Մարմնամարզության վարժություններ հղի կանանց համար. Ինչ ֆիզիկական վարժություններ են օգտակար հղի կանանց համար:

Ողջույններ, պարոնայք և հատկապես տիկնայք, ինչպես հավանաբար արդեն կռահեցիք գրառման վերնագրից, այսօր մենք այն կնվիրենք երիտասարդ մայրերին և նրանց պատշաճ ֆիզիկական ակտիվությանը, երբ գտնվում են հետաքրքիր դիրքում: Անկեղծ ասած, այս հոդվածը կարող էր գոյություն չունենալ, եթե չլինեին նախագծի ընթերցողները, ովքեր առաջին ձեռքից ծանոթ են այս հետաքրքիր իրավիճակին: Իսկ հղիների համար վարժությունները հենց նրանց անհանգստացնող թեման են։ Հենց նրանք՝ իմ սիրելի ընկերներ, խնդրեցին լույս սփռել հղիության ընթացքում մարզավիճակը պահպանելու խնդիրների վրա։ Մենք շուտով կիմանանք, թե ինչ է դուրս եկել այս լույսի ձուլումից:

Այնպես որ, նստե՛ք ձեր տեղերը, հետաքրքիր կլինի, գնանք։

Վարժություններ հղի կանանց համար. այն ամենը, ինչ դուք պետք է իմանաք հղիության ընթացքում ֆիթնեսի մասին

Այդպես էլ եղավ...Մի գեղեցիկ օր դու բացահայտեցիր երկու շերտագիծ: Խնդրում եմ ընդունեք իմ շնորհավորանքները. շուտով դուք մայր կդառնաք, ձեր թագավորությանը նոր համալրում կլինի: Մայրությունը կնոջ գլխավոր նպատակն է, առաքելությունն է այս մոլորակի վրա, դրա միջոցով է նա իրականանում որպես մարդ և անհատ։ Սեփական կամքով չծննդաբերած տիկնոջը դժվար թե կարելի է լիարժեք կին անվանել։ Նրանք ապրում են իրենց համար, հոգ են տանում իրենց մասին, պահպանում են իրենց կազմվածքն իր սկզբնական տեսքով, բայց եկեք անկեղծ լինենք, որքան էլ դա կոպիտ հնչի, նրանք եսասեր են։ Իհարկե, յուրաքանչյուր կին որոշում և ընտրում է կյանքի իր ուղին, գլխավորն այն է, որ դա գիտակցված լինի, և կյանքի վերջում նա չպետք է ափսոսա դեղահաբի սխալ ընտրության համար։ Դե, թեմային ավելի մոտ...

Հղիությունը կնոջ առողջությունը, իսկ երբեմն էլ ֆիզիկական գեղեցկությունն ու գրավչությունը զոհաբերելու գործընթացն է՝ հանուն մեկ այլ նոր մարդու: Հենց ծննդաբերության ժամանակ կանայք կորցնում են իրենց անաղարտ երիտասարդությունը, գեղեցկությունը և կուտակում բոլոր լրացուցիչ վատ բաները, ինչպիսիք են՝ ավելորդ քաշը, ձգվող նշանները, դիաստազը, ցելյուլիտը և այլ խնդիրներ։ Նիհար էիր ու բարձրաձայն, բայց անցավ 9 ամիսներ, և ձեր երիտասարդական ձևերն ընկել են, և ձեր գեղեցկությունը խամրել է: Այնուամենայնիվ, ինչի՞ն են օգտակար մեր կանայք: Այն, որ նրանց որոշակի տոկոսը պատրաստ չէ համակերպվել «գիրանալու» հետ և ցանկանում է ամեն կերպ մարզավիճակում պահել նույնիսկ հղիության ընթացքում։ Հենց այս «ձևաթղթերից» են ստացվել դիմումներ՝ խնդրանքով պատմել ծննդաբերող կանանց ֆիզիկական ակտիվության կազմակերպման ճիշտ ընթացքի, մասնավորապես՝ հղիների համար վարժությունների մասին։ Բոլոր մանրամասները մի քանի վայրկյանում...

Իհարկե, մեր հոդվածը կսկսենք հեռվից՝ Կամչատկայից, քանի որ հղիների համար համացանցում քիչ օգտակար տեղեկատվություն կա, իսկ վերջիններիս թիվը օրեցօր ավելանում է։ Ուրեմն պատրաստվե՛ք տեսությանը, արի ջուր լցնենք :)։

Նշում:

Նյութի ավելի լավ յուրացման համար հետագա բոլոր շարադրանքները կբաժանվեն ենթագլուխների։

Հղիության փուլերը. սա պետք է իմանա յուրաքանչյուր կին

Ստորև մենք նկարագրելու ենք հղիության ամբողջ գործընթացի ընթացքը, որը միջինում տեւում է 40 շաբաթներ՝ խմբավորված երեք եռամսյակների: Այսպիսով, դուք պատկերացում կունենաք, թե ինչ է կատարվում ձեր երեխայի հետ երեք փուլերից յուրաքանչյուրում: Այսպիսով, եկեք սկսենք ...

Առաջին եռամսյակ (1-12 շաբաթ)

Ամենաինտենսիվ շրջանը, որի ընթացքում կնոջ մարմինը ենթարկվում է բազմաթիվ փոփոխությունների։ Ամենակարևոր հորմոնալ փոփոխությունները ազդում են ծննդաբերող կնոջ գրեթե բոլոր օրգանների վրա: Հիմնական փոփոխությունները ներառում են.

• ավելացել է հոգնածություն, հոգնածություն;
• այտուցված կաթնագեղձեր, դուրս ցցված խուլեր;
• ստամոքսի խանգարում, առավոտյան սրտխառնոց;
• որոշ սննդամթերքների նկատմամբ ուժեղ հակումներ/զզվանք;
• մարմնի քաշի ավելացում (ճարպային զանգված);
• գլխացավ, տրամադրության փոփոխություններ.

Երբ դուք մտնում եք եռամսյակներ, ձեր մարմնի և մարմնի վիճակը կփոխվի, ուստի դուք պետք է արագ փոփոխություններ կատարեք ձեր ընթացիկ հղիության ժամանակացույցում: Դրանք ներառում են՝ գիշերը շուտ քնելը, ցերեկային քունը, կալորիականության ավելացումը (միջին հաշվով մեկ 250-300 կկալ), կերակուրների քանակն ու մեկ չափաբաժնի ծավալի կրճատումը։ Այս ընթացքում, եթե հակացուցումներ չկան, կինը կարող է հատուկ վարժություններ կատարել հղիների համար։

Երկրորդ եռամսյակ (13-28 շաբաթ)

Սովորաբար այն ավելի հեշտ է ընթանում, քան առաջինը, չնայած ամեն ինչ անհատական ​​է։ Որոշ ախտանիշներ (սրտխառնոց, հոգնածություն) թուլանում են, բայց ձեր մարմնում նկատելի ֆիզիկական փոփոխություններ են տեղի ունենում, մասնավորապես, ձեր ստամոքսը ծավալով մեծանում է և սկսում է դուրս ցցվել առաջ։ Քո մարմինը (հատկապես ստամոքս)փչում է՝ ձեր ներսում անհրաժեշտ տարածք ապահովելու ձեր աճող պտղի համար: Հիմնական փոփոխությունները ներառում են.

• մարմնի ցավեր - մեջքի, ստամոքսի, աճուկի, ազդրի ցավեր;
• ձգվող նշաններ ստամոքսի, կրծքավանդակի, կոնքերի, հետույքի վրա;
• ձեռքերի քորոց, կարպալ թունելի համախտանիշ;
• որովայնի, ափի, ոտնաթաթի քոր;
• կոճերի, մատների, դեմքի այտուցվածություն.

Երրորդ եռամսյակ (29-40 շաբաթ)

Վերջնագիծ, մնացել է մի փոքր համբերություն: Երեխան ձեռք է բերում իր վերջնական քաշը, ինչի պատճառով այս ժամանակահատվածում կինը դժվարանում է շնչել, և նա ստիպված է լինում ավելի հաճախ վազել զուգարան։ Վերջինս առաջանում է պտղի կրիտիկական մեծացման և ծննդաբերող կնոջ օրգանների վրա ավելի մեծ ճնշման պատճառով: Հիմնական փոփոխությունները ներառում են.

• շնչառության պակաս, շնչառության դժվարություն;
• այրոց;
• հեմոռոյ;
• մեծացած կրծքեր, որոնցից կարող է արտահոսել ջրային կաթի հեղուկ (colostrum);
• անոթի մեծացում և ելուստ;
• երեխան սկսում է ակտիվորեն մղել կամ շարժվել որովայնի տակ;
• կծկումների տեսքը;
• արգանդի վզիկը դառնում է ավելի բարակ և փափուկ, ինչն օգնում է բացել ծննդյան ջրանցքը:

Նշում:

Ընդհանուր առմամբ, հղիության ընթացքը և կնոջ մարմնի կազմի փոփոխությունները կարելի է համեմատել ռետինե տիկնիկի մեջ օդ մղելու հետ: Տեսողական (արտաքին) ամեն ինչ նույնն է, ավելացվում են միայն մի փունջ ներքին բոնուսներ, որոնցից խնայվում է փչովի կինը։

Նկարային տարբերակում կնոջ մարմինն ըստ եռամսյակի փոխելու գործընթացը հետևյալն է.

Տեսողականորեն դուք կփոխվեք հետևյալ կերպ.

Այսպիսով, հիմա գիտեք, թե ինչ է սպասվում և որ եռամսյակում և, այսպես ասած, հոգեպես պատրաստ եք :)։

Հիմա եկեք ավելի մոտենանք հարցի գործնական կողմին, այն է՝ ֆիզիկական ակտիվությանը այս «հետաքրքիր» ժամանակահատվածում։ Եվ սկսենք նրանից...

Հղիության ընթացքում ֆիզիկական ակտիվություն և վարժություն. արժե՞ անհանգստանալ:

Գաղտնիք չէ, որ կանանց ճնշող մեծամասնության մոտ հետաքրքիր դիրք գտնելու գործընթացն այլ կերպ է ընթանում։ Հղիության արձակուրդում գտնվող ինչ-որ մեկն իրեն ամենայն լրջության մեջ է դնում.

• ուշ արթնանալը;
• քաղցրավենիքի փափագ;
• մշտական ​​սթրես և դեպրեսիա;
• նվազագույն ֆիզիկական ակտիվություն՝ գնումներ կատարել, տանը ճաշ պատրաստել, անասուններ զբոսնել (ոչ ամուսին :);
• հեռուստատեսային շոուներում խրված լինելը;
• Հեռախոսով անընդհատ շփվել ընկերների հետ:

Այնուամենայնիվ, կան նաև ավելի բարեխիղճ քաղաքացիներ (և կարծում եմ, որ նրանք հիմա կարդում են այս տողերը), ովքեր ցանկանում են ակտիվ լինել և հնարավորինս մարզավիճակում մնալ, թեև հստակ չգիտեն, թե ինչպես և ինչ անել այս իրավիճակում: Ահա թե ինչի մասին կխոսենք հիմա։ Հետաքրքիր ժամանակահատվածում ծննդաբերող կնոջ կողմից ձեռնարկված բոլոր գործողությունների հիմնական չափանիշը պետք է լինի ողջախոհության պահպանումը, գործողությունների պատշաճությունը և ծայրահեղություններից խուսափելը. սա վերաբերում է նաև այնպիսի թեմաներին, ինչպիսիք են հղի կանանց վարժությունները: Մի քանի խոսք վերջին մարմնավորման մասին...

Հղիության ընթացքում ֆիթնեսը և ֆիզիկական ակտիվությունը հիպերակտիվությունն է, որը ծայրահեղ դեպքում կարող է հանգեցնել վիժման և վաղաժամ ծննդաբերության: Իր հերթին, կնոջ ցածր ակտիվությունը և ամեոբային վիճակը կարող են հանգեցնել ծննդաբերության բարդությունների և բարդությունների: Այսպիսով, ամեն ինչում դուք պետք է փնտրեք ոսկե միջինը, այն է, սթրեսի օպտիմալ մակարդակը, որը համապատասխանում է ձեր մարմնի վիճակին և դրա ֆիթնեսի աստիճանին:

Նշում:

Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ հղիության ընթացքում չափավոր ֆիզիկական վարժություններ կատարող կանայք ավելի առողջ և ուժեղ երեխաներ են ծնում, քան ոչ ակտիվ մայրերը:

Այսպիսով, առաջին քայլը, այն բանից հետո, երբ որոշել եք գնալ ֆիթնեսի (կամ սովորել տանը), պրոֆեսիոնալ գինեկոլոգի խորհրդատվություն է։ Հենց նրա կոմպետենտությունն է ներառում ձեր վիճակը, հղիության ընթացքը գնահատելն ու այս կամ այն ​​ֆիզիկական գործունեության համար կանաչ լույս վառելը։ Ուշադրություն. Միայն նրա դրական որոշումը ինքնասպասարկման անցում է։ Ոչ թե ծանոթների, ընկերուհիների խորհուրդը, ոչ թե սեփական կարծիքը, այլ մասնագիտական ​​բժշկական կարծիքը։

Փաստորեն, դուք գնացել եք մասնագետի մոտ, նա ասաց, որ ամեն ինչ լավ է և որևէ խոչընդոտ չի տեսնում ձեր ֆիթնես պարապմունքների համար։

Եվ ահա քարտերը ձեր ձեռքերում են: Իսկ երկրորդ քայլը հղիության ընթացքում որոշ վարժությունների և ընդհանրապես ֆիզիկական ակտիվության օգուտների և վտանգների որոշակի ըմբռնումն է:

Հատուկ վարժություններ կատարելով՝ ծննդաբերող կինը ստանում է հետևյալ դրական ազդեցությունները.

• հղիության օպտիմալ մակարդակ և ծննդաբերության պարզեցում;
• հետագա (երեխայի ծնվելուց հետո)արդյունավետ պայքար ավելորդ քաշի դեմ;
• արյան մեջ էնդորֆինի (երջանկության հորմոն) մակարդակի բարձրացում և տրամադրության/բարեկեցության բարելավում;
• ցավի շեմի նվազում;
• ծննդաբերությունից հետո մարմնի հյուսվածքների վերականգնում և ձևավորման ավելի արագ գործընթաց.
• մկանների ուժի և տոկունության բարձրացում, ինչը թույլ կտա ավելի լավ հաղթահարել նորածնի հետ;
• մարմնամարզությունը կարող է կանխել հղիության ընթացքում առաջացող գեստացիոն շաքարախտը.
• վարժությունները զարգացնում են ոչ միայն մոր մկանների ուժը, այլև երեխայի ուղեղը, որի արդյունքում ակտիվ մոր երեխան կարող է ավելի խելացի լինել, քան ոչ ակտիվ մոր երեխան.
• Ակտիվ մայրերի երեխաները ավելի քիչ կոլիկ են ունենում, ավելի լավ են քնում և, հետևաբար, ավելի հանգիստ են: (Կեցցե բարի գիշերներ);
• մարզումների ժամանակ ակտիվ մոր արգանդում գտնվող երեխաները գրգռվում են նրա մարզման ընթացքում հնչյուններից և թրթռումներից, ինչը դրականորեն է ազդում նրանց ներքին զարգացման վրա.
• կարևոր կետ! Ակտիվ մայրերի մոտ, ովքեր ֆիզիկապես ակտիվ են եղել հղիության ընթացքում, ծննդաբերությունն ընթանում է առանց արտաքին միջամտության (ներառյալ կեսարյան հատումը). Վիճակագրությունն ասում է, որ բարենպաստ ծննդաբերության միջին հավանականությունը մեծանում է 40 %.

Շատ մայրեր չգիտեն, բայց հղիության ընթացքում նրանց արյան շաքարի մակարդակը բարձրանում է: Այս հավելյալ շաքարը պլասենցայի միջոցով փոխանցվում է երեխային, և երեխան կարող է ավելի շատ քաշ հավաքել, քան սպասվում էր:

Գիտականորեն ապացուցված է, որ հղիության ընթացքում ֆիզիկական ակտիվությունն ու ֆիզիկական վարժությունները չեն ծնում հղիության դիաբետ, և նման մայրերի երեխան ծնվում է նորմալ քաշով։

Երիտասարդ մայրերին օգտակար է նաև իմանալ մետաղադրամի մյուս կողմի մասին, մասնավորապես.

• Իր լիարժեք զարգացման համար պտուղը պահանջում է ջրի, թթվածնի, էներգիայի/կալորիականության ավելի շատ սերունդ/սպառում;
• Հղիության ընթացքում արտադրվող հորմոնները ազդում են կապանների, հոդերի և մկանների վրա (հատկապես մեջքի ստորին հատվածը/կոնքը),որի արդյունքում վնասվածքի ավելի մեծ վտանգ կա.
• արգանդի աճը հանգեցնում է.
• ավելորդ քաշը և դրա անհավասար բաշխումը տեղափոխում են մարմնի ծանրության կենտրոնը.
• արյան ճնշման և սրտի հաճախության բարձրացում;
• ավելորդ բեռներ (ինչպես ինտենսիվությամբ, այնպես էլ ժամանակով)ապահովել արյան հոսքը դեպի մկաններ, ինչը նվազեցնում է արյան հոսքը դեպի արգանդ և զրկում այն: Սա կարող է բացասաբար ազդել պտղի վիճակի և երեխայի առողջության վրա.
• ձեր շունչը պահելը և տարբեր ֆիթնես գոտիները հանգեցնում են ներորովայնային ճնշման բարձրացմանը, ինչը նույնպես կարող է բացասաբար ազդել պտղի վրա.
• չափազանց ինտենսիվ վարժությունը կարող է առաջացնել անկանոն շնչառություն, թթվածնային քաղց, գլխապտույտ և ուշագնացություն;
• ավելացել է քրտնարտադրությունը, աղերի արտազատումը և ֆիզիկական վարժությունների ընթացքում խմելու անբավարարությունը հանգեցնում են արյան խտացման և պտղի սննդանյութերի/թթվածնի մատակարարման խանգարմանը:

Դասերի ժամանակացույցը և արգելված վարժությունների ցանկը

Երիտասարդ ֆիթնես մայրիկները պետք է հիշեն նաև հետևյալ կարևոր գինեկոլոգիական ցուցումները.

Կանոն թիվ 1.

Առաջին և երրորդ եռամսյակները այն ժամանակահատվածներն են, երբ ֆիզիկական ակտիվությունը պետք է սահմանափակվի, այսինքն. նրանք գոյություն ունեն, բայց նրանց կերպարը պետք է լինի «սուպեր լայթ» (ինչպես ժամանակի, այնպես էլ բեռի աստիճանի առումով). Հղիության առաջին շաբաթների սթրեսը կարող է հանգեցնել դրա դադարեցմանը, քանի որ պտուղը դեռ չափազանց փոքր է, և պլասենտան չի ավարտել իր ձևավորումը: Երրորդ եռամսյակում նախապատրաստական ​​աշխատանքներ են տարվում ծննդաբերության համար, ինչը կապված է մոր զգույշ ու զգույշ վարքի հետ։

Այսպիսով, մենք կարող ենք նախանշել հետևյալ օպտիմալ ժամանակահատվածը՝ ձեր հղիների գործունեության ժամանակացույցում վարժություններ ներառելու համար: Սկիզբ - 4-5 առաջին եռամսյակի շաբաթ և ավելի 30-31 երրորդ եռամսյակի շաբաթները:

• Բոլոր վարժությունները կատարվում են պառկած դիրքում՝ մեջքի/ստամոքսի վրա: Օրինակ, որովայնի ճռճռոցները, տախտակները, հակադարձ հիպերարտեզիաները: Պառկած դիրքը առաջացնում է երակային կավայի սեղմում և արյան հոսքի նվազում դեպի արգանդ և ուղեղ;
• վարժություններ, որոնք պտտվում են գոտկատեղը, օրինակ, ճախարակի մամլիչներ, մալուխի կողային ճռճռոցներ;
• squats ծանրաձողով ուսերին/կրծքավանդակին, jump squats, jumping rope, սովորական jumping jacks (ներառյալ կողքից կողք), ոտքերդ վեր/կողք ճոճելով, ոտքերդ քրոսովերի մեջ փախցնելով ստորին բլոկից;
• Սրտի վարժություններ (վազքուղով, էլիպսաձեւ, ստեպպեր).

Այս բոլոր վարժությունները/գործողությունները կարող են մեծացնել պտղի թթվածնի պակասի մակարդակը, տոնուսավորել արգանդը և նպաստել վիժման առաջացմանը։

Ինչ վերաբերում է նկարային տարբերակին, ապա հղիության ընթացքում խուսափելու համար նախատեսված վարժությունների մոտավոր ատլասը այսպիսի տեսք ունի.

Կանոն թիվ 3.

Հղի կնոջ գործունեության ամենաօպտիմալ տեսակներն են.

• լող (ներառյալ մեջքի վրա);
• ջրային աերոբիկա;
• ձգում / ձգում;
• յոգա և պիլատես շարժումներ;
• խմբակային պարապմունքներ հրահանգչի հետ (ներառյալ ֆիթբոլի վրա);
• ցածր ինտենսիվ սրտանոթային գործունեություն;
• քայլելու հեռավորությունները մինչև 45 րոպե;
• քայլք վազքուղու վրա (ներառյալ թեքությամբ);
• ստացիոնար մարզական հեծանիվ:

Ջուրը հանգստացնող ազդեցություն ունի օրգանիզմի վրա և հանգստացնող ազդեցություն ունի պտղի վրա։ Քայլում է բաց երկնքի տակ (հատկապես քաղաքից դուրս)հագեցնել մոր մարմինը և արդյունքում՝ երեխային թթվածնով. Ինչն է հատկապես կարևոր այս ժամանակահատվածում.

Կանոն թիվ 4.

Այս ժամանակահատվածում ինքներդ մարզվելիս կարևոր է չչափազանցվել, և հենց որ նկատեք հետևյալ ախտանիշները, անմիջապես դադարեցրեք ձեր ընթացիկ մարզումները։ Դրանք ներառում են.

• ցավ որովայնի ստորին հատվածում, կոնքում;
• գլխապտույտ և թեթև ուշագնացություն;
• շնչառության դժվարություն, հեշտոցային արյունահոսություն և հեղուկի կորուստ;
• քայլելու դժվարություն;
• սպազմային հորդորներ.

Ուժային վարժություններ հղիների համար. հնարավո՞ր է:

Մենք բոլորս համարում էինք բեռների թեթև տեսակներ, բայց հավանաբար կան ակտիվ մայրեր, ովքեր ցանկանում են աշխատել համրերով, կշիռներով և մարզասարքերով: Հենց այդպիսի «ակտիվ ֆիթնես աղջիկների» համար է, որ մենք կվերլուծենք մարզման ծրագիրը, որը կոչվում է «Արի, երեխա»:

Դասընթացի տեխնիկական պարամետրերը հետևյալն են.

• 3 ուժ, 2 շաբաթական աերոբիկա;
• մարզման տեսակը - մկանային խմբերի բաժանում, պառակտում;
• չափավոր թեթև քաշեր;
• մոտեցումների քանակը 3 , կրկնող 15 ;
• հանգստի ժամանակը մ/բ մոտենում է 1,5-2 րոպե;
• մարզվելուց հետո վարժություններ կոնքի հատակի մկանների համար ();
• ընդհանուր վերապատրաստման ժամանակը 50-60 րոպե րոպե = 5 րոպե ձգում+ 5 րոպե արագ քայլք ուղու վրա+ 5 րոպե սառչում;
• ինտենսիվությունը միջին-չափավոր (Մոտեցման ավարտից հետո դուք կարող եք խոսել առանց շնչելու);

Նշում:

Կատարվում է շարունակական հիմունքներով մինչև հղիությունը և հղիության սկզբում (առաջին 4-7 շաբաթներ)Կոնքի հատակի մկանների վրա վարժությունները, մասնավորապես՝ Կեգելսը, թույլ կտան ծննդաբերությունն ընթանալ ժամացույցի նման: Բանն այն է, որ կոնքի խորքային մկանների ուժեղացումը/զարգացումը նպաստում է պտղի ավելի արդյունավետ հրմանը։ Այլ կերպ ասած, կատարելով Kegel վարժությունը (և դրա տատանումները) դուք ստիպված չեք լինի պատռել ձեր երակները և հրել, մինչև չկորցնեք ձեր զարկերակը: Հենց մանկաբարձը հրաման տա, որոշ ժամանակ անց արդյունքը կտեսնեք :)։

Իդեալական մարզումների պլան հղի մայրերի համար

Այժմ մենք կանդրադառնանք վերապատրաստման ծրագրի կոնկրետ օրինակին, որը տեղի է ունենում երիտասարդ մոր համար, ով իր մանկաբարձ-գինեկոլոգից ստացել է հղի կանանց ֆիզիկական ակտիվության և վարժությունների թույլտվություն:

Մարզման բաժանումն ինքնին այսպիսի տեսք ունի.

• Երկուշաբթի - կրծքավանդակը, ձեռքերը;
• Երեքշաբթի - աերոբիկ վարժություններ (լող, 1 նիստ լողավազանում);
• չորեքշաբթի - ոտքեր;
• Հինգշաբթի - աերոբիկ ակտիվություն (լող, 1 նիստ լողավազանում);
• Ուրբաթ – մեջք, ուսեր;
• Շաբաթ/կիրակի – հանգիստ:

Սխեմատիկ տեսքով հղիների վերապատրաստման ծրագիրը այսպիսի տեսք ունի.

Հետբառ

Այսօր մենք ժամանակ ենք հատկացրել այն կանանց, ովքեր հետաքրքիր դիրքում են։ Համոզված եմ, որ այժմ ընդհանուր պատկերացում ունեք, թե ինչ բեռներ և ինչ վարժություններ կարող են կատարել հղիները, ինչը նշանակում է, որ կարող եք մի փոքր ժամանակ հատկացնել ձեր հմայքի վրա աշխատելու համար։ Հետևաբար, եկեք ավարտենք այս տողերի ընթերցումը, հավաքենք մեր գումարը և... հաջողություն:

Հ.Գ.Աղջիկներ, ինչպե՞ս եք վերաբերվում հետաքրքիր դիրքում հայտնվելուն: Կգնա՞ք մարզասրահ, թե՞ ամաչկոտ եք:

P.P.S. Ուշադրություն. 07.06սննդամթերքի համար հարցաթերթիկներ ուղարկելու հնարավորությունը և հասանելի դարձավ: Ես ուրախ կլինեմ տեսնել, որ դուք աշխատում եք միասին:

Հարգանքով և երախտագիտությամբ՝ Դմիտրի Պրոտասով.

Առողջ ապրելակերպը անսասան կանոններից է, եթե «հետաքրքիր իրավիճակում» ես։

Իհարկե, սպորտը նույնպես համարվում է առողջ ապրելակերպի անբաժանելի մասը, որից չպետք է հրաժարվեն անգամ հղիները։ Եթե ​​հետևեք կանոններին և ընտրեք վարժությունների ճիշտ հավաքածու, դա միայն օգուտ կբերի հղի կնոջը:

Հղիության առաջին եռամսյակն այն շրջանն է, երբ կինը դեռ գործնականում չի զգում ֆիզիոլոգիական փոփոխություններ իր մարմնում և կարող է շարունակել սպորտով զբաղվել, եթե դա իր կյանքի մի մասն է:

Եվ եթե նույնիսկ դա այդպես չէր, ապա դուք պետք է մտածեք 1-ին եռամսյակի հղիների համար նախատեսված ֆիզիկական վարժությունները ձեր առօրյայի մեջ ներառելու մասին, քանի որ դրանք կպահեն ձեզ մարզավիճակում և մկանների տոնուսը: Արդյունքում ավելի հեշտ կլինի դիմակայել ավելացող ծանրաբեռնվածությանը հղիության, ծննդաբերության ժամանակ նույնպես...

Բայց կա մեկ պայման՝ հղիության ընթացքում վարժությունները պետք է ընտրվեն զգուշությամբ՝ հաշվի առնելով կնոջ «հետաքրքիր դիրքը», ինչպես նաև չչափազանցվել սթրեսի աստիճանով: Եվ նույնիսկ եթե ուտելուց հետո առավոտյան սրտխառնոց կամ սրտխառնոց եք զգում, շարժումներն ու ակտիվ ապրելակերպը լավ առողջության և բարենպաստ հղիության գրավականն են:

Զորավարժություններ հղի կանանց համար 1-ին եռամսյակ. ինչ հաշվի առնել:

Ինչպես արդեն նշվեց, դուք պետք է զգույշ լինեք հղիության 1-ին եռամսյակում վարժությունների համար վարժությունների հավաքածու ընտրելիս: Այսպիսով, հղիության ընթացքում ֆիզիկական դաստիարակությունը պետք է համապատասխանի հետևյալ պահանջներին.

• հաշվի առնել բեռի ինտենսիվությունը և մարմնի կողմից էներգիայի սպառման մակարդակը (մարմինը չպետք է սպառվի մինչև սահմանը, քանի որ էներգիան անհրաժեշտ է նաև երեխայի աճի և լիարժեք զարգացման համար);

• վարժություններ կատարելիս անհրաժեշտ է բացառել ընկնելու հնարավորությունը (հղի կանանց համար անհրաժեշտ է ընտրել հատուկ անվտանգ վարժություններ);

• Արժե ուշադրություն դարձնել ջրում վարժություններին (այսօր հղիների համար ֆիթնեսի վերաբերյալ հատուկ առաջարկներ կան):

Եթե ​​մինչև հղիությունը դուք, օրինակ, շաբաթական երեք անգամ, ապա պետք չէ դրանք ամբողջությամբ վերացնել, պարզապես դրանք փոխարինել ավելի առողջ և անվտանգ տարբերակներով՝ հղիների համար մարզվել ֆիթնեսի գնդակով, ջրի մեջ և այլն։

Եթե ​​դուք չեք մարզվել մինչև հղիությունը, ապա այժմ այն ​​դարձրեք առողջ սովորություն: Սկսեք փոքր բեռներից, բայց թող դրանք կանոնավոր լինեն: Աստիճանաբար ավելացրեք ձեր մարզումների տևողությունը մինչև 30-40 րոպե՝ շաբաթական 3-5 օր անցկացնելով։

Եթե ​​կա նման հնարավորություն, ապա ավելի լավ է դասեր անցկացնել այս հարցերում բարձր որակավորում ունեցող և իրավասու մարզիչի հսկողության ներքո:

Ի՞նչ այլ տարբերակներ կամ սպորտ կարող են լինել հղիների առաջին եռամսյակում...

Այսօր դժվար չի լինի ընտրել գործունեության այնպիսի տարբերակ, որը կհամատեղի օրգանիզմի օգուտները, ինչպես նաև լավագույնս կհամապատասխանի հղի կնոջ անհատական ​​նախասիրություններին: Ամենատարածված և հաճախ ընտրված տարբերակներից.

• յոգա;

• Պիլատես;

• լող և ջրային աերոբիկա;

• քայլում;

• ուժային ուսուցում;

• պարապմունք ստացիոնար հեծանիվով և այլն:

Եկեք համառոտ դիտարկենք դրանցից յուրաքանչյուրի առանձնահատկությունները:

Յոգա 1-ին եռամսյակի հղիների համար. ինչու՞ պետք է դրան նախապատվություն տալ.

Յոգան ամենահաջող վարժություններից մեկն է, որը հղի կանայք կարող են ընտրել իրենց համար: Յոգայի հիմքը մարմնում ուժի և էներգիայի հավասարակշռությունն է, ավելին, յոգայի կանոնավոր պարապմունքները թույլ են տալիս.

• նորմալացնել արյան ճնշման մակարդակը;

• կանխում է օստեոպորոզի և մի շարք այլ հիվանդությունների զարգացումը.

• թույլ է տալիս հավասարակշռություն ստեղծել կնոջ ֆիզիկական և բարոյական վիճակի միջև.

• նպաստում է ուժի և էներգիայի աճին.

ԿԱՐԵՎՈՐ!!!

Յոգայով զբաղվելիս պետք է խուսափել այնպիսի վարժություններից, ինչպիսիք են.

• հետևի կամուրջներ;

• ցանկացած դիրք, որը պահանջում է ձեր ոտքերը գլխից վեր բարձրացնել;

• վարժություններ, որտեղ դուք պետք է պառկեք ձեր մեջքին և նույնիսկ ավելին ձեր ստամոքսի վրա;

• դիրքեր, որտեղ որովայնի ոլորում է պահանջվում:

Այրող հարցն այն է, թե որքան պետք է տևի հղի կանանց մարզումը: Յոգայի դեպքում մենք կարող ենք վստահորեն ասել, որ այնքան ժամանակ, քանի դեռ դուք լավ եք զգում: Խուսափեք ձեր մկանների գերտաքացումից կամ գերլարումից կամ հոգնածության զգացումից:

Իդեալական է, որ 30 րոպե տեւողությամբ դասը բավական է շաբաթական 1, առավելագույնը երկու օր յոգային հատկացնելը.

Դուք կարող եք հնարավորինս շատ մանրամասներ իմանալ յոգայի մասին:

Պիլատեսը հիանալի ֆիթնես ռեժիմ է հղի կանանց համար առաջին եռամսյակում:

Պիլատեսը հղիության 1-ին եռամսյակում մարզավիճակը պահպանելու հիանալի միջոց է: Բացի այդ, դա կլինի մեջքի ստորին հատվածի ցավերի գերազանց կանխարգելում։

Դասերի համար օգտագործվում է հատուկ սարքավորում, ինչպես նաև ընտրվում է վարժությունների հատուկ հավաքածու, որը նախատեսված է սովորեցնելու, թե ինչպես պետք է «հավասարակշռել»: Որպեսզի դասերը շոշափելի ազդեցություն ունենան, խորհուրդ է տրվում առաջին եռամսյակում շաբաթական առնվազն մեկ դաս նվիրել Պիլատեսին:

Մարմնամարզություն հղի կանանց համար 1-ին եռամսյակի նկարներում

Եթե ​​անգամ սպորտի կողմնակից չեք, հատկապես ձեր կյանքի նման հետաքրքիր ժամանակահատվածում, պետք է հասկանաք, որ հղի կանանց համար վարժությունը նվազագույնն է, որն անհրաժեշտ է սեփական առողջությունը պահպանելու համար, որին պետք է հատկացնեք առնվազն 15-20 րոպե: օր.

Մի մոռացեք, որ սա չափազանց կարևոր ժամանակաշրջան է պտղի զարգացման մեջ, և ցանկացած անզգույշ շարժում կամ ավելացած բեռներ կարող են վտանգ առաջացնել, ուստի հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել վարժությունների ընտրությանը:

Հղի կանանց մարզումները պետք է սկսել ամենապարզ վարժություններից, իսկ բեռները պետք է աստիճանաբար ավելացվեն:

Վարժություն թիվ 1. պատի սլայդ

1. Հենվեք պատին այնպես, որ ձեր գլուխը, ուսերը և մեջքի ստորին հատվածը ուղղակիորեն դիպչեն պատի մակերեսին:

2. Արմունկները թեքեք 90 աստիճան անկյան տակ և տեղադրեք պատի երկայնքով, ինչպես ցույց է տրված նկարում։

3. Այժմ ձեր խնդիրն է ձեռքերը «վեր ու վար» շարժել՝ առանց ձեռքերը պատից հեռացնելու: Համոզվեք, որ ձեր ուսերը սեղմված են պատին, և ձեր ձեռքերը պարբերաբար վերադառնում են «ճիշտ անկյան» դիրքին:

Զորավարժություն թիվ 2. պտտվել

1. Ուղիղ կանգնեք՝ մեջքն ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը գլխի հետևում («ա» դիրքը նկարում):

2. Այժմ մենք սկսում ենք դանդաղ կծկվել, առանց ցնցող շարժումների, սահուն ծալելով մեր ծնկները, մինչև ազդրը և սրունքը միմյանց նկատմամբ 90 աստիճան անկյան տակ լինեն (նկարի «b» դիրքը):

3. Այժմ դուք պետք է որոշ ժամանակ մնաք այս դիրքում (20-30 վայրկյան), իսկ հետո դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքին։

Վարժություն թիվ 3. Կատու

1. Վերցրեք մեկնարկային դիրքը՝ ծնկի իջնելով, ապա ձեռքերը դնելով ձեր առջև։ Միևնույն ժամանակ, ձեր մեջքը ուղիղ պահեք, ինչպես նաև համոզվեք, որ ձեր պարանոցը ձեր մեջքին հավասար է (նկարում «ա» դիրքը):

2. Այժմ սահուն և նրբորեն թեքեք մեջքը, իսկ գլուխն իջեցրեք ուսերի միջև՝ կլորացնելով ողնաշարը: Այնուհետև մենք սահուն վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի:

3. Պետք է դանդաղ շարժվել՝ առանց ձեզ առաջ կամ հետ մղելու։

Վարժություն թիվ 4՝ կակղամորթ

1. Մեկնարկային դիրք – պառկեք ձախ կողքի վրա՝ ծալելով ձեր ծնկները ձեր մարմնի նկատմամբ 45 աստիճանի անկյան տակ («a» դիրքը նկարում):

2. Աջ ոտքը պետք է ընկած լինի հենց ձախ ոտքի վրա՝ կրունկների մոտ: Ձեր խնդիրն է, առանց ձեր ոտքը շարժելու, դուք պետք է բարձրացնեք ձեր աջ ոտքը ծնկի վրա, որքան կարող եք, առանց ձեզ օգնելու ձեր կոնքի հետ և առանց տեղափոխելու այն իր սկզբնական տեղից (նկարում «b» դիրքը):

3. Մի փոքր ընդմիջում արեք և ձեր ոտքերը վերադարձրեք մեկնարկային դիրքին։ Համոզվեք, որ ոչ ձեր ձախ ոտքը չի շարժվում, ոչ էլ կոնքը։

Վարժություն թիվ 5. բարձրացնում է կոնքերը

1. Պառկեք դեմքով վեր, այսինքն՝ մեջքի վրա, ոտքերը հենված հատակին, ծնկները թեքված։ Ձեր ձեռքերը կարող են «տարածվել» կողքերին (նկարում «ա» դիրքը):

2. Բարձրացրեք ձեր կոնքերը, մինչև ձեր մարմինը ուղիղ գիծ կազմի ձեր ուսերից մինչև ձեր ծնկները: Մենք փորձում ենք պահպանել այս դիրքը առնվազն 1 րոպե, ապա սահուն վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի։

Վարժություն թիվ 6 – կոնքի թեքություններ

1. Մեկնարկային դիրք – ծնկի իջեք և հենվեք ափերի վրա՝ դրանք դնելով ուսերի լայնության վրա:

2. Թուլացնում ենք հետույքը, որպեսզի բնական դիրք զգանք մեջքի ստորին հատվածում և որովայնում՝ առանց լարվածության զգացման։

3. Այժմ դուք պետք է ձգեք ձեր ստամոքսը դեպի ձեր ողնաշարը, միաժամանակ վերահսկելով ձեր շնչառության խորությունը և միատեսակությունը: Այնուհետեւ, առանց ազդրերը շարժելու, տեղափոխում ենք կոնքը։

Թիվ 7 վարժություն – պառկած «որովայնը» քաշել

1. Պառկեք գորգի վրա մեջքի վրա՝ դեմքով դեպի վեր: Մենք ծալում ենք մեր ծնկները, մեր ոտքերը հարթ են կանգնած գորգի մակերեսին (նկարում «ա» դիրքը):

2. Խորը ներշնչեք, կարծես «ստամոքսով», և դուք պետք է արտաշնչեք այնպես, կարծես ձեր նպատակն է «ազատել» ձեր ստամոքսը և տալ նրան «դիպչելու ձեր մեջքին»:

3. Այս դիրքում պետք է մնալ 2-3 վայրկյան, իսկ հետո արտաշնչել ու նորից կրկնել վարժությունը։

Որպես հավելում` վարժություններ հղիների համար՝ օգտակար խորհուրդներ

Սպորտը հղի կնոջ կյանքի օգտակար բաղադրիչն է, քանի որ այն ամենաօգտակար ազդեցությունն է ունենում օրգանիզմի վրա.

• օգնում է մարմնին;

• բացառել;

• իսկ ծնունդն ինքնին շատ ավելի հեշտ ու հաջող կլինի, եթե օրգանիզմը պատրաստ լինի դրան:

Գինեկոլոգները միանշանակ կողմ են հղի կնոջ կյանքում սպորտի առկայությանը և խորհուրդ են տալիս.

• մի փորձեք բարձրացնել տեմպը վարժությունների ընթացքում.

• շարժումները կատարել սահուն, առանց հանկարծակի շարժումների;

• մի ցատկեք, մի շատ ուժեղ կծկվեք և մի կռվեք և շատ կտրուկ շրջվեք.

• բացառել վարժությունները, որոնք պահանջում են ծանրության բարձրացում և ցանկացած ավելորդ սթրես:

Որպեսզի սպորտը չվնասի հղիության բարենպաստ ընթացքին, ապագա մայրիկին խորհուրդ է տրվում պահպանել հետևյալ կանոնները.

• Ընդմիջումներ կատարեք վարժությունների միջև, դուք չպետք է կատարեք ամբողջ համալիրը «մեկ շնչով», սա պարզապես անընդունելի է և նույնիսկ վնասակար հղիության ընթացքում.

• եթե մարզումների կամ մարզումների ժամանակ նկատում եք ձեր վիճակի վատթարացում, ապա անպայման պետք է նստել և հանգստանալ.

• Եթե ​​մարզման ընթացքում կամ հետո զգում եք տհաճ ցավ կամ կարմիր կամ շագանակագույն արտահոսք, դուք պետք է անհապաղ խորհրդակցեք բժշկի հետ;

• ամբողջությամբ վերացնել հանկարծակի շարժումները, անկախ կատարված վարժությունների տեսակից.

• Ավելի լավ է մարմնամարզության ժամանակ ընտրել, երբ վերջին կերակուրից հետո արդեն անցել է 2-2,5 ժամ, դուք չպետք է մարզվեք դատարկ ստամոքսին կամ ուտելուց անմիջապես հետո;

• սպորտի համար պետք է ընտրել հարմարավետ հագուստ, որը չի խանգարի ձեր շարժումներին մարզումների ժամանակ և թույլ կտա ձեր մաշկին շնչել, այսինքն՝ դա պետք է լինի բնական գործվածքներից պատրաստված հագուստ.

• Արժե դասերը սկսել 20 րոպեանոց մարզումով, աստիճանաբար ավելացնելով 1-2 րոպե յուրաքանչյուր նստաշրջանի համար, հղիության ընթացքում սպորտի օպտիմալ ժամանակը 30 րոպե է;

• Ավելի լավ է մարզվել ներսում, որտեղ կա մաքուր օդ և օդափոխություն;

• Եթե ​​մարզումների ընթացքում կամ դրանից հետո դուք զգում եք ձեր առողջության վատթարացում, ապա դուք պետք է նվազեցնեք ձեր վարժությունների ինտենսիվությունը:

Այս առաջարկություններին հետևելը թույլ կտա ձեզ վերահսկել ձեր առողջությունը և պահպանել լավ առողջությունը հղիության առաջին եռամսյակում, հոգ տանելով ինչպես ձեր, այնպես էլ չծնված երեխայի մասին, որն ամեն օր աճում և զարգանում է ձեր ներսում:

Դուք իմացաք, որ հղի եք, և ձեր առաջին հույզերը ուրախություն են՝ միախառնված հուզմունքով։ Գլխումս շատ տարբեր հարցեր են ծագում (հատկապես եթե սա առաջին հղիությունն է՝ ինչ է կատարվում իմ մարմնում, ինչ է հնարավոր, ինչը ոչ, ինչպես պահպանել առողջությունս և առողջ երեխա ծնել, ինչպես չստանալ: շատ ավելորդ քաշ, ինչպես ուտել, ինչպես շնչել, ինչպես քնել, ում լսել, ում չլսել և այլն:

Հանգստացեք, խորը շունչ քաշեք և հանգստացեք: Այսօր մենք կպատասխանենք ձեր որոշ հարցերին և կանդրադառնանք հղիների առողջության և ֆիթնեսի թեմային, կպատմենք ձեզ, թե ինչի վրա պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնեք և ինչպես փոփոխել վարժությունները ձեր նոր վիճակին համապատասխան:

Հղիության ընթացքում կնոջ մարմնում փոփոխություններ

Հղիության ընթացքում կնոջ մարմինը զգում է բազմաթիվ փոխակերպումներ, սկսած տրամադրությունից մինչև հորմոնալ համակարգի փոփոխություններ, նյութափոխանակության արագություն և քաշի ավելացում:

Այս բոլոր փոփոխությունները բնական են,և մի անհանգստացեք կշեռքի վրա ավելորդ կիլոգրամների մասին: Առողջ ապրելակերպի պահպանումը կհեշտացնի մարմնի շարունակական փոփոխությունները և ընդհանուր հուզական վիճակը՝ սննդարար հավասարակշռված դիետա և վարժություն կամ հատուկ մարմնամարզություն հղիների համար:

Նույնիսկ եթե նախկինում երբեք սպորտով չեք զբաղվել, հիմա սկսելու ժամանակն է:
Հղիության ընթացքում մարմնամարզություն ունեն մի շարք առավելություններ.

• մարզումները բարենպաստ ազդեցություն կունենան ինչպես ձեր առողջության, այնպես էլ չծնված երեխայի առողջության վրա.
• քաշ հավաքելիս ավելորդ ճարպը չի կուտակվի.
• ծննդաբերությունից հետո դուք արագ կվերադառնաք ձեր նախածննդյան ձևին.
• Հղիությունն ավելի հեշտ կլինի, իսկ ծննդաբերությունն ինքնին ավելի հեշտ կլինի.
• ցավը կնվազի;
• մարզումների ընթացքում արյան շրջանառությունը կբարելավվի, մարմինը կհարստանա թթվածնով.
• հորմոններ, որոնք բարելավում են տրամադրությունը;
• Ընդհանուր առմամբ, դուք ավելի լավ կզգաք, և ձեր երեխան ապագայում կլինի ավելի առողջ, ավելի ակտիվ և ավելի ընդունակ սպորտում և դպրոցում:

Հղիության ընթացքում վարժությունների առանձնահատկությունները և հակացուցումները (1-ին եռամսյակ)

Հղիություն բաժանված է երեք եռամսյակի.Առաջին եռամսյակում պտուղը շատ զգայուն է արտաքին բացասական գրգռիչների նկատմամբ ձևավորվում են բոլոր կենսական համակարգերը և օրգանները:

Նախքան մարզումները սկսելը, անպայման խորհրդակցեք բժշկի հետ, կատարեք ուլտրաձայնային հետազոտություն, բոլոր տեսակի թեստեր. համոզվեք, որ բացարձակ հակացուցումներ չունեք, որը կարող է լինել ասիմպտոմատիկ և ոչ մի կերպ չանհանգստացնել ձեզ։ Նման հակացուցումները ներառում են.

• սրտի հիվանդություն, որը ազդում է հեմոդինամիկայի վրա;
• սահմանափակող հիվանդությունների պատճառով թոքերի համապատասխանության նվազում.
• բազմակի հղիություն.

Բացի բացարձակներից, կան նաև հարաբերական հակացուցումներ, որոնք նույնպես պետք է ուշադիր դիտարկել։ Դա կարող է լինել.

• հղիությունից առաջ նստակյաց ապրելակերպ;
• ծխելը;
• անեմիա;
• առիթմիա;
• ծայրահեղ գիրություն կամ թերքաշ;

• օրթոպեդիկ սահմանափակումներ;
• չվերահսկվող հիպերտոնիա;
• չվերահսկվող 1-ին տիպի շաքարախտ;
• վահանաձև գեղձի հիպերֆունկցիա;
• էպիլեպսիա.

Պետք է անմիջապես դադարեցնել, եթեԱյս պահին ձեզ հետ մի բան պատահեց.

• արյունահոսություն;
• գլխացավ կամ գլխապտույտ;

• կրծքավանդակի ցավ;
• ցանկացած անհանգստություն.

Հղիության առաջին եռամսյակում մարզումների վերաբերյալ առաջարկություններ

Եթե ​​բոլոր բժշկական ցուցանիշները նորմալ են, ապահովեք ձեզ մարզիչի աջակցությունը և սկսեք մարզվել:

Հղիության առաջին եռամսյակում վարժություններ

Հաճախ կարելի է լսել այն կարծիքը, որ ֆիզիկական վարժությունները հակացուցված են հղիներին առաջին եռամսյակում, իսկ ապագա մայրիկին անհրաժեշտ է պառկել և ծալել ոտքերը։

Սա մեծ թյուր կարծիք է՝ հղիությունը հիվանդություն չէ, և Որքան ակտիվ լինի մոր կենսակերպը, այնքան ավելի հեշտ կլինի ծննդաբերությունը, և երեխան ավելի առողջ կլինի։Օգտակար վարժությունները ներառում են ձգում, քայլում և այլն:

Սկսեք ձեր առավոտը շնչառական վարժություններով և տանը վարժություններ արեք հղիների համար ֆիթբոլի վրա: Հատուկ ուշադրություն դարձրեք ձեր մեջքի ամրացմանը. սա օգտակար կլինի առաջիկա ինը ամիսների ընթացքում:

Առաջին եռամսյակում հղի կանանց համար վարժությունների համալիր

Այս պարզ վարժությունների հավաքածուն կօգնի ձեզ պահել ձեր մկանները տոնուսավորված, ձեր քաշը նորմալ և բարձր տրամադրություն:

1. Շնչեք մինչև 5-ը;
2. Դադար 3 հաշվի համար;
3. Արտաշնչել 5-ի հաշվարկով;
4. Դադար 3-ի հաշվարկի համար:

• Այնուհետև աջ ձեռքի ցուցամատով փակեք ձախ քթանցքը, աջով ներշնչեք, ձախ քթանցքով արտաշնչեք՝ աջ ձեռքի բթամատով փակելով աջը։ Վերցրեք վեց նման ինհալացիա և արտաշնչում, փոխեք ձեռքերը և կրկնեք մանիպուլյացիաները՝ ներշնչեք ձախ քթանցքով և արտաշնչեք աջով։

Այս շնչառությունը կօգնի ձեզ ավելի լավ բացել թոքերը, լցնել դրանք թթվածնով, ինչպես նաև շեղել ձեզ սովորական գործունեությունից և ներդաշնակվել մարզումներին:

Համատեղ տաքացում

Շնչառական վարժություններից հետո դուք պետք է տաքացնեք: Սա կարող է լինել տեղում մեկ րոպե քայլել, մարմինը թեքել կողքերին, առաջ և հետ թեքել, ոտքերը պտտել ազդրի, ծնկի և կոճերի հոդերի մոտ, ձեռքերը պտտել ուսին, արմունկի հոդերը և ձեռքերը: Մոտավորապես տասը կրկնություն յուրաքանչյուր կողմից:

Այս վարժությունը կօգնի ամրացնել ոտքի մկանները և բացել կոնքը:

Աթոռի թիկունքը բռնած՝ ոտքերդ ուսերի լայնությունից ավելի լայն տարածեք, մատներդ դեպի դուրս ուղղված: Ձեր կոնքը հետ շարժելով՝ դանդաղ կատարեք տասը մաքսիմալ խորը squats: Կենտրոնացեք անելու և շնչելու վրա: Ներքևում ներշնչեք և վերևում արտաշնչեք:

Այս վարժությունը կօգնի ամրացնել ձեր կոնքի և թեք մկանները:

Ձախ ձեռքով բռնելով աթոռի թիկունքը, աջ ոտքը ետ դարձրեք, այնուհետև ոտքդ տեղափոխեք աջ կողմը և անկյունագծով ոտքը առաջ շարժեք դեպի ձախ: Ոտքը վերադարձրեք մեկնարկային դիրքին, կրկնեք տասը անգամ, հանգստացեք, նույնը կրկնեք մյուս ոտքի հետ։ Հնարավորինս կենտրոնացեք մկանների աշխատանքի վրա, խուսափեք իներցիայից։

Այս վարժությունը կօգնի ամրացնել ձեր գլյուտալ մկանները և ազդրերի ներքին մասը:

Պառկած կողքի վրա, ոտքերը ուղիղ (ստորին ոտքը կարող է ծալվել ծնկի մոտ), հենվել արմունկին։ Արտաշնչելիս դանդաղ բարձրացրեք ձեր ոտքը վեր, իսկ ներշնչելիս դանդաղ իջեցրեք այն: Կատարեք 10 անգամ յուրաքանչյուր կողմում:

Կողային տախտակ

Այս վարժությունը կուժեղացնի ձեր թեք որովայնի մկանները:

Պառկած կողքի վրա, ծալեք ձեր ծնկները և վերին մարմինը հենեք արմունկին: Վերևի ձեռքը գլխի հետևում կամ գոտկատեղում: Արտաշնչելիս կոնքը մի քանի սանտիմետր բարձրացրեք հատակից, իսկ ներշնչելիս վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք տասը անգամ յուրաքանչյուր կողմից:

Այս վարժությունը կօգնի ամրացնել ձեր կրծքավանդակի մկանները:

Ծնկ-դաստակ դիրք վերցրեք հատակին: Ծնկները գտնվում են ուղիղ կոնքի տակ, ձեռքերը մի փոքր առաջ են և ավելի լայն, քան ուսերը։ Շունչ քաշեք։ Արտաշնչելիս արմունկները թեքեք կողքերին և փորձեք կրծքավանդակը դիպչել հատակին: Կրկնել տասը անգամ:

Զորավարժությունները կօգնեն ամրացնել մեջքի մկանները:

Մեկնարկային դիրքը՝ չորս ոտքի վրա կանգնած: Շնչեք և արտաշնչելիս աջ ոտքդ հետ քաշեք, իսկ ձախ ձեռքը առաջ՝ առանց մեջքի ստորին հատվածը թեքելու և աշխատեք շատ չթեքվել դեպի աջակից ոտքը: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Կատարեք տասը կրկնություն յուրաքանչյուր կողմից:

Կատու

Այս վարժությունը կթուլացնի լարվածությունն ու հոգնածությունը մեջքից և կդարձնի ողնաշարը ավելի ճկուն։

Ծնկ-դաստակ դիրք վերցրեք հատակին: Ծնկներն անմիջապես կոնքի տակ են, ձեռքերը՝ ուսերի տակ, մեջքը չեզոք դիրքում է։ Ինհալացիայով ծալեք, ձգեք ձեր կրծքավանդակը և կզակը վերև։

Շատ մի ծալեք գոտկատեղի հատվածում, թույլ մի տվեք ցավեր։ Արտաշնչելիս ձեր մեջքը հնարավորինս կլորացրեք և կզակը քաշեք դեպի կրծքավանդակը: Կատարեք տասը նման կրկնություն:

Վարժությունը կօգնի հանգստացնել ձեր սրունքներն ու կոճերը, և այն կարող է իրականացվել ցանկացած հարմար վայրում և ցանկացած ժամանակ։

Աթոռի վրա նստած՝ ոտքերը բարձրացրեք հատակից։ Քաշեք ձեր գուլպաները դեպի ձեզ, հեռու ձեզանից: Կատարեք պտտվող շարժումներ ձախ և աջ: Ոտքերդ դրեք հատակին և որքան հնարավոր է բարձրացրեք ձեր կրունկները հատակից՝ կանգնելով մատների ծայրերին: Կատարեք 10 կրկնություն յուրաքանչյուր վարժության համար:

Վարժություններ հղի կանանց համար ֆիթբոլի վրա (1-ին եռամսյակ)

Ֆիթբոլը շատ տարածված է դարձել հղիների շրջանում, քանի որ այն հնարավորություն է տալիս կատարել բազմաթիվ վարժություններ, օգնում է թեթևացնել ողնաշարի ցավի ախտանիշները և կարող է դառնալ հավատարիմ օգնական ծննդաբերությանը նախապատրաստվելու հարցում:

Հղիության ընթացքում ֆիթբոլի վրա (1-ին եռամսյակ) վարժությունները գրեթե հակացուցումներ չունեն, սակայն մարզումները սկսելուց առաջ պետք է թույլտվություն խնդրեք ձեր բժշկից:

Ահա մի քանի վարժություններ.

• Ոտքերը ուսերի լայնության վրա, պահեք գնդակը ուղիղ, մեկնած ձեռքերով: Թեքեք առաջ և կողքեր:
• Գնդակի վրա նստած, կոնքի հետ պտտվող շարժումներ արեք մեկ և մյուս ուղղությամբ:
• Պառկած հատակին, գնդակը դրեք ձեր ոտքերի միջև: Սեղմեք գնդակը զարկերակային շարժումներով:
• Պառկած հատակին, մի ոտքը դրեք գնդակի վրա, մյուսը ծալեք ծնկի վրա և ամուր դրեք հատակին: Դանդաղ գլորեք գնդակը ետ ու առաջ:
• Օգտագործեք գնդակը որպես աթոռ հեռուստացույց դիտելիս: Պտտեք ձեր կոնքը դա անելիս:
• Համոզվեք, որ վարժություններ կատարեք ձեր մեջքը հանգստացնելու համար: Դա անելու համար ծնկներիդ վրա պառկեք՝ կուրծքը դնելով գնդակի վրա, գրկեք այն ձեր ձեռքերով և թեթևակի օրորվեք կողքից այն կողմ:

Հետևեք չափավորությանը, մի չափազանցեք ինքներդ ձեզ, կատարեք յուրաքանչյուր վարժությունից երեքից չորս կրկնություն: Հիշեք՝ դուք չպետք է որևէ տեսակի անհանգստություն զգաք:

Ձգվող

Մարզվելուց հետո կարևոր է մկանները ձգել հանգիստ տեմպերով։ Սա կօգնի նրանց թուլացնել և վերադարձնել սրտի զարկերը մարզումից առաջ:

• Հատակին նստած՝ ոտքերդ թուրքական ոճով խաչիր՝ աջ ձեռքդ հենելով հատակին, ձախ ձեռքդ ձգիր աջ ու մյուս ուղղությամբ։ Կրկնեք տասը անգամ՝ ընդմիջելով առավելագույն ձգվող կետում:
• Նույն դիրքում գտնվելու ժամանակ աջ ձեռքը դրեք ուսի շեղբերների միջև, իսկ ձախով փորձեք հասնել աջ ձեռքին, մնացեք այս դիրքում:
• Ձգեք ձեր ոտքերը առաջ, ուղղեք ձեր մեջքը, թեթևակի թեքվեք մեջքի ստորին մասում և թեքեք:
• Աթոռի թիկունքը բռնած բռնեք ձեր աջ ոտքի կոճից և քաշեք ձեր կրունկը դեպի հետույքը:

Վարժություններ հղիների համար (1-ին եռամսյակ) տեսանյութ

Հղիության ընթացքում (1-ին եռամսյակ) վարժությունները դիտե՛ք ներկայացված տեսանյութում։ Դուք կսովորեք, թե ինչպես տաքանալ ավելի լավ և արդյունավետ, դիտեք վարժություններ կատարելու ճիշտ տեխնիկան, շնչառությունը և կրկնությունների քանակը:

Հղիությունը յուրաքանչյուր կնոջ կյանքում բարդ և պատասխանատու շրջան է։ Հետևեք մեր առաջարկություններին, և ձեր հղիությունը կանցնի ավելի հարթ, ծննդաբերությունն ինքնին ավելի հեշտ կլինի, և ձեր վերադարձը նախածննդյան ձևին ավելի արագ կլինի: Վայելե՛ք այս շրջանը, հանդիպե՛ք ամեն օր ժպիտով և սիրով։

Ի՞նչ վարժություններ եք ներառում ձեր մարզումների մեջ: Կիսվեք ձեր տպավորություններով մեկնաբանություններում։

Երեխա կրելիս յուրաքանչյուր մայր փորձում է մտածել ոչ միայն իր մասին։ Նա անընդհատ անհանգստանում է իր դեռևս չծնված երեխայի առողջության համար։ Այս ժամանակահատվածում կանայք վերանայում են իրենց սովորությունները՝ վախենալով երեխային սպառնացող ցանկացած սպառնալիքից։ Ճիշտ սնունդն ու մաքուր օդում հանգիստ զբոսանքները դառնում են նրանց առաջնահերթությունները։ Շատ մայրեր մտածում են նաև ֆիզիկական պատրաստվածությունը պահպանելու մասին, ուստի նրանց հետաքրքրում է, թե ինչ վարժություններ կարող են անել հղի կանայք՝ մկաններն ամրացնելու և օրգանիզմը գալիք ծննդին նախապատրաստելու համար։

Ֆիզիկական դաստիարակության առավելությունները

Որոշ կանայք կարծում են, որ բեղմնավորումից հետո ցանկացած ֆիզիկական ակտիվություն վտանգավոր է, և դադարեցնում են վարժությունները կամ ֆիթնեսը: Բայց սա հեռու է իրականությունից: Հղի կանանց համար ֆիզիկական վարժությունները աներևակայելի օգտակար են.

• Դրանք օգնում են կանխել ավելորդ քաշի ավելացումը, կանխել ձգվող նշանները ստամոքսի և կրծքավանդակի վրա, դրականորեն են ազդում կանանց հոգեկան վիճակի վրա։ Մարզվելուց հետո ապագա մայրերն ավելի քիչ հոգնած են զգում, նրանց տրամադրությունը և ընդհանուր ինքնազգացողությունը բարելավվում է։
• Հղի կանանց համար նախատեսված հատուկ վարժությունները զարգացնում են մկանները և նախապատրաստում օրգանիզմը ծննդաբերության գործընթացին։ Վիճակագրության համաձայն՝ այն կանայք, ովքեր հղիության ընթացքում մարմնամարզությամբ և վարժություններով են զբաղվել, ծննդաբերում են արագ և առանց բարդությունների։

Մոր լավ ֆիզիկական պատրաստվածությունը դրական է ազդում պտղի վրա։ Կանոնավոր մարզումների ժամանակ արյունն ավելի արագ է շրջանառվում մարմնում։ Դրա շնորհիվ բարելավվում է թթվածնի և այլ արժեքավոր նյութերի մատակարարումը երեխային։

Հղիության ընթացքում ֆիզիկական վարժությունները լավ կանխարգելում են այտուցները, դրական են ազդում բոլոր օրգանների աշխատանքի վրա, ձգում են կրծքավանդակի մկանները՝ կանխելով ծննդաբերությունից հետո գեղեցիկ կազմվածքի կորուստը:

Հակացուցումներ և նախազգուշական միջոցներ

Փորձագետների մեծամասնությունը համոզված է, որ ֆիզիկական ակտիվությունն անհրաժեշտ է ապագա մայրիկին ամբողջ հղիության ընթացքում: Որպեսզի այն շահավետ լինի, կարևոր է ճիշտ բաշխել բեռը և հաշվի առնել կնոջ ընդհանուր վիճակը։ Ուստի, նախքան մարզումները սկսելը, դուք պետք է անպայման խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ։ Հազվագյուտ դեպքերում հղի կինը կարող է ունենալ սպորտային գործունեության հակացուցումներ, ինչը կարող է նկատել միայն գինեկոլոգը։

• Բժիշկը կարող է արգելել ցանկացած վարժություն ծանր տոքսիկոզի, արգանդի տոնուսի բարձրացման կամ որովայնի շրջանում ցավոտ սենսացիաների դեպքում, որոնք ուղեկցվում են արտանետումներով։
• Հետագա փուլերում դուք պետք է ձեռնպահ մնաք ֆիզիկական վարժություններից, եթե ունեք արյան բարձր ճնշում կամ արտահայտված գեստոզ: Կան բազմաթիվ հակացուցումներ, ուստի կարևոր է վստահել ձեր բժշկին և չխախտել նրա ցուցումները։

Երբ մասնագետները դա արգելելու պատճառ չունեն, նրանք խստորեն խորհուրդ են տալիս թեթեւ վարժություններ անել։ Հղիության ընթացքում ֆիզիկական վարժությունները պետք է ընտրվեն՝ հաշվի առնելով կնոջ անհատական ​​առանձնահատկությունները և թե որ եռամսյակում է նա։ Որպես կանոն, ապագա մայրը օգտագործում է մի քանի բարդույթներ.

• Առաջինը հաշվարկվում է բեղմնավորման պահից մինչև հղիության 16 շաբաթ:
• Երկրորդը՝ 16 շաբաթականից մինչև 24 շաբաթական։
• Երրորդը՝ 24-ից 32 շաբաթական։

Դասերի հիմնական չափանիշն այն է, որ դրանք անցկացնելիս կանայք չպետք է գերլարվեն: Հղի կանանց համար նախատեսված վարժությունների հավաքածուն չի կարող ներառել հանկարծակի շարժումներ, ինտենսիվ ցատկ և որովայնի մկանների ավելորդ սթրես: Զորավարժությունները պետք է ուրախություն և դրական հույզեր բերեն ապագա մայրիկին: Եթե ​​վարժությունների ընթացքում դուք զգում եք անհանգստություն որովայնի շրջանում, գլխապտույտ կամ այլ անհարմարություններ, ապա պետք է անհապաղ դադարեցնեք վարժությունները և մի քանի րոպե հանգստանաք։ Երբ տագնապալի ախտանիշները շարունակում են անհանգստացնել ձեզ, դուք պետք է, առանց ժամանակ կորցնելու, բժիշկ կանչեք հետազոտության։

Զորավարժությունների հավաքածու

Առաջին եռամսյակում ապագա մայրիկի օրգանիզմում տեղի են ունենում կարեւոր գործընթացներ։ Այս ժամանակահատվածում տեղի է ունենում երեխայի օրգանների ձեւավորում: Այժմ կնոջը անհրաժեշտ են շնչառական վարժություններ և վարժություններ, որոնք օգնում են թուլացնել տարբեր մկանային խմբեր: Բժիշկները խորհուրդ են տալիս արթնանալուց անմիջապես հետո թեթեւ վարժություններ անել եւ դրա վրա 20 րոպեից ավելի չծախսել։

• Ցանկալի է սկսել ձեր մարզվելը իդեալական տաքացման վարժությունով՝ խաչաձեւ քայլով: Շարունակեք այս կոնկրետ քայլել մի քանի րոպե:
• Այնուհետև պետք է անցնել երկրորդ վարժությունին՝ մարմնի թեքում: Մի փոքր տարածեք ձեր ոտքերը և հերթով թեքվեք աջ և ձախ: 5-6 մոտեցումը բավական է։
• Երրորդ վարժությունը առաջ թեքում է: Նախ, արտաշնչեք ամբողջ օդը ձեր թոքերից, ապա թեքվեք: Ինհալացիա պետք է կատարվի՝ վերադառնալով մեկնարկային դիրքին։
• Հաջորդ դասի համար ձեզ հարկավոր կլինի աթոռ: Ոտքերդ ուսերի լայնությամբ բաց դրեք, ձեռքերով բռնեք մեջքից և դանդաղ կատարեք 5-6 կծկումներ:
• Մարզման վերջում օգտակար է ոտքերով մի քանի շրջանաձև շարժումներ կատարել։ Նրանք լավ հանգստացնում են ոտքի մկանները և կանխում հղի կանանց մոտ սպազմերը:

Երկրորդ եռամսյակում պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնել ազդրի մկանների ամրապնդմանը։ Զորավարժությունները հարմարավետ դարձնելու համար խորհուրդ է տրվում, որ ապագա մայրը վիրակապ կրի իր աճող որովայնին աջակցելու համար և չշարունակի վարժությունը 30 րոպեից ավելի:

• Նստեք գորգի վրա, խաչեք ոտքերը, պարանոցով 6 հերթափոխով պտտվեք տարբեր ուղղություններով։
• Այնուհետև ձեռքերը տարածեք կողքերին և կատարեք ձեր մարմնի մի քանի պտույտ:
• Երրորդ վարժությունն օգտակար է կրծքային մկանների ամրապնդման համար։ Ձեռքերդ առաջ ձգեք, արմունկները թեքեք, ափերը միացրեք միմյանց հետ և սկսեք ուժգին սեղմել դրանք մեկ րոպե:
• «Կատու» վարժությունը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում հղիության երկրորդ եռամսյակի կանանց վրա։ Իջեք ձեր ծնկներին և ձեր ափերը դրեք հատակին: Ներշնչելիս փորձեք հնարավորինս ձգվել դեպի վեր՝ մեջքը թեքելով մեջքի ստորին հատվածում: Արտաշնչելիս պետք է մեջքն իջեցնել ցած և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:

Երկրորդ եռամսյակում հղի կանանց համար օգտակար վարժությունները կարող են զգալիորեն դիվերսիֆիկացվել և օգտագործվել մարզումների համար՝ աթոռ, նստարան կամ հատուկ մարմնամարզական գնդակ՝ ֆիթբոլ:

Ուշ լիցքավորում

Երրորդ եռամսյակում կինը դառնում է անշնորհք, ուստի նրա համար վտանգավոր է բարդ վարժություններ կատարելը։ Նրա համար լավագույն լուծումը ֆիթբոլն է: Հանգիստ, հարթ շարժումները գնդակի վրա ամրացնում են գլյուտալային մկանները, ազդրերը և հիանալի հանգստանում:

Հղիության ընթացքում ֆիթբոլի վրա վարժությունները թույլատրվում են բժշկի հաստատումից հետո: Ավելի ուշ խորհուրդ է տրվում, որ սիրելին ներկա գտնվի մարզմանը, որպեսզի օգնի, եթե նման անհրաժեշտություն առաջանա:

• Հարմարավետ նստեք ֆիթբոլի վրա և սկսեք նրբորեն պտտվել դրա վրա մի կողմից: Շարունակեք վարժությունը մի քանի րոպե։
• Այնուհետև ամուր նստեք գնդակի վրա և շրջեք ձեր մարմինը դեպի աջ կողմը: Հաստատվեք այս դիրքում: Ձեռք բերեք ձեր ձախ ձեռքը և դրեք այն ձեր աջ ոտքի հետևում: Դուք անմիջապես կզգաք ձեր մեջքի մկանների ձգումը։ Մի քանի վայրկյան անց փոխեք դիրքը և կատարեք վարժությունը՝ թեքվելով դեպի ձախ։
• Նստեք հատակին, ափերով սեղմեք ֆիթբոլը և ռիթմիկ սեղմեք այն 2 րոպե: Այն օգտակար է ձեռքերի և կրծքավանդակի մկանները ամրացնելու համար։
• Ի վերջո, դուք կարող եք ոտքի կանգնել, թեքել ձեր մեջքը և գլորել գնդակը սենյակում, սահուն շարժելով ձեր ափերը: Նման շարժումները լավ հանգստացնում են ուսի հոդերը։

Եթե ​​վարժությունները անհանգստություն և ծանր հոգնածություն են առաջացնում, ավելի լավ է ռիսկի չդիմել և հրաժարվել դրանցից։ Մարմնամարզությանը կարելի է փոխարինել շնչառական վարժություններով, որոնք թույլատրվում են հղիության ցանկացած փուլում։

Շնչառական վարժություններ

Հղիանալուց անմիջապես հետո դուք պետք է սովորեք ճիշտ շնչել: Տեխնիկայի տիրապետելով՝ կարող եք զգալիորեն նվազեցնել սրտի բեռը, բարելավել երիկամների և այլ օրգանների աշխատանքը և նվազեցնել ցավը կծկումների ժամանակ։

• Շնչառական վարժությունները պետք է կատարել պառկած՝ գլխի տակ դնելով փոքրիկ բարձ։ Կարևոր է տիրապետել որովայնի շնչառությանը։ Դա անելու համար հարկավոր է քթով դանդաղ ներշնչել և արտաշնչել օդը՝ մի ափը դնելով կրծքին, մյուսը՝ որովայնին: Սա կօգնի վերահսկել, որ շնչելիս միայն որովայնը բարձրանա, իսկ կրծքավանդակը մնա անշարժ։
• Պակաս օգտակար չէ կրծքով շնչելը, որի ժամանակ կուրծքը, ընդհակառակը, պետք է շարժվի, իսկ որովայնը մնա անշարժ։ Օգտակար է պարապմունքներն անցկացնել հանգիստ միջավայրում՝ հաճելի երաժշտություն լսելով։

Ճիշտ ընտրված մարմնամարզությունն օգնում է պահպանել կանացի կազմվածքը և բարելավում է ինքնազգացողությունը հղիության ընթացքում: Հակացուցումների բացակայության դեպքում նվազագույն ծանրաբեռնվածությունը միայն օգուտ կբերի, քանի որ այն պատրաստում է ապագա մոր մարմինը ուրախ և կարևոր իրադարձության՝ երեխայի ծննդի:

