսով: Մարմինն առաջ մի թեքեք, շարժումն արեք առավելագույն ամպլիտուդով, բայց ոչ թե ցնցումով, այլ հետույքի մկանների կծկումով։ Կրկնեք 30 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:

Վարժություն 2. «Կռունկ»

Ուղիղ կանգնած, ձեռքերը թեքված արմունկներով, հատակին զուգահեռ: Բարձրացրեք ձեր ոտքը՝ ծնկով հպելով արմունկին, ապա իջեցրեք ոտքը՝ առանց հատակին դիպչելու։ Պահպանեք ձեր մարմինը կատարյալ ուղիղ: Կատարեք նախ մի ոտքով, ապա մյուսով: Կրկնեք 30 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:

Վարժություն 3. «Նավակ»

Փորի վրա հատակին պառկած՝ ճակատդ հենիր ձեռքերի ափերին։ Երկու ոտքերը հնարավորինս բարձրացրեք հատակից վեր՝ լարելով հետույքի մկանները, ապա ոտքերդ իջեցրեք հատակին, բայց առանց դիպչելու։ Կրկնել 30 անգամ։

Վարժություն 4. «Ոտքերով մկրատ».

Պառկած մեջքի վրա, ձեռքերը պոչի ոսկորի տակ, ուղիղ ոտքերը հատակից վեր՝ 45 աստիճան անկյան տակ: Ոտքերդ հերթափոխով խաչիր (նախ մի ոտքը վերևում, հետո կրկնիր մյուսը), առավելագույն ամպլիտուդով։ Կրկնել 30 անգամ։

Վարժություն 5. «Մկրատ ձեռքերով»

Մեջքի վրա պառկած, ոտքերդ պատին թեքած, ձեռքերը առաջ մեկնած։ Բարձրացրեք ձեր վերին կլորացված մեջքը հատակից, այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Կատարել միջին տեմպերով: Միևնույն ժամանակ, մեջքի ստորին հատվածը մշտապես սեղմված է հատակին, ձեռքերը երկարացված են առաջ, որովայնը լարված է։ Կրկնել 30 անգամ։

Վարժություն 6. «Պլանկ ուղիղ ձեռքերի վրա»

Համալիրի վերջնական և շատ կարևոր մասը ամբողջ մարմնի ստատիկ լարվածության վարժությունն է։ Ձեռքերն ու ոտքերը ուսերի լայնության վրա են, ձեռքերը ուսերին համահունչ են, մարմինն ու ոտքերը կատարյալ ուղիղ են: Այս դիրքում պահեք մարմինը 1-2 րոպե: