Մարդը սովորում է քայլել, վազել և ցատկել վաղ մանկությունից: Այս հիմնական հմտությունները ներդրված են մեր գենետիկ կոդի մեջ, գլխավորը դրանք ճիշտ զարգացնելն է. Այնուամենայնիվ, մեծամասնությունը, մտնելով հասուն տարիք, ի վիճակի է կորցնել նույնիսկ նման տարրական հմտությունները, եթե ջանքեր չգործադրի լավ ֆիզիկական կազմվածքը պահպանելու համար։ Երբ հարց է առաջանում, թե ինչպես արագ վազել, մարդիկ պարզապես ընկնում են թմբիրի մեջ՝ չիմանալով ինչ ասել կամ անել: Եկեք պարզենք, թե ինչպես զարգացնել ճիշտ հմտությունները, դիմացկունությունը և մնացած ամեն ինչ՝ սովորելու համար, թե ինչպես վազել անհրաժեշտ արագությամբ:

Եթե ​​դուք իսկապես ցանկանում եք հասնել բարձր արդյունքների, ապա պետք է համբերատար լինեք։ Պատրաստվելու համար ձեզ հարկավոր կլինի մեծ ջանքեր գործադրել, փորձեք մարզվել որքան հնարավոր է ջանասիրաբար և արդյունավետ:

Մարզումներ սկսելու համար որևէ քայլ ձեռնարկելուց առաջ, եթե նույնիսկ ամենափոքր կասկած ունեք վազքի օգուտների վերաբերյալ, դիմեք ձեր թերապևտին: Նա կանցկացնի անհրաժեշտ թեստերը, կնշանակի թեստեր, կանցկացնի փորձաքննություն, որից հետո կկարողանա հստակ պատասխան տալ, թե կարո՞ղ եք զբաղվել այս սպորտով։

Պրոֆեսիոնալ վազորդները երբեք չեն սկսում վազել առանց համապատասխան նախապատրաստության: Կան պարզ խորհուրդներ, որոնք, եթե հաշվի առնվեն, ցանկացած սկսնակ կկարողանա պարզել, թե ինչպես արագ վազել:

• Կարիք չկա անհապաղ բեռնել մարմինը առավելագույնը. Սկսեք ցանկացած մարզում հեշտ վազքով հարյուր կամ մի փոքր ավելի մետր կարճ հեռավորության վրա:
• Լավ ֆիզիկական պատրաստվածություն ունեցող մարդու համար դժվար չի լինի մեկ-երկու կիլոմետր վազել։ Եթե ​​դա հեշտ է ձեզ համար, պարզապես ավելացրեք հեռավորությունը տասը տոկոսով յուրաքանչյուր մարզման համար:
• Պրոֆեսիոնալները խորհուրդ են տալիս մարզումների համար ընտրել ոչ թե մարզասրահներ կամ մարզադաշտեր, այլ անտառային գոտիներ կամ այգիներ։ Ավելի լավ է վազել կոշտ տեղանքով, քան ասֆալտապատ ճանապարհով:
• Վազքից առաջ ուտելը լավագույն ընտրությունը չէ: Օպտիմալ է մարզվելուց մի քանի ժամ սպասել։
• Ընտրեք ինքներդ վազելու ժամանակը, մի լսեք նրանց, ովքեր խորհուրդ են տալիս դա անել միայն վաղ առավոտյան կամ ուշ երեկոյան։ Բոլոր մարդիկ տարբեր են գիշերային բուի համար, առավոտյան ժամը վեցին վազելու համար վիրավորանք կլինի:
• Փորձեք չկորցնել ձեր շունչը վազելիս։ Եթե ​​շնչահեղձ եք լինում, նշանակում է, որ պետք է դանդաղել և ավելի դանդաղ վազել:
• Միշտ ձեռքի տակ ունեցեք մաքուր ջրի շիշ: Սա կօգնի պաշտպանել օրգանիզմը ջրազրկումից։
• Դուք չեք կարող վազել մայրուղիներով: Մարզումների ժամանակ շնչառությունը արագանում է, ինչպես նաև նյութափոխանակությունը։ Արտանետվող գոլորշիները ներշնչելը կարող է լրջորեն թունավորել ձեր մարմինը: Հետեւաբար, ավելի լավ է վազել անտառում կամ այգում:

Վերապատրաստման ռեժիմ

• Կարևոր է ճիշտ կազմել վերապատրաստման պլանը (ծրագիրը): Սկզբում դրանք պետք է մեղմ լինեն՝ շաբաթական երկու-երեք անգամ։ Արդյունքում կարող եք անցնել ամենօրյա վազքի, որը միայն օգուտներ կբերի։
• Վազքից առաջ անպայման տաքացրեք մկանները և ձգեք կապանները: Այս հարցի վերաբերյալ օգտակար տեղեկատվություն հասանելի է մեր կայքի համապատասխան հոդվածում:
• Գիտական ​​հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այն մարզիկները, ովքեր, չնայած ինտենսիվ մարզումներին, բավական ժամանակ են հատկացնում հանգստին։ Նրանց արձագանքը և արագությունը բարելավվում են:

Աշխատում է արագ վազքի տեխնիկայի վրա

Որպեսզի սովորեք, թե ինչպես ճիշտ վազել, դուք պետք է սովորեք վազքի տեխնիկան: Այն մշակվել է հարյուրավոր տարիների ընթացքում փորձերի միջոցով: Նույնիսկ հին հույներն էին օգտագործում այս հմտությունները առաջին օլիմպիական խաղերում հաղթելու համար: Դուք կարող եք հրաժարվել դրանից և վազել պատահականորեն, բայց սա նման է ականապատ դաշտով վազելուն: Վաղ թե ուշ այն «կպայթի», և վնասվածքն անխուսափելի կլինի, և դժվար թե հնարավոր լինի հասնել բարձր կատարողականության։

Ձեռքի և մարմնի դիրքը

Առաջին հերթին պետք է հանգստանալ, վիզը չեզոք դիրքում լինի։ Դուք պետք է նայեք առաջ՝ առանց ձեր աչքերը շատ լարելու:

• Ուսերը պետք է լինեն թուլացած և մի փոքր ցած:
• Որովայնի հատվածը պետք է լարված լինի, բայց ոչ շատ՝ կոնքերին անհրաժեշտ հավասարակշռություն ապահովելու համար։
• Ձեր ձեռքերը պետք է թեքվեն իննսուն աստիճան, իսկ արմունկները չպետք է առաջ ցցվեն։

Փորձեք ապահովել նվազագույն ուղղահայաց թրթռումները: Ճոճելը կնվազեցնի վազքի արագությունը, բայց դա մեզ պետք չէ:

Շունչ

Շատ կարևոր է սովորել ճիշտ շնչել, որպեսզի կարճ կամ երկար տարածություններում վազելիս շնչահեղձ չլինեք։

• Դուք պետք է փորձեք շնչել քթով, բայց եթե դրա հետ կապված նկատելի դժվարություններ ունեք, ապա կարող եք համատեղել քթային շնչառությունը բերանով շնչելու հետ։
• Համոզվեք, որ ձեր շնչառությունը ռիթմիկ է և ոչ թե կոպիտ:
• Որոշ մարդիկ խորհուրդ են տալիս յուրաքանչյուր երկու քայլը ներշնչել և արտաշնչել: Այնուամենայնիվ, այս ամենը անհատական ​​է: Մարմինն ինքը ձեզ կասի օպտիմալ ռիթմը։ Այն չպետք է շատ հաճախակի լինի:
• Ներշնչումը և արտաշնչումը պետք է հնարավորինս խորը լինեն: Աշխատեք օդը չթողնել թոքերում, քանի որ այն կարող է մնալ լյարդում, ինչը կհանգեցնի կոլիկի։
• Վազելիս ավելի լավ է խուսափել կրծքավանդակի շնչառությունից և ներշնչել՝ օգտագործելով որովայնի մկանները:

Մի հուսահատվեք, եթե ամեն ինչ անմիջապես չստացվի: Ակնթարթային արդյունքները սպորտի մասին չեն: Ցանկալի էֆեկտի հասնելու համար ստիպված կլինեք ջանք ու ջանք գործադրել։

Քայլեր

• Վազելիս ձեր ոտքերը պետք է մեղմ վայրէջք կատարեն ծանրության կենտրոնից անմիջապես ներքև գտնվող լայն մասի վրա:
• Կրունկները թեթևակի դիպչում են մակերեսին, վայրկյանի կտրվածքով:
• Դրանք պետք է անմիջապես բարձրացնել՝ քաշելով դեպի հետույք։
• Մակերեւույթին աջ ոտքով դիպչելու իդեալական հաճախականությունը րոպեում իննսուն է: Սա այն թիվն է, որին մենք պետք է ձգտենք։ Քայլերի լավագույն թիվը րոպեում հարյուր ութսուն է:
• Շարժման արագությունը չպետք է կարգավորվի քայլի հաճախականությամբ։ Դա անելու համար կարող եք օգտագործել մարմնի թեքությունը:

Շատ մարզիկներ խորհուրդ են տալիս վազել մատների վրա: Այս կերպ դուք կարող եք մեծապես բարձրացնել ձեր վազքի արագությունը: Վայրէջքի ժամանակ ոտքի քիչ մասը կդիպչի գետնին, հետևաբար հաջորդ քայլի մեկնարկն ավելի արագ կլինի: Սկզբում այս ոճը կարող է անհարմար թվալ, բայց ժամանակի ընթացքում դուք կվարժվեք դրան՝ գնահատելով այս տարբերակի բոլոր առավելությունները։

Սնուցում և ջրային ռեժիմ

Անառողջ, քաղցր, բարձր կալորիականությամբ մթերքները, անշուշտ, կբարձրացնեն ձեր արյան շաքարի մակարդակը: Թվում է, թե դա պետք է լրացուցիչ էներգիա տա, բայց դա տեղի չի ունենում։ Այս բոլոր տորթերը, քաղցրավենիքները, յուղոտ և ապխտած մթերքները կնվազեցնեն ձեր վազքի արագությունը։ Բացի այդ, ավելորդ կալորիաները անպայման կտեղադրվեն ստամոքսի ու ազդրերի վրա, ինչը բոլորովին ձեռնտու չէ վազքի համար։

Պետք է ածխաջրեր ստանալ ամբողջական ձավարեղենից, ավելի շատ բանջարեղեն և մրգեր ուտել: Նրանք կարողանում են ապահովել «երկարատև» էներգետիկ էֆեկտ՝ առանց շաքարի մակարդակի հանկարծակի անկման կամ բարձրացման:

Մարդու մկանները յոթանասուն տոկոսով ջուր են, իսկ գլիկոգենը պարունակում է դրա մոտ երեք քառորդը: Հեղուկը անհրաժեշտ է նաև սպիտակուցների և ածխաջրերի կլանման համար: Միջին հաշվով, ֆիզիկապես ակտիվ մարդու համար նորմը կազմում է օրական մոտ երկուսուկես լիտր: Ջուրն արտազատվում է ոչ միայն քրտինքով, այլ նաև երիկամներով, աղիքներով և անգամ շնչելով։ Դուք պետք է լրացնեք պակասը յուրաքանչյուր մի քանի ժամը մեկ, հատկապես, եթե դուք մարզվում եք: Հակառակ դեպքում, չբավարարված ծարավը կարող է հանգեցնել ջրազրկման:

Կանոնավոր մարզումներ

Առավելագույն արդյունքի հասնելու համար պետք է ուշադրություն դարձնել ոչ միայն ձեր ոտքերին։ Բոլոր մկանային խմբերը պետք է մարզվեն՝ հատուկ ուշադրություն դարձնելով որովայնի և ուսագոտու վրա։ Դուք կարող եք մարզվել տանը, դրսում կամ մարզասրահում: Բարձրացնելով ձեր ընդհանուր մարզավիճակը, դուք նաև կբարելավեք ձեր վազքի կատարումը:

Տոկունություն զարգացնելու համար օգտակար է վազել դեպի վերև, ինչպես ասում են մարզիկները, Rolling hills ռեժիմով։ Պետք է սկսել մի փոքր բարձրացումից, իսկ հետո աստիճանաբար մեծացնել անկյունը։ Եթե ​​նման մարզումներ անեք գոնե շաբաթը մեկ անգամ, կարող եք շատ ավելի մեծ արագության հասնել։

Ամրապնդող աշխատանք

Բավական ժամանակ հատկացրեք ճիշտ հագուստ ընտրելու համար, իսկ ամենակարևորը՝ կոշիկները։ Եթե ​​դուք անհարմար եք, տաք եք, և ձեր ոտքերին բշտիկներ կան, ապա դուք երբեք չեք սովորի արագ վազել: Ձմռանը կարելի է օգտագործել բոլոր կանոններով ընտրված որակյալը, իսկ ամռանը կպչել թեթև շորտեր կամ սպորտային տաբատներ և շապիկ։

Ձեր սեփական ձեռքբերումները գնահատելու համար ձեր արդյունքները գրանցելը չի ​​խանգարի: Դուք կարող եք գնել հատուկ գաջեթ, որը կվերահսկի ձեր ցուցանիշները՝ կադանս (մակերեսի վրա հպումների քանակը րոպեում), զարկերակ, մարմնի ճոճում թռիչքի և վայրէջքի փուլերի միջև (ուղղահայաց տատանում) և այլ գործոններ: Օրինակ, մասնագետները 200 միլիվայրկյանից ցածր ոտքերով դիպչում են գետնին, սա այն է, ինչին մենք պետք է ձգտենք:

Եթե ​​իսկապես ցանկանում եք սովորել երկար և արագ վազել, դադարեցրեք մարզվել ընկերների հետ: Կոլեկտիվ վազքը շեղում է սկզբնական նպատակից: Դուք կարող եք նվագարկիչ ձեռք բերել և երաժշտություն լսել: Այսպես դուք չեք ձանձրանա և ձեր ուշադրությունը չի շեղվի։

Տարբեր հեռավորություններ և վարժությունների հավաքածու

Sprint. ինչպես սովորել արագ վազել 100 մետր

Կարճ տարածությունների վրա խաղադրույք կատարելիս՝ հարյուրից չորս հարյուր մետր, դուք պետք է մարզվեք: Շեշտը պետք է դրվի ուժի և ցատկելու մարզումների վրա, այսինքն՝ ոտքերը բարձրացնելու վրա:

• Նստարանով վարժությունները լավ են վազքի համար անհրաժեշտ մկանները մղելու համար: Նախ պետք է երկու ոտքով ցատկել դրա վրա, իսկ ժամանակի ընթացքում կարող եք բարդացնել խնդիրը՝ փոխելով ոտքերը։
• Որպես կշիռ կարող եք օգտագործել ծանրաձող կամ համր: Կատարեք squat, ապա հանկարծակի վեր ցատկեք:
• Շարժիչ ուժը մեծանում է վազքի վարժություններով՝ սրունքների համընկնմամբ: Այս դեպքում ծնկները պետք է հնարավորինս բարձր բարձրացնել մինչև կրծքավանդակը:
• Ձեր ձեռքերը չպետք է սեղմվեն բռունցքի մեջ, այլ ձեր ուսերը պետք է բարձրացվեն: Միայն ձեր ուսերը պետք է աշխատեն, դուք կարող եք դա վերահսկել՝ պարապելով հայելու առաջ:

Միջին հեռավորությունները 800 մետրից մինչև 2 կիլոմետր

Ավելի երկար տարածությունների վրա վազելիս տիրապետելիս պետք է ապավինել տոկունությանը, ոչ թե արագությանը կամ ուժին: Արագությամբ վազելը հոգնեցնող է, ուստի արժե մտածել ուժերի բաշխման մասին: Հակառակ դեպքում, դուք պարզապես կհոգնեք և դուրս կգաք մրցավազքից դեռևս դրա ավարտից շատ առաջ: Մրցավազքներից առաջ վնաս չէ կանոնավոր կերպով երկար արշավների գնալը: Հնարավորության դեպքում, առօրյա կյանքում դուք նույնպես պետք է անցնեք ոտքով, այլ ոչ թե մեքենայով կամ հասարակական տրանսպորտով:

Երկար հեռավորության վրա վազքի լավ տեխնիկան սկսվում է կեցվածքից: Եթե ​​դու չնայես նրան, ոչինչ չի պատահի։ Գերազանց մարզվելը կարող է լինել վազքը կոշտ տեղանքով կամ վերելքի վրա: Նման վազքների տևողությունը կարող է սահմանափակվել 15-20 րոպեով:

Մարաթոնի ձգտում. Ինչպե՞ս սովորել արագ վազել 3 կմ և ավելի

Մարդիկ, ովքեր վերահսկում են իրենց ֆիզիկական պատրաստվածությունը, հաճախ նախընտրում են երկար տարածություններ վազել: Ոմանք հեշտությամբ անցնում են նույնիսկ 20 կիլոմետր: Բայց դա ամենևին չի նշանակում, որ դուք պետք է անմիջապես ցատկեք չղջիկից: Ոչ բոլորն են կարողանում հաղթահարել նման ուղին առանց նախապատրաստվելու, նույնիսկ նման ճանապարհով քայլելը աներևակայելի է թվում.

• Մարզվելիս հիշեք, որ ձեր ոտքերը ճիշտ տեղադրեք: Այն պետք է թվա, թե գլորում է, աջակցում է արտաքին մասով: Դուք չեք կարող հրել ձեր կրունկով, դա կնվազեցնի արագությունը:
• Հրումում ոտքը պետք է գրեթե ուղիղ լինի:
• Պետք չէ շատ թեքվել, մարմինդ ուղիղ պահել և առաջ նայել։
• Դուք պետք է ռիթմիկ շարժեք ձեր ձեռքերը, բայց դուք չեք կարող դրանք ճոճել: Խորհուրդ չի տրվում արմունկները շատ թեքել։
• Պահպանեք ձեր շնչառությունը, սա շատ կարևոր է: Եթե ​​դա սխալ է, դուք չեք կարողանա հաղթահարել հեռավորությունը:
• Իդեալական մարզվելը հարթ հատվածների և վերևի հատվածների միջև փոխարինումն է:

Դուք պետք է մարզեք ձեր ամբողջ մարմինը, որպեսզի կարողանաք շատ կիլոմետրեր վազել առանց շատ հոգնելու։

Արագ վազքի համար վարժությունների հավաքածու

Ծնկները որքան հնարավոր է բարձր

Ձեր վազքի տեխնիկան բարելավելու, ինչպես նաև քառագլուխ և իլիոպսոաներ ամրացնելու համար դուք պետք է ցատկեք՝ փորձելով հերթով բարձրացնել ձեր ծնկները հնարավորինս բարձր:

Վազիր ցատկերով

Վազելիս անհրաժեշտ է ակտիվորեն հրել ոտքերը վեր՝ ցատկելով առաջ շարժվելով: Սա կուժեղացնի ոտքի բոլոր մկանները: Այս կերպ դուք կարող եք ավելի արագ վազել:

Գարուն կես մատների վրա

Պետք է սկսել դիրքից՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած դիրքից: Արտաշնչելիս բարձրացեք ձեր մատների վրա: Միևնույն ժամանակ, հնարավորինս լարեք ձեր սրունքները։ Երբ ներշնչում եք, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Այս կերպ դուք կսովորեք նվազեցնել սթրեսը ձեր հոդերի վրա վազելիս և զարգացնել տոկունություն:

Ավելի բարձր կրունկներ

Սա սովորական վազք է տեղում, բայց սրվում է բարձր թռիչքներով և կրունկները հնարավորինս բարձրացնելով մինչև հետույք: Միաժամանակ աշխատեք ծնկներդ առաջ չբերել, այլ պահել կոնքի տակ։ Այնուհետև ազդրերի հետևի մկանները կուժեղանան, և դուք կսովորեք ճիշտ տեղադրել ձեր ոտքերը։

Փոխանցվող ոտքերով ցատկ

Դուք պետք է կանգնեք այնպես, կարծես պատրաստվում եք սկսել, մի ոտքը առաջ, ձեռքերը թեքված արմունկներում, բայց ոչ սեղմած բռունցքները: Թռչելիս վեր ցատկեք՝ փոխելով ձեր ոտքերի դիրքը: Ձեր ձեռքերը պետք է շարժվեն այնպես, կարծես վազում եք: Ազդրերը, սրունքի մկանները և հետույքը լավ մշակված են։

Վազքի վարժություններ. Ի՞նչ մկաններ պետք է մարզել՝ տեխնիկապես ավելի արագ և ավելի արագ վազելու համար:

Վազքը պահանջում է զարգացած մկաններ: Դրանք անհրաժեշտ են վազքի ճիշտ տեխնիկան տիրապետելու և այն ամբողջ տարածության ընթացքում պահպանելու ունակության համար: Մարզված մկանները թույլ կտան վազել ավելի արագ, տեխնիկապես և ավելի հարմարավետ:

«Սովետական ​​սպորտը» ուսումնասիրել է, թե ինչ մկաններ և ինչպես մարզել դրանք բարձրակարգ վազքի համար։

HIPS

աղբյուր՝ «Սովետական ​​սպորտ»

Բոյկովան և Կոզլովսկին նվաճեցին Եվրոպան։ Եվ նրանք պատրաստ են նվաճել ամբողջ աշխարհը: Գրացի 2020 թվականի Եվրոպայի առաջնությունում Ալեքսանդրա Բոյկովան և Դմիտրի Կոզլովսկին երկրորդ ոսկին բերեցին Ռուսաստանին։ Մեր մարզական զույգերը նույնպես արժանացան արծաթե և բրոնզե մեդալների։ 25.01.2020 01:30 Գեղասահք Տիգայ Լև

Եվ տղան մեծացավ տղամարդու: Ալիևը Եվրոպայի չեմպիոն է Գրացի 2020 թվականի Եվրոպայի առաջնության առաջին ոսկե մեդալը պատկանում է Ռուսաստանին. Դրա սեփականատերը 20-ամյա Դմիտրի Ալիևն էր։ Մեր մեկ այլ գեղասահորդ Արթուր Դանիելյանը նվաճեց արծաթե մեդալ։ 24.01.2020 09:00 Գեղասահք Տիգայ Լև

Կոնստանտին Եմելյանով. Չեմ ասի, որ Օրենբուրգը ցանկանում է մտնել Եվրոպայի լիգա Հարավային Ուրալյան ակումբի նոր գլխավոր մարզիչը խոսել է առաջնության երկրորդ հատվածի նախապատրաստության մասին. 23.01.2020 17:00 Ֆուտբոլ Յուլիա Գրիգորիևսկայա

Ալեքսանդր Շլեմենկո. Խաբիբը ճիշտ էր Սերոնեի հարցում Bellator-ի միջին քաշային կարգում նախկին չեմպիոն Ալեքսանդր Շլեմենկոն մեկնաբանել է իռլանդացի Քոնոր Մակգրեգորի հաղթանակն ամերիկացի Դոնալդ Սերոնեի նկատմամբ։ 19.01.2020 10:00 MMA Ուսաչև Վլադիսլավ

Հունվարին չորս մրցավազք՝ չորս ոսկի: Իսկ Ռուպոլդինգում ընթացող Be The World Cup փուլից «+133»-ն ավարտվեց տղամարդկանց հետապնդման մրցավազքով: Ֆրանսիացի Մարտին Ֆուրկադը կրկին հաղթեց. Մեր լավագույնը՝ Ալեքսանդր Լոգինովը, 10-րդն է։ 19.01.2020 18:15 Բիաթլոն Տիգայ Լև

Սերգեյ Տարասով. Անսիից հետո Օլիմպիական չեմպիոնը նշում է աշխարհի գավաթի վերջին փուլերում ռուս բիաթլոնիստների անհաջողությունների պատճառները. 26.01.2020 23:00 Բիաթլոն Վոլոխով Յուրի

Դենիս Կանակովը Մակգրեգոր - Սերոնե մենամարտի մասին. Ավելի շատ նման է ներկայացման, քան մենամարտի ACA լիգայի թեթև քաշային կարգի մարտիկ Դենիս Կանակովը մեկնաբանել է իռլանդացի Քոնոր Մակգրեգորի հաղթանակը ամերիկացի Դոնալդ Սերոնեի նկատմամբ: 19.01.2020 14:45 MMA Ուսաչև Վլադիսլավ

Արագ վազք

Իհարկե, դուք միշտ ցանկացել եք սովորել, թե ինչպես արագ վազել, բայց չգիտեիք, թե ինչպես: Գուցե դուք նույնիսկ փորձել եք բարձրացնել ձեր արդյունքները, բայց բոլոր փորձերը զրոյի են հասել: Սա զարմանալի չէ, քանի որ առանց տեսական ուսուցման քչերին է հաջողվում մեծ արդյունքների հասնել այս ոլորտում, եթե, իհարկե, մարդուն բնությունից դա տրված չէ։ Այս հոդվածում մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչպես բարձրացնել վազքի արագությունը և ինչն է ազդում դրա վրա:

Ի՞նչն է ազդում վազքի արագության վրա:

Կարծում եմ՝ շատերը չեն մտածել այդ մասին, բայց իրականում միայն երկու բան է ազդում վազքի արագության վրա.

• Քայլի երկարությունը (համապատասխանաբար, որքան երկար է քայլը, այնքան ավելի արագ եք շարժվում):
• Քայլերի հաճախականությունը (որքան հաճախ եք շարժվում ձեր ոտքերը, այնքան ավելի արագ եք վազում):

Մնացած կռահումները պարզապես «նեղամիտ» մարդկանց հայտնագործություններ են, որոնք անտեղյակ տեղեկություններ են տարածում։ Այս թվերն ավելացնելու համար մենք կներկայացնենք որոշ վարժություններ, որոնք դուք պետք է անեք, բայց նախ կանդրադառնանք ձեր մարզումների հիմունքներին:

Տեխնոլոգիաների վերլուծություն. Միջին և միջքաղաքային վազք.

Որտեղի՞ց սկսել:

Նախ, դուք պետք է լրջորեն մոտենաք այս հարցին և պատրաստվեք կանոնավոր մարզումների: Մարզումների համար անհրաժեշտ է առանձնացնել առանձին ժամանակ, երբ ձեզ ոչինչ չի խանգարի, և կարող եք կենտրոնանալ պարապմունքների վրա, որպեսզի բաց չթողնեք կամ չվերափոխեք մարզումները, ինչը շատ վատ կանդրադառնա ձեր արդյունքների վրա։ Դուք պետք է ունենաք նաև հստակ նպատակ, այսինքն. հստակ պատկերացում այն ​​մասին, թե ինչ եք ուզում ստանալ ձեր մարզումից:

Սկսելու համար, օրինակ, ձեր առջեւ նպատակ դրեք՝ շաբաթական երեք ժամ սովորել երեք ամիս: Ասենք ամեն երկուշաբթի, երեքշաբթի և ուրբաթ մեկ ժամ հատկացրե՛ք պարապմունքներին։

Բացի այդ, դուք չպետք է բաժանեք այս երեք ժամերը հենց այս կերպ, դուք կարող եք մարզվել շաբաթվա ամեն օր, բայց ավելի փոքր քանակությամբ, օրինակ.

• 1 օր. 10 րոպե տաքացում: Այնուհետև արագ վազեք 20 րոպե (արագությունը պետք է լինի առավելագույնի մոտավորապես 80 տոկոսը): Իսկ վերջում քայլեք 7-10 րոպե։
• Օր 2. Հանգիստ.
• Օր 3 Հեշտ վազք՝ 1 ժամ տևողությամբ։
• Օր 4 10 րոպե տաքացում: Այնուհետեւ ցիկլը 40/20 է, այսինքն. 40 վայրկյան սպրինտ չափավոր արագությամբ, 20 վայրկյան ցնցում առավելագույն արագությամբ: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է կատարեք 12 կրկնություն՝ դրանց միջև հանգստանալով 10 վայրկյան։
• Օր 5. Հանգիստ.
• Օր 6 Երկարաժամկետ. Վազիր 50-90 րոպե դանդաղ տեմպերով։ Հիանալի է վազել ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ:
• Օր 7 Հանգիստ.

Մարզումների ժամանակն անցնելուց հետո դուք կկարողանաք որոշել ձեր սեփական մարզման ժամանակը և ծանրաբեռնվածությունը: Դուք նույնպես կկարողանաք ինքներդ ստեղծել լիարժեք ծրագիր, ըստ որի կսովորեք։

Կապակցված վարժություն (ձախ կողմում՝ 1 մարզիկ, աջում՝ 2 մարզիկ)

Զորավարժություններ

Թիվ 2 մարզիկի շուրջը փաթաթեք առաձգական թոկ, այն կարող է լինել ռետինե խողովակ, քանի դեռ այն չի վնասում մարզիկի մարմինը: Այնուհետև, թիվ 2 մարզիկը վազում է թիվ 1 մարզիկի հակառակ ուղղությամբ, նա ժամանակին քաշում է թոկը և թույլ չի տալիս, որ մարզիկը փախչի իրենից: Օգտագործելով այս մեթոդը՝ դուք ստանում եք 15-20%-ով ավելի էֆեկտ, քան առանց դիմադրության վարժություններ անելը։ Զորավարժությունները պետք է կատարվեն ավելի քան 10 մ, 10 կրկնություն:

Կենտրոնացեք ձեր մատներով դուրս մղելու վրա: Կատարեք վարժությունները մոտ 30-50 մ թեքության վրա, այնուհետև հանգստացեք 60 վայրկյան և կրկնեք, ընդհանուր առմամբ պետք է 10 կրկնություն կատարեք։

Ելք. Պաշտոնը – կիսատ-պռատ, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ազդրերը՝ այն մակերեսին զուգահեռ, որի վրա կանգնած եք, ձեռքերը՝ գլխի հետևում: Հրվիր և ցատկիր որքան հնարավոր է բարձր, վայրէջքից հետո վերադարձիր ելման դիրք: Լրացրեք 10 կրկնություն: Այս վարժությունը շատ լավ զարգացնում է ոտքի մկանները։

Զորավարժությունը սկսեք առաջ նետվելով, ինչպես ցույց է տրված նկարում, առջևի ոտքը ուղղելով առաջ, մինչև այն դադարի: Այնուհետև, լարելով ձեր ոտքերը, հանկարծ վեր ցատկեք որքան հնարավոր է բարձր և փոխեք ձեր ոտքերը օդում գտնվելու ժամանակ: Վայրէջք կատարեք և կատարեք ևս 10 կրկնություն:

Տեղադրեք 10 կոն կամ այլ առարկաներ միմյանցից 60 սմ հեռավորության վրա, շաշկի ձևով: Այնուհետև կանգնեք առաջին կոնի մոտ և վերցրեք մեկնարկային դիրքը՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը թեքված ուղիղ անկյան տակ: Անցեք անկյունագծով կոնի վրայով՝ ձեր մարմինը անկյունագծով առաջ մղելով: Վայրէջք կատարելուց անմիջապես հետո փոխեք ուղղությունը դեպի մյուս կոն և կրկնեք վարժությունը: Ընդհանուր առմամբ կատարեք 10 կրկնություն: Հատուկ ուշադրություն դարձրեք կտրուկ մղմանը և այն բարձրությանը, որին դուք հեռացնում եք այս ցուցանիշները, այնքան լավ:

Մեկնարկային դիրք – մի ​​ոտքը մի փոքր առաջ ձգված, ձեռքերը կողքերում: Սկսեք առաջ շարժվել և բարձրացրեք ձեր առջևի ոտքի ծունկը: Երկրորդ ոտքը մնում է իր սկզբնական դիրքում: Փորձեք դուրս ցատկել և սավառնել օդում, ապա վայրէջք կատարել նույն ոտքի վրա: Կատարեք 10 կրկնություն: Հաջորդը, կատարեք այս վարժությունը մյուս ոտքի համար:

1. Վազելն իմ բանը չէ։

«Վազելն իմ բանը չէ», սա այն է, ինչ մտածում են մարդկանց մեծամասնությունը, ովքեր փորձել են բարձրացնել իրենց արդյունքները կամ գոնե առավոտյան փորձել են վազել, բայց ձախողվել են: Եվ սա մեծ սխալ պատկերացում է։ Բավական է ինքներդ ձեզ համար ստեղծեք նպատակ և մարզումների ծրագիր, և երբ սկսեք կանոնավոր մարզվել, անպայման կզգաք, որ ձեր արդյունքները զգալիորեն ավելացել են։ Հիշեք, որ գլխավորը ցանկությունն է:

2. Գտեք ձեր վազքի տեմպը:

Առաջին իսկ մարզումներից դուք չպետք է փորձեք կոտրել որոշ ռեկորդներ և ձեզ խոշտանգել գերբնական արագություններով: Ձեզ մնում է միայն վազել ձեր սեփական տեմպերով, թույլ տվեք բացատրել, որ սա այն արագությունն է, որով դուք կարող եք վազել երկար տարածություն՝ առանց ձեզ ուժասպառելու: Շուտով դուք ուժի ալիք կզգաք, և արագությունը մեծացնելու ցանկություն կունենաք, իրականում դա կոչվում է առաջընթաց։

3. Մի փորձեք առաջ անցնել մեկից:

Եթե ​​դուք պատրաստվում եք վազել ինչ-որ մեկի հետ խմբում, դա չի նշանակում, որ դուք պետք է ավելի լավ արդյունքներ ցույց տաք, քան ձեր ընկերը: Պետք չէ ինչ-որ մեկին հետապնդել, որպեսզի ապացուցես, որ դու ավելի լավն ես, ինչպես վերջին կետում ասացի, գտիր քո տեմպը և հետո առաջընթաց կունենաս։ Անմիջապես նշեմ, որ եթե մենակ չես վազում, վազելիս չպետք է խոսես, դա շունչդ կտրում է ու խանգարում վազքին, ավելի լավ է քեզ հաճելի երաժշտություն լսես։

4. Վազիր քեզ հարմար ժամին:

Մի հավատացեք, որ առավոտյան պետք է վազել. Առավոտյան վազքի միակ առավելությունն այն է, որ դուք արթնացնում եք ձեր մարմինը, որպեսզի օրն ավելի արդյունավետ անցկացնեք, բայց դա չի նշանակում, որ ձեր արդյունքներն ավելի լավ կլինեն, քան երեկոյան կամ ցերեկը վազելու դեպքում: Օրինակ, ես ուղղակի չեմ կարողանում ինձ ստիպել առավոտյան մարզումների գնալ և չեմ էլ ձգտում դրան, քանի որ... Ինչու՞ ծանրաբեռնել մարմինը, երբ այն քնկոտ վիճակում է, եթե ես կարող եմ դա անել երեկոյան։ Բայց ձմռանը երեկոյան վազելն այնքան էլ հարմար չէ, քանի որ... Շուտ է մթնում, ուստի մենք պետք է փոխզիջում փնտրենք:

5. Ծուլություն.

Գրեթե վստահ եմ, որ կգա մի պահ, երբ դուք շատ կծուլանաք մարզումների գնալ։ Դուք պետք է, ավելի ճիշտ, պարտավոր եք հրաժարվել ձեր բոլոր «խնդիրներից», որոնք օգտագործում եք որպես ծածկույթ՝ աշխատանքի չգնալու համար, ինչպիսիք են՝ վատ եղանակը, քթից թեթև հոսելը և այլն։ Եթե ​​դու տիրապետես ինքդ քեզ ու դա անես մի քանի անգամ, դա քեզ ապագայում չի անհանգստացնի, բացի այդ, սա փոքրիկ հաղթանակ է քո նկատմամբ։

6. Եթե ​​մարմինը դեմ է վազքին.

Ոչ մի դեպքում մի շփոթեք այս դրսեւորումը ծուլության հետ։ Խոսքս այն մասին է, որ կա մի պահ, երբ օրգանիզմը հանգստի կարիք ունի, թվում է, թե լիովին առողջ ես, բայց կտրականապես դժկամությամբ ես դուրս գալիս դրսում, առավել եւս՝ վազում։ Սա լրիվ նորմալ երեւույթ է, և եթե հանդիպեք դրան, ապա սահմանափակվեք մարզումից մի քանի օրով, այս օրերն անցկացրեք հետաքրքիր գիրք կարդալով կամ հեռուստացույց դիտելով մի բաժակ տաք թեյով։

7. Ձգտեք մեծ արդյունքների:

Ձեր առաջին մարզումները, հավանաբար, դժվար կլինեն, և դա նորմալ է: Դուք պետք է զգաք, որ ձեր մարմինը ծանրաբեռնվում է և հաղթահարում դժվարությունները։ Հիշեք, որ դուք պետք է առաջնորդեք ձեր մարմինը, ոչ թե ձեր մարմինը: Առաջին արդյունքները ստանալուց հետո ձեզ ավելի մեծ նպատակ է հարկավոր աշխատելու համար, օրինակ՝ 10 կմ հեռավորության վրա ժամանակային ռեկորդ սահմանելը: Եթե ​​դուք ունեք նման նպատակ, ապա ձեր առաջընթացը զգալիորեն կաճի։

8. Պարբերաբար մարզվեք։

Ոչինչ չպետք է խանգարի ձեր մարզմանը, ահա թե ինչու է ձեզ անհրաժեշտ այն ծրագիրը, որը խորհուրդ եմ տալիս ստեղծել: Պետք է մարզվել շաբաթական առնվազն 2 օր, իսկ գերադասելի է 3 օր, սա թույլ է տալիս չկորցնել կազմվածքը և միևնույն ժամանակ չկռվել գերծանրաբեռնվածությունից։ Իմացեք, թե երբ պետք է դադարեցնել, ոչ մի ազդեցություն չի լինի, եթե կանոնավոր մարզվեք 1 շաբաթ և ոչ հաջորդը, որի դեպքում անընդհատ կանգնեք մի տեղում։

9. Փորձեք դուրս վազել:

Ամեն մեկին յուրայինին, բայց, իմ կարծիքով, ավելի լավ բան չկա, քան վազել քաղաքային այգու կամ ամբարտակի երկայնքով: Մարզասրահում կամ վազքուղու վրա վազելը երբեք չի համեմատվի փողոցում վազքի հետ: Նախ՝ դրսում մարզվելիս մաքուր օդում ես, ինչն օգնում է բարելավել քո առողջությունը, և երկրորդ՝ միջավայրի և լանդշաֆտի մշտական ​​փոփոխությունը քեզ հետ կպահի ձանձրանալուց, քան մարզասրահում մարզվելը։

10. Խմեք նախքան մարզվելը։

Մարզումից կես ժամ առաջ 1-2 բաժակ ջուր խմեք, և այդ ժամանակ ձեր վազքը շատ ավելի հաճելի կլինի։ Ծարավից խուսափելու համար պետք է խմել, հատկապես եթե դրսում 25-35 աստիճան է։

11. Մի վազեք ուտելուց անմիջապես հետո։

Յուրաքանչյուր մարզիկի ոսկե կանոնն այն է, որ կարելի է մարզվել ուտելուց միայն մեկ ժամ հետո։ Սա օգնում է խուսափել վատ զգացողություններից, ստամոքսի ծանրությունից և ընդհանրապես պահպանել առողջությունը։ Եթե ​​դուք չեք հետևում այս կանոնին, կարող եք հայտնվել հիվանդանոցում:

12. Հաճելի երգացանկ:

Այս խորհուրդը ոչ միայն այն մարդուն է, ով որոշել է զբաղվել վազքով, այլ յուրաքանչյուր մարզիկի համար: Շատ ավելի հաճելի է վազել դեպի հաճելի մեղեդի: Յուրաքանչյուր ոք ունի իր ճաշակը, ուստի ավելի լավ է ինքներդ ընտրեք երգացանկ: Ինձ համար, օրինակ, ծանր երաժշտության տակ վազելը շատ դժվար է, բայց թեթև, հաճելի երաժշտությունն ինձ երկրորդ քամի է տալիս։

13. Հարմարավետ հագուստ.

Եթե ​​հաստատ որոշել եք քրտնաջան սովորել, մի ծախսեք հարմարավետ հագուստի և կոշիկի վրա։ Կոշիկն անհրաժեշտ է քթից արյունահոսության դեպքում, որպեսզի վազելիս ոտքերը չփչացնեն, իսկ հարմարավետ շարժման համար հագուստն անհրաժեշտ է։ Հիշեք միակ բանը. մարզվելը չպետք է դրդվի նոր հագուստով, ինչպես ասում են առավոտյան, երեկոյան՝ փողով, աթոռներով։

Եզրակացություն

Ամփոփելով ասեմ, որ յուրաքանչյուր մարդ, ում առողջությունը թույլ է տալիս մեծացնել արագությունը, կարող է մեծացնել արագությունը։ Գլխավորը հաղթահարեք ձեր ծուլությունը և սկսեք կանոնավոր մարզվել։ Ընդ որում, անհրաժեշտ է տեսականորեն նախապատրաստվել նախօրոք և ինքներդ ձեզ համար մարզումների համար օպտիմալ պայմաններ ստեղծել։ Ամենակարևորն այն է, որ արագությունը բարձրացնելու համար ձեզ հարկավոր չէ որևէ թանկարժեք մարզասարք, բոլոր վարժությունները, որոնք դուք պետք է անեք, բոլորովին հեշտ է սովորել և անվճար: Հաջողություն!

Վազելն այն է, որ գրեթե յուրաքանչյուրը կարող է անել, բայց արագ վազելը զվարճալի է և դժվար: Դա պահանջում է վերապատրաստում, կենտրոնացում, կարգապահություն և վճռականություն: Շատ վազորդներ հոգնած են զգում մրցարշավի մեկնարկին և վերջ: Բայց որոշ վազքի տեխնիկայի օգնությամբ դուք կարող եք շատ բարելավել ձեր կատարումը: Այսպիսով, եթե կարծում եք, որ պատրաստ եք հաջորդ քայլին, կարդացեք:

Մի հայացքով. Վազիր ավելի արագ

Քայլեր

Մաս 1

Սկսել

Հաշվեք ձեր ընթացիկ վազքի արագությունը:Նախքան դուք կարող եք բարելավել ձեր վազքի արագությունը, կարևոր է պարզել, թե որքան արագ եք ներկայումս վազում, որպեսզի ճշգրիտ չափեք ձեր առաջընթացը: Օգտագործեք վայրկյանաչափ՝ 1 մղոն (1,6 կմ) վազելու համար անհրաժեշտ ժամանակը: Երբ դուք ստանում եք ճշգրիտ արժեքը, ինչ էլ որ լինի, նույնիսկ 8, նույնիսկ 16 րոպե, դուք կարող եք սկսել բարելավել այս անգամ:

Գտեք լավ տեղ:Գտեք մոտակա վազքուղին կամ մոտ 1/4 կմ (250 մ) երկարությամբ հարթ մակերեսը: Վազքուղիները իդեալական են նոր վազորդների համար, ովքեր ցանկանում են բարելավել իրենց արագությունը, քանի որ դրանք ունեն 250 մ ստանդարտ երկարություն, ինչը թույլ է տալիս հեշտությամբ չափել ձեր առաջընթացը: Նրանք նաև զերծ են շարժումից և ունեն հարթ մակերես։

Կազմեք ժամանակացույց.Ձեր վազքի արագությունը մեծացնելը կպահանջի մեծ կարգապահություն և նվիրվածություն, ուստի կարևոր է, որ դուք ինքներդ ձեզ բավականին դժվար, բայց կառավարելի գրաֆիկ սահմանեք և հավատարիմ մնաք դրան: Նպատակ դրեք վազել շաբաթական առնվազն 4-5 անգամ՝ փոխելով ձեր վազքի երկարությունը և ինտենսիվությունը:

• Սա ոչ միայն կօգնի ձեզ ավելի արագ վազել ուղու վրա, այն նաև հնարավորություն կտա հավաքել չափումներ. Դուք պահպանու՞մ եք կայուն տեմպ: Շարունակու՞մ եք թափ հավաքել, թե՞ գտնվում եք լճացման շրջանում։

1. Ձեր առջեւ նպատակ դրեք.Դասընթացի ընթացքում կարևոր է նկատի ունենալ որոշակի նպատակ՝ վազքի արագությունը բարելավելու համար: Նպատակ ունենալը կբարձրացնի ձեր մոտիվացիան և կստիպի ձեզ էլ ավելի ջանք թափել դրան հասնելու համար: Ինչ էլ որ լինի այս նպատակը, այն պետք է լինի դժվար, բայց հասանելի:

   Հագեք համապատասխան հագուստ:Համապատասխան վազքի սարքավորումները՝ կոշիկներ, հագուստ և այլն, թեև չի պատրաստվում էապես բարելավել ձեր վազքի արագությունը, բայց անպայման կօգնեն ձեզ ավելի թեթև զգալ շարժվելիս: Գնելու համար կան բազմաթիվ վազող կոշիկներ, որոնցից շատերը շեշտը դնում են ոտաբոբիկ վազքի զգացողությունն ու շարժումը ընդօրինակելու վրա:

   • Թեթև, շնչող հագուստը կարող է նաև օգնել ձեզ զգալ սառը և ավելի քիչ ծանրաբեռնված վազելիս, ինչպես ֆիզիկապես, այնպես էլ մտավոր:
   • Կարող եք նաև ձեռք բերել բարձր տեխնոլոգիական ժամացույց, որը կարող եք օգտագործել ձեր վազքի ժամանակացույցի, հեռավորությունը, արագությունը, կալորիաների այրումը և սրտի զարկերը չափելու համար:

2. Նշեք ընկերոջը:Ձեր նոր վարժությունների պլանում ընկերոջը ներգրավելը կարող է իսկապես օգնել բարձրացնել ձեր մոտիվացիայի մակարդակը: Անկախ նրանից, թե ձեր ընկերը պատրաստվում է մարզվել ձեզ հետ, թե հանդես կգա որպես անձնական մարզիչ, ձեզնից բացի մեկ ուրիշի առկայությունը կապահովի, որ դուք չթողնեք և նույնիսկ կարող եք ապահովել առողջ մրցակցություն:

   Ստեղծեք մանտրա:Եթե ​​դուք պայքարում եք ինքներդ ձեզ հետ կամ փորձում եք ձեզ դրդել ավելի արագ վազել, ոգեշնչող մանտրա ստեղծելը, որը կարող եք կրկնել ինքներդ ձեզ, մինչ վազում եք, կարող է օգտակար լինել: Դա կարող է լինել այնքան հիմար կամ այնքան կլիշե, որքան ցանկանում եք, քանի դեռ դա պարզ արտահայտություն է, որը ձեզ դրդում է ավելի լավն անել:

   • Մտածեք այնպիսի մի բան, ինչպիսին «դուք շատ դանդաղ եք» կամ «ավելի արագ գնացեք» կամ այն, ինչ դուք հայտնեք:

3. Կատարեք ոտքերի բարձրացում:Թեքեք ձեր ոտքը հնարավորինս կողքի վրա, այնուհետև ձեր ոտքը ետ դարձրեք այնպես, որ ձեր մարմինը և աջակից ոտքը հնարավորինս առաջ լինեն: Կրկնեք այս ձգումը 10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:

   Կատարեք թիթեղյա զինվորի դիրքորոշում:Քայլեք առաջ՝ ուղիղ մեջքով և ծնկներով, բարձրացրեք ձեր ոտքերն ուղիղ ձեր առջև՝ բարձրացված երթով և ձեր մատները թեքեք դեպի ձեզ: Շատ հեշտ? Այս ամենին ավելացրեք շարժում։ Կրկնեք 10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:

   Հարվածներ կատարեք հետույքին։Հարվածե՞լ ձեր սեփական հետույքին: Եկեք խաղադրույք կատարենք: Կանգնեք, մի քայլ արեք առաջ և ձեր ոտքը ետ դարձրեք՝ փորձելով հարվածել ձեր հետույքին: Եթե ​​դա շատ հեշտ է, դա արեք վազքի ժամանակ: Կրկնեք 10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:

   Կատարեք թռիչքներ:Քայլեք առաջ երկար քայլով՝ ձեր առջևի ծնկը պահելով ոտքի մատների վրա կամ թեթևակի հետևում, և իջեք ներքև՝ հետևի ծունկը թեքելով գետնին: Դուք քայլում եք՝ օգտագործելով այս շարժումը: Ձգվելիս դուք ուղիղ կեցվածք եք պահպանում, որովայնի մկանները հնարավորինս սեղմված են: Եվս մեկ անգամ կատարեք այս շարժումը 10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա։

   Կատարեք պատառաքաղի ձգում:Ստացեք պատառաքաղի դիրք՝ ձեր մարմինը օդում պահելով: Տեղադրեք ձեր աջ ոտքը ձեր ձախ կոճի հետևում: Ոտքերդ ուղիղ պահեք, ձախ ոտքի կրունկով սեղմեք ներքև, ապա թուլացրեք այն։ Կրկնեք սա 10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:

   Կատարեք «պայուսակ նետում»:Բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը այնպես, կարծես պատրաստվում եք պայուսակ նետել՝ ծունկը դեպի դուրս թեքելով: Առանց առաջ թեքվելու, աջ ձեռքով սեղմեք ձախ ոտքի ներսը։ Կրկնեք սա 10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:

4. Կատարեք պլանկի վարժությունը:Այս վարժությունը հիանալի միջոց է ձեր տոկունությունը զարգացնելու և ինչպես որովայնի, այնպես էլ մեջքի մկանները ուժեղացնելու համար: Տախտակ անելու համար. Պառկեք դեմքով ներքև՝ ձեր ձեռքերը հարթ գետնին դրած գլխի մակարդակով: Բարձրացեք գետնից ձեր մատների վրա՝ հենվելով արմունկների վրա: Մեջքդ պետք է ուղիղ լինի՝ ոտքից գլուխ։ Ձգեք ձեր միջուկը, որպեսզի ձեր հետույքը դուրս չմնա կամ ընկնի: Մնացեք մեկ րոպե, ապա հանգստացեք և ցած իջեցրեք: Կրկնել 15 անգամ։

   • Ոտքի ճոճանակ ավելացրեք. տախտակից ավելի շատ դուրս գալու համար ձեր ոտքերը պետք է շարժվեն մեկ առ մեկ. բարձրացրեք ձեր ոտքը, որպեսզի այն մոտավորապես զուգահեռ լինի գետնին, այն թեքեք ձեզանից (միաժամանակ պահելով այն զուգահեռ), ապա վերադառնաք: մեկնարկային դիրքը և նույնն արեք մյուս ոտքի հետ:

Միշտ կենտրոնացեք նպատակի վրա։

Ջերմացեք ձեր վազքից առաջ:

Օգտագործեք ձեր ձեռքերը արագացնելու համար, որքան ավելի արագ են ձեր ձեռքերը շարժվում, այնքան ավելի արագ են շարժվում ձեր ոտքերը, բաց պահեք ձեր ձեռքերը, մի փակեք, քանի որ դա մեծացնում է աերոդինամիկան արագավազքի ժամանակ:

Նախքան վազել սկսելը, գործնականում վազել տեղում տաքանալու համար:

Հիշեք, որ ձեր գլուխը բարձրացրեք և նայեք ուղիղ առաջ:

Ներդրումներ կատարեք լավ վազող կոշիկների մեջ, որոնք թեթև և հարմարավետ են: Վազող կոշիկները, առանց բավարար ամորտիզացիայի, կարող են առաջացնել սրունքներ և այլ վնասվածքներ: Կոշիկները փոխեք յուրաքանչյուր 480 կմ-ը, հակառակ դեպքում դրանք ամեն դեպքում կդեֆորմացվեն։

Ձեռքերդ ուղիղ պահեք, դրանք շարժեք շարժման ուղղությամբ և սկսեք վազել՝ հուսալով, որ դա կօգնի:

Եթե ​​երկար վազք ունեք, մի վազեք այնքան արագ, որքան կարող եք: Խնայեք ձեր էներգիան և տարածեք այն ամբողջ ճանապարհորդության ընթացքում:

Վազելիս մեջքը ուղիղ պահեք:

Վազեք և կատարեք սպրինտ՝ ծանր ուսապարկով ձեր ուսերին: Այնուհետև հանեք այն և նորից վազեք:

Նախքան որոշեք վազքը դարձնել ձեր գրաֆիկի կանոնավոր մասը, կարող եք փորձել այնպիսի սպորտաձևեր, ինչպիսիք են սքեյթբորդինգը կամ դահուկներ վարելը, որպեսզի ամրացնեք ձեր ոտքերի մկանները:

Համոզվեք, որ ձեր վազքի կոշիկները լավ վիճակում են: Դուք կարող եք ստուգել դրանք՝ տեսնելու, թե արդյոք դրանք պետք է փոխարինվեն՝ մատների հատվածը թեքելով դեպի ժանյակները: Եթե ​​դրանք բավական հեշտությամբ են հասնում միմյանց, ապա ձեզ արդեն նոր սպորտային կոշիկներ են պետք։

Ուսումնասիրեք ամենաարագ մարդուն, ում ճանաչում եք, դա կարող է ձեզ ստիպել ձեզ ավելի արագ դառնալու մարտահրավեր նետել:

Մրցակցեք ընկերոջ հետ, ով ձեզնից արագ է: Դա արեք շաբաթական 2-4 անգամ, այնուհետև նորից վազեք նրա հետ՝ տեսնելու, թե արդյոք արագությունն ավելացել է:

Հետ մի նայեք մյուս վազորդներին, կենտրոնացեք ձեր և ձեր առջև եղածի վրա, որպեսզի չընկնեք և չճեղքեք ձեր կոճը:

Խնդրեք ընկերոջը նկարահանել, թե ինչպես եք վազում, որպեսզի տեսնեք, թե ինչն է սխալ ձեր վազքի ձևի մեջ և ինչ պետք է փոխեք:

Հիշեք, որ վազել ոչ թե բոբիկ, այլ կոշիկներով, քանի որ ոտաբոբիկ զգացողությամբ կոշիկները բազմաթիվ վնասվածքների պատճառ են դարձել:

Եթե ​​դու աղջիկ ես ու երկար մազեր ունես, ավելի լավ կլինի հետ քաշես, որ երեսիդ չընկնի ու տեսադաշտ չփակես։

Միշտ հիշեք, որ վազելուց առաջ ձգվեք՝ վնասվածքները կանխելու համար:

Վազելիս ներշնչեք քթով և արտաշնչեք բերանով։ Սա կարող է կանխել կողային սպազմերը:

Վազելիս ներշնչեք քթով և արտաշնչեք բերանով, որպեսզի կարողանաք ազատվել ածխաթթու գազից:

Եթե ​​դուք արագ վազող արագավազորդ եք, ապա հաջորդ օրը պետք է մի փոքր երկար վազեք, ապա մի փոքր ավելի երկար, մինչև հասնեք ձեր նպատակին։

Զգուշացումներ

• Եթե ​​դուք խմում եք վազքի ժամանակ, ապա միանգամից շատ մի խմեք, դա կառաջացնի կողային ցավեր. Փոխարենը խմեք փոքր կումերով։ Մի ցամաքեցնել ամբողջ շիշը միանգամից, դա ձեզ կթուլացնի:
• Մարզումների առաջին օրերին մի ստիպեք ձեր մարմնին անել անհնարինը, հիշեք, որ յուրաքանչյուրն ունի իր սեփական ունակությունները, և մրցավազքը ավելի կարևոր է, քան ձեր կյանքը:
• Ինչպես բոլոր ֆիզիկական մարզումների դեպքում, եթե դուք ունեք որևէ առողջական վիճակ, դուք պետք է այցելեք ձեր բժշկին՝ պարզելու, թե ինչից պետք է առաջին հերթին խուսափել ֆիզիկական մարզումների ցանկացած ռեժիմ սկսելիս:

Այն, ինչ ձեզ հարկավոր կլինի

• Շապիկներ/մարզման մարզաշապիկներ. Նիհար, հարմարեցված շապիկը հիանալի գաղափար է ավելի լուրջ վազորդների համար:
• Մազերի թելերը տեղում պահելու և դրանք ձեր դեմքից հեռու պահելու համար: Օրինակ՝ մազի սեղմակ (մազերի փողկապ), սպորտային գլխի ժապավեն կամ պարզապես սանրվածք
• Բավարար քանակությամբ ջուր
• Ինքնավստահություն և ինքնավստահություն
• Վայրկյանաչափ
• Սպորտային կոշիկներ

«Ինչպե՞ս արագ վազել» հարցը: Շատ նորեկներ այս հարցը տալիս են. Պրոֆեսիոնալ մարզիկների և բարձր որակավորում ունեցող մարզիչների համար այս հարցը մոտավորապես նույնն է, ինչ «ինչ անել» հռետորականը։ և «Ի՞նչ պետք է անեմ»: Մինչ այս հարցին պատասխանելը, եկեք դիտարկենք «արագ վազել» հասկացությունը:

Յուրաքանչյուր մարզիկ ունի իր «արագ» հասկացությունը: Սիրողականի համար, ով մեկ տարուց էլ քիչ է մարզվում, 10 կմ 40 րոպեում աներևակայելի է։ Իսկ պրոֆեսիոնալի համար այս 40 րոպեն հեշտ ճանապարհ է: Ինչ վերաբերում է սպրինտին, ապա 100 մետր վազքում 9,58-ը համաշխարհային ռեկորդ է, իսկ դրա կարիքն ունեցող ուսանողի համար 12,8-ը կլինի գերագույն երազանքը:

Հետևաբար, այս հոդվածում մենք չենք օգտագործի վայրկյանաչափի սլաքները, այլ կքննարկենք ընդհանուր առաջարկություններ, թե ինչպես կարող եք մեծացնել ձեր սեփական վազքի արագությունը տվյալ հեռավորության վրա:

Աթլետիկայի բոլոր տարածությունները բաժանվում են չորս տեսակի՝ սպրինտ, միջին տարածություններ, երկար տարածություններ: Ուլտրամարաթոնը, արահետներով վազքը, վազքը չեն համարվում աթլետիկայի պաշտոնական դիսցիպլիններ, թեև դրանք ուղղակիորեն կապված են երկար տարածությունների հետ:

Ինչպես սովորել արագ վազել (60 մ – 400 մ)

Որպեսզի սովորեք, թե ինչպես արագ վազել, դուք պետք է լավ ուժ և ցատկ մարզումներ ունենաք: Ի տարբերություն միջին և երկար տարածությունների վազքի, 100 մ-ը գործնականում տոկունություն չի պահանջում, անհրաժեշտ է միայն ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածություն: Այնուամենայնիվ, որպեսզի կարողանաք վազել 400 մ առանց դանդաղեցնելու, դուք պետք է մարզեք արագության դիմացկունություն:

Վազքի արագությունը կախված է ձեր քայլի հաճախականությունից և երկարությունից: Քայլերի հաճախականությունը առավել արդյունավետ է զարգանում 12 տարեկանից ցածր երեխաների մոտ: Ցավոք սրտի, մեծահասակների մոտ այս հմտությունը զարգացնելը շատ ավելի դժվար է: Սպրինտում տեխնիկան տարբերվում է միջին տարածության վազքից: Այստեղ ծունկը բարձրանում է ավելի բարձր, քայլն ավելի երկար է դառնում, իսկ ձեռքերն ակտիվ աշխատում են։ Ընդհանուր առմամբ, արագ վազքը ավելի շատ էներգիա է ծախսում:

100 մ արագավազորդների համար շատ կարևոր է ունենալ շատ ուժեղ ոտքի մկաններ: Հետևաբար, արագավազքի մարզման հիմնական բաղադրիչներից են ուժային վարժությունները, խոչընդոտներով վարժությունները և ուժեղացված SBU համալիրը: Էլեկտրաէներգիայի բլոկում շատ վարժություններ կատարվում են լրացուցիչ կշիռներով: Դրանք ներառում են՝ կարճ առավելագույն արագացումներ «սայլով», արագացումներ արգելակմամբ (մարզիչը դանդաղեցնում է մարզիկի վազքը ֆիթնես ժապավենի օգնությամբ), «թելեր» և թռիչքներ թեթև ծանրաձողով։ Արագավազորդները շատ ժամանակ են անցկացնում մարզադահլիճում:

Արագացումները կատարվում են 50–300 մ տարբեր շարքերում՝ 4–5 րոպե հանգստից հետո։ Նաև արագության դիմացկունությունը զարգացնելու համար շատ մարզիչներ խորհուրդ են տալիս վազել 150 մ՝ կատարելով 10-15 վազք:

Ինչպես սովորել արագ միջին տարածություններ վազել (800 մ-ից մինչև 2000 մ)

Արդյունքները բարելավելու և միջին և երկար հեռավորություններ արագ վազելու համար դուք պետք է իմանաք վազքի հիմունքները՝ ճիշտ շնչառություն, տեխնիկա, տաքացում և ուժային աշխատանք կատարել վազքի համար: 800 և 1500 մ վազելը պահանջում է արագության դիմացկունություն: Դա անելու համար միջանկյալ մարզիկները օգտագործում են մարզումների այնպիսի տեսակներ, ինչպիսիք են տեմպով վազքը և բլրի միջակայքերը: Բարձր ինտենսիվության արագությամբ մարզումները, ի վերջո, կօգնեն բարձրացնել ձեր արագությունը:

Ձեր մարզումների տևողությունը և ինտենսիվությունը փոխելը բարելավում է սրտանոթային տոկունությունը և թույլ է տալիս ավելի երկար մարզվել: Այս մարզումը կարող է ներառել մի քանի կարճ պոռթկումներ (2-ից 8 րոպե) շատ արագ վազքի արագությամբ՝ բաժանված կարճ հանգստի ժամանակաշրջաններով: Բարձր ինտենսիվությամբ մարզումները զարգացնում են արագության դիմացկունություն, սակայն չափազանց կարևոր է հիշել, որ դրանց քանակը ձեր մարզման գործընթացի ընդհանուր ծավալում չպետք է գերազանցի 40%-ը։ Փորձեք կատարել շաբաթական առնվազն 4-5 մարզումներ, որոնցից միայն 1-2-ը կլինեն բարձր ինտենսիվությամբ, իսկ մնացած ժամանակը ծախսեք վազքի տեխնիկայի և դանդաղ վազքի վրա (յուրաքանչյուրը 50-60 րոպե):

Ինչպես սովորել արագ վազել երկար տարածություններ (3000 մ-ից մինչև մարաթոն)

Շատերին հետաքրքրում է, թե ինչպես վազել 3 կմ 12 րոպեից պակաս ժամանակում: Այս տեսակի արդյունքների համար վազորդները պետք է կենտրոնանան իրենց արագության, թթվածնի օգտագործման արդյունավետության և աերոբ ուժի մարզման վրա:

Ցանկացած մնացողի հիմքը ծավալն է. սրանք երկար վազքներ են, առնվազն մեկ ժամ, որոնք պետք է իրականացվեն շաբաթական առնվազն երկու անգամ: Պրոֆեսիոնալները վազում են շաբաթական 100-150 կմ: Սիրողականների համար այս ցուցանիշը շատ ավելի քիչ է` մոտ 40-60 կմ: Անհնար է 3 կմ արդյունք ցույց տալ 11 րոպեից պակաս ժամանակում, եթե ձեր շաբաթական ծավալը 30 կմ է:Վերև վազելը մեծ օգուտներ է բերում: Ավելի լավ է օգտագործել 300-500 մ երկարությամբ մեղմ թեքություն և 8-10 անգամ վազել այն, որպեսզի յուրաքանչյուր վազքի տեմպը լինի մոտավորապես նույնը, բայց ոչ առավելագույնը: Հանգիստ սերիաների միջև – 3-4 րոպե:

Բացի վազքի մարզումներից, դուք պետք է կատարեք ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածության համալիր՝ ազդրերի, ոտքերի և սրունքի մկանները ամրացնելու համար: Դրանք ձեզ պետք կգան։

Վազքի տեխնիկա

Անկախ նրանից, թե ինչ տարածություն եք նախատեսում արագ վազել, սկզբնական փուլում ձեզ համար հիմնարար որոշումներից մեկը պետք է լինի վազքի տեխնիկան: Դա զգալիորեն կբարելավի ձեր վազքի արագությունը: Սպրինտերի համար տեխնիկան բարձր արդյունքի գրավականն է միջին մարզիկի համար, դա հեռավորության վրա մինչև 100% բարձրացնելու միջոց է.

1. Սկզբում նույնիսկ 1 կմ դժվար է անպատրաստ մարդու համար։ Սկսեք կարճ վազքից շատ ցածր արագությամբ: Յուրաքանչյուր հաջորդ մարզման ժամանակ ավելացրեք անցած տարածությունը 500-800 մ-ով:

2. Միշտ սկսեք և ավարտեք ձեր մարզումը թեթև 10-15 րոպե, րոպեում 145 զարկից ոչ բարձր սրտի հաճախականությամբ:

3. Մարզումները մի ընկալեք որպես տհաճ, պարտադիր, ցավոտ բան, քանի որ այս կեցվածքով դուք կդիմանաք 2 շաբաթ, իսկ հետո կատաղությունը կանցնի։

4. Վաղ սկսեք մարզվել։ Եթե ​​դուք պետք է անցնեք PHYS, ապա սկսեք նախապատրաստվել թեստից ոչ ուշ, քան 4 ամիս առաջ: Պետք չէ հույս դնել հրաշքի վրա, որ առանց նախապատրաստվելու 10 րոպեում կվազեք 3000 մ: Հրաշքներ չեն լինում, և ոչինչ չի օգնի անպատրաստ մարդուն։

5. Հրաժարվեք վատ սովորություններից։ Գոնե նախապատրաստական ​​ժամանակի համար։

6. Ճիշտ սնունդը մարզիկի համար նույնքան կարևոր է, որքան վազքի տեսությունը: Չպետք է մարզվել մեծ քանակությամբ սնունդ ուտելուց անմիջապես հետո, հոգնեցուցիչ մարզվելուց հետո սոված չմնալ, կարևոր է փակել ածխաջրերի պատուհանը, խմել վերականգնող սպորտային ըմպելիքներ:

7. Մի փորձեք երկարատև վազքավազքներ վարել սրտի բարձր հաճախականությամբ (165-ից բարձր): Դրանից ոչ մի օգուտ չի լինի, միայն ծանրաբեռնվածությունը, վնասվածքն ու սրտի ավելորդ սթրեսը:

8. Մարզվեք շաբաթական առնվազն 3 անգամ։

Պլանավորեք յուրաքանչյուր մարզվելը

Բացարձակապես յուրաքանչյուր մարզում պետք է բաղկացած լինի տաքացումից, հիմնական բլոկից և սառեցումից: Մարզման ակտիվ մասը սկսելուց առաջ անհրաժեշտ է 10-15 րոպե թեթև վազել, ապա 10 րոպե կատարել ընդհանուր զարգացման վարժություններ (ընդհանուր զարգացման վարժություններ), որոնք բոլորն էլ կոչվում են ձգումներ։ Եվ միայն դրանից հետո անցեք հիմնական բլոկին: Տաքացումը թույլ կտա տաքացնել մկաններն ու կապանները, «գործարկել շարժիչը» և նվազագույնի հասցնել վնասվածքների վտանգը: Մարզման հիմնական (ինտենսիվ) մասի վերջում դուք միշտ պետք է զովացնեք՝ 5-15 րոպե թեթև վազք և ստատիկ ձգումներ. դա կարագացնի վերականգնման գործընթացը և կթեթևացնի մկանների անհարկի ցավը:

Առողջական խնդիրներ չունեցող յուրաքանչյուր մարդ կարող է արագ վազել ցանկացած տարածություն։ Ստանալով տեսական գիտելիքներ՝ սկսեք սովորել։ Մի փորձեք ցատկել ձեր գլխի վրայով: Համբերատար եղեք և գիտակցեք, որ 2-3 շաբաթվա ընթացքում հնարավոր չէ արդյունքի հասնել։