Հղի կինն այն կինն է, ով պատրաստվում է մայր դառնալ, այլ ոչ թե հաշմանդամություն ունեցող անձը, ում հակացուցված է տեղաշարժվելն ու զբաղվել ֆիզիկական վարժություններով և աշխատանքով: Ի վերջո, առանց ֆիզիկական ակտիվության, մկանները արագ ատրոֆիայի են ենթարկվում, և մարմինը դադարում է ճկուն լինել: Այն, որ կինը փորձում է հնարավորինս քիչ շարժվել, հասկանալի է՝ նա վախենում է երեխային վնասելուց։ Բայց թեթև մարմնամարզական վարժությունները իսկապես կվնասե՞ն պտղին։ Առանց բարդությունների հղիության ընթացքում բժիշկները նույնիսկ խորհուրդ են տալիս ապագա մայրերին զբաղվել հատուկ վարժություններով, քանի որ դա կարող է օգուտ քաղել ոչ միայն իրենց, այլև չծնված երեխային:

Որո՞նք են վարժությունների օգուտները:

Իգական մարմնի մկանները շատ ավելի քիչ են զարգացած, քան տղամարդու մարմինը: Նույնիսկ կանայք ավելի փոքր են ու թույլ, օրինակ՝ նրանց սիրտն ու թոքերը այդքան էլ մեծ չեն։ Միևնույն ժամանակ, կինն ավելի «նյարդային» և զգայուն է, քան տղամարդը, և դա բացասական հետևանքներ է ունենում ոչ միայն հոգեկանի, այլև մարմնի վրա։ Սրանք առաջին պատճառներն են, թե ինչու կինը պետք է վարժություններ անի, հատկապես հղիության ժամանակ։ Որպեսզի այն հաջողությամբ ծնվի, պետք է ունենալ կոնքի շրջանի և պերինայի ուժեղ մկանային-կապակային ապարատ, որին կարելի է հասնել ֆիզիկական ակտիվության միջոցով։ Բացի այդ, նրանց շնորհիվ դուք կարող եք ուժեղացնել որովայնի և կոնքի հատակի մկանները, և դա կօգնի խուսափել ծննդաբերությունից հետո որովայնի «կռվելուց» և թուլանալուց և կանխել ներքին օրգանների հիվանդությունները: Նկատվել է, որ ֆիզիկական վարժությունների ժամանակ դրանք շատ ավելի հազվադեպ են հայտնվում ոտքերի և կոճերի վրա։ Իսկ ո՞ւմ դուր կգա։ Բայց նրանք դժվար թե հայտնվեն, եթե դուք մարզվեք: Ձեր մարմինը կլինի գրեթե նույնը, ինչ մինչ ծննդաբերությունը, և գուցե նույնիսկ ավելի գեղեցիկ: Բացի այդ, կարևոր փաստարկն այն է, որ բժշկական հետազոտությունները ցույց են տվել, որ հղի կանայք կարող են կրճատել ծննդաբերության տևողությունը ավելի քան 5 ժամով և նվազեցնել ծննդաբերության ընթացքում և դրանից հետո ցանկացած բարդությունների վտանգը, եթե նրանք մարմնամարզությամբ են զբաղվում:

Ի՞նչ վարժություններ կան հղի կանանց համար:

Նախքան տանը հղի կանանց համար ինքնուրույն մարմնամարզությամբ զբաղվելը, դուք պետք է խորհրդակցեք ձեր բժիշկների հետ՝ արդյոք այս վարժությունները օգտակար են, թե հակացուցված են ձեզ համար: Համոզվեք, որ խորհուրդներ և թույլտվություն ստացեք ձեր բժշկից:

Հղի կանանց համար կան մի շարք վարժություններ. Կան ունիվերսալներ, և կան հատուկ: Կան այնպիսիք, որոնք կարելի է անել տանը՝ հատակին պառկած, կան այնպիսիք, որոնք կարելի է անել միայն մասնագետի հսկողության ներքո։ Կան զորավարժությունների ամբողջ հավաքածուներ, որոնք նման են միմյանց և պատկանում են, ասենք, նույն ոճին։ Օրինակ՝ աերոբիկա։

Աերոբիկա ռիթմիկորեն կրկնվող եռանդուն վարժություն է: Օգտակար փոփոխություններ աերոբիկայից.

1. Մոր և երեխայի մարմինը ստանում է ավելի շատ թթվածին: Աերոբիկ վարժությունները խթանում են սրտի և թոքերի, մկանների և հոդերի աշխատանքը: Այն փաստը, որ այս գործունեության շնորհիվ մարմինը սկսում է ավելի շատ թթվածին օգտագործել, շատ օգտակար է մոր և երեխայի համար։ Աերոբիկան բարելավում է նաև արյան շրջանառությունը, և դա դրական է ազդում՝ ավելի շատ սննդանյութեր են մատակարարվում պտուղին, ինչը նաև նվազեցնում է երակների վարիկոզի առաջացման հավանականությունը։
2. Երեխա կրելիս ողնաշարի ցավը նվազում է. Հղի կանայք բոլորից լավ գիտեն, որ իրենց կրած պտուղը լրացուցիչ և բավականին դժվար քաշ է։ Աերոբիկան թույլ է տալիս ուժեղանալ և բարձրացնել մկանների տոնուսը, ինչը կանխում կամ նվազեցնում է ողնաշարի ցավն ու փորկապությունը և «օգնում» ձեզ դիմակայել լրացուցիչ սթրեսին:
3. Ծննդաբերությունն ավելի հեշտ է. Ծննդաբերությունը միշտ չէ, որ հեշտ է. Երբեմն մայրը պետք է համբերություն և տոկունություն ցուցաբերի, որպեսզի երեխան ծնվի: Շնորհիվ այն բանի, որ մկանները աշխատում են և սովոր են լարվածությանը, տարրական տոկունությունը մեծանում է, ինչը հեշտացնում է ծննդաբերությանը դիմանալը։
4. Լրացուցիչ կալորիաները այրվում են: Բոլորը վախենում են ավելորդ կիլոգրամներից։ Աերոբիկա օգնում է ազատվել դրանցից։ Բայց այս դեպքում զգուշությունից ելնելով, դուք դեռ պետք է հավատարիմ մնաք վիտամիններով հարուստ լրացուցիչ սննդակարգին՝ առանց ավելորդ քաշ հավաքելու սպառնալիքի։

Հղիների համար նախատեսված մեկ այլ՝ ավելի քիչ ինտենսիվ վարժությունների համալիր, որը խորհուրդ են տալիս փորձառու մասնագետները, կալանետիկան կամ կալանետիկան է։ Սա ֆիզիկական ակտիվության մի տեսակ է, որը նվազագույն ակտիվությամբ թույլ է տալիս այրել առավելագույն քանակությամբ կալորիաներ: Բավականին թեթև, ռիթմիկ վարժություններն ուղղված են հաճախ սխալ կեցվածքը շտկելուն, ինչպես նաև մկանների տոնուսավորմանն ու զարգացմանը։ Բայց քանի որ Callanetix-ի որոշ վարժություններ կարող են վտանգավոր լինել, դուք պետք է ընտրեք այն վարժությունները, որոնք նախատեսված են հատուկ հղիների համար: Նրանք կունենան նույն ազդեցությունը, ինչ աերոբիկա:

Հղի կանայք կարող են նաև հանգստի վարժություններ կատարել, որոնք նման են յոգային։ Դրանք հիմնականում ուղղված են մարմնի թուլացմանը, կենտրոնացմանը և ճիշտ շնչառության զարգացմանը: Այս ամենը օգտակար կլինի ծննդաբերության ժամանակ։ Բացի այդ, դրանք հակացուցված չեն բարդ հղիությունների ժամանակ։

Կա մեկ վարժություն, որը գրեթե բոլոր կանայք կարող են անել հղիության ցանկացած ամսում։ Սա Kegel վարժություն է: Դա պարզ է և հանգում է նրան, որ հղի կինը, ճիշտ մեկնարկային դիրքում, 8-10 վայրկյան լարում է անուսի և հեշտոցի մկանները (անպայման կարդացեք այս վարժության մանրամասն նկարագրությունը): Չնայած իր պարզությանը, Կեգելի վարժությունների էֆեկտն անփոխարինելի է, քանի որ այն համապատասխան մկանները պատրաստում է ծննդաբերության։ Եվ նույնիսկ ծննդաբերությունից հետո դրանք օգտակար են։

Կան վարժությունների շատ ավելի շատ հավաքածուներ, ինչպես նաև առանձին վարժություններ, որոնք կարելի է համատեղել մյուսների հետ: Հղիության ընթացքում կարող եք նույնիսկ սպորտով զբաղվել՝ վազքից մինչև լեռնագնացություն: Հիմնական բանը, անկախ նրանից, թե ինչ եք ընտրում, հարմարավետ զգալ հղի կանանց համար ցանկացած տեսակի ֆիզիկական դաստիարակություն կատարելիս: Ավելի ինքնավստահ և անկաշկանդ զգալու համար խորհուրդ է տրվում օգտագործել նաև արոմաթերապիա, իսկ մարմնամարզություն կատարելիս միացնել վարժությունների շարքին համապատասխան երաժշտություն։ Եթե ​​դա յոգա է, ապա ինչ-որ հանգիստ մեղեդի, աերոբիկա՝ ավելի ակտիվ։ Եվ նաև հիշեք հակացուցումների մասին.

Զորավարժությունների կատարման կանոններ և հակացուցումներ

Որքան էլ տարօրինակ հնչի, նույնիսկ պարզ վարժություններ կատարելիս պետք է պահպանել որոշ կանոններ։ Օրինակ, դուք պետք է վարժություններ կատարեք միայն ազատ սպորտային հագուստով, որը «շնչում է» (պատրաստված բնական գործվածքներից): Հղիության ընթացքում ցատկելը, ցատկելը, ոտքերի ակտիվ շարժումները հակացուցված են։ Դուք չեք կարող բարձրացնել ձեր որովայնի ստորին հատվածը: Զորավարժությունները չի կարելի անել դատարկ ստամոքսի վրա, բայց նաև ուտելուց անմիջապես հետո։ Սենյակը, որտեղ դուք կզբաղվեք ֆիզիկական դաստիարակությամբ, պետք է լինի ընդարձակ և օդափոխվող, բայց ոչ մի դեպքում չպետք է նախագծեր ստեղծվեն: Եթե ​​նկատում եք արյան ճնշման փոփոխություններ, կամ պարզապես վատ եք զգում, դադարեցրեք մարզվելը և անպայման դիմեք ձեր բժշկին:

Հատկապես համար- Օլգա Պավլովա